Πώς να τεντώσετε ένα παιδί 6 ετών. Πώς να κάνετε τα χωρίσματα για παιδιά, με βάση την ηλικία; Άσκηση διάτασης ισχίου

Υπάρχουν πολλά να πούμε για τα οφέλη του σπάγγου για τα παιδιά. Εάν ένα παιδί μάθει να κάνει τα splits, οι μύες του θα γίνουν εύκαμπτοι και δυνατοί. Ο σπάγγος σας επιτρέπει επίσης να βελτιώσετε τη στάση σας, κάτι που είναι πολύ σημαντικό σε νεαρή ηλικία.

Οδηγίες για πώς να διδάξετε ένα παιδί να κάνει τα splits:

Η καλύτερη ηλικία για να διδάξετε ένα παιδί τα χωρίσματα είναι 5-7 ετών. Είναι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που οι μύες είναι αρκετά εύκαμπτοι και ελαστικοί, επομένως δεν θα είναι δύσκολο να μάθεις ένα παιδί να κάνει τα χωρίσματα. Πρώτα πρέπει να αναπτύξετε ενεργητική ευελιξία όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό είναι το εύρος της κίνησης που δημιουργείται χρησιμοποιώντας μυϊκή προσπάθεια. Κάντε ασκήσεις διατάσεων με το παιδί σας κάθε μέρα για να αυξήσετε αυτή την ευελιξία.

Κάντε ασκήσεις που περιλαμβάνουν ταλάντευση των ποδιών σας. Τοποθετήστε το παιδί στο πλάι στο παιδικό καρεκλάκι, αφήστε το να κρατηθεί από την πλάτη της καρέκλας με το ένα χέρι και κρατήστε το άλλο στη ζώνη του. Αφήστε το να κουνάει δυναμικά τα πόδια του, πρώτα 10 φορές προς τα εμπρός, μετά πίσω και μετά στο πλάι. Μετά από αυτό, πρέπει να αλλάξετε θέση και να επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Όταν εκτελείτε κινήσεις, βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών του παιδιού είναι καλά τεντωμένα, τα γόνατα δεν λυγίζουν και η πλάτη παραμένει επίπεδη.

Στη συνέχεια προχωρήστε στην εκτέλεση στατικά διαστρέμματα. Δείξτε στο παιδί σας την άσκηση κάμψης προς τα εμπρός. Όταν λυγίζετε, πρέπει να αγγίζετε το πάτωμα με τις παλάμες σας, να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές.

Επόμενη άσκηση: δεξί χέριπιάστε το δεξί σας πόδι (με το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο) και τραβήξτε δυνατά τη φτέρνα σας προς γλουτιαίοι μύες. Κάντε αυτό 5 φορές. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Άλλη μια άσκηση διατάσεων. Προσκαλέστε το παιδί σας να τοποθετήσει το ένα του πόδι στην καρέκλα στο ύψος της μέσης και σταδιακά να σκύψει, φτάνοντας τα χέρια του στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να είστε κοντά για να στηρίξετε, εάν χρειάζεται, το μωρό. Εκτελέστε 5 φορές με κάθε πόδι.

Μετά από μια τέτοια προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στον σπάγκο. Αφήστε το παιδί να χαμηλώσει προσεκτικά πάνω στο διαμήκη ή εγκάρσιο σπάγκο. Τον στηρίζεις από τους ώμους. Πρέπει να κατεβείτε μέχρι να νιώσετε λίγο πόνο. Αλλά το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε. Διαφορετικά, με έντονο πόνο, το παιδί δεν θα θέλει πλέον να ασκείται.

Τέτοιες ασκήσεις θα διαρκέσουν 20-30 λεπτά κάθε μέρα. Και σε λίγες μόνο εβδομάδες το παιδί σας θα μπορεί να κάνει τα χωρίσματα ανεξάρτητα χωρίς καμία προσπάθεια.

Πώς γίνονται οι διασπάσεις;

Πολλοί από εμάς είχαμε εδώ και καιρό μια εμμονή, ή ίσως απλώς ένα παιδικό όνειρο ή ακόμα και μια επαγγελματική επιθυμία, να μάθουμε πώς να κάνουμε τα χωρίσματα. Και όχι μόνο να μάθουν, αλλά ακόμη και να μάθουν αυτή τη δύσκολη άσκηση. Δεν είναι τόσο εύκολο να διδάξετε πώς να κάνετε γρήγορα τα χωρίσματα όσο μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά και πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό σίγουρα δεν θα συμβεί σε 10 λεπτά. Ένα βίντεο για το πώς να κάνετε τα χωρίσματα μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό. Το βίντεο βρίσκεται στην ίδια σελίδα.
Μαθαίνοντας πώς να κάνετε σωστά τα splits

Το κύριο πράγμα, όπως πάντα, είναι η επιθυμία και η φιλοδοξία, αν υπάρχουν, τότε θα μετακινήσουμε βουνά :) Τώρα ας πάμε σε πιο πιεστικά θέματα, όπως... πώς να μάθετε πώς να κάνετε τα splits.

Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μερικούς πολύ απλούς κανόνες κατά την εκτέλεση ασκήσεων που περιλαμβάνουν εκπαίδευση της ευλυγισίας των ποδιών και του βαθμού «εκτροπής» τους. Αρχικά, προγραμματίστε τα μαθήματά σας με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να αφιερώνετε τουλάχιστον μισή ώρα στην προπόνηση κάθε μέρα.

Τα ίδια τα μαθήματα θα περιλαμβάνουν:

Ζέσταμα
Προθέρμανση των μυών
Άμεση διάταση
Ασκήσεις χαλάρωσης

Έχοντας καταρτίσει ένα πρόγραμμα, δημιουργήστε συνθήκες ώστε τίποτα να μην σας εμποδίσει να μάθετε να κάνετε τα splits. Θα χρειαστείτε τη μέγιστη συγκέντρωση για να πετύχετε τον στόχο σας. Γεια από τον Master Yoda =)
Ο τρόπος να κάνεις τα splits, ασκήσεις, απευθείας μαθήματα

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε τα μαθήματά μας για το πώς να κάνουμε τα splits. Και πρώτα από όλα, σύμφωνα με το σχέδιο, έχουμε προθέρμανση. Είναι υπέροχο αν έχετε τη δική σας τεχνική προθέρμανσης, αλλά σας συμβουλεύουμε να καταφύγετε στην παρακάτω - εάν συμβεί κάτι, θα υπάρχει κάποιος που θα φταίει. Αστείο.

Ας ξεκινήσουμε από το κεφάλι: κυκλικές κινήσεις, «κυλώντας» το κεφάλι στους ώμους.
Προχωράμε στους ώμους: λυγίζοντας το χέρι στον αγκώνα και πιέζοντας τα δάχτυλα στον ώμο, «κουμπώνουμε τα φτερά μας». Στη συνέχεια περιστρέψτε μπρος-πίσω. Μια θεμιτή ερώτηση: γιατί, τελικά, κάνω αίτηση για τα χωρίσματα; Επιταχύνουμε το αίμα, ζεσταίνουμε το σώμα και προστατεύουμε τον εαυτό μας από τους ρευματισμούς με αυτόν τον τρόπο.
Μπράτσα: στρίψτε με ίσια, τεντωμένα χέρια και προς τις δύο κατευθύνσεις (εμπρός και πίσω) 10-12 φορές, τουλάχιστον. Μπορείτε να φτιάξετε έναν «μύλο».
Κάτω πλάτη: χέρια ενωμένα, τέντωμα εμπρός-αριστερά-δεξιά-κάτω. Αγγίξατε το πάτωμα; Μπράβο, καλό σημάδι!
Πόδια: βαδίζουμε στη θέση τους, σηκώνοντας τα γόνατά μας αστεία. Προσοχή, υπάρχει περίπτωση να σπάσετε τη μύτη σας από χαρά.

Προθέρμανση των μυών

Λοιπόν, πώς μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα χωρίς να ζεστάνετε τους μύες σας; Είναι ακριβώς όπως με αυτήν την ομελέτα...

Ο καλύτερος τρόπος για να ζεστάνετε τους μύες σας είναι τρέχοντας ή κάνοντας σχοινάκι. Εάν οι συνθήκες δεν σας επιτρέπουν να κάνετε κύκλους γύρω από τον χώρο διαβίωσής σας ή οι γείτονες δεν εγκρίνουν το ρυθμικό χτύπημα των ποδιών σας στο ταβάνι τους, το τρέξιμο στη θέση του θα μας βοηθήσει. Αρκετά μαλακό, ήσυχο, ασφαλές. Όχι τόσο αποτελεσματικό, αλλά ακόμα. Μπορούμε να συνεχίσουμε την πορεία μας από τη στιγμή που ζεσταίνουμε τα πόδια μας - απλώς θα προσθέσουμε εδώ την αναστροφή τους στο γόνατο τη στιγμή της ανύψωσης. Είναι λίγο δύσκολο, αλλά ταυτόχρονα θα βελτιώσουμε τον συντονισμό των κινήσεών μας.

Είναι ήδη πιο ζεστό; Μπράβο, ας προχωρήσουμε στο πιο σημαντικό! Ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να κάνετε τα splits.
Ασκήσεις διατάσεων ή ευλυγισίας

Ας βρούμε αξιόπιστη υποστήριξη. Το κεφαλάρι και η λαβή της πόρτας θα κάνουν. Ας αποκλείσουμε τις καρέκλες - είναι αναξιόπιστοι φίλοι, μπορείτε να βλάψετε την αυτοεκτίμησή σας πέφτοντας στην πλάτη σας. Κρατάμε το στήριγμα με το χέρι μας και αρχίζουμε να κουνάμε τα πόδια μας· αν κρατιόμαστε με το αριστερό, τότε ρίχνουμε το αριστερό μας πόδι και αντίστροφα. Το πιο σημαντικό είναι να κρατάτε το πόδι σας ίσιο και να μην λυγίζετε το γόνατό σας. Δεν έχει σημασία πόσο ψηλά θα φτάσετε, το κύριο πράγμα είναι η ποιότητα. Επιπλέον, στην αρχή δεν θα είναι υψηλό. Μην ανησυχείτε, εάν εξασκείτε τακτικά, μπορείτε εύκολα να αγγίξετε τον ώμο σας με το πόδι σας αργότερα. ΕΝΤΥΠΩΣΙΑΚΟ?

Τώρα πέφτει. Λυγίζουμε το ένα πόδι και καθόμαστε πάνω του, τεντώνοντας την πλάτη, ελεύθερο. Αρχίζουμε να κάνουμε ομαλές (!), ελατηριωτές προς τα κάτω κινήσεις. Ετοιμαστείτε, θα πονέσει! Ναι, η διαδικασία διάτασης των συνδέσμων συνοδεύεται από σημαντικό πόνο. Σε καμία περίπτωση μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε αυτό το εμπόδιο με ένα τράνταγμα - θα τεντώσετε τους συνδέσμους και αυτό είναι πολύ επώδυνο και χρειάζεται πολύ χρόνο για να επουλωθεί. Ο Θεός να μην το ξανασπάσεις. Τότε θα πρέπει να αφήσετε τις σκέψεις για διατάσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα και είναι απίθανο να θέλετε να ρισκάρετε άλλο.

Τεντώνουμε κάθε πόδι με αυτόν τον τρόπο για δύο με τρία λεπτά.

Πόδια - στο πλάτος των ώμων. Κλίση: στο αριστερό πόδι, στο κέντρο, στο δεξί πόδι. Τουλάχιστον 10 φορές.

Τώρα τα ρολά είναι κάτι πολύ απαραίτητο για να γίνουν σωστά τα σπασίματα. Καθόμαστε πάλι στο ένα πόδι, αλλά τώρα το άλλο δεν είναι πίσω, αλλά στο πλάι. Εκτελούμε ένα ρολό - μετακινούμε το βάρος μας από το ένα πόδι στο άλλο, ενώ προσπαθούμε να κατεβάσουμε τον πισινό μας όσο πιο χαμηλά γίνεται στο έδαφος. Περίπου 25 φορές θα είναι αρκετές.

Καθόμαστε στο πάτωμα, τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα μπροστά, σε μια συγκεκριμένη γωνία. Τα γόνατα πιέζονται στο έδαφος. Προσπαθούμε να πιέσουμε το στομάχι και το στήθος στα πόδια μας. Παραδοσιακά, συνιστάται να πιάσετε τις κάλτσες σας, αλλά γνωρίζοντας τη φύση των ανθρώπων (εγώ ο ίδιος έχω φτάσει έτσι), πιθανότατα αυτό θα οδηγήσει μόνο σε καμπούρα αντί να τεντώσει τους τένοντες.

Μην απογοητεύεστε αν κάτι δεν πάει καλά την πρώτη φορά. Εξάλλου, κάποτε δεν θα μπορούσατε καν να διαβάσετε αυτό το άρθρο - αλλά τώρα μάθατε :) Η υπομονή και η δουλειά θα τα διαλύσουν όλα. Και αν νικήσεις τον εαυτό σου, θα νικήσεις τους πάντες!

Εάν, μετά την προπόνηση για να κάνετε τα χωρίσματα, οι περιοχές κάτω από τα γόνατά σας ή οπουδήποτε αλλού αρχίσουν να πονάνε, προετοιμαστείτε. Σας συμβουλεύουμε μόνο να προσπαθήσετε να κάνετε όλες τις ασκήσεις ομαλά και χωρίς τραντάγματα.

Λοιπόν, τεντώνουμε το στήθος μας μέχρι τα πόδια (ω φρίκη!). !0-15 φορές είναι αρκετές. Όχι, πού είσαι, σηκώθηκε νωρίς! Υπάρχουν ακόμα μερικά σημαντικά πράγματα μπροστά που πρέπει να μάθετε για να κάνετε γρήγορα τα splits.

Ανοίγουμε τα πόδια μας και τεντώνουμε μπροστά. Χωρίς να λυγίσεις τα γόνατά σου! Περίπου 15 φορές είναι αρκετές. Στη συνέχεια φτάνουμε σε κάθε πόδι, με τη σειρά: αριστερά-δεξιά-αριστερά-δεξιά. Συνολικά, τουλάχιστον 20 φορές. Θυμηθείτε να είστε λεία και να κρατάτε τα γόνατά σας σφιγμένα!

Τώρα είναι δύσκολο. Καθόμαστε ίσια, λυγίζουμε το αριστερό μας πόδι για να μπορούμε να ακουμπήσουμε το πηγούνι μας πάνω του. Στη συνέχεια το μετακινούμε προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Αρχίζουμε να πιέζουμε το γόνατο (και μαζί με αυτό όλο το τσιγκούνι από το πόδι) στο έδαφος! Όσο πιο χαμηλά, τόσο το καλύτερο, αλλά χωρίς φανατισμό - ο συγγραφέας προσωπικά δεν έχει ακούσει ποτέ τίποτα χειρότερο από το κλικ μιας άρθρωσης που σκάει. Και δεν σας ευχόμαστε το ίδιο! Επαναλαμβάνουμε τις προσπάθειες με κάθε πόδι 10 φορές.

Λοιπόν, έχοντας ταλαιπωρηθεί αρκετά, ας προσπαθήσουμε να κάνουμε τα splits! Απλώς μην περιμένετε να το κάνετε αμέσως - δεν αξίζει τον κίνδυνο. Δεν χρειαζόμαστε τραυματισμούς, σωστά; Ας ξεκινήσουμε με διαμήκη σπάγγο και μετά εγκάρσιο. Πώς να κάνετε το cross split; Και ποια είναι η διαφορά; Χμμ, το θέμα είναι ότι για ένα cross split δεν αρκεί το εξαιρετικό τέντωμα - χρειάζεσαι και καλή περιστροφή των ποδιών. Για παράδειγμα, το πώς να κάνετε τα χωρίσματα είναι ευκολότερο για ένα παιδί παρά για ενήλικες· ο διαμήκης διαχωρισμός είναι πολύ πιο εύκολος για τους ενήλικες από τον εγκάρσιο διαχωρισμό - δεν απαιτεί τέτοια ευκινησία.

Πώς να καθίσετε - δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες.

Σημειώνω ότι ο πόνος δεν πρέπει να παραμελείται. Αλλά ακόμα και μετά από 15 δευτερόλεπτα καθίσει, δεν είναι καλή ιδέα να τα παρατήσετε. Είναι απαραίτητο να κάνετε τέντωμα ενώ επιχειρείτε τα χωρίσματα για τουλάχιστον ένα λεπτό.
Χαλάρωση των μυών

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, τεντώνουμε τα πόδια μας, τα κουνάμε. Μπορεί να επαναληφθεί ενώ κάθεστε.

Τώρα ξέρετε πώς να κάνετε γρήγορα τα splits. Καν 'το :)

Θέλω να κάνω τα χωρίσματα!!!

Μερικές φορές κοιτάς αυτούς τους χορευτές, τις αθλήτριες, τους ακροβάτες - με τι ευκολία παίζουν τις πιο δύσκολες ασκήσεις, – και εκπλαγείτε... Τριπλό backflip; - Σας παρακαλούμε! Προς τα εμπρός? - Βεβαίως, δεν υπάρχει πρόβλημα! Κάνουν οι χωρισμοί; – Ποιο θέλετε – διαμήκη ή εγκάρσια; Κάθεσαι και σκέφτεσαι - γιατί είμαι χειρότερα, υπάρχει πράγματι κάτι που δεν μπορώ να κάνω, τώρα θα κάτσω!..

Μερικές φορές τέτοιες παρορμήσεις για να αποδείξει κανείς κάτι στον εαυτό του τελειώνει δυστυχώς - διαστρέμματα, εξαρθρήματα, κατάγματα και πλήρης απογοήτευση από τις ικανότητές του. Στην πραγματικότητα, όλα είναι πιθανά, απλά πρέπει να τα προσεγγίσετε με σύνεση!

Οι άνθρωποι που ξέρουν πώς να κάνουν τα χωρίσματα έχουν δυνατούς και ελαστικούς μύες, επομένως είναι πιο ευέλικτοι σε σύγκριση με άλλους. Από αυτή την ευελιξία εξαρτώνται η πλαστικότητα του σώματος, ο τρόπος κίνησης, οι χειρονομίες ακόμα και το βάδισμα. Ένα γωνιακό άτομο με περιορισμένες κινήσεις δεν κοιτάζει σχεδόν καθόλου καλύτερα από αυτόπου έχει καλό έλεγχο του σώματός του.

Γενικά, η ικανότητα ενός ατόμου να λυγίζει προς όλες τις κατευθύνσεις είναι ένα σημάδι της υγείας του - η σπονδυλική στήλη είναι ισχυρή, δεν υπάρχουν εναποθέσεις αλατιού στις αρθρώσεις και όλοι οι μύες είναι σε καλή κατάσταση. Είναι η ευελιξία που κάνει τη στάση σας όμορφη και βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων.

Εάν μάθετε πώς να κάνετε τα splits, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο να κατακτήσετε ακόμη και τους πιο περίπλοκους χορούς παρά χωρίς προετοιμασία. Θα μπορείτε να επιδεικνύεστε στο πρόγραμμα κλασικού ευρωπαϊκού χορού, και σε ανατολίτικους και λάτιν χορούς, ενώ η πλαστικότητα του σώματός σας θα είναι αισθητά καλύτερη από ό,τι αν δεν τεντώνονταν οι μύες. Επιπλέον, όσοι κάνουν τακτικά τα χωρίσματα δεν χρειάζεται να ανησυχούν για διάφορους μυϊκούς τραυματισμούς από πτώσεις ή μώλωπες, γιατί οι μύες γίνονται πιο δυνατοί και ελαστικοί και είναι πιο δύσκολο να τεντωθούν ή να σχιστούν. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους αθλούνται.

Για να κάνετε τα splits, θα χρειαστείτε χρόνο και ειδική εκπαίδευσησώμα. Εάν προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό χωρίς πρώτα να τεντωθείτε, μπορεί απλά να μην σηκωθείτε, προκαλώντας ζημιά. μυϊκός ιστόςασυνήθιστο φορτίο. Επομένως, πρέπει να προπονείστε, όχι μόνο για μία εβδομάδα, ή ακόμα και δύο, αλλά για αρκετούς μήνες. Και αυτό προβλέπεται επίσης ότι τα μαθήματα είναι τακτικά και συνεπή.

Είναι καλή ιδέα να ζεστάνετε τους μύες σας πριν κάνετε διατάσεις. Μπορείτε να κάνετε πολλές ασκήσεις από το πρόγραμμα αερόμπικ ή μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό, αλλά όχι ζεστό μπάνιο, αυτό θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μετά το μπάνιο, οι μύες θα τεντωθούν αισθητά καλύτερα. Μετά από αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.

Η κύρια κίνηση είναι οι κούνιες των ποδιών. Από συνήθεια, ακόμα και μια τόσο απλή άσκηση μπορεί να φαίνεται δύσκολη. Αλλά τίποτα, το κύριο πράγμα είναι να μην σταματήσετε. Οι κούνιες εκτελούνται ενώ στέκεστε στο ένα πόδι, ενώ το άλλο πρέπει να ανυψωθεί στο μέγιστο δυνατό ύψος. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, τα γόνατα δεν πρέπει να είναι λυγισμένα.

ΕΠΟΜΕΝΟ αποτελεσματική άσκησηλίγο πιο περίπλοκο. Πρέπει να βάλετε το ένα πόδι σε οποιαδήποτε επιφάνεια που είναι στο ίδιο επίπεδο με τη μέση σας και να σκύψετε, φτάνοντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Μετά αλλάξτε πόδι. Αυτό μπορεί να μην λειτουργήσει την πρώτη φορά. Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο, η άσκηση θα πρέπει να σταματήσει μέχρι την επόμενη φορά. Το κύριο πράγμα είναι να το επαναλαμβάνετε τακτικά για να συνηθίσετε τους μύες σε τέτοια φορτία.

Και η τελευταία άσκηση (εδώ είναι όπου οι άνθρωποι συνήθως αρχίζουν να δοκιμάζουν τις δυνάμεις τους). Πρέπει να καθίσετε στο διαμήκη ή εγκάρσιο σχίσιμο όσο πιο χαμηλά γίνεται και σταδιακά να χαμηλώνετε όλο και πιο χαμηλά. Πρέπει να σταματήσετε την άσκηση εάν εμφανιστεί έντονος πόνος, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε σοβαρά. Συνιστάται να κάνετε αυτό το σετ ασκήσεων 3 – 4 φορές την εβδομάδα για μισή ώρα.

Τακτικά μαθήματαθα δώσει τα πρώτα αποτελέσματα μετά από δύο με τρεις εβδομάδες προπόνησης - θα νιώσετε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερα από όταν ξεκινήσατε. Και οποιαδήποτε πρόοδος σε βοηθά να πιστέψεις στον εαυτό σου.

Καλό τέντωμα.

1. Καθισμένοι στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Τα γόνατα κατευθείαν στο ταβάνι, το πόδι τεντωμένο. Τεντώστε το στομάχι και το στήθος σας, πρώτα προς το δεξί πόδι, μετά προς τα αριστερά και στη μέση. Σηκώστε το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά γίνεται, τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του ποδιού για να πιάσετε το πόδι.
2. Βρείτε στήριξη στο ύψος της μέσης περίπου ή ελαφρώς ψηλότερα. βάλε το πόδι σου πάνω του (μόνο το τακούνι) Γόνατο μέχρι το ταβάνι, πόδι τεντωμένο. Το πόδι στήριξης περιστρέφεται σε 1 θέση, το γόνατο, κατά συνέπεια, είναι επίσης τεταμένο. Τα οστά της λεκάνης «κοιτούν» ακριβώς στο στήριγμα. Τεντώνουμε τα χέρια μας στο στήριγμα, με το στομάχι προς τα πόδια μας. Το ίδιο και με το άλλο πόδι.

Αυτές είναι οι απλούστερες διατάσεις για τον οπίσθιο μυ, είναι ο πιο «σφιχτός» μυς στις σχισμές.

3. Λυγίστε προς τα εμπρός Το πόδι που είναι μπροστά είναι σε αμβλεία γωνία ως προς το πάτωμα Η φτέρνα είναι στο πάτωμα. Το δεύτερο πόδι (αυτό στο πίσω μέρος), ίσιο, έμφαση στο πάτωμα με το πέλμα (δάχτυλο). Ας πούμε ότι το δεξί πόδι είναι μπροστά - τότε το δεξί χέρι και ο ώμος τοποθετούνται κάτω από το γόνατο του δεξιού ποδιού (όπως για μια πρηνή θέση), σε αυτή τη θέση οι ταλαντεύσεις γίνονται προς τα κάτω (πολλές).
4. Πάρτε μια καρέκλα/σκαμπό και το παιδί κάθεται σε σχισμένο κάτω από αυτό, έτσι ώστε τα χέρια να είναι στο κάθισμα και το σώμα να είναι κάθετο στο πάτωμα. Και τα δύο πόδια είναι ευθυγραμμισμένα: το μπροστά είναι το γόνατο κατευθείαν στην οροφή , το πόδι τεντώνεται και αγγίζει το πάτωμα μόνο με τη φτέρνα. Αυτό στο πίσω μέρος είναι όπου το γόνατο είναι αυστηρά στο πάτωμα, το πόδι είναι συνέχεια του ποδιού και δεν κάνει κλαμπ. Τα γόνατα είναι τεντωμένα. Όταν τα πόδια είναι ευθυγραμμισμένα, μωρό μου ίδιο βάροςαρχίζει να πέφτει στις σχισμές, διατηρώντας μια κάθετη πλάτη, και επίσης ταλαντεύεται από κάτω.

Μια από τις πιο εντυπωσιακές ασκήσεις ήταν και παραμένουν τα splits. Έχετε προσέξει ποτέ πόσες θαυμαστικές ματιές ρίχνει ένας άνθρωπος όταν κάνει τα χωρίσματα; Αυτή η απλή άσκηση απαιτεί πολλή προσπάθεια και δουλειά. Τα παιδιά, παραδοσιακά, κατακτούν αυτή τη δεξιότητα πολύ πιο εύκολα. Απαιτούν όμως και προπόνηση και καθημερινή άσκηση. Σχετικά με τα χαρακτηριστικά των διατάσεων για παιδιά και θα μιλήσουμεΣε αυτό το άρθρο.

Χαρακτηριστικά παιδικού σπάγγου

Οι μύες και οι συνδετικοί ιστοί στα παιδιά είναι πιο μαλακοί και πιο εύκαμπτοι για διάφορους τύπους χειρισμών. Επομένως, η κατασκευή σπάγγου είναι πολύ πιο εύκολη για τα παιδιά παρά για εμάς τους ενήλικες. Όμως, παρά αυτό το χαρακτηριστικό, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι μύες τους δεν είναι πλαστελίνη. Πρέπει να βάζετε σταδιακά το μωρό σας στα σχίσματα. Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ορισμένες ψυχολογικές αποχρώσεις. Δεν θέλουν όλα τα παιδιά να τεντώνονται και να σπαταλούν τον χρόνο τους στο ξέγνοιαστο παιχνίδι τους στην άσκηση.

Επομένως, σκεφτείτε προσεκτικά τα κίνητρα του παιδιού σας και πώς θα διεξαχθούν τα μαθήματά σας. Εάν αποφασίσετε να στείλετε το παιδί σας σε εξειδικευμένο αθλητικό τμήμαή λέσχη, βεβαιωθείτε ότι τα προσόντα του δασκάλου, εξοικειωθείτε με τις συνθήκες υπό τις οποίες θα πρέπει να σπουδάσετε. Η εκπαίδευση στο σπίτι γίνεται δεκτή με μεγάλο ενθουσιασμό από πολλά παιδιά. Αυτή είναι η ώρα που πρέπει να περάσετε με τους γονείς σας. Είναι σημαντικό το παιδί να απολαμβάνει τη μελέτη. Διαφορετικά, θα περιμένεις παιδική εξέγερση και απουσία οποιουδήποτε αποτελέσματος.

Πριν ξεκινήσετε το τέντωμα, πρέπει να αποφασίσετε για τον τύπο του νήματος: διαμήκης ή εγκάρσιος. Το σύνολο των ασκήσεων που θα αποτελέσουν ένα σύμπλεγμα βαθιών διατάσεων θα εξαρτηθεί από τον τύπο των διαχωρισμών. πολύ πιο εύκολο να γίνει. Προσπαθήστε πρώτα να κατακτήσετε τη συγκεκριμένη άσκηση.

Μια άλλη απόχρωση που αξίζει να προσέξετε είναι το παιδί, αρχικό στάδιο, δεν μπορεί να τεντωθεί ανεξάρτητα. Χρειάζεται βοήθεια, σωματική και ψυχολογική. Επομένως, είναι καλύτερο να κάνετε όλες τις ασκήσεις μαζί, ασφαλίζοντας το μωρό και φροντίζοντας να εκτελούνται σωστά. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα πιο γρήγορα, αλλά και θα αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς.

Η καλύτερη ηλικία για να μάθεις τα χωρίσματα

Ο σπάγγος είναι πολύ χρήσιμος για τα παιδιά. Από ποια ηλικία όμως μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση για να μην προκαλέσετε κακό; Οι ειδικοί συστήνουν να ξεκινήσετε τις διατάσεις στην ηλικία των 5-7 ετών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες και οι σύνδεσμοι ενός ατόμου είναι πιο ευαίσθητοι στην επιρροή. Χάρη σε αυτή την ιδιότητα, η προπόνηση είναι λιγότερο επώδυνη και πιο αποτελεσματική. Επιπλέον, σε αυτή την ηλικία τα παιδιά μπορούν ήδη να εκτελούν συνειδητά ασκήσεις.

Λόγω της αυξημένης φυσικής δραστηριότητας, ορισμένα μωρά αντιδρούν άσχημα στατικές ασκήσεις. Βαριούνται. Λάβετε υπόψη τις κινήσεις του πλάτους: κούνιες των ποδιών, πτώσεις κ.λπ. Τέτοιες κινήσεις γίνονται αντιληπτές με μεγάλο ενδιαφέρον και οι διατάσεις εμφανίζονται λόγω μυϊκής εργασίας. Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να αυξήσετε το πλάτος σε κάθε κίνηση.

Τα οφέλη των διατάσεων των παιδιών

Αυτό το άρθρο ασχολείται αποκλειστικά με τον ερασιτεχνικό τύπο φορτίου. Όταν γίνονται μαθήματα με ένα παιδί για την αρμονική σωματική και ψυχολογική του ανάπτυξη. Χάρη σε μια τέτοια εκπαίδευση, οι πλάτες των παιδιών ενισχύονται, η στάση τους ισοπεδώνεται και όλες οι μυϊκές ομάδες τονώνονται.

Το τέντωμα στις σχισμές βοηθά στην ανακούφιση της ψυχολογικής κόπωσης και της έντασης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους μαθητές που είναι υπερφορτωμένοι με καθήκοντα σήμερα. Η ανακούφιση της τονωτικής έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης βοηθά στην τόνωση της εγκεφαλικής λειτουργίας.

Χάρη σε τακτική άσκησηγια 20 λεπτά, το παιδί θα αρχίσει να αφομοιώνει πιο εύκολα πληροφορίες, το άγχος θα μειωθεί και η ανοσία θα βελτιωθεί.

Πού να ξεκινήσετε το τέντωμα για χωρίσματα

Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Παρά το γεγονός ότι οι μύες των παιδιών έχουν αυξημένη πλαστικότητα, εξακολουθούν να χρειάζονται προθέρμανση.

Οτιδήποτε είναι τέλειο για αυτό. ενεργητικές ασκήσεις: τρέξιμο, άλμα, χορός. Οτιδήποτε θα κάνει τον νεαρό αθλητή να κινείται ενεργά και να λειτουργούν οι μύες του. Να θυμάστε όμως ότι το καθήκον μας δεν είναι να εξαντλήσουμε το παιδί, αλλά να το προετοιμάσουμε για περαιτέρω τέντωμα. Ο βέλτιστος χρόνος για προθέρμανση είναι 5 – 10 λεπτά. Βρείτε τη δική σας συναρπαστική μέθοδο. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σύνολο κινήσεων στο αγαπημένο σας τραγούδι ή κάποιο είδος παιχνιδιού. Αυτή η προσέγγιση θα κάνει τα μαθήματα σας πιο ενδιαφέροντα.

Δίνουμε επίσης προσοχή στο γεγονός ότι πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με « συγκρότημα βάσης" Θα το παρουσιάσουμε παρακάτω. Αυτές οι ασκήσεις προετοιμάζουν το σώμα να τεντώσει πλήρως τα πόδια. Βασικές ασκήσειςγια παιδιά είναι πολύ παρόμοια με αυτά που εκτελούνται από ενήλικες. Αλλά πρέπει να γίνονται με μεγαλύτερη προσοχή. Το παιδί δεν μπορεί ακόμη να αξιολογήσει σωστά τις δυνατότητες του σώματός του και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Παιδικό split stretch

Τα παιδιά κατακτούν τα χωρίσματα πολύ πιο γρήγορα και πιο εύκολα. Το σώμα τους εξακολουθεί να αναπτύσσεται και αντιλαμβάνεται ευνοϊκά αυτό το είδος φορτίου. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε. Να θυμάστε ότι είναι πολύ εύκολο να το παρακάνετε. Αλλά η εξάλειψη των συνεπειών είναι το αντίθετο. Δεν είναι χωρίς λόγο ότι οι επαγγελματίες γυμναστές έχουν πολλές ασθένειες που σχετίζονται ειδικά με τις διατάσεις.

Δώστε προσοχή στο πώς αντιδρά το παιδί σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Αν δείτε ότι πονάει, μειώστε τον αντίκτυπο. Εάν το μωρό σας δεν κάνει μια συγκεκριμένη κίνηση πρόθυμα, δοκιμάστε να την αλλάξετε σε άλλη άσκηση. Μην φοβάστε να πειραματιστείτε. Είναι πολύ σημαντικό η προπόνηση να είναι ευχάριστη. Μόνο σε αυτή την περίπτωση το παιδί θα επιστρέψει σε αυτά και θα πετύχει καλό αποτέλεσμα.

Τώρα ας περιγράψουμε μερικά σημαντικούς κανόνεςπου σχετίζονται με την εκπαίδευση των παιδιών:

• Να θυμάστε ότι η αίθουσα όπου γίνονται τα μαθήματα πρέπει να είναι ζεστή. Το κρύο δεν είναι με τον καλύτερο δυνατό τρόποεπηρεάζει την ελαστικότητα των μυών. Η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική και ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται.
• Επιλέξτε τα σωστά ρούχα. Η πολύ σφιχτή ή, αντίθετα, χαλαρή εφαρμογή μπορεί να επηρεάσει την άσκηση και να προκαλέσει δυσφορία. Τα βαμβακερά μπλουζάκια, τα κολάν και τα γυμναστικά μαγιό είναι κατάλληλα. Αλλά με τα παπούτσια όλα είναι πολύ πιο απλά· δεν τα χρειαζόμαστε. Το τέντωμα γίνεται παραδοσιακά ξυπόλητος ή φορώντας βαμβακερές κάλτσες.
• Οι ασκήσεις που εκτελούνται σωστά δεν πρέπει να συνοδεύονται από πόνο. Μόνο η ελαφριά μυϊκή ένταση είναι αποδεκτή. Παρατηρήστε προσεκτικά το παιδί σας και ρωτήστε για τα συναισθήματά του. Ο αντίκτυπος πρέπει να είναι σταθερός, αλλά όχι ξαφνικός.

• Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, κάθε διάταση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση. Μην παραμελείτε αυτόν τον κανόνα
• Το κλειδί για την επιτυχία κάθε προπόνησης είναι η κανονικότητα. Είναι καλύτερο να κάνετε διατάσεις καθημερινά.
• Οποιαδήποτε άσκηση διατάσεων εκτελείται σε τέσσερα στάδια: πάρτε μια στάση, τέντωμα, έξοδος από τη στάση και ξεκούραση. Φροντίστε να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων.
• Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε για διατάσεις, συμβουλευτείτε έναν ειδικό φυσικοθεραπεία. Θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε το σωστό πρόγραμμαπροπονήσεις και επιλέξτε τις κατάλληλες ασκήσεις.

Βασικές ασκήσεις για παιδικές διατάσεις

Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω είναι εξαιρετικές για παιδιά. διαφορετικές ηλικίες. Σταδιακά, όταν το παιδί προσαρμοστεί, μπορεί να συμπληρωθεί με στοιχεία βαθιάς διάτασης των ποδιών.

"Γάτα"

Αυτό το όνομα είναι γνωστό σε όλους τους λάτρεις της γιόγκα. Παίρνουμε στα τέσσερα, πιέζοντας το κεφάλι στο στήθος. Καθώς εισπνέουμε, σηκώνουμε το κεφάλι μας προς τα πάνω (κοιτάξτε το ταβάνι) και σκύβουμε την πλάτη μας προς τα κάτω. Το στομάχι φτάνει προς το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το κεφάλι σας, λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω και τραβήξτε το στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας.

Πρέπει να επαναλάβετε τον κύκλο 10 φορές.

Τεντώστε τους ώμους και τους τρικέφαλους

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε όρθια είτε καθιστή. Τοποθετούμε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη πάνω από το κεφάλι, το δεύτερο από το κάτω μέρος. Προσπαθούμε να σφίξουμε τα χέρια μας πίσω από την πλάτη μας. Μετά αλλάζουμε χέρια.

Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Τραβήξτε το πάνω μέρος του σώματος

Τα χέρια είναι ενωμένα πίσω από την πλάτη σας. Γυρίζουμε τους αγκώνες μας προς τα μέσα. Θα πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση έντασης στις ωμοπλάτες και στο πάνω μέρος της πλάτης. Μένουμε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.

Τεντώστε τους γοφούς σας

Στεκόμαστε ίσια. Λυγίζουμε το ένα πόδι, το σηκώνουμε αργά και ταυτόχρονα αρχίζουμε να γέρνουμε προς τα εμπρός. Η πλάτη παραμένει ίσια. Επαναλαμβάνουμε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.

Διατάσεις δρομέα

Κάνουμε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός, στερεώνοντας το σώμα σε μια βόλτα. Με σύντομες κινήσεις προσπαθούμε να χαμηλώσουμε την περιοχή της λεκάνης προς το πάτωμα. Κάνουμε 10 - 15 ελατήρια προς τα κάτω, μετά τα οποία κάνουμε το ίδιο με το δεύτερο πόδι.

Αστρική πόζα

Αυτή η άσκηση τεντώνει ολόκληρο το σώμα. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Προσπαθούμε να απλώσουμε τα χέρια και τα πόδια μας στα πλάγια όσο το δυνατόν ευρύτερα.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σε αυτές τις ασκήσεις. Όμως, θα βοηθήσουν στην προετοιμασία του σώματος του παιδιού για τις διασπάσεις. Προσπαθήστε να κάνετε αυτή την απλή άσκηση κάθε μέρα. Έτσι, όχι μόνο θα βάλετε το παιδί σας στα χωρίσματα, αλλά θα εξασφαλίσετε και την αρμονική του ανάπτυξη.

Πολλοί άνθρωποι θέλουν 30 ημέρες προπόνησης, αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να επιτύχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εξάλλου, δεν θέλετε πάντα να κάνετε αυτές τις βαρετές ασκήσεις, τις οποίες δεν μπορούν όλοι να κάνουν την πρώτη φορά. Το άρθρο θα σας πει για αρχάριους και πιο έμπειρους αθλητές πόσος χρόνος θα χρειαστεί και τι πρέπει να γίνει για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα.

Όλοι οι επιστήμονες προβάλλουν μόνο μία άποψη για τον σπάγγο - είναι μια χρήσιμη πρακτική για το ανθρώπινο σώμα. Οι άνθρωποι που μπόρεσαν να κάνουν τα χωρίσματα σε 30 ημέρες συχνά παρατηρούν κάποιες αλλαγές στο σώμα τους. Ανάμεσα τους:

• βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος και πέψη.
• ομαλοποίηση της εντερικής λειτουργίας, καθώς και άλλα εσωτερικά όργανα.

Επιπλέον, ο σπάγγος βοηθά στη γρήγορη αντιμετώπιση των κιρσών, από τις οποίες πάσχουν πολλοί άνθρωποι. πολλά χρόνια, και επίσης δίνει αυτοπεποίθηση και φορτίζει ενέργεια και θετικότητα.

Αυτή η γυμναστική άσκηση είναι προσβάσιμη τόσο στους νεότερους αθλητές και εφήβους, όσο και σε ηλικιωμένους που είναι γεμάτοι ενέργεια και έτοιμοι να προπονηθούν. Εάν προπονείστε σωστά και τακτικά, θα αναπτύξετε την ευελιξία αρκετά γρήγορα.

Η καλύτερη ώρα για άσκηση

Κάνοντας τακτικές προπονήσεις, μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα σε 30 ημέρες, αλλά οι γυμναστές δεν έχουν ακόμη καταλήξει σε συναίνεση σχετικά με την καλύτερη ώρα για να κάνετε τις δικές σας διατάσεις: το πρωί ή το βράδυ. Το πρωί, όπως γνωρίζετε, οι μύες μόλις αρχίζουν να λειτουργούν και είναι σε μια πιο χαλαρή κατάσταση. Οι απαλές και απαλές κινήσεις κατά τη διάρκεια των ασκήσεων διατάσεων εγγυώνται την επίτευξη άριστων αποτελεσμάτων. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι πρωινές ασκήσεις μπορούν να δείξουν πόση ευελιξία έχει ένας άνθρωπος.

Η βραδινή προπόνηση είναι πολύ πιο εύκολη, αφού η διάρκειά της μπορεί να μειωθεί με ασφάλεια μειώνοντας τον χρόνο για προθέρμανση. Εξάλλου, οι μύες έχουν ήδη ζεσταθεί και αναπτυχθεί όλη την ημέρα, έτσι Ιδιαίτερη προσοχήΔεν χρειάζεται να αφιερώσετε χρόνο στην προθέρμανση. Επιπλέον, το βράδυ, οι μύες θα αντιδράσουν στο τέντωμα λιγότερο επώδυνα, χάρη στο οποίο είναι δυνατό να ασκηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο προβληματικές περιοχές. Ιδανική επιλογήθα ξεκινήσει την άσκηση αμέσως μετά από ένα ζεστό ντους.

Βέλτιστη συχνότητα προπόνησης

Μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα σε 30 ημέρες, με την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε όλους τους σημαντικούς κανόνες, που περιλαμβάνουν τη συχνότητα άσκησης. Κάθε άτομο επιλέγει ανεξάρτητα τον βέλτιστο χρόνο εκπαίδευσης με βάση τους στόχους του. Αν το κύριο καθήκον είναι καλό τέντωμαγια ένα ελάχιστο χρονικό διάστημα, τότε θα πρέπει να προπονείστε καθημερινά για 40-45 λεπτά. Απαγορεύεται να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των συνεδριών, καθώς εάν χάσετε μόνο μία συνεδρία, οι μύες θα επιστρέψουν στην αρχική τους θέση και όλα τα επιτεύγματα θα πρέπει να επιστραφούν και μόνο μετά από αυτό θα αρχίσετε να "κατακτάτε νέα ύψη".

Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να κάνετε την προπόνηση πολύωρη, αφού το πιο σημαντικό σε αυτές είναι η κανονικότητα. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ολόκληρο το συγκρότημα ταυτόχρονα, τότε θα πρέπει απλώς να το χωρίσετε σε πολλά μέρη και να τα εκτελέσετε στον ελεύθερο χρόνο σας. Χάρη στην εργασία σύμφωνα με αυτό το σχήμα, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τα split, αξίζει να σημειωθεί ότι, πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό τόσο οι αρχάριοι όσο και οι πιο έμπειροι αθλητές να μπορούν να εκτελούν τα split στο σπίτι, αλλά χωρίς καλές διατάσεις δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί καλό αποτέλεσμα. Οι άνθρωποι που αθλούνται έχουν καλές δεξιότητες διατάσεων, επομένως αυτές οι ασκήσεις δεν θα τους δυσκολέψουν, αλλά οι αρχάριοι θα πρέπει να ξοδέψουν πολλή δύναμη και ενέργεια. Οι διατάσεις είναι μια καλή ξεκούραση, κατά τη διάρκεια της οποίας το σώμα επαναφορτίζεται με ενέργεια μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, οπότε πρέπει οπωσδήποτε να αφιερώσεις τουλάχιστον 10 λεπτά σε αυτό.

και τον απαραίτητο εξοπλισμό

Πριν κάνετε τα splits σε 30 ημέρες, πρέπει να κατανοήσετε τις ποικιλίες του. Έτσι, οι κύριοι τύποι σπάγγων:

1. Εγκάρσια (τα πόδια ανοιχτά).
2. Διαμήκης (το ένα πόδι πηγαίνει πίσω και το άλλο πηγαίνει μπροστά).

Οι ακόλουθοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε διάσπασης:

• μοσχάρι;
• γλουτιαία?
• μακρύς προσαγωγός?
• τετρακέφαλος μηριαίος?
• ορθός μηριαίος μυς.

Ευτυχώς, για να κάνετε τα splits από την αρχή, δεν χρειάζεται να αγοράσετε ξεχωριστό εξοπλισμό ή να εγγραφείτε σε μια τάξη. Γυμναστήριο. Για εκπαίδευση θα χρειαστείτε:

• τοίχοι?
• χαλάκι γιόγκα.

Προθέρμανση των μυών

Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, οι κύριοι μύες που εργάζονται κατά τη διάρκεια των διαχωρισμών πρέπει να έχουν διάταση 15 λεπτών. Για αρχάριους, θα είναι δυνατό να κάνετε τα χωρίσματα στο σπίτι, αλλά θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο για να ζεστάνετε τους μυς (περίπου 20-25 λεπτά). Χάρη σε αυτό το ζέσταμα, ο κίνδυνος υπερβολικής διάτασης ή τραυματισμού θα μειωθεί σημαντικά και οι ίδιες οι ασκήσεις θα είναι πολύ πιο εύκολες.

Ακόμη και με άριστες διατάσεις, πριν κάνετε τα χωρίσματα, οι μύες θα πρέπει να ζεσταθούν. Οι ακόλουθες επιλογές προθέρμανσης θα σας βοηθήσουν σε αυτό:

• λειτουργεί στη θέση του (έως 10 λεπτά).
• (έως 15 ανά πόδι).
• χορός (10-15 λεπτά).
• σχοινάκι (έως 5 λεπτά).

Αφού ζεσταθούν καλά οι μύες, μπορείτε να ξεκινήσετε ασκήσεις διατάσεων και ευλυγισίας. Όλα συνθέτουν ένα ενιαίο σύμπλεγμα που θα σας βοηθήσει να κάνετε τα splits από την αρχή σε σύντομο χρονικό διάστημα.

"Πτυχή"

Αυτή η άσκηση είναι η πιο κοινή και αγαπημένη μεταξύ πολλών. επαγγελματίες αθλητές. Εμπλέκει τους μύες των έσω μηρών.

Καθισμένοι στο πάτωμα με ισιωμένα πόδια και ίσια πλάτη, πρέπει να φτάνετε προσεκτικά και αργά τα χέρια σας προς τα πόδια σας, ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας όσο πιο χαμηλά γίνεται. Θα πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για όχι περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.

Διαμήκης μισός σπάγκος

Η άσκηση θα είναι ιδανική για αρχάριους. Τεντώνει τους μύες των έσω μηρών και της πλάτης.

Καθισμένοι στο πάτωμα, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε σταδιακά το σώμα σας, φτάνοντας στο πάτωμα με τους πήχεις σας. Πρέπει να μείνετε στη στάση για περίπου 15-20 δευτερόλεπτα, και θα πρέπει να υπάρχουν 2 επαναλήψεις συνολικά.

Διπλά κρίσιμα

Αυτό το είδος τσακίσματος είναι δημοφιλές τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες, επειδή δουλεύει τους μυς των κοιλιακών, των ποδιών και των μηρών.

Καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά, πρέπει να λυγίσετε το ένα γόνατο, τραβώντας το πόδι σας προς τον εσωτερικό μηρό του αντίθετου ποδιού. Το χέρι απέναντι από το λυγισμένο πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στο λυγισμένο γόνατο και το άλλο χέρι πρέπει να είναι στο αυτί. Στη συνέχεια θα πρέπει να γέρνετε στο πλάι λυγισμένο πόδικαι μείνετε σε αυτή τη θέση για όχι περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα. Πρέπει να κάνετε 2 επαναλήψεις και μετά να αλλάξετε πλευρά.

Προφύλαξη

Όταν προσπαθείτε να κάνετε τα χωρίσματα, δεν πρέπει να κάνετε απότομες κινήσεις. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το τέντωμα μέσω του πόνου και του τραντάγματος θα οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς. Εάν αισθάνεστε πόνο μαχαιρώματος ή κοπής κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να εφαρμόσετε πάγο στην περιοχή.

Αντενδείξεις για προπόνηση:

• μυϊκοί τραυματισμοί?
• αυξημένη θερμοκρασία σώματος?
• φλεγμονή στο σώμα?
• προβλήματα στις αρθρώσεις?
• επιδείνωση χρόνιων ασθενειών.

Όταν προσπαθείτε να εκτελέσετε αυτή τη γυμναστική, πρέπει να κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Απαγορεύεται να λυγίζετε τα γόνατα και την πλάτη σας και το κύριο καθήκον κατά την εκτέλεση δεν είναι μεγάλος αριθμός επαναλήψεων, αλλά η επίτευξη αποτελεσμάτων.

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα από τα χωρίσματα, για παράδειγμα, το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο και δυνατό και η στάση του παιδιού βελτιώνεται επίσης. Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι σε οποιαδήποτε ηλικία ένα παιδί τεντώνεται σαν πλαστελίνη και μπορεί απλά να τεντωθεί στα σχίσματα και να σταθεί μια γέφυρα, αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Η λαχτάρα για σωματική δραστηριότητα πρέπει να ενσταλάσσεται από τη βρεφική ηλικία, αν αυτός είναι ο στόχος σας. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ακριβώς πώς να τεντώνετε σωστά τους μύες για να μην βλάψετε το παιδί σας.

Η κύρια ερώτηση που έχουν οι γονείς είναι πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσουν γυμναστικές ασκήσειςστο παιδί. Οι ειδικοί είναι της γνώμης ότι η καταλληλότερη ηλικία κυμαίνεται από πέντε έως επτά χρόνια, όταν οι μύες είναι πιο ελαστικοί και προσφέρονται για ανάπτυξη ευλυγισίας. Σε μεταγενέστερη ηλικία βέβαια μπορείς να κάνεις τα split, αλλά θα υπάρξουν περισσότερες δυσκολίες. Η κανονικότητα των μαθημάτων, δηλαδή των καθημερινών, είναι σημαντική. Εάν εξασκείτε περιοδικά, δεν θα επιτύχετε σύντομα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πού να αρχίσετε να τεντώνετε ένα παιδί στα χωρίσματα. Πώς να κάνετε τα χωρίσματα για ένα παιδί

Είναι πολύ σημαντικό να ζεσταθούμε, ας πούμε έτσι, για να προετοιμαστούμε για την ένταση. Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά:
Κούνιες. Τοποθετήστε το παιδί στο πλάι της καρέκλας, κρατώντας την πλάτη της καρέκλας με το ένα χέρι, και αρχίστε να κουνάτε τα πόδια του προς τα εμπρός, μετά πίσω και στο πλάι, τοποθετώντας το άλλο χέρι στη ζώνη του. Με ενεργητικές κινήσεις, πρέπει να κάνετε δέκα ταλαντεύσεις προς κάθε κατεύθυνση και να αλλάξετε πλευρά. Παρακολουθώντας την εκτέλεση αυτή η άσκηση, βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι μυτερά, τα πόδια σας ίσια στα γόνατα και φυσικά, η στάση σας είναι ίσια.
Έχοντας ολοκληρώσει μια καλή προθέρμανση, αρχίζουμε τις διατάσεις. Σκύβουμε προς τα εμπρός, φτάνοντας τις παλάμες μας στο πάτωμα και στερεώνουμε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέφουμε στο αρχικό, επαναλαμβάνουμε δέκα φορές. Όταν ελέγχετε την εκτέλεση της άσκησης, μην πιέζετε το παιδί, αφήστε το να κάνει όσο περισσότερο μπορεί, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και τον χρόνο.
Το παιδί, που στέκεται στο ένα πόδι, παίρνει το δεξί πόδι με το δεξί του χέρι, λυγισμένο στα γόνατα και τραβά τη φτέρνα προς τους γλουτιαίους μύες. Κατευθύνετε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός και το αριστερό πόδι συνεχίζει να μην λυγίζει στα γόνατα, δημιουργώντας έτσι ένα τέντωμα στους μύες του δεξιού, λυγισμένου ποδιού. Επαναλάβετε πέντε φορές, αλλάξτε πόδι.
Σε πιο θερμαινόμενη κατάσταση, το πόδι τοποθετείται, για παράδειγμα, στην ίδια καρέκλα, στο ύψος της μέσης, το άλλο πόδι παραμένει ίσιο. Σκύψτε προς το πάτωμα, αφήστε το να τεντωθεί όσο περισσότερο μπορεί. Ο ενήλικας που ελέγχει τη διαδικασία πρέπει να είναι κοντά για να υποστηρίξει το παιδί. Αρκεί να εκτελέσετε πέντε ενέργειες με κάθε πόδι.
Μετά από όλες τις ασκήσεις που αναφέρονται, προχωράμε στα splits. Αφήστε το παιδί να δοκιμάσει μόνο του το διαμήκη ή εγκάρσιο σχίσιμο, όποιο του είναι πιο εύκολο. Οι μύες του καθενός είναι διαφορετικοί, απλώς ελέγξτε τη διαδικασία κρατώντας τους ώμους σας.

Μην ασκείτε πίεση στο παιδί, αφήστε το να τεντωθεί μέχρι τις πρώτες αισθήσεις πόνου, τίποτα περισσότερο.

Μην ξεχνάτε ότι οι όποιες ασκήσεις με το παιδί σας πρέπει να γίνονται παιχνιδιάρικα, να το βοηθήσετε, αλλά σε καμία περίπτωση να μην το παρακάνετε. Η ευκρίνεια σε αυτήν την κατάσταση μπορεί να σκοτώσει κάθε ενδιαφέρον φυσική άσκησημαζί με εσένα.

Πριν ξεκινήσεις σωματική δραστηριότητα, είναι σημαντικό όχι μόνο να ζεστάνετε τους μύες, αλλά και να τους τεντώσετε μετά. Θυμηθείτε, σε καμία περίπτωση μην αρχίσετε να εκπαιδεύετε τα χωρίσματα μέχρι το μωρό σας να ζεσταθεί καλά και να ολοκληρώσει τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω. Αλλάξτε τη σειρά και τον αριθμό των φορών που τα κάνετε, ώστε το παιδί σας να μην τα κουράζει πολύ. Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να ξεκινήσετε το ίδιο το τέντωμα.
Ο διαμήκης σπάγκος ουσιαστικά δεν έχει αντενδείξεις. Για πολλούς, είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε τις διατάσεις με αυτό. Σταδιακά, οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί, δυναμώνουν και η αντοχή και η υπομονή ενισχύουν τον χαρακτήρα από μικρή ηλικία.
Για να έχετε το αποτέλεσμα με τη μορφή διαμήκους σχίσματος, τοποθετήστε το παιδί σε γονατιστή θέση, ισιώνοντας τα πόδια προς τα εμπρός με τη σειρά του, φέρνοντας τη λεκάνη όσο πιο χαμηλά γίνεται στο πάτωμα. Δώστε προσοχή στη θέση των ποδιών σας, όταν τεντώνεστε, πρέπει να είστε ευθεία στα γόνατα.
Σταυρός σπάγκος, αναπτύσσει την κινητικότητα αρθρώσεις ισχίου, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στις περιοχές της λεκάνης και της κοιλιάς, δυναμώνουν τα πόδια και τους κοιλιακούς. Για να το τεντώσει, το παιδί θα πρέπει να απλώσει τα πόδια του όσο πιο μακριά γίνεται, απλώνοντάς τα σταδιακά, ακουμπώντας τα χέρια του στο πάτωμα. Όταν επεκτείνετε την απόσταση των ποδιών σας, τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Μπορείτε να παίξετε μαζί, να ζητήσετε από το παιδί να φανταστεί τον εαυτό του ως εκκρεμές ή ότι το ταλαντεύουν τα κύματα, από τη μία πλευρά στην άλλη, προς τα εμπρός, προς τα πίσω και, τέλος, απλώς να επικεντρωθείτε στο τέντωμα των μυών όσο περισσότερο μπορεί το παιδί σας. Πρέπει να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε· οι μύες τεντώνονται περισσότερο όταν δεν είναι τεντωμένοι.

Πριν προχωρήσετε σε στοχευμένες δραστηριότητες διατάσεων, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία δάσκαλο για να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τα σωματικά χαρακτηριστικά του παιδιού σας και ίσως να δώσετε συμβουλές για βαθύτερες διατάσεις. Εάν το μωρό σας είναι κουρασμένο και έτοιμο για διάλειμμα, είναι σημαντικό να μην κάνετε απότομες κινήσεις. πρώτα, μπορείτε να τον βοηθήσετε να μαζέψει τα πόδια του. Φέρτε προσεκτικά τα πόδια σας κοντά, καθίστε πρώτα στο πάτωμα, τεντώνοντάς τα και τεντώνοντάς τα προς τα εμπρός προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, μετά επιστρέψτε στην καθιστή θέση και λυγίστε ξανά προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Βοηθήστε το παιδί να σηκωθεί, με τα πόδια ενωμένα και κάντε μια παρόμοια άσκηση, μόνο σε όρθια θέση. Αυτό βοηθά στην ήρεμη επιστροφή των συνδέσμων και των αρθρώσεων στην κανονική τους κατάσταση.

Κάντε σωματική δραστηριότητα σε ζεστό δωμάτιο, ώστε κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες να ζεσταίνονται εύκολα. Στην αρχή, πάρτε μια μέρα άδεια, αυτό είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση των μυών, προχωρώντας σταδιακά στην καθημερινή προπόνηση. Ντύστε το μωρό σας κατάλληλα - μπλουζάκι, αθλητικά ρούχα και κάλτσες. Θυμηθείτε να πίνετε αρκετό νερό για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Όταν σκύβετε προς τα εμπρός, προσέξτε την πλάτη του παιδιού, πρέπει να είναι πάντα ίσια και προσπαθήστε να φτάσετε στο περίνεο με την κοιλιά και όχι με το κεφάλι. Ο αέρας πρέπει να εισπνέεται από το στόμα, γεμίζοντας το όσο το δυνατόν περισσότερο. στήθος, αυτό βελτιώνει την παροχή οξυγόνου.