Φυσική αγωγή για τους πολύ χοντρούς. Προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους για παχύσαρκες γυναίκες

Τα μαθήματα γυμναστικής βοηθούν να απαλλαγείτε από περιττά κιλά ov - αυτό είναι ένα αδιαμφισβήτητο γεγονός. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι όσο περισσότερο περιττό βάρος έχετε, τόσο πιο έντονες και πιο πλούσιες θα πρέπει να είναι οι προπονήσεις σας. Ωστόσο, δεν είναι. Επιπλέον, οι γιατροί προειδοποιούν ότι για χοντροί άνθρωποιΟ αθλητισμός μπορεί να είναι επικίνδυνος και ακόμη και αντενδείκνυται. Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Πόσο είναι η πληρότητα σε κιλά;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ορίσετε τους όρους. Είναι γνωστό ότι μερικά κορίτσια ακόμη και με βάρος 60 κιλά θεωρούν τον εαυτό τους παχουλό, ενώ άλλα ακόμη και με εκατό βάρος μπορούν να αποδείξουν ότι αυτό είναι το κανονικό ή και το ιδανικό τους σχήμα. Το περισσότερο με απλό τρόπογια να μάθετε το βέλτιστο βάρος σας είναι να υπολογίσετε το ύψος (σε cm) μείον 100. Ωστόσο, είναι κατάλληλο μόνο για όσους έχουν μεγαλώσει όχι περισσότερο από 165 εκ. Οι ψηλότερες κυρίες πρέπει να αφαιρέσουν μεγαλύτερο αριθμό - 110.

Μια πιο ακριβής οδηγία είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ). Αλλά είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το βάρος και το πλάτος των οστών. Κατά τον υπολογισμό του IC, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε έναν τύπο που λαμβάνει υπόψη την περιφέρεια του καρπού. Και τέλος, ο πιο αξιόπιστος υπολογισμός μπορεί να δοθεί από διατροφολόγους με ειδικό εξοπλισμό που σας επιτρέπει να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στη συνολική μάζα. Εάν είναι 30% ή περισσότερο, αυτό το άρθρο είναι για εσάς.

Εξαλείψτε τα κρουστικά φορτία

Αυτή είναι η πρώτη προϋπόθεση για την κατάρτιση προγράμματος για υπέρβαρα άτομα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει βήμα, σχοινάκι (και οποιεσδήποτε άλλες ασκήσεις άλματος), ενεργούς χορούς, συμπεριλαμβανομένων απότομων ελιγμών, στροφών και τρεξίματος. Το δικό του βάρος γεμάτος άντρας- αυτό είναι ήδη ένα φορτίο. Κανείς δεν θα σκεφτόταν να πηδήξει με μπάρα! Το μυοσκελετικό σύστημα δεν το συγχωρεί. Ακόμη και μια διαδρομή με ειδική επίστρωση αντικραδασμική δεν θα σώσει την κατάσταση. Ας φροντίσουμε τις αρθρώσεις μας, τους είναι ήδη δύσκολο.

Ξεκινήστε από μικρό

Η απόφαση να αρχίσετε να κάνετε γυμναστική για ένα χοντρό άτομο είναι σχεδόν κατόρθωμα. Αν σκοπεύετε να έρθετε στην προπόνηση, θα υπάρχει μεγάλος πειρασμός να πάρετε αμέσως τον ταύρο από τα κέρατα. Μην το κάνεις αυτό. Ξεκινήστε με άνετο ρυθμό, με ελαφριά φορτία και χαλαρό ζέσταμα. Θα πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο για πολύ καιρό, όλα θα γίνουν στην ώρα τους. Και αν ξεκινήσετε τα πάντα ταυτόχρονα, τότε αυτή η φορά μπορεί να είναι η τελευταία και είναι καλό αν δεν υπάρχουν συνέπειες.

Μισή ώρα καρδιο για την πρώτη φορά θα είναι αρκετή. Μπορείτε να προσθέσετε 5-10 λεπτά σε επόμενες προπονήσεις και να αυξήσετε την προπόνηση στα 45 λεπτά. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση δύναμης, αρκεί να ξεκινήσετε με 10 ασκήσεις με αργό ρυθμό. Αυτό, παρεμπιπτόντως, θα σας επιτρέψει να κυριαρχήσετε καλύτερα την τεχνική της εκτέλεσής τους. Τα βάρη θα πρέπει να επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε σε κάθε σετ τα τελευταία δύο πατήματα να εκτελούνται με προφανή προσπάθεια, αλλά όχι με δύναμη.

ΟΧΙ καθε μερα!

Το βέλτιστο σχήμα θα ήταν δύο μαθήματα την εβδομάδα. Τρεις είναι το μέγιστο. Πρώτον, αυτό θα προσφέρει την απαραίτητη προσαρμογή από την πλευρά του σώματος (και, πρώτα απ 'όλα, από την πλευρά του καρδιαγγειακού συστήματος). Δεύτερον, τις ημέρες ανάπαυσης είναι αισθητή η επίδραση της προπόνησης. Και τρίτον, δεν χρειάζονται καθόλου περισσότερα. Αλλά δεν έχει νόημα να ασκείσαι πλήρως λιγότερο από δύο φορές την εβδομάδα.

Μην χάσετε μαθήματα!

Αν αρχίσετε να μελετάτε, ξεκινήστε την εξάσκηση. Τη δεύτερη φορά θα είναι πιο δύσκολο να ξεκινήσετε, και την τρίτη φορά θα είναι σχεδόν αδύνατο. Είναι καλύτερα να ορίσετε αμέσως έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μόνο η τακτική άσκηση οδηγεί σε αποτελέσματα. Το σώμα σταδιακά θα το συνηθίσει και τότε θα δημιουργηθεί μια ανάγκη, ειδικά όταν αρχίσουν να εμφανίζονται οι πρώτες επιτυχίες. Εάν η προπόνηση είναι ακανόνιστη, θα είναι συγκρίσιμη με το στρες και το σώμα θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος από συνήθεια.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν αντενδείκνυνται!

Κοινή παρανόηση υπέρβαρες γυναίκες- «Δεν χρειάζομαι ασκήσεις δύναμης, τα χέρια και τα πόδια μου είναι ήδη χοντρά». Τα χοντρά χέρια δεν έχουν καμία σχέση με τους μύες. Οι μύες χρειάζονται για επιπλέον ενεργειακή δαπάνη, διαφορετικά η απώλεια βάρους είναι πολύ πιο δύσκολη. με αργό ρυθμό. Είναι οι μύες που είναι σταθερός, 24ωρη κατανάλωση ενέργειας. Εδώ πάνε οι θερμίδες που τρώμε. Μέρος ασκήσεις δύναμηςΕίναι προτιμότερο να το κάνετε ξαπλωμένοι ή καθιστοί για να μειώσετε το φορτίο στις αρθρώσεις των ποδιών. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τα squat με πρέσες ποδιών.

Διαβάστε επίσης:

• Δεν μπορώ να κάνω τίποτα! 11 πιο συνηθισμένα λάθη γυμναστικής
• Παγκοσμίως τότε. Γιατί αναβάλλουμε τη φυσική κατάσταση;

Βέλτιστος ρυθμός προπόνησης

Τόσο για έναν χοντρό όσο και για κάθε άλλο άτομο, ο βέλτιστος ρυθμός είναι αυτός με τον οποίο κουράζεται και ιδρώνει πάρα πολύ, αλλά όχι σε τέτοιο βαθμό που να κόβεται η ανάσα και να μην μπορεί να μιλήσει. Αυτός είναι ο ίδιος ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει η ενεργή καύση λίπους. Ωστόσο, αυτός ο ρυθμός δεν μπορεί να διατηρηθεί για πολύ για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση. Η μερίδα του λέοντος της προπόνησης θα πρέπει να δοθεί στην καρδιο σε ήρεμη λειτουργία. Τέτοιες δραστηριότητες αργά αλλά σταθερά κάνουν τη δουλειά τους.

Ο βέλτιστος συνδυασμός ασφάλειας και αποτελεσματικότητας για άτομα με υπέρβαροςαντιπροσωπεύουν τομείς που αναπτύσσουν συντονισμό, ευελιξία, δύναμη και ισορροπία. Αν φανταζόμαστε τη συνηθισμένη μας ζωή, τότε η προπόνηση θα πρέπει να μιμείται τις πιο απαραίτητες ενέργειες - περπάτημα, αναρρίχηση σκαλοπατιών κ.λπ. Υπάρχουν είδη γυμναστικής που περιλαμβάνουν περπάτημα στη θέση του. Η γιόγκα ή το πιλάτες δεν έχουν αντενδείξεις για τα υπέρβαρα άτομα. Επιπλέον, τα παχουλά κορίτσια έχουν συνήθως περισσότερες κινητές αρθρώσεις και οι ασκήσεις διατάσεων είναι εύκολες για αυτά. Όσοι έχουν σώμα με καμπύλες θα είναι πιο εύκολο να κάνουν aquafitness όταν όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στο νερό. Για παράδειγμα, ένα hydrorider - ένα ποδήλατο εγκατεστημένο στο κάτω μέρος της πισίνας - είναι μια ιδανική λύση για καρδιο άσκηση.

Άνεση στα ρούχα

Όταν επιλέγετε ρούχα για το γυμναστήριο, θα πρέπει να προτιμάτε την άνεση, ακόμα κι αν αυτό έρχεται σε βάρος της ομορφιάς. Θα είμαστε όμορφες αργότερα όταν τα αντεπεξέλθουμε σε όλα αυτά, αλλά προς το παρόν όλη η προσοχή είναι στην ευκολία και την ασφάλεια. Μην προσπαθήσετε να ντυθείτε ζεστά για να ιδρώσετε περισσότερο. Αυτό θα κοστίσει επιπλέον μαρτύριο και το νερό θα επιστρέψει στη θέση του με το πρώτο ποτήρι. Αλλά πρέπει να πίνετε περισσότερο, ακόμη και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα παπούτσια για τα μαθήματα είναι απαραίτητα ακόμα και στο σπίτι. Η κύρια απαίτηση για αυτό είναι η καλή υποστήριξη για την άρθρωση του αστραγάλου.

Η άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους για τις γυναίκες είναι η πιο βολική και αποτελεσματική επιλογή για την απώλεια του περιττού βάρους σε ένα άνετο περιβάλλον. Τα προπονητικά συγκροτήματα για ασκήσεις στο σπίτι είναι πολύ βολικά για πολυάσχολα προγράμματα εργασίας, συχνές αναχωρήσεις και μεγάλα επαγγελματικά ταξίδια, αλλά απαιτούν τακτικότητα, ολοκληρωμένη προσέγγιση και συνδυασμό διάφοροι τύποιφορτία

Προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους

Το πρόβλημα είναι πολύ κοινό - εκατομμύρια γυναίκες σε όλο τον κόσμο αγωνίζονται με αυτό υπέρβαρος, και στις περισσότερες περιπτώσεις αυτός ο αγώνας δεν φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μετά από μάταιες προσπάθειες αδυνατίσματος, διάφορα μέρες νηστείαςκαι κάθε είδους δίαιτες, οι γυναίκες βασανίζονται από το ερώτημα: γιατί τρώω πολύ λίγο, αλλά ακόμα δεν μπορώ να χάσω βάρος;

Η απάντηση είναι απλή - ακόμη και οι πιο διάσημες και αποτελεσματικές δίαιτες δεν έχουν κανένα απολύτως αποτέλεσμα χωρίς συστηματική σωματική άσκηση και ο καλύτερος τρόποςΤο να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά είναι μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή και ατομικά επιλεγμένα σετ ασκήσεων.

Γενικές αρχές για την οργάνωση της εκπαίδευσης στο σπίτι

Οι ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους για τις γυναίκες είναι μια εξαιρετική προοπτική για εκτέλεση φυσική άσκησηατομικά και επιλέξτε το καταλληλότερο σετ προπονήσεων στο σπίτι. Η απλούστερη επιλογή για προπονήσεις στο σπίτι είναι να ακολουθήσετε έτοιμα μαθήματα βίντεο, αλλά στην αρχή, εάν είστε υπέρβαροι, μπορεί να είναι δύσκολο να μπείτε στον βέλτιστο ρυθμό.

Ένα από τα κύρια λάθη κατά τον προγραμματισμό προπονήσεων στο σπίτι είναι η εστίαση σε ορισμένες περιοχές και η εκτέλεση μονότονων μυϊκών ασκήσεων. κοιλιακούςή για μηριαία και γλουτιαίους μύες: Οι ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους για τις γυναίκες απαιτούν τακτικότητα και εστίαση στην εργασία όλων των μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός. Αυτό βοηθά να αποφευχθούν οι ανισορροπίες της σιλουέτας και να γίνει το σώμα όμορφο. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα περισσότερα απλές ασκήσειςκαι μικρές προσεγγίσεις, με σταδιακή αύξηση του φορτίου.

Χαρακτηριστικά απώλειας βάρους για παχύσαρκα άτομα

Όλοι οι μύες στο σώμα μας αποτελούνται από αργούς και γρήγορους μύες. μυϊκές ίνες. Οι γρήγορες μυϊκές ίνες συστέλλονται πιο γρήγορα και η κύρια πηγή ενέργειας τους είναι η γλυκόζη που προέρχεται από την κυκλοφορία του αίματος. Οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής λειτουργούν πολύ πιο αργά, αλλά είναι πιο ανθεκτικές, επειδή οι πηγές ενέργειας τους είναι αποθέματα λιπώδους ιστού. Η αναλογία αυτών των δύο τύπων μυϊκών ινών ποικίλλει σημαντικά από άτομο σε άτομο.

Μελέτη αυτής της σχέσης μέσω βιοψίας και επακόλουθης μικροσκοπικής ανάλυσης διάφορες ομάδεςμυς, μια ομάδα Άγγλων ερευνητών διαπίστωσε ότι οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν πολύ υψηλότερο ποσοστό αργών ινών που λειτουργούν σε βάρος του λιπώδους ιστού. Σε άτομα που τείνουν να είναι υπέρβαρα, η μυϊκή περιεκτικότητα των γρήγορων ινών, που δεν χρησιμοποιούν το λίπος ως ενεργειακούς πόρους, είναι πολύ μεγαλύτερη.

Γι' αυτό για τις παχύσαρκες γυναίκες δεν είναι τακτικές προπονήσειςατελέσφορος. Επιπλέον, οι μύες των υπέρβαρων ατόμων κουράζονται πιο γρήγορα και η έντονη άσκηση είναι δύσκολη για αυτούς.

Είναι αδύνατο να αλλάξει η γενετική αναλογία που ορίζει η φύση. Αλλά με τακτική και έντονη προπόνηση, συμβαίνει η προσαρμογή των μυών, κατά την οποία το έργο των γρήγορων ινών αρχίζει να μιμείται το έργο των αργών. Για παράδειγμα, τακτική πρωινές ασκήσειςγια τις παχύσαρκες γυναίκες η απώλεια βάρους βοηθά στην αναδόμηση της μυϊκής μνήμης και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Οφέλη από τακτική σωματική δραστηριότητα

Οι τακτικές ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους για τις γυναίκες τονώνουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνουν την παροχή αίματος στα όργανα. Σε παχύσαρκες γυναίκες επιρρεπείς σε καθιστική ζωή, το αίμα δεν μπορεί να κυκλοφορήσει ελεύθερα λόγω του αδύναμου μυϊκού πλαισίου των αιμοφόρων αγγείων, το οποίο οδηγεί σε εξάντληση οξυγόνου των ιστών και των οργάνων ολόκληρου του σώματος.

Οι άνθρωποι που δεν ασκούνται καθημερινά έχουν αδυναμία μυϊκός τόνοςκαι τον τόνο για τη ζωή γενικά, γιατί η κίνηση είναι ζωή. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της άσκησης, εμφανίζεται ενεργή εφίδρωση και το σώμα καθαρίζεται από τις συσσωρευμένες τοξίνες.

Η εφίδρωση είναι έντονη στα πρώτα στάδια της προπόνησης, όταν ξεκινάτε την προπόνηση μετά από ασθένεια ή διάλειμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, με αυξανόμενη ένταση άσκησης. Η έντονη εφίδρωση οδηγεί σε απώλεια βάρους και η τακτική άσκηση βοηθά στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης και στην ομαλοποίηση του καρδιακού παλμού.

Ποιες προπονήσεις να επιλέξω και τι να προπονήσω;

Γυμναστική για παχύσαρκες γυναίκες για να χάσουν βάρος στο σπίτι

Υπάρχουν πολλές συμβουλές για το πώς να χάσει βάρος στο σπίτι μια γυναίκα, ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ακόμη και από προπόνηση υψηλής έντασηςΔεν πρέπει να το περιμένεις τις πρώτες μέρες. Τα αρχικά αποτελέσματα θα εμφανιστούν μόνο μετά από τακτικά φορτία ομοιόμορφης έντασης με σταδιακή ανάπτυξη διάφορων μυών.

Φυσικά, οι προπονήσεις στο σπίτι θα απαιτήσουν επιμονή και επιμονή, αλλά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε το περιττό βάρος και να αποκτήσετε μια εκπληκτική σιλουέτα.
Τι να κάνετε στο σπίτι; Η επιλογή του τύπου και της έντασης της προπόνησης εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις, τη φυσική κατάσταση, τον διαθέσιμο αθλητικό εξοπλισμό και τι προβληματικές περιοχέςχρειάζεται διόρθωση.

Τι χρειάζεστε για να προπονηθείτε στο σπίτι;

Αθλητικός εξοπλισμός για προπονήσεις στο σπίτι:
αλτήρες (πτυσσόμενοι) από 2 έως 12 κιλά, το βάρος επιλέγεται ξεχωριστά, καθώς αυξάνεται η ένταση της προπόνησης, το βάρος μπορεί να αυξηθεί,
αντιολισθητικό χαλάκι,
άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση,
ζυγισμένο στεφάνι (το βάρος ενός στεφάνου γυμναστικής μπορεί να είναι από 0,5 έως 3 κιλά).

Οποιαδήποτε προπόνηση και γυμναστική για τις παχύσαρκες γυναίκες για να χάσουν βάρος ξεκινά πάντα με μια σύντομη προθέρμανση - αυτό διεγείρει τη θέρμανση των μυών και τους προετοιμάζει για το επόμενο φορτίο. Η διάρκεια της προθέρμανσης είναι από 15 έως 25 λεπτά, συνιστάται να ξεκινήσετε με περπάτημα στη θέση του, μετατρέποντας σε τρέξιμο, ενώ τα γόνατα σηκώνονται αρκετά ψηλά.

Μπορείτε να διαφοροποιήσετε το ζέσταμά σας λυγίζοντας τον κορμό σας. Το ζέσταμα τελειώνει με περιστροφές των ώμων, των χεριών και των χεριών σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Πρωινή προπόνησηγια την απώλεια βάρους για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, είναι επίσης επιτακτική ανάγκη να ξεκινήσετε με μια σύντομη προθέρμανση προκειμένου να προετοιμαστούν οι μύες όχι μόνο για το επόμενο φορτίο, αλλά και για την αποκατάσταση της κινητικότητας των αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμού. Μετά το ζέσταμα ξεκινούν οι κύριες ασκήσεις.

Καταλήψεις

Ένα κλασικό είδος άσκησης που σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος. Για σωστή εκτέλεσηόταν κάνετε οκλαδόν, τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, η πλάτη σας πρέπει να διατηρείται ίσια και τα χέρια σας να κρατάτε μπροστά σας ή στη μέση σας. Θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε προσεκτικά την αναπνοή σας - να κάνετε οκλαδόν χαμηλά καθώς εισπνέετε, να επιστρέψετε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε. Πρέπει να ξεκινήσετε με 15-20 φορές. Σταδιακά είναι απαραίτητο να αυξηθούν σε πέντε προσεγγίσεις με ένα σύντομο διάλειμμα και μετά από δύο εβδομάδες προπόνησης συνιστάται να ξεκινήσετε το squatting με επιπλέον φορτίο.

Lunges

Κάνουμε ένα φαρδύ βήμα προς τα εμπρός με κάθε πόδι, και ταυτόχρονα αγγίζουμε το πάτωμα με το γόνατό μας με το άλλο πόδι. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία όταν περπατάτε μπροστά, μπορείτε να βοηθήσετε με τα χέρια σας απλώνοντάς τα στα πλάγια. Κάθε φορά πρέπει να εκτελέσετε 5-10 πτώσεις, μετά από δύο εβδομάδες προπόνησης, αυξήστε τις σε 25.

Εκγύμναση θωρακικών μυών

Εκπαίδευση θωρακικοί μύες

Η οπίσθια πίεση του αλτήρα πρέπει να εκτελείται από ξαπλωμένη θέση σε σκληρή επιφάνεια. επίπεδη επιφάνεια, ενώ εισπνέετε, θα πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές, ενώ εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες πάνω από το κεφάλι σας. Κάθε σετ πρέπει να αποτελείται από 15 επαναλήψεις. Καθώς το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης αυξάνεται, πρέπει να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων και τον αριθμό των προσεγγίσεων σε πέντε.

Άσκηση για τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες

Σηκώνοντας το σώμα από μια θέση στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια πιεσμένα σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας αρκετά ψηλά, ώστε οι ωμοπλάτες σας να είναι από το πάτωμα. Η άσκηση εκτελείται μέχρι να εμφανιστεί πλήρης κόπωση.

Κοιλιακή άσκηση

Για επεξεργασία κάτω μυςτο στομάχι ξαπλωμένο ανάσκελα, θα πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και, λυγίζοντας τα γόνατά σας, να τα σηκώνετε καθώς εκπνέετε και μετά να τα χαμηλώνετε απαλά καθώς εισπνέετε. Αυτή η άσκηση είναι από τις πιο δύσκολες, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και το γρήγορο κάψιμο των περιττών κιλών από τα πλάγια.

Σανίδα

Η μοναδικότητα και η συνάφεια της σανίδας είναι ότι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης περιττό λίποςεγκαύματα χωρίς ενεργές κινήσεις. Η σανίδα εκτελείται ως εξής - το σώμα διατηρείται σε μία αρχική θέση, για να διατηρήσει την οποία λειτουργούν όλες οι μυϊκές ομάδες. Θέση εκκίνησης – έμφαση στα τεντωμένα χέρια (όπως κατά τα push-ups), η πλάτη ισιώνεται, τεντώνουμε τους κοιλιακούς μύες και προσπαθούμε να σταθεροποιηθούμε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο άσκησης σε πέντε λεπτά.

Ορίζοντας στο ένα πόδι

Η άσκηση στοχεύει στην εργασία των μικρών μυών και επίσης βοηθά στη σύσφιξη του περιγράμματος του σώματος και στην απώλεια βάρους. Αρχική θέση - όρθια, ευθεία πλάτη, τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Θα πρέπει να σκύβετε προς τα εμπρός, ενώ εναλλάξ μετακινείτε το πόδι σας προς τα πίσω, όπως στην άσκηση «καταπίνω». Εκτελέστε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Κρίκος

Είναι εξαιρετικός βοηθός στο κάψιμο των περιττών κιλών στη μέση ή τους γλουτούς, βοηθά στην εξάλειψη της κυτταρίτιδας και λόγω της υψηλής έντασης της προπόνησης επιταχύνεται ο μεταβολισμός. Το αποτέλεσμα θα είναι ορατό αν στρίψετε το τσέρκι 2-3 φορές την ημέρα για 20 λεπτά.

Άλλοι τύποι προπονήσεων στο σπίτι

Μία από τις συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι για μια γυναίκα αφορά την αγορά εξοπλισμού άσκησης και κάθε είδους βοηθητικές ενότητες για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης. Αυτό βοηθά στη διαφοροποίηση των ασκήσεων και στην αύξηση του ενδιαφέροντος και του κινήτρου για τακτική άσκηση.

Για παράδειγμα, η προπόνηση με βηματικές πλατφόρμες και τα σχοινιά άλματος συμβάλλουν στην εναλλαγή των μεσαίων και υψηλά φορτία, δεν χρειάζεται να ασκηθείτε περισσότερο από 20 λεπτά, αλλά το αποτέλεσμα από αυτά είναι ίσο με ένα μάθημα διάρκειας μιας ώρας. Ωστόσο, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι για τα υπέρβαρα άτομα αξίζει να ξεκινήσετε μια τέτοια προπόνηση σε ατομική βάση και με προσεκτική επιλογή φορτίου. Πιθανότατα, στην αρχή της προπόνησης, οι μετρημένες ασκήσεις σε ήπιο τρόπο θα τους ταιριάζουν.

Πώς να διατηρήσετε την κανονικότητα και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα;

Προκειμένου να διατηρήσετε μια θετική στάση απέναντι στον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνιστάται να χωρίσετε τις προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους για τις γυναίκες σε πολλές σύντομες προσεγγίσεις την ημέρα. Συνιστάται να κάνετε προπόνηση σε αεριζόμενο δωμάτιο και να ακολουθείτε τη σειρά των ασκήσεων, με καλή προθέρμανση πριν και σύντομες διατάσεις μετά την προπόνηση.

Σημαντική προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα της σωματικής δραστηριότητας στο σπίτι είναι οι συχνοί περίπατοι, η σωστή ισορροπημένη διατροφή, η προσθήκη μεγάλης ποσότητας φρούτων και λαχανικών στη διατροφή και ο περιορισμός των γλυκών, αμυλούχων και λιπαρών τροφών.

Συνιστάται οπωσδήποτε να τρώτε πρωινό, να εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με φυτικές τροφές και να προσπαθείτε να τρώτε ελαφριά, απλά γεύματα για βραδινό, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά.
Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες, τα αποτελέσματα της προπόνησής σας θα είναι αισθητά μετά από τέσσερις εβδομάδες. τακτικά μαθήματα. Εκτός:

• Είναι σημαντικό για τις γυναίκες να αρχίσουν να προπονούνται στο σπίτι για να χάσουν βάρος Να έχετε καλή διάθεση, έχουν υψηλό επίπεδοκίνητρο και αυτοπειθαρχία και θυμηθείτε τον απώτερο στόχο της εκπαίδευσης.
• Η προπόνηση πρέπει να γίνεται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
• Η βέλτιστη ώρα για άσκηση είναι από τις 11:00 έως τις 13:00, καθώς και από τις 17:00 έως τις 19:00.
• Μην ασκείστε αφού φάτε με γεμάτο στομάχι, καθώς αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητά τους και θα διαταράξει την πέψη - μπορείτε να ασκηθείτε μετά το φαγητό μόνο δύο ώρες αργότερα.
• Η προπόνηση «με δύναμη» καταστρέφει τη θετική στάση απέναντι στην άσκηση, μειώνει τα κίνητρα και δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη φόρμα του σώματός σας.
• Τα κρουστικά φορτία στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, τα άλματα και το τρέξιμο αντενδείκνυνται για παχύσαρκα άτομα, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Οποιοδήποτε σύνολο προπονήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι αποτελεσματικό για όχι περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες, τότε το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο και ξεκινά το λεγόμενο πλατό, στο οποίο το βάρος σταματά να χάνει. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να αυξήσετε το φορτίο και να αλλάξετε τα σετ ασκήσεων.

Οι εναποθέσεις λίπους στις γυναίκες εντοπίζονται συχνότερα στους γοφούς, τους γλουτούς, την κοιλιά και τους ώμους. Θέλετε να απαλλαγείτε από αυτά; Σας παρακαλούμε. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να γίνετε πολύ πιο αδύνατοι. Με την προϋπόθεση ότι το εκτελείτε τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα (κατά προτίμηση καθημερινά), με πλήρες φορτίο, «σε αποτυχία».

Κάνε λοιπόν ένα ζέσταμα: 5-10 λεπτά - τρέξιμο στη θέση του, άλματα, στοιχεία αεροβικής - και μπορείς να ξεκινήσεις την άσκηση.

Ασκήσεις στήθους

1. Καθισμένος στα γόνατά σου, η πλάτη σου είναι ίσια. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω και τεντώστε, χαμηλώνοντας, κρατήστε μέσα οριζόντια θέσητα χέρια, οι παλάμες ψηλά. Αυτή η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με αλτήρες 10 φορές.

2. Όρθιος ή καθισμένος σταυροπόδι, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί μπροστά σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω, τους αγκώνες λυγισμένους στο ύψος του στήθους. Πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους όσο πιο δυνατά μπορείτε. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

3. Καθίστε στα γόνατα ή όρθιοι, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η πλάτη ίσια, τα χέρια (ίσια) στο ύψος των ώμων. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω από την πλάτη σας, κουνώντας τα με ελατήρια. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με αλτήρες 10 φορές.

Στο κιρσοίφλέβες, κάντε την 1η και 3η άσκηση ενώ στέκεστε.

Ασκήσεις μέσης

1. Όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κλίση προς τα αριστερά, το δεξί χέρι προς τα πάνω, κλίση προς τα δεξιά, το αριστερό χέρι προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 φορές.

2. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι αγκώνες όσο το δυνατόν πιο πίσω. Σκύψτε προς τα εμπρός, στρίψτε δυνατά τον κορμό σας και αγγίξτε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα. Ακριβώς το αντίθετο. Επαναλάβετε 10 φορές.

3. Καθίστε στο πάτωμα, με τις παλάμες διπλωμένες πίσω από το κεφάλι σας. Σκύψτε προς τα εμπρός, προσπαθήστε να αγγίξετε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας. Κουνηθείτε ανοιξιάτικα σε αυτή τη στάση 15 φορές.

4. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σφιγμένα πάνω από το κεφάλι σας. Αργή στροφές μέχρι αποτυχίας προς τη μία κατεύθυνση και μετά την άλλη. Κυκλικές κινήσειςεπαναλάβετε με τον κορμό σας 15 φορές.

Ασκήσεις κοιλιακών

1. Ξαπλωμένο ανάσκελα. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε ορθή γωνία και κατεβάστε τα αργά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τα γόνατά σας, τραβήξτε τα προς το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Τεντώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω και κατεβάστε τα αργά στο πάτωμα. Επαναλάβετε έως και 10 φορές χωρίς να ξεκουραστείτε.

2. Ξαπλώστε, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε τον κορμό σας 10 φορές. Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται καλύτερα σε πάγκο με κλίση.

Στην 1η άσκηση, ο κορμός είναι στην κορυφή, τα πόδια είναι κάτω, στη 2η άσκηση τα πόδια είναι στην κορυφή, σταθερά.

3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια σφίγγουν τους αστραγάλους σας. Αρση πάνω μέροςκορμός, ρίξτε το κεφάλι σας πίσω, ταλαντεύστε 15 φορές.

4. Καθισμένος, τα πόδια τεντωμένα. Μια μπάλα κρατιέται ανάμεσα στα πόδια. Πίσω έμφαση στα χέρια. Χωρίς να απλώσετε τα γόνατά σας, σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται 20 φορές.

Ασκήσεις για τους γοφούς

1. Καθισμένος, το αριστερό πόδι λυγισμένο με τα χέρια να πιάνουν. Απευθείας δεξί πόδισηκώστε 8-10 φορές. Το ίδιο με το άλλο πόδι.

2. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα. Σηκώστε τη λεκάνη σας 10 φορές.

3. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα, ο αριστερός μηρός στο πάτωμα, το δεξί γόνατο προς τα μέσα. Σηκώστε τη λεκάνη σας και χαμηλώστε το ισχίο σας προς τα δεξιά. Το ίδιο και προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε 10 φορές.

4. Καθίστε στα γόνατά σας. Καθίστε στο πάτωμα εναλλάξ δεξιά και αριστερά, μετακινώντας τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση 15 φορές.

5. Καθισμένοι στο πάτωμα, στηρίξτε την πλάτη σας στα χέρια σας. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια. Κρατώντας τα πόδια σας κρεμασμένα υπό γωνία, απλώστε τα σε διαφορετικές κατευθύνσεις όσο το δυνατόν ευρύτερα, συνδέστε τα και χαμηλώστε τα 10 φορές.

6. Γονατισμένα, τα πόδια ανοιχτά. Λύγισε πίσω με τον ίσιο κορμό σου 10 φορές.

Ασκήσεις για τους γλουτούς

1. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη σας. Κυκλικές κινήσεις των γοφών 10 φορές.

2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με στήριξη στους πήχεις σας. Σηκώστε τα πόδια σας 10 φορές.

3. Όταν στέκεστε, σηκώστε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Κρατώντας το πόδι σας κρεμασμένο, μετακινήστε το στο πλάι. Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, μην λυγίζετε 10 φορές με κάθε πόδι.

4. Σταθείτε στα τέσσερα, κουνήστε τα πόδια σας προς τα πίσω, εναλλάξ, ρίχνοντας το κεφάλι σας πίσω - 10 φορές.

5. Όρθιος στο δεξί σας γόνατο, λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, στηριχτείτε στα χέρια σας μπροστά. Σηκώστε και χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε μέχρι εμφανούς κόπωσης. Το ίδιο με το άλλο πόδι.

6. Ξαπλωμένη στο στομάχι, στηριζόμενη από τους πήχεις σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πίσω 10 φορές.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Υπάρχει η άποψη ότι οι ειδικές υδατοαπωθητικές στολές βοηθούν στη μείωση του βάρους. Είναι μια αυταπάτη. Αυτά τα κοστούμια δεν βοηθούν στην απώλεια λιπών, αλλά στην απώλεια νερού. Πίνοντας όμως νερό, θα ανακτήσεις αμέσως την απώλεια βάρους που έχεις πετύχει. Η άσκηση με ένα τέτοιο κοστούμι μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή αφυδάτωση του σώματος και ακόμη και επειδή δεν υπάρχει αρκετό νερό στο σώμα για φυσιολογική θερμορύθμιση.

Βρείτε κάτι άλλο ενδιαφέρον:

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και τον μυϊκό τόνο. Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα παχύσαρκα άτομα: σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφήθα βοηθήσει να απαλλαγούμε από υπερβολικό βάρος, που σημαίνει ότι θα αυξήσει τη διάθεσή σας, τη ζωτικότητα και θα βελτιώσει την υγεία ολόκληρου του σώματος.

Για ποιον η άσκηση μπορεί να είναι επικίνδυνη;

Η λογική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο έχει ευεργετική επίδραση στη σιλουέτα σας, αλλά σας επιτρέπει επίσης να εργάζεστε καλά εσωτερικά όργανακαι τα συστήματα του σώματος. Μερικοί γιατροί πιστεύουν ότι ο αθλητισμός αντενδείκνυται για τα υπέρβαρα άτομα, αλλά όχι για όλους. Πρώτα πρέπει να προσδιορίσετε πόσο βάρος σας είναι πάνω από το κανονικό και να επιλέξετε το κατάλληλο σύνολο ασκήσεων.

Η γυμναστική αντενδείκνυται για υπέρβαρα άτομα στις ακόλουθες καταστάσεις:

Παχυσαρκία 4 βαθμοί?

Η εκδήλωση ενός σπάνιου παλμού, λιγότερο από 60 παλμούς ανά λεπτό.

Αυξημένη αρτηριακή πίεση πάνω από 1 - 2 φορές το μήνα πάνω από 200 έως 120, παρουσία καρδιακών προβλημάτων.

Τα άτομα με παχυσαρκία βαθμού 2 - 3 πρέπει να επιλέγουν γυμναστική που δεν ασκεί μεγάλη πίεση στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις για να αποφύγουν τραυματισμούς. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθανθείτε δύσπνοια, αυξημένη εφίδρωση ή αδυναμία να εκτελέσετε οποιαδήποτε άσκηση, αυτό δεν είναι λόγος να σταματήσετε την άσκηση.

7 κανόνες για να ξεκινήσετε μια χρήσιμη προπόνηση

1. Αποφασίστε για τα κίνητρα. Είναι πολύ σημαντικό να απαντήσετε στην ερώτηση: γιατί το χρειάζομαι αυτό; Ο στόχος της γυμναστικής για άτομα με μεγάλο μέγεθος είναι να πετύχετε τη σιλουέτα των ονείρων σας, να απαλλαγείτε από μια σοβαρή ασθένεια, να βρείτε μια νέα δουλειά ή σύντροφο ζωής και άλλους λόγους. Εάν το κίνητρο είναι αδύναμο, μπορείτε να κρεμάσετε στο ψυγείο μια φωτογραφία ενός όμορφου λεπτού κοριτσιού ή, αντίθετα, ενός αντιαισθητικού χοντρού κοριτσιού. Μαζί με το κίνητρο που χρειάζεστε δύναμη κρούσηςθα. Είναι καλύτερα να αρχίσετε να την εκπαιδεύετε με μικρά πράγματα. Όταν τα κίνητρα είναι υψηλά, ενεργοποιούνται τα εκούσια αποθέματα πλήρης δύναμηκαι θα σας βοηθήσει να πετύχετε το στόχο σας.

2. Ξεκινήστε σταδιακά τα μαθήματα.Όταν ήρθε η κατανόηση ότι η σωματική άσκηση χρειάζεται σαν αέρας. Πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλό φορτίο, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση και τον χρόνο εργασίας. Ιδανική επιλογήΘα υπάρξει διαβούλευση με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ασκήσεις ανάλογα με τον βαθμό παχυσαρκίας, την παρουσία χρόνιων ασθενειών και τον χρόνο για προπόνηση. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι ή μέσα γυμναστήριο. Κάθε μέθοδος έχει τα υπέρ και τα κατά της.

3. Ασκήσου τακτικά. Άσκηση στρεςαπό καιρό σε καιρό δεν θα φέρει κανένα όφελος ή το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η καλύτερη επιλογή για να ξεκινήσετε θα ήταν να προπονείστε 2 φορές την εβδομάδα μέχρι να νιώσετε ελαφρώς ευχάριστα κουρασμένοι και ιδρωμένοι. Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε 3-4 φορές την εβδομάδα.

4. Αποφύγετε τα βαριά φορτία.Τρέξιμο, άλμα, προπόνηση δύναμης, ασκήσεις υψηλής έντασης με βαρύς βάρος- μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

5. Το μέτριο φορτίο αντοχής βοηθά ταχεία καύσηΛίποςΚατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας και αναρρώνουν έως και 48 ώρες· ακόμη και μετά το τέλος της εργασίας, εμφανίζεται απώλεια βάρους.

6. Επιλέγω κατάλληλα είδηΑθλητισμός: περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία, γιόγκα, πιλάτες, διατάσεις, λειτουργική προπόνηση.

7. Φάε σωστά.Η γυμναστική για τα υπέρβαρα άτομα πρέπει να συνδυάζεται με δίαιτα. Διαφορετικά, όλες οι θερμίδες που κάψατε θα επανέλθουν. Απαγορεύονται τα λιπαρά, αλευρώδη και γλυκά τρόφιμα. Μετά από μια έντονη προπόνηση, μπορεί να ξυπνήσει μια βάναυση όρεξη, η οποία πρέπει να τιθασευτεί με νερό και φαγητό με λίγες θερμίδες σε μικρές ποσότητες.

Σπουδαίος! Εάν το βάρος σας υπερβαίνει τον κανόνα κατά περισσότερο από 20 κιλά, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.

Είναι χρήσιμο να ξεκινήσετε τον αθλητισμό με καλή διάθεση, με υψηλό βαθμό κινήτρων και αυτοπειθαρχίας. Η προπόνηση «με το ζόρι» δεν θα είναι αποτελεσματική και δεν θα συμβάλει στην απώλεια βάρους. Η βέλτιστη ώρα για γυμναστική είναι από τις 11.00 έως τις 13.00 και από τις 17.00 έως τις 19.00. Θετική δυναμική από την προπόνηση παρατηρείται κατά τον πρώτο μήνα, μετά το σώμα συνηθίζει στο άγχος και δεν συμβαίνει απώλεια βάρους. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσετε την ένταση και να αλλάξετε το σύνολο των ασκήσεων.

Σημαντικό σημείο - καταπολεμήστε τον καθιστικό τρόπο ζωής. Εκτός από την προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, πρέπει να οργανώσετε το πρόγραμμά σας με τη συμμετοχή υπαίθριων παιχνιδιών: το χειμώνα - σκι, πατινάζ, το καλοκαίρι - περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία. Για τις παχύσαρκες γυναίκες, ο χορός της κοιλιάς θα είναι μια εναλλακτική λύση στη μονότονη προπόνηση δύναμης. Οι ομαλές κινήσεις του δεν θα δημιουργήσουν μεγάλο φορτίο στο σώμα και η υψηλή ένταση εκτέλεσης θα εξασφαλίσει ομοιόμορφη προπόνηση του μυϊκού κορσέ και ενεργή καύση λίπους.

Γυμναστική για υπέρβαρα άτομα: τεχνολογία για προπόνηση στο σπίτι

Εάν η επιλογή έπεσε στις ασκήσεις στο σπίτι, τότε πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να εκπαιδεύεστε με φυσικά ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση και να φοράτε αθλητικά παπούτσια στα πόδια σας. Εκτελέστε το φορτίο τουλάχιστον 2 ώρες μετά το φαγητό. Φροντίστε να ξεκινήσετε με μια σύντομη προθέρμανση 10-15 λεπτών, με αποτέλεσμα οι μύες να ζεσταθούν και να προετοιμαστούν για περαιτέρω εργασία.

Η προθέρμανση συνήθως αποτελείται από:

Περπάτημα στη θέση του με τα πόδια σηκωμένα ψηλά.

Περιστροφές χεριών, χεριών, ώμων, κεφαλιού.

Κλίσεις και περιστροφές του σώματος.

Στη συνέχεια, προχωρήστε στο κύριο σύνολο ασκήσεων. Έχει αναπτυχθεί μια μεγάλη ποικιλία από αυτά. Επειδή η υπέρβαρος, κατά κανόνα, εναποτίθεται στο στομάχι, τους γοφούς, τους ώμους, είναι πολύ σημαντικό να πραγματοποιήσετε το φορτίο ειδικά στις προβληματικές περιοχές. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Σύμπλεγμα για θωρακικούς μύες:

1. Καθισμένοι στα γόνατά σας, σηκώστε απαλά τα ίσια χέρια σας προς τα πάνω και ενώ χαμηλώνετε, κρατήστε τα οριζόντια με τις παλάμες σας προς τα επάνω. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες.

2. Στο ύψος του στήθους, τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί και πιέστε σταθερά, με τους αγκώνες παράλληλα με το πάτωμα.

3. Στέκεστε ίσια ή καθισμένοι στα γόνατά σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, όσο το δυνατόν πιο πίσω από την πλάτη σας, και κουνήστε τα ελαφρά. Καλό με αλτήρες.

Εάν έχετε κιρσούς 1 και 3, κάντε την άσκηση όρθια. Επαναλάβετε το καθένα έως και 10 φορές.

Σύμπλεγμα μέσης:

1. Σε όρθια θέση, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη, λυγίστε στα πλάγια, αλλάζοντας εναλλάξ τα χέρια. Έως και 10 φορές.

2. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι αγκώνες στα πλάγια, σκύψτε, αγγίζοντας το αριστερό γόνατο με τον δεξιό αγκώνα και αντίστροφα. Κάντε έως και 10 φορές.

3. Καθίστε στο χαλάκι, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, σκύψτε αγγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι τα γόνατά σας. Γυρίστε σε αυτή τη θέση έως και 15 φορές.

4. Όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ηρεμία στρίβει δεξιά και αριστερά. Κάντε έως και 15 φορές.

Σύμπλεγμα για την κοιλιά

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε αργά τα ίσια πόδια σας, χαμηλώστε τα και μετά λυγισμένα πόδιατραβήξτε το στο στομάχι σας, σηκώστε το και χαμηλώστε το. Κάντε έως και 10 φορές.

2. Άσκηση «Οδηγώντας ένα ποδήλατο».

3. Ξαπλώστε ανάσκελα, στερεώστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, τα πόδια λυγισμένα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας έως και 10 φορές.

4. Τροχός. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πιάστε τους αστραγάλους σας, σηκώστε τον κορμό σας με το κεφάλι σας γυρισμένο προς τα πίσω, ταλαντεύστε σε αυτή τη θέση έως και 15 φορές.

5. Καθίστε με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, τα πόδια ίσια, κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα έως και 20 φορές.

Γυμναστική για γεμάτους γοφούς

1. Καθισμένος στο πάτωμα, το ένα πόδι λυγισμένο και στερεωμένο με τα χέρια, σηκώστε το δεύτερο ευθύ πόδι έως και 10 φορές. Και με το άλλο πόδι.

2. Καθισμένοι στα γόνατά σας, μετακινήστε εναλλάξ τη λεκάνη σας προς τα δεξιά, αριστερά και ίσια χέρια προς την αντίθετη κατεύθυνση έως και 15 φορές.

3. Καθισμένοι στο πάτωμα, στηριχτείτε στα χέρια σας από πίσω, σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω, απλώστε τα στα πλάγια, συνδέστε τα και χαμηλώστε τα ξανά 10 φορές.

4. Σταθείτε στα γόνατά σας ελαφρώς ανοιχτά, χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα πίσω 10 φορές.

Μία από τις μοναδικές ασκήσεις χωρίς ενεργητικές κινήσεις είναι η σανίδα, κατά την οποία λειτουργούν εντατικά όλες οι μυϊκές ομάδες. Πάρτε μια στάση παρόμοια με ένα push-up από το πάτωμα, πλάτη ίσια, τεντωμένο στομάχι, σταθείτε σε ίσια χέρια για 30 δευτερόλεπτα, προσθέτοντας σταδιακά χρόνο έως και 5 λεπτά. Οι ειδικοί συνιστούν να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας περπατώντας στη θέση τους και κάνοντας κάποιες ασκήσεις διατάσεων.

Για να διατηρήσετε μια θετική στάση απέναντι στην προπόνηση, κάντε ασκήσεις σε πολλά σετ κατά τη διάρκεια της ημέρας εάν είναι δυνατόν.

Είναι λογικό να κάνετε γυμναστική για υπέρβαρα άτομα στο σπίτι χρησιμοποιώντας έτοιμα βίντεο - μαθήματα, από τα οποία υπάρχουν πολλά στο Διαδίκτυο. Η επιλογή γίνεται σύμφωνα με τις γευστικές προτιμήσεις, το επίπεδο φυσική κατάστασηκαι ευκαιρίες για εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων.