Τι άσκηση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δοκιμάσετε την ευελιξία σας; Το καλύτερο τεστ για την ανάπτυξη ευελιξίας στο σπίτι

Το κύριο κριτήριο για την αξιολόγηση της ευελιξίας είναι το μεγαλύτερο εύρος κίνησης που μπορεί να επιτύχει το άτομο. Μετράται σε γωνιακές μοίρες ή γραμμικά μέτρα χρησιμοποιώντας ειδικό εξοπλισμό ή παιδαγωγικά τεστ.

Οι κύριες μέθοδοι μέτρησης οργάνων είναι:

· μηχανικό (χρησιμοποιώντας γωνιόμετρο).

· Μηχανοηλεκτρικό (χρησιμοποιώντας ηλεκτρογονόμετρο).

· Οπτικά

· ακτινογραφικά.

Αν χρειαστεί, το μέγιστο ακριβείς μετρήσειςχρησιμοποιούνται κινητικότητα των αρθρώσεων, ηλεκτρογονιομετρικές, οπτικές ή ακτινογραφικές μέθοδοι. Τα ηλεκτρογονιόμετρα καθιστούν δυνατή την παρακολούθηση αλλαγών στις γωνίες των αρθρώσεων σε διάφορες φάσεις κίνησης σε μια γραφική εικόνα. Οι οπτικές μέθοδοι περιλαμβάνουν τη χρήση εξοπλισμού φωτογραφίας, φιλμ και βίντεο. Κατά τη χρήση της ακτινογραφικής μεθόδου προσδιορίζεται το θεωρητικά επιτρεπτό εύρος κίνησης, το οποίο υπολογίζεται με ανάλυση ακτίνων Χ της δομής της άρθρωσης.

Στον αθλητισμό, η πιο κοινή μέθοδος, λόγω της προσβασιμότητας της, είναι η μέτρηση της ευελιξίας χρησιμοποιώντας ένα μηχανικό γωνιόμετρο - ένα μοιρογνωμόνιο σε ένα από τα πόδια του οποίου είναι προσαρτημένο. Τα σκέλη του γωνιομέτρου είναι προσαρτημένα στους διαμήκους άξονες των αρθρικών τμημάτων, γεγονός που καθιστά δυνατό τον προσδιορισμό της γωνίας κάμψης, επέκτασης ή περιστροφής μεταξύ των αξόνων των αρθρικών τμημάτων.

Δημοφιλέστερος παιδαγωγικά τεστγια τον έλεγχο της κινητικότητας διαφόρων αρθρώσεων είναι:

Κινητικότητα σε άρθρωση ώμου

Στην αθλητική πρακτική, οι ακόλουθες παραλλαγές είναι πιο διαδεδομένες:

α) Ο αθλητής, κρατώντας γυμναστικό ραβδί, στρίβει ίσια χέρια προς τα πίσω. Ο βαθμός κινητικότητας της άρθρωσης του ώμου κρίνεται από την απόσταση μεταξύ των χεριών όταν συστρέφεται: όσο μικρότερη είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η ευκαμψία αυτής της άρθρωσης και αντίστροφα. Επιπλέον, ο δείκτης που προκύπτει συγκρίνεται με το πλάτος ωμική ζώνηθέμα, βάσει του οποίου προκύπτει το τελικό αποτέλεσμα.

β) Το υποκείμενο παίρνει τη βασική στάση, σφίγγει τα δάχτυλά του σε γροθιές, με τους αντίχειρές του μέσα στις γροθιές. Ο αθλητής εκτελεί τη μέγιστη δυνατή προσαγωγή και περιστροφή δεξί χέριπρος τα μέσα, λυγίζοντας το όσο το δυνατόν περισσότερο άρθρωση του αγκώνα; και ταυτόχρονα τη μέγιστη δυνατή απαγωγή και περιστροφή του αριστερού βραχίονα προς τα έξω, κάμπτοντάς τον όσο το δυνατόν περισσότερο στην άρθρωση του αγκώνα. Έτσι, και οι δύο γροθιές θα πρέπει να βρίσκονται πίσω από την πλάτη του θέματος.

Ο ερευνητής μετρά την απόσταση ανάμεσα στις δύο γροθιές.

Μετά την ολοκλήρωση της πρώτης προσπάθειας, η άσκηση επαναλαμβάνεται με τη θέση των χεριών να αλλάζει προς την αντίθετη.

γ) Ένας άλλος τρόπος για να ελέγξετε την κινητικότητα στην άρθρωση των ώμων είναι να απαγάγετε ενεργά ίσια χέρια με ένα γυμναστικό ραβδί προς τα πάνω από μια θέση ξαπλωμένη στο στήθος, με τα χέρια ισιωμένα πάνω από το κεφάλι. Η απόσταση από το πάτωμα μέχρι το γυμναστικό ραβδί είναι σταθερή. Όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η ευελιξία.

Κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης

Στην αθλητική πρακτική, χρησιμοποιούνται διάφορες μέθοδοι για την αξιολόγηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης:

α) Ένα από αυτά περιλαμβάνει την κάμψη του κορμού προς τα εμπρός ενώ στέκεστε σε έναν πάγκο, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Η ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας χάρακα ή μεζούρα με βάση την απόσταση από το σημείο μηδέν έως το τρίτο δάχτυλο του χεριού. Σε περιπτώσεις που τα δάχτυλα δεν φτάνουν στο μηδέν, η καταγεγραμμένη απόσταση υποδεικνύεται με το σύμβολο μείον (-), όταν πέφτουν κάτω από το μηδέν, με το σύμβολο συν (+).

β) Ο δεύτερος τύπος αυτού του τεστ είναι το λεγόμενο «Sit and reach test», το οποίο χρησιμοποιείται κατά τη δοκιμή παικτών NHL.

Κατά την εκτέλεσή του, το υποκείμενο, καθισμένο στο πάτωμα χωρίς παπούτσια, γέρνει προς τα εμπρός μέχρι το όριο, χωρίς να λυγίζει τα γόνατά του. Το θέμα πρέπει να σταθεροποιήσει αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Η ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης αξιολογείται με τη χρήση ενός χάρακα ή ταινίας με βάση την απόσταση σε εκατοστά από το σημείο μηδέν έως το τρίτο δάχτυλο του χεριού. Για την αποφυγή αρνητικών σημαδιών, αντί για μηδέν, ορίζεται ένα σημάδι 25,4 cm. Επομένως, ο εξεταζόμενος, υπερβαίνοντας τα δάχτυλα των ποδιών, έχει αποτέλεσμα πάνω από 25,4 cm.

γ) «Γέφυρα». Κατά τη διάρκεια αυτής της δοκιμής, το άτομο έχει την αποστολή να υιοθετήσει μια θέση «γέφυρας», ενώ τοποθετεί τα χέρια και τα πόδια του όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Καταγράφεται η απόσταση από τα τακούνια μέχρι τις άκρες των δακτύλων του θέματος. Όσο μικρότερο είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η ευελιξία και το αντίστροφο.

Κινητικότητα στην άρθρωση του ισχίου

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης ελέγχου, το καθήκον του υποκειμένου είναι να απλώσει τα πόδια του όσο το δυνατόν ευρύτερα: 1) στα πλάγια και 2) μπρος-πίσω με στήριξη στα χέρια του. Το επίπεδο κινητικότητας σε μια δεδομένη άρθρωση κρίνεται από την απόσταση από το δάπεδο μέχρι την ουρά: όσο μικρότερη είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι η ευελιξία και το αντίστροφο.

Μπορείτε επίσης να κάνετε επεκτάσεις ποδιών ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν τοίχο με μια ζυγαριά τραβηγμένη πάνω του.

Κινητικότητα στις αρθρώσεις του γόνατος

Στο υποκείμενο ανατίθεται το καθήκον να εκτελέσει ένα squat με τα χέρια του τεντωμένα προς τα εμπρός ή με τα χέρια τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι του. Χρησιμοποιώντας ένα γωνιόμετρο, μετράται η γωνία κάμψης στις αρθρώσεις του γόνατος, η οποία χρησιμεύει ως ποσοτική εκτίμηση της κινητικότητας.

Κινητικότητα σε αρθρώσεις του αστραγάλου

Το υποκείμενο παίρνει μια καθιστή θέση, στη συνέχεια πραγματοποιεί κάμψη («ραχιαία κάμψη») και επέκταση (ο όρος «πελματιαία κάμψη» απαντάται επίσης στη βιβλιογραφία) στις αρθρώσεις του αστραγάλου. Καταγράφεται η απόσταση από τις άκρες των δακτύλων μέχρι τις φτέρνες. Η ποσοτική αξιολόγηση της ευελιξίας πραγματοποιείται με χρήση γωνιόμετρου.

Η παθητική ευελιξία προσδιορίζεται στις ίδιες ασκήσεις ελέγχου και σύμφωνα με τις ίδιες μεθοδολογικές οδηγίες, χρησιμοποιώντας μόνο εξωτερικές επιρροές. Η μέτρηση διακόπτεται όταν το άτομο αρχίσει να αισθάνεται πόνο.

Η διαφορά μεταξύ των τιμών ενεργητικής και παθητικής ευελιξίας, το λεγόμενο «έλλειμμα ενεργητικής ευελιξίας», θεωρείται ενημερωτικός δείκτης της κατάστασης της άρθρωσης και του μυϊκού συστήματος του ατόμου.

Κατά τη μέτρηση της ευκαμψίας των αρθρώσεων, θα πρέπει να τηρούνται ιδιαίτερα προσεκτικά οι συνθήκες τυποποίησης της δοκιμής, καθώς η μη συμμόρφωσή τους μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το τελικό αποτέλεσμα:

· πανομοιότυπη προθέρμανση.

· Πανομοιότυπες αρχικές θέσεις των συνδέσμων του σώματος.

· Επαναλαμβανόμενες μετρήσεις ευελιξίας πραγματοποιούνται ταυτόχρονα.

Ανεξάρτητα από το είδος της ευελιξίας απόδοσης που μετράται. ασκήσεις ελέγχουΑπαγορεύεται η χρήση ελατηριωτών (βαλλιστικών) κινήσεων. Για να καταμετρηθεί μια προσπάθεια, η στάση πρέπει να κρατηθεί για αρκετά δευτερόλεπτα.

Βιβλιογραφία

Khripkova L. T. Φυσιολογία ηλικίας. Μ. Εκπαίδευση, 1988

Γυμναστική. Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Μ. Ομοσπονδία ρυθμική γυμναστική, 1991

M. J. Atler Η επιστήμη της ευελιξίας. – Εκδοτικός οίκος “Olympic Literature” 2001

Matveev, L.P. Θεωρία και μεθοδολογία φυσική καλλιέργεια(γενικές αρχές της θεωρίας και της μεθοδολογίας φυσική αγωγή; θεωρητικές και μεθοδολογικές πτυχές του αθλητισμού και επαγγελματικά εφαρμοσμένες μορφές φυσικής καλλιέργειας): Εγχειρίδιο, για το Ινστιτούτο Φυσικής. πολιτισμός / L.P. Matveev. - Μ.: Φυσική καλλιέργεια και αθλητισμός, 1991. - 543 σ., εικ.

Solodkov, A.S. Φυσιολογία του αθλητισμού: Φροντιστήριο/ ΟΠΩΣ ΚΑΙ. Solodkov, Ε.Β. Sologub. - SPbGAFK im. P. F. Lesgaft. Αγία Πετρούπολη, 1999. -231 σελ.

Αυτά τα τεστ ευελιξίας θα σας βοηθήσουν να αξιολογήσετε αντικειμενικά την κατάσταση των μυών και των αρθρώσεων σας, καθώς και τη συνολική σας φυσική κατάσταση.

Χρησιμοποιούμε μερικές από αυτές τις δοκιμές πριν από τα ομαδικά μαθήματα Αποτελεσματικών Διατάσεων. Συνιστώ να εκτελείτε αυτά τα τεστ τακτικά για να ελέγχετε την πρόοδό σας στην ανάπτυξη ευλυγισίας και συμμετρίας σώματος.

4 τεστ ευελιξίας

• Δοκιμή 2. Καταπιείτε
• Δοκιμή 3. Ευλυγισία των χεριών και της ωμικής ζώνης
• Δοκιμή 4. Δοκιμή αρασέ

Τεστ ευελιξίας 1. Μπορείτε να καθίσετε;

Η ερώτηση είναι αστεία, έτσι δεν είναι; Αλλά αυτό είναι μόνο με την πρώτη ματιά.

Παρακάτω παρέχω μια κλίμακα φωτογραφιών που χαρακτηρίζει την ικανότητά σας στο κάθισμα. Για να κάνετε τη δοκιμή, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να ισιώσετε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Προσπαθήστε να ισιώσετε το σώμα σας, δώστε του κάθετη θέση και λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Τα πόδια πρέπει να παραμένουν εντελώς ίσια.

Είναι κακό! Βαθμολογία 1.

Δεν μπορείτε να καθίσετε με τα πόδια σας ίσια και αναγκάζεστε να στηρίξετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας πίσω σας.

Τα πράγματα είναι καλύτερα! Βαθμολογία 2.

Μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας για λίγο, αλλά γρήγορα έρχεται μια στιγμή που χρειάζεστε βοήθεια με τα χέρια σας. Δεν υπάρχει αρκετή δύναμη στην πλάτη για να το ισιώσει. Διατηρείται η στρογγυλοποίηση στο κάτω μέρος της πλάτης. Τράβηγμα κάτω από τα γόνατα όταν προσπαθείτε να ισιώσετε την πλάτη.

Λίγο πολύ καλό. Βαθμολογία 3.

Έχετε περισσότερο ή λιγότερο έλεγχο της πλάτης σας, τραβώντας κάτω από τα γόνατά σας. Με λίγη βοήθεια από τα χέρια σας, μπορείτε να φτάσετε στη θέση που φαίνεται στη φωτογραφία.

Πολύ καλά! Βαθμολογία 4.

Μπορείτε να καθίσετε με τον κορμό σας όρθιο σχεδόν χωρίς κόπο. Μπορεί να νιώσετε ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Λίγο σφιχτό κάτω από τα γόνατα. Θέλετε να λυγίσετε τα πόδια σας ή να "αφήσετε" το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Εξαιρετική! Βαθμολογία 5.

Κάθεσαι όρθια με τα πόδια ίσια χωρίς καμία προσπάθεια. Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω χωρίς μεγάλη πίεση στην πλάτη σας ή να αισθάνεστε πίσω από τα γόνατά σας.

Δοκιμή 2. Καταπιείτε.

Αυτή είναι μια πολύπλοκη άσκηση συντονισμού που απαιτεί αρκετή επιδεξιότητα, δύναμη και ευελιξία.Χαρακτηρίζει τέλεια το επίπεδο ισορροπίας, ευλυγισίας, συντονισμού των κινήσεων και χρησιμεύει ως ενδεικτικό τεστ.

Το καθήκον σας- στέκεστε σε ένα ίσιο (σχεδόν ίσιο) πόδι, δώστε στο σώμα και στο δεύτερο πόδι μια οριζόντια (ή κοντά σε αυτό) θέση και κρατήστε το για 5-7 δευτερόλεπτα. Η απώλεια ισορροπίας σημαίνει ότι αυτό το επίπεδο δεν είναι ακόμα διαθέσιμο σε εσάς. Θα το διορθώσουμε γρήγορα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μπορεί να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα της ασυμμετρίας, το οποίο εκδηλώνεται με τη διαφορά στην αίσθηση και τον έλεγχο του σώματος όταν εκτελείτε μια άσκηση σε διαφορετικά πόδια. Αυτή είναι, γενικά, μια φυσιολογική κατάσταση. Αλλά μιλά για κάποια ανισορροπία στην ευλυγισία και την ανάπτυξη των σταθεροποιητικών μυών (πλάτη, γλουτοί, γοφοί, αιθουσαία συσκευή, όραση κ.λπ.). Αυτή η ανισορροπία μπορεί και πρέπει να αντιμετωπιστεί.

Αρχική θέση

Σταθείτε όρθια, αναπνεύστε ομοιόμορφα. Νιώστε μια αίσθηση ισορροπίας. Ετοιμαστείτε να κάνετε την άσκηση στο ένα πόδι.

Μετακινήστε απαλά το πόδι σας προς τα πίσω, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια για ισορροπία. Είναι πολύ σημαντικό να μην κρατάτε τίποτα με τα χέρια σας, αλλά να βασίζεστε μόνο στην ισορροπία σας.

Εάν έχετε φτάσει σε αυτή τη θέση και κρατήσατε για τουλάχιστον 5-7 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι, έχετε ήδη περάσει το τεστ! Αυτό είναι ένα συμπαγές τρεις.

Το να φτάσετε σε αυτή τη θέση και να το κρατήσετε για 5-7 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι είναι μια δυνατή τετράδα.

Λοιπόν, αυτά είναι πέντε! Πρέπει να το κρατήσετε για 5-7 δευτερόλεπτα για κάθε πόδι.

Δοκιμή 3. Ευλυγισία των χεριών και της ωμικής ζώνης.

Για τη δοκιμή χρειάζεστε ένα σχοινί ή ένα μακρύ ελαφρύ ραβδί. Χρησιμοποίησα το αγαπημένο μου σχοινάκι.

Πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια μεζούρα ή να ράψετε μεζούρα για να μετρήσετε το ελάχιστο πλάτος μεταξύ των χεριών σας, στο οποίο μπορούσατε να χαμηλώσετε άνετα τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και να τα επαναφέρετε στην αρχική τους θέση (τα χέρια ψηλά).

Αρχική θέση.Ξεκινήστε με περισσότερο από ένα μέτρο ανάμεσα στα χέρια σας.

Αρχίζουμε να χαμηλώνουμε τα ίσια χέρια μας προς τα πίσω. Νιώθουμε ένα τέντωμα στους δικέφαλους μυς και στους μύες του θώρακα. Κάνουμε την άσκηση ομαλά, χωρίς επιτάχυνση ή τραντάγματα.

Σημείο αιχμής της δοκιμής.Η πιο δύσκολη θέση Δεν πρέπει να υπάρχει υπερβολικό τέντωμα, τα χέρια να είναι ίσια. Εάν δεν μπορείτε να το χειριστείτε, μην το πιέζετε. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να επιτρέπετε ανομοιόμορφες κινήσεις στους ώμους σας. Τα χέρια πρέπει να κινούνται συμμετρικά και συγχρονισμένα.

Το χαμηλότερο σημείο είναι όταν ολοκληρωθεί η δοκιμή ευελιξίας.Αλλά μετά από αυτό, προσπαθήστε να επαναφέρετε τα χέρια σας προς τα επάνω εκτελώντας την αντίστροφη κίνηση (αυτό δεν είναι απαραίτητο, αλλά αν το κάνετε αυτό θα υποδείξει ένα κανονικά επιλεγμένο πλάτος μεταξύ των χεριών).

Δοκιμή 4. Δοκιμή αρασέ.

Αυτά είναι κανονικά squats με ένα μακρύ ραβδί από πάνω.Κρατήστε το ραβδί με ίσια χέρια. Το πλάτος της λαβής είναι περισσότερο από ένα μέτρο. Θα πρέπει να είναι φαρδύ και άνετο.

Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στα πλάγια. Ξεκινήστε το squat σας μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Πλαϊνή όψη.

Η ολοκλήρωση του τεστ όπως φαίνεται στη φωτογραφία θεωρείται έγκυρη. Όλα τα άλλα είναι αποτυχία Δημοσιεύτηκε.

Ρομάν Πομαζάνοφ

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας τη συνείδησή σας, αλλάζουμε τον κόσμο μαζί! © econet

Μάθετε πόσο νέο είναι το σώμα σας με αυτό το απλό τεστ ευελιξίας. Δοκιμάστε το και βγάλτε συμπεράσματα.

Ένας από τους δείκτες του άριστα φυσική κατάστασηείναι η ευλυγισία του σώματος. Αυτή είναι η ικανότητα να δίνει το μέγιστο πλάτος σε κάθε ή στις περισσότερες κινήσεις του σώματος. Η ευλυγισία του σώματος μπορεί και πρέπει να αναπτυχθεί. Αλλά δεν εξαρτάται πάντα από την προσπάθεια που καταβάλλεται. Η ευλυγισία του σώματος είναι ευθέως ανάλογη με την κινητικότητα των αρθρώσεων, η οποία αντανακλάται στο εύρος κίνησης. Αναπτυγμένη ευελιξίασώμα - ένα από τα συστατικά του γενικού τόνου και του καλού φυσική κατάσταση. Θέλετε να ελέγξετε πόσο καλά είστε τεντωμένοι, εάν όλα τα μέρη του σώματός σας είναι εύκαμπτα και κινητά ή αν υπάρχει κάτι να δουλέψετε; Στη συνέχεια, κάντε αυτό το τεστ ευελιξίας.

Τεστ ευελιξίας: Πόσο καλά κάνετε τέντωμα;

Στέκεστε σε ένα σκαλοπάτι, ίσια πόδια ενωμένα, σκύψτε προς τα εμπρός και προς τα κάτω και αγγίξτε την άκρη του σκαλοπατιού με τα δάχτυλά σας και στη συνέχεια με τη μέγιστη προσπάθεια προσπαθήστε να αγγίξετε την πλαϊνή επιφάνεια του σκαλοπατιού, σημειώνοντας το επίπεδο (ύψος) επαφής με κιμωλία. Η διαφορά μεταξύ της άκρης του βήματος και του επιπέδου επαφής σε εκατοστά θα αντικατοπτρίζει την ευελιξία, η οποία σε αυτή την περίπτωση καθορίζεται από την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων του ισχίου.

Αξιολόγηση των αποτελεσμάτων των δοκιμών.Οι αριθμοί με το σύμβολο μείον αντικατοπτρίζουν την απόσταση μεταξύ των δακτύλων και της επιφάνειας του βήματος στη μέγιστη κάμψη, δηλαδή, σε αυτήν την περίπτωση δεν είναι δυνατό να αγγίξετε την άκρη του βήματος.

Αξιολόγηση Αποτελεσμάτων Τεστ Ευελιξίας

Από τα στοιχεία του πίνακα προκύπτει ότι με την ηλικία μειώνεται η ευλυγισία και η κινητικότητα στις αρθρώσεις. Τακτική εκτέλεσηΟι ασκήσεις ευελιξίας βοηθούν στην επιβράδυνση αυτής της διαδικασίας.

Συχνά αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικίαοδηγούν σε περιορισμένη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να ξεκινήσει η σύντηξη των σπονδύλων, η οποία οδηγεί στο σχηματισμό οστικών μουστακιών. Ένας καθιστικός και καθιστικός τρόπος ζωής επιδεινώνει αυτή την παθολογική διαδικασία.

Για να κατανοήσουμε την κατάσταση της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης και ποια είναι η πλαστικότητά της, είναι απαραίτητο να την αξιολογήσουμε. Απλές δοκιμές θα βοηθήσουν σε αυτό.

Ποια είναι η ευκαμψία της σπονδυλικής στήλης: δοκιμές επαλήθευσης

Με τη βοήθεια ορισμένων εξετάσεων μπορείτε να ελέγξετε την κινητικότητα των σπονδύλων, κάτι που πρέπει να γίνει πολύ προσεκτικά, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.

Τεστ Νο. 1.Από ευθεία θέση σώματος (τα πόδια μαζί), σκύψτε προς τα εμπρός και προς τα κάτω (όσο πιο χαμηλά γίνεται). Οι άκρες των δακτύλων σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα.

Τεστ Νο 2.Ξαπλώνουμε στο στομάχι μας, ενώνουμε τα πόδια μας και τα πιέζουμε στο πάτωμα (δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να ξεκολλήσουν από το πάτωμα). Από αυτή τη θέση, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω μαζί με το στήθος σας. Η απόσταση από το πάτωμα στο στήθος πρέπει να είναι από 10 έως 20 cm.

Τεστ Νο. 3.Στεκόμαστε με την πλάτη στον τοίχο, με τα πόδια πλάτους 30 εκ. Σκύβουμε προς τη μία πλευρά χωρίς να σηκώνουμε την πλάτη μας. Στη συνέχεια, προς την αντίθετη κατεύθυνση, χαμηλώνοντας τα δάχτυλά σας λίγο πιο κάτω αρθρώσεις γονάτων(αν είναι δυνατόν, αγγίξτε τα δάχτυλά σας στις γάμπες σας).

Τεστ Νο. 4.Καθόμαστε σε μια καρέκλα στραμμένη προς την πλάτη της, με τα πόδια ανοιχτά. Ταυτόχρονα, τα χέρια ακουμπούν επιγονατίδες. Η λεκάνη και τα πόδια παραμένουν στη θέση τους. Γυρίζουμε το κεφάλι και το σώμα μας πίσω.

Τεστ Νο 5.Ξαπλώνουμε ανάσκελα, βάζοντας τα πόδια μας πίσω από το κεφάλι μας. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας τα πόδια σας ίσια ( τέλεια επιλογή). Σημειώστε μόνοι σας: αν άγγιξαν το πάτωμα, σε ποια θέση ήταν τα πόδια τους (ελαφρά ή έντονα λυγισμένα).

Εάν, κατά τη διάρκεια αυτών των δοκιμών, παρατηρηθεί ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, δηλαδή όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με ευκολία, τότε η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε σε εξαιρετική φόρμα. Να έχεις τέτοια ευελιξία και τέντωμα σε όλη την έκταση για πολλά χρόνια, είναι απαραίτητη η στήριξη της σπονδυλικής στήλης και η ενίσχυση του μυϊκού κορσέ της με τη βοήθεια διαφόρων ασκήσεων.

Αλλά εάν υπάρχει πόνος στη σπονδυλική στήλη ή κάποια δυσκαμψία σε κάποιο σημείο όταν κάνετε ασκήσεις, αυτός είναι ένας λόγος για να πάτε σε μια ιατρική μονάδα και να υποβληθείτε σε εξέταση. Μπορεί να χρειαστεί ενδελεχής διάγνωση και σοβαρή θεραπεία.

Πρόσθετη δοκιμή

Πραγματοποιείται έλεγχος για τον προσδιορισμό της παρουσίας καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης. Τοποθετούμε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη από πάνω από τον ώμο, και με το άλλο χέρι από κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης. Συνδέουμε τα δάχτυλά μας. Στη συνέχεια αλλάζουμε τη θέση με τον ίδιο τρόπο. Με ευθεία σπονδυλική στήλη, τα χέρια συνδέονται χωρίς προβλήματα, εύκολα και ανώδυνα. Εάν υπάρχει καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με την κίνηση των χεριών, ενόχληση, πόνος ή μπορεί να μην είναι καθόλου δυνατή η πραγματοποίηση της εξέτασης.

(3 ψήφοι, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Το ειδικό θα σας επιτρέψει να αξιολογήσετε το επίπεδο πλαστικότητάς σας, που είναι ο κύριος δείκτης υγείας, νεότητας και ομορφιάς του σώματος. Όλες οι πιθανές διατάσεις, τα χωρίσματα και τα ακροβατικά στοιχεία θα είναι διαθέσιμα σε εσάς.

Το καλύτερο τεστ για την ανάπτυξη ευελιξίας στο σπίτι

Όταν μιλάμε για ομορφιά, δεν εννοούμε την ονομαστική ηλικία ενός ατόμου, αλλά τη φαινομενική, που καθορίζεται δηλαδή από την ευημερία και την κατάστασή του. Λοιπόν, έχουμε αποσπαστεί λίγο από το θέμα, σήμερα θα δούμε τρία τέτοια τεστ, για διαφορετικά μέρη του σώματος, και μετά θα προχωρήσουμε στην εξοικείωση με τα περισσότερα απλές ασκήσειςνα αναπτύξουν ευελιξία.

Βασικό τεστ ευλυγισίας - γενική ευλυγισία σώματος

Αυτή η δοκιμή είναι βασική, έχει σχεδιαστεί για να προσδιορίζει τη συνολική πλαστικότητα του σώματος. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ορισμένες κινήσεις, αυτό θα υποδηλώνει ότι έχετε τομείς που χρειάζονται δουλειά. Σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, πάρτε ένα γυμναστικό ραβδί στα χέρια σας, το πλάτος της λαβής δεν πρέπει να υπερβαίνει το ένα μέτρο. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία και τοποθετήστε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας.

Τώρα, λυγίζοντας τα γόνατά σας, κάντε απαλά οκλαδόν όσο το επιτρέπει η ευελιξία σας. Αν μπορέσατε να εκτελέσετε αυτή την κίνηση χωρίς τον κορμό σας να γέρνει προς τα πίσω ή προς τα εμπρός και δεν χρειάστηκε να σηκωθούν οι φτέρνες σας από το πάτωμα, τότε έχετε περάσει την πρώτη. Διαφορετικά, μπορείτε να εκτελείτε αυτή την άσκηση τακτικά για να αναπτύξετε πλαστικότητα.

Τεστ ευελιξίαςμε μια καρέκλα

Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε μια καρέκλα με επίπεδη πλάτη. Καθίστε πάνω του και πιέστε τη σπονδυλική σας στήλη στο πίσω μέρος της συσκευής σας. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας, ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Εάν καταφέρατε να το κάνετε αυτό χωρίς δυσκολία, ώστε τα πόδια σας να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα, τότε η ευλυγισία του αριστερού ποδιού του δικεφάλου είναι φυσιολογική. Επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο πόδι.

Τεστ ευελιξίαςστην πλάτη, τη λεκάνη, τους γλουτούς και τους μηρούς

Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να αξιολογήσετε την πλαστικότητα των ιστών στη λεκάνη, την πλάτη, τους γοφούς και τους γλουτούς. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας και να προσπαθείτε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια, γείρετε το σώμα σας προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξετε τις παλάμες σας στο πάτωμα.

Τεστ ευλυγισίας στην πλάτη, τη λεκάνη, τους γλουτούς και τους μηρούς

Καθώς εκτελείτε, νιώστε τους μύες των μηρών και τους μηριαίους σας να τεντώνονται. Εάν μπορέσατε να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια σας, τότε η ευελιξία των παραπάνω τμημάτων του σώματος είναι σε τέλεια τάξη.

Με τη χρήση φυσική άσκησηΑναπτύσσοντας ευελιξία, θα μπορέσετε να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα. Η πλαστικότητα είναι μια ιδιότητα απαραίτητη σχεδόν σε κάθε άθλημα: χορός, γιόγκα, αερόμπικ, κολύμπι, άρση δύναμης.

Δεν χρειάζεται να επισκεφθείτε γυμναστήριο, μπορείτε εύκολα να το διαχειριστείτε στο σπίτι με τη βοήθεια βασικές ασκήσειςνα αναπτύξουν ευελιξία. Η τακτική εξάσκηση είναι το κλειδί για όμορφη φιγούρα, υγεία, σχηματισμός σωστή στάση του σώματοςκαι πλαστικές κινήσεις.

• Εκτελείτε τα παρακάτω βήματα τακτικά· οι αρχάριοι πρέπει να το κάνουν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Σταδιακά είναι απαραίτητο να αυξηθεί το φορτίο και ο αριθμός των προσεγγίσεων.
• Πριν από την προπόνηση, μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση, η οποία θα ζεστάνει το σώμα σας και θα το προετοιμάσει για το φορτίο. Για το σκοπό αυτό είναι κατάλληλα push-up, σχοινάκι κ.λπ.

Συμβουλές λήψης τεστ για αρχάριους

• Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να κατακτήσετε πολύπλοκες, αλόγιστες ενέργειες από τα πρώτα μαθήματα οδηγούν μόνο σε τραυματισμούς· οι διατάσεις είναι μια σταδιακή διαδικασία που απαιτεί θέληση και υπομονή.
• Κάθε άσκηση εκτελείται 8 φορές, με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο ή να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες κινήσεις.
• Αποφύγετε τις ξαφνικές και γρήγορες κινήσεις· είναι απαράδεκτες σε ασκήσεις για την ανάπτυξη ευλυγισίας.

Άσκηση όρθιας με κούνιες χεριών

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας όσο πιο χαμηλά γίνεται στα πόδια σας χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη παραμένει ίσια. Εάν τα καταφέρετε, τότε βαθύνετε την κλίση και τοποθετήστε το στομάχι σας, στήθοςκαι πρόσωπο με πόδια. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν λυγίζουν, μην βιάζεστε, είναι καλύτερα να αφήνετε τις αρθρώσεις και τους μύες σας να τεντώνονται σταδιακά.

Ασκηθείτε ενώ κάθεστε στο πάτωμα

Καθίστε στο πάτωμα και φέρτε τα πόδια σας όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Η πλάτη είναι ίσια, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας και σπρώξτε τις προς τα κάτω μέχρι τα πόδια σας να είναι τελείως επίπεδα στο πάτωμα ή όσο το τέντωμα το επιτρέπει.

Ασκηθείτε ενώ κάθεστε στο πάτωμα

Κλειδώστε σε αυτή τη θέση, νιώστε πώς σας μυϊκός ιστόςεσωτερικό των μηρών. Εάν αυτό είναι εύκολο για εσάς, τότε προχωρήστε στο επόμενο στάδιο. Σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Το καθήκον σας είναι τελικά να τοποθετήσετε το στήθος, το στομάχι και το πρόσωπό σας στο πάτωμα.

Άσκηση με γυμναστική γιόγκα

Αυτή η άσκηση προέρχεται από τη γυμναστική γιόγκα, ονομάζεται passimotasana. Καθίστε στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μπροστά σας, ενώνοντάς τα.

Άσκηση με γυμναστική γιόγκα

Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, οι παλάμες σας πρέπει να ακουμπούν στα πόδια σας. Στη συνέχεια, βαθύστε την κλίση μέχρι το σώμα σας να χαμηλώσει στα πόδια σας, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.