Πώς να ξεκινήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Αποτελεσματική εκκίνηση: πώς να ξεκινήσετε να παίζετε αθλήματα στο σπίτι από την αρχή

"Αν βιάζεσαι, θα κάνεις τους ανθρώπους να γελούν" - λαϊκή σοφία, σχετική ανά πάσα στιγμή. Αυτή η παροιμία έρχεται συχνά στο μυαλό όταν παρατηρείς αρχάριους στο γυμναστήριο. Κατά κανόνα, τα λάθη που κάνουν είναι τυπικά και εύκολα προβλέψιμα. Φυσικά, είναι απίθανο να είναι δυνατό να αποφευχθούν εντελώς όλα τα λάθη - αλλά είναι ακόμα δυνατό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει πρώτα να επιλέξετε έναν εκπαιδευτή και να μελετήσετε μαζί του βασικές αρχές, όρους, έννοιες και μόνο μετά πηγαίνετε στους προσομοιωτές.

Ένα σημαντικό καθήκον ενός εκπαιδευτή είναι να σας δείξει την τεχνική εκτέλεσης διαφόρων ασκήσεων σε μηχανές, να σας βοηθήσει να υπολογίσετε το φορτίο και να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις. Οι ασκήσεις «υπό επίβλεψη» θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα.

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση

Είναι πολύ σημαντικό να οργανώσετε το δικό σας. Έτσι, μεταξύ του τελευταίου γεύματος και των μαθημάτων θα πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα 1-1,5 ώρας. Μετά την προπόνηση, είναι καλύτερο να τρώτε 0,5-1 ώρα αργότερα. Για να μην διαταράξετε την ισορροπία του νερού στο σώμα, πρέπει να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Εκτός από την εσωτερική άνεση, η εξωτερική άνεση δεν είναι λιγότερο σημαντική: θα πρέπει να είναι άνετη, δεν πρέπει να σφίγγει ή να σκάβει το σώμα σας, θα πρέπει να σας δίνει χώρο για δράση. Αξίζει επίσης να το σκεφτείτε εκ των προτέρων.

Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι είναι να είναι υπερβολικά ενθουσιώδεις. Στο γυμναστήριο, ένας αρχάριος κάνει πολλές ασκήσεις σε διάφορα μηχανήματα, προσπαθώντας να μην χάσει τίποτα. Αυτό οδηγεί σε υπερκόπωση και άρνηση συνέχισης της προπόνησης. Είναι καλύτερα να μην βιαστείτε σε αυτό το θέμα.

Εάν οι ασκήσεις εκτελούνταν σωστά, οι μύες θα πρέπει να πονούν λίγο και να γίνονται άκαμπτοι. Αυτή η αίσθηση υποχωρεί μετά από 2-4 ημέρες. Εάν εμφανιστεί πόνος στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση. Εάν παρατηρηθούν αυτά τα συμπτώματα, πιθανότατα η τεχνική της άσκησης είναι λανθασμένη ή το βάρος έχει επιλεγεί λανθασμένα.

Η προπόνηση πρέπει να αποτελείται από 3 μέρη - προθέρμανση, κύριο μέρος, ασκήσεις χαλάρωσης.

Σκοπός της προθέρμανσης είναι να ενεργοποιήσει το αναπνευστικό και το κυκλοφορικό σύστημα και να ζεστάνει τους μύες που θα φορτωθούν κατά το κύριο μέρος της προπόνησης. Συνήθως, τα κύρια προβλήματα για τους αρχάριους εμφανίζονται λόγω της αγνόησης της προθέρμανσης (τραυματισμοί, ενόχληση μετά την προπόνηση κ.λπ.). Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10-15 λεπτά. Θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 λεπτά καρδιο σε οποιοδήποτε μηχάνημα καρδιο για την προετοιμασία της καρδιάς, μια ελαφριά ρουτίνα κοινή γυμναστική, δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις με ίδιο βάροςγια την προετοιμασία των αρθρώσεων.

Το καθήκον του κύριου μέρους είναι να εκτελέσετε ασκήσεις στις προγραμματισμένες μυϊκές ομάδες. Ο αριθμός των ασκήσεων, των σετ και των επαναλήψεων εξαρτάται αυστηρά από τους μεμονωμένους στόχους και μπορεί να ποικίλλει. Το κύριο μέρος της προπόνησης πρέπει να περιέχει 6-8 ασκήσεις. Θα πρέπει να υπάρχουν 1-3 ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Για αρχάριους, είναι σημαντικό να ασκήσετε όλους τους μύες σε μία προπόνηση για να μάθετε το σώμα σας να κινείται σωστά και να θυμάται την τεχνική. Οι ασκήσεις οργανώνονται στην προπόνηση σύμφωνα με την αρχή από σύνθετες (πολυαρθρικές για μεγάλες μυϊκές ομάδες) έως απλές (μονοάρθρωση για μικρούς μύες). Στο τέλος της προπόνησης, δώστε προσοχή στην άσκηση των κοιλιακών σας.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων για αρχάριους δεν πρέπει να είναι μεγάλος - 2-3 προσεγγίσεις σε κάθε άσκηση είναι αρκετές. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση είναι 10-12. Ξεκουραστείτε μεταξύ των προσεγγίσεων μέχρι να αποκατασταθούν η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός. Όταν νιώσετε έτοιμοι, συνεχίστε την προπόνηση. Κατά μέσο όρο, η ανάπαυση μετά από κάθε προσέγγιση είναι 1,5 λεπτό.

Ας αποκρυπτογραφήσουμε έννοιες όπως ο αριθμός των προσεγγίσεων, ο αριθμός των επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εκπαιδεύετε τους μύες των ποδιών σας κάνοντας ένα squat με μια μπάρα στους ώμους σας. Περπατήσαμε μέχρι τις σχάρες, πήραμε τη μπάρα στους ώμους μας, κάναμε 8 squats με αυτήν και μετά ξαναβάλαμε τη μπάρα. Σε αυτή την περίπτωση, κάνατε 1 σετ των 8 επαναλήψεων. Μπορείτε να ξεκουραστείτε και να επαναλάβετε την άσκηση 1-2 ακόμη φορές και μετά να ξεκουραστείτε ξανά και να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.

Ο σκοπός του τρίτου μέρους της προπόνησης είναι η ομαλοποίηση της αναπνοής και της κυκλοφορίας του αίματος. Συνιστάται να πάρετε 5-10 βαθιές αναπνοές, να εκτελέσετε μια απλή ρουτίνα διατάσεων και να κρεμαστείτε στη μπάρα.

Υπάρχουν 3 είδη εξοπλισμού στα γυμναστήρια: εξοπλισμός προπόνησης ενδυνάμωσης, εξοπλισμός καρδιοπροπόνησης και ελεύθερα βάρη (αλτήρες και μπάρα).

Απαιτούνται προπονητές δύναμης για την εξάσκηση των μυών σε ένα αερόβια λειτουργίαμε τη βοήθεια βαρών. Τους επιβαρύνεις σκελετικοί μύες. Οι περισσότερες από τις ασκήσεις στον πυρήνα του αρχαρίου πρέπει να γίνονται σε μηχανές. Γεγονός είναι ότι ένας αρχάριος αθλητής εξακολουθεί να μην αισθάνεται καλά το σώμα του και δεν έχει τη γνώση της τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων που θα του επέτρεπε να μην κάνει λάθη. Η τροχιά της κίνησης στον εξοπλισμό προπόνησης δύναμης έχει μελετηθεί εκ των προτέρων, κάτι που θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε τους μυς σας.

Κυρίως δίνουν συνολικό φορτίοστο σώμα σε αερόβια λειτουργία. Μαζί τους εκπαιδεύετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή. Είναι κατάλληλα για όσους θέλουν να χάσουν υπερβολικό βάροςή προθέρμανση πριν από μια πιο σοβαρή προπόνηση.

Αυτοί είναι αλτήρες και μπάρα. Υπάρχουν βασικές (πυρήνες) ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, με το μεγαλύτερο μέρος των βασικών ασκήσεων να εκτελούνται με αλτήρες και μπάρα. Για να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας λαμβάνουν το κατάλληλο φορτίο, ανεξάρτητα από τους στόχους σας, μην το ξεχνάτε αυτός ο τύποςεξοπλισμός. Ωστόσο, πρέπει να προσθέτετε σταδιακά ασκήσεις με ελεύθερο βάρος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τεχνικά πολύπλοκες βασικές ασκήσεις.

Παράδειγμα προγράμματος για αρχάριους

Προθέρμανση: 5 λεπτά ανά ελλειπτικός προπονητήςκαι αρθρική γυμναστική.

Κύριο μέρος: 8 ασκήσεις, η καθεμία εκτελείται σε 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

1. Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή.
2. Επέκταση του κάτω ποδιού στον προσομοιωτή.
3. Κάμψη του κάτω ποδιού στον προσομοιωτή.
4. Ελξη κατακόρυφο μπλοκστο στήθος?
5. Οριζόντια ώθηση μπλοκ.
6. Σφυρί στήθος ή push-ups (μπορεί να γίνει από τα γόνατά σας).
7. Κούνιες με αλτήρες στα πλάγια.
8. Ξαπλωμένα κρίσιμα.

Δροσιστείτε: 15 λεπτά καρδιο και απλές διατάσεις.

Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις επεκτάσεις ποδιών με μια πιο σύνθετη βασική άσκηση - βολάν στη θέση τους σε μια μηχανή Smith ή να μάθετε την τεχνική των squats στο ίδιο μηχάνημα. Στη συνέχεια επεκτείνετε σταδιακά το λεξιλόγιο των ασκήσεων, κατακτώντας την τεχνική των νέων κινήσεων με μπάρα και αλτήρες.

Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι οι μύες γίνονται πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ολόκληρο το σώμα δέχεται μια ώθηση προς την κατεύθυνση που πρέπει να κινηθεί και αυτό συμβαίνει κατά την ανάπαυση. Για παράδειγμα, κάνατε μια προπόνηση για να χάσετε το περιττό βάρος· σε αυτήν την περίπτωση, ο λιπώδης ιστός θα διασπαστεί κυρίως μετά την προπόνηση.

Από εδώ μπορούμε να συμπεράνουμε: η σωστή διατροφή σε συνδυασμό με την ποιοτική ξεκούραση είναι το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση που φέρνει αποτελέσματα.

Καλή τύχη σε εσάς σε αυτό το δύσκολο έργο - χτίζοντας μια φιγούρα!

Αυτή η συλλογή από συμβουλές θα είναι χρήσιμη σε όλους όσους ασκούνται στο γυμναστήριο. Από αρχάριους έως έμπειρους αθλητές!

Οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν λάθη. Ακόμη και η πολυετής εμπειρία στην επίσκεψη στο γυμναστήριο δεν σημαίνει ότι δεν κάνουμε πολλά λάθη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τι να πούμε για νεοφερμένους που αγόρασαν συνδρομή για πρώτη φορά και πέρασαν το κατώφλι ενός γυμναστηρίου!

Στο άρθρο θα δώσω συμβουλές για τη σωστή εκπαίδευση και θα επισημάνω τυπικά λάθηόταν εργάζεστε στο γυμναστήριο. Ως αποτέλεσμα, οι προπονήσεις σας στο γυμναστήριο θα γίνουν πολύ πιο αποτελεσματικές και σωστές.

Πώς να ασκηθείτε σωστά στο γυμναστήριο

Υπάρχει ένα καλό θησαυροφυλάκιο μπροστά σας καλή συμβουλήαπό επαγγελματίας εκπαιδευτής, που πέρασε πάνω από ένα χρόνο στις προπονήσεις, τα είδε όλα και έκανε πολλές σωστές παρατηρήσεις και συμπεράσματα.

Μην προπονείστε μόνο σε μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης

Ο σύγχρονος εξοπλισμός καρδιο είναι ένα ισχυρό πράγμα! Και η καύση θερμίδων είναι ευεργετική σε κάποιο βαθμό. Αλλά, δυστυχώς, ο εξοπλισμός καρδιαγγειακής άσκησης δεν θα σας βοηθήσει σημαντικά να ενισχύσετε και να δυναμώσετε το σώμα σας. τους σωστούς μύες. Έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύουν τις αερόβιες ικανότητες του σώματος (καρδιά, αιμοφόρα αγγεία, πνεύμονες, κόκκινο μυϊκές ίνες). Αλλά αυτό δεν είναι μόνο η υγεία και εμφάνιση. Επιπλέον, η ανάπτυξη αερόβιων ικανοτήτων μπορεί να μην επηρεάσει καθόλου τα εξωτερικά δεδομένα. Το Cardio θα τονώσει τους μυς σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε λίγο λίπος. Αλλά χωρίς ασκήσεις δύναμης, τα αποτελέσματα της προπόνησής σας δεν θα είναι πολύ φωτεινά.

Το γεγονός ότι περπατήσατε, τρέξατε ή κάνετε πετάλι για μια ώρα δεν σημαίνει ότι το σώμα σας δέχθηκε πλήρες φορτίο. Επιπλέον, το φορτίο είναι ανάλογο.

Χρησιμοποιήστε μη τυπικές ασκήσεις

Για να διεγείρετε τη φαντασία σας 🙂 όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, προτείνω αυτό το βίντεο από ασυνήθιστες ασκήσεις, που σπάνια μπορεί να δει κανείς στα γυμναστήρια. Το γύρισα πριν από πολύ καιρό, αλλά όλα είναι ακόμα επίκαιρα.

Οι άντρες χωρίς πολλές ασκήσεις όπως push-ups, στριφογυρίσματα και πόδια δεν μπορούν να δουν τις ανακουφιστικές λεπτομέρειες του σώματος. Μόνο τραχιά, αντιαισθητικά κομμάτια «κρέατος».

Δεν κουράζομαι να επαναλαμβάνω, δεν υπάρχουν αμιγώς γυναικείες ή αμιγώς ανδρικές ασκήσεις! Όλα εξαρτώνται από τους στόχους. Και οι διαφορές είναι μόνο στα βάρη εργασίας στη μπάρα και στους προσομοιωτές. Στους άνδρες είναι πολύ μεγαλύτερα, στις γυναίκες λιγότερο. Και αυτή είναι ίσως η μόνη διαφορά.

Επιλέξτε σωστά βάρη εργασίας σε μηχανήματα και μπάρα

Έχετε δει παιδιά στο γυμναστήριο να πατάνε 120 κιλά για 10 φορές και μετά να κάνουν οκλαδόν με μια μπάρα βάρους... 60-80 κιλών για τις ίδιες 10 φορές; Το έχω δει πολλές φορές! Και αυτό δεν είναι ο κανόνας, σίγουρα.

Υπάρχουν σωστές αναλογίες στις κλίμακες εργασίας για διαφορετικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, αν πιέσετε πάγκο 80 κιλά για 10 φορές, τότε στα squat, να είστε αρκετά ευγενικοί να σηκώσετε τουλάχιστον 100-110 κιλά για τις ίδιες 10 φορές. Και στον προσομοιωτή " οριζόντια ώθηση» Τραβήξτε τουλάχιστον 85 κιλά για 10 επαναλήψεις. Αυτές οι αναλογίες δεν λαμβάνονται από τον αέρα, αλλά υπαγορεύονται από την ανθρώπινη ανατομία και φυσιολογία, ώστε να μην προκύψουν ανθυγιεινές ανισορροπίες, που οδηγούν σε καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και παραμόρφωση των αρθρώσεων.

Μην παραμελείτε τη βοήθεια των άλλων και του προπονητή σας

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι «Μπορώ να κάνω τα πάντα μόνος μου και το ξέρω, το είδα στο YouTube». Το είδα, το είδα. Αλλά το να βλέπεις και να γνωρίζεις, να βλέπεις και να μπορείς, να βλέπεις και να κατανοείς είναι δύο διαφορετικά πράγματα.

Πολλές ασκήσεις με μηχανή και μπάρα που φαίνονται απλές στην πραγματικότητα απαιτούν σωστή τεχνικήκαι επιδεξιότητα. Αρχίζουν να αποδεικνύονται σωστά μετά από 2-3 εβδομάδες τακτική εφαρμογή. Και αυτό υπό την προϋπόθεση ότι λάβατε το σωστό ανατροφοδότησηαπό εξωτερικούς παρατηρητές (προπονητής ή άτομα κοντά). Κάποιος πρέπει να κοιτάξει, να αξιολογήσει και να επισημάνει τα λάθη. Και με την προϋπόθεση ότι εργάζεστε με αρκετά μεγάλο βάρος εργασίας. Συχνά, η σωστή τεχνική δεν μπορεί να επιτευχθεί μέχρι να σηκώσετε μια βαρύτερη μπάρα.

Άλλες ασκήσεις, για να είναι αποτελεσματικές, θα πρέπει να εκτελούνται με ένα βάρος που πιθανότατα δεν θα μπορείτε να σηκώσετε στις τελευταίες επαναλήψεις. Εδώ χρειάζεστε ασφάλιση, η οποία θα παρέχεται από έναν βοηθό.

Απλώς πάρε το λόγο μου, ο προπονητής είναι καλός. Ακόμα κι αν αυτός είναι ένας αρχάριος προπονητής. Είναι καλύτερο από το τίποτα.

Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες έμπειρους εκπαιδευτές. Πάντα αποδίδει.

Εάν είστε αρκετά τυχεροί να συναντήσετε έναν εκπαιδευτή-μεθοδολόγο, θα είστε διπλά τυχεροί. Όπως, για παράδειγμα, οι πελάτες μου...

Φυσικά, μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο χωρίς προπονητή. Και μάλιστα με μεγάλη επιτυχία. Αλλά η προπόνηση με έναν προπονητή θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική, αφού ο προπονητής συνήθως γνωρίζει όλες τις παγίδες και τα λάθη. Και απλά δεν θα σας αφήσει να τα κάνετε, εξοικονομώντας ενέργεια, χρόνο και νεύρα. Και ταυτόχρονα σας διδάσκει πολλές περιπλοκές του γυμναστηρίου.

Παρακολουθήστε περισσότερα από προγράμματα γυναικείων/γενικών ομάδων

Αυτό είναι κυρίως για κορίτσια. Το λάθος εδώ είναι το δημοφιλές στερεότυπο ότι «ανυψώσαμε όλους τους μύες και κάναμε καρδιο» σε μια ομαδική προπόνηση. Και αυτό είναι σε ένα μικρό δωμάτιο με καθρέφτη χωρίς ούτε ένα κομμάτι υλικού; Και αυτό παρά το γεγονός ότι κάθε φορά για αρκετούς μήνες ή και χρόνια το ίδιο σύνολο ασκήσεων εκτελείται με το ίδιο φορτίο; Με έκανε να γελάσω!

Ασκήσεις με το δικό σας βάρος, στατικές, άλματα, διατάσεις, πλατφόρμες βημάτων, ακόμη και εργασία με μίνι μπαρ κ.λπ. - Αυτό είναι καταπληκτικό! Έχει όμως τα φυσικά του όρια. Και η ίδια η δομή των ομαδικών προγραμμάτων στους συλλόγους είναι τέτοια που ο προπονητής, καταρχήν, δεν μπορεί να ελέγξει το φορτίο και την τεχνική των ασκήσεων. Δεν παρατηρείς καν τι κάνεις λάθος. Πηδήσαμε και όλα ήταν υπέροχα! Νιώθεις για τι πράγμα μιλάω, σωστά;

Αντικαταστήστε τα συνηθισμένα σας από καιρό σε καιρό ομαδική εκπαίδευσηποιοτικά διαφορετικό προπόνηση δύναμης, που θα ενεργοποιήσει τους μύες σε πλήρη δυναμικότητα. Για παράδειγμα, επισκεφθείτε για ένα μήνα ομαδικά μαθήματα, ένα μήνα - ένα γυμναστήριο. Συμπεριλάβετε μηχανές και μπάρα, αλτήρες και kettlebells στο σετ ασκήσεων σας.

Και τα προγράμματα πρέπει να αλλάζουν κάθε 1-2 μήνες, ακόμα κι αν όλα είναι ικανοποιητικά. Και ειδικά αν μπορείς να το χειριστείς εύκολα. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι δεν αναπτύσσεστε πλέον. Η εξέλιξη έρχεται πάντα με δυσκολίες στην προπόνηση.

Ή, μετά το συνηθισμένο ομαδικό σας πρόγραμμα, μπορείτε να εκτελέσετε πολλές προσεγγίσεις με μπάρα στους επιθυμητούς μύες.

Μην ασκείστε μόνο σε μηχανές με βάρη

Αυτό είναι ένα αγαπημένο λάθος των αρχάριων στο γυμναστήριο. Περνάμε από μηχανή σε μηχανή, ξεχνώντας τη μπάρα και τους αλτήρες. Είναι πιο εύκολο και πιο ενδιαφέρον!

Λοιπόν, για να ικανοποιήσετε την περιέργειά σας, μπορείτε να περπατήσετε στους προσομοιωτές έτσι για τις πρώτες προπονήσεις. Αλλά για πλήρη αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθήσετε μια χρήσιμη φόρμουλα.

Το 70% της προπόνησης πρέπει να γίνεται με ελεύθερα βάρη (μπάρα, αλτήρες, σωματικό βάρος). Και μόνο το 30% είναι σε προσομοιωτές. Αυτό Χρυσός Κανόναςπροπόνηση στο γυμναστήριο.

Το γεγονός είναι ότι οι περισσότεροι προσομοιωτές έχουν σχεδιαστεί για απομονωμένη εκπαίδευση μεμονωμένους μύες. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο σε δύο περιπτώσεις:

1. Εάν ένα άτομο έχει τραυματισμό και χρειάζεται να ενισχύσει συγκεκριμένα αυτούς τους μύες. Ή πάρτε τουλάχιστον κάποιο είδος φορτίου.

2. Εάν πρόκειται για επαγγελματία αθλητή που επιδιώκει να βελτιώσει το σχήμα του και να σφίξει τις λεπτομέρειες των μεμονωμένων μυών. Ή ένας ισχυρός άνδρας που επεξεργάζεται τα αδύνατα σημεία της τροχιάς ορισμένων από τις ασκήσεις που χρειάζεται.

Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τους μύες σε συνδυασμό με άλλους μύες. Αυτό είναι πολύ καλό για την υγεία και απλώς ευεργετικό για λόγους συνολικής ανάπτυξης. μυική μάζακαι επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εύκολα χρησιμοποιώντας μπάρα, αλτήρες και βάρη.

Συμπεριλάβετε τα squats με μπάρα στις προπονήσεις σας άρση βάρους, κάθετη σειρά, pull-over, κούνιες με αλτήρες στα πλάγια, πρέσα μπάρα κεκλιμένος πάγκος, λάγκες με αλτήρες στα χέρια, σφυρί με αλτήρες κ.λπ.

Μην κάνετε πολύ σκληρές προπονήσεις για τους κοιλιακούς σας

Είναι, φυσικά, απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας μύες. Αλλά αυτό απαιτεί και μέτρο.

Μην ξεχνάτε ότι οι κοιλιακοί είναι ένας από τους μύες που συνθέτουν το μυϊκό σύστημα του πυρήνα.

Η υπερβολική προπόνηση ορισμένων τμημάτων του πυρήνα χωρίς επαρκή αντισταθμιστικό φορτίο σε άλλα μέρη του πυρήνα οδηγεί σε παραμορφώσεις στη μέση και τη λεκάνη. Πρόκειται για διάφορες διαταραχές της στάσης του σώματος (ανεπαρκής ή υπερβολική λόρδωση), προβλήματα με τις αρθρώσεις ισχίου και γόνατος, προβλήματα σε αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, σκύψτε.

Θυμάμαι έναν ήρωα από την παιδική μου ηλικία - έναν νεαρό άνδρα από τη γειτονική αυλή, τον Evgeniy, ο οποίος κατάφερε να αντλήσει πολυτελείς μύες στην οριζόντια μπάρα και ανώμαλες ράβδους στο στάδιο του σχολείου μας. Όταν πέρασε από την αυλή μας, απλά δεν αναπνέαμε, κοιτώντας τον με απροκάλυπτο δέος! Ο πανίσχυρος δικέφαλός του, οι ώμοι της μπάλας, ο τριγωνικός κορμός του, δυνατός θωρακικοί μύεςφόρεσαν ένα χιόνι-λευκό μπλουζάκι έτσι που φαινόταν ότι ήταν έτοιμο να σκάσει!

Ωστόσο... Θυμόμενος τώρα τους υπέροχους κοιλιακούς του με έξι συσκευασίες, θυμήθηκα και το άλλο χαρακτηριστικό του - έσκυψε πίσω, υπερβολική οσφυϊκή λόρδωση, ανεπαρκώς ισχυρά πόδια. Ο Ευγένιος δεν μπορούσε να φτάσει στο πάτωμα με τα δάχτυλά του...

Παρά τους εξαιρετικούς μύες του κορμού, των ώμων, των χεριών, αυτός ο τύπος δεν είχε ιδέα για την ισορροπία των μυών του πυρήνα, τόσο σημαντική για γενική υγείακαι αισθητική. Αλλά τότε, στη δεκαετία του ογδόντα, φαινόταν ασήμαντο, αφού δεν ξέραμε τίποτα για αυτό... Τώρα όμως ξέρουμε!

Επομένως, όταν ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας, μην ξεχνάτε άλλα στοιχεία του πυρήνα: λοξούς μύες, γλουτούς, εκτείνοντες πλάτης, μηριαίους μηριαίους. Μην ξεχνάτε και την ευελιξία.

Σε αυτή την περίπτωση, η ισορροπία φορτίου είναι μεγάλη πιο σημαντικό από την ανάπτυξηένας μυς.

Εκτελέστε όχι μόνο τσακίσματα ποδιών ή ανασηκώσεις ποδιών, αλλά και λοξές τσακίσεις, υπερεκτάσεις, γλουτιαία γέφυρα, σκύβοντας στο πλάι με έναν αλτήρα στο χέρι, κάθομαι...

Μην αποφεύγετε την επικοινωνία με τους γιατρούς και την ιατρική περίθαλψη

Δεν μας αρέσουν οι γιατροί και αυτά τα καταραμένα δημοτικά ιατρεία! Έχουμε κάθε δικαίωμα να το κάνουμε αυτό, δεδομένου του χαμηλού επιπέδου εξυπηρέτησης.

Ωστόσο, χωρίς ιατρική δεν υπάρχει πουθενά φυσική κατάσταση. Πρέπει με κάποιο τρόπο να παρακολουθούμε την υγεία μας: να κάνουμε εξετάσεις, να παρακολουθούμε τις ορμόνες, να παρατηρούμε πρώιμα σημάδια αναδυόμενων ασθενειών και τελικά να θεραπεύουμε τα δόντια μας.

Προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο για να βρείτε τον κατάλληλο γιατρό για εσάς. Καλύτερα από τα πληρωμένα. Επισκεφθείτε τον μία φορά κάθε 2-4 μήνες. Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση, την όραση, την ακοή σας, κάντε γενικές εξετάσεις, κάποιες ειδικές εξετάσεις (ογκολογική εξέταση, για παράδειγμα), υποβληθείτε υποχρεωτικά μαθήματαθεραπεία, μασάζ, προληπτικές διαδικασίες. Φέρτε τη θεραπεία που ξεκινήσατε στο λογικό της τέλος (ειδικά αν παίρνετε αντιβιοτικά).

Πιστέψτε με, αυτή θα είναι μια μεγάλη επένδυση στην υγεία σας. Μετά από όλα, θα έχετε την ευκαιρία να μην χάσετε κανένα σοβαρό πρόβλημα και να αρχίσετε να το λύνετε πολύ πριν αποκτήσει δύναμη και οδηγήσει σε μη αναστρέψιμες συνέπειες.

Άλλωστε, η υγεία είναι ένας από τους πιο σημαντικούς λόγους για να επισκεφτείτε το γυμναστήριο!

Πριν την αρχή τακτική προπόνησηΣτο γυμναστήριο επιβάλλεται επίσκεψη στο γιατρό!

Μάθετε βασικές μεθόδους αυτοελέγχου κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Το να μην παρακολουθείτε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ προπονείστε στο γυμναστήριο είναι μια κακή συνήθεια.

Μάθετε να μετράτε τους παλμούς σας χειροκίνητα. Χρησιμοποιήστε διαθέσιμα gadget, υπηρεσίες και εφαρμογές για αυτό.

Είναι καλύτερο να κινηματογραφήσετε τις ασκήσεις που εκτελούνται και να τις δείτε μετά την προπόνηση, συγκρίνοντάς τις με πρότυπα. Ή δείξτε το βίντεο στον εκπαιδευτή. Για παράδειγμα, βλέπω αμέσως ακόμη και μικρά λάθη (και προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα) απλά βλέποντας βίντεο που πραγματοποιούν οι μαθητές μου.

Πολλές ασκήσεις χρησιμεύουν ως ένα εξαιρετικό τεστ για διάφορες παραμέτρους του σώματος (ευλυγισία, αντοχή, καμπυλότητα σπονδυλικής στήλης). Αλλά αυτές οι πληροφορίες είναι περισσότερο για εκπαιδευτές και ειδικούς.

Πρέπει επίσης να κατακτήσετε βασικές δεξιότητες αυτοελέγχου: να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας, να αναγνωρίζετε σημάδια κόπωσης, να μην υπερβαίνετε τα συνιστώμενα επίπεδα άσκησης και να μην ασκείστε εάν είστε άρρωστος.

Το να αφήνεις μια προπόνηση στην ώρα σου είναι μερικές φορές πιο σημαντικό από το να την τελειώσεις εντελώς.

Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης

Είναι αδύνατο να θυμάστε όλα όσα πρόκειται να κάνετε ή έχετε ήδη κάνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και δεν είναι απαραίτητο. Αρκεί να το γράψετε σε ειδικό τετράδιο ή τετράδιο. Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να ελέγξετε πλήρως τη διαδικασία και να αναλύσετε τα σφάλματα. Δείξε το δρόμο!

Δεν υπάρχει ημερολόγιο - δεν είναι σαφές γιατί το σύνολο των ασκήσεων δεν λειτούργησε ή γιατί προέκυψε ο τραυματισμός.

Κραταω ημερολογιο! Δεν είναι δύσκολο και πολύ χρήσιμο.

Ελπίζω τώρα να ξέρετε περισσότερα για το πώς να προπονείστε σωστά στο γυμναστήριο. Σας εύχομαι να μην κάνετε αυτά τα λάθη. Κάντε τη συμβουλή μου πράξη, προπονηθείτε σωστά! Θα χαρώ να δω τις ερωτήσεις και τα σχόλιά σας.

Επιτέλους, η απόφαση πάρθηκε και το αύριο θα σημαδευτεί από τη γνωριμία σας με τον κόσμο των σιδερένιων αθλημάτων.

Ναι, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι υπάρχουν πολλές αποχρώσεις και μέχρι στιγμής άγνωστα μικρά πράγματα που σχετίζονται με μια τόσο σοβαρή στροφή στη ζωή σας, αλλά το Broad Bone σας είναι πάντα μαζί σας και κρατά έτοιμα γραπτά άρθρα υψηλής ποιότητας για κάθε γούστο , όπως λένε 😉

Τι περιμένεις, μελέτη!

Αφού λοιπόν καταλάβουμε πόσες φορές αξίζει να προπονηθούμε, πρέπει να καταλάβουμε τι να κάνουμε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο; Παρεμπιπτόντως, εάν δεν έχετε μελετήσει ακόμη το άρθρο, φροντίστε να διορθώσετε αυτό το σφάλμα: χωρίς τις γνώσεις που περιγράφονται σε αυτό, δεν έχετε τίποτα να κάνετε στο γυμναστήριο!

Όταν ερχόμαστε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο, οι μύες μας είναι τόσο αδύναμοι που στην αρχή πρέπει να τα φέρουμε σε τουλάχιστον ελάχιστο τόνο, να το πω έτσι, κέφι. Το πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους έχει σχεδιαστεί για να δημιουργεί και να ενισχύει τη λειτουργική βάση του σώματος.

Στα αθλήματα δύναμης, είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε σωστά την προπόνηση· είναι ακριβώς το λανθασμένο αρχικό Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαμπορεί να οδηγήσει σε αποτυχία, να προκαλέσει προβλήματα υγείας και να σας απογοητεύσει στα σιδερένια αθλήματα.

Σημαντικές αρχές αθλητισμού στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Πού να ξεκινήσετε στο γυμναστήριο για έναν αρχάριο και πώς να ασκηθείτε στο σπίτι από την αρχή:

Ο κύριος κανόνας: δεν πρέπει να μπείτε πολύ βαθιά στη ζούγκλα της διατροφής ή να ξετυλίξετε επιμελώς τα «μυστικά» των ιδανικών προπονήσεων. Σε αυτό το στάδιο, αυτό δεν έχει κανένα νόημα, θα μπερδευτείτε μόνο σε μια χιονοστιβάδα αντικρουόμενων πληροφοριών.

Προσπαθήστε να μην ακούτε καθόλου τις συμβουλές κανενός "από φίλους", διαφορετικά το κεφάλι σας θα αποδειχθεί εντελώς χάος. Λάβετε πληροφορίες είτε από προπονητή είτε από αξιόπιστες πηγές (όπως ο ιστότοπός μας 😉)

Ασκηθείτε σωστά για να έχετε αποτέλεσμα: πώς;

Η προπόνηση στο γυμναστήριο ξεκινά από το σπίτι. Αυτό δεν σημαίνει ότι πριν από την πρώτη προπόνηση πρέπει να ετοιμάσετε μια τσάντα Eye of Tiger, να παρακολουθήσετε εκατοντάδες κινητοποιητικά βίντεο ή να αγοράσετε κολάν για 7 χιλιάδες ρούβλια.

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι απλώς να καθίσετε στον υπολογιστή σας και να μελετήσετε μερικά άρθρα για αρχάριους. Στην ιστοσελίδα στην κατάλληλη ενότητα υπάρχουν όλες οι απαραίτητες πληροφορίες με τις οποίες μπορείτε να πραγματοποιήσετε την πρώτη σας σωστή εκπαίδευση.

Δεν χρειάζεται καν να κάνετε αναζήτηση σε όλο το Διαδίκτυο, μετακινώντας από ιστότοπο σε ιστότοπο, απλώς κάντε κλικ στην ετικέτα ΓΙΑ ΝΕΟΥΣ(το κουμπί βρίσκεται στο πλάι στο σύννεφο ετικετών ή στο κουμπί στο επάνω μέρος της οθόνης) και διαβάστε τα άρθρα εκεί.

Αφού αποφασίσετε για το πρόγραμμα, αρχίστε να μελετάτε την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων. Προσπαθήστε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο για κάθε άσκηση με λεπτομερή εξήγηση. Όχι όλα ταυτόχρονα, διαφορετικά το κεφάλι σας θα εκραγεί από την υπερβολική αφθονία πληροφοριών.

Αρχίστε ως εξής: κοίτα τι ασκήσεις θα κάνεις αύριο. Μελετήστε τα, διαβάστε την περιγραφή, δείτε το βίντεο σε ένα ήρεμο περιβάλλον. Εάν κάτι δεν είναι ξεκάθαρο, κοιτάξτε ξανά. Μετά πήγαινε στο γυμναστήριο και κάνε όλα αυτά.

Κάντε αυτό πριν από κάθε προπόνηση. Εάν μια άσκηση δεν σας κάνει καλό, παρακολουθήστε ένα μάθημα βίντεο με αυτήν ακριβώς πριν την προπόνηση. Τότε θα θυμάστε τα πάντα καλύτερα και όταν έρθετε στο γυμναστήριο μπορείτε να το επαναλάβετε.

Στην πραγματικότητα, αυτό είναι όλο το μυστικό για το πού να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο. Είναι απλό, αλλά λίγοι το ακολουθούν.

Έτσι, ασκήσεις γυμναστικής για αρχάριους για τις πρώτες 4-6 εβδομάδες:

Προπονητικό συγκρότημα

προπόνηση #1:




1. προπόνηση #2:

   

   • Αριθμός προσεγγίσεων: 3-4. Αριθμός επαναλήψεων ανά σετ: 15. Βάρος εργασίας: ξεκινάμε με άδεια μηχανήματα, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

   

προπόνηση #3:

Οι αθλητικές δραστηριότητες βελτιώνουν την υγεία και επιτρέπουν στο άτομο να αισθάνεται ελκυστικό, δυνατό και ανθεκτικό.

Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν εμπειρία στην προπόνηση φυσικής κατάστασης, επομένως δεν ξέρουν πώς να αρχίσουν σωστά να ασχολούνται με τη σωματική δραστηριότητα.

Μπορείτε να δουλέψετε στο σώμα σας από την αρχή χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής ή οτιδήποτε άλλο. αθλητικός εξοπλισμός, διοργάνωση προπονήσεων στο σπίτι.

Ένα άτομο που αποφασίζει να αθληθεί μόνος του χωρίς προπονητή πρέπει πρώτα να αξιολογήσει την υγεία του.

Πού να ξεκινήσετε την εκπαίδευση για έναν αρχάριο

Ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, αυτοάνοσα νοσήματα κατά την έξαρση, ανάρρωση μετά από χειρουργική επέμβαση, οξείες ιογενείς και μολυσματικές ασθένειες είναι αντενδείξεις για σωματική δραστηριότητα.

Εάν ένα άτομο πάσχει από παχυσαρκία και θέλει να λύσει το πρόβλημα μέσω της άσκησης, τότε είναι απαραίτητο να χάσει το περιττό βάρος υπό την επίβλεψη ειδικών - διατροφολόγου και personal trainer.

Πριν ξεκινήσετε μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι, ένα άτομο θα πρέπει να σχεδιάσει ένα πρόχειρο πρόγραμμα προπόνησης.

Το κλειδί για την παραγωγικότητα της αθλητικής προπόνησης είναι η κανονικότητά της.

Για να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυς και να προπονείστε αντοχή, πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Εάν ένα άτομο που θέλει να προπονηθεί πλήρως ακολουθεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής, τότε δεν μπορεί να ξεκινήσει αμέσως εντατική προπόνηση. Αρκετές εβδομάδες θα πρέπει να αφιερωθούν στην προετοιμασία των μυών για φορτία ισχύος. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να αφιερώσετε μισή ώρα κάθε μέρα τρέχοντας, περπατώντας με γρήγορο ρυθμό, χορεύοντας ή κάνοντας ποδήλατο. Οι καρδιο ασκήσεις εκπαιδεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και ενισχύουν το μυοσκελετικό σύστημα.

Σπουδαίος!Είναι σημαντικό να συνδυάσετε την άσκηση με μια υγιεινή διατροφή, η οποία θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά και να διατηρήσετε έναν φυσιολογικό μεταβολικό ρυθμό.

Φροντίστε να ελέγξετε έξω:

Εικόνα γκαλερί με λεζάντα: Εικόνα γκαλερί με λεζάντα: Εικόνα γκαλερί με λεζάντα: Εικόνα γκαλερί με λεζάντα:

Βέλτιστες ασκήσεις στο σπίτι για αρχάριους

Όταν επιλέγετε κατάλληλες τεχνικές γυμναστικής για να κάνετε στο σπίτι, πρέπει να εστιάσετε στα αναμενόμενα αποτελέσματα. Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη το φύλο, καθώς υπάρχουν ξεχωριστές τεχνικές βέλτιστης φυσικής κατάστασης τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Κορίτσια

Οι παρακάτω τεχνικές γυμναστικής είναι κατάλληλες για αρχάρια κορίτσια:

1. Πολύπλοκα squats: τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ωμική ζώνη, και τα δάχτυλα των ποδιών τοποθετούνται χωριστά. Η στάση είναι ίσια και το πηγούνι ελαφρώς ανασηκωμένο. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τη λεκάνη σας όσο πιο κοντά γίνεται στο πάτωμα, αλλά ταυτόχρονα η στάση σας παραμένει επίπεδη. Για να αποφύγετε την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατάτε τους γλουτούς σας στην ίδια ευθεία με τα γόνατά σας όταν κάνετε οκλαδόν.
2. Standing Dumbbell Press: Χρησιμοποιείται ένας βραχίονας για την εκτέλεση του σετ. Τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ίσια και οι αρθρώσεις των γονάτων είναι ελαφρώς λυγισμένες. Πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα στο χέρι σας και να τοποθετήσετε το δεύτερο άκρο στη μέση σας. Μετά την εισπνοή, σηκώστε τον αλτήρα και, αφού σταματήσετε για μερικά δευτερόλεπτα στο μέγιστο σημείο, εκπνεύστε.
3. Lunges χωρίς βάρη στα χέρια σας: σταθείτε ίσια και σηκώστε το πηγούνι σας. Δεξί πόδιμπείτε μπροστά σας, στερεώνοντας το σώμα σας στη νέα θέση. Η άρθρωση του γόνατος πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία, λειτουργώντας ως στήριγμα για ολόκληρο το σώμα. Το δεύτερο πόδι στέκεται πίσω, αλλά η άρθρωση του γονάτου του κατευθύνεται κάθετα στο πάτωμα.
4. Κρατσίματα στο πάτωμα: ξαπλώστε ανάσκελα, αλλά στη συνέχεια επιστρέψτε σε ημικαθιστή θέση με τα πόδια έξω μπροστά σας. Είναι απαραίτητο να ελέγξετε ότι τα άκρα που λυγίζουν στα γόνατα είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εναλλακτικά τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας, παραμένοντας σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος.
5. Ποδήλατο: Ξαπλώστε σε ίσια πλάτη και τοποθετήστε τα δεμένα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τα πόδια ισιώνονται, σηκώνοντάς τα 10 cm από την επιφάνεια του δαπέδου. Εναλλακτικά, το γόνατο τραβιέται προς τον αντίθετο αγκώνα, προσπαθώντας να κρατήσει την πλάτη σας ίσια. Οι ωμοπλάτες απλώνονται όταν εκτελείτε μια κίνηση γυμναστικής.

Ανδρες

Για τους άνδρες, είναι βέλτιστο να ξεκινήσετε με προπόνηση δύναμης με έμφαση στα χέρια, τους κοιλιακούς και τα πόδια. Ο απλός αθλητικός εξοπλισμός, για παράδειγμα, αλτήρες, θα σας βοηθήσει να προπονηθείτε σωστά.

Τι μπορείτε να κάνετε μόνοι σας:

1. Push-ups: πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και στη συνέχεια να σηκωθείτε παράλληλα με το επίπεδο του σε ίσια χέρια και δάχτυλα των ποδιών. Η λεκάνη ευθυγραμμίζεται με την πλάτη. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, γέρνοντας στήθοςστο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Δυναμικά lunges χωρίς αθλητικό εξοπλισμό: τα πόδια τοποθετούνται παράλληλα. Το σωματικό βάρος μεταφέρεται στο πόδι εργασίας και το άλλο κάνει ένα μεγάλο βήμα πίσω, τοποθετώντας το στο δάχτυλο του ποδιού. Και τα δύο πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, προσπαθώντας να κάνουν ένα βαθύ squat. Κατά την επέκταση των γονάτων, το αριστερό πόδι τοποθετείται δίπλα στο δεξί, μετά το οποίο το βάρος μεταφέρεται προς τα αριστερά.
3. Σειρά κλίσης αλτήρων: Επιλέξτε ένα βάρος αλτήρα που είναι άνετο για εσάς. Το δεξί γόνατο τοποθετείται οριζόντιος πάγκοςγια πρέσα πάγκου. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να στηριχτείτε σε αυτό με το δεξί σας χέρι. Γωνία μέσα άρθρωση ισχίουευθυγραμμισμένο στις 90 μοίρες, ενώ η πλάτη παραμένει ίσια. Το αριστερό πόδι μετακινείται ελαφρώς στο πλάι. Το κεφάλι είναι παράλληλο με το πάτωμα. Η ράβδος του βλήματος πρέπει να είναι παράλληλη με τη γραμμή του σώματος. Το βάρος τραβιέται στο κάτω μέρος της πλάτης, προσπαθώντας να φέρει τον αγκώνα στο πάνω σημείο. Πρέπει να μείνετε στο σημείο αιχμής για ένα δευτερόλεπτο, ενώ κατεβάζετε τον αλτήρα.
4. Γέφυρα γλουτών: πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να τοποθετήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Με τα πόδια σας πλήρως στο πάτωμα, τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων, λυγίζοντας τα άκρα σας προς τα μέσα αρθρώσεις γονάτων. Καθώς εκπνέετε, τεντώνοντας τους μύες των ωμοπλάτων και των γάμπων σας, σηκώστε τον πισινό σας από το πάτωμα και κρατήστε τον στην υψηλότερη δυνατή θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε την περιοχή της λεκάνης στο πάτωμα.

Ποιοι είναι οι στόχοι του αθλητισμού;

Το πώς θα ξεκινήσει κάποιος να αθλείται από την αρχή εξαρτάται από τους στόχους του.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Για να χάσετε τις υπερβολικές αποθέσεις λίπους, είναι κατάλληλο το ακόλουθο σύμπλεγμα:

• Cardio προθέρμανση – 5 λεπτά αργού σχοινιού.
• squats με αλτήρες (μπορούν να αντικατασταθούν με lunges) – 15 φορές σε 3 σετ.
• lunges χωρίς βάρη - το ίδιο.
• push-ups – 10 φορές, 4 σετ.
• γλουτιαία γέφυρα – 15 φορές, 3 κύκλοι.

Μπορείτε να εξασκηθείτε με την αρχή της κυκλικής προπόνησης - εκτελώντας ένα σετ από κάθε άσκηση το ένα μετά το άλλο. Μετά από ένα διάλειμμα μισού λεπτού ο κύκλος επαναλαμβάνεται.

Πρόγραμμα δύναμης

Για την ανάπτυξη της σωματικής αντοχής, είναι κατάλληλο το ακόλουθο πρόγραμμα προπόνησης:

• καταλήψεις με αλτήρες – 20 φορές, 3 σετ.
• πρέσα κλίσης αλτήρων - παρόμοια.
• push-ups – 15 φορές, 3 σετ.
• στρίψιμο στο πάτωμα - ακριβώς αυτό.
• υπερέκταση στο πάτωμα – 10 φορές, 3 κύκλοι.

Πρακτικά δεν υπάρχουν διαλείμματα μεταξύ κάθε συνεδρίας γυμναστικής. Για να χτίσετε την αντοχή, πρέπει να προπονηθείτε με γρήγορο ρυθμό.

Σύμπλεγμα μυϊκής άντλησης

Ασκήσεις για την επίδραση ενός αντλημένου σώματος:

• ταλάντευση της πρέσας με κρίσιμες στιγμές (στο πάτωμα) με γρήγορο ρυθμό - 20 φορές σε 2 προσεγγίσεις.
• βαθιές καταλήψεις – 10 φορές, 4 κύκλοι.
• lunges με αλτήρες - παρόμοια?
• όρθια πρέσα αλτήρων – 15 φορές, 3 σετ.
• αντίστροφα push-ups – 15 φορές σε 3 σετ.
• Σκυμμένες σειρές με αλτήρες – παρόμοιες.
• σανίδα - 1 λεπτό.

Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων με κάθε προπόνηση.

Πώς να προπονείστε σωστά για να πετύχετε

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση επιλεγμένων τεχνικών φυσικής κατάστασης δεν είναι η μόνη προϋπόθεση για μια παραγωγική προπόνηση. Υπάρχουν και άλλα στοιχεία επιτυχίας στο να παίζετε αθλήματα από την αρχή.

Κίνητρο

Κάθε άτομο που αποφασίζει να συμμετάσχει στο γυμναστήριο πρέπει να γνωρίζει ξεκάθαρα τι θέλει να πετύχει με τις προσπάθειές του. Ο ασκούμενος πρέπει να γνωρίζει ότι χρειάζεται τουλάχιστον ένας μήνας για να πάρει το αναμενόμενο αποτέλεσμα. τακτικά μαθήματα, σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή.

Τρόπος

Για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας, πρέπει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και να το τηρήσετε. Κάνοντας ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα, οι υπόλοιπες ημέρες πρέπει να αφιερώνονται σε μισάωρα δυναμικά φορτία. Αυτό μπορεί να είναι τρέξιμο, ποδηλασία, σκι και άλλα είδη ενεργού χόμπι, ανάλογα με την εποχή.

Για να ομαλοποιήσετε το μεταβολισμό σας, πρέπει επίσης να διατηρήσετε μια υγιή καθημερινή ρουτίνα, αποφεύγοντας την υπερβολική εργασία.

Ανάκτηση

Οι μύες μετά την άσκηση απαιτούν ξεκούραση από την προπόνηση, αφού κατά την περίοδο αποθεραπείας αυξάνονται σε όγκο. Επομένως, οι προπονήσεις οργανώνονται σε διαστήματα 1-2 ημερών.

Ειδικοί στο bodybuilding, το fitness και υγιής εικόναΗ ζωή θα σας πει τι πρέπει να λάβουν υπόψη εκείνοι οι άνθρωποι που θέλουν να ξεκινήσουν παραγωγική εκπαίδευση.

Semenikhin Denis, bodybuilder

Οι αθλητικές δραστηριότητες ξεκινούν σταδιακά, ξεκινώντας να οργανώνονται προπονήσεις από 2 φορές την εβδομάδα. Οι αλλαγές στη διατροφή πρέπει επίσης να εισαχθούν ομαλά. Μια ξαφνική αλλαγή στις συνήθειες θα συνεπάγεται γρήγορη απώλειακίνητρο.

Marika Matesovich, προπονήτρια φυσικής κατάστασης, συγγραφέας ενός καναλιού βίντεο αφιερωμένου στο fitness

Μια προθέρμανση με έμφαση στην καρδιο θα σας βοηθήσει να μπείτε στον ρυθμό προπόνησής σας. Αυτή η προσέγγιση στην οργάνωση μαθημάτων βοηθά όχι μόνο να ζεσταθούν οι μύες σας και να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός σας, αλλά και να σας προετοιμάσει ψυχολογικά για φυσική κατάσταση.

Stich Evgeniy, fitness blogger

Για αρχάριους που θέλουν να αυξήσουν τους μυς τους, συνιστάται να ξεκινήσετε το συγκρότημα με push-ups. Αυτή είναι μια καλή άσκηση προθέρμανσης που βοηθά επίσης στην οικοδόμηση σωματικής αντοχής.

Χρήσιμο βίντεο

Κύρια συμπεράσματα

1. Ξεκινώντας αθλητική προπόνησηαπό την αρχή, πρέπει να λάβετε υπόψη τους τελικούς στόχους σας, καθώς και το φύλο σας.
2. Στην προπόνηση, πρέπει να συνδυάσετε δύναμη και καρδιο φορτία, χωρίς να αγνοήσετε την προθέρμανση στην αρχή του συγκροτήματος.
3. Χρειάζεται να ασκείσαι 2-3 φορές την εβδομάδα, δίνοντας στους μυς σου χρόνο να αναρρώσουν μετά την προπόνηση.
4. Η φυσική κατάσταση συνδυάζεται με κατάλληλη διατροφή, διατηρώντας ένα καθεστώς δραστηριότητας και ξεκούρασης, καθώς και έναν δυναμικό τρόπο ζωής.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, περίπου οι μισοί από τους επισκέπτες του γυμναστηρίου προτιμούν να ασκούνται χωρίς προπονητή. Αλλά η αφθονία των ακατανόητων μεταλλικών κατασκευών μπορεί να μπερδέψει έναν αρχάριο. Στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο τρομακτικά όσο φαίνονται. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μπορείτε πάντα να επικοινωνήσετε με τον εκπαιδευτή του γυμναστηρίου σας. Ωστόσο, δεν είναι υποχρεωμένος να παρακολουθεί την προπόνησή σας και, επιπλέον, να δημιουργήσει πρόγραμμα. Επομένως, ας δούμε τις κύριες πτυχές του ανεξάρτητου σωστή εκπαίδευσηστο γυμναστήριο.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες για την προπόνηση στο γυμναστήριο:

• Πάντα να ξεκινάτε την προπόνησή σας με προθέρμανση. Αυτό θα σας επιτρέψει να τονώσετε τους μυς σας, να τους ζεστάνετε και να τους προετοιμάσετε για τη δουλειά που ακολουθεί. Η προθέρμανση είναι η εκτέλεση απλών ασκήσεων καρδιο. Αυτό θα μπορούσε να είναι τρέξιμο σε διάδρομο, άλμα με σχοινάκι, βόλτες χωρίς βάρη, άλμα ή ποδήλατο γυμναστικής. Μετά το ζέσταμα, οι μύες είναι πιο εύκαμπτοι και λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
• Πριν από την κύρια προπόνηση, συνιστάται να τεντώνετε σωστά τις αρθρώσεις σας με χαλαρά περιστροφικές κινήσεις. Ξεκινήστε με το λαιμό, μετά μετακινηθείτε στους ώμους, τους αγκώνες, τα χέρια και στη συνέχεια ζυμώστε τον κορμό και τη σπονδυλική στήλη κάνοντας κάμψεις διαφορετικές πλευρές. Και τέλος, δουλέψτε τις αρθρώσεις των ποδιών και της πλάτης.
• Θα πρέπει να ασκηθείτε απευθείας στους προσομοιωτές με προσοχή. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε με μεγάλα βάρη εάν είστε αρχάριοι. Κατά τη διάρκεια της εισαγωγικής προπόνησης, ορίστε τις ελάχιστες τιμές βάρους και μόνο τότε, όταν έχετε κατακτήσει με σιγουριά την τεχνική, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.
• Μετά την ολοκλήρωση της κύριας προπόνησης, πρέπει να επιστρέψετε στον εξοπλισμό καρδιο και επίσης να κάνετε μερικές ασκήσεις διατάσεων. Αυτό θα μειώσει σημαντικά ή θα εξαλείψει πλήρως τον μυϊκό πόνο την ημέρα μετά την προπόνησή σας.

Σχέδιο προπόνησης: ποιες ημέρες να πάτε, πόσες φορές την εβδομάδα, η διαφορά μεταξύ της προπόνησης γυναικών και ανδρών

Το πρόγραμμα προπόνησης εξαρτάται από τον στόχο που επιδιώκετε όταν έρχεστε στο γυμναστήριο, καθώς και από τα χαρακτηριστικά σας: φύλο, ηλικία, δομή σώματος. Για παράδειγμα, οι προπονήσεις για απώλεια βάρους και για αύξηση βάρους θα είναι σημαντικά διαφορετικές. Υπάρχει επίσης διαφορά μεταξύ της προπόνησης των γυναικών και των ανδρών. Ας εξετάσουμε τις βασικές αρχές της προπόνησης για σκοπούς όπως: απώλεια βάρους για γυναίκες, απόκτηση όμορφου σχήματος σώματος για γυναίκες, απώλεια βάρους για άνδρες, αύξηση βάρους για άνδρες, καθώς και γενική αύξηση της δύναμης και της αντοχής για άνδρες και γυναίκες.

Γενικές αρχές απώλειας βάρους για γυναίκες στο γυμναστήριο

• Μεγάλη ένταση σύντομες προπονήσειςεναλλάξτε τη μια μέρα με καρδιο χαμηλής έντασης την επόμενη και μετά κάντε μια άδεια για να αναρρώσετε.
• Το περισσότερο αποτελεσματικός τρόποςγια να χάσετε βάρος θα γίνονται μαθήματα περίπου πέντε φορές την εβδομάδα. Αλλά θα είναι χρήσιμο να εναλλάσσετε την άσκηση στο γυμναστήριο με μεγάλες διαδρομές στον καθαρό αέρα.
• Πρέπει οπωσδήποτε να προσέχετε τη διατροφή σας. Η πιο σημαντική αρχή είναι ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε πρέπει να είναι μικρότερος από τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
• Διατηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Ένα άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό ή τη φυσική κατάσταση χρειάζεται περισσότερο νερό από κάποιον που κάνει καθιστική ζωή.

Γενικές αρχές απόκτησης μάζας και όγκου για τις γυναίκες στο γυμναστήριο

Κατά κανόνα, οι γυναίκες που δεν είναι επαγγελματίες αθλητές, όταν έρχονται στο γυμναστήριο, δεν θέλουν να δυναμώσουν και δεν επιδιώκουν τον στόχο να αποκτήσουν ισχυρό κορμό και εντυπωσιακό μέγεθος, επομένως πρέπει να τηρείται μέτρο στην προπόνηση για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. για γυναίκες. Για να σφίξετε τη σιλουέτα σας και να αποκτήσετε μια όμορφη ανακούφιση, πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες αρχές:

• Χρησιμοποιήστε βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, αυξάνοντάς τα σταδιακά.
• Ασκηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες μέρες ξεκουράστε τους μύες σας.
• Παρακολουθήστε τη διατροφή σας και βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Ταυτόχρονα, τα τρόφιμα πρέπει να είναι ένα χρήσιμο δομικό υλικό για τους μύες: πρωτεΐνες και σύνθετοι υδατάνθρακες.
• Η προπόνηση για να αποκτήσετε μάζα συχνά περιλαμβάνει μεγάλα βάρη και άλλους κινδύνους, επομένως αξίζει τουλάχιστον την πρώτη σας προπόνηση με έναν προσωπικό γυμναστή.

Γενικές αρχές απώλειας βάρους στο γυμναστήριο για άνδρες

• Χρησιμοποιήστε μεσαία βάρη για προπόνηση. Ένα πολύ ελαφρύ βάρος, ακόμη και με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, και ένα πολύ βαρύ βάρος είναι καλό για την απόκτηση μυϊκής μάζας και όχι για την καύση λίπους.
• Εκτελέστε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων για κάθε άσκηση δύναμης.
• Χρησιμοποιήστε βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, αλλά μην αυξάνετε το βάρος ή το αυξάνετε σταδιακά.
• Η ανάπαυση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 2 λεπτά.
• Αξίζει να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να εναλλάσσονται με μακροχρόνιες καρδιο. Μπορείτε να κάνετε καρδιο και ασκήσεις δύναμηςστο πλαίσιο μιας προπόνησης, ή μπορείτε να εστιάσετε στη δύναμη τη μια μέρα και στην καρδιο την επόμενη.
• Διατροφή και έλλειμμα θερμίδων.

Γενικές αρχές αύξησης βάρους για τους άνδρες στο γυμναστήριο

• Η διάρκεια μιας προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50 λεπτά.
• Για να κερδίσετε βάρος, αρκεί να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα και τις υπόλοιπες μέρες να ξεκουράζεστε σωστά τους μύες.
• Εκτελέστε βασικές ασκήσεις και ασκήσεις με βάρη, ενώ αυξάνετε σταδιακά το βάρος χωρίς να αυξάνετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων.
• Μην κάνετε περισσότερες από τρεις προσεγγίσεις ανά άσκηση.
• Σχεδιάστε το πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων για μία μυϊκή ομάδα να είναι περίπου μία εβδομάδα. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα εκπαιδεύουμε την ωμική ζώνη και την πλάτη, την Τετάρτη τα πόδια, την Παρασκευή τους κοιλιακούς.
• Ακολουθήστε τη διατροφή: πρέπει να υπάρχει περίσσεια θερμίδων.

Γενικές αρχές προπόνησης για τη βελτίωση της δύναμης και της αντοχής σε άνδρες και γυναίκες

Για το σκοπό αυτό, υψηλής έντασης κυκλική προπόνηση. Γενικές αρχές μιας τέτοιας εκπαίδευσης:

• Μεσοδιάστημα. Εναλλακτικές ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης.
• Ασκηθείτε όχι περισσότερο από 4 ημέρες την εβδομάδα, κάντε διαλείμματα.
• Αυξήστε την ένταση της προπόνησης αυξάνοντας το βάρος και αυξάνοντας τον χρόνο προπόνησης (αλλά όχι περισσότερο από μία ώρα). Ταυτόχρονα, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 15–20 λεπτά.
• Παρακολουθήστε την ευεξία σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ξεκουραστείτε αρκετά μετά.

Βασικοί τύποι ασκήσεων σε προσομοιωτές και τεχνική εκτέλεσης, πώς να προπονείστε σωστά

Ήρθες λοιπόν στο γυμναστήριο για πρώτη φορά. Από πού να ξεκινήσετε την προπόνηση, ποιον προσομοιωτή να προσεγγίσετε πρώτα; Θα πρέπει να ξεκινήσετε με προθέρμανση σε μια μηχανή καρδιο. Στη συνέχεια, μπορείτε να εργαστείτε διαφορετικές ομάδεςμύες. Αλλά συνιστάται να κάνετε πρώτα τα βασικά - αυτό πολυαρθρικές ασκήσεις, τα οποία περιλαμβάνουν πολλά μυϊκές ομάδες, και στη συνέχεια ασκήστε τοπικές μυϊκές ομάδες. Αξίζει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα για τον εαυτό σας με βάση γενικές αρχέςπροπονήσεις που περιγράφονται παραπάνω.

Ας δούμε τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για προπόνηση στο γυμναστήριο.

Καρδιοεξοπλισμός

Ο διάδρομος είναι η πιο κοινή μηχανή γυμναστικής σε οποιοδήποτε γυμναστήριο. Στις σύγχρονες πίστες είναι δυνατή η ρύθμιση της ταχύτητας και της γωνίας κλίσης.

Τεχνική τρεξίματος σε διάδρομο:

1. Στάσου ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣκαι επιλέξτε τη λειτουργία που σας ταιριάζει καλύτερα.
2. Ρυθμίστε τη γωνία κλίσης εάν χρειάζεται. Εάν είστε αρχάριος, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από μια ευθεία πορεία.
3. Χρησιμοποιήστε τα στυλό αποκλειστικά για να ελέγχετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
4. Ο κύριος δείκτης της έντασης της προπόνησης δεν θα είναι η ταχύτητα, αλλά ο καρδιακός ρυθμός. Ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 120 και όχι μεγαλύτερος από 160, αν και ορισμένοι υπολογίζουν τον μέγιστο δυνατό καρδιακό ρυθμό χρησιμοποιώντας τον τύπο: 220 μείον την ηλικία σας. Σε αυτή την περίπτωση, ο δείκτης της αποτελεσματικότητας της προπόνησης θα είναι ένας καρδιακός ρυθμός τουλάχιστον 70% του μέγιστου.

Για παράδειγμα, είστε 30 ετών. Ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 220-30=190. Η προπόνηση θα είναι αποτελεσματική με καρδιακό ρυθμό 133.

Μπορείτε να κάνετε προπόνηση καρδιο όχι μόνο στην πίστα. Υπάρχει επίσης ένα ποδήλατο γυμναστικής, καθώς και διάφορα stepper και μηχανές κωπηλασίας. Εάν ο διάδρομος στοχεύει στην ενίσχυση των μυών των ποδιών, τότε το ποδήλατο γυμναστικής και τα stepper αναπτύσσουν επίσης μερικώς τους κοιλιακούς μύες και οι μηχανές κωπηλασίας μιμούνται τις κινήσεις της κωπηλασίας, βοηθώντας στην ενίσχυση της ζώνης ώμου και ολόκληρου του μυϊκού κορσέ.

Όταν ασκείστε σε οποιονδήποτε τύπο καρδιοεξοπλισμού, πρέπει να ακολουθείτε περίπου τις ίδιες συστάσεις για τον καρδιακό ρυθμό όπως στον διάδρομο, λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες του καθενός.

Σειρές σε μπλοκ μηχανές

Οι προσομοιωτές μπλοκ είναι προσομοιωτές που βασίζονται σε μπλοκ, ανυψώνοντας τους οποίους αντλείτε σκόπιμα έναν συγκεκριμένο μυ. Το πλεονέκτημα τέτοιων προσομοιωτών για αρχάριους θα είναι η σχετική ασφάλειά τους και απλή τεχνικήεκτελώντας ασκήσεις. Αυτή είναι μια εναλλακτική λύση στις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη για όσους δεν έχουν μάθει ακόμη να αισθάνονται τους μυς τους.

Έλξη ενεργή προσομοιωτές μπλοκ- Αυτές είναι βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα κύρια και πιο δημοφιλή.

Κάθετο τράβηγμα προς τα κάτω στο στήθος

Οι μύες της πλάτης λειτουργούν, καθώς και οι μύες των ώμων και των χεριών. Μια εναλλακτική λύση στα έλξεις αν δεν ξέρετε πώς να τα κάνετε ακόμα. Κάνοντας αυτή η άσκησηΘα πρέπει να ακολουθηθεί η ακόλουθη τεχνική, παρακολουθώντας προσεκτικά σωστή θέσησώμα και χέρια:

1. Ρυθμίζουμε τον προσομοιωτή, προσαρμόζουμε το ύψος των κυλίνδρων έτσι ώστε να είναι άνετο να κάθεστε και να κρατηθείτε με τα πόδια σας.
2. Καθίστε έτσι ώστε η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας, με τις παλάμες ελαφρώς πιο φαρδιές από τους ώμους σας.
3. Η πλάτη πρέπει να είναι τοξωτή στη μέση και να γέρνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η ώθηση δεν πρέπει να εκτελείται υπό γωνία, αλλά αυστηρά κάθετα.
4. Χαμηλώνουμε τη λαβή στο πάνω μέρος του στήθους και πρέπει να γίνει αισθητή η εργασία των ωμοπλάτων.
5. Στη συνέχεια, ανεβάζουμε την μπάρα στην αρχική της θέση, λίγο πριν φέρουμε τα μπράτσα σε πλήρη ίσιωμα.
6. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση.

Οριζόντια σειρά σε μηχανή μπλοκ

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους μύες της πλάτης, του στήθους και των ώμων.

1. Η αρχική θέση κάθεται στον προσομοιωτή, η πλάτη είναι τοξωτή στο κάτω μέρος της πλάτης, τα πόδια πρέπει να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
2. Παίρνουμε τη λαβή με τεντωμένα χέρια, καθώς εκπνέουμε, μετακινούμε τους ώμους μας προς τα πίσω και προσπαθούμε να φέρουμε τις ωμοπλάτες μας κοντά, τοποθετώντας τους αγκώνες πίσω από την πλάτη μας όσο πιο μακριά γίνεται. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να γίνει αισθητή η έντονη εργασία των μυών της πλάτης. Για να χρησιμοποιήσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, μπορείτε να πειραματιστείτε με τη λαβή και τις λαβές σας.
3. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά το βλήμα στη θέση του, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες της πλάτης που μόλις χρησιμοποιήθηκαν.

Ασκήσεις ποδιών

Η προπόνηση ποδιών είναι ένα σημαντικό στοιχείο τόσο των προγραμμάτων αύξησης μάζας όσο και των προγραμμάτων απώλειας βάρους.

Πίεση ποδιών

Αυτό βασική άσκηση, που αποτελείται από την ανύψωση ειδικής πλατφόρμας με κάμψη και επέκταση των ποδιών. Η πλατφόρμα μπορεί να τοποθετηθεί οριζόντια ή υπό γωνία 45 μοιρών. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Είναι ιδανικό για όσους αντενδείκνυνται στα κλασικά ζυγισμένα squat λόγω προβλημάτων στην πλάτη. Όταν εκτελείτε πιέσεις ποδιών, θα πρέπει να ακολουθήσετε την ακόλουθη τεχνική:

Lunges στο Smith

Το Smith lunges είναι μια ολοένα και πιο δημοφιλής άσκηση για την άντληση των μυών του μπροστινού μέρους των μηρών, καθώς και των γλουτών. Τεχνική για την εκτέλεση κλασικών βολάν Smith:

Καταλήψεις στο Smith

Μια αποτελεσματική άσκηση για την εκγύμναση των γοφών και των γλουτών. Τεχνική:

1. Ρυθμίζουμε το επιθυμητό βάρος, τοποθετούμε την μπάρα στην πλάτη με τον ίδιο τρόπο όπως στην προηγούμενη άσκηση. Η λαβή είναι ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων και τα πόδια σας είναι επίσης ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων στο πάτωμα. Οι ωμοπλάτες ανασύρθηκαν, η πλάτη ίσια.
2. Κάντε αργά οκλαδόν ενώ εισπνέετε, χαμηλώνοντας τη μπάρα και λυγίζοντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Μπορείτε να φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.
3. Ανεβαίνουμε στην αρχική θέση, ισιώνοντας τα πόδια μας, με το κύριο βάρος να πέφτει στις φτέρνες μας. Επαναλαμβάνουμε απαιτούμενο ποσόμια φορά.

Ασκήσεις για κοιλιακούς

Οι κοιλιακοί είναι η συλλογή των μυών που αποτελούν το κοιλιακό τοίχωμα. Για να χάσετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς, δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών κάθε μέρα ή κάθε προπόνηση. Μπορείτε να κάνετε μερικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς την πιο εύκολη μέρα προπόνησής σας. Ταυτόχρονα, προσέξτε τη διατροφή σας. Για να αντλήσετε αξιοσημείωτους σμιλεμένους μύες, πρέπει να καταλάβετε ότι το λίπος δεν θα μετατραπεί σε μύες, ακόμη και η έντονη ανακούφιση μπορεί να είναι απαρατήρητη εάν δεν το στεγνώνετε τακτικά.

Ας δούμε τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις κοιλιακών στο γυμναστήριο.

Ρωμαϊκά καθίσματα καρέκλας

Αυτή η άσκηση εμπλέκει τους ορθούς κοιλιακούς μυς. Για να χάσετε βάρος, αρκεί να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος. Εάν θέλετε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη. Τεχνική:

1. Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη στον προσομοιωτή, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στον πάγκο, τα πόδια τοποθετούνται άνετα στα στηρίγματα και στερεώνονται.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά το σώμα σας προς τα πάνω, στρογγυλεύοντας ελαφρά την πλάτη σας.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας χωρίς να ξαπλώσετε στον πάγκο και στη συνέχεια επαναλάβετε την άνοδο ξανά καθώς εκπνέετε.

Ρωμαϊκά τσακίσματα καρέκλας

Τα κρίσιμα βοηθούν να διατηρήσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Είναι πολύ σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση εκτελείται αργά και ήρεμα, χωρίς απότομες κινήσεις για την αποφυγή πιθανών τραυματισμών στην πλάτη. Τεχνική:

Ανασηκώσεις ποδιών σε παράλληλες ράβδους

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να ασκείτε αποτελεσματικά τους μυς σας. κάτω πίεσηκαι αφαιρέστε την κοιλιά που προεξέχει. Η άσκηση έχει καλό αποτέλεσμα και η τεχνική είναι απλή:

1. Στεκόμαστε στις ανώμαλες ράβδους με ίσια χέρια (αν είναι δύσκολο στα ίσια χέρια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αγκώνες σας), γέρνετε το στήθος σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Το κεφάλι και το στήθος είναι στην ίδια γραμμή.
2. Σηκώνουμε τα πόδια μας λυγισμένα στα γόνατα μέχρι το στήθος.
3. Κατεβάστε το στην αρχική θέση.

Ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες

Μην κυνηγάς κοιλιακούς ή τονισμένους γλουτούςξεχάστε τους μύες του στήθους. Εδώ όμως θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι αρχές του θηλυκού και ανδρική προπόνησητο στήθος πρέπει να είναι διαφορετικό. Οι γυναίκες πρέπει να επικεντρωθούν σε ανώτεροι μύεςστήθους και μην αντλείτε τα κάτω. Και για τους άνδρες, το φορτίο πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα.

Ας δούμε μερικές δημοφιλείς ασκήσεις στήθους στο γυμναστήριο.

Πεταλούδα

Για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, χρησιμοποιείται ένας προσομοιωτής "pack-deck", που αποτελείται από έναν πάγκο με πλάτη και δύο μοχλούς. Η ουσία της άσκησης πεταλούδας είναι να φέρεις μαζί τους μοχλούς. Ας δούμε την τεχνική με περισσότερες λεπτομέρειες:

1. Καθόμαστε στον πάγκο, πιέζουμε τις πλάτες μας και το πίσω μέρος του κεφαλιού μας στην πλάτη, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σφίγγουμε τις λαβές με τις παλάμες μας.
2. Καθώς εκπνέετε, πιέζοντας τους μοχλούς, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας. Παραμένουμε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτή τη θέση, τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες.
3. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά και ομαλά τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.
4. Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις τις απαιτούμενες φορές.

Σφυρί πρέσα

Ασκηθείτε για να δουλέψετε τους μύες του κάτω μέρους του θώρακα.

Τεχνική:

1. Καθόμαστε στον προσομοιωτή, πιέζοντας το σώμα σφιχτά στην πλάτη. Οι ωμοπλάτες ενώνονται.
2. Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε απαλά τη μηχανή άσκησης προς τα εμπρός, τεντώνοντας τους θωρακικούς σας μύες και εστιάζοντας στους αγκώνες σας.
3. Στην ακραία θέση, παραμένουμε για μερικά δευτερόλεπτα και, ενώ εισπνέουμε, επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση.
4. Κάνουμε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Τύπος Hummer, βίντεο

Ασκήσεις για την ωμική ζώνη και τα χέρια

Οι μύες των χεριών πρέπει να ασκούνται αποτελεσματικά από άνδρες και γυναίκες. Εξάλλου, τα δομικά χαρακτηριστικά του ορμονικού συστήματος δεν θα επιτρέψουν σε μια γυναίκα να σηκώσει τα χέρια της χωρίς να τα χρησιμοποιήσει πρόσθετα κεφάλαια. Ωστόσο, αξίζει να εξεταστεί η διαφορά στο βάρος και ο αριθμός των προσεγγίσεων για την απώλεια βάρους ή την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Μπούκλα πάγκου Scott

Η άσκηση λειτουργεί καλά στους ώμους, την πλάτη και τους δικέφαλους μυς. Τεχνική:

Κουρλώνοντας τα χέρια σε μηχανή δικέφαλου

Για να αντλήσετε τους δικεφάλους σας μεμονωμένα, μπορείτε να εκτελέσετε μπούκλες δικεφάλου σε μια μηχανή δικεφάλων. Η τεχνική είναι απλή, η άσκηση είναι ασφαλής ακόμα και για αρχάριους.

1. Ρυθμίζουμε το επιθυμητό βάρος, καθόμαστε στον πάγκο, τοποθετούμε τους αγκώνες μας στα στηρίγματα και πιάνουμε τα χερούλια. Οι αγκώνες ευθυγραμμίζονται με τους ώμους.
2. Χρησιμοποιώντας τη δύναμη των αντιβραχίων σας, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τις λαβές.
3. Χαμηλώστε αργά τις λαβές στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Ασκήσεις με συσκευές

Επίσης, οι ασκήσεις με συσκευές έχουν γίνει κλασικές προπονήσεις στο γυμναστήριο· οι αλτήρες ή η μπάρα χρησιμοποιούνται συχνότερα σήμερα. Ας δούμε μερικά κλασικές ασκήσειςμε κοχύλια.

Πρέσα πάγκου με μπάρα

Η πρέσα πάγκου είναι μια άσκηση που στοχεύει στην εργασία των μυών του στήθους, της πλάτης και των χεριών. Θεωρείται βασικό. Είναι καλύτερα να εκτελείτε την πρέσα πάγκου σε πάγκο. Τεχνική:

1. Ξαπλώνουμε στον πάγκο ανάσκελα ώστε η μπάρα να είναι στο ύψος των ματιών. Τα πόδια απέχουν ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους, τα πόδια είναι επίπεδα στο πάτωμα, το κύριο βάρος κατανέμεται στις φτέρνες, το κάτω μέρος της πλάτης είναι ελαφρώς τοξωτό, οι ωμοπλάτες ανασύρονται.
2. Παίρνουμε τη μπάρα με χειρολαβή.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη μπάρα από πάνω σας, ώστε να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το κάτω μέρος του στήθους σας.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τη μπάρα στην αρχική της θέση.

Αρση βάρους

Μια άσκηση για να δουλέψετε τους μύες του πυρήνα, καθώς και τις ωμοπλάτες και τους γλουτούς. Όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου, πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά όλες τις οδηγίες, σε καμία περίπτωση να μην σηκώνετε την πλάτη σας προς τα πάνω. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο με μπάρα όσο και με αλτήρες. Ας δούμε την τεχνική της μπάρας:

1. Η αρχική θέση στέκεται μπροστά από τη μπάρα, τα πόδια είναι ελαφρώς στενότερα από τους ώμους, η πλάτη είναι ίσια, η λεκάνη είναι ξαπλωμένη, το κεφάλι φαίνεται ίσιο.
2. Γέρνουμε το σώμα προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα απάγουμε τη λεκάνη και λυγίζουμε τα γόνατα, τα χέρια προς τα κάτω.
3. Χωρίς να παρεκκλίνουμε στο σώμα, καμπουριάζουμε λίγο για να πιάσουμε την μπάρα.
4. Παίρνουμε το μπαρ με τις παλάμες μας στραμμένες προς το μέρος μας.
5. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε απαλά τα πόδια σας και μετά ισιώστε την πλάτη σας, κρατώντας τη μπάρα στα χέρια σας.
6. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τη μπάρα στη θέση της, αποφεύγοντας να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Επαναλαμβάνουμε ξανά.

Τεχνική Deadlift, βίντεο

Είναι δυνατόν να συνεχίσετε να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο εάν έχετε υπερβολική άσκηση και οι μύες σας πονάνε μετά την προπόνηση;

Συχνά, οι αρχάριοι έχουν μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση την επόμενη μέρα. Και πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται: αξίζει να πάτε σε μια προπόνηση όταν έχετε υπερβολική άσκηση και νιώθετε πόνο στους μύες σας ή είναι καλύτερα να την παραλείψετε;

Εάν ο πόνος είναι ανεκτός και κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλες τις μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στην προπόνηση, τότε θα πρέπει να συνεχίσετε την άσκηση σύμφωνα με το επιλεγμένο σχήμα, ίσως μειώνοντας ελαφρώς την ένταση. Ο πόνος θα μειωθεί μετά το ζέσταμα των μυών. Ταυτόχρονα, αξίζει να αφιερώσετε χρόνο για ανάκαμψη. Είναι καλύτερο να ασκείσαι όχι κάθε μέρα, αλλά κάθε δεύτερη μέρα, ενώ εναλλάσσεσαι προπόνηση για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε ο πόνος χρησιμεύει ως αναγνωριστικό για την αποκατάσταση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Για να αυξηθεί σε όγκο ένας μυς, πρέπει να αποκαθίσταται πλήρως μετά από κάθε προπόνηση. Αυτό εξηγεί τη σύσταση των προπονητών να δουλεύουν μια μυϊκή ομάδα περίπου μία φορά την εβδομάδα.

Γενικά, θα πρέπει να καταλάβετε ότι ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση είναι ένα απολύτως φυσιολογικό φαινόμενο και δεν πρέπει να ανησυχείτε. Ωστόσο, πρέπει να δώσετε προσοχή στον πόνο εάν:

• κάτι πονάει πολύ άσχημα, τοπικά και παρεμβαίνει στις κανονικές δραστηριότητες της ζωής.
• ο πόνος εντοπίζεται στην περιοχή της άρθρωσης.
• παρατηρείται οίδημα και ερυθρότητα.

Τέτοια συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν τραυματισμό και φλεγμονή. Ωστόσο, η πιο κοινή αιτία μυϊκού πόνου μετά την άσκηση είναι το γαλακτικό οξύ, το οποίο παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να μειώσετε τον πόνο μετά την προπόνηση, μπορείτε να τηρήσετε γενικοί κανόνεςκαι τις αρχές που περιγράφονται στην αρχή του άρθρου.

Τώρα γνωρίζετε όλες τις πτυχές της ανεξάρτητης προπόνησης στο γυμναστήριο, το μόνο που μένει είναι να περπατάτε και να ταλαντεύεστε. Γυμναστήριο- Αυτό είναι ένα εξαιρετικό μέρος για αθλήματα. Πρώτον, επειδή κάθε προσομοιωτής βοηθά στη στόχευση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Δεύτερον, επειδή η ίδια η ατμόσφαιρα στο γυμναστήριο συχνά σας παρακινεί να πετύχετε τους στόχους σας περισσότερο από τις σόλο προπονήσεις στο σπίτι. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς, η άσκηση στο γυμναστήριο θα είναι ένα από τα καλύτερες επιλογές. Ειδικά τώρα που γνωρίζετε τις βασικές αρχές και τεχνικές εκτέλεσης ασκήσεων σε προσομοιωτές.