Προπόνηση δύναμης: κανόνες και χαρακτηριστικά. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της αναερόβιας προπόνησης και της αερόβιας προπόνησης και πώς να τη συνδυάσετε; Πιλάτες ή προπόνηση δύναμης: στόχος είναι να διαμορφώσετε τη σιλουέτα σας

Κάτω από την έννοια προπόνηση δύναμηςυπονοούνται τάξεις φυσική άσκησημε φορτίο. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε σημαντικά τους δείκτες δύναμης ενός ατόμου. Επομένως, τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνονται στην προετοιμασία για όλα σχεδόν τα αθλήματα. Εξαρτάται από σωματικό επίπεδοάτομο, καθώς και ο τελικός στόχος, το φορτίο μπορεί να αλλάξει εδώ. Αυτό σας επιτρέπει να αναπτύξετε βέλτιστα τις απαραίτητες ιδιότητες.

Όμως, κάθε προπόνηση δύναμης υπόκειται στις ίδιες αρχές. Εδώ είναι:

• Σταδιακή αύξηση των φορτίων.
• Υποχρεωτική αποκατάσταση;
• Διατήρηση εύρους κίνησης.
• Παρακολούθηση της ποιότητας των ασκήσεων.
• Σαφής αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων.

Όλες οι μέθοδοι προπόνησης δύναμης πρέπει να ακολουθούν αυτές τις απαιτήσεις. Αυτό επιτρέπει τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη. Η σωστή προπόνηση δύναμης οδηγεί σε έντονο αποτέλεσμα.

Φυσιολογία της προπόνησης δύναμης

Όταν κάνετε ασκήσεις δύναμης, είναι σημαντικό να κατανοήσετε ξεκάθαρα πώς συμβαίνουν όλα και πώς επιτυγχάνονται. θετικό αποτέλεσμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να διεξάγετε την εκπαίδευση πιο επαρκώς και αποτελεσματικά.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η μυϊκή σύσπαση εξαρτάται άμεσα από την ανάπτυξη μικροϊνιδίων. Αυτό μυϊκές ίνες, που κάνουν τη δουλειά της κάμψης των άκρων μας. Όσο περισσότερες ίνες σε έναν μυ, τόσο περισσότερη δύναμη μπορεί να αναπτύξει. Στην πραγματικότητα, ο κύριος στόχος της προπόνησης δύναμης είναι η αύξηση του αριθμού των μικροϊνιδίων.

Η μείωση των ινών απαιτεί ορισμένες εισροές ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, καταναλώνεται πολλή ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα μόρια ATP αρχικά διασπώνται, υδρολύονται, απελευθερώνοντας την απαραίτητη ενέργεια, ωστόσο, η παροχή μορίων για τη φάση ATP είναι ασήμαντη, επομένως, κατά τη μακροχρόνια προπόνηση, μπορούν να χρησιμοποιηθούν άλλες μέθοδοι παροχής ενέργειας στους μύες. Συνήθως οι ακόλουθες αντιδράσεις συμβαίνουν στο σώμα:

• Διάσπαση της φωσφορικής κρεατίνης. Αυτό ονομάζεται επίσης αντίδραση Lohmann. Όταν η φωσφορική κρεατίνη συνδυάζεται με το ADP, παράγει κρεατίνη και το τυπικό μόριο ATP. Αυτή η μέθοδος λήψης ενέργειας εμφανίζεται στα αρχικά στάδια της κίνησης. Επομένως, είναι σημαντικό για σπριντ ή σύντομες ασκήσεις δύναμης.
• Γλυκόλυση. Η διάσπαση ενός μορίου γλυκόζης σε δύο μόρια γαλακτικού οξέος και δύο ATP. Αυτή η αντίδραση δεν απαιτεί οξυγόνο. Κατά το σχίσιμο, απελευθερώνεται αρκετή θερμότητα, η οποία αναγκάζει τους μύες να θερμανθούν στους 41-42°C.
• Οξείδωση οξυγόνου. Αυτή η διαδικασία ξεκινά αργά, συνήθως σε πλήρη δυναμικότητα αρχίζει να λειτουργεί 100-120 δευτερόλεπτα μετά την έναρξη της εργασίας του μυός. Σε αυτή την αντίδραση, ένα μόριο γλυκόζης παράγει 38 μόρια ATP.

Η διαφορά μεταξύ προπόνησης δύναμης και αερόβιας προπόνησης

Συχνά, οι νεοφερμένοι, όταν έρχονται στο γυμναστήριο, δεν γνωρίζουν τη διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης (αναερόβια) και της αερόβιας. Ως εκ τούτου, συχνά κάνουν λάθη όταν επιλέγουν προγράμματα για προπόνηση, ειδικά όταν το καθήκον είναι να χάσουν το περιττό βάρος. Η κύρια διαφορά μεταξύ των ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι η χρήση κυρίως γρήγορων ινών, οι οποίες παρέχουν τη μέγιστη δύναμη στην κίνηση και επίσης χρησιμοποιούν αναερόβιες μεθόδους αναπλήρωσης ενέργειας, δηλαδή κατά τη διάρκεια της άσκησης, η φάση ATP, η διάσπαση της φωσφορικής κρεατίνης και η γλυκόλυση. είναι μεταχειρισμένα. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι η κύρια διαφορά μεταξύ μιας τέτοιας εκπαίδευσης.

Συνήθως, προπόνηση δύναμηςστοχεύουν στην εργασία συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, ενώ αερόβια προπόνησηεμπλέκουν σχεδόν ολόκληρο το σώμα, ενώ δημιουργεί ένα αρκετά μεγάλο φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα, το εκπαιδεύει και το αναπτύσσει.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για να κάψετε λίπος

Για κάποιο λόγο, πολλοί άνθρωποι που έρχονται στο γυμναστήριο για να χάσουν βάρος δίνουν λίγη προσοχή στις αναερόβιες ασκήσεις. Τα κορίτσια συχνά παραμελούν μια τέτοια εκπαίδευση. Για κάποιο λόγο, πιστεύεται ότι η προπόνηση δύναμης οδηγεί μόνο σε μυϊκή ανάπτυξη. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι αλήθεια. Στην πράξη, η προπόνηση δύναμης για την καύση λίπους είναι πολύ αποτελεσματική. Δεν πρέπει να αντικαταστήσετε την καρδιο άσκηση με τέτοιες δραστηριότητες, αλλά μαζί δίνουν ένα εκπληκτικό αποτέλεσμα.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης αυξάνουν τον όγκο των μυών, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η κατανάλωση ενέργειας κατά τις κινήσεις, γεγονός που επηρεάζει έμμεσα τον ρυθμό απώλειας βάρους. Επίσης, στη διαδικασία της προπόνησης δύναμης, ο μεταβολισμός αυξάνεται, διατηρείται σε υψηλό επίπεδομέσα σε 5-6 ώρες μετά τα μαθήματα. Όλο αυτό το διάστημα, δεν συμβαίνει μόνο αποκατάσταση και χτίσιμο των μυών, αλλά και καύση λίπους. Αξίζει να θυμάστε ότι η καύση του λίπους αυτή τη στιγμή είναι μια διαδικασία που ξεθωριάζει· όσο περισσότερος χρόνος περνά μετά τη συνεδρία, τόσο λιγότερο έντονη είναι η καύση λίπους.

Συχνά, χρησιμοποιούνται ειδικές θεραπείες για την τόνωση της απώλειας λίπους. συγκροτήματα εκπαίδευσηςμε στοιχεία αερόβιας άσκησης. Τέτοια συμπλέγματα διαφέρουν στους ακόλουθους δείκτες:

• Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων έχει μειωθεί, δεν υπερβαίνει το 1 λεπτό.
• Μειώνει ελαφρώς τη μάζα των βλημάτων.
• Σε μία προπόνηση δουλεύουν σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τέτοια συγκροτήματα δεν χρειάζεται να αποτελούν ολόκληρο το πρόγραμμά σας. Μια τέτοια προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή.

Δείγμα προγράμματος

Πολύ συχνά, οι αρχάριοι αναρωτιούνται πώς να επιλέξουν το σωστό πρόγραμμα για τα μαθήματα. Αυτό είναι ένα αρκετά δύσκολο έργο· πρέπει να λάβετε υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, καθώς και τους στόχους που αντιμετωπίζει το άτομο. Η καλύτερη επιλογήθα υπάρξει έκκληση σε επαγγελματίας εκπαιδευτήςγια να δημιουργήσετε ένα σχέδιο μαθήματος. Αλλά, εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε μπορείτε να επιλέξετε μια κατάλληλη επιλογή από έτοιμα σχέδια.

Τις περισσότερες φορές, εάν χρειάζεται απλώς να αποκτήσετε φόρμα, χρησιμοποιούν ένα τριήμερο σύστημα προπόνησης. Την τέταρτη μέρα εννοείται ανάπαυση. Σε αυτήν την περίπτωση, τα μαθήματα μοιάζουν με αυτό:

1 ημέρα

Όλες οι ασκήσεις γίνονται σε τρία σετ των 8 επαναλήψεων το καθένα:

1. Πρέσα πάγκου?
2. Άσκηση όρθιας δικέφαλου?
3. Μόνιμη πρέσα στήθους με μπάρα.
4. Εργασία με τρικέφαλους σε κάθετο μπλοκ.
5. Ανύψωση του κορμού σε έναν πάγκο. Αυτή η άσκηση γίνεται σε τρία σετ των 20 φορές.

Το βάρος των κελυφών επιλέγεται ξεχωριστά. Είναι καλύτερα να επιλέξετε το βάρος που είναι πιο άνετο για εσάς.

Ημέρα 2

Εδώ οι ασκήσεις εκτελούνται επίσης σε τρία σετ, αλλά με 10 επαναλήψεις.

1. Καταλήψεις?
2. Αποκλεισμός επεκτάσεων ποδιών.
3. Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά μόνο για κάμψη.
4. Υπερέκταση;
5. Μπλοκ τράβηγμα πίσω από το κεφάλι.
6. Ανασηκώσεις ποδιών στη μπάρα.

Ημέρα 3

Την ημέρα αυτή δίνουν προσοχή στις ασκήσεις καρδιο. Τις περισσότερες φορές τρέχουν ή ασκούνται με ποδήλατο γυμναστικής. Αλλά, μερικές φορές μπορείτε να κάνετε ασκήσεις CrossFit.

Η τέταρτη μέρα περνάει ξεκούραση. Οι μύες πρέπει να ανακάμψουν κανονικά. Σημαντικό σημείοείναι ο έλεγχος του βάρους κατά την άσκηση. Μην προσπαθείτε να χρησιμοποιήσετε το μέγιστο φορτίο για προπόνηση.

Τα οφέλη και οι βλάβες της προπόνησης δύναμης

Υπάρχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες των ασκήσεων δύναμης. Ας δούμε τις αποχρώσεις μιας τέτοιας εκπαίδευσης.

Αρχικά, ας δούμε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλά από αυτά:

1. Βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης, καθώς και των χαρακτηριστικών δύναμης. Εάν ένα άτομο παίζει αθλήματα, τότε σε κάθε περίπτωση θα είναι χρήσιμο γι 'αυτόν.
2. Η μυϊκή μάζα αυξάνεται, γεγονός που σας επιτρέπει να σχηματίσετε μια όμορφη φιγούρα.
3. Οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις ενισχύονται. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η διατροφή των αρθρώσεων βελτιώνεται, γεγονός που συμβάλλει στη μεγαλύτερη δύναμη και αντοχή τους.
4. Ενίσχυση της ανοσίας. Χάρη στην ενισχυμένη ανοσία, το σώμα καταπολεμά καλύτερα τις ασθένειες.

Μπορείτε συχνά να ακούσετε για τη βλάβη της προπόνησης δύναμης. Αυτό είναι στην πραγματικότητα ένας μύθος. Φυσικά, δεν συνιστάται η άσκηση εάν έχετε κάποιες ασθένειες, αλλά η λίστα είναι μικρή. Τα ίδια τα φορτία ισχύος δεν βλάπτουν το σώμα, ειδικά εάν η προσέγγιση είναι σωστή.

Χαρακτηριστικά της προπόνησης δύναμης για κορίτσια

Ας δούμε πώς διαφέρει η προπόνηση δύναμης για τα κορίτσια. Πρώτον, αξίζει να θυμηθούμε ότι οι γυναίκες Κάτω μέροςτο σώμα παίρνει καλύτερα βάρος. Επομένως, είναι καλύτερο να κάνετε τις πρώτες προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα και μόνο τότε να μεταβείτε σε συστήματα διαχωρισμού χωρισμένα σε μυϊκές ομάδες.

Αξίζει επίσης να προσέξετε τα βάρη και τον αριθμό των επαναλήψεων. Κατά κανόνα, για τα κορίτσια αξίζει να χρησιμοποιείτε λιγότερο βάρος, αλλά να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά προσέγγιση. Ένα τέτοιο πρόγραμμα θα έχει θετικό αποτέλεσμα.

συμπεράσματα

Η προπόνηση δύναμης είναι ένα σημαντικό συστατικό της προπόνησης κάθε αθλητή. Για έναν απλό άνθρωπο είναι προπόνηση δύναμηςείναι σε ένα καλό δρόμοβάλτε γρήγορα και αποτελεσματικά το σώμα σας σε τάξη. Χρήση σωστά προγράμματα, όχι μόνο θα αφαιρέσει το υπερβολικό βάρος, αλλά θα αυξήσει και τα χαρακτηριστικά αντοχής.

Σε επαφή με

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η δύναμη είναι πιο σημαντική ή πρακτική από τη δύναμη. Πώς διαφέρουν και πώς να εκπαιδεύσετε και τα δύο – στο κείμενο του Dr. Alex Hutchinson.

Στους αγώνες του Μπέιζμπολ της Major League, έχει βρεθεί ότι χρειάζονται λιγότερο από 0,5 δευτερόλεπτα για να περάσει μια γρήγορη μπάλα από την τελευταία βάση. Σύμφωνα με μια κλασική μελέτη του 1967, ένα κτύπημα έχει 0,26 έως 0,35 δευτερόλεπτα για να πάρει μια απόφαση και στη συνέχεια άλλα 0,19 έως 0,28 δευτερόλεπτα για να κουνηθεί. Δεν έχει σημασία αν ένας καλός χτυπητής μπορεί να πιέσει στον πάγκο τρεις φορές το βάρος του αν δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτή τη δύναμη αμέσως.

Ως γνωστόν, η δύναμη είναι δύναμη επί ταχύτητα ; αντιπροσωπεύει ικανότητα εφαρμογής μεγάλων ποσοτήτων δύναμης σε σύντομο χρονικό διάστημα . Η ανύψωση ενός μεγάλου φορτίου σε μια μηχανή πρέσας ποδιών απαιτεί μόνο δύναμη. Η μυϊκή δύναμη που απαιτείται για την εκτέλεση ενός άλματος εις ύψος απαιτεί τόσο δύναμη όσο και ταχύτητα.

Επομένως, σε πολλά αθλήματα, η δύναμη είναι πολύ πιο σημαντική από την απόλυτη δύναμη.

Η διαφορά μεταξύ προπόνησης δύναμης και δύναμης

Η προπόνηση για δύναμη είναι ελαφρώς διαφορετική από την κλασική προπόνηση δύναμης. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να πάρετε ένα ελαφρώς ελαφρύτερο βάρος από το συνηθισμένο, αλλά να επικεντρωθείτε στο να το σηκώσετε με μια γρήγορη, εκρηκτική κίνηση. Εμπειρογνώμονες από το Αμερικανικό Κολλέγιο αθλητική ιατρική(ACSM) συνιστά να κάνετε 1-3 σετ των 3-6 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας βάρος έως και 60% του 1RM σας.

Απλά μην κάνετε τις ίδιες ασκήσεις που κάνετε στην προπόνηση δύναμης. Εστιάστε σε λειτουργικές κινήσεις που περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις, όπως jumping jacks, jump squats και ρίψη μιας ιατρικής μπάλας. Τελικά, ο στόχος σας είναι να επιτύχετε ένα καλό εκρηκτικό άλμα, όχι μια μπούκλα του μηριαίου.

Οι ασκήσεις που θα επιλέξετε θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένες στους συγκεκριμένους στόχους σας. Οι επαγγελματίες αθλητές προτιμούν ασκήσεις που αναπαράγουν τις κινήσεις που θα χρησιμοποιούσαν στο άθλημά τους και τις εκτελούσαν με ρεαλιστική ταχύτητα. Για παράδειγμα, οι συντάκτες ενός άρθρου του 2009 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research συμβουλεύουν τους παίκτες του μπέιζμπολ να κουνούν το ρόπαλο τουλάχιστον 100 φορές την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα, για να αυξήσουν την ταχύτητα αιώρησης. Ωστόσο, η χρήση εξαρτημάτων που βαραίνουν τη νυχτερίδα δεν συνιστάται, καθώς αυτό θα τους κάνει να εξασκηθούν στην αιώρηση με μικρότερη ταχύτητα. Αλλά οι λεγόμενες εκρηκτικές ασκήσεις περιστροφής με ιατρική μπάλα, αντίθετα, αυξάνουν τη δύναμη του χτυπήματος και την ταχύτητα του ρόπαλου.

Ακόμη και στο γκολφ, το πιο φαινομενικά χαλαρό άθλημα, πολλά εξαρτώνται από τη δύναμη. Μια μελέτη του 2009 από τον Greg Wells του Πανεπιστημίου του Τορόντο διαπίστωσε ότι κάθετο άλμα- ένα μέτρο της δύναμης των ποδιών - συνδέεται με μεγαλύτερες αποστάσεις οδήγησης μεταξύ των επαγγελματιών γκολφ. "Υπάρχει ένα μάθημα που πολλοί παίκτες δεν έχουν μάθει", λέει ο Wells. «Αυτοί οι τύποι έχουν παραδοσιακά επικεντρωθεί μόνο στη δύναμη και το χτίσιμο μυών, κάτι που οδηγεί σε μείωση της ταχύτητας, και ως αποτέλεσμα δεν μπορούν να χτυπήσουν την μπάλα τόσο δυνατά».

Η δύναμη δεν είναι σημαντική μόνο για τους αθλητές. Όταν συζητούν τη σημασία της διατήρησης της «λειτουργικής δύναμης» στην τρίτη ηλικία, οι γιατροί συνήθως αναφέρουν τη δύναμη πιο συχνά από τη δύναμη. Έτσι, για παράδειγμα, το να σηκωθείτε από μια καρέκλα δεν απαιτεί τόση συνεχή προσπάθεια, απλά χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε λίγη εκρηκτική δύναμη για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω.

Ορισμένες πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι τα προγράμματα προπόνησης για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που περιλαμβάνουν ασκήσεις οικοδόμησης δύναμης που εστιάζουν σε κινήσεις υψηλής ταχύτητας με μικρά βάρη παράγουν βέλτιστα αποτελέσματα. Ως αποτέλεσμα, η ισορροπία των ατόμων βελτιώνεται και τα οστά τους γίνονται πιο δυνατά.

Ταυτόχρονα, πρέπει να θυμόμαστε ότι χωρίς δύναμη δεν μπορεί να υπάρξει δύναμη, επομένως σε καμία περίπτωση μην σταματήσετε την τακτική προπόνηση δύναμης. Αλλά σκεφτείτε να ενσωματώσετε μερικές εκρηκτικές ασκήσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας και σύντομα θα παρατηρήσετε θετικά αποτελέσματα (και όχι μόνο σε αθλητικός χώρος, αλλά και πέραν αυτού).

Λειτουργική εκπαίδευση. Τι είναι και από πού να ξεκινήσω;

Μέρος 1

ΣΥΓΓΡΑΦΕΑΣ: Μιχαήλ Ιβλέφ. Διευθυντής Εκπαίδευσης Ακαδημίας Ευεξίας. Αναπληρωτής Καθηγητής του Τμήματος Γυμναστικής, Ρωσικό Κρατικό Πανεπιστήμιο Φυσικής Πολιτισμού και Αθλητισμού. Υποψήφιος Παιδαγωγικών Επιστημών. Master of Sports στο καλλιτεχνική γυμναστική. Διεθνής δικαστής αθλητική αεροβική. Δάσκαλος της Ακαδημίας Ευεξίας.
Προσωπικό γυμναστήυψηλά προσόντα, με εξειδίκευση σε περίπλοκες περιπτώσεις αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς και επεμβάσεις, σε συνεργασία με πελάτες που έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη και το μυοσκελετικό σύστημα.

Λειτουργική Εκπαίδευση: Κατανόηση των Εννοιών

Ρωτήστε δέκα εκπαιδευτές τι είναι η λειτουργική προπόνηση και θα λάβετε δέκα διαφορετικές απαντήσεις. Μερικές φορές η λειτουργική προπόνηση κατανοείται λανθασμένα ως μόνο λειτουργικές ασκήσεις για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης, που χρησιμοποιούνται συχνά από επαγγελματίες αθλητές. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν καλή βασική εκπαίδευση, διαφορετικά υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.

Στην πραγματικότητα, η λειτουργική προπόνηση χρησιμοποιεί κανονικές (μερικές φορές υπερβολικές) κινήσεις του σώματός μας σε διάφορα επίπεδα που αντικατοπτρίζουν τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Αυτά μπορεί να είναι, για παράδειγμα, squats, lunges, push-ups, σειρές και ανατροπές (στροφές). Χρησιμοποιούμε όλες αυτές τις κινήσεις στη ζωή: κάνουμε οκλαδόν όταν θέλουμε να σηκώσουμε κάτι από το πάτωμα. Στρίβουμε (γυρίζουμε) τον κορμό μας όταν βγαίνουμε από το αυτοκίνητο και σπρώχνουμε την πόρτα του αυτοκινήτου με τα χέρια και το στήθος μας όταν την κλείνουμε. το lunge είναι μια υπερβολική μορφή περπατήματος κ.λπ.
Στη λειτουργική προπόνηση, το λεγόμενο «φαινόμενο μεταφοράς» αξιοποιείται ενεργά. Η ιδέα είναι ότι τα οφέλη από την ανάπτυξη της λειτουργικής δύναμης και του νευρομυϊκού συντονισμού μεταφέρονται σε δραστηριότητες της καθημερινής ζωής και επηρεάζουν θετικά άλλες αθλητικές δεξιότητες σε άλλους κλάδους, μειώνοντας τελικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Επί αρχικό στάδιοΣτη λειτουργική προπόνηση, αρκεί να χρησιμοποιείτε μόνο το δικό σας σωματικό βάρος. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε μια ποικιλία πρόσθετου εξοπλισμού: αμορτισέρ από καουτσούκ, ασταθείς πλατφόρμες, μπάλες, ελεύθερα βάρη, μπάρες σώματος κ.λπ. Αλλά είναι θεμελιωδώς σημαντικό να μάθουμε πρώτα πώς να αποδίδουμε τεχνικά βασική άσκηση, και μόνο τότε μπορούν να προστεθούν πρόσθετα στοιχεία αντίστασης ή/και αστάθειας (ασταθής πλατφόρμες, Bosu κ.λπ.).

Τι μπορεί να κάνει η Λειτουργική Εκπαίδευση

Η λειτουργική προπόνηση μπορεί να προσφέρει τόσα πολλά σε οποιοδήποτε επίπεδο αθλητή, από τον ερασιτέχνη αρχάριο φυσικής κατάστασης έως τον επαγγελματία αθλητή σε οποιοδήποτε άθλημα. Η λειτουργική προπόνηση βελτιώνει την ισορροπία, τη στάση, τον συντονισμό, τη δύναμη και βελτιώνει αθλητικές επιδόσειςκαι μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στη ζωή και στον αθλητισμό.

Σε τι διαφέρει η λειτουργική προπόνηση από την προπόνηση δύναμης;

Η λειτουργική προπόνηση λειτουργεί το σώμα με πιο ολιστικό τρόπο από την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης. Η παραδοσιακή προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί την απομόνωση μεμονωμένος μυςή μυϊκές ομάδες, η λειτουργική προπόνηση διδάσκει ολόκληρο το νευρομυϊκό σύστημα να συνεργάζεται. Μετά από όλα, στη συνηθισμένη ζωή και σε αθλητικούς αγώνεςμας νευρικό σύστημαλειτουργεί με ολιστικές κινήσεις, παρά με μεμονωμένους μύες.

Με τη βοήθεια λειτουργικών ασκήσεων αναπτύσσεται ο ενδομυϊκός συντονισμός, αφού διαφορετικά μέρη του σώματος πρέπει ταυτόχρονα να εκτελούν την κίνηση με τον βέλτιστο τρόπο σε συντονισμό μεταξύ τους.
Η παραδοσιακή προπόνηση δύναμης δίνει πολύ καλά αισθητικά αποτελέσματα, αναπτύσσοντας τον ορισμό των μυών και την ομορφιά του σώματος, αλλά οι λειτουργικοί δείκτες των bodybuilders απέχουν πολύ από τους υψηλότερους. Ναι, ένας bodybuilder μπορεί να πιέσει πάγκο βαρύς βάροςαπό μια ξαπλωμένη θέση σε έναν πάγκο, αλλά αυτή η ικανότητα δεν μεταφέρεται σε καθημερινή ζωήκαι δεν βελτιώνεται αθλητικά αποτελέσματασε άλλους κλάδους. Επιπλέον, οι bodybuilders είναι πολύ ευαίσθητοι σε τραυματισμούς μαλακών ιστών και το βάδισμα και η κίνησή τους γενικά δεν συνδέονται με την ευκολία και την ευελιξία. Αντίθετα, οι bodybuilders αναγνωρίζονται εύκολα από την κάπως «βαρύτητα» και την αδεξιότητα τους.
Τα μέγιστα αποτελέσματα προπόνησης μπορούν να επιτευχθούν συνδυάζοντας λειτουργική προπόνηση και προπόνηση δύναμης, ώστε να αλληλοσυμπληρώνονται. Γυμνάσια λειτουργική προπόνησηδεν πρέπει να αντικαθιστά 100% την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης. Ασκήσεις που περιλαμβάνουν την απομόνωση ενός ή περισσότερων μυϊκές ομάδεςαπαραίτητο όταν χρειάζεται να ενισχύσετε τους πιο αδύναμους μυς.
Η καλύτερη επιλογή είναι να συμπληρώσετε το πρόγραμμα προπόνησης δύναμης με λειτουργικά.

Η προπόνηση συνήθως χωρίζεται σε αναερόβια ή αλλιώς ενδυνάμωση και αερόβια, η οποία ονομάζεται και καρδιο προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση δύναμης αναφέρεται σε οποιαδήποτε δραστηριότητα όπως άρση δύναμης, bodybuilding, μπράτσα κ.λπ., κατά την οποία εμπλέκεται ο μέγιστος αριθμός μυϊκών ινών (σημείωση - όχι ομάδες!). Η αναερόβια προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τη δύναμη και το κέρδος μυική μάζα. Είναι κατά τη διάρκεια αυτού του είδους δραστηριότητας που συμβαίνει. Σε τι διαφέρει η προπόνηση δύναμης από την καρδιο και τι επίδραση έχει σε ολόκληρο το σώμα;

Τι είναι η αναερόβια γλυκόλυση;

Για να πραγματοποιήσει κάποιος οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα χρειάζεται ενέργεια. Η πηγή του είναι πάντα το μόριο ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Το ATP βρίσκεται σε μικρές ποσότητες (περίπου 3,5-7,5 mmol/kg) στους μύες μας, αλλά αυτό το απόθεμα είναι αρκετό μόνο για λίγα δευτερόλεπτα σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο ανθρώπινο σώμα- το σύστημα είναι μοναδικό και περιέχει πολυάριθμες διαδικασίες που εξασφαλίζουν την αποκατάσταση αυτής της ενέργειας. Ανάλογα με το είδος της άσκησης που εκτελείται (αερόβια ή αναερόβια), οι διαδικασίες ανάκτησης ATP διαφέρουν.

Εάν μεταφραστεί κυριολεκτικά, το "αναερόβιο" σημαίνει "χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου", "αερόβιο" - "με τη συμμετοχή οξυγόνου". Εκείνοι. η διαφορά έγκειται στην παρουσία ή την απουσία του. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για εντελώς διαφορετικές βιοχημικές διεργασίες. Μιας και τώρα μιλάμε για προπόνηση δύναμης, θα αναλύσουμε την πρώτη, που ονομάζεται αναερόβια γλυκόλυση.

Η ενέργεια παράγεται από τη διάσπαση του μορίου ATP σε ADP (διφωσφορική αδενοσίνη) και φωσφορικό. Αυτή η διαδικασία συνοδεύεται κυρίως από την απελευθέρωση θερμότητας και περίπου το ένα τρίτο με τη μορφή παραγωγής ενέργειας για μηχανική εργασία. Δεδομένου ότι αυτή η ενέργεια διαρκεί μόνο λίγα δευτερόλεπτα, η αποκατάσταση του ATP είναι απαραίτητη, δηλ. αντίστροφη σύνδεση ADP και φωσφορικών, και αυτό απαιτεί επίσης πόρους. Και εδώ συνηθίζεται να γίνεται διάκριση της γαλακτικής διάσπασης και της γαλακτικής διάσπασης. Στην πρώτη περίπτωση, μιλάμε για φωσφορική κρεατίνη, η οποία βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στους μύες. Αυτός ο πόρος παράγεται όταν χρειάζεται ένα ξαφνικό, πολύ έντονο φορτίο, για παράδειγμα, ένα τράνταγμα με μπάρα. Η φωσφορική κρεατίνη εξαντλείται επίσης γρήγορα, διαρκώντας μόνο 15-30 δευτερόλεπτα έντονης εργασίας ή 5-7 δευτερόλεπτα εξαιρετικής σκληρής δουλειάς. Για μεγαλύτερη εργασία σε μέτρια ένταση, ένας φορέας ενέργειας όπως το γλυκογόνο είναι πιο κατάλληλος.

Το γλυκογόνο είναι το κύριο απόθεμα υδατανθράκων του σώματος. Είναι το αποτέλεσμα της διάσπασης της γλυκόζης και εναποτίθεται στο συκώτι και τους μύες.

Με την προϋπόθεση ότι το οξυγόνο δεν συμμετέχει σε αυτή τη διαδικασία, το γλυκογόνο διασπάται σε γαλακτικό οξύ (γαλακτικό), το οποίο εξασφαλίζει την αποκατάσταση του ATP. Αυτό ακριβώς αρχίζουμε να νιώθουμε όταν οι μύες, όπως λένε, «καίγονται». Δείτε το ξεκάθαρα στο βίντεο που ακολουθεί.

Γιατί είναι επικίνδυνο το γαλακτικό οξύ;

Γιατί μπορούμε να κάνουμε αερόβια άσκηση για αρκετή ώρα χωρίς διάλειμμα - τρέχουμε, πηδάμε, παραλείπουμε για ώρες, αλλά μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης μόνο κάνοντας προσεγγίσεις (σετ) με διάλειμμα ξεκούρασης; Το θέμα είναι ότι η αναερόβια προπόνηση εξαντλεί όλα τα αποθέματα ενέργειας και το γαλακτικό (γαλακτικό οξύ), που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας γλυκόλυσης, «φράζει» τους μύες και εμποδίζει την περαιτέρω εργασία. Φτάνει στο λεγόμενο κατώφλι - όταν ο σχηματισμός γαλακτικού υπερβαίνει ήδη τη διάσπασή του.

Το γαλακτικό οξύ παράγεται πολύ γρήγορα κατά την αναερόβια εργασία και είναι αδύνατο να αντισταθμιστεί, να αποσυντεθεί ή να αφαιρεθεί με αίμα ή μέσω της αναπνοής. Με παρατεταμένο φορτίο ισχύος, τα προϊόντα όξινης αποσύνθεσης θα οδηγήσουν σε αυξημένη συγκέντρωση γαλακτικού στους μύες και το αίμα, η οποία με τη σειρά της θα αποτρέψει την περαιτέρω αποσύνθεση του γλυκογόνου και την αποκατάσταση του ATP. Και εδώ είναι σημαντικό να σημειώσουμε τα εξής:

Το ATP είναι απαραίτητο όχι μόνο για τη διασφάλιση της μυϊκής εργασίας, αλλά και για την επακόλουθη μυϊκή χαλάρωση.

Επομένως, για να είναι μια τέτοια εκπαίδευση αποτελεσματική και ασφαλής, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ένα σχήμα και να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μέρος του γαλακτικού οξέος θα φύγει από τις μυϊκές ίνες, το ATP θα αποκατασταθεί και θα μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε άπειρο αριθμό προσεγγίσεων. Όπως ήδη αναφέρθηκε, το ATP αποκαθίσταται γρήγορα από το γλυκογόνο, αλλά χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να αποκατασταθεί. Επομένως, με κάθε προσέγγιση, ακόμη και με ένα διάλειμμα ανάπαυσης, η δύναμη για την ολοκλήρωση της άσκησης θα είναι όλο και λιγότερη. Αυτός είναι ο λόγος που η διάρκεια της προπόνησης δύναμης σπάνια ξεπερνά τη 1 ώρα.

Η αποκατάσταση όλων των ενεργειακών αποθεμάτων και η διάσπαση του γαλακτικού οξέος συμβαίνουν μόνο κατά τη διάρκεια αερόβιας διεργασίας, επομένως συνιστάται τα διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων δύναμης να συνοδεύονται από άσκηση χαμηλής έντασης, για παράδειγμα, ελαφρύ τρέξιμο, αερόμπικ, κολύμπι ή διατάσεις, το κύριο πράγμα είναι να μη μείνει αδρανής. Εκείνοι. Συνιστάται πάντα να συνδυάζετε και τις δύο λειτουργίες. Μια μικτή μορφή τάξης είναι η βέλτιστη.

Φυσικά, όλα είναι πολύ ατομικά. Οι διαδικασίες και η ταχύτητα ανάκτησης, τα αποθέματα γλυκογόνου και φωσφορικής κρεατίνης εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο εκπαίδευσης ενός ατόμου και από παράγοντες τρίτων - διατροφή, ύπνος, συμπληρώματα κ.λπ.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης;

Ο κύριος στόχος της προπόνησης δύναμης είναι συχνά η αύξηση της δύναμης. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα πλεονεκτήματα. Η αναερόβια προπόνηση σας επιτρέπει:

• Κάντε τα οστά πιο δυνατά.
• Ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
• Καταπολεμήστε την κατάθλιψη.
• Βελτίωση της διάθεσης?
• Ξεφορτώνομαι υπερβολικό βάρος(πολύ καλό για απώλεια βάρους και καύση λίπους, ειδικά σε συνδυασμό με καρδιο)
• Ξεπεράστε την αϋπνία.
• Αύξηση της αντοχής.
• Καθαρίστε το σώμα από τοξίνες κ.λπ.

Η προπόνηση δύναμης ενδείκνυται επίσης για άτομα με VVD (φυτοαγγειακή δυστονία), καθώς ανακουφίζει σημαντικά τα συμπτώματα.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει προπόνηση δύναμης;

Αυτό το είδος προπόνησης έχει πολλές αντενδείξεις. Πρώτα απ 'όλα, αυτό περιλαμβάνει υψηλή αρτηριακή πίεση, άσθμα, αρρυθμία, αθηροσκλήρωση και καρδιακές παθήσεις. Είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε την προπόνηση με προσοχή εάν έχετε προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, κατά τη διάρκεια κρίσιμες μέρες, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και των παθολογιών του θυρεοειδούς αδένα - εδώ είναι επιτακτική ανάγκη να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ κάτι τέτοιο, τότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε από το σπίτι, πρώτα να εξασκηθείτε γυμναστήριουπό την επίβλεψη ειδικού που μπορεί να παρακολουθεί τον σφυγμό σας. Αλλά δεν πρέπει να εγκαταλείπετε τον εαυτό σας εκ των προτέρων· μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης για να ταιριάζει στην υγεία σας, εξαιρουμένων ορισμένων ασκήσεων.

Υλικά που χρησιμοποιούνται:

• Vadim Protasenko "Σκέψου ή σούπερ προπόνηση χωρίς παρερμηνείες"
• Mike Mentzer "Supertraining"
• Hartmann U., Tünnemann H. «Σύγχρονη προπόνηση δύναμης. Θεωρία και πράξη»
• Seluyanov V. N. «Τεχνολογία φυσικής καλλιέργειας που βελτιώνει την υγεία»

Σχετικές αναρτήσεις:

Μαθήματα γυμναστικής, μέθοδοι ενδυνάμωσης και πρόγραμμα για αρχάριους
Πότε είναι καλύτερο να τρέχετε - το πρωί ή το βράδυ Πόσο να τρέχετε το πρωί
Μεγάλη ένταση διαλειμματική προπόνηση
Μύθοι για την προπόνηση δύναμης για γυναίκες Τρέξιμο και προπόνηση δύναμης

Οι πρώτες επικεντρώνονται στην προπόνηση καρδιο (για την οποία έχουμε ήδη μιλήσει στο υλικό "Τι είναι η προπόνηση καρδιο;") και μπερδεύονται γιατί άλλα κορίτσια θέλουν να είναι "τζόκινγκ". Οι δεύτεροι, λάτρεις της προπόνησης δύναμης, γελούν ανοιχτά με τους πρώτους, πιστεύοντας ότι το «άλμα» τους δεν είναι καθόλου άθλημα.

Για να μάθετε ποιο από αυτά είναι σωστό, ας δούμε τι είναι η προπόνηση δύναμης και γιατί χρειάζεται.

Τι είναι η προπόνηση δύναμης;

Με λίγα λόγια και κατανοητά, τα φορτία ισχύος είναι εκείνα τα φορτία που βασίζονται στην εργασία με το βάρος. Τέτοιες ασκήσεις αξιοποιούν στο έπακρο τους μύες του σώματος και στοχεύουν στην ανάπτυξή τους, που τελικά εξασφαλίζει την καύση λίπους.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους - δουλεύοντας με ελεύθερα βάρη (βαράκια, μπάρα), χρησιμοποιώντας μηχανές ή δοκιμάζοντας το σώμα σου. Ναι, καλά ακούσατε, χωρίς προσθετος εξοπλισμοςΜπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση δύναμης, απλά πρέπει να ξέρετε τι ασκήσεις να κάνετε και με ποια ένταση. Ωστόσο, με επαγγελματικό εξοπλισμό αυτό θα είναι πολύ πιο εύκολο και πιο αποτελεσματικό.

Φυσικά, η εργασία με ελεύθερα βάρη ή άλλο εξοπλισμό μπορεί να είναι επικίνδυνη. Επομένως, για να αποφύγετε προβλήματα και να επιτύχετε αποτελέσματα, είναι σημαντικό να κυριαρχήσετε τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Για αρχάριους, θα ήταν καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με έναν προπονητή, τουλάχιστον στην αρχή.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους

Το πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης είναι ότι δίνει 100% εγγύηση απώλειας βάρους. Δηλαδή, κάνοντας σωστή άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα και ακολουθώντας τους πιο απλούς κανόνες σωστής διατροφής, μπορείτε να δείτε θετικό αποτέλεσμα σε μόλις δύο μήνες. Επιπλέον, είναι ασκήσεις δύναμης, σε αντίθεση με όλα τα άλλα φορτία, θα βοηθήσει όχι μόνο να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά και να "αντλήσετε" το σώμα. Έτσι, για παράδειγμα, για να κάνετε τους γλουτούς στρογγυλούς και ελαστικούς, τους κοιλιακούς σμιλεμένους και επίσης για να αποφύγετε το αποτέλεσμα κοκαλιάρικο λίπος- δυνατό μόνο μέσω της προπόνησης δύναμης.

Η κύρια διαφορά μεταξύ της προπόνησης ενδυνάμωσης και της καρδιο είναι ότι στην πρώτη περίπτωση, η επίδραση της καύσης θερμίδων εμφανίζεται εντός 12-24 ωρών μετά την άσκηση, όταν το σώμα αναρρώνει. Στη δεύτερη επιλογή, οι θερμίδες καίγονται αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και ακόμα κι αν καίτε πολύ περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της καρδιο, μετά την προπόνηση το σώμα θα προσπαθήσει να τις αποκαταστήσει όσο το δυνατόν γρηγορότερα, συσσωρεύοντας λιπώδη κύτταρα. Ενώ η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί τα αποθέματα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης και για να τα αποκαταστήσει μετά την άσκηση, το σώμα θα χρησιμοποιήσει το λίπος ως καύσιμο. Κάτι που τελικά θα φέρει ταχύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Μύθοι

Το πιο συνηθισμένο εμπόδιο για τα κορίτσια στο μονοπάτι προς την προπόνηση δύναμης, εκτός από την τεμπελιά, είναι ο φόβος να «ανυψωθούν» και να αποκτήσουν ανδρική σιλουέτα. Πιστέψτε με, η σιλουέτα ενός bodybuilder μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη χρήση στεροειδών εκτός από χρόνια έντονης προπόνησης ειδικά με στόχο τη μυϊκή υπερτροφία.

Εάν τα φορτία ποικίλλουν στο εύρος των 3-4 ωρών την εβδομάδα, σε καμία περίπτωση δεν θα μπορέσουν να σας μετατρέψουν σε άτομο που θυμίζει έστω και από απόσταση τα κορίτσια του μπικίνι στις φωτεινές αφίσες που είναι κρεμασμένες στις «κουνιστές καρέκλες». Επιπλέον, οι ίδιοι οι αθλητές του μπικίνι φαίνονται τόσο «απειλητικοί» μόνο κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, όταν έχουν στεγνώσει εδώ και αρκετούς μήνες. Τις υπόλοιπες ώρες, το σώμα τους δεν παραπονιέται για έντονους μύες και νευρικότητα.

Κανείς δεν μπορεί να σας πει ότι είναι καλύτερο να εστιάσετε στην προπόνηση καρδιο ή να βασιστείτε στην προπόνηση δύναμης· αυτό πρέπει να το καθορίσετε μόνοι σας, ανάλογα με τους στόχους που επιδιώκετε.

Για υγιή και όμορφο σώμαΟι ειδικοί συνιστούν να συνδυάσετε την άσκηση καρδιο και ενδυνάμωσης, εναλλάσσοντάς τα σε διαφορετικές ημέρες.

Εάν δεν έχετε τον χρόνο και την ευκαιρία να κάνετε τόσα πολλά, κάντε επαναφορά υπέρβαροςΤο θέλω πραγματικά όσο το δυνατόν γρηγορότερα, τότε θα πρέπει να προτιμήσετε την προπόνηση δύναμης με 10 λεπτά καρδιο αμέσως μετά.

Αλλά σε όλες τις περιπτώσεις, αξίζει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι καμία εκπαίδευση δεν θα προσφέρει αιώνια αποτελέσματα εάν στη συνέχεια τα εγκαταλείψετε. Τα αθλήματα λειτουργούν μόνο όταν τα κάνετε. Επομένως, δεν πρέπει να κλίνετε αμέσως στην προπόνηση με υπερβολική πίεση, εάν δεν έχετε ασκηθεί πριν σωματική δραστηριότητα. Ένα πολύ δραστήριο τράνταγμα θα σας βαρεθεί γρήγορα και θα σας εξουθενώσει. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με μικρά φορτία που μπορείτε να χειριστείτε και μόνο τότε να τα αυξήσετε σταδιακά, είτε είναι ασκήσεις δύναμης, καρδιο είτε μεικτές ασκήσεις.