Εξπρές προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες. Εξπρές προπόνηση ανδρών: ένα συγκρότημα για όσους δεν έχουν αρκετό χρόνο για το γυμναστήριο Express training

Πάνω από ένα έτος

Θέλετε να δυναμώσετε, να σφίξετε τους μύες σας, να χάσετε μερικά περιττά κιλά, αλλά το πιο σημαντικό, να γίνετε πιο χαρούμενοι; Λάβετε μέρος στην προπόνησή μας για το Total Body. Με το πρόγραμμα γυμναστικής μας, όλοι αυτοί οι στόχοι είναι εύκολα επιτεύξιμοι.

Για να πραγματοποιήσετε όλα όσα έχετε σχεδιάσει το συντομότερο δυνατό και να έχετε χρόνο να τακτοποιήσετε το σώμα σας για τη νέα σεζόν του μπικίνι, ήρθε η ώρα να ενεργοποιήσετε την πέμπτη ταχύτητα. Το πρόγραμμα προπόνησής σας θα πρέπει να περιλαμβάνει 2 συνεδρίες καρδιο και 3 σετ δύναμης (μην πανικοβάλλεστε, αυτά είναι εβδομαδιαία σχέδια). Αφιερώστε δύο ημέρες για ξεκούραση και αποκατάσταση. Μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε είδος καρδιο άσκησης από αυτές που προσφέρουμε ή να φτιάξετε οποιαδήποτε άλλη προπόνηση της ίδιας έντασης. Σε ένα πρόγραμμα προπόνηση δύναμης- Ασκήσεις πολλαπλών συστατικών που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Καρδιο 1

Εκρηκτικό Burpee

Χρόνος: 12 λεπτά

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα:

Προθέρμανση για 5 λεπτά. εκτελέστε 8 squat, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και μετά εκτελέστε 10 άλματα από μια θέση squat (χαμηλώστε σε ένα βαθύ squat, η γωνία κάτω από τα γόνατά σας είναι 90 μοίρες και, πιέζοντας από το πάτωμα με τις φτέρνες σας, πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται, προσγειωθείτε απαλά σε ένα squat) και κάντε πάλι 15- μια δεύτερη παύση. Ολοκληρώστε το σετ εκτελώντας 8 επαναλήψεις burpees.

Καρδιο 2

Στην υπεράσπιση του φλοιού

Χρόνος: 13 λεπτά

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα: 3 σετ με 1 λεπτό ξεκούραση ενδιάμεσα.

Προθέρμανση για 5 λεπτά. εκτελέστε την άσκηση «Caterpillar» (από κάθετη στάση, γέρνετε προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας και, κινώντας τα χέρια σας, πηγαίνετε σε στάση σανίδας. Κινώντας τα πόδια σας, μαζευτείτε ξανά σε «δίπλωμα» και σηκωθείτε) για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και μετά εκτελέστε σε 30 δευτερόλεπτα όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις της άσκησης «Ορεινός» (στη θέση σανίδας, εναλλάξ φέρνετε τα γόνατά σας στον αγκώνα σας). Αποκαταστήστε την αναπνοή σας για 15 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση «Caterpillar».

Καρδιο 3

Ευρύτερο βήμα

Χρόνος: 10 λεπτά

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα:Ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους εντός του δεδομένου χρόνου.

Προθέρμανση για 5 λεπτά. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις αντίστροφων πτήσεων (κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω, χαμηλώνοντας το γόνατο του απαχθέντος ποδιού όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο πάτωμα, διατηρώντας μια γωνία 90 μοιρών πίσω από το γόνατο), στη συνέχεια εκτελέστε 12 άλματα με γρύλο (άλμα προς τα πάνω όσο ψηλά πιθανή) και 10 επαναλήψεις burpees.

Πρόγραμμα προπόνησης

Προπονηθείτε 3 φορές την εβδομάδα, εκτελώντας 4 σετ από κάθε άσκηση με 30 δευτερόλεπτα διαλείμματα ενδιάμεσα.

Θα χρειαστείτε

Ένα ζευγάρι αλτήρες βάρους 3-4 κιλών

"Τσινέζικος στρατιώτης"

Οι μύες των χεριών, των ποδιών και των σταθεροποιητικών μυών λειτουργούν.

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας. Σκύψτε προς τα εμπρός από τους γοφούς, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, μετακινήστε τα χέρια σας προς τη σανίδα. Επιστρέψτε γρήγορα με την αντίστροφη σειρά σε κάθετη θέση και, καθώς σηκώνεστε, λυγίστε τα γόνατά σας και, πιέζοντας από το έδαφος, πηδήξτε επάνω, τεντώνοντας σε ευθεία γραμμή (όπως στη φωτογραφία) και στρίβοντας 90 μοίρες προς τα αριστερά. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Squats με εργασία ισορροπίας

Οι μύες των ποδιών, των γλουτών και των σταθεροποιητικών μυών λειτουργούν.

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τον σε κάθε πλευρά των γοφών σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα βαθύ οκλαδόν και στη συνέχεια, πιέζοντας τις φτέρνες σας, σηκωθείτε, φέρνοντας ταυτόχρονα το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στο γόνατο μπροστά σας στο ύψος του ισχίου (όπως στη φωτογραφία). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Αυτό θα ισοδυναμεί με 1 επανάληψη. Εκτελέστε 2 σετ των 6 επαναλήψεων.

Ανυψώνει τα δάχτυλα των ποδιών

Οι μύες των μηρών, των γλουτών και των μυών της γάμπας λειτουργούν.

Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από τους ώμους σας, κρατήστε αλτήρες σε κάθε χέρι και κρατήστε τους στα πλάγια των γοφών σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat και γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, σηκώνοντας επάνω στις μύτες των ποδιών σας (όπως στη φωτογραφία). Χαμηλώστε στις φτέρνες σας και, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας, επαναλάβετε την άνοδο. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Lunges-"curtsy"

Οι μύες των μηρών και των γλουτών λειτουργούν.

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πιάστε τον αλτήρα από το φαρδύ μέρος και κρατήστε τον μπροστά σας στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Κάνω δεξί πόδιΚάντε ένα βήμα πίσω και προς τα αριστερά (έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στην ίδια γραμμή), χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βόλτα, η γωνία κάτω από τα γόνατά σας είναι 90 μοίρες (όπως στη φωτογραφία). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα, εναλλάσσοντας τις πλευρές.

"Hero's Lunges"

Οι μύες των γλουτών και των μηρών λειτουργούν.

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών σας. Κρατώντας το αριστερό σας πόδι ακίνητο, πετάγεται προς τα δεξιά, κινώντας ταυτόχρονα το σώμα σας προς τα εμπρός και μετακινώντας το χέρι σας πίσω από την πλάτη σας (όπως στη φωτογραφία). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Λάκτισμα από τη θέση του τραπεζιού

Οι μύες των χεριών, των μηρών, των γλουτών, της γάμπας και των σταθεροποιητών λειτουργούν

Πάρτε μια πόζα στο τραπέζι (παλάμες αυστηρά ευθυγραμμισμένες με τους ώμους, τα δάχτυλα δείχνουν προς το σώμα). Κρατώντας τους γοφούς σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους, κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω, δείχνοντας το πόδι σας προς το ταβάνι (όπως στη φωτογραφία). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το λάκτισμα με το αριστερό σας πόδι. Συνεχίστε για 45 δευτερόλεπτα.

Σε επαφή με

Για κάποιους είναι σημαντικό μόνο η διόρθωση των προβληματικών περιοχών, ενώ για άλλους, λόγω ηλικίας ή τραυματισμού, δεν μπορούν να κάνουν ασκήσεις για όλους τους μύες. Μην ανησυχείτε - τώρα έχετε μια προπόνηση που στοχεύει διαφορετικά μέρη του σώματος ξεχωριστά!

Λάβετε υπόψη ότι τέτοιες ασκήσεις είναι πολύ πιο ασφαλείς από τις σύνθετες ασκήσεις. Πρέπει να ασκηθείτε στο πάτωμα ή ενάντια σε ένα στήριγμα, και αυτό μειώνει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, τα γόνατα και αρθρώσεις ισχίου.

Επομένως, προτείνουμε τη γυμναστική μας κυρίως σε όσους έχουν σημαντική υπερβολικό βάροςή μια μακροχρόνια καθιστική συνήθεια. Εάν δεν είστε σίγουροι ότι η παραδοσιακή προπόνηση εξαρτάται από εσάς, ξεκινήστε με την προπόνηση split!

Γρήγορη προπόνηση για προβληματικές περιοχές

Αναρωτιέστε πώς να προπονηθείτε το καλοκαίρι; Όπως πάντα, η εξπρές εκπαίδευσή μας θα σας βοηθήσει.

Εξπρές προπόνηση σημαίνει γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά μόνο εάν προσέχετε τη διατροφή σας και ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής.

Μην το αναβάλλετε για αύριο για να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα!

Οι σύγχρονοι άντρες, επιτυχημένοι και σκόπιμοι, εργάζονται από το πρωί μέχρι το βράδυ και στη συνέχεια κάθονται επίσης σε απρογραμμάτιστες συναντήσεις και συνεδρίες καταιγισμού ιδεών. Τέτοιοι άνδρες χρειάζονται ειδική εκπαίδευση express που θα τους επιτρέψει να παραμείνουν σε φόρμα υπό την πίεση χρόνου. Επιπλέον, πρέπει να είναι υψηλής έντασης, υψηλής ποιότητας και δυναμωτική.

ρε προπονήσεις στο σπίτι για άνδρες– ένα πολύ σχετικό θέμα αυτές τις μέρες, πολλοί εκπαιδευτές δίνουν μεγάλη προσοχή σε αυτό το θέμα. Σωστές συμβουλέςο προπονητής του AnySports, παγκοσμίου φήμης ειδικός και πρώην επαγγελματίας πυγμάχος– Τζιμ Μπαρτσένα.

Τζιμ Μπαρτσένα προσωπικό γυμναστήΟι Sylvester Stallone και Matthew McConaughey ανέπτυξαν ένα σύνολο ασκήσεων για άνδρες που χρειάζονται πολύ λίγο χρόνο, αλλά μπορούν να συγκριθούν σε αποτελεσματικότητα με μια πλήρη δίωρη προπόνηση στο γυμναστήριο. Το σύμπλεγμα που προτείνει ο Jim είναι κυκλική προπόνησηγια τους άνδρες, είναι τόσο απασχολημένοι που απλά δεν μένει χρόνος για ομαδική προπόνηση φυσικής κατάστασης.

Βουλγαρικό split squat

Αφού διαβάσατε το όνομα της άσκησης, πιθανότατα προετοιμαζόσασταν για κάτι σαν βουλγαρικά lunges. Το θέμα όμως είναι αυτού του συμπλέγματοςείναι κάπως διαφορετικό και λειτουργεί εδώ όχι μόνο στους γοφούς και τους γλουτούς σας, αλλά και στους μύες του πυρήνα, της πλάτης, των ώμων και του στήθους σας.

Αρχική θέση - σταθείτε σε θέση σανίδας και, στη συνέχεια, αρχίστε γρήγορα να τραβάτε εναλλάξ το γόνατο του ποδιού σας προς τον αγκώνα του ίδιου βραχίονα με γρήγορο ρυθμό. Κάνε 8-10 βάρδιες και στρίψε σε θέση ανεστραμμένη σανίδα, αλλά κράτησε τα γόνατά σου λυγισμένα κοντά στους γλουτούς σου. Στη συνέχεια, κάντε 8-10 επεκτάσεις ποδιών και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε το σύμπλεγμα για ένα λεπτό. Ο προπονητής Jim Barcena συνιστά να κάνετε 3-5 σετ.

Κατασκευαστής ανθρώπου

Για να το πετύχετε αυτόασκήσεις για άνδρες (βίντεο) για εσάςΘα απαιτηθούν αλτήρες. Ουσιαστικά πρόκειται για ένα squat που συνδυάζεται με πρέσες με αλτήρες πάνω από το κεφάλι και μπούκλες δικέφαλου. Είσαι λίγο μπερδεμένος; Ναι, το man maker δεν είναι σκάκι για σένα, πρέπει να σκεφτείς!Αλλά χρειάζεται να κάνεις το συγκρότημα μερικές φορές με χαλαρό ρυθμό, παρακολουθώντας την τεχνική και μετά να επιταχύνεις.

Αρχική θέση - πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους, δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω. Ξεκινήστε να καμπουριάζετε σε ένα στρώμα, επιτρέποντας στα χέρια σας με αλτήρες να κρέμονται ήρεμα κατά μήκος του σώματός σας, το οποίο είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός. Μετά από μερικές επαναλήψεις, μείνετε σε ένα βαθύ squat και κάντε μπούκλες με αλτήρες. Μετά από αυτό, σταθείτε με τα πόδια σας ίσια και ολοκληρώστε τον κύκλο πιέζοντας τους αλτήρες προς τα πάνω.

Η πολυπλοκότητα της άσκησης αντισταθμίζεται από την αποτελεσματικότητά της: προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον πέντε επαναλήψεις σε ένα σετ ενός λεπτού! Λένε ότι οι ιδιαίτερα προικισμένοι χαρακτήρες παίρνουν αλτήρες και βάρη. Ακούγεται τρομακτικό, αλλά μπορείτε να το δοκιμάσετε κι εσείς!

Πανω σε αυτο το θεμα:

Κολυμβητής

Η συνδρομή στην πισίνα έχει λήξει εδώ και πολύ καιρό και χρειάζεται περίπου μισή ώρα για να φτάσετε εκεί. Γιατί να χάνουμε πολύτιμο χρόνο; Απλώστε ένα χαλάκι ή απλώς ξαπλώστε με το στομάχι σας στο πάτωμα και «κολυμπήστε» ένα χιλιόμετρο με πρόσθιο! Απλά αστειεύουμε - απλώς κωπηλατάμε με τα χέρια μας ενώ καμπυλώνουμε την πλάτη μας. Κατά τη διάρκεια της "σειράς", τα χέρια ανασύρονται στο επίπεδο των ώμων και λυγίζουν στον αγκώνα και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχική θέση. Δεν χρειάζεται να κωπηλατείτε με τα πόδια σας, απλά ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.

Ένα ευέλικτο και αντλημένο πίσω είναι εγγυημένο! Εάν αισθάνεστε έτοιμοι, βάλτε βάρη στα χέρια σας.

Σταυρός απόσταση + 3 άλματα στον ουρανό

Ουσιαστικά, αυτό είναι ένα είδος προετοιμασίας για το ρινγκ του μποξ. Αντί για γάντια έχετε βάρη! Η ουσία της τεχνικής είναι ότι πρέπει να κάνετε ένα squat, κρατώντας αλτήρες λυγισμένους στους αγκώνες και πιεσμένους στο στήθος σας και όταν σηκώνετε, γυρίστε το σώμα σας προς την αριστερή πλευρά, προσομοιώνοντας ένα χτύπημα με το ένα χέρι. Στη συνέχεια ξαναπάμε σε ένα squat, από το οποίο επαναλαμβάνουμε το ίδιο πράγμα, αλλά στη δεξιά πλευρά. Πειράξτε τον εαυτό σας με το να φανταστείτε έναν αντίπαλο ή ακόμα και πολλούς μπροστά σας. Κρατήστε το ρυθμό και δουλέψτε σε πλήρη ισχύ για ένα λεπτό. Και τότε μπορείτε να στύψετε το μπλουζάκι!

Τριπλό squat

Οι βαθιές καταλήψεις δεν έχουν ακυρωθεί. Αυτή η άσκηση είναι ενδιαφέρουσα γιατί αναπτύσσει τους μύες των ποδιών και βοηθά στην απόκτηση άριστο συντονισμό. Μετά το squat, θα πρέπει να πηδήξεις ψηλά καθώς σηκώνεσαι, κάνοντας κινήσεις με τα χέρια σου σαν σκιέρ. Λίγα λεπτά σετ και θα εμπνευστείτε από αυτή την άσκηση!

Οι ασκήσεις που δίνονται από τον Καλιφορνέζο προπονητή και ειδικό του AnySports Jim Barcena είναιεξαιρετική προπόνηση για το ανδρικό σώμα. Το πρόγραμμα είναι ειδικά δημιουργημένο για όσους είναι έτοιμοι να αφιερώσουν μόνο 10-15 λεπτά την ημέρα στην προπόνηση. Η βασική αρχή που τηρεί η Barcena είναι ότι η δουλειά πραγματοποιείται κυρίως με ίδιο βάρος. Όλα βασικάπροπονήσεις στο σπίτι για άνδρες.Δοκιμάστε το κι εσείς!

Μια προπόνηση απώλειας βάρους αποτελείται από ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών ολόκληρου του σώματος.

Ασκήσεις εξπρές για απώλεια βάρους: TOP-5

Ξεκινάμε την προπόνηση με προθέρμανση. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις, διατάσεις, τρέξιμο για 15 λεπτά σε διάδρομο ή σε ποδήλατο γυμναστικής.

Άσκηση Νο 1

Αρχική θέση: πρέπει να σταθείτε όρθια, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τώρα κάνουμε οκλαδόν παράλληλα με το πάτωμα, με τα χέρια στη ζώνη ή μπροστά μας. Είναι πολύ σημαντικό να μην πέφτετε μπροστά ενώ κάνετε αυτή την άσκηση. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αλτήρες 2 κιλών σε κάθε χέρι.

Αυτή η άσκηση δυναμώνει τους μύες της πλάτης, των ποδιών και των γλουτών.

Άσκηση Νο 2

Αρχική θέση: σταθείτε παράλληλα με το πάτωμα και ξεκινήστε να κάνετε push-ups. Εάν αυτή η άσκηση είναι δύσκολη για εσάς, τα push-ups μπορούν να γίνουν όχι από το πάτωμα, αλλά από μια καρέκλα.

Η άσκηση είναι καλή για τους μύες ολόκληρου του σώματος: δυναμώνει τους μυς των χεριών, της πλάτης, των κοιλιακών, των ποδιών και των γλουτών.

Άσκηση Νο 3

Αρχική θέση: πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο χαλάκι, να λυγίσετε τα γόνατά σας. Τώρα πιέζουμε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται.

Η άσκηση είναι χρήσιμη για ενδυνάμωση γλουτιαίους μύεςκαι τον Τύπο.

Ασκήσεις Νο 4

Αρχική θέση: πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο χαλάκι, να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα επάνω και να κρατηθείτε από το χαλάκι με τα χέρια σας. Τώρα σπρώχνουμε έξω τη λεκάνη και τεντώνουμε τα πόδια μας προς τα πάνω. Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κάτω κοιλιακών μυών σας.

Άσκηση #5

Διορθώνουμε ένα σετ ασκήσεων express για απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας μια μπάρα.

Αρχική θέση: πρέπει να σταθείτε παράλληλα με το πάτωμα. Ακουμπάμε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών μας. Τώρα σφίγγουμε το στομάχι μας και στεκόμαστε σε αυτή τη θέση για 50 δευτερόλεπτα, μετά ξεκουραζόμαστε και επαναλαμβάνουμε την άσκηση άλλες 4 φορές.

Αν έχετε δοκιμάσει όλους τους τύπους αθλητική προπόνησηκαι μεμονωμένα σετ ασκήσεων με την ελπίδα να χάσετε βάρος, αλλά για κάποιο λόγο δεν έχετε επιτύχει ακόμα τον επιθυμητό στόχο, ίσως το σώμα σας απαιτεί πιο έντονη άσκηση. Το Tabata θεωρείται ένα από τα πιο αποτελεσματικά σύγχρονα αθλητικά συγκροτήματα προπόνησης. Και τώρα θα μάθετε για αυτό το είδος δραστηριότητας με περισσότερες λεπτομέρειες.

Τι είναι το Tabata

Το περίφημο διάστημα ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗαυξημένη ένταση Tabata για πολλούς ανθρώπους- ο συντομότερος τρόπος για να ιδανικό σώμα. Το «κόλπο» αυτού του σετ ασκήσεων είναι ότι οι συνεδρίες είναι σύντομες - μόνο 20 λεπτά για να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες! Το δεύτερο σημαντικό χαρακτηριστικό του Tabata είναι η αυξημένη ένταση της προπόνησης.

Το ιστορικό της εκπαίδευσης

Τα μαθήματα Tabata αναπτύχθηκαν αρχικά για Ιάπωνες πατινάζ ταχύτητας. Επικεφαλής προπονητήςΓια να βελτιώσει την απόδοση των αθλητών του, ο Irisawa Koichi ανέπτυξε μια σύντομη αλλά πολύ έντονη προπόνηση, η οποία αποτελούνταν από 8 επεισόδια που χωρίζονταν από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ένας από τους προπονητές της ομάδας, ο Izumi Tabata, ανέλυσε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι σε μόλις 6 εβδομάδες του πειράματος, η αερόβια δύναμη των υποκειμένων αυξήθηκε κατά 28%. Αργότερα αποδείχθηκε ότι αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο από σκέιτερ ταχύτητας και άλλους. επαγγελματίες αθλητές, αλλά και σε απλούς μέσους ανθρώπους.

Ιδιαιτερότητες

Η μέθοδος είναι ότι σε τέσσερα λεπτά έντονης άσκησης με γρήγορο ρυθμό, χάνεις περισσότερο βάρος από ότι σε μια ολόκληρη ώρα εξαντλητικής προπόνησης. Με την προπόνηση στο στυλ Tabata, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για εκείνους τους ανθρώπους που προπονούνται ελάχιστα και ακανόνιστα, καθώς ακόμη και για εκπαιδευμένους ανθρώπους το Tabata είναι μια αρκετά δύσκολη προπόνηση με μεγάλο φορτίο. Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τέτοιες βραχυπρόθεσμες έντονες ασκήσεις όχι περισσότερο από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με μεσοδιαστήματα μεταξύ των προπονήσεων 48 - 72 ωρών.

Ενδιαφέροντα στοιχεία για την προπόνηση Tabata:

1. Μετά την προπόνηση, το σώμα σας συνεχίζει να καίει ενεργά λίπος για κάποιο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι ένα μεγάλο μπόνους, δεν συμφωνείτε;
2. Ενώ εκτελείτε ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό, προπονηθείτε όσο το δυνατόν πιο σκληρά (20 δευτερόλεπτα), μετά από το οποίο μπορείτε να ξεκουραστείτε ήσυχα για 10 δευτερόλεπτα.
3. 5 κύκλοι Tabata (4 λεπτά ο καθένας) 3 φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσουν να σφίξετε γρήγορα το σώμα σας και να αφαιρέσετε μερικά εκατοστά από το σώμα σας. προβληματικές περιοχές.
4. Τα μαθήματα που χρησιμοποιούν το σύστημα Tabata βοηθούν, τόσο για προπόνηση χωριστές ομάδεςμύες και για ολόκληρο το σώμα - εξαρτάται από το σύμπλεγμα που επιλέγετε.