Αποτελεσματικές και απλές ασκήσεις για όμορφα χέρια. Ανύψωση αλτήρων

Σας προσφέρουμε ασκήσεις χεριών που θα τονώσουν τους μυς σας και θα κάνουν τα χέρια σας όμορφα!

Καλα ΝΕΑ. Πιστεύεται ότι τα χέρια, οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης είναι ένα από τα πιο «χωρίς λίπος» σημεία σε ολόκληρο το σώμα, επομένως τα αποτελέσματα της εκπαίδευσής τους είναι αισθητά σχεδόν αμέσως. Έχετε την ευκαιρία να δοκιμάσετε αυτή τη δήλωση μόνοι σας.

Αυτές οι ασκήσεις χεριών θα προκαλέσουν όλους τους κύριους μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας, θα διατηρήσουν τις αρθρώσεις των ώμων σας υγιείς και θα βελτιώσουν τη στάση σας. Τι περισσότερο θα μπορούσατε να ζητήσετε;

Όμορφα χέρια σε 15 λεπτά.

Δώστε στα χέρια σας την τέλεια εμφάνιση εμφάνισηΟι ασκήσεις χεριών με αλτήρες θα βοηθήσουν. Αυτό Αθλητικός εξοπλισμόςείναι προσβάσιμο και εύκολο στην εκμάθηση. Θεωρείται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους τόνωσης των μυών.

Γιατί χρειάζονται οι αλτήρες;

Κάποιες γυναίκες είναι κατηγορηματικά κατά της προπόνησης δύναμης γιατί φοβούνται ότι η σιλουέτα τους θα γίνει αρρενωπή. Αλλά η τεστοστερόνη, η ανδρική ορμόνη, είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών. Απλώς δεν υπάρχει στο γυναικείο σώμα στον ίδιο όγκο με το ανδρικό σώμα. Επομένως, οι φόβοι είναι αβάσιμοι.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν οφέλη για ολόκληρο το σώμα. Χάρη σε αυτά, οι αρθρώσεις ενισχύονται και το επίπεδο των μετάλλων στα οστά αυξάνεται, οι μύες και οι σύνδεσμοι αναπτύσσονται.

Πώς να επιλέξετε το φορτίο;

Οι αλτήρες είναι κατάλληλοι για διαφορετικές ασκήσεις. Το βέλτιστο βάρος τους πρέπει να κυμαίνεται από 1,5 έως 3 κιλά, ανάλογα ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε πτυσσόμενους αλτήρες, αφού με την πάροδο του χρόνου θα χρειαστεί να αυξήσετε το φορτίο για μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
Δεν συνιστάται να προπονείστε περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα. Οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο για να ανακάμψουν.

Σας ευχόμαστε καλή επιτυχία και να θυμάστε ότι η ομορφιά είναι πολλή δουλειά, θέληση, δούλεψε στον εαυτό σου... Οι άνθρωποι δεν γεννιούνται όμορφοι, έτσι γίνονται! Μην είσαι τεμπέλης, κάνε γυμναστική.

Δείτε μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις χεριών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Οι κυρίες αντιμετωπίζουν συχνά ένα πολύ δυσάρεστο φαινόμενο - το δέρμα των χεριών τους κρεμάει και οι μύες χάνουν την ελαστικότητά τους. Αυτό το γεγονός όχι μόνο δεν φαίνεται αντιαισθητικό, αλλά προκαλεί επίσης μεγάλη ταλαιπωρία· φαίνεται ότι τα χέρια πρέπει να κρύβονται σε μακριά μανίκια ακόμη και σε ζεστό καιρό. Το ίδιο πρόβλημα εμφανίζεται και με τα νόστιμα «ψωμάκια» των οποίων τα χέρια απέχουν πολύ από το να είναι ιδανικά. Σε αυτή την περίπτωση, ασκήσεις για όμορφα χέριαγια γυναίκες. Σήμερα θα μάθετε τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να τονώσετε τους μυς των χεριών σας.

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στον αγώνα για όμορφα χέρια και ώμους είναι κάθε είδους προπόνηση με αλτήρες, ασκήσεις με μπλοκ, push-ups όλων των τύπων, καθώς και πολλές άλλες παραλλαγές φορτίων.

• Οι ασκήσεις με αλτήρες και μπλοκ πρέπει να εκτελούνται όσο αποτελεσματικά το επιτρέπει η ευεξία σας. Κατά μέσο όρο, ο αριθμός των επαναλήψεων κυμαίνεται από 10 έως 15.
• Η διάρκεια της προπόνησης είναι περίπου 45 λεπτά, γιατί αυτός είναι ο βέλτιστος χρόνος για να αποκτήσετε καλό αποτέλεσμα.
• Το σχήμα άσκησης πρέπει να είναι δοσολογημένο. Έχει διαπιστωθεί ότι ένα σύνολο μαθημάτων 3 ημερών θα είναι το βέλτιστο.
• Εναλλακτικό προπόνηση δύναμηςμε ασκήσεις καρδιο (τρέξιμο και περπάτημα).

Υπάρχουν αντενδείξεις για ασκήσεις δύναμης για τα χέρια;

Ακόμη και αν λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι χρησιμοποιούνται αλτήρες μικρού βάρους κατά τη διάρκεια της προπόνησης και το βάρος του μπλοκ μπορεί να προσαρμοστεί για άνεση και άλλες ασκήσεις είναι εξαιρετικά απλές, εξακολουθούν να αντενδείκνυνται για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν:

• ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ·
• άσθμα;
• υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση?
• περίοδος;
• εγκυμοσύνη.

Ένα σύνολο ασκήσεων για όμορφα χέρια δεν αντενδείκνυται για άτομα με προβληματικούς θυρεοειδείς αδένες και σκολίωση, αλλά εάν έχετε αμφιβολίες, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Προθέρμανση πριν εκτελέσετε το κύριο φορτίο

Όταν εκτελείτε την προπόνηση, να θυμάστε ότι θα χρησιμοποιήσετε όχι μόνο τους μύες των χεριών, αλλά και τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, οπότε η προθέρμανση είναι αναπόσπαστο μέρος του μαθήματος.

• Στεκόμαστε ίσια, βάζουμε τα χέρια μας στις ζώνες μας. Κάνουμε στροφές πρώτα προς τα δεξιά, μετά προς τα αριστερά, απλώνοντας τα χέρια μας στα πλάγια, επιστρέφοντας εναλλάξ στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.
• 20-25 push-ups από τοίχο ή από τραπέζι (προαιρετικά).
• Ανοίξτε τα χέρια σας διαφορετικές πλευρές, ακολούθησε τους περιστροφικές κινήσειςχωρίς να τα λυγίσει στους αγκώνες.

Ένα σετ ασκήσεων για την ομορφιά των γυναικείων χεριών

Παραθέτουμε για την προσοχή σας τους κύριους τύπους φορτίου που θα σας βοηθήσουν να φέρετε τις λαβές στο ιδανικό. Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για τις κύριες μυϊκές ομάδες θα σας βοηθήσει να χτίσετε όμορφα χέρια.

Ασκήσεις δικεφάλου

• Ένα από τα πιο αποτελεσματικά φορτία στην περιοχή του δικεφάλου είναι τα έλξεις. αντίστροφη λαβή. Πιάσε τη μπάρα με τα χέρια σου στραμμένα προς το μέρος σου. Οι έλξεις είναι δύσκολες, αλλά προσπαθήστε να τις κάνετε τουλάχιστον 1-2 φορές. Σταδιακά αυξήστε το φορτίο.

• Ανύψωση της μπάρα ενώ στέκεστε. Αν ψάχνετε για ασκήσεις για το πώς να κάνετε όμορφα χέρια, τότε αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές. Το πλήρες εύρος φόρτισης (από το κάτω μέρος μέχρι το πάνω μέρος) εξασφαλίζει ευρεία ανάπτυξη των μυών (2 επαναλήψεις/15 επαναλήψεις).

• Καθιστές μπούκλες με αλτήρες. Καθίστε σε έναν πάγκο, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Τοποθετήστε το ένα χέρι στον μηρό σας και με το άλλο, πάρτε έναν αλτήρα και καθίστε έτσι ώστε ο αγκώνας σας να αγγίζει τον μηρό σας. Χαμηλώστε το χέρι σας με το βλήμα προς τα κάτω. Εκτελέστε τις άρσεις έτσι ώστε ο αλτήρας να βρίσκεται στο ύψος των ώμων. Στο επάνω σημείο, στρίψτε ελαφρά τη βούρτσα προς τα μέσα. (1/20 για κάθε χέρι).
• Ζυγισμένες μπούκλες βραχιόνων σε πάγκο Scott. Εξασφαλίζει εργασία του δικεφάλου (2/20).

Ασκήσεις τρικεφάλου

• Πάρτε αλτήρες 2 κιλών. Στέκεστε ίσια, κρατήστε τα ίσια μπροστά από το στήθος σας με τα χέρια σας ίσια. Μετακινούμε τα βλήματα όσο το δυνατόν πιο πίσω από το κεφάλι, μετά προς τα πάνω και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση (10 επαναλήψεις).

• Στέκεστε ίσια, πιέστε τα χέρια σας με αλτήρες προς το μέρος σας. Πετάξτε με το δεξί σας πόδι, ρίχνοντας το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός καθώς το κάνετε. Στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και πόδια. Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές σε κάθε πόδι. Αυτή η εκπαίδευσηαντλεί καλά τα πόδια και τους γλουτούς και τεντώνει έμμεσα τους μυς των χεριών.

• Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα κορίτσια για να κάνουν όμορφα χέρια και ώμους είναι τα push-ups. Για αρχάριους, προτείνουμε να κάνετε push-up όχι από το πάτωμα, αλλά από έναν καναπέ ή ακόμα και από ένα ψηλό περβάζι. Βασική προϋπόθεση είναι να ανεβαίνει και να πέφτει ταυτόχρονα ολόκληρο το σώμα και όχι τα επιμέρους μέρη του. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με την καταμέτρηση. Αρχικά, 5-6 φορές θα είναι αρκετές· με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό σε 10-15.

• Καθίστε σε μια καρέκλα και ακουμπήστε τις παλάμες σας στα πλαϊνά του καθίσματος. Σφίγγοντας τους τρικέφαλους και κρατώντας τους ώμους προς τα κάτω, σήκωσε τον κορμό σου στα χέρια και επέστρεψε στην αρχική θέση. Ελάχιστη ταχύτητα - μέγιστο αποτέλεσμα(20 επαναλήψεις).

• Πουμπές πάγκου από πίσω. Αυτό το στοιχείο προπόνησης είναι τέλειο για αρχάριους ή αθλητές μεσαίου επιπέδου.

• Όρθια, επέκταση βραχίονα με κατακόρυφο μπλοκ. Αναγκάζει τον τρικέφαλο να λειτουργεί σε δύο διανύσματα ταυτόχρονα. Ιδανικό για γυναίκες, καθώς μετά την άσκηση εμφανίζεται μια όμορφη ανακούφιση, η οποία διαφέρει από αυτή των ανδρών.

• Push-ups σε παράλληλες μπάρες. Πιο σύνθετη προπόνηση για πιο προετοιμασμένους αθλητές. Αν τοποθετείτε τους αγκώνες σας στα πλάγια όταν χαμηλώνετε, δουλεύετε τους τρικέφαλους και αν τους πιέζετε στο σώμα, δουλεύετε τους θωρακικούς μύες.

Ασκήσεις για τους δελτοειδή μύες

• Σταθείτε ίσια, με τα χέρια τεντωμένα, σχεδιάστε φανταστικούς κύκλους στον αέρα και προς τις δύο κατευθύνσεις για ένα λεπτό.

• Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Γείρε ελαφρώς προς τα εμπρός. Σταυρώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα μπροστά σας. Εναλλακτικά στρίψτε τα ενωμένα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις (περίπου 20-25 φορές). Μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να σκύβετε σηκώνοντας τα σταυρωμένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Μετά από αυτό, κουνήστε δυνατά τα άκρα σας αρκετές φορές.
• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Σφίξτε τα άκρα σας σε γροθιές. Τοποθετήστε τα χέρια σας με δύναμη πίσω από το κεφάλι σας και μετά ρίξτε τα απότομα προς τα εμπρός. Για κάθε - 10 φορές.
• Σηκώνουμε 1,5 κιλό αλτήρες από πάνω μας και μετά τους κατεβάζουμε στα πλάγια και μετά τους κατεβάζουμε αργά (10 φορές).
• Ξαπλώστε στο χαλάκι, σηκώστε τα χέρια σας με τον εξοπλισμό από πάνω σας, στη συνέχεια απλώστε τα στα πλάγια, αλλά μην τα βάλετε μέσα χαμηλότερΟ σημείοστο χαλί. Επαναλάβετε περίπου 10-15 φορές.
• Στην ίδια θέση, χαμηλώστε και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω σας (15-20 φορές).
• Σταθείτε, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες, με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας. Απλώστε τα άκρα σας στα πλάγια, στερεώστε τον εαυτό σας στο ύψος των ώμων και επιστρέψτε τα προς τα κάτω. Εστιάστε στην κατάστασή σας, ανάλογα με την κούραση, μπορείτε να κάνετε 10-20 επαναλήψεις. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την πρώτη σε αυτήν τη λίστα, αλλά δεν χρειάζεται να σηκώσετε τα χέρια σας από πάνω σας. Η μεσαία δοκός δέλτα αντλείται.

• Στην ίδια θέση, σηκώστε ίσια χέρια με αλτήρες στο ύψος του στήθους περίπου 20 φορές. Η πρόσθια ζώνη δέλτα γίνεται τεταμένη.
• Η παρακάτω προπόνηση είναι ιδανική για πλαδαρά χέρια. Ανεβείτε στα τέσσερα, τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με τους ώμους σας. Λυγίζοντας τα χέρια, προσπαθήστε κλουβί των πλευρώνάγγιξε το πάτωμα και η πλάτη παρέμεινε ίσια (8 επαναλήψεις).

• Μια πολύ εύκολη αλλά εκπληκτικά αποτελεσματική κίνηση για τους χαριτωμένους στάση ώμουο σουλτάνος ​​είναι στο πάτωμα και τα χέρια του είναι διπλωμένα σε προσευχή μπροστά στο στήθος του. Πιέστε προς τα κάτω με την παλάμη σας, φροντίζοντας οι αγκώνες σας να μην πέφτουν προς το πάτωμα. Οι παλάμες παραμένουν στο μέγιστο σημείο συμπίεσης για 20-30 δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη και για ομορφιά. γυναικείο στήθος. Για να διαφοροποιήσετε το φορτίο, πιέστε τα χέρια σας στο επίπεδο της κοιλιάς και ρυθμίστε την πλάγια δύναμη και την πίεση.
• Πρέσσα πάγκου χρησιμοποιώντας στενή λαβή. Θα σας επιτρέψει να εργαστείτε στους τρικέφαλους, θωρακικούς και δελτοειδείς μύες, τόνωση και σύσφιξη των αντιβραχίων.

Έχουμε δημιουργήσει μια μεγάλη λίστα προπονήσεων για να μπορείτε να επιλέξετε αυτές που σας βολεύουν περισσότερο. Κάντε 2-3 ασκήσεις από κάθε μυϊκή ομάδα και εκτελέστε τις καλά σε 3-4 προσεγγίσεις.

Βασική προϋπόθεση για την επίτευξη αποτελεσμάτων είναι να μην λυπάσαι τον εαυτό σου και να μην φιλάνεσαι. Ολοκληρώστε τις ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια και τους ώμους σας με απλές κινήσεις προθέρμανσης μετά την προπόνηση.

Ασκώντας οποιαδήποτε από τις μεθόδους, μέσα σε ένα μήνα θα παρατηρήσετε σημαντική βελτίωση στην κατάσταση των χεριών σας, οι μύες σας θα σφίξουν και θα μπορείτε να περπατάτε με ανοιχτά ρούχα χωρίς δισταγμό, συλλέγοντας βλέμματα θαυμασμού από τους άνδρες.

Βίντεο: Προπόνηση για τέλεια γυναικεία χέρια

Είναι πάντα σημαντικό για τις γυναίκες να είναι σε άριστα φυσική κατάσταση, και παρά το γεγονός ότι μοντέρνα ζωήδεν συμβάλλει πάντα σε αυτό, πρέπει ακόμα να βρείτε χρόνο για να φροντίσετε το σώμα σας. Το πιο εκτεθειμένο μέρος του σώματος μιας γυναίκας μπορεί να ονομαστεί τα χέρια, επομένως η κατάστασή τους δεν έχει μικρή σημασία για μια γυναίκα. Σας προσκαλούμε να εξοικειωθείτε με αποτελεσματική εκπαίδευσηγια ανακούφιση χεριών.

Οι μύες του βραχίονα χωρίζονται στους βραχιόνιους μυϊκή ομάδακαι των μυών του αντιβραχίου. Αυτή η περιοχή περιέχει βαθιούς και επιφανειακούς τύπους μυών. Ο δεύτερος τύπος είναι στην επιφάνεια και δεν είναι δύσκολο να αντληθούν αυτοί οι μύες.

Το ήξερες? Η αναπαραγωγή μουσικής κατά τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνει την αποτελεσματικότητά τους κατά 15%, καθώς το άτομο αποσπάται η προσοχή και η διαδικασία φόρτωσης προχωρά πιο γρήγορα και πιο ευχάριστα.

Αυτός ο τύπος μυών περιλαμβάνει:

• δικέφαλος μυς;
• τρικέφαλος μύς;
• brachyradialis;
• εκτεινόμενος καρπίς.

Σήμερα υπάρχουν δύο γνωστοί λόγοι για τη συσσώρευση λίπους στην περιοχή: άνω άκρα:

• γενεσιολογία;
• ορμονική ανισορροπία.

Ο πρώτος λόγος είναι η κληρονομιά από συγγενείς ορισμένων γονιδίων που έχουν προγραμματιστεί να παρέχουν υπερβολικό λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Οποιοδήποτε μέρος του σώματος μπορεί να γίνει ένα τέτοιο μέρος. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραιτηθείτε και να μην κάνετε τίποτα· ο αθλητισμός θα σας βοηθήσει να λύσετε ένα τέτοιο πρόβλημα.

Ο δεύτερος λόγος μπορεί να προκύψει από:

• έντονο στρες?
• φτωχή διατροφή;
• καθιστική ζωή;
• λήψη φαρμάκων?
• σοβαρές ασθένειες.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης για κορίτσια

Όπως κάθε προπόνηση, έτσι και αυτή έχει θετικές και αρνητικές πλευρές. Ας τους γνωρίσουμε με τη σειρά.

Οφελος

Η συστηματική προπόνηση θα φέρει τα ακόλουθα οφέλη στον οργανισμό:

Βλάβες και αντενδείξεις

Και συγκεκριμένα:

• τραυματίζει μύες, συνδέσμους ή αρθρώσεις.
• αντλούν τους μύες?
• κουράζομαι πολύ?
• επιδεινώσει την κατάσταση της υγείας κατά τη διάρκεια μιας χρόνιας νόσου.

Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να τηρείτε τις συστάσεις των γιατρών και των εκπαιδευτών και, κατά την έναρξη των μαθημάτων, πρώτα να εξοικειωθείτε με πιθανές αντενδείξεις σε αυτά.

Το ήξερες? Το 50% της συνολικής ενέργειας του σώματος δαπανάται για τη σύσπαση των μυών. Ακόμη και απουσία αθλητισμού, το 40% χρησιμοποιείται για την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων. Επομένως, οι αθλητές πρέπει να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη.

Συνιστάται να αποφεύγετε την προπόνηση εάν αντιμετωπίζετε τα ακόλουθα προβλήματα:

• αλλαγές πίεσης?
• προβλήματα με την καρδιά ή τα αιμοφόρα αγγεία.
• ασθένειες της αναπνευστικής οδού?
• υπέρβαρος;
• προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη?
• οστεοπόρωση ή οστεοχονδρωσία.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση

Όλες οι προπονήσεις ξεκινούν με προθέρμανση, κατά την οποία θα συμμετέχει όλο το σώμα. Η προθέρμανση ενεργοποιεί τη ροή του αίματος στους μύες και τις αρθρώσεις, αυξάνοντας την ελαστικότητα και την ευαισθησία τους.

Ας δούμε τις πιο συνηθισμένες ασκήσεις για το ζέσταμα των αρθρώσεων:

• μέγιστες ομαλές περιστροφές κεφαλής.
• περιστροφές ώμων?
• σηκώνοντας τα χέρια από τα πλάγια.
• περιστροφή στους αγκώνες?
• κλίσεις σώματος?
• περιστροφές σώματος?
• ανύψωση ποδιών?
• περιστροφή γονάτων?
• καταλήψεις?
• περιστροφή ισχίου?
• μετακινώντας τα πόδια σας στο πλάι.

Βίντεο: καθολική προθέρμανση πριν από την προπόνηση

Προπονήσεις χεριών

Οι ασκήσεις για χαλάρωση των χεριών για τις γυναίκες έχουν την ίδια τεχνική με τους άνδρες, αλλά πραγματοποιούνται με μικρό βάρος και λιγότερες επαναλήψεις.

Ασκήσεις στο σπίτι

Χωρίς την ευκαιρία να πηγαίνετε συστηματικά στο γυμναστήριο, δεν πρέπει να απελπίζεστε, αφού μπορείτε να προπονηθείτε στο σπίτι με καλά αποτελέσματα. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν τόσο χωρίς αλτήρες όσο και με αυτούς ή άλλα βάρη. Ας εξετάσουμε πολλά δημοφιλή και αποτελεσματικά συγκροτήματα.

Για τρικεφάλους

Νο. 1. Πρέσα αλτήρων:

1. Αρχική θέση (IP) – όρθια με ίσια πλάτη, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το κεφάλι με κλίση προς τα εμπρός. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και τοποθετήστε τους κατά μήκος του σώματος.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός. Λυγίστε τα χέρια σας και αρχίστε να τα ισιώνετε ένα προς ένα. Το στομάχι πρέπει να είναι σφιγμένο όλη την ώρα.

#2: Διάταση τρικεφάλου:

1. IP - στέκεται ίσια.
2. Παίρνουν το ένα χέρι και με τη βοήθεια του άλλου το σηκώνουν πίσω από το κεφάλι τους.
3. Κρατήστε για λίγο, ασκώντας ελαφρά πίεση στον λυγισμένο βραχίονα.
4. Επιστρέφουν στην IP και εκτελούν όλους τους χειρισμούς με το άλλο χέρι.

Για δικέφαλους μυς

Νο. 1. Ανύψωση με σφυρί αλτήρων:

1. IP - ορθοστασία ή καθιστή. Τα χέρια τοποθετούνται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος με αλτήρες.
2. Οι αλτήρες σηκώνονται εναλλάξ και χαμηλώνονται στο IP.

Νο. 2. Τραβήγματα για μέσαχέρια

Λειτουργεί καλά τους δικέφαλους και τους μύες της πλάτης. Μπορείτε να κάνετε έλξεις με διαφορετικές λαβές.

Πρέπει να το κάνετε ως εξής:

1. IP - κρέμεται στην οριζόντια ράβδο.
2. Αρχίζουν να λυγίζουν τα χέρια τους, τραβώντας έτσι το σώμα μέχρι τη μπάρα και το επιστρέφουν στο IP.

Στους ώμους

Νο. 1. Πλάγια ανασηκώσεις αλτήρων:

1. IP - στέκεται με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια με τον εξοπλισμό να κρέμονται ελεύθερα στα πλάγια. Είναι σημαντικό τα γόνατα και οι αγκώνες σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
2. Αρχίζουν να σηκώνουν ταυτόχρονα τα βλήματα στους ώμους. Καθυστερούνται και επιστρέφονται στην IP.

№ 2 . Τα push-ups με διατάσεις βοηθούν στη χαλάρωση των μυών:

1. IP - ξαπλωμένη στο πάτωμα. Η έμφαση δίνεται στα γόνατα και στα ίσια χέρια.
2. Τραβούν το στομάχι και μετακινούν αργά το σώμα προς τα κάτω μέχρι το στήθος να αγγίξει το πάτωμα και ανεβαίνουν στο IP.
3. Οι παλάμες αφήνονται στην ίδια θέση και η λεκάνη κατεβαίνει στις φτέρνες, τεντώνοντας την πλάτη.

Στο γυμναστήριο

Σε ένα γυμναστήριο όπου υπάρχει μεγάλος αριθμός μηχανημάτων άσκησης, δεν θα είναι δύσκολο να πραγματοποιήσετε μια πλήρη προπόνηση· το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία προπονητή.

Βασικές ασκήσεις

Σας προσκαλούμε να εξοικειωθείτε με βασικές ασκήσεις, που μπορεί να βελτιώσει το σχήμα των χεριών σας στους προσομοιωτές:

Νο. 1. Βυθίσεις

Η τεχνική είναι σημαντική εδώ, καθώς μπορείς εύκολα να τραυματιστείς.

Αποτελείται από τις ακόλουθες ενέργειες:

1. IP – στερεώστε τις ανώμαλες ράβδους με ίσια μπράτσα.
2. Αρχίζουν να λυγίζουν σταδιακά τα χέρια τους, χαμηλώνοντας το σώμα τους προς τα κάτω. Οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται στην ίδια απόσταση μεταξύ τους.
3. Η σορός κρατείται και επιστρέφεται στην ΠΕ.

Νο 2. Καθιστή γαλλική πρέσα

Αυτό γίνεται ως εξής:

1. IP - κάθεται σε μια επιφάνεια με πλάτη. Ο αλτήρας λαμβάνεται με δύο χέρια και σηκώνεται. Οι πήχεις σας πρέπει να αγγίζουν τα αυτιά σας.
2. Αρχίζουν να χαμηλώνουν το βλήμα πίσω από το κεφάλι και στη συνέχεια να το ανεβάζουν στο IP.

Νο 3. Ανύψωση αλτήρων.

Η άσκηση εκτελείται ως εξής:

1. IP – στέκεται ίσια, τα πόδια στο ύψος των ώμων. Χέρια κατά μήκος του σώματος.
2. Λυγίστε αργά το χέρι σας μέχρι ο μυς να τεντωθεί στο μέγιστο. Οι αλτήρες ανυψώνονται στους ώμους.
3. Μένουν για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέφουν στην IP.

Νο. 4. Ανύψωση της λαβής σε μπλοκ δικεφάλου.

Βοηθά με χαμηλό βάρος και υψηλές επαναλήψεις κατά της πλαδαριότητας.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να εγκαταστήσετε μια ευθεία λαβή στο κάτω μπλοκ. Και κάντε το εξής:

1. IP - στέκεται ίσια, τα πόδια ανοιχτά. Τα χέρια κρατούν τη λαβή μπροστά, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα.
2. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε τη λαβή προς τα πάνω χωρίς να σηκώνετε τους αγκώνες σας.
3. Κατά την εισπνοή, χαμηλώνουν στο IP, αλλά οι βραχίονες δεν μπορούν να τεντωθούν πλήρως.

Νο. 5. Εργασία με το επάνω μπλοκ.

Εκπαιδεύστε τους μύες ως εξής:

1. IP – στέκεται ίσια, τα πόδια σε απόσταση. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα και οι αγκώνες πιέζονται στα πλάγια. Λυγίστε στη μέση και πάρτε τη λαβή στα χέρια σας.
2. Καθώς εκπνέετε, αρχίζουν να το τραβούν προς τα κάτω μέχρι να εκταθούν πλήρως οι αρθρώσεις.
3. Καθυστερούν και μεταβαίνουν ομαλά στην IP.

Το ήξερες? Εάν όλοι οι μύες του ανθρώπινου σώματος κατευθύνονται σε μία δύναμη έλξης, ένα βάρος μπορεί να σηκωθεί έως και 25 τόνους.

Πρόσθετες ασκήσεις

Εκτός από τις βασικές, υπάρχουν επιπλέον ασκήσεις ενδυνάμωσης που θα σας βοηθήσουν να χρησιμοποιήσετε τους μύες σας πιο διεξοδικά. Ας τα δούμε αναλυτικότερα:

Νο. 1. Επέκταση βραχίονα με χρήση αμορτισέρ (λάστιχο για φυσική κατάσταση):

1. IP - καθιστή, με ίσια πλάτη. Πάρτε μια ελαστική ταινία στα χέρια σας και τοποθετήστε την πίσω από την πλάτη σας. Το ένα άκρο βρίσκεται πίσω από το κεφάλι και το άλλο βρίσκεται κάτω από την πλάτη. Ο αγκώνας τοποθετείται κοντά στο κεφάλι.
2. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τον βραχίονα που βρίσκεται πάνω και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τον στην IP.
3. Ο αγκώνας και ο ώμος δεν μπορούν να μετακινηθούν.

Βίντεο: ένα σετ ασκήσεων βραχιόνων για κορίτσια Νο. 2. Κίνηση των βραχιόνων με χρήση διαστολέα:

1. IP - όρθια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Ο διαστολέας τοποθετείται πίσω από την πλάτη στην περιοχή κάτω από τις ωμοπλάτες. Τα χέρια σηκώνονται σε αυτό το επίπεδο, λυγίζοντας τους αγκώνες και στρέφοντάς τους προς τα πάνω.
2. Ευθυγραμμίστε αργά τα άκρα προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στο IP.

Νο. 3. Προέκταση βραχίονα λυγισμένη:

1. IP - όρθια, πόδια ανοιχτά, γόνατα λυγισμένα, σώμα ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, κίνηση της λεκάνης προς τα πίσω, κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης. Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας.
2. Μετακινήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί.

Νο. 4. Τα αντίστροφα push-ups βοηθούν στην άντληση των τρικεφάλων:

1. IP - κάθεται στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε οι φτέρνες να ακουμπούν στο πάτωμα. Οι παλάμες στηρίζονται στην υπερυψωμένη πλατφόρμα από πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, τα δάχτυλα πρέπει να κατευθύνονται προς το σώμα. Οι αρθρώσεις είναι εντελώς ίσιες.
2. Λυγίστε τα χέρια σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας προς τα κάτω μέχρι οι γοφοί σας να αγγίξουν το πάτωμα. Καθυστερούνται και επιστρέφονται στην IP.

Νο. 5. Έκταση του χεριού από το στήθος:

1. IP - ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια τοποθετημένα κατά μήκος του σώματος με τους αγκώνες προς τα έξω. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι.
2. Λυγίστε την άρθρωση προς τον αντίθετο ώμο. Επιστροφή στην IP.
3. Μετά από αρκετές επαναλήψεις, αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε τα πάντα ξανά.

Μέθοδος "21"

Το όνομα της μεθόδου αντικατοπτρίζει σύνολοεπαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Είναι μια βελτιωμένη μέθοδος προπόνησης, κατά την οποία λαμβάνουν οι μύες διαφορετικό φορτίοχρησιμοποιώντας τρεις κινήσεις που εκτελούνται με διαφορετικά πλάτη: ελάχιστο, μεσαίο και μέγιστο. Οι μεμονωμένες (μονοαρθρικές) ασκήσεις είναι ιδανικές για αυτή τη μέθοδο.

Ας δούμε το συγκρότημα χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα άσκησης με μπάρα:

1. Η προπόνηση ξεκινά με εντελώς ίσια άκρα, η μπάρα τοποθετείται στους γοφούς.
2. Τις πρώτες 7 φορές ανυψώνεται στο επίπεδο όταν οι παλάμες γίνονται παράλληλες με το πάτωμα.
3. Στη συνέχεια - 7 φορές στο επίπεδο των ώμων.
4. Και η τελευταία 7 φορές - με μέγιστο πλάτος.

Σπουδαίος! Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν, εκτός από το ζέσταμα, να κάνουν και κάποιες σοβαρές διατάσεις πριν την προπόνηση. Ωστόσο, πριν προπόνηση δύναμηςΑυτό απαγορεύεται, αφού οι μύες πρέπει να παραμένουν άκαμπτοι παρά την ελαστικότητά τους και οι διατάσεις τους καθιστούν ευάλωτους.

Το πρώτο πλάτος σάς επιτρέπει να βελτιώσετε την ελαστικότητα των μυών, το επόμενο βοηθά στην ανάπτυξη μάζας και το τελευταίο βοηθά στην εξάντληση των μυών και έτσι τονώνει την ανάπτυξη των ινών. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι όλες οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στη χρήση αυτής της τεχνικής.
Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, αρκεί να εκτελέσετε την τελευταία άσκηση σε αυτή τη λειτουργία. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτή η τεχνική θα παράγει αποτελέσματα μόνο για τέσσερις εβδομάδες· η περαιτέρω χρήση της δεν θα είναι αποτελεσματική.

Προφυλάξεις για δραστηριότητες σε εσωτερικούς χώρους

Όλοι γνωρίζουν ότι στο γυμναστήριο, όπου υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών εξοπλισμών και βαρών, πρέπει να τηρούνται ορισμένες προφυλάξεις:

1. Θα πρέπει να φοράτε κλειστά παπούτσια, τα ρούχα δεν πρέπει να περιορίζουν την κίνηση ή να παρεμβαίνουν.
2. Η προπόνηση ξεκινά πάντα με μια ενδελεχή προθέρμανση όλων των μερών του σώματος.
3. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, εκπνεύστε για προσπάθεια, εισπνεύστε για χαλάρωση.
4. Τα μεγάλα βάρη μπορούν να σηκωθούν μόνο με ζώνη άρσης βαρών.
5. Όταν δεν χρησιμοποιείτε τη ράβδο, ασφαλίστε την πάντα προσεκτικά όταν αφαιρείτε ή τοποθετείτε δίσκους.
6. Τα ζυγισμένα squat και οι πιέσεις πάγκου εκτελούνται μόνο με εφεδρικό.
7. Εάν διαπιστώσετε δυσλειτουργία του εξοπλισμού ή της μηχανής γυμναστικής, ειδοποιήστε αμέσως τον υπάλληλο του γυμναστηρίου.
8. Το εύρος κίνησης δεν πρέπει να είναι μέγιστο για να μην τραυματιστεί η άρθρωση.
9. Το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
10. Ελαχιστοποιήστε τις περιττές τεντώσεις των συνδέσμων και των τενόντων που βρίσκονται κοντά στην άρθρωση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία της άρθρωσης.
11. Τα πόδια πρέπει να αισθάνονται τη μέγιστη σταθερότητα και να διατηρούν την ισορροπία ανά πάσα στιγμή.
12. Οι μύες πρέπει να είναι συνεχώς τεντωμένοι για να προστατεύουν την πλάτη από ζημιές.

Βασικοί κανόνες για την ενδυνάμωση των μυών των χεριών

Για να σχηματίσετε σωστά τους μύες των άνω άκρων, πρέπει να ακολουθήσετε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Κάντε μια προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες σας, κάτι που θα αποτρέψει τον τραυματισμό.
2. Στο σπίτι, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη και κάντε υψηλές επαναλήψεις. Μπορείτε να το πάρετε στο γυμναστήριο βαρύς βάροςκαι έως τρεις προσεγγίσεις. Ιδανικό βάρος– όταν η κόπωση εμφανίστηκε μόνο μετά την 3η προσέγγιση.

   Σπουδαίος! Το βέλτιστο πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι να διεξάγετε μαθήματα κάθε δεύτερη μέρα, όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες μπορούν να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν.

3. Συνιστάται να προγραμματίσετε το πρόγραμμα για μια εβδομάδα. Η προπόνηση πρέπει να διαρκεί 45 λεπτά.
4. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με ένα καλό τέντωμα.

Βίντεο: ένα σύνολο ασκήσεων για όμορφα χέρια Το άρθρο μας περιγράφει καλύτερες ασκήσεις, που μπορεί να επαναφέρει την ομορφιά στα χέρια σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι σημαντικό να μην καταπονείτε υπερβολικά το σώμα και τότε τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή.

Τα όμορφα και χαριτωμένα χέρια δεν είναι μόνο ένας λεπτός καρπός, αλλά και η απουσία χαλαρού δέρματος και πληρότητας σε όλο το μήκος ή στην περιοχή από τον αγκώνα μέχρι τους ώμους. Δυστυχώς, ακόμη και αρκετά λεπτοί άνθρωποι με καλή σιλουέτα έχουν γεμάτα χέρια, κάτι που φαίνεται αρκετά μη ελκυστικό. Αποταμιεύω περιττό λίποςαπό την προβληματική περιοχή είναι δυνατή με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι χωρίς τη χρήση ειδικών αθλητικός εξοπλισμός, και η πρόληψη της επανεμφάνισης και της ανάπτυξης θα επιτρέψει μια σαφή κατανόηση των λόγων για τους οποίους εμφανίζεται.

Τα παχιά χέρια εμφανίζονται όχι μόνο με υπερβολικό βάρος, αλλά και με άτομα με αρκετά καλή σιλουέτα και κανονικό βάρος. Το στρώμα λίπους εμφανίζεται συχνότερα στην περιοχή πάνω και λιγότερο συχνά κάτω από τον αγκώνα και ο λόγος για αυτό είναι μια γενική περίσσεια λίπους στο σώμα. Η σωματική δραστηριότητα και οι αλλαγές στην άσκηση μπορούν γρήγορα να απαλλαγούν από αυτήν σχεδόν σε όλους τους τομείς, αλλά όχι στα χέρια. Και αν αγνοήσετε το πρόβλημα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε τα χέρια σας αρχίζουν να φαίνονται όχι πολύ περιποιημένα και να χαλάνε τη σιλουέτα σας.

Συχνά το πρόβλημα εκδηλώνεται με την ηλικία. Μυςμετά από είκοσι χρόνια μειώνεται και το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει περισσότερο λίπος. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο τα χέρια γίνονται πλαδαρά. Σημαντική συμβολή στη διαδικασία έχει επίσης η μείωση του μεταβολικού ρυθμού, όταν οι θερμίδες καίγονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες. Ο αργός μεταβολισμός είναι επίσης μια αναπόφευκτη εκδήλωση της ηλικίας. Το γενικό υπερβολικό βάρος παίζει σημαντικό ρόλο, επομένως πρέπει να διατηρείται υπό έλεγχο.

Ο αθλητισμός και η ενεργή καθημερινή σωματική δραστηριότητα, καθώς και οι ασκήσεις που εξαλείφουν το λίπος σε αυτήν την περιοχή, βοηθούν στην εξάλειψη ή στην αποφυγή της χαλάρωσης των χεριών. Δεν συνιστάται να περιοριστείτε αποκλειστικά σε αυτά. Πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε τρέχοντας ή περπατώντας πιο συχνά στον καθαρό αέρα.

Ένα σετ ασκήσεων για λεπτά και όμορφα μπράτσα

Τα γεμάτα μπράτσα δεν σας επιτρέπουν να φοράτε ρούχα με κοντά μανίκια ή ελαφρύ τοπ. Δεν χρειάζεται να ανεχθείτε αυτή την κατάσταση. Αρκεί να αλλάξετε κάποιες συνήθειες άσκησης και να κυριαρχήσετε απλές ασκήσεις, επιτρέποντάς σας να κάνετε τα χέρια σας λεπτά και λεπτά.

Με στόχο την απαλλαγή από το λίπος στην πλάτη και τους τρικέφαλους. Αυτή η περιοχή είναι πιο ευαίσθητη στη συσσώρευση λιπώδους μάζας. Το πλεονέκτημα τέτοιων push-ups είναι ότι αφαιρεί όχι μόνο στρώμα λίπους, αλλά και τα μπράτσα σμιλεύονται και το δέρμα σφίγγει. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί στο πάτωμα ή χρησιμοποιώντας μια κανονική καρέκλα με ή χωρίς πλάτη.

Εκτέλεση:

1. Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
2. Τα χέρια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων έτσι ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν στους γοφούς, τα πόδια να βρίσκονται μπροστά από τους γοφούς.
3. τα πόδια λυγίζουν μέσα αρθρώσεις γονάτων, τα πόδια δεν σηκώνονται από το πάτωμα.
4. Τα χέρια ισιώνονται, οι γοφοί σηκώνονται έτσι ώστε το βάρος να υποστηρίζεται από τους βραχίονες.
5. λυγίζοντας τον αριστερό σας αγκώνα, βοηθώντας με το δεξί σας ίσιο χέρι, χαμηλώστε τους γοφούς σας, αλλά χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα.
6. επαναλάβετε τις ίδιες ενέργειες, αλλά με το άλλο χέρι εργασίας.

Εάν χρησιμοποιείται καρέκλα, χρησιμεύει ως στήριγμα.

Χρησιμοποιείται από αθλητές κατά την περίοδο στεγνώματος, αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε τους τρικέφαλους και να δώσετε ελαστικότητα στα χέρια σας. Μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας τραπέζι ή καρέκλα ύψους περίπου 2 μέτρων. Το βάρος του σώματός σας, που μεταφέρεται στους τρικέφαλους, θα αυξήσει τον τόνο αυτού του μυός.

Εκτέλεση:

1. η καρέκλα ή το τραπέζι τοποθετείται στην πιο σταθερή θέση.
2. σταθείτε απέναντι από το τραπέζι (καρέκλα) σε απόσταση τριών μέτρων, αλλά όχι πιο κοντά.
3. γυρίζουν την πλάτη τους στο υπομόχλιο (τραπέζι/καρέκλα).
4. Τα χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
5. Κάντε τρία ή τέσσερα βήματα μπροστά.
6. ισιώστε το σώμα και λυγίστε τα πόδια έτσι ώστε να σχηματίζουν μια γραμμή με την επιφάνεια του τραπεζιού ή της καρέκλας από τα γόνατα.
7. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά γίνεται.
8. επιστρέψουν στην αρχική τους θέση.

Εάν κάνετε τρεις προσεγγίσεις καθημερινά με είκοσι επαναλήψεις η καθεμία, τα χέρια σας θα αποκτήσουν πολύ γρήγορα την επιθυμητή λεπτότητα.

Επίσης αντίστροφα push-upsτέλεια εγκαύματα συσσωρευμένα σωματικό λίποςκαι τονώνει τους μυς.

Εκτέλεση:

1. Πάρτε τη θέση μιας διαμήκους σανίδας, ξαπλωμένη στο στομάχι σας στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
2. πιέστε τα πόδια και τα πόδια σας μαζί.
3. ολόκληρο το σώμα πρέπει να είναι τοποθετημένο σε μια ευθεία γραμμή, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός.
4. Και το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι μετακινούνται προς την αριστερή πλευρά και κρατούνται στην αποδεκτή θέση.
5. επαναλάβετε το ίδιο πράγμα, αλλά με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.
6. επιστρέψτε στην αρχική θέση.
7. το στομάχι τραβιέται προς τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη.
8. αλλάξτε ξανά θέση και κάντε τρία βήματα στο πλάι.

Βοηθούν όχι μόνο στην εργασία των τρικέφαλων μυών και των θωρακικών μυών, αλλά και στην τόνωση των χεριών. Δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός για push-ups. Λιπαρός προβληματικές καταθέσειςαποχωρούν λόγω της συμμετοχής του δικού τους σωματικού βάρους στην εργασία. Χάρη σε αυτή την άσκηση, τα χέρια σας γίνονται λεπτά και τονισμένα.

Εκτέλεση:

1. πάρτε μια ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα.
2. μπείτε σε θέση ώθησης - κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, τα χέρια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, οι αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι.
3. Λυγίστε τις αρθρώσεις του αγκώνα και χαμηλώστε το σώμα προς το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι το στομάχι δεν αγγίζει την επιφάνεια του εδάφους.

Για να κάνετε τα χέρια σας τονισμένα και ελαστικά, κάντε την άσκηση τρεις φορές, δέκα φορές την καθεμία. Εάν τα χέρια σας είναι κοντά, τότε τέτοια push-ups είναι κλειστά και αν είναι πιο φαρδιά από τους ώμους σας, τότε είναι ανοιχτά.

Σπουδαίος:Χωρίς προετοιμασία, το να κάνεις push-ups μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο. Κάνοντας την άσκηση από τα γόνατά σας θα σας βοηθήσει να κάνετε την εργασία πιο εύκολη κατά τη διάρκεια των πρώτων μαθημάτων. Έτσι, το σωματικό βάρος δεν θα πέσει στα δάχτυλα των ποδιών, όπως στην κλασική στάση, αλλά θα μετακινηθεί στα γόνατα, γεγονός που θα διευκολύνει πολύ την εκτέλεση των push-ups.

Λειτουργούν τέλεια στους τρικέφαλους και είναι πολύ αποτελεσματικά για να κάνουν τα χέρια σας λεπτά και κομψά.

Εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι?
2. σταθείτε στη συνηθισμένη θέση για push-ups, τα πόδια πιέζονται το ένα πάνω στο άλλο, τα χέρια απλώνονται ευρύτερα από το επίπεδο των ώμων, έτσι ώστε τα δάχτυλα να μην κατευθύνονται προς τα εμπρός, αλλά στα πλάγια.
3. Λυγίστε τον αριστερό αγκώνα και γείρετε το σώμα προς τα αριστερά.
4. επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε μια παρόμοια κίνηση, αλλά με το δεξί χέρι.

Σπουδαίος:Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά αρκετά δύσκολη. Και αν είναι δύσκολο, τότε καλύτερα να κάνετε push-ups πρώτα από τα γόνατά σας.

Παρόμοια με τα κλασικά push-ups. Η μόνη διαφορά είναι ότι εκτελούνται είτε από το τραπέζι είτε από την πλατφόρμα.

Εκτέλεση:

1. πάρτε μια όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας στην πλατφόρμα.
2. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα, τα χέρια σας είναι πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
3. η πλάτη δεν πρέπει να λυγίζει και οι ώμοι πρέπει να είναι πάντα ίσιοι, γεγονός που σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους μυς των χεριών στο μέγιστο.
4. κάνοντας push-ups.

Όταν η άσκηση είναι εύκολη, πρέπει να κάνετε τρία σετ των είκοσι επαναλήψεων.

Περιστροφή καρπού

Το πιο απλό και αποτελεσματική άσκηση, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους στα χέρια σας. Ο στόχος επιτυγχάνεται μόνο όταν τακτική εφαρμογή. Πρέπει να κάνετε περιστροφές με αλτήρες των 500 g ο καθένας ή με μπουκάλια 500 ml γεμάτα νερό.

Εκτέλεση:

1. σηκωθείτε ίσια, πάρτε βάρη στα χέρια σας - μπουκάλια ή αλτήρες.
2. παλάμες, κρατώντας μπουκάλια (αλτήρες), στρίψτε πρώτα προς την κατεύθυνση και μετά αριστερόστροφα.
3. Οι περιστροφές σε κάθε πλευρά εκτελούνται για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Χάρη στις περιστροφές, όχι μόνο τα χέρια σας χάνουν βάρος, αλλά και οι ώμοι σας, από τους οποίους εξαφανίζεται όλο το περιττό λίπος.

Μια πολύ αποτελεσματική άσκηση καρδιο. Συσφίγγει και δυναμώνει τέλεια τους μυς των χεριών τόσο εσωτερικά όσο και εξωτερικά.

Εκτέλεση:

1. σταθείτε ευθεία, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων.
2. Τα χέρια απλώνονται στα πλάγια και στη συνέχεια συγκεντρώνονται μπροστά σας, "επικαλύπτονται" έτσι ώστε να σχηματίζεται μια ομοιότητα ψαλιδιού.
3. επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε τη δράση τουλάχιστον είκοσι φορές.

Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα, πρέπει να ψαλιδίζετε καθημερινά για 15 έως 20 λεπτά.

Πλέον αποτελεσματική μέθοδοςεξαλείψτε τις εναποθέσεις λίπους στα μπράτσα, γεγονός που θα τους κάνει όχι μόνο να ταιριάζουν, αλλά και να είναι δυνατοί. Θα φαίνονται γλυπτά και λεπτά.

Εκτέλεση:

1. πάρτε ένα μπουκάλι 2,5 λίτρων γεμάτο με νερό, το οποίο χρησιμοποιείται ως ελεύθερο βάρος.
2. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σηκώστε τα χέρια σας με ένα μπουκάλι ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.
3. τα χέρια με ένα μπουκάλι πρέπει να είναι ίσια.
4. βάλτε το μπουκάλι πίσω από την πλάτη σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
5. πρέπει να μειώσετε το ελεύθερο βάρος όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
6. σηκώστε το μπουκάλι πίσω πάνω από το κεφάλι σας χωρίς απότομες κινήσεις, αλλά αργά.

Όσο πιο προσεκτικά και τεχνικά εκτελούνται η κάμψη και η έκταση, τόσο περισσότερο ασκούνται και χρησιμοποιούνται οι μύες των χεριών. Πρέπει να κάνετε την άσκηση κάθε μέρα, εκτελώντας τρεις προσεγγίσεις με είκοσι επαναλήψεις σε κάθε μία.

Σπουδαίος:Κάθε σετ θα πρέπει να ακολουθείται από ένα λεπτό ξεκούραση πριν ξεκινήσει το επόμενο. Αυτό θα σας κάνει πιο παραγωγικούς. Η σταδιακή αύξηση του βάρους σας επιτρέπει να έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Είναι μια σύνθετη άσκηση που βοηθά όχι μόνο να δυναμώσει και να τονώσει τους μύες των ώμων και των χεριών, αλλά και τα πόδια, αλλά και να τεντώσει τέλεια την πλάτη. Όσοι ονειρεύονται εξαιρετική στάση πρέπει να το κάνουν τακτικά.

Εκτέλεση:

1. ανεβείτε στα τέσσερα.
2. Τα γόνατα τοποθετούνται κάτω από τους γοφούς, τα χέρια κάτω από τους ώμους.
3. σηκώστε το δεξί χέρι έτσι ώστε τα δάχτυλα να κοιτάζουν μόνο μπροστά, ισιώστε το στον αγκώνα.
4. ταυτόχρονα με το χέρι, σηκώστε και ισιώστε το αριστερό πόδι, τεντώνοντας πίσω.
5. παραμείνετε στην αποδεκτή θέση για κάποιο χρονικό διάστημα, επιστρέψτε στην αρχική τους θέση.
6. επαναλάβετε την ίδια διαδικασία, αλλά αυτή τη φορά δεξί πόδικαι το αριστερό χέρι.

Κάντε την άσκηση από δεκαπέντε έως είκοσι φορές.

Άσκηση για λεπτούς και όμορφους ώμους και μπράτσα

αντιπροσωπεύει αποτελεσματικό σύμπλεγμα, βοηθώντας να απαλλαγούμε από εναποθέσεις λίπους και χαλαρό δέρμα στα χέρια. Είναι αρκετά εύκολο να το μάθεις και δεν απαιτεί επίσκεψη στο γυμναστήριο. Μπορεί να πραγματοποιηθεί στις πιο άνετες συνθήκες στο σπίτι. Αυτή η άσκηση είναι εγγυημένο ότι θα αδυνατίσει τα χέρια σας και θα συσφίξει το χαλασμένο δέρμα. Αποσκοπεί στην εργασία στο πιο ευάλωτο μέρος των χεριών - το πάνω μέρος, όπου σχηματίζονται συχνότερα εναποθέσεις λίπους. Η κύρια προϋπόθεση για την επίτευξη ενός εγγυημένου καλού αποτελέσματος είναι η τακτική εκτέλεση.

Εκτέλεση του συγκροτήματος:

1. σταθείτε ευθεία.
2. Τα πόδια τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων.
3. Τα χέρια ανυψώνονται στο επίπεδο των ώμων, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πάνω.
4. κάντε κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός με τα χέρια σας για περίπου μισό λεπτό.
5. αλλάξτε κατεύθυνση κάνοντας κυκλικές κινήσειςτον ίδιο χρόνο, αλλά ήδη πριν.
6. Οι αγκώνες λυγισμένοι, τα δάχτυλα προς τα πάνω.
7. μετακινήστε τους αγκώνες σας εμπρός και πίσω για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, κάτι που σας επιτρέπει να δουλέψετε τέλεια και να σφίξετε τους δικέφαλους μυς σας.
8. τότε οι αγκώνες ενώνονται μεταξύ τους, τα δάχτυλα κατευθύνονται και πάλι προς την οροφή.
9. μετακινήστε τους αγκώνες μαζί προς τα πάνω προς το σαγόνι, επιστρέψτε πίσω και επαναλάβετε την άσκηση για μισό λεπτό.

Βρίσκοντας λίγα λεπτά στο πρόγραμμά σας για τέτοιες ασκήσεις κάθε μέρα, πολύ σύντομα θα θαυμάσετε τα λεπτά και τονισμένα χέρια και τους ώμους σας.

Συστάσεις για να χάσετε βάρος στα χέρια σας και να αποτρέψετε την εμφάνιση λιπών

Δεν συνιστάται να περιοριστείτε μόνο στην άσκηση. Στο επόμενο καλοκαίριμην παλεύετε να βρείτε ένα αμάνικο ρούχο ή να ντρέπεστε γεμάτα χέριαΌταν πηγαίνετε στην παραλία, θα πρέπει να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη συνήθη ρουτίνα σας:

Ο κύριος «φίλος» της γεμάτη μπράτσα είναι μια εσφαλμένη σύνθεση καθημερινής διατροφής. Και ακόμη κι αν εμφανίζονται εναποθέσεις λίπους μόνο σε αυτήν την περιοχή, σημαίνει ότι υπάρχουν επιβλαβή προϊόντα, προάγοντας τη συσσώρευση λίπους, δεν υπάρχουν ωφέλιμα.

Πρέπει οπωσδήποτε να εντάξετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα στο καθημερινό σας μενού. Σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα και αντικαθιστούν τροφές που είναι επιβλαβείς για τη σιλουέτα σας, γεγονός που προκαλεί συνολική μείωση των θερμίδων που καταναλώνετε.

Η τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες σας επιτρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών και, ως εκ τούτου, να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Βοηθά να απαλλαγούμε από εναποθέσεις λίπους και κορεσμούς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οποιαδήποτε τροφή πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που περιέχει αργούς υδατάνθρακες, θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια σωστή διατροφή.

Μειώστε τις μερίδες

Πρέπει να τρώτε μικρές ποσότητες φαγητού, αλλά μόνο σε τακτά χρονικά διαστήματα. Αυτή η ρουτίνα σάς επιτρέπει να αποφύγετε την υπερβολική πείνα και να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.

Φροντίστε να έχετε πρωινό

Μην παραλείψετε αυτό το σημαντικό γεύμα. Είναι το πρώτο και σας επιτρέπει να μην τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, αφού έχετε ήδη ένα συγκεκριμένο αίσθημα πληρότητας το πρωί.

Η κατανάλωση υγρών βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολικού σας ρυθμού. Εάν πίνετε νερό πριν φάτε, το αίσθημα της πληρότητας έρχεται πολύ πιο γρήγορα, δηλαδή μειώνεται ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε.

Δώστε προτίμηση στο πράσινο τσάι

Αυτό το ρόφημα βοηθά στην καύση θερμίδων. Και αν πιείτε ένα φλιτζάνι από αυτό το τσάι για πρωινό και δύο ή τρία ακόμη στη συνέχεια, αυτό θα επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες και θα κάψει περισσότερο λίπος.

Η καθημερινή σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές θερμίδες που προέρχονται από το φαγητό. Η κολύμβηση, η κωπηλασία, η αναρρίχηση σε βράχο, το σχοινάκι ή άλλες μορφές καρδιο μπορούν να αποτρέψουν την εναπόθεση νέου λίπους και να βοηθήσουν στην απομάκρυνση του υπάρχοντος λίπους. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα παρατηρήσετε πώς οι καταθέσεις αρχίζουν απλώς να εξαφανίζονται.

Περπατήστε περισσότερο

Θα πρέπει να εγκαταλείψετε το ασανσέρ υπέρ των σκαλοπατιών και να προτιμάτε το περπάτημα όταν μπορείτε να αποφύγετε τη χρήση προσωπικών και δημόσιων συγκοινωνιών.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στα χέρια και τους ώμους σας, η αλλαγή των δικών σας διατροφικών και ποτών συνηθειών θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε γρήγορα επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρηθεί η κανονικότητα. Μπορείτε να κάνετε μία ή περισσότερες ασκήσεις ταυτόχρονα. Εάν κάνετε λίγη προσπάθεια, μπορείτε να ξεχάσετε για πάντα τα πλαδαρά, απεριποίητα, παχουλά και μη ελκυστικά χέρια.

αποχαιρετώντας περιττά κιλά, πολλοί από εμάς παραδέχονται, όχι χωρίς ενόχληση, ότι το δέρμα στα χέρια μας έχει χάσει την ελαστικότητά του και έχει αρχίσει να κρεμάει. Οι μη ελκυστικές πλαδαρές «τσάντες» στο εσωτερικό των ώμων σας δεν είναι ακόμα λόγος για να αφαιρέσετε τα μπλουζάκια και τα ανοιχτά φορέματα από την γκαρνταρόμπα σας. Σας βοηθά να απαλλαγείτε από το χαλαρό δέρμα κάτω από τα χέρια σας ειδικές ασκήσεις, τα οποία έχουν επανειλημμένα αποδείξει την αποτελεσματικότητά τους. Πρόκειται για αυτούς θα μιλήσουμεσε αυτό το άρθρο.

Τι επηρεάζει την κατάσταση του δέρματος κάτω από τα χέρια σας;

Καθώς το σώμα γερνάει, ο αριθμός των ινών κολλαγόνου και ελαστίνης στα επιδερμικά κύτταρα μειώνεται σημαντικά. Η αποδυνάμωση του φυσικού «πλαισίου» του δέρματος το κάνει να χάνει τη σφριγηλότητα, την απαλότητα και την ελαστικότητά του. Η χαλάρωση του δέρματος κάτω από τα χέρια είναι ως επί το πλείστον πρόβλημα ηλικίας, μεταξύ των νεαρών κοριτσιών εμφανίζεται σε δύο περιπτώσεις - μετά ξαφνική απώλεια βάρουςκαι εάν είναι διαθέσιμο υπερβολικό βάρος. Απουσία σωματική δραστηριότηταστους μύες των χεριών γίνεται ιδιαίτερα εμφανής μετά από 40 χρόνια - φορέματα και μπλούζες με κλειστά μανίκια αρχίζουν να φαίνονται πιο πλεονεκτικά για τις γυναίκες από τα φορέματα με λουριά. Το να κρύβεις τις ατέλειες κάτω από τα ρούχα είναι σίγουρα ο πιο εύκολος τρόπος να βγεις από την κατάσταση. Ωστόσο, είναι αυτή η διέξοδος; Όπως δείχνει η πρακτική, η τακτική προπόνηση των δικεφάλων και των τρικεφάλων δίνει αποτέλεσμα ακόμα και όταν υπάρχει ήδη «χαλαρίωση» κάτω από τα χέρια. Θα μιλήσουμε περαιτέρω για το πώς να σφίξετε το δέρμα κάτω από τα χέρια σας με τη βοήθεια ασκήσεων.

Σημείωση για τα κορίτσια

Μελέτη στο σπίτι ή μέσα γυμναστήριο, πολλά κορίτσια αποφεύγουν σκόπιμα τις ασκήσεις για τους μυς των χεριών, επικαλούμενοι την απροθυμία να χάσουν μια αρμονική γυναικεία φιγούρα. Εάν δεν προσπαθείτε να χτίσετε ογκώδεις, σμιλεμένους μύες, προτιμήστε να εργάζεστε με ελαφριά βάρη. Θυμηθείτε ότι πρέπει να ξεκινήσετε τις ασκήσεις με αλτήρες βάρους 1 κιλού, αργότερα το φορτίο μπορεί να αυξηθεί στα 3 κιλά. Εάν πριν ξεκινήσετε την προπόνηση το σχήμα σας δεν ήταν ιδιαίτερα λεπτό, μην περιμένετε ότι θα εμφανιστεί όμορφο ανακούφιση στο χέρι χωρίς να εξαλείψετε το υπερβολικό βάρος. Πριν από την εκτέλεση του βασικού σετ ασκήσεων θα πρέπει να προηγηθεί μια ελαφριά προθέρμανση παρόμοια με αυτή που κάνατε στα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Ακολουθούν μερικές ακόμη συστάσεις:

• Ξεκινήστε την προπόνηση με καλή σωματική υγεία.
• Προσπαθήστε να πετύχετε όσο το δυνατόν περισσότερα σωστή τεχνικήεκτέλεση ασκήσεων.
• Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις - μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στις αρθρώσεις και τένοντες.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι η αναπνοή σας είναι σωστή - συνιστάται η εκπνοή τη στιγμή της μεγαλύτερης μυϊκής προσπάθειας.
• Κάντε την προπόνησή σας 3-4 φορές την εβδομάδα.

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τη σύσφιξη του δέρματος των χεριών

Ζέσταμα

Κούνιες, κυκλικές κινήσεις αρθρώσεις ώμων, εναλλασσόμενη περιστροφή των ώμων μπρος-πίσω, σήκωμα των χεριών, άλμα, περπάτημα στη θέση του κ.λπ.

Άσκηση Νο. 1 – όρθιες ανασηκώσεις με αλτήρες στα πλάγια (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Σταθείτε όρθια με τα πόδια ενωμένα. Χαλαρώστε τα χέρια σας και τεντώστε τα κατά μήκος του σώματός σας, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες (μια εναλλακτική θα ήταν πλαστικά μπουκάλιαμε άμμο ή νερό) στα πλάγια, σηκώνοντάς τα ελαφρώς πάνω από τη γραμμή των ώμων, είναι αποδεκτή μια ελαφριά κάμψη των χεριών στους αγκώνες. Μείνετε στο ακραίο σημείο για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Άσκηση Νο. 2 – σηκώσεις αλτήρων (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Αρχική θέση - όρθιοι στο πάτωμα, τα πόδια μαζί ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, η πλάτη ίσια, το σώμα γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός, τα χέρια με αλτήρες χαμηλωμένα στο ύψος των γονάτων, οι παλάμες αντικριστά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω παράλληλα με το πάτωμα και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες.

Άσκηση Νο. 3 – εναλλασσόμενη όρθια πίεση αλτήρων (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, στερεώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Εκπνεύστε - σηκώστε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας, εισπνεύστε - χαμηλώστε τον και πιέστε τον δεύτερο προς τα πάνω. Συνεχίστε να κάνετε πιέσεις με εναλλασσόμενα χέρια.

Άσκηση Νο. 4 – κλασικά push-ups (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, απλώστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων στο ύψος του στήθους, τις παλάμες προς τα εμπρός, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία και καθώς εκπνέετε, πάρτε την αρχική θέση.

Άσκηση Νο. 5 – push-ups με αντίστροφη καρέκλα (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Γυρίστε την πλάτη σας στην καρέκλα, κάντε οκλαδόν σε μισολυγισμένα πόδια και σφίξτε τις άκρες του καθίσματος με τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, η γωνία του ώμου και του αντιβραχίου σας πρέπει να είναι 90 μοίρες. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να κάνετε τυπικά squats, χαμηλώνοντας τον εαυτό σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Η δεύτερη επιλογή για την εκτέλεση της άσκησης είναι πιο περίπλοκη. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται πιο κοντά το ένα στο άλλο και τα push-ups πρέπει να εκτελούνται με ίσια πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός.

Άσκηση Νο. 6 – πίεση πάγκου (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Ξαπλωμένη οριζόντιος πάγκος(το κεφάλι σας δεν πρέπει να κρέμεται), τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες υπό γωνία 90 μοιρών. Αν κάνετε την άσκηση στο σπίτι, αντί για πάγκο, καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και κρατήστε τους πάνω από το κεφάλι σας για λίγα δευτερόλεπτα, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση Νο. 7 – άρση αλτήρων για δικέφαλους μυς (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Πάρτε τους αλτήρες με αντίστροφη λαβή, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, πιέστε τους στο σώμα σας. Εκτελέστε ομαλή κάμψη και επέκταση των χεριών σας, κάθε φορά τραβώντας τους αλτήρες στο στήθος σας.

Άσκηση Νο. 8 - τοποθέτηση αλτήρων πίσω από το κεφάλι σας (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι και αρχίστε να τον σηκώνετε αργά πίσω από το κεφάλι σας. Ολοκληρώστε τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά αλλάξτε χέρια.

Άσκηση Νο. 9 – Γαλλική πρέσα τρικεφάλων (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Σε όρθια θέση, ισιώστε το σώμα σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας λυγισμένους. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το χέρι σας, σηκώνοντας το βάρος προς το ταβάνι. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το χέρι σας με τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε την άσκηση με κάθε χέρι.

Άσκηση Νο. 10 – μετακίνηση των χεριών προς τα πίσω (3 σετ, 10-12 επαναλήψεις)

Τα πόδια είναι ενωμένα, το σώμα είναι ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός, η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια με αλτήρες είναι λυγισμένα στους αγκώνες υπό γωνία 90 μοιρών και στερεωμένα στο ύψος του στήθους. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε τα χέρια σας ευθεία πίσω σας, με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Υποστηρικτικά μέτρα

Τώρα που ξέρετε το μυστικό των όμορφων χεριών, το μόνο που μένει είναι να οργανωθείτε τακτικές προπονήσειςκαι προσπαθήστε να εξαλείψετε παράγοντες που συμβάλλουν στη χαλάρωση του δέρματος σε αυτό το μέρος του σώματος. Θα θέλαμε επίσης να σημειώσουμε ότι για τη διατήρηση της καλής κατάστασης των μυών των χεριών, η διατροφή μας παίζει σημαντικό ρόλο. Η χαλάρωση του δέρματος κάτω από τα μπράτσα εμφανίζεται κυρίως σε εκείνες τις γυναίκες που δεν γνωρίζουν τα όρια των γλυκών, κάνουν κατάχρηση αλεύρι, τηγανητά και λιπαρά φαγητά. Ως πρόσθετα μέτρα για την καταπολέμηση της μη ελκυστικής "χαλαρώματος", μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλα τα είδη διαδικασιών στο σαλόνι - μασάζ, μεσοθεραπεία, ανύψωση με λέιζερ κ.λπ. Τα μέτρα στο σπίτι, όπως ντους αντίθεσης, περιτυλίγματα (αντενδείκνυται στην εγκυμοσύνη, δερματικές και καρδιαγγειακές παθήσεις, τάση αιμορραγίας) και διάφορες μάσκες είναι επίσης αρκετά αποτελεσματικά. Ένα μάθημα περιτυλίγματος στο σπίτι περιλαμβάνει 10-15 συνεδρίες με μεσοδιάστημα μίας ημέρας. Κάθε διαδικασία θα πρέπει να προηγείται με ατμό και καθαρισμό του δέρματος με ένα scrub. Υπάρχουν πολλές συνταγές για μείγματα για περιτυλίγματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να αναμίξετε 1 κ.σ. οποιαδήποτε λιπαρή κρέμα με 1 κ.γ. καλαμποκέλαιο και μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο γκρέιπφρουτ ή πορτοκαλιού. Αφού ζεστάνετε ελαφρά το μείγμα σε λουτρό νερού, εφαρμόστε το σε προβληματικές περιοχές σε παχύ στρώμα και στη συνέχεια τυλίξτε το δέρμα μεμβράνη προσκόλλησηςκαι ένα ζεστό κασκόλ. Μετά από 20 λεπτά, η κομπρέσα μπορεί να αφαιρεθεί και η υπόλοιπη κρέμα μπορεί να αφαιρεθεί με μια χαρτοπετσέτα ή στεγνό πανί. Το μασάζ δίνει ένα καλό αποτέλεσμα σύσφιξης προβληματικές περιοχέςχρησιμοποιώντας ένα μείγμα αιθέριων ελαίων - για παράδειγμα, αβοκάντο, πατσουλί και αρκεύθου.

Φωτογραφίες: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal