Άσκηση για δικέφαλους με μπάρα ενώ στέκεστε. Μπούκλα με όρθια μπάρα: μια πλήρης ανασκόπηση της άσκησης

- Αυτό βασική άσκηση, με στόχο την ανάπτυξη της δύναμης και την αύξηση της μάζας του δικεφάλου. Αυτή η άσκηση είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders, και όπως οι περισσότερες άλλες ασκήσεις δύναμης, απαιτεί σωστή τεχνική εκτέλεσης. Εκτός από το φορτίο στον δικέφαλο, όταν λυγίζετε τα χέρια με μπάρα, το «παίρνει» και ο βραχιόνιος μυς (brachialis).

Η ακατάλληλη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση των αρθρώσεων του αγκώνα και των ώμων, καθώς και του κάτω μέρους της πλάτης, η οποία είναι γεμάτη τραυματισμό.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση κάμψης των χεριών, γεγονός που καθιστά δυνατή την αλλαγή της κύριας έμφασης του φορτίου σε διαφορετικά στοιχεία των μυών του αντιβραχίου (εξωτερική και εσωτερική κεφαλή του δικεφάλου και μυς του ώμου, που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο):

• Κάνοντας μπούκλες με μπάρα στενή λαβή , το φορτίο θα πάει στο εξωτερικό κεφάλι (ευθύνεται για το ύψος του δικεφάλου).
• Πιάνοντας το λαιμό ευρεία λαβή , Δίνετε την κύρια έμφαση στο φορτίο στην εσωτερική κεφαλή (ευθύνεται για το πάχος του δικεφάλου).
• Κάνοντας λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες αντίστροφη λαβή , ένα αρκετά μεγάλο μέρος του φορτίου μετατοπίζεται στον μυ του ώμου.
• Κάνοντας μπούκλες με μπάρα στον πάγκο του Σκοτ, η υπερφόρτωση στις αρθρώσεις του αγκώνα αποκλείεται και πραγματοποιείται μεμονωμένη εργασία στους δικέφαλους μυς, γεγονός που καθιστά δυνατή την επίτευξη σαφήνειας των περιγραμμάτων των μυών. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε λαβή - μεσαία, φαρδιά ή στενή, αντίστοιχα, μπορείτε να επιλέξετε μια έμφαση για μέγιστο φορτίο όπως θέλετε.
• Κατά την άσκηση με κυρτός λαιμός(EZ-bar), η λαβή θα είναι ουδέτερη και η κύρια έμφαση του φορτίου θα είναι στην εξωτερική κεφαλή και στο βραχιόνιο (μύς του ώμου).
• Κάνοντας κάμψη των βραχιόνων με έμφαση σε σταθερή επιφάνεια, το φορτίο γίνεται πιο απομονωμένο, αφού αποκλείεται η δυνατότητα να βοηθήσει κανείς τον εαυτό του κουνώντας τον κορμό. Αυτή η υλοποίηση είναι μάλλον δύσκολη.

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση σε προσομοιωτή μπλοκ.
Αρχική θέση:
πιάσε τη μπάρα κάτω λαβή(Το πλάτος της λαβής εξαρτάται από το τμήμα του δικεφάλου που θέλετε να δώσετε μέγιστο φορτίο);
ισιώστε τελείως τα χέρια σας.
βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε τα ελαφρά προς τα μέσα αρθρώσεις γονάτων;
Ισιώστε την πλάτη σας, κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση και ισιώστε τους ώμους σας.

! Για την αποφυγή τραυματισμών στις αρθρώσεις του καρπού, η θέση των καρπών πρέπει να στερεώνεται σε ουδέτερη θέση, δηλ. κρατήστε τους καρπούς και τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή.

Τεχνική εκτέλεσης:
όντας στην αρχική θέση, ομαλά, ενώ εκπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τη μπάρα.
εκτελέστε κάμψη λόγω του δικεφάλου, μην πετάτε τη ράβδο με τις προσπάθειες όλου του σώματος.
Στην κορυφή της κίνησης, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους δικέφαλους μυς, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο.
στη συνέχεια αργά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τη μπάρα κατά μήκος της ίδιας τροχιάς και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μην βοηθάτε τον εαυτό σας με το σώμα σας. Η αδράνεια είναι άχρηστη. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή και ελεγχόμενη.
Εκτελέστε την άσκηση σε πλήρες πλάτος.
Προσέξτε τους αγκώνες σας. Πρέπει να πιέζονται στα πλάγια του σώματος. Μην τα αφήσετε να μετακινηθούν προς τα πίσω ή στο πλάι. Και επίσης, μην τα φέρνετε πολύ μπροστά: μια ισχυρή ώθηση προς τα εμπρός των αγκώνων περιλαμβάνει τους δελτοειδή μύες και καθιστά την άσκηση αναποτελεσματική και τραυματική.
Μην αφήνετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί στην κορυφή της κίνησης. Για να διατηρήσετε την ένταση του δικεφάλου στο πάνω εύρος, μην πετάτε τη μπάρα ψηλά στο στήθος.

Δείτε το βίντεο με θέμα "λυγίζοντας τα χέρια με μπάρα":

Η όρθια μπούκλα με μπάρα είναι η κύρια άσκηση για την εκγύμναση των μυών του δικεφάλου των χεριών. Οι μύες του αντιβραχίου και τα μπροστινά δέλτα των ώμων βοηθούν στην εργασία. Η μπούκλα της μπάρας θεωρείται κίνηση απομόνωσης, αλλά μπορεί να γίνει ως βασική άσκηση. Όταν οι αγκώνες, λόγω των ώμων, σηκώνονται ελαφρώς προς τα πάνω.

Οι μύες-στόχοι στην εργασία είναι οι δικέφαλοι μυς των χεριών.

1. Μπλοκαρισμένες μπούκλες δικέφαλου.
2. Ανύψωση με καθιστή αλτήρα.

Κάμψη των χεριών με μπάρα για όρθιους δικέφαλους: βίντεο

1. Πιάστε τη μπάρα με μια χειρολαβή στο πλάτος των ώμων. Σταθείτε ίσια. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα. Μπορείτε να γέρνετε το σώμα λίγο προς τα εμπρός. Η πλάτη είναι ίσια. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
2. Σηκώστε τη μπάρα λυγίζοντας τους αγκώνες σας στην υψηλότερη δυνατή θέση. Οι αγκώνες είναι στη θέση τους, με κατεύθυνση προς τα κάτω. Καθώς σηκώνετε, εκπνεύστε.
3. Χαμηλώστε τη μπάρα στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.
4. Επαναλάβετε την κίνηση για 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Ξεκούραση μεταξύ των σετ - 1-2 λεπτά.

Εφαρμογή της άσκησης

Για ποιόν. Όλοι από αρχάριο έως κύριο.

Συμβουλή! Για αρχάριους, η άσκηση είναι πιο κατάλληλη - να σηκώνουν αλτήρες ενώ στέκονται στους δικέφαλους μυς, αφού συχνά το βάρος της ράβδου ξεπερνά τις δυνάμεις τους.

Οταν. Οι μπούκλες με μπάρα είναι καλύτερα να τις κάνετε στο τέλος της προπόνησής σας. Η άσκηση μπορεί να γίνει την ημέρα της πλάτης ή την ημέρα που εκπαιδεύετε όλο το σώμα.

Πόσα. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Οι άνδρες, για την ανάπτυξη των μυϊκών ινών, θα πρέπει να κάνουν 4 προσεγγίσεις σε ποσότητα 8-10 φορές.

Πιθανές επιλογές για την ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους

1. Το λύγισμα των μπράτσων με μπάρα μπάρα με λαβή από κάτω είναι η κύρια επιλογή. Διαβάστε την πλήρη περιγραφή της άσκησης στην αρχή του άρθρου.
2. Ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους μυς με λαβή προς τα πάνω (αντίστροφη λαβή).

Διαφέρει από την κύρια έκδοση στη θέση της λαβής. Η μπάρα πρέπει να ληφθεί από πάνω. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το μέγιστο φορτίο από τις δέσμες των δικεφάλων, συνδέοντας περισσότερο τους μύες του αντιβραχίου, του βραχιόνιου και του βραχιονίου.

Λυγίζοντας τα χέρια ενώ στέκεστε με λαβή: βίντεο

Ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους ενώ στέκεστε με στενή ή φαρδιά λαβή

Ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους ενώ στέκεστε με στενή ή φαρδιά λαβή

Το φορτίο σε σχέση με τις κεφαλές των δικεφάλων μπορεί να ρυθμιστεί από το πλάτος της λαβής.

• Μια στενή λαβή δίνει το μέγιστο φορτίο στην εξωτερική (μακριά) κεφαλή του δικεφάλου.
• Μια ευρεία λαβή εκπαιδεύει περισσότερο το εσωτερικό (κοντό) κεφάλι.

Το Ez bar βοηθά στην εκτέλεση της άσκησης με πιο σωστό τρόπο, εάν εμβαθύνετε στην ανατομία. Οι αρθρώσεις του καρπού είναι σε καλύτερη θέση. Κατάλληλο για όσους δυσκολεύονται να εκτελέσουν τη βασική παραλλαγή της ανύψωσης της ράβδου λόγω ενόχλησης στις αρθρώσεις του καρπού.

Ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους μυς με κάμψη της άρθρωσης του ώμου

Ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους μυς με κάμψη της άρθρωσης του ώμου

Όταν εμφανίζεται κάμψη στην άρθρωση του ώμου, η άσκηση μετακινείται από μια μεμονωμένη σε μια βασική κίνηση. Συνδέονται περισσότεροι μη στοχευόμενοι μύες - ώμοι και πλάτη.

• Τραβώντας τους αγκώνες προς τα πίσω μετατοπίζεται το φορτίο στο πίσω τμήμα και στο πάνω μέρος της πλάτης.
• Φέρνοντας τους αγκώνες προς τα εμπρός φορτώνονται περισσότερο οι μύες των πρόσθιων δεσμίδων των δέλτα.

Συμβουλή! επιλέγω διαφορετικές παραλλαγέςμπούκλες μπάρα για δικέφαλους από προπόνηση σε προπόνηση. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εξάσκησης όλων των μυϊκών ινών των δικεφάλων των χεριών και των μυών των βοηθών.

Κοινά λάθη

1. Επιλογή βαρύς βάρος. Αυτό μεταφέρει την όρθια μπούκλα της μπάρας από μια άσκηση απομόνωσης σε μια βασική άσκηση. Όλοι οι μύες συνδέονται, γεγονός που παρεμποδίζει την ανάπτυξη του δικεφάλου στόχου.
2. Κάμψη της πλάτης και κίνηση του σώματος προς τα πίσω κατά την ανύψωση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Για να αφαιρέσετε το φορτίο από το κάτω μέρος της πλάτης σας, κρατήστε τον κορμό σας ελαφρώς γερμένο προς τα εμπρός.
3. Η κίνηση των αγκώνων προς τα εμπρός και προς τα πίσω (Δεν υπολογίζεται ως σφάλμα εάν στοχεύετε στη βασική άσκηση κάμψης. άρθρωση ώμου). Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας και στραμμένους προς τα κάτω.
4. Αιχμηρές και σύντομες κινήσεις. Κάντε την άσκηση ομαλά. Επιλέξτε το πλήρες εύρος κίνησης - άνετο για εσάς προσωπικά.

• Επί αρχικό στάδιοπροπόνηση, εκτελέστε κινήσεις με συγκεντρωμένο τρόπο, μην προσπαθήσετε να κάνετε μεγάλο βάρος. Το καθήκον είναι να νιώσετε τους δικέφαλους μυς.
• Αναπνεύστε σωστά. Κατά την ανύψωση, εκπνοή, χαμήλωμα - εισπνοή. Σωστή αναπνοήκαι η συγκέντρωση στους μύες δίνουν συν 20-30% αποτελεσματικότητα.

Η όρθια μπούκλα με μπάρα είναι η κύρια άσκηση για την ανάπτυξη δύναμης και όγκου στους καμπτήρες των χεριών. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα όσον αφορά την εκγύμναση των χεριών, μπορεί να συγκριθεί με την πρέσα πάγκου για τους θωρακικούς μύες.

Σχετικά με τον όγκο του δικεφάλου

Συμφωνώ, ο δικέφαλος με άντληση φαίνεται πολύ καλύτερος από την απουσία του. Το σχήμα και το μέγεθος του δικεφάλου καθορίζεται από πολλούς παράγοντες: γενετικά, σωματική δραστηριότητα, πρόσθετα φορτία ισχύος.

Με τη βοήθεια της προπόνησης, μπορούμε να αφαιρέσουμε το λίπος από την επιφάνεια του βραχίονα, εκθέτοντας έτσι τον ίδιο τον μυ. Μπορούμε επίσης να αυξήσουμε τον όγκο του με σωστά εκτελούμενες ασκήσεις και να δημιουργήσουμε μεγαλύτερη ανακούφιση.

Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, οι καμπτήρες βραχιόνων παρέχουν κινήσεις που στοχεύουν στην κάμψη του βραχίονα στον αγκώνα. Ένα άλλο χαρακτηριστικό δικέφαλος μυς- ανταγωνιστικό στους τρικέφαλους. Οι τρικέφαλοι και οι δικέφαλοι βρίσκονται σε κάποιου είδους ισορροπία μεταξύ τους, έτσι ώστε τα χέρια να μην συσπώνται από μικρές ωθήσεις μπρος-πίσω.

Στη διαμόρφωση του όγκου του βραχίονα, ο δικέφαλος δεν παίζει πρωταρχικό ρόλο. Ως επί το πλείστον, αυτό είναι το πλεονέκτημα των τρικεφάλων (αυτός είναι που δημιουργεί το 70% του όγκου του βραχίονα). Επομένως, πρέπει να δοθεί επαρκής προσοχή και στους δύο μύες. Αντλήστε τους δικέφαλους 1-2 φορές την εβδομάδα και σε καμία περίπτωση μην ξεχάσετε τους τρικέφαλους (πρέσσα πάγκου, πάγκος, υπό γωνία και άλλες ασκήσεις για αυτούς). Το να ξεχάσετε την άντληση των καμπτήρων και να κάνετε ένα πάγκο πίεσης δεν είναι επίσης μια επιλογή.

Και τώρα ας μάθουμε πώς να αντλήσουμε τους δικέφαλους μυς με μια μπάρα.

Τεχνικές και επιλογές άσκησης

Οι μπούκλες με μπάρα συνήθως εκτελούνται ενώ στέκεστε. Και δεν είναι καν θέμα αποτελεσματικότητας. Γεγονός είναι ότι το να σηκώνεις τη μπάρα για τους δικέφαλους ενώ κάθεσαι με στενό ή οποιοδήποτε άλλο πιάσιμο δεν είναι πολύ βολική λύση. Και κατά προτίμηση είναι μόνο για δουλειά στον πάγκο του Σκοτ. Δεν πρόκειται για πάγκο που γίνεται από οποιεσδήποτε θέσεις.

Άμεση λαβή

Η άσκηση για δικέφαλους μυς με μπάρα μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διάφορες επιλογές λαβής: εμπρός και πίσω, φαρδιά και στενή.

Η άμεση λαβή στοχεύει στην ανάπτυξη όχι μόνο των δικεφάλων, αλλά και των μυών του αντιβραχίου (δεν χρησιμοποιείται στενή λαβή). Αν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτή τη λαβή, πιθανότατα θα θυμάστε ότι τα βάρη στη ράβδο ήταν ελαφρύτερα από ό,τι όταν χρησιμοποιούσατε την αντίστροφη λαβή.

Το λύγισμα των χεριών με μπάρα ενώ στέκεστε γίνεται σωστά ως εξής:

1. Μπορείτε να εγκαταστήσετε το λαιμό στα ράφια για τη μπάρα, κατεβάζοντάς τα όσο το δυνατόν πιο κάτω, μπορείτε να το φορέσετε οριζόντιος πάγκος. Θα είναι άβολο να το βγάλετε από το πάτωμα και να το κατεβάσετε εκεί μεταξύ των σετ.
2. Θεωρητικά, μπορείτε να κάνετε μια μπούκλα EZ barbell για δικέφαλους μυς, αλλά σε αυτή την περίπτωση είναι καλύτερο να πάρετε μια ευθεία μπάρα. Γενικά, πιστεύεται ότι μια κυρτή ράβδος είναι λιγότερο τραυματική για τους καμπτήρες των βραχιόνων, αλλά αυτό ισχύει περισσότερο για μια αντίστροφη στενή λαβή. Λοιπόν, πάρτε το μπαρ και ετοιμαστείτε για την προσέγγιση προθέρμανσης.
3. Είναι πολύ σημαντικό να αποδεχτείς σωστή στάση του σώματος: τα πόδια στο πλάτος των ώμων, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα, οι ώμοι ισιωμένοι και η λεκάνη ξαπλωμένη. Για καλύτερη στήριξη και αποφυγή περιττών κινήσεων, συνιστούμε να στέκεστε με την πλάτη στον τοίχο και ακόμα καλύτερα - στο πλαίσιο της μηχανής Smith.
4. Εάν σηκωθείτε σωστά, τα στηρίγματα θα αγγίξουν: το πίσω μέρος του κεφαλιού, τις ωμοπλάτες και τη λεκάνη. Μην ξεχνάτε το στήθος - είναι τοξωτό προς τα εμπρός.
5. Παίρνουμε τη μπάρα με άμεσο πιάσιμο στο φυσικό πλάτος των ώμων (δηλαδή τα μπράτσα είναι παράλληλα μεταξύ τους).
6. Προσπαθώντας να μην λυγίσουμε τους καρπούς, ανεβάζουμε την μπάρα με τη δύναμη του δικεφάλου στο μέγιστο δυνατό ύψος (προς το στήθος).
7. Κάνουμε 10-15 επαναλήψεις προθέρμανσης. Εάν έχετε πάρει μια ολυμπιακή μπάρα 20 κιλών, μπορεί να είναι πολύ βαριά για εσάς. Εάν είστε αρχάριοι - μην κοιτάτε τους άλλους, μην ζηλεύετε τον αριθμό των τηγανιτών στη μπάρα τους. Ο χρόνος και η υπομονή θα σας οδηγήσουν σε ένα παρόμοιο αποτέλεσμα.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε την άσκηση χωρίς υποστήριξη, στερεώστε σταθερά το σώμα σας, πιέστε τους αγκώνες σας σε αυτό. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης, δεν πρέπει να κάνετε ταλαντευτικές κινήσεις. Μόνο η εργασία των χεριών, όλα τα άλλα, συμπεριλαμβανομένου του «πετάγματος» της μπάρας στο στήθος με τη βοήθεια μιας πυελικής αιώρησης, είναι απάτη και αδικαιολόγητος κίνδυνος τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης.

Ταυτόχρονα, οι αγκώνες δεν πρέπει να τραβιούνται προς τα πίσω. Τοποθετούνται έτσι ώστε ο ώμος να προσανατολίζεται κατευθείαν προς το πάτωμα.

Ανάποδη λαβή

Το λύγισμα των χεριών με μπάρα ενώ στέκεστε, τις περισσότερες φορές γίνεται ακριβώς με αντίστροφη λαβή. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι με μέσαμύες του αντιβραχίου πιο δυνατοί από ό,τι με εξω απο. Αυτό σημαίνει ότι με μια τέτοια λαβή μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος, συν το ότι μπορεί να σηκωθεί ακόμα πιο ψηλά από ό,τι με απευθείας λαβή.

Μπορείτε να πάρετε τη μπάρα με στενή λαβή ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μεσαία, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων ώστε να είναι παράλληλα μεταξύ τους. Η ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους με αντίστροφη λαβή στο στήθος θα αναπτύξει, κατά συνέπεια, καλύτερα τους δικέφαλους μυς.

Η κάμψη των χεριών με μπάρα ενώ στέκεστε με ανάποδη λαβή γίνεται ως εξής:

1. Βρείτε υποστήριξη. Σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να στέκεστε ακουμπισμένοι σε ένα ηλεκτρικό ράφι, στο Smith, σε έναν τοίχο ή σε έναν φαρδύ στύλο.
2. Πιάστε μια ίσια ή κυρτή μπάρα με μια λαβή στο χέρι. Όταν πιέζετε το βάρος στα πόδια σας, οι παλάμες σας θα είναι στραμμένες προς τα πόδια σας με την πίσω πλευρά.
3. Η λαβή είναι μεσαία για μια ευθεία μπάρα ή στενή για μια μπάρα EZ.
4. Με τη δύναμη του δικεφάλου, χωρίς να κουνάμε τους αγκώνες μπρος-πίσω, σηκώνουμε το βάρος στο στήθος. Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους μύες των ώμων για να σηκώσετε τη μπάρα ακόμα πιο ψηλά στον αυχένα. Πολλοί εκπαιδευτές λένε ότι η ανύψωση της ράβδου είναι αρκετή όχι μόνο στο στήθος, αλλά σε μια οξεία γωνία στον αγκώνα. Δηλαδή οι πήχεις δεν φέρονται σε κάθετη θέση.
5. Κρατήστε τη μπάρα στην επάνω θέση για 1 δευτερόλεπτο.
6. Χαμηλώνουμε το βάρος στην αρχική θέση, επαναλαμβάνουμε την προθέρμανση 10-15 φορές αν αυτή είναι η πρώτη άσκηση δικεφάλου για σήμερα (παρεμπιπτόντως, είναι σωστή αν έρθει πρώτη).
7. Ρυθμίζουμε το βάρος εργασίας και κάνουμε 3 σετ των 8 φορές σε αποτυχία ή 10-12 φορές για να διατηρήσουμε τον μυϊκό τόνο με μικρό βάρος.

Βασικά Λάθη

Ταχύτητα

Μπορείτε να βλέπετε τακτικά πώς οι αρχάριοι κάνουν μπούκλα μπάρα με αντίστροφη λαβή (ή οποιαδήποτε μπούκλα μπάρα ενώ στέκεστε) με γρήγορο ρυθμό. Αυτό είναι αναποτελεσματικό και επικίνδυνο. Σε αυτό το στυλ παραμορφώνεις την τεχνική, η ταχύτητα σε εμποδίζει να κάνεις σωστά την άσκηση.

Μπορείτε να βλάψετε τον τένοντα του δικεφάλου. Μπορείτε επίσης να σπάσετε την πλάτη σας, γιατί με μια γρήγορη εκτέλεση, το φορτίο θα περάσει ανεπαίσθητα στο κάτω μέρος της πλάτης σας (για παράδειγμα, για να σβήσετε την αδράνεια όταν χαμηλώνετε το βάρος).

Κάντε μια μπούκλα μπάρα με ανάποδη λαβή ή οποιαδήποτε μπούκλα για τον δικέφαλο ομαλά και σωστά. Για μεγαλύτερη βεβαιότητα, παρουσιάζουμε βέλτιστη συχνότητααπόδοση: 2 επαναλήψεις σε 3-4 δευτερόλεπτα.

ζαβολιά

Όταν κάποιος παίρνει πολύ βάρος, είτε με στενό είτε με φαρδύ πιάσιμο, το πετάει με τη βοήθεια των κινήσεων των ποδιών, της λεκάνης, του σώματος. Στη συνέχεια, στο πάνω σημείο, το κόβει με τους μυς των χεριών και το κατεβάζει προς τα πίσω. Κατά κανόνα, το βάρος απλώς πέφτει πίσω στην αρχική θέση, καθώς ο ασκούμενος δεν έχει αρκετή δύναμη για να κάνει την κίνηση ομαλά.

Τη στιγμή που πιάνεις την μπάρα με τους δικέφαλους μπορείς να τους χαλάσεις. Όταν ρίχνετε το βάρος με κινήσεις του σώματος κάθε φορά, κινδυνεύετε να σκίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αντί να σπαταλάτε ενέργεια σε μια συγκεκριμένη άσκηση, το σώμα ψεκάζεται σε όλα εκτός από την ίδια την προπόνηση δικεφάλων.

Επομένως, η εξαπάτηση δεν θα οδηγήσει σε αποτέλεσμα όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών. Ίσως μια άπαξ ανύψωση θα γίνει με εντυπωσιακό βάρος. Αλλά έχετε άλλο σκοπό για να επισκεφτείτε το γυμναστήριο; Οι ενέργειές σας πρέπει να είναι σύμφωνες με τους στόχους σας. Ας κάνουμε την άσκηση αυστηρά σύμφωνα με την τεχνική του.

Προβλήματα λαβής

Όταν ο δικέφαλος έχει αρκετή δύναμη για να δουλέψει με το βάρος που επιλέξατε, αλλά ο καρπός όχι, αρχίζουν τα προβλήματα. Οι καρποί δεν μπορούν να κρατήσουν μια ευθεία γραμμή μεταξύ του αγκώνα και της γροθιάς. Ο βραχίονας αρχίζει να λυγίζει και η μπάρα κρέμεται.

Η ανύψωση της ράβδου στον δικέφαλο με αντίστροφη λαβή λύνει αυτό το πρόβλημα, αλλά με άμεση λαβή είναι πιο δύσκολο. Εάν συμβεί αυτό, σταματήστε άμεση λαβή, δοκιμάστε να καμπυλώσετε τα χέρια σας με μια μπάρα ενώ στέκεστε με ανάποδη λαβή.

Επιπλέον, κάντε ασκήσεις που αναπτύσσουν δύναμη λαβής.

Αναπνοή

Τόσο η πίεση πάγκου όσο και η άρση του βάρους γίνονται σχεδόν πάντα με την ίδια αναπνοή - προσπάθεια (άρση) εκπνοής, εισπνοής - επαναφορά του βάρους στο σημείο εκκίνησης.

Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την ανάπτυξη ισχυρών μυών των χεριών είναι η όρθια μπούκλα με μπάρα. Είναι υπέροχο και για τους αρχάριους που μόλις το έφτασαν Γυμναστήριο, και έμπειρους αθλητές με εντυπωσιακούς μυϊκούς όγκους. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί σε διαφορετικές παραλλαγές. Αυτά μπορεί να είναι κλασικές μπούκλες δικέφαλου, και κάμψη των χεριών με μπάρα ενώ στέκεστε με αντίστροφη λαβή και άλλα. αποτελεσματικούς τρόπουςυλοποίηση, την οποία θα συζητήσουμε αναλυτικότερα παρακάτω.

Ποιοι μύες θα εμπλέκονται;

Όταν το κάνετε αυτή η άσκηση, τα ακόλουθα μέρη του σώματος περιλαμβάνονται στο έργο:

• δικέφαλος μυς;
• πήχης;
• αρθρώσεις ώμων?
• ωμοπλάτες.

Κλασική μπούκλα με μπάρα ενώ στέκεστε στον δικέφαλο. Κανόνες εκτέλεσης

Έτσι που σου δίνουν οι όρθιες μπούκλες με μπάρα μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να κάνετε την άσκηση με την ακόλουθη τεχνική:

1. Πάρτε μια όρθια θέση, βάλτε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Οι κάλτσες γυρίζουν ελαφρώς στα πλάγια.
2. Πάρτε το βλήμα σε τέτοια λαβή ώστε οι παλάμες να "κοιτούν" προς τα πάνω και η απόσταση μεταξύ τους ήταν ελαφρώς μεγαλύτερη από τη λεκάνη. Εάν αυτή η θέση των χεριών σας προκαλεί δυσφορία και παρεμποδίζει την κανονική εκτέλεση της άσκησης, τότε η λαβή μπορεί να γίνει λίγο πιο φαρδύ ή στενό (ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις).
3. Ξεκινήστε να κάνετε μπούκλα με μπάρα ενώ στέκεστε. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το βλήμα στο στήθος σας και, στη συνέχεια, κρατώντας το λίγο σε αυτή τη θέση, χαμηλώστε το απαλά προς τα κάτω.
4. Επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές.

Κοινά λάθη

Παρόλο που φαίνονται όρθιες μπούκλες με μπάρα απλή άσκηση, κατά την εφαρμογή του, μπορεί να κάνετε πολλά λάθη που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τόσο τα αποτελέσματα του αθλητή όσο και την υγεία του. Τα πιο συνηθισμένα σφάλματα είναι τα εξής:

1. Λανθασμένο βάρος ράβδου. Αρκετά συχνά μπορείτε να συναντήσετε αρχάριους που, λόγω του μεγάλου τους εγώ, παίρνουν υπερβολικό βάρος και, ως εκ τούτου, δεν μπορούν να το σηκώσουν. Στην καλύτερη περίπτωση, μια τέτοια απρόσεκτη άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη αναμενόμενων αποτελεσμάτων, στη χειρότερη, σε σοβαρό τραυματισμό. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να επιλέξετε ένα βάρος μπάρα που είναι βαρύ, αλλά ταυτόχρονα δεν προκαλεί ενόχληση κατά την εκτέλεση. Πρέπει να εστιάσετε σε 8-12 καθαρές επαναλήψεις χωρίς τραντάγματα.
2. Λανθασμένη θέση των αγκώνων. Αν δεν κρατάτε τους αγκώνες σας σε σταθερή θέση, απλώστε τους μέσα διαφορετικές πλευρέςκαι αποφύγετε με κάθε δυνατό τρόπο για να ρίξετε τη μπάρα, τότε οι δικέφαλοι θα λάβουν ένα ελάχιστο φορτίο, το οποίο θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
3. Ζαβολιά. Ένα άλλο πρόβλημα από το οποίο υποφέρουν πολλοί αρχάριοι αθλητές. Προσπαθώντας να σηκώσουν περισσότερο βάρος, πολλοί αρχάριοι αρχίζουν να κάνουν διάφορα κόλπα: λυγίζουν έντονα τα πόδια τους στις αρθρώσεις των γονάτων, βοηθούν τον εαυτό τους με ολόκληρο το σώμα τους, ρίχνουν πίσω το βλήμα κ.λπ. Όπως και στην προηγούμενη κατάσταση, δεν έχει νόημα μια τέτοια εφαρμογή. Εάν εκτελείτε όρθιες μπούκλες με μπάρα με έλξεις και ρίψεις, τότε μπορείτε να ξεχάσετε για πάντα τους όμορφους και θεαματικούς δικέφαλους μυς.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα από την άσκηση, θα πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα κατά τη διάρκεια της άσκησης για να μην υπερφορτώσετε τους μύες του ψοά.
2. Το κάτω μέρος της πλάτης θα πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτό για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού ή συμφόρησης σε αυτήν την περιοχή.
3. Μην σηκώνετε την μπάρα πάνω από το επίπεδο των ώμων, έτσι ώστε άλλες μυϊκές ομάδες να μην «τρώνε» το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.
4. Πάντα να δίνετε προτεραιότητα σωστή τεχνικήπαρά πολύ βάρος.
5. Ομαλά, σταδιακά, χωρίς παραβίαση της τεχνικής, πρόοδος στα φορτία. Να θυμάστε ότι όσο δυναμώνετε, τόσο μεγαλώνουν οι μύες σας.
6. Όχι πολύ συχνά. Πολλοί αρχάριοι, λόγω της απειρίας τους, καθοδηγούνται από αυτή τη λογική: «Αν εκπαιδεύσω τα χέρια μου πολλές φορές την εβδομάδα, θα μεγαλώσουν πολύ πιο γρήγορα». Στην πραγματικότητα, μια τέτοια προπόνηση είναι μια άμεση πορεία προς την υπερπροπόνηση και τη στασιμότητα, η οποία συχνά οδηγεί στο γεγονός ότι οι αθλητές απλώς εγκαταλείπουν την προπόνηση με σίδηρο. Μην ξεχνάτε ότι οι δικέφαλοι δέχονται έμμεσο φορτίο κατά την προπόνηση άλλων. μυϊκές ομάδες(για παράδειγμα, πλάτες), επομένως δεν πρέπει να τα εκπαιδεύετε περισσότερο από 1-2 φορές την εβδομάδα.

Ανάποδη λαβή

Η άσκηση κάμψης των χεριών με μπάρα ενώ στέκεστε με ανάποδη λαβή (μπορείτε να δείτε μια φωτογραφία αυτής της παραλλαγής ακριβώς από κάτω) είναι από πολλές απόψεις παρόμοια με τις κλασικές μπούκλες δικέφαλου, αλλά έχει κάποιες διαφορές. Εάν λυγίζετε τα χέρια σας με μια μπάρα σε αυτή τη θέση, μπορείτε να ασκήσετε καλά τους μυς του βραχιονίου και του αντιβραχίου, καθώς και να κάνετε τα χέρια σας πιο ογκώδη.

Η τεχνική εκτέλεσης διαφέρει από την προηγούμενη έκδοση μόνο στο ότι σε αυτήν την περίπτωση οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν προς τα κάτω και όχι προς τα πάνω. Συνιστάται επίσης ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιήσετε μια πιο ελαφριά μπάρα ή μια κυρτή μπάρα αντί για μια κανονική μπάρα. Αυτό γίνεται λόγω του γεγονότος ότι το κύριο φορτίο θα πάει στον μυ του ώμου, ο οποίος είναι πολύ πιο αδύναμος από τον δικέφαλο, δουλεύοντας με την κάτω λαβή.

Μπούκλες πάγκου από τον Larry Scott

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι όρθιες μπούκλες με μπάρα δεν αφορούν μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά και άλλες μυϊκές ομάδες. Για να τονίσει και να ασκήσει μόνο τους δικέφαλους χωρίς εξαπάτηση, χρησιμοποιείται ο πάγκος Larry Scott.

Η τεχνική για την ανύψωση της μπάρας σε αυτή τη συσκευή είναι η εξής:

1. Πιάσε μια κυρτή μπάρα και βάλε τα χέρια σου στον πάγκο. Οι μασχάλες πρέπει να εφαρμόζουν άνετα στο μουσικό στήριγμα και οι αγκώνες δεν πρέπει να ξεκολλούν από αυτό.
2. Κατά την εισπνοή, κάντε μια άνοδο, κρατώντας για λίγα δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο, ενώ εκπνέετε - ένα ομαλό κατέβασμα.
3. Όπως και με τις άλλες παραλλαγές, επαναλάβετε αυτή την κίνηση 8-12 φορές.

Αποτέλεσμα

Η όρθια μπούκλα με μπάρα είναι μια άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλά ανεπτυγμένους δικέφαλους μυς. Εκτελώντας το σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε μεγάλη επιτυχία στην κατασκευή μεγάλων και ανεπτυγμένους μύεςχέρια

Αλλά μην ξεχνάτε ότι οι δικέφαλοι απέχουν πολύ από τους μοναδικούς μύες του σώματός μας. Για να χτίσετε ένα όμορφο και αισθητικό σώμα, πρέπει να εκπαιδεύσετε τα πάντα. Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να υποβάλετε το στήθος, τους τρικέφαλους, τα πόδια, καθώς και άλλους μύες στο φορτίο. Η προπόνηση του δικεφάλου πρέπει να συνδυάζεται με την προπόνηση άλλων μυϊκών ομάδων. Επίσης, δεν πρέπει να είναι πολύ συχνά.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το ξεχάσετε κατάλληλη διατροφή. Αν τρώτε μόνο ψωμάκια, γλυκά, τηγανητά και άλλα πρόχειρα φαγητά, τότε δεν πρέπει να εκπλαγείτε από την έλλειψη αποτελεσμάτων. Η διατροφή του αθλητή θα πρέπει να αποτελείται από φυσικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που θα «έχτιζαν» τους μύες του και θα φόρτιζαν τον οργανισμό με την απαραίτητη ενέργεια.

Προπονηθείτε τεχνικά, τρώτε σωστά, ξεκουραστείτε καλά και τότε οι δικέφαλοί σας θα είναι μεγάλοι και ογκώδεις!

Το Reverse Curl είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται συνήθως για την αύξηση της μυϊκής μάζας στα χέρια. Δίνει ένα πολύ καλό οπτικό αποτέλεσμα, χάρη σε αυτό οι μύες των χεριών φαίνονται ογκώδεις, πιο ανάγλυφες και πιο ογκώδεις. Ανατομικά, η κίνηση είναι παρόμοια με το να κάνεις «σφυριά» με αλτήρες, αλλά για πολλούς αθλητές είναι πολύ πιο βολικό, καθώς μειώνει το φορτίο στις αρθρώσεις του αγκώνα στο χαμηλότερΟ σημείοεύρος. Λόγω της αποτελεσματικότητάς της και της ανατομικής της ευκολίας, αυτή η άσκηση έχει κερδίσει επάξια δημοτικότητα σε crossfit, bodybuilding και fitness.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Παρά το γεγονός ότι η γνωστή ονομασία της άρσης της μπάρας για τους δικέφαλους με αντίστροφη λαβή έχει εδραιωθεί σταθερά στην άσκηση, σε αντίθεση με την κλασική ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους, το φορτίο σε αυτόν τον μυ είναι πολύ μικρότερο εδώ. Φυσικά, ο δικέφαλος μυς λειτουργεί κατά την ανύψωση της ράβδου με αυτόν τον τρόπο, αλλά η μερίδα του λέοντος της εργασίας πέφτει στους μύες του βραχιονίου, του βραχιονίου και του αντιβραχίου. Οι μπροστινές δοκοί λειτουργούν ως σταθεροποιητές δελτοειδείς μύεςκαι καμπτήρες καρπού.




Οφέλη από την άσκηση

Για να σας διευκολύνω να αποφασίσετε. Αξίζει να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στη διαδικασία προπόνησής σας, εδώ είναι μερικά κύρια επιχειρήματα στα οποία τα οφέλη από την εκτέλεση ανύψωσης μπάρας για δικέφαλους μυς με αντίστροφη λαβή είναι πιο ορατά.

• Εκτελώντας αυτή την άσκηση σωστά τεχνικά, θα αυξηθείτε σημαντικά μυική μάζαχέρια Όπως αναφέραμε ήδη, το φορτίο στους δικέφαλους είναι πολύ μικρότερο εδώ και η μερίδα του λέοντος του φορτίου πέφτει στους βραχιόνιους και τους μύες των αντιβραχίων. Ένας καλά ανεπτυγμένος βραχιόνιος «σπρώχνει» οπτικά τους δικέφαλους μυς προς τα έξω, κάνοντας το χέρι μεγαλύτερο και αυξάνοντας την κορυφή του δικεφάλου.
• Οι εκπαιδευμένοι πήχεις βελτιώνουν το κράτημα και μας βοηθούν να κρατάμε την μπάρα σε μια στατική, ακίνητη θέση, όπως όταν κάνουμε άρσεις θανάτου ή όταν σκύβουμε σε σειρές.
• Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι οι μύες των χεριών αγαπούν πολύ την ποικιλία εκπαιδευτική διαδικασία. Αν δεν αλλάξεις Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, τότε, πιθανότατα, πολύ σύντομα θα σταματήσετε να παρατηρείτε πρόοδο στην αύξηση της μάζας και της δύναμης. Με παρόμοια στασιμότητα, η ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους μυς με αντίστροφη λαβή βοηθάει καλά. Συνηθισμένοι στη μονότονη εργασία σε ένα επίπεδο, οι δικέφαλοι και οι πήχεις θα έχουν πολύ άγχος και μακροπρόθεσμα αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή πρόοδο. Φυσικά, με την προϋπόθεση ότι θα κατανείμετε σωστά το φορτίο, θα φάτε σωστά και θα ανακάμψετε.

Συνιστούμε να κάνετε μπούκλα μπάρα με αντίστροφη λαβή κάθε 2-3 προπονήσεις για να «σοκάρετε» τακτικά τους μύες. Είναι καλύτερα να το κάνετε στο τέλος της προπόνησης των χεριών - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να "τελειώσετε" τους ήδη κουρασμένους δικέφαλους μυς και ένα θετικό αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.

Αντενδείξεις για αθλητές

Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι οι αθλητές να ωφεληθούν από την ανύψωση της ράβδου για τους δικέφαλους μυς ενώ στέκονται με αντίστροφη λαβή. Και υπάρχουν λόγοι για αυτό. Υπάρχουν πολλές αντενδείξεις για αυτή την άσκηση. Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για πλάγια και έσω επικονδυλίτιδα και εκφυλιστικές κακώσεις των αρθρώσεων του αγκώνα, των συνδέσμων και των τενόντων. Εάν αντιμετωπίζετε αυτά ή παρόμοια προβλήματα, η εκτέλεση μπούκλας με μπάρα με ανάστροφη λαβή θα συνοδεύεται από έντονο πόνο, ακόμη και καμία θέρμανση και αναλγητικές αλοιφές δεν θα βοηθήσουν. Δεν συνιστώνται επίσης "σφυριά" με αλτήρες για τέτοιες παθήσεις.

Δεν χρειάζεται να υπομείνετε αυτόν τον πόνο, είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με κάτι άλλο, για παράδειγμα, σηκώνοντας τους δικέφαλους μυς στο κάτω μπλοκ με μια λαβή σχοινιού. Αυτές οι ασκήσεις είναι παρόμοιες στην εμβιομηχανική, αλλά η μέτρια έντονη εργασία με λαβή σχοινιού θα πρέπει να σας ανακουφίσει από τον πόνο στους αγκώνες και τους πήχεις σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.




Τεχνική άσκησης

1. Πιάστε τη μπάρα από το πάτωμα ή από τις σχάρες. Το βάρος της ράβδου πρέπει να είναι μέτριο. Το κύριο πράγμα σε αυτή την άσκηση δεν είναι τα σηκωμένα κιλά, αλλά η συγκέντρωση στους μύες που εργάζονται και η συνεχής αίσθηση της έντασης τους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιοσδήποτε λαιμός: ίσιος, σε σχήμα EZ ή σε σχήμα W.
2. Πιάστε τη ράβδο σταθερά περίπου στο πλάτος των ώμων χρησιμοποιώντας μια κλειστή λαβή. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα. Η βούρτσα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένη προς τα πάνω, ενώ οι αρθρώσεις πρέπει να είναι στραμμένες προς το μέρος σας.
3. Σηκώστε απαλά τη μπάρα στο στήθος σας, συγκεντρώνοντας τους μύες που συστέλλονται και χωρίς να αλλάξετε τη θέση των αγκώνων - παραμένουν πιεσμένοι στο σώμα. Το να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια ή να τους φέρετε προς τα εμπρός είναι τραυματικό. Η άνοδος πρέπει να συνοδεύεται από εκπνοή. Στην κορυφή, η γωνία άρθρωση του αγκώναπρέπει να είναι λίγο πάνω από 90 μοίρες.
4. Κατεβάστε απαλά τη μπάρα προς τα κάτω, εισπνέοντας και νιώθοντας τους δικέφαλους και τους πήχεις μας να τεντώνονται. Δεν είναι απαραίτητο να κατεβάσετε τη μπάρα μέχρι τέρμα και να σταματήσετε εντελώς. Είναι καλύτερα να εργάζεστε χωρίς παύσεις, ώστε το φορτίο στους μύες να είναι σταθερό. Έτσι, η παροχή αίματος θα είναι πολύ πιο δυνατή και μπορείτε να επιτύχετε μια καλή αντλία, ακόμη και όταν εργάζεστε με μικρά βάρη.

Παρακάτω ακολουθεί ένα βίντεο με την ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους με ανάποδη λαβή, που δείχνει την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης με πολύ προσιτό τρόπο.

Τεχνικές λεπτότητες της άσκησης

1. Μην ξεχνάτε την προθέρμανση και την αύξηση των βαρών εργασίας σύμφωνα με την αρχή της πυραμίδας. Κάντε το πρώτο σετ με άδεια μπάρα για να συνηθίσουμε την κίνηση και να «πιάσουμε» τη σύσπαση των μυϊκών ομάδων που χρειαζόμαστε. Και μόνο τότε αρχίστε να αυξάνετε σταδιακά το βάρος του βλήματος.
2. Εργαστείτε σε υψηλό εύρος επαναλήψεων από 10 ή περισσότερες. Οι δικέφαλοι και οι πήχεις ανταποκρίνονται καλύτερα σε μεσαία βάρη και μεγάλο χρονικό διάστημα υπό φορτίο, δεν μας ενδιαφέρουν τα ρεκόρ δύναμης εδώ.
3. Χρησιμοποιήστε κλειστή λαβή. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν ανοιχτή λαβή, φεύγοντας αντίχειραςπάνω από το λαιμό. Αυτή η παραλλαγή υπάρχει, αλλά θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι με αυτήν θα πρέπει να επικεντρωθείτε περισσότερο στο να μην πέφτει η μπάρα από τα χέρια σας και όχι στην εξάσκηση των μυών.
4. Εάν αισθάνεστε ενόχληση στα χέρια σας όταν σηκώνετε, τότε η δύναμη λαβής σας δεν έχει ακόμη αναπτυχθεί επαρκώς. Μειώστε το βάρος της ράβδου σε αυτήν την άσκηση και φροντίστε να το κάνετε στατικές ασκήσειςστη δύναμη λαβής (διάφορα κράτημα, κρέμασμα στη μπάρα, κρέμασμα στην πετσέτα) για να αυξήσετε τη δύναμη των καρπών σας.
5. Η αρνητική φάση στην προπόνηση των χεριών είναι εξαιρετικά σημαντική. Χαμηλώστε αργά και ομαλά τη μπάρα, μην κάνετε απότομες κινήσεις.

Χρήση σε κάθε νέα προπόνησηλαιμός διαφορετικού σχήματος, ώστε να μπορείτε να επιλύσετε τα πάντα μυϊκές ίνεςαποφεύγοντας την κατάσταση της υπερπροπόνησης.