Πώς να ρίξετε τα πόδια σας στους ώμους σας. Yoganidrasana - δύο πόδια πίσω από το κεφάλι πόζα

Έτσι, εάν ο μυϊκός κορσέ είναι αδύναμος, κανένας χειροπράκτης δεν θα προστατεύσει τη σπονδυλική σας στήλη από οστεοχόνδρωση, κυρτώσεις και άλλες ασθένειες.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές που στοχεύουν στη διατήρηση τέλεια στάσηκαι κινητικότητα. Ανεξάρτητα από τα ατομικά τους χαρακτηριστικά, έχουν πολλά κοινά. Οι ασκήσεις γιόγκα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την υγεία και την ευλυγισία της πλάτης. Σχεδόν τα πάντα χρήσιμες ασκήσειςγιατί η σπονδυλική στήλη μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, χωρίς να αφιερώσουμε τόσο χρόνο σε αυτήν όσο φαίνεται.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη πριν τον ύπνο

Αυτά τα απλές ασκήσειςγια τη σπονδυλική στήλη πρέπει να εκτελείται πριν από τον ύπνο. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι αν έχετε χρόνο το πρωί ή το απόγευμα, δεν μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε. Γιατί συνιστώνται να εκτελούνται το βράδυ είναι εύκολο να εξηγηθεί. Όλη την ημέρα η πλάτη μας βιώνει διάφορα είδη στρες. Αυτό σημαίνει να κάθεσαι στον υπολογιστή για πολλή ώρα, να οδηγείς τα μέσα μαζικής μεταφοράς σε άβολη θέση, να σηκώνεις βαριά αντικείμενα κ.λπ. Είναι φυσικό η πλάτη σας να γίνεται λιγότερο από ιδανική κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Αν πάτε για ύπνο σε αυτή τη στάση, κανένα ορθοπεδικό στρώμα δεν θα διορθώσει την κατάσταση. Άλλωστε είναι σε θέση να πάρει το σχήμα του σώματός μας. Αυτή είναι η ατελής μορφή που θα πάρει. Επομένως, αυτό το σετ με 2 μόνο ασκήσεις στοχεύει στη χαλάρωση των μυών της πλάτης και στην ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης. Είναι επίσης καλά για την ευελιξία της πλάτης. Μπορούν να εκτελεστούν μετά από οποιαδήποτε προπόνηση.

Άσκηση στην οριζόντια μπάρα

Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο σε αυτή την άσκηση. Απλά πρέπει να κρεμαστείτε στη μπάρα για 1-3 λεπτά. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό συνεχώς. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κατά διαστήματα. Εάν το σωματικό σας βάρος είναι πολύ μεγάλο για να σας υποστηρίξει, μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε λίγο. Κρεμάστε την οριζόντια μπάρα λίγο πιο κάτω. Κρατώντας το, χαλαρώστε τα γόνατά σας και μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Αφού τα χέρια γίνουν δυνατά (και αυτό σίγουρα θα συμβεί όταν τακτική εφαρμογήασκήσεις), θα μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα.

Άσκηση ξαπλώστρας για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης (αν δεν υπάρχει εγκάρσια μπάρα)

Αυτή η άσκηση θα αντικαταστήσει την προηγούμενη εάν δεν έχετε εγκάρσια μπάρα. Πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση στην πλάτη σας, στο χαλάκι. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε με δύναμη τα χέρια και τα πόδια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις, σαν να τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη.

Άσκηση διάτασης του τραχήλου της μήτρας

Οι δύο πρώτες ασκήσεις (οι οποίες είναι εναλλάξιμες) μπορούν να τεντώσουν όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης εκτός αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, υπάρχει μια ξεχωριστή άσκηση για αυτή τη λεπτή περιοχή.

Αρχική θέση: όρθια ή καθιστή όρθια θέση. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας και να φανταστείτε ότι υπάρχει ένα σκοινί δεμένο από την κορυφή του κεφαλιού σας. Είστε έλκονται για αυτό. Το κεφάλι πρέπει να είναι σε επίπεδη θέση. Πρέπει να τραβηχτεί προς τα πάνω χωρίς αλλαγή θέσης. Ο λαιμός που τεντώνεται προς τα πάνω παραμένει για μερικά δευτερόλεπτα στο υψηλότερο σημείο. Αφού χαλαρώσουν οι μύες, επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές. Επί επόμενο στάδιοΠρέπει να τεντώσετε ξανά τον λαιμό σας προς τα πάνω και να τον γέρνετε ελαφρώς δεξιά και αριστερά.

Όλες οι ασκήσεις για την ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης απαιτούν ρευστότητα, αργό ρυθμόκαι συνέπεια.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη

Όλες αυτές οι ασκήσεις ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης είναι απαραίτητες. Επίσης στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Αυτό το σετ ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη περιλαμβάνει μόνο 3 εργασίες.

Άσκηση για το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης

Εκτελείται ενώ κάθεστε στο πάτωμα. Τα πόδια ίσια τεντωμένα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σαν μπλοκ για προστασία. Είναι απαραίτητο να περπατήσετε στους γλουτούς σε αυτή τη στάση. 8 βήματα πάνε μπροστά, 8 βήματα πίσω. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 3-5 φορές.

Άσκηση "Άροτρο"

Από μια ξαπλωμένη θέση στην πλάτη σας, πρέπει να ρίξετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και ξαπλωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να φτάνουν στο πάτωμα. Όποιος μπορεί να το κάνει μπορεί να φτάσει με τα τακούνια του. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαμηλώνοντας αργά τα πόδια σας προς τα κάτω.

Άσκηση "Bend"

Είναι πολύ σημαντικό αυτή η άσκηση να εκτελείται μετά την προηγούμενη, για αρμονικό αποτέλεσμα στη σπονδυλική στήλη. Πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι, τα πόδια ίσια, να δίνετε έμφαση στις παλάμες σας, που είναι μπροστά από το σώμα σας. Σηκώνοντας στα χέρια σας, το σώμα λυγίζει σταδιακά προς τα πίσω. Το κεφάλι γέρνει επίσης προς τα πίσω. Όλα πρέπει να γίνονται αργά και ομαλά. Όταν επιτευχθεί το μέγιστο ανώτερο σημείο, υπάρχει καθυστέρηση σε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε ομαλά τον εαυτό σας προς τα κάτω, χαμηλώνοντας το στομάχι σας, μετά το στήθος και το κεφάλι σας.

Σετ ασκήσεων "Crocodile"

Όλες αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας σε περιπτώσεις οστεοχονδρωσίας, κήλης, ριζίτιδας και άλλων ασθενειών. Χρησιμοποιούνται ως μασάζ εσωτερικά όργανα. Πολύ ευεργετικό για την αποκατάσταση της ευελιξίας της πλάτης. Κάνοντάς τα, μπορείτε να δυναμώσετε νευρικό σύστημα, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Δεν συνιστάται σε άτομα με άσθμα, πνευμονική φυματίωση και πνευμονική σκλήρυνση.

Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σωστή αναπνοή. Όταν κάνετε σπειροειδείς στροφές, πρέπει να εισπνεύσετε και όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε.

Κάθε άσκηση περιλαμβάνει τέσσερις σπειροειδείς στροφές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Στα ακραία σημεία της στροφής πρέπει να σταματήσετε για 4 δευτερόλεπτα. Όλα εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση. Στο τέλος κάθε άσκησης, κάντε χαλαρωτικές κινήσεις. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα πόδια σας (με τα πόδια στο πάτωμα) και τα χέρια (ακουμπώντας στους αγκώνες σας). Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα χέρια σας.

Συνολικά, το σύμπλεγμα Crocodile περιλαμβάνει 13 ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται με αυστηρή σειρά.

Ασκήσεις με τη μέθοδο «Fukutsuji».

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη μπορεί να αποτελείται από μία μόνο εργασία πέντε λεπτών. Η τεχνική θα σας βοηθήσει όχι μόνο να δυναμώσετε την πλάτη σας, αλλά και να χάσετε βάρος και ακόμη και να αυξήσετε το ύψος. Ο Ιάπωνας ιδρυτής αυτής της μεθόδου προτείνει απλώς τη χρήση μιας τυλιγμένης πετσέτας. Αυτή η εμπιστοσύνη στο αποτέλεσμα έχει ήδη αποδειχθεί από τους χρήστες της τεχνικής. Σύμφωνα με τον Fukutsuji, η συμπίεση της σπονδυλικής στήλης και υπερβολικό βάροςπροκύπτουν λόγω του γεγονότος ότι τα οστά της λεκάνης και των πλευρών βρίσκονται σε λάθος θέση. Εάν τα βάλετε σε φυσική θέση, η μέση σας θα μειωθεί, η σπονδυλική σας στήλη θα τεντωθεί και θα εμφανιστεί η σωστή στάση του σώματος.

Για να γίνει αυτό, αρκεί απλώς να ξαπλώνετε σε έναν κύλινδρο για λίγα λεπτά την ημέρα, σωστά τοποθετημένο στο οσφυϊκή περιοχή. Ο κύλινδρος, καθώς αποκτάτε εμπειρία στην εκτέλεσή του, θα πρέπει να αυξηθεί.

Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να τοποθετήσετε το μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας στο σημείο που βγαίνει ο αφαλός σας. Τα πόδια ίσια βρίσκονται σε απόσταση 10 cm το ένα από το άλλο. Τα χέρια είναι ίσια στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι, με τις παλάμες προς τα κάτω. Τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών και τα μικρά δάχτυλα των χεριών αγγίζουν (αυτό είναι πολύ σημαντικό!) το ένα με το άλλο. Πρέπει λοιπόν να ξαπλώνετε για 5 λεπτά κάθε μέρα. Μόλις ολοκληρωθεί, πρέπει να σηκωθείτε πολύ αργά από την πλάτη σας. Στην αρχή μπορεί να υπάρχει ενόχληση, η οποία σταδιακά υποχωρεί.

συμπέρασμα

Εν κατακλείδι, αξίζει να σημειωθεί ότι υγιής σπονδυλική στήληδεν θέλει πολλή προσοχή. Μόλις του δώσετε ένα λεπτό την ημέρα, θα νιώσετε ελαφρότητα σε όλο σας το σώμα. Για να κάνετε την πλάτη σας ευέλικτη, θα πρέπει να εργάζεστε περισσότερο. Αλλά μόλις ξεκινήσετε, μην σταματήσετε. Όλα τα σπουδαία πράγματα ξεκινούν με το πρώτο βήμα.

Δεν χρειάζεται να θεραπεύουμε τις αρθρώσεις με χάπια!

Έχετε βιώσει ποτέ δυσάρεστη ενόχληση στις αρθρώσεις σας ή ενοχλητικό πόνο στην πλάτη; Κρίνοντας από το γεγονός ότι διαβάζετε αυτό το άρθρο, εσείς ή τα αγαπημένα σας πρόσωπα έχετε αντιμετωπίσει αυτό το πρόβλημα. Και ξέρετε από πρώτο χέρι τι είναι:

αδυναμία να κινηθεί εύκολα και άνετα?
δυσφορία όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε σκάλες.
δυσάρεστο τσούγκρισμα, κλικ όχι από μόνος σας.
πόνος κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
φλεγμονή στις αρθρώσεις και οίδημα.
άδικος και μερικές φορές αφόρητος πόνος στις αρθρώσεις.

Πιθανότατα έχετε δοκιμάσει ένα σωρό φάρμακα, κρέμες, αλοιφές, ενέσεις, γιατρούς, εξετάσεις και, προφανώς, τίποτα από τα παραπάνω δεν σας βοήθησε. Και υπάρχει μια εξήγηση για αυτό: απλά δεν είναι κερδοφόρο για τους φαρμακοποιούς να πουλήσουν ένα προϊόν που λειτουργεί, καθώς θα χάσουν πελάτες! Ακριβώς σε αυτό αντιτάχθηκαν από κοινού οι κορυφαίοι ρευματολόγοι και ορθοπεδικοί της Ρωσίας, παρουσιάζοντας αυτό που ήταν από καιρό γνωστό στον λαό αποτελεσματική θεραπείαγια πόνο στις αρθρώσεις που πραγματικά θεραπεύει, και όχι απλώς ανακουφίζει από τον πόνο! Διαβάστε μια συνέντευξη με διάσημο καθηγητή.

Πώς να βάλετε το πόδι σας πάνω από το κεφάλι σας;

Ποιες μέθοδοι υπάρχουν;

Σε μικρή ηλικία το έκανα αρκετά ελεύθερα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να πάρετε μια άνετη θέση και, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, να τοποθετήσετε το πόδι σας πίσω από το κεφάλι σας. Με τον ίδιο τρόπο μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Είναι αλήθεια ότι μια τέτοια άσκηση απαιτεί μια συγκεκριμένη ευελιξία και επιδεξιότητα, επομένως πρέπει να ζητήσετε από κάποιον να την υποστηρίξει.

Χωρίς επαρκή τέντωμα, δεν θα μπορείτε να ρίξετε το πόδι σας πάνω από το κεφάλι σας. Εάν δεν έχετε φυσική ευελιξία, τότε πρέπει να κάνετε ασκήσεις δόμησης.

Θυμηθείτε ότι εάν έχετε σοβαρά προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή τις αρθρώσεις του ισχίου, τότε είναι καλύτερα να αφήσετε αυτήν την ιδέα.

Πρώτον, αν ξέρεις να κάθεσαι διαμήκης σπάγγος, τότε το να ρίξετε το πόδι σας πάνω από το κεφάλι σας επίσης δεν θα είναι ιδιαίτερο πρόβλημα για εσάς.

Επομένως, μπορείτε να εκτελέσετε εκείνες τις ασκήσεις που σας βοηθούν να κάνετε τα χωρίσματα.

Δεύτερον, είναι πολύ αποτελεσματικό επόμενη άσκηση- Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το πόδι σας λυγισμένο στο γόνατο. Το δεύτερο πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο. Πρέπει να προσπαθήσεις να το βάλεις κάτω λυγισμένο πόδιδίπλα σας (στο πλάι του σώματος) - έτσι ώστε να βρίσκεται ελεύθερα στο πάτωμα ή στο χαλί.

Μπορείτε να το κάνετε και αυτό - προσπαθήστε να τοποθετήσετε δύο πόδια λυγισμένα στο γόνατο στο πάτωμα ταυτόχρονα.

Εάν μπορείτε να το κάνετε αυτό εύκολα, τότε οι διατάσεις σας είναι ήδη αρκετά καλές.

Λοιπόν, αν θέλετε να ρίξετε το πόδι σας πάνω από το κεφάλι σας σε όρθια θέση, τότε πρέπει επίσης να έχετε καλή ισορροπία.

Πώς να αυξήσετε την ευελιξία της πλάτης;

Μία από τις πιο κοινές ασθένειες στη σημερινή νεολαία είναι η σκολίωση. Με αυτήν την ασθένεια, εμφανίζεται καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και, ως αποτέλεσμα, συμβαίνει τσίμπημα των νεύρων που οδηγούν από αυτήν σε όλα τα όργανα, γεγονός που οδηγεί σε διακοπή της δραστηριότητάς τους. Πώς να βελτιώσετε την ευλυγισία της πλάτης και να αναπτύξετε τον λεγόμενο μυϊκό κορσέ της σπονδυλικής στήλης; Για να βελτιώσετε την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης και να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης, πρέπει να αφιερώνετε λίγα λεπτά την ημέρα τεντώνοντας την πλάτη σας.

Άσκηση – 1: τραβώντας ψηλά το γόνατο ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος με τα χέρια σας. Μην προσπαθήσετε να κρατήσετε το άλλο σας πόδι πιεσμένο σφιχτά στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση για μερικές αναπνοές. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Άσκηση – 2: αψίδα της πλάτης. Στέκεστε στα τέσσερα, χαμηλώστε το κεφάλι σας και λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε πώς τεντώνεται η σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε για μερικές αναπνοές. Οι παραπάνω ασκήσεις θα σας επιτρέψουν τόσο να αυξήσετε την ευλυγισία της πλάτης σας όσο και να δυναμώσετε τους μύες που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.

Άσκηση – 3: τόξο πλάτης. Ξαπλώνοντας στο στομάχι σας και ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, κρατώντας τα πόδια σας πιεσμένα στο πάτωμα και καμπυλώνοντας την πλάτη σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα. Προσεκτικά! Μην λυγίζετε την πλάτη σας μέχρι να νιώσετε πόνο και ενόχληση στη σπονδυλική σας στήλη!

Άσκηση – 4: τσακίσεις, ξαπλωμένος ανάσκελα. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε το πόδι σας και σταυρώστε το σταυρωτά πάνω από το άλλο όσο το δυνατόν περισσότερο. Πιέστε το αντίθετο χέρι στο επίπεδο ωμική ζώνηστο πάτωμα. Πιέστε και τους ώμους σας στο πάτωμα. Τραβήξτε απαλά το σταυρωμένο πόδι σας μέχρι να νιώσετε ότι δεν μπορείτε να κρατήσετε το χέρι και τους ώμους σας πιεσμένους στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

Άσκηση – 5: ρίχνοντας τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω και λυγίστε τα πίσω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Νιώθοντας την ένταση στην πλάτη σας, κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Για να επιτευχθεί το καλύτερο αποτέλεσμα, όλες οι ασκήσεις πρέπει να επαναλαμβάνονται πολλές φορές (3-10).

d_yatsenko

σημειώσεις του ασκούμενου

Yoganidrasana - στάση "δύο πόδια πίσω από το κεφάλι".

Εάν δεν κάνετε πραγματικά γιόγκα και δείτε κάποιον στη yoganidrasana, πιθανότατα θα σκεφτείτε: "Κύριε, τι κάνουν; Γιατί να το κάνετε αυτό;" Στα παιδιά αρέσει πολύ αυτή η άσανα - όταν σε βλέπουν σε αυτήν, έρχονται για κάποιο λόγο σε άγρια απόλαυση.

Πράγματι, αξίζει να παραδεχτούμε ότι εξωτερικά αυτή η πόζα φαίνεται αρκετά ασυνήθιστη.

Στην πραγματικότητα, μπορεί κάποιος να αποκοιμηθεί σε αυτή τη στάση, αλλά μιλάμε για το αποτέλεσμα μετά. Το γεγονός είναι ότι η κάμψη προς τα εμπρός διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό μας σύστημα προς την κατεύθυνση της ηρεμίας (και της κάμψης, αντίθετα, προς την κατεύθυνση του ενθουσιασμού) (αν δεν το ξέρατε αυτό, σας συμβουλεύω να το λάβετε υπόψη κατά την προσωπική πρακτική ). Μια τέτοια βαθιά στροφή προς τα εμπρός όπως στη yoganidrasana εξασφαλίζει σχεδόν στιγμιαία είσοδο σε μια κατάσταση γαλήνης και ηρεμίας, γνωστή και ως pratyahara (το πέμπτο στάδιο της raja yoga).

Μετά την εκτέλεση αυτής της asana, παρατηρείται μια κατάσταση ηρεμίας, κορεσμού και απροθυμίας για φασαρία και σύσπαση για μικροπράγματα. Είναι λογικό η yoganidrasana να γίνεται στο τέλος της συνεδρίας.

Ακόμη και στα πιο συνηθισμένα μαθήματα γιόγκα, πιθανότατα θα σας ζητηθεί να κάνετε μια προσέγγιση στο yoganidrasana. Αυτή η άσκηση διεγείρει τέλεια τη σπονδυλική στήλη (είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζεται στο πάτωμα σε αυτό το στάδιο). Προσπαθούμε να χαμηλώσουμε τα γόνατά μας στο πάτωμα.

Ένας άλλος τύπος άσκησης είναι να προσπαθήσετε να φέρετε τα πόδια πιο κοντά στο κεφάλι ή ακόμα και να τα πιέσετε στο μέτωπο. Η πλάτη θα είναι στρογγυλεμένη, η κάτω πλάτη δεν θα πιέζεται πλέον στο πάτωμα. Στα πρώτα στάδια, μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα ή μια κουβέρτα κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη: κάποιοι μπορεί να εμφανίσουν μώλωπες στην πλάτη τους.

Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε ήδη να βάλετε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας, πρέπει να τα σταυρώσετε και να «σκαρφαλώσετε» με τους ώμους σας. Πολλοί άνθρωποι φοβούνται αυτή τη στιγμή ότι δεν θα μπορέσουν ποτέ να «πίσω», οπότε είναι καλύτερο να έχετε έναν εκπαιδευτή κοντά σας που θα σας καθησυχάσει και θα σας ασφαλίσει.

Αλλά για να «τακτοποιήσετε» καλύτερα τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να ισιώσετε τα χέρια σας στα πλάγια, αυτό θα σας «σπρώξει» ακόμα πιο βαθιά προς τα εμπρός.

d_yatsenko

γιόγκα για ζωή και ζωή με γιόγκα

σημειώσεις του ασκούμενου

Πόζα άροτρο, halasana (ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια ίσια πίσω από το κεφάλι σας)

Τι πρέπει να γνωρίζετε:

Οποιαδήποτε βλάβη ή τραυματισμός στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας.

Βρογχικό άσθμα (η αναπνοή σε ένα άροτρο μπορεί να είναι δύσκολη).

Πληροφορίες για αυτό το περιοδικό

Τιμή τοποθέτησης 400 μάρκες
Κοινωνικό κεφάλαιο 155
Σε φίλους
Διάρκεια 24 ώρες
Ελάχιστο στοίχημα 400 μάρκες
Δείτε όλες τις προσφορές Promo

6 σχόλια
Αφήστε ένα σχόλιο

είναι απλά πολύ ήρεμο σε αυτό το είδος "zug"

μείνετε συντονισμένοι για ενημερώσεις :)

Ερώτηση σχετικά με το Halasana: Πολλές διαδικτυακές πηγές δεν συνιστούν να μετακινήσετε το κεφάλι σας σε αυτό το asana. Αντίθετα, πιστεύω ότι σε αυτή την περίπτωση, ο λαιμός δεν είναι στήριγμα και για να ελέγξουν τη σωστή εκτέλεση, συνιστώ στους ασκούμενους να γυρίσουν το κεφάλι τους δεξιά και αριστερά. Η γνώμη σας?

Όσον αφορά τη συνιστώμενη είσοδο σας στο Halasana χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες κοιλιακούς. Ίσως οι μαθητές σας να είναι σε καλή φυσική κατάσταση, αλλά για τον μέσο συμμετέχοντα στο μάθημα γιόγκα αυτό είναι ανέφικτο. Για αυτούς, προσφέρω την επιλογή να εισέλθουν στη Halasana από ξαπλωμένη θέση με τις παλάμες τοποθετημένες κάτω από τους γλουτούς. Αυτό είναι σωστό?

Πετώντας τα πόδια πάνω από το κεφάλι σας

Μια άσκηση που απαιτεί από τον εκτελεστή να έχει το κατάλληλο επίπεδο ευελιξίας. Εκτός από την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών σας, βοηθά στη διόρθωση της στάσης σας και κάνει την πλάτη σας πιο κινητική. Συνιστάται να εκτελείτε μόνο ένα γυμναστικό χαλάκι (κουβέρτα, κάλυμμα).

Θέση 1

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα κάτω.

Θέση 2

Με μια απότομη κίνηση, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας και χαμηλώστε τα πίσω από το κεφάλι σας, προσπαθώντας να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τη στιγμή της εκτέλεσης, οι κοιλιακοί πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι και η κύρια δύναμη να πέφτει πάνω του, οπότε αν είναι δυνατόν, μην ακουμπάτε στα χέρια σας.

Θέση 3

Αφού μείνετε για ένα δευτερόλεπτο στην προηγούμενη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό πρέπει να γίνει με μία απότομη κίνηση, αλλά έτσι ώστε τα πόδια να μην αγγίζουν το πάτωμα και να είναι πάντα αιωρούμενα.

Μην φοβάστε να έχετε υψηλό ρυθμό, απλώς μην χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα στο τελικό σημείο και προσπαθήστε να τα πετάξετε όσο πιο μακριά γίνεται πίσω από το κεφάλι σας.

Pilates: άσκηση για μπούκλες ποδιών

Το να στρίβετε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας (Rollover) είναι μια άσκηση Pilates που τεντώνει και κάνει μασάζ στη σπονδυλική στήλη και τους μύες της πλάτης, ενισχύει τους κοιλιακούς μύες και τεντώνει το πίσω μέρος των μηρών και τους γλουτιαίους μυς.

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση κατά την κύλιση με ίσια πόδια. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σας σε γωνία περίπου 60 μοιρών ως προς το πάτωμα ή ακόμα πιο ψηλά αν αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε καλύτερα μια σταθερή θέση της λεκάνης.

Εισπνέω. Σηκώστε τα πόδια σας κατακόρυφα (κάμψη στην άρθρωση του ισχίου υπό γωνία 90 μοιρών).

Απόπνοια. Λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη, σηκώστε τη λεκάνη σας από το χαλάκι και οδηγήστε την προς τους ώμους σας καθώς τα πόδια σας περνούν από πάνω.

Εισπνέω. Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, όπως φαίνεται στην εικόνα, εάν έχετε ευελιξία, και στη συνέχεια ανοίξτε τα στο πλάτος των ώμων.

Απόπνοια. Κυλήστε αργά στην πλάτη σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο χαλάκι. Μετά από αυτό, συνεχίστε να χαμηλώνετε τα πόδια σας στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε ξανά τα ρολά με ίσια πόδια, αλλά ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά και στην 4η φάση, όταν τα πόδια σας είναι πίσω από το κεφάλι σας, φέρτε τα μαζί.

Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές, εκ των οποίων τα πόδια στην 1η φάση ενώνονται 3 φορές και απλώνονται 3 φορές.

Κύριοι μύες εργασίας

Καμπτήρες της σπονδυλικής στήλης: ορθός κοιλιακός, έξω λοξός, έσω λοξός.

Μύες που κάμπτουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου: λαγονοψοΐας, ορθός μηριαίος, σαρτόριος, tensor fasciae lata, πηκτοειδής.

Επικουρικοί μύες

Κοιλιακοί μύες που σταθεροποιούν τη θέση της σπονδυλικής στήλης: εγκάρσιος κοιλιακός μυς.

Μύες που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου: μεγάλοι γλουτιαίο μυ, ομάδα μυών οπίσθιου μηρού.

Απαγωγείς ισχίου: gluteus medius, gluteus minimus.

Μύες προσαγωγών του μηρού: προσαγωγός μακρύς προσαγωγός, προσαγωγός, μέγας προσαγωγός, γρασιλίς.

Μύες που εκτείνουν το πόδι άρθρωση γόνατος: τετρακέφαλος μηριαίος μυς.

Μύες που εκτελούν πελματιαία κάμψη του ποδιού μέσα άρθρωση του αστραγάλου: γαστροκνήμιος μυς, πελματικός μυς.

Μύες που εκτείνουν το χέρι άρθρωση ώμου: πλατύς μυςπλάτη, μείζων μυς, οπίσθιος δελτοειδής μυς.

Τραβήξτε το στομάχι σας καθώς κυλάτε με ίσια πόδια για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη σας και να αποτρέψετε την υπερβολική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας καθώς οι καμπτήρες του ισχίου υποστηρίζουν τα πόδια σας και σηκώστε τα όρθια στις φάσεις 1 και 2.

Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να γείρετε προς τα πίσω τη λεκάνη σας και να λυγίζετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς ξεκινάτε τη Φάση 3. Ξεκινήστε από τα κάτω τμήματα και δημιουργήστε μια μέγιστη κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης κατά τη φάση του ρολού προς τα πίσω. Τα άτομα με εύκαμπτες σπονδυλικές στήλες μπορεί να χρειαστεί να συστέλλουν ελαφρά τους μύες της σπονδυλικής στήλης για να επιτύχουν ομοιόμορφη καμπύλη και να αποτρέψουν την υπερβολική κάμψη στη μέση και κάτω σπονδυλική στήλη.

Χρησιμοποιήστε τους καμπτήρες του ισχίου σας για να σηκώσετε τα πόδια σας από το χαλάκι στη Φάση 3 και να ελέγξετε το κατέβασμα τους στη Φάση 4 των ίσιων κυλίνδρων ποδιών. Ταυτόχρονα, οι απαγωγείς μύες του μηρού απλώνουν ελαφρώς τα πόδια.

Τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι η κάμψη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο στη φάση 5, όταν οι κοιλιακοί μύες ελέγχουν το σταδιακό χαμήλωμα του κορμού στο χαλάκι. Μόλις χαμηλώσει, αλλάξτε τη δράση των κοιλιακών μυών για να διατηρήσετε τη σταθερότητα της λεκάνης και της πλάτης, ενώ οι μύες που λυγίζουν τα πόδια αρθρώσεις ισχίου, ελέγξτε το χαμήλωμα των ποδιών και οι προσαγωγοί μύες του μηρού τα ενώνουν.

Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης κύλισης, τα πόδια πρέπει να ισιωθούν και τα δάχτυλα να τραβηχτούν προς τα πίσω λόγω της δράσης των μυών που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του γόνατος και εκτελούν πελματιαία κάμψη του ποδιού. Θα πρέπει να στοχεύσετε να φτάσετε όσο το δυνατόν πιο μακριά με τα πόδια σας, ανεξάρτητα από την κατεύθυνση που δείχνουν.

Σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το πάτωμα στη φάση 3, πιέστε τα χέρια σας σταθερά πάνω στο χαλάκι, έτσι ώστε οι εκτείνοντες μύες των ώμων να βοηθήσουν επίσης να σηκώσετε τον κορμό σας. Στην 5η φάση σημαντικό ρόλο παίζουν και τα χέρια που βρίσκονται στην ίδια θέση, αλλά οι μύες σε αυτή την περίπτωση λειτουργούν εκκεντρικά.

Διανοητική εικόνα. Στην ανοδική φάση της κίνησης, φανταστείτε ότι πιάνετε ένα μεγάλο γυμναστική μπάλα, και όταν η λεκάνη αρχίσει να κατεβαίνει, μετακινήστε την νοερά προς τα πόδια.

Σημειώσεις

Τα ρολά με ίσια πόδια μπορούν να θεωρηθούν ως ο καθρέφτης απέναντι από μια συστροφή με μια κάμψη προς τα εμπρός. Η μόνη διαφορά είναι ότι σε αυτή την περίπτωση τραβάς τη λεκάνη προς τα στήθος, και όχι το αντίστροφο. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την κίνηση από τη λεκάνη για να λυγίζετε με συνέπεια, σπόνδυλο προς σπόνδυλο, τη σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή περιοχή. Οι κοιλιακοί μύες γέρνουν τη λεκάνη προς τα πίσω. Αυτή η δεξιότητα θα σας φανεί χρήσιμη αργότερα για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την τάση να γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός όταν τα εκτεταμένα πόδια δημιουργούν μια μεγάλη στιγμή δύναμης, όπως σε ασκήσεις όπως το The 100 και το Die Hard. Η οπίσθια κλίση της λεκάνης ενεργοποιεί περισσότερο μυϊκές ίνεςστο κάτω μέρος των κοιλιακών μυών και έτσι συμβάλλει στη σταθερότητα του κέντρου ισχύος. Επιπλέον, η κύλιση με ίσια πόδια παρέχει καλή δυναμική διάταση. μεταγενέστερη ομάδατους μηριαίους μύες και τους νωτιαίους μύες.

Παρά το γεγονός ότι τα οφέλη αυτής της άσκησης, η κύλιση με ίσια πόδια, είναι αναμφισβήτητα, περιλαμβάνει αναγκαστική κάμψη της σπονδυλικής στήλης στις θωρακικές και αυχενικές περιοχές υπό την επίδραση του βάρους του σώματος, κάτι που δεν είναι πάντα αποδεκτό και επιτρεπτό για ορισμένους Ανθρωποι. Εκτελέστε αυτή την άσκηση μόνο εάν δεν αισθάνεστε ενόχληση στην πλάτη και τον λαιμό σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας και, εάν είναι απαραίτητο, εγκαταλείψτε την άσκηση ή κάντε προσαρμογές σε αυτήν.

Τροποποιήσεις

Στην 3η και 4η φάση, τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας μόνο μέχρι το βάρος του σώματος να ακουμπήσει στους ώμους σας και πάνω μέροςπίσω, όχι στο λαιμό. Αυτό θα μειώσει το φορτίο στους αυχενικούς σπονδύλους. Εάν οι μύες σας δεν είναι αρκετά ευέλικτοι πίσω επιφάνειαγοφούς, αρχικά περιοριστείτε στο γεγονός ότι τα πόδια σας στην άνω φάση θα είναι παράλληλα με το πάτωμα. Δεν χρειάζεται να αγγίξουν το χαλάκι. Εάν οι μύες σε αυτήν την περιοχή είναι πολύ σφιγμένοι, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας όταν είναι πάνω από το κεφάλι σας. Εάν το σφίξιμο των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους ώμους δεν σας επιτρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας στο επίπεδο των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να δημιουργήσετε υποστήριξη για τον κορμό σας.

Επιλογές

Με τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας, κάντε ραχιαία κάμψη του ποδιού σας στον αστράγαλο για να εμβαθύνετε το τέντωμα στους μηριαίους μηριαίους σας. Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω.

Θέση 1

Θέση 2

Θέση 3

Εργαζόμενοι μύες

Κύριοι μύες εργασίας:

Καμπτήρες της σπονδυλικής στήλης: ορθός κοιλιακός, έξω λοξός, έσω λοξός.
Μύες που κάμπτουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου: λαγονοψοΐας, ορθός μηριαίος, σαρτόριος, tensor fasciae lata, πηκτοειδής.

Επικουρικοί μύες:

Κοιλιακοί μύες που σταθεροποιούν τη θέση της σπονδυλικής στήλης: εγκάρσιος κοιλιακός μυς.
Μύες που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου: μέγιστος γλουτιαίος, μηριαίους μηριαίους.
Απαγωγείς ισχίου: gluteus medius, gluteus minimus.
Μύες προσαγωγών του μηρού: προσαγωγός μακρύς προσαγωγός, προσαγωγός, μέγας προσαγωγός, γρασιλίς.
Μύες που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του γόνατος: τετρακέφαλος μηριαίος.
Μύες που εκτελούν πελματιαία κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του αστραγάλου: γαστροκνήμιος μυς, πελματικός μυς.
Μύες που εκτείνουν το χέρι στην άρθρωση του ώμου: πλατύς ραχιαίος, μείζονα, οπίσθιος δελτοειδής.

Εισπνέω. Σηκώστε τα πόδια σας κατακόρυφα (κάμψη στην άρθρωση του ισχίου υπό γωνία 90 μοιρών).

Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές, εκ των οποίων τα πόδια στην 1η φάση ενώνονται 3 φορές και απλώνονται 3 φορές.

Τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι η κάμψη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο στη φάση 5, όταν οι κοιλιακοί μύες ελέγχουν το σταδιακό χαμήλωμα του κορμού στο χαλάκι. Μόλις πέσει, αλλάξτε τη δράση των κοιλιακών μυών σας για να διατηρήσετε σταθερότητα στη λεκάνη και στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου ελέγχουν το χαμήλωμα των ποδιών σας και οι προσαγωγοί ισχίου σας τα φέρνουν μαζί.

Διανοητική εικόνα. Στην ανοδική φάση της κίνησης, φανταστείτε ότι πιάνετε μια μεγάλη μπάλα γυμναστικής με τον κορμό σας και όταν η λεκάνη σας αρχίζει να κατεβαίνει, μετακινήστε την νοερά προς τα πόδια σας.

Σημειώσεις

Τα ρολά με ίσια πόδια μπορούν να θεωρηθούν ως ο καθρέφτης απέναντι από μια συστροφή με μια κάμψη προς τα εμπρός. Η μόνη διαφορά είναι ότι σε αυτή την περίπτωση τραβάτε τη λεκάνη προς το στήθος και όχι το αντίστροφο. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την κίνηση από τη λεκάνη για να λυγίζετε με συνέπεια, σπόνδυλο προς σπόνδυλο, τη σπονδυλική στήλη στην οσφυϊκή περιοχή. Οι κοιλιακοί μύες γέρνουν τη λεκάνη προς τα πίσω. Αυτή η δεξιότητα θα σας φανεί χρήσιμη αργότερα για να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την τάση να γέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός όταν τα εκτεταμένα πόδια δημιουργούν μια μεγάλη στιγμή δύναμης, όπως σε ασκήσεις όπως το The 100 και το Die Hard. Η οπίσθια κλίση της πυέλου ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες στους κάτω κοιλιακούς μυς και έτσι συμβάλλει στη σταθερότητα του κέντρου δύναμης. Επιπλέον, σε ρολά με ίσια πόδια, υπάρχει καλή δυναμική διάταση των οπίσθιων μυών του μηρού και των μυών που εκτείνουν τη σπονδυλική στήλη.

Τροποποιήσεις

Στις φάσεις 3 και 4, φέρτε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας μόνο μέχρι το βάρος του σώματός σας να ακουμπήσει στους ώμους και στο πάνω μέρος της πλάτης σας, όχι στον λαιμό σας. Αυτό θα μειώσει το φορτίο στους αυχενικούς σπονδύλους. Εάν οι μύες των οπίσθιων μηριαίων σας δεν είναι αρκετά εύκαμπτοι, αρχικά περιοριστείτε στο να κρατάτε τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα στην κορυφή. Δεν χρειάζεται να αγγίξουν το χαλάκι. Εάν οι μύες σε αυτήν την περιοχή είναι πολύ σφιγμένοι, μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας όταν είναι πάνω από το κεφάλι σας. Εάν το σφίξιμο των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους ώμους δεν σας επιτρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας στο επίπεδο των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να δημιουργήσετε υποστήριξη για τον κορμό σας.

Επιλογές

Εργαζόμενοι μύες

Κύριοι μύες εργασίας:

Καμπτήρες της σπονδυλικής στήλης: ορθός κοιλιακός, έξω λοξός, έσω λοξός.
Μύες που κάμπτουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου: λαγονοψοΐας, ορθός μηριαίος, σαρτόριος, tensor fasciae lata, πηκτοειδής.

Επικουρικοί μύες:

Κοιλιακοί μύες που σταθεροποιούν τη θέση της σπονδυλικής στήλης: εγκάρσιος κοιλιακός μυς.
Μύες που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου: μέγιστος γλουτιαίος, μηριαίους μηριαίους.
Απαγωγείς ισχίου: gluteus medius, gluteus minimus.
Μύες προσαγωγών του μηρού: προσαγωγός μακρύς προσαγωγός, προσαγωγός, μέγας προσαγωγός, γρασιλίς.
Μύες που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του γόνατος: τετρακέφαλος μηριαίος.
Μύες που εκτελούν πελματιαία κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του αστραγάλου: γαστροκνήμιος μυς, πελματικός μυς.
Μύες που εκτείνουν το χέρι στην άρθρωση του ώμου: πλατύς ραχιαίος, μείζονα, οπίσθιος δελτοειδής.

Εισπνέω. Σηκώστε τα πόδια σας κατακόρυφα (κάμψη στην άρθρωση του ισχίου υπό γωνία 90 μοιρών).

Επαναλάβετε την άσκηση 6 φορές, εκ των οποίων τα πόδια στην 1η φάση ενώνονται 3 φορές και απλώνονται 3 φορές.

Τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στο σώμα σας και βεβαιωθείτε ότι η κάμψη της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης διατηρείται όσο το δυνατόν περισσότερο στη φάση 5, όταν οι κοιλιακοί μύες ελέγχουν το σταδιακό χαμήλωμα του κορμού στο χαλάκι. Μόλις πέσει, αλλάξτε τη δράση των κοιλιακών μυών σας για να διατηρήσετε σταθερότητα στη λεκάνη και στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου ελέγχουν το χαμήλωμα των ποδιών σας και οι προσαγωγοί ισχίου σας τα φέρνουν μαζί.

Σημειώσεις

Τροποποιήσεις

Επιλογές

Οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη πρέπει να εκτελούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Η υγεία όχι μόνο της πλάτης, αλλά και ολόκληρου του σώματος εξαρτάται από την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Έτσι, εάν ο μυϊκός κορσέ είναι αδύναμος, κανένας χειροπράκτης δεν θα προστατεύσει τη σπονδυλική σας στήλη από οστεοχόνδρωση, κυρτώσεις και άλλες ασθένειες.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές που στοχεύουν στη διατήρηση της ιδανικής στάσης και κινητικότητας. Ανεξάρτητα από τα ατομικά τους χαρακτηριστικά, έχουν πολλά κοινά. Οι ασκήσεις γιόγκα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την υγεία και την ευλυγισία της πλάτης. Σχεδόν όλες οι χρήσιμες ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη μπορούν να γίνουν στο σπίτι, χωρίς να αφιερώσουμε τόσο χρόνο σε αυτήν όσο φαίνεται.

Γραμμή ειδήσεων ✆

Αυτές οι απλές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη πρέπει να γίνονται πριν τον ύπνο. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι αν έχετε χρόνο το πρωί ή το απόγευμα, δεν μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε. Γιατί συνιστώνται να εκτελούνται το βράδυ είναι εύκολο να εξηγηθεί. Όλη την ημέρα η πλάτη μας βιώνει διάφορα είδη στρες. Αυτό σημαίνει να κάθεσαι στον υπολογιστή για πολλή ώρα, να οδηγείς τα μέσα μαζικής μεταφοράς σε άβολη θέση, να σηκώνεις βαριά αντικείμενα κ.λπ. Είναι φυσικό η πλάτη σας να γίνεται λιγότερο από ιδανική κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Αν πάτε για ύπνο σε αυτή τη στάση, κανένα ορθοπεδικό στρώμα δεν θα διορθώσει την κατάσταση. Άλλωστε είναι σε θέση να πάρει το σχήμα του σώματός μας. Αυτή είναι η ατελής μορφή που θα πάρει. Επομένως, αυτό το σετ με 2 μόνο ασκήσεις στοχεύει στη χαλάρωση των μυών της πλάτης και στην ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης. Είναι επίσης καλά για την ευελιξία της πλάτης. Μπορούν να εκτελεστούν μετά από οποιαδήποτε προπόνηση.

Άσκηση στην οριζόντια μπάρα

Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο σε αυτή την άσκηση. Απλά πρέπει να κρεμαστείτε στη μπάρα για 1-3 λεπτά. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό συνεχώς. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κατά διαστήματα. Εάν το σωματικό σας βάρος είναι πολύ μεγάλο για να σας υποστηρίξει, μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε λίγο. Κρεμάστε την οριζόντια μπάρα λίγο πιο κάτω. Κρατώντας το, χαλαρώστε τα γόνατά σας και μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Αφού τα χέρια σας γίνουν δυνατά (και αυτό σίγουρα θα συμβεί με τακτική άσκηση), μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα.

Άσκηση ξαπλώστρας για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης (αν δεν υπάρχει εγκάρσια μπάρα)

Άσκηση διάτασης του τραχήλου της μήτρας

Οι δύο πρώτες ασκήσεις (οι οποίες είναι εναλλάξιμες) μπορούν να τεντώσουν όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης εκτός από την αυχενική περιοχή. Επομένως, υπάρχει μια ξεχωριστή άσκηση για αυτή τη λεπτή περιοχή.

Αρχική θέση: όρθια ή καθιστή όρθια θέση. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας και να φανταστείτε ότι υπάρχει ένα σκοινί δεμένο από την κορυφή του κεφαλιού σας. Είστε έλκονται για αυτό. Το κεφάλι πρέπει να είναι σε επίπεδη θέση. Πρέπει να τραβηχτεί προς τα πάνω χωρίς αλλαγή θέσης. Ο λαιμός που τεντώνεται προς τα πάνω παραμένει για μερικά δευτερόλεπτα στο υψηλότερο σημείο. Αφού χαλαρώσουν οι μύες, επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές. Στο επόμενο στάδιο, πρέπει να τεντώσετε ξανά τον λαιμό σας προς τα πάνω και να τον γέρνετε ελαφρώς δεξιά και αριστερά.

Όλες οι ασκήσεις ανόρθωσης της σπονδυλικής στήλης απαιτούν ρευστότητα, αργό ρυθμό και συνέπεια.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη

Άσκηση για το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης

Εκτελείται ενώ κάθεστε στο πάτωμα. Τα πόδια ίσια τεντωμένα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σαν μπλοκ για προστασία. Είναι απαραίτητο να περπατήσετε στους γλουτούς σε αυτή τη στάση. 8 βήματα πάνε μπροστά, 8 βήματα πίσω. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 3-5 φορές.

Άσκηση "Άροτρο"

Από μια ξαπλωμένη θέση στην πλάτη σας, πρέπει να ρίξετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και ξαπλωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να φτάνουν στο πάτωμα. Όποιος μπορεί να το κάνει μπορεί να φτάσει με τα τακούνια του. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαμηλώνοντας αργά τα πόδια σας προς τα κάτω.

Άσκηση "Bend"

Σετ ασκήσεων "Crocodile"

Όλες αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας σε περιπτώσεις οστεοχονδρωσίας, κήλης, ριζίτιδας και άλλων ασθενειών. Χρησιμοποιούνται ως μασάζ εσωτερικών οργάνων. Πολύ ευεργετικό για την αποκατάσταση της ευελιξίας της πλάτης. Εκτελώντας τα, μπορείτε να ενισχύσετε το νευρικό σύστημα και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος. Δεν συνιστάται σε άτομα με άσθμα, πνευμονική φυματίωση και πνευμονική σκλήρυνση.

Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στη σωστή αναπνοή. Όταν κάνετε σπειροειδείς στροφές, πρέπει να εισπνεύσετε και όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε.

Συνολικά, το σύμπλεγμα Crocodile περιλαμβάνει 13 ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται με αυστηρή σειρά.

Ασκήσεις με τη μέθοδο «Fukutsuji».

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη μπορεί να αποτελείται από μία μόνο εργασία πέντε λεπτών. Η τεχνική θα σας βοηθήσει όχι μόνο να δυναμώσετε την πλάτη σας, αλλά και να χάσετε βάρος και ακόμη και να αυξήσετε το ύψος. Ο Ιάπωνας ιδρυτής αυτής της μεθόδου προτείνει απλώς τη χρήση μιας τυλιγμένης πετσέτας. Αυτή η εμπιστοσύνη στο αποτέλεσμα έχει ήδη αποδειχθεί από τους χρήστες της τεχνικής. Σύμφωνα με τον Fukutsuji, η συμπίεση της σπονδυλικής στήλης και το υπερβολικό βάρος συμβαίνουν λόγω του γεγονότος ότι τα οστά της λεκάνης και τα πλευρά βρίσκονται σε λάθος θέση. Εάν τα βάλετε σε φυσική θέση, η μέση σας θα μειωθεί, η σπονδυλική σας στήλη θα τεντωθεί και θα εμφανιστεί η σωστή στάση του σώματος.

Για να γίνει αυτό, αρκεί απλώς να ξαπλώνετε σε ένα μαξιλάρι για λίγα λεπτά την ημέρα, σωστά τοποθετημένο στην οσφυϊκή περιοχή. Ο κύλινδρος, καθώς αποκτάτε εμπειρία στην εκτέλεσή του, θα πρέπει να αυξηθεί.

συμπέρασμα

Συμπερασματικά, αξίζει να σημειωθεί ότι μια υγιής σπονδυλική στήλη δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή. Μόλις αφιερώσετε 30-40 λεπτά την ημέρα σε αυτό, θα νιώσετε ελαφρότητα σε όλο σας το σώμα. Για να κάνετε την πλάτη σας ευέλικτη, θα πρέπει να εργάζεστε περισσότερο. Αλλά μόλις ξεκινήσετε, μην σταματήσετε. Όλα τα σπουδαία πράγματα ξεκινούν με το πρώτο βήμα.

Δεν χρειάζεται να θεραπεύουμε τις αρθρώσεις με χάπια!

αδυναμία να κινηθεί εύκολα και άνετα?
δυσφορία όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε σκάλες.
δυσάρεστο τσούγκρισμα, κλικ όχι από μόνος σας.
πόνος κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
φλεγμονή στις αρθρώσεις και οίδημα.
άδικος και μερικές φορές αφόρητος πόνος στις αρθρώσεις...

Σίγουρα έχετε δοκιμάσει ένα σωρό φάρμακα, κρέμες, αλοιφές, ενέσεις, γιατρούς, εξετάσεις και, προφανώς, τίποτα από τα παραπάνω δεν σας βοήθησε... Και υπάρχει εξήγηση για αυτό: απλά δεν συμφέρει να πουλήσουν οι φαρμακοποιοί ένα προϊόν που λειτουργεί, αφού θα χάσουν πελάτες! Σε αυτό ακριβώς αντιτάχθηκαν από κοινού οι κορυφαίοι ρευματολόγοι και ορθοπεδικοί της Ρωσίας, παρουσιάζοντας μια γνωστή αποτελεσματική θεραπεία για τον πόνο στις αρθρώσεις που πραγματικά θεραπεύει και όχι απλώς ανακουφίζει από τον πόνο! με έναν διάσημο καθηγητή.