Αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης για τη διαχείριση της κατάστασής σας. Τι δίνει η αυτογενής προπόνηση;

Η αυτογενής προπόνηση περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην αύξηση της ικανότητας αυτορρύθμισης των αρχικά ακούσιων λειτουργιών του σώματος. Η αυτογονική εκπαίδευση είναι μια μέθοδος αυτο-ύπνωσης που προτείνεται από τον Γερμανό επιστήμονα I.G. Schultz. Με αυτή τη μέθοδο, αρχικά, μέσω της αυτο-ύπνωσης, επιτυγχάνεται χαλάρωση του μυϊκού τόνου - χαλάρωση, στη συνέχεια σε αυτή την κατάσταση πραγματοποιείται αυτο-ύπνωση με στόχο ορισμένες λειτουργίες του σώματος.

Αυτή η μέθοδος είναι απλή και μπορεί να την κατακτήσουν οι περισσότεροι άνθρωποι. Υπό την επιρροή του, η υψηλότερη νευρική δραστηριότητα και η συναισθηματική σφαίρα ομαλοποιούνται και ενισχύονται οι βουλητικές ικανότητες ενός ατόμου. Οι αυτογενείς τεχνικές προπόνησης μαθαίνονται μέσω συστηματικής άσκησης, γεγονός που δίνει σε αυτή την τεχνική προπονητικό χαρακτήρα. Λαμβάνοντας υπόψη ότι μια τέτοια εκπαίδευση ενισχύει τη δύναμη της θέλησης, μπορεί επίσης να θεωρηθεί ότι ενεργοποιεί την προσωπικότητα. Πρέπει να σημειωθεί ότι το κύριο στοιχείο της αυτογενούς προπόνησης είναι η εκμάθηση της μυϊκής χαλάρωσης (χαλάρωση). Η ικανότητα χαλάρωσης θα βοηθήσει τους υπαλλήλους των σωμάτων εσωτερικών υποθέσεων να ανακουφίσουν ή να μειώσουν το συναισθηματικό στρες, καθώς και να ξεκουραστούν πλήρως σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ο χρόνος που χρειάζεται για να κατακτήσετε την αυτογενή προπόνηση εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου, αλλά κατά μέσο όρο χρειάζονται περίπου 3-4 μήνες με ημερήσιες συνεδρίες 2-3 φορές για 10 λεπτά.

Πριν αρχίσετε να μελετάτε ειδικές ασκήσεις αυτογενούς προπόνησης, συνιστάται να κατακτήσετε ορισμένες προπαρασκευαστικές ασκήσεις.

Η πιο σημαντική προπαρασκευαστική δραστηριότητα είναι ασκήσεις αναπνοής, που συνίσταται στην κατάκτηση της ρυθμικής πλήρους αναπνοής. Η πιο σημαντική προϋπόθεση για τη ρύθμιση της αναπνοής είναι ο έλεγχος του ρυθμού της. Πρέπει πάντα να θυμάστε ότι για να αναπνέετε σωστά, πρέπει να μετράτε με ακρίβεια τον καθιερωμένο ρυθμό. Για να προσδιορίσετε τον βέλτιστο ρυθμό αναπνοής, είναι βολικό να χρησιμοποιείτε τον ρυθμό παλμού πριν από την άσκηση (αυτός ο ρυθμός χρησιμεύει ως βάση για τη μέτρηση κατά την αναπνοή). Πριν κατακτήσετε τη λεγόμενη πλήρη αναπνοή, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε τα συστατικά στοιχεία της (κοιλιακή, μέση και άνω αναπνοή).

Κοιλιακή (διαφραγματική) αναπνοή - εκτελείται όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να εστιάσετε στην περιοχή του ομφαλού. Εκπνεύστε ενώ τραβάτε το κοιλιακό τοίχωμα. Στη συνέχεια εισπνέουμε αργά. Όταν εισπνέετε, το κοιλιακό τοίχωμα διογκώνεται προς τα έξω και το κάτω μέρος των πνευμόνων γεμίζει με αέρα. Κατά τη διάρκεια της κοιλιακής αναπνοής, το στήθος παραμένει ακίνητο και μόνο το στομάχι κάνει κινήσεις σαν κύμα, γεμίζοντας και απελευθερώνοντας κάτω μέροςπνεύμονες.

Μέτρια αναπνοή - εκτελείται όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Πρέπει να εστιάσετε στα πλευρά. Μετά την εκπνοή, εισπνεύστε αργά, τεντώνοντας τα πλευρά και στις δύο πλευρές. Καθώς εκπνέουμε, σφίγγουμε τα πλευρά μας. Με αυτόν τον τύπο αναπνοής, το μεσαίο τμήμα γεμίζει με αέρα, ενώ το στομάχι και οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι.

Ανώτερη αναπνοή - εκτελείται επίσης όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη. Η προσοχή εστιάζεται στις κορυφές των πνευμόνων. Μετά την εκπνοή, εισπνεύστε, σηκώνοντας αργά την κλείδα και τους ώμους σας. Εκπνέοντας κατεβάζουμε τους ώμους και την κλείδα. Με την άνω αναπνοή, το στομάχι και το μπροστινό μέρος του θώρακα παραμένουν ακίνητα.

Η πλήρης αναπνοή - όπως και τα συστατικά μέρη της, εκτελείται ενώ είστε όρθιος, καθισμένος ή ξαπλωμένος. Μετά από μια πλήρη εκπνοή, πρέπει να σηκωθείτε αργά όρθιος, μετρώντας 8 παλμούς, εναλλάσσοντας και συνδυάζοντας και τους τρεις τύπους αναπνοής που περιγράφονται παραπάνω σε μια συνεχή κίνηση που μοιάζει με κύμα. Πρώτα από όλα, το στομάχι προεξέχει, μετά διαστέλλονται οι πλευρές και τέλος ανεβαίνουν οι κλείδες και οι ώμοι. Αυτή τη στιγμή, το κοιλιακό τοίχωμα είναι ελαφρώς σφιγμένο. Η εκπνοή πραγματοποιείται με την ίδια σειρά με την εισπνοή: πρώτα τραβάμε το τοίχωμα της κοιλιάς, μετά συμπιέζουμε τις πλευρές και χαμηλώνουμε τις κλείδες και τους ώμους. Ταυτόχρονα, όλα Μηχάνημα που βοηθά την αναπνοήβρίσκεται σε ομοιόμορφη κίνηση. Μεταξύ της εκπνοής και της επόμενης εισπνοής, μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας μέχρι να εμφανιστεί η φυσική επιθυμία για εισπνοή. Η αναπνοή γίνεται από τη μύτη. Ένας από τους σημαντικούς στόχους των ασκήσεων αναπνοής είναι η διδασκαλία της συγκέντρωσης, κάτι που θα έχει μεγάλη σημασία για την επιτυχή ανάπτυξη των αυτογενών ασκήσεων προπόνησης. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ακόμη και η χρήση μόνο μιας πλήρους αναπνοής (χωρίς ειδικές ασκήσειςη αυτογενής προπόνηση) ανακουφίζει (ή μειώνει) το συναισθηματικό στρες, ηρεμεί το νευρικό σύστημα, γεμίζει ένα άτομο με μια αίσθηση ηρεμίας και αυτοπεποίθησης. Κάντε αυτή την άσκηση 5-6 φορές με μέγιστη συγκέντρωση. Συνιστάται να ξεκινήσετε μαθήματα αυτογενούς εκπαίδευσης μετά την ολοκλήρωση αυτού άσκηση αναπνοής. Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι, έχοντας κατακτήσει την "πλήρη αναπνοή", δεν χρειάζεται να εκτελέσετε τα συστατικά μέρη της (κοιλιακή, μέση και άνω αναπνοή).

Αφού κατακτήσετε τις τεχνικές των ασκήσεων αναπνοής, μπορείτε να προχωρήσετε στη μελέτη και την κυριαρχία των πραγματικών αυτογενών ασκήσεων προπόνησης. Κατά την αρχική περίοδο μελέτης αυτής της τεχνικής, συνιστάται να χρησιμοποιείτε την ώρα αμέσως μετά το ξύπνημα και αμέσως πριν αποκοιμηθείτε για άσκηση, καθώς κατά την περίοδο της φυσικής υπνηλίας είναι πολύ πιο εύκολο να επιτευχθούν οι αισθήσεις που προβλέπονται από τις ασκήσεις. Στο μέλλον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας για να κατακτήσετε την αυτογενή προπόνηση. Συνιστάται να διεξάγετε την πρώτη προπόνηση σε ένα ζεστό, ήσυχο δωμάτιο, σε χαμηλό φως. Στο μέλλον, ο μαθητής μπορεί να αγνοήσει τον θόρυβο και, έχοντας επαρκή γνώση της τεχνικής εκπαίδευσης, μπορεί να πραγματοποιήσει συνεδρίες, ακόμα και όταν κάθεστε σε τρένο ή λεωφορείο.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να δίνετε στο σώμα μια άνετη θέση που εξαλείφει κάθε μυϊκή ένταση. Προτείνεται να πάρετε μία από τις ακόλουθες τρεις στάσεις που είναι πιο βολικές για εξάσκηση.

1. Καθιστή θέση- η πόζα του αμαξά. Για να το πάρετε, πρέπει να καθίσετε ευθεία σε μια καρέκλα, να ισιώσετε την πλάτη σας και στη συνέχεια να χαλαρώσετε όλους τους σκελετικούς σας μύες. Για να αποτρέψετε την πίεση του διαφράγματος στο στομάχι, δεν πρέπει να γέρνετε πολύ προς τα εμπρός. Το κεφάλι είναι χαμηλωμένο στο στήθος, τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά και λυγισμένα σε αμβλεία γωνία, τα χέρια είναι στα γόνατα χωρίς να ακουμπούν το ένα το άλλο, οι αγκώνες είναι ελαφρώς στρογγυλεμένοι - με μια λέξη, η χαρακτηριστική στάση ενός αμαξά που κοιμάται ενώ περιμένει για τον αναβάτη. Κλειστα ματια. Αυτή η στάση είναι ενεργή και μπορεί να ληφθεί σχεδόν οπουδήποτε: στο σπίτι, στη δουλειά, στη μεταφορά κ.λπ.

Οι παρακάτω στάσεις είναι παθητικές και χρησιμοποιούνται συνήθως κατά την εξάσκηση στο σπίτι.

2. Ημικαθιστή θέση. Ο μαθητής κάθεται ελεύθερα μέσα μαλακή καρέκλα, ακουμπώντας άνετα στην πλάτη του. ολόκληρο το σώμα είναι χαλαρό, και τα δύο χέρια είναι ελαφρώς λυγισμένα αρθρώσεις του αγκώνα, ξαπλώστε με τις παλάμες σας στο μπροστινό μέρος των μηρών ή στα μπράτσα, τα πόδια ανοιχτά ελεύθερα, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς ανοιχτά. Εάν τα δάχτυλα των ποδιών είναι μυτερά ίσια ή ανασηκωμένα, τότε το στάδιο χαλάρωσης δεν έχει φτάσει ακόμη.

3. Ξαπλωμένη θέση. Αυτή η στάση χρησιμοποιείται όταν κάνετε εξάσκηση πριν ή αμέσως μετά τον ύπνο. Ο ασκούμενος ξαπλώνει αναπαυτικά ανάσκελα, το κεφάλι του ελαφρώς ανασηκωμένο, ακουμπισμένος σε ένα χαμηλό μαξιλάρι. Τα χέρια, ελαφρώς λυγισμένα στην άρθρωση του αγκώνα, βρίσκονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες προς τα κάτω. Για τη βραδινή προπόνηση, καλό είναι να παίρνετε τη θέση στην οποία ο ασκούμενος έχει συνηθίσει να κοιμάται.

Αφού ο μαθητής πάρει μία από τις υποδεικνυόμενες θέσεις, ξεκινούν ειδικές ασκήσεις. Για μεγαλύτερη συγκέντρωση στην εργασία, συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις με κλειστά μάτια.

Για να επιτευχθούν οι απαραίτητες αισθήσεις για τον ασκούμενο, έχουν αναπτυχθεί 6 βασικές τυπικές ασκήσεις, που εκτελούνται επαναλαμβάνοντας νοερά τις αντίστοιχες φόρμουλες αυτο-ύπνωσης.

Εικ.2. Αυτογενές προπονητικό συγκρότημα.

1. Μια άσκηση που στοχεύει στην πρόκληση αίσθησης βάρους. Συνιστάται, έχοντας πάρει την αρχική θέση σε μία από τις τρεις στάσεις, να πείτε ψυχικά ήρεμα: "Είμαι εντελώς ήρεμος". Στη συνέχεια, αργά, με ήρεμη συγκέντρωση, προφέρετε νοερά τον τύπο 5-6 φορές: "Το δεξί μου χέρι είναι πολύ βαρύ" (για έναν αριστερόχειρα: "Το αριστερό μου χέρι είναι πολύ βαρύ"), μετά από το οποίο λένε διανοητικά μια φορά: " Είμαι απόλυτα ήρεμος.” Ο τύπος επαναλαμβάνεται ταυτόχρονα με τη φάση της εκπνοής. Είναι απαραίτητο να φανταστούμε πολλές φορές ότι αυτό που λέγεται όντως λαμβάνει χώρα. Η χαλάρωση των μυών του δεξιού χεριού γίνεται αισθητή από τον ασκούμενο ως βάρος. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να φανταστείτε ότι υπάρχει ένα βάρος στο δεξί σας χέρι ή ότι κάτι βαρύ το πιέζει κ.λπ.

Μερικές φορές, για να ελέγξετε, μπορείτε να προσπαθήσετε να σηκώσετε λίγο το χέρι σας για να βεβαιωθείτε ότι εμφανίζεται ένα αίσθημα βάρους. Σταδιακά, ως αποτέλεσμα της προπόνησης, προκαλείται αίσθημα βάρους στο αντίθετο χέρι, και στα δύο χέρια ταυτόχρονα, και στα δύο πόδια, στα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα, σε όλο το σώμα. Η πρώτη άσκηση θεωρείται κατακτημένη όταν ο ασκούμενος είναι σε θέση να επιτύχει γρήγορα και εύκολα ένα αίσθημα βάρους σε όλο το σώμα. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στη δεύτερη άσκηση.

2. Μια άσκηση που στοχεύει στην πρόκληση αίσθησης ζεστασιάς. Πρώτα, προκαλέστε ένα αίσθημα βάρους και έχοντας λάβει ένα σαφές αίσθημα βάρους σε όλο το σώμα, αργά, με ήρεμη συγκέντρωση προσοχής, πείτε και φανταστείτε νοερά 5-6 φορές στη σειρά: «Το δεξί μου χέρι είναι ζεστό» και μία φορά: «Είμαι απόλυτα ήρεμος». Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα, φανταστείτε ότι το βαρύ δεξί σας χέρι είναι βυθισμένο σε ζεστό νερό κ.λπ. Καθώς προπονείστε, η αίσθηση της ζεστασιάς, καθώς και η αίσθηση βάρους, εξαπλώνεται και στα δύο χέρια, στα πόδια και σε όλο το σώμα. Για να αποκτήσετε μια πιο ξεκάθαρη αίσθηση ζεστασιάς σε όλο το σώμα, είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιείτε ζωντανές εικόνες. Η άσκηση θεωρείται κατακτημένη όταν η αίσθηση της ζεστασιάς προκαλείται εύκολα και ξεκάθαρα. Έχοντας κατακτήσει αυτήν την άσκηση, μπορείτε να προχωρήσετε στην τρίτη.

3. Μια άσκηση που στοχεύει στον έλεγχο του ρυθμού της καρδιακής δραστηριότητας. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, συνιστάται πρώτα να μάθετε να μετράτε νοερά τον παλμό ή τον καρδιακό παλμό. Αρχικά, αυτή η άσκηση εκτελείται σε ύπτια θέση, με το δεξί χέρι να εφαρμόζεται στην περιοχή της αριστερής ακτινικής αρτηρίας ή στην περιοχή της καρδιάς. Για να μειώσετε την ένταση των μυών στο δεξί χέρι, τοποθετήστε ένα μαλακό αντικείμενο (μαξιλάρι) κάτω από τον αγκώνα. Πρώτον, προκαλούν ένα αίσθημα βάρους και ζεστασιάς όπως προαναφέρθηκε. Στη συνέχεια, συνεχίζουν να επαναλαμβάνουν διανοητικά τη φόρμουλα της αυτο-ύπνωσης 5-6 φορές: «Η καρδιά χτυπά ήρεμα και ομοιόμορφα» και λένε μια φορά νοερά: «Είμαι εντελώς ήρεμος».

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται πολύ ήρεμα χωρίς καμία συγκέντρωση στη δραστηριότητα της καρδιάς. Δεν χρειάζεται να προσπαθείς να νιώσεις το έργο της καρδιάς σου. Για νευρικά, εντυπωσιακά άτομα που είναι επιρρεπή σε αυξημένη ανησυχία για την υγεία τους, είναι καλύτερα να μην κάνουν καθόλου αυτή την άσκηση.

Μια άσκηση θεωρείται κατακτημένη όταν αναπτύσσεται η ικανότητα, στον ένα ή τον άλλο βαθμό, να αλλάξει οικειοθελώς ο ρυθμός της καρδιακής δραστηριότητας.

4. Μια άσκηση που στοχεύει στον έλεγχο της ρύθμισης του αναπνευστικού ρυθμού. Πρώτον, προκαλούν ένα αίσθημα βάρους, ζεστασιά και πείθουν τον εαυτό σας ότι η καρδιά χτυπά ήρεμα και ομοιόμορφα. Μετά από αυτό, επαναλάβετε νοερά 5-6 φορές: «Αναπνέω εντελώς ήρεμα» και μία φορά: «Είμαι εντελώς ήρεμος».

Μια άσκηση θεωρείται κατακτημένη εάν η ικανότητα να αναπνέεις ήρεμα και ρυθμικά αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας. Αυτό η άσκηση είναι απλήκαι το συνηθίζει γρήγορα.

5. Μια άσκηση που στοχεύει στην πρόκληση αίσθησης ζεστασιάς στην κοιλιακή κοιλότητα και στο ηλιακό πλέγμα. Αυτή η άσκηση είναι η πιο δύσκολη. Το ηλιακό πλέγμα είναι ο πιο σημαντικός κόμβος του αυτόνομου νευρικού συστήματος - ο «κοιλιακός εγκέφαλος» και βρίσκεται πίσω από το στομάχι. Η θέση του μπορεί να προσδιοριστεί με μεγάλη ακρίβεια εάν βρείτε τη μέση μεταξύ του κάτω άκρου του στέρνου και του ομφαλού. Σε αυτό το σημείο πίσω από το στομάχι υπάρχει το πιο σημαντικό κέντρο των νευρικών πλεγμάτων, το οποίο ελέγχει τη δραστηριότητα των κοιλιακών οργάνων και, μέσω αυτών, τα βασικά συστατικά της ευεξίας και της διάθεσής μας.

Αρχικά, οι ασκήσεις προκαλούν αισθήσεις που αντιστοιχούν στις τέσσερις ασκήσεις που υποδεικνύονται. Στη συνέχεια επαναλάβετε νοερά 5-6 φορές: «Το ηλιακό μου πλέγμα ακτινοβολεί ζεστασιά» ή «Το στομάχι μου ζεσταίνεται με ευχάριστη ζεστασιά» και μια φορά πείτε νοερά «Είμαι απόλυτα ήρεμος». Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η προσοχή πρέπει να επικεντρωθεί στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Για να αποκτήσετε πιο ευδιάκριτες αισθήσεις, είναι απαραίτητο, όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις, να χρησιμοποιήσετε εικονικές ιδέες (για παράδειγμα, φανταστείτε ότι υπάρχει κάποιο θερμό αντικείμενο στην επιφάνεια της κοιλιάς στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος κ.λπ.). Σταδιακά, ο ασκούμενος αναπτύσσει μια σαφή αίσθηση ζεστασιάς στην κοιλιακή κοιλότητα και στη συνέχεια η άσκηση θεωρείται κατακτημένη.

6. Μια άσκηση που στόχο έχει να προκαλέσει ένα αίσθημα δροσιάς στην περιοχή του μετώπου. Έχοντας ολοκληρώσει όλες τις αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης που περιγράφονται παραπάνω και έχετε λάβει όλες τις απαραίτητες αισθήσεις, πρέπει να επαναλάβετε διανοητικά στον εαυτό σας 5-6 φορές: "Το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό" και μια φορά διανοητικά πείτε: "Είμαι εντελώς ήρεμος". Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολο να κατακτηθεί. Όταν το εκτελείτε, η προσοχή συγκεντρώνεται στο μέτωπο και τους κροτάφους. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα σε αυτήν την περίπτωση, είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε εικονικές ιδέες (για παράδειγμα, φανταστείτε ότι ένα δροσερό αεράκι φυσάει ευχάριστα στο μέτωπό σας ή ότι υπάρχει ένας δροσερός επίδεσμος στην επιφάνεια του μετώπου σας κ.λπ.). Η άσκηση θεωρείται κατακτημένη εάν ο ασκούμενος παράγει μια ελαφριά, ευδιάκριτη αίσθηση δροσιάς στην περιοχή του μετώπου.

Όταν αυτές οι έξι ασκήσεις κατακτηθούν επαρκώς, προτείνεται στη συνέχεια να αντικατασταθούν οι μακροχρόνιες φόρμουλες αυτο-ύπνωσης με πιο σύντομες: "Ηρεμία...", "Βαρύτητα...", "Ζεστασιά...", "Η καρδιά και η αναπνοή είναι ήρεμοι...», «Το ηλιακό πλέγμα είναι ζεστό...», «Το μέτωπο είναι δροσερό...».

Πρέπει να τονιστεί ότι η συγκέντρωση (συγκέντρωση) της προσοχής σε όλες τις περιπτώσεις είναι ήρεμης, «παθητικής» φύσης. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε ενέργεια για συγκέντρωση. Οι αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης πρέπει να εκτελούνται ήρεμα, χωρίς υπερβολική ένταση. Πρέπει να είναι ευχάριστα για τον ασκούμενο και να μην τον κουράζουν.

Κάθε νέα άσκηση επαναλαμβάνεται για 2 εβδομάδες 2-3 φορές την ημέρα και μόνο αφού κατακτηθεί η προηγούμενη. Έτσι, χρειάζονται 12 εβδομάδες για να κατακτήσετε και τις έξι ασκήσεις. Από αυτές, η πρώτη άσκηση εκτελείται για 12 εβδομάδες, η δεύτερη - 10, η τρίτη - 8, η τέταρτη - 6, η πέμπτη - 4, η έκτη - 2 εβδομάδες.

Έτσι, η μεγαλύτερη περίοδος προπόνησης εμφανίζεται κατά τις πρώτες ασκήσεις. Η συνήθης διάρκεια της προπόνησης είναι από 2-3 λεπτά (στην αρχή) έως 5-6 λεπτά ή περισσότερο.

Οι έξι ασκήσεις που δίνονται παραπάνω ονομάζονται «τυποποιημένες» και ο Schultz τις κατατάσσει ως το χαμηλότερο επίπεδο προπόνησης. Στο υψηλότερο επίπεδο, ή στον αυτογενή διαλογισμό (αυτο-στοχασμός), ταξινομεί ασκήσεις που σας επιτρέπουν να μάθετε να προκαλείτε ζωντανή οπτικοποίηση ιδεών και να βυθίζεστε σε μια κατάσταση «νιρβάνα». Δεν έχουν βρει ευρεία διανομή, γι' αυτό θα σταθούμε εν συντομία σε αυτά.

1) ασκήσεις στις οποίες προτείνεται να μετακινήσετε τους βολβούς των ματιών προς τα πάνω με τα μάτια σας κλειστά και, όπως ήταν, να κοιτάξετε, χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας, σε ένα σημείο που βρίσκεται περίπου στο μεσαίο μετωπιαίο τμήμα του τριχωτού της κεφαλής.

2) ασκήσεις οπτικοποίησης ιδεών: πρόκληση της ιδέας ενός μόνο χρώματος, εικόνες συγκεκριμένων αντικειμένων. Αυτή η άσκηση εκτελείται για 30-60 λεπτά και συνιστάται μόνο σε όσους προπονούνται τακτικά για τουλάχιστον 6 μήνες - ένα χρόνο. Η εργασία θεωρείται ολοκληρωμένη εάν ο εκπαιδευόμενος μπορεί να προκαλέσει μια ζωντανή εικόνα οποιουδήποτε χρώματος, καθώς και την εικόνα αντικειμένων και, τέλος, την εικόνα ενός άλλου ατόμου.

3) πρόκληση μιας ονειρικής κατάστασης («κατάσταση έντονης βύθισης»), κατά την οποία αφηρημένες έννοιες όπως η ομορφιά, η ευτυχία, η δικαιοσύνη θα προκαλούσαν αντίστοιχες οπτικές εικόνες.

4) πρόκληση μιας περίεργης κατάστασης ονείρου διάσπασης της συνείδησης (βαθιά βύθιση), κατά την οποία ο μαθητής κάνει ερωτήσεις στον εαυτό του (για παράδειγμα, «Τι κάνω λάθος;», «Ποιο είναι το νόημα της εργασίας;») και λαμβάνει απαντήσεις σε αυτούς με τη μορφή οπτικών ονειρικών εικόνων .

Η κατοχή της μεθόδου της αυτογενούς εκπαίδευσης επιτρέπει σε ένα άτομο όχι μόνο να ρυθμίζει οικειοθελώς ορισμένες λειτουργίες του σώματος (η οποία από μόνη της παίζει σημαντικό ρόλο στην αυτορρύθμιση), αλλά και με τη βοήθεια της αυτο-ύπνωσης, η οποία χρησιμοποιείται στο τέλος της η συνεδρία, αφού προκαλέσει μια κατάσταση χαλάρωσης, για να προκαλέσει στον εαυτό του τις απαραίτητες καταστάσεις που επιτρέπουν την αποτελεσματική αντιμετώπιση μιας δύσκολης εργασίας, τον έλεγχο του εαυτού του σε μια τεταμένη κατάσταση, την ανακούφιση από το περιττό άγχος, την αύξηση της αίσθησης αυτοπεποίθησης κ.λπ. Στις δραστηριότητες των υπαλλήλων των σωμάτων εσωτερικών υποθέσεων, συνιστάται η χρήση αυτογενούς εκπαίδευσης στους ακόλουθους τομείς:

1. Μείωση των συναισθημάτων άγχους, ενθουσιασμού, συναισθηματικής έντασης. Ενώ οι αισθήσεις και οι αντιλήψεις αντανακλούν τις ιδιότητες των πραγμάτων που υπάρχουν ανεξάρτητα από εμάς, τα συναισθήματα αντικατοπτρίζουν τη στάση μας απέναντι στο περιβάλλον. Σας επιτρέπουν να αξιολογήσετε τι συμβαίνει όσον αφορά τη σημασία του για το σώμα και να εκτελέσετε μια ρυθμιστική λειτουργία σε σχέση με αυτό. Σε μια κατάσταση που συνεπάγεται απειλή για την ανθρώπινη υγεία ή ζωή, προκύπτουν συναισθήματα όπως φόβος, άγχος, τρόμος κ.λπ. Αυτά τα συναισθήματα δεν επιτρέπουν σε ένα άτομο να συνεχίσει να δρα σε αυτές τις συνθήκες, τον αναγκάζουν να τις αλλάξει και εμποδίζουν τις κανονικές του δραστηριότητες. Και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, αφού με αυτόν τον τρόπο τα συναισθήματα προστατεύουν ένα άτομο από τις αρνητικές συνέπειες της δραστηριότητας σε τέτοιες συνθήκες. Αλλά οι υπάλληλοι των φορέων εσωτερικών υποθέσεων, ως μέρος των καθηκόντων τους, πρέπει συνεχώς να αντιμετωπίζουν καταστάσεις που ενέχουν κίνδυνο, απειλή για την ασφάλεια, και όχι μόνο - πρέπει να ενεργούν υπό αυτές τις συνθήκες, να εκπληρώνουν το επαγγελματικό τους καθήκον. Η αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει έναν εργαζόμενο σε τέτοιες καταστάσεις. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την ανακούφιση του υπερβολικού συναισθηματικού στρες: συναισθήματα άγχους, ανησυχίας, φόβου, ενθουσιασμού (για παράδειγμα, που σχετίζονται με την κράτηση ενός εγκληματία). Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μπορείτε να προκαλέσετε μια κατάσταση μυϊκής χαλάρωσης (χαλάρωση), για την οποία αρκεί να κατακτήσετε την πρώτη και τη δεύτερη τυπική άσκηση. Σε κατάσταση χαλάρωσης, χρησιμοποιούνται εντολές αυτο-ύπνωσης, οι οποίες σε αυτήν την κατάσταση επιτυγχάνουν γρήγορα τον στόχο τους: "Είμαι απόλυτα ήρεμος. Δεν χρειάζεται να ανησυχώ", "Είμαι σίγουρος για τον εαυτό μου και μπορώ να αντεπεξέλθω εύκολα σε αυτό το έργο" , "Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας και άγχους. Ελέγχω καλά τον εαυτό σου και την κατάσταση" και παρόμοια.

2. Ρύθμιση της λειτουργίας του ύπνου. Η αυτογενής εκπαίδευση μπορεί να είναι χρήσιμη για εκείνους τους υπαλλήλους που είναι σε υπηρεσία για σχετικά σύντομες περιόδους, συχνά αντικαθιστώντας ο ένας τον άλλον και έχουν την ευκαιρία να κοιμηθούν μεταξύ των βάρδιων και των θέσεων. Πρέπει να εκτελέσετε τις δύο πρώτες ασκήσεις της αυτογενούς προπόνησης (προκαλώντας αίσθημα βάρους και ζεστασιάς στο σώμα) και να αρχίσετε να ενσταλάζετε διανοητικά στον εαυτό σας την επιθυμία να κοιμηθείτε και να προσπαθήσετε να προκαλέσετε ένα αίσθημα υπνηλίας στον εαυτό σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάτι σαν τον ακόλουθο τύπο: "Είμαι εντελώς χαλαρός. Ξεκουράζομαι. Θέλω να κοιμηθώ. Τα βλέφαρά μου κλείνουν, γεμίζουν μολύβδινο βάρος. Το κεφάλι μου γεμίζει με μια ελαφρά ομίχλη. Αποκοιμιέμαι. κοιμήσου...», κ.λπ. Δεν υπάρχει τυπική φόρμουλα. γενική αρχήείναι να προκαλέσετε τον εαυτό σας σε κατάσταση υπνηλίας. Εάν αυτό απαιτεί αφύπνιση σε μια συγκεκριμένη στιγμή ή ως απόκριση σε ένα συγκεκριμένο σήμα, γίνεται η κατάλληλη αυτο-ύπνωση.

3. Σύντομη ανάπαυση. Σε εκείνες τις περιπτώσεις όπου είναι απαραίτητο να ξεκουραστείτε σε σύντομο χρονικό διάστημα, συνιστάται να βυθιστείτε σε κατάσταση χαλάρωσης για 5-15 λεπτά με αυτο-ύπνωση ενός επακόλουθου αισθήματος ευθυμίας («Είμαι καλά ξεκούραστος , είμαι ευδιάθετος...», κ.λπ.).

4. Ενεργοποίηση του σώματος. Η αυτογενής προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εξάλειψη της υπνηλίας, την ενεργοποίηση του σώματος, την προετοιμασία για δράση και την κινητοποίηση των εσωτερικών πόρων. Αυτό δίνει λόγους να το προτείνουμε για επείγουσα κινητοποίηση του σώματος, ιδίως σε ακραίες καταστάσεις των δραστηριοτήτων των υπαλλήλων εσωτερικών υποθέσεων. Για τους σκοπούς αυτούς είναι δυνατό:

Αυτο-ύπνωση στενικών επιδράσεων (θυμός, οργή) προκαλώντας, για παράδειγμα, αντίστοιχες εικονιστικές ιδέες («άμυνα από επίθεση», κ.λπ.) - προφέρετε νοερά και προσπαθήστε να αισθανθείτε: «οι μύες είναι τεντωμένοι... χέρια σφιγμένα σε γροθιά. .. σαγόνια σφιγμένα... η αναπνοή είναι συχνή...»;

Πρόκληση εικονιστικών ιδεών που σχετίζονται με την ενεργό δραστηριότητα σε έναν δεδομένο υπάλληλο («κράτηση ενός δράστη», «μονομαχία» κατά την ανάκριση, κ.λπ.).

Αυτο-ύπνωση των αισθήσεων που προκύπτουν κατά τη χορήγηση αδρεναλίνης (αισθήματα ρίγης, χτύπημα χήνας, κρύο κ.λπ.). Με μηχανισμό ανατροφοδότησηΈχουν ένα ενεργοποιητικό αποτέλεσμα που μοιάζει με αδρεναλίνη.

Άμεση αυτο-υπόδειξη αίσθησης σθένους στο τέλος μιας αυτογενούς προπόνησης.

5. Ενίσχυση της θέλησης, διόρθωση ορισμένων μορφών συμπεριφοράς και χαρακτήρων, κινητοποίηση πνευματικών πόρων. Συχνά οι άνθρωποι δεν έχουν τη βούληση να πραγματοποιήσουν τις προθέσεις τους. Για να ενισχύσετε αυτή την πλευρά της βουλητικής δραστηριότητας, μπορείτε να καταφύγετε στην αυτο-ύπνωση, ιδιαίτερα στη διαδικασία της αυτογενούς εκπαίδευσης. Σε κατάσταση χαλάρωσης (ειδικά το πρωί, μετά το ξύπνημα), πραγματοποιείται αυτο-ύπνωση με στόχο την ενίσχυση της βουλητικής δραστηριότητας. Οι φόρμουλες αυτο-ύπνωσης είναι καθαρά ατομικές. Θα πρέπει να είναι σύντομες, κατά προτίμηση κατασκευασμένες σε καταφατική μορφή: "Οι προθέσεις είναι σταθερές...", "Θα πραγματοποιήσω αυτό που έχω θέσει...", "Συγκεντρωμένο!" Ομοίως, μπορείτε να καταφύγετε στην αυτο-ύπνωση για να καταπολεμήσετε τις κακές συνήθειες και να διορθώσετε τα ανεπιθύμητα χαρακτηριστικά του χαρακτήρα. Ταυτόχρονα, ανάλογα με τους στόχους σας, μπορείτε, για παράδειγμα, να εμπνεύσετε τον εαυτό σας: «Μιλάω με ήσυχη φωνή» (αν έχω τη συνήθεια να μιλάω πολύ δυνατά), «Είμαι ήρεμος, μπορώ εύκολα να συγκρατήσω τα συναισθηματικά μου παρορμήσεις» (με συναισθηματική διέγερση), «Μπορώ εύκολα χωρίς το κάπνισμα. Τα τσιγάρα με αηδιάζουν» (αν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα) κ.λπ. Η χρήση της αυτογενούς εκπαίδευσης σάς επιτρέπει να επιταχύνετε τη μάθηση, να αυξήσετε τη σταθερότητα της προσοχής και να χρησιμοποιήσετε καλύτερα τις πνευματικές σας ικανότητες ενισχύοντας την ικανότητα συγκέντρωσης, διευκολύνοντας τις διαδικασίες αναπόλησης, καθώς και ελεύθερα λειτουργώντας με εικονικές ιδέες.

Η συναισθηματική σφαίρα ενός ατόμου, η θέλησή του, η αυτογνωσία και ακόμη και τα χαρακτηριστικά του χαρακτήρα του μπορεί να υποστούν σημαντικές αλλαγές ως αποτέλεσμα της αυτοεκπαίδευσης. Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν κάθε υπάλληλος των εσωτερικών σωμάτων, με την επιθυμία και τη συστηματική αυτοβελτίωση, μπορεί να μάθει να ξεπερνά με επιτυχία δύσκολες (και ακόμη και απειλητικές για τη ζωή) καταστάσεις, να αποτρέψει την υπερβολική εργασία και να αποφύγει διάφορες ασθένειες που σχετίζονται με το νευρικό στρες. Σε αυτό θα τον βοηθήσουν οι τακτικές αυτογενείς προπονήσεις.

Η αυτογενής προπόνηση είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για τη βελτίωση του χαρακτήρα και του προγραμματισμού. Μάθετε πώς να το χρησιμοποιήσετε!

Το ανθρώπινο υποσυνείδητο έχει τεράστιες δυνατότητες. Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι χρησιμοποιούν μόνο το 3 τοις εκατό του νοητικού δυναμικού του εγκεφάλου και το υπόλοιπο ποσοστό κρύβεται στον απύθμενο «ωκεανό» του υποσυνείδητου!

Πώς να μάθετε να χρησιμοποιείτε περισσότερο; Χρησιμοποιήστε τις δυνάμεις του υποσυνείδητου για να βελτιώσετε τον χαρακτήρα, τις ιδιότητές σας, να αναπτύξετε υπερδυνάμεις και, κατά συνέπεια, την ίδια τη ζωή;

Αυτό το άρθρο εξετάζει μια τόσο ενδιαφέρουσα έννοια όπως η αυτογενής εκπαίδευση (αυτοεκπαίδευση), που επηρεάζει το υποσυνείδητο μέσω της αυτοπείθησης. Αυτό έχει μεγάλη σημασία τόσο για την ανάπτυξη διαφόρων ιδιοτήτων της προσωπικότητας κάποιου όσο και για την ενίσχυση ψυχικές ικανότητεςπρόσωπο!

Τι είναι η αυτογενής προπόνηση (autotraining);

Το Autotraining (AT) είναι ένα συνδυασμένο σύστημα δανεισμένο από διάφορες αρχαίες διδασκαλίες. Οι μέθοδοι AT βασίζονται στις τεχνικές της αυτο-ύπνωσης, της Raja Yoga², στις τεχνικές χαλάρωσης του σώματος και στη βύθιση σε αλλοιωμένες καταστάσεις συνείδησης.

Ο ιδρυτής της αυτογονικής εκπαίδευσης (AT) είναι ο Γερμανός ψυχίατρος Johann Heinrich Schultz.

Πώς διδάσκεται η αυτόματη προπόνηση;

Προκειμένου η αυτόματη προπόνηση να επηρεάσει αποτελεσματικά το υποσυνείδητο και τις ανθρώπινες ιδιότητες, πρέπει να αναπτύξετε στον εαυτό σας:

• την ικανότητα να εισέλθετε σε μια αλλοιωμένη κατάσταση συνείδησης ή έκστασης και να παραμείνετε σε αυτήν για το χρόνο που απαιτείται για την εργασία.
• ικανότητα αυτο-ύπνωσης. Μάθετε να νιώθετε νέες ιδιότητες ή ιδιότητες τώρα, δημιουργήστε ένα πλήρες εφέ βύθισης. Ως αποτέλεσμα, αποκτά κανείς την ικανότητα να ελέγχει όλες τις διαδικασίες του σώματος και της περιβάλλουσας πραγματικότητας.

Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι το ανθρώπινο υποσυνείδητο δεν διακρίνει πραγματικά γεγονότακαι φανταστικό. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μάθετε να επηρεάζετε την πραγματικότητα χρησιμοποιώντας τη φαντασία σας!

Μαγικές ανθρώπινες ικανότητες!

Οι λέξεις και οι φανταστικές εικόνες επηρεάζουν διάφορες νοητικές λειτουργίες που δεν υπόκεινται στον συνειδητό έλεγχο ενός ατόμου: με τη βοήθεια της αυτόματης εκπαίδευσης και της φαντασίας, μπορεί κανείς να επηρεάσει την εργασία εσωτερικά όργανακαι την πορεία των νευρικών διεργασιών στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Το πρώτο μπορεί να αλλάξει τη λειτουργία του σώματος, το δεύτερο - τις διαδικασίες στον περιβάλλοντα χώρο.

Παράδειγμα για κατανόηση

Φανταστείτε ότι κόβετε ένα μεγάλο, ζουμερό κομμάτι από ένα πράσινο μήλο τάρτας. Η τομή δείχνει προεξέχοντα σταγονίδια χυμού ξινόμηλου. Τοποθετήστε ένα κομμάτι μήλου στο στόμα σας και μασήστε το.

Το ένιωσες; Σιάλωσες άθελά σου. Το υποσυνείδητο δεν έκανε διάκριση ανάμεσα σε ένα πραγματικό μήλο και ένα φανταστικό. Με τη βοήθεια υποδηλωτικών εικόνων, προκλήθηκε μια αντίδραση σιελόρροιας, η οποία συνήθως δεν ελέγχεται από το ανθρώπινο μυαλό.

Σε ποια κατάσταση λειτουργεί καλύτερα η αυτογενής προπόνηση;

Σε αυτή την κατάσταση:

• ο έξω κόσμος είναι «ξεχασμένος».
• αυξάνει?
• η κρισιμότητα της συνείδησης μειώνεται.

Σε αυτή την κατάσταση, όλη η αυτο-ύπνωση διεισδύει εύκολα στο υποσυνείδητο. Η αυτογενής εκπαίδευση φυτεύει σπόρους στο πεδίο του υποσυνείδητου, οι οποίοι βλασταίνουν και βλασταίνουν.

Πολλές εσωτερικές πρακτικές για την ανάπτυξη υπερδυνάμεων και τη διαχείριση της πραγματικότητας βασίζονται σε αυτό. Προκειμένου μια τέτοια πρακτική να φέρει αποτελέσματα, απαιτείται μακρά και τακτική εξάσκηση.

Σημειώσεις και άρθρα για βαθύτερη κατανόηση του υλικού

¹ Το υποσυνείδητο είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται για να προσδιορίσει νοητικές διεργασίες που συμβαίνουν χωρίς την αντανάκλασή τους στη συνείδηση ​​και επιπλέον του συνειδητού ελέγχου (Wikipedia).

² Ράτζα Γιόγκα («βασιλική γιόγκα»), γνωστή και ως κλασική γιόγκα- ένα από τα έξι ορθόδοξα σχολείαστην Ινδουιστική φιλοσοφία, η οποία βασίζεται στις Γιόγκα Σούτρα του Παταντζάλι (

Η αυτογενής προπόνηση είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την αποκατάσταση της απόδοσης ενός κουρασμένου σώματος, για την ομαλοποίηση του συναισθηματικού υποβάθρου, την καταπολέμηση του στρες, την εξάλειψη της κατάθλιψης και της αϋπνίας.

Η αυτογενής εκπαίδευση πραγματοποιείται υπό ορισμένες συνθήκες: χαμηλός φωτισμός, απουσία ξένων ήχων, το πρωί ή το βράδυ. Η άσκηση θεωρείται ότι είναι πιο αποτελεσματική αμέσως μετά τον ύπνο και πριν τον ύπνο, αλλά μπορεί να γίνει και κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πόζες για προπόνηση

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης εκτελούνται ασκήσεις με βάση τις ακόλουθες στάσεις:

• Ψέματα πόζα?
• ξαπλωμένη στάση?
• καθιστή στάση.

1. Πόζα ψέματος. Πρέπει να βρείτε ένα χαμηλό μαξιλάρι, να το τοποθετήσετε κάτω από το κεφάλι σας, να ξαπλώσετε ανάσκελα και να κλείσετε τα μάτια σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι βραχίονες πρέπει να διατηρούνται ελαφρώς λυγισμένοι στις αρθρώσεις του αγκώνα, τοποθετημένοι κατά μήκος του σώματος έτσι ώστε οι παλάμες να πιέζονται στο πάτωμα.
2. Ξαπλωμένη στάση. Αυτή η στάση είναι κατάλληλη για ημερήσιες δραστηριότητες. Έχοντας πάρει μια άνετη θέση ανάκλισης σε μια καρέκλα, οι μύες είναι χαλαροί, τα χέρια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις του αγκώνα. Τοποθετήστε τα στα μπράτσα σας ή στους γοφούς σας. Τα πόδια τοποθετούνται ελεύθερα στο πάτωμα, οι κάλτσες στρέφονται προς τα έξω. Όταν επιτευχθεί σωστή θέση, πρέπει να χαλαρώσετε τη ζώνη σας, να ξεκουμπώσετε το σακάκι και τον γιακά του πουκαμίσου, μετά από τα οποία μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας.
3. Καθιστή στάση. Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα χωρίς να αγγίξετε την πλάτη της, να τοποθετήσετε τα πέλματά σας στο πάτωμα, ενώ απλώνετε τα πόδια σας (θα πρέπει να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του κάτω ποδιού και του μηρού). Είναι απαραίτητο να γέρνετε προς τους γοφούς σας, τοποθετώντας τους πήχεις σας πάνω τους έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται ανάμεσα στους μηρούς σας σε θέση κρέμασης σε κάποια απόσταση το ένα από το άλλο. Η ένταση στον κορμό και στους μύες θα πρέπει να απουσιάζει εντελώς. Είναι σημαντικό να μην υπάρχει περίσσεια προς τα εμπρός και το κεφάλι να αγγίζει ελεύθερα το στήθος. Έχοντας πάρει την απαιτούμενη θέση, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας.

Επιστροφή στα περιεχόμενα

Αυτογενής εμβάπτιση, κατακτώντας τις πρώτες ασκήσεις

Η αυτόματη προπόνηση βασίζεται στην ήρεμη αναπνοή. Θα είναι χρήσιμο να πείσετε τον εαυτό σας για απόλυτη ηρεμία. Το κύριο πράγμα είναι να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε. Υπάρχουν έξι βασικές ασκήσεις και μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε κάθε μία από αυτές σωστά σε περίπου δύο εβδομάδες.

Πρώτη άσκηση. Δεν πρέπει να υπάρχει αίσθημα βάρους στα χέρια και τα πόδια. Έτσι, η χαλάρωση γίνεται αντιληπτή υποκειμενικά όταν οι μύες των άκρων είναι στο μέγιστο χαλαροί. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί αυτο-ύπνωση.

Πρώτα πρέπει να εξασφαλίσετε χαλάρωση του χεριού που χρησιμοποιείται πιο συχνά κατά την εκτέλεση διαφόρων ενεργειών.

Πρέπει να φανταστείτε ξεκάθαρα πώς χαλαρώνουν τα χέρια σας το ένα μετά το άλλο και μετά τα πόδια σας. Θα πρέπει να αποκλείσετε τους συναισθηματικούς τόνους και να συγκεντρωθείτε στην ολοκλήρωση της εργασίας που έχετε.

Η άσκηση ασκείται για δύο εβδομάδες, τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, έως ότου η χαλάρωση επέλθει αντανακλαστικά.

Δεύτερη άσκηση. Η ουσία αυτής της άσκησης είναι να νιώσετε τη ζεστασιά στα πόδια και τα χέρια σας. Ξεκινά μόνο αφού κατακτήσετε την προηγούμενη άσκηση.

Πρέπει να φανταστείτε πώς εξαπλώνεται η θερμότητα μέσω του ενός χεριού, μετά από το δεύτερο, και τα δύο χέρια είναι ζεστά, η θερμότητα εξαπλώνεται στα πόδια.

Αξίζει να θυμάστε ότι κατά τη δεύτερη άσκηση δεν πρέπει να υπάρχει βάρος στα άκρα.

Όταν οι πρώτες ασκήσεις φτάσουν στον αυτοματισμό, θα είναι δυνατό να επιτευχθεί μια κατάσταση αυτογενούς βύθισης, όταν υπάρχει πλήρης ειρήνη, τόσο ψυχική όσο και σωματική.

Επιστροφή στα περιεχόμενα

Έξοδος από την κατάσταση της αυτογενούς βύθισης

Για να βγείτε από μια χαλαρή κατάσταση, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ειδικές φόρμουλες, το περιεχόμενο των οποίων είναι το αντίθετο από τις φόρμουλες που χρησιμοποιήθηκαν για να βυθιστείτε σε μια τέτοια κατάσταση.

Πρέπει να φανταστείς την ένταση στα χέρια σου και να δώσεις στον εαυτό σου την εντολή να τα τεντώσει, μετά να τα λυγίσει, να αναπνεύσει βαθιά, να ανοίξει τα μάτια σου.

Πρώτα, οι μύες τεντώνονται, η αναπνοή εντείνεται και μόνο τότε ανοίγουν τα μάτια. Όταν η διαδικασία εξόδου εφαρμόζεται αποφασιστικά και αποτελεσματικά, το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρηθεί γρήγορα.

Τρίτη άσκηση. Η άσκηση προβλέπει την αποκατάσταση του αναπνευστικού ρυθμού και την ικανότητα ρύθμισής του. Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν αλλαγές από την πρώτη κιόλας φορά.

Θα πρέπει να εμπνεύσετε στον εαυτό σας ότι η αναπνοή είναι εντελώς ήρεμη. Σε αυτή την περίπτωση δεν απαιτείται θέληση.

Είναι χρήσιμο να φανταστείτε ότι κολυμπάτε ανάσκελα, με ολόκληρο το σώμα σας βυθισμένο στο νερό εκτός από τα μάτια, τη μύτη και το στόμα σας ή να περπατάτε μέσα σε ένα πευκοδάσος.

Η αντανακλαστική αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη και εύκολη. Ως συνήθως, η αυτο-ύπνωση πρέπει να γίνεται πολλές φορές.

Η έξοδος από την κατάσταση χαλάρωσης πραγματοποιείται σύμφωνα με τον ακόλουθο τύπο: τα χέρια είναι σε κατάσταση έντασης, η αναπνοή είναι βαθιά, τα μάτια ανοιχτά και μετά τα χέρια χαλαρώνουν.

Τέταρτη άσκηση. Σε αυτό το στάδιο, η καρδιακή λειτουργία ομαλοποιείται. Θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας τη νοοτροπία ότι η καρδιά σας χτυπά δυνατά και ομοιόμορφα. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για άτομα που παρουσιάζουν συχνά χαμηλή αρτηριακή πίεση και νέους.

Για άλλους ανθρώπους, υπάρχει μια άλλη επιλογή: η καρδιά χτυπά ήρεμα και ομοιόμορφα. Και πάλι, η αυτο-ύπνωση της ηρεμίας πραγματοποιείται αρκετές φορές.

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες φράσεις, για παράδειγμα, ότι η καρδιά λειτουργεί σαν αυτόματο ή μοτέρ και εκτελεί τη λειτουργία της μετρημένα, πάλλεται ομοιόμορφα και ρυθμικά, ενώ η συνολική ευεξία είναι εξαιρετική.

Για άλλη μια φορά, πρέπει να βγείτε από μια κατάσταση ηρεμίας χρησιμοποιώντας τον αντίστροφο τύπο. Όταν μπορείς να επηρεάσεις διανοητικά τον καρδιακό σου ρυθμό, τότε αυτή η άσκησημπορεί να θεωρηθεί ολοκληρωμένη.

Στη ρίζα της έννοιας της «αυτογενούς εκπαίδευσης» βρίσκεται ένας μηχανισμός εγγενής σε κάθε άτομο - η αυτο-ύπνωση. Και δεν έχει σημασία ποιος και πώς αισθάνεται για την ύπνωση γενικά, αν κάποιος έχει σκεφτεί τη δυνατότητα χρήσης της για οποιονδήποτε σκοπό, όλοι έχουν την ευκαιρία να υπνωτιστούν και αυτό συμβαίνει όχι τόσο σπάνια, αν και υποσυνείδητα.

Αλλά πρώτα πρώτα: πρώτα, μια εκδρομή στην ιστορία - πώς δημιουργήθηκε η αυτογενής εκπαίδευση. Στις αρχές του 20ου αιώνα, ο Γερμανός νευρολόγος Oskar Focht επέστησε την προσοχή στην ικανότητα ορισμένων από τους ασθενείς του να εισέλθουν ανεξάρτητα σε μια κατάσταση ύπνωσης. Χωρίς άλλη καθυστέρηση, ονόμασε αυτό το φαινόμενο αυτο-ύπνωση. Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις του Focht, τα άτομα με αυτή την ικανότητα ήταν λιγότερο επιρρεπή στην κόπωση, την υπερένταση και την εμφάνιση ψυχοσωματικών συνδρόμων (για παράδειγμα, ημικρανίες) από άλλα.

Ο Γερμανός ψυχοθεραπευτής Johannes Heinrich Schultz, ο οποίος χρησιμοποίησε την επαγωγή σε μια υπνωτική κατάσταση στις μεθόδους του, επέστησε την προσοχή στις παρατηρήσεις του Vocht και, βάσει αυτών, ανέπτυξε μια νέα τεχνική που ονομάζεται αυτογονική εκπαίδευση στις αρχές της δεκαετίας του '30 του 20ού αιώνα.

Σύμφωνα με τις παρατηρήσεις του ίδιου του Schultz, οι πιο εντυπωσιακές αισθήσεις των ασθενών που εισάγονται σε μια υπνωτική κατάσταση είναι τα θερμά κύματα που κυκλοφορούν σε όλο το σώμα και ένα ευχάριστο βάρος στα άκρα. Η αρχή της αυτογενούς εκπαίδευσης αποτελείται από ένα σύνολο ασκήσεων, το αποτέλεσμα των οποίων θα είναι η αναδημιουργία αυτών των αισθήσεων και, ως αποτέλεσμα, μια κατάσταση παρόμοια με την ύπνωση, αλλά επιτυγχάνεται μόνο ανεξάρτητα, δηλαδή η αυτο-ύπνωση.

Εάν εξετάσουμε αυτές τις αισθήσεις σε φυσιολογικό επίπεδο, τότε τα "θερμά κύματα" είναι το αποτέλεσμα της διαστολής των αιμοφόρων αγγείων, λόγω των οποίων το αίμα ρέει ενεργά σε όλα τα όργανα, διαποτίζοντας επίσης ενεργά με οξυγόνο. Το «βαρύ» είναι το αποτέλεσμα της χαλάρωσης του μυϊκού ιστού. Λαμβάνοντας υπόψη ότι τέτοιες φυσιολογικές διεργασίες αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της χαλάρωσης, αυτό έχει οδηγήσει στην πιο εντατική χρήση της αυτογενούς προπόνησης ως τεχνικής χαλάρωσης, ως βοήθημα σε διάφορες στρεσογόνες καταστάσεις.

Ο ίδιος ο δημιουργός αυτής της τεχνικής περιέγραψε το πνευματικό του τέκνο ως «μια μέθοδο θεραπείας για νευρωτικούς με ψυχοσωματικές διαταραχές». Αλλά η χρήση αυτής της τεχνικής δεν περιορίζεται μόνο στη θεραπεία· ψυχολόγοι και ψυχοθεραπευτές συστήνουν τη χρήση της ως τρόπο για να ρυθμίσει ανεξάρτητα την ψυχο- και φυσιολογική κατάσταση κάποιου. Ένας από τους μαθητές και συν-συγγραφείς του Schultz, ο W. Lute, έπαιξε έναν ιδιαίτερο ρόλο στη διάδοση της αυτογενούς εκπαίδευσης.

Σπουδαίος! Όταν εκτελείτε ασκήσεις από το αυτογενές συγκρότημα εκπαίδευσης, δεν πρέπει να καταπονείστε συνεχώς, προσπαθώντας να επιτύχετε αποτελέσματα. Ο καταλληλότερος ορισμός για αυτή την τεχνική είναι η αποκόλληση. Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, για να χαλαρώσεις πρέπει να χαλαρώσεις. Απλά πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις.

Αν συγκρίνουμε την υπό εξέταση μέθοδο και τον διαλογισμό, θα έχουν ένα κοινό αποτέλεσμα - χαλάρωση, αλλά οι μέθοδοι για την επίτευξη αυτής της κατάστασης είναι οι διαφορές τους. Η μηχανική του διαλογισμού είναι να χρησιμοποιείς το μυαλό για να χαλαρώσεις τους μύες και το σώμα συνολικά. Η αυτογενής προπόνηση προέρχεται από το αντίθετο: η χαλαρή κατάσταση του σώματος που επιτυγχάνεται με την άσκηση μεταδίδεται στη συνείδηση ​​μέσω της οπτικοποίησης. Για έναν αφώτιστο άτομο, αυτό μπορεί να ακούγεται αρκετά περίπλοκο, αλλά μόλις κατανοήσετε τη μηχανική και εξασκηθείτε λίγο, όλα γίνονται ξεκάθαρα.

Και πάλι, επιστρέφοντας στη σύγκριση του διαλογισμού και της αυτογενούς προπόνησης: η επιλογή της τεχνικής χαλάρωσης εξαρτάται απόλυτα από το άτομο. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τον διαλογισμό επειδή είναι εύκολο να τον μάθει κανείς και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν οπουδήποτε, αφήνοντας το μυαλό αρκετά ελεύθερο. Εξάλλου, η θεμελιώδης αρχή του διαλογισμού είναι να εστιάσουμε σε κάτι κυκλικό (ένα μάντρα ή μελωδία) ή αμετάβλητο (ένα σχέδιο σε έναν τοίχο ή άλλη επιφάνεια).

Άλλοι χαρακτηρίζουν τον διαλογισμό ως μια θλιβερή και βαρετή δραστηριότητα. Είναι ακριβώς αυτή η κατηγορία ανθρώπων που θα απολαύσουν την αυτογενή προπόνηση, στην οποία η χαλάρωση απαιτεί αλλαγή στα αντικείμενα προσοχής ( διάφορες περιοχέςσώμα) και η παρουσία στη διαδικασία ενός τέτοιου στοιχείου όπως η οπτικοποίηση. Ο άνθρωπος είναι ελεύθερος να επιλέξει αυτό που του αρέσει.

Μπορούμε να βγάλουμε ένα ενδιάμεσο συμπέρασμα με βάση τα παραπάνω: η αυτογενής προπόνηση είναι μια τεχνική χαλάρωσης της συνείδησης, η οποία περιλαμβάνει ένα σύνολο ασκήσεων που επιτυγχάνουν σωματική χαλάρωση και οπτικοποίηση, που χρησιμεύει ως μεταφορά της σωματικής χαλάρωσης στη συνείδηση.

Τα οφέλη της τεχνικής

Μορφολογικά, η λέξη "αυτογενής" αποτελείται από δύο λέξεις λατινικής προέλευσης: "auto", που σημαίνει "εαυτός" και "genos" - προέλευση. Έτσι, στο πλαίσιο του φαινομένου που μελετάται, η σημασία της λέξης θα είναι περίπου η εξής: μια ενέργεια που εκτελείται για τον εαυτό του, αυτορρύθμιση.

Η χρήση της τεχνικής αποφέρει οφέλη τόσο φυσιολογικά όσο και ψυχολογική κατάσταση. Αυτό είναι που κάνει αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης αρκετά διαδεδομένη στις ευρωπαϊκές χώρες.

Φυσιολογικές επιδράσεις

Όταν χρησιμοποιείτε αυτογενή προπόνηση, τα φυσιολογικά αποτελέσματα δεν διαφέρουν ουσιαστικά από παρόμοια αποτελέσματα άλλων τεχνικών χαλάρωσης - την έναρξη των διαδικασιών αποκατάστασης στο σώμα. Κατά την αυτογενή προπόνηση, παρατηρείται μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και μυϊκός τόνος, αποκατάσταση της αναπνοής και ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ. Ο κορεσμός των άκρων με αίμα και εγκεφαλική δραστηριότητα, ειδικά στο φάσμα των κυμάτων άλφα, αντίθετα, αυξάνεται. Λόγω της βελτιωμένης κυκλοφορίας του αίματος στα άκρα με την υπό εξέταση τεχνική, χρησιμοποιείται ως πρόσθετη θεραπεία για το σύνδρομο Raynaud, το οποίο ακριβώς χαρακτηρίζεται από παραβίαση αυτής της κυκλοφορίας του αίματος.

Επιπλέον, η αυτογενής προπόνηση έχει αποδειχθεί καλά.

Μια άλλη ομάδα που θα ωφεληθεί από αυτό φυσιολογικό χαρακτηριστικόαυτογενής εκπαίδευση - άτομα που πάσχουν από υπέρταση. Η αυτογενής προπόνηση θα τους βοηθήσει να απαλλαγούν από πονοκεφάλους και αϋπνία. Η αύξηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας στο φάσμα των κυμάτων άλφα υποδηλώνει χαλάρωση της συνείδησης, η οποία θα είναι πολύ χρήσιμη για άτομα που ασχολούνται κυρίως με νοητική δραστηριότητα.

Κριτικές από άτομα που ασχολούνται με τη χαλάρωση χρησιμοποιώντας την εν λόγω μέθοδο υποδεικνύουν την ευεργετική της επίδραση στην πορεία πολλών σωματικών ασθενειών: ασθματικές ασθένειες, προβλήματα με γαστρεντερικός σωλήνας, επαγγελματικές κράμπες (για παράδειγμα, κράμπα του συγγραφέα), διαβήτης, πνευμονικές παθήσεις, ρευματοειδή διεργασίες. Πρόσφατα, η χρήση της αυτόματης προπόνησης συνιστάται για αντικαρκινική θεραπεία. Αν μιλάμε για διαβήτη, τότε σε ινσουλινοεξαρτώμενους ασθενείς που εφαρμόζουν αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης, παρατηρήθηκε μερική αποκατάσταση της λειτουργίας Langerhans, λέγοντας σε απλή γλώσσα- ο ημερήσιος κανόνας της απαιτούμενης ινσουλίνης έχει μειωθεί.

Προσοχή! Τέτοιοι ασθενείς πρέπει να μετρούν συνεχώς τα επίπεδα σακχάρου τους, αφού σε περίπτωση βελτιώσεων υπάρχει πιθανότητα να «κερδίσουν» υπερβολική δόση ινσουλίνης.

Ψυχολογικές επιπτώσεις

Η κύρια ψυχολογική επίδραση της αυτόματης προπόνησης είναι η βοήθεια για την αντιμετώπιση ψυχολογικού τραύματος και των συνεπειών της φυσιολογικής βλάβης. Ένα παράδειγμα της δύναμης επιρροής της συνείδησης στο σώμα είναι ένα συνηθισμένο παράδειγμα όταν ένα άτομο, μετά από αυτόματη προπόνηση, υπομένει έντονο πόνο ή τεράστιο σωματικό στρες.

Ένας από τους κύριους στόχους που επιδιώκει μια τέτοια εκπαίδευση είναι η απαλλαγή από το άγχος, η κατάθλιψη, η μείωση της κόπωσης και η αύξηση της αντίστασης του ατόμου στο στρες.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτή η τεχνική χαλάρωσης σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά τις ψυχολογικές συνέπειες σοβαρών σωματικών τραυματισμών, για παράδειγμα, μετά από ένα αυτοκινητιστικό ατύχημα.

Επίσης, καλά αποτελέσματα παρατηρήθηκαν κατά τη χρήση της τεχνικής σε στρατιωτικά νοσοκομεία, σε άτομα μετά από απώλεια άκρων. Χάρη σε αυτή την εκπαίδευση, μπορείτε να απαλλαγείτε από διαταραχές του αιθουσαίου συστήματος, όπως η ασθένεια κίνησης.

Οι στατιστικές υποδεικνύουν επίσης μείωση του πόνου σε γυναίκες κατά τον τοκετό που πέρασαν αρκετό χρόνο πριν γεννήσουν χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης. Η συστηματική προπόνηση χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο συνιστάται στους αθλητές για να μειώσουν το επίπεδο του άγχους πριν από τους αγώνες.

Μια άλλη μέθοδος «χαλάρωσης Jacobsen» μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέθοδος απαλλαγής από το άγχος και τις αγχωτικές καταστάσεις. Αυτή η τεχνική βασίζεται στη σύνδεση μεταξύ του άγχους και της φυσικής του εκδήλωσης (μυϊκή ένταση). Ο Jacobson έλαβε υπόψη ότι η μυϊκή ένταση είναι πάντα παρούσα στο σώμα κατά τη διάρκεια στρεσογόνων καταστάσεων, ως απάντηση, προετοιμάζοντας το σώμα για πτήση ή αντίσταση. Με απλά λόγια, η μυϊκή χαλάρωση Jacobsen περιλαμβάνει την απελευθέρωση της μυϊκής έντασης φυσική άσκησηκαι, ως αποτέλεσμα, να απαλλαγούμε από το αίσθημα του άγχους και την αρχόμενη κρίση πανικού.

Ασκήσεις για αυτογενή προπόνηση

Πριν προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις της επιλεγμένης τεχνικής χαλάρωσης ως θεραπείας, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό, για παράδειγμα έναν ψυχοθεραπευτή. Θα πρέπει πάντα να θυμάστε ότι η βλάβη από την αυτοθεραπεία σε περίπτωση αποτυχίας είναι πάντα υψηλότερη από το επιδιωκόμενο όφελος. Γενικά, είναι σκόπιμο να πραγματοποιούνται τέτοιες διαδικασίες σε κλινικό περιβάλλον. Ακόμα κι αν τηρηθούν όλες οι συστάσεις, μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος, έως και ένα έτος, για να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα.

Οι ιδρυτές μιας τέτοιας εκπαίδευσης προσδιόρισαν τους ακόλουθους παράγοντες όταν τη χρησιμοποίησαν ως απολύτως απαραίτητους για την επίτευξη του προγραμματισμένου αποτελέσματος:

Πρώτο στάδιο - ασκήσεις

Οι χειρισμοί που εκτελούνται σε αυτό το στάδιο έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του σώματος μετά από σκληρή δουλειά ή υπερβολική εργασία και να ελέγξουν το συναισθηματικό σας υπόβαθρο. Η παροχή επαρκούς ανάπαυσης, η καταπολέμηση του άγχους, της κατάθλιψης και των συνεπειών τους περιλαμβάνονται επίσης σε μια σειρά από στόχους άσκησης.

Αν μιλάμε για σοβαρή εκπαίδευση, τη λεγόμενη υψηλότερη μορφή, ο στόχος τέτοιων διαδικασιών είναι να ανοίξει η ψυχή, να καταστρέψει τα εσωτερικά εμπόδια, τα σχετικά συμπλέγματα και τις ελλείψεις, να αποδεχτεί τη μοναδικότητά του και να συνειδητοποιήσει την ατομικότητα. Ως εκ τούτου, τέτοιες αυτόματες προπονήσεις είναι δημοφιλείς στο αθλητικό περιβάλλον, μεταξύ ατόμων των οποίων η εργασία σχετίζεται άμεσα με το ψυχικό και ψυχολογικό στρες, καθώς και μεταξύ ανθρώπων που αναζητούν να γνωρίσουν τον εαυτό τους και να διευρύνουν τα όρια της σκέψης τους. Επιπλέον, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι κανείς δεν έχει ανοσία από βλάβες και σοβαρές αγχωτικές καταστάσεις.

Πόζες

Για να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά την αυτόματη προπόνηση, πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις της στο πιο ήρεμο περιβάλλον, δίνοντας στο σώμα την πιο χαλαρή θέση. Η πιο κατάλληλη θέση για αυτό θεωρείται ότι είναι «ξαπλωμένη ανάσκελα». Θα πρέπει να συμπληρώνεται από ελαφρώς απλωμένα πόδια (όχι περισσότερο από 30 cm), ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Αυτή η θέση μπορεί να αντικατασταθεί από μια καθιστή θέση, αλλά σε αυτή την περίπτωση πρέπει να βρίσκεστε σε μια καρέκλα με το βέλτιστο σχήμα για το σώμα και άνετα υποβραχιόνια.

Εάν οι συνθήκες δεν επιτρέπουν τη χρήση καμίας θέσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη λεγόμενη θέση «προπονητή». Αποτελείται από το να κάθεστε σε μια καρέκλα, να ισιώσετε εντελώς την πλάτη σας και να χαλαρώσετε ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα. Θα πρέπει επίσης να κλείσετε τα μάτια σας και να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στο στήθος σας, τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά και λυγισμένα σε περίπου 90° και τα χέρια σας να τοποθετούνται απλώς στα γόνατά σας.

Πρέπει να ειπωθεί ότι δεν έχει σημασία σε ποια θέση ξεκινά μια τέτοια εκπαίδευση, το κύριο πράγμα είναι να βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι εντελώς χαλαρό.

Πρώτα στάδια

Ακολουθούν τα πρώτα 6 στάδια της εξεταζόμενης τεχνικής, που προηγούνται του δεύτερου σταδίου - οπτικοποίησης:

• εστιάζοντας στην αίσθηση βαρύτητας στα άνω και κάτω άκρα (πρέπει να ξεκινήσετε με τα κυρίαρχα, για παράδειγμα, για δεξιόχειρες, το δεξί χέρι ή πόδι).
• εστιάζοντας στην αίσθηση της ζεστασιάς στα άνω και κάτω άκρα (παρόμοια με την προηγούμενη μέθοδο).
• εστιάζοντας στην αίσθηση της ζεστασιάς στην περιοχή στήθος(ξεκινώντας από την καρδιά).
• εστίαση στην αναπνοή?
• εστιάζοντας στην αίσθηση της ζεστασιάς στην κοιλιά.
• εστιάζοντας στην αίσθηση δροσιάς στην περιοχή του μετώπου.

Αυτά τα στάδια ακολουθούν αυστηρά το ένα μετά το άλλο και είναι απαραίτητο να κατακτήσετε πλήρως το ένα πριν αναλάβετε το επόμενο. Κατά τη συγκέντρωση, μια λεκτική φόρμουλα όπως «μου δεξί πόδιβαρύ», και το νόημα αυτής της φόρμουλας πρέπει να οπτικοποιηθεί, νιώθοντας πώς χαλαρώνουν οι μύες, ο ένας μετά τον άλλο. Εάν το επιτρέπει η φαντασία σας, μπορείτε να φανταστείτε πώς το πόδι σας μετατρέπεται σε μόλυβδο.

Στην ιδανική περίπτωση, μια κατάσταση επιτυγχάνεται όταν το άκρο είναι εντελώς χαλαρό και δεν μπορεί να κινηθεί. Αυτή η λεκτική φόρμουλα θα πρέπει να επαναληφθεί πολλές φορές, κατά προτίμηση τουλάχιστον 5. Μια σημαντική λεπτομέρεια θα είναι να θυμάστε τις αισθήσεις που προκύπτουν όσο το δυνατόν πιο καθαρά. Ωστόσο, όταν εμφανίζεται ένα αίσθημα χαλάρωσης, δεν πρέπει να προκαλεί ενόχληση. Εάν προκύψουν και επαναλαμβάνονται, πρέπει να αντικαταστήσετε τη λέξη "βαρύ" με "χαλαρό" στη φράση κλειδί.

Με την πάροδο του χρόνου, και τα 6 στάδια μπορούν να ολοκληρωθούν σε μόλις 5-10 λεπτά. Αλλά θα πρέπει να θυμάστε ότι αυτό δεν είναι θέμα μιας μέρας ή έστω ενός μήνα, όλα χρειάζονται χρόνο και επιμονή, αλλά αξίζει τον κόπο. Η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική, ιδανικά 5 φορές την ημέρα για τουλάχιστον 10 λεπτά. Μια τέτοια εκπαίδευση δεν ανέχεται φασαρία, θα βλάψει μόνο, πρέπει να κάνετε τα πάντα προσεκτικά.

Μιλώντας για τις ίδιες τις ασκήσεις, πρέπει να σημειωθεί ότι η χρήση τους είναι χρήσιμη, τόσο ως ανεξάρτητη ψυχοθεραπεία όσο και σε συνδυασμό με άλλες θεραπευτικές μεθόδους, ακόμη και φαρμακευτικές. Επίσης, δεν υπάρχει όριο στον αριθμό των ατόμων που συμμετέχουν ταυτόχρονα στην αυτόματη εκπαίδευση - μόνοι ή ως μέρος μιας ομάδας.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η επιτυχία κατά τη χρήση της αυτόματης προπόνησης εξαρτάται άμεσα από την εμπιστοσύνη δική δύναμη, το δυναμικό, καθώς και η επιθυμία να εκτελεστούν ασκήσεις σύμφωνα με όλες τις συστάσεις, χωρίς "hackwork". Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, κάθε άσκηση απαιτεί τουλάχιστον 2 εβδομάδες για να αφομοιωθεί πλήρως και αυτό βασίζεται σε τρεις καθημερινές προπονήσεις των 10 λεπτών η καθεμία.

Δεύτερο στάδιο - οπτικοποίηση

Αυτό το στάδιο αποτελείται από τη δημιουργία ευχάριστων εικόνων στο χρώμα του ουράνιου τόξου για τη διαδικασία μεταφοράς ενός αισθήματος χαλάρωσης από το σώμα στη συνείδηση. Και εδώ δεν μπορεί να υπάρξει συμβουλή· όλα εξαρτώνται από το ίδιο το άτομο, τα πάθη και τα χόμπι του. Αλλά ό,τι κι αν είναι, θα πρέπει να φέρει ένα θετικό μήνυμα στο μυαλό, είτε οδηγείτε ένα πόνι είτε πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ στο Έβερεστ παίζοντας σκάκι με ένα yeti με καπέλο και μονόκλ.

Οι παρακάτω ερωτήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε την "εικόνα χαλάρωσης" σας:

• προτιμώμενος καιρός?
• ποιος πρέπει να το παρακολουθήσει?
• προτιμώμενα χρώματα?
• ήχοι που πρέπει να υπάρχουν στο παρασκήνιο.
• ποιες ενέργειες συμβαίνουν εκτός από την κύρια.
• δική του κατάσταση.

Η εικόνα που δημιουργείται στη φαντασία για εκπαίδευση πρέπει να είναι ζωντανή - αυτή είναι μια απαίτηση για κάθε είδους διαλογιστική χαλάρωση. Το να το φέρεις πιο κοντά στην πραγματικότητα πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας απολύτως όλες τις διαθέσιμες αισθήσεις για τη δημιουργία του.

Πρέπει να μυρίσετε, να βιώσετε απτικές αισθήσεις, να ακούσετε τους ήχους του περιβάλλοντος και ακόμη και να δοκιμάσετε αν υπάρχει κάτι βρώσιμο στην εικόνα. Είναι η οπτικοποίηση που είναι υπεύθυνη για την απαλλαγή από τα συναισθήματα της κατάθλιψης, του άγχους και τη δημιουργία μιας αίσθησης αυτοπεποίθησης και αυτοπεποίθησης.

Ασκήσεις χαλάρωσης Jacobson

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η χαλάρωση του Jacobson είναι μία από τις μεθόδους μυϊκής χαλάρωσης, σχεδιασμένη να μειώνει τα συναισθήματα άγχους και να βοηθά στην αποκατάσταση θέτοντας το μυαλό με ήρεμο τρόπο. Αυτή η τεχνική διασταυρώνεται με τις μεθόδους αυτοεκπαίδευσης για τον επηρεασμό της συνείδησης. Και οι δύο μέθοδοι χαλάρωσης εμφανίστηκαν περίπου την ίδια στιγμή.

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε αυτή τη μέθοδο μυϊκής χαλάρωσης έχουν σχεδιαστεί για να χαλαρώνουν πλήρως τους μύες. Αυτό επιτυγχάνεται με εναλλασσόμενη ένταση και χαλάρωση των μυών, με την ακόλουθη σειρά: η ένταση του επιλεγμένου μυός ή μυϊκής ομάδας αυξάνεται σταδιακά και μετά ακολουθεί απότομη χαλάρωση. Τα πιο κατάλληλα αντικείμενα για να ξεκινήσετε την εξάσκηση είναι τα χέρια. Μια κατά προσέγγιση ακολουθία ενεργειών για αυτή τη μέθοδο χαλάρωσης είναι η εξής:

1. Πάρτε τη στάση «coachman». Η πλάτη σας αγγίζει την πλάτη της καρέκλας, τα πόδια σας είναι ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια σας είναι στα γόνατά σας.
2. Καλύτερα να κλείσεις τα μάτια. Αυτό θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε γρήγορα στις απαραίτητες ενέργειες.
3. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με το χέρι του κυρίαρχου χεριού σας. Μέσα σε 5 δευτερόλεπτα, μετρώντας αντίστροφα, αυξήστε σταδιακά την ένταση στους μύες των χεριών.
4. Στην τελευταία μέτρηση, θα πρέπει να απελευθερώσετε απότομα την ένταση, χαλαρώνοντας εντελώς τους μύες. Θα πρέπει να θυμάστε και τις δύο καταστάσεις, τόσο την ένταση όσο και τη χαλάρωση, για να τις συγκρίνετε. Ο πήχης συνδέεται με το χέρι και όλοι οι χειρισμοί με τους μύες επαναλαμβάνονται.
5. Στη συνέχεια, οι μύες των ώμων, οι μύες του άλλου βραχίονα και οι μύες της πλάτης συνδέονται με τη σειρά. Ως αποτέλεσμα, όλοι οι μύες των χεριών και της πλάτης γίνονται τεντωμένοι.

Αφού φέρετε την προπόνηση με τους μυς των χεριών σε αυτοματισμό, θα πρέπει να μεταβείτε στο τμήμα κάτω άκρακαι ούτω καθεξής. Αυχενική και μύες του προσώπουείναι οι τελευταίοι που θα «κατακτηθούν». Η μόνη προϋπόθεση όταν εκτελείτε ασκήσεις σε οποιεσδήποτε μυϊκές ομάδες: η πλάτη σε καθιστή θέση πρέπει να είναι ίσια.

Για να αυξήσετε το χαλαρωτικό αποτέλεσμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια τεχνική οπτικοποίησης στη διαδικασία, παρόμοια με την αυτογενή προπόνηση. Εκτός από την ενίσχυση του αποτελέσματος, αυτό θα σας επιτρέψει να συγκεντρωθείτε περισσότερο, χωρίς να δίνετε προσοχή στα γύρω ερεθίσματα. Οι ασκήσεις δεν συνδέονται με ένα μέρος, το οποίο σας επιτρέπει να τις χρησιμοποιείτε όποτε είναι δυνατόν ή όταν αισθάνεστε αρχικό άγχος.