Yoganidrasana - πόζα "δύο πόδια πίσω από το κεφάλι". Αρκετές απλές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη Άσκηση για τη σπονδυλική στήλη - χαμογελώντας χωρίς λόγο

Eka pada sirsasana (πόζα - πόδι πίσω από το κεφάλι)

Τεχνική Eka pada sirsasana (πόζα - πόδι πίσω από το κεφάλι): Καθίστε στο πάτωμα. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός. Λυγίστε ελαφρά το αριστερό σας πόδι και πιάστε το εξωτερικό του αστράγαλου με το δεξί σας χέρι. Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε ελαφρώς πάνω από τον αστράγαλό σας (ο αγκώνας και ο ώμος του αριστερού σας χεριού πρέπει να αγγίζουν την εσωτερική επιφάνεια του αριστερού μηρού σας).

Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και προσπαθήστε να το τοποθετήσετε στον αριστερό σας ώμο. Χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε να ακουμπά στο εξωτερικό μέρος του αριστερού μηρού σας.

Με το δεξί σας χέρι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι ακόμα πιο ψηλά και τοποθετήστε το πόδι του πίσω από το λαιμό σας.

Τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο χρόνο σας βολεύει (μην υπερβάλλετε). Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Εκτελέστε 2 κύκλους.

Αναπνοή:Στην τελική θέση, αναπνεύστε αργά και βαθιά.

Συγκέντρωση:Στην αναπνοή.

Περιορισμοί:Το asana δεν πρέπει να εκτελείται από έγκυες γυναίκες, καθώς και από άτομα που πάσχουν από οσφυοϊερή ριζίτιδα.

Οφέλη της πρακτικής:Η ασάνα κάνει μασάζ και στις δύο πλευρές της κοιλιάς εναλλάξ. τονώνει τα γεννητικά όργανα και εξαλείφει τις ασθένειές τους. Η asana ασκείται επίσης για θεραπεία κιρσοίφλέβες, αλλά σε αυτή την περίπτωση η τελική θέση πρέπει να διατηρηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Δεν επιτρέπονται σχόλια.

ΠΑΡΑΚΑΛΩ ΠΕΙΤΕ ΣΤΟΥΣ ΦΙΛΟΥΣ ΣΑΣ ΓΙΑ ΕΜΑΣ!

AYURVEDA ΑΠΟ ΤΗΝ ΙΝΔΙΑ ΓΙΑ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΟΜΟΡΦΙΑ ΣΕ ΕΛΑΧΙΣΤΕΣ ΤΙΜΕΣ! ΜΕΓΑΛΗ ΠΟΙΚΙΑ ΣΕ ΑΠΟΘΕΜΑ ΚΑΙ ΚΑΤΑ ΠΑΡΑΓΓΕΛΙΑ

Όλα τα υλικά του ιστότοπου προστατεύονται από πνευματικά δικαιώματα και συγγενικά δικαιώματα. Κατά τη χρήση ή την επανεκτύπωση, απαιτείται ενεργός σύνδεσμος προς την πηγή της Αγιουρβέδα!

Στηρίζοντας την πλάτη σας με τα χέρια σας, χαμηλώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας μέχρι οριζόντια θέση. Ταυτόχρονα, αποσύρετε στήθοςκαι οι γοφοί λίγο πίσω.

Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τα πόδια σας πιο πάνω από το κεφάλι σας, τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, ισιώστε την πλάτη σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι κάθετο στο επίπεδο του δαπέδου.

Ισιώστε τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων και τεντώστε τα, στρέφοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας και σφίξτε τα μεταξύ τους. Σε αυτή τη θέση, μετακινήστε τις αρθρώσεις των ώμων σας προς τα πίσω και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Άνοιξε το στήθος σου. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ομοιόμορφη και βαθιά αναπνοή.

Βγαίνοντας από το Plough Poseκάντε το ομαλά: πρώτα λυγίστε τα γόνατά σας, μετά αργά, σπόνδυλο-σπόνδυλο, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο χαλάκι. Αφού ολοκληρώσετε την asana, εκτελέστε μια σύντομη.

Το Halasana (πόζα άροτρο) έχει εξαιρετικά ισχυρή επίδραση στην ορμονική σφαίρα, καθώς και στην κατάσταση της σπονδυλικής στήλης.

Επιλογές Asana

Οι παραλλαγές του halasana συνδέονται κυρίως με διαφορετικές θέσειςχέρια

Αφού τα δάχτυλα των ποδιών αγγίξουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι, οι ισιωμένοι βραχίονες τοποθετούνται επίσης πίσω από αυτό. Τα δάχτυλα κλειδώνονται ή κρατούνται από τα πόδια. Μπορείτε επίσης, αφού τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίξουν το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας, να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να τα λυγίσετε στους αγκώνες. Τα δάχτυλα βρίσκονται κάτω από το λαιμό, οι παλάμες προς τα πάνω.

Φωτογραφία Halasana

Ελαφριά έκδοση(συνήθως ενδιάμεσο όταν μπαίνεις σταδιακά στη στάση): τα χέρια είναι λυγισμένα αρθρώσεις του αγκώνα, οι παλάμες στραμμένες προς τα πάνω και στηρίζονται στην πλάτη.

Εάν η σπονδυλική στήλη είναι πολύ δύσκαμπτη σε οποιοδήποτε τμήμα, τότε μην προσπαθήσετε να πιέσετε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας στο πάτωμα, αλλά στηρίξτε τα σε μια επιφάνεια που βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας (για παράδειγμα, στο κάθισμα μιας καρέκλας).

Μια περίπλοκη εκδοχή του halasana - καρναπιδασανα. Για να το εκτελέσετε, σταθείτε σε κλασικό halasana για αρκετά λεπτά, στη συνέχεια λυγίστε τα πόδια σας, τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα κοντά στο δεξί σας αυτί και το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα κοντά στο αριστερό σας αυτί. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι στο πάτωμα και κοντά στα αυτιά σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στα πίσω πλευρά ή τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας συμπλεγμένα. Κρατήστε το karnapidasana για 30-40 δευτερόλεπτα.

Φωτογραφία Karnapidasana

Στη στάση του αλέτρι, τα λυγισμένα γόνατα αυξάνουν την επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης.

Εμβιομηχανική των αρθρώσεων. Μυϊκή εργασία

Αυτή η άσκηση εκτελείται από ύπτια θέση. Όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης είναι λυγισμένα, οι ωμοπλάτες ενώνονται και ανυψώνονται. Υπάρχει επέκταση των αγκώνων, καθώς και αρθρώσεις ώμωνμε ελαφρά περιστροφή του τελευταίου προς τα έξω και προσαγωγή των βραχιόνων.

Οι πήχεις βρίσκονται σε ουδέτερη θέση, τα χέρια αγγίζουν. Τα δάχτυλα ενώνονται σε μια κλειδαριά (άλλη επιλογή: τα χέρια ανοιχτά, οι πήχεις σε θέση όπου τα χέρια ακουμπούν με τις παλάμες στο πάτωμα). Οι αρθρώσεις του ισχίου κάμπτονται με μια ελαφριά περιστροφή προς τα μέσα. Εμφανίζεται επέκταση αρθρώσεις γονάτωνκαι πελματιαία κάμψη αρθρώσεις του αστραγάλου. Τα πόδια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι και τα δάχτυλα έρχονται σε επαφή με το πάτωμα.

Η άσκηση εκτελείται πολύ ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις.

Το Halasana (πόζα άροτρο) είναι συμμετρικό, επομένως είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου κατά την εκτέλεσή του. Όταν φεύγετε από τη στάση, δεν πρέπει να σηκώνεστε ξαφνικά, απλώς ξαπλώνετε ήσυχα στη σαβασανά για 1-2 λεπτά.

Στην τελική θέση εμπλέκονται πολλές μυϊκές ομάδες(ιδιαίτερα εκείνοι που είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη του βάρους των ποδιών), και συγκεκριμένα:

Μύες του λαιμού ωμική ζώνηκαι πλάτες, κάμψη της σπονδυλικής στήλης, ανύψωση και προσαγωγή των ωμοπλάτων.

Οπίσθια μυϊκή ομάδα του ώμου.

Πρόσθια μυϊκή ομάδα του αντιβραχίου (κάμψη δακτύλων).

Εξωτερικοί και εσωτερικοί λοξοί (κάμψη σπονδυλικής στήλης).

Βαθύι πυελικοί μύες.

Ομάδες πρόσθιων και εσωτερικών μυών του μηρού (κάμψη της άρθρωσης του ισχίου με προσαγωγή και εσωτερική περιστροφή, επέκταση της άρθρωσης του γόνατος).

Πρόσθια ομάδα μυών της κνήμης (ραχιαία κάμψη των ποδιών και επέκταση των δακτύλων).

Επιπλέον, κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, τεντώνονται τα ακόλουθα:

Μυϊκή ομάδα πρόσθιου ώμου (δικέφαλος μυς, κορακοβραχιαίος μυς).

Μύες του θώρακα (θωρακικοί μείζονες και ελάσσονες).

Μύες που ισιώνουν τη σπονδυλική στήλη.

Μέγιστος γλουτιαίος μυς;

Οπίσθια μυϊκή ομάδα του μηρού (ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις μύες).

Η οπίσθια ομάδα μυών της κνήμης, ιδιαίτερα οι μύες του γαστροκνήμιου και του πέλματος.

Η αναπνοή πρέπει να είναι σταδιακή, κυρίως κοιλιακή (διαφραγματική).

Λαμβάνοντας ενδιάμεσες θέσεις πριν από την τελική φάση, κρατήστε την αναπνοή σας ενώ εισπνέετε. Στην τελική θέση, αναπνεύστε αργά και βαθιά.

Τα θετικά αποτελέσματα της στάσης του άροτρο στη γιόγκα

Στη halasana επιτυγχάνεται η μέγιστη δυνατή επέκταση της σπονδυλικής στήλης, ιδιαίτερα στην αυχενική περιοχή. Αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξη και διατήρηση της ευλυγισίας και κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, στη διόρθωση των μικρών παραμορφώσεων και των διαταραχών της στάσης του σώματος. Με τη βοήθεια της αρκετά έντονης μυϊκής εργασίας, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται σχεδόν σε όλα τα τμήματα του μυοσκελετικού συστήματος. Αυτό βελτιώνει τη θρέψη των μεσοσπονδύλιων δίσκων, του αρθρικού χόνδρου και των συνδέσμων των αρθρώσεων.

Η άσκηση έχει ενεργοποιητική δράση στα έντερα (ενίσχυση της κινητικής λειτουργίας), καθώς και στη χοληφόρο οδό και στο ουροποιητικό σύστημα. Η λειτουργία των πυελικών οργάνων (εσωτερικά γεννητικά όργανα) ομαλοποιείται και αφαιρείται η περίσσεια λίπους στην κοιλιά και τη μέση.

Η καθημερινή πρακτική της asana ανακουφίζει από την κούραση και το ψυχικό στρες, αυξάνει την πνευματική δραστηριότητα και ανακουφίζει από πονοκεφάλους.

Περιορισμοί και αντενδείξεις

Αυτή η άσκηση δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί:

Στα ψηλά πίεση αίματοςκαι καρδιακές παθήσεις?

Σοβαρή παθολογία της σπονδυλικής στήλης (παραμορφώσεις, περίπλοκη πορεία οστεοχονδρωσίας, συνέπειες τραυματισμών).

Βρογχικό άσθμα με συχνές κρίσεις.

Περιορισμοί ροής αέρα σε αναπνευστικής οδού(χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια);

Σοβαρή αθηροσκλήρωση των εγκεφαλικών αγγείων.

Συνέπειες τραυματικής εγκεφαλικής βλάβης;

Επιληψία;

Γλαύκωμα ή ασθένειες του αμφιβληστροειδούς.

Πρόσεχε σε παρακαλώ:

Με ασταθή αρτηριακή πίεση.

Η υγιής σπονδυλική στήλη είναι η βάση για την υγεία ολόκληρου του σώματος. Συχνά και εμείς οι ίδιοι συμβάλλουμε στην παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης καθισμένοι σε λάθος θέση, αποκοιμιόμαστε σε ένα πολύ μαλακό στρώμα, φορώντας ακατάλληλα παπούτσια... Για να μην αναφέρουμε διάφορους τραυματισμούς, υπερβολικό βάρος, καθιστική ζωή... Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να κάνετε ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, θα είναι χρήσιμο να εξαλείψετε τους ακόλουθους παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης:

1. Ακατάλληλα παπούτσια. Πάρε τα παπούτσια σου και κοίτα τις σόλες. Εάν η σόλα φοριέται ανομοιόμορφα (για παράδειγμα, φοριέται περισσότερο στο εξωτερικό του ποδιού παρά στο εσωτερικό), μάλλον χρειάζεστε πάτους. Οι πάτοι πρέπει να φοριούνται και αν έχετε πλατυποδία (ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, οι γυναίκες μπορούν να φορούν παπούτσια με μικρό τακούνι, περίπου 5 cm). Οι πάτοι πρέπει να κατασκευάζονται κατά παραγγελία - οι τυπικοί πάτοι πρακτικά δεν ταιριάζουν σε κανέναν. Εάν φοράτε συνεχώς παπούτσια με πολύ ψηλά τακούνια, αυτό δεν είναι καλό και για τη σπονδυλική στήλη.
2. Λανθασμένη στάση στο τραπέζι. Εάν εργάζεστε σε γραφείο, ειδικά σε υπολογιστή, τότε βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι σε ευθεία θέση, ότι οι ώμοι σας είναι στο ίδιο επίπεδο και ότι δεν χρειάζεται να σηκώνετε το κεφάλι σας όταν κοιτάτε την οθόνη.
3. Λυγισμένη ουρά. Εάν υποφέρετε από πόνο στη μέση, η «ουρά» σας (τελευταίοι 3-5 σπόνδυλοι) μπορεί να είναι λυγισμένη. Αυτό θα μπορούσε να είχε συμβεί ως αποτέλεσμα τραυματισμού (ίσως ακόμη και στην παιδική ηλικία - χτυπούσαν την ουρά τους ενώ γλιστρούσαν κάτω από μια τσουλήθρα) ή λόγω μιας λανθασμένης θέσης καθίσματος. Η λυγισμένη ουρά πρέπει να ισιωθεί.
4. Μαλακό στρώμα. Και επίσης, ένα ορθοπεδικό στρώμα που παίρνει το σχήμα του σώματος. Φαίνεται ότι ένα τέτοιο στρώμα θα πρέπει να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, αλλά συμβαίνει το αντίθετο. Αν σας αρέσει να κοιμάστε σε μαλακά πράγματα, θα σας βοηθήσουν ειδικές ασκήσεις(περιγράφεται παρακάτω), τα οποία γίνονται πριν τον ύπνο.

Οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη είναι απαραίτητες πριν τον ύπνο.

Αυτά 2 απλές ασκήσειςκατάλληλο ακόμα και για τους πιο τεμπέληδες. Πρέπει να εκτελούνται πριν τον ύπνο. Μπορείτε όμως να τα εκτελέσετε επιπλέον το πρωί ή οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας.

Γιατί λίγο πριν τον ύπνο; Βιώνουμε πολλές εμπειρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι οποίες δεν είναι όλες ιδιαίτερα ευχάριστες, κάτι που μας κάνει να χαζεύουμε. Το να καθόμαστε σε λανθασμένες στάσεις παραμορφώνει επίσης τη στάση μας - και για να το διορθώσετε αυτό, δεν αρκεί απλώς να σηκώνεστε από την καρέκλα και να τεντώνεστε. Επιστρέφουμε σπίτι με μια πολύ ανώμαλη πλάτη, η οποία παραμένει έτσι μέχρι το βράδυ. Μετά πηγαίνουμε για ύπνο ακριβώς έτσι, και το ακριβό ορθοπεδικό μας στρώμα παίρνει το σχήμα του σώματός μας - στρεβλωμένο όλη την ημέρα. Κι έτσι κοιμόμαστε χωρίς να χαλαρώνουμε τους σπασμούς μας, χωρίς να ισιώνουμε τη φτωχή, στραβή σπονδυλική μας στήλη.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα χαλαρώσουν τους μύες σας και θα ισιώσουν τη σπονδυλική σας στήλη πριν τον ύπνο, κάτι που θα σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε καλά τη νύχτα και να επαναφέρετε τη σωστή στάση του σώματος.

Κρεμάστε από μια μπάρα που τραβιέται πριν πάτε για ύπνο. Αυτή η απλή άσκηση θα σας σώσει από πολλά προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη. Εγκάρσια μπάρα - απαραίτητο στοιχείοσε κάθε σπίτι. Αν δεν το έχετε ακόμα, φροντίστε να το αγοράσετε.

Διάρκεια - 1-3 λεπτά. Εάν δεν μπορείτε να κολλήσετε για ένα λεπτό, κάντε ένα διάλειμμα. Το κυριότερο είναι ότι το σύνολο θα πρέπει να είναι τουλάχιστον ένα λεπτό κρεμάσματος στη μπάρα.

Εάν είναι δύσκολο για εσάς και δεν μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας καθόλου, δεν είναι τρομακτικό. Απλώς πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας και μεταφέρετε μέρος του βάρους στα χέρια σας, χαλαρώνοντας ελαφρά τα γόνατά σας αλλά κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ρυθμίσετε το βάρος στα χέρια σας. Σταδιακά τα χέρια σας θα δυναμώσουν και θα μπορείτε να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα, αλλά δεν είναι αυτός ο στόχος.

Μια έκδοση αυτής της άσκησης χωρίς τη ράβδο είναι δυνατή. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λεπτό χαλάκι γυμναστικής/γιόγκα). Τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τεντώστε όσο πιο δυνατά μπορείτε - με τα χέρια και τα πόδια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις. Αυτή η επιλογή είναι λιγότερο αποτελεσματική από το να κρέμεστε από μια μπάρα, επειδή το βάρος σας δεν βοηθά στο τέντωμα.

Το κρεμασμένο στη μπάρα, που περιγράφεται στην προηγούμενη άσκηση, τεντώνει ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη εκτός από αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Το σωματικό βάρος δεν έχει καμία επίδραση σε αυτό που βρίσκεται πάνω από τους ώμους. Ωστόσο, αυτό είναι προς το καλύτερο - η επίδραση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να είναι πιο ευαίσθητη.

Καθίστε ή σταθείτε ίσια, χαμηλώστε τα χέρια σας ελεύθερα κατά μήκος του σώματός σας. Φανταστείτε ότι υπάρχει μια κλωστή δεμένη στην κορυφή του κεφαλιού σας, με την οποία σας τραβούν προς τα πάνω. Τραβήξτε το κεφάλι σας προς τα πάνω (χωρίς να σηκώσετε το πηγούνι σας!), χρησιμοποιώντας μόνο τους μύες του λαιμού σας.

Τεντώνοντας το λαιμό σας, μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε το λαιμό σας και επαναλάβετε ξανά.

Τεντώστε ξανά τον λαιμό σας και γέρνετε ελαφρά το κεφάλι σας δεξιά και αριστερά, 2-4 cm.

Οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη είναι μια προσθήκη στο σύμπλεγμα πριν τον ύπνο.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν πριν από τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω. Μπορούν να γίνουν ξεχωριστά, ανά πάσα στιγμή.

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και διπλώστε τα μπροστά στο στήθος σας, βάζοντας το ένα χέρι πάνω στο άλλο (ή στην ίδια θέση όπως στη φωτογραφία).

Μετακινήστε τον δεξιό σας γλουτό προς τα εμπρός και μετά μετακινήστε τον αριστερό σας γλουτό - σαν να περπατάτε στους γλουτούς σας. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε τους μύες των ποδιών σας όσο το δυνατόν λιγότερο.

Κάντε 8 τέτοια βήματα μπροστά. Στη συνέχεια, μετακινήστε τον αριστερό σας γλουτό προς τα πίσω και μετά τον δεξιό σας. Κάντε 8 τέτοια βήματα πίσω.

Επαναλάβετε την άσκηση τρεις έως πέντε φορές (8 βήματα προς τα εμπρός και τον ίδιο αριθμό βημάτων προς τα πίσω).

Άσκηση για τη σπονδυλική στήλη - ρίχνουμε τα πόδια μας πάνω από τα κεφάλια μας.

Στη γιόγκα αυτή η άσκηση ονομάζεται «άροτρο». Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε όπως φαίνεται στη φωτογραφία, τότε δεν πρέπει να προσπαθήσετε να το κάνετε με κάθε κόστος.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω. Αρχίστε να χαμηλώνετε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώνοντας αργά την πλάτη σας, σπόνδυλο-σπόνδυλο. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για άνετο χρόνο (στην αρχή, περιορίστε τον εαυτό σας σε 10 έως 30 δευτερόλεπτα). Στη συνέχεια, επίσης αργά, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, χαμηλώνοντας την πλάτη σας στο πάτωμα. Συνεχίστε την κίνηση, χαμηλώνοντας τα πόδια σας στην αρχική θέση.

Μετά από αυτή την άσκηση, είναι πάντα απαραίτητο να κάνετε μια κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω - την επόμενη άσκηση.

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται κάθε φορά που εκτελείται η προηγούμενη.

Κυλήστε πάνω στο στομάχι σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων. Σηκώστε το κεφάλι σας και μετά αρχίστε να σηκώνετε αργά, σπόνδυλο προς σπόνδυλο. πάνω μέροςπίσω, ισιώνοντας τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, το κεφάλι ρίχνεται πίσω. προσπαθήστε να μην σηκώνετε τα πόδια και τους γοφούς σας από το πάτωμα.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για τον ίδιο ακριβώς χρόνο που ήσασταν στη θέση «άροτρο» (προηγούμενη άσκηση).

Στη συνέχεια, επίσης αργά, κατεβάστε το πάνω μέρος του σώματός σας στο πάτωμα. Πρώτα πέφτει το στομάχι, μετά το στήθος και μόνο μετά το κεφάλι.

Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη - στρίψιμο.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη δεν θα είναι πλήρες εάν δεν συμπεριλάβετε το στρίψιμο. Υπάρχει η άποψη ότι η συστροφή μπορεί να προκαλέσει βλάβη στη σπονδυλική στήλη. Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω έχουν πολύ ήπιο αποτέλεσμα, αλλά αν πάσχετε από ασθένειες της σπονδυλικής στήλης, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν τις εκτελέσετε.

Προτείνω να χρησιμοποιήσετε ένα σετ ασκήσεων που ονομάζεται "Crocodile". Το όνομα του συμπλέγματος δεν είναι τυχαίο - αναπτύχθηκε από Αυστραλούς χειροπράκτες, οι οποίοι έλαβαν ως βάση τις κινήσεις των κροκοδείλων, καθώς οι σπονδυλικές στήλες αυτών των ερπετών είναι σε πολύ καλή κατάσταση. Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για την πρόληψη και θεραπεία παθήσεων της σπονδυλικής στήλης, είναι πολύ εύκολο στην εκτέλεση και δεν έχει περιορισμούς ηλικίας (κατάλληλο τόσο για παιδιά όσο και για ηλικιωμένους).

Το σύμπλεγμα αποτελείται από μια σειρά ασκήσεων κατά τις οποίες εκτελούνται σπειροειδείς στροφές της σπονδυλικής στήλης (μια σπειροειδής στροφή είναι μια συστροφή κατά την οποία τα πόδια στρέφονται προς τη μία κατεύθυνση και το κεφάλι προς την άλλη).

Αυτές οι στροφές ενισχύουν τους μύες που είναι υπεύθυνοι για τις αντίστοιχες κινήσεις, βελτιώνουν την ελαστικότητα των συνδέσμων και των τενόντων και διορθώνουν τις συγγενείς και επίκτητες παραμορφώσεις της σπονδυλικής στήλης. Απελευθερώνοντας την ένταση μεταξύ των σπονδύλων και των μεσοσπονδύλιων δίσκων, συμβάλλουν στην αποκατάστασή τους και στη μείωση των μεσοσπονδύλιων κηλών.

Το σύμπλεγμα «Κροκόδειλος» είναι αποτελεσματικό για παθήσεις της σπονδυλικής στήλης όπως οστεοχόνδρωση, κήλες, οσφυοϊερή ριζίτιδα κ.α. Συνιστάται και σε υγιή άτομα.

Αλλά τα αποτελέσματα αυτών των ασκήσεων δεν περιορίζονται στη σπονδυλική στήλη. Όταν εκτελείτε το σύμπλεγμα "Crocodile", κάνετε ένα μασάζ εσωτερικά όργανα, με συμπίεση, τέντωμα και περιστροφή. Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και έχει επίσης ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, παρόμοια με τα αποτελέσματα του βελονισμού.

Εχω αυτού του συμπλέγματοςκαι αντενδείξεις: βρογχικό άσθμα, πνευμοσκλήρωση, πνευμονική φυματίωση.

Το σύμπλεγμα Crocodile εκτελείται ξαπλωμένος ανάσκελα (κατά προτίμηση στο πάτωμα, σε ένα χαλάκι γυμναστικής ή σε χαλάκι γιόγκα). Όταν εκτελείτε ασκήσεις, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Η εισπνοή πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια μιας σπειροειδούς στροφής και η εκπνοή πραγματοποιείται όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Κάθε άσκηση αποτελείται από 4 σπειροειδείς στροφές προς κάθε κατεύθυνση (8 στροφές συνολικά). Στην άκρα δεξιά και αριστερή θέση του σώματος πρέπει να μείνετε για 4 δευτερόλεπτα.

Μετά από κάθε άσκηση, φροντίστε να χαλαρώνετε στη στάση «ψάρι» (εδώ αυτή η στάση είναι κάπως διαφορετική από τη γνωστή στάση της γιόγκα με το ίδιο όνομα). Για να το κάνετε αυτό, εισπνεύστε και ταυτόχρονα λυγίστε τα γόνατά σας (τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα) και τα χέρια σας στους αγκώνες σας (ακουμπώντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα). Τα χέρια κρέμονται ελεύθερα. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, πρέπει να ισιώσετε αργά, αβίαστα τα πόδια σας και να χαμηλώσετε τα χέρια σας.

Προσοχή! Κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος, είναι σημαντικό να ακολουθείτε την καθορισμένη σειρά ασκήσεων.

Αυτές είναι οι ασκήσεις περιστροφής της σπονδυλικής στήλης:

1. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες προς τα κάτω, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε σπειροειδείς στροφές δεξιά και αριστερά.
2. Η αρχική θέση των χεριών είναι η ίδια. Τα πόδια είναι σταυρωμένα στους αστραγάλους - το δεξί τοποθετείται στα αριστερά. Κάντε σπειροειδείς στροφές δεξιά και αριστερά. Κάντε 8 κρίσιμες στιγμές (4 σε κάθε κατεύθυνση).
3. Η αρχική θέση είναι η ίδια, μόνο τα πόδια εναλλάσσονται: βάλτε το αριστερό πόδι στο δεξί. Εκτελέστε άλλα 8 κρίσιμα.
4. Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τώρα το δεξί πόδι τοποθετείται στο δάχτυλο του αριστερού, έτσι ώστε ο αχίλλειος τένοντας του δεξιού ποδιού να βρίσκεται μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη του αριστερού. Κάντε κρίσιμες στιγμές.
5. Η αρχική θέση είναι η ίδια, μόνο τα πόδια αλλάζουν θέσεις. Κάντε κρίσιμες στιγμές.
6. Η αρχική θέση των χεριών είναι η ίδια, αλλά και τα δύο πόδια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου και τα πόδια είναι στο πάτωμα (η απόσταση μεταξύ των τακουνιών είναι ίση με το μήκος της κνήμης). Κάντε σπειροειδείς στροφές δεξιά και αριστερά.
7. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως πάντα, εκτός από τα πόδια: το αριστερό εκτείνεται και βρίσκεται στο πάτωμα, και το δεξί είναι λυγισμένο στο γόνατο και βρίσκεται πάνω από το αριστερό έτσι ώστε ο αστράγαλός του να βρίσκεται πάνω από το γόνατο του αριστερού ποδιού. Κάντε σπειροειδείς στροφές μόνο προς τα αριστερά.
8. Η αρχική θέση είναι η ίδια, τα πόδια αλλάζουν θέσεις. Κάντε σπειροειδείς στροφές μόνο προς τα δεξιά.
9. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, το πόδι είναι στο πάτωμα. Δεξί πόδι εξω αποο αστράγαλος αγγίζει το αριστερό γόνατο. Κάντε σπειροειδείς στροφές δεξιά και αριστερά.
10. Η αρχική θέση είναι η ίδια, τα πόδια αλλάζουν θέσεις. Κάντε σπειροειδείς στροφές δεξιά και αριστερά.
11. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κάντε κρίσιμες στιγμές.
12. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Το αριστερό πόδι είναι ίσιο και βρίσκεται στο πάτωμα. Το δεξί ίσιο πόδι σηκώνεται σε ορθή γωνία. Πιο χαμηλα δεξί πόδιπρος τα αριστερά, στρέφοντας το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Μείνε σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι και κατεβάστε το στο πάτωμα, δίπλα στο αριστερό σας. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα πάνω σε ορθή γωνία. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά. Μεινε κι αλλο. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε το στο πάτωμα, δίπλα στο δεξί σας. Έγινε 1 φορά.
13. Η τελική άσκηση ονομάζεται "Κουνιστή καρέκλα". Αρχική θέση: καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα, σφίγγοντάς τα με τα χέρια σας και πιέζοντάς τα στο στήθος σας. Χαμηλώστε το πηγούνι σας και πιέστε το στο στήθος σας. Στρογγυλέψτε την πλάτη σας. Κάντε ρολά (10-15 φορές).

Για να εκτελέσετε σωστά ένα σετ ασκήσεων συστροφής της σπονδυλικής στήλης, παρακολουθήστε αυτό το βίντεο:

Αυτή η μέθοδος τοποθετείται ως ένας τρόπος για να χάσετε γρήγορα βάρος (η μέση σας μειώνεται κατά αρκετά εκατοστά) και ακόμη και να μεγαλώσει λίγο, απλώς ξαπλώνοντας 5 λεπτά την ημέρα σε ένα ρολό φτιαγμένο από μια πετσέτα. Ο Ιάπωνας Fukutsuji ανέπτυξε τη μέθοδό του για μια ντουζίνα χρόνια και στη συνέχεια την περιέγραψε σε ένα βιβλίο που έγινε μπεστ σέλερ (κυκλοφορία 6 εκατομμυρίων αντιτύπων). Ένας τεράστιος αριθμός διθυραμβικών κριτικών δεν αφήνει καμία αμφιβολία - η μέθοδος λειτουργεί.

Σε τι βασίζεται αυτό το πραγματικά εκπληκτικό αποτέλεσμα αυτής της μεθόδου;

Ο συγγραφέας της μεθόδου απέδειξε ότι ένας από τους κύριους λόγους δεν είναι αρκετός λεπτή μέσηείναι η αφύσικη (λανθασμένη) διάταξη των οστών και των πλευρών της λεκάνης. Το οποίο με τη σειρά του προκαλεί λανθασμένη στάσηκαι μετατόπιση εσωτερικών οργάνων. Και αν τα «βάλετε» σωστά, η μέση σας θα γίνει πιο λεπτή, το στήθος σας θα γίνει ψηλότερο, το ύψος σας θα γίνει μεγαλύτερο, η στάση σας θα γίνει πιο λεπτή.

Η ουσία της μεθόδου είναι ότι για αρκετά λεπτά ξαπλώνετε σε έναν κύλινδρο από μια πετσέτα.

Περιγράφεται παρακάτω στατική άσκησησας επιτρέπει να επιστρέψετε τα οστά στη θέση τους, χάρη σε μια ειδική θέση του σώματος στην οποία ορισμένοι μύες τεντώνονται και χαλαρώνουν. Άλλωστε, οι σπασμένοι μύες είναι αυτοί που ευθύνονται για την μετατόπιση των οστών και τη λανθασμένη στάση του σώματος (γιατί σπάζουν και τι να κάνουμε γι 'αυτό είναι μια ερώτηση για ξεχωριστό άρθρο). Το αποτέλεσμα είναι ότι τα ελαττώματα της στάσης διορθώνονται και τα εσωτερικά όργανα επιστρέφουν στη φυσική τους θέση. Βλέπουμε ότι:

• η μέση είναι αισθητά μειωμένη,
• τα στήθη γίνονται ψηλότερα
• βελτιώνεται η στάση του σώματος,
• αυξάνεται η ανάπτυξη,
• η φιγούρα γίνεται πιο λεπτή,
  
• η ευημερία βελτιώνεται.
  

Ταυτόχρονα, η άσκηση δεν επηρεάζει σωματικό λίπος, οπότε θα ήταν λάθος να την ονομάσουμε άσκηση απώλειας βάρους. Αλλά αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά ωφέλιμη για τη σπονδυλική στήλη!

Ωστόσο, η βελτίωση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων και η εξάλειψη της μυϊκής έντασης συμβάλλει στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και του μεταβολισμού, κάτι που, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί κάλλιστα να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά. Επομένως, όσοι προωθούν τη μέθοδο Fukutsuji ως μια θαυματουργή θεραπεία για την απώλεια βάρους δεν έχουν και τόσο λάθος.

Και τώρα - η ίδια η άσκηση για την αποκατάσταση της φυσικής θέσης του σκελετού και της σπονδυλικής στήλης:

1. Τυλίξτε ένα ρολό από μια πετσέτα μπάνιου και δέστε το σφιχτά με κλωστή. Στην αρχή χρησιμοποιήστε ένα ρολό πάχους όχι μεγαλύτερο από 10 εκατοστά. Με την πάροδο του χρόνου, αφού εξασκηθείτε στο ξαπλωμένο σε ένα ρολό πετσέτας, μπορείτε να κυλήσετε ένα παχύτερο ρολό από ένα κάλυμμα ή δύο πετσέτες. Εάν υποφέρετε από πόνο στη μέση, χρησιμοποιήστε ένα λεπτότερο ρολό για αρχή.

2. Ξαπλώστε επίπεδη επιφάνεια(μπορείτε να ξαπλώσετε σε έναν σκληρό καναπέ, αλλά είναι προτιμότερο να ξαπλώσετε στο πάτωμα καλυμμένο με ένα λεπτό χαλί για γυμναστικές ασκήσειςή για γιόγκα). Τοποθετήστε ένα ρολό πετσέτας κάτω από την πλάτη σας (κάτω από την πλάτη) έτσι ώστε να είναι ακριβώς κάτω από τον αφαλό σας, όπως φαίνεται στην εικόνα. Βεβαιωθείτε ότι ο κύλινδρος έχει τοποθετηθεί σωστά. Διορθώστε το εάν χρειάζεται.

3. Τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια, ώστε να υπάρχει απόσταση περίπου 10 εκατοστών μεταξύ των φτέρνων σας. Γυρίστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα μεγάλα δάχτυλά σας να αγγίζουν το ένα το άλλο. Τα πόδια μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα εάν δεν είναι δυνατό να τα ισιώσετε εντελώς.

4. Τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία πίσω από το κεφάλι σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω. Συνδέστε τα μικρά δάχτυλα των χεριών σας μεταξύ τους. Δεν είναι απαραίτητο να ισιώσετε τελείως τα χέρια σας. Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, μπορούν να παραμείνουν ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα μικρά δάχτυλα αγγίζουν το ένα το άλλο.

5. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 5 λεπτά. Μπορείτε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι.

6. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, σηκωθείτε αργά, προσέχοντας. Χάρη σε αυτή την άσκηση, ο σκελετός και η σπονδυλική σας στήλη θα αρχίσουν να επιστρέφουν αμέσως σωστή θέση, το οποίο μπορεί να είναι επώδυνο. Όσο πιο παραμορφωμένος ήταν ο σκελετός σας, τόσο μεγαλύτερες θα είναι οι αλλαγές και τόσο μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να είστε.

7. Κάντε αυτή την άσκηση σπονδυλικής στήλης κάθε μέρα, χωρίς εξαιρέσεις.

Τελικά...

Κάνοντας ασκήσεις σπονδυλικής στήλης, φροντίζουμε όχι μόνο τη σωματική μας υγεία, αλλά και την ικανότητά μας να αντέχουμε το στρες, να αντιμετωπίζουμε τις δυσκολίες της ζωής, να αγαπάμε και να σεβόμαστε τον εαυτό μας και να κερδίζουμε τον σεβασμό των άλλων, καθώς και να μεγαλώνουμε και να εξελισσόμαστε ως άνθρωποι. Αν σας φαίνεται ότι υπερεκτιμώ τη σημασία της σπονδυλικής στήλης, θυμηθείτε ποιες εκφράσεις χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε τους δυνατούς, με ισχυρή θέληση ανθρώπους και τι χρησιμοποιούμε για να περιγράψουμε τους αδύναμους, κατεστραμμένους ανθρώπους: "έχει έναν εσωτερικό πυρήνα", "δεν μπορεί να σπάσει», «περπατάει στη ζωή με το κεφάλι ψηλά». κεφάλι»... ή «λύγισε κάτω από το βάρος της ενοχής/θλίψης», «έσκυψε μπροστά στην εξουσία κάποιου», «λυγισμένος κάτω από τις περιστάσεις» και για κάποιον που λένε ακόμη και «άσπονδος»...

Παρατηρήστε πώς στέκεται και περπατά ένα άτομο με αυτοπεποίθηση. Οποιοδήποτε συναισθηματικό τραύμα, αγανάκτηση, ντροπή, ενοχή κάνει έναν άνθρωπο να λυγίζει - και ξεκινάει από το πολύ παιδική ηλικία. Το σωματικό τραύμα, που κυμαίνεται από μια κακή πτώση ή τραυματισμό κατά το τρέξιμο με ακατάλληλα παπούτσια, συμβάλλει επίσης στην παραμόρφωση της σπονδυλικής στήλης. Ανεξάρτητα από το τι προκάλεσε τις παραμορφώσεις, επηρεάζουν και τα δύο φυσική υγεία, και για τη συναισθηματική, ψυχική και συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου.

Από αυτή την άποψη, θα ήθελα να προσφέρω μια ακόμη, τελευταία άσκηση για τη σπονδυλική στήλη, δανεισμένη από το βιβλίο «Εξομολόγηση ενός ανόητου» του Mirzakarim Norbekov.

Άσκηση για τη σπονδυλική στήλη - χαμογελώντας χωρίς λόγο.

Η ουσία αυτής της άσκησης είναι η σχέση μεταξύ της συναισθηματικής κατάστασης και της στάσης και της έκφρασης του προσώπου. Δεν θα δώσω μια πλήρη θεωρητική αιτιολόγηση εδώ - όσοι επιθυμούν μπορούν εύκολα να βρουν και να διαβάσουν το βιβλίο του Norbekov. Η θεωρία με λίγα λόγια είναι:

Όλοι είναι εξοικειωμένοι με ένα τέτοιο φαινόμενο, αναγνωρισμένο από την επίσημη ιατρική, ως ψυχοσωματικές ασθένειες. Δηλαδή ασθένειες των οποίων η αιτία είναι η ψυχική, συναισθηματική κατάσταση του ασθενούς, η οποία οδηγεί σε σωματική ασθένεια. Υπάρχει όμως και η άλλη όψη του νομίσματος - ας πούμε έτσι, η «ψυχοσωματική θεραπεία». Αυτά είναι, αλλάζοντας συνειδητά τη συναισθηματική τους κατάσταση καλύτερη πλευρά, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά το δικό σας φυσική κατάσταση, μέχρι να απαλλαγούμε από υπάρχουσες, συχνά χρόνιες, ασθένειες.

Πώς όμως μπορείς να κάνεις τον εαυτό σου να νιώσει χαρά, έμπνευση, ευτυχία; Υπάρχει ένας απλός τρόπος για να το κάνετε αυτό - πρέπει να πάρετε τη στάση ενός χαρούμενου, με αυτοπεποίθηση ατόμου (ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε τους ώμους σας), κάντε μια κατάλληλη έκφραση προσώπου (προσποιηθείτε ένα χαμόγελο, αν είναι δυνατόν ειλικρινά) - και να περπατήσετε έτσι... συνέχεια. Τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Στην αρχή θα νιώσετε ανόητοι, θυμηθείτε το ρητό «το χαμόγελο χωρίς λόγο είναι σημάδι ανόητου». Και ένα χαμόγελο, από συνήθεια, μπορεί να μην φαίνεται ιδιαίτερα φυσικό, περισσότερο σαν μορφασμός.

Όμως, μετά από μερικές ημέρες (σε ιδιαίτερα προχωρημένες περιπτώσεις - 2 εβδομάδες), θα εκπλαγείτε αν παρατηρήσετε ότι έχετε συνεχώς καλή διάθεσηκαι το χαμόγελο που κοιτάχτηκε στον καθρέφτη δεν φαίνεται πλέον αναγκαστικό. Και οι ώμοι σου ισιώνουν μόνοι τους, χωρίς συνειδητή προσπάθεια από μέρους σου...

Λοιπόν, ας κάνουμε μια άσκηση για τη σπονδυλική στήλη, η οποία μπορεί να ονομαστεί «χαμογελώντας χωρίς λόγο»:

Σηκωθείτε, ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε τους ώμους σας, σηκώστε το κεφάλι σας ψηλά (χωρίς να σηκώσετε το πηγούνι σας). Σκεφτείτε κάτι καλό. Φανταστείτε κάτι που θα σας κάνει να νιώσετε χαρά, περηφάνια και ευτυχία. Μην κρατάτε πίσω τη φαντασία σας - σας απονέμουν το βραβείο Νόμπελ ή, αν είστε γυναίκα, ένας νέος, όμορφος εκατομμυριούχος σας προτείνει γάμο, καρδιά και περιουσία... Το κύριο πράγμα είναι να αφήσετε ένα ειλικρινές χαμόγελο να εμφανιστεί στο πρόσωπό σας και αφήστε τους ώμους σας να ισιώσουν μόνοι τους.

Καταγράψτε αυτή τη θέση του σώματος, τη στάση και την έκφραση του προσώπου στη μνήμη σας.

Τώρα το πιο δύσκολο: συνεχώς, ανεξάρτητα από τις συνθήκες και τα συναισθήματα που βιώνεις, να διατηρείς αυτή τη στάση και την έκφραση. Εάν πιάσετε τον εαυτό σας να σταματάει να χαμογελά, να σκύβει ή να χαμηλώνει το κεφάλι σας, επιστρέψτε αμέσως στην αρχική σας θέση.

Πώς επηρεάζει η σπονδυλική στήλη την υγεία μας, την ικανότητα προσαρμογής στις συνθήκες, την αλλαγή και την ανάπτυξη; Η σπονδυλική στήλη είναι το κλειδί για την υγεία, το κλειδί για την ικανότητα προσαρμογής, αλλαγής και ανάπτυξης. Η αυτοεκτίμησή μου, ο τρόπος που βλέπω τον εαυτό μου, ο τρόπος που φαίνομαι καθορίζεται και αντανακλάται στη σπονδυλική στήλη: συγκρίνετε πώς φαίνεται η σπονδυλική στήλη όταν έχετε αυτοπεποίθηση και όταν είστε ανασφαλείς. Η σπονδυλική στήλη είναι ο «εσωτερικός πυρήνας». Ας γυρίσουμε τον χρόνο πίσω. Κάθε πτώση, κάθε τραυματισμός, κάθε προσβολή, κάθε ταπείνωση σφίγγει τη σπονδυλική στήλη σε μια συγκεκριμένη θέση. Όσο η σπονδυλική στήλη παραμένει συμπιεσμένη, παραμένει και το ψυχολογικό τραύμα. Πως? Άλλωστε αυτό συνέβη πριν από πολλά χρόνια. Όμως κάθε τραύμα, σωματικό και ψυχολογικό, αποθηκεύεται στη μνήμη. Η ανάμνηση του γεγονότος, σε υποσυνείδητο επίπεδο, προκαλεί τη σύσπαση των μυών, αλλάζοντας τη στάση και τη θέση των σπονδύλων. Έτσι η σπονδυλική στήλη φέρει όλα τα τραύματα - σωματικά και ψυχολογικά. Το σωματικό τραύμα αναγκάζει το σώμα να προσαρμοστεί σε αυτό για να μην βιώσει πόνο. Για παράδειγμα: ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο προκαλεί χωλότητα. ο πόνος στο πλάι σας κάνει να γέρνετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο το νευρικό σύστημα δημιουργεί μυϊκή ένταση που εμποδίζει το σώμα να λειτουργήσει βέλτιστα, και έτσι το σώμα παγιδεύεται στη λαβή του τραυματισμού. Κάθε τραύμα, κάθε κρίση αφήνει ένα σημάδι: σωματικό, συναισθηματικό, ψυχικό. Κάθε φορά που θυμόμαστε, μιλάμε, ακούμε ή βλέπουμε κάτι που μας θυμίζει ένα τραυματικό γεγονός, θα αντιδρούμε και θα ενεργούμε ανάλογα: Αν έχουμε βιώσει χαρά, νίκη, επίτευγμα, η σπονδυλική στήλη ισιώνει. Αν έχουμε βιώσει ήττα ή απώλεια, η σπονδυλική στήλη λυγίζει. Έχω αποδεχτεί τον ρόλο του θύματος; Ή αποφάσισες να γίνεις δυνατός; Η σπονδυλική στήλη θα φαίνεται ανάλογα. Υπάρχει μια αντιστοιχία ανάμεσα στον τρόπο που αντιλαμβανόμαστε τον εαυτό μας και την πραγματικότητα και το σώμα μας. Όταν η σπονδυλική στήλη σφίγγεται, υποφέρει η ικανότητά μας να βιώνουμε συναισθήματα. Τι σημαίνει? Κάθε συναίσθημα έχει τη δική του θέση του σώματος (και της σπονδυλικής στήλης). Πώς μοιάζει ένας άνθρωπος όταν είναι λυπημένος, χαρούμενος, χαρούμενος, θυμωμένος, προσβεβλημένος; Μια σφιχτή σπονδυλική στήλη σας εμποδίζει να βιώσετε όλο το φάσμα των συναισθημάτων. Τα χαρακτηριστικά του χαρακτήρα συνδέονται επίσης με τη σπονδυλική στήλη. Η ικανότητα αλλαγής και προσαρμογής απαιτεί ευελιξία στη σπονδυλική στήλη. Όταν η σπονδυλική στήλη είναι κλειδωμένη σε μια συγκεκριμένη θέση, είναι δύσκολο ή αδύνατο να αλλάξει και να προσαρμοστεί. Ακριβώς όπως η σπονδυλική στήλη είναι σφιγμένη και περιορισμένη, έτσι και όλες οι αντιδράσεις και οι ενέργειες περιορίζονται από συνήθη μοτίβα.

Οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη πρέπει να εκτελούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Η υγεία όχι μόνο της πλάτης, αλλά και ολόκληρου του σώματος εξαρτάται από την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Έτσι, εάν ο μυϊκός κορσέ είναι αδύναμος, κανένας χειροπράκτης δεν θα προστατεύσει τη σπονδυλική σας στήλη από οστεοχόνδρωση, κυρτώσεις και άλλες ασθένειες.

Υπάρχουν πολλές τεχνικές που στοχεύουν στη διατήρηση τέλεια στάσηκαι κινητικότητα. Ανεξάρτητα από τα ατομικά τους χαρακτηριστικά, έχουν πολλά κοινά. Οι ασκήσεις γιόγκα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για την υγεία και την ευλυγισία της πλάτης. Σχεδόν τα πάντα χρήσιμες ασκήσειςγιατί η σπονδυλική στήλη μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, χωρίς να αφιερώσουμε τόσο χρόνο σε αυτήν όσο φαίνεται.

Γραμμή ειδήσεων ✆

Αυτές οι απλές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη πρέπει να γίνονται πριν τον ύπνο. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι αν έχετε χρόνο το πρωί ή το απόγευμα, δεν μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε. Γιατί συνιστώνται να εκτελούνται το βράδυ είναι εύκολο να εξηγηθεί. Όλη την ημέρα η πλάτη μας βιώνει διάφορα είδη στρες. Αυτό σημαίνει να κάθεσαι στον υπολογιστή για πολλή ώρα, να οδηγείς τα μέσα μαζικής μεταφοράς σε άβολη θέση, να σηκώνεις βαριά αντικείμενα κ.λπ. Είναι φυσικό η πλάτη σας να γίνεται λιγότερο από ιδανική κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Αν πάτε για ύπνο σε αυτή τη στάση, κανένα ορθοπεδικό στρώμα δεν θα διορθώσει την κατάσταση. Άλλωστε είναι σε θέση να πάρει το σχήμα του σώματός μας. Αυτή είναι η ατελής μορφή που θα πάρει. Επομένως, αυτό το σετ με 2 μόνο ασκήσεις στοχεύει στη χαλάρωση των μυών της πλάτης και στην ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης. Είναι επίσης καλά για την ευελιξία της πλάτης. Μπορούν να εκτελεστούν μετά από οποιαδήποτε προπόνηση.

Άσκηση στην οριζόντια μπάρα

Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο σε αυτή την άσκηση. Απλά πρέπει να κρεμαστείτε στη μπάρα για 1-3 λεπτά. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό συνεχώς. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κατά διαστήματα. Εάν το σωματικό σας βάρος είναι πολύ μεγάλο για να σας υποστηρίξει, μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε λίγο. Κρεμάστε την οριζόντια μπάρα λίγο πιο κάτω. Κρατώντας το, χαλαρώστε τα γόνατά σας και μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Αφού τα χέρια γίνουν δυνατά (και αυτό σίγουρα θα συμβεί όταν τακτική εφαρμογήασκήσεις), θα μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα.

Άσκηση ξαπλώστρας για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης (αν δεν υπάρχει εγκάρσια μπάρα)

Αυτή η άσκηση θα αντικαταστήσει την προηγούμενη εάν δεν έχετε εγκάρσια μπάρα. Πρέπει να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση στην πλάτη σας, στο χαλάκι. Είναι απαραίτητο να τεντώσετε με δύναμη τα χέρια και τα πόδια σας σε αντίθετες κατευθύνσεις, σαν να τεντώνετε τη σπονδυλική στήλη.

Άσκηση διάτασης του τραχήλου της μήτρας

Οι δύο πρώτες ασκήσεις (οι οποίες είναι εναλλάξιμες) μπορούν να τεντώσουν όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης εκτός από την αυχενική περιοχή. Επομένως, υπάρχει μια ξεχωριστή άσκηση για αυτή τη λεπτή περιοχή.

Αρχική θέση: όρθια ή καθιστή όρθια θέση. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας και να φανταστείτε ότι υπάρχει ένα σκοινί δεμένο από την κορυφή του κεφαλιού σας. Είστε έλκονται για αυτό. Το κεφάλι πρέπει να είναι σε επίπεδη θέση. Πρέπει να τραβηχτεί προς τα πάνω χωρίς αλλαγή θέσης. Ο λαιμός που τεντώνεται προς τα πάνω παραμένει για μερικά δευτερόλεπτα στο υψηλότερο σημείο. Αφού χαλαρώσουν οι μύες, επαναλάβετε την άσκηση 2 φορές. Επί επόμενο στάδιοΠρέπει να τεντώσετε ξανά τον λαιμό σας προς τα πάνω και να τον γέρνετε ελαφρώς δεξιά και αριστερά.

Όλες οι ασκήσεις για την ανόρθωση της σπονδυλικής στήλης απαιτούν ρευστότητα, αργό ρυθμόκαι συνέπεια.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη

Όλες αυτές οι ασκήσεις ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης είναι απαραίτητες. Επίσης στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης. Αυτό το σετ ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη περιλαμβάνει μόνο 3 εργασίες.

Άσκηση για το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης

Εκτελείται ενώ κάθεστε στο πάτωμα. Τα πόδια ίσια τεντωμένα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σαν μπλοκ για προστασία. Είναι απαραίτητο να περπατήσετε στους γλουτούς σε αυτή τη στάση. 8 βήματα πάνε μπροστά, 8 βήματα πίσω. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 3-5 φορές.

Άσκηση "Άροτρο"

Από μια ξαπλωμένη θέση στην πλάτη σας, πρέπει να ρίξετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και ξαπλωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να φτάνουν στο πάτωμα. Όποιος μπορεί να το κάνει μπορεί να φτάσει με τα τακούνια του. Πρέπει να μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαμηλώνοντας αργά τα πόδια σας προς τα κάτω.

Άσκηση "Bend"

Είναι πολύ σημαντικό αυτή η άσκηση να εκτελείται μετά την προηγούμενη, για αρμονικό αποτέλεσμα στη σπονδυλική στήλη. Πρέπει να ξαπλώνετε στο στομάχι, τα πόδια ίσια, να δίνετε έμφαση στις παλάμες σας, που είναι μπροστά από το σώμα σας. Σηκώνοντας στα χέρια σας, το σώμα λυγίζει σταδιακά προς τα πίσω. Το κεφάλι γέρνει επίσης προς τα πίσω. Όλα πρέπει να γίνονται αργά και ομαλά. Όταν επιτευχθεί το μέγιστο ανώτερο σημείο, υπάρχει καθυστέρηση σε αυτή τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε ομαλά τον εαυτό σας προς τα κάτω, χαμηλώνοντας το στομάχι σας, μετά το στήθος και το κεφάλι σας.

Σετ ασκήσεων "Crocodile"

Όλες αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στη βελτίωση της υγείας σε περιπτώσεις οστεοχονδρωσίας, κήλης, ριζίτιδας και άλλων ασθενειών. Χρησιμοποιούνται ως μασάζ εσωτερικών οργάνων. Πολύ ευεργετικό για την αποκατάσταση της ευελιξίας της πλάτης. Εκτελώντας τα, μπορείτε να ενισχύσετε το νευρικό σύστημα και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος. Δεν συνιστάται σε άτομα με άσθμα, πνευμονική φυματίωση και πνευμονική σκλήρυνση.

Είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή σωστή αναπνοή. Όταν κάνετε σπειροειδείς στροφές, πρέπει να εισπνεύσετε και όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, εκπνεύστε.

Κάθε άσκηση περιλαμβάνει τέσσερις σπειροειδείς στροφές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Στα ακραία σημεία της στροφής πρέπει να σταματήσετε για 4 δευτερόλεπτα. Όλα εκτελούνται σε ξαπλωμένη θέση. Στο τέλος κάθε άσκησης, κάντε χαλαρωτικές κινήσεις. Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τα πόδια σας (με τα πόδια στο πάτωμα) και τα χέρια (ακουμπώντας στους αγκώνες σας). Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα χέρια σας.

Συνολικά, το σύμπλεγμα Crocodile περιλαμβάνει 13 ασκήσεις που πρέπει να εκτελούνται με αυστηρή σειρά.

Ασκήσεις με τη μέθοδο «Fukutsuji».

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη μπορεί να αποτελείται από μία μόνο εργασία πέντε λεπτών. Η τεχνική θα σας βοηθήσει όχι μόνο να δυναμώσετε την πλάτη σας, αλλά και να χάσετε βάρος και ακόμη και να αυξήσετε το ύψος. Ο Ιάπωνας ιδρυτής αυτής της μεθόδου προτείνει απλώς τη χρήση μιας τυλιγμένης πετσέτας. Αυτή η εμπιστοσύνη στο αποτέλεσμα έχει ήδη αποδειχθεί από τους χρήστες της τεχνικής. Σύμφωνα με τον Fukutsuji, η συμπίεση της σπονδυλικής στήλης και υπερβολικό βάροςπροκύπτουν λόγω του γεγονότος ότι τα οστά της λεκάνης και των πλευρών βρίσκονται σε λάθος θέση. Εάν τα βάλετε σε φυσική θέση, η μέση σας θα μειωθεί, η σπονδυλική σας στήλη θα τεντωθεί και θα εμφανιστεί η σωστή στάση του σώματος.

Για να γίνει αυτό, αρκεί απλώς να ξαπλώνετε σε έναν κύλινδρο για λίγα λεπτά την ημέρα, σωστά τοποθετημένο στο οσφυϊκή περιοχή. Ο κύλινδρος, καθώς αποκτάτε εμπειρία στην εκτέλεσή του, θα πρέπει να αυξηθεί.

Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να τοποθετήσετε το μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας στο σημείο που βγαίνει ο αφαλός σας. Τα πόδια ίσια βρίσκονται σε απόσταση 10 cm το ένα από το άλλο. Τα χέρια είναι ίσια στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι, με τις παλάμες προς τα κάτω. Τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών και τα μικρά δάχτυλα των χεριών αγγίζουν (αυτό είναι πολύ σημαντικό!) το ένα με το άλλο. Πρέπει λοιπόν να ξαπλώνετε για 5 λεπτά κάθε μέρα. Μόλις ολοκληρωθεί, πρέπει να σηκωθείτε πολύ αργά από την πλάτη σας. Στην αρχή μπορεί να υπάρχει ενόχληση, η οποία σταδιακά υποχωρεί.

συμπέρασμα

Εν κατακλείδι, αξίζει να σημειωθεί ότι υγιής σπονδυλική στήληδεν θέλει πολλή προσοχή. Μόλις αφιερώσετε 30-40 λεπτά την ημέρα σε αυτό, θα νιώσετε ελαφρότητα σε όλο σας το σώμα. Για να κάνετε την πλάτη σας ευέλικτη, θα πρέπει να εργάζεστε περισσότερο. Αλλά μόλις ξεκινήσετε, μην σταματήσετε. Όλα τα σπουδαία πράγματα ξεκινούν με το πρώτο βήμα.

Δεν χρειάζεται να θεραπεύουμε τις αρθρώσεις με χάπια!

Έχετε βιώσει ποτέ δυσάρεστη ενόχληση στις αρθρώσεις σας ή ενοχλητικό πόνο στην πλάτη; Κρίνοντας από το γεγονός ότι διαβάζετε αυτό το άρθρο, εσείς ή τα αγαπημένα σας πρόσωπα έχετε αντιμετωπίσει αυτό το πρόβλημα. Και ξέρετε από πρώτο χέρι τι είναι:

• αδυναμία να κινηθεί εύκολα και άνετα?
• δυσφορία όταν ανεβαίνετε και κατεβαίνετε σκάλες.
• δυσάρεστο τσούγκρισμα, κλικ όχι από μόνος σας.
• πόνος κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση.
• φλεγμονή στις αρθρώσεις και οίδημα.
• άδικος και μερικές φορές αφόρητος πόνος στις αρθρώσεις...

Σίγουρα έχετε δοκιμάσει ένα σωρό φάρμακα, κρέμες, αλοιφές, ενέσεις, γιατρούς, εξετάσεις και, προφανώς, τίποτα από τα παραπάνω δεν σας βοήθησε... Και υπάρχει εξήγηση για αυτό: απλά δεν συμφέρει να πουλήσουν οι φαρμακοποιοί ένα προϊόν που λειτουργεί, αφού θα χάσουν πελάτες! Ακριβώς σε αυτό αντιτάχθηκαν από κοινού οι κορυφαίοι ρευματολόγοι και ορθοπεδικοί της Ρωσίας, παρουσιάζοντας αυτό που ήταν από καιρό γνωστό στον λαό αποτελεσματική θεραπείαγια πόνο στις αρθρώσεις που πραγματικά θεραπεύει, και όχι απλώς ανακουφίζει από τον πόνο! με έναν διάσημο καθηγητή.

Εάν δεν κάνετε πολλή γιόγκα και δείτε κάποιον στη γιογκανιντράσανα, πιθανότατα θα σκεφτείτε: "... Κύριε, τι κάνουν; Γιατί είναι αυτό;..." Στα παιδιά αρέσει πολύ αυτή η ασάνα - όταν σε βλέπουν σε αυτό, για κάποιο λόγο γίνονται τρελά ενθουσιασμένοι.
Πράγματι, αξίζει να παραδεχτούμε ότι εξωτερικά αυτή η πόζα φαίνεται αρκετά ασυνήθιστη.

Με την πρώτη ματιά, αυτό το τύλιγμα σε ένα κουλούρι φαίνεται πολύ περίπλοκο, αλλά, στην πραγματικότητα, μετά την προετοιμασία αρθρώσεις ισχίουσωστά, θα μπορείτε να παραμείνετε στη yoganidrasana για κάποιο χρονικό διάστημα χωρίς να νιώσετε ενόχληση.

Γιατί yoganidrasana, δηλαδή η γιόγκικη στάση ύπνου;
Στην πραγματικότητα, μπορεί κάποιος να αποκοιμηθεί σε αυτή τη στάση, αλλά μιλάμε για το αποτέλεσμα μετά. Το γεγονός είναι ότι η κάμψη προς τα εμπρός διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό μας σύστημα προς την κατεύθυνση της ηρεμίας (και της κάμψης, αντίθετα, προς την κατεύθυνση του ενθουσιασμού) (αν δεν το ξέρατε αυτό, σας συμβουλεύω να το λάβετε υπόψη κατά την προσωπική πρακτική ). Μια τέτοια βαθιά στροφή προς τα εμπρός όπως στη yoganidrasana εξασφαλίζει σχεδόν στιγμιαία είσοδο σε μια κατάσταση γαλήνης και ηρεμίας, γνωστή και ως pratyahara (το πέμπτο στάδιο της raja yoga).
Μετά την εκτέλεση αυτής της asana, παρατηρείται μια κατάσταση ηρεμίας, κορεσμού και απροθυμίας για φασαρία και σύσπαση για μικροπράγματα. Είναι λογικό η yoganidrasana να γίνεται στο τέλος της συνεδρίας.

Μεταξύ των ευεργετικών επιδράσεων της yoganidrasana, θα πρέπει επίσης να τονιστεί το μασάζ των εσωτερικών οργάνων - εάν έχετε προβλήματα με το στομάχι, το πάγκρεας, τα νεφρά - αυτή η θέση θα έρθει στη διάσωση. Αυτή η θέση τεντώνει επίσης καλά τη σπονδυλική στήλη.

Τεχνική και προετοιμασία

Ακόμη και στα πιο συνηθισμένα μαθήματα γιόγκα, πιθανότατα θα σας ζητηθεί να κάνετε μια προσέγγιση στο yoganidrasana. Αυτή η άσκηση διεγείρει τέλεια τη σπονδυλική στήλη (είναι σημαντικό το κάτω μέρος της πλάτης να πιέζεται στο πάτωμα σε αυτό το στάδιο). Προσπαθούμε να χαμηλώσουμε τα γόνατά μας στο πάτωμα.

Ένας άλλος τύπος άσκησης είναι να προσπαθήσετε να φέρετε τα πόδια πιο κοντά στο κεφάλι ή ακόμα και να τα πιέσετε στο μέτωπο. Η πλάτη θα είναι στρογγυλεμένη, η κάτω πλάτη δεν θα πιέζεται πλέον στο πάτωμα. Στα πρώτα στάδια, μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα ή μια κουβέρτα κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη: κάποιοι μπορεί να εμφανίσουν μώλωπες στην πλάτη τους.

Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε ήδη να βάλετε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας, πρέπει να τα σταυρώσετε και να «σκαρφαλώσετε» με τους ώμους σας. Πολλοί άνθρωποι φοβούνται αυτή τη στιγμή ότι δεν θα μπορέσουν ποτέ να «πίσω», οπότε είναι καλύτερο να έχετε έναν εκπαιδευτή κοντά σας που θα σας καθησυχάσει και θα σας ασφαλίσει.

Στη συνέχεια, προσπαθούμε να μετακινήσουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός και να πιάσουμε τον εαυτό μας στην κλειδαριά με αυτόν τον τρόπο. Αυτή είναι μια ολοκληρωμένη έκδοση του asana.

Αλλά για να «τακτοποιήσετε» καλύτερα τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να ισιώσετε τα χέρια σας στα πλάγια, αυτό θα σας «σπρώξει» ακόμα πιο βαθιά προς τα εμπρός.