Σχολές τρεξίματος: πού μπορεί να πάει ένας ερασιτέχνης για να μάθει; Τρέξιμο στο σχολικό πρόγραμμα Σπουδών τρέξιμο έξυπνα.

Στείλτε την καλή δουλειά σας στη βάση γνώσεων είναι απλή. Χρησιμοποιήστε την παρακάτω φόρμα

Φοιτητές, μεταπτυχιακοί φοιτητές, νέοι επιστήμονες που χρησιμοποιούν τη βάση γνώσεων στις σπουδές και την εργασία τους θα σας είναι πολύ ευγνώμονες.

Δημοσιεύτηκε στις http://www.allbest.ru/

1. Τρέξιμο για μαθητές

σωματική άσκηση υγεία τρέξιμο

Είναι γνωστό ότι τα θέματα φυσικής αγωγής των παιδιών συνδέονται στενά με το πρόβλημα της υγείας τους. Στο γενικό σύμπλεγμα παραγόντων που συμβάλλουν στην ενίσχυση της υγείας της νεότερης γενιάς, σήμερα το κρατικό σύστημα υποχρεωτικής φυσικής αγωγής διαδραματίζει όλο και πιο σημαντικό ρόλο. προσχολικά ιδρύματακαι σχολεία δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης. Ωστόσο, η επιπλοκή των σχολικών προγραμμάτων μείωσε αυτόματα τη σωματική δραστηριότητα και ως εκ τούτου αύξησε το έλλειμμα μυϊκής δραστηριότητας στους μαθητές, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά την υγεία και τη σωματική τους ανάπτυξη. Έχουν γίνει συχνότερες οι περιπτώσεις, όταν, λόγω αποκλίσεων στην κατάσταση της υγείας και αδυναμίας φυσική ανάπτυξηΤα παιδιά δεν μπορούν να ολοκληρώσουν πλήρως το υποχρεωτικό πρόγραμμα φυσικής αγωγής που προβλέπεται για την κύρια ομάδα μαθητών.

Ειδικές μελέτες έχουν δείξει ότι η σωματική δραστηριότητα των μαθητών της 1ης και της 2ης τάξης μειώνεται κατά 50% σε σύγκριση με την προσχολική περίοδο και οι μαθητές γυμνασίου δεν μετακινούνται στο 75% του συνολικού χρόνου αφύπνισης. Επηρεάζεται ιδιαίτερα από ανεπάρκεια κινητική δραστηριότηταμαθητές 5ης και 6ης τάξης: τα εκπαιδευτικά τους φορτία είναι βαριά και απαιτούν πολλή προσπάθεια. Ταυτόχρονα, συμβαίνουν σύνθετες φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα.

Είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί στη σχολική πρακτική η χρήση διαφόρων μέσων για τη βελτίωσή τους ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι ομαλοποίηση της υγείας.

Ένα από αυτά τα μέσα είναι το τρέξιμο, που με αυτοπεποίθηση κατακτά τα τελευταία χρόνιαόλο και πιο δημοφιλής.

Με τη μεθοδικά σωστή χρήση του τρεξίματος που βελτιώνει την υγεία σε παιδιά σχολικής ηλικίας, προκύπτουν σταδιακά ευνοϊκές αλλαγές στη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, η μάζα και το μέγεθος της καρδιάς αυξάνονται ελαφρώς (λόγω της μέτριας επέκτασης των κοιλοτήτων της και κάποιας πάχυνσης του καρδιακού μυός). Αυτό οδηγεί στο σχηματισμό ενός συγκεκριμένου αποθέματος αίματος στην καρδιακή κοιλότητα, το οποίο χρησιμοποιείται όταν αυξάνεται η ανάγκη για παροχή αίματος κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας. Λόγω πάχυνσης μυϊκές ίνες(υπερτροφία) αυξάνεται η δύναμη συστολής του καρδιακού μυός. Η καρδιά των μαθητών που ασχολούνται τακτικά με το τζόκινγκ λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, όπως αποδεικνύεται από τη βελτιωμένη ανταπόκριση στο στρες μετά από μια συγκεκριμένη περίοδο άσκησης. Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, το αίμα, που ρέει ταχύτερα και σε μεγαλύτερο όγκο μέσω των πνευμόνων, είναι καλύτερα κορεσμένο με οξυγόνο από τον εισπνεόμενο αέρα, ο όγκος του οποίου αυξάνεται (σε ​​σύγκριση με την ανάπαυση). Σε αυτή την περίπτωση, το οξυγόνο κατανέμεται σκόπιμα: οι εργαζόμενοι μύες λαμβάνουν μεγαλύτερο μερίδιο και οι μύες που ηρεμούν λαμβάνουν μικρότερο μερίδιο αίματος.

Το τρέξιμο συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη μιας τόσο ζωτικής ποιότητας όπως η αντοχή, η οποία είναι απαραίτητη για την προαγωγή της υγείας και της φυσιολογικής λειτουργίας του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Η εκδήλωση αντοχής μπορεί να ανιχνευθεί ήδη σε παιδιά δημοτικού (και ακόμη και προσχολικής) ηλικίας, αλλά μόνο στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία είναι ξεκάθαρα ορατή η αύξησή της.

Το τρέξιμο, ως βασικό μέσο ανάπτυξης αντοχής, περιλαμβάνει επίσης στο προπονητικό σύστημα ασκήσεις ταχύτητας, ανάπτυξης μυϊκής δύναμης, ευκινησίας και ευλυγισίας. Το μερίδιό τους στο πρόγραμμα Health running βασίζεται στους παραπάνω νόμους της φυσικής ανάπτυξης των σωματικών ιδιοτήτων.

Ανάλογα με την κατάσταση της υγείας τους, οι μαθητές χωρίζονται σε τρεις ομάδες: βασικές, προπαρασκευαστικές και ειδικές ιατρικές. Σε κάθε ομάδα, τα φορτία χωρίζονται σε τρεις ηλικιακές κατηγορίες: προσχολική ηλικία (7-10 ετών), γυμνάσιο (11-14 ετών) και ανώτερη (15-17 ετών). Η δομή των κλάσεων δείχνει ξεκάθαρα μια αύξηση των φορτίων στο ακαδημαϊκό έτοςκατά χρόνο - όγκο τρεξίματος, ένταση - ταχύτητα και ποσοστό επιταχυνόμενου περπατήματος και τρεξίματος.

Το προπαρασκευαστικό μέρος των μαθημάτων διαρκεί 10-13 λεπτά και αποτελείται από 5-7 λεπτά περπάτημα σε συνδυασμό με τρέξιμο και 5-6 λεπτά γενικές αναπτυξιακές και ειδικές ασκήσεις.

Το τελικό μέρος διαρκεί 3-5 λεπτά και αποτελείται από ασκήσεις χαλάρωσης που εκτελούνται σε κίνηση. Μετά από αυτό, ο παλμός πρέπει να είναι περίπου 50 παλμούς χαμηλότερος από ό,τι μετά το φορτίο στο κύριο μέρος της άσκησης.

ΣΕ νεότερη ομάδα(7--10 ετών) γίνονται μαθήματα διάρκειας 45 λεπτών: στο 1ο τρίμηνο - 2 φορές την εβδομάδα, στο 2ο και 3ο τρίμηνο - 2-3 φορές, στο 4ο - 3- -4 φορές, κατά τις καλοκαιρινές διακοπές - 4--6 φορές.

ΣΕ μεσαία ομάδα(11 - 14 ετών) πραγματοποιούνται μαθήματα διάρκειας 60 λεπτών: στο 1ο τρίμηνο - 2 φορές την εβδομάδα, στο 2ο και 3ο τρίμηνο - 2-3 φορές, στο 4ο - 3- -4 φορές, κατά τις καλοκαιρινές διακοπές - 4--5 φορές.

ΣΕ ανώτερη ομάδα(15--17 ετών) γίνονται μαθήματα διάρκειας 60 λεπτών: στο 1ο τρίμηνο - 2 φορές την εβδομάδα, στο 2ο και 3ο τρίμηνο - 2-3 φορές, στο 4ο - 3 φορές -4 φορές, κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. διακοπές - 4--6 φορές.

Για τα κορίτσια, το φορτίο μπορεί να μειωθεί: 11--14 ετών - κατά 10%, 15--17 ετών - κατά 15%.

Στην κύρια ομάδα, η ταχύτητα της ομοιόμορφης κίνησης αυξάνεται σταδιακά και ο χρόνος για τρέξιμο 1 km μειώνεται από 6,5 σε 6 λεπτά και για περπάτημα - από 10 σε 8 λεπτά. Σε προπαρασκευαστική και ειδική ιατρικές ομάδεςαντίστοιχα: από 7 έως 6,5 λεπτά στο τρέξιμο 1 χλμ και από 11 έως 9 λεπτά στο περπάτημα Στο 2ο έτος των τάξεων στην κύρια και προπαρασκευαστικές ομάδεςτο περπάτημα με ταχύτητα 8-10 λεπτών/χλμ μπορεί να αντικατασταθεί από ένα αργό τρέξιμο 7,5-7 λεπτών/χλμ.

Οι συστάσεις σχετικά με τη μεθοδολογία για τη διεξαγωγή μαθημάτων βάδισης και τρεξίματος για τη βελτίωση της υγείας συντάσσονται με βάση τη διδακτική εμπειρία, τα αποτελέσματα πειραματικών μελετών, καθώς και κατευθυντήριες γραμμές προγραμμάτων για φυσική καλλιέργειαγια τα σχολεία της δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης, το κανονιστικό πλαίσιο του συγκροτήματος ΓΤΟ και την ανάλυση της επιστημονικής και μεθοδολογικής βιβλιογραφίας.

2. Τρέξιμο υγείας. Βασικά στοιχεία της μεθοδολογίας για ψυχαγωγικό τρέξιμο

Μια από τις πιο αξιόλογες σωματικές ασκήσεις είναι το τρέξιμο. Το τρέξιμο είναι ένα εξαιρετικό μέσο προπόνησης με το οποίο μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ψυχαγωγικό τρέξιμο μόνοι σας, πρέπει να υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση και να λάβετε ατομικές συστάσεις από γιατρό και καθηγητή φυσικής αγωγής.

3. Δείγμα προγράμματοςψυχαγωγικό τρέξιμο για μαθητές με κακή υγεία και χαμηλά επίπεδα φυσική κατάσταση

1. Μπορείτε να τρέξετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, μία ώρα πριν τα γεύματα και δύο ώρες μετά τα γεύματα.

2. Ντυθείτε ανάλογα με τον καιρό έξω. Την άνοιξη και το φθινόπωρο σε κρύο, άνεμο, υγρό καιρό, φορέστε ένα αντιανεμικό κοστούμι από πάνω, το καλοκαίρι με ζεστό καιρό - ένα κοστούμι προπόνησης ή μπλουζάκι και αθλητικά σορτς. στα πόδια σας sneakers ή sneakers. Το χειμώνα, ρούχα παρόμοια με αυτά του σκιέρ: πουλόβερ, αθλητική φόρμα ή παντελόνι, αντιανεμικό αθλητικό μπουφάν, πλεκτό καπέλο για να καλύψει τα αυτιά και γάντια. στα πόδια του είναι αθλητικά παπούτσια με μάλλινες κάλτσες.

3. Η προπόνηση τρεξίματος πρέπει να είναι τακτική, ειδικά όταν η θερμοκρασία του αέρα αλλάζει σημαντικά. Τακτική εκπαίδευσηβοηθήστε τα παιδιά να προσαρμοστούν καλά σε χαμηλότερες θερμοκρασίες αέρα και να προστατευτούν από το κρυολόγημα.

4. Ο αριθμός των προπονήσεων τρεξίματος την εβδομάδα θα πρέπει να κυμαίνεται από 4 έως 6. Η συνολική διάρκεια της προπόνησης (τρέξιμο, περπάτημα, γενικές ασκήσεις ανάπτυξης) είναι από 35 έως 60 λεπτά.

5. Είναι προτιμότερο να τρέχετε σε μικρές ομάδες των 3-5 ατόμων ίδιας περίπου ηλικίας, παρόμοιων ικανοτήτων και φυσικής κατάστασης.

6. Η απόσταση τρεξίματος ορίζεται σε ένα άλσος, κατά μήκος των πεζοδρομίων του δρόμου, και το καλύτερο από όλα, σε ένα πάρκο ή ένα στάδιο.

7. Δεν πρέπει να αυξάνεις τον ρυθμό τρεξίματος τις πρώτες μέρες της προπόνησης, αφού η σταδιακή αύξηση της συνολικής διάρκειας τρεξίματος έχει μεγάλη σημασία για την ανάπτυξη της αντοχής.

8. Στα πρώτα στάδια της προπόνησης (2-3 μήνες), η διάρκεια τρεξίματος είναι 1-4 km με καρδιακό ρυθμό 120-135 παλμούς/λεπτό, τα επόμενα (2-3 μήνες) η απόσταση είναι 3-5 km με καρδιακό ρυθμό 140-150 παλμούς/λεπτό, σε επόμενες (2-3 μήνες) το μήκος απόστασης είναι 5-7 km σε καρδιακούς παλμούς 150-180 παλμούς/λεπτό.

9. Η ταχύτητα και η διάρκεια του τρεξίματος καθορίζονται ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεστε. Εάν δεν είναι δύσκολο να τρέξετε, σημαίνει ότι η ταχύτητα είναι βέλτιστη και μπορείτε να τρέξετε περισσότερο. Πρέπει να κάνετε τζόκινγκ και να περπατάτε με συχνότητα 100-110 βημάτων ανά λεπτό.

10. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να παρακολουθείται από τον καρδιακό ρυθμό. Αμέσως μετά το τρέξιμο, τα παιδιά μετρούν τον καρδιακό ρυθμό τους για 10 δευτερόλεπτα. Εάν ο παλμός μετά το τρέξιμο είναι 25-28 παλμοί σε 10 δευτερόλεπτα, τότε η ταχύτητα και η διάρκεια του τρεξίματος επιλέγονται σωστά. Ένας παλμός 24 (σε 10 δευτερόλεπτα) υποδηλώνει ανεπαρκή άσκηση. Η δεύτερη μέτρηση καρδιακών παλμών γίνεται 3 λεπτά μετά το τέλος του τρεξίματος. Οι τιμές των 12-20 χτυπημάτων σε 10 δευτερόλεπτα δείχνουν καλή ανάρρωσηκαι ανάλογα με τη διάρκεια και την ταχύτητα τρεξίματος την κατάσταση του παιδιού.

11. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στους μύες, στις αρθρώσεις και στο δεξιό υποχόνδριο. Δεν είναι τρομακτικό, θα εξαφανιστούν με τον καιρό. Αν όμως αισθανθείτε πόνο στην περιοχή της καρδιάς, βαρύτητα σε όλο το σώμα, ζάλη και κακή υγεία κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

12. Βγες έξω προπόνηση τρεξίματοςΜόνο ένας υγιής άνθρωπος μπορεί. Ακόμα κι αν έχετε μια μικρή ασθένεια (κρύο, στομαχικές διαταραχές ή πονοκέφαλο) θα πρέπει να περιμένετε 1-2 ημέρες για να μάθετε τον λόγο. Εάν ένα παιδί είναι άρρωστο, τότε μετά την ανάρρωση απαιτείται η άδεια του γιατρού για να συνεχίσει την εκπαίδευση.

13. Από τις πρώτες μέρες του ψυχαγωγικού τρεξίματος είναι απαραίτητο να κρατάμε αθλητικά ημερολόγια και ημερολόγια αυτοελέγχου. Πρέπει να καταγραφούν περίληψηκαι όγκος προπονητικό φορτίο, και δεδομένα σχετικά με την ευημερία σας.

4. Αυτοέλεγχος κατά τη διάρκεια ανεξάρτητων μελετών φυσική άσκηση

Η αυτοπαρακολούθηση είναι η συστηματική ανεξάρτητη παρατήρηση όσων ασχολούνται με σωματικές ασκήσεις και αθλήματα των αλλαγών στην υγεία, τη σωματική ανάπτυξη και τη φυσική τους κατάσταση. Όταν κάνετε μόνοι σας τζόκινγκ, προπόνηση με βάρη ή αθλητική γυμναστική, ο αυτοέλεγχος είναι απαραίτητος. Ως δείκτες αυτοελέγχου χρησιμοποιούνται υποκειμενικά και αντικειμενικά σημάδια της λειτουργικής κατάστασης του σώματος υπό την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας. Οι δείκτες αυτοελέγχου όπως η ευεξία, η διάθεση, η δυσφορία, η όρεξη είναι υποκειμενικοί, ενώ ο καρδιακός ρυθμός (HR), το σωματικό βάρος, το μήκος σώματος, η λειτουργία γαστρεντερικός σωλήνας, εφίδρωση, ζωτική ικανότητα των πνευμόνων (V.E.L.), μυϊκή δύναμη, δυναμική ανάπτυξης κινητικών ιδιοτήτων, αθλητικά αποτελέσματα - στο υποκειμενικό. Μπορείτε να ελέγξετε την κατάσταση του σώματός σας με εξωτερικά και εσωτερικά σημάδια. Τα εξωτερικά σημάδια περιλαμβάνουν εφίδρωση, αλλαγές στο χρώμα του δέρματος και προβλήματα συντονισμού και αναπνευστικού ρυθμού. Εάν το φορτίο είναι πολύ βαρύ, τότε υπάρχει έντονη εφίδρωση, υπερβολική ερυθρότητα του σώματος, μπλε του δέρματος γύρω από τα χείλη, εμφανίζεται δύσπνοια και ο συντονισμός των κινήσεων διαταράσσεται.

Εάν εμφανιστούν τέτοια σημάδια, θα πρέπει να σταματήσετε να κάνετε ασκήσεις και να ξεκουραστείτε. Τα εσωτερικά σημάδια κόπωσης περιλαμβάνουν την εμφάνιση πόνου στους μύες, ναυτία ακόμα και ζάλη. Σε τέτοιες περιπτώσεις, πρέπει να σταματήσετε να κάνετε την άσκηση, να ξεκουραστείτε και να ολοκληρώσετε την προπόνηση. Εάν μετά τη σωματική άσκηση νιώθετε καλά, η διάθεσή σας, η όρεξή σας, ο ύπνος σας είναι καλός και έχετε την επιθυμία να συνεχίσετε την άσκηση, τότε αυτό δείχνει ότι το σώμα σας μπορεί να αντεπεξέλθει στο άγχος. Στη διαδικασία της ανεξάρτητης φυσικής αγωγής, είναι απαραίτητο να καταγράψετε στο ημερολόγιο αυτοελέγχου την εμφάνιση πόνου στους μύες, στο δεξιό και αριστερό υποχόνδριο, στην περιοχή της καρδιάς, πονοκεφάλους και ζάλη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επιπλέον, ως αυτο-παρακολούθηση, μπορεί να συνιστάται η διενέργεια πνευμονομετρίας (μέτρηση καρδιακού παλμού) πριν από τα μαθήματα και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. τεστ και δοκιμές άσκησης για τον προσδιορισμό της κατάστασης του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού συστήματος και της δυναμικής της φυσικής κατάστασης των εμπλεκομένων για μια ορισμένη περίοδο. Εκτός από τον αυτοέλεγχο, παρέχεται έλεγχος και από την πλευρά των γονέων, καθήκον των οποίων είναι να εντείνουν τον τρόπο ζωής των παιδιών τους, να τον κάνουν πιο δυναμικό, χρησιμοποιώντας καθημερινή ανεξάρτητη σωματική άσκηση. Οι γονείς θα πρέπει να φροντίζουν να κάνουν καθημερινά εργασίες για τη φυσική αγωγή, στον απαιτούμενο όγκο και με επαρκή ένταση.

5. Παρακολούθηση της κατάστασης του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, δείκτες βάρους και ύψους, φυσική κατάσταση

1) Για να αξιολογήσετε την κατάσταση της φυσικής κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λειτουργικό τεστ. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας και στη συνέχεια να εκτελέσετε 20 squats σε 30 δευτερόλεπτα. Ο χρόνος που χρειάζεται για να επιστρέψει ο καρδιακός ρυθμός στο αρχικό του επίπεδο είναι δείκτης της κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος και του επιπέδου εκπαίδευσης του μαθητή. Ανάκτηση καρδιακών παλμών με την πάροδο του χρόνου:

α) λιγότερο από 3 λεπτά - καλό αποτέλεσμα.

β) από 3 έως 4 λεπτά - μέσο αποτέλεσμα.

γ) περισσότερα από 4 λεπτά - κάτω από το μέσο όρο.

2) Για την αξιολόγηση της κατάστασης του αναπνευστικού συστήματος, μπορούν να χρησιμοποιηθούν λειτουργικές δοκιμές Tenchi-Stange.

Τεστ Tenchi - το άτομο κρατά την αναπνοή του καθώς εκπνέει, κρατώντας τη μύτη του με τα δάχτυλά του. Σε υγιή παιδιά σχολείου, ο χρόνος κράτησης της αναπνοής είναι 12 - 15 δευτερόλεπτα.

Δοκιμή Stange - το άτομο κρατά την αναπνοή του ενώ εισπνέει, πιέζοντας τη μύτη του με τα δάχτυλά του. Σε υγιείς μαθητές σχολείου, ο χρόνος κράτησης της αναπνοής είναι 30 - 40 δευτερόλεπτα.

3) Δείκτης μάζας-ύψους (Quetelet) είναι η αναλογία του σωματικού βάρους σε γραμμάρια προς το μήκος του σε εκατοστά. Κανονικά, ένα εκατοστό μήκους σώματος αντιστοιχεί σε 200 - 300 γραμμάρια σωματικού βάρους.

M.R.P. = . Εάν το πηλίκο της διαίρεσης είναι πάνω από 300 g, τότε αυτό δείχνει υπέρβαροςθέμα δοκιμής. Εάν το πηλίκο είναι κάτω από 250 g, το υποκείμενο είναι λιποβαρές.

4) Υπάρχουν διεγερτικοί δείκτες που καθορίζουν τη δυναμική της φυσικής κατάστασης ενός μαθητή για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

6. Κανόνες για τη διεξαγωγή ανεξάρτητων σωματικών ασκήσεων

1. Πριν ξεκινήσετε την ανεξάρτητη άσκηση, μάθετε την κατάσταση της υγείας σας, τη σωματική σας ανάπτυξη και καθορίστε το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

2. Ξεκινήστε οπωσδήποτε την προπόνησή σας με προθέρμανση και μετά την ολοκλήρωση χρησιμοποιήστε διαδικασίες αποκατάστασης (μασάζ, ζεστό ντους, μπάνιο, σάουνα).

3. Να θυμάστε ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα είναι υψηλότερη εάν χρησιμοποιείτε σωματικές ασκήσεις σε συνδυασμό με διαδικασίες σκλήρυνσης, διατηρείτε συνθήκες υγιεινής και διατηρείτε σωστή διατροφή.

4. Προσπαθήστε να ακολουθείτε τις φυσιολογικές αρχές της προπόνησης: σταδιακή αύξηση της δυσκολίας των ασκήσεων, του όγκου και της έντασης της σωματικής δραστηριότητας, της σωστής εναλλαγής φορτίων και ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική σας κατάσταση και την ανοχή φορτίου.

5. Να θυμάστε ότι τα αποτελέσματα της προπόνησης εξαρτώνται από την κανονικότητά τους, καθώς τα μεγάλα διαλείμματα (4 - 5 ημέρες ή περισσότερες) μεταξύ των μαθημάτων μειώνουν την επίδραση των προηγούμενων μαθημάτων.

6. Μην προσπαθείτε να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Η βιασύνη μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση του σώματος και κόπωση.

7. Η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να αντιστοιχεί στις δυνατότητές σας, επομένως αυξήστε την πολυπλοκότητά της σταδιακά, ελέγχοντας την αντίδραση του σώματος σε αυτήν.

8. Κατά την κατάρτιση ενός προπονητικού σχεδίου, συμπεριλάβετε ασκήσεις για την ανάπτυξη όλων των κινητικών ιδιοτήτων (ταχύτητα, δύναμη, ευλυγισία, αντοχή, ταχύτητα-δύναμη και ιδιότητες συντονισμού). Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε επιτυχία στο άθλημα που έχετε επιλέξει.

9. Αν νιώθετε κουρασμένοι, τότε στις επόμενες προπονήσεις πρέπει να μειώσετε το φορτίο.

10. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία ή έχετε οποιεσδήποτε ανωμαλίες στην υγεία σας ή υπερβολική εργασία, σταματήστε την προπόνηση και συμβουλευτείτε έναν καθηγητή φυσικής αγωγής ή γιατρό.

11. Προσπαθήστε να προπονηθείτε καθαρός αέρας, συμπεριλάβετε τους φίλους, τα μέλη της οικογένειάς σας, τους συγγενείς, τους αδελφούς και τις αδελφές σας στην εκπαίδευση.

7. Πώς να δομήσετε μια προπόνηση

Η προπόνηση αποτελείται από τρία μέρη: προπαρασκευαστικό, κύριο και τελικό. Το κύριο μέρος της προπόνησης είναι το 70-80% του συνολικού χρόνου της τάξης. Το υπόλοιπο 20-30% της δραστηριότητας μοιράζεται μεταξύ της προθέρμανσης και του τελικού μέρους, κατά το οποίο η ένταση της άσκησης μειώνεται σταδιακά.

Κάθε μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να προετοιμάζει το σώμα για την επερχόμενη εργασία. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά· οι ασκήσεις πρέπει να επηρεάζουν τις κύριες μυϊκές ομάδες των χεριών, των ποδιών και του κορμού. Τα μαθήματα ξεκινούν με ασκήσεις που απαιτούν κινήσεις ακριβείας, αυξημένη ταχύτητα και ευκινησία και μόνο μετά προχωρούν σε ασκήσεις που απαιτούν μέγιστη δύναμη και αντοχή. Στο τέλος των μαθημάτων, μια σταδιακή μετάβαση σε σχετικά ήρεμη κατάστασησώμα. Η σωματική άσκηση δεν πρέπει να προκαλεί σημαντική κόπωση.

Οι ανεξάρτητες ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν: γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με αντικείμενα (σχοινάκι άλματος, τσέρκι, βάρη, αλτήρες, ελαστικό διαστολέα). διάφορα κρεμαστά και στηρίγματα, ακροβατικές ασκήσεις: τρέξιμο, άλμα, ρίψη, σπρώξιμο, ρίψη μπάλας. διάφορα κινητά και αθλητικά παιχνίδια: ασκήσεις σε διάφορα μηχανήματα, πατινάζ, skateboard, ποδηλασία.

Για να δοσομετρηθεί σωστά η σωματική δραστηριότητα στην αρχή των μαθημάτων, κάθε μαθητής πρέπει να εκτελέσει μια ή την άλλη άσκηση με αγωνιστική ένταση για να καθορίσει το μέγιστο αποτέλεσμα (Μ.Τ.). Στη συνέχεια, με βάση το μέγιστο τεστ (Μ.Τ.), προσδιορίζεται ως ποσοστό το ύψος του προπονητικού φόρτου. Αυτοί οι τρόποι λειτουργίας υπολογίζονται ως ποσοστό του μέγιστου αποτελέσματος: μέτρια - 30%; μέσος όρος - 50%; μεγάλο - 70%; υψηλό - 90%. Μετά από μερικές εβδομάδες εργασία κατάρτισηςτο μέγιστο τεστ πραγματοποιείται ξανά και αν δώσει αποτέλεσμα υψηλότερο από πριν, τότε ο προπονητικός φόρτος υπολογίζεται για δεύτερη φορά.

Για την ίδια την εκπαίδευση ικανότητες δύναμηςχρησιμοποιούνται ασκήσεις σταθμισμένες με το βάρος του σώματός σας (ωθήσεις, squats, pull-ups). ασκήσεις με εξωτερικά βάρη (βάρη, αλτήρες, αμορτισέρ από καουτσούκ, ασκήσεις σε προσομοιωτές) κ.λπ.

Για τους πρώτους 2-3 μήνες, οι εργασίες πραγματοποιούνται με βάρη 30-40% της μέγιστης δοκιμής. Αυτό σας επιτρέπει να ενισχύσετε τη μυϊκή-συνδετική συσκευή. Στη συνέχεια, στους επόμενους 2-3 μήνες, μπορείτε να προχωρήσετε στην εργασία με βάρη 50-60% του μέγιστου και μόνο μετά από αυτό, μετά από 5-6 μήνες προπόνησης, θα προχωρήσετε στην εργασία με βάρη 75- 80% του μέγιστου. Αυτό είναι εντός 8-12 επαναλήψεων ανά προσέγγιση, σειρά.

Πίνακας μέσων δεικτών λειτουργικών και ανθρωπομετρικών μετρήσεων μαθητών

Ηλικία (έτη)	Καρδιακοί παλμοί/λεπτό	Σωματικό βάρος και ύψος (kg, cm)	Δείκτες συγκράτησης της αναπνοής
		Αγόρια		Αγόρια
	Αγόρια							κατά την εκπνοή		κατά την εκπνοή

	Παράμετροι αποδεκτών τιμών καρδιακού παλμού κατά τη διάρκεια του προπονητικού φορτίου	Ταξινόμηση προπονητικών φορτίων	Ωρες εργασίας
	Φορτώστε τη φύση	Δείκτες καρδιακών παλμών
	ελάχιστο	ανώτατο όριο
				Χαμηλή ένταση	Έως 130 παλμούς/λεπτό	Έως 135 παλμούς/λεπτό	Από 40 έως 90 λεπτά
				Μέτριας έντασης	131-155 κτύπους/λεπτό	136-160 κτύπους/λεπτό
				Μεγάλη ένταση	156-175 κτύπους/λεπτό	161-180 κτύπους/λεπτό
				Υπομέγιστη ένταση	176-180 κτύπους/λεπτό		30 δευτ.-5 λεπτά
				Μέγιστη ένταση	181-200 κτύπους/λεπτό	πάνω από 181 παλμούς/λεπτό

Καρδιακός ρυθμός ατομικής προπόνησης: 220 - (ηλικία) - (καρδιακός ρυθμός ηρεμίας) * 0,6 + (καρδιακός ρυθμός ηρεμίας)

Αξιολόγηση δεικτών της σωματικής κατάστασης του μαθητή

		Ευεξία	Επιθυμία συμμετοχής σε FU	Εκτέλεση	Ανοχή φορτίου		Οδυνηρές αισθήσεις
	Ανυψωμένο		Με ευχαρίστηση			Ήρεμος, δυνατός	Χωρίς πόνο
	Κανονικός	Ικανοποιητικός	Υπάρχει επιθυμία		Ικανοποιητικός	Όχι αφυπνίσεις	Οι μύες πονάνε λίγο
	Μειωμένος	Λήθαργος, κόπωση	Δεν έχει σημασία	Ικανοποιητικός	Φτωχή, λήθαργος, απάθεια	Δυσκολία στον ύπνο	Ένα ελαφρύ αίσθημα ναυτίας
	Δεν ήθελα να φάω		Δεν θέλω		Σταμάτησε να σπουδάζει F.U.	Αυπνία	Πόνος στο υποχόνδριο
	Αποστροφή στο φαγητό!	Δυσφορία	Επώδυνη κατάσταση	Μόλις ολοκλήρωσε την προπόνηση	Δεν σπούδασε		Ζάλη, ΠΟΝΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ!

8. Υγιές περπάτημα

Κι αν περπατάς; Ναι, ναι, απλά περπατήστε περισσότερο. Η βόλτα σας ξεκινά με το περπάτημα νέα ζωή- η ζωή βρίσκεται σε κίνηση. Το περπάτημα κάνει καλό στην υγεία σας.

Μπορεί το περπάτημα να επηρεάσει την ευεξία σας; Όσοι περπατούν περισσότερο έχουν καλύτερη υγεία. Ειδικοί (ψυχολόγος και ανθρωπολόγος) πραγματοποίησαν ταξίδι σε όλο τον κόσμο, βιντεοσκοπώντας τους πεζούς με κινηματογραφική κάμερα και ανάβοντας χρονόμετρα. Πού ζουν οι πιο γρήγοροι; Οι κάτοικοι της Νέας Υόρκης και του Μονάχου βρίσκονται στην πρώτη θέση: σε μια δεύτερη διανύουν απόσταση 167 εκατοστών. Οι κάτοικοι της Ελλάδας και της Κορσικής κινούνται δύο φορές πιο αργά (82 εκατοστά). Τη χρυσή τομή κατέλαβαν εκπρόσωποι της Ρώμης, του Καΐρου και της Πράγας. Δυστυχώς, στοιχεία για τους συμπατριώτες μας δεν έχουν δοθεί ακόμη. Και επομένως, όταν επιστρέφετε στο σπίτι, μην κοιτάτε τις βιτρίνες - τι θα συμβεί αν οι επιστήμονες καταγράψουν την ταχύτητά σας;

Το περπάτημα, ακόμη και σε χαμηλή ένταση, έχει ευεργετική επίδραση στον οργανισμό, ομαλοποιώντας τη λειτουργική κατάσταση του κεντρικού νευρικό σύστημα, έχει θετική επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και των συνδέσμων και διατηρεί την κινητικότητα των αρθρώσεων. Οι κινήσεις βάδισης βοηθούν στο τέντωμα των δύσκαμπτων μυών, στη διασπορά του λιμνάζοντος αίματος, ειδικά στην κοιλιακή κοιλότητα και την περιοχή της πυέλου και βελτιώνουν τη διατροφή της καρδιάς, των πνευμόνων και του εγκεφάλου.

Το περπάτημα είναι ένας φυσικός, συνηθισμένος τρόπος κίνησης ενός ατόμου. Οι κινήσεις βάδισης είναι κυκλικής φύσης, που χαρακτηρίζονται από εναλλασσόμενους τρόπους έντασης και χαλάρωσης. Το περπάτημα είναι η πιο προσιτή μορφή σωματικής δραστηριότητας. Σύμφωνα με τους φυσιολόγους, το φορτίο στο σώμα κατά το περπάτημα είναι πολύ μικρό και είναι εντός του φυσιολογικού λειτουργικού βέλτιστου κάθε μυός. Τα πλεονεκτήματα του περπατήματος είναι ότι, σε αντίθεση με το τρέξιμο, δεν τραυματίζει τις αρθρώσεις, δεν απαιτεί ειδική σωματική εκπαίδευση και είναι κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών. Ωστόσο, εάν ο ρυθμός περπατήματος αυξηθεί ή το έδαφος αλλάξει, το περπάτημα μπορεί να είναι πολύ επίπονο και να δημιουργήσει ένα αποτέλεσμα προπόνησης.

Το περπάτημα αναζωογονεί όχι μόνο το σώμα.

Δημοσιεύτηκε στο Allbest.ru

...

Παρόμοια έγγραφα

Η συνάφεια των ανεξάρτητων σωματικών ασκήσεων για τους μαθητές. Βασικές κατευθύνσεις ανεξάρτητης μελέτης: πρωί υγιεινή γυμναστική, άσκηση όλη την ημέρα, ανεξάρτητη αθλητική προπόνηση. Πρόληψη τραυματισμών.

παρουσίαση, προστέθηκε 16/03/2014


Ο αυτοέλεγχος ως μέθοδος αυτοπαρατήρησης της κατάστασης του σώματός του κατά τη σωματική άσκηση και τον αθλητισμό. Ρόλος ιατρική επίβλεψηκαι αυτοέλεγχο στη διατήρηση της υγείας. Βασικές αρχές μεθόδων ανθρωπομετρικών δεικτών και λειτουργικών δοκιμών.

περίληψη, προστέθηκε 05/01/2015


Στόχοι ανεξάρτητης άσκησης. Οργανωτικές μορφές φυσικής αγωγής, η εξάρτησή τους από το φύλο, την ηλικία και την κατάσταση της υγείας. Μέθοδοι εκτέλεσης ασκήσεων υγιεινής και προπόνησης, τεχνικές αυτομασάζ.

παρουσίαση, προστέθηκε 01/11/2017


Οργάνωση, περιεχόμενο, μέσα και μέθοδοι διαμόρφωσης θετικής στάσης των μαθητών απέναντι στην ανεξάρτητη σωματική άσκηση. Ανάλυση της δυναμικής της παρακινητικής στάσης απέναντι στη φυσική αγωγή κατά τη διάρκεια αυτού του πειράματος.

διατριβή, προστέθηκε 26/05/2014


γενικά χαρακτηριστικάυγεία τρέξιμο. Οι επιπτώσεις του τρεξίματος στην υγεία. Μέθοδοι διεξαγωγής μαθημάτων ψυχαγωγικού τρεξίματος μεταξύ των ανθρώπων διαφορετικές ηλικίες, ξεκινώντας από παιδιά που σπουδάζουν σε προσχολικά ιδρύματα και τελειώνοντας με άτομα σε ηλικία συνταξιοδότησης.

εργασία μαθήματος, προστέθηκε 27/02/2011


Η ουσία της ψυχαγωγικής φυσικής καλλιέργειας για μαθητές. Διαμόρφωση κινήτρων σε μαθητές για τακτικές δραστηριότητες σωματικής αναψυχής. Ανάλυση των αποτελεσμάτων της λειτουργικής κατάστασης του σώματος και του επιπέδου ενδιαφέροντος των μαθητών για σωματικές ασκήσεις.

εργασία μαθήματος, προστέθηκε 23/01/2012


Συμβατότητα σωματικής άσκησης με κακές συνήθειες. Επιλέγοντας την κατεύθυνση της αυτοδιδασκαλίας, των συστημάτων σωματικής άσκησης και του αθλητισμού. Ένταση σωματικής δραστηριότητας. Ανάπτυξη γενικής αντοχής.

περίληψη, προστέθηκε 31/03/2007


Τα βασικά της οργάνωσης και του περιεχομένου του ιατρικού και παιδαγωγικού ελέγχου σε όσους εμπλέκονται σε σωματικές ασκήσεις, η οργάνωση των μαθημάτων και η συμμόρφωσή τους με βασικά υγειονομικά και φυσιολογικά πρότυπα. Διάγνωση της φυσικής κατάστασης του σώματος.

εργασία μαθήματος, προστέθηκε 13/04/2012


Ηλικιακά χαρακτηριστικά, βασικά στοιχεία ανάπτυξης δύναμης και φυσικής ετοιμότητας ποδοσφαιριστών γυμνασίου. Αιτιολόγηση για τον προσανατολισμό δύναμης των μαθημάτων φυσικής αγωγής για μαθητές γυμνασίου. Περιεχόμενα ανεξάρτητων μελετών με αθλητική εστίαση.

διατριβή, προστέθηκε 26/06/2012


Η έννοια του αυτοελέγχου και οι μέθοδοι εφαρμογής του για την αξιολόγηση της ανταπόκρισης του σώματος σε σωματική δραστηριότητακατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική άσκηση. Μορφή ημερολογίου αυτοελέγχου, οι κύριοι δείκτες του. Χαρακτηριστικά των μεθόδων αυτοελέγχου.

Φθινόπωρο. - Πρώτο σχολικό τρίμηνο. Ήρθε η ώρα να εφαρμόσουμε το πρόγραμμα στίβου σύμφωνα με τα καθιερωμένα πρότυπα. Μια φθινοπωρινή μέρα, στους χώρους του σχολείου, μπορείτε να δείτε μαθητές κάθε μέρα να τρέχουν γύρους για απόσταση και χρόνο, για βαθμολογία και δοκιμασία. Οι μικρότεροι μαθητές το κάνουν αυτό πιο εύκολα, μερικές φορές ακόμη και γρήγορα. Καθώς η τάξη μεγαλώνει, ο ενθουσιασμός για τρέξιμο ενός ή δύο χιλιομέτρων γίνεται όλο και λιγότερος. Αλλά κάθε φορά, ανεξαρτήτως ηλικίας, κάποιος φεύγει από τον αγώνα νωρίτερα, κάποιος τερματίζει με όλη του τη δύναμη, κάποιος κάνει συχνά ένα βήμα και κάποιος, με οποιοδήποτε πρόσχημα, προσπαθεί να παρακάμψει αυτό το «μισητό» τρέξιμο. Προσπαθήστε να αναπτύξετε ένα ερωτηματολόγιο για τους μαθητές σας, για παράδειγμα, σχετικά με το τι και πώς θα ήθελαν να κάνουν και τι θα αποχαιρετούσαν χωρίς να μετανιώσουν. Είμαι σίγουρος ότι στην πλειονότητα των απαντήσεων θα είναι υποψήφιοι οι τρεις πρώτοι μεταξύ των «συνταξιούχων». μεγάλες αποστάσεις, ακόμη και μεταξύ εκείνων των μαθητών γυμνασίου που κατανοούν τη σημασία του για την προπόνηση σωματικής αντοχής. Γιατί συμβαίνει αυτό? Φανταστείτε ότι, για παράδειγμα, είστε μαθητής της δέκατης τάξης, ήσυχος και ήρεμος, αγαπάτε το σκάκι και το ψάρεμα και ενδιαφέρεστε για τα μαθηματικά. Δεν παρατήρησα ποτέ την επιθυμία για αθλητισμό. Και τώρα τρεις μήνες του καλοκαιριού είναι πίσω μας, και στο πρώτο μάθημα φυσικής αγωγής πρέπει να τρέξεις ένα πρόγραμμα χιλιόμετρο ή δύο. Και πρέπει να το κάνετε αυτό δύο φορές την εβδομάδα. Το καταλαβαίνεις και καταλαβαίνεις ότι δεν θα ζήσεις την ευχαρίστηση που πρέπει να φέρει το τρέξιμο. Έστω και μόνο επειδή, λόγω της φυσικής τους κατάστασης, δεν είναι έτοιμοι για αυτό. Στη συνέχεια, μάθημα με μάθημα, θα εμφανιστεί το τεστ και το πιο ρεαλιστικό για εσάς είναι ένα "C". Αλλά επειδή δεν είστε από τους μαθητές και τους μαθητές, ο δάσκαλος θα ανεβάσει τον βαθμό στο "Β". Αλλά αν η απόδοση, το ενδιαφέρον για μαθήματα ή η ευημερία θα βελτιωθούν κατά τη διάρκεια του τριμήνου λόγω μεμονωμένων εκκινήσεων μεταξύ των χωρών είναι, ειλικρινά, αμφίβολο. Ή μπορείτε να κάνετε το πρόγραμμα διασταυρούμενης κατάρτισης έτσι ώστε από την αρχή οι μαθητές να μπορούν να δουν την οπτική τους, το τελικό αποτέλεσμα της εργασίας που τους ζητείται να κάνουν. Και ταυτόχρονα θα είναι χαρούμενο, δημιουργικό και επομένως ικανοποιητικό.

ΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ, ΕΝΙΣΧΥΟΥΜΕ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΑΣ

Για άλλη μια φορά παρακολουθώντας ένα σχολικό μάθημα φυσικής αγωγής στη γειτονική αυλή, θυμήθηκα ένα λεπτό φυλλάδιο με τίτλο «Ασκήσεις αντοχής - ένα πρόγραμμα υγείας», που δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά πριν από ένα τέταρτο του αιώνα στη ΛΔΓ. Το θυμήθηκα γιατί μιλούσε, συγκεκριμένα, για το τρέξιμο ως μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές εκγύμνασης του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος και την προαγωγή της υγείας, και παρουσίαζε προγράμματα προπόνησης για άτομα με διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Φυσικά, αυτό συνέβη πριν από πολύ καιρό, αλλά η εμπειρία είναι πιθανώς ο λόγος για τον οποίο η εμπειρία είναι κάτι που πρέπει να επιστρέψετε εάν είναι χρήσιμη.

Ας προσπαθήσουμε να αναλύσουμε τις δυνατότητες χρήσης του στο πλαίσιο του σχολικού προγράμματος.

Για να επιλέξετε μια μέθοδο προπόνησης για ψυχαγωγικό τρέξιμο - και, πιθανώς, από αυτή την άποψη θα πρέπει να εξετάσετε ολόκληρο το πρόγραμμα φυσικής αγωγής του σχολείου - δεν είναι τόσο σημαντική η ηλικία, αλλά γενική κατάστασηυγεία και απόδοση.

Πρώτο πρόγραμμα προπόνησης

Είναι σχεδιασμένο για όσους είναι σωματικά απροετοίμαστοι. Αυτή η ομάδα θα πρέπει να περιλαμβάνει μαθητές που, λόγω περιορισμένης κινητικότητας ή αυξημένης όρεξης, έχουν υπερβολικό βάροςκαι επομένως δυσκολία στην αναπνοή. Όπως είναι φυσικό, σε αυτή την ομάδα θα υπάρχουν και όσοι έχουν ανωμαλίες στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος για άλλους λόγους, καθώς και άλλες διαταραχές υγείας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η προπόνηση είναι η «θεραπεία» για να επανέλθουμε στο φυσιολογικό. Και πρέπει να προσπαθήσουμε να πείσουμε τους μαθητές αυτής της ομάδας, που μπορεί να μην ασκήθηκαν σωματικά για πολλά χρόνια (και έχουν πιστοποιητικά αποφυλάκισης), καθώς και τους γονείς τους, για τα οφέλη της μετακίνησης. Το τρέξιμο είναι μια φυσική κίνηση και η κίνηση είναι ο καλύτερος γιατρός στις περισσότερες περιπτώσεις.

Πριν προχωρήσουμε απευθείας στο πρόγραμμα (Εικ. 1), δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε τη σημασία σωστή αναπνοήόταν τρέχετε. Ειδικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση οξυγόνου δεν εξαρτάται από τον τύπο της αναπνοής. Αναπνεύστε με τον δικό σας ρυθμό για να πάρετε αρκετό οξυγόνο. Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι μέσω ενός συγκεκριμένου ρυθμού αναπνοής που σχετίζεται με το ρυθμό των βημάτων τρεξίματος, είναι σχετικά εύκολο να ελεγχθεί η ένταση του τρεξίματος.

Ρύζι. 1. Προπονητικό πρόγραμμα N 1

Όταν τρέχετε με χαμηλή ταχύτητα, συνιστάται η εισπνοή για τέσσερα βήματα και η εκπνοή για τέσσερα βήματα. Με αυτήν την αναλογία αναπνοής και συχνότητας βημάτων, πρέπει να τρέχετε σε αρχικά στάδια Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Η αναλογία 2:2 είναι ένας δείκτης του ανώτατου ορίου απόδοσης.

36 συνεδρίες του πρώτου προπονητικού προγράμματος κατανέμονται σε 12 εβδομάδες (κύκλος - αργό διάστημα τρεξίματος σε λεπτά, τετράγωνο - διάστημα πεζοπορίας), το οποίο αντιστοιχεί σε τρία μαθήματα φυσικής αγωγής την εβδομάδα. Ωστόσο, τα περισσότερα σχολεία έχουν δύο μαθήματα φυσικής αγωγής. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι δυνατή, πρώτον, η αναδιανομή του υλικού για 18 εβδομάδες. και δεύτερον, αυτό που είναι πολύ πιο αποτελεσματικό είναι εάν οι μαθητές, έχοντας υποστηρίξει το πείραμα του δασκάλου, πάρουν μέρος του με δική τους ευθύνη και αφιερώσουν μισή ώρα από το Σαββατοκύριακο σε κάθε τρίτο μάθημα.

Από τα πρώτα μαθήματα, θα υπάρξουν εκείνοι που θα βρουν το πρόγραμμα ακομπλεξάριστο. Αλλά είναι επίσης σχεδιασμένο για σχεδόν καθημερινή άσκηση με ελαφριά φορτία, τα οποία έχουν μεγαλύτερο προπονητικό αποτέλεσμα από τα μεμονωμένα υψηλά φορτία.

Πρώτον, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε τη διάρκεια του τρεξίματός σας με χαμηλή ταχύτητα. Αυτό όχι μόνο γλιτώνει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, αλλά και βελτιώνει την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών. Όσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος του τρεξίματος, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεται, μειώνοντας έτσι το περιττό βάρος.

Φιλόδοξες προσπάθειες για άμεση επίτευξη υψηλά αποτελέσματαμπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει σε υπέρταση. Η συστηματική εφαρμογή του προγράμματος θα προετοιμάσει τους μαθητές για συνεχές τρέξιμο για 15 λεπτά με χαμηλή ταχύτητα. Και αυτός είναι ένας πολύ συγκεκριμένος στόχος που οι μαθητές πρέπει να γνωρίζουν από την αρχή της εργασίας στο πρόγραμμα και να έχουν το δικό τους προσωπικό σχέδιο μαθήματος.

Και το πιο σημαντικό: σε καμία περίπτωση, υπό την επιρροή κανενός, δεν πρέπει να προσπαθείτε για υψηλή ταχύτητα τρεξίματος. Αφήστε τα παιδιά να τρέξουν στη φυσική αγωγή, ώστε το τρέξιμο να τους φέρει χαρά.

Και επιπλέον. Μετά την ολοκλήρωση αυτού του εκπαιδευτικού προγράμματος, το τυπικό σχολικό cross-country θα είναι μια ευχάριστη βόλτα για όλους.

Δεύτερο πρόγραμμα εκπαίδευσης

Έχοντας κατακτήσει το πρώτο πρόγραμμα, μπορείτε να προχωρήσετε στο δεύτερο, με βάση μόνο τις τρέχουσες συνεδρίες (Εικ. 2).

Αλλά πρώτα, είναι σκόπιμο να συζητήσουμε την εφαρμογή του πρώτου και να συνοψίσουμε τα αποτελέσματα. Είναι πιθανό η τάξη να χωριστεί σε δύο ή τρεις ομάδες: η πρώτη θα μπορεί να πραγματοποιήσει αυτό το πρόγραμμα χωρίς αλλαγές, η δεύτερη θα απαιτήσει την προσαρμογή του από την άποψη μιας πιο σταδιακής μετάβασης στην αύξηση της συνέχειας του τρεξίματος ,

Και άλλοι πάλι, ως συνέχεια των προπονήσεων, θα προτιμήσουν να επαναλάβουν τις πιο έντονες από το πρώτο πρόγραμμα. Και αυτό θα είναι σωστό και υγιές, γιατί το πρόγραμμα, ακόμα και το καλύτερο, δεν είναι δόγμα.

Το δεύτερο πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για όσους μπορούν να τρέξουν χωρίς καταπόνηση για 10 λεπτά σε χαμηλή ταχύτητα. Εάν υπάρχουν τέτοιοι άνθρωποι στην τάξη, μπορεί κάλλιστα να ξεκινήσουν με αυτό το πρόγραμμα.

Για καλύτερη εκτέλεσηΤα προγράμματα θα πρέπει να ξεκινούν με πιο αργή εκτέλεση από ό,τι μπορεί ο καθένας. Το πόσο υψηλά ή χαμηλά είναι τα πρότυπα προπόνησης θα γίνει αισθητό πολύ σύντομα. Με βάση αυτό, μπορείτε να αποφασίσετε πόσο σταδιακά ή, αντίθετα, γρήγορα μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησής σας.

Ο προπονητικός στόχος του δεύτερου προγράμματος - 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο - μπορεί να επιτευχθεί από οποιονδήποτε.

Το τρέξιμο είναι ένα πλεονέκτημα σε οποιαδήποτε ηλικία

Για τους μαθητές σχολικής ηλικίας, η έρευνα διαπίστωσε ότι τα παιδιά και οι έφηβοι κάτω των 15 ετών μπορούν να αντέξουν μεγάλους όγκους αερόβιας άσκησης επειδή η ικανότητα απορρόφησης οξυγόνου σε σχέση με το σωματικό τους βάρος είναι υψηλότερη από αυτή των ενηλίκων. Επομένως, διασταυρούμενες αποστάσεις 1000–3000 m δεν θα τους βλάψουν. Είναι η ταχύτητα που σκοτώνει, όχι η απόσταση, πράγμα που σημαίνει ότι ο χρόνος ως πρότυπο για ένα συγκεκριμένο τμήμα δεν μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός.

Και μερικά ακόμη δεδομένα πρέπει να ληφθούν υπόψη καθώς προχωρούν τα προγράμματα: εάν μέχρι την ηλικία των 12 ετών η σωματική ανάπτυξη των αγοριών και των κοριτσιών δεν εξαρτάται από τις διαφορές των φύλων, τότε στο μέλλον το επίπεδο σωματικής ανάπτυξης στα αγόρια βελτιώνεται συνεχώς μέχρι ηλικίας 18–23 ετών, στα κορίτσια – ελαφρώς έως 16–17 ετών.

Ωστόσο, παρά ορισμένες χαρακτηριστικά ηλικίαςτων μαθητών, τα παραπάνω γεγονότα συνηγορούν υπέρ της εφαρμογής εκπαιδευτικών προγραμμάτων τρεξίματος στη σχολική ηλικία. Και μπορείτε να το κάνετε αυτό οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου, με οποιονδήποτε καιρό, εάν μπορείτε να επιστρέψετε σε ένα ζεστό δωμάτιο μετά από μια προπόνηση και, αν δεν κάνετε ντους, τότε τουλάχιστον σκουπιστείτε με μια υγρή πετσέτα και αλλάξτε σε στεγνά ρούχα. Επομένως, δεν είναι τόσο σημαντικό σε ποιο τρίμηνο ξεκινά το πρόγραμμα ευεξίας σας. Είναι πολύ πιο σημαντικό πόσο θα ενδιαφέρει τα παιδιά και θα τα κάνει να σκεφτούν σοβαρά τι τους προσφέρει ο δάσκαλος.

Τι γίνεται τότε, όταν τα προγράμματα είναι master; Για όσους θέλουν να πάνε παρακάτω, θα υπάρξουν καινούργια, πιο δύσκολα που θα αρέσουν σε κάποιους, όπου θα υπάρχουν όχι μόνο χιλιόμετρα απόστασης, αλλά και χρονικά πρότυπα ελέγχου. Μια έκδοση ενός τόσο πιο εντατικού προγράμματος φαίνεται στο Σχ. 3.

Αλλά το καθήκον δεν είναι να ξεπεράσει κανείς τον εαυτό του με τις τελευταίες δυνάμεις του. Στα νεαρά χρόνια, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν αποθέματα ισχύος του καρδιαγγειακού συστήματος και, με τη βοήθεια της συνεχούς εκπαίδευσης, να διατηρηθούν σε υψηλότερο επίπεδο. ώριμη ηλικία. Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τους μαθητές που δεν ασχολούνται τακτικά με τον αθλητισμό να το κάνουν αυτό; Μόνο με τη χρήση ενδιαφέροντος και ταυτόχρονα αποτελεσματικά προγράμματα. Και το γεγονός ότι θα έχουμε περισσότερες νέες επιλογές για τον έλεγχο του προγράμματος θα ωφελήσει όλους: τη φυσική αγωγή, την υγεία, τα παιδιά μας.

Όσο για το ψυχαγωγικό τρέξιμο ή γενικότερα τον στίβο, δεν έχω ακούσει ποτέ να επιλέγονται ως μεταβλητό στοιχείο του προγράμματος φυσικής αγωγής σε κανένα σχολείο. Κι αν ταυτόχρονα Αθλητισμόςείναι η μόνη που φέρει τον τίτλο της «βασίλισσας» των αθλημάτων, οπότε η επιλογή του τρεξίματος υγείας ως κάτι σαν «βασιλιάς» της υγείας είναι αρκετά αποδεκτή. Και ίσως είναι δίκαιο τότε οι βασίλισσες και οι βασιλιάδες να επιλέγονται μία φορά και μετά αργά ή γρήγορα απλά να τους δίνουν την καρδιά τους ή όχι.

Οι σχολές και οι λέσχες τρεξίματος στη Μόσχα γίνονται όλο και πιο διαφορετικοί κάθε μέρα, πράγμα που σημαίνει ότι κάθε λάτρης του τρεξίματος έχει μια καλή επιλογήπού και με ποιον να προπονηθεί. Εάν ζείτε στη Μόσχα και σας αρέσει το τρέξιμο, αλλά θέλετε να προοδεύσετε αθλητικά αποτελέσματα, ειδικά για εσάς, έχουμε ετοιμάσει μια επιλογή από 9 σχολεία και λέσχες τρεξίματος στη Μόσχα.

1. Λατρεύω το Τρέξιμο

Πιθανώς το μεγαλύτερο έργο μεταξύ των σχολείων που λειτουργούν στη Ρωσία, η οποία έχει πολλά franchise στις περιφέρειες. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι περισσότερες αναζητήσεις για θέματα που εκτελούνται οδηγούν σε αυτό. Μέχρι τώρα, οι ιδιοκτήτες ILR έχουν κατακτήσει σχετικές αθλητικές θέσεις: ποδηλασία, τρίαθλο, κολύμπι, σκι. Πέρυσι, πρόσθεσαν ένα Restorative Fitness Center στη σειρά προσφορών.

Προπονητική διαδικασία: μια ομάδα αρχαρίων επιστρατεύεται για να προετοιμαστεί για μια απόσταση 10 χιλιομέτρων, ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο και στη συνέχεια οργανώνεται για να πάει στην εκδήλωση. Προσφέρονται να συγχωνευθούν σε μια ενιαία ώθηση τρεξίματος σε όμορφους αγώνες όπως ο ημιμαραθώνιος στη λίμνη Garda, στη Λωζάνη ή στο Beaujolais. Για να γίνει αυτό, γίνεται παρουσίαση της μελλοντικής εκδήλωσης και προετοιμασία για αυτήν στα κεντρικά γραφεία. Τα προγράμματα είναι πολύ συναρπαστικά, αλλά δύσκολα μπορείς να περιμένεις σοβαρή πρόοδο και προσωπικά ρεκόρ από αυτό το σχολείο. Η κοινότητα του τρεξίματος είναι πολύ καλά ανεπτυγμένη: εβδομαδιαίο ενημερωτικό δελτίο σχολικών ειδήσεων και εμπορικές προσφορές μέσω email, κινητοποιώντας SMS για τα μέλη του κλαμπ.

Κόστος: η τυπική προετοιμασία 7 εβδομάδων για τα πρώτα 10 χιλιόμετρα (για παράδειγμα, στις Λευκές Νύχτες) κοστίζει 14.500 ρούβλια. Η προετοιμασία για τους μαραθωνίους της Μόσχας ή του Βερολίνου το 2018 είναι ακριβή ακόμη και σύμφωνα με τα πρότυπα της Μόσχας - 54.000 ρούβλια. Αλλά η πληρωμή μπορεί να χωριστεί σε πολλά μέρη. Το πρόγραμμα διαρκεί 27 εβδομάδες και περιλαμβάνει δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες με εκπαιδευτή, προσωπικό πλάνο, εκπαιδευτικό υλικό και ιατρική υποστήριξη.

Κατηγορίες προτεραιότητας για προπόνηση: 10 χλμ., ημιμαραθώνιος, μαραθώνιος, υπερμαραθώνιος.

Πού μέσα χειμερινή περίοδοποδηλατοδρόμιο "Krylatskoye", το καλοκαίρι - Vorobyovy Gory, Luzhniki.

2. Runlab

Εμφανίστηκε με βάση το κέντρο εξοπλισμού Runlab. Φαίνεται σαν μια βιώσιμη προσπάθεια να δημιουργηθεί ένας τόπος ισχύος για τους δρομείς της Μόσχας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα αθλητικά παπούτσια πωλούνται στο εργαστήριο και τα βράδια μπορείτε να ακούσετε διαλέξεις για αθλητικά θέματα ή να παρακολουθήσετε μια ανοιχτή προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους.

Προπονητική διαδικασία: εβδομαδιαία δωρεάν εκπαίδευσηστα πάρκα υπό την καθοδήγηση ενός από τους εκπαιδευτές του Runlab. Οι ομάδες επί πληρωμή σχηματίζονται ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης. Μπορείτε να επιλέξετε τον δικό σας προπονητή, μία από τις τρεις τοποθεσίες και την κατεύθυνση της προπόνησης (επίπεδες αποστάσεις ή ορεινό τρέξιμο).

Κόστος: η τιμή της μηνιαίας προπόνησης κυμαίνεται από 6.400 έως 10.000 ρούβλια (η τελευταία τιμή είναι για έμπειρους δρομείς). Δεν υπάρχει πώληση εδώ ένα συγκεκριμένο ποσόπροπονήσεις, απλά συναντιέσαι με έναν προπονητή 2-3 φορές την εβδομάδα. Τον υπόλοιπο χρόνο εργάζεστε σε μια ατομική εργασία.

Δωρεάν δοκιμαστική εκπαίδευση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας για προπόνηση: από 3000 m έως μαραθώνιο.

Οπου: χειμερινή προπόνησηδιεξάγονται στην αρένα Moskvich και DDS, το καλοκαίρι - στο Vorobyovy Gory και στο στάδιο Tagansky Park.

3.Run Studio

Ίδρυσε τη σχολή τρεξίματος Run Studio πρώην μέλοςομάδες και προπονητής που μου αρέσει να τρέχω τον Vlad Melkov τον Δεκέμβριο του 2014. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του σχολείου, εκπαίδευσαν περίπου 700 άτομα για μαραθώνιους. Τοποθετούν το πνευματικό τέκνο τους ως μια λέσχη εγγράμματων λάτρεις του τρεξίματος.

Η διαδικασία εκπαίδευσης: αυτό ένα καλό μέροςγια να βελτιώσετε τα φυσικά σας χαρακτηριστικά. Πρώτον, η έμφαση δίνεται σε μεγάλα τμήματα γενικής φυσικής προπόνησης, στη λειτουργική και προπόνηση δύναμης(συμπλέγματα αντλιών για όλες τις μυϊκές ομάδες, όπως: tabata, αερόμπικ, διατάσεις, στοιχεία ακροβατικών). Δεύτερον, στην προπόνηση μπορούν να προστεθούν στοιχεία από το CrossFit, για παράδειγμα, τρέξιμο με αλεξίπτωτο, ασκήσεις άλματος και εργασία με ελεύθερα βάρη.

Κόστος: σε έναν αρχάριο προσφέρεται ένα πακέτο «Ξεκινήστε» αξίας 7.000 ρούβλια για ένα μήνα προετοιμασίας, το οποίο περιλαμβάνει 2 εβδομαδιαίες προπονήσεις με μέντορα. Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν να αγοράσουν το πρόγραμμα Reboot, το οποίο διαρκεί 22 εβδομάδες. Η τιμή έκδοσης είναι 18.600 ρούβλια. Είναι δυνατό να πληρώσετε για την προετοιμασία σας για μια συγκεκριμένη απόσταση: για να ολοκληρώσετε, για παράδειγμα, τον Μαραθώνιο της Μόσχας, θα χρειαστεί να πληρώσετε 24.300 ρούβλια για ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων.

Δωρεάν δοκιμαστική εκπαίδευση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ έως μαραθώνιο.

Πού: Κατά τη διάρκεια της ζεστής περιόδου, η προπόνηση πραγματοποιείται στο στάδιο Palace of Pioneers (μετρό Vorobyovy Gory) ή στην αρένα Palace παιδικά αθλήματα» (σταθμός μετρό Πλατεία Ilyich).

4. Gepard

Το κλαμπ Gepard εμφανίστηκε τον Οκτώβριο του 2013, ακριβώς ένα μήνα μετά τον πρώτο Μαραθώνιο της Μόσχας. Τα αποτελέσματα του αγώνα δεν ενέπνευσαν τον Maxim Denisov, προπονητή επαγγελματιών μαραθωνοδρόμων, και έθεσε έναν φιλόδοξο στόχο - να ανεβάσει το επίπεδο του ερασιτεχνικού τρεξίματος στη Ρωσία. Δεδομένου ότι η διάσωση του πλανήτη από μόνη της δεν είναι εύκολη, ο Maxim ξόδεψε ανοιχτή εκπαίδευσηγια όλους και μετά στρατολόγησα την πρώτη ομάδα αθλητών και ομοϊδεατών.

Διαδικασία εκπαίδευσης: όσοι προσελκύονται από γρήγορα αποτελέσματα θα εκτιμήσουν τη μεθοδολογία εκπαίδευσης του συγγραφέα, η οποία εγγυάται την πρόοδο μετά από μόλις ένα μήνα εκπαίδευσης. Και μετά από ένα χρόνο προπόνησης, είναι ακόμα χειρότερα - μείον 60 στον μαραθώνιο. Όχι ένα κιλό, φυσικά, αλλά λεπτά. Μην εξασκηθείτε μαζική εκπαίδευση, ο κάθε αθλητής έχει το δικό του πλάνο. Ο δρομέας μπορεί απλά να επιλέξει μια ώρα που ο προπονητής είναι στο γήπεδο (συνήθως 4 ώρες το πρωί και το βράδυ) και να έρθει στο μάθημα.

Κόστος: 4 εβδομάδες προπόνησης στο κλαμπ – 8.000 ρούβλια. Εάν προτιμάτε την εξ αποστάσεως εκπαίδευση, θα πρέπει να πληρώσετε 6.000 ρούβλια. Το πακέτο περιλαμβάνει προσωπικό πλάνο, επικοινωνία με προπονητή μέσω Διαδικτύου, διαβουλεύσεις σε θέματα διατροφής, φυσικής κατάστασης και τεχνικής τρεξίματος. Επίσης διαθέσιμο ατομικό μάθημαμε μέντορα: ένα μάθημα διάρκειας 2 ωρών κοστίζει 3.000 ρούβλια.

Δωρεάν δοκιμαστική εκπαίδευση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ έως μαραθώνιο και υπερμαραθώνιο.

Πού: στάδιο Burevestnik. Το χειμώνα - σε τρεις αρένες (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).

5. Jaxtor

Ο σύλλογος τρεξίματος υπάρχει για περισσότερα από τέσσερα χρόνια. Πριν από δύο χρόνια, πραγματοποιήθηκε μια αλλαγή επωνυμίας και έλαβε ένα νέο όνομα - Jaxtor.

Προπονητική διαδικασία: δίνεται μεγάλη προσοχή στην υγεία του δρομέα, επομένως τα μαθήματα γίνονται λαμβάνοντας υπόψη τον καρδιακό ρυθμό. Περιλαμβάνουν πολλά τμήματα γενικής φυσικής προπόνησης και σωματικής προπόνησης, σωστή τεχνική τρεξίματος, διδάσκουν πώς να τεντώνονται σωστά και βοηθούν στη βελτίωση της διατροφής. Κάθε συμμετέχων έχει ένα ατομικό πρόγραμμα και του αποστέλλεται ένα πρόγραμμα κάθε 2 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, 2-3 εκπαιδευτές συνεργάζονται με αθλητές ταυτόχρονα, γεγονός που κάνει τη διαδικασία καλύτερη. Το πρόγραμμα εργασίας του συλλόγου είναι ευέλικτο: 4 ημέρες την εβδομάδα από το πρωί έως το βράδυ, ώστε ένας αθλητής να μπορεί να έρθει οποιαδήποτε στιγμή του βολεύει.

Κόστος: μηνιαία συνδρομή - 6.000 ρούβλια. Δεν υπάρχει σύνδεση με τον αριθμό των επισκέψεων. Η τιμή περιλαμβάνει πρόγραμμα προπόνησης και αλληλεπίδραση με προπονητή.

Δωρεάν δοκιμαστική εκπαίδευση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ έως μαραθώνιο, διδάσκουν επίσης τρέξιμο στο βουνό και στο μονοπάτι.

Πού: το χειμώνα ο σύλλογος βασίζεται στην ποδηλατική πίστα Krylatskoye και το καλοκαίρι στο Κανάλι Κωπηλασίας.

6. Μαραθώνιος Ακαδημία

Η ακαδημία ιδρύθηκε τον Νοέμβριο του 2016 από τον μηχανικό λογισμικού και έμπορο Sergei Cherepanov. Είναι επίσης ο δημιουργός και αρχισυντάκτης του ιστολογίου TheRunners. Πέρυσι καταφέραμε να προσελκύσουμε το MSMK στο προπονητικό τιμ αθλητισμός, πολλαπλός πρωταθλητής Ρωσίας σε αποστάσεις 5000 μ. και 10.000 μ. Farid Khairullin.

Η προπονητική διαδικασία: ένα βάλσαμο για την ψυχή όταν διαβάζετε ότι η ελάχιστη περίοδος προπόνησης για έναν μαραθώνιο είναι 8 μήνες, για έναν ημιμαραθώνιο - 4 μήνες. Οι ομάδες επιστρατεύονται έως 5 άτομα, σχηματίζονται ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης, τις δυνατότητες και τους στόχους του αθλητή. Τα κοινά μαθήματα γίνονται 2 φορές την εβδομάδα. Εργάζονται με τον αθλητή σύμφωνα με την ίδια αρχή όπως στο Jaxtor: λαμβάνουν υπόψη τον παλμό, φυσική κατάστασηκαι τους στόχους για την ερχόμενη σεζόν. Η ίδια η ακαδημία παρακολούθησε πρόσφατα αλλαγές στα αποτελέσματα των συμμετεχόντων στο κλαμπ στις κύριες αποστάσεις σε έξι μήνες προπόνησης. Αποδείχθηκε ότι στον μαραθώνιο η πρόοδος για τους άνδρες ήταν 9%, για τις γυναίκες 10%, και στον ημιμαραθώνιο, αντίστοιχα, 5% και 7%.

Κόστος: Η ακαδημία συνεργάζεται με δρομείς σε τρεις μορφές. Προσφέρει μηνιαία συνδρομή Ημιμαραθωνίου αξίας 6.900 ρούβλια. Περιλαμβάνει 4 προπονήσεις με μέντορα, ατομικό πλάνο μαθήματος, ανεξάρτητη εργασία και ανάλυση τεχνικής τρεξίματος. Η συνδρομή «Marathon», αξίας 9.900 ρούβλια, προσφέρει 8 κοινές προπονήσεις το μήνα, καθημερινές διαβουλεύσεις με εκπαιδευτή μέσω messenger και ειδική εργασία για αύξηση της ταχύτητας, της αντοχής και της δύναμης. Υπάρχει επίσης ένα σύστημα προοδευτικών πληρωμών, με το οποίο ένας φοιτητής μπορεί να μειώσει το κόστος της συνδρομής του βελτιώνοντας τα αποτελέσματά του.

Δωρεάν δοκιμαστική εκπαίδευση: ναι

Πού: τα μαθήματα πραγματοποιούνται στην αρένα Moskvich (σταθμός μετρό Textilshchiki), την άνοιξη και το καλοκαίρι - στο στάδιο Iskra (σταθμός μετρό Βοτανικός Κήπος).

7. Τρέξε ή πεθάνει

Ο σύλλογος τρεξίματος με εύθυμο όνομα ιδρύθηκε τον Οκτώβριο του 2014 από τον Ilya Belousov, MS στα 400 μ. με εμπόδια. Εμπειρία στην προπονητική από το 2005.

Διαδικασία προπόνησης: τα μαθήματα περιλαμβάνουν στοιχεία crossfit, προπόνηση, διατάσεις, βρόχους TRX, λειτουργική και ενδυνάμωση. Η ομάδα αναλαμβάνει να διδάξει στους αρχάριους πώς να τρέχουν σωστά και να κάνει τους προχωρημένους ακόμα πιο προχωρημένους. Υπάρχει επίσης πρόγραμμα για απώλεια βάρους μέσω του τρεξίματος. Σε 10 εβδομάδες υπόσχονται να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να χάσετε βάρος σε προβληματικές περιοχές. Και το κερασάκι στην τούρτα είναι η 3μηνη προετοιμασία για τον Μαραθώνιο της Μόσχας. Η μόνη ενοχλητική απόχρωση είναι το κόστος αυτού του μαθήματος express των 36 προσωπική προπόνησηστην ομάδα είναι 54.000 ρούβλια. Το τίμημα για ένα πακέτο 36 προσωπικών προπονήσεων είναι ακριβώς το διπλάσιο.

Κόστος: 1 προσωπική προπόνηση μιάμιση ώρας θα σας κοστίσει 3.000 ρούβλια, συνδρομή για 4 προπονήσεις το μήνα – 11.000 ρούβλια. Αν ομαδική εκπαίδευση, τότε για ένα δίωρο μάθημα μιας φοράς πρέπει να πληρώσετε 1.500 ρούβλια, για 4 μαθήματα ανά μήνα - 5.500 ρούβλια.

Δωρεάν δοκιμαστική εκπαίδευση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ έως μαραθώνιο

Πού: Ποδηλατοδρόμιο Krylatskoye, αρένα αδελφών Znamensky, πάρκο Sokolniki, αρένα Moskvich.

8. Running Expert

Ιδρύθηκε το 2014 από τον Alexander Golovin. Είναι επίσης ο προπονητής του συλλόγου. Από τα ρέγκαλιά του: Master of Science στο μαραθώνιο τρέξιμο, προσωπικό ρεκόρ 2:16:53. Πέρυσι έτρεξα τον υπερμαραθώνιο Comrades σε 7:38:28. Το 2002, εκπαίδευσε τον πρώτο του κύριο του αθλητισμού, αλλά τρία χρόνια αργότερα εγκατέλειψε το άθλημα, προσπαθώντας να βρει έναν πιο κερδοφόρο τομέα δραστηριότητας. Άρχισε να χτίζει μια καριέρα στην επιχειρηματική δημοσιογραφία και στον τραπεζικό τομέα και στη συνέχεια ηγήθηκε μιας startup fintech στον τομέα του επιχειρηματικού δανεισμού. Αλλά μετά το χτύπημα της κρίσης, αναγκάστηκα να το κλείσω και να επιστρέψω στα πρώην επαγγελματικά μου ενδιαφέροντα - το τρέξιμο.

ΣΕ εκπαιδευτική διαδικασίαδίνεται σοβαρή έμφαση επιστημονική προσέγγιση. Ο ίδιος ο Alexander Golovin δίνει κάθε χρόνο διαλέξεις για τη σύγχρονη έρευνα στον τομέα της αθλητικής φυσιολογίας, γράφει άρθρα για θέματα τρεξίματος και πειραματίζεται με τις δικές του συνταγές αθλητικής διατροφής.

Κόστος: Ένα τυπικό πακέτο για ένα μήνα, συμπεριλαμβανομένων δύο προπονήσεων συλλόγου την εβδομάδα, και η κατάρτιση ενός προπονητικού σχεδίου υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή θα σας κοστίσει 10 χιλιάδες ρούβλια. Αν ανυπομονείτε για μακροχρόνιες προπονήσεις, μπορείτε να εγγραφείτε στο πρόγραμμα Marathon, το οποίο περιλαμβάνει ομαδικά μαθήματα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα καθ' όλη τη διάρκεια του έτους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πραγματοποιήσετε ένα γενικό σχέδιο για 9 μήνες και μόνο τους τελευταίους 3 - ένα μεμονωμένο. Η τιμή του είναι 25 χιλιάδες ρούβλια. Επιπλέον, η σχολή προσφέρει προγράμματα Comrades (με 6 μήνες personal training) και Spartathlon, επίσης σχεδιασμένα για ένα χρόνο. Το κόστος τους είναι 50 χιλιάδες και 75 χιλιάδες ρούβλια, αντίστοιχα.

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ έως υπερμαραθώνιο.

Πού: προπόνηση στο στάδιο του Κρατικού Πανεπιστημίου της Μόσχας και στο στάδιο Iskra, το χειμώνα - η αρένα Moskvich.

9. Μπεστία

Δίδυμος σύλλογος της Ιταλίας λέσχη τρεξίματοςΜπεστία. Ο ιδρυτής του και Κύριος προπονητήςΗ Yana Khmeleva είναι δικηγόρος με εκπαίδευση που αποφοίτησε από διάφορα ιταλικά προγράμματα για την εκπαίδευση ερασιτεχνών δρομέων και τριαθλητών.

Εκπαιδευτική διαδικασία: περιλαμβάνει ένα σχέδιο που αναπτύχθηκε σε συνδυασμό με Ιταλοί προπονητές, καθώς και ο Βίκτορ Σελουγιάνοφ. Ο σύλλογος θα σας βοηθήσει να πετύχετε ιδανικό βάρος, θα επαναφέρει τα ορμονικά επίπεδα στο φυσιολογικό, θα αφαιρέσει τη «βλάβη» - σωστή τεχνική τρεξίματος. Συνεργάζονται επίσης με δρομείς που ενδιαφέρονται για το τρέξιμο στο μονοπάτι: διδάσκουν τεχνικές ορεινού τρεξίματος.

Κόστος: ο σύλλογος προσφέρει να αγοράσει μια μηνιαία συνδρομή για 4 ομαδικά μαθήματακοστίζει 5.000 ρούβλια, για 8 μαθήματα, δύο προπονήσεις την εβδομάδα – 7.000 ρούβλια. Εάν θέλετε να κάνετε γενική φυσική προπόνηση και φυσική προπόνηση πρόσωπο με πρόσωπο με έναν προπονητή, τότε ένα ατομικό μάθημα διάρκειας μιας ώρας θα κοστίσει 3.000 ρούβλια, 90 λεπτά - 4.000 ρούβλια.

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 10 χλμ έως μαραθώνιο.

Πού: τα μαθήματα πραγματοποιούνται στο στάδιο του Παλατιού των Πρωτοπορίων, στον κήπο Neskuchny, στην ποδηλατοπίστα στο Krylatskoye, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες.

Εξετάσαμε επίσης 16 αρένες στίβουΜόσχα και Αγία Πετρούπολη. Μπορεί να βρεθεί.