Siluyanov για την καύση λίπους. Τοπική απώλεια βάρους

Ξέρετε τι σκέφτεται κάθε αρχάριος αφού διαβάσει για ασκήσεις «για τους κοιλιακούς», «για τους γοφούς» και για άλλες προβληματικές περιοχές; Πιστεύει ότι, ας πούμε, αν κουνάς το αριστερό σου πόδι, είναι το αριστερό πόδι που χάνει βάρος. Οι ιδιοκτήτες πόρων που γενικά δεν είναι εξοικειωμένοι με τη φυσική κατάσταση σκέφτονται τον ίδιο τρόπο και τα προβλήματα της πρόσληψης ικανών συντακτών φυσικής κατάστασης. Λοιπόν, η ανθρώπινη ψυχολογία περιπλέκει μόνο το έργο. Ας πούμε ότι δεν θα αγοράσουμε ένα περιοδικό που λέει: «Δυνατές ασκήσεις για όλο το σώμα που πρέπει να εκτελεστούν μέχρι αποτυχίας». Θα αγοράσουμε ένα γκλος, διακοσμημένο με: «Πέντε εύκολες και διασκεδαστικές ασκήσεις κοιλιακών» και μια φωτογραφία των περιβόητων κοιλιακών. Αποδεικνύεται λοιπόν ότι φαίνεται να μην υπάρχει τοπική καύση λίπους, αλλά το ευρύ κοινό πιστεύει σε αυτό. Ή υπάρχει ακόμα;

Είναι δυνατή η καύση τοπικού λίπους;

Η απώλεια βάρους «σε ορισμένες προβληματικές περιοχές» είναι ωραίο όνομα"τοπική καύση λίπους" Άρα η κλασική θεωρία του fitness αρνείται αυτό το φαινόμενο με κάθε δυνατό τρόπο. Αντίθετα, το «κλασικό του είδους» θεωρείται η ίδια η κατάσταση που ο πελάτης χάνει βάρος σε όλα εκτός από προβληματικές περιοχές και από αυτές είναι απαραίτητο να αφαιρέσει το λίπος με διάφορες «δρακόντειες» μεθόδους όπως π.χ. εναλλαγή υδατανθράκωνσε συνδυασμό με βαριά κυκλική προπόνηση.

Αλλά ο καθηγητής Σελουγιάνοφ δεν το πιστεύει. Σε μια πρόσφατη συνέντευξή του στο Iron World, δήλωσε ότι είναι πολύ πιθανό να κάψετε λίπος «αντλώντας» σθεναρά ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος σε σημείο αστοχίας. Εξάλλου, στον αθλητισμό, ο έγκριτος καθηγητής δεν το αμφισβητεί καθόλου.

Ως παράδειγμα, δίνεται ότι οι δρομείς, λένε, έχουν το λεπτότερο στρώμα λίπους στα πόδια τους, αλλά μπορεί να υπάρχει λίπος στο στομάχι και την πλάτη τους, αλλά οι σκιέρ δεν έχουν σχεδόν κανένα στρώμα λίπους σε ολόκληρο το σώμα τους. Οι κολυμβητές έχουν τα λιγότερα παχιά χέρια και πλάτες, και ορισμένοι Καυκάσιοι παίκτες ποδοσφαιρικούς συλλόγουςυπερβαίνει κατά πολύ τον βαθμό των φουσκωμένων κοιλιακών ποδοσφαιριστών από τις κεντρικές περιοχές. Και όλα αυτά επειδή εργάζονται σκληρά και ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους σε κάθε προπόνηση.

Προφανώς, όλα τα παραδείγματα που παρατίθενται δεν «αντλούν» πλήρως τις προβληματικές περιοχές. Πιο συγκεκριμένα, εκτελούν κυκλικό φορτίο σε αργές μυϊκές ίνες. Αποδεικνύεται ότι η αεροβική θεωρία από τη σειρά "πηδάμε για μισή ώρα, αντλούμε τους κοιλιακούς μας για μισή ώρα" πρέπει να οδηγήσει όλους τους πελάτες των γυμναστηρίων σε αδυνατίσματος και ανακούφιση; Τώρα κοιτάξτε γύρω σας. Υπάρχουν πολλά αδύνατα και τονωμένα άτομα στην ομάδα αερόμπικ σας; Το ίδιο πράγμα.

Αυστηρά μιλώντας, ο καθηγητής Seluyanov θεωρεί ότι το γεγονός της καύσης τοπικού λίπους είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο, αλλά μόνο σε σχέση με τους αθλητές που προπονούνται σε συγκεκριμένο τρόπο.

Το μυστικό της καύσης τοπικού λίπους από τον καθ. Σελουγιάνοβα

Έτσι, για να αφαιρέσετε τη διαβόητη κοιλιά ή το στρώμα στους γοφούς, πρέπει:

• εκτελέστε ασκήσεις σε στατικό-δυναμικό τρόπο, δηλαδή, μην χαλαρώνετε ποτέ εντελώς τον μυ κατά τη διάρκεια μιας προσέγγισης.
• ελαχιστοποιήστε ή εξαλείψτε εντελώς την ανάπαυση μεταξύ των σετ.
• προπονηθείτε σε κυκλική λειτουργία, δηλαδή, συνδυάζοντας ασκήσεις σε κύκλους ο ένας μετά τον άλλο, αντί να εκτελείτε διαδοχικά όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.
• στο τέλος της εκπαίδευσης, δημιουργήστε «κόλαση» για εσάς προβληματική περιοχή, για παράδειγμα, επιλέξτε 1-3 ασκήσεις για τους κοιλιακούς ή τους μηρούς και εκτελέστε τις μέχρι την πλήρη μυϊκή αποτυχία.
• Λόγω των ιδιαιτεροτήτων των καθεστώτων, όλη αυτή η χαρά πρέπει να γίνεται σχεδόν χωρίς βάρη και σε εξαιρετικά επαναλαμβανόμενο τρόπο.
• Λόγω των ιδιαιτεροτήτων του προπονητικού καθεστώτος, δεν θα πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από δύο μαθήματα την εβδομάδα σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα. Επιπλέον, απαιτούνται 2 ημίωρες συνεδρίες αερόμπικ, στη ζώνη «χαμηλών» παλμών και 3-4 « πρωινές ασκήσεις"αποτελείται από 1-2 ασκήσεις στην προβληματική περιοχή.
• ακολουθήστε μια δύσκολη δίαιτα. Σε ημέρες «μακράς» προπόνησης δύναμης κυκλική προπόνησητρώτε κυρίως πρωτεΐνες και λαχανικά, και 5 ώρες πριν την προπόνηση, μην τρώτε καθόλου και 30-40 λεπτά πριν από αυτήν, φάτε καραμέλες, μπισκότα και πιείτε ένα ποτήρι χυμό. Τις ημέρες χωρίς μεγάλη προπόνηση δύναμης, μπορείτε να φάτε ως συνήθως, αλλά το απόγευμα, μειώστε την ποσότητα των απλών υδατανθράκων και, γενικά, είναι καλύτερο να προσπαθήσετε για μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Λοιπόν, φυσικά, μην τρώτε υπερβολικά, προσπαθήστε να καλύψετε την ανάγκη για βιταμίνες κ.λπ.

Γιατί η τοπική καύση λίπους είναι μια θεωρία

Ξέρεις, εδώ μπορείς να είσαι είτε υποστηρικτής είτε αντίπαλος αυτού του συστήματος στο fitness. Έτσι, δύσκολα μπορώ να φανταστώ ένα άτομο που είναι σε θέση να απέχει εντελώς από το φαγητό για 5 ώρες κατά τη διάρκεια μιας εργάσιμης ημέρας και στη συνέχεια να γυμνάζεται κανονικά «με καραμέλα». Δεν ξέρω, ίσως είναι προσωπική αρνητική εμπειρία ή έλλειψη γνώσης, αλλά δεν έχω γνωρίσει κανέναν τέτοιο. Ακόμη και στην ομάδα διαμόρφωσης, όπου προτείνεται η αποχή από το φαγητό 4 ώρες πριν από την προπόνηση, οι άνθρωποι είναι συνήθως, για να το θέσω ήπια, ληθαργικοί κατά τη διάρκεια του ίδιου του μαθήματος και κουνούν τα πόδια τους κυρίως με ενθουσιασμό.

Ας υποθέσουμε ότι υπάρχει ένας τόσο υπέροχος άνθρωπος. Τρώει ειλικρινά το στήθος κοτόπουλου με λάχανο, και ειλικρινά δεν τρώει πριν από την προπόνησή της, και χειρίζεται κυκλώματα υψηλών επαναλήψεων αρκετά ειλικρινά χωρίς βάρη. Φυσικά θα χάσει κιλά. Υπάρχουν όλοι οι φυσιολογικοί λόγοι για αυτό - ένα έλλειμμα θερμίδων που δημιουργείται από, στην πραγματικότητα, 2 ημέρες «νηστείας-προπόνησης» την εβδομάδα, μέτρια σωματική δραστηριότητα και την κανονικότητα των παραπάνω δραστηριοτήτων.

Τώρα, ας μιλήσουμε για το γιατί η ομαδική αερόβια άσκηση δεν λειτουργεί για τους περισσότερους πελάτες. Είναι οργανωμένα σύμφωνα με ένα παρόμοιο σχήμα. Υπάρχουν δύο αλιεύματα εδώ - για να λειτουργήσει ένα τέτοιο σχήμα, το σώμα πρέπει να έχει ήδη ένα σταθερό αναβολικό υπόβαθρο. Δηλαδή, ένα άτομο δεν πρέπει να αγχώνεται υπερβολικά από πολλές προπονήσεις, δίαιτες και άλλες δραστηριότητες. Και συνήθως έχουμε αρχάριους που πηγαίνουν ομαδικό καρδιο, για τους οποίους δεν ισχύουν όλα αυτά. Επίσης, η αερόβια περισσότερο αυξάνει την όρεξη παρά επιταχύνει τον μεταβολισμό. Συνήθως, η διατροφή ενός υπερβολικά αερόβιου κοριτσιού περιλαμβάνει ένα σωρό φρούτα που καταναλώνονται ανεξέλεγκτα, καραμέλες εδώ κι εκεί και «σχετικά υγιεινά» δημητριακά, δηλαδή πολλούς απλούς υδατάνθρακες και «υπολειπόμενη» πρωτεΐνη. Το οποίο, σε συνδυασμό με την έλλειψη φορτίου ισχύος, οδηγεί σε «έλλειψη ανασύνθεσης» ή σε αποτέλεσμα όταν, όπως φαίνεται, κάνετε πολλά, αλλά δεν μπορείτε να καταλάβετε γιατί.

Έλενα Σελιβάνοβα

"Χάνω βάρος μέχρι το καλοκαίρι - άρχισα να ανεβάζω τους κοιλιακούς μου." Σίγουρα έχετε ακούσει, ή και πει, αυτή τη φράση περισσότερες από μία φορές. Οι προπονητές δεν κουράζονται να επαναλαμβάνουν ότι αυτό απλά δεν συμβαίνει, γιατί δεν μπορεί να συμβεί. Όμως, παρόλα αυτά, ο αριθμός των ανθρώπων που είναι σίγουροι ότι κατάφεραν να πετύχουν τον στόχο τους δεν μειώνεται.

Ας πούμε αμέσως: δεν πρόκειται να αμφιβάλουμε ότι κάποιος πέτυχε. Γιατί είμαστε σίγουροι: αυτός που άντλησε τους κοιλιακούς μάλλον μέτρησε μόνο το μέγεθος της μέσης και όχι όλες τις παραμέτρους του σώματος. Και το φορτίο, ακόμα κι αν είναι μικρό, εξακολουθεί να επιταχύνει το μεταβολισμό, το κόστος ενέργειας αυξάνεται, ένα άτομο, χωρίς να το προσέχει, αρνείται τα ψωμάκια και τα μπισκότα (και είναι αλήθεια: είναι μάταια που ανεβάζει τους κοιλιακούς του;) κ.λπ. .

Η τοπική καύση λίπους είναι το όνειρο όσων θέλουν να χάσουν λίγο βάρος γύρω από τη μέση

Με λίγα λόγια, χάνει κιλά, αλλά όχι μόνο, αλλά παντού. Και μια πιο επίπεδη κοιλιά δεν σημαίνει ότι όλο το λίπος έχει λιώσει από αυτήν - τονισμένους μύεςκάνει θαύματα! Με λίγα λόγια, πιστεύουμε εύκολα ότι η κοιλιά μας έχει γίνει επίπεδη. Αλλά το γεγονός ότι το λίπος έκαιγε μόνο σε αυτό, και σε άλλα μέρη όλα παρέμειναν όπως ήταν - όχι. Και για αυτο.

Πώς χάνουμε βάρος;

Πριν προχωρήσουμε στα επιχειρήματα για το γιατί αυτό είναι αδύνατο, ας θυμηθούμε πώς συμβαίνει αρχικά η απώλεια βάρους. Λοιπόν, από τι αποτελείται το στρώμα λίπους; Πρόκειται για σωματικό ιστό, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου αποτελείται από λιποκύτταρα - λιποκύτταρα.

Η παρουσία λίπους στον άνθρωπο είναι φυσιολογική. Προστατεύει το σώμα από το κρύο και δημιουργεί ένα «απόθεμα έκτακτης ανάγκης» σε περίπτωση κρυολογήματος (γι' αυτό, παρεμπιπτόντως, παχαίνουμε τον χειμώνα και χάνουμε βάρος την άνοιξη), λιμό ή πυρηνικό χειμώνα. Το στρώμα είναι το αποτέλεσμα της εξέλιξης, ένας αρχαϊκός μηχανισμός προστασίας του σώματος, τόσο σημαντικός που στις χιλιετίες που πέρασαν από την κατασκευή του πρώτου σπιτιού και την κατασκευή των πρώτων ρούχων, δεν έχει ακόμη σβήσει.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα συνεχίζει να αποθηκεύει ακόμα και τώρα όταν δεν υπάρχει ανάγκη. Οι άνθρωποι κινούνται ελάχιστα, είναι ζεστοί, υπάρχει άφθονο φαγητό και είναι διαθέσιμο. Αλλά το σώμα είναι ένα υπερ-αποδοτικό σύστημα που στοχεύει στη διατήρηση και την αύξηση του πλούτου που λαμβάνει. Επομένως, η περίσσεια ενέργειας δεν χρησιμοποιείται, αλλά συσκευάζεται σε λιποκύτταρα και αποστέλλεται σε αποθήκες, οι θέσεις των οποίων είναι γνωστές σε όλους - στην περιοχή των γοφών, των γλουτών, της κοιλιάς, των βραχιόνων κ.λπ. - Περιμένετε τον πυρηνικό χειμώνα.

Για να απαλλαγείτε από το λίπος, πρέπει να αυξήσετε την ενεργειακή δαπάνη

Και επειδή, ευτυχώς, δεν έχει φτάσει ακόμη, τα αποθέματα από τις αποθήκες δεν χρησιμοποιούνται και οι όγκοι τους εξακολουθούν να αυξάνονται. Ο μόνος τρόπος για να απαλλαγείτε από το απόθεμα είναι να το ξοδέψετε επιτέλους σε κάτι. Υπάρχουν δύο τρόποι που μπορείτε να ακολουθήσετε.

• Ο πρώτος είναι να περιορίσουμε τα αποθέματα ενέργειας από το εξωτερικό και να αναγκάσουμε το σώμα να εξυπηρετείται μόνο από τα αποθέματα. Αυτός είναι ο λάθος τρόπος. Όπως θυμόμαστε, το σώμα στοχεύει στη διατήρηση και αύξηση, έτσι θα χαρίσει ό,τι έχει συσσωρεύσει με δυσκολία και θα μάθει να εξοικονομεί κυριολεκτικά τα πάντα. Έτσι γρήγορη απώλεια βάρουςθα σταματήσει το ίδιο γρήγορα και το πρώτο κομμάτι φαγητού θα μετατραπεί σε αποθέματα - και ούτω καθεξής για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το αποτέλεσμα είναι ένα εφέ γιο-γιο και μερικά κιλά παραπάνω από το αρχικό βάρος. Ναι, για παν ενδεχόμενο.
• Ο δεύτερος τρόπος είναι η αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας. Δηλαδή, ξεκινήστε να κινείστε περισσότερο και εκτελέστε τις πιο ενεργοβόρες λειτουργίες. Στην αρχή, φυσικά, το σώμα θα είναι άπληστο, αλλά αν τρώτε κανονικά, θα καταλάβει ότι είναι εντάξει να τα πιείτε - δεν φαίνεται να αναμένεται καμία απειλή από το εξωτερικό. Η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης σε συνδυασμό με μια λογική μείωση της πρόσληψης θερμίδων θα οδηγήσει τελικά στο γεγονός ότι τα αποθέματα από τις αποθήκες θα χρησιμοποιηθούν για την κάλυψη του προκύπτοντος ενεργειακού ελλείμματος και θα αρχίσετε να χάνετε βάρος.

Τότε όλα είναι απλά. Το λίπος στο κύτταρο διασπάται σε λιπαρά οξέα και γλυκερίνη. Τα οξέα, μαζί με το αίμα, στέλνονται στον μυϊκό ιστό και εκεί οξειδώνονται και μετατρέπονται σε ενέργεια. Τα απόβλητα αφαιρούνται από το κελί. Αυτή είναι η διαδικασία της απώλειας βάρους από φυσιολογική άποψη. Τώρα ας δούμε γιατί δεν μπορείτε να γίνετε πιο αδύνατες σε ένα μόνο μέρος.

Τοπική απώλεια βάρους: δύο επιχειρήματα κατά

Επιχείρημα Νο. 1.Ολόκληρο το ανθρώπινο σώμα είναι καλυμμένο με λίπος. Η διαίρεση του σε ζώνες είναι πολύ αυθαίρετη. Τα αιμοφόρα και λεμφικά αγγεία, το δέρμα και το ίδιο υποδόριο λίπος είναι ενοποιημένα συστήματα που λειτουργούν σε ολόκληρη την περιοχή ανθρώπινο σώμα. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος μόνο στην περιοχή της μέσης - γιατί απλά δεν υπάρχει, αλλά όλες οι ίνες είναι εκεί.

Επιπλέον, η βασική έννοια της απώλειας βάρους δεν είναι το «υποδόριο λίπος», αλλά το «ενεργειακό έλλειμμα». Είναι άγνωστο από ποια αποθήκη θα παραγγείλει ο οργανισμός να τυλιχτεί το βαρέλι του λίπους. Έχει ένα απόθεμα κατανεμημένο σε όλο το σώμα. Είναι πολύ λογικό να μην ξεφορτωθείτε μια αποθήκη, αλλά να πάρετε λίγο από παντού, έτσι ώστε σε περίπτωση απρόβλεπτης κατάστασης, να μείνει κάτι σε καθεμία από αυτές για μια βροχερή μέρα.

Ίσως το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε δίαιτα δεν είναι τα «αυτιά» στους γοφούς, αλλά ο όγκος του στήθους!

Επιχείρημα Νο 2.Παρεμπιπτόντως, για τις αποθήκες. Δεν είναι όλοι εξίσου αγαπητοί στο σώμα. Ανάμεσά τους δεν υπάρχουν ασήμαντα - υπάρχουν σημαντικά και πολύ σημαντικά. Ας πάρουμε ως παράδειγμα το γυναικείο σώμα – είναι πιο ενδεικτικό από αυτή την άποψη. Συνήθως, οι γυναίκες είναι δυσαρεστημένες με εναποθέσεις στους μηρούς και την κοιλιά. Ό,τι κι αν γίνει, θα συνεχίσετε να θέλετε να βελτιώσετε αυτές τις περιοχές, γιατί το να τις φέρετε σε ιδανική κατάσταση δεν είναι τόσο εύκολο. Και αυτό δεν είναι τυχαίο. Το σώμα παίρνει πολύ απρόθυμα λίπος από αυτές τις αποθήκες.

Οι εναποθέσεις στην κοιλιά και τους μηρούς είναι ένα στρατηγικό απόθεμα που στοχεύει στη διατήρηση της ικανότητας αναπαραγωγής, στην προστασία του εμβρύου και στη διατήρηση της ζωτικότητας μιας γυναίκας κατά την περίοδο σίτισης ενός μωρού, όταν δεν θα είναι σε θέση να αποκτήσει αποτελεσματικά τροφή. Το να αναγκάσεις το σώμα να εγκαταλείψει τα αποθέματα από αυτό το συγκεκριμένο μέρος είναι μια προσπάθεια να νικήσει την εξέλιξη. Και αυτό είναι αδύνατο. Είναι πιο εύκολο να αρχίσετε να αυξάνετε την κατανάλωση ενέργειας και να αρχίσετε να αφαιρείτε αποθέματα από όλες τις αποθήκες – συμπεριλαμβανομένων των στρατηγικά σημαντικών.

Επιχείρημα για

Ωστόσο, υπάρχει η άποψη ότι η απώλεια βάρους μόνο σε ένα μέρος είναι δυνατή. Για να γίνει αυτό, πρέπει να διασφαλιστούν δύο προϋποθέσεις: υψηλή συγκέντρωση αδρεναλίνης που καταστρέφει το λίπος στο αίμα και μεγάλη ποσότητα ροής αίματος στην περιοχή που σχεδιάζεται να «στεγνώσει».

Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μια διαλειμματική καρδιοσυνεδρία και στη συνέχεια να εργαστείτε με ο σωστός μυς: 30 δευτερόλεπτα έντονης δραστηριότητας συν 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αυτό είναι ένα επεισόδιο. Υπάρχουν τρία επεισόδια σε ένα σετ. Θα πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον 10 σετ την ημέρα, πιθανώς αρκετές φορές. Σε γενικές γραμμές, αυτή η μέθοδος είναι παρόμοια με την τεχνική άντλησης, η οποία χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό και με επιτυχία.

Ο αθλητισμός θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε την απώλεια βάρους σε έναν ή τον άλλο τομέα.

Αυτή η μέθοδος έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα. Για να πετύχετε, πρέπει να τηρείτε αυστηρά όλες τις λεπτομέρειες (και υπάρχουν πολλές). Ένα άτομο χωρίς ειδική εκπαίδευση είναι απίθανο να μπορεί να το κάνει αυτό. Και λόγω του γεγονότος ότι αυτή η προσέγγιση δεν είναι πολύ δημοφιλής στη χώρα μας, δεν γνωρίζουν όλοι οι προπονητές τις ιδιαιτερότητες της εφαρμογής της.

Ωστόσο, υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος. Περιλαμβάνει την εκγύμναση όλων των μυών με ιδιαίτερη έμφαση στην εργασία των μυών στην προβληματική περιοχή. Ένα φορτίο σοκ στους κοιλιακούς, που εκτελείται με φόντο την εκγύμναση των μυών ολόκληρου του σώματος, θα σας επιτρέψει να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος της κοιλιάς. Φυσικά, αυτό δεν είναι εντελώς τοπική καύση λίπους. Αλλά αν δεν είστε τεμπέληδες και παρέχετε στους μύες σας καλό φορτίο, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να φτάσει.

Υπάρχουν πολλά παραδείγματα τοπικής απώλειας βάρους, με τα κλασικά να είναι η γρήγορη απομάκρυνση των λιπών από τα χέρια όσων ασχολούνται με την πάλη των χεριών και η μείωση του λίπους στα πόδια των ποδηλατών. Ωστόσο, μιλώντας για τα χέρια των παλαιστών και τα πόδια των ποδηλατών, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι αυτοί οι άνθρωποι έχουν αυξημένη απόδοση αθλητικά φορτία, δεν συγκρίνεται με το φορτίο των απλών ανθρώπων. Και χαμηλά στρώμα λίπουςσυχνά συνοδεύεται από αυξημένο τοπικό μυϊκό όγκο. Η ιδέα ότι δουλεύοντας περισσότερους από έναν μυ (ή ομάδα μυών) μπορεί κανείς να επιτύχει αισθητό αποτέλεσμαΗ απώλεια βάρους σε αυτό το σημείο του σώματος υπάρχει εδώ και δεκαετίες, αλλά πόσο ρεαλιστική είναι;

Για να ξεκινήσει είναι απαραίτητο να απελευθερωθούν στο αίμα ορμόνες με λιπολυτικές ικανότητες (θερμιδωτή). Αυτό συμβαίνει υπό την επίδραση τόσο εξωτερικών όσο και εσωτερικών παραγόντων.

Η διαδικασία καύσης λίπους στο σώμα αποτελείται από τρία στάδια:

1. Διάσπαση λίπους (λιπόλυση);
2. Μεταφορά λιποκυττάρων στους ιστούς του σώματος για μετέπειτα «κάψιμο».
3. Οξείδωση (η λεγόμενη «καύση») των λιποκυττάρων στους ιστούς του σώματος - μύες και συκώτι.

Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, η τοπική καύση λίπους είναι δυνατή εάν υπάρχει αυξημένη ποσότητα αίματος σε μια δεδομένη περιοχή του σώματος ή σε έναν συγκεκριμένο μυ. Επιτυγχάνεται κάτω από αγχωτικά φορτία που προκαλούν έντονο αίσθημα καύσου και πόνο. Για παράδειγμα, στατικές-δυναμικές ασκήσεις εκτελούσαν 20-30 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.

Για το θέμα αυτό έχουν πραγματοποιηθεί ενδιαφέρουσες επιστημονικές έρευνες από πολλούς επιστήμονες σε όλο τον κόσμο. Ο Ρώσος καθηγητής V. Seluyanov παρείχε μια τεκμηριωμένη επιστημονική βάση για τη δήλωση ότι η τοπική καύση λίπους είναι αρκετά δυνατή. Παραθέτοντας παραδείγματα όχι μόνο επαγγελματιών bodybuilders, αλλά και απλών γυναικών που ασχολούνται με τη διαμόρφωση στο γυμναστήριο ή την άσκηση των κοιλιακών μυών τους στο σπίτι, έδειξε παραδείγματα της λεγόμενης μείωσης του λίπους.

Το σωματικό λίπος κατανέμεται κάτω από το δέρμα, καθώς και κάτω από κάθε μυϊκή ομάδα. Είναι αυτό το «μασχαλιαίο» λίπος που αφαιρείται όταν αυξάνεται η ροή του αίματος σε έναν συγκεκριμένο μυ, επιταχύνοντας έτσι τη διαδικασία της λιπόλυσης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε με ασκήσεις είτε με ειδικές συσκευές κενού.

Άλλες μελέτες αμφισβητούν αυτή την ιδέα. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2007 από τους Stallknecht B et. al., κατά την οποία τα άτομα έκαναν επέκταση του ενός ποδιού σε προσομοιωτή με ένταση 85%, 55% και 25% της μέγιστης. Πράγματι, τα άτομα παρατήρησαν αύξηση της ροής του αίματος στο πόδι εργασίας κατά τη διάρκεια εργασίας χαμηλής έντασης (πολλαπλής επανάληψης) - 25% και 55%, η οποία δεν συνέβη σε υψηλή ένταση (85%).

Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι σε μισή ώρα τοπικής μυϊκής εργασίας ήταν δυνατό να κινητοποιηθούν μόνο 0,6-2,1 χιλιοστόγραμμα λίπους από 100 g λιπώδους ιστού.

Δηλαδή, ας υποθέσουμε ότι έχετε συσσωρεύσει έως και 3 κιλά λίπους στο στομάχι σας: 0,6-2,1 mg/100 g * 1000 g/kg * 3 kg = 18-63 χιλιοστόγραμμα λίπους που θα κάψετε σε 30 λεπτά κοιλιακού γυμνάσια. Και ένα χιλιοστόγραμμα ισούται με ένα χιλιοστό του γραμμαρίου.

Το να χάσεις βάρος τοπικά δεν είναι εύκολο. Επομένως, σας συμβουλεύουμε να χάσετε βάρος πρώτα παντού και μόνο στη συνέχεια να εργαστείτε σε προβληματικές περιοχές. ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗΟι ασκήσεις που γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα για 1,5 ώρα δεν είναι τόσο αποτελεσματικές για την τοπική απώλεια βάρους όσο οι καθημερινές συνεδρίες 15-20 λεπτών. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, μόλις το σώμα συνηθίσει στα φορτία, πρέπει να αυξηθούν για να μην σταματήσει η διαδικασία.

Μια εναλλακτική στις στατικές-δυναμικές ασκήσεις για την καύση λίπους θα είναι. Σε αυτό το διάστημα, ξοδεύετε περίπου 5 θερμίδες ανά λεπτό, οι οποίες σε μισή ώρα θα σας επιτρέψουν να κάψετε 150 θερμίδες, δηλαδή περίπου 15 γραμμάρια λίπους. Ωστόσο, αυτό το λίπος θα κινητοποιηθεί από διαφορετικές περιοχές του σώματος (θερμιδωτής). Επιλέξτε αυτό που είναι καλύτερο για εσάς - 18-63 χιλιοστόγραμμα τοπικά ή 15 γραμμάρια από ολόκληρο το σώμα.

Αξίζει να θυμάστε ότι οι διαδικασίες απώλειας βάρους και μυϊκής ανάπτυξης είναι πιο ενεργές κατά τη διάρκεια του ύπνου, επομένως μην παραμελείτε, καθώς και, που αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες ή μερίδες άπαχου κρέατος, που θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση της δύναμης.

Αμινοξέα (τροφή πλούσια σε πλήρεις ζωικές πρωτεΐνες, 1,5 g πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους τουλάχιστον, εάν 2 προπονήσεις την ημέρα, τότε 2-3-4 g ανά 1 kg σωματικού βάρους, το σώμα μπορεί να απορροφήσει ~500-600 γραμμάρια κρέατος την ημέρα, εάν ένας αθλητής χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη, τότε χρειάζεται συμπληρώματα διατροφής; Απαιτούνται μισοδιασπασμένα αμινοξέα = υδρολυμένη πρωτεΐνη, απορροφάται κατά 70%, όχι 30% ως συνήθως. τα διακλαδισμένα αμινοξέα μπορούν να ληφθούν καθαρά, εκτός από αυτά, διεγείρουν την πρωτεϊνική σύνθεση).

Υψηλά επίπεδα ορμονών (τεστοστερόνη και αυξητική ορμόνη, ορμόνες εμφανίζονται μόνο σε περιόδους στρες).
Πολλή ελεύθερη κρεατίνη (συμβαίνει όταν η φωσφορική κρεατίνη καταστρέφεται κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας, συσσωρεύεται μέσα σε περίπου 15 δευτερόλεπτα από την κυκλική εργασία).
Βέλτιστη συγκέντρωση ιόντων υδρογόνου H.
Υπερπλασία μυοϊνιδίων γλυκολυτικών μυϊκών ινών:
(Αντλούμε γρήγορους μύες, GMW).
Ένταση μυϊκής συστολής: 60-100% (συνήθως χρησιμοποιείται 70%).
Ένταση άσκησης: οποιαδήποτε (τουλάχιστον 10%, τουλάχιστον 100% = τρέξιμο σπριντ).
Διάρκεια: μέχρι αποτυχία + 2 φορές (με βοήθεια, αυτό είναι πολύ σημαντικό) και μέσα σε 20-40 δευτερόλεπτα (λαμβάνετε μόλις 6-12 επαναλήψεις· κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου η φωσφορική κρεατίνη καταστρέφεται σχεδόν εντελώς και εμφανίζεται πολλή ελεύθερη κρεατίνη).
4-9 σετ 5-10 λεπτά ενεργητική ανάπαυσημεταξύ των προσεγγίσεων (αυτή τη στιγμή μπορείτε να δουλέψετε άλλες μυϊκές ομάδες), 60 λεπτά παθητικού.
1 φορά την εβδομάδα (ή τονωτικό, 1 προσέγγιση τουλάχιστον κάθε μέρα, αλλά δεν χρειάζονται τονωτικά).
Είναι καλό να κάνετε μια τονωτική άσκηση για τα πόδια ώστε να απελευθερωθούν οι ορμόνες και να αναπτυχθούν αμέσως για τα χέρια (1 σετ ποδιών, 2-3-4 σετ χέρια, μετά μπορείτε να κάνετε ξανά 1 σετ ποδιών και ξανά χέρια Από τις ασκήσεις με τα χέρια, οι ορμόνες απελευθερώνονται 4 φορές λιγότερο από ότι από τα πόδια
Υπερπλασία μυοϊνιδίων σε οξειδωτική μυϊκές ίνες:
(Άντληση αργών μυών, OMV).
Ένταση μυϊκής συστολής: χαμηλή. Για μη εκπαιδευμένα χέρια αρκεί το 10%, για τα πόδια το 60% του μέγιστου.
Ένταση άσκησης: χαμηλή.
Το εύρος κίνησης είναι μερικό, ο μυς δεν χαλαρώνει ποτέ (άντληση).
Διάρκεια: 20-40 δευτερόλεπτα, μέχρι πόνος/κάψιμο στους μυς + 2-3 φορές / 4-6 δευτερόλεπτα. χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου.
Διάστημα ανάπαυσης: 5-10 λεπτά ενεργό, ή 60 λεπτά παθητικό.
1-3 προσεγγίσεις είναι τονωτικές, 4-9 προσεγγίσεις είναι για μυϊκή ανάπτυξη.
1 φορά την εβδομάδα για ανάπτυξη. Μπορείτε να κάνετε τονωτικά σε 1 προσέγγιση τουλάχιστον κάθε μέρα, αν και δεν χρειάζονται επίσης τονωτικά.
Οι αμιγώς στατικές συνθήκες αυξάνουν την πίεση, αλλά με ελαφρά κίνηση η πίεση δεν αυξάνεται.
Οι σούπερ σειρές είναι χρήσιμες: δουλέψτε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 φορές. Ως αποτέλεσμα, ο χρόνος ελεύθερης κρεατίνης στους μυς είναι μεγαλύτερος, και αυτό έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερο αποτέλεσμα.
Παραδείγματα ασκήσεων: (όλες σε μερικό πλάτος χωρίς φάση χαλάρωσης).
Triceps: push-ups (με βάρη αν είναι πολύ εύκολα, ή στα γόνατα αν είναι πολύ σκληρά).
Δικέφαλοι: Επικλινείς έλξεις (για να το κάνετε πιο εύκολο).
Πίεση: ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα (για να το κάνετε πιο δύσκολο, μπορείτε να πιέσετε έναν σύντροφο στο στήθος σας ή να χρησιμοποιήσετε βάρη ή να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα πίσω.
Πλάτη: υπερέκταση / βάρκα / συνεργάτης σκάφους κάθεται στα πόδια.
Πόδια: Καταλήψεις ή βαριές καταλήψεις.
Μιτοχονδριακή υπερπλασία σε γλυκολυτικές μυϊκές ίνες:
(Καλύτερη αντοχή γρήγοροι μύες, αυτό είναι για αθλητές).
Ένταση μυϊκής συστολής: πολύ υψηλή. 60-100%.
Ένταση άσκησης: κατά προτίμηση υψηλή.
Διάρκεια: 3-40 δευτερόλεπτα (μέχρι ελαφριάς τοπικής κόπωσης, για τρέξιμο 3-5 δευτερόλεπτα, για άλμα 5-10 push-ups, πάγκος πάγκου 10 φορές, για λιγότερο έντονη εργασία μπορεί να είναι μεγαλύτερη).
Ξεκουραστείτε 45+ δευτερόλεπτα, ώστε σε αυτό το διάστημα να φύγει τελείως το σχηματιζόμενο γαλακτικό οξύ (χοντρικά, ξεκούραση = εργασία * 5).
20-40 προσεγγίσεις για ανάπτυξη, 10 προσεγγίσεις για τόνωση.
Τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να προπονείστε τουλάχιστον κάθε μέρα, τουλάχιστον αρκετές φορές την ημέρα.
Σε 1 εβδομάδα προπόνησης παίρνεις το 50% του μέγιστου, σε 5 εβδομάδες φτάνεις στο μέγιστο. χάνεις όσο γρήγορα κερδίζεις.
Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, η ελεύθερη κρεατίνη θα υπάρχει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αφού η άσκηση γίνεται ενεργά, θα παράγονται ορμόνες. Επομένως, αν και δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η εργασία με βάρη, αυτή η προπόνηση θα δημιουργήσει επίσης μυοϊνίδια, περίπου 50% πιο αποτελεσματικά από την προπόνηση με βάρη.
Αύξηση της αερόβιας ικανότητας των μυών χωρίς τραυματισμό + θεραπεία οξινισμένων μυών:
Ένταση: ανάλογα με τη μυϊκή σύνθεση. Για να φτάσετε στα γλυκολυτικά μόρια στα πόδια χρειάζεστε πολλά, στα χέρια μπορείτε να κάνετε 30-50%.
10 ελαφριά push-ups, μετά 10 ελαφριά pull-ups.
10 επαναλήψεις, χοντρικά, χωρίς ανάπαυση. ο μυς ξεκουράζεται ενώ γίνεται άλλη άσκηση. Η ξεκούραση είναι περίπου 60-120 δευτερόλεπτα.
Αυτό μπορεί να γίνει στην αρχή της προπόνησης μετά από προθέρμανση, μετά από μία ώρα τεχνικής εργασίας και μετά από άλλη μία ώρα. Το σύνολο είναι 300 ανά μυ ανά προπόνηση.
Το ίδιο πράγμα μπορεί να γίνει μια άλλη μέρα με τους κοιλιακούς και την πλάτη.
Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε squats στη σειρά, για παράδειγμα.
Μια εναλλακτική επιλογή, αργή και όχι πολύ: τρέξτε για 2-30 λεπτά αναερόβιο κατώφλι, προσδιορίζεται στο εργαστήριο, έως 40 επαναλήψεις, προπονείστε τουλάχιστον όλη την ημέρα με διαλείμματα για φαγητό, τουλάχιστον 7 φορές την ημέρα. Τα λειτουργικά μέρη των γλυκολυτικών κυττάρων υπεραναπτύσσονται με μιτοχόνδρια και φτάνουν στο μέγιστο επίπεδο εντός 4+ μηνών.
Αερόβια προπόνηση: εύκολη και ήρεμη, μετά επιτάχυνση με προσπάθεια 50-60% του μέγιστου, περίμενε τα πρώτα σημάδια τοπικής κόπωσης στους μύες (περίπου 20-30 δευτερόλεπτα. Και πάλι εύκολη και ήρεμη για 2-3+ λεπτά , επαναλαμβάνω.
(Τότε θα απελευθερωθούν ορμόνες· όχι αρκετές, αλλά για 10 επαναλήψεις το σύνολο είναι φυσιολογικό).
Ενδοκρινικό σύστημα: δεν πρέπει να γίνονται περισσότερες από 2 σκληρές προπονήσεις την εβδομάδα. Κάθε λίγους μήνες πρέπει να δίνετε 10 ημέρες ανάπαυσης/μειωμένο φορτίο.
10 σούπερ σειρές για κοιλιακούς την ημέρα = 30 σετ OMW = σκληρή προπόνηση, αρκετές ορμόνες για 2 εβδομάδες αν γίνονται κάθε μέρα.
10 προσεγγίσεις στο MH = 1 προσέγγιση στο GMV/OMV (σύμφωνα με τις ορμόνες.
Καρδιά: ο σφυγμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 190 παλμούς ανά λεπτό. Αν ο σφυγμός είναι υψηλότερος, η καρδιά δεν έχει χρόνο να χαλαρώσει ανάμεσα στους παλμούς και γίνεται όξινη. Αυτό είναι πολύ επιβλαβές, οι συνέπειες είναι τουλάχιστον διακοπές στη λειτουργία της καρδιάς για μια ζωή.
Εργασία δύναμης: γίνεται μόνο στο τέλος μιας προπόνησης ή τη νύχτα. Αν κάνεις αερόβια, οι ορμόνες σου θα καταναλωθούν. Και όταν οι ορμόνες παραμένουν μέσα μυϊκός ιστός, τότε το βράδυ θα δουλέψουν, θα συνθέσουν μυϊκή μάζα.
Νευρικός παράγοντας: μετά από 2 μήνες εργασίας στο μέγιστες κλίμακεςένα άτομο μαθαίνει να δείχνει δύναμη, δεν θα υπάρξει περαιτέρω αύξηση της δύναμης.
Κάψτε λίπος: ορμόνες και διατροφή, απογαλακτισμός λίπους από την ινσουλίνη. Μετά τον αθλητισμό, κατά τη διάρκεια του ύπνου, εάν δεν έχετε φάει αρκετά.
Υπάρχει αρκετό λίπος στους μυς για 40 λεπτά εργασίας WM. Στη συνέχεια, καθίστε και ξεκουραστείτε για περίπου 30 λεπτά, ώστε το λίπος από τον λιπώδη ιστό να εισέλθει στους μυς και να μπορέσετε να εργαστείτε ξανά. Μόνο WMV, αποφύγετε το GMV και την οξίνιση, το λίπος δεν θα χρησιμοποιείται πλέον.
Ημερομηνίες:
Το γλυκογόνο συσσωρεύεται μέσα σε 2-3 ημέρες.
Τα μιτοχόνδρια αναπτύσσονται σε 3-5 ημέρες.
Τα μυοϊνίδια αυξάνονται κατά 80% σε 7 ημέρες, κατά 95+% σε 15 ημέρες.
Τα άκρα του τένοντα χρειάζονται 30-50, έως και 90 ημέρες για να χτιστούν.
Τα μικροτραύματα των τενόντων εξαφανίζονται σε τουλάχιστον ένα μήνα. Τουλάχιστον τόσος χρόνος πρέπει να δοθεί στους τένοντες για να ξεκουραστούν.
Ουσίες:
Κρεατίνη: 5 g την ημέρα (μέγιστο 15 g την ημέρα). πριν την προπόνηση, μετά την προπόνηση και το βράδυ, τρεις ίσες δόσεις.
Αμινοξέα: αργινίνη, λυσίνη, γλουταμίνη (ίσως τρυπτοφάνη) - διεγείρουν την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Πάρτε 5 γραμμάρια από το καθένα το βράδυ.
Διυδροεπινανδροστερόνη: προϊόν διάσπασης της αυξητικής ορμόνης, διεγείρει επίσης την παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Τρώω.
Αλκάλια: κιτρικό νάτριο (Ε 331), τρώτε 5-10 g μισή ώρα πριν τον αθλητισμό, προσλαμβάνει προσωρινά ιόντα υδρογόνου και ελαχιστοποιεί την οξίνιση, αυξάνει την αντοχή. Αντιοξειδωτικά: βιταμίνες A, E, D, C, Q10. Δοσολογίες 1600%, τα μιτοχόνδρια γίνονται πιο ανθεκτικά στην οξίνιση και δεν πεθαίνουν. Πάρτε το βράδυ ή πριν την προπόνηση.

Εντελώς τυχαία, συνάντησα ενδιαφέρουσα ανάρτησηαπό το blog twentysix.ru, το οποίο αφηγείται την ιστορία ενός ατόμου που, από την ηλικία των 15, σπούδασε χιονοδρόμια, και μετά μετακόμισε στο βουνό ποδηλασία. Ωστόσο, αυτό που έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον δεν είναι η προετοιμασία του ως σκιέρ, αλλά το πώς προπονείται το άτομο τώρα. Για να μην επαναλάβετε το άρθρο του, το οποίο, αν θέλετε, μπορείτε να διαβάσετε μόνοι σας, θα σας πω μόνο ότι άρχισε να εκπαιδεύεται χρησιμοποιώντας μια ειδική μέθοδο που ανέπτυξε ο καθηγητής Σελουγιάνοφ. Περαιτέρω θα μιλήσουμεμόνο για την προσέγγιση του Σελουγιάνοφ στην προπόνηση. Γράφω για αυτό μόνο επειδή η μέθοδος του Σελουγιάνοφ είναι θεμελιωδώς διαφορετική από τη συμβατική προπόνηση ποδηλασίας και αθλητισμός. Εάν θέλετε να μάθετε πλήρως τι είναι αυτή η θεωρία, σας προτείνω να παρακολουθήσετε τη διάλεξη του Seluyanov σχετικά με τη φυσική προπόνηση και γενική υγείαπρόσωπο. Καταλαβαίνω καλά ότι είναι απίθανο κάποιος να θέλει να δει πληροφορίες που είναι ασαφείς. Υπάρχουν χιλιάδες παρόμοιες διαλέξεις για τη σωματική προπόνηση, και πολλοί μιλούν για κοινά πράγματα, ακόμη και πράγματα για τα οποία οι ίδιοι δεν καταλαβαίνουν τίποτα. Προτείνω να σας επαναλάβω εν συντομία τη θεωρία του Σελουγιάνοφ. Δεν μπορώ να το κάνω αλλιώς, δεν θυμάμαι ακόμα όλους τους όρους και θα σας πω μόνο το πιο σημαντικό πράγμα που με ενδιέφερε, με εξέπληξε και, αν θέλετε, με ξημέρωσε. Για παράδειγμα, ας πάρουμε το ποδήλατο, δεν έχει σημασία αν είναι δρόμος ή cross-country. Ας δούμε πώς προετοιμάζονται οι περισσότεροι ποδηλάτες για την έναρξη της σεζόν και απευθείας για τον αγώνα. Τις περισσότερες φορές, οποιοσδήποτε προπονητής θα σας πει ότι προτού συμμετάσχετε σε οποιαδήποτε στοχευμένη προπόνηση, πρέπει να αυξήσετε τον όγκο πριν τη σεζόν, δηλαδή τα χιλιόμετρα σας. Χίλια, δύο ή τρία χιλιόμετρα, διαφορετικά για τον καθένα, πρέπει να διανυθούν με ήρεμο ρυθμό. Επιπλέον, σχεδόν κάθε αναβάτης έχει πάντα τουλάχιστον μία προπόνηση χαμηλής έντασης την εβδομάδα στο πρόγραμμα προπόνησής του. Ο Σελουγιάνοφ στη μεθοδολογία του αναφέρει ότι η προπόνηση χαμηλής έντασης δεν δίνει κανένα θετικό αποτέλεσμα. Τρένο για τουλάχιστον 200 χλμ. 3-4 φορές την εβδομάδα, αλλά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Ως αποτέλεσμα, φυσικά, εννοούμε τον χρόνο που χρειάζεται για να ολοκληρωθεί η διαδρομή. Είτε είναι 50..100 ή περισσότερα χιλιόμετρα. Η θεωρία του Σελουγιάνοφ Ο Σελουγιάνοφ προσεγγίζει τη διαδικασία οικοδόμησης της εκπαίδευσης μέσω της δομής των ανθρώπινων οργάνων, κάτι που μου αρέσει. Το σώμα μας έχει έναν αδένα που ονομάζεται υπόφυση, ο οποίος παράγει ορμόνες. Χωρίς ορμόνες, οι μύες δεν μπορούν να αναπτυχθούν, σύμφωνα με τον Seluyanov: οι ορμόνες είναι το σημείο εκκίνησης για την ανάπτυξη των μυών και την περαιτέρω πρόοδο. Η υπόφυση ενεργοποιείται μόνο υπό έντονο στρες. Το έντονο στρες προκαλείται από βαριά σωματική άσκηση: πάγκος, squats, άρση βάρους, σπριντ και άλλα. Το τρέξιμο και το ποδήλατο με ήρεμους ρυθμούς, ακόμη και σε μεγάλες αποστάσεις, δεν ενεργοποιούν την υπόφυση, πράγμα που σημαίνει ότι δεν παράγονται οι ορμόνες που χρειάζονται για την πρόοδο.

Μετά από κάθε δύσκολο φυσική άσκηση, μετά από περίπου ένα λεπτό, και τις περισσότερες φορές λιγότερο, σχηματίζεται γαλακτικό οξύ στους εμπλεκόμενους μύες και οι μύες οξινίζονται. Νομίζω ότι πολλοί ποδηλάτες είναι εξοικειωμένοι με αυτό το συναίσθημα όταν, μετά από μια απότομη επιτάχυνση, ο τετρακέφαλος αρχίζει να «καίγεται». Στην πραγματικότητα, αυτό σημαίνει ότι τα ιόντα υδρογόνου αρχίζουν να «επιτίθενται» στα μυϊκά κύτταρα και η προπόνηση πρέπει να σταματήσει, γιατί δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθεί πρόοδος συνεχίζοντας να καταβάλλετε τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια με οξινισμένους μύες, επιπλέον, μπορείτε μόνο να βλάψετε τον εαυτό σας . Αποδεικνύεται ότι πρέπει να δουλέψουμε μέχρι την αποτυχία και μόλις οι μύες αρχίσουν να οξινίζονται, σταματήστε την έντονη προπόνηση. Με βάση τα παραπάνω, καλύτερη προπόνησηγια ποδηλάτη με ποδήλατο: ανηφόρα. Επιπλέον, η οδήγηση δεν είναι σε υψηλό ρυθμό, αλλά στο χαμηλότερο δυνατό, αλλά όχι τόσο ψηλά ώστε να φτάσεις υπερβολικό φορτίοστα γόνατα. Η εργασία στην ανηφόρα της σέλας είναι πιο αποτελεσματική από το σπριντ. Γιατί; - Θα σου πω παρακάτω. Viktor Nikolaevich Seluyanov, επίσης γνωστός για το άρθρο του: Η καρδιά δεν είναι μηχανή. Και πάλι, θα προσπαθήσω να σας πω εν συντομία για τι μιλάμε, τώρα σε αυτό το έργο. Φυσιολογικός παλμόςυγιές άτομο μέσα ήρεμη κατάστασηείναι 60-90 παλμοί ανά λεπτό. Όταν κάνουμε έντονη και παρατεταμένη άσκηση, ο καρδιακός μας ρυθμός αυξάνεται γιατί... εμπλέκεται ένας μεγάλος αριθμός μυών και καθένας από αυτούς απαιτεί οξυγόνο. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά πρέπει να έχει χρόνο για να μεταφέρει οξυγόνο μέσω του αίματος σε όλο το σώμα και αρχίζει να συστέλλεται πιο γρήγορα. Όταν ο σφυγμός ανεβαίνει πάνω από 170-180 παλμούς/λεπτό, η καρδιά δεν έχει χρόνο να ανοίξει πλήρως, γιατί χρειάζεται επίσης χρόνος για να γεμίσει με αίμα. Αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία μας. Θα πω περισσότερα, αυτό μπορεί να γίνει σοβαρή απειλή για το σώμα μας. Αλλά υπάρχει μια διέξοδος - η καρδιά μπορεί να διευρυνθεί. Μια μεγάλη καρδιά δεν χρειάζεται να συστέλλεται 180-200 παλμούς/λεπτό για να παρέχει οξυγόνο στους μύες. Οι διάσημοι αναβάτες του Tour de France μπορούν να κάνουν ποδήλατο με καρδιακούς παλμούς 120-150 και να κερδίζουν στάδια. Αποδεικνύεται ότι πρέπει επίσης να δουλέψετε στην καρδιά σας. Επομένως, καθισμένοι στη σέλα, έχουμε πολύ λιγότερες πιθανότητες να οδηγήσουμε τον καρδιακό μας ρυθμό σε κρίσιμο επίπεδο. Για να μεγεθύνετε την καρδιά, χρειάζεται, πρώτον: να μην φέρετε τον σφυγμό σε πολύ ψηλά, και δεύτερον: να δώσετε στο σώμα το ίδιο φυσικό, βραχυπρόθεσμο στρες. Υποθέτω ότι θα τελειώσω το άρθρο εδώ. Ελπίζω να έχω εμπνεύσει την επιθυμία σας να παρακολουθήσετε πλήρως τη διάλεξη του Σελουγιάνοφ και το πιο σημαντικό, να το σκεφτείτε και ίσως να αλλάξετε κάτι στην προπόνησή σας.

Σχέδιο προπόνησης σύμφωνα με τον Σελουγιάνοφ. Ενάμιση μήνας εκπαίδευσης σύμφωνα με τον Σελουγιάνοφ

Πολύ σύντομα θα περάσουν 2 μήνες από τότε που αποφάσισα να σπουδάσω σύμφωνα με το σύστημα Seluyanov. Θα ήταν πιο σωστό να πούμε ότι σύμφωνα με τη θεωρία του Seluyanov, δεν δημοσίευσε συγκεκριμένα συστήματα εκπαίδευσης. Και ξέρετε, αυτό είναι σωστό, κάθε ασκούμενος ή ο προπονητής του θα πρέπει να μελετήσει τη θεωρία και να γράψει ένα πρόγραμμα προπόνησης μόνος του. Για κάθε άθλημα, το σχέδιο θα είναι ελαφρώς διαφορετικό, οι βασικές διαφορές, φυσικά, θα είναι οι μύες-στόχοι και η φύση του αθλήματος (δύναμη ή δύναμη-αντοχή). Με ενδιαφέρει η ποδηλασία, οπότε η εστίαση αρχικά ήταν στη δύναμη αντοχής και στους μύες των ποδιών, ειδικά στον τετρακέφαλο μηριαίο.

Τον τελευταίο ενάμιση χρόνο, ο όγκος του μηρού μου (η περιφέρειά του, για να είμαι σωστός) δεν άλλαξε, όπως ακριβώς το βάρος μου - στάθηκε ριζωμένος στο σημείο. Όλη η πρόοδος που είχα κάνει στο ποδήλατο για αρκετά χρόνια θα μπορούσε να είχε αναπτυχθεί σε 2 μήνες! Τις τελευταίες 8 εβδομάδες γυμνάζομαι με έναν νέο τρόπο και βλέπω αμέσως αποτελέσματα: + 1,5 κιλό βάρος, + 1 εκ. όγκος ισχίου. Αυτό που δεν μπορούσε να γίνει για χρόνια, ολοκληρώθηκε σε 2 μήνες.

Και αυτό απέχει πολύ από το τέλος, η ανάπτυξη, φυσικά, θα επιβραδυνθεί, αλλά πριν από τη Sotka υπάρχει ακόμα χρόνος για 2 κύκλους δύναμης, τον Φεβρουάριο και τον Μάρτιο, πράγμα που σημαίνει ότι το πόδι θα μεγαλώσει ακόμα περισσότερο. Παραδόξως, για να επιτευχθεί καλά αποτελέσματαστην ποδηλασία, δεν χρειάζεται να κάνεις καθόλου ποδήλατο, αλλά όλο το χρόνοσκύψτε με μια μπάρα και φάτε σωστά, και 2 μήνες πριν τον αγώνα ξεκινήστε να τρέχετε σε ανηφόρα για 20-30 μέτρα ή κατά μήκος της πεδιάδας για 100 μέτρα, κάνοντας άλματα. Είναι απλό. Αν νομίζεις ότι προπόνηση δύναμηςείναι εξαντλητικές και δύσκολες, πράγμα που σημαίνει ότι το κάνετε λάθος. Μία προπόνηση δεν υπερβαίνει τα 40 λεπτά την ημέρα (λαμβάνεται υπόψη η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων). Μία μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα. Τη μια μέρα κάνουμε οκλαδόν με μπάρα, την άλλη δουλεύουμε με τα χέρια, την τρίτη τους ώμους, την τέταρτη την πλάτη, την πέμπτη τους μύες της γάμπας και τους προσαγωγούς (απομονωμένους), την έκτη άρση θανάτου και μια μέρα ξεκούραση. Δεν είναι αξίωμα που πρέπει να κάνετε ακριβώς όπως έγραψα, χτίστε το πλάνο σας χωρίς να παραβιάζετε τους κανόνες: 1 μυϊκή ομάδα εκπαιδεύεται μία φορά την εβδομάδα.

Βάρος μπάρα/αλτήρα 70% του μέγιστου, δουλειά μέχρι αποτυχία, 5-9 προσεγγίσεις. Πρέπει επίσης να προσθέσετε στατικές-δυναμικές ασκήσεις (τις ίδιες ασκήσεις, αλλά με ημιτελές πλάτος, οι μύες είναι συνεχώς τεντωμένοι), βάρος 20-30% του μέγιστου, να κάνετε μέχρι να πονέσει και επίσης μια φορά την εβδομάδα. Καλό είναι να διαχωρίζετε δυναμικές και στατικές-δυναμικές ασκήσεις και να μην τις κάνετε στη σειρά. Για παράδειγμα, αν κάνουμε κλασικά squat με μπάρα τη Δευτέρα, καλύτερα να κάνουμε στανοδυναμικά squat Τετάρτη-Πέμπτη και όχι Τρίτη ή Κυριακή. Δουλεύουμε με στυλ δύναμης για δύο εβδομάδες, ξεκουραζόμαστε για δύο εβδομάδες και σε αυτό το διάστημα μπορούμε να εργαστούμε στα μιτοχόνδρια.

Χωρίς να υπολογίζουμε τις στατικές-δυναμικές ασκήσεις, αποδεικνύεται ότι κάνουμε μόνο 2 προπονήσεις ανά μυ το μήνα. Φυσικά, πρέπει να τρώτε σωστά, όλοι χρειάζονται πρωτεΐνη, όσοι δεν έχουν υπερβολικό βάρος, χρειάζεστε επίσης υδατάνθρακες και λίπη σε μεγάλες ποσότητες για να αποτρέψετε τη διάσπαση των αμινοξέων σε γλυκόζη.

Στατοδυναμικές ασκήσεις σύμφωνα με τον Σελουγιάνοφ. Χαρακτηριστικά στατικής δυναμικής

Για πρώτη φορά, ο Seluyanov συνέστησε στατικές-δυναμικές ασκήσεις για την ανάπτυξη δεικτών δύναμης και αερόβιας ικανότητας του σώματος. Η αρχή της εκπαίδευσης είναι να εργάζεστε με ελαφριά βάρη - περίπου 30-40% του μέγιστου εφάπαξ. Οι στατοδυναμικές ασκήσεις εκτελούνται στο μισό πλάτος για 30-40 δευτερόλεπτα. Λόγω της συνεχούς έντασης, οι μύες αρχίζουν πρακτικά να καίγονται. Είναι η αίσθηση καψίματος που επιβεβαιώνει σωστή εκτέλεσηγυμνάσια. Μετά την προσέγγιση, χρειάζεστε μια ανάπαυση 30 δευτερολέπτων και στη συνέχεια μια νέα προσέγγιση. Συνολικά, συνιστάται η εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων. Ας δούμε πώς λειτουργεί αυτό χρησιμοποιώντας ένα παράδειγμα διαστολέας χεριώνκαι συγκρίνετε με άλλες επιλογές άσκησης:

• Στατοδυναμική είναι όταν ο διαστολέας δεν συμπιέζει και αποσυμπιέζεται πλήρως, δηλαδή σε μικρότερο πλάτος.
• Δυναμική είναι όταν κάνεις το ίδιο πράγμα στο μέγιστο πλάτος.
• Στατική – όταν ο διαστολέας διατηρείται σε συμπιεσμένη κατάσταση.

Οι στατικές ασκήσεις ονομάζονται και ισομετρικές. Η ισομετρία διαφέρει από τη στατική δυναμική στο ότι αυξάνει τον όγκο των μυών και τους ενισχύει, ενώ η στατική δυναμική προπόνηση στοχεύει κυρίως σε δείκτες δύναμης.

Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης Bodybuilding σύμφωνα με τον Seluyanov - τι και πώς να κάνετε

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα χωρίζεται σε 4 ημέρες:

• τη Δευτέρα ο αθλητής χρειάζεται να κάνει αναπτυξιακή προπόνηση στους μύες της πλάτης (τραπέζιους και δελτοειδή). 4-9 προσεγγίσεις ανά άσκηση. Άλλες μυϊκές ομάδες εκπαιδεύονται με μικρότερη ένταση - 1-2 σετ.
• Τρίτη – προπόνηση για εκτατές βραχιόνων και μυών κοιλιακούς. Λειτουργία προπόνησης – ανάπτυξη – 4-9 σετ.
• Πέμπτη - εργαστείτε στους εκτεινόμενους μύες των ποδιών και στους καμπτήρες των χεριών. 4-9 σετ. Οι υπόλοιπες μυϊκές ομάδες προπονούνται με μικρότερη ένταση (1-2 σετ).
• Παρασκευή – εργαστείτε στις αρθρώσεις κάμψης των ποδιών. Εκτελέστε 4-9 σετ ανά άσκηση.

Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να εκτελέσετε σωστά όλες τις παραπάνω τεχνικές, φροντίστε να παρακολουθήσετε το βίντεο με τις μεθόδους εκπαίδευσης του Seluyanov για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η διαλειμματική προπόνηση του Seluyanov - κύριες αρχές Η μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης σύμφωνα με τον Seluyanov θα πρέπει να χτιστεί σύμφωνα με τις ακόλουθες βασικές αρχές:

• Δεν χρειάζεται να υπερφορτώνετε το σώμα σας. Είναι απαραίτητο να κατανεμηθεί σωστά το φορτίο ανάλογα με τους στόχους προπόνησης: αύξηση δύναμης, αντοχής ή ταχύτητας. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε το φορτίο στο σώμα λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία του αθλητή. Για παράδειγμα, είναι απαραίτητο να ασχοληθείτε με την άντληση της καρδιάς (αύξηση του όγκου των παλμών) από την ηλικία των 18 ετών. Μέχρι αυτή την ηλικία, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν φυσιολογικές ιδιότητες.
• Ο κύριος στόχος της διαλειμματικής προπόνησης είναι να επιτευχθεί μια ορισμένη ισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης οξυγόνου από τον μυϊκό ιστό και τον καρδιακό μυ. Είναι χάρη στην επίτευξη αυτής της ισορροπίας που ο αθλητής θα μπορεί να αντέξει αρκετά βαριά φορτία.
• Πρώτο στάδιο διαλειμματική προπόνηση- αυτό είναι απαραίτητα η δημιουργία ισχυρών μυϊκών ινών που θα επεξεργάζονται τα λιπιδικά κύτταρα και το γαλακτικό οξύ. Αυτό το στάδιο μπορεί να ονομαστεί προπόνηση καύσης λίπους. Μετά την προετοιμασία των μυών, ο αθλητής πρέπει να αρχίσει να αυξάνει τον όγκο της καρδιάς. Αυτό μπορεί να γίνει δίνοντας στο σώμα μακροπρόθεσμα στατικά φορτία με παλμό 100-120 παλμούς. Τα μακροχρόνια φορτία προορίζονται να αυξήσουν την «ελαστικότητα» της καρδιάς. Αυτό επιτυγχάνεται λόγω του γεγονότος ότι η καρδιά αρχίζει να τεντώνεται λόγω της συνεχούς ροής του αίματος σε μεγάλους όγκους. Είναι δυνατό να αυξηθεί ο όγκος της καρδιάς σχεδόν 2 φορές, καθώς είναι ένα «κρεμασμένο» όργανο, σε αντίθεση με το μυοσκελετικό σύστημα. Με αυτή τη μέθοδο αύξησης του όγκου της καρδιάς, συνιστώνται αναβολικά στεροειδή, αμινοξέα και κερδισμένοι. Πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές δόσεις. Λάβετε υπόψη ότι με την τακτική χρήση στεροειδών και την έλλειψη πρωτεΐνης στο σώμα, μπορεί να ξεκινήσει ο εκφυλισμός των μυϊκών ινών.
• Η κορυφή της προπόνησης, σύμφωνα με τον Seluyanov, είναι ο κορεσμός των μυών, συμπεριλαμβανομένων σκελετικοί μύεςμιτοχόνδρια. Αυτό συμβαίνει λόγω τακτική προπόνηση, και μέσω δυναμικών ωθήσεων - προπόνηση ταχύτητας, αγώνες και άλλους αγώνες. ΣΧΟΛΙΑ BLOG ΕΝΙΣΧΥΟΝΤΑΙ ΑΠΟ DISQUS

Seluyanov - προπόνηση αντοχής δύναμης

Πρώτον, σύμφωνα με το νόμο της φυσιολογίας, για να εκπαιδεύσουμε τις γλυκολυτικές μυϊκές ίνες, πρέπει να συμπεριληφθούν στην εργασία. Αυτό συνεπάγεται αμέσως απαιτήσεις για την ένταση εργασίας· θα πρέπει να είναι περίπου 80% της μέγιστης. Με ένα τέτοιο φορτίο, σχεδόν όλες οι μονάδες κινητήρα ενεργοποιούνται.

Δεύτερον, είναι απαραίτητο η εργασία να συνεχιστεί για αρκετό χρόνο ώστε να διεγείρονται οι ίδιοι οι μηχανισμοί που θα εξασφαλίσουν στη συνέχεια τη μιτοχονδριακή υπερτροφία. Η ελαφριά οξίνιση, η εμφάνιση ελεύθερης κρεατίνης και η αύξηση της συγκέντρωσης των αναβολικών ορμονών στο αίμα και στις μυϊκές ίνες είναι απαραίτητη.

Συνιστούμε να κάνετε 10 επαναλήψεις ανά σετ και εάν ο αθλητής δεν μπορεί να ολοκληρώσει 10 επαναλήψεις, τότε το βάρος μειώνεται, αλλά το ψυχικό στρες παραμένει το ίδιο. Ο αθλητής πρέπει να εκτελεί κάθε κίνηση πιο έντονα. Σε αυτή την περίπτωση, στρατολογούνται όλες οι μυϊκές ίνες και ο βαθμός συσσώρευσης ελεύθερης κρεατίνης και ιόντων υδρογόνου γίνεται ο βέλτιστος για την τόνωση της μεταγραφής - ανάγνωσης πληροφοριών από το DNA. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης, δεν καταναλώνεται περισσότερο από το 30% του ATP και των φωσφορικών κρεατίνης, επομένως, κατά τη διάρκεια μιας ανάκαμψης δύο λεπτών, η συσσώρευση ιόντων υδρογόνου και γαλακτικού δεν θα υπερβεί ένα κρίσιμο επίπεδο που καταστρέφει τα μιτοχόνδρια.

Η αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων οδηγεί σε σταδιακή συσσώρευση ορμονών στο αίμα και τον ενεργό μυϊκό ιστό, επομένως 10 προσεγγίσεις παρέχουν την απαιτούμενη συγκέντρωση ορμονών στις μυϊκές ίνες. Για όσους δεν μπορούν να περιμένουν, μπορείτε να εκτελέσετε 20 προσεγγίσεις σε μία προπόνηση προς μία μυϊκή ομάδα. Ένας μεγαλύτερος αριθμός προσεγγίσεων μπορεί να οδηγήσει στην πλήρη καταστροφή του ATP και της φωσφορικής κρεατίνης στις μυϊκές ίνες, γεγονός που θα καθυστερήσει τη διαδικασία αποκατάστασης για αρκετές ημέρες. Επομένως, η τεχνική σε εν συντομίαμπορεί να αναπαρασταθεί ως εξής: Squeeze:

• ένταση φορτίου – 60-80% του μέγιστου εφάπαξ
• διάρκεια – 20-30 δευτερόλεπτα. (10 επαναλήψεις)
• διάστημα ανάπαυσης – 60-120 s
• αριθμός προσεγγίσεων - 10-20 φορές
• αριθμός προπονήσεων την εβδομάδα – 3-7

Μέθοδοι για την ανάπτυξη αντοχής δύναμης

1. Μέθοδος εκτεταμένου διαστήματος - χρησιμοποιείται εάν επιλέξετε να αναπτύξετε αντοχή χρησιμοποιώντας αερόβιες διαδικασίες, δηλαδή με τη συμμετοχή οξυγόνου. Η μέθοδος περιλαμβάνει την εκτέλεση πολλών ασκήσεων με βάρη ίσα με το σωματικό σας βάρος ή 30-40% του μέγιστου. Αξίζει να το χρησιμοποιήσετε εδώ κυκλική μέθοδοςπροπόνηση. Κάθε σετ πρέπει να περιέχει από 20 έως 40 επαναλήψεις. Ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων - έως 2 λεπτά, μεταξύ των κύκλων - 5 λεπτά. Ο αριθμός των κύκλων είναι 3-5.

2. Μέθοδος εντατικού διαστήματος - χρησιμοποιείται όταν επιλέγετε να αναπτύξετε αντοχή χρησιμοποιώντας αναερόβιες διεργασίες, δηλαδή χωρίς έκθεση σε οξυγόνο. Η μέθοδος περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων με βάρος 50-60% του μέγιστου. Το στυλ των μαθημάτων είναι κυκλικό. Δεν υπάρχει σταθερός αριθμός επαναλήψεων. Πραγματοποιούνται με μέγιστη ταχύτητα«στο σημείο της αποτυχίας». Ο χρόνος προσέγγισης είναι συνήθως περίπου 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων - 30 δευτερόλεπτα, μεταξύ των κύκλων - έως 3 λεπτά.

Η επιλογή των ασκήσεων εξαρτάται από τις ιδιαιτερότητες του αθλήματος με το οποίο ασχολείστε. Εάν είναι απαραίτητο να αυξηθεί η συνολική αντοχή στη δύναμη, επιλέγονται βασικές ασκήσεις μεγάλες ομάδεςμύες. Όταν υπάρχει ανάγκη αύξησης της τοπικής αντοχής δύναμης, επιλέγεται ένα σύνολο μεμονωμένων ασκήσεων.

Για την πρώτη μέθοδο, δεν καθορίζονται περισσότερες από 6 ασκήσεις με χρόνο κύκλου περίπου 5 λεπτών. Για τη δεύτερη μέθοδο, δεν συνιστώνται περισσότερες από 10 ασκήσεις.

Βίντεο εκπαίδευσης σελουγιάνοφ

Δομή άρθρου:

Είναι δυνατόν να προσδιοριστεί ανεξάρτητα η σύνθεση του μυϊκού ιστού;

Αυτό είναι αρκετά δύσκολο να γίνει στο σπίτι, καθώς σε διαφορετικές ομάδες μυών, η σύνθεση των ιστών μπορεί να διαφέρει σημαντικά. Ένα άτομο είναι μοναδικό από τη γέννησή του και η αναλογία αργών και γρήγορων ινών θα διαφέρει. Όταν αρχίζουμε να παίζουμε αθλήματα, βρίσκουμε τον τύπο στον οποίο μπορούμε να επιτύχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα ακριβώς με τη σύνθεση του μυϊκού μας ιστού.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι αρνούνται να ακολουθήσουν τις οδηγίες και αποτυγχάνουν να αποδώσουν όσο το δυνατόν καλύτερα. Για παράδειγμα, λένε σε ένα άτομο ότι οι δυνατότητές του έχουν φτάσει, ίσως στην άρση βαρών, αλλά αποφασίζει να ξεκινήσει το σκι. Ταυτόχρονα, υπάρχει ένας τρόπος να ληφθεί μια πρόχειρη εκτίμηση της αναλογίας των δύο τύπων ινών στους μύες των ποδιών.

Επιπλέον, αυτό είναι πολύ απλό να το κάνετε - εκτελέστε ένα άλμα εις μήκος. Σύμφωνα με τα υπάρχοντα πρότυπα, τα αγόρια ηλικίας 10 έως 12 ετών θα πρέπει σε αυτή την περίπτωση να δείχνουν αποτέλεσμα 180-200 εκατοστών. Φυσικά, κάποιοι μπορεί να υπερβούν σημαντικά αυτό το αποτέλεσμα. Πρέπει να σημειωθεί ότι πλέον η μεθοδολογία επιλογής και μετέπειτα προπόνησης των αθλητών είναι σημαντικά κατώτερη από αυτήν. Τι χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της ΕΣΣΔ.

Για παράδειγμα, οι περισσότεροι δρομείς μεσαίων αποστάσεων εκτελούν περίπου 300 εκατοστά στο άλμα εις μήκος. Σήμερα αυτό είναι το μέγιστο 250. Εάν συνοψίσουμε αυτήν τη συνομιλία, τότε για να προσδιορίσουμε τη σύνθεση των μυϊκών ιστών των ποδιών είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα άλμα εις μήκος και να συγκρίνετε τα αποτελέσματα που λαμβάνονται με τα υπάρχοντα πρότυπα.

Περισσότερο υψηλό αποτέλεσμαδείχνετε, τόσο πιο γρήγορες ίνες υπάρχουν στους ιστούς σας. Αλλά είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Η τεχνική που συζητήσαμε παραπάνω είναι κατάλληλη για αρχάριους αθλητές. Εάν ενδιαφέρεστε για την αναλογία γλυκολυτικών και οξειδωτικών ινών, τότε είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε κατάλληλη έρευνα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γρήγορες και αργές ίνες μπορούν να χρησιμοποιήσουν οποιοδήποτε είδος παραγωγής ενέργειας.

Τι είδους προπόνηση προωθεί μια ισχυρότερη ορμονική απόκριση στο σώμα: δύναμη ή στατική-δυναμική;

Οι επιστήμονες έθεσαν επίσης αυτή την ερώτηση και διεξήγαγαν μια ειδική μελέτη. Ως αποτέλεσμα, δεν εντοπίστηκαν σημαντικές διαφορές στον ρυθμό σύνθεσης των αναβολικών ορμονικών ουσιών. Για να επιτευχθεί η μέγιστη ορμονική ανταπόκριση, ο αθλητής πρέπει να ακολουθεί όλες τις τεχνικές λεπτομέρειες εκτέλεσης της άσκησης. Τα υποκείμενα πραγματοποίησαν επεκτάσεις ποδιών στον προσομοιωτή χρησιμοποιώντας λειτουργίες δύναμης και στατικού-δυναμικού. Διεξήγαγαν μία αναπτυξιακή και δύο τονωτικές συνεδρίες.

Ως αποτέλεσμα, καταγράφηκε η ίδια εγκάρσια αύξηση στον τετρακέφαλο και παρόμοια αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, όταν εργάζονταν στη στατική-δυναμική λειτουργία, οι οξειδωτικές ίνες υπέστησαν υπερτροφία και στη λειτουργία ισχύος, οι γλυκολυτικές ίνες υπέστησαν υπερτροφία.

Η συνολική αύξηση των επιπέδων ορμονών ήταν παρόμοια, αν και η σωματοτροπίνη συντέθηκε πιο ενεργά κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε στατικό-δυναμικό τρόπο. Σημειώνουμε επίσης ότι η συγκέντρωση της κρεατινοφωσφοκινάσης δεν αυξήθηκε με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης. Αυτό υποδηλώνει ότι οι ίνες αύξησαν τις εγκάρσιες διαστάσεις τους ακόμη και χωρίς μικροτραύματα που είναι χαρακτηριστικά της προπόνησης δύναμης.

Είναι δυνατόν να κάψετε λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ταυτόχρονα με τη φυσική προπόνηση;

Μια παρόμοια κατάσταση είναι δυνατή, αλλά είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε τη συμμόρφωση με το κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής με κάθε ευθύνη. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά την αναλογία των βασικών θρεπτικών συστατικών στη διατροφή ενός αθλητή. Η ποσότητα του λίπους θα πρέπει να ελαχιστοποιείται και η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να είναι τέτοια ώστε να αποκτάται μυϊκή μάζα. Με τη σειρά τους, οι πρωτεϊνικές ενώσεις πρέπει να υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής ζυγίζει 70 κιλά και σε αυτή την περίπτωση χρειάζεται να καταναλώνει καθημερινά 140 γραμμάρια πρωτεΐνης, τουλάχιστον 140 γραμμάρια υδατάνθρακες και όχι περισσότερα από πέντε γραμμάρια λίπους, φυτικής φύσης.

Ωστόσο, με βάση την πρακτική εμπειρία κορυφαίων bodybuilders, για σημαντική απώλεια λιπώδους μάζας, θα είναι δύσκολο να γίνει χωρίς εφεδρίνη. Το γεγονός είναι ότι αυτή η ουσία επιταχύνει τον βασικό μεταβολισμό και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, ο αθλητής χάνει βάρος.

Είναι δυνατόν να επιταχυνθεί ο βασικός μεταβολισμός χωρίς τη χρήση αθλητικής φαρμακολογίας;

Για την επίλυση αυτού του προβλήματος, πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τον βέλτιστο συνδυασμό δύναμης και καρδιαγγειακών φορτίων. Ο καλύτερος τρόποςΗ αύξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού είναι η αερόβια προπόνηση. Ωστόσο, είναι γνωστό ότι η υπερβολική καρδιο άσκηση μπορεί να οδηγήσει στην καταστροφή του μυϊκού ιστού. Για να εξαλειφθεί αυτό το αρνητικό σημείο, είναι απαραίτητο να βρεθεί μια ισορροπία μεταξύ των δύο τύπων προπόνησης.

Σε αυτή την περίπτωση, η βέλτιστη επιλογή φαίνεται να είναι η διεξαγωγή καρδιοσυνεδρίας το πρωί και προπόνησης ενδυνάμωσης το βράδυ. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί μόνο υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας. Οι μύες, με τη σειρά τους, είναι σε θέση να λειτουργούν ενεργά χάρη στα λίπη.

Ωστόσο, ο εγκέφαλος δεν απαιτεί μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Για παράδειγμα, όταν κάνετε ποδήλατο, αρκεί να τρώτε μια καραμέλα κάθε ώρα προπόνησης. Αυτό θα επιτρέψει στον εγκέφαλο να λειτουργεί κανονικά και να μην αντιμετωπίζει ελλείψεις ενέργειας.

Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με ελάχιστη αύξηση σωματικού λίπους και πώς να χάσετε βάρος με ελάχιστη απώλεια μυϊκής μάζας;

Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να συμμορφωθείτε το σωστό πρόγραμμαθρέψη. Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος, αλλά να μην χάσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις τόνωσης. προπόνηση δύναμηςκαι η ένταση μπορεί να αυξηθεί. Ωστόσο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες.

Αυτό οφείλεται στην ανάγκη διασφάλισης της κανονικής λειτουργίας του εγκεφάλου. Φυσικά, η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει να είναι περιορισμένη και οι πηγές τους να καταναλώνονται μόνο πριν την έναρξη της προπόνησης και μετά την ολοκλήρωσή της.

Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων για να εκπαιδεύσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της περιόδου διόγκωσης;

Αυτή είναι μια αρκετά δημοφιλής ερώτηση, εμπνευσμένη από συστάσεις της ένωσης προπονητών για αρχάριους αθλητές. Πρέπει να καταλάβετε ότι πρωτίστως οι επιστήμονες μπορούν να παρέχουν γνώμες ειδικών. Οι εκπαιδευτές δημιουργούν προγράμματα κατάρτισης με βάση τα αποτελέσματα επιστημονική έρευνα. Η επιλογή του όγκου προπόνησης εξαρτάται από τη σύνθεση του μυϊκού ιστού.

Για παράδειγμα, αν κυριαρχείς γλυκολυτικές ίνες, τότε θα πρέπει να δοθεί έμφαση στις στατοδυναμικές ασκήσεις. Διαφορετικά, λειτουργήστε μόνο σε λειτουργία τροφοδοσίας. Άρα το καθήκον σας είναι να αρχικό στάδιοΗ προπόνηση καταλήγει στον προσδιορισμό της σύνθεσης του μυϊκού ιστού.

Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά την αρχή της περιοδικοποίησης;

Ας ξεκινήσουμε από το γεγονός ότι σε έναν σωστά οργανωμένο ετήσιο προπονητικό κύκλο δεν πρέπει να προβλέπεται καθόλου ξεκούραση. Εάν χρησιμοποιείτε υπερβολικά φορτία, τότε το σώμα, ή μάλλον το ορμονικό σύστημα, φθείρεται πολύ, γεγονός που οδηγεί στην ανάγκη ανάπαυσης για δύο ή και τρεις μήνες. Οι περισσότεροι εκπρόσωποι διαφόρων αθλητικών κλάδων χρησιμοποιούν σήμερα υπερβολικά φορτία.

Αυτό είναι το γεγονός που οδηγεί στην ανάγκη χρήσης ισχυρών τύπων αθλητική φαρμακολογία, Για παράδειγμα, . Κατά τη δημιουργία του προπονητικού σας σχεδίου, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τέσσερις εβδομάδες μαθημάτων ανάπτυξης και την πέμπτη, να κάνετε μόνο τονωτική προπόνηση. Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα να ξεκουραστεί και δεν θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα εκτός εποχής. Αν νιώθετε ότι δεν θα μπορέσετε να δουλέψετε αποτελεσματικά στο επερχόμενο μάθημα, τότε το ορμονικό σας σύστημα έχει εξαντληθεί και πρέπει να το ξεκουράσετε.

Τι είναι η σούπερ αποζημίωση;

Κανένα επιστημονικό πείραμα που έχει διεξαχθεί μέχρι σήμερα δεν έχει εξετάσει την παρουσία ή την απουσία υπεραντιστάθμισης. Μπορούμε με σιγουριά να πούμε ότι μια τέτοια σκηνή απλά δεν υπάρχει, αφού δεν ήταν δυνατή η ηχογράφηση της. Η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού είναι συνέπεια της αποκωδικοποίησης των πληροφοριών που περιέχονται στο RNA, που συντίθεται υπό την επίδραση σωματική δραστηριότητα.

Συχνά, η έννοια της «υπεραντιστάθμισης» σημαίνει την εξάντληση και την αναπλήρωση της αποθήκης γλυκογόνου. Σημειώστε ότι άρχισαν να μιλούν για πρώτη φορά για αυτό στη δεκαετία του '50 και αυτό το θέμα συνεχίζει να συζητείται ενεργά σήμερα.

Πώς να ξεπεράσετε ένα πλατό προπόνησης;

Τις περισσότερες φορές, ένα οροπέδιο είναι συνέπεια σοβαρής φθοράς στο ορμονικό σύστημα. Αυτό είναι δυνατό όταν χρησιμοποιείτε βαριά φορτία στο πλαίσιο ενός προγράμματος διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα ή χωρίς υδατάνθρακες. Στα σώματα ασφαλείας αθλητικών κλάδωνΓια να προσδιορίσετε την κατάσταση του σώματός σας, συνιστάται να κάνετε διεισδύσεις μία φορά την εβδομάδα. Εάν μετά από αυτό το βάρος πέσει, τότε θα πρέπει να επανεξετάσετε το πρόγραμμα διατροφής σας και.

Είναι δυνατόν να επεξεργαστούμε γλυκολυτικές και οξειδωτικές ίνες σε μία προπόνηση;

Αν εκπαιδευτική διαδικασίακατασκευασμένο σωστά, είναι πολύ πιθανό. Το κύριο καθήκον σας σε αυτήν την κατάσταση είναι να εξαλείψετε γρήγορα το γαλακτικό από τον μυϊκό ιστό. Ωστόσο, αυτό ισχύει σε μεγαλύτερο βαθμό κυκλικά είδηΑθλητισμός

Πώς νιώθετε για το CrossFit και είναι δυνατόν να ξεκινήσετε να παίζετε αυτό το άθλημα χωρίς αρχική φυσική προπόνηση;

Αυτό το άθλημα μπορεί να θεωρηθεί αρκετά επιβλαβές για την υγεία, λόγω της ενεργού οξίνισης του μυϊκού ιστού. Δεν συνιστώ να ξεκινήσετε την εξάσκηση, αλλά να επιλέξετε άλλο άθλημα. Ωστόσο, θα πρέπει να επαναληφθεί για άλλη μια φορά ότι είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η έντονη οξίνιση των μυών. Πολλοί Αμερικανοί προπονητές crossfit κάνουν το καλύτερο δυνατό προπόνησηνα το φέρει όσο το δυνατόν πιο κοντά στην ανταγωνιστική διαδικασία. Αυτό απαγορεύεται αυστηρά.

Γιατί ένα πρόγραμμα διατροφής χωρίς υδατάνθρακες είναι επικίνδυνο για τον οργανισμό και πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τους υδατάνθρακες κατά την περίοδο στεγνώματος;

Είπα ήδη ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτό ακριβώς προκαλεί την κύρια βλάβη ενός προγράμματος διατροφής χωρίς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται πριν την έναρξη της προπόνησης, κατά τη διάρκεια του μαθήματος και αμέσως μετά την ολοκλήρωσή της. Τον υπόλοιπο χρόνο δεν μπορείτε να καταναλώσετε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Σήμερα λένε συχνά ότι οι υδατάνθρακες φταίνε για την αύξηση της λιπώδους μάζας. Ωστόσο, όλα εξαρτώνται από τη δοσολογία του θρεπτικού συστατικού. Εάν καταναλώνετε λίγους υδατάνθρακες μόνο για να διατηρήσετε τη λειτουργία του εγκεφάλου, τότε δεν θα υπάρχουν προβλήματα υπέρβαροςδεν θα προκύψει.

Πολλοί αθλητές ενδιαφέρονται για το εάν η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης συμβάλλει στην αύξηση των συγκεντρώσεων ινσουλίνης. Μπορώ να πω με απόλυτη σιγουριά ότι αυτό δεν συμβαίνει. Το γεγονός είναι ότι υπό την επίδραση της σωματικής δραστηριότητας επιταχύνεται η σύνθεση της αδρεναλίνης, της αυξητικής ορμόνης και της νορεπινεφρίνης. Αυτές οι ορμονικές ουσίες καταστέλλουν την παραγωγή ινσουλίνης.

Θα πρέπει επίσης να υπενθυμίσουμε εδώ ότι με τη λήψη μικρών δόσεων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την ένταση της εργασίας, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου θα εξαντληθούν πιο αργά. Συνιστώ να παίρνετε ένα ισοτονικό ποτό αντί για BCAA κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πόσο αποτελεσματικό είναι το πρόγραμμα κετογονικής δίαιτας;

Τα σώματα κετόνης μπορούν να αντικαταστήσουν εν μέρει τους υδατάνθρακες ως πηγή διατροφής για τον εγκέφαλο. Πρέπει να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης το σώμα δεν χρησιμοποιεί λιπώδη ιστό για ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα καταναλώνει πρώτα την παροχή γλυκόζης στο αίμα και στη συνέχεια μεταβαίνει σε γλυκογόνο. Είναι αδύνατο να επιτραπεί η κατανάλωση αμινών κατά τη διάρκεια της άσκησης, γιατί σε αυτή την περίπτωση οι μύες δεν θα αναπτυχθούν. για απώλεια βάρους.

Μπορείτε συχνά να βρείτε δηλώσεις στο διαδίκτυο σχετικά με τη σημασία της κατανάλωσης ελεύθερων αμινών, ιδίως BCAA, για την αντιστάθμιση του ενεργειακού κόστους του σώματος. Είναι θεμελιωδώς λανθασμένο και θα πρέπει να θυμάστε ότι η ενέργεια πρέπει να λαμβάνεται αποκλειστικά από υδατάνθρακες και οι αμίνες πρέπει να δαπανώνται για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Τώρα μιλάμε για προπόνηση δύναμης. Εδώ θα πρέπει να θυμόμαστε επίσης την αναδιάρθρωση του σώματος σε διαφορετικούς τρόπους λειτουργίας του ενεργειακού συστήματος από τους υδατάνθρακες έως τα λίπη. Αυτό είναι δυνατό μόνο κατά την ανάπαυση και με υψηλό βασικό μεταβολισμό.