Στην πρακτική της φυσικής αγωγής, οι ποσοτικές ικανότητες δύναμης αξιολογούνται με δύο τρόπους: 1) χρησιμοποιώντας συσκευές μέτρησης - δυναμόμετρα (Εικ. 12, 4), Δυναμογράφοι, συσκευές μέτρησης δυνάμεων με μετρητή τάσης. 2) χρησιμοποιώντας ειδικές ασκήσεις ελέγχου και τεστ δύναμης.

Οι σύγχρονες συσκευές μέτρησης καθιστούν δυνατή τη μέτρηση της αντοχής σχεδόν όλων μυϊκές ομάδεςσε τυπικές εργασίες (κάμψη και επέκταση τμημάτων του σώματος), καθώς και σε στατικές και δυναμικές προσπάθειες (μέτρηση της δύναμης ενός αθλητή σε κίνηση).

Στη μαζική πρακτική, ειδικές ασκήσεις ελέγχου (δοκιμές) χρησιμοποιούνται συχνότερα για την αξιολόγηση του επιπέδου ανάπτυξης των ιδιοτήτων δύναμης. Η εφαρμογή τους δεν απαιτεί ιδιαίτερο ακριβό απόθεμα και εξοπλισμό. Για τον προσδιορισμό της μέγιστης δύναμης, χρησιμοποιούνται ασκήσεις που είναι απλές στην τεχνική, για παράδειγμα, πρέσα πάγκου, squat με μπάρα κ.λπ. Το αποτέλεσμα σε αυτές τις ασκήσεις εξαρτάται πολύ λίγο από το επίπεδο της τεχνικής ικανότητας. Η μέγιστη δύναμη καθορίζεται από το μεγαλύτερο βάρος που μπορεί να σηκώσει ο μαθητής (το θέμα).

Για τον προσδιορισμό του επιπέδου ανάπτυξης των ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης και αντοχής σε δύναμη, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες ασκήσεις ελέγχου: σχοινάκι άλματος (Εικ. 12, 3), έλξεις (Εικ. 12, 7, 8), push-ups σε παράλληλες ράβδους, από το πάτωμα ή από έναν πάγκο (Εικ. 12, 9, 10), σηκώνοντας το σώμα από μια ξαπλωμένη θέση με λυγισμένα γόνατα (Εικ. 12, 6), κρεμασμένο σε λυγισμένα και μισολυγισμένα χέρια (Εικ. 12, 14), αναρρίχηση αναστροφής ψηλό δοκάρι, όρθιο άλμα εις μήκος με δύο πόδια (Εικ. 12, 2), τριπλό άλμα από το πόδι στο πόδι (επιλογή - μόνο στο δεξί και μόνο στο αριστερό πόδι), σηκώνοντας και κατεβάζοντας τα ίσια πόδια στον περιοριστή (Εικ. 12, 5), πηδώντας προς τα πάνω με μια κούνια (Εικ. 12, 1) και χωρίς να κουνάει τα χέρια (προσδιορίζεται το ύψος του άλματος), ρίχνοντας ιατρική μπάλα(1 - 3 kg) από διάφορες αρχικές θέσεις με δύο και ένα χέρι (Εικ. 12, 11, 12, 13) και τα λοιπά. Τα κριτήρια για την αξιολόγηση των ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης και αντοχής δύναμης είναι ο αριθμός των έλξεων, των push-ups, του χρόνου κράτησης μιας συγκεκριμένης θέσης του σώματος, του εύρους ρίψεων (ρίψεις), άλματα κ.λπ.

Για τις περισσότερες από αυτές τις δοκιμές ελέγχου, έχει διεξαχθεί έρευνα, έχουν καταρτιστεί πρότυπα και έχουν αναπτυχθεί επίπεδα (υψηλά, μεσαία, χαμηλά) που χαρακτηρίζουν διαφορετικές δυνατότητες αντοχής. Μάθετε περισσότερα για τα κριτήρια αξιολόγησης ικανότητες δύναμηςκαι οι μέθοδοι μέτρησής τους μπορούν να διαβαστούν στα σχετικά εγχειρίδια και εγχειρίδια.

7.3. Ικανότητες ταχύτητας και βασικές μεθόδους για την εκπαίδευσή τους

Κάτω από ικανότητες ταχύτηταςκατανοούν τις δυνατότητες ενός ατόμου, διασφαλίζοντας ότι εκτελεί κινητικές ενέργειες στο ελάχιστο χρονικό διάστημα για δεδομένες συνθήκες. Υπάρχουν στοιχειώδεις και σύνθετες μορφές εκδήλωσης των ικανοτήτων ταχύτητας. Οι στοιχειώδεις μορφές περιλαμβάνουν την ταχύτητα αντίδρασης, την ταχύτητα μιας μόνο κίνησης, τη συχνότητα (τέμπο) των κινήσεων.

Όλες οι κινητικές αντιδράσεις που εκτελούνται από ένα άτομο χωρίζονται σε δύο ομάδες: απλές και σύνθετες. Η απόκριση με μια προκαθορισμένη κίνηση σε ένα προκαθορισμένο σήμα (οπτικό, ακουστικό, απτικό) ονομάζεται απλή αντίδραση. Παραδείγματα αυτού του τύπου αντίδρασης είναι η έναρξη μιας κινητικής δράσης (εκκίνησης) ως απάντηση στη βολή του πιστολιού εκκίνησης στον αθλητισμό ή την κολύμβηση, η διακοπή μιας επιθετικής ή αμυντικής δράσης στις πολεμικές τέχνες ή κατά τη διάρκεια ενός αθλητικού αγώνα όταν ο διαιτητής σφυρίζει , κλπ. Ταχύτητα μιας απλής αντίδρασης που καθορίζεται από τη λεγόμενη λανθάνουσα (κρυφή) περίοδο της αντίδρασης - η χρονική περίοδος από τη στιγμή που εμφανίζεται το σήμα μέχρι τη στιγμή που ξεκινά η κίνηση. Ο λανθάνοντας χρόνος μιας απλής αντίδρασης σε ενήλικες , κατά κανόνα, δεν υπερβαίνει τα 0,3 s.

Πολύπλοκες κινητικές αντιδράσεις εντοπίζονται σε αθλήματα που χαρακτηρίζονται από συνεχείς και ξαφνικές αλλαγές στην κατάσταση δράσης (αθλητικά παιχνίδια, πολεμικές τέχνες, αλπικό σκι κ.λπ.). Οι πιο πολύπλοκες κινητικές αντιδράσεις στη φυσική αγωγή και τον αθλητισμό είναι αντιδράσεις «επιλογής» (όταν, από διάφορες πιθανές ενέργειες, πρέπει να επιλέξετε αμέσως μία που να είναι κατάλληλη για μια δεδομένη κατάσταση).

Σε πολλά αθλήματα, τέτοιες αντιδράσεις είναι ταυτόχρονες αντιδράσεις σε κινούμενο αντικείμενο (μπάλα, ξωτικό κ.λπ.).

Το χρονικό διάστημα που δαπανάται για την εκτέλεση μιας κίνησης (για παράδειγμα, μια γροθιά στην πυγμαχία) χαρακτηρίζει επίσης τις ικανότητες ταχύτητας. Η συχνότητα, ή ο ρυθμός, των κινήσεων είναι ο αριθμός των κινήσεων ανά μονάδα χρόνου (για παράδειγμα, ο αριθμός των βημάτων τρεξίματος σε 10 δευτερόλεπτα).

Σε διάφορους τύπους κινητικής δραστηριότητας, στοιχειώδεις μορφές εκδήλωσης των ικανοτήτων ταχύτητας εμφανίζονται σε διάφορους συνδυασμούς και σε συνδυασμό με άλλες σωματικές ιδιότητες και τεχνικές ενέργειες. Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει μια πολύπλοκη εκδήλωση ικανοτήτων ταχύτητας. Αυτά περιλαμβάνουν: την ταχύτητα εκτέλεσης ενσωματωμένων ενεργειών κινητήρα, την ικανότητα επίτευξης της μέγιστης ταχύτητας όσο το δυνατόν γρηγορότερα και τη δυνατότητα διατήρησης της για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Για την άσκηση της φυσικής αγωγής, η μεγαλύτερη σημασία έχει η ταχύτητα με την οποία ένα άτομο εκτελεί ολοκληρωμένες κινητικές ενέργειες στο τρέξιμο, το κολύμπι, το σκι, την ποδηλασία, την κωπηλασία κ.λπ., και όχι οι στοιχειώδεις μορφές εκδήλωσής της. Ωστόσο, αυτή η ταχύτητα χαρακτηρίζει μόνο έμμεσα την ταχύτητα ενός ατόμου, καθώς καθορίζεται όχι μόνο από το επίπεδο ανάπτυξης της ταχύτητας, αλλά και από άλλους παράγοντες, ιδίως την τεχνική του ελέγχου μιας δράσης, τις ικανότητες συντονισμού, τα κίνητρα, τις βουλητικές ιδιότητες κ.λπ.

Η ικανότητα επίτευξης της μέγιστης ταχύτητας όσο το δυνατόν γρηγορότερα καθορίζεται από τη φάση επιτάχυνσης εκκίνησης ή την ταχύτητα εκκίνησης. Κατά μέσο όρο, αυτός ο χρόνος είναι 5-6 δευτερόλεπτα. Η ικανότητα να διατηρείται η επιτευχθείσα μέγιστη ταχύτητα για όσο το δυνατόν περισσότερο ονομάζεται

Καθορίζονται από την αντοχή ταχύτητας και καθορίζονται από την ταχύτητα απόστασης.

Στα παιχνίδια και τις πολεμικές τέχνες, υπάρχει μια άλλη συγκεκριμένη εκδήλωση των ιδιοτήτων ταχύτητας - η ταχύτητα πέδησης, όταν, λόγω αλλαγής της κατάστασης, είναι απαραίτητο να σταματήσετε αμέσως και να αρχίσετε να κινείστε σε διαφορετική κατεύθυνση.

Η εκδήλωση των μορφών ταχύτητας και ταχύτητας των κινήσεων εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: 1) την κατάσταση του κεντρικού νευρικού συστήματος και του ανθρώπινου νευρομυϊκού συστήματος. 2) μορφολογικά χαρακτηριστικά μυϊκός ιστός, η σύνθεσή του (δηλαδή, στην αναλογία γρήγορων και αργών ινών). 3) μυϊκή δύναμη? 4) η ικανότητα των μυών να μετακινούνται γρήγορα από μια τεταμένη κατάσταση σε μια χαλαρή κατάσταση. 5) αποθέματα ενέργειας στους μυς (αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ - ATP και φωσφορική κρεατίνη - CTP). 6) εύρος κινήσεων, δηλ. σχετικά με τον βαθμό κινητικότητας στις αρθρώσεις. 7) ικανότητα συντονισμού κινήσεων κατά την εργασία υψηλής ταχύτητας. 8) βιολογικός ρυθμός της ζωτικής δραστηριότητας του σώματος. 9) ηλικία και φύλο. 10) φυσικές ικανότητες ενός ατόμου υψηλής ταχύτητας.

Από φυσιολογική άποψη, η ταχύτητα της αντίδρασης εξαρτάται από την ταχύτητα των ακόλουθων πέντε φάσεων: 1) την εμφάνιση διέγερσης στον υποδοχέα (οπτικό, ακουστικό, απτικό κ.λπ.) που εμπλέκεται στην αντίληψη του σήματος. 2) μεταφορά της διέγερσης στο κεντρικό νευρικό σύστημα; 3) μεταφορά πληροφοριών σήματος κατά μήκος των νευρικών μονοπατιών, ανάλυσή τους και σχηματισμός ενός απαγωγικού σήματος. 4) διοχέτευση ενός απαγωγικού σήματος από το κεντρικό νευρικό σύστημα στον μυ. 5) διέγερση του μυός και εμφάνιση μηχανισμού δραστηριότητας σε αυτόν.

Η μέγιστη συχνότητα των κινήσεων εξαρτάται από την ταχύτητα μετάβασης των κέντρων του κινητικού νεύρου από την κατάσταση διέγερσης στην κατάσταση αναστολής και πίσω, δηλ. εξαρτάται από την αστάθεια των νευρικών διεργασιών.

Η ταχύτητα που εκδηλώνεται στις ενσωματωμένες κινητικές ενέργειες επηρεάζεται από: τη συχνότητα των νευρομυϊκών παλμών, την ταχύτητα μετάβασης των μυών από τη φάση έντασης στη φάση χαλάρωσης, τον ρυθμό εναλλαγής αυτών των φάσεων, τον βαθμό συμπερίληψης των μυών ταχείας συστολής σε η διαδικασία της κίνησης μυϊκές ίνεςκαι το σύγχρονο έργο τους.

Από βιοχημική άποψη, η ταχύτητα της κίνησης εξαρτάται από την περιεκτικότητα των μυών σε αδενοσινοτριφωσφορικό οξύ, τον ρυθμό διάσπασης και επανασύνθεσής της. Στις ασκήσεις ταχύτητας, η επανασύνθεση ATP συμβαίνει λόγω φωσφοκρεατίνης και γλυκολυτικών μηχανισμών (αναερόβια - χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου). Το μερίδιο μιας αερόβιας πηγής (οξυγόνου) στην παροχή ενέργειας διαφόρων δραστηριοτήτων υψηλής ταχύτητας είναι 0-10%.

Γενετικές μελέτες (μέθοδος διδύμων, σύγκριση των δυνατοτήτων ταχύτητας γονέων και παιδιών, μακροπρόθεσμες παρατηρήσεις αλλαγών στους δείκτες ταχύτητας στα ίδια παιδιά) δείχνουν ότι οι κινητικές ικανότητες είναι

εξαρτώνται σημαντικά από γονότυπους. Σύμφωνα με επιστημονικές έρευνες, η ταχύτητα μιας απλής αντίδρασης καθορίζεται περίπου στο 60-88% από την κληρονομικότητα. Η ταχύτητα μιας μεμονωμένης κίνησης και η συχνότητα των κινήσεων υφίστανται μια μέτρια ισχυρή γενετική επίδραση και η ταχύτητα που εκδηλώνεται στις ενσωματωμένες κινητικές πράξεις, το τρέξιμο, εξαρτάται περίπου εξίσου από τον γονότυπο και το περιβάλλον (40-60%).

Οι πιο ευνοϊκές περίοδοι για την ανάπτυξη των ικανοτήτων ταχύτητας τόσο στα αγόρια όσο και στα κορίτσια θεωρούνται μεταξύ 7 και 11 ετών. Η ανάπτυξη των διάφορων δεικτών ταχύτητας συνεχίζεται με κάπως πιο αργό ρυθμό από 1 έως 14-15 χρόνια. Σε αυτήν την ηλικία, τα αποτελέσματα στην πραγματικότητα σταθεροποιούνται ως προς την ταχύτητα μιας απλής αντίδρασης και τη μέγιστη συχνότητα των κινήσεων. Οι στοχευμένες επιρροές ή η συμμετοχή σε διάφορα αθλήματα έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη των ικανοτήτων ταχύτητας: τα ειδικά εκπαιδευμένα άτομα έχουν πλεονέκτημα 5-20% ή περισσότερο και η αύξηση των αποτελεσμάτων μπορεί να διαρκέσει έως και 25 χρόνια.

Οι διαφορές των φύλων στο επίπεδο ανάπτυξης των ικανοτήτων ταχύτητας είναι μικρές μέχρι την ηλικία των 12-13 ετών. Αργότερα, τα αγόρια αρχίζουν να ξεπερνούν τα κορίτσια, ειδικά όσον αφορά την ταχύτητα των ενσωματωμένων κινητικών ενεργειών (τρέξιμο, κολύμπι κ.λπ.).

Εργασίες για την ανάπτυξη ικανοτήτων ταχύτητας.Το πρώτο καθήκον είναι η ανάγκη για ολοκληρωμένη ανάπτυξη των ικανοτήτων ταχύτητας (ταχύτητα αντίδρασης, συχνότητα κινήσεων, ταχύτητα μιας κίνησης, ταχύτητα ολοκληρωμένων ενεργειών) σε συνδυασμό με την απόκτηση κινητικών δεξιοτήτων και ικανοτήτων που κατέχουν τα παιδιά κατά τη διάρκεια των σπουδών τους σε ένα εκπαιδευτικό ίδρυμα. Για τον δάσκαλο φυσική καλλιέργειαΚαι είναι σημαντικό για τον αθλητισμό να μην χάνονται οι ηλικίες πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης - ευαίσθητες (ιδιαίτερα ευνοϊκές) περίοδοι για να επηρεαστεί αποτελεσματικά αυτή η ομάδα ικανοτήτων.

Το δεύτερο καθήκον είναι η μέγιστη ανάπτυξη των ικανοτήτων ταχύτητας κατά την εξειδίκευση παιδιών, εφήβων, αγοριών και κοριτσιών σε αθλήματα όπου η ταχύτητα αντίδρασης ή η ταχύτητα δράσης παίζει σημαντικό ρόλο (τρέξιμο σε μικρή απόσταση, αθλητικά παιχνίδια, πολεμικές τέχνες, λούζ κ.λπ.).

Το τρίτο καθήκον είναι η βελτίωση των ικανοτήτων ταχύτητας, από τις οποίες εξαρτάται η επιτυχία σε ορισμένους τύπους εργασίας (για παράδειγμα, στις πτήσεις, κατά την εκτέλεση λειτουργιών χειριστή στη βιομηχανία, συστήματα ισχύος, συστήματα επικοινωνίας κ.λπ.).

Οι ικανότητες ταχύτητας είναι πολύ δύσκολο να αναπτυχθούν. Η πιθανότητα αύξησης της ταχύτητας σε κινητικές κυκλικές πράξεις είναι πολύ περιορισμένη. Στη διαδικασία της αθλητικής προπόνησης, η αύξηση της ταχύτητας των κινήσεων επιτυγχάνεται όχι μόνο επηρεάζοντας τις ίδιες τις ικανότητες ταχύτητας, αλλά και με άλλα μέσα.

ειδικά μέσω της ανάπτυξης ικανοτήτων δύναμης και ταχύτητας-δύναμης, αντοχής ταχύτητας, βελτίωσης τεχνικών κίνησης κ.λπ., π.χ. βελτιώνοντας αυτούς τους παράγοντες από τους οποίους εξαρτάται σημαντικά η εκδήλωση ορισμένων ιδιοτήτων ταχύτητας.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι όλοι οι παραπάνω τύποι ικανοτήτων ταχύτητας είναι συγκεκριμένοι. Το εύρος της αμοιβαίας μεταφοράς των ικανοτήτων ταχύτητας είναι περιορισμένο (για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε καλή αντίδραση σε ένα σήμα, αλλά να έχετε χαμηλή συχνότητα κινήσεων· η ικανότητα να εκτελείτε επιτάχυνση εκκίνησης υψηλής ταχύτητας σε τρέξιμο σπριντδεν εγγυάται ακόμη υψηλή ταχύτητα τηλεχειρισμού και αντίστροφα). Η άμεση θετική μεταφορά ταχύτητας συμβαίνει μόνο σε κινήσεις που έχουν παρόμοιες σημασιολογικές και προγραμματιστικές πτυχές, καθώς και σύνθεση κινητήρα. Τα σημειωθέντα ειδικά χαρακτηριστικά των ικανοτήτων ταχύτητας απαιτούν επομένως τη χρήση κατάλληλων μέσων και μεθόδων εκπαίδευσης για κάθε μία από τις ποικιλίες τους.

"

Δοκιμές φυσική απόδοσητων ατόμων που ασχολούνται με τη φυσική αγωγή και τον αθλητισμό σε ηρεμία δεν αντικατοπτρίζει τη λειτουργική του κατάσταση και τις εφεδρικές του ικανότητες, καθώς η παθολογία ενός οργάνου ή η λειτουργική του ανεπάρκεια εκδηλώνεται πιο αισθητά σε συνθήκες φορτίου παρά σε κατάσταση ηρεμίας, όταν οι απαιτήσεις για αυτό είναι ελάχιστες.

Δυστυχώς, η λειτουργία της καρδιάς, που παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στη ζωή του οργανισμού, στις περισσότερες περιπτώσεις αξιολογείται με βάση την εξέταση σε ηρεμία. Αν και είναι προφανές ότι οποιαδήποτε παραβίαση της λειτουργίας άντλησης της καρδιάς είναι πιο πιθανό να εκδηλωθεί σε λεπτό όγκο 12-15 l/min παρά σε 5-6 l/min. Επιπλέον, οι ανεπαρκείς εφεδρικές ικανότητες της καρδιάς μπορούν να εκδηλωθούν μόνο σε εργασία που υπερβαίνει το συνηθισμένο φορτίο σε ένταση. Αυτό ισχύει και για την κρυφή στεφανιαία ανεπάρκεια, η οποία συχνά δεν διαγιγνώσκεται με ΗΚΓ σε ηρεμία.

Επομένως, η αξιολόγηση της λειτουργικής κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος στο σύγχρονο επίπεδο είναι αδύνατη χωρίς την ευρεία χρήση των stress tests.

Στόχοι δοκιμής φόρτωσης:

1) προσδιορισμός της απόδοσης και της καταλληλότητας για την εξάσκηση ενός συγκεκριμένου αθλήματος.

2) αξιολόγηση της λειτουργικής κατάστασης του καρδιοαναπνευστικού συστήματος και των αποθεμάτων του.

3) πρόβλεψη πιθανή αθλητικά αποτελέσματα, καθώς και την πρόβλεψη της πιθανότητας εμφάνισης ορισμένων αποκλίσεων στην κατάσταση της υγείας κατά τη σωματική δραστηριότητα;

4) εντοπισμός και ανάπτυξη αποτελεσματικών μέτρων πρόληψης και αποκατάστασης για αθλητές υψηλής ειδίκευσης.

5) αξιολόγηση της λειτουργικής κατάστασης και της αποτελεσματικότητας της χρήσης μέσων αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς και ασθένειες σε αθλητές που προπονούνται.

Δοκιμές αποκατάστασης

Οι δοκιμές αποκατάστασης περιλαμβάνουν τη λήψη υπόψη αλλαγών και τον προσδιορισμό του χρόνου ανάρρωσης μετά από τυπική σωματική δραστηριότητα σε δείκτες του καρδιοαναπνευστικού συστήματος όπως ο καρδιακός ρυθμός (HR), αρτηριακή πίεση(BP), μετρήσεις ηλεκτροκαρδιογραφήματος (EKG), αναπνευστικό ρυθμό (RR) και πολλά άλλα.

ΣΕ αθλητική ιατρικήΧρησιμοποιούνται δείγματα V.V. Gorinevskgo (60 άλματα για 30 δευτ.), τεστ Deshin και Kotov (τρέξιμο σε θέση τριών λεπτών με ρυθμό 180 βημάτων ανά λεπτό), τεστ Martinet (20 squats) και άλλες λειτουργικές δοκιμασίες. Κατά τη διεξαγωγή καθενός από αυτές τις δοκιμές, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση λαμβάνονται υπόψη πριν από το φορτίο και μετά το τέλος του στο 1ο, 2ο, 3ο και 4ο λεπτό.

Οι δοκιμές ανάκτησης περιλαμβάνουν επίσης διάφορες εκδόσεις του βηματικού τεστ.

Το 1925, ο A. Master εισήγαγε ένα τεστ δύο σταδίων, όπου καταγράφονται επίσης οι καρδιακοί παλμοί και η αρτηριακή πίεση μετά ένα συγκεκριμένο ποσόανεβαίνοντας ένα τυπικό σκαλοπάτι. Αργότερα, αυτό το τεστ άρχισε να χρησιμοποιείται για την καταγραφή του ΗΚΓ μετά την άσκηση (A. Master and H. Jafte, 1941). ΣΕ σύγχρονη μορφήΗ δοκιμή δύο σταδίων περιλαμβάνει έναν ορισμένο αριθμό αναρριχήσεων σε ένα τυπικό διπλό σκαλοπάτι για 1,5 λεπτό, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το σωματικό βάρος του ατόμου (βλ. Πίνακα. ), ή διπλάσιο από τον αριθμό των ανυψώσεων σε 3 λεπτά με διπλή δοκιμή (το ύψος κάθε βήματος είναι 23 cm). Ένα ΗΚΓ καταγράφεται πριν και μετά την άσκηση.

Ελάχιστος αριθμός ανυψώσεων (φορές) ανά βήμα ανάλογα με το βάρος,
ηλικία και φύλο στο δείγμα του Master

Σωματικό βάρος, kg	Ηλικία, χρόνια
	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
	αριθμός αναβάσεων ανά βήμα*
40-44	29 (28)	28 (27)	27 (24)	25 (22)	24 (21)
45-49	28 (27)	27 (25)	26 (23)	25 (22)	23 (20)
50-54	28 (26)	27 (25)	25 (23)	24 (21)	22 (19)
55-59	27 (25)	26 (24)	25 (22)	23 (20)	22 (18)
60-64	26 (24)	26 (23)	24 (21)	23 (19)	21 (18)
65-69	25 (23)	25 (21)	23 (20)	22 (19)	20 (17)
70-74	24 (22)	24 (21)	23 (19)	21 (18)	20 (16)
75-79	24 (21)	24 (20)	22 (19)	20 (17)	19 (16)
80-84	23 (20)	23 (19)	22 (18)	20 (16)	18 (15)
85-89	22 (19)	23 (18)	21 (17)	19 (16)	18 (14)
90-94	21 (18)	22 (17)	20 (16)	19 (15)	17 (14)
95-99	21 (17)	21 (15)	20 (15)	18 (14)	16 (13)
100-104	20 (16)	21 (15)	19 (14)	17 (13)	16 (12)
105-109	19 (15)	20 (14)	18 (13)	17 (13)	15 (11)
110-114	18 (14)	20 (13)	18 (13)	16 (12)	14 (11)

* Ο αριθμός των ανελκυστήρων για γυναίκες δίνεται σε παρένθεση.

Δοκιμές υπομέγιστης προσπάθειας

Οι δοκιμές υπομέγιστης δύναμης χρησιμοποιούνται στην αθλητιατρική για τον έλεγχο των ελίτ αθλητών. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πιο πολύτιμες πληροφορίες σχετικά με τη λειτουργική κατάσταση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος μπορούν να ληφθούν λαμβάνοντας υπόψη τις αλλαγές στις κύριες αιμοδυναμικές παραμέτρους (δείκτες) όχι στην περίοδο αποκατάστασης, αλλά απευθείας κατά τη διάρκεια της δοκιμής. Επομένως, πραγματοποιείται αύξηση των φορτίων μέχρι να επιτευχθεί το όριο αερόβιας ικανότητας (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου - MPK).

Στην αθλητιατρική χρησιμοποιούνται επίσης δοκιμές υπομέγιστου φορτίου, που απαιτούν το 75% του μέγιστου ανεκτού φορτίου. Προτείνονται από τον ΠΟΥ για ευρεία εφαρμογή (WHO Chronicle, 1971, 25/8, σελ. 380, κ.λπ.).

Χρησιμοποιούνται επίσης διάφορα εργόμετρα ποδηλάτων, διάδρομοι κ.λπ. (Εικ. ). Σε περίπτωση υπέρβασης των ορίων ηλικίας του καρδιακού παλμού (βλ. πίνακα. Μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια μιας δοκιμασίας άσκησης) συνιστάται να σταματήσετε το φορτίο.

Μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια ενός τεστ άσκησης ανάλογα με την ηλικία

Εκτός από την υπέρβαση των ορίων ηλικίας, ο καρδιακός ρυθμός φυσική δοκιμασίαθα πρέπει επίσης να διακόπτεται σε περιπτώσεις κλινικών ηλεκτροκαρδιογραφικών σημείων που υποδεικνύουν ότι έχει επιτευχθεί το όριο ανοχής στην άσκηση.

Κλινικά σημεία: 1) προσβολή στηθάγχης ακόμη και απουσία αλλαγών στο ΗΚΓ. 2) σοβαρή δύσπνοια. 3) μεγάλη κόπωση, ωχρότητα, ψυχρότητα και υγρασία του δέρματος. 4) σημαντική αύξηση της αρτηριακής πίεσης. 5) μείωση της αρτηριακής πίεσης κατά περισσότερο από 25% από την αρχική τιμή. 6) άρνηση του υποκειμένου να συνεχίσει τη μελέτη λόγω δυσφορίας.

Ηλεκτροκαρδιογραφικά σημάδια: 1) η εμφάνιση συχνών εξωσυστολιών (4:40) και άλλων έντονων διαταραχών του ρυθμού. 2) παραβίαση της κολποκοιλιακής και ενδοκοιλιακής αγωγιμότητας. 3) οριζόντια ή σε σχήμα κοιλότητας προς τα κάτω μετατόπιση του τμήματος ST κατά περισσότερο από 0,2 mV σε σύγκριση με την εγγραφή σε κατάσταση ηρεμίας. 4) ανύψωση του τμήματος ST κατά περισσότερο από 0,2 mV, συνοδευόμενη από την κάθοδό του στις αντίθετες απαγωγές. 5) αναστροφή ή εμφάνιση αιχμηρού και ανυψωμένου κύματος Τ με αύξηση του πλάτους κατά περισσότερο από 3 φορές (ή 0,5 mV) σε σύγκριση με το αρχικό σε οποιοδήποτε από τα καλώδια (ειδικά V 4). 6) μείωση του πλάτους του κύματος R κατά τουλάχιστον 50% της τιμής του σε ηρεμία.

Βήμα τεστ Χάρβαρντ

Το βηματικό τεστ του Χάρβαρντ (L. broucha, 1943) συνίσταται στην αναρρίχηση ενός πάγκου ύψους 50 cm για τους άνδρες και 43 cm ύψους για τις γυναίκες για 5 λεπτά με δεδομένο ρυθμό. Ο ρυθμός ανάβασης είναι σταθερός και ισούται με 30 κύκλους ανά λεπτό. Κάθε κύκλος αποτελείται από τέσσερα βήματα. Ο ρυθμός ρυθμίζεται από έναν μετρονόμο στους 120 παλμούς ανά λεπτό. Μετά την ολοκλήρωση του τεστ, το άτομο κάθεται σε μια καρέκλα και κατά τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα, στο 2ο, 3ο και 4ο λεπτό, υπολογίζεται ο καρδιακός ρυθμός. Εάν το υποκείμενο μείνει πίσω από τον καθορισμένο ρυθμό κατά τη διάρκεια της δοκιμής, η δοκιμή τερματίζεται.

Η σωματική απόδοση ενός αθλητή κρίνεται από τον Δείκτη Δοκιμών Βημάτων του Χάρβαρντ (HST), ο οποίος υπολογίζεται με βάση το χρόνο ανόδου του σκαλοπατιού και τον καρδιακό ρυθμό μετά το τέλος της δοκιμής. Το ύψος του σκαλοπατιού και ο χρόνος ανάβασης επιλέγονται ανάλογα με το φύλο και την ηλικία του θέματος (βλ. πίνακα. Ύψος βήματος και χρόνος ανόδου στη δοκιμασία βημάτων του Χάρβαρντ).

Ύψος βήματος και χρόνος ανόδου στη δοκιμασία βημάτων του Χάρβαρντ

* Η επιφάνεια του σώματος μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας ένα νομόγραμμα για τον προσδιορισμό της επιφάνειας του σώματος κατά ύψος και βάρος σώματος για το αντικείμενο Αξιολόγηση σωματικής ανάπτυξης.

Ο Δείκτης Δοκιμών Βημάτων του Χάρβαρντ υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο:

IGST = (t x 100) / [(f 1 + f 2 + f 3) x 2]

όπου t είναι ο χρόνος ανόδου σε δευτερόλεπτα, f 1, f 2, f 3 είναι ο καρδιακός ρυθμός (HR) για 30 δευτερόλεπτα στο 2ο, 3ο και 4ο λεπτό ανάκαμψης, αντίστοιχα.

Για μαζικές έρευνες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον συντομευμένο τύπο:

IGST = (t x 100) / (f x 5,5)

όπου t είναι ο χρόνος ανόδου σε δευτερόλεπτα, f είναι ο καρδιακός ρυθμός (HR).

Η καταμέτρηση γίνεται ευκολότερη όταν χρησιμοποιείται βλ. πίνακα. ; ; . Τραπέζι Εύρεση του ευρετηρίου χρησιμοποιώντας τη δοκιμή βημάτων του Χάρβαρντπροορίζεται για τον προσδιορισμό του IGST σε ενήλικες εάν το φορτίο διατηρήθηκε μέχρι το τέλος (δηλαδή για 5 λεπτά). Αρχικά, αθροίζονται τρεις μετρήσεις παλμών (f 1 + f 2 + f 3 = άθροισμα f), στη συνέχεια τα δύο πρώτα ψηφία αυτού του αθροίσματος βρίσκονται στην αριστερή κάθετη στήλη και το τελευταίο ψηφίο βρίσκεται στην επάνω οριζόντια γραμμή. Το απαιτούμενο IGST βρίσκεται στη διασταύρωση των καθορισμένων γραμμών. Εάν ο παλμός μετρήθηκε μόνο μία φορά σε συντομευμένη μορφή, τότε το IGST βρίσκεται από την τιμή f 2 αυτής της μέτρησης με παρόμοιο τρόπο στον Πίνακα. Εύρεση του ευρετηρίου χρησιμοποιώντας τη δοκιμασία βημάτων του Χάρβαρντ σε συντομογραφία. Τραπέζι Εξάρτηση του IGST από το χρόνο ανόδουδιευκολύνει τον υπολογισμό του IGST με ελλιπή χρόνο ανόδου (σύντομη φόρμα).

Εύρεση του ευρετηρίου χρησιμοποιώντας τη δοκιμή βημάτων του Χάρβαρντ

	0	1	2	3	4	5	6	7	8	9
80	188	185	183	181	179	176	174	172	170	168
90	167	165	163	161	160	158	156	155	153	152
100	150	148	147	146	144	143	142	140	139	138
110	136	135	134	133	132	130	129	128	127	126
120	125	124	123	122	121	120	118	117	117	116
130	115	114	114	113	112	111	110	110	109	108
140	107	106	106	105	104	103	103	102	101	101
150	100	99	99	98	97	97	96	96	95	94
160	94	93	93	92	92	91	90	90	89	89
170	88	88	87	87	86	86	85	85	84	84
180	83	82	82	82	82	81	81	80	80	79
190	79	78	78	78	77	77	76	76	76	75
200	75	75	74	74	74	73	73	72	72	72
210	71	71	71	70	70	70	69	69	69	68
220	68	67	67	67	67	67	66	66	66	66
230	65	65	65	64	64	64	64	63	63	63
240	62	62	62	62	61	61	61	61	60	60
250	60	60	60	59	59	59	59	58	58	58
260	58	57	57	57	57	57	56	56	56	56
270	56	55	55	55	55	55	54	54	54	54
280	54	53	53	53	53	53	52	52	52	52
290	52	52	51	51	51	51	51	50	50	50

Πίνακας για την εύρεση του δείκτη σύμφωνα με το βήμα δοκιμής του Χάρβαρντ από πλήρη μορφήσε ενήλικες (t = 5 λεπτά)

Εύρεση του ευρετηρίου χρησιμοποιώντας τη δοκιμασία βημάτων του Χάρβαρντ σε συντομογραφία

	0	1	2	3	4	5	6	7	8	9
30	182	176	171	165	160	156	152	147	144	140
40	136	133	130	127	124	121	119	116	114	111
50	109	107	105	103	101	99	97	96	94	92
60	91	89	88	87	85	84	83	81	80	79
70	78	77	76	75	74	73	72	71	70	69
80	68	67	67	66	65	64	63	63	62	61
90	61	60	59	59	58	57	57	56	56	55
100	55	54	53	53	52	52	51	51	50	50
110	50	49	49	48	48	47	47	47	46	46

Πίνακας για την εύρεση του δείκτη για τη δοκιμασία βημάτων του Χάρβαρντ σε συντομογραφία για ενήλικες (t = 5 λεπτά)

Εξάρτηση του IGST από το χρόνο ανόδου (σύντομη μορφή)

Παλμός για τα πρώτα 30 δευτ. από το 2ο λεπτό της αποθεραπείας
Χρόνος, min	40-44	45-49	50-54	55-59	60-64	65-69	70-74	75-79
0-0.1/2	6	6	5	5	4	4	4	4
0.1/2-1	19	17	16	14	13	12	11	11
1-1.1/2	32	29	26	24	22	20	19	18
1.1/2-2	45	41	28	24	21	29	27	25
2-2.1/2	58	52	47	43	40	36	34	32
2.1/2-3	71	64	58	53	48	45	42	39
3-3.1/2	84	75	68	62	57	53	49	46
3.1/2-4	97	87	79	72	66	61	57	53
4-4.1/2	110	98	89	82	75	70	65	61
4.1/2-5	123	110	100	91	84	77	72	68
5	129	116	105	96	88	82	77	71

Στην αριστερή κατακόρυφη στήλη βρίσκεται ο πραγματικός χρόνος ανόδου (στρογγυλοποιημένος στα 30 δευτερόλεπτα) και στην επάνω οριζόντια γραμμή - ο αριθμός των παλμών στα πρώτα 30 δευτερόλεπτα από το 2ο λεπτό της ανάκαμψης.

Λόγω της υψηλής έντασης του φορτίου, το τεστ χρησιμοποιείται μόνο κατά την εξέταση αθλητών.

Τα κριτήρια για την αξιολόγηση των αποτελεσμάτων του βηματικού τεστ του Χάρβαρντ δίνονται στον πίνακα. Αξιολόγηση των αποτελεσμάτων του βηματικού τεστ του Χάρβαρντ.

Αξιολόγηση των αποτελεσμάτων του βηματικού τεστ του Χάρβαρντ

Οι υψηλότεροι δείκτες (έως 170) σημειώθηκαν μεταξύ των ελίτ αθλητών που προπονούνται για αντοχή ( αγώνα σκι, κωπηλασία, κολύμβηση, μαραθώνιος τρέξιμο κ.λπ.).

Υπομέγιστα stress tests

Πραγματοποιούνται δοκιμές υπομέγιστης καταπόνησης με διάφοροι τύποιφορτία:

1) Αυξήστε αμέσως το φορτίο μετά την προθέρμανση στο αναμενόμενο υπομέγιστο επίπεδο για ένα δεδομένο θέμα.

2) ομοιόμορφο φορτίο σε ένα ορισμένο επίπεδο με αύξηση στις επόμενες μελέτες.

3) συνεχής ή σχεδόν συνεχής αύξηση του φορτίου.

4) σταδιακή αύξηση του φορτίου.

5) σταδιακή αύξηση του φορτίου, εναλλάξ με περιόδους ανάπαυσης. Το πρώτο, το τρίτο και το τέταρτο τεστ χρησιμοποιούνται κυρίως κατά την εξέταση αθλητών, το δεύτερο - για μια συγκριτική αξιολόγηση της ανοχής ενός συγκεκριμένου φορτίου από οποιαδήποτε ομάδα ατόμων. Σύμφωνα με τις συστάσεις του ΠΟΥ, κατά την εξέταση υγιών ατόμων, το αρχικό φορτίο στις γυναίκες πρέπει να είναι 150 kgm/min, ακολουθούμενο από αύξηση σε 300-450-600 kgm/min, κ.λπ. για τους άνδρες - 300 kgm/min, ακολουθούμενη από αύξηση στα 600-900-1200 kgm/min, κ.λπ. Η διάρκεια κάθε σταδίου φόρτωσης είναι τουλάχιστον 4 λεπτά. Οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σταδίων φόρτισης είναι 3-5 λεπτά.

Δοκιμή διαδρόμου (βλ. Εικ. ) συνήθως ξεκινά με 6 km/h και στη συνέχεια αυξάνεται σε 8 km/h, 10 km/h κ.λπ. Η κλίση κίνησης αυξάνεται σταδιακά στο 2,5%.

Τεστ άγχους σε παιδιά

Οι δοκιμές φόρτισης σε παιδιά ηλικίας κάτω των 10 ετών ξεκινούν με ελάχιστα φορτία (έως 50 kgm/min) και από την ηλικία των 10 ετών και άνω - λαμβάνοντας υπόψη το σωματικό βάρος. Συνήθως, όπως συστήνει ο ΠΟΥ, από 100-150 kgm/min.

Ο ευκολότερος τρόπος βαθμονόμησης φορτίων είναι στην κλίμακα ενός εργόμετρου ποδηλάτου. Κατά τη διάρκεια μιας βηματικής δοκιμής, το μέγεθος των φορτίων προσδιορίζεται με βάση τον υπολογισμό του βάρους του θέματος, το ύψος των βημάτων και τον αριθμό των αναβάσεων σε αυτά. Κατά τη δοκιμή με διάδρομο, το κόστος ενέργειας υπολογίζεται ανάλογα με την ταχύτητα και την κλίση (Εικ. ).

Νομόγραμμα για τον προσδιορισμό του συνολικού κόστους οξυγόνου κατά τη δοκιμή του διαδρόμου (σύμφωνα με τον R. Shephard, 1969)

Λαμβάνοντας υπόψη τη γραμμική σχέση μεταξύ του καρδιακού ρυθμού και της ποσότητας κατανάλωσης οξυγόνου με βάση τον καρδιακό ρυθμό, μπορεί κανείς να κρίνει το επίπεδο αερόβιας ικανότητας του ατόμου κατά τη διάρκεια μιας δοκιμασίας άσκησης και το επίπεδο φόρτισης για να επιτευχθεί, για παράδειγμα, το 75% της αερόβιας χωρητικότητα (Πίνακας Κατά προσέγγιση καρδιακός ρυθμός).

Κατά προσέγγιση καρδιακός ρυθμός

Αερόβια ικανότητα, %	Ηλικία, χρόνια
	20-29		30-39		40-49		50-59		60-69
	Σύζυγος.	γυναίκες	Σύζυγος.	γυναίκες	Σύζυγος.	γυναίκες	Σύζυγος.	γυναίκες	Σύζυγος.	γυναίκες
40	115	122	115	120	115	117	111	113	110	112
60	141	148	138	143	136	138	131	134	127	130
75	161	167	156	160	152	154	145	145	140	142
100	195	198	187	189	178	179	170	171	162	163

Κατά προσέγγιση καρδιακός ρυθμός (bpm) ανάλογα με την αερόβια ικανότητα (σύμφωνα με τον R. Sheppard, 1969)

Ο πίνακας δίνει επίσης μια ιδέα για τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σε άτομα διαφορετικών φύλων και ηλικιών.

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός για άτομα διαφορετικών ηλικιώνμπορεί επίσης να προσδιοριστεί κατά προσέγγιση αφαιρώντας τον αριθμό των ετών του θέματος από το 220. Για παράδειγμα, για ένα άτομο ηλικίας 30 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220 - 30 = 190.

Υπομέγιστη δοκιμή Wahlund-Sjöstrand

Η υπομέγιστη δοκιμή Wahlund-Sjostrand (W 170 ή PWC 170) συνιστάται από τον ΠΟΥ για τον προσδιορισμό της φυσικής απόδοσης όταν επιτευχθεί καρδιακός ρυθμός 170 παλμών/λεπτό (η ισχύς του φυσικού φορτίου εκφράζεται σε kgm/min ή W), στον οποίο ο καρδιακός ρυθμός μετά την άσκηση ορίζεται στους 170 παλμούς/λεπτό, δηλαδή W 170 (ή PWC 170). Αυτό το επίπεδο φορτίου είναι η ένδειξη W 170.

Για μεγαλύτερες ηλικιακές ομάδες, λαμβάνοντας υπόψη το κατώτερο όριο επιτρεπόμενης αύξησης του καρδιακού ρυθμού, καθώς και για νεαρούς αθλητές, χρησιμοποιούνται τα τεστ PWC 130 και PWC 150 - προσδιορίζοντας τη φυσική απόδοση όταν ο καρδιακός ρυθμός φτάσει τους 130 και τους 150 παλμούς/λεπτό.

Η δοκιμή εκτελείται ως εξής: το άτομο υποβάλλεται σε δύο φορτία διαφορετικής ισχύος (W 1 και W 2) σε ένα εργόμετρο ποδηλάτου για διάρκεια 5 λεπτών, το καθένα με 3 λεπτά ανάπαυσης. Το φορτίο επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να λαμβάνονται πολλές τιμές καρδιακών παλμών στην περιοχή από 120 έως 170 παλμούς/λεπτό. Στο τέλος κάθε φορτίου, προσδιορίζεται ο καρδιακός ρυθμός (f 1 και f 2, αντίστοιχα).

Με βάση τα δεδομένα που λαμβάνονται, κατασκευάζονται γραφήματα, όπου οι δείκτες ισχύος φορτίου (W 1 και W 2) εισάγονται στον άξονα της τετμημένης και ο αντίστοιχος καρδιακός ρυθμός καταγράφεται στον άξονα τεταγμένων (Εικ. ). Στη διασταύρωση των καθέτων που έπεσαν στα αντίστοιχα σημεία των αξόνων του γραφήματος, βρίσκονται οι συντεταγμένες 1 και 2, διασχίζεται μια ευθεία γραμμή μέσω αυτών έως ότου τέμνεται με την κάθετο που αποκαθίσταται από το σημείο καρδιακών παλμών που αντιστοιχεί σε 170 παλμούς/λεπτό (συντεταγμένη 3 ). Από αυτό μια κάθετη χαμηλώνεται στον άξονα της τετμημένης, και έτσι η τιμή της ισχύος φορτίου λαμβάνεται με καρδιακό ρυθμό ίσο με 170 παλμούς/λεπτό.

PWC 170: f 1 και f 2 - καρδιακός ρυθμός στο πρώτο και το δεύτερο φορτίο. W 1 και W 2 - ισχύς του πρώτου και του δεύτερου φορτίου

Για να απλοποιηθεί ο υπολογισμός της ισχύος λειτουργίας κατά τη διάρκεια της δοκιμής PWC 170 δύο σταδίων, συνιστάται ο ακόλουθος τύπος:

PWC 170 = x [(170 - f 1) / (f 1 - f 2)]

όπου το PWC 170 είναι η ισχύς της σωματικής δραστηριότητας με καρδιακό ρυθμό 170 παλμούς/λεπτό, τα W1 και W2 είναι η ισχύς του πρώτου και του δεύτερου φορτίου (kgm/min ή W). f 1 και f 2 - καρδιακός ρυθμός στο τελευταίο λεπτό του πρώτου και του δεύτερου φορτίου (σε 1 λεπτό).

Οι ακόλουθες τιμές PWC 170 σε υγιή άτομα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως οδηγίες: για γυναίκες - 422-900 kgm/min, για άνδρες - 850-1100 kgm/min. Για τους αθλητές, αυτός ο δείκτης εξαρτάται από τον τύπο του αθλήματος και κυμαίνεται από 1100-2100 kgm/min και αντιπροσώπους κυκλικά είδηαθλήματα (κωπηλασία, ποδηλασία δρόμου, σκι αντοχής κ.λπ.) έχουν ακόμη υψηλότερα ποσοστά. Για να συγκρίνετε παρόμοια άτομα, υπολογίζεται η σχετική τιμή του δείκτη PWC 170, για παράδειγμα, W/kg.

Προσδιορισμός μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου

Προσδιορισμός μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (MOC). Το MPK είναι ο κύριος δείκτης της παραγωγικότητας του καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Το MPK είναι η μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο σε ένα λεπτό. Το MPK είναι ένα μέτρο της αερόβιας ισχύος και ένας αναπόσπαστος δείκτης της κατάστασης του συστήματος μεταφοράς οξυγόνου (O2). Καθορίζεται με έμμεση ή άμεση μέθοδο.

Η έμμεση μέθοδος μέτρησης MPK χρησιμοποιείται συχνότερα (Εικ. ), το οποίο δεν απαιτεί πολύπλοκο εξοπλισμό. Για την εξέταση αθλητών υψηλής ειδίκευσης, συνιστάται η μέτρηση της BMD με την άμεση μέθοδο.

Γράφημα για τον άμεσο προσδιορισμό της μέγιστης εργασίας και του MPF με βάση τα τεστ υπομέγιστης άσκησης (μετά τους K. Lange Andersen και Smith-Siversten, 1966)

Κανονικά, υπάρχει μια γραμμική σχέση μεταξύ της ποσότητας κατανάλωσης οξυγόνου (OC) και του καρδιακού παλμού.

Το MPK είναι ο κύριος δείκτης που αντικατοπτρίζει τις λειτουργικές δυνατότητες του καρδιαγγειακού και αναπνευστικά συστήματαΚαι φυσική κατάστασηγενικά, δηλαδή αερόβια ικανότητα. Αυτός ο δείκτης (l/min, ή ακριβέστερα, ml/min/kg) ή το ενεργειακό του ισοδύναμο (kJ/min, kcal/min) είναι ένας από τους κορυφαίους δείκτες στην αξιολόγηση και τη βαθμολόγηση της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Έτσι, τα τεστ υπομέγιστης άσκησης, τα οποία παρέχουν πληροφορίες για την αερόβια ικανότητα, αποτελούν ουσιαστικό εργαλείο για την αξιολόγηση της λειτουργικής κατάστασης του σώματος. Η τιμή MPK εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, φυσική κατάστασητου θέματος και ποικίλλει ευρέως. Φυσιολογικές τιμές για μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου στα παιδιά σχολική ηλικίακαι στους ενήλικες δίνονται στον πίνακα. Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου σε παιδιά και εφήβους; Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου σε ενήλικες.

Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου σε παιδιά και εφήβους

Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου σε παιδιά και εφήβους (σύμφωνα με τους J. Rutenfranz, T. Hettinger, 1959)

Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (ml/min/kg) σε ενήλικες

Συνιστάται στο άτομο να εκτελέσει εργομετρική φόρτιση ποδηλάτου (ο καρδιακός ρυθμός μετά την ποδηλασία θα πρέπει να είναι μεταξύ (120-170 παλμοί/λεπτό) ή μια δοκιμασία βήματος (ύψος βήματος 40 cm για άνδρες, 33 cm για γυναίκες, ρυθμός ανάβασης - 22,5 κύκλοι ανά λεπτό) για τουλάχιστον 5 λεπτά. Ο καρδιακός ρυθμός καταγράφεται στο 5ο λεπτό της εργασίας. Ο υπολογισμός του MPK πραγματοποιείται σύμφωνα με ένα ειδικό νομόγραμμα του I. Astrand (Εικ. ) και τον τύπο von Dobeln (Πίνακας. Για να υπολογίσετε το MPK χρησιμοποιώντας τον τύπο von Dobeln).

Nomogram Astrand-Ryhming για προσδιορισμό BMD με βάση τη δοκιμή υπομέγιστου βήματος και τη δοκιμή εργόμετρου ποδηλάτου

Υπολογισμός K του MPK (V O2max) χρησιμοποιώντας τον τύπο von Dobeln

Η τιμή MPF που βρέθηκε με τη χρήση του νομογράμματος διορθώνεται πολλαπλασιάζοντας με τον «συντελεστή ηλικίας» (Πίνακας ).

Παράγοντες διόρθωσης ηλικίας

Συντελεστές διόρθωσης που σχετίζονται με την ηλικία στις τιμές της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου σύμφωνα με το νομόγραμμα του I. Astrand (1960)

Στον πίνακα Προσδιορισμός μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου I. Το νομόγραμμα του Astrand παρουσιάζεται μετά από υπολογισμό με βάση μια δοκιμή υπομέγιστου φορτίου σε ένα εργόμετρο ποδηλάτου.

Προσδιορισμός μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου*

Ανδρες
ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ						ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ	Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, l/min
	300 kgm/min	600 kgm/min	900 kgm/min	1200 kgm/min	1500 kgm/min		600 kgm/min	900 kgm/min	1200 kgm/min	1500 kgm/min
120	2,2	3,5	4,8	-	-	148	2,4	3,2	4,3	5,4
121	2,2	3,4	4,7	-	-	149	2,3	3,2	4,3	5,4
122	2,2	3,4	4,6	-	-	150	2,3	3,2	4,2	5,3
123	2,1	3,4	4,6	-	-	151	2,3	3,1	4,2	5,2
124	2,1	3,3	4,5	6,0	-	152	2,3	3,1	4,1	5,2
125	2,0	3,2	4,4	5,9	-	153	2,2	3,0	4,1	5,1
126	2,0	3,2	4,4	5,8	-	154	2,2	3,0	4,0	5,1
127	2,0	3,1	4,3	5,7	-	155	2,2	3,0	4,0	5,0
128	2,0	3,1	4,2	5,6	-	156	2,2	2,9	4,0	5,0
129	1,9	3,0	4,2	5,6	-	157	2,1	2,9	3,9	4,9
130	1,9	3,0	4,1	5,5	-	158	2,1	2,9	3,9	4,9
131	1,8	2,9	4,0	5,4	-	159	2,1	2,8	3,8	4,8
132	1,8	2,9	4,0	5,3	-	160	2,1	2,8	3,8	4,8
133	1,8	2,8	3,9	5,3	-	161	2,0	2,8	3,7	4,7
134	1,8	2,8	3,9	5,2	-	162	2,0	2,8	3,7	4,6
135	1,7	2,8	3,8	5,1	-	163	2,0	2,8	3,7	4,6
136	1,7	2,7	3,8	5,0	-	164	2,0	2,7	3,6	4,5
137	1,7	2,7	3,7	5,0	-	165	2,0	2,7	3,6	4,5
138	1,6	2,7	3,7	4,9	-	166	1,9	2,7	3,6	4,5
139	1,6	2,6	3,6	4,8	-	167	1,9	2,6	3,5	4,4
140	1,6	2,6	3,6	4,8	6,0	168	1,9	2,6	3,5	4,4
141	-	2,6	3,5	4,7	5,9	169	1,9	2,6	3,5	4,3
142	-	2,5	3,5	4,6	5,8	170	1,8	2,6	3,4	4,3
143	-	2,5	3,4	4,6	5,7	-	-	-	-	-
144	-	2,5	3,4	4,5	5,7	-	-	-	-	-
145	-	2,4	3,4	4,4	5,6	-	-	-	-	-
146	-	2,4	3,3	4,4	5,6	-	-	-	-	-
147	-	2,4	3,3	4,4	5,5	-	-	-	-	-

γυναίκες
ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ	Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, l/min					ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ	Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, l/min
	300 kgm/min	450 kgm/min	600 kgm/min	750 kgm/min	900 kgm/min		300 kgm/min	450 kgm/min	600 kgm/min	750 kgm/min	900 kgm/min
120	2,6	3,4	4,1	4,8	-	146	1,0	2,2	2,6	3,2	3,7
121	2,5	3,3	4,0	4,8	-	147	1,6	2,1	2,6	3,1	3,6
122	2,5	3,2	3,9	4,7	-	148	1,6	2,1	2,6	3,1	3,6
123	2,4	3,1	3,8	4,6	-	149	-	2,1	2,6	3,0	3,5
124	2,4	3,1	3,8	4,5	-	150	-	2,0	2,5	3,0	3,5
125	2,3	3,0	3,7	4,4	-	151	-	2,0	2,5	3,0	3,4
126	2,3	3,0	3,6	4,3	-	152	-	2,0	2,5	2,9	3,4
127	2,2	2,9	3,5	4,2	-	153	-	2,0	2,4	2,9	3,3
128	2,2	2,8	3,5	4,2	4,8	154	-	2,0	2,4	2,8	3,3
129	2,2	2,8	3,4	4,1	4,8	155	-	1,9	2,4	2,8	3,2
130	2,1	2,7	3,4	4,0	4,7	156	-	1,9	2,3	2,8	3,2
131	2,1	2,7	3,4	4,0	4,6	157	-	1,9	2,3	2,7	3,2
132	2,0	2,7	3,3	3,9	4,5	158	-	1,8	2,3	2,7	3,1
133	2,0	2,6	3,2	3,8	4,4	159	-	1,8	2,2	2,7	3,1
134	2,0	2,6	3,2	3,8	4,4	160	-	1,8	2,2	2,6	3,0
135	2,0	2,6	3,1	3,7	4,3	161	-	1,8	2,2	2,6	3,0
136	1,9	2,5	3,1	3,6	4,2	162	-	1,8	2,2	2,6	3,0
137	1,9	2,5	3,0	3,6	4,2	163	-	1,7	2,2	2,6	2,9
138	1,8	2,4	3,0	3,5	4,1	164	-	1,7	2,1	2,5	2,9
139	1,8	2,4	2,9	3,5	4,0	165	-	1,7	2,1	2,5	2,9
140	1,8	2,4	2,8	3,4	4,0	166	-	1,7	2,1	2,5	2,8
141	1,8	2,3	2,8	3,4	3,9	167	-	1,6	2,1	2,4	2,8
142	1,7	2,3	2,8	3,3	3,9	168	-	1,6	2,0	2,4	2,8
143	1,7	2,2	2,7	3,3	3,8	169	-	1,6	2,0	2,4	2,8
144	1,7	2,2	2,7	3,2	3,8	170	-	1,6	2,0	2,4	2,7
145	1,6	2,2	2,7	3,2	3,7	-	-	-	-	-	-

* Προσδιορισμός της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου με καρδιακό ρυθμό κατά την άσκηση σε εργόμετρο ποδηλάτου σε άνδρες και γυναίκες. Αυτοί οι πίνακες πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με την ηλικία (βλ. Παράγοντες διόρθωσης ηλικίας).

Ένα ειδικό νομογράφημα Gürtler έχει αναπτυχθεί για παιδιά και εφήβους κάτω των 15 ετών.

Προσδιορισμός MPK με άμεση μέθοδοδίνει πιο ακριβή αποτελέσματα. Το θέμα εκτελεί ένα αυξανόμενο φορτίο σαν βήμα σε ένα εργόμετρο ποδηλάτου ή σε διάδρομο. Η αρχική ισχύς φορτίου και τα επόμενα «βήματα» επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία και τη φυσική κατάσταση του θέματος. Ο άμεσος προσδιορισμός του MPK χρησιμοποιείται κατά τη δοκιμή αθλητών υψηλής εξειδίκευσης.

Ανάλογα με το άθλημα και τα προσόντα, οι αθλητές αρχίζουν να εργάζονται με ισχύ 100 ή 150 W και οι αθλήτριες - με 75 ή 100 W. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων 30 δευτερολέπτων κάθε «βήματος» του φορτίου, ο εκπνεόμενος αέρας συλλέγεται σε μια τσάντα Douglas. Στη συνέχεια πραγματοποιείται ανάλυση αερίου με χρήση συσκευής Holden ή άλλης συσκευής και η ποσότητα του εκπνεόμενου αέρα μετράται με μετρητή αερίου. Υπάρχουν αυτόματοι αναλυτές αερίων που σας επιτρέπουν να καταγράφετε συνεχώς τη συγκέντρωση οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στη ροή του εκπνεόμενου αέρα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ηλεκτρονική αριθμομηχανή των τελευταίων μοντέλων αναλυτών εκτυπώνει αυτόματα δεδομένα για το επίπεδο κατανάλωσης οξυγόνου, τον πνευμονικό αερισμό (λεπτός όγκος αναπνοής), τον αναπνευστικό συντελεστή και άλλους δείκτες σε χαρτοταινία κάθε 20-30 δευτερόλεπτα. Η παρουσία συσκευών αυτού του τύπου αυξάνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα των δοκιμών των αθλητών.

Για να συγκρίνουμε την απόδοση των ατόμων, δεν χρησιμοποιείται η απόλυτη τιμή του MPK (l/min), αλλά μια σχετική τιμή. Το τελευταίο λαμβάνεται διαιρώντας το MPK σε ml/min με το σωματικό βάρος σε κιλά. Η μονάδα σχετικού δείκτη είναι ml/kg ανά 1 λεπτό.

Στους αθλητές, το MPK είναι 3-5 l/min, σε ορισμένες περιπτώσεις - πάνω από 6 l/min. Για σκιέρ αντοχής που συμμετέχουν σε κωπηλασία, αγώνες δρόμου και άλλους αθλητές υψηλής ειδίκευσης, η σχετική τιμή του MPK φτάνει τα 80 l/kg ανά λεπτό ή περισσότερο (Πίνακας Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου).

Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου*

Είδος αθλητισμού	Ανδρες	γυναίκες
Αγώνας σκι	83	63
	80	-
Σκέϊτ στον πάγο	78	54
Προσανατολισμός Η αναερόβια απόδοση έχει μεγάλη σημασία όταν εκτελούνται ακραία φορτία που διαρκούν από 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά. Αυτός ο τύπος εργασίας είναι χαρακτηριστικός για παίκτες χόκεϋ, δρομείς μεσαίων αποστάσεων, πατινέρ ταχύτητας και εκπροσώπους άλλων αθλημάτων που εκπαιδεύουν αντοχή ταχύτητας. Μεταξύ των διαφορετικών δεικτών αναερόβιας απόδοσης (μέγιστο χρέος οξυγόνου, μέγιστη αναερόβια ισχύς κ.λπ.). Η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος (γαλακτικό) στο αρτηριακό αίμα είναι πιο προσιτή για μέτρηση. Το γαλακτικό προσδιορίζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αμέσως μετά την ολοκλήρωσή της. Το αίμα λαμβάνεται από την άκρη του δακτύλου ή το λοβό του αυτιού. Το γαλακτικό οξύ προσδιορίζεται με τη μέθοδο Barker-Summerson τροποποιημένη με Strom ή με την ενζυματική μέθοδο. Φυσιολογικά, η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα είναι 0,33-1,5 mmol/l. Μετά τη φυσική δραστηριότητα, το γαλακτικό κυμαίνεται από 4-7 έως 14-21 mmol/l. Οι δείκτες εξαρτώνται από τη φύση της φυσικής δραστηριότητας, την ηλικία, το φύλο και τη φυσική (λειτουργική) ετοιμότητα του αθλητή. Υπό την επίδραση συστηματικής έντονης σωματικής δραστηριότητας, το γαλακτικό μειώνεται. Δοκιμή βημάτων Το step test είναι το πιο φυσιολογικό, απλό και προσιτό για τους αθλητές φυσικής κατάστασης. Συνήθως χρησιμοποιείται ένα τυπικό διπλό σκαλοπάτι (κάθε ύψος είναι 23 cm). Χρησιμοποιούνται επίσης άλλα κλιμακωτά εργόμετρα. Έτσι, ο V. Gottheiner (1968) προσαρμόζει το ύψος του βήματος στο μήκος των ποδιών του υποκειμένου. Με μήκος ποδιών έως 90 cm, το ύψος του βήματος είναι 20 cm, με 90-99 cm - 30 cm, με 100-109 cm - 40 cm και με 110 cm και πάνω - 50 cm. Σε αυτή την περίπτωση, το μήκος του ποδιού του ατόμου μετριέται από το τροχαντήριο μέχρι το πάτωμα χρησιμοποιώντας το νομόγραμμα Gottheiner V. (Εικ. ). Ο άξονας της τετμημένης (AC) δείχνει τις τιμές του μήκους του σκέλους και ο άξονας τεταγμένων (AB) δείχνει τις τιμές ύψους βήματος σε εκατοστά. Από το σημείο τομής της κάθετου που σύρεται από το σημείο του άξονα x που αντιστοιχεί στο μήκος του ποδιού του θέματος με την ευθεία DE, σχεδιάστε μια ευθεία γραμμή στον άξονα τεταγμένων και λάβετε ένα σημείο που αντιστοιχεί στο επιθυμητό ύψος το βήμα. Ο ρυθμός ανόδου ελέγχεται από έναν μετρονόμο. Κάθε στάδιο φόρτωσης διαρκεί 4 λεπτά. Η αρτηριακή πίεση και ο σφυγμός υπολογίζονται πριν και μετά την άσκηση. Νομόγραμμα για τον προσδιορισμό του ύψους ενός σκαλοπατιού κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής βήματος Για να προσδιορίσετε το επίπεδο υπομέγιστου φορτίου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα. Ελάχιστος αριθμός αναβάσεων ανά βήμα, που υποδεικνύει τον αριθμό των ανυψώσεων σε ένα διπλό βήμα σε 1 λεπτό για 4 λεπτά, που αντιστοιχεί στο 75% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (MOC) για τα μέσα άτομα φυσική ικανότηταδιαφορετικό φύλο, βάρος και ηλικία. Για μια κατά προσέγγιση αξιολόγηση των αποτελεσμάτων της δοκιμής, χρησιμοποιήστε τον πίνακα. Υπομέγιστα φορτία κατά τη δοκιμή βήματος. Πάνω από κάθε στήλη σε παρένθεση αναγράφεται ο καρδιακός ρυθμός (HR bpm), που αντιστοιχεί στη μέση φυσική ικανότητα γυναικών και ανδρών αυτής της ηλικιακής ομάδας. Εάν ο καρδιακός ρυθμός του ατόμου στο φορτίο που έχει καθοριστεί για αυτόν διαφέρει λιγότερο από 10 παλμούς/λεπτό από την τιμή που δίνεται σε παρενθέσεις, τότε η φυσική του κατάσταση μπορεί να θεωρηθεί ικανοποιητική. Στην περίπτωση που ο καρδιακός ρυθμός είναι 10 ή περισσότερο κάτω από αυτήν την τιμή, η φυσική ικανότητα του ατόμου είναι πάνω από το μέσο όρο και εάν ο καρδιακός ρυθμός είναι 10 ή περισσότεροι παλμοί/λεπτό πάνω από αυτήν την τιμή, τότε η φυσική ικανότητα είναι χαμηλή. Υπομέγιστα φορτία κατά τη δοκιμή βήματος* Βάρος, kg Ηλικία, χρόνια 20-29 30-39 40-49 50-59 Γυναίκες: 1 λεπτό ανελκυστήρες (167) (160) (154) (145) 36 16 16 14 10 41 17 16 14 10 45 17 17 14 10 50 17 17 15 10 54 17 17 15 10 59 18 17 15 10 63 18 18 15 10 68 18 18 15 10 72 18 18 15 10 77 18 18 15 10 81 ή περισσότερα 18 18 16 10 Άνδρες: άνοδος σε 1 λεπτό (161) (156) (152) (145) 50 20 18 16 13 54 20 19 16 13 59 20 19 16 13 63 21 19 17 13 68 21 19 17 13 72 21 19 17 13 77 21 19 17 14 81 21 19 17 14 86 21 19 17 14 91 ή περισσότερα 21 20 17 14 * Υπομέγιστα φορτία κατά τη διάρκεια του βηματικού τεστ και η εκτίμησή τους για άτομα διαφορετικών ηλικιών, φύλου και σωματικού βάρους. Ο καρδιακός ρυθμός που αντιστοιχεί στα αποτελέσματα των τεστ με τη μέση φυσική ικανότητα ανδρών και γυναικών μιας δεδομένης ηλικιακής ομάδας υποδεικνύεται σε παρένθεση (σύμφωνα με τον R. Shepard, 1969). W = BW x Y x T x 1,33 όπου W είναι το φορτίο, (kgm/min), BW είναι το σωματικό βάρος (kg), H είναι το ύψος του βήματος (m), T είναι ο αριθμός των αναβάσεων σε 1 λεπτό, 1,33 είναι ένας συντελεστής διόρθωσης που λαμβάνει υπόψη τα φυσικά κόστη για την κατάβαση των σκαλοπατιών, τα οποία αντιπροσωπεύουν το 1/3 του κόστους ανύψωσης. Ο I. Ryhming (1953) πρότεινε μια δοκιμασία βήματος, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον προσδιορισμό της BMD έμμεσα χρησιμοποιώντας ένα νομόγραμμα. Το ύψος των βημάτων για τους άνδρες είναι 40 εκ., για τις γυναίκες - 33 εκ. Ο ρυθμός ανόδου είναι 22 βήματα ανά λεπτό, για 6 λεπτά. Στη συνέχεια, σύμφωνα με το νομόγραμμα Astrand-Rieming (1954), προσδιορίζεται το MPK (βλ. ). Εργομετρία ποδηλάτου Το εργόμετρο ποδηλάτου είναι η πιο βολική συσκευή για τη διεξαγωγή δοκιμών υπομέγιστης καταπόνησης, καθώς παρέχει τη βέλτιστη ευκαιρία απόκτησης ακριβών φυσιολογικών δεδομένων για την αξιολόγηση της λειτουργικής κατάστασης και των φυσικών ικανοτήτων ενός ατόμου. Αγγλικά τεστ αποκατάστασης– δοκιμές αποκατάστασης υπομέγιστα stress tests βήμα δοκιμής του Χάρβαρντ υπομέγιστα stress tests τεστ άγχους σε παιδιά υπομέγιστη δοκιμή Valunda-Shestranda προσδιορισμός της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου δοκιμή αναερόβιας απόδοσης δοκιμή με βήματα – δοκιμή με βήματα εργομετρία ποδηλάτου – βελοεργομετρία

Όπως γνωρίζετε, υπάρχουν δύο τύποι αντοχής: η στατική (ισομετρική) και η δυναμική (ισότονη). Τα δυναμόμετρα χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση του επιπέδου ανάπτυξης της στατικής δύναμης διαφόρων μυϊκών ομάδων.

Σε σχολεία δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης σε διάφορες χώρες, τα παρακάτω τεστ χρησιμοποιούνται συχνότερα για την αξιολόγηση του επιπέδου ανάπτυξης δύναμης. Η εφαρμογή τους δεν απαιτεί ιδιαίτερο ακριβό απόθεμα και εξοπλισμό.

1) Τραβήγματα.

Χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του επιπέδου ανάπτυξης της δύναμης και της αντοχής των καμπτήρων μυών του αγκώνα, του χεριού, των δακτύλων, των εκτατών ώμων, των καταπιεστικών ωμική ζώνη. Ο δείκτης δύναμης είναι ο αριθμός των έλξεων.

Μια απλοποιημένη έκδοση των pull-ups χρησιμοποιείται κατά τη δοκιμή μαθητών με χαμηλό επίπεδο εκπαίδευσης.

Διαδικασία δοκιμής. Η εγκάρσια ράβδος είναι τοποθετημένη στο επίπεδο του στήθους του υποκειμένου, την παίρνει με μια λαβή (οι παλάμες προς το μέρος του) και χαμηλώνει κάτω από την εγκάρσια ράβδο μέχρι η γωνία μεταξύ των τεντωμένων χεριών και του κορμού να είναι 90°. Μετά από αυτό, διατηρώντας μια ευθεία θέση σώματος, ο μαθητής εκτελεί έλξεις.

2) Push-ups παράλληλοι ράβδοι.

Αυτή η δοκιμή μπορεί να αξιολογήσει το επίπεδο ανάπτυξης δύναμης των μυών του εκτείνοντα αγκώνα, του καμπτήρα ώμου και των καταπιεστικών μυών της ζώνης ώμου. Το τεστ μπορεί να πραγματοποιηθεί ταυτόχρονα από δύο μαθητές (σε διαφορετικές άκρες των ράβδων), γεγονός που δίνει στον καθηγητή τη δυνατότητα να δοκιμάσει 60 μαθητές μέσα σε 40 λεπτά.

Διαδικασία δοκιμής. Το θέμα στέκεται στραμμένο προς τα άκρα των ράβδων (είναι απαραίτητο να επιλέξετε και να ορίσετε ένα άνετο ύψος και απόσταση μεταξύ τους), πηδά και παίρνει θέση στήριξης, μετά από την οποία λυγίζει τους αγκώνες του υπό γωνία 90° ή μικρότερη, και μετά τα ξαναισιώνει. Ο στόχος είναι να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups. Η καταμέτρησή τους ξεκινά με τη λήψη θέσης υποστήριξης. Ένα σωστά εκτελεσμένο push-up αξίζει 1 πόντο, ένα λάθος - 0,5 πόντους.

3) Push-ups από το πάτωμα. Μια απλοποιημένη έκδοση των push-ups χρησιμοποιείται κατά τη δοκιμή μαθητών με χαμηλό επίπεδο εκπαίδευσης. Υπάρχουν αρκετές τροποποιήσεις σε αυτή την άσκηση. Εδώ είναι τα δύο πιο κοινά: push-ups από έναν πάγκο ύψους 20 cm. κάμψεις

με λυγισμένα γόνατα (εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο όπως τα push-up, αλλά με έμφαση στα λυγισμένα γόνατα).

4) Ανύψωση του σώματος από ξαπλωμένη θέση.

Διαδικασία δοκιμής. Το άτομο ξαπλώνει ανάσκελα, σφίγγοντας τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του, στη συνέχεια, χωρίς να λυγίσει τα γόνατά του, παίρνει μια καθιστή θέση, αγγίζοντας εναλλάξ το αντίθετο γόνατο με τους λυγισμένους αγκώνες του και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

5) Ανύψωση του σώματος από ξαπλωμένη θέση με λυγισμένα γόνατα.

Όπως και η προηγούμενη, αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του επιπέδου ανάπτυξης της μυϊκής δύναμης και αντοχής. κοιλιακούς.

Διαδικασία δοκιμής. Το άτομο ξαπλώνει ανάσκελα, σφίγγοντας τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του και λυγίζοντας τα γόνατά του έτσι ώστε ολόκληρη η επιφάνεια των ποδιών του να αγγίζει το πάτωμα (ο σύντροφος κρατά τα πόδια του σε αυτή τη θέση). Η υπόλοιπη άσκηση εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως η προηγούμενη.

6) Κρεμασμένο σε λυγισμένα και μισολυγισμένα μπράτσα.

Η άσκηση χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της αντοχής της δύναμης των μυών της άνω ζώνης ώμου.

Διαδικασία δοκιμής. Το θέμα παίρνει μια θέση ανάρτησης σε μια ψηλή μπάρα. Στη συνέχεια, ανεξάρτητα ή με τη βοήθεια ενός δασκάλου, παίρνει μια θέση κρέμασης σε λυγισμένα χέρια (με λαβή από πάνω ή κάτω από το χέρι, το πηγούνι πάνω από τη ράβδο) ή μια θέση κρέμασης σε μισολυγισμένους βραχίονες (η γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και βραχιονιο οστο 90°). Ο χρόνος κράτησης αυτής της θέσης καθορίζεται από την αρχή της υιοθέτησής της μέχρι τη διακοπή της άσκησης ή την αλλαγή της αρχικής θέσης (αλλάζει η γωνία συγκράτησης των λυγισμένων ή μισολυγισμένων βραχιόνων).

7) Δοκιμή για την αξιολόγηση της δύναμης των εκτατών του γόνατος και του ισχίου.

Διαδικασία δοκιμής. Το θέμα στέκεται με την πλάτη του κοντά στον τοίχο και αρχίζει να χαμηλώνει κατά μήκος του έως ότου οι γωνίες στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου είναι 90°. Αξιολογείται ο χρόνος που χρειάζεται για να κρατήσετε μια δεδομένη στάση.

• 8) Ανύψωση μπάρα, kettlebell, άλλα βάρη μέγιστου βάρους για το θέμα, καθώς και βάρος 50-95% του μέγιστου.
• 9) Άρση με πραξικόπημα σε ψηλό δοκάρι.

Διαδικασία δοκιμής. Αφού κάνει ένα τράβηγμα, το θέμα ανασηκώνεται και μπαίνει σε θέση πλήρους γκαζιού. Κατόπιν χαμηλώνει ξανά στη θέση κρέμασης. Καθορίζεται ο αριθμός των επαναλήψεων

10) Αναρρίχηση με σχοινί.

Διαδικασία δοκιμής. Στην πρώτη επιλογή, το υποκείμενο, χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια του (τα πόδια κάτω), προσπαθεί να ανέβει σε ύψος 4 ή 5 m όσο το δυνατόν γρηγορότερα, ενώ στη δεύτερη επιλογή, προσπαθεί να κάνει το ίδιο, αλλά διατηρώντας μια ορθή γωνία ανάμεσα στα πόδια και τον κορμό του (για μαθητές με υψηλό επίπεδοδύναμη). Στο τρίτο - είναι το ίδιο άσκηση ελέγχουτο θέμα εκτελεί με τη βοήθεια των ποδιών του (για μαθητές με χαμηλό επίπεδο ετοιμότητας δύναμης).

Για μέτρηση ικανότητες ταχύτητας-δύναμης Χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες δοκιμές:

• α) πηδήξτε από ένα μέρος με μια κούνια και χωρίς να κουνάτε τα χέρια σας. Η δοκιμή πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας μια συσκευή σχεδιασμένη από τον V.M. Αμπάλκοβα. Καθορίζεται το ύψος του άλματος.
• β) άλμα εις μήκος με δύο πόδια.
• γ) τριπλό (τετραπλό) άλμα από το πόδι στο πόδι, επιλογή - μόνο στο δεξί και μόνο στο αριστερό πόδι.
• δ) ρίψη μιας μικρής μπάλας (άλλο βλήμα) από ένα σημείο σε απόσταση με το προπορευόμενο και μη κυρίαρχο χέρι. Καθορίζεται το μήκος πτήσης του βλήματος. Η ασυμμετρία κινητήρα του θέματος καθορίζεται από τη διαφορά στα μήκη ρίψης χωριστά με το δεξί και το αριστερό χέρι. Όσο μικρότερο είναι, τόσο πιο συμμετρικός είναι ο μαθητής σε αυτήν την άσκηση.
• ε) ρίψη (σπρώξιμο) ιατρικής μπάλας (1-3 κιλά) από διάφορες αρχικές θέσεις με δύο και ένα χέρι.

Διαδικασία δοκιμής. Πετώντας μια ιατρική μπάλα από μια καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα κρατιέται με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι. Από αυτή τη θέση, το θέμα γέρνει ελαφρά προς τα πίσω και πετάει τη μπάλα προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Από τρεις προσπάθειες μετράει καλύτερο αποτέλεσμα. Το μήκος ρίψης καθορίζεται από τη νοητή γραμμή τομής της λεκάνης και του κορμού μέχρι το πλησιέστερο σημείο επαφής του βλήματος.

Πετάξτε μια ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια από το στήθος σε όρθια θέση. Το θέμα βρίσκεται 50 cm από τον τοίχο στην αρχική θέση. Με εντολή, προσπαθεί να σπρώξει την μπάλα με τα δύο χέρια από το στήθος του όσο πιο μακριά γίνεται. Από τρεις προσπάθειες λαμβάνεται υπόψη το καλύτερο αποτέλεσμα.

Το ίδιο με το προηγούμενο τεστ ελέγχου, αλλά το άτομο κρατά την ιατρική μπάλα με το ένα χέρι στον ώμο, ενώ το άλλο τη στηρίζει. Η ιατρική μπάλα σπρώχνεται με το ένα χέρι σε απόσταση πτήσης.

Πετώντας μια ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια από κάτω. Το άτομο κρατά την μπάλα με τα δύο ίσια χέρια από κάτω. Κατόπιν εντολής, ρίχνει και με τα δύο χέρια από κάτω (τα χέρια κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πάνω), ενδεχομένως σηκώνοντας ταυτόχρονα στα δάχτυλα των ποδιών.

Πετώντας μια ιατρική μπάλα πίσω από το κεφάλι με δύο χέρια, στέκεστε με την πλάτη σας προς την κατεύθυνση της ρίψης. Το υποκείμενο, κρατώντας την μπάλα κάτω και με τα δύο χέρια, προσπαθεί να σπρώξει τη μπάλα πάνω από το κεφάλι του όσο το δυνατόν περισσότερο.

στ) Μακρινό χτύπημα (πάσα, πάσα) μπάλα ποδοσφαίρου. Καθορίζεται η απόσταση από τη γραμμή όπου χτυπιέται η μπάλα μέχρι το σημείο όπου η μπάλα αγγίζει πρώτα το πάτωμα.

Εκτός από μεμονωμένες δοκιμές για την αξιολόγηση του επιπέδου ανάπτυξης των ιδιοτήτων αντοχής, μπαταρίες δοκιμών χρησιμοποιούνται συχνά σε σχολεία δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης σε διάφορες χώρες. Το αποτέλεσμα της εκτέλεσης μιας σειράς δοκιμών παρέχει πληρέστερες πληροφορίες σχετικά με το επίπεδο ανάπτυξης των ιδιοτήτων αντοχής, καθώς τα αποτελέσματα των μεμονωμένων δοκιμών μπορούν να κρίνουν μόνο το επίπεδο ανάπτυξης της δύναμης χωριστές ομάδεςμύες. Ένα παράδειγμα τέτοιων δοκιμαστικών μπαταριών είναι Το τεστ του Ρότζερ, συμπεριλαμβανομένης της μέτρησης της δύναμης των μυών του χεριού, της πλάτης, των χεριών και τον προσδιορισμό της ζωτικής ικανότητας των πνευμόνων (VC). Με βάση τα αποτελέσματα της εκτέλεσης ειδικές ασκήσειςΥπολογίστε τον δείκτη μυϊκής δύναμης της άνω ζώνης ώμου (UPG) χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

SVPP = αριθμός έλξεων + αριθμός έλξεων * 10 (βάρος/10 + ύψος - 60).

Στη συνέχεια, ο δείκτης αντοχής (SI) υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο:

IP = SVPP + δύναμη χεριού δεξί χέρι+ αριστερό χέρι δύναμη + δύναμη

μύες πλάτης + μυϊκή δύναμη ποδιών + ΤΟΜ.

Το αποτέλεσμα που προκύπτει συγκρίνεται με τα σχετικά πρότυπα.

Ένα άλλο παράδειγμα μιας σειράς δοκιμών για την αξιολόγηση του επιπέδου ανάπτυξης αντοχής είναι η λεγόμενη δοκιμή ελάχιστης αντοχής. Kraus-Weber. Αποτελείται από 6 ασκήσεις:

• - για τον προσδιορισμό της δύναμης των κοιλιακών μυών και των εκτατών άρθρωση ισχίουΗ άσκηση squat χρησιμοποιείται από ύπτια θέση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Εάν ένας μαθητής δεν μπορεί να ανέβει, λαμβάνει 0 βαθμούς. εάν εκτελεί την άσκηση εν μέρει με τη βοήθεια ενός δασκάλου - 5 βαθμοί. εάν εκτελεστεί σωστά ανεξάρτητα - 10 βαθμοί.
• - για να προσδιορίσετε τη δύναμη των κοιλιακών μυών, χρησιμοποιήστε την άσκηση squat από μια θέση ξαπλωμένη ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα. Η βαθμολόγηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως στην πρώτη άσκηση.
• - για τον προσδιορισμό της δύναμης των μυών των καμπτήρων ισχίου και των κοιλιακών μυών, η άσκηση ανύψωσης ποδιών χρησιμοποιείται σε ύπτια θέση. Ο εξεταζόμενος θα πρέπει να σηκώσει τα ίσια πόδια του 10 ίντσες πάνω από το πάτωμα και να τα κρατήσει σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ένας βαθμός απονέμεται για κάθε δευτερόλεπτο. Ο μέγιστος αριθμός πόντων που απονέμονται είναι 10.
• - για τον προσδιορισμό της δύναμης των μυών της άνω ζώνης ώμου, χρησιμοποιείται η άσκηση ανύψωσης του κορμού από μια ξαπλωμένη θέση στο στομάχι. Το άτομο που εξετάζεται ξαπλώνει στο στομάχι του σε ειδικό μαξιλάρι, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ο σύντροφος σταθεροποιεί τα πόδια του, μετά από αυτό σηκώνει τον κορμό του και τον κρατά σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Η βαθμολόγηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως και στην προηγούμενη άσκηση.
• - η αρχική θέση της άσκησης, σηκώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας, είναι η ίδια με την προηγούμενη. Αρχεία συνεργατών πάνω μέροςτον κορμό του υποκειμένου, μετά από το οποίο σηκώνει τα ίσια πόδια του πάνω από το πάτωμα και τα κρατά σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Η βαθμολόγηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως στην Άσκηση 3.
• - η άσκηση κάμψης του κορμού από όρθια θέση εκτελείται για να προσδιοριστεί το επίπεδο ανάπτυξης της ευλυγισίας. Ο εξεταζόμενος πρέπει, σκύβοντας και χωρίς να λυγίζει τα γόνατά του, να αγγίζει το πάτωμα με τα δάχτυλά του. Στην περίπτωση αυτή η άσκηση θεωρείται ολοκληρωμένη. Αν δεν φτάσει στο πάτωμα, τότε το αποτέλεσμα είναι ο αριθμός των εκατοστών από το πάτωμα μέχρι τις άκρες των δακτύλων με το σύμβολο μείον.

Όπως γνωρίζετε, υπάρχουν δύο τύποι αντοχής: η στατική (ισομετρική) και η δυναμική (ισότονη). Τα δυναμόμετρα χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση του επιπέδου ανάπτυξης της στατικής δύναμης διαφόρων μυϊκών ομάδων.

1. Δοκιμές μέτρησης της δύναμης του χεριού, καμπτήρες αντιβραχίου, καμπτήρες κορμού, εκτείνοντες κορμού, εκτείνοντες ισχίου και γάμπας.

Στα σχολεία της δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης σε όλο τον κόσμο, τα παρακάτω τεστ χρησιμοποιούνται συχνότερα για την αξιολόγηση του επιπέδου ανάπτυξης δύναμης. Η εφαρμογή τους δεν απαιτεί ιδιαίτερο ακριβό απόθεμα και εξοπλισμό.

2. Τραβήγματα.Χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση του επιπέδου ανάπτυξης της δύναμης και της αντοχής των καμπτήρων μυών του αγκώνα, του χεριού, των δακτύλων, των εκτατών ώμων και των καταστολέων της ωμικής ζώνης. Ο δείκτης δύναμης είναι ο αριθμός των έλξεων.

Μια απλοποιημένη έκδοση των pull-ups χρησιμοποιείται κατά τη δοκιμή μαθητών με χαμηλό επίπεδο εκπαίδευσης.

Εξοπλισμός.Μπάρα, σφύριγμα.

Διαδικασία δοκιμής.Η εγκάρσια ράβδος είναι τοποθετημένη στο επίπεδο του στήθους του υποκειμένου, την παίρνει με μια λαβή (οι παλάμες προς το μέρος του) και χαμηλώνει κάτω από την εγκάρσια ράβδο μέχρι η γωνία μεταξύ των τεντωμένων χεριών και του κορμού να είναι 90°. Μετά από αυτό, διατηρώντας μια ευθεία θέση σώματος, ο μαθητής εκτελεί ένα τράβηγμα.

Αποτέλεσμα.Αριθμός push-ups.

ΔΟΚΙΜΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΤΡΗΣΗ ΤΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ

Αυτά τα τεστ χωρίζονται σε τέσσερις κύριες ομάδες:

να αξιολογήσει την ταχύτητα των μεμονωμένων κινήσεων.

να αξιολογήσει τη μέγιστη συχνότητα κινήσεων σε διαφορετικές αρθρώσεις.

να αξιολογήσει την ταχύτητα που εκδηλώνεται σε ολιστική κινητικές ενέργειες, πιο συχνά στο σπριντ.

1. Χρόνος αντίδρασηςστο φως, τον ήχο, την αφή. προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας διάφορα αντιδρασόμετρα που μετρούν το χρόνο αντίδρασης με ακρίβεια 0,01 ή 0,001 s. Για τον υπολογισμό του χρόνου μιας απλής αντίδρασης, χρησιμοποιούνται τουλάχιστον 10 προσπάθειες και προσδιορίζεται ο μέσος χρόνος αντίδρασης από τις 10.

Πώς χρησιμοποιούνται οι επιλογές για τη σύλληψη διαφορετικών γυμναστικά μπαστούνια. Το θέμα πρέπει να πιάσει το ραβδί που πέφτει το πολύ για λίγο(καθορίζεται από τη μικρότερη απόσταση).

• 2. Χρόνος κρούσης, πέρασμα, ένα βήμα.
• 3. Η συχνότητα των κινήσεων των χεριών και των ποδιών αξιολογείται με τη χρήση απλών οργάνων (tapping tests).

Αποτέλεσμα -ο αριθμός των κινήσεων με τα χέρια (εναλλάξ ή ένα) ή τα πόδια (εναλλάξ ή μία) σε 5 - 20 δευτερόλεπτα.

4. Τρέξιμο 30, 50, 60.100 m με την ταχύτητα κάλυψης της απόστασης (από χαμηλή και υψηλή εκκίνηση). Διεξάχθηκε σύμφωνα με τους κανόνες αθλητισμός. Το τρέξιμο 60 και 100 m συνιστάται για μαθητές από 11 ετών.

Εξοπλισμός:Χρονόμετρο, σφύριγμα.

Αποτέλεσμα:Χρόνος τρεξίματος.

ΔΟΚΙΜΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΤΡΗΣΗ ΕΥΕΛΙΞΙΑΣ

Τα σχολεία σε διαφορετικές χώρες χρησιμοποιούν συνήθως παρόμοια τεστ για τη μέτρηση της ευελιξίας. Για την εκτέλεση ατομικών δοκιμών ελέγχου «για ευελιξία», απαιτείται συγκεκριμένος εξοπλισμός (μοιρογνωμόνια, χάρακες). Η διεξαγωγή τεστ δεν παρουσιάζει ιδιαίτερη δυσκολία για τον δάσκαλο.

1. Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός σε καθιστή θέση.

Εξοπλισμός:πάγκος, εκατοστό

Διαδικασία δοκιμής.Το θέμα κάθεται στο πάτωμα, ακουμπά τα πόδια του στον χάρακα (κάθετα), γέρνει τον κορμό του προς τα εμπρός - κάτω.

Αποτέλεσμα:Αριθμός εκατοστών.

Οι ασκήσεις στο περιοδικό μας παρέχονται συνήθως με τις ακόλουθες παρατηρήσεις: «για αρχάριους», «για έμπειρους», «για προχωρημένους». Το γεγονός είναι ότι το fitness είναι μια ολόκληρη επιστήμη. Υπάρχει μια σχεδόν μαθηματική λογική στην ακολουθία των αυξανόμενων φορτίων. Φανταστείτε, έχετε εγγραφεί για ένα εξαντλητικό μάθημα αεροβικής γυμναστικής και το καρδιαγγειακό σας σύστημα είναι εντελώς ανεκπαίδευτο. Αυτό είναι πραγματικά επικίνδυνο! Το ίδιο με ασκήσεις δύναμης. Για αρχάριους, το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις είναι συνήθως περιορισμένο, επομένως συνιστάται να προπονούνται σε προσομοιωτές. Με την πάροδο του χρόνου, η ευελιξία θα αυξηθεί, τότε μπορείτε να αναλάβετε ελεύθερα βάρη, για παράδειγμα, κάνοντας μύγες με αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι. Εάν πάρετε τέτοιες αραιώσεις την πρώτη κιόλας ημέρα, αρθρώσεις ώμωννα εκτεθούν σε περιττό και πάλι επικίνδυνο στρες.

Γνωρίζετε το δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης; Εάν όχι, κάντε τις απλές δοκιμές μας. Θα γνωρίζετε ακριβώς τι επίπεδο φορτίου μπορείτε να χειριστείτε. Δώστε στον εαυτό σας παρόμοιες «εξετάσεις» κάθε έξι μήνες. Τα αποτελέσματα θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε εάν υπάρχει κάποιο όφελος από την προπόνηση ή, ο Θεός φυλάξοι, σημειώνετε χρόνο.

Μυική δύναμη

Τι είναι?Αυτό είναι το ποσό της μέγιστης προσπάθειας εφάπαξ που μπορεί να κάνει ο μυς σας. Με απλά λόγια, αυτό είναι το προσωπικό σας καλύτερο σε μια συγκεκριμένη άσκηση. Όσο υψηλότερο είναι το αποτέλεσμα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ισχύς. Γιατί χρειάζεστε δύναμη; Το γεγονός είναι ότι όσο πιο δυνατοί οι μύες σας, τόσο καλύτεροι είστε φυσική μορφή– κυριολεκτικά και μεταφορικά. Μια φιγούρα με πλαδαρούς, αδύνατους μύες δεν είναι όμορφη. Η δύναμη έρχεται με την προπόνηση, ώστε το επίπεδο δύναμής σας να μπορεί να καθορίσει με ακρίβεια την προσωπική σας κατηγορία φυσικής κατάστασης.

Δοκιμή" Όριο βάρουςστον πάγκο».Υπάρχει μια άσκηση στον κόσμο που θα σας επιτρέψει να αξιολογήσετε τη δύναμη όλων των μυών του σώματος με μια πτώση. Αυτός είναι ο πάγκος που ξέρετε καλά. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να εκτελείται με μπάρα. Εδώ είναι η διαδικασία για τη λήψη του τεστ.

Μετά από μια γενική προθέρμανση 10-15 λεπτών, προχωρήστε στην πρέσα πάγκου. Εκτελέστε 4 επαναλήψεις στο 50% περίπου του κανονικού σας βάρους μπάρα, μετά άλλες 3 στο 60% και 2 στο 75%. Ολοκληρώστε την προθέρμανση σας με δύο επαναλήψεις με βάρη 85% και 90% (μία για κάθε βάρος). Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ.

Η προθέρμανση σε έβαλε σε κατάσταση πλήρους πολεμικής ετοιμότητας. Τώρα ας περάσουμε στην ίδια τη δοκιμή. Με το μάτι, υπολογίστε το βάρος που μπορείτε να σφίξετε καθαρά ακριβώς 10 φορές. Συμπιεσμένος; Στη συνέχεια, κοιτάξτε τον πίνακα. Υπάρχει άμεση σύνδεση μεταξύ του αποτελέσματος σε 10 επαναλήψεις και του εφάπαξ ρεκόρ. Γνωρίζοντας το μέγιστο βάρος σας για 10 επαναλήψεις, μπορείτε εύκολα να ορίσετε ένα μέγιστο εφάπαξ.

Σημείωση:Μην προσπαθήσετε καν να πιέσετε τη μπάρα «ένα κάθε φορά». Είναι πολύ επικίνδυνο! Απαιτούνται ειδικά μέτρα, όπως επίδεση αγκώνων και καρπών. Επιπλέον, τέτοιες προσπάθειες γίνονται μόνο με την παρουσία πολλών ασφαλιστικών εταίρων.

Εάν έχετε κάνει και τις 10 επαναλήψεις αλλά νιώθετε ότι θα μπορούσατε να κάνετε 1-2 επιπλέον επαναλήψεις, προσθέστε 2,5-5 κιλά και δοκιμάστε ξανά. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 3 λεπτά πριν εκτελέσετε ένα νέο σετ. Αν, αντίθετα, η προσπάθεια ήταν ανεπιτυχής, μειώστε το βάρος κατά τα ίδια 2,5-5 κιλά. Αφού ολοκληρώσετε το τεστ, διαιρέστε το μέγιστο αποτέλεσμα σε κιλά με το σωματικό σας βάρος για να υπολογίσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης:

Πώς να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη; Για να το κάνετε αυτό, προπονηθείτε ακριβώς μια εβδομάδα το μήνα στο λεγόμενο. λειτουργία "ισχύς". Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα στο σύνολο των ασκήσεων σας. Το μόνο που απαιτείται είναι να ανεβάσετε ξαφνικά τα βάρη και να κάνετε 4-6 επαναλήψεις ανά σετ. Τα ίδια τα σετ δεν είναι περισσότερα από 2.

Μυϊκή αντοχή

Τι είναι?Η ικανότητα των μυών να σηκώνουν βάρη για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς ανάπαυση. Με επιστημονικούς όρους, μιλάμε για το λεγόμενο. "αντοχή δύναμης" Αυτό δεν μοιάζει καθόλου με την αντοχή στο τρέξιμο. Η αντοχή στο τρέξιμο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την φυσική κατάσταση της καρδιάς. Ωστόσο, η αύξηση της αντοχής στη δύναμη δεν αυξάνει αναπόφευκτα την αντοχή του καρδιακού μυός.

Τεστ push-up.Δώστε χρόνο στον εαυτό σας και δείτε πόσο καιρό μπορείτε να κάνετε push-ups στο πάτωμα. Συνήθως τα push-ups γίνονται έτσι. Ξαπλώνετε στο πάτωμα, τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων και πιέζετε το βάρος του σώματός σας προς τα πάνω. Στην κορυφή, το σώμα σας είναι ίσιο σε μια γραμμή. Ακουμπάτε στα χέρια και στα δάχτυλα των ποδιών σας. Η γυναικεία εκδοχή είναι διαφορετική. Πρώτα πρέπει να γονατίσετε και μόνο στη συνέχεια να πάρετε τη θέση να ακουμπάτε στα χέρια σας. Έτσι θα κάνεις push-up - από τα γόνατα. Ξεκουραστείτε καλά και ξεκινήστε να κάνετε push-ups. Κάντε τα χωρίς διαλείμματα και στάσεις μέχρι να εξαντληθείτε εντελώς και να σωριαστείτε στο πάτωμα.

Επίπεδο	χρόνος
Υψηλός	> 3 λεπτά
Μέση τιμή	1-3 λεπτά
Μικρός	<1 минута

Πώς να εκπαιδεύσετε τη δύναμη αντοχής; Πάρτε λιγότερο βάρος από το συνηθισμένο, αλλά κάντε περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ. Για παράδειγμα, αντί για 12-15 επαναλήψεις, κάντε 20-30.

Επίπεδο	Απόσταση (χλμ)
Υψηλός	>2,4
Μέση τιμή	1,6 – 2,4
Μικρός	<1,6

Για να αυξήσετε την καρδιαγγειακή αντοχή, κάντε έντονη αερόβια (καρδιακός ρυθμός: 65%-75% του μέγιστου) 3-5 φορές την εβδομάδα για 45-60 λεπτά.

Ευκαμψία

Τι είναι?Πρόκειται για την κινητικότητα των αρθρώσεων σας. Οι αρθρώσεις έχουν το μεγαλύτερο πλάτος στην παιδική ηλικία. Τότε το πλάτος μειώνεται σταθερά. Σε μεγάλη ηλικία, οι αρθρώσεις συχνά σταματούν να κάμπτονται εντελώς. Είναι περίεργο ότι η μειωμένη κινητικότητα των αρθρώσεων είναι απλώς μια αντίδραση σε έναν ακινητοποιημένο τρόπο ζωής. Εάν ασκείτε τις αρθρώσεις σας, θα είναι τόσο ευέλικτες όσο ένα παιδί μέχρι να γίνετε εκατό ετών! Ένα παράδειγμα αυτού είναι οι αξιοσέβαστοι Ινδοί γιόγκι με τη μοναδική τους ευελιξία. Στη φυσική κατάσταση, η κινητικότητα των αρθρώσεων είναι πολύ σημαντική. Εάν η κινητικότητά σας είναι μειωμένη, ενδέχεται να μην μπορείτε να εκτελέσετε ολόκληρο το φάσμα των ασκήσεων δύναμης. Αυτό θα μειώσει σημαντικά την αποτελεσματικότητά τους.

Τεστ «Κάτσε και φτάσε».Αφού ζεσταθείτε, καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα ίσια πόδια σας σε πλάτος ακριβώς 25 εκατοστά. (Κάντε προκαταρκτικά σημάδια στο πάτωμα). Στο επίπεδο της φτέρνας, τραβήξτε μια γραμμή στο πάτωμα. Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω στο άλλο, σκύψτε και σύρετε αργά προς τα εμπρός κατά μήκος του δαπέδου. Δεν μπορείς να λυγίσεις τα γόνατά σου! Σύρετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Ζητήστε από τον σύντροφό σας να κάνει ένα σημάδι στην ακραία θέση των παλάμων. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές. Επιλέξτε το πιο απομακρυσμένο σημάδι και μετρήστε την απόσταση μεταξύ αυτού και της γραμμής των ποδιών σας.

Επίπεδο	Σημάδι
Υψηλός	>20 cm
Μέση τιμή	5 – 20 cm
Μικρός	<5 см

Για να αυξήσετε την ευλυγισία, τεντώστε για 10 έως 15 λεπτά μετά από κάθε συνεδρία ενδυνάμωσης. Εστιάστε πρώτα τις προσπάθειές σας σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως οι μηροί, η πλάτη και το στήθος, και μετά προχωρήστε σε μικρότερους μύες (γάμπες και χέρια).

Σύνθεση σώματος Τι είναι?Αυτό είναι το ποσοστό μυϊκού και λιπώδους ιστού στο σώμα σας. Δεν θα μπορέσετε να απαλλαγείτε εντελώς από το λίπος (και είναι αδύνατο). Αλλά ο καθένας μπορεί να χάσει μια ορισμένη ποσότητα περιττού λίπους. Τι θεωρείται ο κανόνας εδώ; Οι γιατροί πιστεύουν ότι στο σώμα μιας υγιούς γυναίκας, το λίπος πρέπει να αποτελεί το 19-24% του συνολικού σωματικού της βάρους. Τα υπόλοιπα προέρχονται από οστά, μύες και υγρά. Τεστ «Μέτρηση πτυχών λίπους».Σε πολλά καταστήματα αθλητικών ειδών μπορείτε να αγοράσετε έναν απλό πλαστικό μετρητή. Οι οδηγίες θα σας πουν σε ποια σημεία του σώματος να πιέζετε και πώς να κάνετε τους υπολογισμούς. Παρεμπιπτόντως, πολλά γυμναστήρια προσφέρουν τέτοιες δοκιμές σήμερα. Εάν ασχολείστε με τη φυσική κατάσταση για να χάσετε βάρος, αυτό το τεστ πρέπει να γίνεται κάθε 3-4 εβδομάδες. Καταγράψτε τα αποτελέσματά σας στο προπονητικό σας ημερολόγιο για να δείτε την πρόοδό σας.

Επίπεδο	Περιεκτικότητα σε λίπος
Κάτω του φυσιολογικού	15% - 18%
Κανόνας	19% - 24%
Πάνω από το φυσιολογικό	από 25%

Συνδυάστε τακτική αερόβια άσκηση και ενδυνάμωση με μια έξυπνη διατροφή. Αυτός ο τρόπος ζωής είναι εγγυημένο ότι θα σας οδηγήσει στην απώλεια βάρους. Είναι γνωστό ότι τα χαμένα κιλά επανέρχονται. Κάθε 2-3 εβδομάδες, το σωματικό λίπος αυξάνεται κατά 0,5%. Ασκηθείτε εντατικά, τρώτε σωστά και λαμβάνετε τακτικές μετρήσεις για να αποφύγετε την αύξηση βάρους.

30.12.2019 07:42:00 Τι συμβαίνει στο σώμα εάν πίνετε αρκετές ημέρες στη σειρά; Οι γιορτές της Πρωτοχρονιάς έρχονται σύντομα και λίγοι είναι αυτοί που τις περνούν χωρίς αλκοολούχα ποτά. Δυστυχώς, κάποιοι άνθρωποι μένουν μεθυσμένοι όλο το Σαββατοκύριακο. Τι σημαίνει όμως αυτό για το σώμα;