Διάρροια κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Σωματική άσκηση και γαστρεντερική οδό

Μπορείτε να παλέψετε με το σώμα (τότε δεν θα υπάρχει χρόνος για τρέξιμο) ή να διαβάσετε ανεκτίμητες συμβουλές (εντελώς δωρεάν) και να λάβετε υπόψη αυτή την πλούσια εμπειρία.

Αιτία

Στη διαδικασία του τρεξίματος, η πρώην τροφή πιέζει τα έντερα. Ένα συναίσθημα που θυμίζει κάπως τις αισθήσεις όταν το παράκανες με νερό/φαγητό πριν από την προπόνηση. Εμφανίζονται απλώς κάτω από τα συνηθισμένα. Σε αυτή την περίπτωση, το αίμα αντί για τα έντερα και το στομάχι συγκεντρώνεται στους μύες που λειτουργούν.

Τι να κάνω?

«Ένιωσες την κλήση; Επιβραδύνετε στο κανονικό περπάτημα», συμβουλεύει ο γυμναστής και διατροφολόγος Mike Russell.

Αυτό θα πρέπει να ανακουφίσει την πίεση στο εντερικό τοίχωμα. Και λίγες ώρες πριν την προπόνηση, μην τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:

• φασόλια;
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• σταφίδα.

Αν και αυτά τα προϊόντα βοηθούν στην απώλεια βάρους, συχνά υπερφορτώνουν το στομάχι. Χρειάζονται περίπου 2 ώρες για να χωνευτούν και να μεταφερθούν στα έντερα. Συμπέρασμα: μην τα φάτε πριν από τον διαγωνισμό. Και αν εξακολουθείτε να το καταφέρετε - αναζητήστε ευρύτερα δέντρα.

Σε αγώνες

Μάικ Μόργκαν, διάσημος μαραθωνοδρόμος και προπονητής λέσχης τρεξίματος Χάνσονς- Μπρουκς, ομολόγησε:

«Το 2010, σε έναν μαραθώνιο, μου συνέβη κάτι πολύ κακό. δυσάρεστη κατάσταση. Έμειναν ακόμη 10 χιλιόμετρα πριν από τη γραμμή τερματισμού…»

Και τα 10 χιλιόμετρα ο Mike έπρεπε να υπομείνει όχι μόνο μυϊκούς πόνους... Αλλά το αποτέλεσμα δικαίωσε:

• 11η γενική?
• 3η θέση στη βαθμολογία μεταξύ των Αμερικανών.

Για έναν αθλητή, η υγεία και η ευημερία του είναι σημαντικές - επηρεάζει το αποτέλεσμα της προπόνησης και του αγώνα. Κοιλιακές κράμπες, ναυτία, καούρα και άλλες δυσάρεστες εκδηλώσεις μπορεί να εμφανιστούν την πιο ακατάλληλη στιγμή. Τι προκαλεί αυτό και πώς να το αποφύγετε; Ας το καταλάβουμε.

Ειδικοί στον τομέα αθλητική ιατρικήδείχνουν ότι μικρά προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα κατά τη διάρκεια της προπόνησης παρατηρούνται σχεδόν στους μισούς αθλητές. Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• ναυτία
• καούρα
• δυσπεψία
• διαταραχή του εντέρου
• Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου.

Τα πεπτικά προβλήματα είναι ειδικά για διαφορετικά αθλήματα. Για παράδειγμα, οι λάτρεις των προπονήσεων τρεξίματος συχνά συμβουλεύονται έναν γιατρό σχετικά με διαταραχές στο πεπτικό σύστημα. Η γαστρεντερική δυσφορία κατά το τρέξιμο συνήθως δεν υποδηλώνει σημαντικούς κινδύνους για την υγεία, αλλά μια τέτοια δυσάρεστη εμπειρία μπορεί να μειώσει το κίνητρο για αθλητισμό.

Μηχανισμός Ανάπτυξης Προβλήματος

Διαφορετικοί τύποι προπόνησης φορτώνουν ενεργά ορισμένες μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα, ο τετρακέφαλος φορτίζεται ενεργά όταν τρέχει. Υπάρχει ένα είδος ανταγωνισμού μεταξύ των μυών και των εσωτερικών οργάνων για τη ροή του αίματος. Δεδομένου ότι οι ανάγκες των μυών σε οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά είναι υψηλότερες από εκείνες των εσωτερικών οργάνων, έως και το 80% της ροής του αίματος μπορεί να σταλεί στα πόδια κατά τη διάρκεια του εντατικού τρεξίματος. Ως αποτέλεσμα, το πεπτικό σύστημα έχει λιγότερους πόρους για να αφομοιώσει και να απορροφήσει τα τρόφιμα και το νερό που καταναλώνονται πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το στομάχι υποχωρεί και η πίτσα που φάγατε μισή ώρα πριν από την προπόνηση μπορεί να «ζητήσει να βγείτε έξω».

Ο κίνδυνος δυσάρεστων συνεπειών αυξάνεται εάν φάτε φαγητό αμέσως πριν την προπόνηση. Ο καθένας επιλέγει την κατάλληλη ώρα για τον εαυτό του: κάποιοι μπορούν να ασκηθούν άνετα ένα τέταρτο μετά το φαγητό, ενώ άλλοι θα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 2 ώρες πριν την προπόνηση. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση του φορτίου, τόσο περισσότερο αίμα ανακατευθύνεται από το πεπτικό σύστημα στους μύες, γεγονός που επηρεάζει επίσης την εμφάνιση πόνου στην κοιλιά.

Τα παραπάνω σημαίνουν ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την έντονη προπόνηση; Απολύτως όχι, απλά πρέπει να λάβετε υπόψη μια σειρά από σημαντικές συστάσεις προκειμένου να μειώσετε τους κινδύνους προβλημάτων με το πεπτικό σύστημα. Γενικά, υπάρχει μεγάλη ατομικότητα σε αυτό το θέμα, πρέπει να μάθετε πώς να αισθάνεστε το σώμα σας και να παρακολουθείτε την αντίδρασή του σε ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙφορτία και τρόφιμα. Παρακάτω είναι γενικές συστάσειςγια να αποφύγετε προβλήματα που είναι τυπικά για τους περισσότερους δημοφιλή είδηΑθλητισμός.

Τρέξιμο

Προβλήματα

Τα κύρια προβλήματα λειτουργίας είναι:

• κοιλιακές κράμπες
• διάρροια
• μαχαιρώματα στο πλάι

Ακόμη και με το πιο απαλό στυλ τρεξίματος, η πρόσκρουση των ποδιών στο έδαφος αντηχεί κάτω μέροςκοιλιακή χώρα, η οποία συχνά οδηγεί σε κοιλιακές κράμπες και διάρροια. Γι' αυτό, κατά τη διάρκεια των ερασιτεχνικών μαραθωνίων, οι γιατροί συχνά καταγράφουν ακριβώς αυτά τα παράπονα. Οι πόνοι στα πλάγια είναι επίσης ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ των δρομέων. Προκύπτουν από τις επιπτώσεις της βαρύτητας και του πρόσθετου φορτίου στους συνδετικούς ιστούς της κοιλιακής κοιλότητας.

Πώς να πολεμήσετε

Όταν εμφανίζονται κράμπες στην κοιλιάείναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η παροχή επαρκούς ποσότητας αίματος στα έντερα - για να μειωθεί η ταχύτητα λειτουργίας και να περιμένετε να μειωθεί ο ρυθμός σφυγμού.

Εάν αναπτυχθεί διάρροια, είναι καλύτερα να αναζητήσετε ένα απομονωμένο μέρος ή στεγνό ντουλάπι, αν υπάρχει εκεί κοντά. Θα πρέπει να έχετε πάντα σε ετοιμότητα την κατάλληλη προετοιμασία κατά τη διάρκεια της προπόνησης – έτσι θα είστε πιο ήρεμοι.

Με μαχαιρωτούς πόνους στο πλάιπρέπει να επιβραδύνει. Η ελαφριά κλίση του κορμού στο πλάι, προς την αντίθετη κατεύθυνση από τον πόνο, μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Πώς να αποτρέψετε

• Πίνοντας αρκετά υγρά. Κάθε 15-20 λεπτά προπόνησης, πρέπει να πίνετε 110-170 ml υγρού. Εάν τα μαθήματα είναι μεγάλα, τότε θα πρέπει να εναλλάσσετε τη χρήση απλού νερού και ειδικών ποτών που περιέχουν τα απαραίτητα μέταλλα που χάνονται ενεργά με τον ιδρώτα.
• Απορρίψτε τα ανθρακούχα ποτά: ενώ τρέχετε, μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα.
• Περιορίστε την πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών τις ημέρες προπόνησης. Αυτοί οι τύποι θρεπτικών συστατικών αφομοιώνονται πιο αργά από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, γεγονός που μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα κατά την άσκηση. Τροφές που περιέχουν λακτόζη (πολλή από αυτή την ένωση στο γάλα), σορβιτόλη (που βρίσκεται στις τσίχλες) και καφεΐνη οδηγούν επίσης σε αλλαγές πεπτικό σύστημαανεπιθύμητη όταν παίζετε αθλήματα. Επομένως, αυτές οι τροφές πρέπει να αποφεύγονται τουλάχιστον 4 ώρες πριν το τρέξιμο.

Ποδηλασία

Προβλήματα

Οι ποδηλάτες αντιμετωπίζουν συχνότερα τους ακόλουθους τύπους πεπτικών προβλημάτων:

• καούρα

• δυσπεψία

Οι καούρες είναι συχνές μεταξύ των ποδηλατών και προκαλούνται από την κλίση προς τα εμπρός κατά την οδήγηση. Στη χώρα μας, τα ποδήλατα cross-country κερδίζουν όλο και μεγαλύτερη δημοτικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ήδη στραφεί σε αυτόν τον τύπο τεχνολογίας ποδηλάτων. Ο σχεδιασμός αυτών των τύπων ποδηλάτων βασίζεται σε ένα υποτιμημένο τιμόνι και μια υπερυψωμένη σέλα. Επομένως, η κλίση του σώματος σε έναν ποδηλάτη είναι πολύ σημαντική, αυτό αυξάνει την πίεση στο στομάχι και τα έντερα, γεγονός που οδηγεί σε καούρα.Τα συμπτώματα της δυσπεψίας περιλαμβάνουν κοιλιακό άλγος, βάρος και φούσκωμα. Η δυσπεψία στους ποδηλάτες οφείλεται συχνότερα στην έλλειψη χρόνου για την πέψη της τροφής πριν την ποδηλασία. Στη στιγμή σωματική δραστηριότητατο σώμα εργάζεται για να παρέχει αίμα στους μύες και όχι στα πεπτικά όργανα, κάτι που οδηγεί σε δυσφορία.

Πώς να πολεμήσετε

Όταν εμφανίζεται καούραΗ κλίση προς τα εμπρός πρέπει να μειωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε ένα σύντομο διάλειμμα, να πάρετε μια αυστηρά όρθια θέση ή απλώς να περπατήσετε με το ποδήλατο για λίγα λεπτά. Είναι σημαντικό να μην πίνετε νερό ή φαγητό μέχρι να τελειώσουν τα συμπτώματα της καούρας, διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος να επιδεινωθούν.

Βοηθήστε με τη δυσπεψίαπαρασκευάσματα ενζύμων που θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διάσπασης των τροφίμων. Το ζεστό τσάι χαμομηλιού ή μέντας θα ανακουφίσει επίσης τα συμπτώματα.

Πρόληψη

• Εάν είστε επιρρεπείς στην καούρα, τότε είναι καλή ιδέα να πάρετε μια θεραπεία για αυτήν στο δρόμο. Φυσικά, τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα για την καούρα δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται υπερβολικά, έχουν σημαντική παρενέργειες. Σε περίπτωση τακτικής εμφάνισης τέτοιων προβλημάτων, είναι απαραίτητο να επικοινωνήσετε με έναν γαστρεντερολόγο, ο οποίος θα βοηθήσει στην προσαρμογή της φαρμακευτικής αγωγής, θα δώσει συστάσεις σχετικά με τη διατροφή και το σχήμα άσκησης.
• Εργαστείτε στη στάση σας ενώ οδηγείτε. Προσπαθήστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια, όχι τοξωτή. Αυτό θα μειώσει την πίεση στο εσωτερικά όργανα. Βεβαιωθείτε ότι η σέλα και το τιμόνι βρίσκονται στο σωστό ύψος. Υπάρχουν συγκεκριμένοι οδηγοί για ποδηλάτες σχετικά με αυτό το θέμα, χρησιμοποιήστε τους εάν είναι απαραίτητο.
• Να είστε προσεκτικοί με το φαγητό ενώ κάνετε ποδήλατο. Οι ενεργειακές μπάρες και τα αθλητικά σνακ είναι πολύ δημοφιλή στους ποδηλάτες. Δυστυχώς, μερικοί άνθρωποι εθίζονται σε αυτά και καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες φαγητού κατά την οδήγηση, γεγονός που οδηγεί σε πεπτικά προβλήματα. Εάν η προπόνηση διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, τότε είναι καλύτερα να μην τρώτε καθόλου σνακ. Για προπονήσεις άνω των 60 λεπτών, καταναλώστε 200-300 θερμίδες κάθε ώρα με τη μορφή αθλητικών ποτών, μπαρ και σνακ. Αυτό πρέπει να γίνει, καθώς τα αποθέματα γλυκογόνου («καύσιμο» για τους μύες) στο σώμα εξαντλούνται μετά από μακρές προπονήσεις και η διάσπαση των λιπών δεν έχει χρόνο να αντισταθμίσει τις ενεργειακές ανάγκες του αθλητή.
• Για την πρόληψη της δυσπεψίας, μασήστε καλά την τροφή: στερεά τροφή 30 έως 40 φορές, σούπες, πουρέ πατάτας και δημητριακά τουλάχιστον 10 φορές. Αφιερώστε αρκετό χρόνο για φαγητό, μην αποσπάτε την προσοχή σας από συζητήσεις και εξωγενείς δραστηριότητες. Το σνακ κατά την οδήγηση επηρεάζει επίσης αρνητικά τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος - είναι καλύτερα να σταματήσετε και να βρείτε ένα ήσυχο μέρος για φαγητό.

Κολύμπι

Προβλήματα

Μεταξύ των προβλημάτων με το πεπτικό σύστημα στους κολυμβητές, τα πιο συνηθισμένα είναι:

• κοιλιακές κράμπες
• ρέψιμο
• πρήξιμο
• ναυτία

Μερικοί κολυμβητές ξεχνούν να εκπνεύσουν όταν βουτούν το κεφάλι τους. Έχοντας αναδυθεί, αναγκάζονται να κάνουν μια πολύ γρήγορη εκπνοή και εισπνοή. Ως αποτέλεσμα, αυξάνεται η πιθανότητα ακούσιας κατάποσης αέρα και ακόμη και νερού. Το γέμισμα του στομάχου με αέρα οδηγεί σε ρέψιμο και η κατάποση νερού μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες στην κοιλιά.

Πώς να πολεμήσετε

Βοηθά στην ανακούφιση από τη ναυτία και τις κράμπες στο στομάχιεπιβραδύνοντας και κυλώντας ανάσκελα, καθώς τα περισσότερα από τα δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα κατά την κολύμβηση εμφανίζονται σε πρηνή θέση. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να κολυμπήσετε με το κεφάλι σας συνεχώς πάνω από το νερό για λίγο, δηλαδή χωρίς να βυθιστείτε προσωρινά, όπως απαιτείται με τον τυπικό τρόπο κολύμβησης πρόσθιο, crawl και άλλα στυλ.

Σε περίπτωση ρεψίματος και πρηξίματοςφύγετε από την πισίνα και κάντε μια σύντομη συνεδρία ειδικής τεχνικής αναπνοής. Τα αντικαρκινικά φάρμακα θα βοηθήσουν επίσης (εάν παρουσιαστεί ένα μόνο πρόβλημα), τα οποία συμβάλλουν στη μείωση του σχηματισμού αερίων στην πεπτική οδό και στην απομάκρυνσή τους από το σώμα.

Πρόληψη

Μερικοί άνθρωποι κρατούν την αναπνοή τους όταν σκύβουν πάνω από ένα βάρος για να το σηκώσουν. Αυτό ασκεί πίεση στο στομάχι και μπορεί να προκαλέσει καούρα και δυσπεψία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ανυψωτές βαρών, όπως οι powerlifters, είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν καούρα από άλλα αθλήματα.

Πώς να πολεμήσετε

Για την καούραΜερικές γουλιές νερό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μπορούν να βοηθήσουν. Επίσης, σε συμφωνία με τον γαστρεντερολόγο, είναι δυνατό να ληφθεί ένα φάρμακο για την καούρα.

Για τη δυσπεψίακατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να παίρνετε φάρμακα. που περιέχει ένζυμα. Τα φάρμακα είναι κατάλληλα για μία μόνο περίπτωση, εάν δυσπεψία κατά τη διάρκεια αθλητικά φορτίαεμφανίζεται συνεχώς, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Πρόληψη

• Εξασκήστε την τεχνική της αναπνοής σας ενώ σηκώνετε βάρη. Η άρση του βάρους πρέπει να συνοδεύεται από εκπνοή και η μείωση του βάρους με εισπνοή.
• Κοιμηθείτε σε κεκλιμένο επίπεδο. Μερικές φορές βοηθά ένα επιπλέον μαξιλάρι, αλλά σε περίπτωση προβλημάτων με τη σπονδυλική στήλη χρειάζεται άλλη μέθοδος.
• Περιορίστε το μέγεθος του δείπνου, προσπαθήστε να μην φάτε αργά. Η πέψη επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, επομένως ένα βαρύ βραδινό αργά μπορεί να οδηγήσει σε καούρα κατά τη διάρκεια μιας πρωινής προπόνησης.
• Αποφύγετε τροφές που προκαλούν καούρα. Αυτά περιλαμβάνουν σοκολάτα, εσπεριδοειδή, καφέ, μέντα και κρεμμύδια.

Φυσικές θεραπείες για την πέψη

Οι παρακάτω είναι φυσικές θεραπείες που βοηθούν στην αποκατάσταση της ισορροπίας στο πεπτικό σύστημα που διαταράσσεται από την άσκηση. Αυτά χρήσιμα φυτικά φάρμακαυπάρχουν στη μορφή πρόσθετα τροφίμωνΩστόσο, είναι καλύτερα να τα χρησιμοποιείτε ως τσάι.

Καούρες και φούσκωμα

Δοκιμάστε το τσάι χαμομηλιού, το οποίο έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι εξαιρετικό για κατανάλωση το βράδυ. Αυτό το φυτό έχει ηρεμιστική επίδραση σε ολόκληρο το πεπτικό σύστημα.

Ναυτία

Δοκιμάστε να φτιάξετε ρίζα τζίντζερ. Αυτό το φυτό καταστέλλει τις κράμπες στο στομάχι και προάγει την πέψη.

Κοιλιακές κράμπες και διάρροια

Για ορισμένα πεπτικά προβλήματα, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιείτε μέντα. Αυτό το βότανο περιέχει μενθόλη, η οποία βοηθά στον έλεγχο των σπασμών των μυών στην πεπτική οδό, που οδηγεί σε πόνο και διάρροια.

Εάν το πρόβλημα είναι ενιαίας φύσης, τότε οι συμβουλές από το άρθρο θα σας φανούν χρήσιμες. Τα επίμονα πεπτικά προβλήματα πρέπει να αντιμετωπίζονται με έναν ειδικό. Κλείστε ένα ραντεβού με τον γαστρεντερολόγο μας στο άμεσο μέλλον.

Η σορβιτόλη είναι ένα τεχνητό γλυκαντικό που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα χωρίς ζάχαρη, όπως τσίχλες, καραμέλες, σταγόνες για τον βήχα, αθλητικά ποτά, χυμούς και μαρμελάδες. «Μόλις αφομοιωθεί, η σορβιτόλη εκτρέπει το νερό στην εντερική οδό, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια», λέει ο Anish Sheth, γαστρεντερολόγος και συγγραφέας του What's Your Poo Telling You. Προσέξατε ένα τέτοιο μοτίβο; Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες.

σκληρή προπόνηση

Είτε πρόκειται για άρση δύναμης, είτε για μεγάλη διάρκεια καρδιο είτε για ποδηλασία, όλα μπορούν να τελειώσουν πίσω από το μεγάλο M. «Η πραγματικά σκληρή προπόνηση εκτρέπει το αίμα από τη γαστρεντερική οδό στους μύες, γεγονός που προκαλεί κοιλιακές κράμπες και διάρροια και μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε αιματηρά κόπρανα», λέει ο Sheth. Δεν ακούγεται πολύ ευχάριστο - αλλά δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος ανησυχίας. Ωστόσο, εάν τα συμπτώματα είναι τόσο έντονα που πρέπει περιοδικά να διακόπτετε την προπόνησή σας για να ασχοληθείτε με την επιχείρησή σας, είναι λογικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό - μπορεί να φταίνε άλλα προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.

λάμπλια

Αντιβιοτικά

«Πολλά αντιβιοτικά που συνιστώνται κατά τη διάρκεια της ιγμορίτιδας ή μετά από οποιαδήποτε οδοντιατρική επέμβαση, για παράδειγμα, αλλάζουν το βακτηριακό περιβάλλον στο έντερο, προκαλώντας βακτηριακή ανισορροπία που επηρεάζει αρνητικά την πέψη των τροφών», εξηγεί ο Sheth. Εάν νομίζετε ότι είναι τα χάπια που παίρνετε, μιλήστε με το γιατρό σας. Με την ευκαιρία, τρώτε περισσότερο γιαούρτι - τα ποροβιοτικά θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της κατάστασης.

Πονοκέφαλο

«Οι υδατάνθρακες, που είναι άφθονοι στη μπύρα, μπορούν να προσθέσουν διάρροια στα συμπτώματα του hangover – να κατηγορήσουν τη φυσική τους ζύμωση στο γαστρεντερικό σωλήνα», λέει ο Sheth. Επιπλέον, το αλκοόλ έχει διεγερτική επίδραση στους μύες του στομάχου, αναγκάζοντάς τους να λειτουργούν πιο γρήγορα —ακόμα και πολύ γρήγορα. Αν πήγατε το βράδυ, μην ξεχάσετε να πιείτε νερό το πρωί για να αποφύγετε τις μεγάλες αγρυπνίες στην τουαλέτα.