Πρόγραμμα προπόνησης μπόξερ. Προπόνηση για τον βασιλιά της πυγμαχίας στο σπίτι

Μέθοδος κυκλικής προπόνησης για μπόξερ, εκπαίδευση στην ΕΣΣΔ

Ως αποτέλεσμα πολλών δοκιμών για τον προσδιορισμό μέγιστη ταχύτητακαι ταχύτητα, μπορούμε να μιλήσουμε για έναν τρόπο βελτίωσης των δεικτών ταχύτητας και δύναμης κάθε πυγμάχου. Μια τεχνική επιλέγεται ξεχωριστά για κάθε πυγμάχο. Η μέτρηση δεικτών κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σας επιτρέπει να προσαρμόσετε την ίδια τη μεθοδολογία έτσι ώστε η αποτελεσματικότητά της να είναι μέγιστη.

Όταν πρόκειται για την αύξηση της συνιστώσας ταχύτητας-δύναμης ενός μποξέρ, η μέθοδος κυκλικής προπόνησης θεωρείται πολύ αποτελεσματική.

Το γεγονός είναι ότι η κυκλική προπόνηση σάς επιτρέπει να αναπτύξετε δύναμη, ταχύτητα και αντοχή όχι ξεχωριστά - αλλά ως μια περίπλοκη εκδήλωση: αντοχή δύναμης, αντοχή ταχύτητας-δύναμης και ταχύτητας-δύναμης.

Τι είναι αυτή η μέθοδος;

Ο ανώτερος δάσκαλος του Τμήματος Πυγμαχίας του Κρατικού Κεντρικού Ινστιτούτου Φυσικής Αγωγής Vsevolod Grigorievich Cherny, Επίτιμος Δάσκαλος Αθλητισμού της ΕΣΣΔ, εξήγησε την κύρια ουσία της μεθόδου.

«Το εξωτερικό σημάδι αυτής της μορφής προπόνησης είναι ότι διεξάγεται σαν σε κύκλο, σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή συνηθισμένο γυμναστήριο, αθλητικός χώρος. Εάν υπάρχει ελάχιστος αριθμός αθλητικού εξοπλισμού, σκιαγραφείται ένας αριθμός σταθμών, δηλαδή μέρη όπου εκτελούνται ασκήσεις. Ο αριθμός των σταθμών εξαρτάται από τον αριθμό των μαθητών. Οι πυγμάχοι πρέπει να περάσουν από όλους τους σταθμούς με τη σειρά, ολοκληρώνοντας τις ασκήσεις που έχουν ανατεθεί. Το υλικό για τη βελτίωση των μέσων γενικής φυσικής προπόνησης, στη γενική προπαρασκευαστική περίοδο, είναι πρακτικά απλές και όχι σύνθετες ασκήσεις βασικής ή βοηθητικής γυμναστικής. Καθώς αυξάνεται η εκπαίδευση, οι ασκήσεις όσον αφορά τη μέθοδο εκτέλεσης και τη φύση των προσπαθειών που αναπτύσσονται θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε ειδικές ασκήσεις. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όσο αυξάνονται τα προσόντα, η μεταφορά της εκπαίδευσης από γενικές ασκήσειςαλλάζουν σε ειδικές. Εναλλασσόμενος αντίκτυπος σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες του πυγμάχου που εμπλέκονται στην τεχνική των κινήσεων κατά τη διάρκεια ενός αγώνα: ωμική ζώνη, πόδια, σώμα."

Ας εξετάσουμε τον σκοπό των κύριων αρχών

3. Κάμψη του κορμού από ξαπλωμένη θέση (πιέστε στο πάτωμα)

Βοηθά στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, την κινητικότητα και την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης οσφυϊκή περιοχή. Η απότομη μετάβαση των κοιλιακών μυών από τη χαλάρωση στην ένταση αυξάνει την αντίσταση στο σοκ. Η κλίση πρέπει να συνδυαστεί με με μια απότομη εκπνοήστην τελική θέση.

4. Άσκηση με μπάρα – ρίχνοντας τη μπάρα μπροστά ενώ στέκεστε

Χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης και ταχύτητας εργασίας των μυών των χεριών, της άνω ζώνης ώμων και της πλάτης. Το βάρος του βλήματος εξαρτάται από το βάρος και την ικανότητα του μπόξερ. Η μπάρα κρατιέται με τα δάχτυλά σας στο ύψος του στήθους. Απαιτείται μια αρχική ισχυρή βουλητική και μυϊκή ένταση - μια έκρηξη. Η άσκηση διακρίνεται από ευδιάκριτες μυοκινητικές αισθήσεις.

5. Άλματα βάθους (άλμα σε πάγκο + σκιώδης πυγμαχία)

Αναπτύσσω εκρηκτική δύναμημύες των ποδιών. Το πιο σημαντικό είναι η στιγμή της απόκρουσης μετά την προσγείωση. Ο χρόνος που τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα πρέπει να είναι ελάχιστος. Και το ύψος του άλματος μετά την απογείωση είναι μέγιστο.

6. Άσκηση ιατρικής μπάλας (ρίχνοντας μια βαριά μπάλα προς τα εμπρός από τον ώμο στον τοίχο)

Χρησιμεύει στην ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης και ταχύτητας εργασίας των μυών των χεριών, της άνω ζώνης ώμων, της πλάτης, της λεκάνης, των ποδιών και βελτιώνει τις σχέσεις συντονισμού τους. Οι κινήσεις του αθλητή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην πυγμαχία. Η άσκηση αναπτύσσει μια πολύτιμη ικανότητα για έναν πυγμάχο να μεταβαίνει αμέσως από την ένταση στη χαλάρωση και το αντίστροφο.

7. Σούμπες

Είναι αποτελεσματικά μέσααύξηση της αιθουσαίας σταθερότητας των μπόξερ, κατακτώντας την ικανότητα διατήρησης σταθερής δυναμικής ισορροπίας. Χωρίς αυτό, οι ενέργειές του στο ρινγκ θα είναι αναποτελεσματικές και ο ίδιος είναι πιο ευάλωτος στο χτύπημα ενός αντιπάλου.

8. Άσκηση με μια μπάρα δαπέδου (σπρώξιμο προς τα εμπρός με το ένα χέρι, μια κάθετη μπάρα)

Αναπτύσσει αντοχή στη δύναμη των χεριών και των μυών της πλάγιας επιφάνειας του σώματος. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται στην αρχική θέση μιας στάσης πυγμαχίας, τόσο για το αριστερό όσο και για το δεξί χέρι. Κατά την εκτέλεση, απαιτείται μια αρχική ισχυρή επιτάχυνση· είναι σημαντικό η κίνηση να ξεκινά χωρίς ταλάντευση.

9. Πηδώντας πάνω από μια κατσίκα

Εδώ, ο συντονισμός των κινήσεων βελτιώνεται, αναπτύσσεται η ικανότητα ακριβούς μέτρησης των κινήσεων ως προς τη δύναμη, την ταχύτητα, την κατεύθυνση και το πλάτος τους. Η ασυνήθιστη θέση του σώματος στο διάστημα και η ταχύτητα των αλλαγών τους κατά το άλμα συμβάλλουν στον γρήγορο προσανατολισμό σε συνθήκες μάχης.

10. Άσκηση με βαριοπούλα

Υπό την επίδραση των κινήσεων κρούσης, οι μύες αποκτούν ελαστικότητα, η κινητικότητα των αρθρώσεων των βραχιόνων βελτιώνεται, οι καρποί γίνονται ισχυρότεροι και η δύναμη του χεριού αυξάνεται. Το χτύπημα συνδυάζεται με μια απότομη εκπνοή, άρα και με την κίνηση των αναπνευστικών μυών, η οποία βοηθά στη σταδιοποίηση της αναπνοής του πυγμάχου και επίσης αναπτύσσει την ικανότητα συγκέντρωσης των προσπαθειών τη στιγμή του χτυπήματος.

Για να ελεγχθεί το βέλτιστο φορτίο, μετά από κάθε τρία λεπτά καθαρής εργασίας στη συσκευή, δίνεται ένα διάλειμμα ενός λεπτού, κατά το οποίο προσδιορίζεται ο ρυθμός παλμών του ασκούμενου. Εάν το φορτίο είναι βέλτιστο, τότε ο ρυθμός παλμού πρέπει να αντιστοιχεί στην τιμή παλμού ενός αγώνα πυγμαχίας - δηλαδή, 120-140 παλμούς ανά λεπτό μετά από τρία λεπτά εργασίας. 160-180 χτυπήματα μετά από 6 λεπτά. 200-220 παλμοί το λεπτό μετά από 9 λεπτά λειτουργίας. Εάν ο καρδιακός ρυθμός δεν πληροί τις απαιτήσεις, τότε ο προπονητής πρέπει να βελτιστοποιήσει το φορτίο αλλάζοντας την ένταση των ασκήσεων στο σταθμό.

Στη σοβιετική εποχή, δεν υπήρχε ακόμη κίνηση προπόνησης, ή μάλλον κάτι παρόμοιο υπήρχε ήδη: οι πατεράδες μας πήγαιναν για γυμναστική σε οριζόντιες ράβδους, παράλληλες μπάρες στις αυλές των σχολείων, σε αθλητικούς χώρους (το υπαίθριο γυμναστήριο στο Hydropark προέκυψε ακριβώς με πρωτοβουλία του απλοί άνθρωποι που έφεραν εκεί πρόχειρο σίδερο από όλα τα εργοστάσια). Εκείνη την εποχή, για παράδειγμα, δεν υπήρχε εξοπλισμός για το kangaroo pro workout και όλα έπρεπε να γίνουν μόνοι μας.

Αυτή η μέθοδος προπόνησης ισχύει και στην προαγωνιστική περίοδο. Χρησιμοποιώντας τη δομή της κυκλικής προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων συγκεκριμένων ασκήσεων, μπορείτε να βελτιώσετε με επιτυχία τις ειδικές ιδιότητες δύναμης. Η αρχή της εκπαίδευσης δεν διαφέρει από αυτή που χρησιμοποιήθηκε στην προπαρασκευαστική περίοδο.

Η κυκλική εκπαίδευση περιλαμβάνει τους ακόλουθους σταθμούς:

1.Πνευματικός λαμπτήρας

Μετά το χτύπημα, η τσάντα χτυπά στην πλατφόρμα και κινείται γρήγορα και ρυθμικά. Με τη βοήθεια αυτού του βλήματος αναπτύσσουν ρυθμό, ταχύτητα και ακρίβεια χτυπήματος και αντοχή στην ταχύτητα. Εδώ μπορείτε να βελτιώσετε τόσο τις άμεσες όσο και τις πλευρικές κρούσεις.

2.Βαριά τσάντα

Οι ασκήσεις στο χτύπημα της τσάντας αναπτύσσουν δύναμη, ικανότητα χτυπήματος σε συνεχή συνδυασμό, καθώς και ιδιαίτερη αντοχή όταν χτυπάς με γρήγορο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε βαριές τσάντες είναι καλύτερα να βελτιώσετε τα χτυπήματά σας από κάτω.

3.Κρεμαστή τσάντα

Το αχλάδι μπορεί να γεμίσει με άμμο με πριονίδι, μπιζέλια, νερό - αυτό καθορίζει το βάρος και τις δυνατότητες. Σε αυτό το βλήμα βελτιώνονται όλα τα είδη χτυπημάτων, αναπτύσσεται η ακρίβεια και η ταχύτητά τους, η αίσθηση της απόστασης και η ικανότητα σωστής διαφοροποίησης των προσπαθειών στην τελική θέση του χτυπήματος.

4.Ελαφρύ τσαντάκι

Σε σακούλες μικρότερης διαμέτρου, τα πλάγια κλωτσιά βελτιώνονται. Η τεχνική της εφαρμογής τους διαφέρει σημαντικά από την τεχνική του χτυπήματος από κάτω και ευθεία. Στο κίνημα συμμετέχουν και άλλοι μυϊκές ομάδες. Επομένως είναι απαραίτητο να πληρώσετε Ιδιαίτερη προσοχήσωστές πλευρικές κρούσεις.

5.Κίνηση

Σε αυτόν τον σταθμό, βελτιώνεται ο συντονισμός της κίνησης των ποδιών, η ταχύτητα της κίνησής τους, η ικανότητα αίσθησης της λεπτής αίσθησης μεταφοράς σωματικού βάρους από το ένα πόδι στο άλλο και η σταθερότητα αυξάνεται, κάτι που είναι πολύ σημαντικό κατά τη διεξαγωγή επιθετικές και αντεπιθέσεις.

6.Μαξιλάρι τοίχου

Το κύριο βλήμα για την εξάσκηση ισχυρών, τονισμένων χτυπημάτων. Λόγω της ακινησίας του, σας επιτρέπει να αναπτύξετε μια συγκεκριμένη αίσθηση πρόσκρουσης, μέγιστη συγκέντρωση προσπάθειας τη στιγμή που το γάντι αγγίζει τον στόχο. Εδώ είναι καλύτερα να χτυπήσετε απευθείας.

7. Ασκήσεις με αλτήρες (αεροεργασία με αλτήρες)

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη σωστή τεχνική χτυπήματος. Απαιτείται εκρηκτικός χαρακτήρας της εργασίας. Τα χτυπήματα πρέπει να εκτελούνται με μέγιστη αρχική επιτάχυνση, αλλά χωρίς αιώρηση.

8. Καταδύσεις

Κατά τη διάρκεια του αγώνα, ο πυγμάχος επηρεάζεται από ένα σύμπλεγμα επιταχύνσεων που προκύπτουν λόγω της ποικιλίας των κινητικών δραστηριοτήτων. Αυτές οι επιταχύνσεις επηρεάζουν την αιθουσαία συσκευή του αθλητή. Αυτή η άσκησηΑυτό είναι που αυξάνει την ειδική αιθουσαία σταθερότητα του μπόξερ.

9. Τσάντα δαπέδου (ή τσάντα stretch)

Σε αυτό το βλήμα βελτιώνονται στην παροχή άμεσων και πλευρικών χτυπημάτων. Η αίσθηση της απόστασης, ο συντονισμός των κινήσεων, ο ρυθμός, η ταχύτητα και η ακρίβεια του χτυπήματος είναι καλά ανεπτυγμένη.

Η έμφαση κατά τη διάρκεια της ίδιας της κυκλικής προπόνησης είναι να κάνετε υψηλή ταχύτητα περνώντας τους «σταθμούς» αλλά ταυτόχρονα να παρακολουθείτε τη σωστή τεχνική.

Τι είναι αυτό μεθοδολογική βάσηκυκλική προπόνηση

Το μεγάλο πλεονέκτημα της κυκλικής προπόνησης είναι η προσομοίωση ενός αγώνα, αφού εδώ επαναλαμβάνεται η εναλλαγή ανάπαυσης και φόρτισης και δοσολογείται με τη σειρά που χρειάζεται για έναν συγκεκριμένο αθλητή, δηλ. αναπτύσσει ιδιότητες που λείπουν.

Η εργασία στο σταθμό εναλλάσσεται με διαστήματα ανάπαυσης, τη λεγόμενη διαλειμματική άσκηση. Ο χρόνος εργασίας στο σταθμό και ο χρόνος ανάπαυσης εξαρτώνται από υπερφορτώσεις αθλητική προπόνηση. Έτσι, για παράδειγμα, στην αρχή της γενικής προπαρασκευαστικής περιόδου, ο χρόνος εργασίας στους σταθμούς μπορεί να είναι έως τρία λεπτά και τα διαστήματα ανάπαυσης έως ένα λεπτό. Καθώς η φυσική κατάσταση αυξάνεται, η ένταση της άσκησης αυξάνεται και ο χρόνος ανάπαυσης και εργασίας μειώνεται σημαντικά.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ήδη γνωστό σχήμα: στο τέλος τόσο της γενικής προπαρασκευαστικής όσο και της προαγωνιστικής περιόδου, προσομοιώνεται ένας αγώνας πυγμαχίας τριών γύρων. Ο χρόνος λειτουργίας στους σταθμούς είναι 20 δευτερόλεπτα, η μετάβαση από σταθμό σε σταθμό είναι 10 δευτερόλεπτα. Τρία λεπτά καθαρού χρόνου. Θα ολοκληρωθούν 9 σταθμοί, θα ακολουθήσει ξεκούραση ενός λεπτού και ο κύκλος θα επαναληφθεί άλλες δύο φορές. Έτσι, για το σύνολο κυκλική προπόνησηδιαρκεί 15 λεπτά.

Χωρίς δύναμη δεν θα υπάρχει ταχύτητα, χωρίς οξύτητα χτυπημάτων, χωρίς ιδιαίτερη αντοχή, που επιτρέπει τη διατήρηση υψηλής πυκνότητας ενεργειών μάχης κατά τη διάρκεια της μάχης, ελαφριές και γρήγορες κινήσεις γύρω από το δαχτυλίδι για να αντιμετωπίσει δυναμικά τον εχθρό σε κλειστή μάχη.

Στις διάφορες ενέργειες των πυγμάχων, το κύριο έργο εκτελείται από τους δελτοειδή και εκτεινόμενους μύες των χεριών, τους θωρακικούς και λοξούς μύες της κοιλιάς, της πλάτης και των ποδιών.

Αυτοί οι μύες αναπτύσσονταικαι κατά την κανονική προπόνηση, αλλά για να ανταποκρίνεται στις σύγχρονες απαιτήσεις προπόνησης δύναμης, ο πυγμάχος πρέπει να εφαρμόζει συστηματικά και ειδικές ασκήσειςμε βάρη.

Πριν συνεχίσω -

* Τα μαθήματά του θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δυνατός και πιο σίγουρος στη μάχη!

Παρακάτω είναι σετ αποτελεσματικών ασκήσεων δύναμης για έναν πυγμάχο.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των εκτεινόντων μυών:

1. Πιέστε μπάρα, βάρη, αλτήρες από διάφορες θέσεις (όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη, από το στήθος, από πίσω από το κεφάλι).

2. Τεντώστε το λάστιχο στα πλάγια από την αρχική θέση του βραχίονα μπροστά από το στήθος.

3. Τεντώστε τον επίδεσμο προς τα πάνω μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια σας, πατώντας στη μέση του και με τα δύο πόδια.

4. Push-up ενώ είστε ξαπλωμένοι ή σε παράλληλες μπάρες. Για να αυξηθεί το φορτίο, μπορεί να προστεθεί επιπλέον βάρος στο σώμα.

5. Ακουμπήστε τα χέρια σας σε διαφορετικές γωνίες στις αρθρώσεις του αγκώνα στη ράγα γυμναστικός τοίχος, εκτελέστε στατική τάση.

Ασκήσεις για ανάπτυξη δελτοειδείς μύες:

I. p. - όρθια, τα χέρια με αλτήρες, βάρη ή άλλα βάρη κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος.

1. Σηκώστε τα λυγισμένα ή ίσια χέρια σας στο ύψος των ώμων, φέρτε τα κοντά και απλώστε τα.

2. Πρέσα στήθους μπάρα με ευρεία λαβήόρνιο.

3. Από όρθια θέση, με τα χέρια να κρέμονται κατά μήκος του σώματός σας, σηκώστε τα από τα πλευρά σας μέχρι το ύψος των ώμων. Αυτή τη στιγμή, ο σύντροφός σας πιέζει τις αρθρώσεις του καρπού σας.

4. Στερεώστε το ένα άκρο του ελαστικού επιδέσμου στο πάτωμα και πιάστε το άλλο δεξί χέρι, σταθείτε με τη δεξιά πλευρά στο σταθερό άκρο. Το χέρι και το λάστιχο σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Από αυτή τη θέση, σηκώστε το δεξί σας χέρι μέχρι να αγγίξει ο ώμος σας το κεφάλι σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και σε ειδικό μηχάνημα.

5. Σταθείτε απέναντι στη ράβδο ενός γυμναστικού τοίχου ή κάποιου ακίνητου αντικειμένου με προεξοχή, ακουμπήστε τα χέρια σας ίσια και εκτελέστε στατιστική ένταση, προσπαθώντας να φαίνεται ότι σηκώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω.

Ασκήσεις για ανάπτυξη θωρακικοί μύες:

1. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά μέχρι το άκρο του επιδέσμου στερεωμένο στο ύψος του στήθους και πάρτε την άλλη άκρη με το δεξί σας χέρι. Τεντώστε τον επίδεσμο μετακινώντας το ίσιο χέρι σας μπροστά μπροστά από το στήθος σας. Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι.

2. Αρχική θέση - ξαπλωμένη. Ανύψωση και απαγωγή των χεριών με αλτήρες ή οποιοδήποτε άλλο βάρος στα πλάγια.

3. Από την αρχική θέση - τα χέρια στα πλάγια, φέρνοντάς τα κοντά ενώ ξεπερνάτε το εμπόδιο ενός συντρόφου που προσπαθεί να κρατήσει τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.

4. Σταθείτε μπροστά σε οποιοδήποτε ακίνητο αντικείμενο, ακουμπήστε στην άκρη με ένα τεντωμένο ή λυγισμένο χέρι και εκτελέστε στατική τάση.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των λοξών μυών κοιλιακούς:

Θυμηθείτε: ο εσωτερικός λοξός μυς βοηθά στην περιστροφή του σώματος προς την κατεύθυνση του, ο εξωτερικός λοξός μυς στην αντίθετη κατεύθυνση.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, ανοίξτε τα πόδια σας και λυγίστε το σώμα σας, φτάνοντας εναλλάξ με τα χέρια σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών του αριστερού και του δεξιού σας ποδιού. Για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος, ελαστικό επίδεσμο ή διαστολέα.

2. Καθίστε πλάγια σε μια καρέκλα, σταυρώστε τα πόδια σας και στερεώστε τα στον τοίχο γυμναστικής, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Οι κλίσεις εκτελούνται πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη, για τις οποίες ο αθλητής στρέφεται προς τον τοίχο με την άλλη πλευρά. Στη συνέχεια η άσκηση γίνεται με βάρη, κρατώντας το φορτίο μπροστά από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι.

3. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά, γείρετε το σώμα σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, στρίψτε το σώμα σας εναλλάξ αριστερά και δεξιά, φτάνοντας με το χέρι σας μέχρι τη μύτη του απέναντι ποδιού.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης:

1. Ανυψώνοντας τη μπάρα στο στήθος ή προς τα πάνω με ίσια χέρια, τραβώντας τη μέχρι τη μέση ή το στήθος.

2. Κάμψη και επέκταση του κορμού με μπάρα ή kettlebell στους ώμους.

3. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο γυμναστικής, πάγκο ή καρέκλα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, ασφαλίστε τα πόδια σας και στη συνέχεια λυγίστε τον κορμό σας με τραντάγματα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να αυξήσετε το φορτίο.

4. Τοποθετήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας και σηκώστε το στο στήθος ή ίσια τα χέρια σας προς τα πάνω. Η άσκηση μπορεί να γίνει είτε με ένα είτε με δύο χέρια.

5. Ρίχνοντας μια βολή, βάρος, πέτρα πίσω πάνω από το κεφάλι.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη των ποδιών:

1. Κάντε οκλαδόν με μια μπάρα στους ώμους ή στο στήθος σας.

2. Άλμα, άλμα με μπάρα ή οποιοδήποτε άλλο βάρος στους ώμους.

3. Επέκταση ποδιών με ένα βάρος στερεωμένο πάνω τους, καθισμένοι σε μια καρέκλα.

4. Άλματα εις ύψος σε γυμναστική κατσίκα με βάρος δεμένο στη ζώνη.

5. Σχοινάκι με ένα βάρος δεμένο στη ζώνη σας.

Οι ασκήσεις αυτές ενισχύουν τους συνδέσμους των αρθρώσεων του καρπού, του αγκώνα και του ώμου, δηλ. αυτά που αντιμετωπίζουν κυρίως το φορτίο κατά την κρούση.

Εκτός τοπικές ασκήσειςΓια την ανάπτυξη ορισμένων μυών, είναι σκόπιμο να εκτελούνται αυτοί που αναπτύσσουν τους μύες του πυγμάχου στο σύνολό τους. Αυτές είναι διαφορετικές ρίψεις ιατρική μπάλα, σφαιροβολία, πρέσα πάγκου, αρασέ, ώθηση με μπάρα.

Περιλαμβάνονται ασκήσεις ενδυνάμωσης με μικρή φόρτιση στο τέλος κάθε κύριας προπόνησης. Τις ημέρες της βοηθητικής προπόνησης, το φορτίο δύναμης αυξάνεται ελαφρώς. Η «άντληση» μυϊκής δύναμης είναι επίσης χρήσιμη στις πρωινές ασκήσεις.

Σε κάθε στάδιο της προπόνησης, συνιστάται η δημιουργία δύο ή τριών ομάδων διαδοχικά εναλλασσόμενων ασκήσεων.

Προσφέρουμε ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη της δύναμης της κύριας μυϊκής ομάδας.

* Παρακάτω, ο αριθμητής θα υποδεικνύει το βάρος της μπάρας και ο παρονομαστής θα υποδεικνύει τον αριθμό των ανελκυστήρων σε μία προσέγγιση. Ο αριθμός με τον οποίο πολλαπλασιάζεται το κλάσμα υποδεικνύει τον αριθμό των προσεγγίσεων.

Πρώτη προπόνηση:

1. Ανύψωση στα πλάγια των χεριών με βάρη (για τους δελτοειδή μύες) - 4 σετ των 5 φορές.

2. Σκύψιμο με μπάρα στους ώμους (για εκτείνοντες πλάτης) - (20/5, 30/3) x 3

3. Squat με μπάρα στους ώμους (για πόδια) - (50/5, 60/5, 70/3) x 3

4. Βολές ιατρικής μπάλας (σύνθετη εργασία) 10 βολές η καθεμία (δεξί και αριστερό χέρι).

Δεύτερη προπόνηση:

1. Squat snatch (κυρίως για τους μύες της πλάτης) - (20/4, 30/3) x 3, 40/2

2. Πρέσα πάγκου (για θωρακικούς μύες και τρικέφαλους) - (20/3, 30/4, 40/3) x 4

3. Κάμψη και έκταση του κορμού, κάθεται σε γυμναστική κατσίκα πλάγια με τα πόδια ασφαλισμένα (αυτό είναι απαραίτητο για τους λοξούς μύες), με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και δίσκο 5 κιλών. Τρία σετ των πέντε σε κάθε πλευρά.

4. Οκτώ άλματα σε γυμναστική κατσίκα με βάρος (για ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης στα πόδια).

Τρίτη προπόνηση:

1. απαγωγή και επέκταση των χεριών με βάρη κατά την κατάκλιση (για τους θωρακικούς μύες) - 5/5 x 4

2. Πρέσα πάγκου ενώ κάθεστε (για δελτοειδή και τρικέφαλο) - (20/5, 30/3) x 4

3. Άλματα με μπάρα στους ώμους (για πόδια) - (30/5, 40/5) x 4

4. Βολές ιατρικής μπάλας (σύνθετη εργασία) - 15 βολές με κάθε χέρι.

Η μεταβλητότητα στην επιλογή των ασκήσεων είναι πολύ μεγάλη. Για παράδειγμα, οι πυγμάχοι που δεν χρειάζεται να αναπτύξουν εξίσου όλους τους μύες που οδηγούν μπορούν να εξαλείψουν τις περιττές ασκήσεις από την προπόνηση ή να τις εκτελέσουν με ελαφρύ φορτίο.

Ανάλογα με διαφορετικές εργασίεςΟ αριθμός των ασκήσεων στην προπόνηση μπορεί επίσης να μειωθεί, να επιλεγούν άλλες ασκήσεις, να αλλάξει η σειρά τους κ.λπ. Για αργούς πυγμάχους, πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερες ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης στην προπόνησή σας. Εάν ένας πυγμάχος χρειάζεται να βελτιώσει ένα συγκεκριμένο χτύπημα, η επιλογή και η σκοπιμότητα των ασκήσεων είναι επίσης φυσική.

Είναι καλύτερο να τερματίσετε τα μαθήματα για την ανάπτυξη δύναμης με ασκήσεις παρόμοιες στη δομή με τις γροθιές ενός μποξέρ σε έναν αγώνα. Αυτά είναι η ρίψη ιατρικής μπάλας, η τοποθέτηση βολής ή κάποιου άλλου βλήματος, η προσομοίωση χτυπημάτων με βάρη (με ελαστικό επίδεσμο, για παράδειγμα). Μερικές φορές οι πυγμάχοι, επιδιώκοντας ταχύτητα και ρυθμό, αγνοούν την προπόνηση δύναμης, μη συνειδητοποιώντας ότι με τη δύναμη έρχεται, κατά κανόνα, η ταχύτητα.

Για αποτελεσματικά κέρδη δύναμηςείναι απαραίτητο να ρυθμίσετε σωστά το βάρος προπόνησης σε ασκήσεις με μπάρα, kettlebells, αλτήρες, καθώς και την ένταση κατά την άσκηση με λάστιχο, διαστολέα, σε ειδικούς τοίχους μπλοκ. Ήδη στα πρώτα μαθήματα είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί το μέγιστο αποτέλεσμα σε μια συγκεκριμένη άσκηση.

Στη συνέχεια, καθορίστε το βάρος προπόνησης του πυγμάχου. Ένα βάρος που είναι 60-70% του μέγιστου αποτελέσματος ονομάζεται συμβατικά ελαφρύ βάρος προπόνησης, ένα βάρος από 70 έως 80% του μέγιστου ονομάζεται μεσαίο βάρος προπόνησης. Τα βάρη που υπερβαίνουν το 90% του ορίου ονομάζονται μέγιστα.

Για καλά κέρδη δύναμηςτα χρησιμοποιούν όλα αυτά στην τάξη βάρη προπόνησης. Το κύριο βάρος προπόνησης είναι ένα βάρος ίσο με το 70-80% του μέγιστου αποτελέσματος. Ο μεγαλύτερος αριθμός άρσεων εκτελείται με αυτό το βάρος προπόνησης.

Τα ελαφριά βάρη προπόνησης χρησιμοποιούνται συχνότερα σε τάξεις για καλύτερη απόδοση πριν από την άρση μεγαλύτερων βαρών. Τα μέγιστα βάρη προπόνησης στις τάξεις αυξάνονται λίγο - από μία έως πέντε φορές κατά τη διάρκεια ολόκληρου του μαθήματος.

Τα μέγιστα αποτελέσματα σε μεμονωμένες ασκήσεις αυξάνονται 1-2 φορές κάθε 10-12 ημέρες.

Είναι δύσκολο να ορίσετε το μέγιστο αποτέλεσμα σε ασκήσεις με λάστιχο, διαστολέα ή σε μπλοκ. Εδώ το μέγεθος της έντασης μπορεί να προσδιοριστεί από τον αριθμό των επαναλήψεων της άσκησης. Έτσι, για παράδειγμα, εάν ένας πυγμάχος σχεδιάζει μια άσκηση στο 70% του ορίου, τότε πρέπει να την επαναλάβει τουλάχιστον 8-10 φορές, στο 80% - 6-7 φορές, στο 90% - μόνο 3-5.

Όπως δείχνει η πρακτική, συνιστάται η εναλλαγή των βαρών προπόνησης. Συμπεριλάβετε ελαφριά βάρη στην πρώτη προπόνηση, μεσαία βάρη στη δεύτερη και μεγάλα βάρη στην τρίτη.

Ο όγκος του φορτίου στις τάξεις (η ποσότητα των κιλών που ανυψώνονται ανά μάθημα) κυμαίνεται από 1-3 τόνους.

Είστε λάτρης της πυγμαχίας; Είναι το όνειρό σας να γίνετε σαν τα αστέρια του ρινγκ; Πιστεύετε ότι η εκπαίδευση ενός μπόξερ στο σπίτι δεν είναι σοβαρή και είναι αδύνατο να επιτύχετε κάποια επιτυχία εδώ;

Ναι, πράγματι, στο σπίτι δεν υπάρχει δαχτυλίδι, σχοινιά και άλλος εξοπλισμός. Δεν υπάρχει προπονητής ή συνεργάτες σπάρινγκ.

Αλλά η ανεξάρτητη εκπαίδευση των μπόξερ είναι δυνατή ακόμη και σε τέτοιες συνθήκες. Εάν καταβάλετε σοβαρή προσπάθεια, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πολύ, πολύ αξιοπρεπή. Θα πάρετε ένα καλό αθλητική στολήκαι γίνε πραγματικός μαχητής. Τι ακριβώς απαιτείται για αυτό;

Πόσο αποτελεσματική είναι η εκπαίδευση μπόξερ στο σπίτι;

Φυσικά, κανείς δεν μπορεί να ονειρευτεί σοβαρά νίκες στο ρινγκ χωρίς προπόνηση στο γυμναστήριο - με συνεργάτες και προπονητή. Μαθήματα σε αθλητικό τμήμαδεν υπάρχει περίπτωση να το αποφύγει ο μελλοντικός πρωταθλητής.

Εάν ο στόχος σας είναι να κατακτήσετε τεχνικές αυτοάμυνας για τη δική σας ασφάλεια και να αισθάνεστε σίγουροι στο δρόμο, είναι καλύτερο να μελετήσετε μεμονωμένα για μια συμφωνημένη αμοιβή από έμπειρος προπονητής, και η πυγμαχία σε αυτό το θέμα δεν είναι η μόνη και μακριά από την καλύτερη επιλογή.

Λοιπόν, ο στόχος που επιδιώκουν οι πυγμάχοι που προπονούνται ανεξάρτητα στο σπίτι είναι κάπως διαφορετικός - η εξάσκηση των αποχρώσεων αθλητικός εξοπλισμός, ακονίζοντας τις κινήσεις μάχης, αναπτύσσοντας ταχύτητα και δύναμη χτυπημάτων. Το θέμα όλων αυτών είναι να βελτιωθεί συνολικά φυσική κατάσταση, αυξημένη επιδεξιότητα και ταχύτητα κάθε κίνησης, ενδυνάμωση των μυών και των συνδέσμων του σώματος, απόκτηση όμορφης αθλητικής σιλουέτας, καθώς και αθλητικής (μαχητικής) εικόνας και ισχυρής θέλησης.

Σχετικά με τα πλεονεκτήματα της εργασίας για το σπίτι

Εάν αυτό είναι βασικά αυτό που χρειάζεστε, τότε οι ασκήσεις στο σπίτι είναι η καλύτερη επιλογή, γιατί δεν υπάρχουν μειονεκτήματα του γυμναστηρίου και υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα. Ποια από όλα?

Καταρχήν, δεν έχετε ένα μέσο πλάνο προπόνησης για μποξέρ, προπονείστε σύμφωνα με ένα ατομικό πρόγραμμα. Αυτό δηλαδή που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σου ως προς το φορτίο και καθαρά ψυχολογικά για σένα ως άτομο.

Η ώρα έναρξης και λήξης της εκπαίδευσης είναι στην κρίση σας.

Δεν υπάρχουν επικίνδυνα χτυπήματα στο κεφάλι ή σε άλλα ζωτικά σημεία, που σε καμία περίπτωση δεν προσθέτουν στην υγεία σας. Δηλαδή, η αναπόφευκτη βλάβη στο σώμα στην πυγμαχία μειώνεται σε τίποτα και οι ασκήσεις είναι μόνο ωφέλιμες.

Αλλά είναι δυνατόν να εκπαιδεύσετε σε ένα μικρό δωμάτιο και τι πρέπει να κάνετε με τον εξοπλισμό σε αυτή την περίπτωση;

Τι χρειάζεται ένας μποξέρ στο σπίτι;

Ακολουθεί μια λίστα με πράγματα χωρίς τα οποία η κανονική προπόνηση για μπόξερ είναι αδύνατη (δηλαδή, να εργαστείτε στη δύναμη της γροθιάς σας):

• Ας ξεκινήσουμε με τα γάντια του μποξ - χωρίς αυτά δεν θα μπορείτε να χτυπήσετε μια βαριά τσάντα.
• Συνιστάται να έχετε γάντια επιδέσμου που φοριούνται κάτω από γάντια του μποξ. Εξαλείφουν τη μακρά και όχι πολύ βολική διαδικασία του τυλίγματος κάθε χεριού με συνηθισμένους επιδέσμους.
• Πρέπει οπωσδήποτε να έχετε ένα βαρύ αχλάδι (τσάντα).
• Δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αλτήρες κιλών. Χρειάζονται για να δουλέψουν αποτελεσματικά στις απεργίες εκτός από τον σάκο του μποξ.
• Εκτός, ασκήσεις δύναμηςΘα χρειαστεί να το κάνετε με βαρύτερους αλτήρες. Αυτός είναι ο καλύτερος εξοπλισμός για τέτοιες δραστηριότητες, συνδυάζοντας λογικό κόστος με μικρό μέγεθος.
• Για ορισμένες ασκήσεις θα χρειαστείτε έναν πάγκο.

Και είναι όλα;

Εάν γυμνάζεστε αποκλειστικά για τον εαυτό σας, δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο.

Τέτοιες «καμπάνες και σφυρίχτρες» όπως το κράνος, το στοματικό προστατευτικό, η δυναμική τσάντα, τα πόδια κ.λπ. μπορούν εύκολα να ταξινομηθούν ως περιττά.

Είναι υπέροχο όταν το διαμέρισμα έχει τουλάχιστον μια βασική οριζόντια μπάρα, για να μην αναφέρουμε ένα σετ με πάγκο, ράβδους τοίχουκαι μπαρ. Αλλά, γενικά, δεν υπάρχει επείγουσα ανάγκη για όλα αυτά.

Ντυθείτε και φορέστε τα πιο συνηθισμένα αθλητικά ρούχα - όπως για κάθε προπόνηση.

Ας ζεσταθούμε

Η προπόνηση για έναν αρχάριο πυγμάχο είναι αδύνατη χωρίς καλή προθέρμανση. Αρχίζουμε να περπατάμε αργά γύρω μας γυμναστήριο στο σπίτι- στο δικό σας δωμάτιο, ενώ κινείστε και περιστρέφετε το κεφάλι σας. Ο στόχος είναι το τέντωμα μύες του λαιμού. Στη συνέχεια ο ρυθμός επιταχύνεται λίγο, κινούμε τα χέρια μας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και γυρίζουμε το σώμα μας. Περπατάμε για περίπου τρία λεπτά στο λεγόμενο «πάπιο περπάτημα» με ταυτόχρονες περιστροφές των καρπών και των χεριών για προθέρμανση. Στη συνέχεια περπατάμε στη θέση τους, σηκώνοντας τα γόνατά μας όσο πιο ψηλά γίνεται.

Μετά την προθέρμανση, πρέπει να τεντώσετε τους μύες, για τους οποίους πρέπει να κάνετε ασκήσεις για κάθε ομάδα από αυτούς και μην ξεχνάτε τη σπονδυλική στήλη. Θα πρέπει επίσης να πάρει το μερίδιό του στις διατατικές κινήσεις, αφού το πρόγραμμα περιλαμβάνει απαραιτήτως προπόνηση πλάτης.

Έχοντας κάνει ζέσταμα, περνάμε κατευθείαν στα μαθήματα πυγμαχίας. Οι αλτήρες κιλών δεν συνιστώνται ακόμη για αρχάριους· θα πρέπει να τους μαζεύουν μετά τους δύο ή τρεις πρώτους μήνες της προπόνησης.

Στάσεις πυγμαχίας

Μάθετε και θυμηθείτε αρκετές αρχικές θέσεις (είναι τρεις συνολικά) από τις οποίες θα εκτελέσετε τις ασκήσεις.

• Η μπροστινή στάση (συντομογραφία FS) είναι μια θέση στην οποία τα πόδια είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια με σφιγμένες γροθιές κρατούνται κοντά στο στήθος.
• Η στάση μας (ή SS) είναι αυτή στην οποία το πιο αδύναμο πόδι τοποθετείται προς τα εμπρός, το ένα από τα χέρια, που είναι επίσης λιγότερο δυνατό, κινείται προς τα εμπρός (το καθήκον του είναι να καλύψει τη γνάθο), ενώ κρατάμε το άλλο στο ύψος του στήθους. Τις περισσότερες φορές, για τους δεξιόχειρες αυτό είναι το αριστερό χέρι και το πόδι, για τους αριστερόχειρες, αντίστοιχα, το δεξί.
• Με την απέναντι βάση (που ορίζεται ως PS), σπρώχνουμε προς τα εμπρός δυνατό χέρικαι πόδι.

Ποιες είναι οι ασκήσεις;

Το πρόγραμμα προπόνησης του μποξέρ επιτρέπει την ολοκλήρωση κάθε γύρου (για όσους δεν γνωρίζουν, η διάρκεια ενός γύρου είναι τρία λεπτά). Τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των γύρων είναι ένα λεπτό.

Άσκηση 1. Κάνουμε μικρά, σύντομα άλματα (λέγονται και σαΐτες) με κατεύθυνση εμπρός-πίσω, παίρνοντας τη θέση SS (δηλαδή παίρνοντας τη στάση μας), το μπροστινό χέρι κάνει ίσια χτυπήματα.

Άσκηση 2. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις στην αντίθετη στάση (PS).

Άσκηση 3. Έχοντας αποδεχτεί μπροστινό σταντ(FS), εκτελούμε απευθείας χτυπήματα επί τόπου με αύξηση του ρυθμού και της δύναμής τους.

Άσκηση 4. Αποτελείται από κλίσεις από το ΣΣ.

Άσκηση 5. Έχοντας υιοθετήσει μετωπική στάση, όπως και στην τρίτη άσκηση, εκτελούμε επιτόπου πλάγιες κρούσεις.

Άσκηση 6. Αποτελείται από καταδύσεις στο ΣΣ.

Άσκηση 7. Γίνεται σύμφωνα με την ίδια αρχή με τις ασκήσεις Νο. 3 και Νο. 5 (από FS επί τόπου), και αποτελείται από χτυπήματα από κάτω, που ονομάζονται uppercuts.

Άσκηση 8. Shadowboxing.

Μετά την ολοκλήρωση αυτού του συμπλέγματοςΑξίζει να κάνεις αυτό που λέγεται " προπόνηση δύναμηςμπόξερ για τα πόδια." Το σχοινάκι είναι τέλειο εδώ. Με ένα καλό επίπεδο προπόνησης, μπορείτε να πηδήξετε για τρεις γύρους, κάνοντας ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ τους κάθε φορά.

Πώς να χτυπήσετε σωστά έναν σάκο του μποξ

Πριν ξεκινήσετε, κάντε ένα μικρό διάλειμμα για να ξεκουραστείτε για πέντε ή δέκα λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να κάνετε μια χαλαρή βόλτα στο γυμναστήριο του σπιτιού σας. Στη συνέχεια φοράμε γάντια και πλησιάζουμε το αχλάδι.

Οι κανόνες για την καταπολέμηση ενός σάκου του μποξ είναι οι εξής:

• Παίρνουμε τη στάση μας (SS) ως αρχική θέση.
• Τα χτυπήματα πρέπει να εναλλάσσονται - μια ευθεία αριστερά εναλλάσσεται με ένα uppercut, μια ευθεία δεξιά εναλλάσσεται με ένα πλάγιο χτύπημα.
• Μην μένεις σε μεμονωμένα χτυπήματα, προχώρησε σε ολόκληρες σειρές και συνδυασμούς.
• Προσπαθήστε να χτυπήσετε το κέντρο του βλήματος.
• Η ταχύτητα, καθώς και η δύναμη της πρόσκρουσης, θα πρέπει να αυξάνονται σιγά σιγά, χωρίς ξαφνικά τραντάγματα.
• Μπαίνοντας σε γρήγορο ρυθμό και χτυπώντας χωρίς ουσιαστικά παύσεις, θα προσφέρετε στον εαυτό σας, εκτός από τη βελτίωση της τεχνικής σας, και καλή καρδιοφόρτιση.

Μεμονωμένα μέρη

Όταν προπονείστε ανεξάρτητα, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με χτυπήματα από τη θέση SS και μετά να προχωρήσετε στο PS. Αλλά αν αισθάνεστε άνετα με μια διαφορετική σειρά, καθοδηγηθείτε από τις ατομικές σας προτιμήσεις. Αθλητικές δραστηριότητεςπρέπει να φέρει μυϊκή χαρά.

Το χρονικό διάστημα που θα αφιερώσετε στην προπόνηση με σάκο του μποξ εξαρτάται από εσάς. Το ίδιο το σώμα θα σας πει πότε είναι ώρα να σταματήσετε την άσκηση. Η εμφάνιση ελαφριάς κόπωσης είναι απαραίτητη ως ένδειξη μιας καλής δουλειάς. Αλλά δεν πρέπει να επιτρέπεται σοβαρή υπέρταση.

Εάν η τσάντα ταλαντεύεται πολύ κάτω από τα χτυπήματά σας, τότε ήρθε η ώρα να την αντικαταστήσετε με μια πιο βαριά.

Προπόνηση δύναμης μπόξερ

Χρειάζεται ένας μπόξερ να χτίσει μυ;

Όχι μόνο απαραίτητο - απαραίτητο. Το θέμα είναι ότι χωρίς αυτό είναι καλό ανεπτυγμένους μύεςΗ υψηλή ταχύτητα των χτυπημάτων και άλλων κινήσεων είναι αδύνατη. Τα πόδια είναι επίσης σημαντικά σε αυτό το άθλημα και η ενδυνάμωσή τους μαζί με τους μύες των γλουτών δεν πρέπει να δίνεται λιγότερη προσοχή από την εκπαίδευση των χεριών.

Φαίνεται περιττό να μιλήσουμε για τη σημασία των δυνατών, δυναμωμένων κοιλιακών μυών. Ταυτόχρονα, μια αδύναμη πλάτη θα αναιρέσει όλα τα επιτεύγματα - δηλαδή, είναι απαραίτητο να το ενισχύσουμε επίσης.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για να βοηθήσετε έναν αρχάριο αθλητή και πυγμάχο (κατά προσέγγιση σύμπλεγμα):

1. Ο καλύτερος τρόπος για να ανυψώσετε την ωμική ζώνη, τα χέρια και τους θωρακικούς μύες είναι να κάνετε τακτικά push-ups.
2. Οι κάτω κοιλιακοί ενισχύονται σηκώνοντας τα πόδια από την ύπτια θέση.
3. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα εμπρός, κρατώντας το ίσιο και χρησιμοποιήστε βαρείς αλτήρες με τα χέρια σας.
4. Πόδια - squats με ζυγισμένους αλτήρες.
5. Οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες εκπαιδεύονται λυγίζοντας από πλευρά σε πλευρά και κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
6. Εκτός από τα push-ups, στα μπράτσα, στην ωμική ζώνη και στο σύνολο πάνω μέροςΤα pull-ups έχουν υπέροχη επίδραση στο σώμα. Εάν δεν έχετε οριζόντια μπάρα, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με κύρτωμα των χεριών σας με αλτήρες (εκτελέστε μετά τη δεύτερη άσκηση) και αντί για την έκτη άσκηση, τραβήξτε τους αλτήρες μέχρι τη μέση σας.
7. Η ενδυνάμωση των γλουτών γίνεται με πνεύμονες μπρος-πίσω κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας.
8. Αντλούμε την «άνω» πρέσα σηκώνοντας το σώμα από μια ξαπλωμένη (στην πλάτη) θέση.

Αν θέλετε να βελτιωθείτε εμφάνισηοποιεσδήποτε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, θα πρέπει να βρείτε και να προσθέσετε στις προτεινόμενες ασκήσεις για συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Πόσο καιρό να προπονηθείς;

Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με μερικές μόνο προσεγγίσεις, όχι περισσότερο, μετά από τρεις μήνες μπορείτε να προσθέσετε άλλη μία. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι από έξι έως δέκα. Αλλά αν αυτό το φορτίο δεν είναι αρκετό και δεν έχετε βαρύτερους αλτήρες, μπορείτε να κάνετε περισσότερα.

Η μετάβαση στην εκτέλεση ασκήσεων δύναμης θα πρέπει να γίνεται μόνο αφού αποκατασταθεί σωστά η δύναμη μετά από αγώνα με σάκο του μποξ. Το υπόλοιπο πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον ένα τέταρτο της ώρας.

Είναι σημαντικό να ολοκληρώσετε σωστά την προπόνηση - το περπάτημα με εξαιρετική ταχύτητα είναι κατάλληλο για το τέλος της. με αργό ρυθμόμε ελαφρύ τίναγμα των χεριών, προάγοντας τη γενική χαλάρωση.

Λήψη από το Διαδίκτυο. Η αρχική πηγή δεν βρέθηκε.

Η προπόνηση για πρωταθλητές είναι ό,τι καλύτερο υπάρχει στον κόσμο της θεωρίας και της μεθοδολογίας της πυγμαχίας. Αν οι τσακωμοί καλύτεροι πυγμάχοιμπορεί να χρησιμεύσει ως εξαιρετικό προπονητικό βοήθημα στις τακτικές πυγμαχίας, τότε τα προπονητικά προγράμματα των πρωταθλητών είναι εξαιρετικά διδακτικά βοηθήματαγια γενικά και ειδικά ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗπυγμάχος Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να γίνουν παγκόσμιοι πρωταθλητές πυγμαχίας. Αλλά οποιοσδήποτε πυγμάχος - από αρχάριο έως κύριο - μπορεί να αντέξει οικονομικά να προπονηθεί τόσο αφοσιωμένα και επίμονα όσο ο καλύτερος από τους καλύτερους - τους παγκόσμιους επαγγελματίες πρωταθλητές πυγμαχίας.

Το άρθρο "Training of Champions" παρουσιάζει ατομικά προγράμματα προπόνησης για παγκόσμιους αστέρες του επαγγελματικού ρινγκ: Dempsey, Tani, Ali, Foreman, Norton, Bruno, Tyson, Holyfield, Lewis, Bird, Valuev, Jones, Tarver, Vargas, Wright, De La Hoya, Mayorga, Morales, Benn, Eubank, Hamed, Barrera, Tszyu, Hatton, κ.λπ.

Λειτουργία προπόνησης Τζακ Ντέμπσιενώ προετοιμάζονταν για τον αγώνα με τον Willard:
Ξύπνα στις 6 το πρωί
Τρέξτε 7-10 μίλια (11-16 χλμ.)
Ζεστό και κρύο ντους
Μασάζ
Πρωινό, κρέας και λαχανικά
Υπνάκο
Σπριντ, λίγα μίλια
Προπόνηση στο γυμναστήριο, sparring (όποιος πλήρωσε $2 θα μπορούσε να το δει)
Σπριντ
Βραδινό
Υπόλοιπο

Gene Tunneyείπε ότι έτρεχε 10 μίλια πολλές φορές την εβδομάδα, πολύ περπάτημα και άσκηση, καθώς και η δουλειά στο γυμναστήριο της πυγμαχίας ήταν αρκετή για να κρατήσει τον "σύγχρονο πυγμάχο" (1927) σε καλή φόρμα. Ο Fleischer γράφει: "Είναι γνωστό ότι οι σύγχρονοι μαχητές δεν προπονούνται τόσο σκληρά. Αυτός είναι πιθανώς ένας από τους κύριους λόγους που οι μακροχρόνιοι οπαδοί της πυγμαχίας επιμένουν ότι οι σύγχρονοι μαχητές δεν ταιριάζουν οι καλύτεροι μαχητέςτου παρελθόντος".

Προκειμένου να διανύσουν μια απόσταση 40 ή περισσότερων γύρων και να ρίξουν τόσες ή περισσότερες γροθιές ανά γύρο όσο οι μαχητές στους σημερινούς αγώνες, καθώς και να αντέξουν πολύ πιο δύσκολες συνθήκες όταν κανείς δεν σταμάτησε τους αγώνες λόγω κλειστών ματιών και σχισμένων αυτιών, οι πυγμάχοι εκτέλεσαν ένα τεράστιο ποσό δουλεύουμε και προπονούμασταν σχεδόν όλη μέρα. Ο Bob Fitzsimmons έτρεξε μαραθώνιους 30 χιλιομέτρων. Μια μέρα πριν τον αγώνα με τον Φιτζ, ο Κόρμπετ έτρεξε 13 χλμ. το πρωί, 6 το απόγευμα, έκανε μια ώρα σκιώδη πυγμαχία, έπαιξε δύο παιχνίδια χάντμπολ και ασκήθηκε για μια ώρα στο γυμναστήριο. Για να διατηρήσουν έναν καλό ρυθμό, οι δρομείς cross-country έτρεξαν πίσω από το άλογο που καλπάζει.

Όπως τώρα, με μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των αγώνων, οι μαχητές πήραν βάρος, μόνο που δούλεψαν πολύ πιο σκληρά για να χάσουν βάρος και να μπουν σε φόρμα. Για παράδειγμα, για τον αγώνα με τον Jack Johnson, ο οποίος υποτίθεται ότι θα διαρκούσε 45 γύρους, ο Willard προπονήθηκε από τον Νοέμβριο έως τον Απρίλιο, πέφτοντας από το 320 (το βάρος του Valuev), σύμφωνα με τον Fleischer.
Με τη μετάβαση σε «μικρούς» αγώνες εκπαιδευτικές μεθόδουςέχει αλλάξει. Η προπόνηση έγινε λιγότερο επίπονη, ο Tunney και ο Dempsey έτρεχαν "μόνο" 10 μίλια την ημέρα, αλλά δεν κέρδιζαν υπερβολικό βάροςανάμεσα σε αγώνες. Κατά το τρέξιμο, συνιστάται να κουβαλάτε ένα μπαστούνι ή να πιέζετε μπάλες του τένις για να αναπτυχθούν τα χέρια. Οι αγώνες cross-country διεξάγονταν συνήθως με προπονητή· ο Tanny, για παράδειγμα, είχε έναν νικητή ως προπονητή φυσικής προπόνησης ολυμπιακός μαραθώνιοςΤζόνι Χέις. Οι μαχητές έκαναν συνήθως διαλειμματική εργασία και τα εμπόδια ήταν επίσης πολύ συνηθισμένα. Μετά το cross-country, οι τυπικές ασκήσεις ήταν έλξεις ή/και απλή αναρρίχηση σε δέντρα.

Οι μαχητές επιδίδονταν σε παραδοσιακή σκληρή σωματική εργασία για να αναπτύξουν δύναμη και αντοχή: έκοβαν ξύλα, κουβαλούσαν κορμούς, ο Dempsey έσκαψε χαντάκια πριν τον αγώνα με τον Willard, ο Benny Leonard όργωσε ένα χωράφι σε ένα αγρόκτημα και ο Fitzsimmons εργάστηκε ως σιδηρουργός.
Στην αίθουσα γίνονταν παραδοσιακές εργασίες
διατάσεις, shadowboxing χρησιμοποιώντας ζώνη αντίστασης, σχοινάκι άλματος (ο Johnny Dundee, για παράδειγμα, πήδηξε 2.000 φορές χωρίς ούτε μία αποτυχία και ο βαρέων βαρών Jeffries πήδηξε 1.500-2.500 φορές σε κάθε προπόνηση), παγίδευση σε έναν πνευματικό σάκο, εργασία σε μια τσάντα ( Η τσάντα του Dempsey ζύγιζε 100 λίβρες, 45 κιλά, όπως οι τυπικές τσάντες τώρα), σπάρινγκ (στην προετοιμασία για τον αγώνα, ο Dempsey έκανε 10-20 γύρους την ημέρα), ασκήσεις ιατρικής μπάλας, ασκήσεις στο πάτωμα
push-ups, πρέσες κ.λπ.
Για να αποφύγουν κοψίματα, οι μαχητές σκούπιζαν το πρόσωπό τους με αλατούχο διάλυμα ή οινόπνευμα (ο Philadelphia Jack O'Brien σκούπιζε το πρόσωπό του με αλκοόλ τουλάχιστον 20 φορές την ημέρα). κλειστή μάχη και εκπαιδευμένος για να μπαίνει σωστά στην κοντινή απόσταση, αποφεύγοντας κοψίματα από συγκρούσεις κεφαλής.

Καθημερινό καθεστώς Μοχάμεντ Αλί

Τι ώρα ξυπνήσατε το πρωί; Πολύ νωρίς, γύρω στις πέντε και μισή το πρωί, πήγαμε για τρέξιμο.
Έχετε τεντωθεί πριν το πρωινό σας τρέξιμο; Ναι λίγο.
Πόσο καιρό τρέχατε συνήθως;
Περίπου 6 μίλια, που χρειάστηκαν περίπου 40 λεπτά (τρέχω πάντα με μπότες μάχης).
Τι έκανες μετά το τρέξιμο; Μερικές ασκήσεις, διατάσεις και ντους από το σπίτι μέχρι το σπίτι.
Τί έφαγες για πρωινό? Φυσικά προϊόντα, χυμός πορτοκαλιού και νερό.
Τι κάνατε μετά το πρωινό; Ήμουν πάντα απασχολημένος με συναντήσεις και με την επικοινωνία με τον Τύπο. Μου άρεσε η επικοινωνία με τους ανθρώπους.
Τι ώρα έφτασες στο γυμναστήριο; Στις 12.30.
Τι ώρα βγήκατε από την αίθουσα; Στις 15.30.
Τι έκανες μετά την προπόνηση; Κάντε μασάζ και μετά ντους. Τότε, ίσως, μίλησα με τηλεοπτικούς δημοσιογράφους, «βγήκα δημόσια», μετά έφαγα.
Τι φάγατε για μεσημεριανό; Πάντα έτρωγα καλά: κοτόπουλο, μπριζόλα, φασόλια, πατάτες, φρούτα, χυμούς και νερό.
Τι κάνατε μετά το μεσημεριανό γεύμα; Μου άρεσε να πηγαίνω μια βόλτα και να βλέπω τηλεόραση.
Για βραδινό, κοτόπουλο, μπριζόλα, λαχανικά και φρούτα, χυμός, νερό.
Τι ώρα πήγες στο κρεβάτι? Ανάλογα με το πώς νιώθω.
Ποια άσκηση σας άρεσε περισσότερο;
Εργασία για σκιώδη πυγμαχία και σχοινάκι. Γενικά, μου άρεσε πολύ να δουλεύω στο γυμναστήριο.
Πόσες μέρες την εβδομάδα έκανες προπόνηση; Εξι μέρες.

Προπονητικό πρόγραμμα Muhammad Ali

ΖΕΣΤΑΜΑ
ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΣΚΙΑ
ΒΑΡΙΑ ΤΣΑΝΤΑ
ΠΥΓΜΑΧΙΑ
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΟΡΟΦΟ
κάμψη στα πλάγια
στροφές σώματος
Πηδώντας στα δάχτυλα των ποδιών σας για προθέρμανση (15 λεπτά συνολικά)
εργασία στις κινήσεις και την ταχύτητα των χτυπημάτων: 5 γύροι των τριών λεπτών (μετά από κάθε γύρο ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων)
6 γύροι των τριών λεπτών, εργασία αντοχής και συνδυασμού χτυπημάτων (μετά από κάθε γύρο υπάρχει διάλειμμα 30 δευτερολέπτων)
αύξηση του χρόνου αγώνα καθώς προχωρά ο κύκλος της προπόνησης
συνολικός χρόνος εκτέλεσης 15 λεπτά ( σύνολοεπαναλήψεις όλων των ασκήσεων 300)
ανύψωση του σώματος από ξαπλωμένη θέση με εναλλασσόμενη ανύψωση των γονάτων ("οδήγηση ποδηλάτου")
σηκώνοντας το σώμα από ξαπλωμένη θέση
σηκώσεις ποδιών
ΕΡΓΑΣΙΑ 9 λεπτά (μετά την άσκηση, ξεκούραση 1 λεπτό)
ΣΕ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΧΛΑΔΙ
ΣΚΟΙΝΙ
ΣΚΙΑΜΑΧΙΑ
20 λεπτά (όταν δούλευε με σχοινάκι, ο Άλι κινούνταν πάντα στην αίθουσα: εμπρός, πίσω, σε κύκλο, αναμειγνύοντας διαφορετικές κινήσεις, ποτέ δεν πηδούσε σε ένα μέρος). Ο Νταντί λέει ότι το να στέκεσαι σε ένα μέρος είναι κακό για την καρδιά.
1 λεπτό, σε εύκολο ρυθμό ή μισό βήμα με ταυτόχρονη εκτέλεση χτυπημάτων
Ο Άλι δεν χρησιμοποίησε ποτέ βάρη στην προπόνησή του

Καθημερινό καθεστώς Τζορτζ Φόρμαν

Άνοδος: στις 4.15 π.μ.
Έχετε τεντωθεί πριν το πρωινό σας τρέξιμο; Ναι, έκανα ασκήσεις διατάσεων για όλους τους πυελικούς μύες.
Πόσο καιρό τρέχατε συνήθως; Περίπου 3-8 μίλια, ανάλογα με το στάδιο του προπονητικού προγράμματος.
Έρχεται στην αίθουσα στη 1 η ώρα το μεσημέρι. Αναχωρεί στις 15.30.
Πηγαίνει για ύπνο στις 22.30.
Ποια άσκηση σας άρεσε περισσότερο; Μου άρεσαν όλες οι ασκήσεις.
Πόσες μέρες την εβδομάδα έκανες προπόνηση; Επί έξι μέρες η Κυριακή ήταν ρεπό.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης George Foreman

ΖΕΣΤΑΜΑ
ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΣΚΙΑ
ΠΥΓΜΑΧΙΑ
ΒΑΡΙΑ ΤΣΑΝΤΑ
ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΕ ΜΠΑΛΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
ΕΡΓΑΣΙΑ ΜΕ ΕΝΑ ΑΧΛΑΔΙ ΣΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕΤΑΞΥ ΠΑΤΩΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΡΟΦΗΣ
ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΣΚΙΑ
20 λεπτά ασκήσεις διατάσεων για όλους τους μύες του σώματος
3-9 γύροι για τρία λεπτά (μετά από κάθε γύρο ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων), μετά από κάθε τρεις γύρους αλλαγή συντρόφου
3 γύροι των τριών λεπτών (μετά από κάθε γύρο υπάρχει διάλειμμα 30 δευτερολέπτων)
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΟΡΟΦΟ
ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΗΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ
250-300 άρσεις σώματος από ξαπλωμένη θέση
250 σηκώσεις ποδιών
ασκήσεις διατάσεων (30 λεπτά συνολικά)
ντους και ξεκούραση

Καθημερινό καθεστώς Κεν Νόρτον

Πότε σηκώθηκες? 4.15 π.μ.
Έκανες τέντωμα πριν τρέξεις; Ναι, πλήρης έκταση.
Πόσο καιρό έτρεξες; Από 3 έως 8 μίλια, ανάλογα με το στάδιο προετοιμασίας για τη μάχη.
Τι έκανες μετά το τρέξιμο; Ξάπλωσα για 15 λεπτά, μετά έκανα μπάνιο και έφαγα.
Τί έφαγες για πρωινό? 9 αυγά, 7 κομμάτια μπέικον, 8 κομμάτια τοστ, ένα μπολ δημητριακά, 2 ποτήρια χυμό πορτοκάλι και δύο ποτήρια γάλα.
Τι έκανες μετά το πρωινό; Θα πήγαινα για 3 μίλια με τα πόδια, θα επέστρεφα σπίτι και θα κοιμόμουν.
Πότε ήρθες στην αίθουσα; Στη μια μ.μ.
Πότε βγήκατε από την αίθουσα; Στις 3.30.
Τι έκανες μετά την προπόνηση; Έδωσα στο σώμα μου ξεκούραση και χαλάρωση.
Τι φάγατε για μεσημεριανό; Έφαγα γύρω στις 5:30. Δύο μεγάλες μπριζόλες, φασόλια και πολλά λαχανικά.
Τι κάνατε μετά το μεσημεριανό γεύμα; Μου άρεσε να βλέπω ταινίες, καθώς και ηχογραφήσεις των αγώνων του μελλοντικού αντιπάλου μου.
Πότε πήγες για ύπνο; Στις 10.30.
Ποια ήταν η αγαπημένη σας άσκηση;
Ολα.
Πόσες μέρες την εβδομάδα έκανες προπόνηση;
6 ημέρες, Κυριακή κλειστά.
Είχες δουλειά πριν κερδίσεις τον παγκόσμιο τίτλο;

Προπονητικό πρόγραμμα Ken Norton

Ζέσταμα
20 λεπτά διατάσεις όλων των σημείων του σώματος Shadowboxing
3 γύροι Σπάρινγκ
3-9 γύροι με 3 παρτενέρ sparring, ανάλογα με το στάδιο προετοιμασίας. Αχλάδι
Αερόσακος 3 γύρους
3 γύροι Pneumobag στις ραγάδες
3 γύροι Shadowboxing
3 γύροι ασκήσεων στο πάτωμα
250-300 άρσεις σώματος
250 σηκώσεις ποδιών
διατάσεις (30 λεπτά συνολικά) Τέλος προπόνησης
Ντους, ξεκούραση

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Φρανκ Μπρούνο

Ο Φρανκ ξύπνησε στις 6 το πρωί για να τρέξει στις 6:30 το πρωί.
Πριν από το τρέξιμό του, έκανε μια πλήρη διάταση, η οποία διήρκεσε περίπου 15 λεπτά. Συνήθως έτρεχα 5-6 μίλια. Η διαδρομή περιελάμβανε αρκετούς λόφους, ανέβασα ταχύτητα και έκοψα ταχύτητα στην κορυφή.
Μετά το τρέξιμο, πηδούσα πάντα με σχοινί για 6 λεπτά, ακολουθούμενες από διατάσεις και καλαισθησία. Στη συνέχεια, ο George Francis με έκανε να πηδήξω σε μια λίμνη.
Για πρωινό έφαγα χυμό φρούτων, δημητριακά, φρούτα και γιαούρτι και ήπια πολύ νερό. Μετά το πρωινό πήγα μια βόλτα και μετά πήγα για ύπνο. Συμμετείχα επίσης σε φιλανθρωπικές εκδηλώσεις και προωθητικές ενέργειες. Μετά είχα ένα μεσημεριανό σνακ.
Γύρω στις 2:30 πήγα για ένα μασάζ πριν την προπόνηση.
Έφυγε από την αίθουσα στις 5.30. Πάντα τελείωνα με ένα μασάζ, μετά ένα ντους και πήγαινα σπίτι για δείπνο.
Για μεσημεριανό έτρωγα πάντα υγιεινό, θρεπτικό φαγητό: κοτόπουλο, ρύζι, λαχανικά, ζυμαρικά, φρούτα, πολύ νερό. Είναι πολύ σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Μετά το μεσημεριανό γεύμα μου άρεσε να πηγαίνω μια βόλτα, μετά έβλεπα τηλεόραση ή διάβαζα. Λατρεύω επίσης τη μουσική.
Πήγε για ύπνο στις 10.
Έκανα προπόνηση 5 ημέρες την εβδομάδα, συν ένα ελαφρύ τζόκινγκ το πρωί του Σαββάτου. Την Κυριακή είχα ρεπό.
- Είχες δουλειά πριν κερδίσεις τον τίτλο του παγκόσμιου πρωταθλητή;
- Μερικοί. Δούλευα ως μπάρμαν σε μια αίθουσα μπίνγκο.
Η προπόνηση του Frank Bruno:
Ζέσταμα. - 15-20 λεπτά διατάσεις όλων των σημείων του σώματος
Ένας αγώνας με μια σκιά. - 3 γύροι, εργαστείτε σε συνδυασμούς
Αχλάδι. - 4 γύρους (ο Frank μερικές φορές αντικαθιστούσε τον σάκο του μποξ με sparring)
Πόδια. - 3 γύροι, εξάσκηση συνδυασμών ή εκμάθηση νέων
Πνευματικός λαμπτήρας. - 3 γύρους
Ποδήλατο γυμναστικής. - 18 λεπτά (ακούγοντας τον παίκτη)
Εξοπλισμός άσκησης. - Καθιστή πρέσα στήθους, από τους ώμους, γρήγορος ρυθμός
- Εκπαιδευτής καλωδίων, απαγωγή βραχίονα, γρήγορος ρυθμός
- Ελαφριά βάρη, υψηλές επαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό
- Προπονητής καλωδίων, καθιστή σειρά στήθους
- Καθιστή πρέσα ώμων, γρήγορος ρυθμός
Ασκήσεις κοιλιακών. - 100 κλίσεις
- 3 x 20 ανασηκώσεις ποδιών με ιατρική μπάλα
- 3 x 20 σταγόνες ιατρικής μπάλας για την κοιλιά
- Ανύψωση του σώματος με ορθοστασία
Λαιμός. - Ο Φρανκ κρεμάει βάρη σε ένα ειδικό λουρί κεφαλής και μετά ανεβοκατεβάζει το κεφάλι του.
Τέλος προπόνησης.
- Περπατήστε, πιείτε νερό, κάντε ένα μασάζ.

Καθημερινό καθεστώς Μάικ Τάισον

Δευτέρα - Σάββατο είναι «εργάσιμες» ημέρες, τα Σαββατοκύριακα είναι ρεπό.
Έτσι, το καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης:
5 π.μ.: Ξυπνήστε και τρέξτε τρία μίλια.
6 π.μ.: Ο Μάικ επέστρεψε σπίτι, έκανε ένα ντους και πήγε για ύπνο για να κοιμηθεί
10 π.μ.: ξύπνημα, μπριζόλα πρωινού και ζυμαρικά (ιταλικά ζυμαρικά) και χυμός φρούτων (πορτοκάλι)
12 το μεσημέρι: Ο Μάικ πηγαίνει στο ρινγκ και κάνει 10 γύρους sparring.
2 η ώρα το μεσημέρι: για μεσημεριανό το ίδιο με το πρωινό
4 μ.μ.: Εργασία με δαχτυλίδι, συμπεριλαμβανομένης της τσάντας, της τελευταίας βαριάς τσάντας, του μποξ σκιών και του ποδηλάτου γυμναστικής
5 μ.μ.: Ο Mike έκανε 2.000 sit-ups, 500-800 βουτιές, 500 push-ups, 500 επαναλήψεις 30kg ανασήκωμα των ώμων, ακολουθούμενες από 10 λεπτά στον αυχένα. Ασκήσεις μέχρι τον αυχένα έγιναν για 10 προσεγγίσεις - αντίστοιχα 200 άρσεις, 25-40 σε ανώμαλες ράβδους, 50 push-ups, 25-40 σε ανώμαλες ράβδους, 50 ανασηκώσεις των ώμων και μετά ξανά.
<Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке">
<Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз">
7 μ.μ.: για δείπνο ό,τι είναι για μεσημεριανό (ο Μάικ δεν είναι καλοφαγάς)
8 μ.μ.: ξανά ποδήλατο γυμναστικής, 30 λεπτά.
9-30: Τηλεόραση και κούνια
Ο Mike το έκανε αυτό σε 10 γρήγορους κύκλους: 200 καταλήψεις, 25-40 σηκώσεις, 50 πιέσεις, 25-40 σηκώσεις, 50 ανασηκώσεις των ώμων. Και έτσι 10 φορές. Και επίσης 10 λεπτά ταλάντευσης λαιμού.
Με αυτόν τον ρυθμό, στα 20 του, μπορούσε ήδη να κάνει 2.000 squats σε 2 ώρες.
Ο Mike πραγματοποίησε εκπαίδευση αυχένα, κατ 'αρχήν, όπως αυτή των παλαιστών, δηλαδή, πιο συγκεκριμένα, χρησιμοποίησε ένα από τα στοιχεία της εκπαίδευσης πάλης, αφού στην πάλη υπάρχουν διάφοροι τύποι ασκήσεων αυχένα. Ο Μάικ έκανε μια γέφυρα χωρίς χέρια με μια σταθερή αιώρηση στο κεφάλι του.
Ο Μάικ χρησιμοποίησε διάφορες τσάντες προπόνησης: για παράδειγμα, ένα μικρό τσαντάκι σε σχήμα δάκρυ με άμμο που ταλαντευόταν μπροστά στον Μάικ και έπρεπε να κάνει συνεχείς κλίσεις για να αποφύγει να αγγίξει το σάκο.
Ο Mike χτύπησε τελευταία τη βαριά τσάντα, η τσάντα κουνιόταν συνεχώς (αν σταματούσε, τότε ο Mike την κουνούσε), δηλαδή, χωρίς να τη σταματήσει, χτυπάει ορισμένες σειρές, χτυπάει δυνατά, γρήγορα, όπως ήταν αναμενόμενο, πολύ γρήγορα γυρνάει τα χέρια του και αμέσως μετά η σειρά κάνει αποφυγές σώματος, όλα αυτά σε συνεχή κίνηση γύρω από το αχλάδι.
Rooney: Η δύναμη γροθιάς του Mike αναπτύχθηκε χτυπώντας βαριές τσάντες για μεγάλο χρονικό διάστημα, πριν γίνει επαγγελματίας χτυπούσε μια τσάντα 350 λιβρών ύψους 84 ιντσών, αλλά τραυμάτισε το χέρι του μερικές εβδομάδες αργότερα και δεν χρησιμοποιήσαμε ποτέ ξανά αυτήν την τσάντα.
(Ο Κας είπε ότι το βάρος της τσάντας αυξήθηκε και η εντυπωσιακή δύναμη του Μάικ αυξήθηκε)
Όλοι γνωρίζουν ότι ο Mike χρησιμοποίησε ένα ψηφιακό σύστημα χαρακτηρισμού χτυπημάτων στην εκπαίδευση και στις μάχες. Αυτό το σύστημα αναπτύχθηκε από τον Cus D'Amato. Η ουσία του είναι ότι ο μποξέρ λειτουργεί σαν αυτόματο, δεν χρειάζεται χρόνο για να σκεφτεί ονόματα, μόνο αριθμούς και ο μποξέρ γίνεται μηχανή. Όταν ο Damato εκπαίδευσε τον Πορτορικανό Χοσέ Τόρες, ανέπτυξε ένα εντυπωσιακό εργαλείο προπόνησης που ονομάζεται Willie Bag, από τον Willie Pastrano, τον οποίο νίκησε ο Torres. αγώνας τίτλου. Ο Willie κατασκευάστηκε από πέντε στρώματα τυλιγμένα γύρω από ένα πλαίσιο. Στο μπροστινό μέρος των στρωμάτων σχεδιάστηκε ένα προφίλ ενός ατόμου, στο οποίο υποδεικνύονταν οι ζώνες που ήταν στόχος για χτυπήματα· οι ζώνες έχουν ψηφιακό χαρακτηρισμό:
1-αριστερό άγκιστρο στο σαγόνι
2 δεξιός γάντζος στο σαγόνι
3-αριστερό uppercut
4-δεξιό uppercut
5-αριστερό άγκιστρο στο σώμα
6-δεξιός γάντζος στο σώμα
7-τρύπημα στο κεφάλι
8-τρύπημα στο σώμα
Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτοί οι αριθμοί έδειχναν ζώνες και όχι χτυπήματα. Δηλαδή, το 2 - μπορεί να είναι είτε ένα δεξί γάντζο, ένα σωστό ίσιο ή ένα σταυρό κ.λπ.
Ο Cus κατέγραψε τις εντολές του με συνδυασμούς αριθμών σε κασέτα, και ο μαχητής τις άκουγε και πέταξε συνδυασμούς. Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, ο προπονητής μπορούσε πάντα να πει στον πυγμάχο πώς να χτυπήσει, γρήγορα και αποτελεσματικά. Για παράδειγμα: 1,1,1,1,1,1,1.
Ο Ρούνεϊ είναι επικεφαλής της παρέλασης:
Αυτό το mode δίνεται για τον Mike, ο οποίος εκπαιδεύτηκε από τον Cass και τον Rooney.
Υπό τον Ρούνεϊ, ο Μάικ δεν δούλευε ιδιαίτερα με το σίδερο· έκανε ασκήσεις ενδυνάμωσης τρεις φορές την εβδομάδα και συνήθως μετά την προπόνηση.
Ο Ρούνεϊ είπε: Ο Μάικ δεν άγγιξε ποτέ τη ζυγαριά (σίδερο) όταν ήμουν μαζί του. Αν δούλευε μαζί τους θα γινόταν πολύ πιο αργός, δεν μπορείς να πάρεις πιο γρήγορα χέρια από τον Άλι δουλεύοντας με βάρη.
Μετά τον Ρούνεϊ, ο Μάικ δούλευε τακτικά με το σίδερο. Κάνει πολύ γρήγορα τον πάγκο, θα έλεγε κανείς εκρηκτικά.
Τα squat είναι επίσης ομαλά χωρίς παύσεις.
Διάβασα επίσης κάπου, δεν ξέρω αν να το πιστέψω, ότι ο αδερφός του Tyson ήταν περίπου 196 εκατοστά ψηλός και ο πατέρας του ήταν επίσης πολύ ψηλός. Ο Cus ήξερε για αυτό και ανάγκασε τον νεαρό Mike να τρέχει με 50 λίβρες στην πλάτη του το πρωί, γιατί δεν ήθελε ο Tyson να μεγαλώσει, γιατί πίστευε ότι το στυλ και το ύψος του ήταν ιδανικά ο ένας για τον άλλον» Shuba.

Η καθημερινή ρουτίνα του Μάικ Τάισον μετά τη φυλακή

Άνοδος: στις 9 το πρωί.
διατάσεις πριν το πρωινό σου τρέξιμο; Οχι ποτέ.
Τρέχει 5-7 χιλιόμετρα σε ανώμαλο έδαφος.
Έρχεται στην αίθουσα στις 2 το μεσημέρι. Φεύγει στις 4.
Πηγαίνει για ύπνο στις 9.30 μ.μ.
Αγαπημένη άσκηση- Μου αρέσει πολύ να εξασκώ τις μπουνιές και τα σπάρινγκ.
Πόσες μέρες την εβδομάδα προπονείται; Εξι.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης του Mike Tyson μετά τη φυλακή

ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΣΚΙΑ
4 γύροι των τριών λεπτών (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων)
ΠΟΔΙΑ ΕΡΓΑΣΙΑ 6 γύροι των τριών λεπτών (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων)
ΠΥΓΜΑΧΙΑ
ΔΟΥΛΕΙΑ ΜΕ ΑΧΛΑΔΙ ΣΕ ΤΑΝΤΕΣ ΜΕ ΔΑΠΕΔΟ Μ1 ΚΑΙ ΟΡΟΦΗ
ΣΧΟΙΝΟΠΗΜΑ
Τις εβδομάδες πριν από τον αγώνα, ο Mike αφιερώνει περισσότερο χρόνο απευθείας στο sparring, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των γύρων από 3 σε 12 για τρία λεπτά ο καθένας (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων)
9 λεπτά, ακολουθούμενο από διάλειμμα 30 δευτερολέπτων
20 λεπτά (στο τέλος της άσκησης υπάρχει 1 λεπτό διάλειμμα)
HEAVY BAG 6 γύροι των 3 λεπτών (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε γύρο)
ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΕ ΜΠΑΛΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ
5 λεπτά (μετά το διάλειμμα εργασίας 30 δευτερόλεπτα)
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΟΡΟΦΟ
ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΗΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ
5 σετ των 20 push-ups (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ) 15 σετ των 20 sit-ups και? ξαπλωμένη θέση (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ)
μασάζ, ντους, πιείτε νερό

Πρόλογος

Η σύγχρονη πυγμαχία είναι μια επιθετική και επιθετική μορφή μάχης, και για αυτό ένας πυγμάχος χρειάζεται να έχει μεγάλη σωματική και ψυχική αντοχή. Η σωματική προπόνηση είναι το πιο σημαντικό συστατικό της προπονητικής διαδικασίας τόσο στον ερασιτέχνη όσο και στον επαγγελματικό επαγγελματική πυγμαχία. πρέπει να σημειωθεί ότι διακριτικό χαρακτηριστικόΟι μέθοδοι εκπαίδευσης στην επαγγελματική πυγμαχία είναι η έλλειψη ομαδική εκπαίδευση. Στην επαγγελματική πυγμαχία για αθλητή συντάσσεται ατομικό πρόγραμμαπροετοιμάζοντάς το προσωπικό γυμναστή: όγκος και πυκνότητα σωματική δραστηριότητα, το βασικό στυλ μάχης, το πιο αποτελεσματικές απεργίες, χαρακτηριστικό του συγκεκριμένου μποξέρ κ.λπ.

Ξεχωριστή θέση κατέχει η γενική και ειδική σωματική προπόνηση εκπαιδευτική διαδικασίαπλοίαρχοι του επαγγελματικού ρινγκ, επειδή η επιλογή των τεχνικών και τακτικών μέσων μάχης εξαρτάται από το επίπεδό του, και επομένως το επίπεδο του αγώνα στο σύνολό του, την κατηγορία του πυγμάχου.

Το πρώτο μέρος του βιβλίου παρουσιάζει τα προπονητικά προγράμματα των παγκόσμιων αστέρων της πυγμαχίας. Η προπόνηση για πρωταθλητές είναι ό,τι καλύτερο υπάρχει στον κόσμο της θεωρίας και της μεθοδολογίας της πυγμαχίας. Εάν οι αγώνες των καλύτερων πυγμάχων μπορούν να χρησιμεύσουν ως εξαιρετικό εκπαιδευτικό βοήθημα στις τακτικές πυγμαχίας, τότε τα προγράμματα εκπαίδευσης των πρωταθλητών είναι εξαιρετικά βοηθήματα διδασκαλίας για τη γενική και ειδική φυσική προπόνηση ενός μποξέρ. Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να γίνουν παγκόσμιοι πρωταθλητές πυγμαχίας. Αλλά οποιοσδήποτε πυγμάχος - από αρχάριο έως κύριο - μπορεί να αντέξει οικονομικά να προπονηθεί τόσο αφοσιωμένα και επίμονα όσο ο καλύτερος από τους καλύτερους - τους παγκόσμιους επαγγελματίες πρωταθλητές πυγμαχίας.

Το δεύτερο μέρος του βιβλίου παρουσιάζει ασκήσεις πυγμαχικής γυμναστικής για την ανάπτυξη βασικών λειτουργικών και κινητικών-συντονιστικών ιδιοτήτων.

Μέρος Ι
Προπόνηση πρωταθλητών

Kostya Tszyu

Τι ώρα ξυπνάς το πρωί;

Στις 7 π.μ.

Ναι πάντα.

Πόσο τρέχεις το πρωί;

Πρώτα τρέχω πάνω-κάτω από ένα λόφο για 25 λεπτά, μετά τρέξω κατά μήκος του δρόμου για άλλα 30 λεπτά.

Στις 14:00 και αναχώρηση γύρω στις 4-5.30.

Στις 10 το βράδυ.

Οποιαδήποτε άσκηση με κάνει να νιώθω κουρασμένη. Καταρχήν, μου αρέσουν τα πάντα, αλλά περισσότερο από όλα μου αρέσει η προπόνηση με βάρη.

Εξι μέρες.

Το προπονητικό πρόγραμμα του Kostya Tszyu

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΓΕΝΙΚΗΣ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΚΕΥΗΣ

Ο Kostya χρησιμοποιεί αυτό το πρόγραμμα για να βελτιώσει τη δύναμή του πριν προχωρήσει απευθείας στο παραδοσιακό Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαμπόξερ, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας με τσάντα, αχλάδι, πόδια, πυγμαχία και ούτω καθεξής.

ΖΕΣΤΑΜΑ

λυγίστε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε στην τελική θέση για έως και 10 δευτερόλεπτα, λυγίστε στα πλάγια για ένα λεπτό, περιστρέψτε εναλλάξ τα χέρια σας μπροστά και πίσω για 1 λεπτό, λυγίστε τα γόνατά σας και αγγίξτε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας

ΚΑΜΨΕΙΣ

50 φορές σε γροθιές

ΕΛΞΕΙΣ

10 φορές στενή λαβή(μετά την άσκηση, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων)

ΣΚΟΙΝΙ

20 λεπτά με μέσο ρυθμό (μετά την άσκηση, διάλειμμα 1 λεπτό)

ΕΛΞΕΙΣ

4 σετ των 10 επαναλήψεων (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε σετ)

ΑΛΑΤΗΡΕΣ

μπούκλες με αλτήρες: 4 σετ του 1 λεπτού το καθένα με αλτήρες διαφορετικά βάρη(30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μετά από κάθε προσέγγιση, 1 λεπτό διάλειμμα στο τέλος ολόκληρης της άσκησης)

BARBELL

μπούκλες με μπάρα: 4 σετ των 15 επαναλήψεων (μετά από κάθε σετ, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων, στο τέλος ολόκληρης της άσκησης, διάλειμμα 1 λεπτού)

ΔΙΣΚΟΣ ΑΠΟ ΡΟΔ

3 σετ των 20 άρσεων (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε σετ): Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, τραβήξτε το δίσκο προς το στήθος σας και αφήστε τον να πέσει πίσω προς τα ισχία σας.

ΠΙΕΣΗ ΠΑΓΚΟΥ

70 επαναλήψεις με βάρος 35 κιλά

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Αυχένα

ξαπλωμένος ανάσκελα, σηκώστε το κεφάλι σας από το πάτωμα και μετακινήστε το πάνω-κάτω, μετά σε κύκλο, για 1 λεπτό

ΣΗΚΩΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

1 λεπτό, μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα ξαπλωμένοι ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, σηκώστε τα από το πάτωμα και κρατήστε το για 1 λεπτό

ΣΗΚΩΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ

4 προσεγγίσεις του 1 λεπτού (μετά από κάθε προσέγγιση, ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα), παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, μόνο για ένα λεπτό τα πόδια σηκώνονται αργά

SQUATS

3 σετ των 50 επαναλήψεων (30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μετά από κάθε σετ) πριν τελειώσετε την προπόνηση, περπατήστε ήσυχα για 1 λεπτό, πιείτε νερό και κάντε ντους

ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΓΙΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΔΕΞΙΟΤΗΤΩΝ ΠΥΓΜΑΧΙΑΣ

ΖΕΣΤΑΜΑ

παρόμοιο με ένα πρόγραμμα δύναμης

ΚΑΜΨΕΙΣ

50 φορές σε γροθιές

ΣΚΟΙΝΙ

ΒΑΡΙΑ ΤΣΑΝΤΑ

ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΣΚΙΑ

3 γύροι των τριών λεπτών (30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μετά από κάθε γύρο)

ΠΥΓΜΑΧΙΑ

6–12 γύροι των τριών λεπτών (30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μετά από κάθε γύρο)

(Ο Kostya ανεβάζει τον αριθμό των γύρων σε 12, δουλεύοντας με 3 διαφορετικούς εταίρους sparring. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα sparring drills με εργασία σε μια βαριά τσάντα.)

ΠΟΔΙΑ ΔΟΥΛΕΙΑ

εξάσκηση σε συνδυασμούς χτυπημάτων: 6 γύροι των τριών λεπτών (μετά από κάθε γύρο, ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα)

ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΣΚΙΑ

ένας γύρος 3 λεπτών με αργό ρυθμό (30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μετά την άσκηση)

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

σταθείτε στο κεφάλι σας στη μέση του ring, το καθήκον είναι να διατηρήσετε τη συγκέντρωση και να διατηρήσετε την ισορροπία (περίπου 3 λεπτά)

μετά τούμπες γύρω από το ρινγκ χωρίς διακοπή, περίπου 25 τούμπες

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΕ ΜΠΑΛΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ

3 λεπτά (μετά την άσκηση, διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα)

ΕΡΓΑΣΙΑ ΜΕ ΜΠΑΛΑ ΤΕΝΙΣ

Ο Kostya έχει τον δικό του τρόπο να εκπαιδεύει τον συντονισμό χεριού-ματιού. Για να το κάνει αυτό, χρησιμοποιεί μια ειδική ταινία, την οποία βάζει γύρω από το κεφάλι του και στην οποία είναι στερεωμένο ένα λαστιχένιο κορδόνι. Ένα κανονικό είναι προσαρτημένο στο άλλο άκρο της ελαστικής ταινίας. μπάλα τένις, το οποίο ο Kostya χτυπά με τα χέρια του. Ο στόχος είναι να διατηρηθεί ένας σταθερός ρυθμός, τα χέρια και η μπάλα βρίσκονται σε συνεχή κίνηση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

ΣΚΟΙΝΙ

ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΗΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ

στεγνώστε τον εαυτό σας, πιείτε λίγο νερό, κάντε ντους

Ρόι Τζόουνς

Τί ώρα ξυπνάς?

Στις 5.30 π.μ.

Κάνεις τέντωμα πριν το πρωινό σου τρέξιμο;

Ναι, κάνω μια πλήρη προθέρμανση και μετά κάνω ασκήσεις διατάσεων για τους μύες των ποδιών, της πλάτης και των πλευρών του σώματος.

Πόσο καιρό τρέχετε;

Περίπου 3-5 μίλια.

Τι ώρα φτάνεις στο γυμναστήριο;

Το απόγευμα.

Τι ώρα τελειώνεις την προπόνησή σου;

Τί ώρα πας για ύπνο?

Στις 10.30 μ.μ.

Γενικά μου αρέσει να γυμνάζομαι, αλλά περισσότερο από όλα μου αρέσουν οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς.

Πόσες μέρες την εβδομάδα προπονείστε;

Πέντε ή έξι.

Προπονητικό πρόγραμμα Roy Jones

ΖΕΣΤΑΜΑ

γέρνετε προς τα δάχτυλα των ποδιών και κρατάτε στην τελική θέση

κάμψη στα πλάγια

στροφές κορμού

κάμψεις

τέντωμα ολόκληρου του σώματος

πηδώντας στα δάχτυλα των ποδιών σε κύκλο

ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΣΚΙΑ

ΒΑΡΙΑ ΤΣΑΝΤΑ

4 γύροι των τεσσάρων λεπτών (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε γύρο)

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΕ ΜΠΑΛΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ

16 λεπτά (διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα)

ΕΡΓΑΣΙΑ ΜΕ ΕΝΑ ΑΧΛΑΔΙ ΣΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕΤΑΞΥ ΟΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΔΑΠΕΔΟΥ

16 λεπτά (στο τέλος της άσκησης, διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα)

ΣΚΟΙΝΙ

25 λεπτά με σταθερή ταχύτητα (διάλειμμα 1 λεπτού)

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΟΥ ΤΥΠΟΥ

4 σετ των 100 άρσεων σώματος από ξαπλωμένη θέση (μετά από κάθε σετ, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων)

4 σετ των 100 ανυψώσεων ποδιών (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μετά από κάθε σετ)

4 σετ των 100 πτυχών (μετά από κάθε σετ, διάλειμμα 30 δευτερολέπτων)

ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΗΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ

μασάζ, ντους, πιείτε νερό

Ο Ρόι δεν χρησιμοποιεί βάρη στην προπόνησή του.

Φερνάντο Βάργκας

Τι ώρα ξυπνάς το πρωί;

Στις 7 π.μ.

Κάνεις τέντωμα πριν το πρωινό σου τρέξιμο;

Ναι, ένα πλήρες τέντωμα των μυών των ποδιών και της πλάτης.

Πόσο καιρό τρέχετε;

Τι ώρα φτάνεις στο γυμναστήριο;

Στις 9 το πρωί.

Πότε τελειώνεις την προπόνησή σου;

Γύρω στις 10 το βράδυ.

Ποια είναι η αγαπημένη σας άσκηση;

Μου αρέσει να προπονούμαι και να πιέζω τον εαυτό μου πλήρες πρόγραμμα. Μου αρέσουν όλες οι ασκήσεις.

Πόσες μέρες την εβδομάδα προπονείστε;

Εξι μέρες.

Προπονητικό πρόγραμμα Fernando Vargas

ΖΕΣΤΑΜΑ

15 λεπτά ολόσωμη διάταση και ζέσταμα

ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΣΚΙΑ

ΠΟΔΙΑ ΔΟΥΛΕΙΑ

ΒΑΡΙΑ ΤΣΑΝΤΑ

6 γύροι των τριών λεπτών (μετά από κάθε γύρο υπάρχει διάλειμμα 30 δευτερολέπτων)

(εάν το πυγμαχία περιλαμβάνεται στην προπόνηση, τότε ο χρόνος που αφιερώνεται στην εργασία με τα πόδια και την τσάντα μειώνεται)

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΕ ΜΠΑΛΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ

5 λεπτά (μετά το διάλειμμα εργασίας 30 δευτερόλεπτα)

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΟΡΟΦΟ

ασκήσεις κοιλιακών:

σηκώνοντας το σώμα από ξαπλωμένη θέση

8 σετ των 50 σηκώσεων ποδιών ( Διάφοροι τύποιανελκυστήρες)

3 σετ των 20 επεκτάσεων κορμού ενώ είστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα σε έναν πάγκο

3 σετ των 20 έλξεων

ασκήσεις αντίστασης με ιατρικούς ελαστικούς επιδέσμους

ΣΚΟΙΝΙ

ΑΝΑΠΟΔΙΑ

ασκήσεις διατάσεων για 5 λεπτά, περπατήστε στην αίθουσα αρκετές φορές

ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΗΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ

Μάικ Τάισον

Τί ώρα ξυπνάς?

Στις 9 το πρωί.

Κάνεις τέντωμα πριν το πρωινό σου τρέξιμο;

Οχι ποτέ.

Πόσο καιρό τρέχετε;

5–7 χιλιόμετρα σε ανώμαλο έδαφος.

Τι ώρα φτάνεις στο γυμναστήριο;

Στις 2 το μεσημέρι.

Στις 4 μ.μ.

Τί ώρα πας για ύπνο?

Στις 9.30 μ.μ.

Ποια είναι η αγαπημένη σας άσκηση;

Μου αρέσει πολύ να εξασκώ γροθιές και να κάνω sparring στο γυμναστήριο.

Πόσες μέρες την εβδομάδα προπονείστε;

Εξι μέρες.

Προπονητικό πρόγραμμα Mike Tyson

ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΣΚΙΑ

4 γύροι των τριών λεπτών (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων)

ΠΟΔΙΑ ΔΟΥΛΕΙΑ

6 γύροι των τριών λεπτών (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων)

ΠΥΓΜΑΧΙΑ

Τις εβδομάδες πριν από τον αγώνα, ο Mike αφιερώνει περισσότερο χρόνο απευθείας στο sparring, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των γύρων από 3 σε 12 για τρία λεπτά ο καθένας (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των γύρων)

ΕΡΓΑΣΙΑ ΜΕ ΕΝΑ ΑΧΛΑΔΙ ΣΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕΤΑΞΥ ΠΑΤΩΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΟΡΟΦΗΣ

9 λεπτά, ακολουθούμενο από διάλειμμα 30 δευτερολέπτων

ΣΧΟΙΝΟΠΗΜΑ

20 λεπτά (στο τέλος της άσκησης υπάρχει 1 λεπτό διάλειμμα)

ΒΑΡΙΑ ΤΣΑΝΤΑ

6 γύροι των 3 λεπτών (μετά από κάθε γύρο υπάρχει διάλειμμα 30 δευτερολέπτων)

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΕ ΜΠΑΛΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ

5 λεπτά (μετά το διάλειμμα εργασίας 30 δευτερόλεπτα)

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟ ΟΡΟΦΟ

5 σετ των 20 push-ups (διάλειμμα 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ)

Τί ώρα πας για ύπνο?

Στις δέκα το βράδυ.

Ποια άσκηση σας αρέσει περισσότερο;

Bag Bar (στάση με τσάντα).

Πόσες μέρες την εβδομάδα προπονείστε;

Γυμνάζομαι στο γυμναστήριο από Δευτέρα έως Παρασκευή και τα Σαββατοκύριακα τρέχω μόνο. Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή κάνω πολύ σκληρή προπόνηση. Ταυτόχρονα, τα μαθήματα της Τρίτης και της Πέμπτης δεν μπορούν να ονομαστούν εύκολα (παραδοσιακή προπόνηση πυγμαχίας, ασκήσεις στο πάτωμα κ.λπ.), αλλά και πάλι αυτές τις μέρες προπονούμαι λιγότερο έντονα.

Προπονητικό πρόγραμμα Ricky Hatton

ΖΕΣΤΑΜΑ

10 λεπτά ολόσωμη διάταση

ΑΓΩΝΑΣ ΜΕ ΜΙΑ ΣΚΙΑ

3 γύροι των τριών λεπτών (μετά από κάθε γύρο υπάρχει διάλειμμα 30 δευτερολέπτων)

ΣΚΟΙΝΙ

10 λεπτά χωρίς διακοπή (προθέρμανση)

ΕΡΓΑΣΙΑ ΣΕ ΓΙΛΕΚΟ

4–12 γύροι των τριών λεπτών (ανάλογα με το στάδιο του προπονητικού προγράμματος)

Ο Ricky εκτελεί αυτή την άσκηση με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή. Ο προπονητής φοράει ένα ειδικό γιλέκο μετριασμού των κραδασμών και παίρνει τα πόδια του μποξ. Ακολουθεί συνεχής ανταλλαγή χτυπημάτων. Αυτό το είδος εκπαίδευσης είναι μια σχεδόν πλήρης απομίμηση πραγματικής μάχης. Αυτή δεν είναι ακόμη μια μάχη με τη συνήθη έννοια για πολλούς, αλλά, ωστόσο, μια άσκηση όσο το δυνατόν πιο κοντά σε μια πραγματική κατάσταση μάχης. Τις υπόλοιπες μέρες, ο Ρίκι εκτελεί επίσης παραδοσιακές ασκήσεις για όλους τους πυγμάχους (εργασία στο δάπεδο κ.λπ.).

BAG BAR (στάση με τσάντα)

4 γύροι των τριών λεπτών (μετά από κάθε γύρο υπάρχει 1 λεπτό διάλειμμα)

Για αυτήν την άσκηση, ο Ricky χρησιμοποιεί δύο εργαλεία: έναν βαρύ σάκο του μποξ και ένα "ράφι" (μια ατσάλινη ράβδος με ατσάλινα τρίποδα και στις δύο πλευρές). Η δοκός βρίσκεται περίπου στο επίπεδο της ζώνης του Ricky. Το τρυπάνι ξεκινά με τον Ricky να πηδά μπρος-πίσω πάνω από τη δοκό για ένα λεπτό, στη συνέχεια να κινείται προς την τσάντα και να χτυπάει για άλλο ένα λεπτό, μετά πίσω στη δοκό για άλλο ένα λεπτό. Μετά από τρία λεπτά γίνεται διάλειμμα. Αφού ξεκουραστεί, επαναλαμβάνει ολόκληρη την ακολουθία ξανά.

ΑΝΑΠΟΔΙΑ

ΟΛΟΚΛΗΡΩΣΗ ΤΗΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ

ντους και χαλάρωση

Η τελευταία σειρά έντονων προπονήσεων τελειώνει μια εβδομάδα πριν τον επερχόμενο αγώνα. Αυτή την εβδομάδα ο Ρίκι κάνει 15 γύρους τριών λεπτών με γιλέκο. Λέει ότι αυτή η άσκηση, όπως καμία άλλη, τον βοηθά να νιώθει σίγουρος για τις ικανότητές του. Όταν τελειώνει την τελευταία εβδομάδα της εντατικής προπόνησης, είναι σίγουρος ότι μπορεί να νικήσει οποιονδήποτε αντίπαλο, όσο δυνατός κι αν είναι.

Έβαντερ Χόλιφιλντ

Τι ώρα ξυπνάς το πρωί;

Στις 9 το πρωί.

Πόσο τρέχεις ταυτόχρονα;

Ποτέ δεν μου άρεσε το τρέξιμο, οπότε το κάνω πολύ σπάνια.

Τι ώρα φτάνεις στο γυμναστήριο;

Στις 4 μ.μ.

Τι ώρα φεύγετε από την αίθουσα;

Γύρω στις 6 μ.μ. (Δευτέρα έως Παρασκευή).

Τί ώρα πας για ύπνο?

Στις 9.30 μ.μ.

Ποια είναι η αγαπημένη σας άσκηση;

Δουλειά στο μποξ, sparring.

Πόσες μέρες την εβδομάδα προπονείστε;