Raztezne vaje. Hujšanje z raztezanjem raztezanje Raztezanje, ko se pojavi rezultat

Stretching je serija vaj, ki so namenjene raztezanju vezi, mišic, gibljivosti sklepov in izgubi teže. Gibanje z največjo amplitudo sklepov je možno le, če so mišice in tkiva, ki jih obkrožajo, elastični. Raztezanje ne samo izboljša prožnost.

Vsakdo, ki ima raje meditativne vaje kot aktivni fitnes ali aerobika, je deležen krepitve zdravja, visoke odpornosti na stres in trajne izgube teže. Oglejmo si podrobneje, kaj je raztezanje v fitnesu in kako lahko z njim shujšate.

Koristi in škode raztezanja

Do nedavnega nihče ni vedel za raztezanje. Ta beseda izvira iz angleškega stretchinga, kar pomeni "raztezanje". Prednosti raztezanja za oblikovanje telesa so ogromne. Raztezanje za hujšanje bo pomagalo ohranjati telo v formi in lajšati nekatere kronične bolezni. Zaradi nabora vaj za raztezanje mišic se izboljša krvni obtok v ligamentih, pojavi se samozavest in izboljša razpoloženje.

Koristi in škode raztezanja so odvisne od pravilno izbranih in izvedenih vaj. Če redno raztezate mišice za hujšanje pod nadzorom strokovnjaka, boste od raztezanja imeli naslednje koristi:

1. Izboljšana cirkulacija limfe in krvi, kar prispeva k izgubi teže.
2. Izginotje bolečine v hrbtenici.
3. Sproščene mišice brez sponk.
4. Izboljšana presnova zaradi hitrih presnovnih procesov v telesu.
5. pravilna drža, mišični tonus, odlična fizična oblika.
6. Povečan turgor kože telesa.
7. Nehajte se počutiti utrujeni.
8. Znebite se celulita, maščobnih oblog.
9. Problem usedlin soli v sklepih bo izginil.
10. Dodatnega razbremenitve mišic ne bo.

Oblačila za razred

Ni pomembno, kje se boste raztezali, doma ali v telovadnici, glavna stvar je, da poskrbite za oblačila, v katerih je priročno raztegniti mišice med vajami za hujšanje. Izberite vzdržljivega športna oblačila tako da lahko prenese vsak razteg, zato se ne sramujte tesnih stvari. Bolje je dati prednost najlonu, elastanu, poliestru, izdelanemu po najnovejše tehnologije da telo zadiha. Pajkice, majice, majice s kratkimi rokavi, vrhovi različnih konfiguracij so primerni za raztezanje. Pri izbiri čevljev za raztezanje je bolje, da bodite pozorni na mehke superge, češke, superge ali balerinke, ki ne bodo motile vaj za hujšanje.

Glasba za raztezanje

Raztezanje za hujšanje se izvaja počasi, po tempu gibov spominja na tečaje joge, zato morate za raztezanje glasbe izbrati počasen, nenagljen ritem. Ko so izbrane melodije za raztezanje, jih je treba razdeliti na več blokov:

1. Počasna glasba, ki bo spremljala ogrevanje vseh delov telesa za raztezanje kit in ogrevanje mišic.
2. Hitrejši ritmi na drugem bloku raztezanja, ko pride do intenzivne obremenitve mišic za hujšanje.
3. Zadnji blok raztezanja je sproščujoč dihalne vaje, ki zahteva umirjene melodije, ki ustrezajo ritmu dihanja.

Sklop razteznih vaj za raztezanje nog

Raztezanje za hujšanje vključuje dve vrsti raztezanja: dinamično in statično. Priporočljivo za začetnike statično raztezanje mišična vlakna, v katerem ne morete narediti nenadnih gibov, da se ne poškodujete.

Po metodi raztezanja za učinkovito hujšanje, če zavzamete en položaj, mora biti oseba v njem 30 sekund ali več in čutiti, kako se mišice raztegnejo. Z dinamičnim raztezanjem športnik izvaja vse vrste ostrih zamahov, razcepov, zvitkov, pri katerih se je enostavno poškodovati. Za raztezanje nog so učinkoviti izpadni koraki in hoja z izpadnimi koraki. Razmislite o učinkovitih vajah za raztezanje mišic nog in hujšanje:

1. "metulj". Učinkovita vadba za hujšanje nog. Za raztezanje bi morali sedeti na tleh, upogniti dve nogi in se povezati med seboj, pri čemer ne pozabite držati hrbta naravnost. Nato z obema rokama primite stopala in se z ravnim hrbtom nagnite naprej ter poravnajte noge. Namen: obe koleni spustimo na tla in se s telesom uležemo na noge.
2. Raztezanje dimeljskih mišic. Ta vaja je učinkovita za raztezanje telečjih mišic, ki se nahajajo vzdolž spodnjega dela noge. Izvaja se tudi na tleh. Široko razširite obe nogi različne strani, nagnite se naprej z rokami nazaj. Hrbet in vrat naj ostaneta ravna. Po minuti se nagnite na prst desne noge in nato na levo.
3. Prečna in vzdolžna vrvica. Učinkovito raztezanje za znotraj boki. Poskusite počasi in previdno sesti najprej na vzdolžno, nato pa na prečno vrvico. Samo ne vsiljujte rezultatov in uporabite silo. Če redno trenirate, potem boste na koncu zagotovo sedli na vrvico.

Najboljše vaje za roke

1. "gugalnica". Odlična vaja za hujšanje rok. Vstanite, poravnajte hrbet, vzemite uteži. Izvajajte gibe navzgor in naprej z rokami (nihalo). Na najvišji točki obrnite palec navzdol. Nato naredite gibe vzdolž vzvratne poti nazaj za hrbet. Noge so stalno v širini ramen. Naredite vsaj 30-krat.
2. "kompas". Raztezanje za ramenski ligament in sklep. Vstanite, iztegnite roke vstran na ravni ramen. Roke 10-krat krožno zavrtite naprej in nato nazaj. Povečujte trajektorijo, dokler ravnina vaje ne postane navpična.
3. "Škarje". Podaljša mišice iztegovalke in upogibalke rok. Vstanite in iztegnite ravne roke v višini ramen naprej. Prinesite in razširite roke po principu "škarij", izvajajte vajo z vrhom, nato z desno roko od zgoraj.

Raztezanje za hrbet doma

1. Sedeči upogibi. Raztezanje za globoke mišice hrbtenica. Sedite na blazino, upognite kolena, noge široko narazen. Počasi vdihnite in se ob izdihu začnite počasi spuščati naprej z ravnim hrbtom in iztegnjenimi rokami. Poskusite s prsmi doseči tla. Globoko dihajte, medtem ko zadržite raztegnjenost 30 sekund. Ponovite 5-krat.
2. Pitch-tilt. Ti gibi bodo izboljšali gibljivost hrbta, pomagali izgubiti težo v zadnjici, zadnji strani stegna. Vstanite naravnost, naredite en korak naprej, nato se upognite z ravnim hrbtom in se poskušajte dotakniti prstov na nogah. Z vsakim korakom se spustite nižje. Naredite 14 korakov z levo nogo, nato preklopite na desno nogo.
3. "Dobro jutro". Ta razteg raztegne stegenske mišice in spodnji del nazaj. Stojte z ravnim hrbtom, upognite roke na prsih. Počasi upognite hrbet in se upognite v pasu, kolikor lahko. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 12-krat.
4. "pes". Odlična vaja za raztezanje hrbta in za tiste, ki želite shujšati: odstrani maščobo z bokov. Postavite stol s hrbtom ob steno. Na razdalji 60 cm od sedeža pokleknite in položite roke na rob stola. Počasi se dvignite na prste, poravnajte okončine, pritrdite z ravnim hrbtom, nato pa se vrnite nazaj na kolena.

Kako raztegniti prsni koš doma

1. "Aplavz". Učinkovito raztezanje za elastičnost prsi. Stojte z ravnim hrbtom. Dvignite roke na ravni ramen, pritisnite dlani skupaj. Ravni roki umaknite čim bolj nazaj eno od druge, nato ju ponovno združite in posnemajte ploskanje. Naredite 20-krat, spreminjajte intenzivnost vaje.
2. "Cobra". Vaja za hujšanje v predelu pasu. Lezite na trebuh. S prsti na nogah se dotaknite tal, pete usmerite navzgor. Dlani položite na tla, tudi brada se rahlo dotika tal, kot da bi se pripravljali na sklece. Počasi dvignite telo in vrzite glavo nazaj ter usločite hrbtenico. Pomagajte se odriniti z dlanmi in pokrčite noge, da s stopali dosežete zadnji del glave. Ustavite se za 30 sekund na točki največjega raztezanja, nato se vrnite.
3. "Most". Ta razteg gradi stegenske kvadricepse in prsne mišice. Leži na hrbtu, pokrčite noge in jih postavite eno poleg druge. Počasi dvignite boke navzgor, premikajte ramena in pritiskajte podlakti na tla. Zadržite pol minute in se nato vrnite.

Najboljše vaje za trebušne mišice

1. "čebula". Takšno raztezanje raztegne mišična vlakna trebuha in prsnega koša. Med vajami drža spominja na lok z napeto tetivo. Lezite na trebuh, pokrčite noge. Čim bolj upognite hrbtenico, primite gležnje za rokami. Poskusite dvigniti noge višje proti stropu, za to približajte pete zadnjici. pri pravilna tehnika tal se boste dotaknili le s trebuhom.
2. "Prebujanje". Pomaga raztegniti mišice hrbtenične regije, poševnih in sprednjih vlaken trebuha, izgubiti težo v pasu. Stojte z ravnim hrbtom, prepletite prste skupaj, nato iztegnite roke nad glavo, dlani obrnite proti stropu. Stisnite trebušne mišice in zadnjico, vdihnite, medtem ko se raztezate navzgor. Ko izdihnete, se nagnite v desno, popravite za pol minute, se vrnite. Enako storite z levim pobočjem.
3. "Turn of the Cobra". To raztezanje je učinkovito pri hujšanju za zunanje in notranje poševne mišice pasu. Lezite na trebuh, poravnajte noge. Z dlanmi se naslonite na tla, nato pa se z rokami odrinite, kot da bi delali sklece. Ne da bi dvignili boke od tal, dvignite trup navzgor in se upognite v hrbtenici. Obrnite telo v levo tako, da upognete desno roko. Zadržite položaj na točki upora pol minute, nato se vrnite. Enako ponovite z desnim zavojem.

Koliko kalorij se porabi na vadbo?

Veliko ljudi zanimajo vprašanja: ali raztezanje pomaga pri izgubi teže in kolikokrat na teden ga morate izvajati. Poraba kalorij med raztezanjem je v povprečju za uro vadbe približno 150 kcal. Vendar ti podatki niso absolutni za hujšanje, saj so odvisni od številnih dejavnikov: telesne teže, metabolizma, metabolizma in drugih.

Če želite shujšati, se morate raztezati vsaj 3 ure na teden v telovadnici ali doma. Usposabljanje je treba izvesti 2 uri po zadnjem obroku, tako da se kalorije bolj aktivno izgorevajo, glavno gibanje pa se mora začeti šele po ogrevanju. Z raztezanjem lahko shujšate, če naredite 6-8 serij za vsako vajo in si privoščite kratek počitek vsakih 15 minut.

Kakšna je razlika med raztezanjem ter pilatesom in jogo

Za postavo so koristni tako raztezanje kot joga in pilates. Ampak to so različne prakse. Pilates shujševalni gibi so podobni jogijskim asanam, razlika je v tem, da pri pilatesu ni meditacije. Pri jogi in pilatesu deluje celotno telo hkrati, pri raztezanju pa so se razvile vaje za hujšanje, ki delujejo ločeno za vsa mišična vlakna. Uporablja se med jogo in pilatesom globoko dihanje, ki nasiči notranje organe s kisikom. Raztezna gimnastika pomaga pri sprostitvi, upočasnjuje staranje, hkrati pa ohranja elastičnost sklepov in vezi.

Kontraindikacije za vadbo

Raztezanje lahko škodi ljudem pri hujšanju s sklepnimi patologijami, poškodbami hrbtenice, resnimi boleznimi srca in ožilja. žilni sistem. Ni potrebno raztezati mišic z vnetnimi poškodbami telesa, nalezljivimi boleznimi, pri visokih temperaturah. Raztezanje po zlomih ni priporočljivo, saj pride do raztezanja mišičnih vlaken in kosti, kar je nevarno pri nedavno zaceljenih poškodbah.

Hujšanje z raztezanjem ne bo delovalo z:

• nosečnost;
• hipertenzija;
• artritis;
• osteoporoza;
• kile.

Video vadnice: raztezanje za začetnike

Raztezanje je način za hujšanje. Glavno pravilo za začetnike je, da ne obremenjujete preveč netreniranega telesa in se na začetku manj raztezate. Preden se začnete sistematično ukvarjati z raztezanjem, je priporočljivo obiskati posvet s fizioterapevtom. Tako da pri hujšanju največji učinek od strij je treba postopoma povečevati intenzivnost gibov, tako da se nenehno čuti napetost. Za vas smo pripravili več video razteznih vadb z YouTuba, s katerimi je enostavno shujšati, ne da bi se zatekli k pomoči trenerja:

Lekcija s trenerko Olgo Yanchuk

Stretching z Ekaterino Firsovo

Z inštruktorjem fitnesa Egorjem Oneginom

Raztezanje v paru

Ljudje, ki se nenehno ukvarjajo s športom, vedo, da poleg močnih obremenitev telo potrebuje tudi umirjene raztezne vaje, ki jih ne smemo zanemariti. Prekinitev glavne vadbe ali avtonomni trening raztezanja - vsak izbere najprimernejšo možnost zase. Toda v vsakem primeru je treba vse raztezne elemente izvesti pravilno. Zato se bomo danes seznanili s takšno smerjo fitnesa, kot je raztezanje ali mačja gimnastika. Raztezne vaje ne bodo le učinkovito raztegnile celotnega telesa, temveč vam bodo pomagale tudi pri hujšanju.

Kaj je raztezanje?

Stretching je vrsta fitnesa, namenjena raztezanju mišic celega telesa, razvoju njihove elastičnosti in prožnosti. To je potrebno predvsem za same mišice. Le raztezne vaje bodo človeka rešile bolečine v mišicah in sklepih ter naredile glavni trening še učinkovitejši. Če raztezanje obravnavamo kot samostojen trening, potem to ni le raztezanje pred ali po glavni vadbi. To je samostojen sklop vaj, namenjenih krepitvi sklepov in mišic ter ohranjanju telesa in duha v odlična forma.

Raztezanje ne zahteva posebne opreme: za pouk je potrebna le podloga. Zato se lahko raztezate tako pod nadzorom trenerja kot tudi sami doma. Dodaten bonus k usposabljanju je dejstvo, da ne zahteva fizično usposabljanje in primerna za skoraj vsakogar.

Svojim ciljem lahko sledi tudi niz razteznih vaj. Preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, obnova funkcij mišično-skeletnega sistema, okrevanje po operacijah, oblikovanje telesa - to še zdaleč niso vsa področja, s katerimi raztezanje učinkovito sodeluje.

Za koga se razteza?

Raztezne vaje za raztezanje celega telesa bodo uporabne čisto vsem, tudi začetnikom. Če sanjate o tem, da bi delali razcepe, imeli gibljive sklepe ali da bi bili le zdravi, naredite raztezanje. Vzdržljivost za trening ni potrebna, zato lahko to stori tako izkušen športnik kot oseba z minimalno telesno pripravljenostjo.

Vaje za raztezanje so še posebej pomembne v obdobju rehabilitacije. Tudi fizično razvita oseba po poškodbah in boleznih je kontraindicirana vadbeni stres. In raztezanje vam bo pomagalo hitro priti v formo. Raztezanje je učinkovito tudi za mlade matere po carskem rezu, ki želijo hitro odstraniti trebuh in za katere je druga vrsta fitnesa nesprejemljiva vsaj šest mesecev.

Za tovrstno usposabljanje ni starostnih omejitev. Od vadbe ni škode, vendar je veliko pozitivnih točk:

1. Preučevanje vseh mišic telesa, tudi tistih, ki niso vključene v intenzivni trening. Tukaj je globlji in bolj koncentriran učinek na določeno mišico.
2. Olajšajte pretok krvi in ​​limfe po telesu, zaradi česar pride do nasičenosti notranji organi kisik.
3. Izboljšanje presnovnih procesov v telesu.
4. Preprečevanje bolečin in napetosti v različnih delih telesa z odstranjevanjem živčnih in mišičnih blokad.
5. Ugoden učinek na srčno-žilni sistem.
6. Odpravite zastoje in preprečite bolezni, kot sta tromboza in ateroskleroza.
7. Ponovna vzpostavitev naravne prožnosti človeka, kar vpliva na pomlajevanje telesa.
8. Ugodno vpliva na psiho-čustveno stanje osebe: spanec postane močnejši, razpoloženje se izboljša, duševni stres in razdraženost izginejo.
9. Pozitiven učinek na žensko telo, preprečevanje celulita.

In raztezanje je vedno lepa drža, večja samozavest in vsaj deset let daljša pričakovana življenjska doba.

Raztezanje med nosečnostjo

Raztezanje je idealno tudi med nosečnostjo. če bodoča mamica počuti dobro, potem ji bo raztezanje omogočilo, da bo med nošenjem otroka zlahka ohranjala kondicijo, lažje bo prenašala porod in po njem hitreje okrevala. Obstaja samo eno opozorilo - med nosečnostjo ne morete izvajati pobočij. Zato je treba vse elemente raztezanja izvajati iz sedečega položaja in v nobenem primeru stoje. Tudi "blagoslov" ginekologa za usposabljanje ne bo škodil.

Vam raztezanje pomaga pri hujšanju?

Učinkovito je tudi raztezanje za hujšanje. Sistematično izvajanje niza vaj pomaga pri izgorevanju maščob. Poleg tega raztezne vaje za hujšanje prispevajo k:

• krepitev in izboljšanje stanja mišičnih vlaken, kar vodi do premikanja plasti maščobe okoli mišic;
• odtok limfe kot glavno sredstvo za boj proti celulitu;
• znebiti se povešene kože, tudi pri hitri izgubi teže.

Poleg tega raztezanje izboljša prebavo, kar prispeva tudi k procesu hujšanja.

Osnovna pravila za raztezanje

Kljub dejstvu, da so raztezne vaje praktično varne, morajo začetniki upoštevati številna pravila, ki bodo zmanjšala možne travme in povečala produktivnost:

Gladkost gibanja

Vsi gibi morajo biti gladki in počasni. Tu so nesprejemljivi sunki in nenadna fizična dejanja. Poskusite se zadržati v vsakem elementu vsaj dvajset sekund, vendar ne odlašajte več kot pol minute.

Počasnost tempa treninga je odvisna od športna pripravljenost oseba: manjši kot je, počasnejši mora biti tempo.

Ogreti se

Kot vsako raztezno vadbo morate tudi vi začeti z ogrevanjem, ki je sestavljeno iz enakih razteznih vaj, vendar ne več kot tri sekunde vsaka.

dih

Pravilno dihanje je ključ do uspeha vsakega treninga. Če v trening moči pomembno je, da v procesu izvajanja elementa sledite vdihu in izdihu, potem je tukaj osnova mirna in izmerjeno dihanje v tempu gimnastike.

V nobenem primeru ne zadržujte diha: ko se upognemo, izdihnemo, ko se raztegnemo, pa vdihnemo.

Občutek nadzora

Med treningom se bolečina ne sme pojaviti. Če se je to zgodilo, bolje prenehajte, masirajte problemsko področje in znova začnite izvajati element. Če se bolečina nadaljuje, je bolje prekiniti sejo.

Bolečina je pokazatelj trenutnega največjega raztezanja mišice. Če se pojavijo, je danes dosežena meja raztezanja.

Začetniki naj bodo previdni pri izvajanju vsakega novega elementa. Začnite gimnastiko z najpreprostejšimi vajami, pri čemer se v vsaki od njih ne zadržite več kot petnajst sekund. Preobremenitev neutrenirane mišice jih lahko poškodujejo. Pomembna točka oblačila so raztegljiva: ne smejo ovirati gibanja in preprečevati raztezanja.

Vrste razteznih vaj

Obstaja več razvrstitev raztezanja. Glede na stopnjo obremenitve mišic obstajajo:

• mehko;
• globoko raztezanje.

V prvem primeru se mišice raztegnejo le do običajne dolžine. V drugem se bo dolžina raztezanja vsakič povečala, prav tako pa tudi čas zakasnitve v vsakem elementu.

Glede na način izvajanja vaj raztezanje delimo na:

• statična;
• dinamično;
• aktiven;
• izometrična;
• balistični;
• proprioceptivni živčno-mišični.

Raztezanje statične vaje namenjen sprostitvi mišic. Izvajajo se gladko in počasi in so primerne za začetnike. Dinamično raztezanje je sestavljeno iz izmeničnih napetosti in sprostitve mišic. Raztezanje mišic, ki so v pasivni obliki, je delo aktivnega raztezanja. Izometrično raztezanje vključuje napetost, sprostitev, raztezanje in fiksacijo. Tu pride do raztezanja mišic zaradi protiudejstva.

Balistično raztezanje velja za najbolj nevarno in je primerno le za izkušene športnike. Njegovo bistvo presega raztezanje z dinamičnimi ostrimi gibi. Takšno usposabljanje je prikazano le pod nadzorom inštruktorja. Proprioceptivno nevromuskularno raztezanje je namenjeno obnovi sklepov po operaciji in poškodbi. Spremljajo ga periferni elementi in se izvajajo v terapevtske namene pod nadzorom zdravnika.

Program vadbe

Program razteznih vaj za začetnike je bolje sestaviti na naslednji način:

• raztezanje vratu;
• raztezanje hrbta;
• raztezne vaje za roke in noge;
• raztezanje prsnih mišic;
• raztezanje tiska.

raztezanje vratu

Raztezanje vratu »sprošča« mišice vratno-ramenskega predela in omogoča pretok krvi v možgane, zato je bolje, da se vadbe lotite z njim. Za izvajanje vaj lahko vstanete z nogami v širini ramen. Lahko tudi sedite na kolenih ali v lotosovem položaju. Vrat lahko raztegnete takole:

• gladki zavoji glave v desno in levo;
• v krožnem gibanju glave;
• drži glavo v nagibu na straneh ter gor in dol s pritiskom na roko.

Raztezne vaje za hrbet

Raztezanje hrbta je naše vse: prožnost, gibljivost, lepa drža, zdravo hrbtenico. Lahko se razlikuje naslednje elemente raztezanje hrbta:

1. Raztezanje hrbtenice. Sedimo na tleh in široko razširimo noge. Počasi začnemo iztegovati prsni koš proti tlom, da začutimo gibanje vsakega vretenca. Cilj ni ležanje na tleh ali doseganje prstov na nogah z rokami. Cilj je raztegniti mišice hrbtenice, kolikor dopuščajo telesne zmožnosti.
2. Mačka je krava. Postavimo se na vse štiri in začnemo izmenjevati hrbtne upogibe in loke v hrbtu. Poskušamo uporabiti celotno hrbtenico: od materničnega vratu do pasu.
3. Zasuki hrbta. Sedite na stol in postavite noge skupaj. Obrnemo se zgornji del telo tako, da se obrnejo tudi ramena. Prav tako razteza celotno hrbtenico. Za ohranjanje ravnotežja se lahko z rokami oprimete za stol.
4. Zasuki nog. Ulezite se na hrbet in dvignite noge, pokrčene v kolenih. Roke položite na tla, z dlanmi navzdol. Začnemo počasi obračati kolena v različnih smereh. Hkrati se ramena ne smejo odmakniti od tal, kolena pa drug od drugega.
5. Raztezanje proti steni. S hrbtom se postavimo ob steno in nanjo trdno pritisnemo celotno hrbtenico. Dvignemo roke in jih začnemo iztegovati. Telo se ne sme odlepiti od stene. Druga različica vaje so počepi, drsenje rok po steni.

Kompleks vaj za noge in roke

Obstaja veliko razteznih vaj za roke in noge. Za vsak del telesa bomo izbrali pet elementov. Začnimo z rokami:

1. Raztezanje rok. Pokleknemo in v naklonu z iztegnjenimi rokami dobimo tla. Roke premaknemo čim dlje. Vadite lahko raztezanje najprej ene in nato druge roke.
2. Iztegnite podlakti in zapestja. Postavimo se na vse štiri, z rokami in nogami se naslonimo na tla. Hkrati morajo prsti na rokah "gledati" na kolena, dlani pa morajo biti trdno pritisnjene na tla. Nagnite se nazaj in iztegnite sprednji del podlakti.
3. Raztezanje bicepsa c. Stojimo naravnost, noge v širini ramen. Roke sklenemo za hrbtom, z dlanmi navzdol. Brez upogibanja telesa dvignite ravne roke navzgor.
4. Raztezanje tricepsa. Iz sedečega ali stoječega položaja položimo roko za glavo, z drugo roko primemo komolec in delovno okončino potegnemo k glavi.
5. Iztegnemo ramena. Ravno desno roko pritisnemo na levo ramo, pri čemer si pomagamo z levo roko v predelu komolca desne okončine. Sprememba strani.
6. Raztezanje nog. Sedimo z ravnimi nogami skupaj. Začnemo se počasi upogniti, poskušamo položiti telo na noge. Hkrati ne pokrčimo nog v kolenih.
7. Križna vrvica. Dvignemo se na noge in jih začnemo počasi širiti na straneh. Na mejni točki se zadržimo, komolce položimo na tla in iztegnemo telo navzdol.
8. Raztezanje mišic zadnjega dela stegen. Iz stoječega položaja skočite z eno nogo nazaj. Sprednjo nogo pokrčimo v kolenih in jo nekoliko dvignemo naprej, roke položimo na tla.
9. Raztegnite notranjo stran stegen. Sedimo na tleh in pokrčimo kolena. Stopala so pritisnjena drug proti drugemu. Dlani položimo na stopala, komolce pa položimo na kolena. S telesom nagnjenim naprej pritisnemo komolce na kolena.
10. Raztezanje kvadricepsa. Iz stoječega položaja upognite nogo v kolenu in pritisnite peto na zadnjico. Kolena naj bodo na isti liniji, boki pa približani.

Raztezanje prsnih mišic

Raztegniti prsne mišice lahko storite na naslednji način:

1. Stojimo obrnjeni proti vratom.
2. Z obema rokama se primemo za robove sten na ravni glave.
3. Nagnemo se naprej in čim bolj raztegnemo prsne mišice.
4. Na mejni točki se popravimo za nekaj sekund.
5. Vrnemo se v začetni položaj.

Enako je mogoče storiti, vendar s poudarkom na eni strani. Prsni koš lahko raztegnete tudi takole: vstanite naravnost, umaknite roke nazaj in položite dlani na spodnji del hrbta. Mešanje komolčni sklepi drug drugemu.

Raztezne vaje za tisk

Za raztezanje stiskalnice lahko uporabite naslednje elemente:

1. Ulezite se na trebuh in se z dlanmi naslonite na tla. Počasi začnemo upogibati hrbet, odtrgamo od tal najprej glavo, nato prsni koš in trebuh.
2. Sedimo na stolu, pripeljemo prste za glavo do gradu. Delamo naklone v različnih smereh, medtem ko komolci ne smejo biti umaknjeni naprej. raztegnjen stranske mišice pritisnite.
3. Stojimo naravnost, noge razmaknemo v širini ramen. Položite roke zadnja površina boki. Počasi se upognite nazaj, boke usmerite naprej in napnite zadnjico. Še bolj se upognemo, medtem ko glavo nagnemo nazaj, z rokami pa drsimo po bokih.

Kontraindikacije za vadbo

Raztezanje je razmeroma varna oblika fitnesa, ki je primerna za skoraj vsakogar. Vendar pa še vedno obstajajo številne kontraindikacije za razrede:

1. Poškodbe in patologije hrbtenice in sklepov v akutni fazi bolezni.
2. Onkološke bolezni.
3. Obdobje okrevanja po operacijah.
4. Prejšnji zlomi.
5. Številne bolezni hrbtenice.
6. Motena gibljivost sklepov.
7. Resne bolezni srčno-žilnega sistema.
8. Akutni vnetni procesi, ki se pojavljajo v telesu in jih spremlja temperatura.

Zaključek

Raztezanje – vaje so ene izmed najbolj učinkovite načine izboljšanje gibljivosti sklepov, raztezanje mišic in spravljanje telesa v ton. Primerne so za ljudi vseh starosti in kakršne koli telesne pripravljenosti.

Vklopljeno ta trenutek jih je ogromno športne površine, kar omogoča hujšanje, zategovanje mišic, oblikovanje reliefne konture in tudi razvoj sklepov za lažje gibanje. Eden od trendov na tem področju je raztezanje- To je sklop vaj, ki je podoben aerobiki, vendar se izvaja z minimalnim stresom. To vam omogoča, da se ukvarjate s tem športom tudi za ljudi z mišičnimi patologijami. Celotna lekcija je namenjena izboljšanju prožnosti, vzdržljivosti, mehkobe gibov v prihodnosti. Nadalje bodo podrobno obravnavane značilnosti pouka in načela domačega usposabljanja.

Najprej je treba razjasniti vprašanje, kaj je raztezanje v fitnesu, da se lahko tisti, ki se želijo ukvarjati s športom, sami odločijo. Beseda izvira iz angleškega "stretching", kar pomeni "raztezanje". Dejansko je raztezanje poseben sklop vaj, ki se izvaja gladko in brez nenadnih gibov. Položaji so namenjeni raztezanju mišic, izboljšanju krvnega pretoka, delovanju notranjih organov, krepitvi kit.

Razlike med raztezanjem in drugimi športi

Raztezanje ali raztezanje je po učinkovitosti primerljivo s telesom s fitnesom. Toda njegova uporabnost v veliki meri temelji na varnosti v odsotnosti skokov, nenadnih gibov.

Druge razlike predstavljenega športa vključujejo naslednje dejavnike:

• zaradi posebnosti vadbe je nemogoče ne samo poškodovati, ampak celo potegniti mišico - raztezanje v fitnesu se izkaže za običajno stvar;
• ljudje vseh starosti lahko začnejo pouk - ni nobenih omejitev, kar pozitivno vpliva na izboljšanje zdravja ob prisotnosti sklepne patologije in drugih zdravstvenih težav;
• za raztezanje mišic vam ni treba uporabljati nobenih dodatnih naprav - dovolj je ena fitnes podloga;
• predstavljeni šport izboljša splošno stanje organizma, kar je skoraj nemogoče doseči v telovadnica ali kardio.

Gimnastika postane bolj zanimiva, če jo preživite ob prijetni in ljubljeni glasbi. Za umirjene gibe ni treba izbrati umirjene glasbe, ampak vas bolj pozitivno nastavi.

Strokovno mnenje

Egorova Natalija Sergejevna
Nutricionist, Nižni Novgorod

Raztezanje je vključeno v obsežen program usposabljanja za skoraj vse profesionalni športniki. Pogosto je vključena v rehabilitacijske programe, v vse pa so vključene individualne vaje za razvoj plastičnosti kompleksi vadbene terapije. Raztezanje pomaga povečati elastičnost mišic, vezi in kit, kar v prihodnosti omogoča izogibanje zvinom, raztrganinam in raztrganinam.

Pravilno izvedene vaje lahko znatno okrepijo sklepni in ligamentni aparat. S tem se občutno poveča odpornost sklepov in kit na obremenitve, tveganje za poškodbe pa se zmanjša. Tako je trening varnejši.

Želim opozoriti, da se veliko deklet, ki želijo shujšati in se znebiti celulita, zatekajo k raztezanju. In razredi jim pri tem resnično pomagajo. Dejstvo je, da raztezanje ne samo krepi mišice in vezi, ampak tudi izboljša odtok limfe iz tkiv. In to posledično pospeši proces hujšanja in "kurjenja" celulita. Za dekleta, ki nimajo odvečne teže in "pomarančne lupine", raztezanje služi kot odlična preventiva pred njihovim videzom.

Sorte

Raztezanje ima svojo klasifikacijo, ki je odvisna od intenzivnosti in značilnosti vadbe. Trening je lahko mehak in globok - pravzaprav gre za različice raztezanja, kar pomeni stopnjo obremenitve mišic. Cilj mehke različice je raztegniti mišice nazaj v prvotno stanje. To pomaga ohranjati prožnost. Raztezanje vsake mišice med treningom se pojavi v 30-40 sekundah. Globoka raznolikost raztezanja omogoča povečanje prožnosti naravne intenzivnosti - na ta način lahko sedite na razcepu in naredite težje položaje. Za raztezanje ene mišice je na voljo do 5 minut.

Druge vrste raztezanja vključujejo:

• statične - počasne vaje, namenjene napetosti mišic med dolgim ​​statičnim položajem;
• dinamično - mišice se najprej napnejo, nato pa se sprostijo, kar se zgodi skozi določen kompleks;
• aktivno - omogoča izboljšanje gibljivosti sklepov z razvojem mišic, ki se nahajajo poleg fiksnih;
• izometrična - zahteva telesno pripravljenost in moč, saj predstavlja izvajanje vaj z uporom;
• balistični - začeti sami ni priporočljivo, saj so tukaj dobrodošli ostri kratki gibi, ki vam omogočajo hitrejše raztezanje mišic (to pogosto vodi do poškodb);
• proprioceptivna nevromuskularna - primerna samo za tiste ljudi, ki so bili že operirani ali okrevajo po poškodbi.

Pomembno: Preden izberete vrsto raztezanja, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršne koli patologije, pa tudi z inštruktorjem.

Določil bo vrsto vadbe glede na fizične podatke, zdravstveno stanje in želje prijavitelja.

Prednosti razredov

Raztezni trening ima naslednje pozitivne vidike:

• bistveno poveča gibljivost sklepov in mišic;
• obtočni sistem je normaliziran;
• odtok limfe se opazno izboljša - izkaže se preprečevanje edema okončin;
• oblikovana pravilno držo- v skladu s fiziologijo;
• zmanjšanje bolečine v hrbtenici;
• pojavi se preprečevanje stresa in depresije;
• izkaže se za preprečevanje slabega razpoloženja pri ženskah v predmenstrualnem sindromu;
• opazno izboljšano razpoloženje in spanec.

Pouk je treba izvajati v skladu s priporočili in pravili, da ne bi izzvali poslabšanja obstoječih patologij. Pravilno izvedene vaje so fleksibilnost in največja učinkovitost razteznega treninga.

Kontraindikacije za izvajanje

Predstavljeni razredi imajo naslednje kontraindikacije za prakso:

• med poslabšanjem bolezni sklepov se je prepovedano zateči k raztezanju;
• ni mogoče uporabiti obremenitev za raztezanje mišic, če obstajajo resne patologije žil - prisotnost krvnih strdkov, krčne žiležile;
• obstajajo motnje v delovanju srca in obtočil;
• prepovedano se je zateči k obremenitvam, če obstajajo patologije hrbtenice;
• obremenitve so prepovedane v primeru poškodbe ligamentov;
• Ni priporočljivo, da se zatečete k raztezanju takoj po odstranitvi mavca.

Pred poukom se vedno posvetujte z zdravnikom. Če ima oseba predstavljene kontraindikacije, je treba trening odložiti ali popolnoma opustiti v korist drugega športa.

O pravilih

Večina državljanov izbere raztezanje za samostojno učenje doma. To je napačno, saj je treba opraviti predhodna posvetovanja.

Če pa se odločite, je pomembno, da se naučite osnovnih pravil za domače vadbe z obremenitvami:

• pred začetkom vaj za raztezanje mišic jih je potrebno ogreti z lahkotno gimnastiko ali se zateči k klasični aerobiki;
• dihanje med treningom je enakomerno, gibi so gladki, obremenitev se postopoma povečuje;
• pri raztezanju vdihnite zrak, pri upogibu pa izdihnite;
• če se med treningom pojavi bolečina, je treba vadbo prekiniti;
• po raztezanju ne morete naprezati mišic - morale bi biti v sproščenem stanju, zato morate po pouku opustiti fizične aktivnosti.

V zvezi s predstavljenimi dejstvi sledi, da je raztezanje priporočljivo izvajati doma pred spanjem ali šele zvečer. Pomembno je izbrati prava oblačila za raztezanje. Priporočljivo je obiskati trgovine športna oblačila kjer so predstavljeni izdelki znanih blagovnih znamk.

Osnovni kompleks

IN osnovni kompleks raztezanje vključuje naslednje vaje:

• Vstanite naravnost in malo počepnite. Eno roko dvignite navzgor, kot da segate do stropa, drugo držite navzdol. Nato spremenite položaj v ogledalo in ponovite gibanje 10-krat za vsako roko.
• Sedite na tleh, široko razmaknite noge. Odstranite roke za glavo in nagnite telo k vsaki nogi po vrsti, poskušajte se dotakniti kolena s čelom.
• Postavite se na vse štiri in naredite "let" tako, da iztegnete nogo nazaj in nasprotno roko naprej. Spremenite položaj in ponovite do 10-krat.
• V ležečem položaju na hrbtu morate noge potegniti na prsi, oviti roke okoli njih in zamrzniti za nekaj sekund - 20 sekund je dovolj. Iztegnite noge in 10-krat ponovite raztezno vajo.
• Lezite na bok, upognite kolena in ustvarite pravi kot. Nato morate iztegniti roke naprej in obrniti telo z rokami v nasprotni smeri, medtem ko boke pustite na tleh. V tem položaju je potrebno s hrbtno stranjo roke dobiti tla na nasprotni strani.

O vrstah raztezanja in sprejemljivih vajah se je priporočljivo posvetovati le z zdravnikom, saj so nekateri gibi prepovedani. Nagibi lahko na primer povzročijo motnje v razvoju ploda zaradi pomanjkanja oskrbe s kisikom.

Razredi lahko izboljšajo gibčnost, zmanjšajo bolečino med obremenitvami hrbta (zlasti ob prisotnosti določenih patologij) in tudi izboljšajo splošno počutje. Doma je enostavno trenirati, saj si za to namenite le 20 minut časa - v tem času lahko opravite osnovni tečaj raztezanja. Več o posebnostih športa lahko izveste iz videa.

Raztezanje(raztegniti)- vaje za raztezanje so koristne in potrebne za vse, ne glede na starost in stopnjo razvoja gibljivosti. Za dosežek najboljše rezultate v svoje dnevne treninge morate vključiti vrsto vaj za gibljivost. Izvajate lahko vse vaje zaporedoma ali del le-teh po vaši izbiri, odvisno od vaših želja in potreb.

Med raztezanjem morate sami razumeti, kakšne posebne koristi imate za svoje telo:

Raztezanje stimulativno vpliva na krvni obtok in limfni obtok v telesu.

Raztezne vaje vključene v zaključni del trening, pomagajo mišicam pri okrevanju tako, da se vrnejo iz skrčenega stanja na njihovo prejšnjo dolžino (v mirovanju).

Raztezne vaje delujejo sproščujoče na mišice in lajšajo različne bolečine, ki nastanejo zaradi stresa in napetosti živčnega sistema.

Raztezanje upočasni in postopoma upočasni nekatere procese v našem telesu, povezane s staranjem.

Mišice, ki jih redno treniramo z raztezanjem, ohranijo svojo elastičnost ter so dobro prekrvavljene in hranilne.

Raztezne vaje so učinkovito pravno sredstvo zmanjšajo duševni stres, saj krepijo mišice, a sproščajo možgane.

Z raztezanjem se boste počutili visoke, vitke in gibčne, izboljšanje stanja mišičnega sistema pa ne more vplivati ​​na izboljšanje drže.

Na kaj je treba biti pozoren

Vedno se raztegnite do določenih, samo za vas značilnih meja. Občutki naj bodo le prijetni in spremljani z občutkom sproščenosti. Bolečina je znak, da je amplituda raztezanja prevelika.

Nikoli ne odskakujte, ampak delajte "oprimke".

Idealen čas za vadbo raztezanja je takoj po vadbi, kot je hoja ali druga oblika aerobne vadbe. Ker raztezanje sprošča nepotrebno mišično napetost, lahko s temi vajami kadarkoli izboljšate svoje razpoloženje in počutje.

Med razteznimi vajami ne pozabite na pravilno dihanje. Najpomembnejše pri tem je, da ne zadržujete diha in ne silite izdiha. Najbolje je, da dihate normalno in umirjeno, med vajami pa lahko globoko vdihnete in popolnoma izdihnete.

Raztezna vaja 1

Dvignite roke navzgor in se raztegnite, dvignite ramena in prsni koš. Drži 5 bankovcev.

Raztezna vaja 2

Zdaj položite roke nazaj, sklenite dlani, povlecite trebuh in se nagnite naprej čim nižje. Držite 15 počasnih bankovcev.

Vaja za raztezanje 3

- Upognite kolena, nagnite se naprej in se z rokami dotaknite tal.

Zravnajte kolena, kolikor lahko. Drži 15 bankovcev. Počasi upognite hrbet, pokrčite noge in se vrnite v začetni položaj.

Vaja za raztezanje 4

Vzravnajte se, postavite noge narazen, potegnite trebuh, prsni koš je dvignjen. Desno roko položite na zgornji del desnega stegna, levo pa nad glavo. Z levo roko segnite v desno, kot da bi želeli z roko potisniti steno. Drži 15 bankovcev. Počasi se vrnite v začetni položaj in vajo naredite še na drugo stran.

Raztezna vaja 5

Širše razširite noge, nagnite se naprej in položite dlani na tla. Pomaknite desno nogo vstran in pokrčite levo nogo, zavzemite položaj, prikazan na sliki. Začutite raztezanje po notranji strani desnega stegna. Drži 15 bankovcev. Zamenjajte nogi in naredite vajo na drugi strani. Nadzorujte položaj stopal: ves čas vaje naj se dotikajo tal s celotnim podplatom.

Vaja za raztezanje 6

Lezite na hrbet, dvignite desno koleno prsni koš. Drži 5 bankovcev.

6-A. Zdaj se poravnajte desna noga kolikor lahko, ne da bi pri tem povzročil bolečino, in ga poskusite potegniti k prsnemu košu. Držite 10 ali 15 bankovcev. Počasi spustite nogo. Vajo izvajajte z drugo nogo.

Vaja za raztezanje 7

Lezite na hrbet in povlecite obe koleni proti prsnemu košu. Nagnite glavo naprej do kolen in zadržite ta položaj 10-15 štetij.

Vaja za raztezanje 8

- Leži na hrbtu, potegnite obe koleni k prsim in primite stopala z rokami.

Nežno in počasi zravnajte noge v položaj, ki vam je možen. Držite 10-15 računov.

Raztezna vaja 9

Če sedite s prekrižanimi nogami na tleh ali stojite, nagnite glavo točno na stran, kot da bi jo naslonili na ramo. Drži 5 bankovcev. Vrnite se v začetni položaj in vajo naredite še na drugo stran. Ponovi dvakrat.

Raztezna vaja 10

Če sedite s prekrižanimi nogami na tleh ali stojite, obrnite glavo na eno stran, da lahko pogledate čez ramo. Drži 5 bankovcev. Vrnite se v začetni položaj, nato obrnite glavo na drugo stran in ponovno zadržite. Ponovi dvakrat. Na koncu sklopa razteznih vaj nekajkrat globoko vdihnite.

29.01.2020 07:45:00 6 pijač, s katerimi boste shujšali Ne zavajajmo se: hujšanje ni ravno enostavno ali zabavno. Vendar pa je ta postopek lahko bolj prijeten z uporabo določenih orodij. Na primer pijače, ki spodbujajo hujšanje. Od espressa do soka zelene – ugotovimo, česa so pijače zmožne!

28.01.2020 20:16:00 Kako shujšati za vedno: 7 korakov do vaše sanjske teže Če kljub številnim dietam niste shujšali, potem je čas, da enkrat za vselej premislite o svoji prehrani. Prvi korak je najpomembnejši, vendar so naslednji nasveti enako učinkoviti pri doseganju vašega cilja.

27.01.2020 19:00:00

Raztezanje je ena najbolj podcenjenih oblik fitnesa. Najpogosteje je povezana z preproste vaje, kot je »nagnite se naprej in se z rokami dotaknite prstov na nogah«, zato je njegova vrednost pogosto podcenjena in se prikrajšate za prednosti takšnega ogrevanja.

V procesu rasti in staranja v mišična tkiva se dogajajo spremembe. Če v svoj redni urnik vadbe vključite raztezanje, boste zagotovili enakomerno rast mišic vzdolž vlaken in povečali stopnjo prožnosti. To vam bo dalo možnost, da se z lahkoto premikate v katero koli smer, in vam dalo več energije za izvajanje različnih dejanj.

Poleg tega raztezanje pomaga doseči:

• Povečajte gibljivost sklepov
• Izboljšana cirkulacija v mišicah in sklepih, ki so cilj razteznih vaj
• Povečana raven energije, saj povečan pretok krvi prinese več kisika in glikogena
• Izboljšanje motorične koordinacije
• Povečanje hitrosti in moči

Sedem jih je različne vrste raztezne vaje in, čeprav se nekatere med njimi prekrivajo, nekatere pa so del standarda vadbeni kompleks, torej niso nič novega, vendar je bolje, da si jih ogledamo pobližje in ugotovimo, kaj počnejo.

Aktivno raztezanje

Zamahi z nogami vstran, značilen element aktivnega raztezanja

Pri aktivnem raztezanju zavzamete določen položaj in ga zadržite samo s pomočjo lastnih mišic agonistov (primarni gibalci). Za držanje telesa v želenem položaju se morajo agonistične mišične skupine zategniti, medtem ko se antagonistične mišice začnejo raztezati. Na primer tipična drža borilnih veščin v položaju bočni udarec noga spodbuja raztezanje adduktorjev (adduktorjev), povečuje prožnost športnikovega telesa in višino noge med udarcem.

Učinek aktivnega raztezanja temelji na fiziološkem odzivu, imenovanem recipročna inhibicija. Če je katera koli mišična skupina dlje časa v napetem položaju, mišičnim skupinam nasproti nje ni treba ostati napete, zato se sprostijo in raztegnejo. Najpogosteje je treba položaj zadržati največ 30 sekund, včasih pa je rezultate mogoče doseči v manj kot 10-15 sekundah.

Aktivno raztezanje se pogosto uporablja v jogi. Zelo ga uporabljajo tudi borilni umetniki in baletni plesalci. Tehnike aktivno raztezanje izboljšati učinkovitost v večini športov.

Pasivno raztezanje

Primer pasivnega raztezanja je znana vrvica

Pasivno raztezanje je oblika raztezanja, idealna za izvajanje s partnerjem. V tem primeru je potrebno, da telo ostane popolnoma pasivno, vsa dejanja pa se izvajajo z uporabo zunanje sile (s pomočjo partnerja). Če trening izvajamo brez partnerja, se kot zunanja sila uporabita telesna teža in gravitacija. Zaradi tega se pasivno raztezanje imenuje tudi sproščeno raztezanje.

Primer pasivnega raztezanja je znana vrvica. Če čim bolj razširite noge in sprostite telesno težo na njih, omogočite stopalom, da naravno počasi drsijo bolj vstran. Študije so pokazale, da je pasivno raztezanje idealno za okrevanje mišic po poškodbi, saj se izvaja postopoma in zahteva nekaj časa za vsak položaj.

Statično raztezanje

Statično raztezanje je morda najpogostejša vrsta raztezne vadbe. V tem primeru je potrebno držati telo v položajih, ki zahtevajo napetost, vendar ne povzročajo nelagodja, približno 10–20 sekund. Ta vrsta raztezanja se pogosto uporablja kot del rednega ogrevanja v različne vrstešport, saj pri statičnem raztezanju telo ni izpostavljeno ekstremnim obremenitvam. To je privedlo do napačnega prepričanja, da je treba raztezanje izvajati med ogrevanjem, da preprečimo športne poškodbe in da raztezanje izboljša atletsko zmogljivost.

Leta 2013 v treh nepovezanih raziskovalni projekti To vprašanje je bilo obravnavano z različnih zornih kotov. V prvi študiji, objavljeni v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, je bilo ugotovljeno, da vključitev statičnega raztezanja v ogrevalni kompleks zmanjša zmogljivost mišic in povzroči nestabilnost pri njihovem delu, kar lahko privede do povečanja poškodb. namesto da bi ga zmanjšali.

Druga študija, objavljena v Journal of Strength & Conditioning Research (Revija za raziskave na področju moči in splošni razvoj) so ugotovili, da statično raztezanje, izvedeno kot del ogrevanja, povzroči takojšnje zmanjšanje mišične zmogljivosti. Te ugotovitve je podprla tretja študija, objavljena v isti reviji, ki je ugotovila, da dolgoročno pozitiven učinek statičnega raztezanja pred vadbo je bilo v najboljšem primeru zanemarljivo.

Izometrično raztezanje

Primer izometričnega raztezanja: "potiskanje stene"

Izometrično raztezanje je vrsta raztezanja, pri kateri je vključen upor. mišične skupine ki jih povzročajo izometrične kontrakcije raztegnjenih mišic. Primeri izometričnega raztezanja: »potiskanje stene« za ogrevanje telečjih mišic, upogibanje naprej z nogo na palici in poskušanje doseči glavo do kolena, pa tudi raztezanje bicepsa, naslon na ravno roko ob steno in uporabi sile nanj.

Obstaja nekaj dokazov, da izometrično raztezanje, ki se izvaja v daljšem časovnem obdobju, prispeva k razvoju mišične hipertrofije (povečanje volumna). To je posledica dejstva, da je pri tej vrsti raztezanja vključena odpornost mišičnih vlaken.

Dinamično raztezanje

Pri dinamičnem raztezanju se uporabljajo šibki zamahi, s katerimi naredijo telo in okončine polni kompleks gibanja. Ker se pri dinamičnem raztezanju hitrost vadbe postopoma povečuje, obseg gibanja pa ostaja v coni udobja, te vrste raztezanje se najpogosteje priporoča kot ogrevanje.

Za golfiste, boksarje, borilne veščine in balerine je dinamično raztezanje del standardnega kompleksa intenzivnih treningov. Leta 2011 je European Journal of Applied Physiology objavil rezultate študije, v kateri so znanstveniki ugotovili, da dinamično raztezanje izboljša zmogljivost šprinterjev in drugih športnikov, ki težko trenirajo.

Program za dinamično raztezanje s strani darebee.com (slika na klik)

Program dinamičnega raztezanja

Druga študija, objavljena leta 2012 v Journal of Sports Science and Medicine, je primerjala prednosti dinamičnega in statičnega raztezanja za visokointenzivne športnike. Izkazalo se je, da so športniki, ki so pri ogrevanju uporabljali samo dinamično raztezanje, pokazali boljše rezultate kot tisti, ki so izvajali statične raztezne vaje. Največji porast obsega gibanja (ROM) pa so pokazali športniki, ki so kombinirali obe vrsti raztezanja. To nakazuje, da je najboljše rezultate mogoče doseči s sestavo mešanega ogrevalnega kompleksa.

Balistično raztezanje

Balistično raztezanje je vrsta raztezanja, ki uporablja skakanje in sunkovite gibe. To obliko raztezanja močno odsvetuje Ameriška akademija ortopedskih kirurgov in velja za enega najpogostejših vzrokov poškodb pri ogrevanju.

Z balističnimi razteznimi vajami se ne smete začeti brez ustreznega ogrevanja, saj vaše telo potisnejo iz cone udobja. Uporaba balističnega raztezanja kot ogrevanja je nesprejemljiva. Balistično raztezanje po dobrem ogrevanju pogosto uporabljajo borilni umetniki, baletni plesalci in gimnastičarji, da bi povečali udoben obseg gibanja in povečali prožnost telesa.

Raziskovanje balistične vaje kažejo, da pri izvajanju po glavni vadbi ali kot samostojni kompleks pomagajo povečati obseg gibanja in izboljšajo zmogljivost. Borilni umetniki, gimnastičarji in plesalci to zelo dobro vedo.

PNF raztezanje

PNF raztezanje (Proprioreceptivna nevromuskularna facilitacija) je niz tehnik raztezanja, ki pomagajo razširiti aktivni in pasivni obseg gibanja in zagotavljajo znatno povečanje fleksibilnosti.

Študija, objavljena v reviji Animal Science, je pokazala, da raztezanje (vključno z raztezanjem PNF) po zmerno intenzivni vadbi pomaga spodbujati rast. mišična masa kar povzroči povečanje mišične moči in velikosti.

Glede ogrevalni kompleksi, potem je PNF raztezanje zanje primernejše od drugih možnosti, saj uporablja odpornost na uporabljeno silo, po kateri se mišice sprostijo, nato pa pride do ponovnega raztezanja. S tem je mogoče doseči povečanje prožnosti in moči sklepov s stimulacijo štirih ločenih, včasih prekrivajočih se reakcij: avtogene inhibicije, recipročne inhibicije, lajšanja stresa in teorije zaviralcev bolečine. Vse to je podrobno pojasnjeno v študiji o prednostih raztezanja PNF, objavljeni v Journal of Human Kinetics.

Kdaj je potrebno raztezanje?

Če za ogrevanje pred vadbo uporabljate raztezanje, izberite dinamično ali PNF, vse ostale izvajate po vadbi, ko so mišice primerno ogrete. Raztezanje se lahko izvaja tudi kot samostojen vadbeni kompleks, ki se izvaja na posebej določen dan.

Bistvo je, da je raztezanje vsekakor potrebno in bo vedno pripomoglo k boljšim rezultatom, vendar morate skrbno izbrati, kdaj ga boste izvajali in kakšno raztezanje boste raje izbrali. Nihče vam ne prepoveduje, da izvajate različne raztezne vaje in ne ostanete samo pri eni vrsti. Vendar ne pozabite upoštevati možnih neželenih posledic, da ohranite zdravje in elastičnost svojih mišic.

Bodite prepričani, da preberete o tem