Zmanjšanje lopatic, ki ležijo na trebuhu. Ustvarjanje lepega hrbta! Vaje za ramena

Ekologija življenja: Zdravje in lepota. S posebnimi vajami za lopatice lahko okrepite hrbet, skrijete štrleče lopatice in odpravite zgib.

S posebnimi vajami za lopatice lahko okrepite hrbet, skrijete štrleče lopatice in odpravite zgib.

Vaje za ramena

Te vaje služijo naslednjim namenom:

1. raztezanje hrbtenice;

2. krepitev hrbtnih mišic ramen;

3. krepitev stabilizacijskih mišic med lopaticami;

4. lajšanje stresa;

5. odprava štrlečih lopatic.

1. vaja

Začetni položaj: Za izvedbo vaje morate ležati na trebuhu, noge postaviti v širino ramen, roke naj bodo pokrčene v komolcih in v stiku s tlemi.

Izvedba:

• Dvignite roke navzgor, medtem ko lopatice čim bolj stisnite skupaj.
• Osredotočite se na napetost v zgornjem delu hrbta.
• Pri izvajanju vaje za doseganje največjih rezultatov trup in roke ne smejo odstopiti od tal.
• Ponovite 2-3 serije, 15-20 krat.

vaja 2

Začetni položaj: zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, upognite kolena. Stopala naj bodo v širini ramen, roke dvignjene pod pravim kotom na tla. Pri tej vaji je pomembno, da so komolci pritrjeni, roke pa zravnane. Lopatice naj bodo v stiku s tlemi.

Izvedba:

• Roke ravne, lopatice dvignjene čim višje od tal. Bodite pozorni na to, kako se roke približajo stropu.
• Roke držite navzgor, spustite lopatice, tako da se dotikajo tal.
• Vajo večkrat ponovite, vadite lahko tako hitro kot počasno izvedbo.
• Ko končate, počivajte z rokami ob telesu.

3. vaja

Začetni položaj: Stojte s hrbtom ob steni, naslonite hrbet tako, da se pete, zadnjica, lopatice in zadnji del glave hkrati dotikajo stene.

Izvedba:

• Vdihnite, izdihnite. Izravnajte prsni koš, ne da bi pogledali od stene.
• V tem položaju morate stati vsaj 5 minut, če lahko, stojte dlje.

vaja 4

Začetni položaj: Stojte naravnost z rahlo pokrčenimi komolci.

Izvedba:

• Globoko vdihnite in med izdihom povežite lopatice čim bližje eno z drugo.
• Držite glavo naravnost, gledajte naravnost predse in še naprej globoko dihajte. Trajanje vaje je 30 sekund, ne več.

vaja 5

Začetni položaj: položaj - leži na hrbtu, na tleh. Dvignite kolena. Stopala se dotikajo tal v širini ramen. Roke so poravnane, dvignjene pravokotno na tla, komolci so pritrjeni. Lopatice so v stiku s tlemi.

Izvedba:

• Upognite križnico, začutite, kako se stopala dotikajo tal, brada mora biti umaknjena.
• Nato spustite prsni koš, medtem ko dvignete lopatice. Po tem - sprostite križnico, spustite lopatice, položite roke na stranice.
• Vajo večkrat ponovite.

In najpomembnejša vaja, ki jo morate nenehno izvajati - ne dovolite, da bi utrujenost in slabo razpoloženje pozabili, da mora biti hrbet vedno raven in glava veselo dvignjena!

::: © Veretennikov S. ::: njegovo preprečevanje in krepitev hrbtenice" width="300" height="419" class="your_yoga_right">Problem ukrivljenosti hrbtenice je zdaj vse večji in najbolj presenetljiv Dejstvo je, da ta težava vpliva tudi na ljudi, ki vodijo športni življenjski slog.In pogosto povzroča paniko, ker je skolioza progresivna bolezen, še posebej, ko gre za mlado telo, kot je otrok, star 5-15 let.Otrok bo razvil skoliozo 1-2 stopinji bo lopatica začela štrleti, rama se bo spustila itd.

Po statističnih podatkih problem skolioze prizadene približno 50% ljudi na zemlji. Lahko si predstavljate razsežnosti poraza.

Zakaj pride do te težave? Lahko navedem veliko razlogov. Vendar bom navedel glavne.

Seveda pa je najpomembnejši napet vrat. Življenje je stresno, pretirano čustveno, stisnjeno, potlačeno itd. - to se takoj odrazi na vratu. Natančneje, na njene mišice, ki so neposredno odvisne od našega čustvenega stanja, kot so mišice obrazne mimike. Vsa napetost se kopiči predvsem na vratu. In zdaj si predstavljajte, da se nekje ta napetost nekoliko poveča. Da, dobesedno 1-2 odstotka. Kaj se bo zgodilo? Vratna vretenca bodo začela »lebdeti« v smeri večje napetosti. Na primer desno ali levo. Lahko pa se začnejo tudi zvijati.

Kjer je šlo 1-2 odstotka ukrivljenosti - bodite prepričani - bodo šli 3 in 4 in 10 odstotkov. In ker se zdaj ljudje malo ukvarjajo s športom, mišice hrbtenice so šibke, skolioza hitro napreduje, še posebej pri otrocih, pri katerih je rast okostja vedno hitrejša od rasti. mišična masa in mišična moč.

S tem mislim na to, da ne naredite napake in poskušajte popraviti skoliozo tam, kjer je ukrivljenost bolj izrazita. Praviloma je razlog povsem drugje. Na primer v vratu ali v križu (in včasih se zgodi celo v nogah, ali neenakomerna hoja ali boleče koleno, zaradi česar se medenica premakne, da bi ohranila ravnotežje - in potem se ugasne in prižge). Val je šel in se je okrepil npr. nekje pod lopaticami, v prsnem ali ledvenem predelu (tam vidimo npr. največji upogib). Ne poskušajte narediti nekaj na tem določenem mestu. Treba je zdraviti celotno hrbtenico, delati z njo v celoti. In včasih celo s celim telesom.

To še posebej velja za trenutek, ko, bog ne daj, prideš k tem barbarom v belih haljah in ti ali tvojemu otroku svetujejo operacijo v predelu ukrivljenosti. Težave ne bodo rešile, ampak samo ustvarile še enega invalida.

Skolioza se zdravi v kateri koli fazi. Da, lahko traja eno leto, če je primer težak, vendar sistematično usposabljanje prave vaje- te ozdravi. Sploh ne dvomite. Na tej strani vam bom dal prav takšne vaje. Iz njih lahko sestavite svoj kompleks ali pa jih naredite ločeno. Ali naredi vse. Dal bom samo najpomembnejše, zato je bolje narediti vse.

Najprej bi se rad obrnil na svoje starše. Pazite na svoje otroke. Vaš "sedite pokonci; ne sklanjajte se, komu ste rekli ..." - ne dajte ničesar. Samo poslabšajo, saj dodajte stres otrokovemu vratu. Najprej ustvarite pogoje za šport za otroka. Idealno plavanje. Atletske vaje. Rokoborba in borilne veščine. Postanite tudi osebni "zdravnik" otroka - ne bodite leni, da vsak mesec pogledate stanje hrbta in hrbtenice. Seveda, ko opazite rahlo ukrivljenost, je že prepozno, vendar je bolje, ko je okostje otroka že resno deformirano in je korekcija lahko dolgotrajna.

Če zadeva vas, razbremenite stresa vratne mišice. Naredite samomasažo. To sploh ni težko - spomnite se vratnih mišic z desno in levo roko za minuto ali dve. Zavrtite glavo, naredite prisilne raztezne nagibe v levo, desno, naprej - s pomočjo rok (s fiksacijo v končnem položaju). Ne sedite za računalnikom v nenaravnem položaju. Brskate po internetu, nekaj vas napenja, napetost gre v mišice; Ker položaj je nenaraven - mišice se navadijo na ta položaj, se v njem učvrstijo - in potem je vprašanje časa - takrat že pride do zasuka ali ukrivljenosti hrbtenice. In še dlje - neizogibno je poslabšanje ukrivljenosti. In verjetno že veste, kakšne posledice ima lahko vse to: vrhunec vsega tega so ljudje, ki so tako zviti, da postanejo invalidi.

To je tisto, kar zadeva enostavno preprečevanje. Ampak bolje je, seveda, ne biti len in izvajati vaje, ki bodo podane spodaj, in ne čakati na pojav skolioze. Treba je okrepiti hrbet, specifične mišice hrbtenice so ravno tiste mišice, ki skrbijo, da jo držimo v pravilnem položaju. In moram reči, da vsi športi ne obremenjujejo teh specifičnih mišic. Zato, tudi če greste v telovadnico, v fitnes klub itd. - ni dejstvo, da vas skolioza ne bo obiskala ali da bo začela izginjati. Ker lahko nihate s hrbtom, kolikor želite - hkrati pa lahko te specifične mišice ostanejo nerazvite. In naš cilj je, da jih razvijemo posebne vaje. In zdaj želim povedati, da so vam nekatere vaje morda dobro znane in znane - vendar jih morate narediti pravilno, kot bo tukaj napisano, ker. Navzven so si podobni, vendar jih dela posebna specifičnost njihove izvedbe. Naredimo sklece ali potege. Morda se vam zdi - "Oh, ja, vse to vem, kaj storiti tukaj? - potisnite se in dvignite se" - vendar to ni tako. Te vaje morate izvajati z zmanjšanjem lopatic. O čem bom pogosto pisal. In če na primer ne naredite te podrobnosti, ampak preprosto dvignete in spustite telo (med sklecami), potem to morda ne bo dalo ničesar. Torej, še enkrat ponavljam - delaj, kot je napisano, vse je pomembno.

Zato takoj zapišem dve glavni pravili.

Pravilo sploščenih lopatic

To je položaj, v katerem se lopatice premikajo ena proti drugi. In je lahko celo samostojna vaja. Sedite za računalnikom - združite lopatice. Držite telo v tem položaju. Mogoče pet minut, morda več. Toda najprej se bom kasneje omenil na to vajo. Zato si ga takoj zapomnite. Še več, že zdaj, ko nadaljujete z branjem spodnjega besedila, lahko to storite. Tisti. zdaj združite lopatice in sedite v tem položaju. In lahko rečemo, da se bo vaša pot odpravljanja skolioze začela prav zdaj.

Pravilo simultanosti

Ali pravilo dveh potiskov. Zdaj vam bom povedal, kaj to pomeni. Recimo, da se dvignete na vodoravno palico. Ali pa samo poglejte, kako se nekdo potegne na vodoravni palici. In če pogledate v počasnem posnetku, lahko pogosto vidimo to sliko: oseba iz visečega položaja na dnu najprej dvigne eno ramo, nato pa drugo. Verjetno ste celo sami videli takšno vlečenje ali pa morda že zdaj razumete, da se sami vlečete tako. Bistvo je, da morate zdaj ta proces strogo nadzorovati. Morala bi biti dva potiska, dva vlečenja. Brez popačenj v obliki - najprej gre eno, nato drugo. Sprva vam bo težko, vendar je bolje, da naredite manj ponovitev ali vzamete manjšo težo in naredite pravilno, kot večkrat in narobe. Kot primer sem dal vlečenje. To načelo deluje v mnogih drugih primerih. Na primer pri sklecah. Človek se je spustil na roke in se začel dvigovati - a potisne najprej z eno roko, nato z drugo - gre nekakšen komaj opazen serpentinast ovinek. Enako se zgodi pri delu na različnih simulatorjih. Upam, da razumete o čem govorim. Obvladajte se za dva odriva, prisilite sebe in svoje možgane, da istočasno daste ukaze desni in levi mišici za krčenje. Brez ovinkov. Samo hkrati in samo skupaj.

Pet stebrov zdravljenja skolioze

1. Sprostitev. Sem spada tudi masaža. Če je mogoče, pojdite k masažnemu terapevtu (lahko k specialistu, ki se ukvarja posebej s hrbtom in hrbtenico). Do neke mere jo lahko nadomesti samomasaža, pa tudi različni vibracijski masažni aparati.
2. Raztezanje. Hrbtenico je treba raztegniti. Obešanje na vodoravno palico ali nagnjeno desko. Samo srkanje na tla. Asane (vaje) iz joge za raztezanje hrbtenice.
3. Pravilna obremenitev. Pravilna vadba.
4. Pravilna drža. To vključuje tudi pravilen položaj telo med spanjem. Dejstvo je, da si predstavljamo, da človek spi 7-8 ur na dan, in če ta čas leži z deformirano hrbtenico, se bo proces njegovega okrevanja znatno upočasnil (lahko kupite posebno anatomsko vzmetnico). Vključuje tudi desno delovno mesto, stol s konkavno površino v spodnjem delu hrbta. Če tega ni, si lahko pod hrbet položite blazino, da sedite z rameni nazaj.
5. Odstranjevanje stresnih blokad. Tisti. Nehati se morate spuščati v stresne situacije in razmere. Ker sprostiš mišice, delaš vaje, če pa si nenehno živčen, potem se vsa zgodba z novimi napetostmi mišic in nadaljnjimi novimi ukrivljenostmi hrbtenice ponavlja v krogu. Postati moraš mirnejši.

Seveda, ko odkrijete, da imate skoliozo, pa še to v napredovali fazi, si najprej želite vrniti vse, kot je bilo. Moram reči, da je tukaj veliko odvisno od tega, kaj že imate športni trening. Toda kljub temu, v katerem koli stanju ste zdaj, le začnite in naredite to. V vsakem primeru nimate druge izbire. Samo začni in naredi to. Vsak dan. Če želite iti hitreje, izvajajte te vaje trikrat na dan. Zlasti zjutraj. Ker zjutraj se daje mišični tonus na desni fiksaciji - in trajal bo ves dan. Seveda ne boste takoj dosegli ravni trikrat na dan. Bolele vas bodo mišice, celo hrbtenica. In verjetno boste morali to početi na začetku tudi vsak drugi dan. Toda postopoma dosežete raven 2-3 krat na dan. In takrat se bo čas korekcije hrbtenice pospešil.

Preden začnem z vajami, vam želim napisati en ruski pregovor. Mislim, da bo marsikoga spodbudila k pravilnemu položaju telesa. Ker to ni le pregovor - je zelo globoka resnica.

Kdor se skloni - na tem hudič jaha. In kdor drži svoje prsi s kolesom - nosi Boga na svojih prsih.

Ne želim se preveč spuščati v ezoterični pomen tega pojava, ampak razumejte, da je tako, ne glede na to, kaj mislite z Bogom ali hudičem.

Vaja #1

Prva vaja je primerna za katero koli vrsto skolioze in kifoze. Je univerzalna. Toda to morate storiti pravilno.

Postavi se na vse štiri. Lopatice približajte skupaj (ni jih potrebno močno približati, dovolj je, da so lopatice vidno potegnjene ena k drugi). Ne pozabite združiti lopatic in jih držati skupaj med to vajo. Naj bodo usklajeni.

width="360" height="240">

Glavo lahko držimo tudi navpično, tj. ko je obraz obrnjen naprej.

Obstajata dve vrsti te vaje. Ena - Najprej dvignete eno nogo in eno roko in držite, kolikor dolgo lahko. Nato drugi par. Druga možnost je aerobna - dvigujete večkrat po vrsti. Lahko naredite obe možnosti. Na primer enkrat - statična varianta. In drugič po počitku - aerobna. Aerobika je lahko tudi dveh vrst - ko vajo izvajate hitro in večkrat, druga - ko nekajkrat, vendar položaj zadržite dlje.

Vaja #2

Sklece. Na stojalih morate delati sklece.

width="400" height="263">

Stojala so lahko kot na sliki, lahko pa postavite karkoli, na primer kup knjig. Višina je približno 10 cm.

Ne razprostrite preširoko, ampak tudi preozko. Moral bi biti širši od ramen, približno enkrat in pol.

Zdaj je najpomembnejša tehnika izvedbe. Naredi, kot sem napisal. Je pomembno.

width="250" height="155">

Torej ste v vodoravnem položaju na iztegnjenih rokah, na stojalih. Telo je približno ravno (trup in noge so približno na isti liniji). Začnite se premikati navzdol. Ko se približujete navzdol - čim bolj zmanjšajte lopatice, prsni koš naprej, spustite se čim nižje. Na dnu lopatice čim bližje drug drugemu, tako da se vaše prsi skoraj dotikajo tal.

Potem greš gor (glej princip simultanosti, ki sem ga zapisal zgoraj). Ko greste navzgor - lopatice se dvignejo, prsne mišice se skrčijo, servirate torakalni predel hrbtenica je navzgor, prsni koš navzgor, ramena pa navzdol, v predelu prsnega koša se močno upognete.

Ne počni tega prehitro. To so mirni, samozavestni in nadzorovani gibi. Če je to težko narediti na iztegnjenih nogah, potem lahko to storite na kolenih. Tako bo vadba lažja.

Vse ponoviš še enkrat. Ramena gredo gor in dol (kot da je lok med rameni upognjen). To je zelo dobra vadba za zdravljenje skolioze.

Vaja #3

Vadba za tisk. In še enkrat ponavljam - to morate storiti pravilno. V nasprotnem primeru sploh ne bo tisto, kar potrebujete.

Ležiš na tleh. Noge so pokrčene v kolenih. Lopatice se potegnejo drug k drugemu.

width="511" height="393">

Roke lahko ležijo ob straneh z dlanmi navzdol (to je najlažja možnost, ko se razvijate, lahko položite roke na zadnji del glave v gradu, s komolci narazen, natančno ob straneh ali nad glavo, kot na zgornji sliki).

Nato dvignite ramena in zgornji del trup. Tisti. upognjen (zaokrožen) je samo zgornji del hrbtenice, spodnji vedno še naprej leži spodaj. Fleksija hrbtenice se pojavi zaradi krčenja stiskalnice. Še enkrat ponavljam - zgornji del hrbtenice morate zaokrožiti in ga nato poravnati, ležati z glavo navzdol.

Še enkrat ponavljam - ni vam treba upogniti celotne hrbtenice in popolnoma dvigniti trup od tal, dvigniti se do kolen. Naredite, kot je prikazano na sliki. In nadzorujte gibanje - obe rami naj gresta takoj naprej in ne ena prva (glejte načelo istočasnosti).

Vaja #4

Načeloma je vse prikazano na spodnji sliki.

width="295" height="198">

Držite to pozo čim dlje na eni in drugi strani. Lopatice so nagnjene, ne spuščene. Vse je na isti ravnini spodnja roka veseli se samo ravnotežja). Lahko naredite pristope. Držali so eno stran, se obrnili, držali drugo stran in nato počivali ter znova ponovili.

Vaja #5

1. Lezite na trebuh. Telo je ravno. Lahko celo potegnete telo.
2. Dlani položite na ramena. Samo prsti se dotikajo ramen. Komolci na samem dnu, na tleh. Čelo je na tleh. To je začetni položaj.
3. Nato razumete glavo, dvignete ramena, zelo močno stisnete lopatice skupaj, obrnete prsni koš, komolci so maksimalno razvezani. Zadržite ta položaj 5-10 sekund.
4. Vrnete se v začetni položaj. Počitek 5-10 sekund. In vse znova ponoviš.

Vaja #6

1. Lezite na hrbet. Telo je ravno. Lahko celo potegnete telo. Roke ob telesu, dlani navzdol. To je začetni položaj. Priporočljivo je ležati na mehki blazini.
2. Začnite dvigovati noge in jih nato navijte nad glavo.
3. Priporočljivo je, da vse naredite z relativno ravnimi nogami. Toda na začetku je lahko težko - zato jih lahko na začetku držite upognjene. Prav tako na začetku ne morete spustiti nog za glavo, če ne gre. Ničesar ne silite.
4. Takšne zamahe z nogami morate izvajati ritmično. V bistvu je to vaja za tisk, vendar z drugim delom - spuščanje nog za glavo. Pri tem delujejo tako trebušne mišice kot hrbtne mišice hkrati. In tudi mišice hrbta so raztegnjene. Odlična vsestranska vaja.

width="500" height="174">

Vaja številka 7

Potegi. Za to vajo potrebujete vodoravno palico. Mislim, da to danes ni problem. Kupite ga lahko v kateri koli športni trgovini. Poleg tega obstajajo možnosti, ki so nameščene na vratih z uporabo preproste oblikovalske rešitve, tj. brez vrtanja itd. - samo vstavite v vrata in delajte.

To je eden izmed najbolj pomembne vaje v boju proti skoliozi.

Torej, naredite visi na vodoravni palici. Roke so postavljene na vodoravno palico širše od ramen, približno enkrat in pol (širše). Lahko se dobro raztegnete za nekaj sekund – samo pustite, da vaše telo visi pod vašo težo. Sprostite hrbtenico, popolnoma jo sprostite.

width="286" height="401">

Ne trzajte pri vlečenju navzgor, ne nihajte. Ne počni tega hitro. Popolna kontrola položaja telesa. Biti mora gladka brez popačenja. Dejstvo je, da ko ima človek skoliozo, mu je bolj udoben nek enostranski položaj. Morate ga ustaviti in narediti vse gladko.

Dvigni različni prijemi, vključno z obratno (tj. dlani ne ležijo na vaši strani, ampak na zunanji strani). V hrbtu mora biti upogib, sprva morda ne bo, vendar se bo hrbtenica postopoma razvila in pri vlečenju navzgor se boste lahko upognili.

Če se težko dvignete, si lahko pomagate z nogami: stojte s stopali na opori in hkrati delajte počepe in potege.

Obstajajo tudi simulatorji, ki so analogni vlečenju. Lahko jih uporabite, vendar je princip enak - čim bolj združite lopatice.

Vaja #8

In seveda sveto so palice, pa bench press z palic. Tukaj je vse enako - lopatice morate združiti (ne pozabite).

Če palic ni, se lahko uporabita dva stola.

Vajo izvajajte mirno, brez trzanja in trzanja.

width="400" height="300">

Vaja #9

Počepi. Lopatice so močno zmanjšane, hrbtenica je ukrivljena, roke na hrbtni strani glave, komolci gledajo vstran (ne naprej). Delaš počepe. Ni vam treba počepniti do konca. V sedečem položaju lahko malo zamrznete, se popravite v tem položaju in nato vstanete. Naredite te počepe 10-20 krat. Ne mudi se. Nadzorujte položaj telesa. Če je vaša skolioza že dosegla medenico in se je tam že začela ukrivljenost, potem boste čutili, kako se želite dvigniti predvsem z določene noge. Ne dovolite si tega - obe nogi morata delovati enako. In ne stisnite komolcev skupaj. Naredite, kot je prikazano na spodnji sliki.

width="286" height="277">

Vaja #10

Matsiasana. O tej asani sem že govoril na straneh spletnega mesta "Vaša joga". Odlično zdravilo za skoliozo. Verjetno ni takšne mišice po celotni dolžini hrbtenice, ki je ta asana ne bi krepila.

width="500" height="199">

Vaja #11

Nagibi na stran. Stranske zavoje lahko naredite na kakršen koli način. Tisti. samo veliko možnosti je. Običajne gimnastične pobočja lahko izvajate s poljubno širino nog. Glavni pogoj je, da to storite v eni ravnini.

Izpostavil pa bom eno vajo. Njegov pomen je v tem, da se morate ne samo upogniti, ampak zaokrožiti hrbtenico. Tisti. on se samo polkrožno upogne v stran, in se ne upogne.

width="500" height="413">

Tisti. Še enkrat si zapomnite, da se morate truditi, da se upognete v hrbtenici in se ne upognete, medtem ko mora biti vse to v isti ravnini, kot da bi to počeli ob steni.

To vajo lahko izvajate tako statično, tj. drži minuto ali več in dinamično - kot nihalo. Obvladujte telo, ne dovolite, da bi se kateri koli del telesa izbočil naprej ali nazaj.

Tarča
- okrepite stabilizacijske mišice, ki se nahajajo med lopaticami in pod njimi;

Okrepiti hrbtne mišice ramena;

Raztegnite hrbtenico.
To je zelo dobra vaja za krepitev mišic v zgornjem delu hrbta in ramenih, ki pri marsikom postanejo mlahave.

Vsekakor se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate težave s hrbtom.

Osnovni trenutki
- Vrat naj bo nenehno iztegnjen in sproščen.

Pomislite, kako se repna kost odmakne od temena.

Noge naj bodo pokrčene v kolenih in visijo nad stopali.

Pazite, da med vadbo delujejo mišice lopatic in ne rok. Rok ni treba naprezati, morajo biti ravne, vendar ne napete.

Začetni položaj
- Stojte vzravnano s stopali v širini bokov.

Upognite kolena, tako da visijo nad vašimi stopali.

Nagnite trup v kolčnih sklepih.
Predstavljajte si, da smučate z gore. Glava, vrat in hrbet naj bodo v isti liniji.

Izberite točko na tleh, ki je tako oddaljena od vas, da je zadnji del vratu sproščen in iztegnjen. Nenehno glejte to točko.

Roke držite ob telesu in rahlo zadaj. Obrnite dlani nazaj.

Akcija
1. Vdihnite, ko se pripravljate na vadbo.

2. Izrišite trup.

3. Ko izdihnete, "zapnite in potegnite" in začnite spuščati lopatice po hrbtu, tako da jih postopoma zbližate. Roke se privlačijo.

4. Vdihnite in obdržite položaj.

5. Z izdihom sprostite roke.

6. Ponovite gibanje 5-krat.

7. Vrnite se v začetni položaj, ostanite "zapeti in prislonjeni." Hrbtenica in vrat sta podolgovata. Poskusite se nežno vzravnati, ne da bi obremenjevali kolena.

IN lepo dekle v kombinaciji z vrsto privlačnih lastnosti. Za dekle je nemogoče reči, da je privlačna, če je sključena ali zgrbljena. Zato je treba dati lepo držo Posebna pozornost od zgodnjega otroštva. Kaj je vključeno v koncept "lepe drže?" To je ponosno dvignjena glava, dolg vrat, poravnana ramena, raven hrbet z naravnim odklonom. Vse to bi moralo izgledati naravno in lepo. Po definiciji je V.I. Dahl, drža je kombinacija harmonije, veličastnosti in lepote.

Za pridobivanje lepa drža pomagal bo super kompleks, ki ga je ustvaril pravi profesionalec. Ta sklop vaj je zasnovan posebej za korekcijo drže. Z njim lahko okrepite mišice in vezi hrbtenice!

Vaje za popravljanje drže

Ta kompleks je zasnovan posebej za krepitev mišic in vezi hrbtenice z njegovo pomočjo. Tako boste izboljšali svojo držo in izgledali bolj privlačno. Prve tri vaje so uvodni del- pripravi mišice hrbta in prsnega koša za glavni del kompleksa, v katerem je 5 vaj.

Kako poteka program usposabljanja za korekcijo drže

Vaji 1 in 2 uvodnega dela sestavljata nadsklop. V glavnem delu superserija tvorita vaji 6 in 7. Z njuno pomočjo se boste naučili sinhronizirati in uravnotežiti delo prsnih in hrbtnih mišic. Pri vaji 6 delate majhne mišice zgornjega dela hrbta in ramen, vaja 7 pa je namenjena krepitvi mišic prsnega koša, poravnavi ramen.

Hrbtenica je temelj vašega zdravja

Hrbtenica - brez nje navaden človek ne bi imel možnosti ne samo hoditi in teči, ampak tudi stati brez pomoči. Živčni končiči segajo od hrbtenice do vsake mišice in do organov v telesu. Če imate slabo držo, se stisnejo med vretenci in "hčerinski" del telesa začne delovati: boli srce, jetra, rame, vid se poslabša. Ko si postavite cilj in izboljšate svojo držo, uporabite nasvete profesionalnega trenerja.

Pravilno oblikovana drža skozi trening in močan mišični steznik nam pomagata, da se počutimo popolnoma zdravi, povečujemo vitalnost in imuniteto.

Avtor kompleksa Vladimir Ryzhikov, razvijalec fitnes kompleksa, mojster športa, višji metodolog fitnes oddelka wellness kluba PETROVKA-SPORTS: »Pri izvajanju vaj za krepitev hrbtnih mišic je pravilnost gibov in tempo njihovega izvajanja. Delajte počasi, premišljeno, spremljajte napetost v prave mišice, osredotočite se na delo hrbtnih mišic in zadostno raztezanje prsnih mišic. Zelo pomembno je zagotoviti, da so pri izvajanju katere koli vaje, ki sem jo predlagal, ramena vedno spuščena, sicer dejanja, namenjena krepitvi hrbta, ne bodo prinesla želenega rezultata. Pazite na dih: izdih se pojavi na koncu napora.

Vaje za popravljanje drže

Načrt usposabljanja. Te vaje vključite v celoten kompleks moči (3-krat na teden, počitek med treningi - 1-2 dni). Za vsako vajo je število ponovitev navedeno posebej. Za začetnike bosta dovolj 2 pristopa. Med serijami si obvezno vzemite 60-sekundni odmor. Po 4-6 tednih redni treningi povečajte število pristopov na tri.
Ogreti se. Vsako vadbo začnite z 10 minutami zmerne kardio vadbe. To je lahko hoja ali tek na tekalni stezi.
Hitch. Obvezno izvajajte raztezne vaje. Lahko visi na vodoravni palici ali, stoji na vseh štirih, izmenično upogiba hrbet in se upogne v spodnjem delu hrbta z "mačko".
Oprema. Ta kompleks je zasnovan za izvajanje v telovadnici.

Boste potrebovali:

• klop;
• bodybar, ki tehta 7 kg;
• simulator za hiperekstenzijo;
• fitball;
• simulator za nižji vlek kabla;
• simulator za vleko zgornjega kabla;
• klop z anatomskim upogibom in platformo za naslon za noge;
• par uteži 1-2 kg.

Nadmnožica 1

Izvedite 15-20 ponovitev vaj 1 in 2, vdihnite in ponovite še 1-2 krat.

Podaljšek prtljažnika

Delujejo ekstenzorske mišice hrbtenice, romboidne in trapezne mišice.

Stojte na stojalu naprave za hiperekstenzijo, postavljeno pod kotom 45°. Ravne noge - v širini ramen, kolena niso napeta. Stegna so trdno pritisnjena na blazino simulatorja, so na ravni blazine ali višje. Ampak ne spodaj! Napnite trebušne mišice, hrbet naj bo raven, zgornji del telesa spustite navzdol. Roke upognite v komolcih, skoraj pod pravim kotom, prekrižajte prste; komolci se nagibajo k tlom. Držite trebušne mišice napete in ramena spuščena, uporabite hrbtne mišice, da počasi dvignete trup, medtem ko lopatice stisnete skupaj. Telo naj tvori ravno črto od pet do vrha glave. Roke naj bodo pokrčene v komolcih; povezovanje lopatic, dvignite podlakti do ravni pasu. Rebra zravnal. Med vdihom se počasi vrnite v začetni položaj in izvedite zahtevani znesek ponovitve.

Tehnika vadbe: Ne pritiskajte komolcev ob straneh, nadzorujte konvergenco lopatic na vzponu, povlecite ramena navzdol, hrbet držite popolnoma naravnost. V zgornjem položaju glejte naravnost, da ohranite naravno krivuljo hrbtenice.

Zvijanje primera

Trebušne mišice delujejo.

Da bi se izognili poškodbam hrbtenice, je potrebno okrepiti stiskalnico. Ta vaja se izvaja leže na klopi, ki popolnoma ponavlja krivulje hrbtenice. Lezite nanj tako, da ledvena krivina padel točno na blazino klopi. Noge pokrčite v kolenih, stopala skupaj in počivajte ob ploščadi. Roke so sklenjene pred prsmi. Potegnite trebuh; z naporom trebušnih mišic počasi dvignite ramena in odtrgajte lopatice s klopi. Spodnja rebra povlecite proti bokom. Ta položaj za trenutek zadržite in se prav tako počasi, kot izdihnete, vrnite v začetni položaj. Izvedite potrebno število ponovitev.

Tehnika vadbe: Med celotno vajo je spodnji del hrbta trdno pritisnjen na pregib klopi. Pri dvigovanju ne iztegnite vratu naprej, sicer se poškodujete cervikalni predel hrbtenico in prenapnite mišice vratu, stiskalnica pa bo delovala s polovično močjo.

Sploščitev lopatic

Delujejo deltoidne in trapezne mišice, mišice prsnega koša so raztegnjene.

Začetni položaj - stoji. Stopala v širini ramen, noge rahlo pokrčene v kolenih. Ramena so spuščena, lopatice zbližane in tudi spuščene. Roke so upognjene v komolcih, roke so na ravni ramen, komolci niso stisnjeni ob straneh, ampak so odmaknjeni za 15–20 cm, raztegnite prsne mišice, čim bolj dvignite ramena navzdol in nazaj in jih povežite lopatice. Zadržite ta položaj 10-12 sekund. Morda se bo pojavila celo bolečina. Počasi se vrnite v začetni položaj. Mešanje izvedemo 3-krat, vsakič vztrajamo v napetosti 10-12 sekund in med mešanjem naredimo 15-20 sekundni premor.

Tehnika vadbe: Pazite, da so vaša ramena ves čas vaje čim nižje. Ko držite lopatici skupaj, si predstavljajte, da je med njima stisnjen svinčnik in ga ne smete "spustiti". Počasi dvignite in razširite lopatice - to naj traja vsaj 5-6 sekund.

Navpična vleka v simulatorju

delo latissimus dorsi hrbtne, zadnje deltoidne in trapezne mišice hrbta in ramen.

Pritrdite dolgo palico na zgornji stroj za vleko kabla. Sedite na klopi simulatorja, tako da se zgornji potisni valji ne dotikajo trebuha. Primite desko s srednjim prijemom nad glavo, dvignite ramena in popolnoma zravnajte trup. Spustite ramena. Združite lopatice, medtem ko upognite komolce in spustite palico simulatorja pod nivo brade. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 3 serije po 15-17 ponovitev, med serijami počivajte 30-60 sekund.

Tehnika vadbe: Ko spuščate palico, ne nagnite hrbta nazaj - dovoljeno je le rahlo upogniti trup, da potegnete ramena nazaj. Kot med boki in trebuhom se ne sme povečati.

Bench press z bodybarom

Delujeta velika prsna mišica in sprednja glava deltoidne mišice.

Lezite na klop, stopala počivajte na tleh, noge pokrčite v kolenih pod pravim kotom. Kolena so nameščena točno nad gležnji in ne segajo čez prste na nogah. Bodybar primite z zgornjim srednjim oprijemom, zategnite stiskalnico, povlecite popek, rahlo sploščite lopatice, poravnajte roke v komolcih, dvignite bodybar približno na ravni prsi. Ko vdihnete, spustite ramena, nežno upognite roke komolčni sklep in s povezovanjem lopatic spustite bodibar na prsni koš, do ravni solarni pleksus. Hkrati čim bolj napnite mišice zgornjega dela hrbta in raztegnite prsne mišice. Ko izdihnete, s prsnimi mišicami spet dvignite palico nad prsi in se vrnite v začetni položaj. Naredite 3 serije po 15-17 ponovitev; interval počitka - 60 sekund.

Tehnika vadbe: Ko upogibate roke, se ne dotikajte prsnega koša z bodibarom. Hkrati razširite komolce na straneh in navzdol; nadzor nad raztezanjem prsnih mišic.

Priporočila trenerja: kot breme lahko vzamete palico ali palico s "palačinkami", ki tehtajo 1–2,5 kg. Če uporabljate uteži, bo porazdelitev obremenitve teže napačna, težko boste držali uteži na zahtevani razdalji in vsa prizadevanja bodo zaman. Ko dvignete palico ali palico pred prsmi, ne upogibajte rok v zapestjih, poskušajte jih držati naravnost, da se izognete poškodbam.

Nadmnožica 2

Vaji 6 in 7 se izvajata izmenično, 1 niz po 15-17 ponovitev. Posledično morate opraviti 3 serije vsake vaje. Interval počitka med serijami je 1–1,5 minute.

Izolirana vleka

Delujejo mišice latissimus dorsi in lopatična glava deltoidne mišice.

Sedite na trenažer vodoravni potisk. Poravnajte hrbet, spustite ramena, primite ročaje simulatorja ozek prijem(za segmente ročajev, ki so najbližje drug drugemu); noge počivajo na stojalih simulatorja. Spodnji del hrbta naj bo vzravnan in ramena spuščena, ne da bi se sklanjali, čim bolj razprostrite lopatice in zavihajte ramena naprej. Potegnite ramena čim bolj nazaj in z upogibanjem rok v komolčnem sklepu povežite lopatice. Ta položaj za trenutek zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj.

Tehnika vadbe: Skozi vajo je tisk napet, spodnji del hrbta pa pritisnjen na klop. Med vzrejo se krtače premikajo natančno v loku; poskrbite, da bodo vaša ramena vedno spuščena. Nadzirajte konvergenco lopatic.

Plemenske dumbbells

Mišice prsnega koša in ramen delujejo.

Dvignite klop za 30-40°. Lezite na hrbet s stopali plosko na tleh, kolena so pokrčena in kolena tik nad gležnji. Zategnite stiskalnico, povlecite popek. Vzemite dumbbells, ki tehtajo 1-2 kg. Roke rahlo pokrčite v komolcih in jih dvignite pred prsi. Spustite ramena, vdihnite in skrčite lopatice, roke razprostrite ob straneh. Občutite raztezanje prsne mišice. Še naprej širite roke in jih držite rahlo pokrčene v komolcih. Za trenutek zadržite na najnižji točki vzreje. Nato z izdihom dvignite roke skupaj z naporom prsnih mišic, dvignite roke pred prsi in poravnajte komolce (ne popolnoma).

Tehnika vadbe: Ta vaja bo "delovala" le, če boste strogo nadzorovali položaj ramen. Ves čas naj ostanejo čim nižje, tudi ko zravnate roke.

Horizontalni poteg, sede na žogi

Delujejo latissimus dorsi, trapezaste in romboidne mišice.

Ta vaja je koristna za zategovanje hrbtnih mišic in pomaga znebiti neestetskih gub. Žogo postavite 60-80 cm stran od spodnjega stroja za vleko kabla.

Sedite na fitball. Hrbet je vzravnan, stopala počivajo na tleh, kolena so točno nad gležnji. Leva roka je rahlo upognjena v komolcu, leva roka se naslanja na levo stegno in se nahaja pravokotno na njegovo površino. Leva rama je spuščena in fiksirana. Z desno roko primite ročaj simulatorja in rahlo premaknite desno ramo naprej. Držite telo naravnost, z naporom hrbtnih mišic dvignite desno lopatico čim bolj nazaj, kot da bi jo poskušali pritisniti na hrbtenico; hkrati se počasi upognite desna roka v komolcu in potegnite desno roko k telesu. Za trenutek zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj: desno lopatico odmaknite od hrbtenice, zravnajte desno roko in rahlo iztegnite desno ramo naprej. Izvedite zahtevano število ponovitev, spremenite položaj v nasprotni (zdaj je delovna roka leva) in ponovite vajo. Naredite 3 serije po 15-17 ponovitev, interval počitka - 1-1,5 minute.

Tehnika vadbe: Telo med vajo ostane negibno: ne upogibajte hrbtenice, ne vrtite trupa. Pred zadnjim napačnim gibom vas mora "zaščititi" roka, ki leži na stegnu nasproti delovne roke.To vajo izvajajte zelo počasi, dihajte enakomerno in plitvo. Bodite športni z!

Vam je nerodno nositi oprijete majice in skrbno izbrati nedrček, da zmanjšate gube na hrbtu? Žal, te težave same ni mogoče rešiti - tukaj je potrebno kompleksno delo! Povemo vam katero.

Valji iz nedrčka na hrbtu so tudi pri ženskah z normalno težo. "To je eno od mest, kjer se kopiči podkožna maščoba - pa tudi trebuh, boki in hrbet," komentira Natalija Kolesnikova, mojster trener skupinskih programov mreže klubov "Planet Fitness".

Velikost gub na hrbtu je odvisna od anatomskih značilnosti (večje so pri tistih, katerih zgornji del je načeloma "težji" od spodnjega), stanja mišic, debeline kože in količine odvečne teže- slednji je še vedno sposoben ustvariti dodaten volumen na tem področju. "Problem je mogoče rešiti na kompleksen način: z zmanjšanjem teže na splošno (zaradi nadzora prehrane) in aktivnim vključevanjem tega področja v trening," dodaja Natalia Kolesnikova. - Poleg izvajanja specifičnih vaj za to cono bo koristno tudi, če v vadbo redno vključujete kardio vadbo, trening moči ali HIIT za spodbujanje procesov izgorevanja maščob.”

Prosili smo strokovnjaka, da nam pokaže največ učinkovite vaje proti gubam na hrbtu. Enaki gibi bodo koristni za tiste, ki bi radi izboljšali svojo držo.

Kako zgraditi dejavnost

*Vadbo začnite s kratkim ogrevanjem.

* Vaje izvajajte zaporedno. "Optimalen režim treninga: 3 serije po 15 ponovitev vsakega giba," svetuje Natalia Kolesnikova.

*Ta program izvajajte 3-4 krat na teden.

Vse, kar potrebujete za izvajanje vaj, je podloga.

Zmanjšanje lopatic z dvigovanjem rok

Vstanite vzravnano, noge v širini bokov. Roke iztegnite vstran in jih dvignite do ravni ramen, dlani usmerite naprej. Upognite komolce, vzemite roke za hrbet, tako da je leva podlaket na ravni hrbtne strani glave, desna pa tik pod lopaticami. Prepričajte se, da so vaše podlakti vzporedne s tlemi, ne upogibajte hrbta. Nato raztegnite roke ob straneh in jih pokrčite ter zamenjajte podlakti. To je en pristop. Izpolnite zgornjo količino.

hiperekstenzija

Lezite na trebuh, roke iztegnite nad tlemi, dlani obrnjene navzdol. Iztegnite noge, rahlo naslonite prste na podlogo. Odtrgajte telo od tal in, upognite komolce, združite lopatice. Vrnite se v začetni položaj. Izvedite potrebno število ponovitev in pristopov.

Dvig komolca