Balistični gibi v fitnesu. Vaje za razvoj prožnosti
Balistični trening športniki pogosto uporabljajo za razvoj eksplozivnosti in moči. S pospeševanjem in sproščanjem teže v prosti prostor športnikovo telo hitro pridobiva mišična vlakna, ki so neposredno odgovorni za rast in moč. Balistični gibi zahtevajo, da centralni živčni sistem uskladi in proizvede največ sile v najkrajšem času.
Video dneva
Poskočni počepi
Skoki v počepu povečajo moč, hitrost in moč ter izboljšajo stopnjo razvoja sile. Visoka hitrost gibanja bo sprožila vaš živčni sistem, bo povečal nevronski učinek in rekrutacijo mišic. Če želite izvesti skok iz počepa, začnite pri pravilen položaj počepnite in skočite navpično s tal ter se kontrolirano vrnite v začetni položaj. Uporabljajo se lahko tudi na začetku treninga nog za izboljšanje zmogljivosti.
Stiskalnice
Push press je podoben vojaškemu pressu, le da se gibanje začne pri stopalih. Začnite v stoječem položaju s palico v višini ključnice, ki jo podpirate v rokah. Naredite četrtinski počep, se hitro potopite in nato eksplodirajte do celotnega iztega bokov. Ko začnete končati nogo, se osredotočite na pritisk vanjo kot na ramenski tisk. Ko palica prečka vaše čelo, popolnoma blokirajte palico nad glavo. Vsi sklepi od tal do zapestja morajo biti popolnoma vklopljeni, teža pa zaklenjena nad glavo.
Vaje s kettlebelli
Vaje s kettlebelli krepijo moč in vzdržljivost, izboljšajo kardio vadbo in izboljšajo oprijem. Osnovni gibi, kot so zamah, zamah ter čisti in zamah, takoj delujejo na celotno telo. Številne tradicionalne balistične vaje je mogoče izvajati s kettlebell poleg posebnih gibov s kettlebell, kot so zamahi.
Preden v svoj trening vključite balistične gibe, je najbolje, da okrepite moč z zaprtimi verižnimi gibi. Izboljšajte svojo formo in tehniko, preden se premaknete na naprednejše položaje ali se naložite na vaje z utežmi. Delo s trenerjem oz izkušen trener, priskrbeti pravilna izvedba vsako vajo. Če iz kakršnega koli razloga začutite bolečino, takoj prekinite vadbo in poiščite zdravniško pomoč.
Raztezanje je ena najbolj podcenjenih oblik fitnesa. Najpogosteje je povezana z preproste vaje, kot je »nagnite se naprej in se z rokami dotaknite prstov na nogah«, zato je njegov pomen pogosto podcenjen, s čimer se prikrajšate za prednosti takšnega ogrevanja.
V procesu rasti in staranja v mišično tkivo spremembe se dogajajo. Vključitev raztezanja v redni urnik treninga bo zagotovila enakomerno rast mišic vzdolž vlaken in povečala stopnjo prožnosti. Tako se boste lahko z lahkoto premikali v katero koli smer in zagotovili več energije za izvajanje različnih dejanj.
Poleg tega raztezanje pomaga doseči:
- Povečanje gibljivosti sklepov
- Izboljša krvni obtok v mišicah in sklepih, ki so bili cilj razteznih vaj
- Povečana raven energije, saj povečan pretok krvi prinese več kisika in glikogena
- Izboljšana motorična koordinacija
- Poveča hitrost in moč
Sedem jih je različne vrste raztezne vaje in, čeprav se nekatere med njimi prekrivajo, nekatere pa so del standarda vadbeni kompleks, tako da ne predstavljajo nič novega, vendar je bolje, da si jih ogledamo pobližje in ugotovimo, kaj počnejo.
Aktivno raztezanje
Zamah z nogami vstran, tipičen element aktivnega raztezanja
Pri aktivnem raztezanju zavzamete določen položaj in ga vzdržujete samo s pomočjo lastnih mišic agonistov (prime motorjev). Za držanje telesa v želenem položaju se morajo agonistične mišične skupine napeti, medtem ko se antagonistične mišice začnejo raztezati. Na primer, tipična drža borilnih veščin je bočni udarec s stopalom pomaga raztegniti adduktorske mišice, poveča prožnost športnikovega telesa in višino dviga noge ob udarcu.
Učinek aktivnega raztezanja temelji na fiziološki reakciji, imenovani recipročna inhibicija. Če je ena mišična skupina dlje časa v napetem položaju, mišičnim skupinam nasproti nje ni treba ostati napete, zato se sprostijo in raztegnejo. Najpogosteje je treba položaj zadržati največ 30 sekund, včasih pa je rezultate mogoče doseči v manj kot 10–15 sekundah.
Aktivno raztezanje se pogosto uporablja na tečajih joge. Zelo ga uporabljajo tudi borilni umetniki in baletni plesalci. Tehnike aktivno raztezanje prispevajo k boljšim rezultatom v večini športov.
Pasivno raztezanje
Primer pasivnega raztezanja - dobro znani split
Pasivno raztezanje je oblika raztezanja, ki je idealna za izvajanje s partnerjem. V tem primeru je potrebno, da telo ostane popolnoma pasivno, vsa dejanja pa se izvajajo z uporabo zunanje sile (s pomočjo partnerja). Če trening izvajamo brez partnerja, se kot zunanja sila uporabita telesna teža in gravitacija. Zaradi tega se pasivno raztezanje imenuje tudi sproščeno raztezanje.
Primer pasivnega raztezanja je dobro znani split. Če čim bolj razširite noge in sprostite telesno težo na njih, omogočite stopalom, da naravno počasi drsijo bolj vstran. Raziskave so pokazale, da je pasivno raztezanje idealno za okrevanje mišic po poškodbi, saj se izvaja postopoma in zahteva nekaj časa za vsak položaj.
Statično raztezanje
Statično raztezanje je morda najpogostejša vrsta raztezne vadbe. V tem primeru je potrebno držati telo približno 10–20 sekund v položajih, ki zahtevajo napetost, vendar ne povzročajo nelagodja. Ta vrsta raztezanja se pogosto uporablja kot del rednega ogrevanja v različne vrstešport, saj pri statičnem raztezanju telo ni izpostavljeno ekstremnim obremenitvam. To je privedlo do napačnega prepričanja, da je treba med ogrevanjem izvajati raztezanje, da preprečimo športne poškodbe in da raztezanje izboljša atletsko zmogljivost.
Leta 2013 v treh nepovezanih raziskovalni projekti to vprašanje je bilo obravnavano z različnih zornih kotov. Prva študija, objavljena v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, je pokazala, da vključitev statičnega raztezanja v rutino ogrevanja zmanjša mišično zmogljivost in povzroči mišično nestabilnost, kar bi lahko povzročilo večjo mišično zmogljivost, namesto da bi jo zmanjšalo. .
Druga študija, objavljena v Journal of Strength & Conditioning Research splošni razvoj) so ugotovili, da statično raztezanje, izvedeno kot del ogrevanja, povzroči takojšnje zmanjšanje mišične zmogljivosti. Te ugotovitve je podprla tretja študija, objavljena v isti publikaciji, ki je ugotovila, da dolgoročno pozitiven učinek statičnih razteznih vaj pred vadbo je bilo v najboljšem primeru zanemarljivo.
Izometrično raztezanje
Primer izometričnega raztezanja: "potiskanje stene"
Izometrično raztezanje je vrsta raztezanja, ki vključuje upor mišičnih skupin, ki ga povzročajo izometrične kontrakcije mišic, ki se raztezajo. Primeri izometričnega raztezanja: »potiskanje stene« za ogrevanje telečjih mišic, upogibanje naprej s stopalom na točilnem pultu in poskušanje doseči glavo do kolena ter raztezanje bicepsa tako, da položite ravno roko na steno in uporabi sile nanj.
Obstaja nekaj dokazov, da izometrične raztezne vaje, ki se izvajajo v daljšem časovnem obdobju, spodbujajo razvoj mišične hipertrofije (povečanje velikosti). To je posledica dejstva, da ta vrsta raztezanja vključuje odpornost mišičnih vlaken.
Dinamično raztezanje
Dinamično raztezanje uporablja šibke zamahe, s pomočjo katerih naredijo telo in okončine polni kompleks gibanja. Ker dinamično raztezanje postopoma povečuje hitrost vaj, obseg gibanja pa ostaja znotraj cone udobja, ta tip raztezanje se najpogosteje priporoča kot ogrevanje.
Za golfiste, boksarje, borilne veščine in balerine je dinamično raztezanje del standardnega kompleksa intenzivnih treningov. Študija iz leta 2011, objavljena v European Journal of Applied Physiology, je pokazala, da dinamično raztezanje izboljša zmogljivost šprinterjev in drugih intenzivnih športnikov.
Program za dinamično raztezanje z darebee.com (slika na klik)
Program dinamičnega raztezanja
Druga študija, objavljena leta 2012 v Journal of Sports Science and Medicine, je primerjala prednosti dinamičnega in statičnega raztezanja za športnike, ki intenzivno trenirajo. Izkazalo se je, da so športniki, ki so pri ogrevanju uporabljali samo dinamično raztezanje, pokazali boljše rezultate kot tisti, ki so izvajali statične raztezne vaje. Vendar pa so največje povečanje obsega gibanja (ROM) pokazali športniki, ki so kombinirali obe vrsti raztezanja. To nakazuje, da najboljše rezultate je mogoče doseči z ustvarjanjem mešanega ogrevalnega kompleksa.
Balistično raztezanje
Balistično raztezanje je vrsta raztezanja, ki uporablja skoke in nenadne gibe. To obliko raztezanja močno odsvetuje Ameriška akademija ortopedskih kirurgov in velja za enega najpogostejših vzrokov za poškodbe zaradi raztezanja.
Balističnih razteznih vaj ne smete izvajati brez ustreznega ogrevanja, saj potisnejo vaše telo izven območja udobja. Uporaba balističnega raztezanja kot ogrevanja je nesprejemljiva. Balistično raztezanje po dobrem ogrevanju pogosto uporabljajo borilni umetniki, baletni plesalci in gimnastičarji za razširitev udobnega obsega gibanja in povečanje prožnosti telesa.
Raziskave o balističnih vajah kažejo, da če se izvajajo po osnovni vadbi ali kot samostojna rutina, pomagajo povečati obseg gibanja in izboljšati učinkovitost. Borilni umetniki, gimnastičarji in plesalci to zelo dobro vedo.
PNF raztezanje
PNF raztezanje (proprioreceptivna nevromuskularna facilitacija) je nabor tehnik raztezanja, ki pomaga povečati aktivni in pasivni obseg gibanja in zagotavlja znatno povečanje fleksibilnosti.
Študija, objavljena v reviji Animal Science, je pokazala, da zmerno intenzivne raztezne vaje (vključno z raztezanjem PNF), ki se izvajajo po vadbi, pomagajo pospešiti rast. mišična masa, kar povzroči povečanje mišične moči in velikosti.
Glede ogrevalni kompleksi, potem je raztezanje PNF bolj primerno zanje kot druge možnosti, saj uporablja odpornost na uporabljeno silo, po kateri se mišice sprostijo, nato pa pride do ponovnega raztezanja. To omogoča večjo prožnost in moč sklepov s spodbujanjem štirih ločenih, včasih prekrivajočih se odzivov: avtogene inhibicije, recipročne inhibicije, sproščanja napetosti in teorije o blokiranju bolečine. Vse to je podrobno razloženo v študiji o prednostih raztezanja PNF, objavljeni v Journal of Human Kinetics.
Kdaj je potrebno raztezanje?
Če za ogrevanje pred vadbo uporabljate raztezanje, izberite dinamično ali PNF, vse ostale vrste izvajamo po vadbi, ko so mišice primerno ogrete. Raztezanje se lahko izvaja tudi kot samostojen vadbeni kompleks, ki se izvaja na poseben dan.
Bistvo je, da je raztezanje vsekakor potrebno in vam bo vedno pomagalo do boljših rezultatov, le skrbno morate izbrati, kdaj ga boste izvajali in kakšno vrsto raztezanja boste raje izbrali. Nihče vam ne preprečuje, da bi izvajali različne raztezne vaje, namesto da bi se držali le ene določene vrste. Vendar ne pozabite upoštevati morebitnih neželenih posledic, da bodo vaše mišice zdrave in elastične.
Bodite prepričani, da preberete o tem
Hvala za deljenje!
Katere vaje lahko imenujemo eksplozivne?
Z metodološkega vidika po Schmidtbleicher, D. (1992). Usposabljanje za močne dogodke, eksplozivna mišična moč je količina sile, ki se izvaja v omejenem času. Ta vrednost pa je določena s stopnjo povečanja sile (SNS), tj. razlika med začetno in končno silo, deljeno s časom.
Primer - na začetku giba (statični pritisk) je športnik v oporo (podpiranje teže svojega telesa) pritisnil 800 N, 0,2 sekunde po začetku pritiska je bila sila 1800 N. Hitrost naraščanja sile je (1800-800)/0,2 = 5000 N/s.
Če vzamemo različne časovne intervale (0,1, 0,2, 0,5 s itd.), potem lahko prepoznamo različne SNS (zgodnje in pozne) na različnih področjih.
Poleg tega različni gibi zahtevajo različne načine krčenja mišic. SNS lahko merimo izometrično, koncentrično, ekscentrično in pliometrično.
Zato je pomembno poznati aplikativno plat vprašanja – ČEMU SO EKSPLOZIVNE VAJE? Od razpoložljivega časa, vrste znižanja in seveda delavcev mišične skupine, koti sklepov, vrsta in vektor obremenitve itd. RAZLIČEN v različnih gibih.
Torej, katere vaje so lahko eksplozivne?
Odgovor je poljuben! Po besedah Louisa Simmonsa je lahko vsako gibanje eksplozivno: če želite to narediti, samo izberite določeno obremenitev in samovoljno poskusite izvesti gibanje čim hitreje!
Različna gibanja zahtevajo različne obremenitve za doseganje največje moči.
V raziskavah sem videl eksplozivno izometrično dorzalno fleksijo skočni sklep(to je nogavica na sebi). Tudi če je predmet negiben in se mišica ne skrajša (ali celo podaljša), je razlika v silah in čas obstaja - kar pomeni, da je EKSPLOZIJA!
Prav tako bo tudi najpočasnejši 1RM počep "eksploziven", le da bo stopnja te eksplozije majhna v primerjavi z bolj eksplozivnimi gibi. Kateri?
1. Klasične poteze z eksplozivnim slogom
Na primer, običajni počep s palico je lahko eksploziven. Dovolj je, da izberete obremenitev 50-60% od 1 RM in poskušate čim hitreje vstati.
Težava je v tem, da je v končni fazi vsakega klasičnega gibanja navpična hitrost 0. To pomeni, da obstaja faza pojemka, ki je pri športni skoki, pospeški itd. Še več, če se pri klopi 1 RM ta faza pojemka pojavi v zadnjih 23 % giba, potem je pri 80 % 1 RM ta številka 52 % (več kot polovica giba je zaviranje). In celo 45% od 1 RM daje 40-50% zaviranja, tudi če jih športnik izvaja čim močneje.
Delna rešitev problema je uporaba kombiniranih uporov (na primer uporovnih pasov). Prvič, pospešijo ekscentričnost, kar povzroči večji refleks raztezanja in krčenja. Drugič, povečujejo obremenitev, ko se premikajo proti zgornji točki, zaradi česar pritiskajo vedno močneje in odložijo fazo zaviranja. Vendar bo približno 25 % gibanja še vedno imelo negativni pospešek. 
2. Balistične vaje
Gibanja, kot je skakanje s palico/utežjo/brez uteži, so razvrščena kot balistična ali inercialna. Pri njih športnik z utežmi pospešuje, dokler se ne dvigne z opore, nato pa se gibanje zgodi po inerciji. Pri teh gibih ni faze zaviranja (vendar so sklepi še vedno zavirani na ničelno kotno hitrost, da se ne poškodujejo). 
Številne študije kažejo na učinkovitost tovrstnih vaj za rast tako parametrov, kot so moč, živčni sistem, kot rezultatov pri vertikalnem skoku in drugih tovrstnih gibih.
3. Vaje za dvigovanje uteži
TA gibanja lahko teoretično uvrstimo tudi med balistične, ker imajo fazo prostega letenja palice in športnika. Vendar pa obstaja razlika, ki je v tem, da športnik po izrivu palice začne pospeševati v nasprotni smeri (navzdol), da učvrsti palico. 
To prisili športnika, da zavira nekoliko prej kot palica (v prostoru se ne gibljejo več kot enoten sistem). Ta dejavnik, kot tudi počasnejša hitrost od balistična gibanja, postavlja gibe TA v nekoliko slabši položaj.
pri različnih gibih bodo moč, moč in čas koncentrične faze različni
4. Pliometrični gibi
Pliometrični režim je hitri ekscentrični, ki mu takoj sledi hitri koncentrični, z minimalno izometrično fazo vmes. 
Pravzaprav lahko tako klasične počepe kot bench press imenujemo "plio", vendar so koncentrične (in predvsem ekscentrične) hitrosti za red velikosti manjše.
Balistični gibi, predvsem tisti, ki se izvajajo hitro in z ustreznimi obremenitvami, že vključujejo več plyo načina.
Pravo »plyo« pa so gibi, ki se izvajajo s težo lastnega telesa ali z majhnimi utežmi, na primer skoki iz mesta, poskoki v teku, večkratni skoki, metanje izstrelkov itd. 
Delijo počasen plyo (čas gibanja nad 250 ms) - to je navpične skoke z mesta, met žoge in hitri plyo (100-250 ms) - skoki v teku, skoki v globino, šprint.
Takšni gibi so čim bolj specifični, saj posnemajo športno aktivnost.
Mislim, da sem ti dal Kratek opis eksplozivne vaje. Kako lahko obremenitev razdelite glede na velikost obremenitve, hitrost gibanja, specifičnost, pa tudi, kaj so moč, SNS, togost in druge izraze, se boste kmalu lahko naučili iz
Če ti športnik ali nameravate to postati, je raztezanje pred vadbo sestavni del vašega režima. Obstaja veliko pristopov k raztezanju obstoječo tehnologijo ima svoje prednosti in slabosti. Pri izbiri tehnike raztezanja morate upoštevati, kakšen učinek želite doseči. Za preprosto ogrevanje mišic zadostuje statično raztezanje. Če je vaš cilj, da vaše mišice delujejo s polno močjo, lahko poskusite z balističnim raztezanjem. Najpogostejša in najvarnejša vrsta raztezanja je statična, vendar ima balistični pristop tudi svoje prednosti, o katerih bo spletno mesto govorilo danes.
Kaj je balistično raztezanje in kako se razlikuje od drugih vrst raztezanja?
Balistično raztezanje uporablja vztrajnost premikajočega se telesa ali okončine za razširitev normalnega obsega gibanja. Preprosto povedano, raztezate se s skakanjem in nenadnimi gibi.
Glavni cilj balističnega raztezanja je povečati obseg gibanja, zato je ta pristop priljubljen med plesalci, košarkarji in nogometaši. Zahvaljujoč povečanemu obsegu gibanja lahko na primer skočite višje in udarite z večjo močjo, kar je koristno pri športu.
Balistično raztezanje se razlikuje od drugih tehnik raztezanja, ker omogoča mišicam, da se premaknejo izven običajnega obsega gibanja. Statično in dinamično raztezanje sta namenjena izključno ogrevanju mišic in ne njihovi maksimalni uporabi.
Primeri balističnih razteznih vaj za samostojno izvedbo
Pozor! Balistično raztezanje je od vseh vrst raztezanja najmanj varno, zato je pri izvajanju potrebna previdnost. Če se pojavi bolečina, morate prenehati z vadbo in preveriti svoje stanje. Če bolečina ne izgine, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.
1. vaja – dotikanje prstov na nogah
Stopala postavite v širino ramen in se počasi sklonite navzdol ter se dotaknite prstov na nogah. Vendar se ne zadržujte v tem položaju, ampak začnite »vzmeti« na mestu in se pri tem dotikajte prstov.
Vaja 2 - nihanje z nogami
Poiščite oporišče, ki vam ne bo le pomagalo ohranjati ravnotežja, ampak vam bo tudi zagotovilo dovolj prostora za nihanje noge v celoti naprej in nazaj. Upognite nogo in jo poravnajte, počasi nihajte naprej in nazaj. Z vsako ponovitvijo postopoma povečajte amplitudo zamaha. Po desetih zamahih preklopite na drugo nogo.
3. vaja – seganje do prstov
Poiščite nekaj, na kar boste naslonili noge, in jih dvignite predse. Miza je kot nalašč za to. Ko ležite na tleh, dvignite iztegnjeno ravno nogo pred seboj, zdaj pa dvignite telo, da dosežete in se dotaknete konic prstov. Ponovite 10-krat, nato vajo izvedite še z drugo nogo.
4. vaja - delo kot mlin
Ta raztezna vaja uporablja mišice po vsem telesu. Samo stojte v položaju "zvezde": noge v širini ramen, roke iztegnjene ob straneh. Zdaj se sklonite in se dotaknite prstov desna noga leva roka. Nato se obrnite in se s prsti desne roke dotaknite prstov leve noge. Ponavljajte gibe nekaj minut.
Če ste športnik, je balistično raztezanje odličen način za povečanje obsega gibanja in doseganje boljših rezultatov. Res je, da je takšno raztezanje lahko nevarno, saj ga spremlja nevarnost poškodb.
stran poziva k previdnosti pri izvajanju te vrste raztezanja, še posebej pri izvajanju opisane vaje 1. Ne pozabite, da je z balističnim raztezanjem zelo enostavno pretiravati in povzročiti težave s hrbtom ali strgati mišico. Zato, če ste novi v tem poslu, je bolje, da svoje telo navadite na balistične obremenitve postopoma in pod nadzorom usposobljenega trenerja.
