Program treninga ramen in hrbta. Program treninga hrbta v telovadnici (delovna shema)

Skoraj vsi moški sanjajo lepo telo, hrbet v tem primeru zaseda eno od vodilnih mest. Dekleta imajo rada fante z velikimi mišicami in širok hrbet. Preberite, če želite izvedeti, katera vadba za hrbet je vključena telovadnica bo učinkovito za črpanje.

Mišična masa hrbta je potrebna za zaščito hrbtenice pred modricami in poškodbami. Mišice omogočajo telesu izvajanje nagibov, zavojev itd. Da bi bil hrbet videti napihnjen, estetsko privlačen, je treba opraviti različne vaje. To je še posebej pomembno za moške.

lepa širok hrbet bodybuilderji vedno pritegnejo pozornost. Ker ga mnogi želijo črpati. Vadba za moč hrbta v telovadnici ima določene značilnosti. Izvajajo se pod nadzorom izkušenega trenerja, da se ne poškodujete. Za enakomerno črpanje hrbta potrebujete celoten program.

Trening hrbta za moške: značilnosti postopka

Pripravljen komplet vaj za moške za hrbet je sestavljen iz številnih gibov, trening moči, ki pomagajo pri razvoju vseh mišic, ki se nahajajo v tem delu telesa. Spodaj je diagram z imeni hrbtnih mišic:

Ime mišic v hrbtnem delu je podrobno preučeno v anatomiji. So iz naslednjih skupin:

• Zunanji- to sta dve najširši, zobati, trapezni mišici, ekstenzorji. Imajo pomembno vlogo pri učinkovitosti hrbta, hrbtenice. Zato jim je namenjena posebna pozornost.
• Notranji- te vrste mišična vlakna se nahajajo pod parnimi zunanjimi. To so okrogle, diamantne oblike itd. Če jih trenirate, dobite globok relief na hrbtu, sposobni so potisniti navzven tudi zunanje mišice.

Preden začnete vaditi na simulatorjih, se morate takoj odločiti, kaj je za vas pomembno. Ali želite imeti reliefno silhueto, kot bodibilder, ali želite le malo zmanjšati maščobno maso. Običajno imajo suhi fantje cilj: pridobiti težo in zgraditi mišice.

Če želite uspeti, izvajajte vaje in bodite pozorni osnovne vaje. To pomeni, da boste morali izvajati vaje z utežmi, palicami itd. Tik pred obremenitvijo se morate malo pripraviti. Ne morete takoj začeti težkih bremen, da ne pride do poškodb.

Za hujšanje in povečanje mišična masa moški bodo morali izvajati intenzivno vadbo, jesti po režimu. Vendar pa boste morali trenirati hrbet v telovadnici z obremenitvijo mišic. Edina stvar je, da bo treba razrede zamenjati. Za to obstajajo določeni programi in njihova prilagoditev za vsakega športnika. Inštruktor upošteva značilnosti človeškega telesa in mu individualno postavi določen kompleks.

Nasveti za vadbo hrbta na simulatorjih:

1. Bolje je, da začnete trenirati brez obremenitev osnovne vaje. Konec koncev, ko mišična masa še ni razvita, se lahko športnik zlahka poškoduje. Zato se trenerju svetuje, da se en mesec ukvarja samo z dumbbells, postopoma povečuje težo.
2. Za najmočnejši program treninga hrbta velja, da vključuje vaje na mrtvi dvig . Samo doseči dobri rezultati priporočljivo je tudi, da izvajate pomožno gimnastiko, da bi izvedli enakomerne obremenitve vseh mišic. Potem bo trening hrbta dal svoj rezultat.
3. Ne razmišljajte o tem, da bi takoj začeli trenirati in dajati težke obremenitve na hrbet velike teže. Dejansko se zaradi takšnih dejanj pojavijo bolezni, kot so kila, prolaps diska in druge težave, ki so polne slabih posledic.
4. S časom za izgradnjo velike mišiceše vedno morate preiti na velike uteži, sicer enostavno ne bo rasti mišične mase.
5. Da bi tudi ledvene mišice držale svojo obremenitev, ni priporočljivo uporabljati varnostni pasovi. Ti pomožni elementi ne bodo omogočili, da bi se mišice v križnici popolnoma zamahnile.
6. Če želite doseči veliko hipertrofijo, izmenjujte osnovna vadba za hrbet z močjo obremenitev in izvedite vaje za hrbet na simulatorjih.
7. Ne morete takoj narediti dveh (osnovnih) vaj za moč na isti dan. Natančneje, nikoli ne kombinirajte potiska: deadlift, vrat in v naklon.

Spodaj je nabor vaj za treniranje hrbtne mišične mase:

POMEMBNO: Pouk naj načrtuje le izkušen mentor. Navsezadnje je vadba hrbta v telovadnici odgovoren in travmatičen posel. Trener bo lahko pokazal pravilno tehniko vadbe, vam povedal, kakšno obremenitev je bolje dati mišicam, da se izognete težavam.

Vadba za hrbet za moške: vaje

Danes ima veliko ljudi težave s hrbtom zaradi sedečega načina življenja. To vodi ne samo do kršitve drže, ampak tudi do drugih težav. Zato dobra vadba hrbta za moške v telovadnici nikomur ne bo škodila. Spodaj so primeri črpanja mišičnega tkiva hrbta, kar vam bo omogočilo obvladovanje posturalnih motenj in bolezni hrbtenice. Zahvaljujoč njim boste postali privlačen moški.

Ime	Katere mišice delajo?	Katera pomožna mišična vlakna so vključena?	Pogled	Kje lahko vadite?
Vadba za moč na veslaški napravi	dva v obliki diamanta	dva lata delata	Osnova	V dvorani
Z mreno - mrtvi dvig	oba v obliki diamanta	vključeni: oba lata, trapezasta	Osnova	V dvorani
Palica - sklonjena vrsta	oba lat	delo romboid, trapez	Osnova	V dvorani
Moč - s kettlebells do pasu	dva v obliki diamanta	dna trapezasta, dva najširša	Osnova	V dvorani
Z mreno - na ravnih nogah	mišice - usmerniki	dva v obliki diamanta, oba najširša	Osnova	V dvorani
Moč - ozka drža (poteg palice)	oba lat	vključene so trapezne mišice, usmerniki hrbta	Osnova	V dvorani
Moč - Trap Bar Row	snop obeh romboidov	oba lata, dna trapeza	Osnova	V dvorani
Moč - poteg s kettlebell	mišice - usmerniki	trapezoiden, dva romboida in oba latissimus	Podstavek, vzvod	V dvorani in doma
Moč - potisk kettlebell s polnim ciklom	dva v obliki diamanta	trapezna, dva v obliki diamanta	Podstavek, vzvod	V dvorani in doma
hiperekstenzija	mišice - ekstenzorji		Za izolacijo	V dvorani
Naklon s palico	mišice - ekstenzorji	obe delti, triceps	Za izolacijo	dva latsa		Za izolacijo	V dvorani
Dviganje palice stoje	dna trapeza	vrhovi trapeza, obe zgornji delti	Za izolacijo	V dvorani
potisk zgornji blok do prsi	dva latsa	dva v obliki diamanta	Za izolacijo	V dvorani
Vaja - vleka za glavo	oba lat	trapez, biceps	Za izolacijo	V dvorani
Vaja - vleka v vodoravnem položaju	dva v obliki diamanta	oba lat	Za izolacijo	V dvorani
Sumo mrtvi dvig	mišice - usmerniki	romboidni, oba najširša	Za izolacijo	V dvorani
Skomiga z rameni z dumbbells	vrh trapeza		Za izolacijo	V dvorani
Vaja - skomigni z rameni z mreno zadaj	dna trapeza	vrhovi trapeza	Za izolacijo	V dvorani
Vaja - skomigni z mreno spredaj	vrh trapeza	sredina trapeza	Za izolacijo	V dvorani
	trapezno dno	posteriorni snop obeh delt	Kompleksno	V dvorani
Vaja – Vrst z utežmi	oba lat	dva trapezna, oba v obliki romba	Kompleksno	V dvorani
Vaja King pull	oba lat	dna trapeza	Osnova	V dvorani, doma

Vadba za hrbet za moške v telovadnici:

• Delo na veslaški napravi funkcionalna produktivna vadba, ki spodbuja črpanje ne le mišične mase v obliki diamanta, temveč vključuje tudi druge hrbtne mišice. Takšna vadba hrbta v simulatorju za moške velja za redno gimnastiko za izboljšanje stanja mišičnih vlaken na hrbtu. Vaja, praktično, varna, nima travmatičnih posledic.

črpanje hrbta

• Vaje s palico - mrtvi dvig- še posebej učinkovit pri razvoju mišic v ledvenem delu. Ko jo športnik izvaja, so napeta predvsem vzdolžna mišična vlakna. Najprej morate zavzeti začetni položaj - sedeti na palico, vzemite palico, zmanjšajte lopatice do meje, nato povlecite palico. Potegniti ga morate z nogami in ne z enim hrbtom. Vstanite s palico, tako da je hrbet raven. Zdaj, ko ste dvignili palico, se vrnite v začetni položaj in jo spustite na tla. Spodaj je fotografija, kako pravilno izvajati vlečenje in katere mišice delujejo pri izvajanju vaje.

• Vaja - upognjena nad vrsto priljubljen tudi pri moških, saj je učinkovit za črpanje latissimus dorsi in delte. Pri izvajanju tega potiska boste povečali izhodno moč za mrtvi dvig. Kot lahko vidite na spodnji fotografiji, športnik najprej naredi prijem (drži roke nekoliko širše od ramen), nato pa pokrčene noge dvigne športni inštrument in ga ob izdihu potegne k sebi, ob izdihu pa ga spusti.

• - s pravilno izvedbo vleke je črpanje hrbtnih mišic veliko bolj učinkovito kot pri vleki v naklonu. Zaželeno ta vaja vadite samo v stoječem položaju, sicer ne bo tako učinkovito za mišično maso hrbta bodybuilderja.

Griffin poteg

• - ta vleka je najboljša za začetnike kot nadomestilo za klasično vleko (mrtvo dviganje), saj je manj travmatična in je razvoj mišične mase veliko bolj učinkovit.

• Poteg s kettlebelli- obremenitev je zasnovana za vadbo mišičnih vlaken ramenski obroč. Tudi s pomočjo te vaje se na trapezastih mišicah, deltoidih, pojavi olajšanje. Zahvaljujoč kretenom bo postalo lepše zgornji del nazaj. Na spodnji fotografiji pa se boste naučili, kako pravilno narediti kretene:

• hiperekstenzija - Ta vaja je priljubljena tako pri dekletih kot pri fantih. Prav zahvaljujoč njemu se črpajo ne le mišice hrbta, ampak tudi mišična masa zadnjice. Tetivni aparat lahko okrepite tudi s pomočjo vaj. Slika prikazuje, kako izvajati hiperekstenzijo. Bodybuilderji lahko še vedno uporabljajo palačinke za povečanje obremenitve. Z rokami se drži blizu prsnega koša in naredijo se upogibi.

• Upognjen s palico- s takšnim treningom moči lahko načrpate ekstenzorske mišice, zadnjico, mišično tkivo v trebušnem delu telesa. Ramena še delajo. Obstaja več uporab za naklone z mreno. Oglejte si primere spodaj na sliki:

Kako izvajati trebušnjake z mreno?

• Zvijanje z mreno za biceps- Primerno za začetnike in napredne športnike. Zakaj me boli hrbet med to vajo? Ugotovimo - napaka je v tem, da mnogi, ne da bi izračunali svoje zmogljivosti, takoj zgrabijo velike uteži. Nato se zaradi te napake napnejo tudi druge mišice, ki pri vadbi ne bi smele sodelovati. Iz istega razloga lahko bolijo tudi sklepi v komolcih.

Še vedno lahko takšno vleko izvajate z dumbbells, učinek bo enak.

• - če izvajate to vajo, se bodo oblikovale deltoidne in latissimus mišice. Dumbbells je treba počasi dvigniti, upogibati komolčni sklepi in nato nižje. Enako je mogoče storiti s palico. Vajo izvajajte tako na nagnjeni kot na vodoravni ravni klopi.

• Sumo s palico Ta vaja se izvaja s široko razmaknjenimi stopali. Najprej se palica dvigne na ramena, kot je prikazano na spodnji sliki, nato pa se športnik dvigne na noge in dvigne palico. Vključene so mišice iztegovalke hrbta in latissimus dorsi, romboidne mišice.

• Skomiga z rameni z dumbbells- dvigovanje ramen z bremenom. Če ima športnik poškodbe ramen, vratu, se ne sme skomigniti z rameni. Ali pa se posvetujte s svojim zdravnikom, morda vam bo svetoval, nasprotno, takšne vaje za izboljšanje stanja, vendar z majhno težo.

Dvig ramen - skomigni z rameni

• Bent Over Dumbbell Row- kompleks je zasnovan za črpanje deltoidnih mišičnih vlaken. Športnik postane v nagnjenem položaju in se razširi ter premika roke z ene strani na drugo.

• Kraljevi udarec- ko je bar zaseden, lahko naredite to vajo. Je enako učinkovit kot mrtvi dvig. Samo naredite pravilno: upognite se na eni nogi, dokler prsti ne dosežejo tal. Počasi upognite koleno, dokler roke ne dosežejo tal. In počasi vstani.

Vaja King pull

• Vertikalne blok palice- učinkovito za celotno paleto hrbtne mišične mase. Slika prikazuje, katere mišice delujejo pri izvajanju vlečenja.
  

Trening hrbta v telovadnici torej ne vključuje izgube teže. Njegove dimenzije se lahko nekoliko spremenijo, to je posledica dejstva, da mišična masa pridobi tonus, posledično je hrbet videti bolj napet, kot je bil prej. Trening hrbta za moške za maso je rast mišic na tem delu telesa. In za hujšanje se morate poglobiti v dietetiko, spremeniti prehrano in kombinirati športne treninge.

Video: Vadba za hrbet - program za moške

Nabor vaj mora biti sestavljen iz tistih gibov, ki bodo pomagali pri vadbi latissimus dorsi hrbet, trapez in spodnji del hrbta. Prav ta področja mišic se tvorijo videz in postavo športnika.

Preden začnete s poukom v telovadnici, morate določiti glavni cilj treninga. Najpogosteje začetniki športniki poskušajo zgraditi čim več mišične mase. Če želite to narediti, morate izvajati težke osnovne vaje. Delajte z utežmi in palico v obsegu 8-12 ponovitev za 3-4 serije. Teža športne opreme mora biti največja. Ne smemo pa pozabiti, da lahko z utežmi začnete delati šele, ko je vaše telo pripravljeno.

Če se želite izsušiti (zmanjšati odstotek podkožne maščobe), delajte z intenzivnim tempom. Naredite veliko število ponovitev ene vaje. To vam bo pomagalo posebni programi na olajšanje. Poleg tega morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite.

Hrbtne mišice lahko trenirate po sistemu "celo telo". To pomeni, da mora bodybuilder v eni lekciji razgibati celotno telo hkrati. Najpogosteje pa športniki načrpajo le enega ali dva velika na dan. mišične skupine. Tako si bo športnik med treningi lahko popolnoma opomogel.

Športniki združujejo črpanje hrbta in bicepsa. Te mišične skupine opravljajo podobno kontraktilno funkcijo pri večini gibov. Vaje za hrbet v telovadnici za dekleta so nekoliko drugačne, a na splošno podobne, v bistvu je vsa razlika v obremenitvi.

Strokovni mentor vam bo pomagal sestaviti učinkovit učni načrt. Izbral bo najboljše najboljše vaje in pokažejo pravilno tehniko izvajanja gibov. Vadite pod vodstvom trenerja, če ste začetnik v telovadnici.

Bodybuilding vaje za črpanje hrbta v telovadnici v slikah

Mišice hrbta nadzorujejo gibanje hrbtenice, rok, nog in glave. Mišice hrbta so razdeljene v tri skupine - zgornje, spodnje in globoke mišice. Različne vaje za hrbet v telovadnici in razvoj različne skupine hrbtne mišice.

Mišice spodnjega dela hrbta ali psoas sodelujejo pri iztegovanju in upogibanju ledvene hrbtenice ter premikanju medenice naprej in nazaj. Mišice psoas sodelujejo pri oblikovanju drže osebe in delujejo pri skoraj vseh gibih zgornjega in spodnjega dela trupa.

Zgornje hrbtne mišice (teres, latissimus dorsi in trapezaste mišice) dvigajo, spuščajo in vrtijo lopatice ter adducirajo, abdukcijo in vrtijo humerus. Osnovne (osnovne) vaje za zgornji del hrbta so vleke in vleke spodnjega bloka. Zgornji del hrbta izvaja predvsem vlečne gibe.

Globoke mišice (paravertebralne, vretenčno-sakralne) sestavljajo tako imenovani "mišični steznik", ki je potreben za vzdrževanje položaja in ukrivljenosti hrbtenice, njene stabilnosti.

Ni gibanja, pri katerem ne bi delovale hrbtne mišice.

Iz tega sledi, da jih je zelo pomembno trenirati in vedeti, katere vaje za hrbet obstajajo. Razmislite o vajah na slikah

Za povečanje širine hrbta je treba izvesti naslednje vaje:

To gibanje je najboljše za razvoj latissimus dorsi, teres major in ko zbližamo lopatice, se v delo vključijo tudi romboidi ter spodnji in srednji del trapeza.

Ta vaja vključuje latissimus dorsi in teres major. Vključeno tudi v delo ramenske mišice in biceps.

To je odlična vaja za širjenje hrbta, saj osredotoča obremenitev na srednji del mišic.

Poteg zgornjega bloka za vratom odlično razvije širino hrbta, njegov spodnji in zgornji del, dobro pa so obremenjene tudi velike okrogle mišice.

to odlična vaja za razvoj celotne latissimus dorsi in velike okrogle mišice. Trapezne in romboidne mišice delujejo z zmanjšanjem lopatic, v delo pa so vključene tudi zadnje deltoidne mišice.

Poteg z ravnimi rokami vključuje mišice lats, pa tudi dolge glave tricepsa in velike mišice teres.

Debelina hrbta

Naslednje vaje za hrbet delajo predvsem tiste dele mišic, ki so odgovorne za debelino hrbta. Če želite imeti masiven in debel hrbet, potem morate izvajati te vaje.

Poteg spodnjega bloka popolnoma oblikuje debelino hrbta, vključno z latissimus dorsi, teres major, zadnjimi deltoidnimi mišicami, brachioradialis in biceps ter pri združevanju lopatic romboidne in trapezaste mišice.

Enoročna vrsta uteži na koncu giba v glavnem vključuje lats, teres major, zadnje delte ter trapez in romboide.

Vrstica z mreno v upognjenem položaju vadi latissimus dorsi, velike okrogle, zadnje deltoidne mišice, bicepse in pri združevanju lopatic trapezaste in romboidne mišice.

potisk T-bar osredotoča obremenitev na mišice hrbta, ne da bi zahtevala veliko moči za vzdrževanje položaja telesa.

Ta vaja deluje predvsem na latissimus dorsi in teres major.

Vaje za trapez za hrbet

Navpični poteg deluje na trapezne mišice, predvsem na zgornji del, pa tudi na deltoide, lopatico dvigalko, ramenske mišice, bicepse, podlahti, trebušne mišice, mišice psoasa in zadnjice.

Skomigi z mreno vplivajo predvsem na zgornji del trapezne mišice - okcipito-klavikularne snope in lopatični del.

Smikanje z uteži z rameni je zasnovano tako, da deluje na zgornji del trapezastih mišic.

Skomigi na simulatorju so odlične vaje za hrbet, oziroma zgornje dele trapezastih mišic, pa tudi mišice, ki dvigujejo lopatice.

Globoke vaje za hrbet

Ta vaja vključuje glutealne in kvadricepsne mišice stegna, medtem ko dela vretenčno-sakralne in trapezne mišice.

Lumbalne ekstenzije trenirajo predvsem mišice iztegovalke hrbtenice, quadratus lumborum, v manjši meri pa mišice tibialis in gluteus, z izjemo kratkega fascikla biceps femoris.

Podaljšanje trupa na simulatorju vadi mišice, ki vzravnavajo hrbtenico, pri čemer se obremenitev osredotoča na spodnji del hrbta, predvsem na sakro-ledveno skupino spinoznih mišic.

Izvedite zgornje vaje za hrbet in videli boste, kako to vpliva na celotno mišično maso.

Opisali smo vam najbolj preverjene vaje za hrbet v telovadnici. Izberite tiste, ki vam najbolj ustrezajo in jih uporabite pri svojih vadbah.

Sklonjen nad vrsto

Še naprej govorimo o tem, katere vaje za latissimus dorsi so najučinkovitejše. Naprej imamo čudovito osnovna vadba, ki daje "krilom" volumen - potisk palice v naklonu. Najpomembnejše pravilo Med izvajanjem se morate držati ravnega hrbta. Prijem se lahko razlikuje od širokega do ozkega, od ravnega do vzvratnega. Najboljša možnost je oprijem, ki je nekoliko širši od ramen, saj je v tem primeru lats popolnoma razvit. Kar se tiče sprejema oprijema (vzvratnega ali neposrednega), tukaj lahko poveste malo več.

Pri izvajanju nagnjenih vrst je pomembno, da komolce premikate vzdolž telesa. Če začnete širiti komolce na straneh, gre levji delež obremenitve na zadnje delte in trapez.

Če uporabite obratni prijem, se bodo komolci dvignili strogo v navpični ravnini. Iz tega lahko logično sklepamo, da se boste z obratnim prijemom lažje držali pravilna tehnika učinkovitost kot z neposrednim prijemom.

Končno, zadnji vidik vaje je nagib. Nižje kot je, bolj aktivno deluje hrbet in manj je trapez. Na splošno mora biti optimalni kot naklona v srednjem položaju od 30-35 stopinj od vodoravnice.

Domače vaje za hrbet

Če se odločite za trening doma, boste potrebovali minimalno opremo. V našem primeru so to lahko zložljive uteži od 5-10 do 25-30 kg, pa tudi prečka (vodoravna palica z enostavnimi besedami). Pa začnimo naštevati povsem realno izvedene učinkovite vaje za hrbet doma.

1. Potegi. Kam brez njih? Vse potrebne informacije o tovrstni vadbi smo napisali zgoraj. Ko trenirate doma, naredite največ 3-4 serije. Za dodatno obremenitev lahko uporabite vse vrste uteži. Mimogrede, vlečenja so najboljše vaje za hrbet za otroke.
2. Avstralski vleki. To je nekaj novega! Za vajo boste potrebovali 2 stolčka in poljubno tanko cev ( gimnastična palica ali mop). Stolce je treba postaviti vzporedno in na njih dvigniti to cev. Kakšna je tehnika izvedbe? Ulezite se pod domačo prečko, tako da se nahaja na ravni prsi. Primite ga s širokim ravnim prijemom in položite noge na tla. Povlecite telo do prsi, spustite komolce navzdol in se vrnite v začetni položaj, ne da bi se s hrbtom dotaknili tal. Naredite 4 serije po 12-15 ponovitev.
3. Zdaj vam bomo povedali, katere so najboljše vaje za hrbet z utežmi. Načeloma vam ne bomo povedali nič novega. Najboljše vaje doma so skomigi z rameni z utežmi za krepitev trapeza, vrstice z eno utežmi na prsih (na vsaki strani) za krepitev mišic in na koncu povratne hiperekstenzije za iztegovalke hrbta. Več o zadnji vaji sedaj. Kako ga izvajati doma? Lahko povežete 2 stolčka, nato pa ležite na njih s trebuhom. Noge naj visijo navzdol, prsti pa se morajo dotikati tal. Z rokami se primite za noge stola in začnite sam gib - dvignite ravne noge vzporedno s tlemi. To morate storiti ne v sunkih, ampak gladko. Za dober rezultat morate opraviti 15-20 ponovitev.

Za povečanje učinkovitosti lahko izvajate ta niz vaj za hrbet v krožnem vzorcu. To pomeni, da se vaje izvajajo ena za drugo z minimalnim počitkom. Število takšnih krogov naj se giblje od 4 do 6. Tako preprost kompleks vam bo omogočil ohranjanje dobrega fizičnega tonusa telesa, ne da bi šli v telovadnico. Mimogrede, če ste iskali vaje za hujšanje na hrbtu, potem vam bodo vsi zgornji gibi s sistematičnim treningom omogočili, da odstranite odvečno maščobo s tega področja in spravite svoje telo v ton.

Kako organizirati vadbo

Po mnenju izkušenih trenerjev imajo vlečne vaje največji učinek, saj ima večina hrbtnih mišic vlaknasto strukturo večstranskega žarka. Zato ne dajejo veliko ponavljanja vaj. želeni rezultat, še posebej, ker je trening brez vleke zelo težak in naporen. Optimalen trening hrbet mora biti sestavljen iz naslednjih blokov:

• 2 ali 3 osnovne vlečne vaje, ponovite 3-6 krat na niz;
• 2-3 pomožne vaje po 10-12 ponovitev.

Takšno črpanje na simulatorjih in s školjkami bo zagotovilo udobno povečanje glikogena in postopno povečanje mase. Kako pravilno organizirati vsako trening, pomembno vlogo igra predhodna priprava športnika, tako fizična kot psihična.

Čas počitka med serijami naj bo vsaj 60 sekund, vendar ne več kot 90, sicer se učinkovitost treninga močno zmanjša.

Število vadb na teden zadostuje 2-krat za začetnike in ohranjanje kondicije ter 3-krat za tiste, ki želijo načrpati hrbet v intenzivnem načinu.

Kako zgraditi močan hrbet

Na kaj smo pri nakupu stanovanja pozorni? Na arhitekturo, postavitev, na zanesljivost zgradbe. Ampak poleg tega gledamo tudi na dvorišče, okolico, infrastrukturo.

Resnično neumno bi bilo narediti tako odgovoren korak, ne da bi upoštevali vse te točke. Podobno moramo razmišljati, ko si želimo zamajati hrbet.

Naš hrbet ni sestavljen iz veliko mišic, ki jih lahko pogojno razdelimo na 2 vrsti:

1. Površinske hrbtne mišice so vizualno najbolj predstavljene in posledično najbolj zanimive hrbtne mišice za trening. Govorimo o mišicah, kot so latissimus dorsi ali trapezius.
2. Globoke mišice hrbta so ravno tiste točkovne mišice, zahvaljujoč popolnemu treningu, ki jih bomo lahko napolnili lep hrbet. Ta seznam vključuje mišice, kot so romboidi, serratus, ekstenzorji hrbta in levator scapulae.

Seveda, ko smo se odločili zanihati s hrbtom, se moramo najprej osredotočiti na to, kako zanihati latissimus dorsi. Če pa uporabite tako imenovani širokokotni pristop, bo rezultat veliko bolj impresiven! Ko smo načrpali vse mišice hrbta, bomo lahko pokrili veliko območje zamahnjenih mišic.

Seveda s tem vaš hrbet ne bo veliko širši, bo pa videti veliko močnejši! Pri uporabi širokokotnega pristopa bo hrbet podoben topografskemu 3D zemljevidu, na katerem so poleg latissimus dorsi vidne številne pikčaste mišice:

Število ponovitev in pristopov pri vajah za hrbet

Število ponovitev in pristopov je odvisno od vaših ciljev:

12-15 ponovitev v 3 serijah za vsako vajo

Začetniki v telovadnici morajo narediti vsaj 12 ponovitev z majhno težo, da se naučijo pravilne tehnike, telo si zapomni mehaniko gibov. Nato postopoma povečujte. Prvič trenirajte popolnoma brez uteži ali z najlažjimi dumbbells / prazno palico, lahko to počnete doma. Pri vsaki vadbi poskusite narediti več ponovitev kot pri prejšnji. Ko je vseh 15 ponovitev lahkih, povečajte delovne teže.

Takšna previdnost je potrebna, da ne bi udarili mezinca na levi nogi ali drugih vitalnih delov telesa s težko utežjo.

Visoko intenzivna vadba za izgorevanje maščob in sušenje mišic: veliko ponovitev in malo počitka - na ta način ohranjate visoko intenzivnost vadbe.

6 do 8 ponovitev v 3-5 serijah

Masovni trening. Naredite več osnovnih vaj za hrbet s prostimi utežmi in majhnim številom ponovitev.

Latissimus dorsi vaje za hiter napredek

Pozdravi! Danes bomo govorili o vajah za latissimus dorsi. Analizirali bomo delo v telovadnici, doma, pa tudi z utežmi, palico. Kot rezultat boste dobili najučinkovitejše vaje in razumeli, kako napihniti hrbtne mišice brez posledic za telo.

Lep in teksturiran hrbet je znak ponosa za vsakega bodybuilderja. Nemogoče je zmagati na tekmovanjih, ne da bi posvetili dovolj časa črpanju tega dela telesa. Smo že govorili o vaje za moč za hrbet, vendar je bil tam glavni poudarek na treningu doma.

Mišica latissimus dorsi zaseda spodnji del hrbta. Znanstveniki pravijo, da smo ga dobili od primatov, ki so svoja telesa vlekli na veje, zdaj pa je njegova glavna naloga, da pomaga potegniti roko nazaj in jo vrteti navznoter. Deluje tudi kot občasna pomožna mišica za dihanje.

Mnogi ljudje imajo vprašanje: kako si narediti širok hrbet

Če želite to narediti, morate biti pozorni na študijo latissimus dorsi. Njihov zgornji del tvori širino hrbta in njegovo moč.

Obstaja veliko različnih vaj za to mišično skupino, mi pa bomo našteli najučinkovitejše:

Horizontalni potisk v simulatorju blokov

Izvajanje vaje zahteva poseben simulator. In super je, če ga ima vaša soba. Spodbuja se rast spodnjega dela "kril", ki so v veliki meri odgovorna za širino hrbta. Morate sedeti spredaj spodnji blok, komaj upognil kolena in naslonil noge na ploščad.

Zgrabite ročaj in se nagnite nazaj. Pri izvajanju vaje naj bo prsni koš vzravnan in pravokoten na podlago. Ko vdihnete, potegnite ročaje proti trebuhu. V tem primeru morajo biti komolci čim bolj zaviti za ramena. Ko se vrnete v začetni položaj, izdihnite.

Vrstica z utežmi z eno roko

Dobra izolacijska vaja za obremenitev latissimus dorsi. Levi in ​​desni del sta obdelana ločeno, kar vam omogoča, da popravite nesorazmerno razvit latissimus dorsi. Takšni primeri so precej pogosti.

Bučico je treba vzeti v roko z neposrednim prijemom. Postavite se pred oporno klop in nanjo položite eno koleno. Če pristop izvajate z levo roko, se morate nasloniti na klop desna noga. Levo lahko komaj pokrčimo v kolenu, pri upogibu naj bo telo vzporedno s tlemi.

Prosto roko naslonite na klop

Posebno pozornost je treba nameniti hrbtu: mora biti raven in rahlo usločen v spodnjem delu hrbta (kot pri izvajanju mrtvega dviga ali počepa). Z vdihom dvignite utež do telesa

Ko dosežete največjo amplitudo, držite bučico nekaj sekund. Nato izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Nato morate vajo izvesti z drugo roko.

Sklonjen nad vrsto

Osnovna vaja, odlično razgiba srednji del hrbta in pomaga doseči želeno širino. Pri izvajanju delujejo tudi trapezne mišice hrbta. Trup naj bo vzporeden s tlemi, spodnji del hrbta naj bo v napetosti kot pri prejšnji vaji, hrbet vzravnan.

Vzemite, z neposrednim prijemom, postavite palico svoje roke nekoliko širše od ramen. Noge so rahlo pokrčene v kolenih. V začetnem položaju so roke spodaj, poravnane v komolcih. Počasi dvignite palico do trebuha, tako da lopatici čim bolj skupaj. Na vrhu držite palico nekaj sekund in poravnajte roke v začetni položaj.

Navpični poteg bloka do prsi s širokim prijemom

Še ena odlična vaja za hrbet, ki zahteva blok stroj. Varno pritrdite noge, naslonite boke na valje. Primite palico in povlecite do prsi, napor mora biti natančno gibanje lopatic. Sledite temu. Povlecite palico na prsi in se po tem, ko zadržite nekaj časa, vrnite v začetni položaj.

Potegi na palici

Najučinkovitejše vaje, ki ne zahtevajo posebne opreme in simulatorjev. Vsi poznajo tehniko vlečenja. Glavna stvar je zagotoviti, da se gibanje izvaja zaradi napora lopatic. Tehnika je pomembnejša od količine: naredite bolje z manj ponovitvami, vendar počasi, brez sunkov. Potegi so učinkoviti tako za prsi kot za glavo.

Zdaj veste, kako črpati latissimus dorsi. A to je le del velikega dela, ki še prihaja. Iz tega tečaja boste izvedeli več o tem, kako pridobiti mišično maso, napihniti ramena in noge sorazmerno s trupom.

Zdaj pa si oglejte ta video. V njej se boste naučili, kako hitro napihniti krila

Prav tako na našem blogu preberite o naboru vaj za moč za moške ali o vajah za moč za ženske doma.

Ostani močan!

Sotsky simulatorji Novosibirsk

5 vaj za popolno držo v telovadnici

Za nastanek je pomembna krepitev hrbtnih mišic lepa drža in zdravo telo nasploh. Mnogi v iskanju idealnega hrbta delajo napake pri treningu.

V tem primeru lahko vsak napačen korak povzroči poškodbo. Za prikaz najboljših vaj za krepitev skeletnega steznika smo prosili znanega ruskega bodibilderja Aleksandra Fedorova.

Osnovne vaje za trening hrbta:

Hiperekstenzija - vaja za ekstenzor, ki vpliva na mišice hrbta in zadnjice, ima dokaj nizko stopnjo poškodb. Vaja se izvaja na posebnem simulatorju.

To storite tako, da se uležete na trebuh, naslonite noge pod valj in se nagnite naprej, nato pa se med vdihom iztegnite navzgor.

Pomembno je, da napravo prilagodite svoji višini, da lahko brez težav zanihate s hrbtom s polno amplitudo. Pomembno: Ko izvajate hiperekstenzijo, morate hrbet držati naravnost, sicer ne bo več nihal hrbet, ampak zadnjica

Pomembno: Ko izvajate hiperekstenzijo, morate hrbet držati naravnost, sicer ne bo več nihal hrbet, ampak zadnjica. Za največjo produktivnost je treba roke držati za glavo ali v ključavnici pred vami, kot svetuje najbolj imenovan bodybuilder Aleksander Fedorov

»Orlove zamahe«, kot popularno imenujemo hiperekstenzijo, lahko izvajamo z obtežitvijo na primer 10 kg palačinke, vendar bo to povečalo tveganje za poškodbe. Zato ženskam takšno vadbo svetujemo v počasen tempo z zamikom na vrhu

Za največjo produktivnost je treba roke držati za glavo ali v ključavnici pred vami, kot svetuje najbolj imenovan bodybuilder Aleksander Fedorov. »Orlove zamahe«, kot popularno imenujemo hiperekstenzijo, lahko izvajamo z obtežitvijo na primer 10 kg palačinke, vendar bo to povečalo tveganje za poškodbe. Zato ženskam svetujemo, da to vajo izvajajo v počasnem tempu z zamikom na zgornji točki.

Poteg zgornjega bloka za glavo je vaja, namenjena razvoju latissimus dorsi. Izvaja se med sedenjem na simulatorju: noge pod valjem, roke pa potegnejo ročaj za glavo.

Pomembno je, da komolce držimo v liniji s telesom ali jih celo rahlo pomaknemo naprej. Pogosta amaterska napaka je potiskanje komolcev nazaj in sklanjanje nazaj.

Poskusite sami določiti takšno težo, ki bi jo lahko obvladali, ne da bi pri tem pokvarili tehniko. Protiutež prečke mora "povleči" navzgor.

Pomembno: Enakomerno dihajte, ob izdihu povlecite roke k sebi in vdihnite, iztegnite se: vlečenje uteži navzgor vam lahko pomaga dober razteg. Vlečenje spodnjega bloka na pas med sedenjem - osnovna vaja za latissimus dorsi

Ta vaja se izvaja na simulatorju med sedenjem, noge pa počivajo na podstavku. Alexander Fedorov se osredotoča na skladnost pravi položaj noge in ramena

Potisk spodnjega bloka na pas med sedenjem je osnovna vaja za latissimus dorsi. Ta vaja se izvaja na simulatorju med sedenjem, noge pa počivajo na podstavku. Alexander Fedorov se osredotoča na vzdrževanje pravilnega položaja nog in ramen.

Pomembno: Prepričajte se, da so ramena na isti ravni, hrbet pa raven. Ko izvajate vlečenje bloka na pas, morate poravnati noge kolenski sklep, in ko upogibate roke, se poskušajte iztegniti naprej skupaj s telesom

Tako se mišice med vadbo raztegnejo, kar preprečuje zakisanost in zmanjša tveganje za poškodbe.

Vleki na Gravitronu so vleki na posebnem stroju s protiutežjo. Idealno za ženske, ki se ne morejo dvigniti na navadni prečki. Pri tej vaji ne nihajo le hrbtne mišice, temveč tudi, odvisno od oprijema, bicepsi, delte.

Pomembno: Da bi breme bolj padlo na hrbet, se morate povleči strogo v eni liniji, ne da bi se nagnili nazaj. Vleka v simulatorju med sedenjem na pas - ta vaja spominja na potisk bloka na pas med sedenjem

Razlikuje se le v tem, da je poudarek bolj na prsih in ne na nogah. Povlecite ročaje simulatorja do pasu, poravnajte prsni koš in potegnite komolce nazaj

Vleka v simulatorju med sedenjem na pas - ta vaja spominja na potisk bloka na pas med sedenjem. Razlikuje se le v tem, da je poudarek bolj na prsih in ne na nogah. Potegnite ročaje simulatorja do pasu, poravnajte prsni koš in potegnite komolce nazaj.

Pomembno: Poskusite potegniti roke hkrati in držite ramena na isti ravni. Pripravila: Anastasia Kuzheleva

Pripravila: Anastasia Kuzheleva

#Aleksander Fedorov #hiperekstenzija # zdrav hrbet#popolna drža

Glavne vrste gibanja

Kompleks za razvoj hrbtnih mišic se običajno izvaja pred treningom drugih delov telesa. to velike mišice zato so najprej obdelani. Običajno lahko vaje za izgradnjo mišične mase razdelimo na osnovne in pomožne. Prva skupina vključuje:

1. Mrtvi dvig.
2. Potegi.
3. Potegnite palico, ko je nagnjena.

Za povečanje mišic je potrebno povečati težo pri izvajanju vaj glavne skupine. Zahteva tudi majhno število ponovitev. Pomožna sredstva vključujejo:

1. Vaja za eno roko z utežmi.
2. Hiperekstenzija.
3. T-trakcija na simulatorju.
4. Vleka spodnjega, zgornjega bloka.

Katere pomožne vaje mora oseba izvajati, odloči trener. Upošteval bo vse značilnosti usposabljanja, stopnjo usposabljanja. Glavne in pomožne vaje je treba obravnavati podrobneje za vse skupine hrbtnih mišic.

Zgornji del hrbta

Za to mišično skupino se izvaja cela vrsta vaj. Glavni trije med njimi so:

1. Dviganje in spuščanje ramen s palico v rokah (za črpanje okcipito-klavikularnih odsekov trapeza, lopatičnih mišic).
2. Gibanje z dumbbeli v rokah (za trapezne, srednje, romboidne mišice).
3. Skomignite z rameni na simulatorju (okrepite trapez, lopatične mišice).

Obremenitev, pri kateri se črpa zgornji del hrbta, je usmerjena nanj v stoječem položaju, noge so razmaknjene v širini ramen. Za palico (simulator) se obrnite z obrazom. Če je to vaja z utežmi, so roke spuščene vzdolž trupa. Pri vadbi s palico ali vzvodi simulatorja so roke rahlo narazen, ne upognjene v komolcih.

Pri vdihu se trebušne mišice napnejo, ramena dvignejo, pri izdihu se nežno sprostijo.

Pri izvajanju gibov je zelo pomembno pravilno dihanje.

Sredina hrbta

Za to mišično skupino obstaja veliko možnosti obremenitve. V tem primeru je individualni pristop izjemno pomemben. Glavne vaje so naslednje:

1. Pull-ups (prispevajo k razvoju latissimus dorsi, velike okrogle mišice).
2. Stiskalnica zgornjega bloka z ozkim oprijemom (poleg zgoraj naštetih se razvijejo tudi trapezne, romboidne mišice).
3. Stiskalka na klopi z utežmi (zadnja stran deltoidne mišice, trapez, latissimus dorsi, velike okrogle mišice so izpostavljene obremenitvi).

V vsakem primeru trener razloži tehniko izvajanja gibov. Vleke vključujejo upogibanje rok, obešanje na vodoravno palico. Nato se oseba med vdihom potegne do prečke. Ob izdihu poravnajte roke.

Potisk zgornjega bloka se izvaja v sedečem položaju, obrnjen proti simulatorju. Noge so pritrjene pod valji. Ročaji so vzeti ozek prijem. Pri vdihu se potegnejo navzdol do ravni prsi. Telo naj se nekoliko nagne nazaj. Z izdihom se gibanje konča.

Pritisk z utežmi se izvaja tako, da je dlan obrnjena proti vam. V njem je projektil. Nasprotna noga je postavljena na klop. Ob vdihu se bučica dvigne do telesa, komolec se premakne čim bolj nazaj. Podaljšanje se izvaja ob izdihu.

To so osnovne vaje. Vendar pa jih včasih dopolnijo ali nadomestijo z vrstami mrene, stoje v naklonu, mrtvim dvigom, stiskalnico T-palice.

Vzravnavanje hrbtenice

Pomembna faza treninga so gibi za poravnavo hrbtenice. Brez zadostnega usposabljanja na tem področju je strogo prepovedano povečevati obremenitev. Ta skupina vaj vključuje naslednje:

1. Ledveni zavoji.
2. Podaljšek prtljažnika.

Različne možnosti za izvajanje teh gibov vam omogočajo prilagajanje stopnje obremenitve. Hrbtne upogibe v ledvenem delu izvajamo na vadbeni klopi, kjer je možna fiksacija gležnjev. V začetnem položaju je telo sproščeno, trup pa nagnjen navzdol. Vdihnemo in malo zadržimo dih, telo se dvigne. Odklon se izvaja v spodnjem delu hrbta. Pri izdihu se zavzame začetni položaj.

Za povečanje obremenitve z dobro telesno pripravljenostjo se gibanje izvaja z diskom z mreno. Drži se za glavo ali blizu prsi.

Za začetnike je podaljšek prtljažnika na simulatorju idealen. Izvajajo se 10-20 krat. Telo je nagnjeno naprej. Valj se nahaja na ravni lopatic. Pri vdihu se hrbet čim bolj poravna, pri izdihu se vrnejo v prvotni položaj. To vam omogoča, da popravite držo in preprečite bolečine v hrbtu.

Če natančno upoštevate priporočila trenerja, pravilno porazdelite obremenitev, lahko dosežete dobre rezultate. Hrbet ne bo pridobil le olajšanja in pravilne drže, ampak tudi zdravja. Če obstaja možnost razvoja patologij hrbtenice, se bo kompleksnost treninga in njihova rednost izognila težavam v prihodnosti.

Vaje za spodnji del hrbta

Nagibanje naprej z naknadno ravnanjem trupa, pri čemer v rokah držite težko palico, je resnično osnovna vaja. Vpliva na največje število mišic Človeško telo. V kombinaciji s počepi in dvigovanjem uteži s klopi mrtvo dviganje pomaga pridobiti dobro mišično maso.

Vaja se izvaja zaradi ledvenih usmernikov, ki vodijo mišice stegna, zadnjice, latissimus dorsi, trapeza in podlakti. Izvaja se z največjimi utežmi.

Priporočeno število ponovitev v vsakem delovnem pristopu:

a) za poudarjeno študijo spodnjega dela hrbta - 10/12; b) za nabor celotne mišične mase telesa - 6/8; c) za razvoj moči pri vlečnih vajah - 3/5.

Tehnične nianse najpogostejše različice mrtvega dviga

1. Stojimo pred palico, tako da se goleni praktično dotikajo palice. Stopala postavimo malo ožje od širine ramen. Nogavice rahlo razprostrite.

2. Zravnajte hrbet in se upognite ledveno. Povlecite ramena nazaj in združite lopatice. Telo pritrdimo v tem položaju.

3. Nagnemo se za palico palice, tako da potegnemo medenico nazaj in pokrčimo noge v kolenih. Hrbet ostane raven. Brada je vzporedna s tlemi.

4. Palico vzamemo z enakim ali nasprotnim prijemom z razmikom med rokami, ki rahlo presega širino ramen.

5. Nekoliko potegnemo palico in ustvarimo nekaj napetosti v rokah, z močjo hrbtnih mišic odtrgamo palico od tal. Nižje kot je medenica, večja obremenitev pri začetnem gibu bo šla na mišice nog: zadnjico in kvadriceps. Višje ko je medenica, bolj bodo obremenjeni ledveni usmerniki hrbta in iztegovalke kolkov.

6. Začnemo počasi in hkrati upogibamo noge in hrbet v kolenih. Palica naj poteka (drsi) vzdolž golenic. Bližje kot vam je palica, manj bo obremenjenih posameznih majhnih mišic spodnjega dela hrbta. To vam bo omogočilo delo z najtežjo težo.

7. Ko palica doseže sredino sprednjega dela stegen, naj bodo kolena popolnoma iztegnjena.

8. Končamo ravnanje na zgornji točki, pri čemer damo medenico naprej, zaradi dela glutealne mišice. Na tem segmentu amplitude gibanja mora biti palica palice v stiku s telesom.

9. Zavzamemo položaj, vzporeden z navpično osjo. Hkrati: telo je vzravnano, prsni koš je poravnan, ramena so položena nazaj, lopatice so združene, opornik je v spuščenih zravnanih rokah in se rahlo dotika sprednjega dela stegen. Gledamo naprej, predse.

10. Ostanite na vrhu 1/2 sekunde. Osredotočite se na napetost v spodnjem delu hrbta.

11. Gibanje navzdol je zrcalna slika gibanja navzgor.

Vaje za hrbet v telovadnici za moške

Glavna naloga moških, ki obiskujejo telovadnico, je črpanje mišic. Kompleks, zasnovan za ta namen, zagotavlja oblikovanje širokega, reliefnega hrbta in gradi mišično maso na tem področju.

Osnovno usposabljanje je sestavljeno iz:

• potegi
• mrtvi dvig
• vlečna palica
• vaje z dumbbells
• zgornji in spodnji škripec

Pri vlečenju navzgor si velja zapomniti, da čim širši je oprijem na prečki, širši bo hrbet. Uporabljati je treba le hrbtenične mišice in ne vleči ramen k glavi. Dodatno lahko uporabite pas za palačinke - zagotovil bo večjo obremenitev in naredil vadbo učinkovitejšo.

S športno klopjo lahko potegnete dumbbell na trebuh. Ena roka in ustrezna noga, upognjena v kolenu, delujeta kot opora, druga - drži Športna oprema. Hrbet je upognjen v pasu. Pri vdihu se utež dvigne v spodnji del hrbta, pri izdihu pa se vrne v prejšnji položaj. Število pristopov vsak določi sam.

Mrtvi dvig je najučinkovitejša vrsta vadbe. Ni treba ciljati na količino dvignjene teže, temveč na tehniko izvedbe. Vadbo je treba začeti po ogrevanju in krepitvi tiskovne serije. Vklopljeno začetni fazi vadba pod nadzorom trenerja. To vam bo omogočilo, da se natančneje seznanite z značilnostmi izvedbe in se izognete poškodbam.

Potisk zgornjega in spodnjega bloka se izvaja v končna faza usposabljanje. Utrjuje rezultat in spodbuja sprostitev. Med vlečenjem bloka se izvede vdih, medtem ko poravnate roke - izdih. Treba je napeti hrbtne mišice in zmanjšati lopatice. Hrbet naj bo ves čas v ravnem položaju, rahlo nihanje lahko odstrani del prejete obremenitve. V povprečju morate narediti približno 2-3 pristope na vadbo.

Ne zanemarjajte ogrevanja pred in po pouku: izvajanje vaj na neogretih mišicah ne bo prineslo rezultatov in povečalo možnosti poškodb, zvinov.

Zanimalo vas bo

Med vsemi različnimi razcepi je trening hrbta in ramen v enem dnevu najboljši način, da pokažete, da športnik že dolgo ni več neizkušen začetnik. O takšnih kombinacijah za razcepe praviloma razmišljajo le napredni športniki, čeprav profesionalci to kombinacijo uporabljajo pri svojih treningih že dolgo. In kar je najpomembneje, fokusa ne preusmerite na eno mišično skupino, saj pri vseh vajah delujejo ločeno (za primerjavo, na primer pri razcepu roka + rama obstaja velika verjetnost, da boste mišice rok dosegli že pri treningu delte in pri profilnih vajah ne boste mogli dati vsega od sebe).

Če začenjate dosegati planoto, ne vidite impresivne in dosledne rasti in želite nekaj spremeniti v svojem programu, je trening hrbta in ramen na isti dan tisto, kar bo zagotovilo, da boste eksplodirali obe mišični skupini. Še vedno je treba razmisliti, kako to storiti čim bolj pravilno, in temu bo posvečen ta članek.

Ali je učinkovito trenirati hrbet in ramena na isti dan?

Vsak povprečen trener vam bo takoj povedal, da sta trening hrbta in ramen nezdružljiva in da je treba te mišične skupine vaditi ob različnih dneh. In po tem bo takoj postalo jasno, da je to navaden amater, ki verjetno ne bo imel dovolj znanja. Poleg tega bodo takšne izjave povzročile smeh med profesionalnimi športniki.

Zato je odgovor nedvoumen - s pravim pristopom lahko ta kombinacija prinese veliko prednosti tudi tistim, ki že leta trenirajo v telovadnici. Pomembno je razumeti, da je "pravi pristop" ključni izraz, zato ga bomo v naslednjih razdelkih obravnavali čim bolj podrobno. Kombinacija vadbe hrbta in ramen temelji na dveh načelih:

• menjave;
• Utrjevanje stresa.

Prva točka je težja in za pravilno usposabljanje mikrocikle bo treba dobro premisliti. Najpogosteje se uporablja v primerih, ko ena mišična skupina trenira v običajnem načinu (predvsem hrbet), druga pa v statično-dinamičnem načinu. To usposabljanje je namenjeno razvoju različni tipi mišična vlakna. Z njo se ukvarjajo samo profesionalni in napredni športniki, ki razumejo vsaj osnove fiziologije.

Drugo načelo vključuje kombinacijo treninga ramen in hrbtnih mišic za učinek, ki se imenuje konsolidacija stresa. Pravzaprav je to obratni analog običajne študije antagonističnih mišic. S takšnim treningom sta zadnji in srednji snop delte običajno vključena v "zadnji dan", sprednja delta pa se izvaja skupaj s prsmi. Takšna delitev ima svoje prednosti, vendar se pojavijo le v primerih kompetentne organizacije izterjave. To je osnovni pogoj za delovanje te sheme.

Na splošno nihče ni rekel, da je vadba za prsi/hrbet učinkovitejša od vadbe za hrbet/rame ali druge podobne vadbe. Edina razlika je v tem, da je prva možnost bolj množična in jo uporabljajo ne zato, ker je najboljša, ampak zato, ker je priljubljena.

Ni nujno, da vedno upoštevate vse nasvete profesionalcev 100%, njihov trening je popolnoma drugo vesolje, ki ga ne more vsak amater "preizkusiti". Če pa želite napihniti hrbet in ga načrpati na isti dan kot ramena, s čimer dosežete največji donos pri treningu, potem ne morete storiti brez nasvetov profesionalcev. Kaj svetujejo športniki, ki imajo zavidljiva šampionska pleča?

Povsem očitno je, da glavni vir - energija - ne bo dovolj za vadbo vseh mišic med treningom, zato morate pravilno pretehtati prednostne naloge in zgraditi vrstni red dela v telovadnici. Če vaš program treninga vključuje hrbet in ramena na isti dan, potem poskusite narediti največ 1-2 osnovnih vaj za delte, pa tudi eno izolacijsko gibanje za vsak žarek. Hrbet je mogoče trenirati v običajnem načinu, vendar brez hardcore, pri čemer izvajate najosnovnejšo "osnovo".

Potem ko je profesor Seluyanov populariziral statodinamiko in so številni profesionalni športniki v praksi dokazali njeno učinkovitost, se je tehnika začela uporabljati povsod. Še več, popoln je za ramena, saj zagotavlja neverjetne rezultate s skoraj ničelnim tveganjem za poškodbe. Strokovnjaki priporočajo kombinacijo statično-dinamičnega treninga za ramena in klasično študijo hrbta v tem razdelku.

Tudi ko profesionalci trenirajo in kombinirajo hrbet in ramena v razkorak, je njihova tehnika treninga daleč od idealne. Kaj potem pričakovati od navadnih obiskovalcev telovadnic, ki so jim profesionalni športniki zgled? Posledično je koncept pravilne tehnike izkrivljen po principu “pokvarjenega telefona”. In če profesionalci zaradi tega skoraj ne trpijo, potem je za amaterje to lahko katastrofalno. Vsaj najbolj priljubljena posledica je pomanjkanje rasti. Zato poskušajte tehniko obravnavati čim bolj filigransko in jo na prednostni lestvici postaviti nekaj korakov višje od vseh drugih meril (teža, število ponovitev, pristopov itd.), Še posebej pri vadbi ramen.

Če je pri vajah na hrbtu vprašanje amplitude absolutno in obstaja samo ena možnost (polna amplituda), potem z rameni ni vse tako preprosto. Sodobni programi, zlasti v razcepih, kjer se delajo ramena in hrbet, najpogosteje vključujejo le statično-dinamično delo v nepopolni amplitudi.

Nasvet št. 5 – Odpravite delo hrbtnih mišic pri treniranju ramen

Pomembno je razumeti, da če ste v celoti trenirali hrbet, ko delate na deltah, ga morate čim bolj izključiti. Če želite to narediti, poskusite uporabiti vaje, kjer lahko popravite telo in se izogibajte gibom, kjer morate sami vzdrževati ravnotežje. Na primer, ko vzrejate dumbbells v nagnjenosti k zadnjim deltam, je bolje, da ne stojite na tleh, ampak sedite v simulatorju ali na klopi, omejite delo hrbta in vztrajnost. Enako velja za dvig uteži pred seboj.

Težko, ne vedno dobro, in trening ramen jasno potrjuje to načelo. Poglejte profesionalne športnike, ne uporabljajo zapletenih vaj, ki jih lahko izvede 1 od 10 ljudi. Za hrbet so najpogosteje potiski (nagnjeni, vodoravni, navpični, s palico, z utežmi itd.) In strogi vleki. Za ramena - zamahi (na straneh, pred seboj, nagnjeni na delte), pa tudi stiskalnice na klopi z utežmi ali v simulatorju.

Na splošno bo imela takšna delitev s pravim pristopom nekaj prednosti. Rast mišic je večja, obremenitev hrbtenice manjša (glede na to, da ramena nihajo v statično-dinamičnem načinu). Ostaja le pravilno organizirati počitek in prehrano, da bi opazili neverjetno rast mišic.

Ko v enem treningu kombinirate vaje za hrbet in ramena, je zelo pomembno izbrati pravo razmerje. V nasprotnem primeru bo ena mišična skupina vedno zaostala. Pri načrtovanju vsake vadbe v ciklu morate upoštevati izkušnje športnika in sposobnost osredotočanja obremenitve na določene mišice pri izvajanju vaj.

Upoštevati je treba tudi, da bo za začetnike in izkušene športnike število pristopov in izvedenih ponovitev drugačno. Pri črpanju hrbta lahko uporabite resne uteži, vendar je pomembno vedeti, da je pri številnih vlekah aktivno vključen zadnji snop delt, za kakovostno študijo te glave pa bo dovolj, da naredite eno vajo. Zdaj razmislite o najbolj priljubljenih primerih, ki bodo odličen začetni program za športnike.

Za novince

Če vaš trener pravi, da je statodinamika metoda za napredne športnike, ki ni primerna za začetnike, potem lahko mirno poiščete drugega, bolj izkušenega trenerja. Če hrbet zahteva močno "osnovo" v polni amplitudi, potem ramena - nasprotno. Statodinamične vaje za ramena po treningu hrbta nimajo škodljivega vpliva na ramenske sklepe. Izkoristite lahko njihov polni potencial brez nevarnosti poškodb.

Pomembno je upoštevati, da če primerjamo programe profesionalcev in začetnikov, bo razlika tudi v številu vadb na teden. Če lahko profesionalci brez težav zagotovijo 2 treninga na teden za vadbo ramen in hrbta na isti dan, bodo začetniki vedno imeli -1 trening. Prvič, to je edini način za vlaganje v tridnevni tedenski split, in drugič, takšen režim bo zaščitil pred pretreniranostjo.

Če upoštevamo poseben primer za začetnike, potem lahko ločimo eno od možnosti razdelitve.

Za latissimus dorsi:

• Potisk zgornjega bloka na prsni koš - 3 * 12, 10, 8;
• Vrstica z utežmi/uteži v upognjenem položaju – 3*12, 10, 8;
• Palica vzvoda - 3 * 12, 10, 8;
• Potisk vodoravnega bloka - 3 * 12, 10, 8.

Če se vleke izvajajo na prečki, jih lahko več tednov zamenjate z navpičnim blokovnim vlekom.

Za pas:

• Hiperekstenzija - 3 * 15, 12, 10.

Ramena (vsa v delni amplitudi) - pri vsaki vaji se izvede 3 serije po 40-45 sekund pod obremenitvijo (počitek 35-45 sekund).

• Pritisnite na klopi z utežmi med sedenjem (ali v simulatorju);
• Plemenske roke na straneh v simulatorju;
• Mahi dumbbells pred vami.

Pomembno je upoštevati, da je glede na obilico vlečnih gibov v tem razcepu srednja delta obdelana pred zadnjim in sprednjim snopom.

Za profesionalce

Za napredne športnike in profesionalce ena vadba na teden ne bo več dovolj. Prvič, težko bo razgibati vse mišice v enem treningu, in drugič, če bo to uspelo, bo to samo zaradi pretreniranosti, ki ne bo koristila. Zato je najbolje, da zamahnete z rameni in hrbtom na isti dan, tako da uporabite program za dve seji na teden. To bo omogočilo kombiniranje statično-dinamičnega dela na ramenih s klasičnim treningom hitrih mišičnih vlaken ali pravilno razdelitev obremenitve na vsak snop delt.

Če vzamemo primer programa, ki združuje učinkovite vaje na hrbtu in statično dinamiko na ramenih, potem lahko ločimo naslednji kompleks.

• Pull-ups z dodatnim teža (izmenično z Gironde pull-ups) - 4 * 12, 10, 8, 6;
• Poteg zgornjega bloka s širokim oprijemom - 4 * 12, 10, 8, 8;
• Vrstica z utežmi/uteži v upognjenem položaju – 4*12, 10, 8, 6;
• T-bar potisk - 4 * 10, 10, 8, 8;
• Dobro jutro - 3 * 10, 8, 6;
• Hiperekstenzija ali reverzna hiperekstenzija 4 * 15, 12, 10, 8.

Ramena (stato-dinamika, v vsaki vaji se izvaja seja 4 sklopov za 40-45 sekund obremenitve, ki ji sledi 30-40 sekund počitka):

• Ramenska stiskalnica v simulatorju;
• Plemenske roke v naklonu (s poudarkom na prsih zadaj na klopi);
• Dvigovanje bučice pred vami med sedenjem;
• Mahi na straneh stoje (v nepopolni amplitudi).

Zelo pomembno je zagotoviti, da je tehnika zamaha pravilna. Vsak centimeter gibanja mora biti nadzorovan. Statodinamika ne dopušča nobene vztrajnosti, glavna naloga ni samo delo v delni amplitudi, temveč tudi nenehno osredotočanje obremenitve na delujočo mišico. Po tem načelu je treba pri sestavljanju razcepa s hrbtom vse vaje izvajati na ramenih.

Klub športnikov, ki se potijo ​​v telovadnici, vendar ne razmišljajo o rasti mišic zunaj vadbene sobe, se vsako leto dopolni. Njene člane zlahka prepoznamo po skoraj popolnem pomanjkanju napredka. Kljub temu se je izogniti takšni usodi precej preprosto, glavna stvar je razumeti, da napredek sestavljajo tri komponente, ne ena. Začetniki se osredotočijo na eno komponento in dobijo zasluženih 33% rezultata. Katere so komponente? Odgovor je očiten:

• Telovaditi;
• Prehrana;
• Počitek in okrevanje.

Odstranite eno točko in vaše napredovanje se bo zagotovo zmanjšalo, odstranite dve - komajda bo opazno, ne glede na to, kako aktivno se trudite. Kaj vam lahko pomaga preseči standardnih 100 % z izboljšanjem vsakega vidika? In spet je odgovor očiten - športna prehrana. Prehranska dopolnila niso nadomestek, niso niti obvezna, ampak močno izboljšajo rezultate vašega truda in jih pomnožijo.

Če govorimo o glavnih dodatkih, ki jih je treba zagotoviti na prvem mestu, potem je vredno poudariti:

• Beljakovine;
• kreatin;
• Vitaminski in mineralni kompleksi.

Delno lahko BCAA pripišemo seznamu, če vam je mar za kakovost vaših mišic in izvajate kardio / jutranji tek.

Če želite povečati svojo produktivnost v telovadnici, morate izbrati kompleks pred vadbo. Je preverjeno in učinkovit način kar najbolje izkoristite vsak obisk telovadnice. Razmislite lahko tudi o možnosti jemanja beta-alanina ločeno, v kompleksnih dodatkih je njegov odmerek vedno pod zahtevano normo. To vam bo pomagalo trenirati še dlje in močneje z pufriranjem mlečne kisline (kar je še posebej pomembno pri statično-dinamičnem treningu).

Za okrevanje so idealne tako imenovane "sanjske knjige" (GABA in druge) - dodatki, ki izboljšajo spanec in pospešijo okrevanje. Če jih dopolnite z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko povečate svoje telesno in duševno okrevanje.

Povzetek

Kaj lahko pričakujete od nabora vaj, kjer se delte in hrbet delajo hkrati, lahko vidite v 3-5 tednih. Tudi če odsev v ogledalu ne osupne z ogromnimi vrhovi deltami in izbočenimi lati, lahko vsaj opazite napredek pri povečevanju moči in vzdržljivosti. Pri delu v statično-dinamičnem načinu bodo ramena gorela že z majhnimi utežmi, kar bo zagotovo zelo hitro vplivalo na popolno prenovo celotne garderobe - vaše delte bodo zelo natrpane v starih oblačilih. Toda vse to bo odvisno od ustreznega usposabljanja in upoštevanja vseh priporočil.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Trening hrbta je temeljni dejavnik pri nadaljnjem razvoju in rasti športnikovih mišic. Zadnji steznik je vključen v skoraj vse osnovne vaje, po velikosti pa je ta mišična skupina na drugem mestu, takoj za nogami. Kako trenirati in katere vaje za hrbet izbrati? Razmislimo naprej.

Splošna anatomija

Preden se odločimo za vaje za krepitev mišic hrbta, si poglejmo anatomijo tega dela telesa. Kot v primeru prsnega koša, hrbet ni ena mišica, ampak skupina različnih mišic, ki so odgovorne za različne sklepe. Večinoma so globoke hrbtne mišice, odgovorne za fine motorične sposobnosti trup. Nesmiselno jih je prenašati ločeno, saj so že vključeni v skoraj vse vaje za krepitev hrbta.

Če ne upoštevamo globokih mišic, lahko vse mišice hrbta razdelimo v več skupin:

1. Mišice latissimus dorsi so odgovorne za združevanje rok. Sestavljeni so iz dveh snopov: srednjega (odgovornega za debelino hrbta) in stranskega, ki se nahaja poleg serratus mišic (odgovornega za videz tako imenovanih "kril" športnika).
2. Romboidne mišice hrbta se nahajajo v zgornji plasti in ležijo vzdolž celotnega hrbta. Odgovoren za umik lopatice. Sestavljeni so iz treh različnih žarkov, od katerih vsak deluje s poljubnim gibanjem.
3. Trapezaste mišice hrbta. Odgovoren za rotacijo v ramenskem sklepu. Sestavljeni so iz treh snopov: srednjega, zgornjega in spodnjega.
4. Ledvene mišice. Kljub dejstvu, da jih ni mogoče imenovati največji, so odgovorni za stabilizacijo trupa in zahtevajo ločeno globoko študijo, ker. tvorijo mišični steznik, ki drži človeško telo v ravnem položaju. Sodelujte pri skoraj vseh vajah kot fiksacijski stabilizator telesa.
5. Mišice iztegovalke telesa so tanke mišice, ki potekajo vzdolž celotne hrbtenice. Popravite držo in držite telo v ravnem položaju. Sodelujte pri vseh vrstah osnutkov z naklonom telesa.

Za vadbo vseh teh mišičnih skupin potrebujete integriran pristop. Hkrati je zaželeno, da vsako mišično skupino vadite iz različnih zornih kotov, kar bo zagotovilo lokalno rast mišične skupine.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Splošna načela črpanja hrbta so zelo specifična in zahtevajo strogo in dosledno izvajanje določenih pravil.

1. V prvih mesecih usposabljanja ne uporabljajte osnovnih vaj. Razlog je v tem, da se pod velikimi mišičnimi skupinami skriva ogromno majhnih mišic, ki jih je enostavno poškodovati, če mišični steznik ni dovolj razvit. Zato bo vsak trener v prvem mesecu v telovadnici svetoval uporabo vaj na hrbtu z utežmi ali vaj na simulator blokov. Izolacijska obremenitev vam omogoča uporabo manj majhnih mišičnih skupin in ima fiksno amplitudo, kar je varno pri delu z majhnimi utežmi. Šele ko svoj mišični steznik pripravite na resne obremenitve, lahko nadaljujete s klasiko v obliki mrtvega dviga in vleke v naklonu.
2. Če želite povečati rezultat mrtvega dviga, ga ne uporabljajte. Naj se sliši še tako čudno, najbolj močna vaja za hrbtne mišice - deadlift - ne omogoča konstantnega napredovanja bremen. To je posledica dejstva, da se psoas in pomožne mišice utrudijo hitreje kot romboidi. Zato, če naletite, morate v telovadnici opraviti vse pomožne vaje na hrbtu in se šele nato vrniti k mrtvemu dvigu.
3. Stroga tehnika. Za razliko od raztezanja mišic rok ali nog so zvini in mikrodislokacije hrbta preobremenjeni s kilo ali težavami s hrbtenico v prihodnosti. Bolje je, da ne lovite tehtnice in ne izvajajte vaj v mejni tehniki: to je nevarno za zdravje.
4. Velike mišice se dobro odzivajo na velike uteži. Tudi če stalna rast ni vaš cilj, ne pozabite, da veliko število ponovitev z nizko težo ne bo pomagalo pri treniranju vašega hrbta.
5. Ne uporabljajte varnostnega pasu.Čeprav je pomemben del varnosti pri vadbi, pas omejuje gibanje v ledvenem delu, zaradi česar mišice psoas in mišice iztegovalke hrbta niso več vključene v vadbo. Bolje je uporabljati manjše uteži in izbrati bolj gladko napredovanje bremen.
6. Podstavek + izolacija. Kot katera koli druga velika mišična skupina se hrbet trenira v dveh stopnjah. Najprej osnovna predutrujenost z ekstremno velikimi utežmi, nato ciljno zaključevanje mišične skupine v simulatorju. To zagotavlja veliko obremenitev in zato veliko.
7. Ne uporabljajte dveh osnovnih vaj na isti dan. Izogibajte se kombiniranju mrtvega dviga in nagnjenega dviga, pa tudi mrtvega in sumo mrtvega dviga.

vaje

Nabor vaj za hrbet je tradicionalno sestavljen iz osnovnih vaj, čeprav večina trenerjev zaradi zgoraj opisanih razlogov odsvetuje začetek z osnovnimi. Upoštevajte celotno paleto vaj za telovadnico in doma.

telovadba	Glavna mišična skupina	Pomožna mišična skupina	Vrsta vadbe	Domov / za dvorano
	najširši	Spodnji trapez + zadnja površina boki	Osnovno	Za domov
	v obliki diamanta	lats	Osnovno	Za dvorano
	v obliki diamanta	Lat + trapez + stegenska tetiva	Osnovno	Za dvorano
	lats	Romboid + trapez + zadnji del stegna	Osnovno	Za dvorano
	v obliki diamanta	Trapez spodnji del + lat	Osnovno	Za dvorano
	Ravnalniki hrbta		Osnovno	Za dvorano
Potegnite vrat z ozka nastavitev roke	lats	Pasti + ravnalci hrbta + stegenske mišice	Osnovno	Za dvorano
	Srednji šop v obliki diamanta	Lat + spodnji del trapeza + zadnji del stegna	Osnovno	Za dvorano
	Ravnalniki hrbta	Trapez + romboid + lat	Osnovni vzvod	Za dom in dvorano
	v obliki diamanta	Trapez + diamantna oblika + najširša + zadnja stran stegna	Osnovni vzvod	Za dom in dvorano
	Ekstenzorji hrbtenice	—	izolacijski	Za dvorano
	Ekstenzorji hrbtenice	Delte + triceps + stegenske mišice	izolacijski	Za dvorano
Črpanje bicepsa z goljufanjem	lats	—	izolacijski	Za dvorano
	Trapezasto dno	Vrh trapeza + zgornje delte	izolacijski	Za dvorano
Navpično vlečenje bloka	lats	v obliki diamanta	izolacijski	Za dvorano
lats	Pasti + biceps	izolacijski	Za dvorano
Vodoravni vlečenje bloka	v obliki diamanta	lats	izolacijski	Za dvorano
	Ravnalniki hrbta	Romboidi + lats + stegenske mišice	izolacijski	Za dvorano
	Top v obliki trapeza	—	izolacijski	Za dvorano
Mrena skomigne z rameni zadaj	Trapezasto dno	Top v obliki trapeza	izolacijski	Za dvorano
	Top v obliki trapeza s poudarkom	Sredina trapeza	izolacijski	Za dvorano
	Stabilizatorji hrbtenice	Celo telo	Celovito	Za domov
	Stabilizatorji hrbtenice	Celo telo	Celovito	Za domov
Dvig uteži na nagibu	Trapezasto dno	Zadnji snop delt	Celovito	Za dvorano
	lats	Trapez + diamantna oblika + zadnja stran stegna	Celovito	Za dvorano

Osnovno

Za vadbo hrbta se tradicionalno kompleksno uporabljajo štiri osnovne vaje.

• Mrtvi dvig. Glavna vaja in crossfit. Vključuje vse večje mišične skupine z močnim poudarkom na rombastih mišicah hrbta. Najprej ta vaja razvija debelino hrbta.
  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Potegi. domača možnost vlečenje nagibne palice. Ima nizko tveganje za poškodbe in fiksno telesno težo, kar vam omogoča vadbo hrbta v serijah z več ponovitvami. Za napredovanje obremenitev se uporabljajo uteži. Glavni poudarek te vaje je na latissimus dorsi.
  
  
• Sklonjen nad palico. Težja različica vlečenja, ki jo odlikuje stroga tehnika izvajanja in velike teže. Glavna obremenitev pade na najširšo; glede na kot naklona in širino oprijema lahko določite tako debelino kot širino hrbta. Odlično deluje na dnu!
  
• Potegnite palico do brade. Edina osnovna vaja s poudarkom na vajah za trapez.
  
  

  izolacijski

  Toda število vaj za izolirano študijo hrbta je veliko večje. To vključuje delo s simulatorji (blok vlečenje) in vrste skomiganja z rameni ter celo varljivo različico črpanja bicepsa, ki jo je uporabil Arnold Schwarzenegger.

  Glavna naloga izolacijskih vaj ni samo primerna obremenitev ciljne mišične skupine, temveč tudi vadba majhnih globokih mišic, ki zaradi drugačne amplitude niso vključene v osnovne vaje.

  Tradicionalno obstajajo 3 glavne izolacijske vaje v telovadnici za hrbet.

  • Navpični vlečni blok s širokim prijemom. Pripravljalna vaja za vlečenje palice v klanec.
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Potisk vodoravnega bloka na pas. Dobra alternativa mrtvemu dvigu.
    

    © tankist276 - stock.adobe.com

  • Vaja, pri kateri deluje zgornji del trapeza.
    
    

    Telovadite doma

    Črpanje hrbta doma ni enostavno. To je povezano z anatomijo gibov. Brez obtežitve ali posebnega tovora jih ni mogoče ponoviti. In tiste vaje, ki vam omogočajo obremenitev hrbta z lastnim telesom brez posebne opreme, so neučinkovite, ko gre za resne obremenitve. Razmislite o osnovnih vajah za hrbet doma.

    • Potegi. Resna kompleksna vaja, ki jo je mogoče izvajati tudi brez vodoravne palice. Dovolj je, da imate močna vrata, ki lahko prenesejo vašo težo. Uporabite lahko tudi druge podobne naprave.
      
      
    • Čoln. dobra vadba, ki razvija romboidno in široko hrbtno mišico. Tehnika je zelo preprosta: lezite na tla, rahlo dvignite iztegnjene roke in noge.
      
      
    • Most. Statična vadba z lastna teža, ki odlično razvija ekstenzorje hrbta brez poškodb. Primerno za obnovitveno usposabljanje ali vzdrževanje. Priporočljivo je izvajati vse, ki želijo razviti ne le moč, ampak tudi gibljivost hrbteničnih mišic.
      

      © vladimirfloyd - stock.adobe.com

    • Kmečki sprehod. Ta vaja spada v kategorijo za domače, ker jo lahko izvajate s katero koli domačo težo. Dovolj je, da vzamete 2 tesni vrečki, jih enakomerno napolnite s knjigami in nadaljujete. Razvija vse mišične skupine s poudarkom na trapezastih mišicah. Obstajajo možnosti v obliki izpadnih korakov, ki dodatno obremenijo mišice nog.
      
      

      Vaje v telovadnici

      Za razvoj hrbta v dvorani je na voljo ogromen kompleks različnih vaj tako s prostimi utežmi kot s specializirano opremo ali simulatorji. Razmislite o glavnem vadbene vaje razvoj hrbta:

      • Varen analog polnopravnih vlečenj. Ima bolj izolirano obremenitev zaradi zaustavitve mišic stiskalnice in nog.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • Poteg zgornjega bloka z vzvratnim prijemom.
        
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

      • . Odlična osnovna vaja, ki angažira vse mišične skupine z resnim poudarkom na diamantni obliki. Nima analogov za domačo uporabo ali s prostimi utežmi. Velja za najbolj naravno vadbo za razgibavanje hrbta z najmanj travma.
        
        
      • Crossover pull. Izvaja se podobno kot vleka v simulatorju blokov. Ključna razlika je v svobodnejši amplitudi. Zahvaljujoč prilagoditvi so najširše in diamantne oblike obdelane pod težjim kotom. Idealno za tiste, ki iz takšnih ali drugačnih razlogov ne izvajajo osnovnih vaj.
        
        
      • Spodnji križni člen.
        
        
      • Hiperekstenzija. Edina izolacijska resna vadba v telovadnici, ki bo okrepila spodnji del hrbta in zmanjšala tveganje za poškodbe v prihodnosti.
        

        © Makatserchyk - stock.adobe.com

        Kompleksi za razvoj hrbta

        Razmislite o glavnih vadbenih kompleksih za razvoj hrbta v telovadnici in doma.

        Opomba: v tabeli ni krožnih vadb, ker. njihova glavna naloga ni uporaba hrbtnih mišic, temveč močan hormonski anabolični zagon za nadaljnjo tvorbo telesa.

        Kompleksno	vaje	Naloga
        Razcep na latsu	Cheating dvig za biceps - majhna teža.	Glavna naloga je osredotočiti se na zaostajajoče late. Pomaga povečati število vlečenj in širino hrbta z razvojem kril. Zvijanje bicepsa se uporablja za povečanje moči upogibalke roke, da se odpravi omejitev teže.
        Razdelite v obliki diamanta	Ogrevalni mrtvi dvig - 20-krat prazen drog. Potegnite blok na pas 5*20 Čisti dvig za biceps na Scottovi klopi 3 * 8	Dober kompleks za vadbo debeline hrbta, težji, vendar daje resno osnovo za nadaljnje usposabljanje v katerem koli športu. Trening bicepsa vam omogoča, da v prihodnosti povečate delovno težo.
        Profilirana vadba	Ogrevalni mrtvi dvig - 20-krat prazen drog. Mrtvi dvig 5 * 8 (70% ponovljenega maksimuma). Potegnite blok na pas 5*20 Vrstica sklonjena 5*8 (70 % največje ponovitve). T-bar vrstica 5 * 5 (60% največje) Potisk zgornjega bloka za glavo 5 * 20. Potegnite palico do brade 5 * 5 Skomigni z rameni z utežmi 3 * 3 (največja možna teža) Hiperekstenzija max*max	Primerno za športnike, ki si lahko privoščijo celodnevno vadbo hrbta. Najboljša možnost za profesionalce.
        Pripravljalni	Zgibi ali zgibi 3*12 Horizontalni vlečni blok 3*12 Hiperekstenzija max*max	Uporablja se v prvem mesecu treninga, saj mišični steznik še ni pripravljen za profil krožni trening. Optimizira tonus majhnih mišičnih skupin.
        Obnovitveno	Most 5 - za nekaj časa Farmer's Walk 100 korakov z lahkoto Hiperekstenzija max*max Negativni vleki na simulatorju s protiutežjo 5 * 3 Telo se nagne različne strani Nekaj ​​časa visi na vodoravni palici	Primeren za okrevanje mišični tonus po daljšem premoru ali po poškodbi. Vse uteži in število ponovitev posamično. Po zaključku obnovitvenega tečaja je priporočljivo, da se še en mesec vključite v pripravljalni kompleks.
        domov	Potegi Plemenske roke s prsnim ekspanderjem Vleka lastne teže z gumijastim trakom. Vodoravni vleki z jermenom kmečki sprehod Košara Skomigne z rameni z vsako razpoložljivo težo Potegnite katero koli razpoložljivo težo	Vse, kar se da doma iztisniti za hrbet, da bi ga nekako resno obremenili.

        Vaje z nestandardno opremo

        Če imate prsni ekspander, fitball ali elastika(), med predstavljenimi vajami izberite ustrezno. Opazno bodo diverzificirali vašo obremenitev in vam omogočili, da mišice vadite pod bolj naravnim kotom. Primeren tako za dom kot za telovadnico.

        1. Zmanjšanje lopatic s prsnim ekspanderjem. Edinstvena vaja, ki hkrati razgiba romboidno in najširšo hrbtno mišico. Velja za enega najtežjih. Ima najbolj naravno amplitudo za človeka.
           

           Rezultati

           In končno, rad bi razkril en priljubljen ženski mit, da vaje za hujšanje na hrbtu ne obstajajo. Hrbet lahko izgubi težo, to pomeni, da lahko atrofira pri določenih obremenitvah sušenja in pri prilagajanju prehrane. Na primer, če uporabljate vadbo v načinu z več ponovitvami. Toda hrbet sam po sebi ne izgubi teže, le mišice pridobijo tonus in izgledajo napeto. Glede lokalno izgorevanje maščob, potem tudi ne obstaja. Zato se je bolje, namesto da se mučite z neučinkovitimi vajami, poglobiti v prehrano in poskusiti združiti resne osnovni kompleksi s kaloričnim primanjkljajem.

Kaj bo potrebno

Lepa in obsežna ramena so privlačen videz tako za športnika kot navadnega človeka. Razvita ramena približajo obliko telesa obliki črke V, zaradi česar je postava bolj atletska.

Razmislite o osnovnih vajah za ramena, ki vam bodo pomagale doseči močan vrh in bodo odlična spodbuda za nadaljnje pridobivanje mišic.

Kako organizirati usposabljanje?

Odločitev za izgradnjo ramen ne izhaja iz nič. Ali vam ga je nekdo močno priporočil ali pa ste med delom na sebi začutili, da s tem območjem ni vse v redu. V prvem primeru je najbolj logična možnost, da začnete hoditi v telovadnico. Zagotovo boste potrebovali trenerja, ki bo ocenil vaše začetno stanje, določil prioritete in vam svetoval potek učinkovitih vaj za ramena.

Če se s športom še niste prvič srečali, inštruktor ni potreben: načrt treninga boste lahko sestavili sami. Ni pomembno, kje trenirate - v telovadnici ali doma. Glavna stvar je imeti dostop do potrebne atletske opreme.

In ne pozabite na tri načela učinkovitega treninga:

• pravilnost;
• kontinuiteta;
• progresivnost.

Z drugimi besedami, razredi potrebujejo sistem. Naj bo interval med vadbenimi dnevi dolg, a stabilen. Sam proces treninga mora biti kontinuiran. Če ste si dali 1 uro, potem med njo ne morete narediti nenačrtovanih premorov. Pomembno je postopoma povečevati obremenitev, a hkrati ohranjati pravilno tehniko.

Anatomija ramen

Ramenska mišica se sicer imenuje "delta" zaradi podobnosti s trikotno obliko istoimenske latinske črke. Biceps in triceps se nahajajo spodaj in do deltoidna mišica ne veljajo. Zato mora športnik, ki izvaja vaje na ramenih, razumeti, da bo posledično izčrpan samo vrh, ne pa tudi roke same. Zaradi tega so delta vaje primerne za dekleta, ki želijo imeti relativno široka ramena vendar ne želim biti preveč mišičast.

Deltoidna mišica je pritrjena na tri kosti: humerus, scapulo in ključnico. Pri izvajanju vaj upoštevajte posamezne značilnosti telesa. Če ste imeli zlome ali izpahe naštetih kosti, je priporočljivo, da delate le s trenažerjem, obremenitve pa naj bodo omejene. Podobna zahteva za poškodbe ramenski sklepi ali njihove povezave.




Delta je sestavljena iz treh snopov: sprednjega, srednjega (stranskega) in zadnjega. Njihovo lokacijo in udeležbo na izobraževanju si poglejmo podrobneje v tabeli.




© Alila Medical Media - stock.adobe.com

Dve glavni funkciji delte sta, da tovor potisne stran od vas in ga vleče k sebi. Ti dve komponenti povzročata vso raznolikost gibov, ki jih uporabljamo pri vajah za treniranje ramen. Ko delamo zamahe pred seboj, stiskalnice z utežmi in palicami, razvijamo funkcijo potiska (sprednji žarek). Mahi skozi stranice ali v naklonu, pa tudi vse vrste vleke - to je druga komponenta (srednji in zadnji nosilec).

Za popoln razvoj delt morate izvesti vsaj eno vajo za vsakega od žarkov. Najpogosteje športniki "izpadejo" iz zadnjega in srednjega, saj je sprednji precej enostaven za črpanje zaradi sodelovanja v vseh stiskalnicah, vaje za druga dva nosilca pa so bodisi zanemarjene ali premalo opravljene ali z napačna tehnika(na primer zamahi s težkimi utežmi z goljufanjem).

Ogreti se

- zelo pomemben korak pred vsako vadbo. V tem primeru je potrebno ogreti ramena in zmanjšati poškodbe. Za 5-10 minut naredite preprosto vaje za ogrevanje v začetnem položaju - stoji na tleh:

1. Glava se nagiba v različne smeri in vrti v krogu.
2. Krožno vrtenje ramen naprej in nazaj.
3. Izmenično dvigovanje rok skozi stranice in spuščanje.
4. Horizontalni zamahi rok.
5. Spet krožne rotacije rok naprej in nazaj. Nato ena roka naprej in druga nazaj. Zamenjaj roke.

- eden najpogostejših, zato bodite pozorni na ogrevanje, naredite to čim bolj previdno.

Osnovne vaje

Predstavljamo vam nekaj najučinkovitejših osnovnih vaj za ramena, da boste lahko izbrali najbolj primerno zase. Prvih nekaj treningov je najbolje opraviti z inštruktorjem, da vas nadzoruje, razloži in pokaže tehniko izvajanja.

Ne pozabite tudi na izolacijske vaje - večina gibov na srednji in zadnji gredi je prav takih, vendar to ne pomeni, da so neučinkovite. Potrebno je le pravilno združiti bazo in izolacijo, odvisno od ciljev, delovne dobe in izkušenj z usposabljanjem.

Bench press iz prsi stoje in sede

Drugače imenovano vojaški tisk. Točno to učinkovita vadba za razvoj potisne funkcije deltoidne mišice.

In zato:

• Proste uteži delujejo veliko na stabilizacijske mišice.
• Velik obseg gibanja: palico se lahko dotaknete prsi, lahko jo spustite do brade, če se počutite neprijetno, če jo izvajate prenizko.
• Vadba je v moči vsakega človeka, ne le dvigovalca uteži. Dovolj je, da izberete udobno težo.

Nasvet! Oprijem vratu za takšno vajo ne sme biti preširok ali preozek. Najboljša možnost: nekoliko širši od ramen. Hkrati morajo biti podlakti v začetnem položaju pravokotne na tla. Pri dvigovanju palice ji ne sledite z očmi. Komolcev ne iztegnite popolnoma – to velja za vse stiskalnice z rameni.

Vajo lahko izvajate sede:

Marsikomu se zdi, da bo to zmanjšalo obremenitev hrbtenice, v resnici pa je ravno nasprotno – obremenitev medvretenčnih ploščic pri tem gibanju bo v sedečem položaju večja. In če pri majhnih utežih ni velike razlike in lahko vajo začnete izvajati sede, nato pa preidete na stoječo različico, ki je tehnično težja, potem se z velikimi utežmi vsekakor splača delati samo v stoječem položaju. .

Druga možnost je, da se usedete v Smith. Tukaj bo gibanje strogo določeno z zasnovo simulatorja, ki "izklopi" nekatere stabilizacijske mišice in nekoliko olajša pritisk na klopi. Zato bo teža tukaj malo večja. Vendar pa je dani vektor gibanja lahko težava - tveganje za poškodbe ramenskih sklepov se poveča, saj tukaj ne boste mogli premikati projektila v ravnini tal, le pravokotno nanjo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench press izza glave stoje in sede

Pri tej vaji boste vzeli manj teže kot v prejšnji različici, čeprav je amplituda tukaj očitno krajša. Toda ramenski sklepi imajo hkrati manj svobode, kar poveča tveganje za poškodbe. Poleg tega morate projektil spustiti za glavo počasneje in pod nadzorom - lahko po nesreči udarite v zadnji del glave.

Dvignite palico izza glave strogo navpično navzgor, v isti ravnini, v kateri se nahajajo podlakti. Odstopanje naprej je preobremenjeno z dejstvom, da boste padli in spustili projektil na vrat. In če se nagnete nazaj, se lahko poškodujete v ramenskih sklepih. To vajo je bolje izvajati pred ogledalom ali z inštruktorjem.

Podobno se vaja izvaja med sedenjem (vključno s Smithom), vendar za to, kot pri prejšnji vaji, morate imeti načrpan spodnji del hrbta in zdravo hrbtenico. Prav tako je težje izstreliti izstrelek v sedečem položaju. Ko stojite, lahko stopate naprej in nazaj, da prilagodite ravnotežje.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mnogi verjamejo, da je vaja namenjena razvoju srednjih žarkov delt. Res delujejo, a vseeno sprednji prevzamejo večjo obremenitev. Zato je treba vse vaje za stiskanje na klopi pripisati podlagi na sprednjih deltah.

Pozor! Te vadbe ne priporočamo nikomur. Prepustite tistim, ki se s športom ukvarjajo profesionalno. Tveganje za poškodbe ramenskih sklepov je preveliko. To vajo lahko v celoti nadomestite s stiskalnico na klopi iz prsi ali uteži brez izgube učinkovitosti.

Sedeči pritisk z utežmi

Poleg vojaškega pritiska je to najboljša osnovna vaja za izgradnjo masivnih delt. Mnogi profesionalni športniki jo imajo celo raje kot stiskalnico s klopi.

Najbolje je, da vajo izvajate na klopi z naslonom, postavljenim pod kotom 90 stopinj ali blizu njega. Na zgornji točki se vam ni treba dotikati uteži, prav tako ne poravnajte komolcev do konca. Na dnu spustite školjke na najbolj udobno globino.

© Kurhan - stock.adobe.com

Arnold press

To je različica prejšnje vaje, ki vam omogoča aktivno uporabo srednje delte poleg sprednje. Imenuje se po Arnoldu Schwarzeneggerju, čigar delte, mimogrede, niso bile zelo razvite. Toda igralec-športnik še vedno ostaja merilo za mnoge športnike in takšna sprememba klopi je res zelo dobra za raznolik proces treninga.

Razlika je v tem, da so v začetnem položaju roke z utežmi pred glavo in ne ob strani. Prijem je obraten, to pomeni, da dlani gledajo nazaj. Med dvigovanjem lupin navzgor se krtače obrnejo za 180 stopinj. Na zgornji točki je vse podobno preprostemu stiskanju uteži. Pri spuščanju pride do vzvratnega obrata.