Pripravljalne vaje v vodi. plavanje

V prvih urah se otroka nauči premikanja v vodi s pomočjo veslanja z rokami. Nato se postopoma naučijo pravilno izdihniti zrak in se med izdihom brezglavo potopiti. Nadalje, da bi bolje krmaril v vodi, ga naučijo odpreti oči pod vodo. Te vaje lahko izvajate skupaj, držeč se za roke.

Ko otrok obvlada vodo in jo izvaja pravilno pripravljalne vaje, je naučen ostati na vodi. Če želite to narediti, uporabite vaje, kot sta "Float" in "Medusa". Za izvedbo vaje "Lebdenje" gredo v vodo do globine prsi, stojijo obrnjeni proti obali, globoko vdihnejo in z zadrževanjem diha strmoglavijo v vodo. Pod vodo upognejo noge in primejo roke za golen, pritisnejo kolena na prsi, glavo pa na kolena (položaj združevanja). V tem položaju otrokovo telo postopoma priplava na površje, sam pa z nogami mirno pade na dno.

Vaja "Medusa" se izvaja tudi z zadrževanjem diha po globokem vdihu, hkrati pa ležijo na površini vode, razprostirajo roke in noge ob straneh. Otroško telo se bo najprej potopilo v vodo, nato pa zagotovo priplavalo na površje.

Z izvajanjem posebnih vaj "Lebdenje" in "Medusa" otrok tiho šteje do 8-10, nato pa stopi na dno.

Nato otroka naučimo drseti po vodi na prsih, kar mu kasneje pomaga pri učenju vodoravnega položaja telesa in občutku podporne sile vode globoko vdihnite, z nogami se odrinite od dna in se ulezite na vodi. Izdihnite v vodo. To vajo je treba izvajati v vsakem razredu.

Obvladati je treba tudi pravilne gibe nog, saj prav ti gibi pomagajo otroku, da ostane na vodi in plava. Vaje za noge najprej izvajamo na obali, nato pa v vodi na plitvini. Otrok leži na vodi, naslonjen na ravne roke ali na podlakti, in se vzravna tako, da so na površini vidne nogavice (če otrok leži na hrbtu) ali pete (če otrok leži na prsih). V tem položaju počasi in ritmično premikajo svoje skoraj ravne noge navzgor in navzdol, predvsem zaradi upogibanja kolčnih sklepih. Prsti na nogah so povlečeni nazaj in obrnjeni na sredino, brez nepotrebne mišične napetosti. Amplituda med delom nog ne sme biti večja od 30-40 cm.

Delo stopal se izboljša z vsako sejo; v kombinaciji z gibanjem rok po dnu. Nato začnejo plavati, držijo se za roke na plavalni deski ali drugem predmetu. Dihanje naj bo enakomerno: hiter vdih in počasen izdih v vodo skozi zaprte ustnice.

Ko obvladajo delo nog, se učijo gibov z rokami in poskušajo samostojno ostati na vodi. Otrok izmenično izvaja gibe rok pod vodo. Ko ena roka naredi zavesljaj, se druga zravna naprej in se zavesljaj konča blizu kolka, roka je pokrčena v komolcu in gladko pomaknjena naprej, dokler ni popolnoma iztegnjena. Zavesljaj je treba izvajati gladko, počasi, rahlo pospešiti gibe na koncu udarca.

Gibanje rok in nog med plavanjem mora biti neprekinjeno. Pod vsakim udarcem z roko naredite 3-4 izmenične gibe nog. Otrokom omogočimo najprej, da se ob plavanju bolj sprostijo, nato pa svoje aktivnosti popestrijo z različnimi igrami, ki prispevajo k učenju plavanja.

Otroka v prihodnosti seznanimo s športnim načinom plavanja – kravl, ki je preveden iz v angleščini pomeni plazenje po vodi (slika). To je največ hiter način plavanje. Najbolje je, da začetnika naučite lahke različice te metode - na prsih, ne da bi dvignili roke iz vode. Pri takem plavanju je otrokovo telo v vodoravni položaj. Glavo je treba držati tako, da so usta nad gladino vode. Noge so prosto iztegnjene, nogavice potegnjene nazaj in obrnjene na sredino. Ko gre noga navzdol, se nekoliko upogne kolenski sklep. Roke se izmenično raztezajo naprej in pometajo blizu gladine vode. Udar z roko se izvede v navpičnem položaju, dlan pa je blizu rame in se spet razteza naprej, kot da bi dohitela drugo roko v gibanju.

Če se naučite samozavestno lebdeti in preplavati določeno razdaljo, se lahko naučite drugih načinov plavanja.

Učenje plavanja brez uporabe pripomočkov za odrasle omogoča strogo disciplino, študij osnovne teorije. Samostojno razvijanje praktične strani plavanja je priporočljivo začeti šele po seznanitvi z varnostnimi ukrepi in pravili obnašanja v bazenu.

Plavati se lahko naučite v kateri koli starosti. Edina ovira za odraslo osebo pri doseganju želenega cilja so lahko predsodki in strahovi. Znebiti se jih omogoča jasno razumevanje, da kopanje v bazenu in v odprti vodi ne prinaša le užitka, ampak tudi blagodejno vpliva na zdravje.

Redni tečaji plavanja prispevajo k:

• razvoj dihalnega sistema;
• usposabljanje srca in krvnih žil;
• stimulacija presnovnih procesov;
• krepitev mišic, imunskega in živčnega sistema.

Začeti bi se morali učiti plavati v plitvem bazenu ali odprti vodi. Noge naj čutijo trdno oporo, glava in ramena naj bodo nad vodo. Občutek popolne varnosti in pridobitev samozavesti omogoča prisotnost osebe, ki zna dobro plavati.

Alternativa so lahko tečaji s kvalificiranim trenerjem. Obiskovanje posebnih razredov ni predpogoj Osnove plavanja se lahko naučite sami.

Kako pravilno dihati?

Najpomembnejši in najtežji trenutek pri učenju plavanja. Brez pravilnega dihanja je nemogoče obvladati plavanje v kravlu, prsnem slogu in katerem koli drugem slogu. Naučiti se pravilnega dihanja je nujno že od vsega začetka. Globok vdih skozi usta poteka nad gladino vode, izdih pa v vodi.

Zrak, ki ga sprejmejo pljuča, omogoča človeku, da ostane v želenem položaju. Globlji kot je vdih, bolje se zadržuje lebdeča voda. Ni vam treba poskušati dobiti polnih pljuč zraka. To bo povzročilo občutek nelagodja, postalo bo ovira za prosto gibanje v vodi.

Dihalna vaja

Položiti pravilno dihanje, morate vaditi. Biti nasedlo, je potrebno polne prsi vdihnite zrak brez izdiha, popolnoma se potopite v vodo in popolnoma izdihnite skozi usta. Vaja se ponovi v več pristopih. Glavna stvar je, da med njimi ne delate odmorov. Na podoben način trenirajo tudi profesionalni plavalci, vendar je tehnika popolna tudi za začetnike.

Dihanje med plavanjem

Zrak morate vdihniti skozi usta. Položaj telesa pri gibanju v vodi naj ostane nespremenjen, obrniti je treba le glavo. Dihanje skozi nos ni varno. Kapljice vode, ki pridejo v nazofarinks, povzročajo nelagodje in lahko povzročijo napad zadušitve. Dihanje je usklajeno z gibanjem rok in nog, ki jih določa slog plavanja.

Tehnike plavanja

Nespremenljiv del učnega procesa je poznavanje osnovnih stilov plavanja, ki so štirje:

1. Prsno

Sestoji iz sinhronih gibov okončin vzporedno z vodo.

1. Plazenje na prsih

Slog vključuje izvajanje sinhroniziranih udarcev najprej z eno in nato z drugo polovico telesa.

1. Plazenje po hrbtu

Tehnika je podobna obrnjenemu kravlu na prsih.

1. Metulj

Najtežja tehnika plavanja. Ni priporočljivo, da se tega naučite sami. Tisti, ki želijo plavati v slogu metulja, morajo razumeti tehniko pod strogim vodstvom. profesionalni trener ali mentor.

Kako ostati na vodi?

Da bi se naučili pravilno plavati v katerem koli od stilov, se morate najprej naučiti, kako ostati na vodi. Vaja "zvezdica" vam to omogoča.

Izvaja se v naslednjem vrstnem redu:

V pljuča pride več zraka;

1. Potopitev

Obraz se spusti v vodo, okončine pa se razmaknejo, tako da telo tvori nekakšno "zvezdo";

1. Držati

Ostanite v istem položaju čim dlje. Ko ste v vodi, ne morete izdihniti. V nasprotnem primeru se bo potop začel takoj.

« zvezda«- vaja za premagovanje strahu pred vodo. Omogoča vam, da se naučite pravilno lebdeti na površini vode s pomočjo zraka, ki ga vzamete v pljuča, ne da bi se zatekli k gibom z nogami in rokami. Oseba, ki je uspešno obvladala "zvezdico", lahko varno nadaljuje s tehničnim razvojem gibov.

Kako pravilno premikati roke in noge?

Polno plavanje je nemogoče brez vadbe gibov rok in nog. Roke v vodi se premikajo refleksno. Veliko težje je obvladati gibe spodnjih okončin. Brez pomoči nog ne bo mogoče obdržati telesa na vodi in razviti hitrosti. Glavna stvar, ko začnete brusiti gibanje nog, ne pozabite, da morajo biti nogavice vedno razširjene.

Učenje plavanja kravl, gibanje nog je zagrizeno in hitro. Intenzivnejši kot so udarci, večja je hitrost. Prsno plavanje zahteva drugačno gibalno tehniko, ki spominja na gibanje žabe v vodi. Lažje se je naučiti premikanja nog, obvladovanja prsnega stila, držanja rok bodisi ob strani bazena ali uporabe posebne deske, ki podpira plavalca na vodi.

Kako se naučiti plavati kravl in prsno?

Plavalca začetnika je najlažje naučiti kravl. Obvladati to tehniko ni zelo težko. Z obrazi se uležejo na vodo, začnejo izmenično razvrščati z nogami, jih spuščajo in dvigujejo. Hkrati mahajo z rokami. Najprej eno roko dvignemo naprej, jo spustimo v vodo in dlan, zloženo v vedru, pobožamo proti stegnu. Izvedite enak gib z drugo roko.

Pri plavanju kravl se zrak vzame v pljuča pri vsakem drugem zaveslaju. Za vdih najprej dvignemo glavo iz vode in jo nato obrnemo proti gibljivi roki. Vsrkajte čim več zraka s pljuči. Nemogoče je dolgo plavati brez zadostne količine kisika.

Prsno je nekoliko težje od kravla, vendar ga lahko dovolj hitro obvladate. Glavna stvar, ki jo je treba upoštevati, je, da morajo biti gibi pri plavanju s prsnim stilom sinhroni in podobni tistim, ki jih naredi plavalna žaba. Težje se je naučiti plavati z metuljem. Priporočljivo je obvladati to tehniko izkušen trener. Specialist bo prikazal gibe z lastnim primerom in preveril pravilnost njihovega izvajanja.

Športno plavanje zahteva posebno usposabljanje. TO poklicna kariera skoraj nemogoče je pripraviti odraslega plavalca. Ustrezno usposabljanje in obremenitve se morajo začeti že v otroštvu.

Plavanje v bazenu

Plavanje v bazenu je dobro ne le za zdravje, ampak tudi za postavo. Redni pouk upoštevati učinkovit način sproščanje energije iz maščobnih kopičenj. Pomemben ni samo čas, preživet v bazenu, ampak tudi učinkovitost.

Da bi bilo usposabljanje čim bolj učinkovito in varno, morate upoštevati nekaj preprostih priporočil:

1. Telovadba na tešče;

Pritisk vode na trebušno votlino med plavanjem je velik. Če je želodec poln, je poln težav s prebavo. Pred treningom naj bo 2,5 ure, po treningu pa uro kasneje.

1. Vlak med 16.00 in 19.00;

Zjutraj telo še ni pripravljeno na velike obremenitve, zvečer pa, nasprotno, potrebuje dober počitek. Če ga izvajate zjutraj ali zvečer, bo trening manj učinkovit kot trening čez dan.

1. Bazen morate obiskati vsaj trikrat na teden;

Redni tečaji so ključ do stabilnih rezultatov. Nenehni treningi telo navadijo na obremenitve, mišice si hitro zapomnijo pridobljene veščine plavanja.

1. nadeti gumijasti pokrovček, odstranite nakit;

Dolgotrajna izpostavljenost vodi na koreninah negativno vpliva na stanje las, nakit pa se lahko izgubi.

1. Topel tuš ali ogrevanje;

Ogrete in pripravljene mišice vam omogočajo, da bo vaš trening učinkovitejši.

1. Nosite gumijaste ploščice.

Hoja bosa po mokrih ploščicah lahko povzroči poškodbe.

Zdravstvene koristi plavanja so neprecenljive. Imunski sistem ljudi, ki redno obiskujejo bazen, se okrepi. Veliko manj obolevajo za boleznimi srca, prehladi in drugimi boleznimi, niso podvrženi depresiji, vedno prihajajo v odličnem razpoloženju, ne trpijo zaradi debelosti, imajo dobre mišice in sorazmerno razvito telo.

Osnovna izobrazba

Začetno usposabljanje plavanja predvideva obvladovanje pripravljalnih vaj za osvajanje z vodo in lažjih načinov plavanja.

Usposabljanje pripravljalnih vaj za obvladovanje z vodo.

Poučevanje neplavalcev se začne s pripravljalnimi vajami za obvladovanje z vodo. Njihov glavni namen je seznaniti se z lastnostmi vode, oblikovati veščine pravilnega vodoravnega položaja telesa v vodi in izdiha v vodo.

Pripravljalne vaje za obvladovanje z vodo so sestavljene iz sedmih skupin vaj in se preučujejo v naslednjem zaporedju: osnovni gibi rok in nog; gibanje po dnu; potapljanje; dihalne vaje; navarjanje; ležanje, drsenje.

Elementarni gibi rok in nog. Pri izvajanju vaj te skupine naj bodo okončine nameščene tako, da se v enem primeru pri gibanju v vodi čuti velik upor in potrebna opora okončine na vodi, v drugem pa najmanjši upor in prosto gibanje okončine v določeni smeri. Vsi gibi se izvajajo v naslednjem zaporedju: napeti udi (sprva počasi, nato hitro); sproščeni udi (sprva počasi, nato hitro). Takšni gibi študente seznanijo z obsegom mišičnega napora, ki se pojavi glede na položaj in stopnjo napetosti mišic okončin.

Elementarna gibanja (krožna, nihalna, veslajoča, odrivna itd.) izvajamo v vodi v vse smeri. Pomagajo pri pravilnem položaju okončin med kasnejšim razvojem plavalnih tehnik.

Vaje: stoje v polni rasti izvajamo gibe z ravnimi, sproščenimi (sproščenimi) rokami v levo, desno, naprej, nazaj, hkrati in izmenično, navzkrižno, spreminjanje položaja dlani (dlani navznoter, navzven, obrnjene k telesu) ; enaki gibi v položaju nagiba naprej; počepnite do višine brade, iztegnite roke vstran in jih položite na vodo, izvedite obrate trupa v različne strani, držanje ravnih napetih in sproščenih rok ter spreminjanje položaja rok; stoje, roke na pasu, izvajajte nihajne gibe z levo (desno) nogo naprej, nazaj, na straneh, pred seboj, spreminjanje položaja stopala.

Spodnja gibanja. Vaje v tej skupini so namenjene nadaljnjemu seznanjanju z lastnostmi vode. Gibanje izvajamo v različnih položajih (prsni koš, hrbet, levi ali desni bok naprej), z različnimi hitrostmi in s spremembo smeri gibanja (najprej naprej, nato nazaj, v različne smeri itd.). Pri izvajanju vaj se uporabljajo najenostavnejši načini gibanja: navadni koraki, prečni koraki, stranski koraki, tek, poskoki itd. Te načine lahko uporabljamo v različnih kombinacijah: spreminjamo smer in način gibanja, spreminjamo hitrost gibanja in položaj rok, spreminjanje gibov rok (izmenično v sočasne in obratno) in smeri gibanja ali hitrosti itd. Med veslanjem z rokami mora roka zavzeti navpičen položaj.

Vaje: hoja po dnu v polni rasti s prsmi, hrbtom, levim (desnim) bokom naprej z različnimi koraki v koloni, vrsti, v paru in v drugih formacijah; tek v različnih položajih in formacijah; gibanje s poskoki v različnih položajih s spreminjanjem smeri in spreminjanjem hitrosti gibanja.

Potapljanje. Vaje v tej skupini vam omogočajo, da pridobite veščino popolna potopitev v vodo in občutite vzgonsko (dvižno) silo.

Sprva je priporočljivo, da se potopite, ne da bi se držali za oporo: po majhnem vdihu se mirno potopite v vodo. Ko obvladate te vaje, se trajanje bivanja pod vodo poveča. Z rokami se je treba držati opore in preprečiti vzpon.

Učence je treba naučiti, da so v vodi z odprtimi očmi. Vendar morate po potopitvi obraza v vodo odpreti oči, saj sicer površinska plast vode močno draži roženico očesnega zrkla, kar povzroči rdečico oči in bolečino.

Vaje: stojite v položaju, nagnjenem naprej, vzemite vodo v dlani in spustite obraz vanjo; nagnite se naprej in mirno spustite obraz v vodo; potopite se v vodo do višine vratu, brade, oči in glave; položite obraz v vodo in odprite oči; potopite se v vodo z glavo in odprite oči; Večkrat izvedite potope z glavo na glavo.

Dihalne vaje. Dihalne vaje so najpomembnejša skupina pripravljalnih vaj za obvladovanje z vodo in glavno sredstvo učenja izdiha v vodo.

V normalnih pogojih dihanje pri človeku poteka brez vidnega zamika med vdihom in izdihom ter izdihom in vdihom. Na podlagi tega neprekinjenega biološkega dejanja je treba proučevati dihanje v vodi. Takoj po potopitvi obraza v vodo je potrebno močno, a enakomerno in popolnoma izdihniti, ne da bi napihnili lica in izpustili zrak skozi stisnjene ustnice. Da bodo udeleženci potrebovali naslednji vdih, morate narediti polni izdih v vodo. Samo v tem primeru, ko dvignete obraz iz vode in široko odprete usta, lahko brez težav hitro globoko vdihnete.

Obstajata dve glavni vrsti dihanja - neprekinjeno in eksplozivno. Bistvo prvega je, da se po vdihu, po potopitvi obraza v vodo, začne izdih, katerega trajanje in intenzivnost sta določena s časom, ko je oseba bila v vodi, kar pa je odvisno od hitrosti gibov. . Eksplozivno dihanje se od neprekinjenega dihanja razlikuje po tem, da se po vdihu in potopitvi obraza v vodo zadrži dih, katerega čas je določen s trajanjem bivanja osebe v vodi. Preden dvignemo glavo iz vode, naredimo zelo hiter in aktiven izdih, vendar vedno v vodo, nato vdih itd.

Dihanje morate začeti preučevati samo z neprekinjeno možnostjo, drugo uporabljajo samo kvalificirani plavalci. Pravilnost popolnega izdiha v vodo je treba nadzorovati: z aktivnim izstopom zračnih mehurčkov na površino vode in z izdihom preostalega zraka, ko se usta pojavijo nad vodo (to je tipičen primer nepopoln izdih v vodo). Vaje: sklonite se in pihajte po vodi, "kot vroč čaj", poskušajte oblikovati majhne valove; spustite usta v vodo, naredite aktiven izdih; spustite obraz v vodo, izdihnite skozi usta, skozi nos; potopite glavo v vodo, aktivno izdihnite skozi usta, skozi nos; ponavljajoči se izdihi v vodo skozi usta in skozi nos.

Lebdeče. S to skupino vaj učence prepričamo, da če globoko vdihnejo in se z glavo potopijo v vodo, jih bo vzgon vode hitro odtrgal od dna, dvignil na gladino vode in zadržal. v tem položaju. Eden od glavnih pogojev pravilna izvedba lebdeče vaje - sposobnost zadrževanja diha po globokem vdihu.

Vaje: globoko vdihnite, se usedite in se brezglavo potopite v vodo, nato raztegnite roke in noge vstran in se zravnajte, se sprostite in v tem položaju priplavajte na površje s hrbtom navzgor; dvignite roke navzgor, globoko vdihnite in se močno nagnite naprej in navzdol, spustite glavo v vodo, z rokami se dotaknite dna in v tem položaju

dvignite se s spodnjim delom hrbta na gladino vode ("meduza"); globoko vdihnite«, se potopite v vodo s tesno združeno glavo in stisnite krtače skočni sklepi, in v tem položaju izstopiti ("lebdeti").

laganje. Glavna naloga, ki jo rešujejo vaje te skupine, je oblikovanje spretnosti vodoravnega položaja telesa v vodi. Da bi udeležence pripravili na obvladovanje metod plavanja, jih je treba naučiti prosto ležati na površini vode na prsih in hrbtu z različnimi položaji rok in nog. Gibanje udov pomaga pri učenju trdne veščine ležanja na površini vode.

Vaje: iz položaja "lebdi" ali "meduze" plavajte na gladino vode, široko razprostrite roke in noge, pritisnite brado na prsi in zadržite dih ("zvezdica"); v položaju "zvezdica" zaporedoma zmanjšajte in razširite roke in noge, hkrati združite roke in noge in popravite ta položaj; zmanjšajte roke in noge izmenično, počasi in s pospeševanjem; lezite na hrbet, široko razprostrite roke in noge ter poglejte navzgor ("zvezda na hrbtu"); izvajati izmenično, zaporedno in sočasno obveščanje in razmnoževanje rok in nog v ležečem položaju; izvajajte obrate iz položaja na prsih v položaj na hrbtu in obratno.

zdrs Vaje te skupine so namenjene pridobivanju močne spretnosti, da telesu po štartu in zavojih zagotovijo takšen položaj, ki mu zagotavlja najmanjši vodni upor in največjo hitrost naprej. Poleg tega se s pomočjo teh vaj razvije sposobnost pravilnega zavzemanja začetnega položaja za kasnejšo izvedbo gibov v vsaki metodi plavanja. Drsenje se izvaja na prsih> Na hrbtu in na boku z različnimi položaji rok, odrivi od dna ali stene bazena. Pred odrivom globoko vdihnemo in dih zadržimo do konca vaje. Po gladini vode morate drseti, dokler se popolnoma ne ustavi. Drsenje je treba izvajati z različnimi položaji rok in glave, kar prispeva k obvladovanju veščine ravnotežja in uči udeležence pravilnega uravnavanja vodoravnega položaja telesa v vodi. Pravilnost vaje določa položaj glave, trupa, rok in nog (glava je spuščena v vodo, trup vzravnan brez upogibov, roke in noge so zravnane in povezane), ter moč. potiska z nogami in njegove smeri (potisk mora biti usmerjen vzdolž vzdolžne osi telesa).

Vaje: drsenje na prsih, roke spredaj, glava med rokami, zadrževanje diha; izvedite drsenje na prsih, desna (leva) roka je spredaj, druga je pritisnjena na telo; enako, vendar so roke pritisnjene na telo; izvedite navedene zdrse na hrbtu in na boku.

Dve najpomembnejši vaji pri učenju plavanja. Spoštovani plavalci! Ne pozabite! Nič ni pomembnejšega od teh dveh vaj za začetnika, ki se je odločil naučiti pravilno plavati! Kajti prav z njihovo pomočjo boste svoje telo naučili zavzeti edino pravilen položaj v vodi, v katerem bo upor v vodi minimalen. Te vaje imajo "govoreča" imena: "Klobasa" "Puščica" S pomočjo prve vaje - "Klobase" - se bomo naučili sprostiti v vodi, se zliti z njo, nasloniti nanjo. Vaja Puščica vam bo pomagala razviti veščino zavzemanja edinega pravilnega položaja telesa v vodi pri plavanju kravl, prsno ali metulj.

Vaja "Klobasa". Stojte v vodi do pasu, morate vdihniti, se sprostiti in se potopiti z obrazom navzdol v vodo. In potem - takole visi v vodi, medtem ko zadržuješ dih. Pomembno je, da je celotno telo popolnoma sproščeno!!! Vaše noge naj visijo v vodi z biči, v nobenem primeru se ne naslanjajte nanje! Predvsem pa je pomembno, da sta vrat in glava sproščena! Potem ko kot klobasa visi v vodi, po 20-30 sekundah nežno vstanite in dvignite glavo iz vode. Pomen te vaje: V vodi morate dobiti dve točki opore (pozor!): prva točka je obraz, druga pa prsi. S tema dvema opornima točkama vam bo priročno izvajati gibe z rokami in nogami, ne glede na to, v katerem slogu boste plavali v prihodnosti. Kajti ti dve točki opore sta stabilnost, vaš “temelj” v vodi! In ne razmišljaj še, ampak kako bom vdihnil?! O plavalnem dihanju bomo govorili kasneje!! Pogosta napaka odrasel človek, ki se uči plavati: nezmožnost sprostitve glave ob prvi potopitvi v vodo. Kakšen je razlog? Delovni dan za računalnikom, reden dolgotrajen stres, strah pred vodo že od otroštva. Zato tej vaji posvetite toliko časa, kolikor je potrebno za uspešno izvedbo. Pri izvajanju "klobase" naj bodo vrat, roke, glava, oči in celo obrvi sproščeni. Še ena pomembna točka: Oči morajo biti odprte. Empirično je bilo večkrat preverjeno: z zaprtimi očmi se vaja izvaja veliko slabše kot z odprtimi očmi.

Vaja "Puščica". Pomembno! Položaj plavalca v Strelki je osnovni položaj telesa v vodi pri plavanju kravl, prsno ali delfin! Nima smisla se učiti drugih elementov iz teh slogov, če se niste naučili pravilno izvajati Puščico. Vsi ostali gibi iz naštetih stilov plavanja so kot da so »prilepljeni« na ta osnovni položaj. Torej, za izvedbo te vaje morate iztegniti roke pred seboj. Bolje je, če sta roki razmaknjeni vzporedno druga z drugo, še posebej, če vajo izvaja začetnik. V tem položaju obe roki počivata na vodi. Roki si lahko predstavljate kot par smuči, ki sta vzporedni ena z drugo in počivata na progi, v našem primeru na vodi. Roke je treba držati na površini vode, ne spuščati jih pod vodo in jih popolnoma ne dvigniti iz vode. V tem primeru je ena noga sprva pokrčena in počiva na boku. Vdihnite, spustite glavo v vodno "klobaso", pogled je usmerjen v dno. In šele ko se uležemo s prsmi in glavo na vodo, potegnemo drugo nogo vstran in naredimo mehak, elastičen odriv. In potem - drsite tako, da se popolnoma ustavite. Kaj je smisel te vaje? Ta položaj telesa v vodi povzroča najmanjši odpor! To pomeni, da pogosteje kot pri drsenju med plavanjem prsno, kravl ali metulj prinesete svoje telo v tak referenčni položaj, več energije boste prihranili! Če pa začnete napenjati vrat in dvigniti obraz, se bo telo takoj začelo potapljati v vodo in povzročilo ugrez "zadaj". In v takem polnavpičnem položaju je veliko težje plavati. Če se glava ne samo potopi v vodo, ampak se tudi sprosti, začne lebdeti rebra. S sproščenim obrazom se zanesemo. V takšnem vodoravnem položaju, ki je osnova, je veliko lažje plavati. In to je tisto, kar potrebujemo!

Tri napake pri izvajanju "puščice" Pogosto, ko obvladajo "puščico", začetniki, zlasti otroci, naredijo takšno napako, kot je skakanje med potapljanjem. Kakšno je tveganje takšne napake? Po takem skoku gre glava takoj pod vodo. In hkrati, prvič, voda lahko pride v nos, in drugič, začetnik po neuspehu po skoku pod vodo želi instinktivno dvigniti glavo. In plavanje v Strelki z napeto dvignjeno glavo je napačno iz razloga, ki smo ga opisali zgoraj! S pravilnim pristopom morate vdihniti, nežno položiti obraz na vodo, ne da bi skočili, nato pa se odriniti z drugo nogo, tako da jo najprej potegnete navzgor. Druga napaka je, da med drsenjem razširite noge, ker se oprimejo vode in upočasnijo napredovanje v vodi. Po potisku s strani držite noge skupaj in raztegnite nogavice. Tretja napaka ni zelo temeljna, vendar je vseeno vredna pozornosti: začetnik pri izvajanju puščice pogosto drži roke spredaj ne ravne, ampak napol upognjene. Pri učenju čelnega kravla je pomembno, da so roke zravnane, saj jih dvignemo naprej v pripravljalni položaj za zavesljaj. In če pri učenju "puščice" roke niso dovolj ravne, se bo enako zgodilo pri plavanju s kravlom: prinesli jih boste naprej napol upognjene, zaradi česar bo dolžina udarca majhna, nezadostna. za dobro in pravilno drsenje. Zato morajo biti "smuči" "puščice" na začetku ravne. Roke držite naravnost!!

Ponavljanje je mati učenja.Če imate možnost, da svoj pametni telefon vzamete s seboj v bazen in si, ko ste zanj izbrali varno mesto, ponovno ogledate gradivo te video lekcije na spletu, potem bo učinek pouka še večji. In zelo kul bo, če jih lahko nekdo posname med vašimi vajami. Po pregledu posnetega materiala boste veliko hitreje odpravili napake in se naučili pravilno izvajati Sausage and Arrow. Dve glavni vaji pri učenju plavanja. In potem naprej! Za naše naslednje lekcije!!

Pri poučevanju otrok plavanja, splošnega razvoja in posebnega psihične vaje za obvladovanje na vodi, pripravljalne vaje za obvladovanje lahkih in športne načine plavanje, preprosto potapljanje, igre in zabava na vodi.
Strokovnjaki menijo, da bi se morali otroci učiti plavanja s prsnim stilom, vendar vam priporočamo, da najprej osvojite najpogostejše metode plavanja, ki vključujeta prednji kravl in zadnji kravl.
Splošne razvojne in specialne vaje izvajamo na kopnem, v uvodnem delu plavalne ure. Njihov glavni namen je pripraviti telo tistih, ki so vključeni v prihajajočo obremenitev v glavnem delu lekcije, spodbujati splošno telesni razvoj otroci, formacija pravilno držo, razvoj predvsem tistih mišičnih skupin, ki opravljajo glavno delo pri plavanju. Na številko posebne vaje vključujejo tudi simulacijske vaje, ki po obliki in značaju spominjajo na gibe plavalca.
Vse te vaje se izvajajo v obliki kompleksov, ki so vključeni v vsako lekcijo. Vsak tak kompleks je običajno sestavljen iz 8 - 10 vaj, od katerih je polovica posebnih. Kompleksi so lahko usmerjeni glede na to, katero metodo plavanja preučujemo.

Tukaj je sklop splošnih razvojnih in posebnih vaj.

1. Hoja in tek na mestu (1 min). 2. Vaje, kot je srkanje (4-6 krat).
3. Vaje z nagibi in obrati telesa (6-8 krat).
4. Vaje v počepih z različnimi položaji rok (6-8 krat).
5. Usedite se s podporo od zadaj, noge ravne, prsti na nogah potegnjeni nazaj. Dvignite ravne noge in z njimi izvedite več gibov v hitrem tempu, kot pri plavanju kravl (1 min).
6. Mlin. Iz glavnega položaja dvignite eno roko navzgor. Tecite kroge z rokami najprej naprej, nato nazaj s postopnim pospeševanjem (roke zravnane).
7. Stopala v širini ramen. Nagnite se naprej, pogled naravnost, ena roka iztegnjena naprej, druga za stegno. V tem položaju krožite z rokami naprej (»mlin«) (2 min).
8. Izvedite vajo »vetrnica« s koraki, teptanjem in poskoki na mestu.
Vaje za razvoj na vodi. Te vaje pomagajo otrokom navaditi na okolje, ki je za njih nenavadno, premagati občutek strahu pred vodo, pomagajo oblikovati osnovne spretnosti gibanja in dejanj, ki na koncu zagotavljajo plavalne sposobnosti.

Med vaje za obvladovanje vode spadajo najpreprostejši gibi rok, nog in gibi po dnu, ki služijo seznanjanju tistih, ki ne znajo plavati, z uporom vode; potapljanje v vodo; dihalne vaje; plavanje in ležanje na vodi; zdrs

1. Izpiranje oblačil. Pojdite v vodo do pasu, razmaknite noge v širini ramen in izvajajte gibe rok v desno, levo, naprej, nazaj. Roke so ravne, vendar ne napete.
2. V istem začetnem položaju z rokami, pokrčenimi v komolcih, pogosto udarjajte z rokami (roke so napete) v obliki osmice. Zaradi pogostih gibov z rokami poskusite odtrgati noge od dna.
3. Stojte v vodi do pasu, premikajte noge naprej, nazaj, na straneh, spreminjajte položaj stopala.
4. Držite se za roke skupaj in se premikajte v vodi, najprej s korakom, nato pa tecite z obrati v desno, v levo in si pomagajte z veslanjem proste roke.
5. Stojte v vodi do pasu, se nagnite naprej in spustite obraz v vodo, potopite se do ravni lic, oči, z glavo. V istem položaju pojdite pod vodo z glavo in odprite oči.
6. Vaje v parih. Izmenično se spustite pod vodo, odprite oči in preštejte prste partnerja, približane obrazu osebe, ki je čepela pod vodo.
7. Stojte v vodi do prsi, se potopite in vzemite kakšen predmet z dna.
8. Stojte v vodi do pasu, se nagnite naprej, vdihnite, spustite obraz v vodo in izdihnite skozi usta.
9. Stojte v vodi do pasu, se nagnite naprej, spustite obraz v vodo, se ga dotaknite z licem, vdihnite, nato obrnite obraz v vodo in naredite dolg izdih skozi usta in skozi nos (slika 1). ).
10. Lebdite. Vdihnite, počasi se usedite pod vodo, zadržite dih, zavzemite položaj tesne skupine in se v tem položaju dvignite na gladino (slika 2).
11. Meduza. Vdihnite, zadržite dih, se ulezite na vodo, sprostite roke in noge ter jih razmaknite.
12. Ležanje na hrbtu. Vdihnite, zadržite dih, mirno se ulezite na gladino vode in držite roke ob telesu.
13. Drsenje na prsih. Stojte obrnjeni proti obali, dvignite roke nad glavo in jih združite z dlanmi (glava med rokami), vdihnite, se usedite in, odrivajoč se z nogami od dna, drsite naprej.
14. Drsenje na hrbtu. Stojte s hrbtom ob obali, dvignite roke in jih združite z dlanmi, vdihnite, se usedite, naslonite na hrbet in hkrati potisnite stopala od dna. Drsite na hrbtu do konca. Lahkotno jadranje. Pred začetkom učenja katerekoli metode plavanja najprej zaporedno osvojijo tehniko gibanja nog, dihanja, gibanja rok, nato gibe rok uskladijo z dihanjem, osvojijo tehniko plavanja na ta način z zaostankom dihanja in , končno, v popolni koordinaciji.
Gibanje nog v vodi začnemo preučevati v oprtem položaju: na prsih, držimo iztegnjene roke na drogu ali jih naslonimo na dno, ali na hrbtu, naslonimo roke na dno. Nato se izvajajo gibi nog, ki se držijo za plavalno desko ali napihljiv gumijast krog in na koncu v prostem položaju na prsih ali na hrbtu.
Dihanje se uči z vajami, podobnimi zgornjim za obvladovanje z vodo (na primer vaji 8 in 9 iz opisanega kompleksa).
Gibanje rok v vodi se začne preučevati tudi v opornem položaju (stoje do pasu v vodi), nato pa v nepodprtem položaju (s prostim drsenjem) z zadrževanjem diha. V opornem položaju se na primer izvajajo naslednje vaje: stojite v vodi, nagnjeni naprej, premikanje z ravnimi rokami skozi stranice nazaj do bokov; v istem položaju, izmenično skrajšani in podaljšani gibi rok, kot pri kravlu (hoteno dihanje). V nepodprtem položaju se izvajajo približno enake vaje z zadrževanjem diha med drsenjem.
Po ločenem študiju tehnike gibanja nog, rok in dihanja začnejo izvajati vaje, ki združujejo gibanje rok z dihanjem. Vključujejo na primer gibe rok v kombinaciji z dihanjem (kot pri prostem slogu na prsih - brez dvigovanja rok in z dvigovanjem rok iz vode).

Ko vadeči samozavestno izvajajo takšne vaje, začnejo usklajevati gibe rok in nog, vendar z zakasnjenim dihanjem, nato pa gibe izvajajo popolnoma usklajeno. Pri plavanju na prsi, na primer, vključujejo hkratne ali izmenične gibe rok z dihanjem in kravl nogami. Približno enake vaje se izvajajo pri plavanju na hrbtu.

Razmislite o tehniki plavanja kravl na prsih in kravl na hrbtu.
Kravl na prsih (slika 3) je najhitrejši način plavanja.
Položaj telesa in glave. Pri plavanju kravl plavalec leži skoraj vodoravno na gladini vode, njegov obraz je spuščen v vodo. Med vdihom je glava obrnjena na stran.
Gibanje nog. Noge plavalca, rahlo upognjene v kolenih, izvajajo neprekinjene ritmične gibe od spodaj navzgor in od zgoraj navzdol - ena proti drugi. Ti gibi so narejeni iz kolka z enakim razponom, ki ne presega 30 - 40 cm, s pravilnim gibanjem nog pa se na površini vode pojavijo le pete, ki tvorijo pljuske.
Premiki rok. Plavalčeve roke izvajajo izmenično gibanje: ko ena roka naredi zavesljaj, se druga premika nad vodo; ko ena roka konča zavesljaj v boku in jo vzamemo iz vode, druga roka zaključi gibanje nad vodo in vstopi v vodo. Plavalec se premika naprej predvsem s pomočjo zavesljajev z rokami, zato je treba zavesljaj podaljševati in ga poskušati nadaljevati do boka. Med udarcem se roka, rahlo pokrčena v komolcu, z nenehnim pospeškom premika nazaj. Veslanje z rokami se izvaja pod prsmi in trebuhom, to pomeni, da mora plavalec veslati "pod seboj", ne da bi premaknil roko v stran.
Po končanem udarcu v boku se roka vzame iz vode, se premakne po zraku in ponovno spusti v vodo ob istoimensko ramo. Med zaveslajem mora biti plavalčeva roka, predvsem roka, trda in napeta. Plavalec mora čutiti, da se premika naprej, kot da bi se z dlanjo naslonil na gost predmet in se od njega odrinil.
dih. Pri plavanju v kravlu je obraz večino časa v vodi, zato plavalec za vdih obrne glavo v desno ali levo. Dihanje mora biti usklajeno z gibanjem ene od rok. Vdih naredimo skozi usta na koncu zaveslaja, ko roko vzamemo iz vode. Izdih nadaljujemo, dokler roka, pod katero vdihnemo, spet ne zavzame položaja konca udarca. Izdih v vodo se začne takoj po vdihu in poteka neprekinjeno skozi rahlo odprta usta.
Koordinacija gibanja. Pri plavanju v prostem slogu se plavalec premika naprej z neprekinjenimi izmeničnimi zaveslaji rok in neprekinjenimi ritmičnimi gibi nog. Pri plavanju v prostem slogu se za vsaka dva udarca z roko običajno izvede šest udarcev z nogo. Plavalec na koncu vsakega zavesljaja vdihne z roko, pod katero diha, torej za šest udarcev z nogo in dva zavesljaja z rokami mora vdihniti in

izdih.
Plazenje na hrbtu (slika 4). Tehnika hrbtnega kravl plavanja je zelo podobna tehniki sprednjega kravla: enaka koordinacija gibanja, podobni so gibi nog in rok. Ko plavate na hrbtu, vam ni treba izdihniti v vodo. To omogoča začetnikom, da hitreje obvladajo sprednji kravl kot sprednji kravl.

Položaj telesa in glave. Pri plavanju kravl na hrbtu plavalec leži blizu gladine vode skoraj vodoravno. Zadnji del glave je spuščen v vodo, le njegov obraz je nad vodo.
Gibanje nog. Noge se premikajo na enak način kot pri plavanju s kravlom na prsih, to pomeni, da izvajajo neprekinjene gibe od spodaj navzgor in od zgoraj navzdol - ena proti drugi. Pri plavanju na hrbtu pa se kolena nekoliko bolj upognejo in nato aktivno iztegnejo, kar plavalcu omogoča pomik naprej. S pravilnimi gibi stopal se na površini vode pojavijo pljuski in pena.
Premiki rok. Plavalčeve roke se premikajo izmenično: ko ena roka zavesla, se druga premika nad vodo; ko ena roka konča zavesljaj v boku in izstopi iz vode, druga roka zaključi svoje gibanje nad vodo in vstopi v vodo.
Roke se spustijo v vodo v širini ramen ali nekoliko širše. Med udarcem je roka rahlo pokrčena v komolcu, a ves čas napeta, še posebej roka. Udarci se izvajajo proti stegnu.
dih. Pri plavanju na hrbtu je obraz vedno nad vodo. Tehnika dihanja je preprosta. Dihanje je skladno z gibi rok. Vdih se izvede na koncu zavesljaja in roka izstopi iz vode; izdih nadaljujemo ves preostali čas, dokler roka, pod katero vdihnemo, ponovno ne pride v položaj na boku.
Koordinacija gibanja. Plavalec se premika naprej z izmeničnimi zaveslaji rok in neprekinjenimi gibi nog. Pri plavanju na hrbtu je na vsaka dva udarca z rokami običajno šest udarcev. V tem času plavalec uspe vdihniti in izdihniti.