Vadba za podlaket. Najučinkovitejši načini za izgradnjo podlakti od svetovnih strokovnjakov

Lepo telo so sanje vsakega moškega. Vsi si želijo videti fit, imeti močne mišice. Pri izvajanju vaj se osredotočamo na vadbo glavnih mišičnih skupin: prsi in biceps, hrbet in triceps, ramena in noge. A ob tem popolnoma pozabimo na majhne pomožne mišice. Eden od njih so podlakti. Nahajajo se od zapestja do komolca. Kako načrpati podlakti doma?

Brez jasne predstave o tem, kako deluje ta ali ona mišica, je nemogoče resnično učinkovite vadbe. Da bi vedeli, kako črpati mišice, morate imeti vsaj minimalno predstavo o tem, iz česa so sestavljene in kako se izvajajo kontrakcije. Spodaj bomo govorili o anatomiji te skupine in o tem, kako lahko napihnete mišice podlakti doma.

Podlaket sega od zapestja do komolca. Ne bomo posebej navajali latinskih imen posamezne mišice, omejili se bomo le na splošne oznake mišičnih skupin, ki opravljajo isto funkcijo.

Torej, največja mišična skupina podlakti je brachioradialis. Njena naloga je pomagati bicepsu pri njegovem delu. Iz ravnega položaja rahlo pokrči roko, kar ji omogoči krčenje bicepsa. Ta mišična skupina omogoča izvajanje vaj, kot so vlečenje, dvigovanje palice in uteži za biceps itd.

Druga največja mišična skupina so upogibalke in iztegovalke prstov. Zahvaljujoč njim je mogoče roko stisniti v pest in jo sprostiti. Brez njih vilic ne bi mogli držati v rokah.

Tretja so mišice, ki omogočajo premikanje zapestij. Prav oni izvajajo gibe čopiča navzgor, navzdol, levo in desno. Imajo tudi blažilni učinek.

Zakaj je pomembno črpati podlakti?

Podlakti opravljajo zelo pomembno funkcijo v procesu treninga – razvijajo oprijem roke in omogočajo, da pridejo v poštev mišice drugih skupin. Če jih je v preteklosti človek nenehno uporabljal v vsakdanjem življenju, potem v sodobni svet pomen podlakti je zbledel v ozadje.

Brachioradialis pomaga pri izvajanju večine vaj za moč. Pull-ups in kodri brez nje ne bi bili mogoči. Ukvarja se tudi z mrtvim dvigom. Pri profesionalnih powerlifterjih te mišice zaradi velike obremenitve zrastejo do resnično ogromnih velikosti.

Fleksorji in ekstenzorji prstov pomagajo močneje stisniti roke. brez dobrega razvite mišice težko je izvajati kakršne koli vaje, saj vam bodo školjke dobesedno padale iz rok.

In končno, mišice zapestja. Ukvarjajo se s športi, kot sta rokoborba ali rokoborba. Marsikdo bo rekel: "Ne mahajmo z zapestji, saj se s takšnimi športi ne ukvarjamo." Globoko se motijo. Zapestje je zelo krhek del telesa. Brez ustreznega usposabljanja preprosto ne morejo prenesti velike obremenitve. Tudi vleke na vodoravni palici bodo povzročale težave. Zato strokovnjaki posvečajo veliko pozornosti treningu teh mišic.

Vadba doma

Ne skrbi, če ne profesionalni športnik. Podlakti lahko preprosto načrpate doma. Če želite to narediti, boste potrebovali le minimalno opremo: par dumbbellov, kettlebell, majhno palico in ekspander. No, malo potrpljenja in pravilnega odnosa. In rezultat vas ne bo pustil čakati - podlaket bo okrepljena, roka pa bo dobila privlačnejši videz.

Vaje za podlaket je najbolje izvajati z njimi, saj imata obe mišični skupini podobni funkciji.

Nivo začetnika

Ta izbor vaj je predstavljen za tiste, ki so šele začeli trenirati doma in še ne vedo natančno, kako zgraditi mišice. Pomagal bo okrepiti vaše podlakti, jih okrepiti in popeljati na višjo raven. Brahioradialne mišice na tej stopnji ni treba trenirati, obremenimo jo v pomožnih vajah. Torej, doma skupaj mahamo s podlakti.

• Delo ekspanderja. Pomagal bo okrepiti mišice prstov. Začeti morate s šibkim ekspanderjem, s trdoto približno 10-20 kg. Ko lahko v enem pristopu stisnete več kot stokrat, pojdite na naslednjo stopnjo.
• Delo z dumbbells. Kako napihniti podlakti z utežmi? Za začetek so primerne dumbbells, ki tehtajo 2 kg za vsako roko. Roko položite na klop tako, da so členki obrnjeni navzgor. Nato počasi spustite in dvignite uteži gor in dol. Ko so vaše mišice zamašene, obrnite roke. Zdaj členki gledajo navzdol in druge mišice so vključene v delo. Nadaljujte z upogibanjem in iztegovanjem mišic, dokler mišice niso popolnoma zamašene.

napredni nivo

Na treningu ste dosegli nekaj uspeha, prešli ste že na resnejše uteži, kar pomeni, da morate biti še posebej pozorni na podlaket, da se izognete poškodbam in povečate napredek. Nadaljujte z izvajanjem vaj z ekspanderjem, vendar z večjo trdoto. Pri vajah z utežmi dodajte težo, popestrite vadbo s spodnjimi vajami.

• Zvijanje z mreno za biceps vzvratni prijem. Ta vaja je namenjena razvoju mišice brachioradialis. Oprijem je enak kot pri običajnem vlečenju na vodoravni palici. Morate vzeti manj teže, kot jo dvignete na biceps, saj ne deluje on, ampak brachioradialis. Bolje narediti več ponovitev. Optimalna količina je 25-krat.
• . To je nekoliko spremenjena vaja z utežmi za biceps, ki razvija tudi brahioradialno mišico. Izvaja se kot dvigovanje uteži za biceps, le da so uteži v tem primeru pravokotne na tla. Gibanje roke postane podobno udarcu kladiva.
• Prstna deska. Težka vaja, ki krepi mišice prstov. Vaša zapestja bodo takrat postala trda kot jeklo. Izvaja se kot navaden plank, le da stojite na prstih. Če je dolgočasno samo stati, lahko delate sklece. Bistvo ni okrepiti stiskalnice, ampak obremeniti prste. Sprva se boste težko branili tudi 10 sekund, vendar je to normalno. Najpomembneje je, da ne obupate in nadaljujete z vadbo.

Profesionalna raven

Teh je največ težke vaje. Če niste več zadovoljni z obremenitvijo, ki vam jo daje prejšnja raven, se lotite teh vaj. Ko jih osvojite, lahko varno upognete nohte. Lahko opustite vse prejšnje vaje, razen deske na prstih. Glavni projektil bo 16 kg. Torej, doma zamahnemo s podlakti na ravni profesionalcev.

• Pritisnite uteži na ramena. Vadba je kot vojaški tisk dumbbells, le namesto njih kettlebell. Kettlebell stoji na 5 prstih. Izvajamo maksimalen čas. Pri izvajanju te vaje bodite previdni, saj lahko kettlebell pade.
• Kettlebell flip. Redka vaja, a zelo učinkovita. Utež položimo na mizo tako, da leži na ročaju. Po tem ga morate z eno roko povleči na drugo stran. Nato naredite gibanje v nasprotni smeri. To je vaja rokoborbe, vendar zelo pomaga pri Vsakdanje življenje.
• Spuščanje in dvigovanje kettlebella na konicah prstov. Ta vaja je podobna ekspanderju. Roka se položi na klop ali stol. Utež jemljemo z obratnim prijemom. Projektil morate počasi spuščati in dvigovati. Nato obrnite roko, tako da oprijem postane raven, in nadaljujte z izvajanjem vaj.

• Bodite prepričani, da trenirate podlakti. To bo razširilo možnosti in učinkovitost domačih vadb.
• Podlaket je precej krhek del telesa. Vadite ga postopoma, ne pritiskajte preveč. V nasprotnem primeru se poškodbam in zvinom ni mogoče izogniti. Na profesionalno raven se premaknite šele, ko ste popolnoma prepričani v svoje sposobnosti.
• Sledite režimu vadbe in prehrane. brez pravilna prehrana pri treningu ne bo napredka. Diverzificirajte svojo prehrano z beljakovinskimi živili in telesu zagotovite ogljikove hidrate za energijo.
• Mišice podlakti so pomemben del telesa, ne pozabite nanje. Če ga trenirate, boste dosegli pomemben uspeh pri treningu. Stisk roke bo postal trden in si bo prislužil spoštovanje drugih moških. Vso srečo pri treningu!

Razvite podlakti so ključ do močnega, moškega oprijema, pa tudi dobrega in estetskega privlačen videz roke Tudi delo z velikimi utežmi pri različnih vlečnih vajah bo veliko lažje, če imate močan prijem.

Verjetno ni vredno reči, da lahko največji rezultat pri treningu dosežete z vadbo v fitnesu, a če se iz nekega razloga odločite za trening doma, pozorno preberite ta članek in morda se lahko malo približate Popajevim podlaktem.

Anatomija podlakti

Ta del roke vključuje veliko število majhnih in večjih mišic: pronatorji-oporniki loka, brahioradialis, fleksorji in ekstenzorji zapestja in prstov. Najbolj voluminozna, brachiradialis, določa velikost roke, njeno širino pod komolcem.

Vaje za podlaket

Na vodoravni vrstici

Uporabite lahko tudi vrv, vrženo čez vodoravno palico. Pri visenju na vrvi morajo členki v napetem stanju gledati navzgor, v začetnem stanju pa naprej.

1. "Potegi na prstih." Vodoravno palico se držimo le s prsti, z upogibom pa dvigujemo težo lastnega telesa. Izvedba naj bo počasna, da se izognemo poškodbam in da ne prenesemo bremena z mišic na kite. V pristopu morate narediti 6-8 ponovitev.

Dumbbell in kettlebell za podlakti

Na splošno se vse vaje za "trmaste" in napete mišice izvajajo počasi, na primer, če se odločite, da boste podlakti napolnili z ekspanderjem:

• s hitrim tempom, po tednu treninga, lahko zlahka naredite več kot 100 ponovitev, vendar ne boste opazili povečanja;
• v počasnem tempu naredite 15-20 ponovitev za 4 serije in rast ne bo trajala dolgo.

gumijasti povoji

Precej priročno lahko načrpate podlakti z gumijastim povojem, ki ga najdete v številnih lekarnah:

1. Vaja se v tem primeru izvaja leže na tleh ali preprogi, lahko pa tudi stojite, pritrdite povoj z nogo.
2. Za fiksni predmet se zanka vrže, na primer, za nogo kavča.
3. Vaje se v tem primeru izvajajo leže na tleh ali preprogi. Povoj mora biti zunaj pod kotom 90 stopinj glede na telo (če je vaja na desni podlakti, je podveza na desni, če je na levi, na levi).
4. Zamahujete lahko tako s čopičem kot s celotno podlaketjo, kot da se borite na rokah.

V tem primeru je obremenitev enostavno prilagoditi s približevanjem ali oddaljevanjem od opore ali z dodajanjem bandažnih zank.

Kako zgraditi podlakti doma

Podlaket je precej težko razviti. Dolgo se lahko “upirajo” obremenitvam, saj jih pogosto uporabljamo v vsakdanjem življenju, zato je edini zanesljiv način izvajanja vaj na podlakteh počasen tempo. Le tako vezi, ki jih je na tem področju zelo veliko, ne bodo prerazporedile bremena nase.

Običajno mišice podlakti v telovadnici aktivno črpajo le rokoborci. To je njihova profilna mišična skupina in brez močnih podlahti v tem športu ni kaj početi. Toda močan oprijem je poleg rokoborbe potreben še v mnogih drugih disciplinah: v boksu, rokoborbi, plezanju, golfu in seveda bodybuildingu.

V vsem vrste močišportu je zelo pomembna moč in vzdržljivost mišic podlakti, saj kot pravijo: »moč verige določa moč njenega najšibkejšega člena«. In če se še vedno približujete treningu podlakti po principu ostankov, vam toplo svetujem, da ponovno razmislite o svojem pogledu na njihov razvoj.

Zakaj nihanje podlakti?

TRENING HRBTA| Te majhne, ​​a "trmaste" mišice aktivno sodelujejo pri vsem. Količina teže, ki se uporablja pri vajah za lats, je neposredno odvisna od vzdržljivosti podlakti. Nezadostna moč prijema je eden od vzrokov za kronično zaostajanje hrbtnih mišic v razvoju.

Seveda, ko stresate hrbet, lahko in celo morate uporabiti zapestne trakove, vendar močne podlakti, skupaj s tem atributom trening moči- to je dvojno jamstvo, da bodo hrbtne mišice prejele zadostno obremenitev za rast.

video vaje za roke:

Med dvigovanjem palice z obratnim prijemom so poleg samih podlakti v delo vključeni bicepsi, pa tudi starejši brat brachioradialis mišice - brachialis. In čeprav zavzema le 7% volumna roke, a leži pod bicepsom, ga brachialis "potisne" navzven, kar rokam doda moč in mišičastost.

Zato dvig palice z obratnim prijemom ni le osnovna vaja za podlakti, ampak tudi za vse mišice roke. Za tehniko dvigovanja palice za biceps z obratnim prijemom glejte naslednjo zgodbo.

video vadbe za podlaket:

Če palice ni, lahko dvige z vzvratnim prijemom izvajate tudi z utežmi. Tako lahko doma načrpate podlakti. Kot uteži lahko uporabite kateri koli težek predmet, od kettlebella do vedra peska ali kovčka.

Obratne kodre pogosto izvajamo, ko sedimo na Scottovi klopi. V tem primeru se iz osnovne vaje za roke spremeni v izolirano, namenjeno predvsem razvoju brahialisa in spodnjega bicepsa.

Kaj pa preostale vaje za podlakti, ali jih je treba izvajati? Možno in celo potrebno, le posebne rasti mišična masa od njih ne smete pričakovati, saj obremenjujejo le majhne dele podlakti. Poveča se vzdržljivost mišic, vendar ne pride do kardinalne hipertrofije.

Če govorimo o posebnih vajah, vam svetujem, da ste pozorni na zvijanje. Takšna obremenitev aktivno vključuje majhne rotatorne mišice v delo, dodaja olajšanje in vizualni volumen podlakti.

Najenostavnejši med njimi je, da stojite naravnost, v vsako roko vzamete težke uteži in roke vrtite z ene strani na drugo. In spet majhen zaplet, kjer veliki izumitelj Julian Smith prikazuje TOP 10 vaj za podlakti.

video vadbe za podlaket:

Zaključek: mišica brachioradialis je osnova velikih podlahti. Dvigovanje palice za biceps, izvedeno v močnem slogu, pomaga v kratkem času napihniti podlakti.

Vadba za podlaket. Kaj je njegova značilnost?

Pravzaprav pri vadbi podlakti ni nič izjemnega. Golen in podlakti. Te mišice imenujemo "trdovratne", "težke" in "slabo rastoče". In slabo se obnašajo, ker so nepravilno črpane.

V vsakdanjem življenju ti "otroci" aktivno sodelujejo. Čez dan se mišice podlakti upognejo, razprostirajo in obrnejo tisočkrat. VEČPONOVNI TRENING ZA NJIH NI PRIMEREN. Z delom z majhno težo jih ne boste presenetili.

Podlakti morate zamahniti v slogu, ki je nasproten njihovi običajni obremenitvi. Da bi ti in ostali "trmasti" hitro rasli, je treba vaje zanje izvajati v močnem slogu z majhnim (6-9) številom ponovitev. Toda poleg te preproste resnice obstajajo še tri vaje za podlakti. pomembne nianse usposabljanje:

1. Prilagajanje| Mišica brachioradialis je tako kot ostale mišice podlakti zelo odporna in je sestavljena predvsem iz hitrih vlaken. Hitro se prilagodi obremenitvi. Da bi nenehno rasla, je treba nenehno spreminjati stil izvajanja vaj. Izpustne serije, počasne ponovitve, prisilne ponovitve, vse te tehnike so odlične za treniranje podlakti.
2. Trakovi za zapestje| Najučinkovitejša vaja za roke je dvig z obratnim prijemom. Volumen in moč tega mišična skupina neposredno odvisno od količine teže, ki se v njej uporablja. Prosto zibajte podlakti z zapestnimi trakovi. Tako boste lahko delali z veliko težjo palico.
3. Pogostost treninga| Mišice podlakti so majhne, ​​poleg tega pomagajo pri vseh vajah za hrbet in bicepse. Nesmiselno je, da ob vsakem obisku fitnesa močno zibate podlakti, saj se lahko hitro poškodujejo. Ena vadba podlakti na teden, na primer po bicepsu, je dovolj za stabilno povečanje njihovega obsega.

Zaključek: podlakti, tako kot ostale težko rastoče mišice, morate črpati v načinu moči z metodami intenzifikacije proces usposabljanja. Tako se bolje odzivajo na obremenitev.

Moč oprijema

Moja zgodba o izgradnji podlakti ne bi bila popolna, če se ne bi dotaknil vprašanja, kako trenirati moč prijema. In čeprav sta trening podlakti in moč prijema zelo tesno povezana, obstaja ena pomembna razlika med rastjo mišic in razvojem moči.

Dinamična obremenitev je Najboljši način mišična hipertrofija. Statična obremenitev - popoln način razvoj moči. Z izvajanjem vaj na podlakteh jih povečamo, vendar se moč prijema ne poveča premosorazmerno. Moč roka se naravno povečuje, vendar njen namenski razvoj ni odvisen od velikosti mišic, temveč od vzdržljivosti sklepov, vezi in kit. Da bi jih okrepili, morate trenirati ligamentni aparat s pomočjo statičnega zadrževanja teže.

Najlažji način je, da dlje časa držite palico z obratnim prijemom. Dobro razvija moč oprijema, ki visi na vodoravni palici. V tem primeru naše lastno telo deluje kot utež. In če se vam zdi ta vaja dolgočasna, uporabite klasiko, preverjeno v preteklih letih - potisk Apollo. Imenuje se tudi potisk Apollo Axel ali Apollo os.

Čisto je vadba za moč, ki je sestavljen iz dviganja palice posebnega dizajna s tal. Ima debel vrat (premera 50 mm), ki se tudi ne vrti. št boljšo vadbo za moč oprijema kot Apollo pull. Rekord v tej vaji pripada Miku Burku in znaša 237,5 kg. Si predstavljate njegov stisk roke?

Seveda takšne palice ne boste našli v nobeni telovadnici. Izhod bodo prevleke na vratu (vratni podaljški), ki jih lahko uporabite za katero koli palico ali utež. Načelo njihovega dela je enako: ker roke niso stisnjene v "ključavnico", se obremenitev oprijemalnih mišic večkrat poveča.

Zaključek: dolgotrajno nepremično držanje uteži - najboljši pogled obremenitve za razvoj moči prijema.

Upam, da vam bo moja zgodba o treniranju podlakti in razvijanju moči prijema pomagala postati velik in močne roke, vaš stisk roke pa bo hkrati podoben "jekleni pasti". Naj bo sila s teboj. In maša!

Vadba podlakti zahteva posebna pozornost in disciplina pri izvedbi, saj so podlakti pomemben del skladno razvite muskulature. Preizkusite ta dovršen program za največji razvoj podlakti.

Mnogi ne menijo, da je trening podlakti pomemben element. splošna vadba celotnega mišičnega kompleksa. , in - to je cilj večine bodybuilderjev v katerem koli telovadnica kaj pa ostalo? Trening majhnih mišic je tisto, kar dopolnjuje razvoj celotnega mišičnega kompleksa vašega telesa.

Trening majhnih mišic je tisto, kar dopolnjuje razvoj celotnega mišičnega kompleksa vašega telesa.

Biceps femoris, teleta, zadnji del in podlakti so med majhnimi mišicami, ki, ko pravilno usposabljanje lahko naredi vaše telo bolj harmonično in proporcionalno. Zahvaljujoč tem mišicam lahko zmagate ali izgubite tekmovanje v bodybuildingu ali preprosto vzbudite občudovanje drugih.

Razmislite, kaj so masivna ramena, če nimate para dobro razvitih podlakti. Ne samo, da bodo izboljšali vaš videz, lahko boste tudi razvili moč, ki jo potrebujete za dvigovanje uteži, in posledično pridobili maso na drugih področjih, kot so hrbet, ramena in bicepsi.

Seveda podlakti dobijo nekaj stimulacije z upogibi, vlečenji in pritiski navzgor/navzdol, a če želite doseči polni potencial podlakti (še posebej, če so vaša šibka točka), morate svoji skupini dodati posebne sklope vaj. program usposabljanja. To ne pomeni, da se lahko omejite na nekaj naključnih gibov podlakti, ki jih izvajate malomarno in na pol.

Trening podlakti zahteva posebno pozornost in disciplino pri izvajanju sklopa vaj v sedečem položaju ali s stiskalnico na klopi. Dobro premišljen načrt, ki vključuje pravo količino vadbe z ustrezno intenzivnostjo in uporabo različnih kotov, je najboljši način za doseganje maksimalnega mišičnega razvoja.

Malo anatomije

Presenetljivo je, da je podlaket kompleksna skupina majhnih mišic z več funkcijami. Brachialis ( ramenska mišica) in brachioradialis (brahioradialna mišica) sta odgovorna za upogib komolca in podpirata podlaket med upogibom. Pronatorski krog podpira podlaket med rotacijo in med upogibom komolca.

Fleksorne mišice (dolge dlančna mišica, radialni fleksor zapestje in flexor carpi ulnaris) stisnejo dlan, medtem ko mišice iztegovalke ( ulnarnega ekstenzorja zapestja in kratkega radialnega iztegovalca zapestja) ga sprostite. Celovit program mora vključevati gibe za popoln razvoj mišic vseh delov podlakti.

Črpanje jeklenih podlakti!

Zdaj, ko poznate anatomijo in mehanizme gibanja, poglejmo, kako napihniti podlakti. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da dosežejo največji rezultat ob vsakem obisku telovadnice. Ne pozabite vedno uporabljati pravilna tehnika in ne dviguj preveč velika teža da ne ogrožate svoje varnosti.

Fleksija zapestja

Osnovno upogibanje zapestja (upogibalke delajo več) lahko izvajate s palico, blokom ali parom uteži. Prednost dumbbellov je, da jih je mogoče uporabljati, ko trener omejuje rotacijo zapestja in ko je težko uporabljati ravno palico.

Zgrabite utež približno v širini ramen in položite podlakti bodisi na klop ali na stegna, tako da se lahko vaše roke spustijo proti tlom.

Za začetek iztegnite podlakti in spustite utež navzdol, medtem ko trdno držite palico. Obrnite gibanje in vrnite roke navzgor, da dosežete močno mišično kontrakcijo. Obseg gibanja bo majhen, zato bremena ne sunite ali zanihajte, da se izognete poškodbam.

Nasvet: Za tiste, ki se jim zdi položaj podlakti na klopi ali na kolenih nekoliko neprijeten, se splača poskusiti z upogibom zapestij za hrbtom. V stoječem položaju z nadročnim prijemom držite palico za stegni.

Pritisnite podlakti ob zadnjico za dodatno oporo in samo z rokami dvignite palico, dokler se vaše mišice ne skrčijo. Izvajanje gibov na ta način lahko včasih zmanjša bolečino, ki jo nekateri občutijo v iztegnjenem položaju, ko izvajajo tradicionalne upogibe zapestja.

Obrnjeno zvijanje zapestja

Obratne upogibe zapestja izvajamo na enak način kot običajne upogibe v zapestju, le da so dlani obrnjene navzdol in delujejo mišice iztegovalke.

Držite palico, škripec ali utež nad klopjo ali boki z dlanmi navzdol, pustite, da utež raztegne mišice iztegovalke, nato pa se obrnite navzgor, da dosežete mišično kontrakcijo. Ne pozabite nadzorovati gibanja in ne nihati bremena.

Nasvet: Za večjo intenzivnost pri ponovitvi poskusite zadržati vsako kontrakcijo, ko dvignete palico za nekaj sekund. Ni vam treba uporabljati težkega bremena in rezultati bodo vredni!

Zvijanje rok v stilu kladiva

Hammer-style zvitki se običajno uporabljajo pri treningu bicepsa, vendar so tudi odličen dodatek k celovitemu programu razvoja mišic podlakti. Hammer curls delujejo na brachialis in brachioradialis skupaj z bicepsom, da pomagajo pri razvoju vrha bicepsa.

Preprosto držite roke s parom uteži vzdolž trupa s palcema, obrnjenima navzdol. Ne da bi supinirali podlakti, pokrčite roke in dvignite breme na ramo - gibanje naj spominja na delo kladiva. Spustite roke in ponovite.

Nasvet: Drug način izvajanja te vaje (in nekaterim se zdi bolj učinkovit) je uporaba navzkrižnih kodrov v slogu kladiva. Izvedite gibe kot zgoraj, vendar namesto da bi se upognili vzdolž telesa, se upognite skozenj zgornji del telo proti nasprotni rami. Nadomestne roke.

Reverse Curl

Odlična alternativa hammer curlu je povratni curl z mreno. Izvedite zvijanje z mreno, kot bi to storili pri vadbi za biceps, le z vzvratnim prijemom palice približno v širini ramen. Pazite, da se držite natančne tehnike vaje in uporabite srednje obremenitve.

Nasvet: Za dosežek najboljši rezultat pri izolirana vadba podlakti, poskusite z obrnjenimi kodri na Scottovi klopi. Tako ne boste le v celoti izvedli gibov, temveč tudi zagotovili izolacijo treniranih mišic. V tem primeru izberite tudi breme zmerne teže, saj za izvedbo ta vaja s težkim bremenom je izjemno težko.

Trening oprijema

Obstaja veliko načinov za izboljšanje oprijema med vadbo za moč in krepitvijo mišic na podlakteh. Nabor vaj za trening oprijema, odsotnost trakov pri nekaterih vajah za hrbtne mišice in oprijem-dvig plošč je le nekaj načinov za razvoj mišic podlakti.

Eden od najprimernejših načinov je trden prijem palice na koncu vseh sklopov zvijanja zapestja. Na primer, po vsaki seriji upognite zapestje v položaj za krčenje, trdno primite palico in držite pet do deset sekund. Po standardnem nizu bo to vajo precej težko dokončati, vendar bo povečala moč vašega prijema in dodala intenzivnost vašemu programu vadbe podlakti!

Devet strokovnjakov bo delilo svoje najboljše prakse.

Izolacijske vaje za podlaket

Mark Dugdale - profesionalni bodybuilder, član Mednarodne zveze za bodybuilding in fitnes (IFBB)

Odlična vaja je upogibanje rok z obratnim prijemom simulator blokov. Vendar to ne bo dovolj za intenzivno rast mišične mase in jo bo treba kombinirati z drugimi enako učinkovitimi vajami. Pri tem je pomembno izvajanje tako imenovanih supersetov - zaporednega neprekinjenega izvajanja dveh ali več različne vaje(brez počitka).

Prav tako je skupaj s prvo vajo popoln upogib zapestij za hrbtom v stoječem položaju. Za začetek bo dovolj 10-12 ponovitev na niz.

Takoj zmanjšajte obremenitev natančno za polovico in opravite največje možno število ponovitev. Rezultat te vadbe bo jasno viden na bicepsih in okrepil bo mišice rok. Vzemite si kratek odmor in znova nadaljujte s supersetom 4 nizov, svetuje Mark Dugdale.

Sledgehammer vaje

Akash Vaghela - trener bodybuildinga

Doseči največji učinek da okrepite mišice podlakti, morate poskusiti narediti skoraj vse možne načine uporaba šelesnega kladiva. To pomeni, da boste morali izvajati več vrst vaj zapored.

S šelehammerjem boste lahko izvajali supinacijo in pronacijo ( rotacijsko gibanješčetke), pa tudi kombinacijo radialne in ulnarne abdukcije s ščetkami. Pomislite, kateri poklici se lahko pohvalijo z močnimi rokami? Na misel pridejo na primer mehaniki, plezalci in profesionalni tekmovalci v powerliftingu. In kaj imajo skupnega? Vsi skoraj nenehno pri svojem delu vključujejo mišice podlakti in roke.

1. Pronacija in supinacija.

1. Radialna in ulnarna abdukcija krtače.

Izvesti je treba 3-4 serije po 10-20 ponovitev in v trenutku največje napetosti narediti kratek premor. Ne pozabite izvajati te vaje v obe smeri.

Sčasoma poskusite narediti več ponovitev. Če želite zakomplicirati postopek, primite ročaj kladiva dlje od njegove kovinske glave. Z markerjem na ročaju si lahko delate zapiske, da spremljate svoj napredek.

Ko začutite, da ste že dovolj močni, poskusite prijeti rob ročaja in se z iztegnjeno roko dotaknite glave kladiva svojega nosu.

Posledično se bodo mišice podlakti povečale.

Tukaj je vaš program:

Dan št. 1 – Zvijanje zapestja s palico ali utežmi.

2. dan - radialna in ulnarna abdukcija krtače s kladivom.

Dan #3 - pronacija in supinacija s pomočjo šeleshammerja.

Po produktivni vadbi ne pozabite raztegniti mišic podlakti - Akash Vaghela.

Special Roller Wrist Trainer

Nick Tumminello - specialist za trening moči

Takšen valj lahko naredite sami, samo vzemite kovinsko palico in na sredini pritrdite vrv, na kateri bo obešen tovor. To je odlična vadba za mišice podlakti, ki jo lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Leži v tem, da morate delati z rokami naprej in nazaj (od sebe in proti sebi).

Prav tako imate možnost uravnavati težo in jo postopoma prilagajati sebi. Omeniti velja, da težja kot je palica ali breme, težje je izvajati vajo.

Doseči dober rezultat, lahko izvedete 2-3 serije po 40-60 sekund z intervalom za počitek 3-4 minute. Tukaj glavna stvar ni število ponovitev, ampak porabljen čas. V procesu izvajanja vaje je nujno spremeniti smer gibanja.

Primite se za ročaje in imejte roke iztegnjene pred seboj, medtem ko stojite na klopi. Začnite spuščati in dvigovati ta valj z obremenitvijo, v trenutku dviga pazite, da so roke pri dvigovanju na isti ravni z rameni.

Ne dovolite, da bi se utež dotaknila tal, dokler se ne izteče čas, potreben za dokončanje niza. – Nick Tumminello

Pogosteje se dvignite

Lee Boyce - specialist za trening moči

Naštejemo lahko skoraj vse vrste vaj, a za razvoj mišic podlakti morate zamahniti tudi s hrbtom. Torej, če želite imeti močne roke, se boste morali dvigniti večkrat na teden. Verjemite, sploh ni težko.

Z izvajanjem potegov ne boste le postali bolj vzdržljivi, ampak boste poleg rok lahko okrepili tudi hrbtne mišice.

Upoštevajte te nasvete in vse bo v redu:

1. Potegi z običajnim oprijemom
2. Povratni vleki
3. Povečajte število ponovitev
4. Uporabite uteži enkrat na teden.

In še nekaj. Včasih obstajajo ljudje, ki imajo precej slabo prekrvavitev mišic. To še posebej velja za mišice rok in nog, saj so distalne okončine. V teh primerih Lee Boyce svetuje pogostejše obiskovanje masaž. Zato ne pozabite na to!

Možnosti mora biti veliko.

Christian Thibaudeau - specialist za trening moči

Stavim, da bi mnogi izmed vas priporočali omejitev uporabe pasu za dvigovanje uteži. Osebno imam glede tega mešane občutke. Seveda se bo brez uporabe pasu stabilnost prijema med vadbo znatno povečala in prišlo bo do hitrejše rasti mišic rok kot mišic podlakti.

Kaj pa, če je vaš cilj razviti mišice podlakti? Kaj storiti, če ne uporabljate pasov?

Pogosto opazim, da ko je glavni cilj človeka, da si napne roke, uporablja pas. To, mimogrede, pozitivno vpliva tudi na hrbtne mišice, saj zahteva stalno spremljanje. Če so torej vaš glavni cilj ramena, omejite uporabo pasov.

Rada uporabljam debelo palico, ko delam kodre, tako naprej kot nazaj. Ne maram delati kodrov z utežmi, saj omejujejo največjo možno težo.

Prav tako pri izvajanju vaje nadzorujem, da so mišice podlakti nenehno v napetosti. Velika količina mlečne kisline je odlična za hitro povečanje velikosti mišic. Še vedno imam raje dobro staro rolo za zapestje, saj se je težko poškodovati in dovolj enostavno, da jo izvajam vsak dan in doma.

Sovražim tiste, ki menijo, da je ta vaja "za pičke". In treba je omeniti, da večina ljudi to počne napačno. Obseg gibanja naj bo kratek, da nenehno čutite napetost mišic. Vsak pristop je treba izvesti približno 40 sekund in takrat bomo dosegli največjo proizvodnjo mlečne kisline.

Prav tako lahko poskusite zmanjšati pretok krvi v delujoča mišica z elastičnim trakom, vendar je to še treba poskusiti, da bi dali svoja priporočila - Christian Thibaudeau.

Razvijte svoj prijem

Amit Sapir je profesionalni bodybuilder, član Mednarodne zveze za bodybuilding in fitnes (IFBB), svetovni prvak v powerliftingu.

Najprej je treba omejiti uporabo pasov. Vsaj dva od treh pristopov bi morala biti brez njih.

Najosnovnejša stvar tukaj je posebna vrsta oprijema:

• Za vaje uporabljajte debelejšo palico (odlični so zapestni zgibi, obratni prijemi ali kladivasti zgibi). Bodite prepričani, da izmenjujete vaje. Opazili boste, da debelejši kot je prijem, težje je vaditi.
• Stisnite roko čim močneje, kolikor lahko.

• Poskusite narediti zamik med največjo napetostjo (približno 30 sekund).

• Poskusite lahko tudi s tako imenovanim "kotalečim gromom" (strukturno je to okrogel vrtljiv ročaj z utežjo na koncu). To vajo izvajajte z eno roko (slika zgoraj).

Komplet 5 vaj za črpanje podlakti

Joel Seedman, PhD - specialist za trening moči

Uporabite teh pet telovadba za krepitev mišic podlakti in izboljšanje moči prijema:

1. Težko je, da se je treba nenehno osredotočati na raznolikost prijemov. To velja za vaje, kot je npr mrtvi dvig ozek in širok oprijem, potegi, skomigovanje z utežmi in hoja z utežmi v rokah.

1. Vaje za debele palice, trening z oprijemom, vlečenje z brisačo, plezalne vaje, vlečenje vrvi, plezanje po vrvi in ​​dviganje uteži.

1. Dviganje diskov za palico nad glavo je odlično za mišice podlakti, rok in do neke mere za prste. Tukaj boste morali uporabiti popolnoma vse mišice od rame do mezinca, saj boste morali nenehno ohranjati ravnotežje.

1. Upogibanje rok v zapestjih v simulatorju blokov ali z utežmi. Treba je trdno držati vrat in ga ne nihati. Ni dovolj, če te vaje izvajate enkrat ali dvakrat na teden. Če ste si zadali cilj doseči uspeh v najkrajšem možnem času, potem boste morali narediti obe vaji.
2. Vaje za mišice biceps in brachioradialis. Ti vključujejo: zvijanje v stilu kladiva, vzvratno zvijanje zapestja s palico ali utežmi in dviganje plošče z palico nad glavo.

Ko gre za videz, potem so mišice brachioradialis najbolj opazne, ko je oseba v sproščenem stanju — Joel Seedman

Fleksija zapestja

Paul Carter je trener bodybuildinga.

Če res želite dobiti lepe mišice s podlaketjo morate izvajati nize z veliko ponovitvami, na primer 100 ali 200 (prazna vrstica), in to delati brez prestanka.

Poskusite 200 ponovitev in vaše mišice vas bodo sovražile - Paul Carter

Izberite prave uteži

Dan John - specialist za trening moči

Leta 1975 sem prvič izvedel, da je dvigovanje uteži olimpijski pogledšport. Moje življenje se je za vedno spremenilo od takrat sem se začela aktivno ukvarjati s. S povečanjem teže so mišice začele aktivno rasti in posledično so se na rokah pojavile kurja očesa.

Trening je trajal kar dolgo, dve uri in pol. Bile nenehne težave s spanjem, saj zaradi visoke obremenitve nenehno me bolijo roke in celo telo.

Moj trener je ves čas obljubljal, da bomo takoj, ko bomo začeli delati z resnejšimi utežmi, lahko uporabljali trakove. In verjel sem, da mi bodo ti čarobni trakovi, ki me privežejo na palico, vsaj malo olajšali trening. Ampak nikoli jih nisem uporabil.

Razlog je zelo preprost: ko sem znova poskušal vreči disk, sem začel to početi veliko dlje. Postajal sem večji, močnejši in hitrejši, spoznal pa sem še nekaj: moj prijem je postal veliko močnejši, kar mi je omogočilo doseganje tako visokih rezultatov.

Potrebovala sem leta, da sem razumela in razumela, kako trening oprijema vpliva na produktivnost. Lahko rečete, kar hočete, vendar ni boljše vaje za mišice podlakti od mrtvega dviga, vlečenja z utežmi in hoje z utežmi - Dan John