Vaje z utežmi za fitnes. Dumbbells so naše vse

Na žalost vsi naročniki našega bloga nimajo možnosti obiskati fitnes centra. Fantje, ta okoliščina ne bi smela postati nepremostljiva ovira za zdrava slikaživljenje. Zagotavljam vam, da je rezultat mogoče doseči tudi doma!

Draga naročnina na elitni fitnes center ne more zagotoviti doseganja želenega učinka - vse je odvisno izključno od človekove morale.

Če ste se pripravljeni vztrajno premikati proti svojemu cenjenemu cilju, ne da bi odstopali od zastavljenega tečaja, potem boste zagotovo postali lastnik idealne figure, ne da bi zapustili stanovanje. Vprašaj me: Kako? Odgovor je povsem preprost: vadba z utežmi doma. ?

Časovno preizkušena metoda, ki je pomembna tako za profesionalne športnike kot za začetnike. Glavna stvar je, da si to želite. Ne moreš verjeti? Vabim vas k branju poučnega članka, ki bo za vas postal formula napeto telo doma.

Značilnosti sistema usposabljanja

Posebnost vadbenega programa je osnovna vadba vseh mišičnih skupin. Za pouk ne bomo potrebovali raznolike in sodobne opreme športna oprema XXI stoletje - potrebujete dve uteži, katerih zasnova vključuje povečanje teže.

Z vadbo moči se ne bomo zapletali, posvetili se bomo trem dnevom v tednu – ponedeljkom, sredo in petkom. Za vsako sejo določite mišične skupine, ki jih boste črpali - ni vam treba obremeniti celega telesa hkrati. Brezplačno od trening močiČas lahko posvetite aerobnim vajam, ki bodo pomagale pri izgorevanju podkožne maščobe, ki skriva dragoceni relief.

Trenutni nasvet: »Sistem usposabljanja je učinkovit tako za dekleta kot za moške - spremeni se le »delovna« teža. Takšne vaje lahko izvajamo skupaj, moralno podpiramo partnerja in zagotavljamo potrebno zavarovanje pri nekaterih dejavnostih.«

Preproste vaje z dumbbells za doma

Predlagam, da podrobno analiziram vaje, ki so optimalne za izvajanje doma. Nekatere naredim sam. ? Osnovni program usposabljanja, ki je primeren za sobe katere koli velikosti:

Klasični počep.

Vstanemo v začetni položaj - stopala so postavljena v širini ramen, v rokah držimo uteži in tesno pritrdimo palico v dlani. Globoko vdihnemo, začnemo s počepi in postopoma upogibamo kolena. Kolena ne smejo segati čez prste na nogah. Roke ostanejo negibne in so postavljene navpično glede na tla. Ta aktivnost vključuje mišice stegen, trupa in zadnjice. Priporočljivo je narediti 3-5 serij po 12-15 ponovitev.

Kladivo.

Stopala so postavljena v širini ramen, roke so spuščene navzdol z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Po globokem vdihu, ko izdihnete, začnemo počasi upogibati roko v komolcu in dvigniti izstrelek na ramo.

Upoštevati je treba, da telo in medenica med vajo ostaneta nepremična - biceps se črpa. Pristojni inštruktorji predlagajo, da naredite 3–5 sklopov po 8–10 ponovitev.

Stiskalka z utežmi na klopi.

Za vadbo boste potrebovali opremo - klop, dobro pritrjeno na tla, nameščeno pod kotom 30° -40°. Ležimo na hrbtu, noge imamo v širini ramen.

Vaja je enaka kot pri bench pressu: počasi dvignemo roke, dlani obrnjene stran od sebe, od prsi, nato pa jih spustimo. Palice za uteži so na isti liniji (za udobje lahko povežete konce opreme). Obseg gibov naj bo čim globlji.

Vrstica z utežmi.

Ta dejavnost bo zahtevala tudi klop, postavljeno vodoravno na tla. Ponovitve se izvajajo izmenično za vsako roko.

Kolena in roke naslonimo na desne noge in roke na klop. Palica z utežmi je pritrjena na dlani leve roke, spuščena na tla. Počasi potegnite projektil do pasu,
združite lopatice.

Po polnem pristopu naredimo enako število ponovitev za drugo roko in spremenimo oporni položaj na klopi. Dovolj bo, da naredite 3-5 pristopov za vsako roko 12-17 ponovitev.

Črpanje bicepsa.

Zavzamemo začetni položaj - stojimo z nogami v širini ramen, roke so spuščene ob telesu, dlani navzgor. Hkrati upognite komolce in dvignite uteži k ramenom. Takšne vaje delujejo na biceps in se izvajajo v 3-5 serijah po 10-12 ponovitev.

Triceps.

Zavzamemo enak položaj kot pri prejšnji vadbi za biceps, le da projektil držimo pred seboj na ravni ramen, oprimemo palico z dlanmi, obrnjenimi proti sebi. Dvignite roke navzgor, nato jih počasi spustite za hrbet in se vrnite v začetni položaj.

Upoštevati je treba, dragi prijatelji, da se lahko taka lekcija izvaja istočasno na obeh rokah ali za vsako posebej. Dovolj bo, da naredite 3 serije po 8-10 ponovitev.

Hrbet in ramena.

Vstanemo, hrbet je vzravnan, noge skupaj in roke navzdol, nameščene ob telesu z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Počasi začnite dvigovati in spuščati uteži z uporabo moči ramenskega predela in mišic zgornji pas hrbet. Priporočeno število pristopov je 4, ponovitev je 8–12.

Ramenski obroč in zadnje deltoidne mišice.

Noge so nameščene v širini ramen, telo je nagnjeno naprej pod pravim kotom, roke z utežmi pa so spuščene navzdol, dlani navznoter. Počasi dvignite školjke v polarnih smereh, ne da bi zravnali komolce in trup. Vadba vključuje 3-5 serij po 10-12 ponovitev.

Mišice zgornjega dela hrbta.

Zavzamemo običajen začetni položaj - stojimo, noge so razmaknjene v širini ramen, palice so pritrjene v bližini ramenskega dela v dlaneh, ki so stran od nas.

Izmenično ali istočasno (obstajata dve možnosti) dvignite roke navzgor in jih nato počasi spustite. Izvajamo 3–5 serij po 10–15 ponovitev.

Ramena in malo prsnih mišic.

V začetni položaj pridemo z nogami v širini ramen. Z obema rokama primemo palico ene uteži pred seboj. Projektil dvignemo do navpičnega položaja na tla, nato pa roke počasi spustimo v začetni položaj. Priporočljivo je izvesti 3-4 serije po 10-12 ponovitev.

Quadriceps femoris in zadnjica.

Desno nogo postavimo naprej, naslonimo se z obema rokama, v katerih je palica pritrjena, na desno stegno. Leva noga je položena nazaj, nožni prst počiva na tleh, koleno pa visi.

S poudarkom, počasi in z ohranjanjem amplitude se spustimo naprej na desno koleno. Po 3–5 pristopih in 8–12 ponovitvah naredimo isto vajo na levem stegnu.

Ne pozabite, fantje: »Dani številčni kazalniki pristopov in ponovitev so priporočila strokovnjakov. Pri izvajanju vaj ne pozabite upoštevati fizičnih zmožnosti lastnega telesa. Glede na posamezne značilnosti telesa povečajte obremenitev ali začnite celovito vadbo z manjšo težo.”

Fantje, da bi pravilno razvili mišice doma, morate upoštevati nekaj pravil, ki so jih opredelili profesionalni športniki:

Dokončajte vsak sklop.

Izberite samo dvigovanje uteži za svoje telo. Pri izvajanju vaj vas nihče ne bo opazoval, vam pomagal ali svetoval - pomembno je, da ne naredite veliko ponovitev, ampak optimalno število kakovostnih pristopov.

Ohranite amplitudo, spremljajte položaj komolcev in kolen, saj je vsaka niansa vadbenega procesa pomembna za doseganje rezultatov.

Ne preobremenjujte telesa do točke mišične odpovedi.

Redna vadba za moč vam ne pomaga samo pri izgradnji mišična masa, imajo pa tudi učinek izgorevanja maščob.
Vsaka vaja mora čim bolj ciljati na določeno mišično skupino.

Vendar pa morate k izbiri teže in števila ponovitev pristopiti s posebno odgovornostjo - posledica napačnega pristopa je lahko mišična odpoved, ki vas bo izločila iz režima treninga celo za en teden.

Razumemo, da se olajšanje ne bo pojavilo po 2-3 sejah, kajne? Ne pozabite, glavna stvar je racionalen pristop pri izbiri obremenitev. ?

Postopoma povečajte "delovno" težo.

Sčasoma, ko se vam vaja zdi enostavna, je treba "delovno" težo povečati, da bi povečali stopnjo vpliva vadbe moči na mišične skupine. Dodajanje obremenitev mora biti postopno, da ne šokirate telesa in preprečite odpoved mišic.

Jejte pravilno.

Tudi če doma trenirate z utežmi za hujšanje, morate, da se znebite odvečnih kilogramov, jesti precej veliko. Izbirajte zdrava živila, zamenjajte nezdravo hrano z zdravimi alternativami, pridobivajte mišično maso, namesto da vračate iz telesa izločene maščobe.

Skrivnosti športna prehrana: “Kreatin, ki izboljšuje moč, postaja pomemben pomočnik pri pridobivanju mišične mase. Vzemite tudi kompleks zdravih vitaminov in omega-3 maščobnih kislin, ki pospešijo presnovo.«

Ne pozabite, da lahko svoje osebne dosežke delite v komentarjih pod vsakim člankom - postopek pisanja ne traja veliko časa, konstruktivni nasveti pa bodo nedvomno koristni za začetnike. ?

Se vidimo kmalu na spletnih straneh našega bloga, dragi somišljeniki!

Mnogi začetniki so prepričani, da jim domače vadbe ne dovoljujejo, da bi napolnili roke, to pomeni, da menijo, da je obisk telovadnice obvezen. To napačno prepričanje je posledica nezadostne ozaveščenosti o delu s športno opremo, kot so ročice. Pravilno zasnovan program vam omogoča, da dobro napihnete biceps, ne da bi šli v telovadnico. Glavna stvar je, da k vprašanju pristopite kompetentno.

Dumbbells so osnovna večnamenska oprema, ki je takoj pripravljena za uporabo, ne zavzamejo veliko prostora in ne zahtevajo dodatnih nastavitev. to Športna oprema vam omogoča, da napihnete skoraj vse mišične skupine, vključno z rokami, z njim pa lahko vadite ne le v telovadnici, ampak tudi doma.

Biceps je dvoglava mišica, ki je odgovorna za vrtenje zapestja in upogibanje rok. Triceps je tricepsna mišica, ki je odgovorna za raztezanje zgornjih udov. Vizualno je obseg rok 70% odvisen od tricepsa in 30% od bicepsa. Za črpanje teh mišičnih skupin je dovolj, da razumete osnovna načela njihovega treniranja in katere vaje vam pomagajo doseči svoj cilj. To vam bo pomagalo ustvariti pravi program usposabljanja.

Mišice začnejo rasti izključno pod stresom. Mišice je treba šokirati, a le tako, da so vaje čim bolj varne. Če previdnostnih ukrepov ne upoštevate, obstaja nevarnost poškodb. Da bi se izognili takšnim negativnim posledicam, morate upoštevati naslednja pravila:

Vadbo vedno začnite z ogrevanjem. Raztezanje poveča elastičnost mišic in zmanjša verjetnost poškodb. Poleg tega je priporočljivo narediti prvi pristop po ogrevanju ne s polnimi delovnimi utežmi, ampak s polovico
Vadite s pravilno frekvenco. Da bi se izognili pretreniranosti, je treba upoštevati, da biceps in triceps sodelujeta tudi pri drugih vajah. ramenski obroč, prsni koš in nazaj. Optimalna pogostost treninga mišic je enkrat na 4-7 dni. Če telovadite pogosteje, bodo vaše mišice postale preobremenjene. Število pristopov naj se giblje od 3 do 4 krat z 8-12 ponovitvami v vsakem.
Delajte osnovne vaje. Treba je začeti črpati mišice rok z utežmi z obvladovanjem in izvajanjem osnovna gibanja. To še posebej velja za prve mesece treninga.
Vadbo izvajajte tehnično pravilno.Če ne sledite pravilnim gibom, je nemogoče doseči krčenje in raztezanje mišic. Brez tega vidika se mišice ne razvijajo in ne črpajo.
Poseben dan namenite ročnemu treningu. Tako bodo vaši bicepsi in tricepsi rasli veliko hitreje in intenzivneje. Razcepi na nasprotne mišice (biceps-triceps) vam omogočajo, da dobite učinek raztezanja in krčenja. Ta metoda usposabljanje je najbolj učinkovito.

Ko se seznanite z glavnimi pravili, lahko nadaljujete neposredno z vajami.

Najboljše vaje z dumbbells za biceps

Za hiter napredek in dober rezultat, se morate osredotočiti izključno na najboljše poteze z utežmi.

Izvaja se po naslednji shemi:

Noge so razmaknjene v širini ramen, komolci pa so ob telesu in ne potegnjeni vstran.
Ob vdihu pokrčite roke v komolčnih sklepih, ob izdihu pa jih iztegnite.
Prepričajte se, da se ustavite za sekundo, ko so mišice čim bolj skrčene, vendar ne pritiskajte uteži na ramena.

Ne delajte nenadnih gibov in ne upogibajte rok.

Zvijanje bicepsa z utežmi je treba izvajati najprej na treningu. Vajo lahko izvajate eno za drugo ali hkrati. O obremenitvi se morate odločiti sami. Glavna stvar je, da se izognete pretiranemu nihanju in trzanju telesa.

Tehnika:

Sedite na klop ali drugo podobno napravo.
počivati na notranja stran boki s komolcem.
Upognite in pripeljite roko k prsnemu košu.
Brez gibov telesa. Delajo samo z rokami.
Roka se dvigne z izdihom in spusti z vdihom.
Nenadni gibi niso dovoljeni. Vsa koncentracija je izključno na izvedbi vaje.

Takšni dvigi so dobri za razbijanje mišic.

Tehnika:

Klop je nameščena pod ostrim kotom. Če takšne naprave ni, podoben položaj, pod katerega postavite nekaj spodnji del nazaj, sedite na običajnem stolu.
Upognite roko tako, da gibanje poteka izključno v komolčnem sklepu.
Brez odlašanja na skrajni točki se roka takoj spusti.
Z vdihom naredite fleksijo, z izdihom pa ekstenzijo.

Ta vaja vam omogoča, da dobro raztegnete mišice, kar prispeva k boljšemu črpanju bicepsa, tako da po njej občutite močan pretok krvi. Dvigi se izvajajo na vsaki roki po vrsti.

Tehnika:

Vzamejo se dumbbells nevtralni oprijem.
Projektil se dvigne brez sunkov ali nihanja.
Roke je treba držati vzdolž telesa.
Na najvišji točki se zadržijo za sekundo.
Pomembno je, da spremljate svoje dihanje enakomerno in ohranjate pravi tempo.

Ta vaja deluje na brahialis. Ta mišica se nahaja pod obema glavama bicepsa in jima daje večji volumen.

Najboljše vaje z utežmi za triceps

Spodnji gibi so odlični za toniranje mišic rok zunaj telovadnice.

Izvaja se po naslednji shemi:

V roke vzemite uteži in jih položite na tla ali na klop, to je stabilno vodoravno površino.
Lupine se iztisnejo in razporedijo vzporedno.
Roke se z vdihom spustijo vzdolž telesa do spodnjega dela prsnega koša ali zgornjega dela trebuha. Komolcev ne smemo premikati vstran.
Pazite, da so roke pravokotne na ravnino tal, komolci pa se premikajo izključno ob telesu.
Brez zamud. Dumbbells takoj stisnejo in izdihnejo zrak iz pljuč.

Ta vaja je klasična za delo na tricepsu. Zahteva skrbno izvedbo in popoln nadzor nad vsakim narejenim gibom. Zahvaljujoč takšnim stiskalnicam postanejo tricepsi bolj izraziti in, kar je najpomembneje, povečajo se v volumnu.

To se naredi z naslednjo tehniko:

Zavzemite udoben ležeči položaj, z glavnim poudarkom na nogah. Najprimerneje je izvajati pritisk na klopi na klopi ali drugi površini, ki vam omogoča pravilen poudarek.
Stiskajo školjke pred obrazom. Uteži se počasi spustijo ob straneh glave do višine čela in vdihnejo zrak.
Roke do komolcev morajo biti pravokotne na površino tal.
Izdihnite in iztegnite roko.
Vse delo je treba izvajati samo zahvaljujoč gibom komolcev in sili tricepsa.

Vajo lahko izvajate na obeh rokah hkrati ali na vsaki ločeno. Vsak zase izbere najboljšo možnost. Ta stiskalnica daje rokam estetsko privlačnost.

Za izvedbo te vaje se morate držati naslednje tehnike:

Uteži držite pravokotno na tla nad glavo.
Projektil se spusti za glavo in pripelje do ravni vratnih vretenc, s čimer se raztegne triceps.
Ne morete premikati komolčnih sklepov. Ostati morajo nepremični.

Podobno kot pri prejšnji vaji se ta pritisk izvaja hkrati ali ločeno. Zadnja možnost velja za bolj zaželeno.

Primer učinkovitega programa treninga z utežmi

Izhodišče pri ustvarjanju lastnega programa treninga je, da je bolje trenirati bicepse in tricepse v različnih dneh. Optimalen način izvajanja vsake vaje je naslednji:

VAJE	PRISTOPI	PONOVITVE	POČITEV
Dvig uteži stoje	3-4	8-12	1,5-2
Pritisk na klopi z utežmi	3-4	8-12	1,5-2
Koncentrirana dviganja	3	10-14	1,5
	3-4	10-12	1,5
Plezanje nagnjena klop	3	8-12	1,5
Upognjen podaljšek roke	3	8-10	1,5
	3-4	10-12	1,5
	3-4	10-12	1,5

Ni nujno, da sledite danemu vrstnemu redu. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je treba vedno najprej izvesti osnovne vaje. Seveda ne smemo pozabiti, da lahko neposredno na trening nadaljujete šele po dobrem ogrevanju.

Dumbbells - univerzalni Športna oprema: z njihovo pomočjo lahko vadite dobesedno kateri koli del telesa, popolnoma se prilegajo programom treninga moških in žensk, poleg tega so veliko varnejši od mnogih vadbenih naprav. Poleg teh očitnih prednosti lahko vaje z utežmi izvajate kjerkoli: v telovadnici, doma, tudi na prostem (kot možnost: če imate svoj avto).

Splošna priporočila in motivacija za vadbo doma

Vadba doma, pa naj gre za kardio vadbo ali vadbo za moč z utežmi, ni nič manj učinkovita kot vadba doma. telovadnica.

Edina težava, ki ovira naš napredek, je lenoba zamaskiran kot pomanjkanje motivacije. Ljudje iščejo načine, kako hitro izgubiti težo, hitro pridobiti mišice: nihče si ne želi postopnega razvoja, saj se boste v tem primeru za dosego cilja morali potiti na treningu, delati kardio in nenehno spremljati svojo prehrano.

Torej, čarobna formula: če si nekaj želimo, moramo to le vztrajno doseči. Koliko časa traja, da se otrok nauči hoditi? Ali je pomembno: preprosto bo poskušal, dokler mu ne bo uspelo, kljub neskončnim padcem in neuspehom. Če se tega nauči odrasel človek preprost diagram, bo dosegel svoj cilj.

Odvrzimo lenobo in pojdimo do cilja...

Obremenitve morajo biti progresivne

Ker domača vadba zahteva dovolj volje, je vredno iz dneva v dan »vzbujati« vaše zanimanje: včeraj organizirajte tekmovanje s seboj.

Najpomembnejša stvar pri treningu je, da ne ostanete predolgo v "coni udobja":

Nikoli ne bodite leni za ogrevanje pred treningom in ga vedno zaključite z ohlajanjem;
Preizkusite nove vaje, jih kombinirajte s starim programom ali jih dodajte v superserije;
Skrajšajte čas počitka med serijami ali izvajajte več serij;
Postopoma povečajte delovno težo lupin;
Rednim vadbam dodajte tek, kolesarjenje, drsanje, smučanje itd. Vsaka fizična aktivnost bo zadostovala.

Pravilna prehrana

Športniki začetniki precenjujejo pomen napora pri dvigovanju uteži med treningom in podcenjujejo pomen pravilna prehrana.

Mišice se med telesno aktivnostjo ne gradijo, ampak ravno nasprotno, najbolj poškodujejo. Povečanje velikosti, povečanje kazalcev hitrosti in moči se pojavi izključno v procesu okrevanja po vadbi.

Prehrana ima v tem procesu ključno vlogo: najprej nasičenje mišic z aminokislinami (sestavni elementi beljakovin in gradniki mišic). Brez zadostnega vnosa beljakovin je produktivnost treninga izjemno nizka.

Optimalno razmerje hranil za postopno izgradnjo mišic: 35% beljakovin, 15% maščob (od tega 80% nenasičenih maščob in 20% nasičenih), 50% ogljikovih hidratov.

Pomembno je, da čez dan ne stradate: celoten dnevni vnos kalorij lahko razdelite na 5-6 obrokov. Priporočljivo je jesti majhne porcije vsake 3 ure, ki zadovoljujejo potrebe telesa po beljakovinah in ogljikovih hidratih.

Počitek in okrevanje

Za napredek pri treningu počitek ni nič manj pomemben kot sam trening. vadbeni stres. Okrevanje po vadbi za večino mišična vlakna se pojavi med spanjem.

Optimalno trajanje spanja za kakovosten počitek po težki vadbi je 7-8 ur. Prav tako je koristno posvetiti 1 uro dnevnega časa spanju.

Čas okrevanja mišic po vadbi je odvisen od njene resnosti in športnikove stopnje treniranosti. celo profesionalni športnik okrevanje zahteva vsaj 2 dni: v skladu s temi podatki morate zgraditi svoj proces usposabljanja.

Program domače vadbe z utežmi

Ne smete trenirati iste mišične skupine več dni zapored: potrebujejo ustrezen počitek. Program vadbe z utežmi doma je treba razdeliti na več delov: ločene dneve za vadbo samo zgornjega dela telesa in dneve za vadbo nog.

To je le ena od možnih strategij za porazdelitev bremena: dneve lahko določite tudi za kombiniran trening mišic zgornjega in spodnjega dela telesa, glavna stvar je, da trenirate izolirano. posamezne mišice. Poleg tega je smiselno ločiti dneve kardio vadbe in vadbe za moč. Ta pristop vam omogoča, da trenirate čim bolj intenzivno: medtem ko ste sami mišične skupine bodo obnovljeni, drugi bodo vključeni v delo in obratno.

Vaje z utežmi za prsne in hrbtne mišice

Opomba za moške: če imate doma uteži, jih lahko uporabite za treniranje prsi, nič manj učinkovito kot z utežmi.

Za izvedbo osnovne vaje z utežmi za prsne mišice - prsni stiskalnica potrebujete le stabilno klop. Tehnika vadbe:

Uležemo se na klop, obe nogi na eni in drugi strani položimo na tla. Komolci so poravnani s klopjo;
Ob izdihu dvignemo roke z utežmi navzgor. Ob vdihu vrnite roke v prvotni položaj: komolce lahko spustite rahlo pod klop.
Vizualno se vaja ne razlikuje od pritiska na klopi z mreno. Glavna stvar je, da se vaše roke dvignejo in spustijo na ravni ravni, brez popačenja.

Eden od najboljše vaje z dumbbells za ženske - stiskalnica na klopi z dvignjeno glavo (doma lahko klop zamenjate s stolom ali kavčem z nastavljivim hrbtom). Vaja odlično obdeluje zgornje žarke prsne mišice, zategovanje mlečnih žlez.

Kompleksna vaja za delo prsnih mišic, bicepsov in ramen - letenje z utežmi. Tehnika:

Začetni položaj je enak kot pri bench pressu;
Roke z utežmi so pravokotne na tla, rahlo upognjene v komolcih, dlani obrnjene naprej;
Počasi iztegnite roke vstran z največjo amplitudo. Ko so roke pod nivojem prsi, se roke vrnejo v prvotni položaj.

Vaje za triceps

Klasična vaja za triceps je francoski tisk z utežmi. Lahko se naredi različne poti: ležanje na klopi, sedenje in stanje. Tehnika izvedbe Francoski tisk ležati:

Uležemo se na klop, držimo uteži v upognjenih rokah, dlani so obrnjene druga proti drugi;
Komolce pritisnemo na obe strani glave (med vadbo se ne smejo migati) in z zravnanjem rok dvignemo napravo navzgor;
Vrnemo se v začetni položaj.

Približno na enak način se izvaja stoječi tisk nad glavo. Primerneje je delati vsak triceps enega za drugim. Med vadbo napnemo vse mišice jedra, ohranjamo ravnotežje: zibanje in pomoč telesu je nesprejemljivo.

Vaje za biceps

Vaje za biceps z utežmi so zelo raznolike:

Hammer curls: začetni položaj "stoje", roke z utežmi spuščene in dlani obrnjene proti telesu. Roke izmenično dvigujemo proti rami, triceps tesno pritiskamo ob straneh;
Upogibanje rok v sedečem položaju: iz sedečega položaja hkrati ali izmenično dvignemo roke z utežmi, ki jih obrnemo navzkrižno na zgornji točki (dlani so obrnjene proti ramenom);
Izolirana fleksija roke s tricepsi počivajo na nagnjeni površini.

Vaje za ramena

Klasične vaje z utežmi na ramenih:

Stoječi tisk;
Podaljšanje rok v straneh (2 položaja: stoje naravnost in nagnjeno): iztegnemo roke, rahlo upognjene v komolcih, zadržujemo se na zgornji točki;
Vrstica za brado: izvaja se z eno ali dvema utežmama iz stoječega položaja (dlani, ki držijo napravo, morajo biti dvignjene do brade, zadrževati se na zgornji točki);
Puloverji.

Puloverji z utežmi delujejo na celoten ramenski obroč in prsni koš. Tehnika:

Uležemo se čez klop, pokrčimo noge v kolenih;
Vzemite utež s tal (začeti morate z majhnimi utežmi, da raztegnete prsni koš in dobite občutek za tehniko) in potisnite navzdol, tako da zgornji del njen hrbet je z lopaticami počival na klopi. Spodnji del hrbta "visi" v zraku;
Z obema rokama zgrabimo utež za eno stran, jo dvignemo pred prsmi in spustimo za glavo ter raztegnemo mišice.

Vaje za mišice trapez in latissimus dorsi

Ena najučinkovitejših vaj za trapezne hrbtne mišice so skomigi z utežmi:

Začetni položaj "stoje", roke z utežmi ob straneh;
Dvignemo ramena (kot da bi jih skomignili) do ušes in ostanemo v tem položaju nekaj sekund;
Roke ne pokrčimo v komolcih, telo držimo vzravnano in se ne zibamo.

Vaja za latissimus dorsi – upognjena vrsta:

Vajo lahko izvajate na klopi ali preprosto naslonjeni na steno. Koleno leve noge in desno roko postavimo na oporo, desna noga počiva na tleh;
Z levo roko vzemite utež in jo povlecite za pas, medtem ko zbližate lopatice (gib je podoben žaganju z enoročno žago);
Izvedemo več ponovitev in zamenjamo roke.

Idealna postava doma

Koncept idealna postava– individualno: moški želijo zgraditi velike, definirane mišice, prednostna naloga žensk je izguba teže. Vendar pa v trenutku popolnega "zmanjkanja" odvečne maščobe spodaj mora biti močan mišičast okvir, saj so od tega odvisne željene obline telesa: močna zadnjica, ravna, napet trebuh, vitke strani.

Fitnes za dekleta

Za krepitev mišic in hkrati kurjenje odvečne podkožne maščobe naj ženske izvajajo vaje z intenzivnim tempom: superserije, krožni trening.

Ker dekleta ne morejo vaditi z velikimi utežmi (profesionalnih športnikov ne upoštevamo), je shema primerna zanje krožni trening z utežmi s poudarkom na bokih in zadnjici.

Nabor vaj (izvedite vsaj 3 kroge, izvedite en krog, med vajami ne počivajte):

izpadi;
Sklece s tal na utežih (lahko naredite sklece iz kolen);
Stoječa stiskalnica z utežmi;
Počepi;
Deadlift z dumbbells;
Stiskalnica na klopi;
Zvijanje bicepsa z ročicami (na primer slog kladiva);
Roke ven;
Puloverji;
Plie z eno utežjo;
Nagnjena vrsta (at latissimus mišice nazaj).

Za vsako vajo morate narediti vsaj 15 ponovitev.

Glavna značilnost deklet je, da so mišice zgornjega dela telesa šibkejše v primerjavi z nogami, boki in zadnjico. Zato je vredno izbrati težo uteži za vsako vajo posebej: za to morate imeti na voljo 2 kompleta uteži. Če to ni mogoče, je bolje zamenjati vaje, najprej izvesti vse serije s težkimi utežmi in nato preiti na vaje z lažjimi utežmi.

Bodybuilding za moške: kako doseči največji učinek

Če želite kar najbolje izkoristiti svoje tečaje, potrebujete celovit pristop: redni treningi, pravilen počitek, beljakovinsko bogata prehrana.

Če z običajno hrano ne morete dobiti potrebne količine beljakovin, lahko pijete beljakovinski napitki ali gainer (primerno samo za trening v obdobju pridobivanja mase, ne smejo ga uporabljati ljudje, ki so nagnjeni k povečanju telesne teže).

Z redno obremenitvijo vseh mišičnih skupin, povečevanjem obremenitve, ko se nanjo navadite, in obnavljanjem poškodovanih vlaken z visoko beljakovinsko prehrano lahko dosežete odlične rezultate tudi doma, le z utežmi.

Recimo, da nimate možnosti iti v telovadnico, vendar imate doma uteži. Večino tukaj predstavljenih vaj lahko izvajate doma. Vse kar potrebujete je par dumbbellov. Klop lahko varno zamenjate z običajnim stolom ali blatom.

Ne pozabite: z vestnim pristopom k poslu rezultat ne bo nič slabši od tistega, ki bi ga dosegli v telovadnici. Kombinirajte vadbo za moč s kardio vajami in vadbo za razvoj prožnosti in takrat boste uspešni.

Prsi

Krepitev prsne mišice zahteva 3 stvari: koncentracijo, nadzor in kontrakcijo. Morate se osredotočiti in vedeti, katere mišice delajo pri vaji. Kontrola pomeni, da spremljate gibe in hitrost vaj. Počasneje ko jih izvajate, bolj obremenite mišična vlakna. Počasen tempo zmanjša tudi tveganje za poškodbe. Ko svojo pozornost usmerite na mišice, ki jih trenirate, se učinkovitost vadbe poveča.

Odlična vaja za trening prsi. Lahko se izvaja na vodoravna klop, naklon ali klop z negativnim naklonom. Tako lahko obremenitev prenesete na srednji, zgornji ali spodnji del prsnih mišic. Poskusite počasi spuščati utež, da boste čutili enako mišično napetost kot pri dvigovanju uteži. Če prehitro dvigujete uteži, tvegate poškodbo. ramenski sklep. Pomembna je tudi izbira ustrezne teže uteži. Upor naj bo dovolj velik, da čutite delovanje prsnih mišic.

Odlična vaja za razvoj prsnih mišic. Njegova vrednost je v tem, da omogoča izključitev vseh pomožnih mišic iz dela in obremenitev prsnega koša bo koncentrirana. Zvijanje z utežmi se lahko izvaja na vodoravni klopi, klopi z naklonom ali klopi z negativnim naklonom. To vam bo omogočilo boljše delo na različnih predelih prsnega koša. Za izvedbo vaje vzemite uteži in se uležite na klop. Lopatice so uvlečene. V spodnjem delu hrbta je deformacija. Noge trdno počivajo na tleh. Držite uteži na dolžini roke nad prsmi, dlani so obrnjene druga proti drugi. Ko vdihnete, začnite širiti roke na straneh in jih rahlo upogniti v komolcih. Ob izdihu dvignite roki skupaj in se vrnite v začetni položaj.

S to vajo lahko povečate obseg prsi. Za izvedbo lezite s hrbtom na klop. Noge trdno počivajo na tleh. Držite bučico pred seboj z iztegnjenimi rokami. Ko vdihnete, spustite utež za glavo (v zadnji fazi giba lahko rahlo pokrčite komolce). Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Nazaj

IN Vsakdanje življenje Več uporabljamo mišice sprednjega dela telesa, zato so hrbtne mišice pogosto premalo razvite, kar vodi v sključenost. Vaš cilj je enakomerno razviti celotno telo. Pri tem vam bodo pomagale vaje, ki jih ponujamo z utežmi.

Ukrivljena vrsta uteži - odlično osnovna vadba za razvoj osrednjega in zgornjega dela hrbta. Pri izvajanju te vaje se uporablja posebno stojalo, ki omogoča popoln izklop spodnjega dela hrbta, da se izognete poškodbam. Vrednost vaje je v tem, da lahko pomaga popraviti neravnovesja v hrbtu. Za izvedbo naredite naslednje: levo koleno postavite na klop. Nato se sklonite in položite roko nanj. Telo je skoraj vzporedno s tlemi. V spodnjem delu hrbta je deformacija. Desna noga je na tleh. Z desno roko držite utež z nevtralnim prijemom. Ko izdihnete, povlecite utež na spodnji del trebuha, tako da skrčite hrbtne mišice. Ko vdihnete, počasi spustite utež v začetni položaj. Vajo ponovite še na drugo stran.

To je vaja za obremenitev hrbtnih mišic. Najširše mišice tukaj prejmejo glavno obremenitev. Glavna prednost te vaje je, da se pri izvajanju obremenitev odstrani iz spodnjega dela hrbta. Zato je ta vaja primerna za ljudi, ki ne morejo obremenjevati spodnjega dela hrbta. Za izvedbo vzemite uteži in se ulezite z obrazom navzdol na nagnjeno klop. Držite uteži z nevtralnim prijemom, z rokami naravnost ob straneh klopi. Ko izdihnete, dvignite uteži tako, da upognete komolce. Ko vdihnete, spustite uteži v začetni položaj.

Skomigi z rameni so vaja, ki je namenjena treniranju trapezne mišice. Skomigi se izvajajo z utežmi in palico. Prednost dumbbells je, da postane gibanje pri vadbi bolj naravno in se poveča amplituda vadbe. Če ga želite izvesti, v roke vzemite uteži in stojte naravnost. Iztegnite roke ob telesu. Ko izdihnete, potegnite ramena čim višje. Zadržite ta položaj za sekundo in se vrnite v začetni položaj.

Noge in zadnjica

Čeprav veljajo vaje s palico za najučinkovitejše za mišice nog in zadnjice (zaradi možnosti uporabe velikih uteži), pa lahko s pomočjo uteži precej dobro razgibate tudi te mišične skupine. Da bi dosegli, kar želite, je glavna stvar, da vaje izvajate pravilno. Vsi gibi morajo biti jasni in natančni. In kot rezultat, boste poleg impresivnih zunanjih rezultatov prejeli močne noge in gluteusov, kar vam bo omogočilo, da opazno izboljšate svojo zmogljivost pri drugih športih, kot sta tek in skoki.

1. Vrstica z ravnimi nogami z utežmi

IN ta vaja Mišice zadnjice prejmejo največjo obremenitev, hrbtna površina bokov in spodnjega dela hrbta. Med vrstami z utežmi so roke v udobnejšem položaju kot s fiksno palico. Zahvaljujoč temu položaju rok lahko premaknete težišče, zaradi česar se obremenitev hrbtnih ekstenzorjev zmanjša in obremenitev na zadnji strani stegna je bolj koncentrirana. Za izvedbo te vaje primite uteži in stojte naravnost. Stopala postavite v širino ramen. Ko vdihnete, premaknite medenico nazaj in se nagnite naprej, gladko spustite utežmi navzdol. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Počepi so osnovna vaja za krepitev mišic sprednje in zadnje strani stegen ter zadnjice. Pri tem uporabljate tudi notranje mišice in zunanje površine boki Za izvedbo te vaje držite uteži v rokah in stojte naravnost. Stopala v širini ramen, prsti rahlo obrnjeni vstran. Roke z utežmi so spuščene vzdolž telesa, dlani obrnjene navznoter. Medenico držite v nevtralnem položaju, razširite prsni koš. Vdihnite, zadržite dih in povlecite trebuh. Naredite počep, kot da bi se želeli usesti na rob stola. Ne dvigujte pet s tal. Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj. V trenutku največjega napora izdihnite.

Izpadni koraki z utežmi so ena najboljših vaj za treniranje nog in zadnjice. Pri tej vaji največja obremenitev dobiti stegenske mišice in glutealne mišice. Če ga želite izvesti, v roke vzemite uteži in stojte naravnost. Stopala v širini ramen. Združite lopatice, spustite ramena, napnite trebušne mišice. Roke z utežmi so spuščene vzdolž telesa, dlani obrnjene navznoter. Z levo nogo naredite dolg korak naprej in se spustite v izpadni korak, tako da bo levo koleno nad gležnjem, desno koleno pa obrnjeno proti tlom. Desna noga počiva na prstu. Zravnajte noge in naredite korak naprej ter se z desno nogo potopite. Nadaljujte z izmeničnimi nogami zahtevani znesek enkrat.

Biceps

Kot pri vsaki vaji za moč je tudi pri vadbi bicepsa z utežmi zelo pomembno pravilna tehnika in koncentracijo. Poskusite se tudi izogniti tipične napake delati vaje za biceps mišice. Na primer, mnogi ljudje ne pritrdijo svojih ramen in telesa v mirujočem položaju, kar zmanjša del obremenitve bicepsa. Delovati morajo samo podporne mišice komolčni sklep, ramena, zapestja in telo pa ostanejo negibni.

1. Dumbbell Curls

Zvijanje z utežmi je ena najboljših vaj za treniranje bicepsa. Prednost dumbbells pred palico je povečana amplituda rotacije zapestja, kar zagotavlja boljši trening mišice bicepsa. To vajo lahko izvajate stoje ali sede na navpični ali nagnjeni klopi. Za izvedbo vzemite uteži in stojte naravnost (ali sedite na klopi). Komolci so pritisnjeni ob straneh telesa in med celotnim gibom ostanejo negibni. Ob izdihu pokrčite komolce. Ko vdihnete, poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj.

2. Hammer Grip Dumbbell Curls

Kladivo - izolacijska vaja, namenjena razvoju brahialna mišica(brachialis), mišica, ki se nahaja pod bicepsom in mu daje tako želen vrh za vse športnike. Vajo izvajajte stoje ali sede na klopi. Če želite to narediti, vzemite uteži z nevtralnim oprijemom in stojte naravnost ali sedite na klopi. Roke so iztegnjene ob straneh telesa. Ko izdihnete, dvignite uteži do ravni ramen. Ko vdihnete, spustite uteži nazaj v začetni položaj.

Posebnost te vaje je velik obseg gibanja in močna najvišja kontrakcija na zgornji točki. Pri tej vaji biceps prejme največjo obremenitev. Za pravilna izvedba vaje, se usedite na klop in postavite noge nekoliko širše od ramen. Vzemite utež, se rahlo upognite in naslonite desni komolec notranji del desna noga. Ko izdihnete, dvignite utež na zgornji del prsnega koša. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj. Izvedite potrebno število krat in ponovite vajo za drugo roko.

4. Zvijanje z utežmi na Scottovi klopi

Scott Bench Dumbbell Curl je vaja za ciljno vadbo bicepsa. Prednost te vaje je, da odpravlja uporabo goljufanja, torej biceps rama prejme največjo obremenitev. Za izvedbo se usedite na Scottovo klop in držite uteži v obeh rokah, z dlanmi obrnjenimi navzgor. Prav tako lahko držite uteži s kladivim prijemom (dlani so obrnjene druga proti drugi), da obremenite mišico brachialis. Med izdihom, napenjanje bicepsa, čim bolj upognite roke in dvignite uteži na ramo. Ko vdihnete, spustite uteži.

Triceps

Ko trenirate tricepse, morate, tako kot katero koli drugo mišično skupino, uporabljati različno opremo, vključno z utežmi, da čim bolj spreminjate obremenitev. Poskusite začutiti delovanje tricepsa in vedno bodite pozorni na svojo tehniko. Ne pozabite, da ko se med vadbo osredotočite na delovanje mišic, boste pridobili več mišičnih vlaken. Zato je vsaka ponovitev in pristop bolj učinkovit, želene rezultate pa dosežete veliko hitreje.

Francoski tisk je edinstvena vaja za treniranje tricepsa. Ta vaja vam omogoča, da delate triceps po celotni dolžini. Pri izvajanju te vaje je poudarek na obremenitvi dolge glave tricepsa. To vajo lahko izvajate leže ali sede. Predlagamo, da razmislite o možnosti izvajanja francoske stiskalnice s klopi. Ulezite se na klop in primite uteži z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Ko vdihnete, upognite roke in spustite uteži do ušes. Ob izdihu iztegnite roke v komolcih in se vrnite v začetni položaj.

Še ena vaja z utežmi za črpanje tricepsa. Te vaje ne moremo imenovati kot najboljšo za treniranje tricepsa, vendar boste z njo popestrili trening rok, kar vam bo nedvomno koristilo. Izvaja se na naslednji način: v desno roko vzemite utež, levo koleno pa naslonite na sedež klopi. Levo roko naslonite tudi na naslonjalo ali sedež klopi. Delovno roko upognite pod pravim kotom - to bo vaš začetni položaj. Sedaj zravnajte roko v komolcu, dokler ni povsem ravna, zadržite za delček sekunde in se vrnite v začetni položaj. Izvedite zahtevano število krat in ponovite vajo za drugo roko.

Ramena

Pri večini deltoidnih vaj držite uteži dlje od telesa, zato se zdijo težje od palice. Zato, da bi pravilno razgibali mišice, začnite trenirati z ne zelo težkimi utežmi. Spodnje vaje bodo izboljšale obliko vaših ramen z razvojem in krepitvijo deltoidnih mišic.

Ta vaja krepi srednje in sprednje deltoidne mišice. Če želite to narediti, nastavite naslon klopi pod pravim kotom. Vzemite dumbbells in se usedite. Kolena pokrčena, stopala plosko na tleh. Roke upognite pod kotom 90 stopinj in jih razširite vstran, tako da so ramena vzporedna s tlemi. Dlani so obrnjene naprej. Napnite trebušne mišice. Hrbet je raven, spodnji del hrbta je tesno pritisnjen na naslonjalo klopi. Ohranjajte položaj trupa in dvignite roke z utežmi nad glavo. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Arnold press je osnovna vaja za razvoj deltoidnih mišic. Ta vaja uporablja vse tri snope, vendar je glavni poudarek na srednjem in sprednjem snopu. Zaradi rotacije rok se v delo vključijo tudi mišice rotatorne manšete: coracobrachialis, supraspinatus in infraspinatus. Tehnika izvajanja te vaje je naslednja: vstanite naravnost ali sedite na klopi. Vzemite uteži v obe roki in jih pritrdite na ravni vratu, tako da so dlani obrnjene proti vam. Vdihnite in, zadržite dih, pritisnite uteži navzgor, medtem ko obračate roke v zapestjih. Na koncu giba izdihnite. Vdihnite in spustite uteži po isti poti.

Bent-over dumbbell flyes so najbolj učinkovita vadba za zadnji snop deltoidne mišice. Ta vaja je edina, ki vam omogoča kakovostno vadbo zadnje glave delte. Za izvedbo vzemite uteži in se nagnite naprej ter rahlo upognite kolena. Roke z dumbbells so spuščene navzdol. Ob izdihu istočasno razširite roke na straneh. Ob vdihu spustite roke v začetni položaj.

4. Bočni dvigi uteži

To je izolacijska vaja za delo srednjih fasciklov deltoidnih mišic. Lahko ga izvajate stoje ali sede na klopi. Če želite to narediti, držite uteži z nevtralnim prijemom, dlani pa so obrnjene druga proti drugi. Vstanite naravnost ali sedite na klopi. Roke so rahlo pokrčene v komolcih. Ko izdihnete, razprostrite uteži na straneh, ne da bi spremenili kot komolcev. Ob vdihu spustite roke v začetni položaj.

Vaje z utežmi so postale priljubljene že od sovjetskih let, ko je vsak samospoštovalni človek na svojem balkonu hranil dragoceno škatlo te preproste športne opreme. Glavni razlog za priljubljenost tega izstrelka je njegova enostavna uporaba. Z utežmi lahko trenirate kjerkoli: v telovadnici, doma, na balkonu ali na njem svež zrak. V članku si bomo ogledali vrste te športne opreme in govorili tudi o nekaterih osnovnih vajah.

Za moške so dumbbells težek jekleni "kruh" za telo. Odločili smo se, da dodatno obremenimo mišice in se premaknemo maščobne plasti? Ob strani krhka postava, solze in melanholija. Daješ moč in lepo olajšanje. Vse kar ostane je, da pravilno ustvarite režim treninga.

Lite uteži proti zložljivim

Preden kupite dumbbells, se morate odločiti za naloge, ki so jim dodeljene. Na primer, če nameravate nenehno povečevati mišično maso, potem morate vzeti zložljive uteži in sčasoma povečati njihovo težo. Za fitnes je primerna športna oprema s fiksno težo, ki vam bo omogočila vzdrževanje danega mišičnega tonusa.

Dumbbells z možnostjo dodajanja teže so vsestranski. Z uporabo litih modelov se boste po določenem času soočili s potrebo po nakupu novega, težjega para, saj bodo mišice zahtevale nadaljnjo rast. Domače uteži so po udobju slabše od kupljenih: za popoln trening morate oddati ducat školjk ali palačink, katerih težo bo treba sčasoma povečati.

Izbira pravih dumbbellov za vaš dom

Pri izbiri zložljivih uteži bodite pozorni na naslednje točke:

Kakšna je meja Omejitev teže dumbbells Tukaj je spet očitna priročnost zložljivih modelov. Na primer, če en popolnoma sestavljen izstrelek potegne 20 kilogramov, vam bo to omogočilo, da se dolgo časa ne boste vračali v trgovino po nove palačinke.
Korak teže. Za neizkušene uporabnike je pomembno, da težo uteži postopoma povečujete (ne več kot 1 kilogram). Na primer, korak teže 5 kilogramov bo le blagodejno vplival na trening profesionalnih tekačev in športnikov. Ne pozabite na pravilo tehtnice in kovancev, obremenitev dodajajte postopoma.
Palica za uteži mora biti gumirana ali narebričena (deli, ki preprečujejo drsenje). Bolj praktično je kupiti palice s premerom 25-30 milimetrov. Ta velikost vam bo omogočila, da čez čas prosto kupite več palačink.
Palačinke. Če pouk poteka v stanovanju in zaradi tega ni želje športni trening prekinite tišino, pobližje si oglejte gumirane palačinke. Ta naprava ne bo poškodovala laminata ali parketa. Kromirane palačinke se od drugih razlikujejo le po sijaju, nimajo pa praktične uporabnosti. Najmanjša teža športnih "kovancev" se začne od 500 gramov, največja teža pa doseže 10 kilogramov.
Pritrdilni elementi. Pomembno je, da so pritrditve uteži na ročicah udobne in zanesljive. Najlažji za uporabo so vzmetne sponke ali "ušesa".

Kot dodatek k dumbbellom za začetnike lahko kupite rokavice za dvigovanje uteži.

Potrebni so ne samo za preprečevanje zdrsa uteži iz dlani, ampak tudi za pritrditev zapestja. Rokavice bodo dobro sredstvo proti žuljem in bodo zaščitile kožo na dlaneh pred otrdevanjem.

Starost in trening doma

Pri izbiri vaj z dumbbells je pomembno upoštevati ne le njihovo težo in svojo fizično usposabljanje, ampak tudi starostne značilnosti. Trenerji in zdravniki denimo moške po 50. letu opozarjajo, da zaradi hormonskih sprememb sklepi in vezi izgubljajo svojo moč, zato naj bo trening nekoliko manj intenziven.

Mladim moškim, mlajšim od 50 let, se priporoča vadba z utežmi vsaj trikrat na teden. Ta režim vam bo omogočil, da boste mišice ohranili v pravem tonu, hkrati pa telesu zagotovili postni dnevi. Vsi moški, ne glede na starost, morajo v svoj kompleks vadbe za moč vključiti kardio vadbo, ki jo je najbolje izvajati zjutraj ali pred vajami za moč. To bo vaš motor pripravil na trdo delo.

Kako pravilno trenirati doma

Vaje z dumbbells se morajo začeti z ogrevanjem. To bo ogrelo mišice in jih pripravilo na obremenitev. Za osnovo lahko vzamete isto šolsko ogrevanje (nagibi glave, sunki rok, izpadni koraki, raztezne vaje).

Za vidne rezultate je pomembno razviti individualni urnik treningov. Vključevati mora ne le same vaje, ampak tudi dneve počitka. Začetnikom priporočamo 1-2 dnevne odmore med treningi. Med tem časom mišica bo obnovljena, raven glikogena (spodbujanje proizvodnje "mlečne kisline") pa bo dosegla optimalno raven za nov preboj. Toda napaka vseh začetnikov - pretirano delo - ima lahko učinek bumeranga, saj zmanjša pridobljeni mišični volumen.

Če trenirate doma brez trenerja, potem boste morali sami spremljati dosežke oziroma zavore. Za natančnejše spremljanje napredka redno beležite svojo težo in obseg v dnevnik ali aplikacijo na telefonu. Moški, starejši od 50 let, morajo svoj srčni utrip in srčni utrip beležiti v dnevnik. krvni pritisk. Vse meritve je treba opraviti pred začetkom vadbe.

Osnovni kompleks za moške - video

Preden začnete pridobivati olajšanje, morate obvladati osnovni kompleks vaje z dumbbells, ki vključuje številne temeljne vaje, na podlagi katerih so zgrajene druge vrste obremenitev moči. Vključuje:

Klasični počepi z utežmi. Stopala v širini ramen, roke vzdolž telesa. Pri počepu vdihnite, pri dvigu izdihnite. Ponovite 10-15 krat za 3 pristope.
"Kladivo" je vaja za mišice podlakti. Začetni položaj je enak kot pri počepih. Ko vdihnete, upognite desno roko in dvignite težo na ramo. Izdih – začetni položaj. Ista vaja se izvaja za levo roko. Za vsako roko se dvigi izvedejo vsaj 20-krat. To vajo lahko izvajate med sedenjem.
Veslanje z utežmi do pasu – trening velike mišice hrbet. Za vadbo morate pripraviti klop, primeren je tudi stol. Postavite desno koleno na klop desna roka zgrabi njen rob. Leva noga stoji na tleh, rahlo upognjena v kolenu, leva roka je spuščena navzdol, lopatice so razmaknjene. Ko izdihnete, povlecite utež v pasu in stisnite lopatici skupaj. Vdih – začetni položaj. Za vsako roko 10-15 ponovitev, 3 serije.
Smigi z utežmi so vaja za zgornje (klavikularne) trapezne mišice. Stopala nekoliko širša od ramen, roke navzdol. Ko izdihnete, dvignite ramena navzgor, roke so ravne z utežmi navzdol, lopatice se gladko premikajo ena proti drugi. Vdih – začetni položaj. Vaja se izvaja 10-15 krat v 3 pristopih.
Dumbbell flyes – trening deltoidnih mišic prsnega koša. Če doma nimate poševne gimnastične klopi, jo lahko nadomesti fit žoga. Leže, raztegnite roke ob straneh, držite uteži z ravnim oprijemom. Roke naj bodo pokrčene v komolcih, uteži pa naj bodo v višini prsi. Roke dvignemo navzgor in se vrnemo v začetni položaj. Izvedite 10-15 krat.
Trening nog. Delamo izpadne korake. Levo nogo pokrčite v kolenu, v rokah držite uteži vzdolž telesa. Desna noga je ravna, položena nazaj in s prsti na nogi naslonjena na tla. Na vsaki nogi naredimo 10-15 izpadnih korakov.

Vaje z utežmi se izvajajo brez trzanja. Vsak se ponovi v več pristopih. Dihanje (vdihi in izdihi) je osnova za pravilno porazdelitev bremena. Premagovanje teže (power jerk) naj poteka samo med izdihom.

Morate prenehati ponavljati, preden pride do odpovedi mišic. Če menite, da bo naslednja ponovitev usodna, prenehajte z vadbo. Ko končate z delom z utežmi, lahko mišice nekoliko raztegnete tako, da naredite nekaj izpadnih korakov in upogibov.

Vaje za moč Priporočljivo je, da uteži spremljate z aerobno (dihalno) vadbo - tek, kolesarjenje, sobno kolo. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo težave s srcem.

Pet preprostih vaj za starejše moške

Večina vadb za starejše moške je namenjena ohranjanju mišičnega in srčnega tonusa. Izvajajo se v poljubnem tempu, če pride do kratkega dihanja, si morate vzeti odmor:

Vaja za mišice podlakti in prsnega koša. Stopala širša od širine ramen, roke razprte ob straneh, držite uteži z ravnim oprijemom. Obrnite roke naprej in nazaj. Dihanje in tempo sta poljubna.
Vaja za mišice hrbta in lopatic. Roke z utežmi so nameščene za glavo, noge širše od ramen. Ob vdihu raztegnemo roke vstran, ob izdihu pa se vrnemo v začetni položaj. To lahko storite, ko sedite na klopi ali žogi.
Vaja za mišice nog, prsi in zgornjega pasu. Stopala širša od širine ramen, uteži v rokah. Izdihnite - udarite v desno, dvignite roke pred seboj, vdihnite - začetni položaj. Nato izdihnite in skočite v levo.
Vaja za raztezanje hrbtnih mišic. Stopala v širini ramen ali nekoliko širše od širine ramen. Dumbbells na tleh med nogami. Nagnemo se in izdihnemo, v roke vzamemo uteži in se vzravnamo. Vdihnite - uteži položite na tla, ne da bi upognili hrbet.
Vaja za mišice nog. Stopala nekoliko širša od širine ramen, uteži v rokah vzdolž telesa. Izdihnemo in počepnemo, poskušamo se z utežmi dotakniti tal. Ob vdihu se vrnemo v začetni položaj.

Vsaka vaja se ponovi 6-8 krat. Če se počutite normalno, lahko število ponovitev povečate na 10.

Zaključek

Vaje z utežmi so trening, ki moškim omogoča doseganje različnih ciljev: hujšanje, izgradnja izklesanih mišic in preprosto vzdrževanje telesa na optimalni ravni. telesna pripravljenost. Ta zadnja točka je še posebej zanimiva za vse, ki večino svojega življenja preživijo v pisarni. Število vaj z dumbbells je zelo veliko. S pomočjo tega projektila lahko razgibate kvadriceps, deltoidi prsi in hrbet ter druge mišične skupine. Ni lahko vzljubiti uteži, vendar se jim bo nemogoče odpovedati, ko se vključite v svoj urnik treningov.