Vaja škarje leže za hujšanje. Škarje: kako doseči popolno postavo

Obstaja veliko simulatorjev za črpanje tiska, vendar obstajajo učinkovite vaje, na primer - navpične škarje, ki jih je mogoče izvesti brez posebne opreme. To je eden najučinkovitejših, ki je primeren tako za začetnike kot fitnes guruje.

Glavna prednost vadbe je varnost za hrbtenico in hrbtne mišice, zato jo lahko izvajajo tudi poškodovani ljudje.

Katere mišice delajo?

Kljub svoji preprostosti vaja škarje vpliva na celotno mišico rektus abdominis, še posebej na njen spodnji del, ki ga je tako težko razviti z drugimi gibi. Vključene so tudi prečne in poševne mišice, ki so odgovorne za lep pas in držo ter mišice nog.

Po učinku so »Škarje« podobne »Kolesu« in čeprav so nekoliko manj učinkovite, so primerne za čisto vse, od otrok do odraslih, in prav nič ne obremenjujejo hrbta.

Prednosti in slabosti

to osnovna vadba, ki ga priporočamo tako športnikom in tistim, ki okrevajo po poškodbah, kot tudi ženskam, ki se spopadajo z neprijetnimi posledicami nosečnosti. Torej, to je eden najboljših, saj kri aktivno kroži skozi mišice nog in žile pridobijo tonus.

Prednosti

• Zaradi usmrtitve se ne napne le spodnji del trebuha, ampak celotna površina postane bolj ravna. Učinek poteka na vse mišice tiska hkrati.
• Tudi linije bokov se okrepijo, napnejo in postanejo vizualno lepše. Pojavi se vrzel med stegni in postane bolj vidna.
• Obseg pasu se zmanjša, gube na straneh izginejo.
• Spodnja vretenca se okrepijo in postanejo bolj gibljiva, splošna gibljivost in prožnost se povečata.
• Samo 10 minut vadbe porabi 65-70 kcal, zato, če se želite znebiti odvečnih kilogramov, vključite gibanje v svojo dnevno rutino.

Minusi

• Prozornih stiskalnih kock s "Škarjami" ni mogoče napolniti. Ta vaja je bolj verjetna za vzdržljivost, morda za hujšanje, za kocke pa morate uporabiti uteži.
• Več jih je učinkovite vadbe za tisk, in čeprav so "Škarje" med prvih 10, niso na prvem mestu.

Tehnika izvedbe

Vaja je dobra, ker deluje za začetnike in koristi izkušenim športnikom. s katerim se ukvarjate lastna teža in se zato izogibajte obremenitvi mišic.

Osnovni položaj: ležite na hrbtu, na trdi podlagi (na tleh, na gimnastični preprogi, brisači), pritisnite spodnji del hrbta na tla, roke vzdolž telesa. Noge združite, jih stisnite in nogavice raztegnite stran od sebe.

Napnite trebušne mišice in dvignite noge do kota približno 30 stopinj od tal, ob vdihu pa dvignite na primer desno malo višje in levo malo nižje. Ko izdihnete, spremenite položaj nog, posnemajte gibanje škarij. Ko prekrižate noge, jih ne vlecite daleč vstran.

Vajo Škarje izvajajte minuto, nato spustite noge na podlogo. Počivajte 15 sekund in ponovite znova. Skupaj - vsaj 3 ponovitve na sejo.

Za novince

Težko je držati noge, če je stiskalnica šibka. Takoj jih dvignite v položaj 90 stopinj in naredite vajo takole. Mišice bodo še vedno delovale in se postopoma navadile na obremenitev. Po 6-10 rednih sejah boste lahko spustili noge do 60 stopinj, nato pa do 30.

Če je težko držati noge pod pravim kotom, poiščite nekaj, za kar se lahko primete z rokami za glavo, glavna stvar je, da spodnji del hrbta pritisnete na tla.

Za profesionalce

Vadbo lahko zakomplicirate z utežmi za noge ali spustite noge 10-15 cm od tal. Tako bo napetost stiskalnice največja.

Značilnosti pravilne izvedbe

• Noge naj bodo ves čas vzravnane. Če je to težko, povečajte kot dviga, vendar ne upogibajte kolen.
• Spodnji del hrbta mora biti pritisnjen na tla. Roke lahko položite pod zadnjico, da nadzorujete položaj hrbta.
• Ne dvigujte glave in ne obremenjujte vratu. Zgornji del telesa naj bo praviloma negiben.
• Bodite prepričani, da dihate. V idealnem primeru bi moral biti za vsak zamah z nogami vdih ali izdih.

Različice "Škarje"

Poleg osnovnega, ležečega na tleh, lahko izvajate druge možnosti vadbe, tako da črpate mišice nog in zadnjice, ki prej niso bile vključene. Bolje je, da se premaknete nanje, ko že popolnoma obvladate klasično različico, in izvedete 4 serije v položaju "noge 10 cm od tal".

• Obrnjene škarje. To lahko storite na tleh, vendar je bolj priročno - notri telovadnica, na klopi za nihanje stiskalnice. Doma lahko poskusite prilagoditi pohištvo, vendar ne mehko (kavč ne bo deloval). Lezite na trebuh, položite roke pod glavo in delajte škarje, navpične in vodoravne, lahko izmenjujoče.
• Zlomljene škarje. Začetni položaj je osnovni, leže na hrbtu. Dvignite napete noge, jih razmaknite in povežite pete, kot da bi brcali drug drugega. Takšne obremenitve so potrebne, poleg tega pa notranji in zgornji del stegen učinkovito delujeta.

• Za maksimalno olajšanje. Vsi ne vedo, kako narediti vajo Škarje s povečano obremenitvijo doma, brez uporabe uteži. Dovolj je, da dvignete telo za 30 stopinj od tal v osnovnem položaju, kot da ste začeli črpati klasično stiskalnico, vendar niste končali vaje. Izkazalo se je, da so vaše noge in zgornji del telesa dvignjeni. Po mnenju fitnes trenerjev tako »dosežejo« uporniške kocke spodnjega tiska.

Poleg tega se povečane obremenitve dobijo tudi pod vodo, v bazenu, za katerega se lahko z rokami primete za stran ali lestev ter preizkusite klasične, vzvratne in polomljene škarje.

Naučite se čutiti svoje telo, ne preobremenjujte se in pravilno dihajte. Hitrost pri izvedbi ni glavna stvar, tehnika je bolj pomembna. Lahko sodelujete z trenerjem, da izsledite napake v zgodnjih fazah, ali pa spremljate vajo z video posnetki. Če vam postane neprijetno, spremenite kot nog ali počivajte.

Sčasoma se bo vse izšlo in imeli boste lepe trebušne mišice pa tudi veselje in odlično razpoloženje!

Video z nekoliko zapleteno različico te vaje:

Obstaja precej velika številka vaje, ki obremenijo trebušne mišice. Omogočajo vam, da hitro in učinkovito zategnete to področje in naredite trebuh raven in privlačen. Vendar pa so takšne vaje na simulatorjih kontraindicirane za tiste ljudi, ki imajo bolezni ali poškodbe hrbta. In v tem primeru na pomoč priskoči znana vaja - škarje za noge. Toda tudi tako preprosta vaja zahteva pravilno izvedbo in ima nekaj odtenkov.

Kakšna je uporaba?

Vsak izvedljiv trening je koristen za človeško telo. In vključitev nihanja z nogami v vaš poklic lahko privede do naslednjih rezultatov.

1. Vadbene škarje za tisk pomagajo povečati oskrbo s kisikom celotnega telesa in še posebej trebušnih mišic.
2. Če v svojo vadbo vključite škarje, boste koristili najbolj problematičnemu delu trebušnih mišic – predelu tik pod popkom. Toda hkrati se med izvajanjem razgibajo absolutno vse trebušne mišice, tako da bo ta del telesa postal bolj napet.
3. Če redno izdelujete škarje, potem koristi ne bodo samo za tisk. Tudi stegenske mišice se bodo nategnile in vizualno podaljšale. Interfemoralni lumen bo postal bolj opazen.
4. Takšne vaje dobro pomagajo pri kurjenju dodatnih kalorij, kar pomeni, da pomagajo pri izgubi teže. Ocenjuje se, da bo 10 minut intenzivnega striženja pokurilo približno 70 kalorij. Zato so takšni razredi zelo pogosto vključeni v kompleks vaj za ljudi z debelostjo. Navaden telesna aktivnost je pri takih ljudeh zmanjšan zaradi visoka obremenitev na kolenskih sklepov, in škarje pomagajo nadomestiti to pomanjkljivost, če jih izvajamo dokaj redno, čeprav malo po malo.
5. Poleg stiskalnice in bokov takšne vadbe pripomorejo k izrazitejšemu pasu.
6. Hrbtne mišice se krepijo. Poleg tega koristi ne bo le gibanje mišic, ampak tudi delo spodnjih vretenc.

Strokovno mnenje. Vse našteto je zelo pomembno pri rehabilitaciji nekaterih bolnikov. Najprej to velja za tiste ljudi, ki so imeli zlom vratu stegnenice. Vključitev zamahov z nogami v kompleks vadbene terapije pomaga pospešiti proces okrevanja. Dejstvo je, da med treningom sodeluje precej mišic, ki so odgovorne za hojo in tek.

Poleg vsega tega so prednosti zamaha z nogami še dejstvo, da za izvedbo ne potrebujete posebne opreme in da lahko samostojno prilagajate zahtevnost in intenzivnost.

Glavne mišice, ki delujejo pri izvajanju te vaje, so rectus abdominis, poševni abdominis, rectus femoris. Toda poleg tega mnogi majhne mišice, ki jih je večinoma precej težko obdelati.

Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo za leto 2015 ta vadba zapira prvo deseterico.

Pravilna izvedba

Vaja škarje, ki se izvaja za tisk, ima različne stopnje zahtevnosti. In to je super, saj omogoča ljudem s kakršno koli stopnjo pripravljenosti, da ga vključijo v trening. Samo izbrati morate težavnost, ki vam ustreza, in se z njo seznaniti pravilna tehnika. Prve treninge lahko izvajate pod nadzorom trenerja, še posebej, če imate poškodbe ali ste popoln začetnik, v nadaljevanju pa lahko vadite sami brez strahu pred poškodbami ali poškodbami telesa.

Ničelna raven

V tem primeru morajo biti noge med vadbo pod kotom 90 stopinj. Začetni položaj: ležanje na hrbtu z nogami, potegnjenimi do telesa. Kot v kolenih naj bo približno 30 stopinj. Med zamahi mora biti telo negibno. Za olajšanje lahko držite roke na stabilizatorju, ki se nahaja nad vašo glavo. V dvorani je spodnja stopnica stenske palice, doma pa je morda spodnji del kakšnega pohištva.

Ko zavzamete začetni položaj, prilagodite dihanje. Biti mora precej globok in določati pravi ritem. Nato med vdihom stiskalnico napnemo, noge pa se zravnajo in dvignejo tako, da s telesom tvorijo pravi kot. Nato se prav tako hitro spustijo in upognejo. Nato morate ponoviti ravnanje nog in obratno. Med takšnim gibanjem z nogami morate čutiti, v katerem položaju bo hrbtenica čim bolj udobna.

Ostanite pri tem najbolj udobna drža in začnite nihati z nogami. Morata se križati in razhajati različne strani. Ritem je najbolje upoštevati, kot sledi: 2 zamaha za vsak vdih in 2 za vsak izdih. Sprva boste morali spremljati svoje dihanje, nato pa boste vse naredili samodejno. Po 10 vdihih / izdihih lahko noge spustite v prvotni položaj in malo počivate. Za začetek bi morali opraviti od 3 do 5 obiskov. In sčasoma se lahko njihovo število poveča.

Prva stopnja

Začetnik bo lahko prešel na to težavo, ko bo hrbet prenehal čutiti nelagodje pri spuščanju / dvigovanju nog na 60 stopinj glede na tla. Če vam je sprva enostavno izvajati vajo škarje za tako dvignjene noge, potem lahko varno začnete s te stopnje.

Izvajanje se začne na enak način kot pri nič težavnosti. Ko končate serijo zamahov na višini 60 stopinj, lahko dvignete noge do 90 stopinj, da počivate in naredite serijo zamahov že v tem položaju. Če so takšne serije težke, potem lahko spustite noge in počivate.

Popoln prehod na to raven se šteje v trenutku, ko iz ležečega položaja takoj dvignete noge na 60 stopinj in v tem položaju opravite vseh 3-5 obiskov.

Če želite pritisniti na relief stiskalnice in pospešiti hujšanje, lahko z nogami, dvignjenimi na 60 stopinj, izvajate zamahe ne samo vzporedno s tlemi, temveč v smeri navzgor in navzdol.

Druga stopnja

V povprečju se domneva, da se prehod na to kompleksnost zgodi v enem mesecu redni treningi. Vendar ne bodite razburjeni, če vam je po enem mesecu na prvi stopnji še vedno težko preiti na drugo. Vsak od nas ima drugačno raven telesna pripravljenost telesna pripravljenost. Na drugi stopnji izvajamo vajo škarje pod kotom 30 stopinj glede na tla.

Vse stopnje, opisane v drugih stopnjah, se ponavljajo, le višina, do katere se noge dvignejo/spustijo, je drugačna. Vendar pa je na drugi stopnji potrebno skrbno spremljati pravilno izvedbo vaje.Če se pri dvigovanju nog na 90 stopinj sam hrbet pritisne na tla, potem se pri 30 stopinjah spodnji del hrbta poskuša odtrgati od površine. Za nadzor pravilne izvedbe lahko položite roke pod spodnji del hrbta in zadnjico z dlanmi navzdol. Vse gibe izvajajo trebušne mišice.

Nasvet strokovnjaka. Mnogi trenerji tega ne govorijo, saj menijo, da so te informacije znane vsem. Vsekakor pa se morate začetniki zavedati, da morate med izvajanjem škarij zagotoviti, da so mišice vratu sproščene. Enako velja za mišice. ramenski obroč. Če te mišice napnete, se učinkovitost škarij znatno zmanjša, po treningu pa se pojavi nelagodje ali celo bolečina v vratu, ramenih in rokah.

Tretja stopnja

Na tej stopnji se vaja škarje izvaja pod kotom 10 stopinj od tal. Od te stopnje je priporočljivo, da začnejo pripravljeni in fizično razviti ljudje.

Mahi v tem položaju se lahko izvaja navpično in vodoravno. Lahko celo zamenjate različne variante. Glavna stvar je, da se noge ne dotikajo površine. Ker nog ni več kam spustiti, lahko kompleksnost povečate s povečanjem intenzivnosti. Poskusite povečati število zamahov na vdih / izdih na 4. Hkrati morajo biti noge ravne in prsti na nogah iztegnjeni naprej.

Škarje, ki ležijo na trebuhu

Strokovnjaki svetujejo, da preidete na to različico vaje šele, ko opravite vse stopnje v klasični različici. Izvajanje na tleh ni zelo priročno. Zato lahko v dvorani uporabite simulator za tisk, doma pa prilagodite pohištvo s trdo površino.

Škarje, ki jih izvajamo leže na trebuhu, dobro utrdijo hrbet, vendar manj vplivajo na hujšanje kot klasična različica. Pomagajo tudi pri učvrstitvi mišic zadnjice ter zadnja površina boki.

Ko zavzamete začetni položaj leže, dvignite noge za 10 stopinj od tal in izvajajte zamahe v vodoravni in navpični smeri. Hkrati se morate z rokami držati v pravilnem položaju.

Nasvet strokovnjaka. Tudi če ste obvladali vse stopnje klasičnih škarij in prešli na obratne, ne smete pozabiti na klasiko. Izmenično bo pripomoglo k bolj harmoničnemu razvoju mišic.Če se vam navadne škarje zdijo preveč preproste, lahko poskusite različne zapletene možnosti. Na primer, naredite vajo z utežmi. Ali pa izvajajte zamahe z dvignjenim telesom, hkrati pa skrbno spremljajte pravilno prileganje.

Vaja s škarjami je povsem preprosta in večina od nas jo izvaja že od šole. Vendar pa je hkrati zelo učinkovit tako za olajšanje tiska kot na splošno za hujšanje. Če škarje izvajate redno, boste v nekaj tednih opazili prve rezultate.

Takšno vajo, kot so škarje, poznajo vsi iz šolskih ur telesne vzgoje. Kljub svoji preprostosti je zelo učinkovit pri krepitvi stiskalnice in oblikovanju lepe silhuete.

Delo mišic

Škarje imajo kompleksen učinek na celotno mišico rektus abdominis. Hkrati je njegov spodnji del popolnoma obdelan, ki običajno slabo reagira na obremenitev. Redna izvedba vaje bodo okrepile tisk in naredile trebuh bolj raven.

Mišice, ki sodelujejo pri vadbi.

Treba je razumeti, da niti škarje niti drugo vaje za moč sami po sebi ne prispevajo k zgorevanju odvečne maščobe. Če želite poleg krepitve trebušnih mišic doseči zmanjšanje obsega, obvezno kombinirajte škarje s kardio vadbo.

Tehnika izvedbe

Kako narediti škarje? Za začetek zavzemite začetni položaj.

1. Če želite to narediti, lezite na tla, potem ko nanjo položite gimnastično blazino ali brisačo. Vaje ni priporočljivo izvajati na kavču ali drugi mehki površini, saj je to travmatično.
2. Dvignite ravne noge navzgor in jih rahlo dvignite od tal (približno 10–20 cm). Dlani položite na tla in jih položite pod zadnjico. To bo pomagalo dvigniti spodnji del zadnjice in razbremeniti odvečno napetost v hrbtu. Čutiti morate, da se ledveni del sprosti in močno pritisne na tla. Zdaj lahko začnete z vadbo.

Začnite nihati z nogami. Leva noga se mora premakniti v desno in istočasno desna noga- levo. Nato se gibanje ponovi v obratni smeri, posnemanje gibanja škarij.

Pazimo, da noge ostanejo ves čas zravnane in ne padejo na tla, prsti pa iztegnjeni naprej. Pomembno je tudi, da ne upognete kolen, saj to bistveno zmanjša učinkovitost vadbe tiska.

Tehnika škarij.

Naredite dve seriji po eno minuto. Počitek med serijami ne sme biti daljši od 30 sekund.

Odpravljanje napak

Najtežji trenutek za začetnike je, da noge ves čas vaje držijo v dvignjenem položaju. Težava je posledica dejstva, da trebušne mišice niso dovolj močne in se ne morejo spopasti z obremenitvijo.

Če se to zgodi med drugo serijo, poskusite povečati čas počitka ali zmanjšati število ponovitev.

Če se ta težava pojavi med prvim pristopom, poenostavite vajo. Odstranite roke izpod zadnjice, dvignite zgornji del telo in se naslonite na komolce. Izdelava škarij v tem položaju je veliko lažja. Sčasoma se bodo trebušne mišice okrepile in lahko boste izvajali standardno različico vaje.

Različice vadbe

• Iztegnite roke vzdolž tal in dvignite ravne noge 10-15 cm od površine tal. Ko izdihnete, dvignite levo nogo navzgor in jo držite naravnost. Ko izdihnete, ga spustite navzdol. Ponovite z desno nogo.
• Poskusite lahko s tako imenovanimi statičnimi škarjami. Preprosto dvignite ravne noge od tal in zadržite ta položaj za minuto.
• Vajo lahko izvajamo z utežmi. Ko z lahkoto naredite 2-minutne pristope, si na noge nadenite posebne uteži, ki tehtajo 0,5 kg. To bo mišicam dodatno obremenilo in vam omogočilo doseganje še bolj impresivnih rezultatov. Najpomembneje pa je, da se spodnji del hrbta ne dvigne s tal.

Za najboljši rezultat izvajajte škarje 3-4 krat na teden, ne pozabite na druge vaje za krepitev trebušnih mišic. Celostni pristop je zelo učinkovit. Že po 2 mesecih boste videli, da je vaš trebuh opazno napet.

Govorili bomo o znani vaji "Škarje". O njegovi vrednosti, prednostih, vrstnem redu izvedbe, pa tudi o "subtilnih točkah". Sledite našim navodilom, dosežete svoj cilj, držite se pravilne prehrane - in vitek trebuh, napeti boki in zadnjica, splošna živahnost in odlično razpoloženje so vam zagotovljeni

V arzenalu profesionalcev in fitnes navdušencev je veliko trikov za hitro in učinkovito zategovanje trebušnih mišic. Vendar pa nihanje na trenažerjih, včasih pod istimi koti in s ponavljajočimi se obremenitvami, pogosto ne moti le nas, ampak tudi naše »stiskalnice«. Poleg tega so kontraindicirani pri nekaterih poškodbah hrbta.

Kako narediti vajo "Škarje" za tisk in noge, katere mišice delujejo in 4 stopnje težavnosti

• Katere mišice delajo?
• Ležanje na trebuhu
• Zapletena različica
• 7 uporabne lastnosti vaje
• Še 4 ugodnosti

Takrat je čas, da se spomnimo znanega vrtec vaja za noge in trebušne mišice! O njegovi vrednosti fitnesa, prednostih, vrstnem redu izvedbe in "subtilnih točkah" - v našem članku.

Katere mišice delajo?

Zanima nas trebušna regija, tako imenovani "tisk", predvsem pa njen spodnji del. Vaja aktivno vključuje mišice upogibalke stegna.

Na katere druge mišice vpliva to gibanje:

• Iliopsoas (to je "ciljna" mišica)
• Sinergisti (mišice adductor rectus, longus brevis, adductor revis in pectineus; tudi tenzor sartorius in fascia lata)
• Prečna mišica, ki je odgovorna za centimetre pasu, ohranja ravnotežje našega telesa in daje dobra drža
• Stabilizatorji so kvadricepsi v kombinaciji z rektusi, poševnimi in prečnimi mišicami trebušne cone.

Kar zadeva vizualni učinek, oblikujemo "spodnje kocke" stiskalnice, obremenitev pa se porazdeli tudi na srednji in zgornji del trebuha.

Kako narediti vajo "Škarje" - 4 težavnostne stopnje

Mojstri "črnega pasu" fitnesa bodo verjetno dolgočasni ob branju o ničelni, prvi in ​​drugi stopnji. Bomo pa izvajali izobraževalni program, ki sledi sloganu: "Umetnost - v množice!" To so ravni za začetnike, osebe v posttravmatskih obdobjih okrevanja, za ženske v poporodnem obdobju, še posebej po carskem rezu. Mimogrede, pri prekomerno telesno težo prav tako je bolje začeti od začetka, zaradi možnosti preobremenitve hrbta z lastno težo.

Ničelni kot - 90°

1. Začetni položaj- zavzemite ležeči položaj. Da bo še lažje, lahko z rokami primete kateri koli stabilizator za glavo (doma - kateri koli težek kos pohištva, v predsobi - spodnjo palico švedske stene ali kateri koli drug fiksni vzvod). Glavna stvar je, da med zamahi ta predmet ostane negiben in vam pomaga obdržati hrbet in še posebej spodnji del hrbta v položaju, pritisnjenem na površino. Noge potegnemo k telesu telesa, ne da bi dvignili stopala od tal, s čimer ustvarimo poplitealni kot 30 °.

2. Nastavite dihanje. Vedno pred vsako vadbo morate malo "pravilno" dihati (dovolj je pol minute ali minuta). Se pravi, dihamo s »trebuhom«, pri čemer vdihnemo počasi in relativno globoko (ne do vrtoglavice!). V idealnem primeru bi moral ritem vašega dihanja pripraviti vaše telo za delo, ki je pred vami. Najlažji način je, da začnete ritmično šteti od 1 do 10 in pri vsakem štetju izmenično vdihnete in izdihnete. Med vadbo se morate držati ritma dihanja in ne zaiti.

3. Prvi tek. Vdihnemo, napnemo stiskalnico in hitro poravnamo noge, jih dvignemo pod pravim kotom na tla. Hitro dvigovanje in spuščanje nog v prvem koraku prepreči preobremenitev hrbta. Nadalje - sami morate občutiti višino, na kateri hrbet ne bo občutil nelagodja. Če čutite opazno napetost v hrbtu, ko se spuščate z 90°, ostanite pravokotni. Trebušnjaki, noge in hrbet bodo delali tudi na tej višini.

4. Aktivna faza. Naredimo "škarje", prekrižamo noge od strani do strani, ne preširoko. Ritem je vaš dih, nastavljen na začetku. Dva zamaha z vsako nogo hkrati za vdih in izdih. Štejemo do 10 (vdih - 1, izdih - 2 itd.). Mentalno osredotočen na spodnji del tiska. Nato hitro spustite noge v začetni položaj s pokrčenimi koleni za 30° in naredite 2-3 globoke in intenzivne vdihe – izdih za sprostitev. V tem času lahko noge dodatno sprostite tako, da jih iztegnete na talno površino, a se tudi hitro vrnete v prvotni položaj.

Opravimo 3-5 obiskov vertikalnih škarij, najbolje vsak dan.

Prva stopnja - 60°

Preidemo na to, ko je mogoče, neboleče za hrbet, spustiti dvignjene noge od kota 90 ° do ravni 60 °.

1. Začnemo na enak način kot ničelni nivo, nato samo spustimo noge do kota 60 °. Naredimo prečne zamahe, kot je opisano v prejšnjem razdelku. Nato lahko najprej dvignete noge pravokotno na tla, nato pa sledite navodilom kot pri "0. stopnji".

2. Če ni bolečine v hrbtu, je bolje, da takoj spustite noge ali na začetno ničelno raven- pri pokrčene noge ali na tleh brez sklanjanja. Postopoma delajte na tej ravni, da takoj dvignete iztegnjene noge iz ležečega položaja na višino 60°.

Naredite tri do pet prehodov in se počasi spustite na tla.

Drugi nivo - 30°

Po približno mesecu dni vsakodnevne vadbe lahko dosežete raven 30 °.

1. Pri klasični različici Škarje je spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla, mišice zgornjega dela hrbta, ramen in vratu so čim bolj sproščene. Roke položimo pod spodnji del hrbta in zadnjico, z dlanmi navzdol. Noge pri 30°

2. Naredimo enako, opazujemo nepremičnost spodnjega dela hrbta, osredotočamo se na spodnji del trebuha, delamo v določenem ritmu dihanja. Pomembno! Ne napenjajte vratnih mišic.

Na višini 60 ° lahko naredite nekakšno vajo - zanihajte gor in dol, kar bo dodalo učinek na mišični tonus, in prav ta pristop bolj deluje na ustvarjanje "kock".

Glavna stvar so vsaj tri ponovitve naenkrat in vsaj trikrat na teden.

Tretja stopnja - 10°

Ta stopnja je začetna stopnja za trenirane športnike. Postopek je enak, le da noge dvignemo pod kotom 10°. Mahi lahko naredite vodoravno in navpično, glavna stvar je, da se ne dotikate površine.

Postopoma povečujte frekvenco gibanja, tako da naredite 4 zamahe na en dih in morda bo nekaterim "nindžam" uspelo narediti 6.

Opomba! Noge naj bodo čim bolj zravnane, prsti pa iztegnjeni. Počasneje kot dvigujete in spuščate noge iz začetnega položaja in nazaj, večja je obremenitev spodnji del pritisnite.

Naj povzamemo. Lahko se imamo za mojstre vaje škarje leže na hrbtu, ko jo neboleče izvajamo z dvigom nog za 10°, 4 zamahi za ritmični vdih in izdih (to je malo več kot sekunda), vsaj trije. sklopi 3-krat na teden.

Ležanje na trebuhu

Kot veste, se z mirovanjem vrnete nazaj. Zato, ko obvladamo klasiko, preidemo na 2. razred vaje Škarje. Se pravi v ležečem položaju. To vrsto vadbe je najprimerneje izvajati v telovadnici na simulatorju nihanja tiska. Lahko pa imate ta stroj doma ali pa bodite kreativni – prilagodite kos pohištva, le da je površina trdna.

Ta konfiguracija "Škarje" ne daje samo raznolikosti, ampak tudi bistveno napreduje naše telo v poznavanju lastnih zmožnosti. Z delom v položaju na trebuhu popolnoma okrepimo predvsem hrbet, napnemo zadnjico in zadnje stene stegen.

Če začnete s to podvrsto po obvladovanju klasike, vas prosimo, da delate v desnici vodoravni položaj, izmenično 10-20 zamahov vodoravno z 10-20 zamahi navpično. Hkrati se z rokami držite negibno na površini. Idealno bi bilo, če zdaj zamenjate dneve "Škarje" classic z dnevi "Reverse".

Zapletena različica

Če želite tekmovati sami s seboj - delamo "Škarje" z dvignjeno medenico. Da bi to naredili, se iz začetnega položaja leže premaknemo v položaj "nagnjene breze", pri čemer z dlanmi držimo spodnji del hrbta in medenico.

Glavna stvar je upoštevati načelo nepremičnosti hrbta pri nihanju nog.

Želite dodati učinek za večjo olajšavo trebušne stene? Nato med vajo dvignite telo do maksimuma, upognite komolce, kot da izvajate nedokončan klasični zamah stiskalnice. Ostanite v tem položaju med vsemi teki.

Vam je všeč telovadna oprema? Naredite križne zamahe z nogami, leže na trebuhu na veliki gimnastični žogi.

To je zanimivo! Ste naveličani dela samo v telovadnici ali doma? Poskusite v bazenu, držite se za lestev ali stran. "Škarje" bodo v vodi pokurile dvakrat več kalorij, samo po treningu se ne prenajedajte!

7 prednosti vadbe

Zakaj je tako koristen? Navajamo nekaj značilnih lastnosti:

1. Kot vsak fizično usposabljanje, "Škarje" prispevajo k odlični oskrbi s kisikom celega telesa, še posebej pa trebušnih mišic.

2. To je eden od najboljše vaje za zategovanje problemsko področje trebuh - pod popkom. Toda celotna "pokrajina" trebušne regije je vizualno "sploščena". Hkrati se razgibajo in okrepijo absolutno vse trebušne mišice.

3. Povlecite navzgor, pridobite lepo silhueto in vizualno podaljšajte zunanje linije stegna. Poveča se interfemoralni "odmik".

4. 10 minut intenzivnega gibanja pokuri do 70 kcal, zaradi česar bodo Škarje nedvomno prišle na seznam rutinskih opravil tako tistih, ki skrbno osvajajo milimetrske vrhove plašnih maščobnih oblog, kot donkihotov, ki drznil v boj z mlini večletnimi kilogrami.

5. Kdaj redni pouk pas je na trenutke dobesedno "potegnjen".

6. Koristi za krepitev hrbta so nesporne, še posebej za ljudi s težavami na tem področju. In ne samo zaradi dela mišic. Med njegovim izvajanjem nekako vključimo področje spodnjih vretenc, katerih gibljivost je odgovorna za gibljivost celotnega telesa.

7. Vaja spodbuja boljše okrevanje po zlomih., na primer vratu stegnenice, zaradi kompleksne študije mišic, odgovornih za hojo in tek.

Še 4 ugodnosti

Torej, potem ko smo preučili vse možne možnosti gibanja, na kratko naštejemo prednosti:

1. Delaš z lastnim telesom zato je vsaj zavarovan pred resnimi preobremenitvami. Kot rezultat, ta vaja je univerzalen. Izvajajo jo lahko tako otroci kot odrasli. Poleg tega bodo imeli enake koristi profesionalni bodybuilderji in amaterji. Tudi za ljudi s poškodbami hrbta je ta dejavnost primerna, v nekaterih primerih pa jo lahko vključimo v kompleks posttravmatske terapije. Telovadba je izjemno koristna, da se znebite neprijetnih sledi nosečnosti.

2. Gibanje je enostavno za izvedbo, lahko se začne z majhnimi obremenitvami in postopoma povečuje, pri čemer lahko ljudje varno nadaljujejo brez priprav.

3. Ne zahteva dodatno opremo in preveč prostora.

4. Vaja "Škarje" je ena izmed desetih najboljših za trebušne mišice in je ena izmed kompleksnih, zaradi osredotočanja na celotno paleto komponent mišična masa. Hkrati pa vam njegova učinkovitost omogoča, da se včasih obrnete na trening največ dvakrat na teden z največjo koristjo za skoraj celotno telo.

Sledite našim navodilom, dosežite svoj cilj, držite se pravilne prehrane, bodite pozitivni - in raven trebuh, napeti boki in zadnjica, splošna moč in dobro razpoloženje so vam zagotovljeni! objavljeno.

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše zavesti – skupaj spreminjamo svet! © ekonet