Pogostost vadbe mišičnih skupin. Znanost o pogostosti vadbe: Pogostejša vadba je učinkovitejša od razdeljenih treningov

Pravilen izračun optimalne frekvence vadbe ni tako preprost, kot se morda zdi na prvi pogled. To je treba storiti glede na to, ali delate za povečanje mišična masa ali za hujšanje. Navsezadnje se glikogen obnovi dobesedno v nekaj urah po treningu, mišične strukture pa potrebujejo več dni.

Teoretične informacije

Za osebo, ki telovadi za izgradnjo mišic, je priporočljivo, da vsako naslednjo vadbo izvedete v fazi superkompenzacije. Trenutek njegovega začetka je odvisen od stanja mišic in intenzivnosti treninga. Močnejši in več mišic, več časa potrebujejo, da si opomorejo. Zato je treba optimalno pogostost treninga izračunati zelo odgovorno.

Faza superkompenzacije se v večini primerov pojavi 6–7 dni po lekciji. Zato teoretično pogostost trening moči ne sme preseči 1 – 2 na teden. Prav pri tem režimu vztrajajo nekateri strokovnjaki.

Vendar pa drugi izkušeni športniki in trenerji spodbujajo obisk telovadnice dobesedno vsak dan. Kot dokaz prikazujejo lastne rezultate, ki zagotavljajo, da je mogoče zgraditi mišice z visoko frekvenco vadbe.

Ko se seznani s tako protislovnimi informacijami, se lahko začetni športnik zmede. Zato je priporočljivo razmisliti o tem, kako so v praksi zgrajeni programi treninga moči in množičnega treninga. Pomembno si je zapomniti, da lahko visoka frekvenca vadbe za moč povzroči pretreniranost.

Optimalna frekvenca glede na tla

Ko smo preučili teoretična priporočila glede izdelave programa usposabljanja, preidimo neposredno na prakso. Telovadba enkrat na teden je neučinkovita, če telovadite vsak dan, pa tvegate škodo svojemu telesu. Razmislimo o možnosti, ki bo varna in uporabna za bodybuilderja.

Po mnenju praktikov, optimalna frekvenca vadba z utežmi naj bo 3- do 4-krat na teden. Poleg tega mora športnik trenirati po razdeljenem programu in vsak dan delati določene mišične skupine. To pomeni, da v resnici iste mišice prejemajo obremenitev 1-2 krat na teden - neposredno v fazi superkompenzacije.

Optimalna pogostost sušenja

Če ne želite toliko zgraditi mišic, temveč poudariti svojo reliefo in izgubiti težo, je dovoljeno trenirati pogosteje. Najboljša možnost je 4 ali 5-krat na teden. Nekateri ljudje lahko vadijo vsak dan - glavna stvar je, da ne pretiravate in se izogibate pretreniranosti.

Oseba, ki se zanima samo za to, da se znebi odvečne teže, lahko telovadijo skoraj vsak dan, raje imajo aerobno vadbo. Uporabljajte kardio vaje, delajte z visoko intenzivnostjo in majhnimi utežmi. Rezultat vas ne bo pustil čakati!

Če je vaš cilj sušenje in ustvarjanje reliefa, je priporočljivo enkrat tedensko izvajati vadbo za moč s prevlado anaerobnih vaj. Vse ostale dni posvetite kardio vadbi. Zahvaljujoč temu pristopu boste izgubili manj mišične mase, hkrati pa se boste znebili maščobne plasti, ki skriva relief. Pogostost treningov na teden se pogosto izbere individualno, glede na sposobnosti in potrebe športnika.

Športniki začetniki se pogosto sprašujejo, kako pogosto morajo trenirati, da dosežejo želeni rezultat, ne da bi se počutili izčrpani, in koliko časa morajo posvetiti učinkovito usposabljanje v tednu? Poskusimo odgovoriti na ta vprašanja.

Trajanje treninga se določi za vsakega športnika posebej. Obstaja pet glavnih standardov za trajanje vadbe: 30, 45, 50, 60, 90 in 120 minut. Izbira optimalnega intervala je odvisna od cilja in fizično usposabljanješportnik.

Glavni odločilni dejavnik za doseganje rezultatov je, da morate redno trenirati in trajanje ene vadbe mora biti vsaj 30 minut. V nasprotnem primeru ne boste dosegli želenega rezultata.

To si je pomembno zapomniti:

1) vsak trening, tudi najkrajši, naj bo sestavljen iz 3 delov: ogrevanje, glavni del, ohlajanje.

2) tudi dolge vadbe povzroči povečano izločanje kortizola, hormona, ki uničuje mišice in lahko povzroči tudi pretreniranost.

Trajanje usposabljanja

1) Trajanje treninga za povečanje mase

Povprečno trajanje usposabljanja, ki bo dalo najboljše rezultate 1 - 1,5 ure. Vadba profesionalnega športnika naj traja približno 40-60 minut. Trening za bodybuilderja začetnika traja 1,5 - 2 uri.

2) Trajanje treninga pri hujšanju

Trajanje vadbe pri hujšanju ne sme biti krajše od 30 minut, saj je v krajšem času preprosto nemogoče pospešiti metabolizem in zagnati mehanizem uničenja maščob. Optimalen čas vadbe za hujšanje je 60 minut.

Pogostost treninga

1) Pogostost treninga za pridobivanje mase

Pogostost vadbe za pridobivanje mišične mase ne sme presegati dveh treningov na teden. na splošno je optimalna frekvenca vadbe 3-4 dni na teden, pod pogojem, da športnik izvaja vadbo po delih. Hkrati z uporabo razdeljenega treninga športnik trenira eno mišično skupino največ enkrat na teden - ta pogostost treninga velja za najbolj optimalno za rast mišic.

2) Pogostost treninga pri hujšanju

Če je cilj vaše vadbe izguba maščobe in pridobitev definicije, potem lahko trenirate vsak dan, glavna stvar je preprečiti razvoj sindroma pretreniranosti.

Pri visoki frekvenci treninga, da zaščitite mišično tkivo pred uničenjem, jemljite antikatabolična zdravila,

Zmanjšajte število treningov moči na 1-2 na teden, preostali čas pa namenite aerobni vadbi.

Zanimiva dejstva

Številne raziskave kažejo, kaj je pomembno skupajčas, porabljen za fizično delo, na primer 10 ur na mesec, bo skoraj 2-krat učinkovitejši od 5. Poleg tega trajanje posamezne vadbe ni bistvenega pomena. Torej lahko tri tridesetminutne vadbe na dan dajo enak učinek kot ena polurna vadba. Zato ne morete pričakovati povečanja mišične mase ali občutne izgube teže, če treningu posvetite le 1 uro na teden ali 10 minut na dan.

Vir: http://sportswiki.ru

Preberite tudi:

Morda se vam je to zgodilo, morda ne, v vsakem primeru pa je koristno poznati tehniko, ki vam lahko reši življenje. Različni predmeti se ljudem zataknejo v grlu veliko pogosteje, kot si morda predstavljate: v grlu se lahko zatakne hrana, kost ali karkoli drugega. dihalni trakt in s tem človeka počasi zaduši. To je grozen občutek, ne glede na to, ali ga doživljate sami ali opazujete človeka, ki se duši, še posebej otroka. Povedali vam bomo, kako s pomočjo zelo preprost trik lahko reši življenje, ko se kaj zatakne v grlu.

Že desetletja je joga ena najbolj priljubljene vrste fitnes med Evropejci. Strast do joge je k nam prišla iz Indije. Za Indijce joga ni le skupek vaj, ki krepijo mišice, temveč celotna življenjska filozofija. Trenutno ima joga približno 50 smeri. Med to raznolikostjo se začetniku, ki se želi ukvarjati s tem "športom", ni težko zmedeti. V tem članku si bomo ogledali najbolj priljubljena področja joge.

Skoraj nemogoče je slediti vsakemu dejanju majhnega otroka. Zato se situacije, ko se otrok nekaj zaduši in zaduši, pojavljajo precej pogosto. Včasih situacija ne zahteva posredovanja - otrok bo kašljal sam, v nekaterih primerih pa potrebuje vaše sodelovanje. Naš današnji članek je zasnovan tako, da pomaga staršem, da se v takšni situaciji ne zmedejo in da lahko otroku nudijo prvo pomoč.

Želja po lepem in izklesanem telesu človeka spodbudi k vadbi trening moči, a napredek pri pouku je za vsakogar opazen drugače. Nekaterim je za odlične rezultate dovolj, da obiščejo telovadnico dvakrat ali trikrat na teden. Drugi vsak dan mirno hodijo v telovadnico, izgledajo in se počutijo odlično, tudi ob upoštevanju dejstva, da večina virov piše, da je treba mišicam dati čas, da si opomorejo. In če želite svoje cilje doseči v kratkem času, pride v ospredje vprašanje ustreznosti vsakodnevnega treninga.

Človeško telo mora počivati. V nasprotnem primeru bo prišlo do stanja pretreniranosti, ko tudi najbolj idealno izbran program vadbe ne bo prinesel rezultatov. Minimalno obdobje okrevanja je en dan. Štiriindvajset ur po treningu postane telo popolnoma pripravljeno na naslednjo vadbo.

To stanje ne prizadene vsakogar, ampak samo naslednje skupine ljudi:

• začetniki, torej tisti, ki so pred kratkim začeli trenirati;
• starejši športniki, ki so že stari petdeset let ali več;
• amaterji, ki ne načrtujejo doseganja resnejših športnih ciljev.

Dnevi med dvema treningoma so potrebni, da se telo regenerira, proizvede encime, ustvari nova mišična vlakna in pridobi dovolj energije.

Največji dovoljeni čas, ki ga lahko oseba nameni vadbi na vadbenih napravah brez počitka, je tri dni. Ta način brez prekinitve je primeren le:

• aktivno črpanje mišic rok, nog in hrbta;
• profesionalni športniki, ki delajo z velikimi utežmi.

Teh priporočil ne bi smeli jemati kot absolutno resnico. Telo vsake osebe je individualno, zato je določeno obdobje okrevanja določeno skupaj z njim izkušeni trenerji in mentorji, če pa govorimo o samostojnem študiju, ne smete zanemariti nasvetov.

Povečanje obsega in definicije mišic je cilj, ki ga je mogoče doseči le z rednim in neprekinjenim ciklom treninga. Dolgi odmori zmanjšajo napor, zato je treba odmore za počitek določiti za vaš konkreten primer. To ne pomeni, da lahko preprosto sami izberete določen čas, saj obstajajo pravila, ki jih ni mogoče prezreti.

Večja kot je mišična skupina, dlje traja okrevanje, saj zahteva veliko več dela in obremenitev. Zato je trening, ki združuje male in velike mišične skupine, nepravilen. Na primer, ne morete hkrati trenirati nog, bicepsov in ramen. To je posledica velikosti prvega.

Noge predstavljajo približno petdeset odstotkov celotne mišične mase celotnega telesa. In če kombinirate trening spodnjih okončin z drugimi skupinami to ne bo prineslo učinkovitosti, saj ne bo mogoče razviti niti majhnih niti velikih mišic, saj obremenitev ne bo zadostovala za črpanje v obe smeri. Tako veliki mišični skupini, kot so noge, je treba dati ločen dan za trening. Poleg tega je treba upoštevati, da bodo potrebovali veliko več počitka kot mišice rok.

Majhne mišične skupine, ki vključujejo ramenski obroč, biceps, triceps in drugi, hitreje okrevajo, zato jih je mogoče pogosteje trenirati. Ramena, na primer, sodelujejo pri črpanju prsnih mišic, kar nikakor ni v nasprotju z načelom pravilno okrevanje po treningu.

Ljudje, ki so šele začeli telovaditi, morda manj počivajo kot njihovi bolj izkušeni telovadniki. To je posledica samega programa usposabljanja. Izkušeni bodybuilderji dvigujejo težke uteži in izvajajo zapletene različice vaj, zato je obremenitev mišic veliko večja.

Začetniki svojih mišic ne uporabljajo tako močno, ker preprosto ne zmorejo tempa. Odsotnost največje obremenitve omogoča, da veliko manj časa posvetijo počitku, vendar le dokler ne postanejo izkušeni bodybuilderji. Tisti, ki so pred kratkim prišli v telovadnico po črpanju velikih mišic, si lahko opomorejo od 1,5 do 2 dni, izkušeni pa od 48 do 72 ur.

Traja veliko dlje. Izkušeni športniki intenzivno in intenzivno trenirajo. Delajo s tempom, ki pride z izkušnjami, kar močno poveča obremenitev telesa. Da bi povečali učinkovitost treninga, bodybuilderji delajo na določenem delu trupa hkrati, pri čemer vsakega maksimalno obremenijo.

To načelo razdelitve omogoča dodelitev za posamezne mišice moj določeno obdobje in jih maksimalno obremenite. Poleg tega vam to daje možnost kvalitetnega počitka cel teden. Tako se izkaže, da se trening za vsako skupino ponovi enkrat na teden, ko so popolnoma obnovljeni.

To je še ena pomembna točka, ki jo je vsekakor treba upoštevati. Optimalno trajanje treninga naj se giblje med 40-50 minutami. Točen čas je odvisen od števila mrež, ki se izvajajo. Velike mišične skupine običajno naredijo 4-6 pristopov, majhne pa 1-3 pristope.

Pomembne točke, ki si jih morate zapomniti

Arnie, eden najbolj izjemnih bodybuilderjev na svetu, ni nikoli zamudil priložnosti za trening in se je posvetil čisto vsakemu prosta minuta. Seveda, da bi to dosegli visoka stopnja, je prehodil kar dolgo pot, ki mu je omogočila, da je treniral tudi večkrat na dan. Vsekakor je mogoče slediti stopinjam slavnega bodybuilderja, vendar ne pozabite, da Arnie ni takoj postal močan.

Kot novinec se je udeležil telovadnica ne več kot dvakrat ali trikrat na teden. Ko se je telo navadilo na stres, je povečal število dni treninga. Enako lahko naredi tudi vsak drug izkušen športnik, a le takrat, ko mišice ne bolijo ali bolijo. Poleg tega je treba upoštevati dejstvo, da so zmage na tekmovanjih, slava in denar zanj postale odlična spodbuda, da ohrani svojo obliko.

V svetu profesionalnega bodybuildinga je konkurenca precej huda in vsak športnik si prizadeva postati boljši. To je bil glavni razlog, da je moral Arnie popolnoma spremeniti svoj načrt treninga, povečati intenzivnost in pogostost treningov. Nekateri bodybuilderji jemljejo steroide z beljakovinami, kar jim omogoča pospešitev procesov okrevanja in hitro prilagajanje naraščajočim obremenitvam.

Ključ do uspeha uspešnih bodybuilderjev je, da se lahko popolnoma osredotočijo na proces usposabljanja in ne daj se motiti. Lahko se potisnejo do točke izčrpanosti tudi pri dvigovanju lahkih uteži, saj imajo jasno predstavo o rezultatu, ki ga želijo doseči.

Še en pomembna točka Kar bi morali upoštevati čisto vsi začetniki, je, da brez dni počitka trenirajo nedosledno, vendar le tri ali štiri tedne pred tekmovanjem.

Načrt usposabljanja

Če želite postati lastnik lepega, izklesanega telesa, morate imeti jasen načrt treninga in slediti temu programu.

Črpanje določene mišične skupine vsakih sedem dni

Morda je videti takole:

• ponedeljek - prsni koš;
• torek - nazaj;
• sreda - počitek;
• četrtek - noge;
• Petek - ramena.

V soboto in nedeljo počivajo. Tako se izkaže, da se med tednom dela le ena velika mišica, ki se nato v naslednjem tednu obnovi. Glavna stvar je, da so vsak dan obremenjene določene mišice.

Obremenitev mišice mora biti največja. V nasprotnem primeru bo dan treninga izgubljen in to bo upočasnilo razvoj črpanja. Ne smeš se preveč naprezati. Vzpostaviti je treba dobro ravnovesje, da se naslednja lekcija bodite popolnoma obnovljeni in polni moči.

Črpanje trupa

Izvaja se trikrat tedensko - ponedeljek, sreda, petek. Celoten trup je obremenjen. Preostali dnevi so namenjeni počitku. Ta shema usposabljanja ustvarja dobro obremenitev, vendar brez stresa. Pri trikratni shemi vadbe za celoten trup morate v eni vadbi narediti od 3 do 4 serije za vsako mišično skupino. Z drugimi besedami, skupno število pristopov je 9-12.

Dvodnevni načrt treninga na teden

V ponedeljek in četrtek se črpa zgornji, v torek in petek - spodnji del trup. Sreda, sobota, nedelja so prosti dnevi.

Izkazalo se je, da ima vsaka mišična skupina ločen dan treninga. To je vmesna možnost med prvo in drugo shemo treninga, ki vam omogoča, da se izognete tako prekomernim kot nizkim obremenitvam.

Število pristopov za vsako kategorijo vadbe se giblje od 5 do 6. Tempo je izbran zmeren, kar vam omogoča ohranjanje frekvence in glasnosti brez skrajnosti. Skupno število sklopov na teden je 10-12.

Bodybuilderji se najpogosteje zatečejo k režimu treninga, pri katerem enkrat na teden delajo veliko mišico, vendar ta pristop ni najbolj učinkovit. To še posebej velja za tiste, ki niso navajeni delati z velikimi utežmi.

Če mnogi mislijo, da ta odnos do tega načrta usposabljanja ne odraža resničnosti, lahko to shemo primerjamo s tisto, ki vključuje usposabljanje dvakrat na teden, potem je skupno število razredov na leto 54 proti 102. Sklepi se kažejo sami.

Z drugimi besedami, izkaže se:

• trening enkrat na teden je najmanj učinkovit;
• tečaji trikrat na teden so najbolj primerni za začetnike bodybuilderjev;
• Trening z obremenitvijo mišične skupine dvakrat na teden vam omogoča, da izboljšate kazalnike moči, se znebite odvečnih maščobnih oblog in pridobite mišično maso.

Zato lahko na podlagi zgornjih informacij sklepamo, da vsakodnevni trening za določeno mišično skupino ne bo prinesel rezultatov. Mišice so najbolje napolnjene, ko imajo čas za okrevanje.

Kaj vas bo vznemirilo ali pa boste preprosto udarili v strop. Usposabljanje mora telesu prinesti koristi, ne pa škode, zato je treba izbrati optimalno pogostost vadbe na teden, jasen načrt in urnik. V tem članku bomo poskušali določiti optimalno pogostost treningov na teden za najboljši napredek.

Kako pogosto morate telovaditi za rast mišic?

Večina strokovnjakov pravi, da treninga z utežmi ne bi smeli izvajati vsak dan, ker povzroča mikroraztrganine. mišična vlakna, mišice pa potrebujejo počitek v 24-48 urah, da se obnovijo in postanejo močnejše. A v resnici je vse odvisno od mnogih dejavnikov, kot so: spol, starost, kakšna teža telovadi, kako okrevate, ali uporabljate dodatna zdravila itd. Če upoštevamo splošna priporočila ob upoštevanju vseh pravil napredka, nato trenirajte vsakega mišična skupina ne več kot 2-krat na teden in ne manj kot 1-krat na dva tedna! In potem je vse odvisno od metode, ki jo izberete, in od pravilno sestavljenega načrta.

Optimalna vrednost bi bila okoli 3-5 vadb na teden, odvisno od izbranega razdelka. Začetnikom priporočamo, da trenirajo 2-krat na teden (pogojno razdelite celotno telo na polovico). In za naprednejše ljudi in tiste, ki uporabljajo farmakologijo, lahko trenirate 6-12 krat na teden, tj. Izvedite 2 vadbi na dan (moč + kardio). Ampak spet, vse ni odvisno od količine, ampak od kakovosti, tj. z vsako vadbo bi morali postajati večji in močnejši, ne pa obratno, za to pa morate trenirati sebe in svoje telo, da (nenehno) inteligentno rastete in dosežete učinek superkompenzacije.

Kako pogosto bi morali telovaditi, da bi shujšali?

– to so najprej vprašanja, tj. Skupna vsebnost kalorij hrane, ki jo zaužijete na dan, mora biti nižja od vaših dnevnih stroškov. Če želite shujšati, morate porabiti 300-500 kalorij več, kot pojeste. In stopnja izgube teže ne sme presegati 1 kg na teden, sicer boste skupaj z maščobo izgubili dragocene mišice.

No, kar se tiče pogostosti treningov, jih je za hujšanje priporočljivo izvajati vsaj 3-krat na teden, to naj bodo predvsem nizko intenzivni kardio treningi, ki trajajo približno 1 uro. Če trenirate v telovadnica, potem je po treningu moči priporočljivo preživeti 30 minut. kardio, kar bo dalo pomemben učinek kurjenja maščob .

Kako pogosto lahko izvajate kardio vadbo?

dobro za krepitev srca, hujšanje in lajšanje depresije. Hitra hoja, plavanje, aerobika, eliptični trenažer oz zmeren tempo Kolesarjenje naj ne obremenjuje mišic predolgo (več kot 60 minut), sicer lahko pride do katabolnih procesov, t.j. izguba mišic.

Če kombinirate kardio vadbo in vadbo za moč, je za ta pristop priporočljivo izvajati kardio vadbo 3-krat na teden, pri čemer upoštevate 3 vadbe za moč. Če govorimo o nizkointenzivnem kardio treningu, potem lahko trenirate do 6-7 krat na teden in za visoko intenzivni kardio ne preživite več kot 3 dni na teden.

Kako pogosto delati raztezanje/stretching?

Pogostost vadbe je vedno določena z intenzivnostjo samih obremenitev, t.j. vse je odvisno od tega, katero metodo raztezanja uporabljate (skupaj jih je približno 11). Če uporabljate preproste metode, kot sta pasivno in statično raztezanje (sploh najbolj priljubljena), potem je optimalna frekvenca vadbe dnevna vadba, še bolj optimalna pa je 2-krat na dan, vendar z manjšim obsegom. Na primer, če se vsak dan raztezate eno uro, nato pa preklopite na 2-krat na dan, morate opraviti jutranjo vadbo 30 minut in večerno vadbo 20 minut ali obratno.

Izvajajte raztezanje vsaj 2-3 krat, idealno pa vadite 5-7 krat na teden.

Dan počitka

Privoščite si vsaj en uradni prost dan v tednu od vsakršne telesne dejavnosti in vsakodnevnega rutinskega dela. Takšen dan bo koristil ne le vašemu telesu, temveč vam bo omogočil tudi duševno in čustveno sprostitev. Če pa želite prost dan narediti bolj funkcionalen in ga preživeti koristno za svoje telo in telo, potem se preprosto lahko sprehodite, kar je za človeka zelo koristno.

Večina ljudi verjame, da morate za pridobivanje mišične mase in povečanje moči preživeti veliko ur v telovadnici. Prav to napačno prepričanje nekaterim preprečuje, da bi se začeli ukvarjati s športom. Kratka in redka telesna aktivnost lahko telesu povzroči več koristi kot ur treninga vsak drugi dan.

Zakaj so učinkoviti?

Eden glavnih razlogov za spore v dvigovanje uteži- to je pogostost in trajanje usposabljanja. Fitnes industrija nam zagotavlja, da moramo telovaditi petkrat na teden. In razlog tukaj ni v želji, da bi nam pomagali izboljšati naše telo, ampak v preproste komercialne namene. Fitnes centri in klubi, športne trgovine in revije stremijo k večjemu zaslužku, zato tudi prodajo več svojih storitev.

Obstaja še eno, znanstveno utemeljeno mnenje: ni treba pogosto trenirati in narediti veliko pristopov za maksimum učinkovita rast mišična masa. Po mnenju Douga McGuffa, dr Doug McGuff, dr. Telo po znanosti., biološki indikatorji prepričljivo kažejo, da je optimalna pogostost treninga za 95% prebivalstva največ enkrat na teden. To priporočilo temelji na številnih dejavnikih, glavni je, da je stopnja okrevanja in rasti mišic po intenzivni vadbi veliko počasnejša, kot si večina ljudi misli (5-10 dni).

Gradnja mišic je dejansko počasnejši proces kot celjenje opeklinske rane. Celjenje opeklin se začne v ektodermalni zarodni liniji, kjer je hitrost celjenja sorazmerno hitrejša, saj se epitelne celice hitro spreminjajo. Na primer, praska na roženici se običajno zaceli v 8 do 12 urah. Do celjenja mišičnega tkiva pride v mezodermalni zarodni liniji, kjer je hitrost celjenja običajno veliko počasnejša.

Doktor medicine Doug McGuff, knjiga "The Body by Science"

Še več, dr. McGuff svetuje vadbo, ki traja le 12 minut – optimalen čas za kurjenje sladkorja in maščob. Takšne kratkotrajne vaje so namenjene omejenim telesnim zalogam energije v pogojih visokih potreb po energiji, katerih zadovoljevanje se pojavi samo z uporabo glikogena in maščob. Med dolgotrajno intenzivno vadbo se porabi ves glikogen in določene maščobne rezerve. Posledično telo začne kuriti dragoceno gorivo kot gorivo. mišično tkivo, ki ga, nasprotno, poskušamo obnoviti.

Rezultati raziskav

Britanski znanstvenik James Fisher je opravil raziskavo, ki dokazuje učinkovitost športni trening z minimalnim časovnim vložkom James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. Povečanje moči kot posledica kratke, redke vadbe z uporom pri starejših..

Testiranih je bilo 14 moških in 19 žensk, starih povprečno 55 let. Udeleženci niso telovadili več kot 15 minut dvakrat na teden 84 dni. Program treninga je vključeval vaje na napravah: vrste, bench press, vrste na nizkem bloku, nad glavo in leg press. Posledično so udeleženci študije dosegli znatno povečanje moči in vzdržljivosti - 55% več kot pred začetkom pouka.

Znanstveno utemeljene dokaze o neučinkovitosti dolgotrajnega usposabljanja je podala Univerza Bond (Avstralija) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat, Peter O'Rourke. Vadba za prekomerno telesno težo ali debelost.. Po rezultatih 43 študij 3.476 udeležencev je ob 45 minutah vadbe štirikrat na teden (69 ur telesne dejavnosti) povprečna izguba teže znašala le 1 kilogram.

Kako vaditi?

1. Treningi potekajo enkrat do dvakrat tedensko.
2. Pouk traja 12–15 minut.
3. Pet vaj za najosnovnejše mišične skupine je optimalna količina za en trening.
4. Za vsako vajo se izvaja samo en pristop do odpovedi mišic.
5. Uporablja se le super počasen tempo vadbe: 10 sekund navzgor in 10 sekund navzdol.
6. Prehod med vajami se izvede v manj kot 30 sekundah.
7. Postopoma, ko napredujete, morate dodajati težo na napravah.

Za koga je ta vrsta treninga primerna?

Pogosto nimamo dovolj časa za obisk fitnesa, zato so lahko hitri treningi edina oblika aktivnosti, ki jo zlahka umestimo v svoj dnevni urnik.

Za nekatere ljudi je pogosta in dolgotrajna vadba težka naloga, ki bo bolj verjetno škodovala zdravju kot koristila. Hkrati prejemati telesna aktivnost je vsekakor potrebno. To velja za starejše, pa tudi za revne športni trening in nekatere fizične omejitve.

Na primer, takšno usposabljanje je zelo primerno za tiste, ki trpijo zaradi osteoporoze. Vaje izvajamo počasi in kratko, zaradi česar so varnejše. V tem primeru se mišično delo pojavi na najvišji ravni z zelo nežno obremenitvijo sklepov.

Zaključek

Kratek in redke vadbe vam omogočajo, da dosežete izčrpanost mišic v intervalu od 40 do 90 sekund z največ petimi vajami, izvedenimi v eni seji preproste vaje na najbolj osnovnih mišičnih skupinah in s 5-10 dnevnim premorom med treningi.

Seveda se posameznikove sposobnosti okrevanja zelo razlikujejo, a redkejši trening zagotovo nikomur ne bo škodil.