Kako napihniti trebušne mišice brez napora. Dragocene kocke - kako hitro napihniti trebušne mišice

Sodobno življenje narekuje svoja pravila in včasih je težko najti uro ali dve za pravilno vadbo trebušnih mišic. Kaj storiti, ko ne morete trenirati v telovadnici, vendar želite imeti napete trebušne mišice s trebušnimi mišicami?

Načela domače vadbe za trebuh

Evo, kaj pravi naš strokovnjak Vladislav Berlizev o domačem treningu:

Vaje za tisk zunaj telovadnice so podobne tistim v telovadnici, z izjemo dela na napravah in vaj na klopi. Tudi trebušnjaki so lahko različni: pokrčeni v kolenih, z dvignjenimi nogami, poševni zasuki z zasuki telesa, z utežmi – izbira je ogromna!

Za skladen razvoj mišic trebušne mišice, posvetite več pozornosti vajam, kjer delujejo vsi njeni deli. Če želite to narediti, je potrebno točkovno obremenitev problematična področja trebušni tisk.

Je resnično pomembna točka, ker običajno vaje za moč izvajajo v polni amplitudi, na primer zvijanje bicepsa. Tukaj naj bodo gibi kratki iz preprostega razloga, ker je trebušna mišica kratka, majhna mišica in mora biti ves čas v napetosti.

Razmislimo zanimive možnosti trebušnjaki za začetnike doma.

Napredni trebušnjaki doma

Z rokami za glavo ali dvignjenimi nogami, kot tudi poševnimi (bočnimi) zasuki in s hkratnim dvigom rok in nog.

Roke za glavo. Lezite na hrbet, upognite kolena pod kotom 60 stopinj. Stopala naj bodo na tleh, roke pa iztegnjene ali prekrižane nad glavo. Dvignite se za nekaj centimetrov in zamrznite. Občutite, kako se vaše trebušne mišice napnejo, nato pa se spustite.

Trebušnjaki z rokami nad glavo

Noge dvignjene. Ulezite se s hrbtom pritisnjenim na tla. Prekrižajte gležnje in dvignite noge, tako da so stegna pravokotna na tla. Prekrižajte roke na prsih. Počasi dvignite trup in se vrnite v začetni položaj.

Trebušnjaki z dvignjenimi nogami

Poševno. Lezite na desni bok, stisnite noge skupaj, upognite kolena. Levo roko postavite za glavo in jo začnite dvigovati, pri čemer napnete poševne trebušne mišice. Nadaljujte, dokler vaš levi komolec ne doseže najvišje točke. Počasi se spustite nazaj.

Poševni (bočni) škrtanje na tleh

Roke do nogavic. Lezite na tla. Dvignite noge pravokotno na tla. Kolena rahlo upognjena, prsti na nogah obrnjeni proti vam. Ob izdihu držite spodnji del hrbta stisnjen proti tlom, počasi dvignite telo in iztegnite roke proti prstom na nogah. Ko vdihnete, spustite telo nazaj navzdol.

Zvijanje trupa (roke proti prstom)

Za tiste bolj pripravljene so primerni tudi tesni gibi trebušnjakov, ki jih poznamo vsi iz šole.

Sitaps (dvig trupa) doma

Klasična. Za ta vaja Ustrezala vam bo katera koli površina (tla, preproga ali gimnastična podloga) in moč duha. Ulezite se s pokrčenimi koleni. Roke položite za glavo, sklenite prste na zadnji strani glave. Ko izdihnete, dvignite zgornji del telo približno 45 stopinj. Ko vdihnete, se spustite navzdol.

Vaja Sitap (Dvigovanje trupa iz ležečega položaja)

Pomembno. Ne delajte nenadnih gibov, da bi si poškodovali spodnji del hrbta; delajte izključno s trebušnimi in trebušnimi mišicami, brez trzanja. To bi bila velika napaka.Ta preprosta vaja bo tako dekletom kot fantom omogočila, da učinkovito napihnejo trebušne mišice doma.

S težo. Ulezite se na poševno klop v želenem naklonu. Noge pritrdite na opore. Z rokami primite disk mrene. Ob izdihu dvignite telo pravokotno na tla. Ob vdihu se spustite v začetni položaj.

Dvigovanje na poševni klopi (Sitap) z bremenom

Z gumo. Okoli nagnjene klopi pritrdite odporni pas. Ulezite se in primite ročaja z dlanmi obrnjenimi naprej. Povlecite jih navzgor blizu ključnih kosti in obrnite zapestja tako, da so dlani obrnjene proti trupu. Ob izdihu dvignite telo pravokotno na tla. Vdihnite in se spustite v začetni položaj.

Dvig trupa na poševni klopi (Sitap) z ekspanderjem

Tema dvema osnovnima giboma dodajte dodatne in idealen pas z izklesanimi trebušnimi mišicami je bližje kot kdaj koli prej.

Vaje z dodatno opremo: fitball in valj

Dve preprosti opremi vam bosta pomagali popestriti vadbo: gimnastična žoga (fitball) in valj. Presenečeni boste nad zmogljivostmi teh dveh preprostih lupin doma.

Z valjčkom. Sedite na kolena in postavite valj predse. Celotno težo položite na roke in se s premikanjem izstrelka postopoma raztegnite po tleh, vendar se ne dotikajte njegove površine. Po kratkem premoru se vrnite v začetni položaj.

Vaja z gimnastičnim valjem

Crunchs na fitball. Ulezite se na fitball in postavite noge na tla. Roke iztegnite ob telesu ali jih prekrižajte na prsih. Iztegnite in spustite telo. Ko izdihnete, se upognite v pasu, spodnji del hrbta pa naj počiva na žogi. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.

Crunchs na fitball

Z nogami na fitballu. Ulezite se s stopali na žogico, kolena pod kotom 90°. Roke za glavo, komolci obrnjeni vstran. Dvignite ramena od tal, spodnji del hrbta naj bo pritisnjen na tla. Napnite trebušne mišice in jih zadržite nekaj sekund.

Trebušnjaki z nogami na fitball

Noge do prsi. Ulezite se pred vadbeno žogo, roke v položaju za sklece, goleni na žogi, ob izdihu povlecite kolena proti prsim, žogo zakotalite pod gležnje. Napnite trebušne mišice in jih zadržite nekaj sekund.

Povlecite noge na prsi na fitball

Oglejte si zabaven, obsežen program za napihovanje trebušnih mišic doma z žogico našega trenerja.

Nenavadne vaje za trebušne mišice doma

Za spremembo programi usposabljanja Naslednje preproste in zabavne gibe lahko dodate svoji rutini vadbe za trebušne mišice doma.

Kolo. Lezite na tla z rokami za glavo, rahlo dvignite ramena in kolena. Z obema nogama začnite vrteti namišljena pedala hkrati. Ko izdihnete, prinesite komolec k nasprotni nogi. Ponovite v nasprotni smeri.

Vaja "Kolo"

žaba. Lezite na hrbet, poravnajte noge. Upognite kolena in položite zunanjo površino Boki na tleh, noge skupaj. Prekrižajte roke pred seboj. Ko izdihnete, zasukajte telo za ¼ navzgor. Vdihnite in se vrnite.

Vaja "Žaba"

Ogrevalni nož. Ulezite se na desni bok in položite desno roko tako, da vam je udobno, levo roko pa pokrčite v komolcu in jo položite za glavo. Istočasno dvignite levo nogo in z levim komolcem segnite proti njej. Med premikanjem napnite poševne trebušne mišice. Zadržite za sekundo in se vrnite v začetni položaj.

Vaja Jackknife, medtem ko ležite na boku

Plezalec. Ne zahteva posebne opreme ali veščin. Uspešno jo lahko kombiniramo z desko in drugimi vajami za trebušne mišice v tem položaju telesa. Kakovostno trenira trebušne mišice. Vaja vključuje tudi mišice nog in hrbta. Z velikim številom ponovitev kuri kalorije v predelu jedra.

Vaja "Plezalec"

Škarje. Vaja škarje je namenjena razgibavanju trebušnega dela trebuha, zlasti spodnjega dela trebušnih mišic. Trebušna cona - rectus abdominis mišica.

Vaja "Škarje"

Trebušne vaje na vodoravni in vzporedni palici

Samozavestni in bolj pripravljeni športniki bi morali dodati trening trebuha na vodoravni palici. Moški pogosto kupujejo opremo, ki jo potrebujejo za dom. Predlagane vaje se lahko izvajajo tudi na športnem igrišču.

Dvig upognjenih ali ravnih nog v stroju ali na vzporednih palicah. Izposodite si pravilen položaj v stojalu za tisk. Ob izdihu dvignite kolena do prsi. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj.

Vleke s stisnjenimi koleni. Ko izdihnete, se potegnite navzgor, medtem ko zasukate kolena do ravni prsi. Potegnite se navzgor, dokler vaš nos ne doseže palice. Ko vdihnete, se počasi spustite.

Vleke s stisnjenimi koleni

Potegi kotov. To je smiselno dodati v program za bolj izkušene športnike. Če želite hkrati napihniti hrbtne in trebušne mišice, na vodoravni palici izvajajte vleke v kotu, ki jih pogosto imenujemo tudi L-vleke ( angleško ime L-Poteg).

Potegi kotov

Izmenično dvigovanje kolen. Palico primite s proniranim prijemom. Roke in noge so iztegnjene. Izmenično dvignite kolena čim višje. Ne nihajte z nogami ali telesom.

Izmenično viseče dviganje kolen

Dviganje nog na palico pogosto uporablja pri crossfit treningu. Izvaja se v strogem formatu ali kippingu. Poskusite držati noge naravnost. Nihanje mora biti minimalno. Oprijem (zgornji, spodnji) po želji. Ne upogibajte rok.

Strogi dvigi stopal do palice

Izgradnja trebušnih mišic na vodoravni palici je razmeroma enostavna z minimalno disciplino in motivacijo. Gibanje Workout je izjemno popularno in na spletni strani workout.su najdete somišljenike in primerna mesta za trening

Držite noge viseče

Medtem ko sedite na tleh ali drugi površini, lahko izvajate še eno učinkovito vajo, ki je podobna visečim dvigom nog. Kolena naj bodo skupaj in rahlo pokrčena. Kolena povlecite k telesu in jih ne spuščajte, ko se vrnete v začetni položaj.

Noge morajo biti nenehno obešene. Ne pozabite, da se ta vaja izvaja tudi v kratki amplitudi. Učinkovito deluje na trebušne mišice doma. Različica te vaje bi bil kotiček na vodoravni palici.

Kako razgibati poševne mišice doma

Med rotacijo trupa lahko izvajate poljubne poševne trebušnjake. Na primer, dvignite težek predmet in izvedite bočne upogibe telesa, kar prav tako hitro in učinkovito deluje na trebušne mišice - tako doma kot v telovadnica.

Stranski upogibi z utežmi

Ruski trebušnjaki in njihove različne različice ter bočni zavoji vam bodo pomagali hitro napihniti poševne trebušne mišice doma.

Ruski trebušnjaki (zvijanje)

Ta serija vaj je primerna za najbolj aktivne in vztrajne ljubitelje črpanja trebušnih mišic doma.

Klasična. Lezite s hrbtom na tla, pokrčite kolena in pritrdite stopala. Dvignite trup, ustvarite kot v obliki črke V med njim in boki, poravnajte roke pred seboj. Obrnite se na desno stran, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite isto gibanje v levo.

Ruski trebušnjaki

Z utežmi. Ko sedite na tleh, držite ploščo z utežmi v višini trebuha. Prekrižajte noge v gležnjih in jih dvignite, pokrčite kolena, nagnite se nazaj. Palačinko obrnite v levo in se dotaknite tal, vrnite se v začetni položaj.

Ruski trebušnjaki z utežmi

Vzemite kateri koli težek predmet v roke, dvignite noge nad tlemi na razdalji 15-20 cm in se dotikajte uteži izmenično na desno, nato na levo. Ta vaja je lahko izziv tudi za izkušenega športnika.

Ležanje na fitball z gumijastimi trakovi. Ruske trebušnjake (zvijanje) lahko izvajate na fitballu, ki leži na tisku. Lezite na fitball s svojo stranjo do mesta, kjer je pritrjena guma. Z obema rokama primite en konec in ju poravnajte nad prsmi. Obrnite telo v nasprotno smer. Roke ravne. Vrnite se v začetni položaj. Guma je vedno raztegnjena. Delajte do odpovedi mišic in zamenjajte stran. Tehnika na primeru dela v bloku:

Ruski trebušnjaki na bloku, medtem ko ležijo na žogi

Zasuki s palico ali utežmi

Za črpanje trebušnih mišic doma so primerni zavoji s palico za telo izza hrbta. Ta vaja dobro obdeluje poševne mišice in ponuja številne različice: izvajate jo lahko sklonjeno, sede ali stoje.

Z mreno. Sedite s stopali v širini ramen in položite palico na boke. Dvignite palico nad glavo z iztegnjenimi rokami, nato pa jo spustite na vznožje vratu. Obračajte svoj pas iz ene strani v drugo, kolikor je mogoče.

Obračanje z mreno v sedečem položaju

S fitballom. Vstanite naravnost in držite vadbeno žogo z iztegnjenimi rokami pred seboj. Telo obrnite v desno, oči pazite na žogo. Nato zavijte levo.

Telo se obrača s fit žogo v rokah

Z gumo. Pritrdite standardni ročaj v višini ramen in stojte bočno. Ročaj potegnite proti prsnemu košu in ga primite z obema rokama. Kabel je napet. Izravnajte roke pred seboj. Napnite trebušne mišice in obrnite trup v nasprotno smer. Obrnite telo nazaj. Upognite roke z dlanmi, obrnjenimi proti prsim, in jih takoj iztegnite nazaj. To je ena ponovitev.

Rotacije telesa na bloku

Vse priljubljene vaje za trebušne mišice - popolna baza vaj za trebušne mišice.
Enostavne vaje za trebuh - izbor za začetnike.
Vaje za trebušne mišice in zadnjico - najboljši programi in nasveti za kompleksno črpanje.
Trebušne vaje z utežmi - tudi z majhno težo lahko napihnete mišice.
Trebušne vaje z utežmi - izbor zanimivih gibov za tiste, ki imate doma uteži.
Vaje za trebušne mišice s palico - za srečne lastnike fitnes članarine.

Deske so najboljša vadba za doma

O deskah in vseh številnih različicah je bilo napisanih veliko člankov. Če ste pozabili vse vaje in ste zelo omejeni s časom za trening, potem vam bo ta odličen program pomagal vzdrževati popolne trebušne mišice doma.

Vadba z deskami doma

Programi vadbe za trebuh doma

Najprej naredite dobro ogrevanje jedra in šele nato nadaljujte z glavnim treningom.

Domače vadbe za začetnike

Začetniki naj se ne prenaglijo in raje prvi teden posvetijo temu, da se spoprimejo s postopkom. Vaši treningi bi morali biti zabavni.

Napihnite trebušne mišice doma - začetniki

Vsak pristop pripeljite do mišične odpovedi, premor med pristopi je 45-60 sekund.

Druga možnost je, da izvajate intenzivnejšo rutino, ki se osredotoča na poševne mišice in stabilizatorje jedra.

Krožna vadba za trebušne mišice doma - osnovna

Po končanih vajah si vzemite čas za raztezanje za boljše okrevanje mišic in raztegnite trebušne mišice.

Domača vadba za pripravljene

IN ta trening izvajajte vaje v krožni obliki brez premorov, zaporedno. In brez dolgega počitka izvedite 3-4 takšne kroge.

Napihnite trebušne mišice doma - Napredno

* - Storitev je v beta testiranju

Preizkusite te vadbe za trebušne mišice doma in ne boste več želeli reči, da nimate časa hoditi v telovadnico in telovaditi. Zdaj je telovadnica pri vas doma!

Kako hitro načrpati popolne trebušne mišice - če se odločite za obisk fitnesa, boste vedno imeli primerne ideje za začetek.
Kako pravilno napihniti trebušne mišice - osnovno razumevanje ključnih vidikov vadbe: čas, pogostost in obseg.
Aplikacija "Trebušnjaki v 30 dneh" - kako narediti trening še bolj zabaven in zanimiv za moške in dekleta.
Aplikacija Abs Workout - treningi in vaje za trebušne mišice in pas je preprosta in pregledna.

Športni dodatki za trebušne mišice

Predlaganim treningom in vajam dodajte ustrezno prehrano in športne dodatke in kmalu boste videli rezultate. Neverjetne trebušne mišice doma – to je resnično. Osnovni dodatki L-karnitina in topilci maščob bodo pomagali pospešiti proces izgorevanja maščob. Zasnovani so posebej za fitnes aktivne ljudi z različnimi nivoji telesne pripravljenosti. Uporabno tudi:

Proteinski izolat	Odlikuje ga globoka stopnja čiščenja pred nečistočami. Vsebuje manj laktoze in maščob, a več čistih beljakovin. Jemanje izolata je priporočljivo za tiste, ki želijo shujšati.
Kompleks pred vadbo	Poveča produktivnost med športom, moč, vzdržljivost, hitrost okrevanja med pristopi.
Vitaminsko-mineralni kompleks	Med intenzivnim telesna aktivnost- vitamine in minerale telo hitreje porabi. Odgovorni so tudi za sintezo beljakovin in so motor presnovnih procesov.
BCAA	Omogoča hitrejše okrevanje mišičnih vlaken in zagotavlja gradbeni material za rast čiste mišične mase.

Dodatki za vadbo trebušnih mišic za moške

Syntrax | Nektar?

Eno merico praška vmešajte v 300 ml hladna voda. Sprejem je priporočljiv zjutraj po prebujanju, v 30-40 minutah po treningu in pred spanjem.

Serum tretje generacije PROMINA - ima danes največji koeficient biološke vrednosti in stopnjo absorpcije v človeškem telesu.
Syntrax Nectar – izolat sirotkine beljakovine visoko prečiščen, vsebnost maščob in ogljikovih hidratov v katerih je zmanjšana na nič. Učinkovito hranilo za izgradnjo kakovostne mišične mase.

SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0?

1 merica na 250-300 ml vode in 30 minut pred treningom

Poleg tega lahko Hot Blood kupite tako za trening z utežmi kot za kardio trening, vključno z visoko intenzivnim treningom. Glede na optimalno premišljeno sestavo je zdravilo brez strahu priporočljivo tudi za tiste vrste treningov, pri katerih se srčni utrip dvigne na resne ravni.

FIT-Rx | Multi Man?

1 tableta 1-3 krat na dan z obroki. Trajanje zdravljenja je 3 mesece.

Multi Man je uravnotežen, zelo učinkovit vitaminsko-mineralni kompleks, ki vključuje celotno paleto vitaminov in mineralov, ki jih potrebuje moško telo, ter encime, ki spodbujajo boljšo absorpcijo hranil.
Multi Man je popolnoma naravna formula, ki vsebuje kelirane minerale.

- Aktivira protivirusno obrambo telesa

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

zmešajte 1 merico na 350-400 ml vode ali druge pijače in zaužijte 30 minut pred in takoj po treningu

BCAA Pro bo zagotovil energijo, izboljšal metabolizem, zaščitil mišice pred katabolizmom in pomagal znebiti odvečne maščobe. Vaši treningi bodo postali bolj intenzivni in učinkoviti.

Optimalna prehrana | Daily Fit?

Vzemite 2 kapsuli 30-60 minut pred jutranjim in popoldanskim obrokom

Nov razvoj od Optimalna prehrana zagotavlja varen proces izgorevanja maščob z visok rezultat zaradi prisotnosti izvlečkov rdečega in črnega popra. Raziskave, ki jih je izvedlo podjetje, so omogočile določitev najbolj natančnih in učinkovitih odmerkov sestavin. Ta nežen topilec maščob ne vsebuje stimulansov ali dvomljivih dodatkov. Daily Fit vsebuje termogene dodatke, ki vsebujejo zeleni čaj, rdečo papriko, izvleček črnega popra za pospešitev metabolizma in karnitin za učinkovito zgorevanje maščoba Podpira metabolizem v telesu, pomaga pri izgorevanju maščob. Topilnik maščob za hujšanje Daily Fit je odličen tako za moške kot za ženske.

Topilci maščob za ustvarjanje popolnih trebušnih mišic

Prehrana in trening sta ključna sestavna dela vsakega programa za kurjenje maščob, kar bi moral vedeti vsak, ki želi hitro doseči popolne trebušne mišice. Če se resno ukvarjate s to zadevo in želite pokuriti absolutno vso odvečno maščobo, potem potrebujete podporo v obliki posebnih športni dodatki– in kolagena.

Ti dodatki so varni in vsebujejo sestavine, ki so bile klinično preizkušene.

2 merici (33 g). Del praška zmešajte z 250-300 ml pitne vode. Vzemite med obroki ali po vadbi.

Z uživanjem beljakovin iz običajne hrane pridobite maščobe in ogljikove hidrate, katerih presežek negativno vpliva na vašo postavo in dobro počutje.
Geneticlab Nutrition je razvil ISO PRO - izolat sirotkinih beljakovin. Narejen je iz naravnega mleka in vsebuje do 97 % čistih beljakovin, le 1 % maščob in 0,5 % ogljikovih hidratov.

Zahtevan ISO PRO:
v velikih količinah za bodybuilderje in vse, ki želijo ustvariti razkošen mišični relief;
za tiste, ki so debeli in želijo shujšati.
Dolgo časa lajša občutek lakote, telesu ne daje odvečnih ogljikovih hidratov in ga prisili, da porabi veliko energije za absorpcijo polipeptidov.

Prednosti Geneticlab ISO PRO:
Izdelek ne vsebuje sladkorja - popolna možnost za diabetike in tiste na strogi dieti.
Ne vsebuje laktoze, zato se v telesu zlahka in hitro absorbira.
Brezhibna sestava: beljakovine in aminokisline, ki jih vsebujejo, pomagajo telesu hitro okrevati po telesni aktivnosti, graditi mišična masa, krepijo imunski sistem.

Izolat se proizvaja s skrbno mikrofiltracijo, da se pridobijo čisti polipeptidi, hkrati pa se ohranijo vsi koristne lastnosti.

Sestavine: izolat sirotkinih beljakovin, alkaliziran kakav v prahu, emulgator – lecitin, jedilne arome, sladilo – sukraloza.

VPLAB prehrana | LipoJets?

1 kapsula 2-krat na dan pred obrokom, z veliko vode. Vsaj 5 ur pred spanjem. Popijte vsaj 10 kozarcev vode na dan.

Izvleček zelene kave sodeluje pri presnovi maščob in tudi zmanjša absorpcijo glukoze, kar bo pomagalo normalizirati raven sladkorja v krvi in zmanjšati število prigrizkov.
Kakavov izvleček v kombinaciji z L-teaninom pomaga povečati nevrotransmiter dopamin, "hormon sreče", kar bo dodatno pomagalo pri zatiranju apetita in olajšalo izgorevanje maščob.
Izvleček ginsenga bo povečal vašo telesno zmogljivost brez izčrpavanja naravnih zalog telesa, kar vam bo omogočilo kar se da učinkovito vadbo in vas približalo doseganju zastavljenega cilja v najkrajšem možnem času.

vzemite 6 kapsul pred in po treningu

Formula vsebuje v posebnem razmerju hidrolizat kolagena, želatino in vitamin C. To je edinstven vir hidroksiprolina in oksilizina - aminokislin, ki v kombinaciji z vitaminom C skrbita za hitro obnovo in krepitev vezivnega tkiva, predvsem po poškodbah in v pooperativno obdobje. Vsebuje 40% beljakovin v obliki prostih, aktivnih aminokislin, ki jih telo takoj absorbira.

Sestavine: hidrolizat kolagena Rousselot Angouleme, želatina, askorbinska kislina.
Vsebnost hranil na porcijo (12 kapsul): beljakovine 3,85 g, proste aminokisline 1,54 g, di, tri, tetrapeptidi 1,4 g, ogljikovi hidrati 0,75 g, maščobe 0 g, kalorije 18,5 kcal, vlaga 0,14 g, vitamin C 60 mg.

1 tableta 2-krat na dan z obroki

Multi Woman je uravnotežen, zelo učinkovit vitaminsko-mineralni kompleks, ki vključuje celotno paleto vitaminov in mineralov, potrebnih za žensko telo.
Multi Woman je popolnoma naravna formula, ki vsebuje kelirane minerale.
Večina vitaminov se v človeškem telesu ne sintetizira, zato jih moramo telesu redno in v zadostnih količinah vnašati s hrano ali v obliki vitaminsko-mineralnih kompleksov in prehranskih dopolnil.
Brez zadostne količine mineralov in vitaminov v telesu se zdravje poslabša, pride do izgube moči, zmanjša se zmogljivost, moten je potek bioloških procesov.

Še posebej pomembno je jemati vitaminsko-mineralne komplekse med aktivnim življenjskim slogom in športom, saj se obremenitev povečuje in pogosto vitamini in minerali, ki vstopajo v telo z redno hrano, močno primanjkuje za vzdrževanje imunskega sistema v zdravem stanju.
- Aktivira protivirusno obrambo telesa
- Normalizira biološke procese v telesu
- Aktivira telesno in duševno aktivnost
- Znižuje raven holesterola v krvi
- Pospešuje presnovo energije in lipidov v telesu
- Stimulira centralni živčni sistem, srčno-žilni in imunski sistem.

Ena porcija (1 tableta) vsebuje: kalij 5,6 mg; Natrij 1,6 mg; magnezij 22,7 mg; Kalcij 83,5 mg; Fosfor 66 mg; Cink 5,3 mg; železo 0,76 mg; Jod 47,5 mcg; Kromov pikolinat (vključno s kromom) 10 mcg (1,2 mcg); Selen 8,75 mcg.
Vitamini: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, folna kislina (vitamin B9) 94 mcg, biotin (vitamin B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, niacin 4 mg , pantotenska kislina (vitamin B5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Sestavine: dikalcijev fosfat, mikrokristalna celuloza, maltodekstrin, vitaminski premiks (vitamin C, niacin, vitamin E, pantotenska kislina, vitamin B6, vitamin B1, vitamin B2, folna kislina, biotin, vitamin B12), kalijev jodat, surovine za proizvodnjo biološko aktivnih dodatkov "Selen-spirulina-S", magnezijev oksid, kromov pikolinat, cinkov citrat, kalijev citrat, sredstva proti strjevanju (silicijev dioksid, magnezijev stearat), kompleksni aditiv za živila (srednjeverižni trigliceridi, natrijev kazeinat, glukozni sirup, emulgator citronske kisline in estri maščobnih gliceridov, antioksidantna mešanica tokoferolov), 3-substituiran natrijev citrat, vitamin D3, železov fumarat, vitamin A.

Drugi razlog, zakaj bodybuilderji ne uspejo zmanjšati maščobe na dosledno nizko raven, je ta, da traja veliko časa, da se vidijo rezultati. Znanstveno razviti fat burnerji vam bodo pomagali hitreje odstraniti vso odvečno maščobo.

Vsak si želi videti svoj trebuh napet, raven ali celo izklesan.

Obstajajo ljudje, ki ne zadržujejo trebušne maščobe, a večina od nas mora naprezati trebušne mišice, da dosežemo želeni učinek.

Mnogi ljudje so zaskrbljeni zaradi vprašanja, kako hitro napolniti tisk z najmanj truda v najkrajšem možnem času. O tej temi smo zbrali več priporočil in jih bomo z veseljem delili.

Kako učinkovito in hitro napihniti trebušne mišice doma

Vsak si ne more privoščiti rednega obiskovanja telovadnice, vendar to ne pomeni, da nimate sredstev za izgradnjo mišic, ne da bi zapustili dom. Domači pogoji so zelo primerni za to vrsto telesne dejavnosti, število nalog, ki jih lahko izvajate za treniranje zgornje, spodnje, stranske stiskalnice, desne in leve poševne mišice, pa je neomejeno.

Večina nalog je usmerjenih v dvig trupa glede na noge in dvig nog glede na telo.

Začetni položaj je ležeč, zato boste pri vadbi te mišične skupine potrebovali dodatno opremo - podlogo.

Pozor!

Bolje je izbrati gimnastično ali jogijsko, ki vam bo omogočila udobno izvajanje vaj na tleh. Zložen ne bo zavzel prostora, vendar se boste brez njega počutili neprijetno.

Trening trebušnih mišic ne sme biti ločen, med njim je vključen nabor splošnih fizičnih nalog, ki se izvajajo šele po dobrem ogrevanju. Za ogrevanje trebušnih mišic mora takšno ogrevanje vključevati upogibanje, vrtenje medenice, vrtenje zgornji del telo v stoječem položaju. Po ogrevanju začnite z vajami za moč.

Odvisno od fizično stanje vaje si izberete sami.

Omeniti velja, da vaje, povezane z dvigovanjem nog (izmenično levo in desno ali skupaj), dajejo več napora spodnjim trebušnim mišicam, naloge dviganja telesa pa zgornjemu delu.

Če med izvajanjem trebušnjakov držite noge sklenjene, še bolj obremenite zgornji del trebušnih mišic kot ista vaja s prostimi nogami.

Prav tako je pomembno biti pozoren na poševne mišice v tisku, ki se nahajajo ob strani. Če jih želite usposobiti, naredite naslednje vaje:

Lezite na hrbet, postavite noge na tla, pokrčite kolena in položite roke za vrat. Ko delate trebušnjake, iztegnite desni komolec proti levemu kolenu in obratno;
Leži na boku, upognite kolena. Dvignite telo, nato pa spremenite stran, na kateri ležite.
Ležite na hrbtu, dvignite noge naravnost in se dotikajte tal za glavo izmenično levo in desno.

Da bi se olajšanje trebušnih mišic pojavilo čim hitreje, morate izbrati vaje tako, da lahko na meji svojih zmožnosti naredite le 10-15 ponovitev v 1 pristopu.

V te namene lahko upognete trup z utežmi v obliki palačink različnih tež, dvignete noge z utežmi na prečki itd. Glavno pravilo takšnih obremenitev je obremenitev trebušnih mišic z največjo obremenitvijo za 15 ponovitev.

Naučite se izbrati prave uteži za noge.

Najhitrejši način za črpanje trebušnih mišic za dekle

Dekleta težje načrpajo trebušne mišice šestih paketov, saj so te mišice po naravi oblikovane drugače. In če ima moški na začetku trebušne mišice, ki ščitijo njegove notranje organe, in morajo biti močne, so ženske trebušne mišice zelo elastične, da se med nosečnostjo raztegnejo. Vendar je naloga z intenzivnim treningom povsem izvedljiva.

Preverite tudi, kako dekletu napihniti roke doma.

Če govorimo o definiciji trebuha, potem morate za dosego tega delati enake vaje kot moški, in da dosežete najmočnejši učinek, po izvajanju trebušnih mišic ne smete izvajati nobenih vaj. Trebušne vaje so zadnje na vašem urniku fitnesa. Tako se bodo mišice "zamašile" in izstopale.

Kako napihniti trebušne mišice za otroke

Ne smete pričakovati, da bodo imeli vaši otroci enako lepe izklesane trebušne mišice kot njihovi starši. Mišice pri otrocih rastejo popolnoma drugače kot pri odraslih in prisotnost trebušnih mišic pri otroku je bolj patologija kot pravilo.

s pravilno oblikovanimi trebušnimi mišicami so pravilno nameščene v telesu notranji organi, kar je še posebej pomembno za dekleta v puberteti.

Za ohranjanje napetih trebušnih mišic pri otrocih morate dvakrat do trikrat na teden izvajati zelo preproste dejavnosti:

Ležeči dvig zgornjega dela telesa. V tem času držimo roke za glavo, prste na nogah pod kavčem - 2 sklopa po 10-krat.
Dvig ravnih nog nad telo, medtem ko ležite na hrbtu. V tem času vaše roke ležijo na tleh vzdolž telesa - 2 niza po 10-krat.
Dviganje kolen do prsi, medtem ko visi na švedski lestvi - 2 niza po 10-krat.

Sčasoma je treba obremenitev počasi povečevati in dodajati nove vaje. Otroci obožujejo vse novo, izkoristijo to.

Ugotovite, kako pravilno načrpati zadnjico.

Vaje obremenijo mišice celotnega trebušnega trebuha in celo hrbta, vendar spodnji del trebušne mišice prejme največji del obremenitve:

Leže na hrbtu, dvignite kolena na prsi 20-krat.
Leži na hrbtu - dvignite ravne noge k telesu - 20-krat.
Visi na palici - dvignite kolena na prsi - 10-krat.
Obesite na palico in dvignite noge nanjo - 10-krat.

Po želji vaje v visečem položaju otežimo z utežmi na noge.

Odkrijte več načinov za pravilno napihovanje trebušnih mišic doma.

Video: kako čim hitreje napihniti trebušne mišice doma

Ali želite vedeti, katera pravila morate upoštevati, da bi lepe trebušne mišice doma in z uporabo pohištva, ki ga ima vsak doma? Med prikazom vaj v spodnjem videu inštruktor pove, kako pravilno izvajati naloge in poda praktičen nasvet o številu ponovitev in pristopov. Z uporabo znanja, pridobljenega v tem videu, boste dosegli največje rezultate v najkrajšem času.

Vir: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Kako napihniti trebušne mišice doma?

lepa, vitek trebuh ik je ponos poštene polovice človeštva. Še posebej težko se je spopasti z maščobo na tem delu telesa, zato mnoge zanima, kako hitro načrpati trebušne mišice doma. K reševanju kakršnega koli problema je treba pristopiti celovito, zato je treba boj proti dodatnim centimetrom voditi na dveh frontah: s pomočjo telesne dejavnosti in pravilna prehrana.

Kako pravilno napihniti trebušne mišice doma?

Pri izbiri vaj je pomembno upoštevati to trebušne mišice hitro okreva, zato je vredno pogosto spreminjati obremenitev.

Pomembno je, da trenirate dnevno in naredite vsaj 15 ponovitev vsake vaje v 3 serijah. Najbolje je trenirati zjutraj.

Vredno je poslušati svoje telo in po potrebi zmanjšati število vaj ali ponovitev. Da bi dosegli dobri rezultati, je vredno postopoma povečevati obremenitev.

Osnovne vaje, kako napihniti trebušne mišice deklice doma:

Leži na hrbtu, upognite kolena. Roke položite za glavo in komolce razširite ob straneh. Dvignite telo gor in dol. Pazite, da se spodnji del hrbta ne dvigne od tal.
Ne da bi spremenili začetni položaj, dvignite telo in poskušajte s komolcem doseči nasprotno koleno. Naredite v dveh smereh. Zahvaljujoč temu boste lahko načrpali poševne mišice.
Naslednja vaja vam bo pomagala napihniti ne le trebušne mišice, ampak tudi hrbet, saj uporablja tudi hrbtne mišice. Lezite na tla in iztegnite roke vzporedno s telesom. Dvignite noge pod pravim kotom in dvignite medenico od tal. Vse naredite počasi, brez nenadnih gibov. Je to možnost? Ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa, dvignite noge in napnite mišice, dvignite medenico od tal. Dvignite ga čim višje, vendar ne močno, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Naslednja vaja bo pomagala napihniti zgornji in spodnje mišice pritisnite. Spet ležite na hrbtu, položite roke za glavo in upognite kolena. Hkrati dvignite trup in potegnite kolena proti glavi.
Postavite se na vse štiri, tako da je hrbet vzporeden s tlemi. Ob izdihu sprostite trebuh, ob vdihu pa ga čim bolj povlecite navznoter. Z dihanjem skozi nos še naprej napenjajte trebušne mišice. Zadržite v največji napetosti 15 sekund. in se sprostite. Ta vaja obremeni prečne trebušne mišice.

Posebna prehrana

Če razumete temo, kako napihniti trebušne mišice doma, morate biti pozorni na prehrano Posebna pozornost, saj so odvečne kalorije glavni vzrok za odvečno maščobo na trebuhu.

Pomembno je, da iz prehrane izključite vse "preproste" ogljikove hidrate, to so sladkarije, hitra hrana, beli kruh itd. Dnevni meni mora biti sestavljen iz 30% "kompleksnih" ogljikovih hidratov, na primer ajde, otrobov, oreščkov, zelenjave itd.

Preostalih 70% naj predstavljajo beljakovinska živila z majhno količino maščobe: mlečni izdelki, ribe, meso itd.

Vir: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Lepe trebušne mišice, ne da bi zapustili dom: pravilna prehrana in vadba

Moškega ne krasijo le brazgotine, ampak tudi razvite mišice. Podpora mišični tonus Ne bo šlo samo s prenašanjem "tovora" iz trgovine domov. Redni pouk Takšne vaje bodo koristile le mišicam zgornjega ramenskega obroča in podlakti, domače "raztovarjanje" pa bo povzročilo težave v predelu trebuha.

Zakaj se trebušne mišice obnašajo tako »zahrbtno«? Fiziologija daje razočarajoč odgovor - struktura te mišične skupine je na eni strani vodilna v kopičenju maščobe, na drugi strani pa je tujec v ločitvi od nje.

TO delujoč odgovornosti teh mišic nanašati:

Stabilizacija trup za oblikovanje pravilne drže;
Zaščita in vzdrževanje notranjih organov;
Neposredno nastanek trebušno steno.

Glavni "igralci" te ekipe so: naravnost, poševno in prečni trebušne mišice.

Naravnost mišica je dolga, z navpično strukturo vlaken, ki je odgovorna za območja zgornje in spodnje stiskalnice. Ima glavno vlogo pri oblikovanju "vzorca" reliefa.

Poševno mišice - od njih je odvisno dvigovanje in prenašanje bremen, rotacija in vzdrževanje telesa v pokončnem položaju ter upogibanje vstran.

Prečni- nekakšen trebušni pas. Odgovoren za obseg pasu, obračanje, upogibanje naprej in na straneh telesa ter sodeluje pri "mehanizmu izdiha".

»Trije stebri«, na katerih je zgrajena program"napihnjen moški":

Racionalno prehrana.
Anaerobna telesna aktivnost (vaje v pogojih kisikovega stradanja, ki se izvajajo z visoko intenzivnostjo).
Zavrnitev od slabih navad.

Pravi učinek pouka je mogoče doseči le, če sledite celostni pristop.

Pravilna prehrana je prvi korak do zaželenih šestih trebušnih mišic. Vadba brez pravilne prehrane morda ne bo dala rezultatov.

Jejte majhne obroke 5-6 krat.
Dnevna norma porabe vode je 2,5-3 litra.
Beljakovinska hrana - približno 50% (meso, ribe, jajca, stročnice, gobe, oreščki).
Omejite porabo preprostih ogljikovih hidratov (pecivo, sladkarije, testenine), pa tudi konzervirane in prekajene hrane.
Ne hodite na stradajoče diete - mišice, zlasti v obdobjih stresa, potrebujejo ustrezno prehrano.

»Športni aksiomi«, ki jih ne smemo pozabiti

Posvetujte se z zdravnikom (ali obstajajo kontraindikacije).
Vsaka vadba se začne z ogrevanjem (mišice je treba ogreti).
Izberite vaje po načelu "od enostavnega do zapletenega".
Obremenitev povečujte postopoma, šele ko se mišice prilagodijo in naloge začnejo z lahkoto opravljati.
Dajte mišicam dovolj časa za počitek (tako med treningom med pristopi kot pri sestavljanju pogostosti treninga v tedenskem ciklu).
Poskrbite za pravilno izvedbo vaje (učinkujejo le tehnično pravilno izvedeni gibi).
Razvijte ritem dihanja.
Držite se rednega treninga (občasne obremenitve so izguba časa).

Vaje za pomoč pri napihovanju trebušnih mišic

Veliko jih je različne vrste vaje za trebušne mišice, ki jih lahko izvajate v improvizirani domači telovadnici.

Primeri vaj okrepiti in "načrpati" trebušne mišice doma:

Začetni položaj (ip) - ležanje na hrbtu, roke v "ključavnici" za glavo, noge pokrčene pod kotom 90 stopinj, stopala pritrjena (kavč je lahko opora). Dviganje telesa.
"posteljica"- ležeči položaj na tleh. Istočasno dvigovanje rok in nog z dotikom. Noge se dvignejo pod kotom 90 stopinj.
"Dvojno dvigalo"- hkrati morate dvigniti telo in noge upognjene v kolenih.
Izvaja se leže, noge pokrčene v kolenih pod kotom 90 stopinj, dlani naslonjene na zadnji del glave. Dvigovanje ramen med premikanjem naprej do kolčni sklep brez trzanja zaradi napora trebušnih mišic in vrnitev v I.P.
Ista vaja, le da je telo obrnjeno na straneh v zgornji točki.
"Škarje"- I.p. ležanje na tleh. Navpični ali vodoravni prečni premiki se izvajajo z dvignjenimi nogami nad tlemi (približno 30 cm).
"Kolo"- I.p. leži na tleh, ramena rahlo dvignjena. S komolcem je treba doseči nasprotno koleno, hkrati pa noga, pokrčena v kolenu, sega proti komolcu.
Uležemo se na tla, roke iztegnemo ob telesu. Z napenjanjem trebušnih mišic dvignite noge in dvignite medenico od tal ter se vrnite v stoječi položaj.
Ležite na tleh, upognite noge pod kotom 45 stopinj, roke za glavo. Istočasno dvigovanje glave in nog od tal drug proti drugemu in vrnitev v položaj.
Izvaja se v ležečem položaju. Dvig ravnih nog za glavo, dotikajte se tal, izmenično na desni in levi strani.
Lezite na bok s pokrčenimi koleni. Dvig telesa navzgor. Enako na drugi strani.
Uležemo se na hrbet, noge pritrdimo na neko oporo, prekrižamo roke na prsih in položimo roke na ramena. Pri upogibanju morate dvigniti zgornji del telesa in se s komolci dotakniti kolen ter se vrniti v I.P.
Ležite na hrbtu, noge niso pritrjene, vendar se morate podpreti z rokami (na primer za kavčem). Dvignite noge, dokler se ne dotaknejo prsi, in jih spustite, dokler se pete ne dotaknejo tal. Če je vajo enostavno izvesti, nog ne morete popolnoma spustiti, ampak jih držite v visečem položaju na minimalni višini.
Leži na hrbtu, dvignite noge naravnost pod kotom 90 stopinj. Roke iztegnemo ob telesu in pritisnemo dlani na tla. Ne da bi vam ramena zapustila tla, noge obrnite v smeri "vstran in navzdol", čim globlje in se ustavite. Nato ponovite v drugo smer.
Izvaja se leže na boku, glava naslonjena na upognjeno roko, druga roka na tleh pred seboj, noge so poravnane.Dviganje ravne noge z največjo amplitudo v vzdolžni ravnini telesa in premor na zgornji točki gibanja. Enako ponovite z drugo nogo.
Upogibi z utežmi - v stoječem položaju morate utež držati na dolžini roke s strani istega boka. Druga roka je nameščena naravnost ob telesu. Počasi se nagnite proti uteži in enako počasno ravnanje. Po več ponovitvah zamenjajte roko z utežmi.

Vaje za domači vodoravni trak:

I.p. – visi, upognite kolena pod pravim kotom. Počasi obrnite kolena vstran, medtem ko dvignete stopala. V zadnji fazi giba sledi statična pavza in nato ponovitev v drugo smer.
"Kotiček"- dvignite noge vzporedno s tlemi in vztrajajte v tem položaju čim dlje. Če želite zapletti nalogo, lahko dodate hkratne vleke.
"Noge do bara"– iz visečega položaja morate ravne noge dvigniti na palico in ostati v tem položaju.

Vzorec programa usposabljanja

Da bi bili razredi učinkovitejši, je potrebno sestaviti program ki se jih je treba strogo držati.

Primer programa usposabljanja za 2 tedna:

1. dan. 4-5 sklopov po 20 ponovitev.
3. dan. 4-5 do 15
5. - 4-5 za 25
7. - 4-5 za 20
9. - 4-5 ob 15
11. – 4-5 ob 30
13. – 4-5 za 20

Primer programa usposabljanja za 30 dni

Začeti Bolje je trenirati z 1-2 sklopi, postopoma povečevati obremenitev.
Za krepitev učinka, nekatere vaje lahko uporabljajo dumbbells.
Zadnje ponovitve, izvedene v ozadju utrujenosti, so najbolj dragocene.
Ni treba storiti 100 ali več ponovitev – telesna maščoba to se ne zmanjša.
pri prekomerno telesno težo Vaje za moč je treba "razredčiti" z aerobno vadbo (hoja, plavanje, smučanje).

Močnejše, trenirane trebušne mišice bodo prinesle ne le moralno zadovoljstvo, ampak tudi resnično izboljšanje telesa kot celote.

Vir: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Kako napihniti trebušne mišice doma

Glede splošnega telesni razvoj trebušne mišice ali z drugimi besedami, trebušne mišice igrajo zelo pomembno vlogo. Trebušne mišice so povezovalni člen med velikimi mišicami spodnjih okončin, ramenski obroč in roke. Tudi v večini sodobne vrste Težko je računati na uspeh v športu, če imate slabo razvite trebušne mišice.

Zaradi močnih trebušnih mišic so športnikovi gibi močnejši, povečujejo njegovo zmogljivost in ga ščitijo pred poškodbami. Trenirane in razvite trebušne mišice so zelo pomembne za zdravje hrbtenice.

Te mišice se naravno stabilizirajo ledveni predel sprednja hrbtenica.

Veliko ljudi obišče telovadnica ni priložnosti, časa ali sredstev. V skladu s tem se postavlja vprašanje: kako napihniti trebušne mišice doma in katere vaje so najboljše?

Izdelava izklesanih trebušnih mišic doma je mogoča in to zmore vsak!

Kako napihniti trebušne mišice doma?

Tukaj moramo problem razdeliti na dve komponenti. Prvi je okrepiti rektus abdominis mišico, jo narediti močnejšo in bolj vzdržljivo. Drugi je, kako se znebiti podkožne trebušne maščobe in pridobiti raven, vitek trebuh ali celo videti tistih cenjenih 6 paketov.

Tako kot pri drugih delih telesa nam bosta v pomoč trening in pravilna uravnotežena prehrana. So ljudje, ki izberejo samo eno stvar. Nekdo se redno ukvarja s športom, vendar se slabo prehranjuje, poje vse po vrsti in v velikih količinah. Takšni ljudje po napornem treningu zlahka pojedo dve porciji cmokov z majonezo in čokoladico.

Drugi, nasprotno, skrbno sledijo dieti, vendar ne telovadijo in na splošno vodijo izjemno sedeč življenjski slog. Največji telesna aktivnost za te ljudi je praviloma plezanje po stopnicah v drugo nadstropje njihovega doma ali pisarne. Oba pristopa sta neučinkovita.

Skupaj s treningom in uravnoteženo prehrano boste veliko hitreje pripeljali do rezultatov. Učinki vadbe in prehrane ustvarjajo sinergijski učinek, to pomeni, da se dopolnjujejo in medsebojno krepijo. Prehrana je ločena velika in pomembna tema, ki jo bomo obravnavali v našem naslednjem članku.

Tukaj bomo rekli, da je prvi korak k lep trebušček Zavrnitev dveh izdelkov bo: sladkor in bela moka v vseh sortah in oblikah.

V svetu fitnesa obstaja veliko posebne opreme za trebušne mišice, število vaj, ki jih poznajo trenerji in športniki, pa nenehno narašča. Razlikujejo se po kompleksnosti, varnosti in načinu izvedbe.

Navsezadnje nimajo vsi dostopa do sodobne opreme za vadbo. Nekateri ljudje imajo par zložljivih ročic, drugi palico na vratih. Vse to lahko uporabite za trening trebuha doma, glavna stvar je izbrati prave vaje.

Za dobro vadbo doma na prvi stopnji potrebujete le gimnastično blazino. Ta kompleks je namenjen začetnikom ali tistim, ki začnejo pouk po dolgem premoru. Sestavljen je iz treh vaj:

Dvig telesa iz ležečega položaja. Lezite na tla, noge postavite na hrib (kavč, stol). Noge naj ležijo tako, da je v kolenskem sklepu kot 90 stopinj. Roke so ravne v komolcih, obrnjene naravnost navzgor. S trebušnimi mišicami dvignite ramena in lopatice od tal ter z rokami dosežete prste na nogah. Izdihnite, ko se dvignete. Gladko se vrnite v začetni položaj. To je ena ponovitev. Morda bo sprva težko doseči noge, v tem primeru dvignite z manjšo amplitudo. Pomembno je, da se vsaj lopatice dvignejo s tal.
Dvig nog iz ležečega položaja. Ta vaja je za tiste, ki ne vedo, kako napihniti spodnji del trebušne mišice doma.Ulezite se na tla. Roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Noge so pokrčene v kolenih. Pete so na tleh in čim bližje zadnjici. Prsti na nogah so obrnjeni navzgor. S pomočjo trebušnih mišic povlecite kolena navzgor in proti prsnemu košu. Predpogoj je, da se mora medenica vsaj za nekaj centimetrov dvigniti od tal, sicer trebušne mišice ne bodo delovale. Izdihnite, ko se dvignete. Počasi vrnite noge v začetni položaj. To je ena ponovitev.
Plank. Zavzemite položaj, oprt na komolcih, torej obrnjeni navzdol, oporne točke pa bodo prsti na nogah in podlakti (roke pokrčene v komolcih. Rahlo dvignite medenico, naj bo približno deset centimetrov nad rameni. Zaokrožite nazaj, tako da napnete trebušne mišice Brado položite na prsi Ta vaja se izvaja nekaj časa, šteti morate sekunde, ne ponovitev.

Ta program traja šest tednov. Vadbo izvajajte vsak dan ali vsak drugi dan.

1-2 tedna.

Počivajte 30 sekund.
Dvigi nog 10 ponovitev.
Počivajte 30 sekund.
Plank 30 sekund.

To je en krog. Naredite tri od teh. Med krogi počivajte eno minuto.

2-4 tedne.

Dvig telesa 10 ponovitev.
Brez počitka.
Dvigi nog 10 ponovitev.
Počivajte 30 sekund.
Plank 30 sekund.

To je en krog. Naredite štiri od teh. Med krogi počivajte eno minuto.

5-6 tednov.

Dvig telesa 10 ponovitev.
Brez počitka.
Dvigi nog 10 ponovitev.
Brez počitka.
Plank 30 sekund.

To je en krog. Naredite jih pet. Med krogi počivajte eno minuto.

Redno izvajajte ta niz trebušnih vaj šest tednov, jejte pravilno in zagotovo boste videli rezultate.

Vir: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Kako hitro in učinkovito napihniti trebušne mišice doma?

Osnove pravilne prehrane za lepe trebušne mišice. Kateri miti obstajajo o njegovem treningu? Nabor vaj in tehnik za njihovo izvajanje.

Obstaja mnenje, da lahko ubijalske trebušne mišice in trebušne mišice dobite le v telovadnici in pod vodstvom izkušenega trenerja. Sploh ne tako. pri narediti pravo izbiro vaje, lahko težavo rešite doma. Glavna stvar je vedeti, kako pravilno jesti, kaj upoštevati med vadbo in katere vaje izbrati. V tem članku bomo podrobno preučili, kako hitro in brez težav napihniti trebušne mišice doma.

Če boste še naprej jedli na enak način in jedli sladkarije, potem lahko pozabite na lepe trebušne mišice. Če želite doseči rezultate, upoštevajte nekaj pomembnih točk:

Prvič, približno polovica celotne prehrane naj bo beljakovin. Kar zadeva ogljikove hidrate, morajo biti kompleksni;
drugič, pijte čim več tekočine (približno dva do tri litre). Ta dnevni vnos bo zadostoval;
tretjič, izračunajte vnos kalorij in se ga strogo držite. Preseganje norme je "plus" v predelu trebuha;
četrtič, jejte delno, to je v majhnih porcijah. Obenem nikakor ne izpustite zajtrka.

Miti o tisku

Želja mnogih, da bi napolnili lepe trebušne mišice, in redni neuspehi so pripeljali do nastanka številnih mitov. Tukaj je nekaj izmed njih:

Če aktivno trenirate trebušne mišice, bo maščoba izginila sama. Sploh ne. Da se znebite maščobe, najprej potrebujete aerobno vadbo;
vsakodnevno treniranje trebušnih mišic je veliko bolj učinkovito kot 3- do 5-krat na teden. Še enkrat, to je zmota. Mišična vlakna potrebujejo počitek za pravilno rast. V nasprotnem primeru bo učinek minimalen. Vsakodnevne vaje so dobre le za profesionalce, saj si mišice hitreje opomorejo;
Za dosego učinka je lahko dovolj več vaj. Tudi tukaj je napaka. Da bi dobili pričakovane trebušne mišice, mora biti trening raznolik;
veliko število ponovitev vam omogoča hitrejše doseganje rezultatov. In spet "mimo". Če naredite veliko ponovitev, boste dosegli le edinstveno vzdržljivost. Kot kaže praksa, je bolje narediti več različnih vaj, vendar 15-20 ponovitev, kot eno, vendar 50-krat.

Preden začnete z vadbo, upoštevajte naslednje točke:

Trebušne mišice se ponavadi navadijo na enake obremenitve. Zato jim je raznolikost zelo pomembna;
nemogoče je videti "kocke", medtem ko je na vrhu debela plast trebušnih mišic;
Učinek je mogoče doseči, če se usposabljanje izvaja pred prvimi znaki izgorevanja;
med treningom ne sme biti fanatičnih diet - mišice morajo dobiti vse, kar potrebujejo za rast;
natančno upoštevajte tehniko vadbe. Kršitev slednjega lahko povzroči resne poškodbe.

Osnovne vaje

Zdaj pa poglejmo skupino vaj, ki bodo najbolj učinkovite za vadbo trebušnih mišic:

zvijanje To vajo je treba izvajati v vodoravnem položaju, s hrbtom na tleh, kolenski sklep upognjene, roke za vratom in komolci razprti na straneh. Sedaj počasi dvignite trup in ga spustite na začetno točko. Upoštevajte, da mora biti vaš spodnji del hrbta ves čas na tleh. Število ponovitev je 20-30 krat. Število pristopov - 3-4;
diagonalni zasuk. Prvotni položaj ostane nespremenjen. Edina razlika je v tem, da se morate po dvigu dotakniti desne komolčni sklep na levo koleno. Pri naslednjem vzponu premaknite levi komolčni sklep na desno koleno. Število ponovitev je 20-30 krat. Število pristopov - 3-4;
vzvratno zvijanje. Prednost te vaje je možnost obremenitve spodnjega dela trebušnih mišic. Začetni položaj - telo leži vodoravno, hrbet se dotika tal, roke so na levi in desni strani telesa. Zdaj napnite trebušne mišice in dvignite noge, nato pa dvignite medenični del za nogami (dlje, bolje). Takoj, ko so trebušne mišice prejele največjo napetost, se vrnite v prvotni položaj. Število ponovitev in pristopov je enako kot pri prejšnjih vajah;
Dvojno zvijanje je zapletena oblika priljubljene vaje. Tukaj deluje skoraj celotno novinarsko področje. Začetni položaj je standarden, le da so noge pokrčene v kolenih pod kotom približno 45 stopinj. Nato naredite vajo. V tem primeru se morajo noge in glava dvigniti hkrati. Število ponovitev - 25-30 krat, skupno število pristopov - 3-4;
dvig noge. To je odlična in preprosta vaja za ciljanje spodnjih trebušnih mišic. Bistvo je preprosto. Zavzemite vodoravni položaj, noge iztegnjene, roke vzdolž telesa. Sedaj po vrsti dvignite eno in drugo nogo, vsako od njiju držite v zgornjem položaju približno 5-7 sekund. Podobno vajo je treba izvesti na boku. Število ponovitev in pristopov je enako kot v prejšnjih različicah vaj;
abdominalni vakuum. To vajo je treba izvesti, saj je z njeno pomočjo prečni del stiskalnice popolnoma razvit. Načelo izvedbe je preprosto. Postavite se na vse štiri in imejte hrbet čim bolj vzravnan. Izpustite ves zrak iz pljuč, sprostite napetost v predelu trebuha in povlecite trebuh. Nato "zamrznite" v tem položaju 16-18 sekund in poskusite še bolj potegniti trebuh. Začetno število ponovitev je 13-15. Takoj, ko imate potrebne izkušnje, jih lahko povečate na 20-25;
škarje. Ta vaja odlično poudari trebušne mišice, zato jo morate vključiti v svoj trening. Vse kar morate storiti je, da ležite vodoravno z rokami ob telesu. Dvignite noge približno 10-15 centimetrov od tal, nato začnite nihati z nogami levo in desno, posnemajte delo škarij. Ne moreš dvigniti glave. Vaje delajte, dokler imate za to moč. Skupno število pristopov je 3-4.

Rezultati

Zgoraj naštetih vaj ni treba izvajati v enem treningu. Lahko jih kombinirate tako, da je vsaka vadba čim bolj intenzivna in se vaše mišice ne navadijo na enake obremenitve. Če vse naredite pravilno, bo rezultat zagotovo prišel.

Ali je mogoče doma napihniti trebušne mišice, tako da se na njih pojavijo kocke? Odločnost je ena od lastnosti pravega moškega, zanj ni nič nemogoče. Tudi če se morate za dosego cilja trdo potruditi.

V članku boste našli opis učinkovitih vaj za hujšanje in krepitev trebušnih mišic, ki so primerne tako za začetnike kot za izkušene športnike.

O programu usposabljanja

za popolne trebušne mišice morate trenirati vse skupine trebušnih mišic

Trebušne mišice delimo na tri skupine - zgornje, spodnje trebušne mišice in poševne mišice. Vsaka skupina ima svoje vaje:

zgornja stiskalnica - zvijanje;
spodnji abs - vaje z dvigovanjem nog;
poševne mišice - zvijanje z rotacijo trupa, stranske škrtanje.

Kako hitro napihniti trebušne mišice doma (video trening):

Kako delati trebušnjake?

Obstaja veliko vaj za trebušne mišice, a najbolj učinkoviti so trebušnjaki.

Neposredno

I.P.: leži na tleh, noge pokrčene v kolenih (90°), dlani pod zatiljem.
Gladko, brez sunkov, z uporabo sile, se ramena dvignejo in premaknejo naprej do medenice, vrnejo se v I.P.

S pridihom

Enako, pri čemer se telo na zgornji točki obrne vstran.

Vzvratno

I.P. - Enako.
Ko vdihnete, dvignite boke od tal in poskusite potegniti noge proti prsnemu košu, ne da bi spremenili kot upogiba. Da bi vajo otežili, si med kolena položite žogo.

Stranski trebušnjaki

Vaja zoži vaš pas.

I.P.: leži na boku, naslonjen na komolec.

Medenica je dvignjena in spuščena, upognjena v pasu.

Kompleks za začetnike

če ni vodoravne palice, lahko dvignete noge na tla

Pritisnite škrtanje.
Navpične in vodoravne "škarje". Leži na tleh, izvajajte vodoravne in navpične gibe z nogami, dvignjenimi 30 cm od tal.
"Kolo". Leži na tleh in dvigni ramena, kot pri ravnih trebušnjakih, poskušaj s komolcem doseči koleno na nasprotni strani, hkrati pa nogo, pokrčeno v kolenu, povleči proti komolcu.
Plezalska vadba. Začetni položaj - kot pri. Ob vdihu povlecite koleno proti prsnemu košu, ob izdihu pa poravnajte nogo. Nato ponovite isto z drugo nogo. Vajo izvajajte s hitrim tempom 30 sekund ali več.
Dvigi nog na palici, (če v bližini ni stadiona oz švedska stena doma lahko ležite na tleh).

Kako odstraniti trebušno maščobo?

Vaja plank vam bo pomagala znebiti maščobe na trebuhu

Ali je mogoče izgubiti trebušno maščobo s črpanjem trebušnih mišic? Če želite odgovoriti na to vprašanje, morate vedeti eno nianso. On je noter notranje mišice Trebuh, ki med treningom praktično ni razvit, je sproščen in štrli. Zato imajo lahko tudi vitke osebe trebuh. Obstajajo tudi druge vaje za ta del mišičnega skeleta.

I.P.: kot pri izvajanju vodoravnih sklec so trebušne mišice napete. Ostanite v tem položaju 10 sekund. Nato se spustijo na tla, globoko vdihnejo, se vrnejo v začetni položaj in ponovijo vajo. Sčasoma se trajanje poveča. Kljub navidezni enostavnosti te vaje začetniku ni enostavno izvajati.

Naredijo enako, vendar počivajo na desni roki, upognjeni v komolcu, in desni nogi. Ravnina telesa je pravokotna na tla, leva roka je dvignjena navzgor. Enako ponovite za drugo stran.

Kurjenje maščobe na trebuhu in ob straneh

Vaje je treba izvajati počasi, brez hitenja

Za kurjenje maščob na trebuhu in straneh delajte trebušnjake, vendar brez uteži, »do zadnje moči«.

Ne boste mogli shujšati na enem delu telesa. Dodatno je potrebna aerobna vadba oz. Sem spadajo aktivne igre - košarka, tenis itd. Ne le pomagajo pri izgorevanju maščob, ampak tudi povečujejo vzdržljivost, krepijo srce in krvne žile.

Tabela za črpanje trebuha 14 dni

Dan	Ponovitve	Pristopi
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Začnite z 1-2 serijama, njihovo število postopoma povečujete. V sodih dneh - počitek.

Intenzivni video trening za napredne:

Napake

Tu so napake, ki jih začetniki najpogosteje delajo, ko poskušajo izboljšati obliko trebuha.

Ignoriranje kompleksnih vaj. Kompleksni trening pomaga pri delu vseh mišic telesa. Zato program vključuje vleko itd.
Vadba trebušnih mišic zahteva veliko truda in energije, zato se izvajajo nazadnje.
Če želite dobiti šest paketov, vsak dan napihnite trebušne mišice in jih izvajajte večkrat. To je res, vendar je enak učinek dosežen, če trenirate 3-4 krat na teden in izvajate 3-4 serije. Nima smisla izgubljati dodatne energije.
Nepravilna izvedba. Začetniki pogosto izvajajo gibe na način, ki jim je lažji. Takšno sprenevedanje ne prinese rezultatov in se pogosto konča s poškodbo.
Ne gre zanemariti – ustvarjajo lepa drža. To naredi vaja.
Pri trebušnjakih se ne iztegujte veliko, sicer se bodo mišice raztegnile in zmanjšal se bo tonus trebušne stene.
Dolgotrajni pouk po starem programu, brez zapletov in novih vaj. Mišice se navadijo na obremenitev in na neki točki trening preneha prinašati rezultate. Takoj ko je vaja postala enostavna za izvajanje, je zapletena, število ponovitev se poveča ali nadomesti z novim.
Zanašanje na naprave iz TV trgovin. Izdelki so ustvarjeni za lenuhe, ki vseeno še trenirajo.

Dodatki - hrana, voda

zamenjajte hitro hrano z zelenjavo

Da plast maščobe ne bi skrila spektakularnih kock, predpogoj je pravilna prehrana. Ljudje pozabijo na mastno, ocvrto, hitro hrano, kremne pite, prekajeno hrano in sladke gazirane pijače. Enostavni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v čipsu, večini sladic, krompirju in pekovskih izdelkih, le otežijo nalogo.

Za odstranitev maščobe na trebuhu in straneh mora biti razmerje maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov v odstotkih 20/50/30.

Jedilnik temelji na:

kaša (ajda, biserni ječmen, nebrušen riž);
pusto meso (piščanec, puran, govedina);
Ribe in morski sadeži;
surova zelenjava in sadje (zlasti jabolka, kumare, avokado, korenje);
stročnice (grah, leča, soja).

Začimbe pospešujejo presnovo:

pekoča (kajenska) paprika;
cimet;
ingver;
gorčica.

Testosteron je moški hormon, ki pomaga pri izgradnji mišične mase in kurjenju odvečnih kalorij.

Povečajte raven testosterona s pravo hrano. Korenčkove palčke z omako iz avokadovega pireja vsebujejo betakaroten, ki sodeluje pri sintezi hormona.

Vodna bilanca je pomembna. Skupaj popijte do 2 litra čiste vode na dan.

Presnova se pospeši za 30 %, če popijete kozarec hladne vode s temperaturo do 5 o C.

Pomembno si je zapomniti, da atletska postava zahteva celovit pristop. Prvi rezultati se pojavijo ne prej kot mesec dni kasneje. Naloga postane težja, če ima oseba zelo velika teža. Začnejo z minimalno telesno aktivnostjo - hojo, plavanjem, nato pa začnejo z intenzivnimi treningi.

Želite svoj trebušček pripraviti na poletje? Kje začeti črpati trebušne mišice? Prvi in najpomembnejši korak do idealnih 6-pack trebušnih mišic bi moralo biti zmanjšanje maščobnih oblog v predelu trebuha, ki skrivajo trebušne mišice. Pravilna prehrana in posebna učinkovite vaje bo okrepil te mišice in spravil celotno telo v formo.

V članku smo govorili o tem, zakaj morate k usposabljanju pristopiti celovito, da bi dosegli največje rezultate.

V samo nekaj mesecih pravilna prehrana in trenirate trebušne mišice, boste videli dobre rezultate, le odločiti se morate in se napolniti v vseh pogledih. Prvi korak vam bo pomagal hitro napihniti trebušne mišice doma, tudi brez treninga v telovadnici, natančneje, pomagal vam jih bo razkriti izpod plasti maščobnih oblog.

1. Jejte polnovredna živila

Največji uspeh pri odpravljanju odvečne trebušne maščobe lahko dosežemo z uporabo živil, ki ne vsebujejo tone umetnih sestavin in niso na noben način predelana. Prehrano napolnite z doma pripravljeno hrano, ne pa s polizdelki in že pripravljeno hrano. Kupujte polnovredna, sveža živila in kuhajte sami, kolikor časa in življenjski slog dopuščata.

Jejte veliko zelenjave – bolj pester je izbor, bolje je. Poskusite kuhati večino jedi z zelenjavo.
Kupujte meso, ki je minimalno predelano in brez hormonov. Dajejo jih živalim, da bi bile večje in debelejše, za ljudi pa so lahko celo nevarne.
Izberite polnozrnata žita, kot so rjavi riž, kvinoja in ovseni kosmiči, namesto tistih iz bele moke.
Na začetku tedna pripravite velik lonec zdrave zelenjavne juhe, da vam ne bo treba kuhati vsak dan.
Pri hujšanju ne pozabite na pomen zdravih maščob: odličen vir teh maščob so olivno olje, avokado, oreščki in ribe.
Jejte redno in ne izpuščajte obrokov. Če izpuščate obroke, se vaš metabolizem upočasni in telo ne kuri odvečne maščobe. Zato upoštevajte to priporočilo, saj je pomembno in je to najlažji način za napihovanje trebušnih mišic doma.

2. Ne jejte nezdravih ogljikovih hidratov

Rafinirani sladkorji in škrobi vodijo do povečanja telesne teže in telesne maščobe. Predelani sladkor, moka, krompir, riž in drugi škrobi se večinoma nahajajo v živilih, ki nimajo vlaknin in hranil. Piškoti, torte, mafini, čips, bel kruh, testenine in drugi predelani viri ogljikovih hidratov zvišujejo raven sladkorja v krvi in vodijo do kopičenja maščob.

Pri večini ljudi se maščoba najhitreje kopiči na predelu trebuha. Če pa se zdravo prehranjujete, je to področje, ki bo najhitreje izgubilo maščobo. Zato namesto rafiniranih ogljikovih hidratov raje izberite polnozrnate možnosti, ki bodo pospešile proces razgradnje maščobnih celic.

Ne pijte sladkih brezalkoholnih pijač. Tudi dietne brezalkoholne pijače povzročajo povečanje telesne teže.
Namesto sadnega soka jejte sadje, tako boste dobili zdrave vlaknine, ne le sladkorja.
Izogibajte se prigrizkom hitre hrane, beljakovinskih ploščic in granole, če poskušate shujšati. odvečne teže. Tudi živila z oznako »zdravo« lahko vsebujejo rafiniran sladkor in moko, kar bo le upočasnilo proces.

3. Obvladujte stres

Morda to za vas ne predstavlja težav, a stalen stres in psihična obremenitev močno vplivata na obliko vašega telesa. Ali vsak dan sproščate stres? Če ne, potem vaše telo verjetno proizvaja preveč kortizola, hormona, ki se proizvaja kot odziv na stres. Visoka proizvodnja kortizola vodi do dejstva, da se maščoba začne kopičiti v predelu trebuha kot rezerva. Zato je izredno pomembno, da se znamo sprostiti, saj zaradi nenehnega stresa trebušna maščoba ne bo izginila, ampak se bo samo povečala.

Izpostavite dejavnike stresa, ki bi jih bilo zaželeno odstraniti iz svojega življenja. Ali trpite za popolno preobremenjenostjo? Prečrtajte nekaj manj pomembnih nalog, da naredite prostor za sprostitev. Ne hodite na nepomembne dogodke in pogosteje ostanite doma, da se sprostite. Tega verjetno ne razumeš počitek vam lahko pomaga pri izgubi odvečne teže s področja trebuha.
Poiščite načine, ki vam bodo pomagali pri sprostitvi. To je lahko meditacija, sprehod svež zrak ali sprehod s psom, vroča kopel pred spanjem, imeti morate nekaj, kar vas pomirja.
Naučite se pravilno dihati. Plitko dihanje signalizira možganom, da telo doživlja stres, in v tem trenutku nadledvične žleze začnejo aktivno proizvajati kortizol. Zato morate dihati pravilno: s trebušno prepono. Ko vdihnete, naj vaš trebuh štrli naprej, ko izdihnete, pa se potegnite nazaj.

4. Ponoči dovolj spite

Pomanjkanje spanja vodi do povečanja telesne teže in maščobnih oblog v predelu trupa. To se zgodi na dva načina. Zaradi pomanjkanja spanja je telo preobremenjeno, v tem stanju se kortizol aktivno proizvaja. Drugič, to vodi v prenajedanje, saj ni notranjega zaviranja. Oseba začne zlorabljati tista živila, ki se jih je prej vzdržala.

Če boste dovolj spali, se boste zjutraj lažje zbudili in bolj verjetno si boste pripravili zdrav zajtrk. To pomeni, da bosta kosilo in večerja, kot morata biti, zadovoljiva in zdrava. Če ne spite dovolj, se bo vaše neprespano telo skušalo prebuditi z uživanjem preveč slane, sladke ali rafinirane hrane. Rešitev tega problema je le dober 7-9 urni spanec.

Spanje zdravi. Poskusite iti zvečer spat in se zjutraj zbuditi ob isti uri.
Tudi preveč spanja škoduje zdravju, zato poskušajte spati ne več kot 9 ur. Če stalno spite več kot 10 ur na noč, se posvetujte z zdravnikom, da vam postavi diagnozo možen razlog tako dolgo spanje.

5. Vsak dan zajtrkujte

Začetek dneva z zdravim zajtrkom poveča vaše možnosti za izgubo teže. Z jutranjim uživanjem hranljive in visokokalorične hrane se boste namreč napolnili z energijo za ves dan in nasitili za vsaj 3-4 ure. Če preskočite zajtrk, boste verjetno pojedli večje porcije kosila in večerje, vključno z vmesnimi prigrizki. Začnite svoj dan pravilno z naslednjimi izdelki:

Žita. Imajo nizek glikemični indeks, zato vam krvni sladkor ne bo poskočil in 1 uro po tem zajtrku ne boste več želeli jesti. Kašo potresemo z mandlji in okrasimo s sadjem ter po okusu dodamo malo medu ali javorjevega sirupa.
Omleta. Tudi beljakovine zjutraj so zelo zdrave in nasitne. Raziskave kažejo, da ljudje, ki uživajo živila, bogata z beljakovinami, ostanejo dlje časa siti. Beljakovine, ki jih zaužijete pozneje čez dan, ne bodo imele tolikšnega učinka.
Grenivke in jabolka. Ta dva okusna sadeža vsebujeta sestavine, ki zavirajo lakoto in vas dolgo časa ohranjajo site.

6. Pijte veliko vode.

Če pijete veliko tekočine, lahko pospešite presnovne procese v telesu za 30%. Ta številka bo višja, če popijete približno 8 kozarcev vode na dan. To vam bo pomagalo porabiti več kalorij in ohraniti svoje telo in postavo v odlični formi, kar je ključnega pomena, da obvladate naslednji korak in doma napihnete trebušne mišice do zaželenega šestega pakiranja s pomočjo posebne vaje.

Izogibajte se pitju sladkih in gaziranih pijač, ki bodo vaši prehrani samo dodale kalorije. Sem spadajo soda, alkohol, brezalkoholne pijače in druge visokokalorične pijače.

2. korak. Izgradnja trebušnih mišic

1. Pravilno izvajajte trebušnjake

Trebušne mišice lahko napihnete doma s to eno najboljših vaj za izklesane trebušne mišice. Lahko se izvaja doma, ne da bi šli v telovadnico. Brez posebne opreme, le mehka podloga na tleh. Tukaj je opisano, kako pravilno izvajati to vajo:

Lezite na tla, pokrčite kolena in položite stopala na tla.
Prekrižajte roke na prsih.
S pomočjo trebušnih mišic dvignite glavo in zgornji del trupa navzgor in naprej, tako da se ramena dvignejo s tal. Ostanite v tem položaju za kratek čas, nato pa se počasi spustite.
Ni vam treba dvigniti hrbta, sicer ga lahko potegnete.
Za začetek izvedite 3 serije po 20 trebušnjakov.

2. Izvedite stranske trebušnjake

Zavzemite začetni položaj kot pri navadnem trebušnjaku, s pokrčenimi koleni in prekrižanimi rokami na prsih. Samo tokrat se zasukajte vstran, tako da glavo in roke usmerite desno ali levo od kolen. Izvedite 10 do 20 trebušnjakov na eni strani, nato zamenjajte stran. Izvedite 2-3 pristope.

3. Obdrži desko

Ta vaja se morda na prvi pogled zdi preprosta, vendar boste začutili pekoč občutek po celem telesu, kar bo pokazalo, da vse delate prav. To je kot nalašč za tiste, ki ne želijo imeti načrpanih trebušnih mišic, ampak želijo le raven in čvrst trebuh.

Lezite na trebuh z ravnimi nogami.
Prenesite telesno težo na podlakti. Komolci naj bodo neposredno pod rameni, roke obrnjene naprej, kot Sfinga.
Dvignite trup in noge od tal, tako da bo vaša telesna teža na prstih in podlakteh. V tem trenutku bi morali čutiti, kako se vaše trebušne mišice napnejo. Združite lopatice.
Položaj zadržite 30 sekund.
Poskusite ponoviti to gibanje 2-3 krat. Poigrajte se s časom držanja deske. Ciljajte 1 minuto.

4. Naredite stranske deske

Zavzemite začetni položaj kot pri izvajanju standardne deske. Samo tokrat naj bo telo obrnjeno vstran in naslonjeno na stran stopala in dlani. Dvignite prosto roko navzgor. Zadržite položaj približno 30 sekund, nato zamenjajte stran. Stranska deska krepi poševne mišice.

5. Izvedite dvige nog

Ulezite se na hrbet, položite roke ob strani telesa in iztegnite noge. Držite noge skupaj in hrbet raven, dvignite noge navzgor za 90 stopinj. V tem položaju ostanite kratek čas, nato pa jih spustite na tla. Izvedite 3 serije po 15 dvigov nog.

Noge lahko zamenjate tako, da najprej dvignete eno in nato drugo nogo.
Vajo lahko otežite s pritrditvijo dodatna teža do gležnjev in položite žogo med noge.

6. Kolesarski trebušnjaki

Lezite na tla, roke sklenite na hrbtni strani glave, komolce iztegnite ob straneh, kolena pokrčite tako, da so golenice vzporedne s tlemi. Iztegnite levo nogo in povežite levi komolec s kolenom desne noge. Nato poravnajte desno nogo in povežite desni komolec z levim kolenom. ponovi

7. Izvedite dviganje ene noge za zgornji del trebušnih mišic.

Usposabljanje zgornji tisk je tudi pomembno. Lezite na tla na hrbet, pokrčite kolena. Rahlo dvignite glavo proti prsnemu košu. Levo nogo potegnite k prsim in jo objemite z rokami. Desna noga dvignite pod kotom 45 stopinj, zadržite ta položaj nekaj sekund, nato zamenjajte nogi.

8. Ne pozabite na kardio

Večkrat na teden izvajajte kardio vaje, kot so tek, hoja, kolesarjenje in plavanje. Ne pozabite, da morate porabljati kalorije, da bodo vaši trebušnjaki vidni. Najučinkovitejši način za odstranjevanje odvečne maščobe po telesu in napihovanje trebušnih mišic brez opreme za vadbo je kardio vadba.

Trajanje kardio vadbe bo odvisno od intenzivnosti vadbe. 20-30 minut intenzivnega teka s srčnim utripom na 75-85 % maksimuma ima enako učinkovitost kot 90 minut umirjene hoje.

3. korak. Doseganje vidnih rezultatov

1. Vadite 3-krat na teden

Prilagodite svoj življenjski slog tako, da bodo vsa vaša dejanja usmerjena v razvoj močnih in elastičnih trebušnih mišic. Ni vam treba trenirati vsak dan, saj vaše mišice potrebujejo 1 dan med treningi, da si opomorejo in se spočijejo. Poskusite telovaditi vsak drugi dan ali 3-krat na teden.

V dneh, ko ni vadbe za trebušne mišice, delajte na drugih mišičnih skupinah: hrbtu, prsih, zadnjici, bokih in ramenih. Razvijanje mišične moči po celem telesu bo pomagalo ohranjati telo v formi.
Osredotočite se na to, kako se počutite. Če opazite, da vaje ne prinašajo vidnih rezultatov ali so prelahke, jih zakomplicirajte: dodajte več ponovitev ali dodatne teže.

2. Ostanite motivirani s prijatelji

Pridobiti napete trebušne mišice ni lahka naloga in zahteva trdo delo. Seveda bodo prišli dnevi, ko boste utrujeni od nenehnih treningov. Lepe in močne trebušne mišice niso lahko in nenehno delo, zato je prav, če včasih odstopate od zastavljenega cilja. Zato je zelo pomembno ostati motiviran in znati zbrati moč, ko se vse zdi dolgočasno in nedosegljivo. S prijateljem si postavite cilje, pokličite drug drugega, izmenjujte izkušnje in nasvete, trenirajte skupaj. To je zelo spodbudno in koristno.

Izberite dan v tednu, ko bosta s prijateljem vadila. Nočete postaviti in razočarati svojega soseda!

3. Določite rok

Povejte si, da se boste 2 meseca držali svoje rutine – dobro jesti, dobro spati, veliko piti in telovaditi. Če po 2 mesecih upoštevanja režima niste zadovoljni z rezultatom, se vrnite k običajnemu življenjskemu slogu. 2 meseca bo dovolj za ogled opazne rezultate, zato se najverjetneje ne boste ustavili tam. Po tem boste morali samo napihniti svoje obstoječe trebušne mišice in ne začeti od začetka.

4. Nagradite se za dosežene rezultate

Ko boste opazili prve rezultate na trebuhu in bo napihnjenost trebušnih mišic očitna, naredite nekaj lepega zase, da se ne ustavite pri tem. Lahko kupite nove hlače, ki se prilegajo vašemu spremenjenemu pasu, ali pa se odpravite na zmenek ali v nočni film. Okusno kosilo ali večerjo si lahko privoščite le v razumnih količinah, sicer vam bodo odvečne kalorije pokvarile vse delo.

pogosta vprašanja

Kako lahko povečate vidnost svojih trebušnih mišic?

Če želite vizualno povečati trebušne mišice, morate imeti majhno količino telesne maščobe. ITM naj bo okoli 20 ali celo manj. Zato morate za vidne trebušne mišice s telesa odstraniti odvečno maščobo.

Jaz sem stara 13 let. Ali lahko delam te vaje? Če da, ali bodo vplivale na mojo težo?

Seveda lahko, saj ta članek vsebuje najboljše vaje za tisk doma. Samo ne pretiravajte in trenirajte zase, da ne presenečate drugih ljudi. Te vaje vam bodo pomagale pri rasti, saj je to naraven proces med odraščanjem.

Ali obstajajo starostne omejitve za te vaje?

Ne, te vaje so varne za ljudi vseh starosti.

Ali je mogoče napihniti trebušne mišice z nočnim treningom?

Možno je, vendar previdno. Vaši možgani po vadbi morda nočejo iti v posteljo, zato je najbolje, da telovadite nekaj ur pred spanjem, da boste imeli čas, da se umirijo in sprostijo.

Kako dolgo morate počivati med ponovitvami in vajami?

Začetniki lahko počivajo med ponovitvami in vajami približno 1-2 minuti, tisti, ki vadijo že dlje časa, pa naj počitek omejijo na 30 sekund.

Če telovadim vsak dan, ali se bodo moji trebušne mišice pojavile hitreje?

št. Vsak drugi dan morate počivati. Bodite realni, nemogoče je hitro napihniti trebušne mišice doma v enem tednu!

Kako lahko preprečim napenjanje mišic med vadbo?

Pred začetkom vadbe se ne pozabite ogreti. Vaje izvajajte pravilno. Ne silite se v nič, bolje je začeti počasi. Če je telo navajeno tempa in vaj, lahko preidete na naslednjo stopnjo. Program usposabljanja, ki ga je razvil strokovnjak ob upoštevanju vaših sposobnosti in zmožnosti, ne bo odveč. Odlično je izzivati samega sebe, vendar ne precenjujte svojih zmožnosti.

Jaz sem stara 13 let. Ali bodo te vaje vplivale na mojo težo in kako?

Čez čas boste občutili razliko. Samo začnite pri nizkih hitrostih in postopoma povečujte kompleksnost vaj.

Kako lahko spijete 8 kozarcev vode na dan? To je nemogoče.

Sprva sem tudi jaz tako mislil, a čez čas mi je uspelo. Vsakič, ko želite na primer popiti gazirano pijačo ali limonado, popijte kozarec vode. Povsod nosite vodo s seboj, na telefon namestite aplikacijo, ki vas bo opomnila, da je čas za pitje. Ni tako težko, kot si mislite.

Kaj še lahko storim, če se prehranjujem zdravo, delam veliko počepov in sklec, a ne vidim nobenih rezultatov? Ali je s tem pristopom sploh mogoče napihniti trebušne mišice?

Da bi dosegli rezultate, vaje izvajajte pravilno. Brez ustrezne tehnike je vsaka vadba neuporabna. Bolje je, da svoje vaje vključite v kardio vadbo. Poskusite spati 8-9 ur na dan, da bodo vaše mišice imele čas za počitek in okrevanje pred naslednjo vadbo. Nazadnje bodite potrpežljivi. Ta postopek traja nekaj časa in rezultatov ne boste videli nekaj dni.

Kako napihniti trebušne mišice doma je tema današnjega članka. Zahvaljujoč močnim trebušnim mišicam se izboljša delovanje trebušnih organov in okrepi se mišični okvir hrbtenice. Zato lep raven trebuh pomeni tudi odlično zdravje.

V kratkem času ne bo težko ustvariti olajšave, to je najhitrejša črpalna mišična skupina. Za to potrebujete le svojo voljo, veliko željo, dieto in dodatne kardio vaje, da se znebite maščobne plasti v pasu.

Da bi dobili dolgo pričakovane trebušne mišice, morate ne samo napihniti trebušne mišice, temveč tudi paziti na prehrano in programe vadbe za izgorevanje maščob. Toda črpanje naj traja največ 20 minut in ne več kot 4-krat na teden.

Ne bi smeli vneto izvajati ene vaje, zlasti za začetnike. Dovolj za začetnih fazah naredite 3-4 pristope in ne več kot 15-krat na vajo. Rezultate lahko dosežete v enem mesecu.

Pozornost na vse vrste mišic, držanje PP, veliko vode, stabilne obremenitve je ključ do idealnega in želenega reliefa.

Hitro in učinkovito

Mnogi začetniki so na poti k lepo telo postavljajo to vprašanje, kako izboljšati stanje svoje figure.

Najprej, da bi dobili izbočene mišice, potrebujete zadostno količino beljakovin in veliko treninga. To ne bo le pomagalo uresničiti vaše sanje - lep relief, ampak bo tudi razbremenilo odvečnih kilogramov in trebušno maščobo.

To se zgodi zato, ker potrebujejo (beljakovine) več časa in energije, da se absorbirajo, zato jih zaužijte pred treningom, po njem pa lahko uživate zdrave ogljikove hidrate. Spodbujali bodo rast in obnovo mišic.

Drži se PP in diete.
Pravilno dihanje med vadbo vam bo pomagalo hitro kuriti maščobe in zgraditi mišično maso.
Režim pitja (2-2,5 litra na dan).
Ne zamudite predavanj.
V prvem tednu naredite 3 nize 15-krat (nato povečajte).
Popolni počitek in spanje.
Spreminjajte vaje za raznolikost.
Izberite 4, kjer sta 2 statična in 2 dinamična;
Kardio trening za trebušne mišice in druge mišične skupine vam bo pomagal hitro odstraniti maščobne obloge ter doseči proporcionalno in lepo telo.

Za začetnike v 7 dneh ni mogoče napihniti trebušnih mišic doma, lahko pa jih zategnete in izboljšate. Če vsakič zapletete obremenitev trebušnih mišic, lahko dosežete rezultate v kratkem času.

Program usposabljanja

Deska (stranska, ravna)

Kul vadba za vse skupine mišična vlakna. Za začetnike lahko začnete s pokrčenimi rokami in ravno desko. Idealen za hitro okrevanje mišic za tiste, ki so nekoč intenzivno trenirali.

Vajo izvajajte pravilno, brez dvigovanja zadnjice, palica naj bo izredno položna, s tem boste razgibali tricepse, trebušne mišice, okrepili boste hrbtne in glutealne mišice. Stojte vsaj 10-15 sekund, idealno 20 * 3 serije.

Zasukamo telo

Vse njegove vrste bodo pomagale črpati rektus in stranske mišice. Izvedite 3 serije, začenši z 10-15 ponovitvami. Izmenično dvigovanje zgornjega dela telesa proti spodnjemu in obratno (obratno).

"Knjiga", "Pisalni nož"

Istočasno zložite noge in zgornji del, delajte oba dela trebušnih mišic. Izvajajte energično in hitro, začnite 10-15 krat v 3 serijah.

"Kolo"

Otežite in s komolci dodajte poševne dotike nasprotnih kolen. Naredite ritmično 3-4 komplekse 15-krat.

Z izvajanjem teh vaj, ki jih vsakič otežujete, boste rezultate dosegli v kratkem času. Iz spodnjega tematskega videa lahko izberete optimalen program usposabljanja zase, ki bo prinesel veliko pozitivnih čustev.

Kako se izogniti napakam

Vsi si resnično želijo hitrih rezultatov, a se to žal ne zgodi, še posebej, če lepe trebušne mišice prekrije dostojna plast maščobe. Doma vključite vaje za črpanje vseh mišičnih skupin.

Zjutraj trenirajte na prazen želodec.
Pred vadbo se ogrejte vsaj 5 minut.
Med prvimi lekcijami se ne preobremenjujte, počnite to po svojih najboljših močeh.
Pijte vodo pred in po vadbi.
Med serijami počivajte 10-20 sekund.
Delajte z vsako mišico, čutite jo, ne hitite in ne delajte naglo.
Dihanje je najpomembnejše za hitre in učinkovite rezultate.
Po vadbi raztegnite mišice.

Osnovne vaje

"Vis"

To lahko storite na vodoravni palici doma ali na napravi v telovadnici. Je zelo učinkovit in je za red velikosti višji od desk in trebušnjakov, vendar ga ne zmore začetnik, ampak že izurjen človek.

To počnejo kot z noge pokrčene, in z ravnimi črtami je zadnja možnost bolj zapletena. Izvajajte gladko, ritmično in delajte vsako trebušno mišico. Če to počnete v telovadnici, si roke pritrdite s pasovi, saj tako preprečite zdrs in poškodbe.

"Kolo"

Imitacija vožnje v ležečem položaju je odlična za črpanje rektusnih in stranskih mišic. Naredite 3 komplekse 20-krat, dodajte roke in se z njimi dotaknite nasprotne noge (poševni zasuki).

Klasični dvig udov

Ohranite kot 450, počasi jih položite na tla, brez sunkov. Naredite 4 serije po 10-15 krat.

Dvig trupa (obratno)

Počasi dvignite trup in ga enako spustite, manj je bolje, a bolje. 4 serije po 10 ponovitev, počitek 10 sekund.

škrtanje

V ležečem položaju izvedite zasuk. Prvi je zgoraj, drugi je ob strani, tretji je, da spet vstane, četrti je, da leži na tleh. 3 serije po 10-krat.

Vsi gibi so lahko zapleteni, vsakič bolj produktivni. Na koncu lahko storite najljubša vaja A. Schwarzenegger - vakuum. Začnite jo izvajati v stoječem položaju.

Pomaga pri izgorevanju odvečne maščobe na straneh in hitro ustvari želeno olajšanje. To je zelo preprosto narediti: ko izdihnete, povlecite trebuh in zadržite do 10 sekund v prvih fazah treninga. Hkrati ne pozabite na dihanje.

Črpanje trebušnih mišic doma ne bo težko niti za neizkušenega športnika, glavna stvar je to želja, motivacija in stabilen trening.
Mnogi bodybuilderji so vložili veliko truda in dela na sebi. Vsak človek ima idealno postavo, ki pa se zelo pogosto skriva pod maščobo in mlahavimi mišicami.

Sušenje s stiskalnico

Kako ga učinkovito črpati, je že znano, a kako pravilno ustvariti olajšanje, o tem bomo zdaj govorili. Najprej obstajajo osnovna pravila za doseganje želenih rezultatov:

Dieta z malo ogljikovimi hidrati

Vzorčni meni:

Zajtrk (6-7 ur): ovsena/ajdova kaša, zeleno jabolko, čaj/kava brez sladkorja.
Malica (9-10 ur): rumeni agrumi (pomaranče ali grenivke), kuhano jajce, solate z zelišči.
Kosilo (12-13 ur): zelenjavna juha, narejena na osnovi cvetače, dodane so različne mešanice brokolija, kuhane prsi (tukaj manj kalorij), poljubna solata, kruh iz polnozrnate moke.
Prigrizek (15-16 ur): orehi (50 g), omleta brez rumenjakov (3 kosi).
Večerja (18-19 ur): skuta 0% 250 gr. s kefirjem z nizko vsebnostjo maščob, čaj brez sladkorja.

Če si čez dan zaželite sladkega, lahko pojeste rumeno sadje, na primer kaki, ki vsebuje le 30 kcal na 100 g.Specializirane trgovine za profesionalne športnike prodajajo tudi okusne beljakovinske ploščice, bodo ublažili potrebo po saharozi.

Režim pitja

Za pospešitev metabolizma in zmanjšanje lakote med obroki pijte vodo. Potrebujete do 2,5 litra tekočine na dan, vključno s prvimi jedmi. Med treningom je priporočljivo med pristopi.

Pravilno dihanje

Mnogi športniki vedo, da bo hitro nasičil mišice s kisikom, kar je dobro za njihovo rast.
Program treninga za rezanje vključuje ogrevanje, kardio vadbo, trebušne mišice največ 20 minut in raztezanje na koncu vaj. Izvedite jih zjutraj na prazen želodec.