Pilates: popolni trebušnjaki in lepa drža. Pilates za začetnike doma Pilates za začetnike 15 minut za hujšanje
Joseph Pilates nam je dal edinstvena metoda, ki vam omogoča ohranjanje telesa v formi brez neverjetnih obremenitev. Če se odločite za šport, pa imate malo časa in fizično usposabljanje majhna - ta material je za vas. S pilatesom začnite spoznavati svoje telo: odrecite se odvečnim kilogramom, popravite držo in okrepite mišični okvir.
V članku bomo govorili o tehničnih značilnostih metode in prikazali glavne komplekse za začetnike. Ko se enkrat spoznate s pilatesom, boste to tehniko zagotovo želeli preizkusiti tudi sami. Ne odlašajte, začnite vaditi še danes, saj te vaje ne zahtevajo posebne opreme.
Domači pilates- zakaj se ga splača podrobneje pogledati?
- Pilates je estetsko dovršen in ženstven, kar se odraža tako v procesu kot rezultatu.
- Koristna točka je kompleksnost usposabljanja. V eni uri lahko delate vse mišice od površinskih do globokih in hkrati.
- Kljub navidezni enostavnosti izvajanja vaj je pilates trening moči, krepi mišice. Deluje tako na zunanjem kot notranje mišice ljudi, ki »držijo« organe, sklepe in pomagajo pri gibanju.
- Pilates je zavestna vadba. Vse njegove tehnike temeljijo na razumevanju, kdaj katera mišica deluje in v kolikšnem odstotku. Stalna koncentracija razblini misli o vsakdanjih težavah in težavah pri delu.
- Poseben razteg! Med vadbo privzeto raztezamo mišice, saj vsa moč poteka skozi vleko.
- Pilates razvija gibčnost in izboljšuje nadzor nad gibi v življenju.
- Velika prednost: pri pilatesu stopnja treniranosti ni pomembna.
Če še vedno niste imeli dovolj razlogov, da bi vstali in začeli telovaditi, kar bi bilo izjemno presenetljivo, je tu še sedem prednosti pilatesa:
Pilates doma- Priprava
Začnimo z osnovami. Pred vsakim treningom po pilates metodi 5-7 minut posvetimo dihanju in glavni drži:
Glavno stojalo
Stojte vzravnano, razmaknite noge v širini ramen, rahlo pokrčite kolena, potegnite medenico naprej in rahlo povlecite trebuh. Stisnite lopatice skupaj in iztegnite vrh glave navzgor, vendar ne iztegnite brade ali dvignite ramen. Roke naj bodo sproščene ob telesu. V glavni drži mora biti telo popolnoma vzravnano, spodnji del hrbta mora biti raven. S tega položaja je treba narediti vsePilates vaje za začetnike. Ko vadite na tleh, spodnji del hrbta popolnoma pritisnite na tla.
dih
Vedno ne dihamo s trebuhom, ampak s prsmi. Pljuča naj se čim bolj polnijo in praznijo, dihajte počasi in umirjeno. Če pravilno dihate, boste ob vdihu občutili, da vam hrbet oteka. Zahvaljujoč tej tehniki dihanja se poveča pretok kisika in pospeši metabolizem.
Pilates za začetnike doma: najboljši kompleksza vse mišične skupine
Dodatna oprema je “kvadraten” stol z naslonom in stabilnimi nogami, ki stoji na nedrseči podlagi. Kompleks je bil sestavljen po lekcijah Valentine Gernat, inštruktorice Yogalife.
Počepi s stolom
Sklece z vzvratnim stolom
Obračanje kolen
Ramenski most
Klop
Šlo je za ekspresni pilates kompleks. Za temeljitejšo vadbo vseh mišičnih skupin si oglejtevideo o pilatesu za začetnike domain preizkusite vadbo v akciji.
Pilates poudarja različne dele telesa
Ena največjih prednosti pilatesa je boj proti krivi drži. Kot že razumete, je posebnost tehnike "raztezanje" hrbtenice. S krepitvijo hrbtnih mišic zlahka razgibate trebušne mišice. Zato predlagam, da se podrobneje seznanite z vajami za zgornji del. ramenski obroč zReemala Pilates & Garuda studio.
Ko ste okrepili hrbet, nadaljujte z delom trebušnih mišic. O tem, kako doseči tanek pas in se znebiti odvečne teže preberi gradivoPilates vaje za raven trebuh in trebušne mišice .
Domače pilates vadbeDelujejo tudi na zadnjici. Tukaj je učinkovit desetminutni kompleks. S tehnično pravilnim izvajanjem vaj boste v bližnji prihodnosti dosegli rezultate:
Ramenski most z dvigi medenice in pulzi
Dvig noge z upogibom kolka in pulzi
Kontraindikacije
Kljub temu, da pilates velja za eno najvarnejših oblik telesna aktivnost, naj bodo začetniki nekoliko previdni, še posebej, če imajo kronične bolezni ali poškodbe. Ne smete začeti pouka, če ste bolni s sezonskimi virusnimi boleznimi, pustite telesu, da si opomore.
V 2-3 mesecih po poškodbi ali operaciji je celo majhna obremenitev kontraindicirana, zato bo treba vadbo odložiti do popolnega okrevanja.
Pilates za začetnike- To je odličen način ne le za vadbo vseh mišičnih skupin, ampak tudi za ponovno vzpostavitev notranjega ravnovesja. Ne hitite s kompliciranjem svojih vaj, pomembno je, da temeljito izdelate tehniko vsake vaje. RaziščitePilates za začetnike doma, redno trenirajte in v 2-3 mesecih boste lahko prešli na naslednjo težavnostno stopnjo, kar bo še en korak k telesnemu in duhovnemu napredku!
Pilates je neverjetna kombinacija gimnastike in joge. Pilates za začetnike doma daje rezultate v kratkem času, to je ena od številnih prednosti te metode pred drugimi vrstami fitnesa.
Pilates je razvil Joseph Pilates, ki je po izselitvi v Ameriko leta 1926 svojo idejo uspešno predstavil svetu. Glavna razlika med pilates metodo je v tem, da se uporabljajo multifidusne mišice hrbtenice, prečne trebušne mišice in medenično dno, ki pri vadbi na klasičnih napravah največkrat niso vključene.
Pilates tehnika je primerna za vse, ki želijo biti v harmoniji s svojim telesom, se gibati graciozno in lepo, pri tem pa izkoristiti vse možne vire telesa. Pilates je idealen tudi za nosečnice in tiste, ki želijo po nosečnosti spraviti svoje telo v red.
Glavne značilnosti, ki jih morate poznati, če se odločite za pilates za začetnike doma:
Mehkoba in gladkost gibov;
Pravilno dihanje;
Osredotočanje na mišični kompleks, ki se trenira;
Redno izvajajte vaje iz lastnega kompleksa.
Z rednimi vajami pilatesa doma ali v telovadnici se boste znebili številnih bolezni, izgubili odvečno težo, okrepili imunski sistem in splošno stanje telo.
Razlike med pilatesom in drugimi vrstami fitnesa se štejejo za prihranke:
Čas (Pilates za začetnike lahko vadite doma brez dolgih in utrujajočih potovanj v fitnes centre in telovadnice).
Denar (ni vam treba kupovati drage opreme, pri vadbi doma pa boste prihranili tudi pri nakupu naročnine).
Obstajajo samo tri različice pilatesa, njihova glavna razlika je uporaba ali pomanjkanje opreme.
1) Pilates Matwork. Pilates tehnika brez aplikacije dodatno opremo, edina stvar, ki jo potrebujete za trening, je nedrseča podloga.
2) Pilates z majhno opremo. Majhna oprema pomeni ekspander, fitball, rezanci, bodybar, izotonični obroč, cilinder. Običajno se za to vrsto pilatesa vadba izvaja v skupinah ali individualno s trenerjem.
3) Pilates z uporabo velikih naprav. Med velike vadbene naprave spadajo reformer, stol, Cadillac in drugi. Tako kot druga vrsta pilatesa se tudi ta izvaja v telovadnicah v skupinah ob prisotnosti trenerja. Omeniti velja, da je ohranjanje ravnotežja pri vadbi na napravah za pilates najtežji in resen odtenek, saj ravno težava pri vzdrževanju omogoča treniranje majhnih mišic.
Pilates je edinstvena gimnastična vaja, ki jo izvedemo v samo 15 minutah za hujšanje, za hrbet in njegovo izboljšanje ter za iskanje harmonije z lastnim telesom. Preden začnemo, si poglejmo osnovna priporočila vadbeni kompleks Pilates doma. Priporočljivo je, da uro pred vadbo ne uživate hrane, pred in med vadbo lahko pijete vodo. Vaditi morate na blazini v topli, ogrevani sobi. Med treningom se mišice segrejejo in že najmanjši prepih ali vadba na mrzlih tleh lahko hitro povzročita slabost.
Preden začnete z glavnim kompleksom, morate narediti kratko ogrevanje. Med vadbo se gibajte gladko in lahkotno, počasi in umirjeno, omejite nenadne gibe. Prav tako ne pozabite spremljati svojega dihanja, globoko dihajte.
Komplet vaj po metodi pilatesa za začetnike doma
Oglejmo si osnovne vaje, ki vam ne bodo vzele več kot 15 minut časa, da izgubite težo in postanete zdravi, ki jih lahko enostavno izvajate doma in brez priprave, na tečajih pilatesa jih lahko mirno imenujemo osnovne.
Ulezite se s hrbtom na tla, stopala postavite na tla in pokrčite boke, medtem ko trup držite na tleh. Napnite trebušne mišice in sprostite roke. Stisnite zadnjico in trebuh, nato dvignite hrbet s podloge, tako da stojite na stopalih in lopaticah. Tako rekoč se dvignete na »most«, v končnem položaju morate preživeti vsaj tri sekunde, nato se vrnite v začetni položaj in vajo ponovite štiri do šestkrat.
Postavite se na vse štiri, z rameni nad rokami in koleni nad rokami. kolčnih sklepih. V tem položaju morate poravnati spodnji del hrbta, potegniti trebuh in med izdihom iztegniti levo roko in desno nogo ob straneh. Počasi se vrnite v začetni položaj, zamenjajte nogi in roki, vajo ponovite vsaj desetkrat, po koncu pa sprostite spodnji del hrbta.
Stojte vzravnano in poravnajte ramena, nato pa poskusite pritisniti lopatice čim bližje hrbtenici. Nežno se zasukajte naprej, pri tem pa ohranite svojo držo naravnost, in se s prsti dotaknite stopal ter se vrnite v prvotni ravni položaj. Vaja se ponovi vsaj petkrat.
Da pilates za začetnike doma ne bo dolgo čakal na rezultate treninga, ne pozabite na rednost treninga, uravnoteženo prehrano in vodno ravnovesje.
Na straneh našega spletnega mesta smo že govorili o učinkovitosti metode Pilates za hujšanje in izboljšanje kakovosti telesa. In zdaj vam ponujamo edinstven izbor pilates vaj za problematična področja , ki vam bo pomagal okrepiti mišice, učvrstiti trebuh, izboljšati obliko zadnjice in nog.
Na vaje pilatesa so še posebej pozorni tisti, ki imajo težave s sklepi in ožiljem. tudi redni pouk Pilates pomaga odpraviti težave s hrbtom, poravnati hrbtenico, izboljšati držo in okrepiti mišični steznik.
Značilnosti izvajanja pilates vaj:
- Pri izvajanju pilates vaj poskušamo zravnati hrbet, poravnajte ramena in jih povlecite nazaj. Telo držimo napeto in zbrano, ne sme biti sproščeno.
- V položaju deske se ne upogibamo, ne spuščamo in ne dvigujemo medenice navzgor. Telo naj tvori eno ravno črto.
- Pri izvajanju pilates vaj na hrbtu Spodnji del hrbta se ne sme umakniti s tal in upogniti, poskušamo jo pritisniti na tla. Trebuh potegnemo proti hrbtenici, ne da bi ga sprostili.
- Med poukom si ne pomagamo z vratom, temveč le z mišicami jedra. Zadnji del glave se razteza nazaj in navzgor.
- Pilates vaje izvedeno za kakovost, in ne na količino in hitrost. Vsako vajo ne ponovite več kot 15-20-krat, vendar jo izvajajte počasi in premišljeno.
- Ko izvajate pilates, se morate osredotočiti na mišice in njihovo delovanje. Za začetek pilatesa ne izvajajte več kot 20 minut, da vam pozornost ne bega, kot se zgodi pri dolgi vadbi.
- Med poslabšanjem bolezni mišično-skeletnega sistema ni priporočljivo izvajati pilatesa.
Ponujamo vam 60 pilates vaj za problematična področja, ki vam bodo pomagale predvsem pri delu nad mišicami trebuha, hrbta, stegen in zadnjice . Vse vaje so razdeljene na dva velike skupine: za začetnike in naprednejše. Ta zbirka vključuje glavne osnovne vaje iz pilatesa in tudi najbolj priljubljene in učinkovite modifikacije. Ta kompleks vam bo pomagal učinkovito in učinkovito delati na vseh mišičnih skupinah.
Za začetnike in napredne smo pilates vaje razdelili v 3 skupine:
- Vaje za trebuh, hrbet in mišični steznik
- Vaje za boke in zadnjico
- Vaje za zgornji del telesa
Kot razumete, delitev je zelo pogojna. Številne vaje za trebuh in hrbet na primer delajo tudi mišice nog in zadnjice. Oziroma pri skoraj vseh vajah za zgornji del telesa niso vključene le mišice rok in ramen, ampak tudi trebuh, zadnjica in noge.
Ker je vaj veliko in si jih po enem samem branju ni mogoče zapomniti, priporočamo, da ta članek dodate med zaznamke (za zaznamke uporabite bližnjico na tipkovnici CTRL+D), da se vrnete na izbor pilates vaj na pravi čas.
30 pilates vaj za začetnike
Pilates vaje za trebuh in hrbet
1. Sto (sto)
2. Hrustljanje
3. Reverse Crunch
4. Podaljšanje noge
5. Spremembe nog
6. Stranski škrtanje
7. Twist Crunch
8. Raztezanje ene noge
9. Raztezanje ravnih nog
10. Ruski zapleti
11. Stranski dosegi pete
12. V-Crunch (Crunch)
13. Bird Dog (dvigovanje rok in nog na vseh štirih)
14. Izteg spodnjega dela hrbta
15. Spodnja črka 'T'
16. Plavanje
1. Most ( Glutealni most)
2. Leg Raise Bridge (dvig nog v glutealnem mostu)
3. Donkey Kick (dvigovanje nog na vseh štirih)
4. Clam (diamantni dvig nog)
Ali pa ta možnost:
5. Stranski dvig noge
Ali pa ta možnost:
6. Notranji dvig noge
7. Klečeči stranski udarci
Vaje iz Pilates za zgornji del telesa:
1. Deska
2. Plank dvig nog
3. Stranska deska Mermaid Raise (Mermaid)
4. Plošča od strani do strani
5. Navzgor plank
6. Skleca koleno + dvig noge
30 pilates vaj za napredne
Pilates vaje za trebuh in hrbet
1. Sto nog Straight
2. Raztezanje dveh nog
3. Dvojno raztezanje ravnih nog
4. Roll-up (celoten zvitek)
5. Trebušnjaki (dvig telesa)
6. Rolling Likežoga (nazaj)
7. Čoln
8. Russian Twist Boat (Obrti telesa v položaju čolna)
9. Crisscross (kolo)
10. Škarje
11. Krogi za noge
12. Stranski nož
13. Dvignite prekrižano nogo
14. Superman
15. Napredno plavanje
Pilates vaje za noge in zadnjico
1. Bridge One Leg (Glutealni most na eni nogi)
2. Bridge Circle Leg (Glutealni most z rotacijo noge)
3. Most na prstih
4. Krog oslovske noge
5. Front Kick Leg (zamahnite z nogo na boku)
6. Zapiranje noge (Zapiranje nog ob strani)
7. Krogi z nogami ( Krožni gibi noga na hrbtu)
8. Utripi za noge (dvigi nog, medtem ko ležite na trebuhu)
9. Brivnik za torbo (dvig noge za zadnjico ob strani)
Pilates vaje za zgornji del telesa
1. Sklece (Klasične sklece)
2. Pes navzdol + Push up
3. Od kolen do notranjega komolca
4. Dvig noge s stransko desko
5. Side Plank Crunch
6. Poševni zavoji stranske deske
7. Plank Leg Pulse (Pulzirajoče dviganje nog v deski)
Hvala kanalom YouTube za gife: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Ste šele začeli s pilatesom? Potem vam ponujamo pripravljen načrt razredov iz osnovni set preproste vaje iz pilatesa ! Če vam vaja ne ustreza ali povzroča nelagodje, jo preskočite ali spremenite v lažjo različico.
- Sto (The Hundred): 30 sekund
- Hrustanje: 15-krat
- Spremembe nog: 15-krat na vsako nogo
- Raztezanje ene noge: 10-krat na nogo
- Črka 'T' na spodnjem delu hrbta: 10-krat
- Plavanje: 10-krat na vsako stran
- Bird Dog (dvigovanje rok in nog na vseh štirih): 10-krat na vsaki strani
- Most (glutealni most): 15-krat
- Donkey Kick: 15 ponovitev na vsako nogo
- Clam (diamantni dvig nog): 15 ponovitev na vsako nogo
- Stranski dvig nog: 10 ponovitev na vsaki nogi
- Notranji dvig noge: 10 ponovitev na vsako nogo
- Plank: 30 sekund
- Stranska deska Mermaid Raise (Mermaid): 10-krat na vsako stran
- Plank navzgor: 10-krat na vsaki nogi
Besedo "pilates" verjetno poznajo ljudje, ki si prizadevajo svojo postavo spraviti v idealno stanje. Ostali so to lahko videli na različnih znakih športni klubi in fitnes centri.
Kaj je ta pilates, kaj je bistvo vaj, kako vam pomagajo pri izgubi teže in ali se je treba prijaviti na tečaje z inštruktorjem ali lahko vadite doma, ob primernem času in v udobnih pogojih? O vsem tem se bomo pogovorili spodaj.
Intimen uvod v pilates
Kompleks je dobil ime po imenu svojega ustvarjalca, Nemca Josepha Pilatesa. Ker je bil precej šibak otrok, se je zelo trudil izboljšati svoje zdravje.
Sistem vaj, ki združuje elemente joge, gimnastike in raztezanja, je razvil po prvi svetovni vojni.
Glavni cilj pilatesa ni porabiti čim več energije med vsako vadbo, ampak krepitev sklepov, vezi, mišic, povečanje prožnosti telesa. Zato tiste, ki so shujšali »s pilatesom«, zlahka prepoznamo po graciozni postavi in vitki silhueti.
Prednosti pilatesa
Če se odločite obvladati to tehniko, je najbolje, da začnete tečaje s trenerji, na primer tako, da se seznanite s kompleksom, ki ga je razvila Svetlana Gudima, inštruktorica fitnesa in trenerka pilatesa.
Če pa to ni mogoče, se lahko učite tudi z video lekcijami. Vendar ne pozabite na osnovna pravila:
Vrste pilatesa
Vas zanima pilates kot shujševalni program? Potem je vredno podrobneje spoznati njegova osnovna načela in se seznaniti s prednostmi in slabostmi takšnega kompleksa.
Vse te nianse so opisane v ustreznem članku.
Prosimo, upoštevajte, da pilates, kot vsak drug telesna aktivnost, Tukaj je določene kontraindikacije– o njih bomo tudi razpravljali v tem gradivu. Ko ga boste prebrali, boste lahko razumeli, ali so takšne vaje primerne za vas, in se tudi naučili osnovnih pravil, ki jih boste morali upoštevati med treningom.
Tečaji pilatesa doma - video lekcije
Če se odločite za vadbo pilatesa doma, si pred začetkom vadbe natančno oglejte video in šele po tem začnite izvajati kompleks. Ne hitite in ne bodite živčni - ne more vse uspeti prvič.
Danes lahko na spletu najdete ogromno ur pilatesa ali celo trenerja, ki vodi vadbo na spletu.
Če pa želite študirati točno takrat, ko vam najbolj ustreza, in ne biti "vezani" na določen čas, raje dajte video posnetkom - na srečo so prosto dostopni na domačih trenerjev, ter od tujih gurujev pilatesa.
Če je bil pred časom najbolj znan pilates s Karen Carter, vadbe s katerim lahko najdete tako v izvirniku kot v ruščini, danes število "domačih" videov o pilatesu omogoča izbiro videoposnetka, ki je primeren tako za začetnike kot tisti, ki so že "na temi."
Ponujamo vam izbor videoposnetkov, ki vam bodo omogočili obvladati tehniko pilatesa. Komentiral jih bo trener pilatesa.
Osnove pilatesa z Aleno Mordovino
Začnite tako, da spoznate Aleno Mordovino, ki vam v uvodni uri razloži, kaj je pilates in katere so njegove glavne prednosti.
Treba je poudariti, da Alena ne samo pokaže vaje, ampak daje tudi priporočila, kako jih izvajati. Kljub kratkemu trajanju videa med takšno vadbo mišice dobijo odlično obremenitev.
Komentar fitnes strokovnjaka:"Ta videoposnetek lahko vzamete kot osnovo za začetnike - v celoti odraža bistvo pilatesa in je odličen kompleks, ki ga je mogoče obvladati brez tveganja, da bi" zaslužili "bolečine v mišicah.
Ko se telo navadi na takšno obremenitev, lahko dodate vaje. Tako bo vaša vadba učinkovitejša in vam bo pomagala v kratkem času shujšati.”
Osnovne pilates vaje
Začetniki naj bodo pozorni na še en pilates video, ki prikazuje osnovne vaje na osnovni ravni. Trenerji podrobno govorijo ne le o samih vajah, ampak tudi o tem, kako dihati med vadbo, in o tehniki izvajanja kompleksa.
Komentar fitnes strokovnjaka:»Vredno je poudariti, da ta videoposnetek zelo podrobno opisuje tehniko izvajanja posamezne vaje iz Pilates kompleksa, kar je še posebej pomembno za začetnike.
Takšne video lekcije bodo prava pomoč za tiste, ki nimajo možnosti trenirati pod nadzorom trenerja. Pozitiven odnos in najbolj popolni komentarji so tisto, kar odlikuje ta kompleks.
Predlagane vaje vključujejo veliko število mišične skupine in vam omogočajo, da telesu zagotovite zadostno obremenitev.«
Pilates z Ingo Yakhnya
Znan je tudi pilates z Ingo Yakhnya, video lekcije za katere so predstavljene spodaj. Inga posveča pozornost ogrevanju in pokaže tudi tehniko izvajanja številnih vaj, ki se izvajajo na gimnastični blazini.
Komentar fitnes strokovnjaka:»Vredno je poudariti, da Inga ni le trenerka, ampak tudi učiteljica, zato so njene razlage jasne in podrobne.
Kompleks je zasnovan za ljudi, ki imajo določeno telesno pripravljenost, vendar trener tudi pove, kako poenostaviti nekatere vaje. Takšen trening vam bo omogočil ne le "izostritev figure", ampak tudi izboljšanje drže in izboljšanje oblike nog."
Video vadnica z Olgo Yanchuk
Pilates z Olgo Yanchuk, ki se v svojih video lekcijah osredotoča na delo sklepov, vam bo omogočil, da povečate prožnost in naredite svojo postavo bolj napeto, vendar ne mišičasto. To seveda ne pomeni, da so mišice neaktivne – tudi te so dovolj obremenjene.
IN sodobni svet, kjer vsi gojijo željo po lepem, je postalo ne le aktualno, ampak tudi modno skrbeti za svoje zdravje in obiskovati Telovadnica ali fitnes center. Zato se marsikateri začetnik pri izbiri optimalne smeri športne aktivnosti sooči s konceptom pilatesa. Ta sistem, ki je nastal ne tako dolgo nazaj po zaslugi Josepha Pilatesa, združuje elemente gimnastike, joge in fitnesa in je zato izjemno priljubljen po vsem svetu. Pilates je še posebej zahtevan za začetnike, kar je razloženo z učinkovitostjo vaj, enostavnostjo izvajanja v skoraj vseh pogojih in najmanjšim tveganjem za poškodbe. In danes vam bomo povedali, kaj je posebnost te smeri in katere vaje pilatesa lahko obvladate doma.
Pilates je eden redkih sistemov, ki ima kompleksen ugoden učinek na telo, povečuje njegove fizične lastnosti (prožnost, gibljivost, plastičnost) in vam omogoča, da ustvarite idealno postavo.
U 
vaje se izvajajo v skoraj vsakem fitnes centru. Zato so mnogi morda videli reformatorja pilatesa strašljivega videza. Nedvomno usposabljanje na takšnem simulatorju prinaša številne prednosti Človeško telo. Vendar pa lahko začetniki začnejo vaditi tehniko tudi brez uporabe posebne opreme.
Toda preden začnete vaditi, morate poznati značilnosti te tehnike in njena osnovna načela. Omeniti velja, da je sistem vadbe Pilates razvil D. Pilates, ki se je osebno srečal z zdravstvenimi težavami, kot posebno terapevtsko vadbo. Zato je vsak sklop takšnih vaj zasnovan tako, da doseže najgloblje in najmanjše mišice, pri čemer skrbno obdeluje vsako od njih.
Z redno vadbo po metodi D. Pilates lahko opazite splošni krepilni učinek vaj. Med takim treningom postane človek bolj vzdržljiv, gibčen, gibčen, telesno pripravljen in vitek.
Ta sistem velja za edinstvenega iz več razlogov:
- vam omogočajo krepitev mišična vlakna zaradi njihovega raztezanja in črpanja.
- Vadba je usmerjena v kakovostno in temeljito izvedbo vaj z majhnim številom ponovitev.
- Gibanje mora biti mehko in gladko, z enakomernim dihanjem.
- Tehnika je zasnovana tako, da se pri izvajanju vaj razgibajo vse mišične skupine.
- Redno izvajanje kompleksa pomaga ne le izboljšati vaše zdravje, ampak se tudi znebite odvečnih kilogramov, kar ima za posledico lepo, fit in vitko telo.
Za tiste, ki se odločijo to obvladati edinstvena praksa, prvi korak je naučiti se izvajati ure pilatesa za začetnike z uporabo video navodil. Zasnovani so posebej za ljudi brez ali z minimalnimi športnimi izkušnjami ter z omejenimi fizičnimi zmožnostmi zaradi poškodbe ali bolezni.
Kje naj začne novinec?
- Za izvajanje pilates vaj za začetnike je dovolj pridobiti. Sprva lahko uporabite običajno, a debelo brisačo.
- Naredite urnik treninga vnaprej, pri čemer upoštevajte, da ni priporočljivo jesti hrane 1 uro pred in po treningu.
- Pri oblačilih je treba dati prednost stvarem, ki ne omejujejo gibanja. Kar se tiče čevljev, se pilates vaje izvajajo bosi.
- Predoglejte si video vadnico s kompleksom za začetnike, da se naučite tehnike in značilnosti vsake vaje.
- Pri izvajanju kompleksa sledite zaporedju.
- Bodite pozorni na svoje občutke, saj dejanja med pilatesom ne smejo povzročati neprijetnih občutkov ali bolečine.
- Če se bolezen razvije med vadbo, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
- Vsaka vadba naj se začne z vadbo, ki traja od 5 do 10 minut in vključuje preproste vaje za "ogrevanje" vseh mišic telesa.
- Ob prvih znakih utrujenosti končajte vadbo. Z vadbo je bolje nadaljevati kasneje, ko telo pridobi moč za izvedbo preostalih vaj.
Izvedbene lastnosti
Značilnosti izvajanja vaj vključujejo taktiko dihanja in gladke gibe. Med vadbo pilatesa je pomembno, da dihamo skozi prsni koš, med vdihom vdihnemo toliko zraka, da razširimo rebra. Pri izdihu poskušajte čim bolj skrčiti delovne mišice.
Nujen pogoj je tudi nadzor nad trebušnimi mišicami. Pri izvajanju gibov je pomembno, da nenehno držimo trebušne mišice napete in jih uporabljamo kot vir energije za celotno telo.
In da bi povečali gibčnost telesa, morate poskušati gladko raztegniti hrbtenico med izvajanjem vaj. S postopnim povečevanjem razdalje med hrbteničnimi diski lahko dosežete odlične rezultate v plastičnosti telesa in krepite mišični steznik, ki podpira mišično-skeletni sistem.
Prvi trening
Obstaja približno tri ducate pilates vaj za ljudi, ki se šele začenjajo seznanjati s sistemom. Toda da bi obvladali tehniko in razumeli princip metode D. Pilatesa, je dovolj, da se naučite izvajati približno deset preprostih vaj, ki so idealne za vaš prvi trening.
Vadbo morate začeti z ogrevanjem, kot je navedeno zgoraj. Za ogrevanje mišic lahko izvajate naslednje vaje:
- Začetni položaj - ležanje na hrbtu na tleh. Globoko vdihnite, napnite trebušne mišice in začnite dvigovati noge, jih pokrčite in povlecite kolena proti prsim. V tem primeru morate noge tesno pritisniti na telo z rokami, ostati v tem položaju nekaj sekund in nato izdihniti. Medtem ko ostanete v tem položaju, morate še vedno izvesti 3 cikle vdihavanja in izdiha. Priporočljivo je narediti 2 ponovitvi vaje.
- I.p. – enako kot v prejšnjem primeru. Z rokami, iztegnjenimi ob straneh, morate dvigniti noge, upognjene v kolenih, tako da stegno in golen tvorita pravi kot. Od te točke istočasno spustite noge v desno in nato v levo. Ko napnete trebušne mišice, morate globoko vdihniti in izdihniti, pri čemer se zadržite na zgornji točki.
Preidimo na osnovna gibanja
Ne bomo opisovali celotnega nabora pilates vaj za začetnike, vendar boste v nadaljevanju našli najpreprostejše in najučinkovitejše od njih z izvajanjem po korakih.
sto (100)
Pri tej vaji delujejo mišice trebuha, vratu, zgornjega ramenskega obroča, bokov in zadnjice. Samo ime vaje izhaja iz števila dihalnih ciklov, ki jih je treba izvesti v 10 serijah.
Začetni položaj - ležanje na hrbtu na tleh. Ravne roke naj bodo iztegnjene vzdolž telesa, ravne noge tesno stisnjene druga ob drugo, abs napet, dihanje plitvo.
Vajo morate začeti z dvigom glave in rok, kot je prikazano na fotografiji. V tem položaju bi morali izvajati vzmetne gibe z rokami navzgor in navzdol z majhno amplitudo, površinsko vdihniti in izdihniti 5-krat zapored. Skupaj je 10 pristopov in 100 vdihov in izdihov. 
Pri tej vaji se uporabljajo mišice trebuha, nog in hrbta. Poleg tega se razvija koordinacija gibov in izboljša drža.
Za izvedbo morate sedeti na tleh na preprogi in dvigniti roke ob telesu. Ko zaokrožite hrbet, prenesite težišče na trtica in dvignite ravno oz pokrčene noge. V tem položaju morate vztrajati 10 do 15 sekund in se uravnotežiti samo na trtica. Sete je mogoče izvesti 9-10. 
Izmenično iztegovanje nog
Izmenično iztegovanje nog vam omogoča, da vadite naravnost in stranske mišice trebušne mišice, zadnjica, velike hrbtne mišice. I.p. - ležanje na hrbtu. Ko povežete noge, jih morate dvigniti od tal za približno 40-50 cm, hkrati pa jih dvigniti zgornji del ohišja. Napnite trebušne mišice, z rokami potegnite pokrčeno ali ravno nogo proti prsnemu košu in jo držite v tem položaju 10-12 sekund. Ko se vrnete v viseči položaj, ponovite vajo z drugo nogo. Skupaj lahko izvedete od 5 do 10 pristopov vaje. 
I.p. – enako kot v prejšnjem primeru. Upognite kolena in jih povlecite proti prsim, da jih ovijete z rokami. Napnite trebušne mišice, iztegnite noge, dokler ne tvorijo kota 45⁰. Hkrati iztegnite roke v nasprotni smeri od nog in s tem poskušajte iztegniti hrbtenico. Vrnite se v začetni položaj. Priporočeno število ponovitev je 10-15. 
I.p. – palica na komolcih. Zavzemite položaj, tako da vaše telo tvori ravno črto od dna vratu do pet. Globoko vdihnite in hkrati dvignite zadnjico navzgor, medtem ko spustite glavo navzdol in izdihnite. Zadržite 5-8 sekund v tem položaju in izvedite še en cikel dihanja. 
I.p. - Sedite bočno na tleh, naslonite se na levo stegno in zravnano levo roko. Dvignite telo navzgor in ga držite napeto na zgornji točki 5-10 sekund. Hkrati potegnite prste na nogah k sebi, pogled pa usmerite v smer desna roka leži ob telesu, kot je prikazano na sliki. To vajo ponovite 8-10 krat na vsako stran. 
I.p. – Stojte naravnost ob steni, tako da se s hrbtom obrnete na njeno površino. Izvajajte počepe, poskušajte ne dvigniti hrbtenice in spodnjega dela hrbta od stene. Dihanje mora biti globoko, ne plitko. Za vsako stran morate narediti 10 ponovitev. 
I.p. - enako kot pri vaji sirene, vendar poudarek ni na dlani, temveč na komolcu in enem kolenu. Iz tega položaja, pri čemer so trebušne mišice napete, naredite 10-15 dvigov nog. Zamenjajte strani in ponovite vaje na drugi nogi. 
Zelo učinkovito, izboljša držo in preprečuje skoliozo. Hkrati pomaga pri delu hrbtnih mišic, trebušni tisk, zadnjica, stegna in mišice zgornjega ramenskega obroča. 
Za izvedbo te vaje pilatesa se morate uleči na hrbet in povleči navzgor, upogniti kolena, s petami proti zadnjici. Z rokami blizu stopal dvignite medenico, tako da se prsi dotaknejo brade. Ne pozabite napeti trebušnih mišic in enakomerno dihati. Ko nekaj sekund zadržite na zgornji točki, izdihnite in se vrnite v i.p. Vajo ponovite 10-15 krat.
Kot lahko vidite, so pilates vaje zelo preproste za izvajanje. Težaven del je le koncentracija in potreba po nenehnem napetem trebuhu. A verjemite mi, da boste temu kos po 2 tednih trdega treninga. Ob obvladovanju Prva stopnja Pilates, lahko začnete izvajati bolj zapletene vaje.
