Kako jesti pred in po kardio vadbi. Kaj jesti pred in po kardio vadbi

Prehranska priporočila pred in po kardio vadbi se razlikujejo od prehrane pred in po vadbi trening moči. Kardio teče tekmovalna hoja, kolesarjenje, plavanje in druge dejavnosti, ki zahtevajo neprekinjeno neprekinjeno gibanje in vključujejo delo srčne mišice, pospeševanje srčnega utripa. Tako vedenje kaj jesti pred in po kardio vadbi lahko znatno izboljšate njegovo delovanje.

Kardio – zakaj in zakaj?
Aerobika ni priporočljiva samo za ljudi, ki želijo shujšati, ampak tudi za zdravje srčno-žilnega sistema. Število kardio vadb je lahko od ene seje do pet na teden, trajanje pa od 10 do 60 minut. Vendar je odvisno od cilja, začetnih podatkov in stopnje telesne pripravljenosti.

Vedno je priporočljivo začeti z najmanjšo obremenitvijo in postopoma povečevati trajanje obremenitve. To je posledica hitrega prilagajanja aerobni vadbi, zato, če je vaš cilj izboljšati zdravje in izgubiti težo, je treba obremenitev postopoma povečevati. Enako naj bo postopno tudi opuščanje kardio vadbe, prav tako postopno povečevanje kalorij po dieti.

Prehrana pred kardio
Prej je veljalo, da je kardio vadbo idealno izvajati zjutraj pred zajtrkom, saj telo po nočnem postu začne bolj aktivno porabljati maščobo. Sodobne raziskave kažejo, da se bo izgorevanje maščob povečalo, če boste pred treningom zaužili aminokisline. avtorica Ekaterina Golovina Lahko so tabletirane aminokisline ali hitro prebavljive beljakovinski izdelki z visoko hranilno vrednostjo Sirotkine beljakovine ali jajčne beljake. 10-20 g izolata ali par beljakov prej jutranji kardio bo dovolj.

Vendar pa je ta možnost primerna za ljudi, ki imajo relativno nizek odstotek podkožne maščobe. Za tiste, ki imajo povprečen ali višji odstotek maščobe, čas treninga ni pomemben, glavno je, da se sploh pojedo.

Optimalno bo jesti 2 ali 3 ure pred aerobiko, če traja 30-45 minut. Za hrano je bolje izbrati beljakovine in nizkoglikemične ogljikove hidrate, ki bodo vzdrževali raven insulina pod nadzorom, zagotavljali dovolj energije pred treningom in vam omogočili, da boste porabili več kalorij iz maščob. Pravzaprav lahko varno izvajate aerobiko 2-3 ure po običajnem kosilu.

Med vadbo
Med aerobiko lahko in morate piti vodo. V nasprotnem primeru bo ravnovesje vode in soli moteno, kar ne bo pripeljalo do nič dobrega. Na forumih pogosto zasledim sporočila, da je znoj maščoba, zaradi česar ljudje ne pijejo in se od glave do pet zavijejo v plastično vrečko. Znoj in maščoba sta popolnoma različni snovi. Telo reagira na povišanje temperature in sprosti vodo, da jo zniža, kar pa nima nobene zveze s kurjenjem maščob. Poleg tega uporaba oprijemljive folije za hujšanje ogroža resne težave s srcem.

Prehrana po kardio
Med aerobiko telo intenzivno kuri kalorije. Ta proces ne traja dolgo po vadbi, zato nutricionisti ne priporočajo jesti takoj po kardio vadbi. V nekaterih virih je priporočljivo čakati do dve uri, v drugih - 45 minut. Ne zdi se mi smiselno postiti celi dve uri, saj je kardio direktna pot do mišičnega katabolizma, tako kot postenje potem. Uničevanje mišic sploh ne bo koristilo hujšanju, saj so glavni dejavnik presnove.

Po mojem mnenju bi bila najboljša možnost zaužiti hitre beljakovine 30-45 minut po kardio (sirotkine beljakovine ali jajčne beljakovine) in po nadaljnjih 45 minutah - počasne ogljikove hidrate. Ali pa, kot priporoča mednarodni nutricionist, pisec in bodibilder Chris Aceto, zaužijte beljakovine takoj po kardio vadbi in ogljikove hidrate uro in pol kasneje.

Povzeti:
Pred jutranjim kardio ne jejte ali jemljite aminokisline 3-6 g, pijte sirotkine beljakovine 10-20 g ali pojejte 2-3 beljake.

Pred popoldansko ali večerno aerobiko jesti 2-3 ure prej (zadnji obrok: počasni ogljikovi hidrati + beljakovine).

Med vadbo piti vodo.

Po kardio(takoj ali po 30-45 minutah) popijte sirotkine beljakovine ali pojejte nekaj beljakov.

Ura in pol po aerobiki jejte počasne ogljikove hidrate.

Prispeval mednarodni nutricionist Chris Aceto.

Športniki in ljudje, ki preživljajo čas v telovadnici, vedo, da je le s treningom precej težko doseči želeni rezultat. Zato je treba ob uvajanju športa v življenje pregledati prehrano in ugotoviti, kakšna naj bo pred in po treningu.

Kako jesti tik pred, med in po teku

Prehrana pred in po kardio

Kardio vadba je odličen način za slovo odvečnih kilogramov, kateri je podkožne maščobe in tonirajte telo. Toda, da bi dosegli želeno izgubo teže, je treba prilagoditi prehrano po kardio vadbi, pa tudi tik pred njo.

Običajne vrste kardio vadb, ki kažejo dober rezultat pri hujšanju sta aerobna vadba in tek. Zato lahko razmislite, kakšna bi morala biti prehrana za hujšanje, na primer aerobna vadba.

Mnenje strokovnjakov, da pred aerobno vadbo ne morete jesti hrane, se je izkazalo za napačno. Poleg tega ga je treba izvesti v prvi polovici dneva in izvesti takoj po jutranjem prebujanju. Če ponovno pregledamo to izjavo, strokovnjaki na tem področju športna prehrana Telovadba na tešče ni priporočljiva. Torej, če je zagotovljen trening, ki ne traja več kot 45 minut, mora biti obrok pred njim najkasneje 2 uri.

Pred vadbo je treba jesti

Da bi telo napolnili z energijo, ki jo bo potrebovalo med kardio obremenitvami, morate 2 uri pred začetkom zaužiti počasne ogljikove hidrate in beljakovine, potrebne za nastanek mišic.

Kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov, zaužitih pred treningom, bo preprečila skokove ravni insulina v telesu in spodbudila učinkovito izgorevanje maščob.

Med aerobno vadbo se ne smete omejiti na vnos tekočine. V tem primeru je treba dati prednost čisti vodi. To je posledica spremembe ravnovesja vode in soli, ki ga bo treba obnoviti, da ne bi škodovali telesu.

Bodite prepričani, da pijete vodo

Po koncu aerobnega treninga se procesi razgradnje telesne maščobe nadaljujejo. To stanje je kratkotrajno. Poleg tega je po kardio vadbi pomembno pravočasno zaužiti hrano, zlasti beljakovine, katerih odsotnost lahko privede do katabolizma mišične mase, kar v tem primeru ni dovoljeno. Zato, če želite učinkovito hujšanje, 30 minut po koncu pouka morate jesti izdelek, ki vsebuje hitre beljakovine. 30-40 minut po zaužitju hitrih beljakovin naj bi v telo vstopili počasni ogljikovi hidrati.

Ni vredno zanemariti obrokov pred in po športu, saj se lahko rezultat, za katerega je bil izbran kardio trening, odloži.

30 minut po koncu seje morate jesti izdelek z beljakovinami

Prehrana pred in po teku

Med tekom, tako kot v primeru aerobne vadbe za hujšanje, morate jesti pravilno. Zavrnitev je ideja o jutranjem teku na prazen želodec. Miti, da bo na ta način hujšanje veliko hitrejše, so že dolgo razblinjeni. Nasprotno, takšni poskusi na telesu imajo lahko negativne posledice.

Da bi bila raven glukoze v krvi med tekom v normalnih mejah, je namreč potrebna prisotnost glikogena, ki po nočnem spanju praktično ne ostane v jetrih.

Da bi med tekom izzvali razgradnjo maščobe, je treba telo pred kardio vadbo napolniti z ogljikovimi hidrati. Toda prenajedanje tik pred vadbo ni vredno, saj to ne bo samo povzročilo kompleksnosti obremenitve, ampak lahko vpliva tudi na prebavo, pojav občutka slabosti in celo bruhanja.

Prehrana za hujšanje pred tekom mora biti omejena na kompleksne ogljikove hidrate. Količina absorbirane hrane je neposredno odvisna od časa, po katerem je načrtovan začetek teka. Če do treninga ne ostane več kot ena ura, potem bo dovolj, da zaužijete kompleksne ogljikove hidrate v količini 100 kalorij. Za to število kalorij lahko pojeste na primer banano ali 30 gramov kosmičev.

Če do treninga, v tem primeru teka, ostane več kot 3 ure, potem naj bo obrok vseboval 300 kalorij. V tem primeru lahko jeste krompir, kuhan v lupini, pusto meso, kot je piščanec, in rezino polnozrnatega kruha.

Nekateri športniki delajo običajno napako, ko po vadbi nočejo jesti. To morda ne vodi do najbolj prijetnih sprememb v telesu, ki jih je vsekakor treba odpraviti. Zato se je treba uro po koncu teka okrepčati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, pri čemer naj beljakovine ne presegajo 8 % zaužitih ogljikovih hidratov.

Po vadbi je treba jesti

Jemanje ogljikovih hidratov in beljakovin po teku za hujšanje bo prispevalo k pravočasni prehrani mišično tkivo, in bo vodilo tudi do dejstva, da bodo hormoni, odgovorni za anabolizem, proizvedeni v telesu v normalnem območju.

Ko ste se zatekli k kardio vadbi za hujšanje, je nezaželeno preskočiti obroke na koncu. Na žalost vsi športniki ne uspejo popolnoma jesti po pouku, zato morate vedno imeti s seboj prigrizek, na primer sadje (banana, pomaranča), s katerim lahko telo še vedno napolnite s potrebnimi ogljikovimi hidrati.

Da bi dosegli želeni rezultat, je potrebno upoštevati priporočila glede prehrane pred in po športu. To je potrebno za pospešitev presnovnih procesov v telesu. Poleg tega je več kot polovica uspeha pri hujšanju odvisna od prehrane.

Ustvarjeno 09.11.2015

Prehrana pred in po kardio vadbi se razlikuje od prehrane pred in po trening moči. Kaj vključuje kardio trening?

To so tek, hoja, kolesarjenje, plavanje in druge dejavnosti, ki zahtevajo neprekinjeno neprekinjeno gibanje in v delo vključujejo srce, pospešujejo utrip. Kardio zmogljivost se bo občutno izboljšala pravilna prehrana pred in po pouku.

Kakšne so prednosti kardio

Aerobika lahko naredi več kot le shujšati. Dobro je za zdravje srčno-žilnega sistema. Število kardio vadb je lahko od enega do pet na teden. Odvisno je od cilja, začetnih podatkov in stopnje usposabljanja.

Vedno morate začeti z minimumom in postopoma povečevati trajanje obremenitve. To je posledica hitrega prilagajanja aerobni vadbi. Če je vaš cilj shujšati in izboljšati zdravje, je treba obremenitev postopoma povečevati. Postopoma morate prenehati s kardio vadbo, pa tudi povečati kalorije po dieti.

Prehrana pred kardio

Nekoč je veljalo, da je kardio vadba idealna zjutraj pred zajtrkom, saj telo po nočnem postu začne bolj aktivno porabljati maščobo. Sodobne raziskave kažejo, da se bo izgorevanje maščob povečalo, če boste pred treningom zaužili aminokisline. To so lahko tablete aminokislin ali visoko hranilni, hitro prebavljivi beljakovinski izdelki, kot so sirotkine beljakovine ali jajčni beljak. 10-20 g izolata ali par beljakov pred jutranjim kardiom bo dovolj.

Toda ta možnost je primerna za ljudi, ki imajo relativno nizek odstotek podkožne maščobe.

Za tiste, ki imajo povprečen ali višji odstotek telesne maščobe, čas treninga ni pomemben, glavno je, da so sploh na voljo. Če kardio traja 30-45 minut, potem bi bilo optimalno jesti 2-3 ure pred treningom. Odločite se za beljakovine in počasne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ki bodo znižali raven inzulina, vam dali veliko energije pred vadbo in porabili več kalorij iz maščob. 2-3 ure po običajnem kosilu lahko varno izvajate kardio.

Med kardio

Med kardio vadbo ni le možno, ampak tudi potrebno piti vodo. V nasprotnem primeru bo ravnovesje med vodo in soljo moteno in to ne bo vodilo do nič dobrega. Mnogi ljudje mislijo, da je pot maščoba. Ljudje ne pijejo. Zaviti v folija. Toda znoj in maščoba sta popolnoma različni snovi. Telo reagira na povišanje temperature in izloča vodo, da jo zniža, to pa nima nobene zveze s kurjenjem maščob. In uporaba filma za hujšanje ogroža resne težave s srcem.

Prehrana po kardio

Med kardio vadbo telo intenzivno kuri kalorije. Za kratek čas se ta proces nadaljuje po treningu. Zato ni priporočljivo jesti takoj po kardio vadbi.

Nekdo priporoča, da se vzdržite hrane dve uri, nekdo - 45 minut. Kardio trening je neposredna pot do mišičnega katabolizma, prav tako postenje po njem. Uničevanje mišic sploh ne bo koristilo hujšanju, saj so glavni dejavnik presnove. Tako vam ni treba čakati 2 uri.

Po kardio vadbi po 30-45 minutah zaužijte hitre beljakovine (sirotkin protein ali jajčni protein). Po nadaljnjih 45 minutah - počasni ogljikovi hidrati. In lahko takoj po kardio vadbi vzamete beljakovine in po uri in pol ogljikove hidrate.

Povzeti:

Pred jutrom ne jejte kardio ali jemljite aminokisline 3-6 g, pijte sirotkine beljakovine 10-20 g ali pojejte 2-3 beljake.

Pred popoldnevom ali večerom aerobika jesti 2-3 ure prej (zadnji obrok: počasni ogljikovi hidrati + beljakovine).

Med vadbo piti vodo.

Po kardio(takoj ali po 30-45 minutah) popijte sirotkine beljakovine ali pojejte nekaj beljakov.

Uro in pol po aerobika jesti počasne ogljikove hidrate.

Kako jesti tik pred, med in po teku

Prehrana pred in po kardio

Kardio vadba je odličen način, da se poslovite od odvečnih kilogramov, ki so podkožna maščoba in tonizirate telo. Toda, da bi dosegli želeno izgubo teže, je treba prilagoditi prehrano po kardio vadbi, pa tudi tik pred njo.

Običajni vrsti kardio vadbe, ki kažeta dobre rezultate pri hujšanju, sta aerobna vadba in tek. Zato lahko razmislimo, kakšna bi morala biti prehrana za hujšanje, na primeru aerobnega treninga.

Mnenje strokovnjakov, da pred aerobno vadbo ne morete jesti hrane, se je izkazalo za napačno. Poleg tega ga je treba izvesti v prvi polovici dneva in izvesti takoj po jutranjem prebujanju. Če povzamemo to trditev, strokovnjaki s področja športne prehrane ne priporočajo vadbe na prazen želodec. Torej, če je zagotovljen trening, ki ne traja več kot 45 minut, mora biti obrok pred njim najkasneje 2 uri.

Pred vadbo je treba jesti

Da bi telo napolnili z energijo, ki jo bo potrebovalo med kardio obremenitvami, morate 2 uri pred začetkom zaužiti počasne ogljikove hidrate in beljakovine, potrebne za nastanek mišic.

Kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov, zaužitih pred treningom, bo preprečila skokove ravni insulina v telesu in spodbudila učinkovito izgorevanje maščob.

Bodite prepričani, da pijete vodo

Po koncu aerobnega treninga se procesi razgradnje telesne maščobe nadaljujejo. To stanje je kratkotrajno. Poleg tega je po kardio vadbi pomembno pravočasno zaužiti hrano, zlasti beljakovine, katerih odsotnost lahko privede do katabolizma mišične mase, kar v tem primeru ni dovoljeno. Zato, če želite doseči učinkovito izgubo teže, morate 30 minut po koncu seje jesti izdelek, ki vsebuje hitre beljakovine. 30-40 minut po zaužitju hitrih beljakovin naj bi v telo vstopili počasni ogljikovi hidrati.

Ni vredno zanemariti obrokov pred in po športu, saj se lahko rezultat, za katerega je bil izbran kardio trening, odloži.

30 minut po koncu seje morate jesti izdelek z beljakovinami

Da bi bila raven glukoze v krvi med tekom v normalnih mejah, je namreč potrebna prisotnost glikogena, ki po nočnem spanju praktično ne ostane v jetrih.

Po vadbi je treba jesti

Vnos hrane z ogljikovimi hidrati in beljakovinami po teku za hujšanje bo prispeval k pravočasni prehrani mišičnega tkiva, prav tako pa bo vodil do dejstva, da bodo hormoni, ki so odgovorni za anabolizem, proizvedeni v telesu v normalnem območju.

Kardio vadbo nasiči telo s kisikom, trenira srčno-žilni sistem, poveča vzdržljivost in pomaga aktivno izgorevanje maščob.

Doseganje takšnega rezultata je mogoče z integriranim pristopom, zato je trening kombiniran z ustrezno prehrano.

igra posebno vlogo kakovost in količina izdelkov zaužiti po kardio vadbi.

Pravila prehrane po kardio vadbi

V nobenem primeru ne bi smel stradati po intenzivnem telesna aktivnost. Ne jejte kot minimalno 2 uri po vadbi - pogost mit modnih revij, ki ne bo vodil do pospeševanja izgube teže, temveč do pojava slabega razpoloženja, šibkosti, omotice in uničenja mišic telesa, kar bo negativno vplivalo na splošni tonus telesa.

Ne takoj po kardio vadbi na valu naraščajoče lakote jesti, saj lahko to vodi v prenajedanje.
Najboljša možnost je uporaba beljakovinskih izdelkov v 30-45 minutah po koncu vadbe.
Po izteku 1,5-2 uri ali približno v eni uri po zaužitju beljakovinskih živil lahko zaužijete poln obrok, vključno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Če je bil opravljen kardio zvečer, je bolje, da kompleksne ogljikove hidrate po treningu nadomestite z lažjo možnostjo (na primer zelenjavna solata z dodanimi beljakovinami).

Za prvi obrok po 30-45 minutah po končani kardio vadbi, kot že rečeno, fit beljakovine izdelki:

Beljak;
beljakovine, zlasti sirotka (s hitro prebavljivostjo);
dietne vrste meso:
- teletina;
- piščanec(filet, jetra);
- puran(filet, jetra);
skuta.

Pozor! Pomaga izboljšati absorpcijo ogljikovih hidratov beljakovinska hrana, zato je priporočljivo dodati k prilogi mesni parni kotlet ali jajca(kuhano ali ocvrto brez olja).

Če smo že pri prehrani po 1,5-2 uri po končani kardio vadbi fit počasnih ogljikovih hidratov, z nizkim glikemičnim indeksom (torej postopno sproščajo energijo, njihov vnos pripomore k kakovostnemu okrevanju):

žitarice(ajda, ječmen, ječmen);
kaša (popolna možnost- ovseni kosmiči hkrati se izogibajte zdrobu);
riž(najbolje rjava ali basmati);
sveža ali kuhana zelenjava(optimalno - za par);
testenine(iz polnozrnate pšenične moke).

Ali lahko jem takoj po vadbi

V nasprotju s splošnim prepričanjem o potrebi po postenju po intenzivni aerobni vadbi za najboljši učinek hujšanja, po treningu je treba.

Med kardio vadbo telo deluje v načinu visokega pulza, hitro dihanje torej pod stresom. V tem času se porabi veliko energije in zmanjka zalog energije. Potreba po obnovi vitalnih telesnih rezerv je glavni predpogoj za prehranjevanje po vadbi.

Slika 1. Tabela sprememb srčnega utripa med treningom različnih stopenj intenzivnosti

Postenje po kardio vadbi lahko privede do skoki krvni pritisk , to je do poslabšanja dobrega počutja, omotice, slabosti, šibkosti. V nekaterih primerih je to mogoče izguba zavesti.
Telo porablja kalorije med usposabljanje in čez nekaj časa (15-25 minut). Zaradi tega je prehranjevanje neposredno po vadbi nezaželeno, saj pride do želenega izgorevanja maščob. Ampak tudi dolgotrajno postenje (3 ure ali več) ni primerno.
Vzdržanje od uživanja hranil po kardio bo prispevajo k uničenju mišičnih celic, zaradi česar bo telo poskušalo obnoviti zaloge energije.

Kaj je bolje in bolj zdravo jesti: primeri obrokov

Po 30-45 minutah po končani vadbi so najprimernejše naslednje možnosti:

2-3 jajca kuhan (rumenjak uporabimo po želji, če pa je glavni cilj izguba teže, je bolje uporabiti ne več kot ena);
omleta z 2 jajci in mlekom (vsebnost maščobe - do 2,5%, količina - 100-200 ml);
Sirotkine beljakovine(razredčeno za 200-250 ml mleka z vsebnostjo maščobe do 2,5% ali vodeče je glavni cilj izguba teže);
kuhana, pečena z začimbami ali ocvrta brez olja polovica piščančjih prsi;
skuta (100-200 g) z dodatkom kefirja, naravnega jogurta (grški je idealen).

Kaj pa hranljiv obrok? po 1,5-2 urah, najboljši način fit:

ajda(40 g suhega) in parjeni piščančji kotlet z zelenjavo;
ovseni kosmiči(50 g suhih kosmičev), kuhano v mleku (vsebnost maščobe do 2,5%) oz voda (150-200 ml) in 70-100 g skute (vsebnost maščobe do 5%);
polnozrnate testenine (40 g suhih) in ocvrta jajca ocvrt brez olja.

Kardio trening je nepogrešljiv pri hujšanju. Toda poleg intenzivni razredi pomembna je pravilna prehrana, ki jo je treba zgraditi ob upoštevanju vrste treninga, ki ga je oseba izbrala.

Obroki vključujejo strog pristop k izbiri izdelkov in sestavljanje diete po urniku pouka. Pred in po kardio vadbi morate jesti različno hrano. Osredotočite se na nekatere stvari in izpustite nekatere stvari.

Prehrana in intenzivnost treninga

Obstajajo kardio vaje dve vrsti: visokointenzivna in nizkointenzivna. Vsak od njih je namenjen izgorevanju maščob, vendar obstajajo tudi razlike. To določa, kako je priporočljivo jesti.

Pri visoki intenzivnosti srčni utrip med kardio vadbo več kot 150 utripov na minuto. V procesu takšnih vaj se porabi veliko kalorij, saj je intenzivnost vaj visoka. Trajanje usposabljanja je 15-30 minut. Telo uporablja glikogen kot vir energije za tovrstno aktivnost.

Ob koncu vadbe se zaloge te snovi izčrpajo in telo jih začne obnavljati. To se zgodi bodisi s hrano bodisi v procesu razgradnje maščobnih rezerv.

nizka intenzivnost kardio vključuje srčni utrip do 150 utripov na minuto, pogosteje - 120—130 . Kalorije v procesu takšnega treninga se porabijo manj, vendar se porabijo kot gorivo telesna maščoba. Na začetku telo uporablja mišična maščoba, nato pa bo v procesu počitka in okrevanja podkožna maščoba obnovila izgubljene rezerve mišične mase. To spodbuja hujšanje. Ti treningi trajajo 45-60 minut.

Kdaj z visoko intenzivnostjo trening zadnji obrok je bolje narediti 1,5-2 uri pred poukom in ga zgraditi na osnovi beljakovin in ogljikovih hidratov. Po vadbi ogljikovi hidrati niso potrebni. Bolje je jesti beljakovinsko hrano in ji dodati zelenjavo.
Razredi nizke intenzivnosti kardio je odvisen od časa vaj. Zjutraj bolje trenirati na tešče- tako bo telo aktivno porabilo maščobne rezerve. Čez dan je priporočljivo zaužiti ogljikove hidrate 1,5-2 uri pred poukom, po njih pa se je bolje posvetiti beljakovinam. Če športnik trenira pozno zvečer, je optimalno jesti beljakovinsko hrano pred začetkom vadbe, po njej pa ne jejte več.

Dieta za nizkointenzivni kardio

Pri tej vrsti treninga ogljikovi hidrati niso potrebni, saj bodo v tem primeru le poslabšali delo.

Da bi povečali učinkovitost pouka treba ustvariti primanjkljaj ogljikovih hidratov- skupaj z nizkim krvnim sladkorjem bo to prispevalo k intenzivnejšemu izgorevanju maščob.

Kardio z nizko intenzivnostjo lahko izvajate kadarkoli: čez dan, zjutraj na prazen želodec, zvečer. Prehrana bo odvisna tudi od tega:

Pred jutranjo vadbo je bolje, da ne jeste hrane. Ta čas dneva velja za optimalnega za hujšanje, saj je zjutraj raven ogljikovih hidratov v telesu in sladkorja v krvi minimalna. Po pouku je priporočljivo, da se osredotočite na beljakovine in zelenjavo.
pri dnevna vadba vredno se je osredotočiti na običajno prehrano. Za 1,5-2 ure pred poukom je priporočljivo jesti ogljikove hidrate, po pouku pa beljakovine in zelenjavo.
Učinkovit je tudi nizkointenzivni kardio trening pred spanjem., ker se po njem med spanjem aktivno sprošča rastni hormon, ki spodbuja izgorevanje maščob. Za 1,5-2 ure pred treningom je priporočljivo zaužiti beljakovinsko hrano in zelenjavo. Po poznem pouku ne smete jesti ničesar.

Pomembno! Tekočino lahko pijete kadar koli želite - pred in po treningu, med njim. To bo pomagalo preprečiti močno spremembo ravnovesja vode in soli v telesu. Zaželeno je izbrati čisto vodo ali negazirano namizno vodo.

Zanimalo vas bo tudi:

Kdaj jesti pred vadbo

Pred jutranjo vadbo ne smete jesti. Med dnevnim in večernim poukom morate imeti prigrizek 1,5-2 ure pred njim. Izberite beljakovinska živila, dopolnjena z zelenjavo.

Možnosti prigrizkov:

piščančje meso in zelenjava;
jajca z zelenjavo;
ribe z zelenjavo;
skuto z nizko vsebnostjo maščob in zelenjavo.

Slika 1. Primer jedi s piščancem in zelenjavo. Pri kardio vadbi je bolje jesti nizkokalorične piščančje prsi.

Kako dolgo lahko jeste po pouku

Po pouku (razen zvečer) jedo po 30-60 minutah. Izdelki so izbrani enako: beljakovine in zelenjava. Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je najbolje izogibati. Poleg njih je lahko pusto meso, ribe, morski sadeži, skuta, jajca in zelenjava. Lahko tudi pijete beljakovinski koktajl .

Pozor! Obstaja mnenje, da po vadbi ne morete jesti za dve uri. Vendar pa večina inštruktorjev tega ne deli, saj v tem primeru poleg izgorevanja maščob, mišična masa. Zato je priporočljivo uživati beljakovine, ki se ne bodo odlagale v maščobo, ampak bodo podpirale mišice.

Prehrana za visoko intenzivni kardio: česa ne jesti?

Visoko intenzivna kardio vadba zahteva veliko energije, ki jo morate dati telesu kompleksnih ogljikovih hidratov pred vadbo. In tukaj po njej se je vredno osredotočiti na beljakovine.

S kardio vadbo, ne glede na njihovo vrsto pomembno omejiti škodljivih izdelkov: sladka, škrobna živila, hitra hrana, saj vsebujejo veliko praznih kalorij, ovirajo proces hujšanja in poslabšujejo kakovost telesa.

Primer malice pred kardio vadbo

Pri tej vrsti kardio vadbe se porabi veliko energije, zato je pomembno telesu dati moč. 1,5-2 uri pred treningom Priporočljivo je uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. Prvi bo zagotovil energijo za polno delo, drugi bo postal vir dragocenih aminokislin.

Uporabite lahko naslednje kombinacije:

govedina, testenine iz trde pšenice, zelenjava;
ajdova kaša, piščanec, zelenjava;
riž, ribe, zelenjava;
ovseni kosmiči, proteinski napitek, banana.

Kako dolgo je dovoljeno jesti po treningu

Ogljikovi hidrati po treningu niso potrebni. Ne morete jesti prej kot po 30-60 minutah. Najboljša možnost je beljakovinska živila in zelenjava.