Sirotkine beljakovine z vodo ali mlekom. Kako razredčiti beljakovine z vodo

Uravnoteženost je osnova, ki telesu omogoča pravilno delovanje, kar omogoča polno in dolgotrajno brez bolezni. Profesionalno pomaga doseči potrebne rezultate v najkrajšem možnem času. Kadar običajna prehranska dopolnila niso kos svoji nalogi, športnik nujno potrebuje dodatna prehranska dopolnila, brez katerih sodobni svet Skoraj nemogoče je priti v želeno obliko.

Ukvarja se s problemom pomanjkanja hranilnih snovi, med katerimi je pridobila največjo popularnost. Proteinske mešanice omogočajo ustvarjanje močnih in voluminoznih mišic, ohranjanje pravilnega ravnovesja telesa med lipidi in drugimi komponentami. To omogoča zavrnitev škodljivih in uživanje samo koristnih sestavin.

Vendar že danes številni športniki čutijo pomanjkanje športnih informacij o pravilni uporabi beljakovin in vprašanje, kako piti beljakovine, postaja vsako leto bolj pereče. V tem članku bomo skušali razbiti vse mite in podati edino pravo pot do zdrave kondicije.

Glavne vrste beljakovin

Beljakovine ali beljakovine so osnova, zato bo, ne glede na to, kako naporna in pravilna, brez potrebne količine prebavljivih beljakovin rast mišic počasna in skoraj nemogoča.

Človeško telo z običajno hrano ne more zaužiti potrebne količine, ki jo opisujejo športni nutricionisti. V tem primeru uživajo beljakovine v koncentrirani obliki, med katerimi so postale še posebej priljubljene vse vrste.

hitre beljakovine (sirotka)

Pomembno!Pri uporabi kazeina za hujšanje je pomembno vedeti, da je to precej visoko kalorična snov. Njegova hranilna vrednost je 360 kcal/100 g suhe snovi.

Kdaj piti?

Pri hujšanju se te beljakovine jemljejo 2- do 4-krat na dan zjutraj, med obroki in ponoči. Pri pridobivanju mišične mase je priporočljivo jemanje kazeina enkrat na dan in samo ponoči, kar pomaga zmanjšati proces denaturacije beljakovinskih spojin v telesu med spanjem.
To je edino priporočilo za pravilno uporabo te beljakovine za pridobivanje mišične mase, saj Pitje kazeinskih beljakovin samo za pridobivanje mišične mase je neuporabna vaja.. Za rast mišic so potrebne izključno hitro prebavljive beljakovine.

Kako vzrejati?

Z beljakovinami bogat kazeinski napitek je pripravljen po enakem postopku kot napitek iz sirotke. Kako razredčiti beljakovine z ali je bilo napisano zgoraj, zato se o tem ne bomo spuščali v podrobnosti. Naj vas spomnimo, da se vse komponente dajo v poseben stresalnik ali posodo mešalnika in temeljito premešajo do gladkega. Pripravljen koktajl je priporočljivo zaužiti takoj in ne več kot nekaj ur po pripravi.

Večkomponentne ali kompleksne beljakovine se jemljejo kot glavno hranilo ali kot gorivo za telo med treningi.
Poleg kompleksnega učinka ta vrsta športna prehrana ponuja enostavnost uporabe, saj lahko te beljakovine uporabite za hujšanje enako učinkovito kot za pridobivanje mišične mase. Ob tem ne smete pozabiti na hitre beljakovine, kljub temu, da ob nakupu kompleksnih beljakovin dobite čim bolj bogato snov.

Koliko naj vzamem?

Norma za jemanje večkomponentnih beljakovin je 30–60 g naenkrat. Ta razpon je posledica dejstva, da se različne vrste beljakovin v mešanici absorbirajo v 1–6 urah. To športno prehrano lahko uporabite največ 3-krat na dan na običajen dan, na dan treninga pa se odmerek poveča.

Čas prejema

Idealen čas za uživanje beljakovin je pol ure prej. Ta postopek bo telesu omogočil pravočasno okrevanje in odpravo negativnega vpliva hormonskega sistema mišična masa.
Prav tako je dobro piti beljakovinski koktajl večkomponentna sestava 2 uri pred treningom. To bo telesu pomagalo pridobiti dodatne aminokisline. Med obroki je koristno zaužiti kompleksne beljakovine, ki odlično potešijo lakoto in oskrbujejo telo z vsemi potrebnimi hranili.

Ali si vedel? Samo 30 g kompleksnih beljakovin lahko po hranilnih snoveh nadomesti poln obrok. To lastnost uporabljajo številni športniki pri boju s prekomerno težo.

Metode kuhanja

Metoda priprave kompleksnih beljakovin se ne razlikuje od zgoraj opisanih za sirotko in kazein.

Toda glavno priporočilo je, da zahtevani odmerek praška zmešate z nemastnimi tekočinami - to glavna skrivnost uporaba športne prehrane za hujšanje.
Ker kompleksne beljakovine vsebujejo veliko lipidov, lahko odvečne maščobe upočasnijo proces hujšanja.

Kje so beljakovine: seznam izdelkov

Veljajo za tradicionalni vir beljakovin. Kljub količini in kakovosti zaužite športne prehrane bodo brez prave športnikovi rezultati slabi.

Najbogatejši viri naravnih beljakovin so:

grški - 10 g / 100 g izdelka;
skuta - 20 g / 100 g izdelka;
Švicar - 30 g / 100 g izdelka;
goveji zrezek - 40 g / 100 g izdelka;
mleto meso - 20 g / 100 g izdelka;
svinjina - 30 g / 100 g izdelka;
piščančje prsi - 30 g / 100 g izdelka;
puranje prsi - 30 g / 100 g izdelka;
rumenoplavuti tun - 30 g / 100 g izdelka;
morski list - 28 g / 100 g izdelka;
hobotnica - 31 g / 100 g izdelka;
sardine - 25 g / 100 g izdelka.

Omeniti velja tudi, da so fižol, vse vrste, pšenični kalčki, arašidovo maslo, basturma in goveja pečenka bogati z beljakovinami.

Katere beljakovine so boljše?

Danes ni več treba govoriti o izjemnem pomenu ene vrste beljakovin pred drugo. Glede na lastnosti lahko športnik samostojno določi potrebe po eni ali drugi vrsti športne prehrane.

Sirotkine beljakovine so bistven dodatek pred vadbo. Z njegovo pomočjo lahko takoj dobite zahtevani znesek prave beljakovine. Zato ga morate piti vsak dan pred in pred treningom ter po spanju.
Brez kazeina bo težko doseči idealno obliko. Samo s pomočjo te beljakovine bo mogoče zmanjšati lakoto in zaščititi pred uničujočimi procesi katabolizma.

Večkomponentne beljakovinske mešanice so preprosto nenadomestljive za začetnike, katerih cilj je pripraviti se na nadaljnje naporne obremenitve. Samo ta vrsta športne prehrane bo začetniku pomagala razumeti potrebo po določenih prehranskih sestavinah za izgradnjo popolno telo, prav tako pa vam bo pomagal razumeti, zakaj in kdaj morate piti beljakovine – pred ali po treningu.

Ali lahko vsakdo uporablja izdelek?

Obstaja mnenje, da so vse beljakovine tako ali drugače škodljive za telo. Na internetu je tudi veliko člankov o nevarnostih športne prehrane za ledvice.
Obstajajo celo tako absurdna mnenja, da je športna prehrana zasvojenost. Toda v resnici so beljakovine varne za telo. Tovrstne beljakovinske spojine lahko pijete v kateri koli starosti, tako za športne koristi kot za obogatitev prehrane.

Beljakovine, ki jih vsebuje športna prehrana, so naravnega izvora in po številnih procesih čiščenja postanejo beljakovine najčistejše hranilo. V svojem bistvu je izpeljanka tega, kar uporabljamo vsak dan.
Vendar ne smemo pozabiti na individualnost vsakega organizma. Zelo redko, vendar se pojavijo primeri intolerance na beljakovine. Klinične manifestacije vključujejo drisko, zato se morate v primeru kakršnih koli motenj telesa po uporabi športne prehrane posvetovati z zdravnikom.

V tem članku smo pogledali, kaj je beljakovinska športna prehrana in kako jo pravilno uporabiti za pridobivanje mišične mase. Ne glede na vrsto športnih beljakovin, ki jih izberete, se morate spomniti: vse mora biti zmerno in poleg modnih in dragih zdravil za šport ne smete pozabiti na bogate beljakovine, pa tudi na najpomembnejše - pravilen proces treninga.

Mnoga dekleta, ki se šele začenjajo spoznavati z beljakovinami, se soočajo s problemom, kako pravilno razredčiti beljakovine, da ne porušijo njihovih osnovnih lastnosti. Pravzaprav postopek ni težak: le malo se ga morate navaditi.

KAKO VZGOJITI BELJAKOVINE

Beljakovine so prašek, ki ga je treba raztopiti v vodi, soku ali mleku. Na vprašanje: v čem se beljakovine bolje raztopijo, je odgovor preprost - odvisno od vaših okusnih želja. Mnogi ga raztopijo v mleku (0,5-1,5% maščobe), drugi v soku. Načeloma to nikakor ne vpliva na njegove osnovne lastnosti. Da se prašek zlahka raztopi v izbrani tekočini, je bolje kupiti stresalnik za športno prehrano. Prvič, tako boste lahko vzeli koktajl s seboj v službo ali šolo, in drugič, prihranili boste čas. Koktajl pripravimo tako, da v shaker vlijemo 200-300 ml mleka, soka ali vode, dodamo 30 gramov beljakovin (3 ravne jedilne žlice) in dobro premešamo. To naredite z več premiki stresalnika navzgor in navzdol. pripravljena Za izboljšanje okusa koktajla lahko dodate malo medu, kakava ali sirupa.

Načeloma se lahko količina tekočine prilagodi na 450-500 ml. Preizkusite različne možnosti, da se odločite, kateri koktajl vam je najbolj všeč. Navsezadnje je to zelo pomembno, saj so beljakovine nepogrešljiv dodatek za vadbeno osebo.

Kot lahko vidite, v tej nalogi ni nič zapletenega. Če nimate shakerja, je bolje uporabiti blender ali mešalnik, da dobite homogeno maso. V tem primeru lahko smutiju dodate banano ali kakšno drugo sadje, da dodate okus.

KAKO PITI BELJAKOVINE

Preden začnete piti beljakovine, se morate posvetovati s svojim trenerjem, ki vam bo pomagal pravilno načrtovati prehrano in izbrati količino beljakovin na dan. Praviloma se izračuna po formuli: teža v kilogramih se pomnoži z dvema. To je dnevna potreba po beljakovinah. Nekaj naj bi ga zaužili s hrano, nekaj pa s koktajli. Trener vam bo pomagal izračunati normo in sestaviti pravilen meni bolj natančno. Najpogosteje spijete 1-2 proteinska šejka na dan.

Glavna napaka mnogih začetnikov je, da pijejo beljakovine namesto glavnega obroka. To je v osnovi napačno in ne bo dalo dostojnih rezultatov. Proteinski napitek je lahko le prigrizek, ne pa nadomestilo za zajtrk, kosilo ali večerjo. Beljakovinski napitek popijte med zajtrkom in kosilom ali med kosilom in večerjo namesto načrtovane malice in tudi uro po treningu.

Recimo, da boste zmešali beljakovinski šejk. Kaj izbrati kot tekočo osnovo za koktajl: mleko ali vodo? To je odvisno od več dejavnikov, ki jih je treba upoštevati:
1. mleko dodaja kalorije;
2. mleko povzroči val inzulina;
3. mleko izboljša okus koktajla.

Glede na vse povedano si poglejmo nekaj možnosti.

#1: Ste na dieti in želite čim hitreje shujšati..
V tem primeru se boste večino časa želeli izogniti dodatnim kalorijam in skokom insulina, zato je najbolje, da beljakovinske napitke zmešate z vodo. Vendar pa obstaja nekaj primerov, ko uporaba mleka ni samo sprejemljiva, ampak morda zaželena.

Prvič, občutljivost za inzulin in toleranca za ogljikove hidrate sta zjutraj izjemno visoki. Malo več inzulina in kalorij na začetku dneva torej ne bo škodilo.

Druga točka je čas po treningu. Po vadbi potrebujete dodatne kalorije, ogljikove hidrate in skok inzulina, da hitro dobite hranila v mišicah za rast in obnovo, zato je mešanje beljakovinskega napitka z mlekom v tej situaciji v redu, tudi če ste na dieti.

#2: Čim hitreje želite pridobiti več mišične mase.
V tem primeru je povsem sprejemljivo mešati večino beljakovinskih napitkov z mlekom, saj je to odličen način za dodajanje kalorij vaši prehrani. Verjeli ali ne, večina ljudi dejansko težko doda svoji prehrani dovolj kalorij za povečanje čiste mišične mase. Jemanje kalorij v tekoči obliki je odličen način za povečanje celotnega vnosa kalorij, ne da bi morali želodec napolniti z ogromnimi količinami hrane.

Kaj je še vredno razmisliti?

Ali vaše beljakovine vsebujejo ogljikove hidrate?
Če uporabljate nizko vsebnost ogljikovih hidratov beljakovinski prah ali izolat, vam to daje več svobode pri uporabi mleka kot osnove za koktajle. Če je to bolj kaloričen "nadomestek obroka", potem bi se morda morali zadovoljiti s čisto vodo.

Ali pijete beljakovinski napitek pred spanjem?
To je odličen način, da se izognete katabolizmu, medtem ko mišicam čez noč zagotovite hranila. Še posebej, če uporabljate beljakovine kazein, ki bodo med spanjem napolnili vaše mišice. Toda v tem trenutku ne potrebujete močnega vala inzulina, zato zmešajte koktajl z vodo.

Kako okusne so vaše beljakovine?
Veliko ljudi uporablja mleko za mešanje beljakovinskih napitkov, ker imajo beljakovine grozen okus, če jih zmešate z vodo. No, če izberete kakovostne beljakovine, vam ni treba povečati kalorij in povečati ravni inzulina, da bi uživali v gladkem okusu svojega šejka. Dober beljakovinski prah je dobrega okusa tudi, če ga zmešate hladna voda. Preizkusite različne proizvajalce, različne okuse, posvetujte se s prijatelji in našli boste svojo najljubšo beljakovino, ki je enako okusna tako v mleku kot v vodi!

V tem članku bomo pogledali, ali je treba mleko uživati in v kakšnih razmerjih, kako je koristno in na katere procese vpliva. Pereče vprašanje za mnoge športnike, ki spremljajo pravilno pridobivanje teže in s tem svojo prehrano.

Otroci pijejo mleko...

Vsi poznamo stavek, pod pretvezo katerega smo vsi pili mleko v otroštvu: "Otroci, pijte mleko, zdravi boste." Vprašajte katerega koli nutricionista in povedal vam bo, da uživanje tega živalskega proizvoda krepi kosti, daje moč, spodbuja hitro rast mišic in izboljša splošno zdravje.

Mleko je brez pretiravanja eden najbolj zaužitih izdelkov v prehrani vsakega bodybuilderja. Ali takšno darilo narave res ni primerno za športnika, saj mleko vsebuje gromozansko zalogo vitaminov, makroelementov, mineralov, beljakovin, ogljikovih hidratov in še marsičesa?

Ugotovimo korak za korakom.

Edinstvena sestava mleka!

Da bi razumeli, ali bi morali teči v trgovino po mleko ali se mu odreči, predlagamo, da preučite sestavo:

Mlečna maščoba - 3,5%
Beljakovine - 3,2%
Mlečni sladkor - 4,7%
Voda – 87,4 % in kot vemo, je vse v našem telesu, tako kot mišice, sestavljeno iz 80 % vode.
Minerali – 0,8%

Tako za 100 gramov izdelka dobimo:

Beljakovine - 2,8 g
Ogljikovi hidrati - 4,7%
Maščoba - 3,2 g

Zaenkrat ne vidimo nobenih kontraindikacij. Vendar pa obstaja nekaj pomembnih priporočil, ki si jih morate zapomniti sami.

Ali je mogoče mešati mleko z beljakovinami?

Sklep #1:Če se odločite za pitje mleka, ga ne kombinirajte z drugo hrano. In tako je težko trditi, da je samo mleko zdravo, kot pravi pesem.

Beljakovine po vadbi so potrebne za nasičenje telesa s hitrimi beljakovinami za dopolnitev stroškov.

Sklep št. 2: vsak profesionalni bodybuilder vam bo rekel: "Ne mešajte mleka z beljakovinami!", saj boste hitro prebavljiv izdelek preprosto spremenili v počasi prebavljivega.

Pomembno opozorilo: če nimate dovolj denarja za beljakovine, jih lahko nadomestite z mlekom, kar bo seveda dalo manjši učinek, a vseeno!

Mislim, da ni vredno spominjati na prednosti uživanja samo naravnih izdelkov.

Sklep št. 3: Eden od pomembnih vidikov v prehrani bodybuilderja je, da morate piti naravno mleko, ne mleka v prahu, ki ga lahko hranite več tednov v hladilniku.

In še nekaj o temperaturi hrane:

Sklep št. 4: Poleg tega naj bi vsak športnik mleko pil le toplo, kar izboljša prebavo.

Dajmo primer. Športnik, ki tehta 80 kilogramov, potrebuje 160 gramov beljakovin na dan, da bi dobil to potrebno količino, bo moral popiti približno 6 litrov mleka, kar je zelo škodljivo. Prekomerno uživanje mleka lahko slabo vpliva na vašo postavo. Bolje je jesti veliko beljakov, ki so 100% prebavljivi.

Vse, kar potrebujete, je v mleku!

Če upoštevate pravila, ki smo jih navedli zgoraj, ne boste imeli nobenih težav. V nobenem primeru ne smete izključiti mleka iz vaše prehrane, saj vsebuje vse, kar potrebuje bodybuilder!

Beljakovine

Mleko vsebuje velik odstotek sirotke in kazeina, ti pa so bogati z beljakovinami, ki jih bodybuilderji potrebujejo za rast in krepitev mišic. Če popijete 1 kozarec mleka na dan, povečate dnevni vnos beljakovin za 30 gramov.

Kalorije

Mleko vsebuje velika zaloga kalorij, ki jih morate izvesti močne vadbe. 2 kozarca pijače vam bosta dala 180 kalorij.

kalcij

Najpomembnejši element, od katerega je odvisna trdnost in rast kosti, je kalcij, ki ga je v mleku veliko.

Aktivno sodeluje pri tako pomembnem procesu, kot je sprostitev mišic. Pomanjkanje kalcija zmanjša produktivnost proces usposabljanja. Poleg tega, če ste v fazi rezanja, vam bo povečanje vnosa mleka pomagalo pri izgorevanju maščob.

Vitaminski kompleks

Mlečni izdelki so bogati z vitaminoma A in D. 1. pomaga izboljšati vid, 2. pa je steroidni hormon in izboljšuje absorpcijo kalcija. Visoka koncentracija teh vitaminov je škodljiva za telo, vendar je njihova količinska vsebnost v mleku in izdelkih majhna.

voda

Znanstveniki so dokazali, da je človek sestavljen iz več kot 70% vode. Najpomembnejši proces v človeškem telesu je hidracija.

Ogljikovi hidrati

Brez ogljikovih hidratov ne bo nikjer dobiti energije za trening moči.

Dobro je vedeti!

Mleko je enak dobiček. 2 litra tega izdelka na dan vam bo 100% pomagal pridobiti težo. Ne pozabite le, da je priporočljivo uživati mleko z nizko vsebnostjo maščob, sicer boste namesto mišic pridobili maščobo. Mleko se dobro ujema z uporabo športnih dodatkov, vendar ne takoj po vadbi, ko vaše telo potrebuje hitre ogljikove hidrate in beljakovine.
Ni vam treba dodajati samo mleka v svojo prehrano, obroke lahko popestrite tudi z mlečnimi izdelki: jogurtom, kefirjem in še marsikaj.
S pitjem mleka lahko povečate inzulinu podoben faktor.
Izboljša regulacijo vode v mišicah.
Povečajo se rezerve glikogena.

Malo zgodovine in zanimivih dejstev

1923 - Bernard Manfadden, izdajatelj revije o bodybuildingu, je dal mleku čarobno ime - "Eliksir moči".
1930 Bodybuilder Joseph Hise, ki je v svoji prehrani užival samo mleko in brez dodatkov, je v 1 mesecu pridobil 12 kg čiste mišične mase.
1954 Steve Reeves, nosilec naslova Mr. ZDA, je v intervjuju izjavil, da je mleko njegova skrivna sestavina za izgradnjo mišic.
1959 Bruce Randel, bodybuilder v kategoriji do 90,5 kg, se je po večletnem trdem treningu in dnevni porabi 3 litrov mleka prelevil v velikana s 181 kg.

Beljakovine so eden najpogostejših športnih prehranskih dopolnil. Zelo pogosto se jemlje tako za pridobivanje mišične mase kot za sušenje telesa. To je univerzalni dodatek, ki vsebuje visok koncentrat naravnih beljakovin, ki vam omogoča obnovitev mišičnega tkiva. Poleg tega beljakovine vsebujejo aminokisline, ki prav tako pomagajo pri hitrejšem okrevanju. mišično tkivošportnik po intenzivnem treningu.

Beljakovine lahko kupite v kateri koli trgovini s športno prehrano v vašem mestu. Zelo pogosto lahko slišite vprašanja začetnikov o tem, s čim zmešati ta čudežni dodatek, da dobite največji učinek in je ne jemljite brez posledic za prebavila. Navsezadnje lahko nepravilna uporaba tega dodatka povzroči različne prebavne težave. A naj vas ne skrbi, sam dodatek je zelo neškodljiv, saj je narejen izključno iz naravnih in biološko čistih surovin. Težave lahko nastanejo zaradi neprevidnosti športnika. Poglejmo, s čim lahko mešate beljakovine.

Ali je mogoče mešati beljakovine s kreatinom?

Kot veste, je treba kreatin jemati s tekočino, kar pomaga dvigniti inzulin v človeški krvi. Najboljša mešanica za mešanje kreatina je sok. Vsebuje veliko količino glukoze, ki poveča raven insulina v krvi. Če pa ste v fazi obremenitve, lahko kreatin po vadbi zmešate s proteinskim napitkom in ga nato popijete s toplim pomarančnim ali grozdnim sokom, ko pridete domov. Če zaužijete 3-5 gramov karboksilne kisline, ki vsebuje dušik na dan, je najbolje, da jo zmešate s sokom, kar bo zagotovilo učinkovito absorpcijo kreatina v človeškem telesu.

Ali je mogoče mešati beljakovine z mlekom?

Če želite pridobiti mišično maso, morate beljakovine zmešati z mlekom, saj ta tekočina izboljša učinkovitost in hranilno vrednost šejka ter poveča njegovo vsebnost kalorij. Poleg tega mleko izboljša okus beljakovinskega napitka.

Če režete ali ste na dieti, je najbolje, da beljakovine zmešate z vodo, saj voda ne visokokalorični izdelek. Če imate še vedno radi mleko, potem lahko uporabite posneto mleko, ki ima zelo malo kalorij. Vendar pa je najbolje, da beljakovine pijete z vodo, da ne povzročite dodatnega skoka insulina.

Kot veste, mleko vsebuje velik koncentrat laktoze. To je mlečni sladkor, ki ga mnogi ljudje po 20 letih zelo slabo absorbirajo. To lahko povzroči težave z prebavni sistem. Če mleko pijete brez težav, potem lahko tej tekočini mešate beljakovine. Če imate težave s prebavo te hranilne tekočine, je najbolje, da si pripravite beljakovinski napitek z vodo.

Ali je mogoče beljakovine razredčiti z vodo?

Voda je po mleku precej priljubljena tekočina, v kateri je razredčen beljakovinski šejk. Mnogim je celo na prvem mestu, kot že rečeno, mleko vsebuje laktozo, ki je marsikdo ne more prebaviti, kar lahko povzroči prebavne težave. Prav tako nima vsakdo možnosti kupiti dovolj mleka, da bi vsak dan zmešal beljakovinski napitek. Zato premešajte to športni dodatek v vodi vas ne le zaščiti pred prebavnimi težavami, ampak je tudi dokaj ekonomična rešitev.

Ali je mogoče mešati beljakovine s kefirjem?

Če imate kakovostne beljakovine, ki so dobrega okusa, če jih razredčite z vodo ali mlekom, jih lahko zmešate tudi s kefirjem. Ne pozabite, da je kefir zelo koristen za prebavila, zato ga je celo koristno piti z beljakovinami. Edina slaba stran, na katero boste naleteli, je mešanje. Ker je kefir precej gosta zmes, morate beljakovine v prahu vmešati vanj še bolj temeljito. Še vedno bi svetoval mešanje beljakovin v prahu v mleku ali vodi. Če pri sebi nimate ne enega ne drugega, lahko uporabite kefir.