Kako narediti zastavo na vodoravni palici. Kako se naučiti narediti zastavo na švedski steni

Nedvomno je zastava najbolj impresivna demonstracija moči, s pomočjo katere športnik nadzoruje težo svojega telesa. Vaja vedno pritegne veliko gledalcev. Pri ljudeh, ki so daleč od športa na splošno, čeljust pade od presenečenja!

Tehnična izdelava zastave zahteva spodobno moč in veliko priprav. Vendar ne potrebujete samo moči, ampak jo morate tudi pravilno uporabiti, za to pa boste morali veliko trenirati. Le redki so sposobni posebno usposabljanje narediti takšno vajo. Netrenirana oseba v tem položaju ne bo zdržala niti sekunde.

Kritiki imenujejo "Zastavo" običajno cirkuški trik, katerega edini namen je udariti šolarje in dekleta. Toda tisti, ki so si vadbo dejansko vzeli čas in trud, vedo, kako močno krepi telo, duha in značaj.

"Zastava" vam ne bo pomagala zgraditi mase. Sicer bi bil YouTube poln posnetkov, ki prikazujejo, kako 100 kg težki bodibilderji med tekmovanji vodoravno visijo na drogovih. Toda, ko boste obvladali to vajo, boste postali neverjetno močni in to bo popolnoma drugačna moč.
Poleg tega se je treba vsakega poklica do te ali druge stopnje naučiti. Celo preprosti počepi z mreno in stiskanje s klopi zahtevajo nekaj spretnosti.

Preden se podate na dolgo, lagodno potovanje, kakršno je priprava zastave, morate vedeti, da tako kot pri vseh vajah z lastno težo, zastava zahteva visoko razmerje med trdnostjo in težo.

Če je vaš odstotek telesne maščobe blizu 20 % ali celo višji, potem je verjetnost vašega uspeha skoraj nič. Na treningu s lastna teža in veliki in mali fantje imajo enake možnosti.
Pri tej vaji manjša kot je vaša teža, večja je vaša moč. Zato, če se želite naučiti izvajati, ne poskušajte pridobiti teže. Vendar pa označevanje povzroči večjo moč.

Za trening je najbolj primerna močna navpična palica s premerom približno 3 cm, palica z večjim premerom pa bo povzročila dodatne težave. Z eno roko, zgornjo, primite palico z neposrednim prijemom, s spodnjo roko - vzvratni prijem (to je, če potegnemo analogijo z vodoravno črto). Trdno primite palico z rokami in, če je mogoče, poskusite zravnati roke.

Pri tej vaji deluje celotno telo, vendar glavna obremenitev pade na delte, latissimus dorsi in poševne trebušne mišice. Za začetek treninga potrebujete dobro začetno moč, ki jo zagotovite z vajami, kot so vleki in stiskalnice nad glavo. 15-krat se morate dvigniti brez sunkov in vsaj 10-krat stisniti nad glavo 2/3 telesne teže.

Spodnja roka mora biti naslonjena na palico in zagotavljati oporo vodoravno iztegnjenemu telesu, zgornja roka pa bo vlekla telo. V tem primeru bodo zagotovo vključene najširše in delte.

Ekstremno stabilnost telesa zagotavlja sinhrono delo mišic antagonistov. Ko dosežete osnovno raven usposabljanja, ki je potrebna za izvajanje "zastave" s pomočjo vlečenja in stiskanja s klopi, bo mogoče nadalje razvijati moč in vzdržljivost že med specializiranim delom na tej vaji.

Najpomembneje je najti in se naučiti sprejeti tak položaj vseh delov telesa, v katerem bomo lažje vzdrževali telesno težo. Pazite, da vadite enakomerno na obeh straneh telesa.

navpična zastava

Posebnost in kompleksnost te vaje je v tem, da se z razmeroma kratkim vzvodom (roko) drži veliko daljši predmet (telo) na teži. Ker je rok nemogoče narediti daljše, je treba poskušati skrajšati telo, da bi olajšali vajo.

Poskusite vaditi s telesom v položaju, ki je bližje navpičnemu kot vodoravnemu ( poskusite dvigniti noge), skoraj kot ukrivljena stojala na rokah. Mimogrede, trening stoje na rokah zelo dobro dopolnjuje vajo Flag. Ta položaj ne le zmanjša obremenitev rok, ampak tudi zmanjša obremenitev poševnih mišic, spodnjega dela hrbta in trebušnih mišic. To vam omogoča, da se naučite čutiti svoje telo v zraku, medtem ko pridobivate moč, potrebno za iztegovanje nog v zrak. vodoravni položaj.

Zgoraj navzdol

Učenje dela navpično ( ukrivljen) "Zastavica", vadite spuščanje bokov, vendar še vedno dvignite noge. Iz tega položaja postopoma začnite spuščati eno nogo, čez nekaj časa pa obe nogi.

Kot pripravljalno stopnjo lahko izvedete "Zastavo" z upognjenimi koleni ali razmaknjenimi nogami. Ne pozabite, da bližje ko so vaše noge in trup drogu, lažje je narediti zastavo. Ko boste to začeli delati, boste natančno razumeli, za kaj gre.

Za obvladovanje te vaje so primerne vse njene spremembe, ki povečajo moč dviganja telesa in olajšajo trening. Najpomembnejša stvar je redna vadba. Držite se naslednjega pravila: na težjo različico vaje preidite šele, ko lahko pri lažji različici zadržite telo v zraku vsaj 10 sekund.

Dol gor

Ko vam v nekaj sekundah uspe dokončati "Zastavico", lahko začnete trenirati premikanje v vodoravni položaj od spodaj navzgor. Noge po vztrajnosti vržete navzgor in jih nato spustite v vodoravno lego je veliko lažje kot jih gladko dvigniti od tal.

Oglejte si video za ilustracijo:

Pri vadbi "Zastave" pustite domišljiji prosto pot. Uporabite katero koli stabilno površino, ki se je lahko oprimete z dovolj širokimi rokami. Vadite lahko na prometnih smerokazih, stebrih gradbenih odrov, lestvah itd.

Vsak tak predmet ima svojo posebnost, kar pomeni, da bo treba premagati nove težave. Treniranje in razvijanje telesne moči je zelo resno delo, a je lahko tudi zelo razburljivo!

Uživajte v procesu!

Torej, koliko časa traja, da se naučite narediti "zastavo"? To je precej pogosto vprašanje. Zdi se, kot da bi bilo veliko ljudi pripravljenih kupiti možnost označevanja, samo da se ne bi učili. Svetujemo vam, da se vadbe lotite strpno in počasi, brez razmišljanja o končnem rezultatu. Če želite obvladati to vajo, morate prehoditi dolgo pot. Ne mesec ali dva ... Kdor pričakuje hiter rezultat, bo razočaran.

Tudi če ste že v odlični formi, morate veliko trenirati. Zato je bolje, da se takoj osredotočite na sam proces in ne na rezultat. Tako se boste bolj zabavali. In kaj bi lahko bilo bolj zanimivo kot zabava?

Mimogrede, nekateri "nadarjeni športniki" lahko obvisijo v zraku že po nekaj tednih treninga. Za druge traja veliko dlje. Vsak je drugačen, a nekaj je gotovo: če trdo delate, bo uspeh zagotovo prišel.

Ne odlašaj na jutri ali drugo leto. Poskusite si postaviti cilj – naučiti se označevati in narediti svojo prvo vadbo že danes! Lahko ste prepričani, da bo razburljivo, še posebej, ko boste z vsako vadbo boljši.

Vso srečo! Delite svoj uspeh v komentarjih.

(3 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Večina ljubiteljev vaj na vodoravni palici ima raje zastavo. Ta element velja za enega najlepših in vam omogoča, da cenite dobro fizično usposabljanje. Sposobnost izvajanja tega elementa na vodoravni palici vodi do tega, kar lahko storite.

Vse je zgrajeno na podlagi zadostne priprave mišic med izvajanjem različnih elementov in ne samo. S čim je mogoče zamenjati za dokončanje zastave in kakšno tehniko ima, osnove njene izvedbe, nekatere nianse - vse v tem članku.

Izvedba

Kot smo že omenili, morate za izvedbo elementa potrditvenega polja imeti dovolj fizična moč. Sestoji iz prisotnosti moči določenih mišic. Katere - bomo razmislili spodaj. Medtem ko morate najprej znati viseti na vodoravni palici, je s pomočjo te vaje veliko lažje razumeti tehniko, da ugotovite, kako narediti zastavo na vodoravni palici.

več:

1. S srednjim prijemom zgrabite cev tako, da sta dlani nameščeni ena proti drugi. Trup mora kazati navzdol.
2. Maksimalno napenjanje spodnja roka, medtem ko vlečete zgornji del. Telo je v rahlem kotu.

1. Iz zadnjega položaja, ki je tvoril majhen kot, obrnemo trup in dvignemo noge v razvezanem položaju čim višje - tako postane kot večji.
2. Previdno se začnite spuščati, približajte noge skupaj.

Kako se naučiti narediti zastavo, lahko prijatelji svetujejo na videu, morda imajo svoje nasvete in izkušnje. Pri lažji različici element za začetek izvedemo tako, da pokrčimo nadlaket in razmaknemo noge. Kasneje, ko ste se naučili samozavestno biti v tem položaju, lahko naredite spodoben trik.

Vključene mišice

Nedvomno morate načrpati določeno mišično skupino, da dokončate element zastave. Ker vaje ni enostavno izvesti, morate trdo delati na treningu potrebnih mišic:

• tisk;
• triceps;
• široke hrbtne mišice;
• ramenih.

Za krepitev mišic, potrebnih za izvajanje, obstaja veliko vaj. Pri tem lahko sodeluje vsak. športni simulator ali celo priročnih predmetov. Popoln za triceps. Stisk lahko napolnite poljubno in kjer koli - za to ni treba iti daleč, tudi če ni simulatorjev, je tla povsem dovolj. Lahko trenirate hrbet, ramena na vodoravni palici z uporabo vlečenja s širokim oprijemom.

Zamenjava vodoravne palice

Kako narediti potrditveno polje, če ni vodoravne vrstice? Idealno je navpično stopnišče ali švedska stena. Večina športnikov trdi, da je izvajanje tega elementa lažje in lažje stenske palice, saj je precej vsestransko uporaben in ga je mogoče predhodno črpati prave mišice pred izvedbo potrditvenega polja.

Poleg tega je oprijem na lestvi ali steni lažji kot na vodoravni palici. Čeprav nekaterim to ni pomembno, so glede izbire vadbene naprave nevtralni.

Zaključek

Ne glede na to, do katerega športa se vsi navdušujejo, mora zagotovo vedeti, da mu manifestacija lenobe pri treningu in vadbi nikoli ne bo omogočila, da doseže višine, ki si jih šport zasluži. Za popolnost ni omejitev, zato sodelujte telesna aktivnost moram!

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Pozdravljeni dragi športniki, danes se bomo pogovarjali o tem, kako se naučiti narediti zastavo. Najverjetneje vam je bil všeč ta zapleten element in ste se vprašali, kako se naučiti narediti zastavo. In v tem članku bom poskušal razkriti vse skrivnosti, kako to narediti hitro in pravilno.

kako se naučiti narediti zastavo

Zastavica je eden najtežjih silovitostnih elementov na bradlju, saj mora biti za izvedbo le-te zelo dobro fizično razvit in pripravljen. To pomeni, da ne boste mogli takoj priti in to narediti, potrebujete dobro fizično pripravo.

Svojega lahko nadgradite na več načinov in vse to je že dolgo napisano na moji spletni strani. Da vas ne obremenjujem z iskanjem, tukaj podajam povezavo do članka - kako se napolniti na vodoravni palici.

Zdaj, ko ste se naučili, kako napihniti svoje telo za izvedbo zastave, pojdimo k vprašanju, kako se naučiti držati zastavo.

Kako začeti držati zastavo
Tako, zdaj ste že vstopili na stran in se posvetili zastavi. Kaj je treba narediti na začetku? Tako je, začnemo se ogrevati, ne pozabite, vsako vadbo začnemo z ogrevanjem.

Ogreli smo se in se približali švedski steni, da bi začeli izvajati svoj element. Kakšen prijem vzeti, da bo udobno? Vzamemo ga tako, da se vaša glava ne dotika cevi, tudi to je širok oprijem in v tem položaju se boste zelo težko naučili narediti zastavo. In to močno ozek prijem prav tako bo neprijetno nositi zastavo na švedski steni. Poskusite najti svojo zlato sredino, v kateri vam bo priročno poskusiti izvesti ta spektakularni element. Upam, da smo ugotovili prijem, pozabil sem povedati, da ga vzamemo tako, da dlani gledata ena v drugo.

Z rokami se oprimemo švedske stene in zamahnemo z nogami, jih vržemo na vrh in začnemo telo počasi spuščati v vodoravni položaj. Roka, ki je spodaj, mora biti vedno ravna, v nobenem primeru je ne smemo upogniti.

Začnete lahko tudi z dejstvom, da se z roko, ki je spodaj, preprosto začnete odrivati ​​od stene, vendar ne dvignite nog hkrati, da boste razumeli, ali se lahko zadržite ali ne.

Po tem poskusite držati tako imenovano "leno zastavo" ali jo imenujemo tudi "navpična zastavica". Kaj to pomeni? To pomeni, da je vaše vodoravno glede na Zemljo ... na Zemljo ... na Zemljo, vaša stopala pa so neposredno navpična. In iz tega položaja že začnemo spuščati noge, bolje je, da jih hkrati razširimo.

Poskusite ostati v tem položaju čim dlje. Ko boste prepričani, da že držite zastavo z razmaknjenimi nogami, boste morali narediti še zadnji trenutek - stisniti noge in držati popolno zastavo.

Če ste poskušali zadržati zastavo in vam ni uspelo, naj vas ne obupa, še naprej izboljšujte svoje telo. In vendar nikoli ne postavite okvirja pred seboj, potrdite polje, kjer vam ustreza. Vesel bi bil, če bi vam pomagal ugotoviti, kako se naučiti narediti zastavo.

©Lesiv Alexander

Da bi se naučili izvajati vaje, ki jih boste videli spodaj, morate imeti dobre vezi in gibljivost sklepov. Kako si lahko zagotovite takšno prednost? Trening in še več treninga. Ko trenirate tudi, ko ste zboleli za gripo, ko trenirate, ko je zunaj mrzlo ali dežuje, se bo telo postopoma prilagodilo na maksimalen uspeh. In takrat, ko vam manjka malo, da izboljšate svoj rezultat, se bo moralno motiviral za dosego cilja.To niso samo besede. Toda močni in hkrati gibljivi sklepi so redkost. Zato se boste tukaj morali nekoliko omejiti pri delu na moči ali pri delu na gibljivosti. Ko trenirate nekaj vaj, nikoli ne dosežete mišic na koncu vadbe, ki opravljajo popolnoma drugačno nalogo. Pojasnjujem - če ste prišli do vodoravne palice in tam trenirate oprijem rok, potem vam ne bo treba izvajati vaj za biceps in podaljšek - triceps. Vse to bo negativno vplivalo na naslednji trening. 1. Scorpion hrbet. Usposabljanje na vodoravni palici. Video.

2. Skok v stojalo. Vadba na vodoravni palici. Video.

3. Postavite-odstranite naprej (od lune). Vadba na vodoravni palici. Video.

4. Postavite-odstranite nazaj (od sonca). Vadba na vodoravni palici. Video.

5.# Finski vzpon. Vadnica. Del št. 1 Finski vzpon. Vadnica. Del 2. Vadba na vodoravni palici. Video.

6. Samomorilski napadalec. Vadba na vodoravni palici. Video.

7. Sestop nazaj. Vadba na vodoravni palici. Video.

8. Rakovica št. 6. Vadba na vodoravni palici Video.

9. Zastava skozi izhod. Vadba na vodoravni palici. Video.

10. (Španski izhod 360). Vadba na vodoravni palici. Video.

11. Kip-back lift (Back riveting). Vadba na vodoravni palici. Video.

12. Zaklepanje za 540. Vadba na vodoravni palici. Video.

13. Sonce / Luna na nogah. Vadba na vodoravni palici. Video.

14. Vodoravna palica. Dvignite se s prevratom naprej. Vadba na vodoravni palici. Video.

15. Krsta 360

Lep pozdrav, Georgiy.

• Tako, to je konec našega tečaja usposabljanja [...]
• Danes bomo govorili o takih elementih vaje na […]
• Pogosto prideš tako k sebi športno igrišče, ob […]

Jason Statham, zastava

Pred več kot dvema letoma sem gledal nigerijski video vadbe. Takrat še ni bilo pretirano in ni bilo priljubljeno. Eden od nepozabnih elementov je bila zastava navpična vrstica. Odločil sem se, da se tudi tega naučim. Pred tem nisem namerno naredil ničesar, kar bi mi lahko pomagalo pri tem. Imel sem srečo, izkazalo se je, da je bila dovolj le ena želja. Po več poskusih sem izpolnil nerodno potrditveno polje. Izkazalo se je, da jo je lažje izvajati na stopnicah ali švedski steni. Poleg tega mi je lažje narediti pravo stran navzgor. Se pravi, ko je leva stran dvignjena.

Izkazalo se je, da začetnikom nimam kaj posebnega svetovati, če lahko to storim takoj in je za to zadostovala samo moja želja? Vseeno imam nekaj za povedati.

Pri treningu sem se ukvarjal predvsem s težko telovadba. To mi je po kratkem času pomagalo npr.

Poleg treningov v telovadnici vadim na vodoravnih palicah in palicah. Ampak ne delam nobenih trikov. Nimam cilja, da bi naredil vtis na druge, zato neumno samo delam sklece na palicah z jermeni in se dvignem. Pasovi so na enem koncu zapeti za pas, drugi konec pa za spodnjo prečko švedske stene. Izkazalo se je nekaj podobnega in. Pred tem sem delala samo sklece brez uteži. Nisem treniral kvantitete, delal sem serije več ponovitev.

Potem, ko sem začel delati vleke z utežmi, se je zastavica začela izboljševati, začel sem jo delati s popolnoma iztegnjenimi nogami in telesom.
Izkušnje nam omogočajo, da sklepamo, da je za uspešno dokončanje zastave potrebno razviti:
Trebušne mišice, poševne trebušne mišice;
latissimus dorsi;
ramena;
Triceps.

Pritisnite, vse je jasno. Da bi telo držalo naravnost, so poševne trebušne mišice precej napete, čutimo. Tudi o najširšem je skoraj vse jasno. Zgornja roka pri izvajanju zastave potegne telo navzgor, pomaga ohranjati vodoravni položaj. To pomeni, da izvaja vleko. Triceps pomaga ohranjati spodnjo roko naravnost, kar prav tako pomaga ohranjati trup vodoravno. To pomeni, da v resnici pritiska, izvaja stiskalnico s klopi. No, če imate močne in najširše tricepse, preprosto ne morete imeti šibkih ramen. Delte tudi pomagajo ohranjati stabilnost in pritrditi stojalo.

Torej za trening latissimus dorsi nazaj, lahko uporabite naslednje vaje.