Στείλτε την καλή δουλειά σας στη βάση γνώσεων είναι απλή. Χρησιμοποιήστε την παρακάτω φόρμα

Φοιτητές, μεταπτυχιακοί φοιτητές, νέοι επιστήμονες που χρησιμοποιούν τη βάση γνώσεων στις σπουδές και την εργασία τους θα σας είναι πολύ ευγνώμονες.

Δημοσιεύτηκε στις http://www.allbest.ru/

μεθοδολογία διδασκαλίας γυμναστικών ασκήσεων σε παράλληλες ράβδους

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΚΑΙ ΤΑΞΙΝΟΜΗΣΗ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Οι ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους αποτελούνται από αιώρηση, δύναμη και στατικά στοιχεία και τις συνδέσεις τους, που εκτελούνται σε στάσεις και αναρτήσεις και χωρίζονται στις ακόλουθες κύριες ομάδες: ανελκυστήρες, τούμπες, στροφές αιώρησης, τούμπες, στατικές θέσεις και ασκήσεις δύναμης, αποβιβάσεις.

Ασκήσεις σε παράλληλες ράβδους είναι αποτελεσματικά μέσαανάπτυξη μυϊκής δύναμης των χεριών και του κορμού, επιδεξιότητα, σχηματισμός εφαρμοσμένων και αθλητικών δεξιοτήτων.

Για να κατακτήσετε με επιτυχία τα στοιχεία αιώρησης και τις αρθρώσεις, πρέπει πρώτα να κατακτήσετε την τεχνική της αιώρησης σε στήριξη και στήριξη στα χέρια σας (έχοντας κατακτήσει προηγουμένως την αιώρηση για στήριξη στους πήχεις σας).

Η αιώρηση στη στάση (Εικ. 1) είναι μια κίνηση του σώματος που μοιάζει με εκκρεμές. Αρχικά, ελέγξτε τη θέση της στάσης. Σε υποστήριξη, τα χέρια πρέπει να είναι ίσια, ο κορμός και τα πόδια σχηματίζουν μια σχεδόν ευθεία γραμμή, το κεφάλι κρατιέται ευθεία (Εικ. 1, β).

Η αιώρηση ξεκινά μετακινώντας τα πόδια και τη λεκάνη προς τα εμπρός, λυγίζοντας ελαφρά αρθρώσεις ισχίου(Εικ. 1, γ). Στο ακραίο σημείο της ταλάντευσης προς τα εμπρός, πρέπει να ισιώσετε και να στείλετε τα πόδια σας πίσω με μια ενεργή κίνηση. Αφού περάσετε την κατακόρυφο με ίσιο σώμα, λυγίστε ελαφρά και ισιώστε στο ακραίο σημείο της οπισθοστροφής (Εικ. 1, α). Είναι πολύ σημαντικό να μην λυγίζετε τα χέρια σας ενώ ταλαντεύεστε, αλλά να κρατάτε τους ώμους σας πάνω από το σημείο πρόσφυσης· ταλαντεύεστε με ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο με τα πόδια σας.

Ρύζι. 1

Η αιώρηση με υποστήριξη στα χέρια σας είναι από πολλές απόψεις παρόμοια στην τεχνική με την αιώρηση στη στήριξη. Αρχικά, ελέγξτε τη θέση του στηρίγματος χεριών (Εικ. 2).

Αρχικά, οι στύλοι τοποθετούνται σε τέτοιο ύψος ώστε οι μαθητές, όρθιοι στα δάχτυλα των ποδιών, να μπορούν να στηριχθούν στα χέρια τους. Με πρόσθετη στήριξη από τα πόδια τους, θα μπορούν να εκτελέσουν σωστά τη θέση στήριξης. Το σώμα που στηρίζεται στα χέρια πρέπει να είναι ισιωμένο, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα και η ωμική ζώνη τεντωμένη.

Αφού κατακτήσει τη σωστή θέση στήριξης, ο δάσκαλος βοηθά τον μαθητή να αιωρείται. Κατά την αιώρηση, διατηρείται η ευθεία θέση του σώματος, οι ώμοι κρατούνται πάνω από τους πόλους. Μία από τις μεθοδολογικές τεχνικές που βοηθά στην επιτυχή κατάκτηση της τεχνικής αιώρησης είναι η εκτέλεση αιώρησης σε στύλους που είναι εγκατεστημένοι υπό γωνία.

Εικ.2

ΑΝΕΞΥΝΕΤΑΙ

Σηκώστε προς τα εμπρός με μια στροφή προς τα εμπρός από τη στήριξη στους πήχεις

Ακολουθία προπόνησης:

2. Από την αιώρηση σε στήριξη στους πήχεις με μια ταλάντευση προς τα εμπρός, στήριξη που βρίσκεται πίσω στους πήχεις, τα πόδια ανοιχτά.

3. Από την αιώρηση για στήριξη στους πήχεις, σηκωθείτε με μια ταλάντευση προς τα εμπρός σε ένα squat, με τα πόδια ανοιχτά.

4. Από την αιώρηση για στήριξη στους πήχεις, σηκωθείτε με μια ταλάντευση προς τα εμπρός στο σημείο-κενό εύρος με τη βοήθεια ενός δασκάλου.

5. Ανύψωση με μια ταλάντευση προς τα εμπρός από κοντινή απόσταση μόνοι σας.

Όταν εκτελείτε ανελκυστήρες αιώρησης προς τα εμπρός, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες τεχνικές λεπτομέρειες:

α) όταν εκτελείτε μια ανάστροφη κίνηση, οι ώμοι πρέπει να είναι σε κάθετη θέση και το σώμα ίσιο.

6) η κίνηση των ποδιών πρέπει να επιβραδυνθεί στο ακραίο σημείο της ταλάντευσης προς τα εμπρός, δηλ. τη στιγμή που τα πόδια ανεβαίνουν πάνω από τους πόλους.

γ) η κύρια προσπάθεια με τα χέρια και η ενεργητική κίνηση του σώματος προς τα εμπρός και προς τα πάνω πρέπει να πραγματοποιείται ταυτόχρονα με το φρενάρισμα της κίνησης των ποδιών.

δ) βοηθήστε τον μαθητή με το ένα χέρι κάτω από την πλάτη στην οσφυϊκή περιοχή και με το άλλο - πίσω από τον ώμο.

Ανύψωση προς τα πίσω με κούνια από τη στήριξη στους πήχεις

Ακολουθία προπόνησης:

1. Κούνια στήριξης στους πήχεις.

2. Από την αιώρηση σε στήριγμα στους πήχεις μέχρι την κούνια προς τα πίσω, στηρίξτε με τα πόδια ανοιχτά στους πήχεις.

3. Από αιώρηση σε στήριγμα στους πήχεις (στα άκρα των παράλληλων ράβδων, στραμμένα προς τα μέσα), ανύψωση με ανάστροφη κίνηση στο σημείο-κενό εύρος με τη βοήθεια του δασκάλου.

4. Ανύψωση με μια ταλάντευση προς τα πίσω σε μια κατάβαση προς τα δεξιά (αριστερά).

5. Ανύψωση με αιώρηση προς τα πίσω σε σημείο κενής περιοχής.

Όταν εκτελείτε ανύψωση ανάστροφης κίνησης από το στήριγμα στους πήχεις, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες λεπτομέρειες της τεχνικής:

α) τη στιγμή της διέλευσης της κατακόρυφης θέσης, είναι απαραίτητο να λυγίσετε ελαφρώς το σώμα και στη συνέχεια να μετακινήσετε ενεργά τα πόδια προς τα πίσω, να το ισιώσετε.

6) ισιώστε τα χέρια σας στο ακραίο σημείο της οπισθοστροφής, ισιώνοντας ταυτόχρονα το σώμα σας.

γ) βοηθήστε τον μαθητή με το ένα χέρι πίσω από τον ώμο, με το άλλο κάτω από τον μηρό όταν σηκώνετε στα άκρα των ράβδων, ξεκινώντας από κάθετη θέση και όταν σηκώνετε στη μέση των ράβδων - από οριζόντια θέση.

Ανύψωση με ταλάντευση προς τα εμπρός από στήριγμα στα χέρια

Όταν γυρίζετε προς τα πίσω (Εικ. 3), πρέπει να λυγίζετε ελαφρά στις αρθρώσεις του ισχίου και όταν αρχίζετε να ταλαντεύεστε προς τα εμπρός, σκύβετε. Αφού περάσετε την κατακόρυφο, πρέπει να λυγίσετε, να στείλετε ενεργειακά τα πόδια σας προς τα εμπρός προς τα πάνω και να επιβραδύνετε την κίνησή τους στο επίπεδο των πόλων, εκτελώντας ταυτόχρονα ένα τράνταγμα με τον κορμό σας και σπρώχνοντας με τους ώμους σας από τους πόλους. Πιέζοντας τα χέρια σας στους στύλους, μετακινηθείτε σε μια θέση κενό, λυγίζοντας ελαφρά και συνεχίζοντας την ταλάντευση προς τα εμπρός.

Εικ.3

Ακολουθία προπόνησης

1. Κούνια αιχμής στα χέρια σας.

2. Κάμψη και επέκταση των χεριών σε συνδυασμό με αιώρηση (Εικ. 4) (1 - στο τέλος της πίσω ταλάντευσης, λυγίστε τα χέρια σας, ισιώστε τα με μια ταλάντευση προς τα εμπρός, 2 - στο τέλος της ταλάντευσης προς τα εμπρός, λυγίστε τα χέρια σας, ισιώστε τα με μια πίσω κούνια).

Εικ.4

3. Ενώ στηρίζετε τον εαυτό σας στα χέρια σας, ακουμπώντας τα πόδια σας στο ποδαράκι γυμναστικής, ισιώστε γρήγορα και στη συνέχεια, λυγίζοντας απότομα, δώστε έμφαση, πιέζοντας ενεργά τα χέρια σας στους στύλους (Εικ. 5).

Εικ.5

4. Ανύψωση με ταλάντευση προς τα εμπρός σε κεκλιμένες (εμπρός) ράβδους.

5. Ανύψωση προς τα εμπρός σε ένα squat με τα πόδια ανοιχτά με τη βοήθεια του?

6. Ανύψωση προς τα εμπρός σε οκλαδόν, με τα πόδια ανοιχτά, ανεξάρτητα.

7. Ανύψωση με ταλάντευση προς τα εμπρός σε κοντινή απόσταση με τη βοήθεια του?

8. Ανύψωση με ταλάντευση προς τα εμπρός σε κοντινή απόσταση μόνοι σας.

Παρέχετε βοήθεια στέκοντας από το πλάι και σπρώχνοντας τον μαθητή με τα χέρια σας από κάτω κάτω από την πλάτη και τους γοφούς και στη συνέχεια στηρίζοντας τον κάτω από τους γοφούς.

Ανύψωση προς τα πίσω με κούνια από τη στήριξη στα χέρια

Από την έμφαση στα χέρια σας, σκύβοντας, ξεσκύβοντας προς τα εμπρός, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα χέρια σας, λυγίζοντας τα χέρια σας στους αγκώνες (Εικ. 6). Ισιώστε το σώμα σας στο επίπεδο των πόλων. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς και, παρακάμπτοντας την κατακόρυφο, να στείλετε ενεργά τα πόδια σας προς τα πίσω και προς τα πάνω με μια κίνηση σαν μαστίγιο. Όταν τα πόδια σας είναι πάνω από το επίπεδο των πόλων, κάντε ένα ενεργητικό τράνταγμα, με τον κορμό σας προς τα εμπρός, πιέζοντας τα χέρια σας στους πόλους, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός και, ισιώνοντας τα χέρια σας, σταματήστε τελείως.

Εικ.6

Ακολουθία προπόνησης:

1. Επαναλάβετε την αιώρηση στα χέρια σας. Κούνια με μεγάλο πλάτος, λυγίζοντας ελαφρά το σώμα προς την κατακόρυφο και κάνοντας μια κίνηση σαν μαστίγιο με τα πόδια πίσω αφού περάσετε την κάθετη.

2. Επαναλάβετε κάμψη και έκταση των χεριών σε συνδυασμό με αιώρηση. Προσέξτε την κίνηση των ποδιών που μοιάζει με μαστίγιο όταν γυρίζετε προς τα πίσω και την ενεργή έκταση των χεριών μετά το πέρασμα της κάθετης θέσης.

3. Επαναλάβετε την ανύψωση με μια στροφή προς τα πίσω από την έμφαση στους πήχεις.

4. Ανύψωση με κούνια προς τα πίσω στα άκρα των ράβδων, στραμμένη προς τα μέσα με τη βοήθεια ενός δασκάλου (όταν ταλαντεύεστε προς τα εμπρός, λυγίστε τα χέρια σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα χέρια σας).

5. Ανύψωση με κούνια πίσω στη μέση των ράβδων από αιώρηση με και χωρίς βοήθεια.

Kip-up από έμφαση στα χέρια, σκυμμένο

Από το να ταλαντεύεστε για στήριξη στα χέρια σας (Εικ. 7), να ταλαντεύεστε προς τα εμπρός, να λυγίζετε ελαφρά και μετά να ισιώνετε το σώμα σας, πάρτε μια θέση κοντά σε μια βάση στις ωμοπλάτες σας (Εικ. 7, α). Σκύψτε με ένα ελατήριο, πάρτε μια σκυμμένη θέση (Εικ. 7, β) και ισιώστε απότομα με ρυθμό, κατευθύνοντας τη λεκάνη και τα πόδια προς τα εμπρός και προς τα πάνω και, πιέζοντας με τους ώμους σας, μετακινηθείτε στη θέση στήριξης, ελαφρά κάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου (Εικ. 7, γ). Στη συνέχεια, φρενάροντας την κίνηση των ποδιών σας, πιέστε με ίσια χέρια στους πόλους και γυρίστε πίσω (Εικ. 7, δ, ε). Αυτή η θέση τη στιγμή του εύρους κενού σημείου σάς επιτρέπει να γυρίζετε πίσω με αρκετά υψηλό πλάτος. Η επέκταση πρέπει να είναι γρήγορη και σύντομη, ακολουθούμενη από φρενάρισμα των ποδιών.

Ρύζι. 7

Βοήθεια παρέχεται με το να στέκεστε από το πλάι, να σπρώχνετε τον μαθητή με τα χέρια του από κάτω κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης και στη συνέχεια να συγκρατείτε την κίνηση των ποδιών κάτω από τους γοφούς.

Ακολουθία προπόνησης:

1. Κατακτήστε τη σωστή θέση του στηρίγματος σκύβοντας μετά την ταλάντευση προς τα εμπρός (Εικ. 7, a, b).

2. Πολωνοί με κλίση (εμπρός):

- Kip-up σε σημείο κενό εύρος.

3. Πολωνοί οριζόντια:

- σήκωμα καθιστικού με τα πόδια ανοιχτά.

- ανάποδο σε θέση squat στον μηρό.

- Kip-up σε σημείο κενό εύρος. Πρώτα εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με βοήθεια και μετά ανεξάρτητα.

Σήκωμα από θέση κρέμασης, σκυμμένο

Εκτελείται από τρεξίματα εκκίνησης από κρέμασμα όρθια, από κρεμάστρα υπό γωνία και από κρέμασμα λυγισμένα στα άκρα και μέσα στις μπάρες. Η κάμψη εκτελείται στο άκρο της προς τα εμπρός αιώρησης (Εικ. 8, α, β).

Όταν γυρνάτε προς τα πίσω, αφού περάσετε την κάθετη, πρέπει να ισιώσετε δυναμικά, στέλνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός (Εικ. 8, γ). Στη συνέχεια, επιβραδύνοντας την κίνηση των ποδιών και πιέζοντας με ίσια χέρια στους πόλους, πηγαίνετε στο σημείο κενό (Εικ. 8, δ). Τη στιγμή της επέκτασης, τα πόδια πρέπει να περάσουν στην περιοχή της λαβής. Κατά την ώθηση, το σώμα παραμένει ελαφρώς λυγισμένο (Εικ. 8, ε), ισιώνοντας προς τα εμπρός, ταλαντεύοντας προς τα πίσω.

Εικ.8

Ακολουθία προπόνησης:

1. Κατακτήστε τη σωστή θέση ανάρτησης ενώ σκύβετε αφού ταλαντεύεστε προς τα εμπρός από διάφορα I.P. (στέκεται κρεμασμένος, κρέμεται υπό γωνία).

2. Στην οριζόντια ράβδο από κρέμεται ενώ στέκεστε με τρέξιμο και κρέμεται υπό γωνία, εναέρια ανύψωση, ανύψωση ποδιού.

3. Ι.Π. το ίδιο, αλλά σηκώνοντας το κενό προς τα εμπρός από πίσω με βοήθεια.

4. Από το κρέμασμα ενώ στέκεστε, πιάστε τις άκρες με ένα τρέξιμο kip-up με βοήθεια και ανεξάρτητα.

5. Το ίδιο στη μέση των ράβδων, αλλά με τα πόδια ανοιχτά.

6. Το ίδιο, αλλά ανύψωση σε κοντινή απόσταση.

7. Το ίδιο, αλλά από θέση κρέμασης, κρεμασμένο υπό γωνία.

8. Σήκωμα από ένα τρέξιμο εκκίνησης και ανάρτηση υπό γωνία ανεξάρτητα.

Όταν διδάσκετε το kip-up, είναι σημαντικό να επιτύχετε καλό εύρος κίνησης, πλήρη κάμψη του σώματος σε κρεμαστή θέση και επακόλουθη έντονη επέκταση προς τα πάνω και προς τα εμπρός, καθώς και μια καλή στροφή των ποδιών προς τα πίσω μετά την όρθια στάση. πάνω.

Είναι απαραίτητο να ασφαλίσετε και να παρέχετε βοήθεια κατά την ανύψωση, υποστηρίζοντας το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς του μαθητή.

Περιστρέψτε κυκλικά με το δεξί σε στήριξη, τραβώντας εναλλάξ τα χέρια

Στο τέλος μιας μικρής ταλάντευσης προς τα εμπρός (Εικ. 9), απλώνοντας τα πόδια σας και κινούμενοι προς τα αριστερά, σπρώξτε με το δεξί σας χέρι και, στρίβοντας προς τα αριστερά, ταλαντεύστε το δεξί σας με το σημείο κενό, περνώντας τον αριστερό πόλο. Τεντώστε έντονα τα πόδια σας προς τα αριστερά και, πιέζοντας με το αριστερό σας χέρι, γυρίστε τον ώμο σας προς τα πίσω προς τα αριστερά, συνδέοντας τα πόδια σας μπροστά.

Εικ.9

Ακολουθία προπόνησης:

1. Ενώ πιέζετε τις χαμηλές ράβδους, με μια μικρή ταλάντευση προς τα εμπρός, σπρώξτε με το δεξί σας χέρι και στρίψτε προς τα αριστερά για να μετακινηθείτε στον αριστερό πόλο.

2. I.P. το ίδιο, αλλά με μια μικρή στροφή προς τα εμπρός με στροφή προς τα αριστερά, βάλτε έμφαση στον αριστερό πόλο και, χωρίς να σταματήσετε στην έμφαση στον αριστερό πόλο, με μια στροφή προς τα αριστερά, κάντε έμφαση και στα δύο πόλοι?

3. I.P. το ίδιο, αλλά με μια μικρή ταλάντευση προς τα εμπρός με μια στροφή προς τα αριστερά, κάντε μια αιώρηση με το δεξί και πηγαίνετε σε μια κοντινή θέση καβάλα στον αριστερό πόλο με μια ταυτόχρονη στροφή των απλωμένων ποδιών προς τα αριστερά.

4. Από τη θέση στήριξης, καβάλα στον αριστερό πόλο, κουνήστε τα πόδια σας ανοιχτά προς τα αριστερά, σπρώξτε με το αριστερό σας χέρι και, στρίβοντας προς τα αριστερά, μετακινηθείτε στη θέση στήριξης και στους δύο πόλους.

5. Εκτέλεση πλήρους κύκλου στροφής.

Παρέχετε βοήθεια ενώ στέκεστε στο πλάι της στροφής, στηρίζοντας τον μαθητή κάτω από τους ώμους σε περίπτωση πτώσης προς τα εμπρός μετά το πρώτο μισό της στροφής.

Από το squat, τα πόδια ανοιχτά, κουνήστε το ένα πόδι προς τα μέσα, πίσω σταυρό με μια στροφή σε κύκλο για να κάνετε οκλαδόν, τα πόδια ανοιχτά

Από μια καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά, πιάστε το δεξί κοντάρι με το αριστερό σας χέρι και κουνήστε τη δεξιά πλάτη για να εκτελέσετε ένα σταυρόμε στροφή σε κύκλο σε καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά.

Ακολουθία προπόνησης:

1. Από τη σέλα, τα πόδια ανοιχτά σε ένα άλογο με στήριξη στο ένα χέρι, αιώρηση προς τα πίσω, διασταύρωση με μια στροφή σε κύκλο στη σέλα, τα πόδια ανοιχτά.

2. Από τη στάση, ξαπλωμένος ανάποδα κατά μήκος, το δεξί μέσα, ακουμπώντας με το δεξί δάχτυλο στον πίσω πόλο, λυγίζοντας το αριστερό, γυρίζοντας προς τα δεξιά κατά 90° και κόβοντας το δεξί πόδι σε καθιστή θέση σε απόσταση.

3. Από τη θέση στάσης, ξαπλωμένοι ανάποδα δεξιά κατά μήκος, ταλαντεύοντας τη δεξιά πλευρά στο πλάι, σταυρώνοντας τα πόδια με μια στροφή για να καθίσετε, τα πόδια ανοιχτά.

4. Από το squat, στηρίξτε με τον αριστερό μηρό, το δεξί μπροστά, πιάστε το δεξί κοντάρι με το αριστερό χέρι και γυρίστε το δεξί χέρι προς τα πίσω, σταυρώνοντας με μια στροφή προς τα δεξιά σε κύκλο στο squat, τα πόδια ανοιχτά.

5. Από τα καθιστά πόδια χωριστά, το σταύρωμα με μια στροφή σε κύκλο μέχρι τα καθιστά πόδια ανοιχτά.

τούμπες

Εμπρός τούμπες από καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά

κρεμαστές μπάρες τούμπες κατέβασμα

Από καθιστή θέση, τα πόδια ανοιχτά με τα χέρια σας να σας στηρίζουν μπροστά από τους γοφούς σας, λυγίζετε τα χέρια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι σας στο στήθος, ανοίξτε τα χέρια σας, ακουμπήστε τους ώμους σας στους στύλους και κάντε μια τούμπα. Μην κινείτε τα πόδια σας μαζί κατά τη διάρκεια της τούμπας, αναχαιτίστε με τα χέρια σας προτού οι γοφοί σας αγγίξουν τους πόλους.

Ακολουθία προπόνησης:

1. Στο χαλάκι, από όρθια θέση, λυγίστε τα πόδια σας ανοιχτά, τούμπες προς τα εμπρός σε καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά.

2. Στο χαλάκι, από τη στήριξη, όρθιος στο ένα γόνατο, το άλλο πόδι πίσω, με ένα πάτημα του ενός και μια ταλάντευση του άλλου, τούμπες προς τα εμπρός στη θέση ενώ κάθεστε.

3. το ίδιο, αλλά με τα πόδια ανοιχτά.

4. Από το κάθισμα, τα πόδια ανοιχτά πάγκος γυμναστικής, στο οποίο είναι τοποθετημένο το γυμναστικό χαλάκι, εκτελέστε μια αναχαίτιση προς τα εμπρός, στη συνέχεια, στηριζόμενη στα χέρια σας, πηγαίνετε σε όρθια θέση με τα πόδια σας λυγισμένα και κυλήστε προς τα εμπρός σε μια καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά.

5. Από καθιστή θέση, με τα πόδια ανοιχτά σε δύο στενά τοποθετημένους πάγκους γυμναστικής, καλυμμένους με χαλάκια γυμναστικής, κάντε μια τούμπα προς τα εμπρός.

6. το ίδιο, αλλά από μια έμφαση ενώ στέκεσαι στο ένα γόνατο με ένα πάτημα του ενός και μια ταλάντευση του άλλου.

Σκοπός των δύο τελευταίων ασκήσεων είναι να μάθουν τους εμπλεκόμενους να ακουμπούν τους ώμους τους στους πάγκους ενώ γυρίζουν τα κεφάλια τους.

Σε κεκλιμένους στύλους που καλύπτονται με δύο νεκροτομεία:

1. Από μια θέση έμφασης στο ένα γόνατο, κουνήστε το ένα και σπρώξτε το άλλο, τούμπες προς τα εμπρός σε καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά με τη βοήθεια του:

2. Σούτ προς τα εμπρός από ένα squat με τα πόδια ανοιχτά με τη βοήθεια του?

3. Το ίδιο, αλλά χωρίς τη βοήθεια δασκάλου.

Σε οριζόντιες ράβδους:

1. Σούπα προς τα εμπρός από έμφαση ενώ στέκεστε στο ένα γόνατο (στύλοι καλυμμένοι με ψάθες) με τη βοήθεια του?

2. Σούτ προς τα εμπρός από ένα squat με τα πόδια ανοιχτά (στύλοι καλυμμένοι με ψάθες) με τη βοήθεια του?

3. Σούτ προς τα εμπρός από ένα squat, με τα πόδια ανοιχτά (πόλοι καλυμμένοι με ψάθες) ανεξάρτητα.

4. Σούτ προς τα εμπρός από οκλαδόν, τα πόδια ανοιχτά, χωρίς πατάκια γυμναστικής, με βοήθεια και ανεξάρτητα.

Παρέχετε βοήθεια τη στιγμή της ανατροπής του κεφαλιού με το ένα χέρι κάτω από την πλάτη κάτω από τις ράβδους και το άλλο κάτω από το μηρό πάνω από τις ράβδους.

Εμπρός τούμπες από τη βάση ώμων για να καθίσετε με τα πόδια ανοιχτά

Σε στάση ώμων, χωρίς να χαμηλώσετε τα χέρια σας, σκύψτε, χαμηλώστε το κεφάλι σας στο στήθος και απλώστε τα πόδια σας, στη συνέχεια πιάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κυλήστε προς τα εμπρός σε καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά.

Παρέχετε ασφάλεια και βοήθεια με το ένα χέρι κάτω από την πλάτη, με το άλλο κάτω από τη λεκάνη κάτω από τις ράβδους.

Κάμψη της πλάτης τούμπας από τη στήριξη στα χέρια(Εικ. 10).

Με μια ταλάντευση προς τα εμπρός, ενώ στηρίζετε τον εαυτό σας στα χέρια σας, εκτελείτε μια ισχυρή αιώρηση των ποδιών σας προς τα πάνω μέσα από τον εαυτό σας. Περνώντας την κατακόρυφο σε ψηλή θέση στα χέρια, σκύψτε, ισιώστε απαλά στις αρθρώσεις του ισχίου, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Έχοντας περάσει περίπου 45° πέρα ​​από την κατακόρυφο, πιάστε τα κοντάρια και μετακινηθείτε σε θέση χειρός.

Ρύζι. 10

Ακολουθία προπόνησης:

1. Από ένα squat στα χαλάκια, τούμπες πίσω από τον ώμο.

2. Από ένα squat στα χαλάκια, τούμπες προς τα πίσω μέσα από ένα σταντ.

3. Στις ανώμαλες ράβδους, από μια βάση ώμου, κάντε τούμπες πίσω με έμφαση στα χέρια σας.

4. Κούνια σε στήριξη στα χέρια με μεγάλο πλάτος έως μεγάλη έμφαση στα χέρια, λυγισμένα.

5. Σε χαμηλές ράβδους ή βάσεις, ο μαθητής δίνει μεγάλη έμφαση στα χέρια του, λυγισμένος, και ο δάσκαλος, όρθιος πάνω στις ράβδους, τον κρατά από τις κνήμες. Ο μαθητής απλώνει τα χέρια του και σκύβει, και ο δάσκαλος τον σηκώνει από τα πόδια και τον κινεί για να δώσει έμφαση στα χέρια του. (Μπορείτε να παρέχετε βοήθεια ενώ στέκεστε κοντά σε άλογο ή κατσίκα).

6. Εκτέλεση αιωρούμενης τούμπας με βοήθεια και ανεξάρτητα.

Πρέπει να βοηθήσετε κάτω από την πλάτη σας, να στέκεστε στο πλάι όταν ταλαντεύεστε προς τα εμπρός και να κρατάτε τα πόδια σας αφού περάσετε την κάθετη. Για να αποφευχθούν μώλωπες από τις ράβδους, τοποθετούνται χαλάκια ή ειδικά μαλακά καλύμματα στους στύλους.

Για τη διδασκαλία ενός ρολού πλάτης σε βάση ώμου και μέσω του σταντ ώμου στην έμφαση, χρησιμοποιούνται οι ίδιες μεθοδολογικές τεχνικές.

ΚΑΤΩ

Πέστε σε γωνία κρεμάστε από το στήριγμα χεριών

Στην οπίσθια στροφή, πρέπει να σηκωθείτε ελαφρώς πάνω από τους πόλους, να ισιώσετε τα χέρια σας (σπρώχνοντας τον εαυτό σας προς τα πίσω) και, λυγίζοντας στις αρθρώσεις του ισχίου, να κινηθείτε σε μια γωνία κρεμάσματος. Η άσκηση μαθαίνεται χρησιμοποιώντας μια ολιστική μέθοδο. Όταν κρέμονται υπό γωνία, τα χέρια πρέπει να είναι ίσια και να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με το σώμα, το κεφάλι χαμηλώνει στο στήθος, το σώμα είναι λυγισμένο στις αρθρώσεις του ισχίου σε ορθή γωνία.

Πτώση από χέρι σε χέρι

Από το να ταλαντεύεστε για στήριξη στην κούνια προς τα πίσω, να απομακρύνεστε, δώστε έμφαση στα χέρια σας. Η άσκηση εκτελείται με ολιστική μέθοδο. Όταν γυρνάτε προς τα πίσω, όταν τα πόδια σας παίρνουν οριζόντια θέση, λυγίστε τα χέρια σας και, μετακινώντας προς τα πίσω, δώστε έμφαση στα χέρια σας.

Πτώση από έμφαση σε έμφαση στα λυγισμένα χέρια (Εικ. 11)

Από την αιώρηση ως στήριξη στην ταλάντευση προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας και μετακινήστε την πλάτη σας προς τα πίσω για να στηρίξετε τα χέρια σας, κοντά στη βάση στις ωμοπλάτες σας και μετά λυγίστε.

Ρύζι. έντεκα

Πέσε σε μια σκυμμένη θέση(Εικ. 12)

Από την αιώρηση στη στήριξη, στο τέλος της ταλάντευσης προς τα εμπρός, πρέπει να λυγίσετε στις αρθρώσεις του ισχίου και να πέσετε πίσω σε ίσια χέρια (πέστε πίσω στην πλάτη σας). Αρχικά, πρέπει να εξοικειώσετε τον μαθητή με την κρεμασμένη λυγισμένη θέση (λαβή από μέσα, το κεφάλι χαμηλωμένο στο στήθος, τα γόνατα μπροστά από το πρόσωπο). Η άσκηση κατακτάται με τη βοήθεια της «καθοδήγησης» της κίνησης με υποστήριξη κάτω από την πλάτη και τους γοφούς.

Ρύζι. 12

Η λυγισμένη πτώση εκτελείται με δύο τρόπους, ανάλογα με την κίνηση που την ακολουθεί.

Η πρώτη μέθοδος (Εικ. 12, α) χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση ανύψωσης με ποδήλατο, όταν δεν απαιτείται ισχυρή αιώρηση. Με αυτή τη μέθοδο εκτέλεσης μιας πτώσης, το «πρωταρχικό» όταν μετακινείτε το σώμα προς τα κάτω είναι η πλάτη (ο μαθητής «πέφτει» πίσω ανάσκελα).

Η δεύτερη μέθοδος (Εικ. 12, β) χρησιμοποιείται πριν την ανύψωση σε τόξο, όπου απαιτείται ισχυρή αιώρηση. Το χαμήλωμα του σώματος προς τα κάτω συμβαίνει νωρίτερα, όταν η λεκάνη στην προς τα εμπρός αιώρηση δεν έχει φτάσει ακόμη στα σημεία λαβής στους πόλους. Ο «αρχηγός» όταν χαμηλώνει το σώμα είναι η λεκάνη. Η κάμψη του σώματος στις αρθρώσεις του ισχίου αρχίζει αργότερα και τελειώνει αφού οι ώμοι περάσουν το επίπεδο των πόλων.

RACKS

Shoulderstand(Εικ. 13)

Ελαφρώς τοξωτό, ανάποδο σώμα. Οι βραχίονες είναι λυγισμένοι στις αρθρώσεις του αγκώνα, απλώνονται στα πλάγια και στηρίζονται στους πόλους. Το κεφάλι είναι ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω. Στην αρχή της εκμάθησης του ώμου σε χαμηλές ράβδους ή βάσεις, με τη βοήθεια ενός δασκάλου, κατακτήστε τη σωστή θέση του σώματος στο σταντ.

Ρύζι. 13

Στάση ώμων από τα γκρίζα πόδια ανοιχτά

Με το ζόρι, λυγίζοντας τα χέρια σας, φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, δώστε έμφαση στους ώμους σας, μετά συνδέστε τα πόδια σας και λυγίστε ελαφρά.

Backward Shoulderstand

Από την αιώρηση σε υποστήριξη, γυρίστε τα χέρια σας προς τα πίσω (αφού περάσετε το σώμα σε οριζόντια θέση) και, απλώνοντάς τα στα πλάγια, δώστε έμφαση στους ώμους σας, μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα πίσω, λυγίστε ελαφρά τον κορμό σας.

Βάση χειρός(Εικ. 14)

Τα χέρια είναι ίσια, το σώμα ελαφρώς τοξωτό, το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω. Στην αρχή της προπόνησης, κατακτήστε τη σωστή θέση του σώματος σε βάσεις ή χαμηλές ράβδους με τη βοήθεια ενός δασκάλου.

Ρύζι. 14

Στήριγμα χειρός με αιώρηση προς τα πίσω

Εκτελείται με σχεδόν ίσιο σώμα. Η κίνηση των ώμων προς τα πίσω αφού το σώμα περάσει την οριζόντια θέση πραγματοποιείται συγχρονισμένα με την κίνηση των ποδιών και τελειώνει τη στιγμή που φτάνετε σε μια στάση χειρός.

Ακολουθία προπόνησης:

1. Στάση χειρός στο πάτωμα με κούνια του ενός ποδιού και σπρώξιμο του άλλου ποδιού.

2. Το ίδιο και στις κερκίδες?

3. Στα άκρα των χαμηλών ράβδων, στραμμένα προς τα έξω, γυρνώντας προς τα πίσω, σταθείτε με τη βοήθεια ενός δασκάλου που στέκεται σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα (τραπέζι, τρίγωνο) και στηρίζει τον μαθητή κάτω από τον ώμο και το ισχίο.

4. Το ίδιο και στη μέση των χαμηλών ράβδων?

5. Εκτελέστε μια στάση αιώρησης μόνοι σας.

Τρόποι αυτοασφάλισης:

1. Όταν πέφτετε μπροστά στη μέση των ράβδων, χαμηλώστε τον εαυτό σας στους ώμους σας και κυλήστε προς τα εμπρός.

2. Όταν πέφτετε προς τα πίσω, λυγίστε τα χέρια σας και καθίστε με τα πόδια ανοιχτά, είτε χαμηλώστε κρατώντας τα πόδια σας είτε πηδήξτε στο πλάι των ράβδων.

3. Όταν πέφτετε προς τα εμπρός σε μια στάση στα άκρα των ράβδων, στραμμένα προς τα έξω, χαμηλώστε το ένα χέρι και, γυρίζοντας κυκλικά ενώ υποστηρίζετε το άλλο, πηδήξτε από τις ράβδους.

ΔΥΣΠΟΠΛΕΣ

Οι ανισόπεδες ράβδοι αποσυναρμολόγησης πραγματοποιούνται με ταλάντευση προς τα εμπρός και προς τα πίσω από μια στάση, από μια βάση ώμου και από μια βάση χειρός.

Αποσυναρμολογείται υπό γωνία

1. Από το squat, τα πόδια ανοιχτά, κουνήστε προς τα εμπρός, συνδέοντας τα πόδια, αποσυναρμολογήστε υπό γωνία προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά.

2. Από το κάθισμα στον αριστερό μηρό στον δεξιό πόλο, περιστρέψτε τη δεξιά αποβίβαση υπό γωνία και στους δύο πόλους.

3. Από την αιώρηση στη στήριξη με μια ταλάντευση προς τα εμπρός, η αποσυναρμολόγηση γίνεται γωνία προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά.

Κορυφαίες ασκήσεις για γωνιακές αποβιβάσεις

1. Από το squat, τα πόδια ανοιχτά, κουνήστε προς τα εμπρός, συνδέοντας τα πόδια, κάντε οκλαδόν στον αριστερό ή στον δεξιό μηρό.

2. Από το squat στον αριστερό μηρό, μετακινηθείτε με το δεξί χέρι στο squat στον δεξιό μηρό και την πλάτη.

3. Από την αιώρηση στη στήριξη, ταλαντεύστε προς τα εμπρός και καθίστε στον αριστερό ή στον δεξιό μηρό.

4. Από την αιώρηση στη στήριξη (σε χαμηλές ράβδους) με μια ταλάντευση προς τα εμπρός, κατεβείτε υπό γωνία σε καθιστή θέση σε ένα σωρό ψάθες στο ύψος των πόλων.

Εκτελείται μια αποσυναρμολόγηση ταλάντευσης προς τα εμπρός από στάση με αιώρηση μεσαίου πλάτους. Όταν περνάτε από μια κάθετη θέση, πρέπει να κάνετε μια ενεργητική κίνηση των ποδιών σας προς τα εμπρός, προς τα πάνω και προς τα πλάγια. Στο τελικό σημείο της αιώρησης, πρέπει να ισιώσετε απότομα, χαμηλώνοντας τα πόδια σας προς τα πίσω και σηκώνοντας τους ώμους σας προς τα πάνω και στο πλάι με ένα σπρώξιμο με τα χέρια σας. Αφού τα πόδια περάσουν πάνω από τους πόλους, τα χέρια από τον μακρινό πόλο πρέπει να μετακινηθούν στον κοντινό πόλο.

Αποσυναρμολόγηση ταλάντευσης προς τα εμπρός με στροφή 1800(Εικ. 15)

Η περιστροφή εκτελείται προς τα μέσα προς τις ράβδους καθώς το σώμα εκτείνεται στο υψηλότερο σημείο της ταλάντευσης. Εάν η αποσυναρμολόγηση γίνει προς τα δεξιά, τότε η στροφή εκτελείται με στήριξη από το αριστερό χέρι, ακολουθούμενη από αναχαίτιση με το δεξί μετά τη στροφή. Αρχικά, διδάσκεται μια αποσυναρμολόγηση με στροφή 90° προς τις ράβδους. Αφού αναποδογυρίσετε το κοντάρι, πρέπει να ανακόψετε εναλλάξ με τα χέρια σας και να ολοκληρώσετε την αποσυναρμολόγηση, κρατώντας τον στύλο και με τα δύο χέρια. Πραγματοποιήστε πρώτα μια αποσυναρμολόγηση στα άκρα των ράβδων που βλέπουν προς τα έξω.

Ρύζι. 15

Αποσυναρμολόγηση αιώρησης προς τα πίσω

Όταν ταλαντεύεστε κάθετα προς τα πίσω, πρέπει να ισιώσετε έντονα τις αρθρώσεις του ισχίου και να στείλετε τα πόδια σας πίσω, προς τα πάνω και στο πλάι. Στο τέλος της αιώρησης, επιβραδύνοντας την κίνηση των ποδιών σας, λυγίστε ελαφρά και σηκώστε το σώμα σας έξω από τους πόλους, μετακινώντας γρήγορα το χέρι σας από τον μακρινό πόλο στον πόλο μέσω του οποίου γίνεται η αποσυναρμολόγηση και μετακινήστε το άλλο χέρι, το ίδιο με την αποσυναρμολόγηση, στο πλάι. Πρώτα εκτελέστε μια αποσυναρμολόγηση στα άκρα των παράλληλων ράβδων, στραμμένα προς τα μέσα, μέσω ενός σχοινιού ή ενός ραβδιού γυμναστικής.

Πλαϊνή αποσυναρμολόγηση

Από την αιώρηση σε υποστήριξη μέχρι την ταλάντευση προς τα εμπρός, περνώντας την κατακόρυφο, πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς και να στείλετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, προς τα πάνω και στο πλάι, ενώ ταυτόχρονα στρέφετε προς το χέρι στήριξης και μεταφέρετε το βάρος του σώματος σε αυτό. Την ίδια στιγμή εκτελείται ώθηση με το χέρι στην αντίθετη πλευρά της αποσυναρμολόγησης. Λίγο πριν φτάσετε στο υψηλότερο σημείο της αιώρησης, ισιώστε γρήγορα τις αρθρώσεις του ισχίου και στρίψτε 90° - πλάγια προς το κοντάρι, στη συνέχεια σπρώξτε με το χέρι που υποστηρίζει και προσγειωθείτε με την πλάτη σας στη συσκευή.

Ακολουθία προπόνησης:

1. Από τη θέση στήριξης που βρίσκεται πίσω στο πάτωμα, σπρώξτε με το ένα χέρι και προέκταση στις αρθρώσεις του ισχίου, πηγαίνετε στη θέση στήριξης που βρίσκεται πλάγια.

2. Από την αιώρηση για στήριξη στα άκρα των παράλληλων ράβδων, στραμμένα προς τα έξω, κατεβείτε στο πλάι μέσα από ένα σχοινί ή ένα γυμναστικό ραβδί.

3. Πλαϊνή αποσυναρμολόγηση με βοήθεια στις άκρες των ράβδων (ο δάσκαλος βοηθά με το ένα χέρι πίσω από τον ώμο, με το άλλο κάτω από τον μηρό από κάτω).

Πλαϊνό ανάποδο που αφαιρείται από τη βάση ώμου

Η κύρια προϋπόθεση για την εκμάθηση αυτής της κατάργησης είναι σωστή θέσημαθητής σε όρθια θέση (ίσια θέση σώματος τη στιγμή της επανάστασης). Δεδομένου ότι κατά την εκτέλεση μιας αποσυναρμολόγησης είναι δύσκολο για έναν μαθητή να καθορίσει την κατεύθυνση της αποσυναρμολόγησης, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσει τη βοήθεια ενός δασκάλου και να οδηγήσει σε ασκήσεις στα πρώτα στάδια της εκπαίδευσης. Ο μαθητής θα πρέπει να βοηθείται και να ασφαλίζεται ενώ στέκεται από πίσω.

Ακολουθία προπόνησης:

1. Πλάγια ανατροπή από ένα σταντ στο πάτωμα με τη βοήθεια ενός δασκάλου.

2. Γυρίστε στο πλάι από ένα κεφαλοστάσιο και το σταντ, στέκεστε σε μια υπερυψωμένη πλατφόρμα (ένα σωρό από ψάθες, μια κατσίκα, ένα τραπέζι), με τη βοήθεια ενός δασκάλου και ανεξάρτητα.

3. Γυρίστε στο πλάι από μια βάση ώμου στα άκρα των ράβδων, στραμμένα προς τα έξω (οι ράβδοι είναι χαμηλές, ο δάσκαλος βοηθά στην αποσυναρμολόγηση με στήριξη κάτω από την πλάτη).

4. Πραγματοποίηση αποσυναρμολόγησης σε μεσαίες και ψηλές ράβδους με βοήθεια και ανεξάρτητα.

Κατεβείτε με ένα άλμα, με 900 στροφή από αιώρηση σε στήριξη στα άκρα

Στο τέλος της αιώρησης της πλάτης, μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, σηκώνοντας τη λεκάνη σας, λυγίστε ελαφρά, σπρώξτε με το ένα χέρι και περάστε πάνω από το κοντάρι με το ίδιο πόδι, ενώ ταυτόχρονα στρίβετε 90° προς το χέρι στήριξης. Προσγειωθείτε λοξά στις μπάρες.

Άλμα ποδιών εκτός από την αιώρηση σε στήριξη στα άκρα (Εικ. 16)

Στο τέλος μιας μικρής αιώρησης προς τα πίσω, σκύψτε γρήγορα και φέρτε τους ώμους σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια, σηκώνοντας τη λεκάνη σας, λυγίστε ελαφρά, απλώστε τα πόδια σας ευρέως και, πιέζοντας δυναμικά με τα χέρια σας, κουνηθείτε πάνω από τα άκρα των ράβδων. Κατά τη διάρκεια της πτήσης, σκύψτε και φέρτε τα πόδια σας μαζί πριν προσγειωθείτε.

Ρύζι. 16

Η αποσυναρμολόγηση πρέπει να γίνεται σε χαμηλές ράβδους. Παρέχετε ασφάλεια και βοήθεια ενώ στέκεστε μπροστά και από το πλάι. Όταν γυρίζει προς τα πίσω, ο δάσκαλος αντικρίζει τον μαθητή και τον παίρνει από τον ώμο. Το βήμα πίσω βοηθά τον μαθητή να μετακινηθεί προς τα εμπρός μακριά από τους στύλους τραβώντας τους πάνω από τον ώμο εάν παραμένουν πάνω από τους στύλους.

Ακολουθία προπόνησης:

1. Από τη θέση στήριξης ξαπλωμένος στο πάτωμα, με ένα πάτημα δύο, κάντε μια μικρή ταλάντευση προς τα πίσω, μετά σπρώξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και, πιέζοντας με τα χέρια σας, σταθείτε σε μια στάση με τα πόδια ανοιχτά, σκύβοντας πίσω από τη γραμμή στήριξης με τα χέρια σου?

2. Το ίδιο από την έμφαση στο άλογο μέχρι την αποβίβαση με τη βοήθεια του δασκάλου.

3. Ανοίξτε τα πόδια πάνω από ένα άλογο με λαβές από μια εκκίνηση.

4. Το ίδιο από το σημείο?

5. Αποσυναρμολογήστε τα πόδια σε χαμηλές ράβδους με βοήθεια και ανεξάρτητα.

6. Ξεκολλήστε τα πόδια σε μεσαίες ράβδους με βοήθεια και ανεξάρτητα.

ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΥΛΙΚΟ ΜΕΛΕΤΗΣ

Κουνώντας

1. Κούνια σε θέση προς τα πάνω με τα πόδια ανοιχτά και κλειστά στην κούνια προς τα εμπρός και στην πίσω ταλάντευση.

2. Από την αιώρηση ως στήριξη στην ταλάντευση προς τα εμπρός, ανοίξτε τα πόδια σας και αφού χτυπήσετε τους στύλους με τους γοφούς σας σε ρυθμό, φέρτε τα κοντά και εκτελέστε μια ψηλή αιώρηση προς τα πίσω.

3. Από την αιώρηση σε υποστήριξη, λυγίστε τα χέρια σας στην πίσω ταλάντευση, και στην ταλάντευση προς τα εμπρός, ισιώστε τα χέρια σας και καθίστε τα πόδια σας σε απόσταση.

Μετατοπίσεις σε εύρος κενού σημείου

1. Από μια θέση προς τα πάνω, στραμμένη προς τις παράλληλες ράβδους, με λαβή στα άκρα, πηδήξτε με το ένα πόδι να κουνιέται προς τα μέσα και κατεβάστε το σημείο-κενά ενώ στέκεστε.

2. Το ίδιο πράγμα, αλλά μετά την αιώρηση, μείνετε στο σημείο-κενό εύρος.

3. Από το σταμάτημα στα άκρα, στραμμένο προς τις ράβδους, περιστρέψτε το ένα προς τα πίσω και πηδήξτε σε όρθια θέση.

4. Τα ίδια, αλλά μετά την κούνια, παραμένουν στη στήριξη.

5. Από την αιώρηση στο εύρος κενού σημείου, περιστρέψτε το ένα σε ένα εύρος κενού.

Αύξηση

1. Από μια θέση ανάπαυσης, τα πόδια ανοιχτά στους πήχεις σας, συνδέστε τα πόδια σας και ταλαντεύστε προς τα εμπρός για να σηκώσετε τα πόδια σας ανοιχτά σε μια θέση οκλαδόν.

2. Το ίδιο, αλλά ανύψωση σε κοντινή απόσταση.

3. Από την έμφαση στους πήχεις, σηκώστε με δύναμη στην έμφαση.

4. Από την ταλάντευση στους πήχεις σας, γυρίστε πίσω σε μια βάση ώμων.

5. Από την αιώρηση για στήριξη στην οπίσθια ταλάντευση, υποχωρήστε (τραβήξτε προς τα πίσω) δίνοντας έμφαση στα χέρια και σηκωθείτε με μια ταλάντευση προς τα εμπρός στην έμφαση.

6. Το ίδιο, αλλά με τα πόδια ανοιχτά.

7. Από την αιώρηση στη στήριξη στην προς τα εμπρός ταλάντευση, μειώστε τη στήριξη στα λυγισμένα χέρια και σηκώστε σε έκταση σε καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά.

8. Το ίδιο, αλλά σήκωμα από κοντινή απόσταση.

9. Από την αιώρηση σε στήριξη στα χέρια σας, στην οπίσθια αιώρηση, κατεβείτε σε γωνία ανάρτησης και σηκωθείτε με μια προέκταση για στήριξη στα χέρια σας.

10. Το ίδιο, αλλά κάθεται με τα πόδια ανοιχτά.

11. Το ίδιο, αλλά σήκωμα από κοντινή απόσταση.

12. Από την αιώρηση προς στήριξη με μια ταλάντευση προς τα εμπρός, πέσε ξανά σε λυγισμένη θέση και σηκώσου με μια προέκταση για στήριξη στα χέρια σου.

13. Το ίδιο, αλλά κάθεται με τα πόδια ανοιχτά.

14. Το ίδιο, αλλά σήκωμα από κοντινή απόσταση.

τούμπες

1. Από καθιστή θέση, τα πόδια ανοιχτά, τούμπες προς τα εμπρός, λυγισμένα στα χέρια σας.

2. Το ίδιο, αλλά σημείο-κενό υπό γωνία.

3. Από μια έμφαση στα χέρια σας, λυγίστε την τούμπα προς τα πίσω, λυγίστε σε μια έμφαση, ξαπλώνοντας τα πόδια σας ανοιχτά.

4. Το ίδιο, αλλά σε στάντ ώμου.

5. Από το να ταλαντεύεστε για στήριξη, ταλαντεύεστε προς τα πίσω σε μια τούμπα προς τα εμπρός, σκύβοντας σε καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά.

6. Το ίδιο, αλλά ασήμαντο στα χέρια σου.

Ράφια

1. Από μια θέση έμφασης στο ένα γόνατο, στρέψτε το άλλο σε μια βάση ώμου.

2. Από το να ταλαντεύεστε στους πήχεις σας μέχρι μια κούνια προς τα πίσω σε μια βάση ώμων.

3. Ανύψωση προς τα εμπρός, αιώρηση προς τα πίσω, βάση ώμου.

4. Σήκωμα από την έμφαση στα μπράτσα, σκυμμένο, γυρνώντας πίσω σε μια βάση ώμων.

5. Από μια γωνία στη στήριξη, με δύναμη, λυγισμένο σε μια βάση ώμου.

Κατεβάζει

1. Από την έμφαση ενώ στέκεστε στο γόνατο, ταλαντεύστε προς τα πίσω και λυγίστε πάνω από την αποβίβαση.

2. Από το κάθισμα στον μηρό, ταλαντεύστε προς τα εμπρός και κατεβείτε.

3. Από ένα κάθισμα στο ισχίο στον δεξιό πόλο, τραβήξτε το δεξί χέρι σε μια χειρολαβή και κατεβείτε με μια στροφή σε κύκλο.

4. Από την αιώρηση σε θέση στάσης, περιστρέψτε πάνω από το ένα και κατεβείτε υπό γωνία.

5. Από το κάθισμα στον αριστερό γοφό στον δεξιό πόλο, περιστρέψτε τη δεξιά πλευρά για να κατεβείτε.

6. Από την αιώρηση στη στήριξη, γυρίστε πίσω και κατεβείτε με μια στροφή σε κύκλο.

7. Από το squat, τα πόδια ανοιχτά στις άκρες στραμμένα προς τα έξω, άλμα τούμπα προς τα εμπρός, σκυμμένα, το ίδιο μέσα από μια βάση στους ώμους.

ΔΕΙΓΜΑΤΙΚΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Χαμηλές μπάρες

1. Από ένα άλμα σπριντ στο εύρος κενού σημείου - ταλάντευση προς τα εμπρός, αιώρηση προς τα πίσω - αιώρηση προς τα εμπρός, καθιστικά πόδια χωριστά - αιώρηση προς τα μέσα, αιώρηση προς τα πίσω - αιώρηση προς τα εμπρός, κατεβείτε υπό γωνία.

2. Από την αιώρηση για στήριξη στους πήχεις, σηκωθείτε με μια ταλάντευση προς τα πίσω - ταλάντευση προς τα εμπρός, με τα πόδια ανοιχτά - τούμπες προς τα εμπρός σε καθιστικά πόδια ανοιχτά - αιώρηση προς τα μέσα, αιώρηση προς τα πίσω - αιώρηση προς τα εμπρός αποσυναρμολόγηση με μια στροφή 90° προς τις ράβδους.

3. Από ένα άλμα αστραπής σε εύρος κενού σημείου - γωνία, κρατήστε - καθίστε τα πόδια ανοιχτά - στάσου με δύναμη στους ώμους - τούμπες προς τα εμπρός σε καθισμένα πόδια χωριστά - στροφή προς τα μέσα, στροφή προς τα πίσω - αιώρηση προς τα εμπρός κατεβαίνοντας στο πλάι.

Μεσαίες μπάρες

1. Από το να ταλαντεύεστε για στήριξη στα χέρια σας, σηκωθείτε με μια ταλάντευση προς τα πίσω - ταλαντεύστε προς τα εμπρός, καθίστε τα πόδια σας χωριστά - κυλήστε προς τα εμπρός και καθίστε με τα πόδια σας ανοιχτά - πιάστε τα άκρα και γυρίστε πίσω προς τα μέσα - λυγίστε προς τα εμπρός, γυρίστε προς τα πίσω - πηδήξτε από τα πόδια χωριστά.

2. Από αιώρηση με στήριξη στα χέρια, ανύψωση με μια ταλάντευση προς τα εμπρός σε οκλαδόν, τα πόδια ανοιχτά - με δύναμη, σταθείτε στους ώμους - τούμπες προς τα εμπρός σε οκλαδόν, τα πόδια χωριστά - αιώρηση προς τα μέσα, αιώρηση προς τα πίσω - αιώρηση προς τα εμπρός, κατεβείτε με μια στροφή σε κύκλο προς τα μέσα σε μια στάση πλάγια προς το βλήμα.

3. Από αιώρηση σε στήριξη στα χέρια με ταλάντευση προς τα εμπρός, λυγισμένη θέση - σήκωμα σε προέκταση σε καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά - με εμπρός ανάσχεση, ξαπλωμένη στα χέρια, πόδια ανοιχτά - συνδέοντας τα πόδια, με εμπρός αιώρηση, σηκώνοντας μέχρι το σημείο - με μια αιώρηση προς τα πίσω, βάση ώμου - κατεβείτε με μια ανατροπή στο πλάι.

ΕΛΕΓΞΤΕ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗ ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΔΙΔΑΣΚΑΛΙΑΣ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΤΥΠΟΥ ΜΠΑΡΕΣ

1. Χαρακτηριστικά και ταξινόμηση ασκήσεων σε ανώμαλες ράβδους.

2. Ανύψωση με ταλάντευση προς τα εμπρός από τη στήριξη στους πήχεις.

3. Ανύψωση προς τα πίσω με αιώρηση από τη στήριξη στους πήχεις.

Τεχνική εκτέλεσης και σειρά εκπαίδευσης.

4. Ανύψωση με μια ταλάντευση προς τα εμπρός από το στήριγμα στα χέρια σας.

Τεχνική εκτέλεσης και σειρά εκπαίδευσης.

5. Ανύψωση προς τα πίσω με αιώρηση από έμφαση στα χέρια.

Τεχνική εκτέλεσης και σειρά εκπαίδευσης.

6. Σούτ προς τα εμπρός από ένα squat με τα πόδια ανοιχτά.

Τεχνική εκτέλεσης και σειρά εκπαίδευσης.

7. Στάση ώμου με τα πόδια ανοιχτά.

Τεχνική εκτέλεσης και σειρά εκπαίδευσης.

8. Πλαϊνή αποσυναρμολόγηση.

Τεχνική εκτέλεσης και σειρά εκπαίδευσης.

9. Αποσυναρμολόγηση με ταλάντευση προς τα εμπρός με στροφή 180°.

Τεχνική εκτέλεσης και ακολουθία εκπαίδευσης

10. Πλαϊνό χτύπημα αποσυναρμολόγησης από τη βάση ώμου.

Τεχνική εκτέλεσης και σειρά εκπαίδευσης.

Προσδιορισμός του επιπέδου ετοιμότητας

Οι απαντήσεις είναι όλες σωστές - 5

Δύο απαντήσεις είναι λανθασμένες - 4

Τρεις απαντήσεις είναι λανθασμένες - 3

Τέσσερις απαντήσεις είναι λανθασμένες - 2

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Guchin A.A. Γυμναστική στο σχολείο. Μ.: FiS, 1962.

2. Korenberg V.B. Μικρά «μυστικά» της γυμναστικής. Μ.: FiS, 1967.

3. Smolevsky V.M. Γυμναστική και μέθοδοι διδασκαλίας. Μ.: FiS, 1987.

5. Σοκόλοφ Ε.Γ. Ακροβασία. Μ.: FiS, 1973.

6. Ukran M.L., Sheffer I.V., Antonov L.K., Korenberg V.B. Μέθοδοι προπόνησης γυμναστών. Μ.: FiS, 1976.

7. Shlemin A.M. Νεαρή αθλήτρια. Μ.: FiS, 1959.

8. Φιλίπποβιτς Β.Ι. Θεωρία και μεθοδολογία της γυμναστικής. Μ.: Εκπαίδευση, 1971.

Δημοσιεύτηκε στο Allbest.ru

...

Παρόμοια έγγραφα

Το πρόβλημα της διδασκαλίας των κινητικών ενεργειών στους εφήβους. Μέθοδος συνταγογράφησης αλγοριθμικού τύπου. Τεχνική εκτέλεσης ακροβατικών στοιχείων χρησιμοποιώντας την αλγοριθμική μέθοδο συνταγογράφησης: μπροστινή τούμπα. γυρίστε στο πλάι. εμπρός ρολό? στάση χειρός.

περίληψη, προστέθηκε 12/06/2007


Τεχνική για αγωνιστικό squat με μπάρα στους ώμους. Φάσεις του αγωνιστικού squat στο powerlifting. Λάθη που συναντώνται στην τεχνική του αγωνιστικού squat. Ιδιαιτερότητες τεχνική κατάρτιση. Ανατομικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά αγοριών 16-17 ετών.

διατριβή, προστέθηκε 10/07/2016


Ανατομικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά της εφηβείας. Χαρακτηριστικά των σωματικών ιδιοτήτων που επιδεικνύονται κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γυμναστικής. Χαρακτηριστικά ασκήσεων σε κρεμαστά και στηρίγματα. Ένα σύνολο μέτρων για την ανάπτυξη της έκδηλης κινητικής ποιότητας σε μαθητές.

εργασία μαθήματος, προστέθηκε 10/11/2014


Η θέση του θόλου στο πρόγραμμα των ιδρυμάτων δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης. Εργαλεία για τη διδασκαλία της τεχνικής του θησαυροφυλάκιου «Πόδια χωριστά» πάνω από μια κατσίκα σε πλάτος. Η αποφασιστικότητα και το θάρρος ως ιδιότητες ισχυρής θέλησης. Ανάλυση υφιστάμενων μεθόδων για την ανάπτυξη βουλητικών ιδιοτήτων.

διατριβή, προστέθηκε 10/07/2016


Τύποι γυμναστικών ασκήσεων. Μέθοδοι διδασκαλίας ασκήσεων. Αυστηρή μεθοδολογική αλληλουχία του υλικού που μελετάται. Δυναμικές ασκήσεις και μέθοδοι διδασκαλίας, η αποτελεσματικότητα χρήσης κλασικών και καινοτόμων μεθόδων διδασκαλίας.

εργασία μαθήματος, προστέθηκε 21/03/2017


Περιγραφή της στάσης με παράλληλα πόδια (moa sogi), που είναι η αφετηρία για την εκτέλεση των περισσότερων τεχνικών στο ταεκβοντό. Σύντομη Ανάλυσηπρομήθειες. Χαρακτηριστικά της θέσης από την άποψη της μηχανικής και της λειτουργίας του μυοσκελετικού συστήματος. Επίδραση στο σώμα.

περίληψη, προστέθηκε 22/12/2011


Γωνία στην εστίαση παράλληλοι ράβδοι. Αλληλεπίδραση εξωτερικών δυνάμεων. Η θέση των μερών του ανθρώπινου σώματος. Κατάσταση του παθητικού και ενεργητικού κινητικού συστήματος. Μύες εκτεινόντων ποδιών και τετρακέφαλος μηριαίος. Χαρακτηριστικά των μυών της πλάτης και του λαιμού.

εργασία μαθήματος, προστέθηκε 24/04/2014


Ασκήσεις για την ανάπτυξη συντονισμού και δύναμης. Τρέξιμο με άλματα προς τα πάνω και ταυτόχρονες στροφές γύρω από τον άξονά του. Απομίμηση λακτισμάτων σε αργή κίνηση. Κλωτσάει χωρίς να επιστρέψει το πόδι στο πάτωμα. Push-ups από στάση στο χέρι, τρέξιμο με βάρη.

δοκιμή, προστέθηκε στις 25/12/2012


Ανατροφή ικανότητες δύναμηςκολυμβητές Εγκαταστάσεις ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, ενισχύοντας και αναπτύσσοντας αρμονικά τους μυς του κολυμβητή. Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις σε στηρίγματα και κρέμονται, με ιατρική μπάλα. Ασκήσεις που εκτελούνται σε ζευγάρια με ρίψεις ιατρικής μπάλας.

περίληψη, προστέθηκε 12/05/2009


Χαρακτηριστικά των εργασιών που επιλύθηκαν στη διαδικασία φυσική αγωγή. Χαρακτηριστικά των φυσικών ιδιοτήτων του ανθρώπου. Ασκήσεις γυμναστικής με τριβή και ανώμαλες μπάρες. Αρχές προπαρασκευαστικών ασκήσεων για άλματα με λυγισμένα πόδια. Προθέρμανση πριν την προπόνηση «ζέσταμα».

Κανένας από τον υπάρχοντα αθλητικό εξοπλισμό δεν παρέχει τόσες ευκαιρίες όσο οι παράλληλες ράβδοι όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών του κορμού. Η ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων είναι δυνατή σε αυτόν τον υπέροχο προσομοιωτή. Το κύριο πράγμα είναι να γνωρίζετε τις ασκήσεις παράλληλων ράβδων και την τεχνική τους. σωστή εκτέλεση. Σε αυτό το άρθρο ο αναγνώστης θα εξοικειωθεί με υπάρχουσες ασκήσεις, ανακαλύπτει ποιοι μύες εμπλέκονται σε αυτούς και επιλέγει αυτό που του ταιριάζει καλύτερα.

Πρώτη γνωριμία με το βλήμα

Έχοντας καταλάβει ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε στις ανώμαλες ράβδους, δεν χρειάζεται να βιαστείτε να τις κάνετε όλες ταυτόχρονα από την πρώτη μέρα. Αυτός ο ζήλος όχι μόνο θα προκαλέσει επώδυνο σοκ στους μύες του σώματος, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό. Την πρώτη μέρα της προπόνησής σας, πρέπει να εξοικειωθείτε με τη συσκευή, να νιώσετε πώς συμπεριφέρεται το σώμα στην παραμικρή γωνία κλίσης. Είναι εύκολο να πηδήξεις στις μπάρες, αλλά δεν μπορούν όλοι να τις κρατήσουν. Όλα αυτά τα πειράματα πρέπει να πραγματοποιηθούν πριν ξεκινήσει η εκπαίδευση.

Υπάρχει ακόμη και μια προπαρασκευαστική οδηγία για αρχάριους γυμναστές, που γράφτηκε στις αρχές του περασμένου αιώνα, αλλά εξακολουθεί να λειτουργεί σήμερα. Έχοντας πηδήξει στις ανώμαλες ράβδους, κρατώντας τον εαυτό σας σε κάθετη θέση με ίσια χέρια, πρέπει να ισιώσετε εναλλάξ το χέρι σας και να προσπαθήσετε να σηκώσετε το χέρι σας μερικά εκατοστά επάνω. Σε αυτή την περίπτωση, το σωματικό βάρος μετατοπίζεται στο άλλο χέρι. Έχοντας πετύχει αυτό που θέλετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ανάπτυξη των θωρακικών μυών

Τα ντιπ ήταν αρκετά δημοφιλή τη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα, στην αυγή του bodybuilding. Αλλά από χρόνο σε χρόνο ξεχνιόνταν, μετατοπίζοντας το κύριο επίκεντρο της προπόνησης στον πάγκο από το στήθος από μια ξαπλωμένη θέση. Ωστόσο, πολλοί επαγγελματίες εκπαιδευτές V αθλητικών σωματείωνΣυνιστάται η προσθήκη ασκήσεων σε ανώμαλες ράβδους στο σύμπλεγμα για την ανάπτυξη των μυών του θώρακα. Για αρχάριους γενικά, αυτή η προσέγγιση θα είναι πολύ χρήσιμη, στην οποία η πίεση της μπάρας από το στήθος αντικαθίσταται πλήρως με push-ups σε μια αθλητική συσκευή. Η τεχνική είναι αρκετά απλή.

1. Πάρτε μια θέση κρέμασης στις ανώμαλες ράβδους. Οι βραχίονες μαζί με το σώμα είναι κάθετοι στο επίπεδο των ράβδων.
2. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και σταυρώστε τα μεταξύ τους.
3. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε το πάτωμα από κάτω σας.
4. Λυγίζοντας τα χέρια σας μέσα άρθρωση του αγκώνα, χαμηλώστε προς τα κάτω έτσι ώστε οι αγκώνες σας να ευθυγραμμίζονται με την άρθρωση του ώμου.
5. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Ένα σύνολο προπονήσεων για τους θωρακικούς μύες

Τον πρώτο μήνα της προπόνησης, για όλους τους αρχάριους, ανεξαιρέτως, αποτελεσματικές θα είναι μόνο οι ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα και στις ανώμαλες ράβδους. Μετά το ζέσταμα όλων των μυών, συνιστάται να ξεκινήσετε την προπόνηση με push-ups. Πρέπει να εκτελέσετε 3-4 σετ του μέγιστου αριθμού επαναλήψεων. Η φορά μετράει επίσης, αλλά είναι καλύτερα εάν ένας συνεργάτης ή προπονητής βοηθά στην εκτέλεση της άσκησης κρατώντας τα πόδια του αθλητή με τα χέρια τους. Είναι απαραίτητο να τα σηκώσετε.

Οι προχωρημένοι αθλητές εκτελούν ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους στο τέλος της προπόνησης, μετά από όλα τα πατήματα και τις μύγες. Πέντε σετ με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων δίνουν εξαιρετική αντλία, μεγιστοποιώντας την ένταση. θωρακικοί μύες. Κάποια στιγμή, ένας αρχάριος αθλητής θα παρατηρήσει ότι οι βουτιές είναι πολύ εύκολες γι 'αυτόν, ειδικά αφού σπάσει το φράγμα των 20 επαναλήψεων. Ο αγώνας για την ποσότητα δεν θα δώσει αποτελέσματα στο μέλλον· πρέπει να αυξήσετε το φορτίο. Για αυτό, υπάρχουν ειδικά βάρη και αλυσίδες που τοποθετούνται στο σώμα στην περιοχή του στήθους για να διατηρηθεί η σωστή γωνία κλίσης.

Τα χέρια είναι μπαζούκα

Δεν είναι ο δικέφαλος που καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα σε χαλαρή θέση, αλλά ο τρικέφαλος. Αλλά για κάποιο λόγο αυτός ο μυς αγνοείται εντελώς από τους αρχάριους, αλλά μάταια. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα του τρικεφάλου στις ανώμαλες ράβδους· για αυτό πρέπει να εκτελέσετε τα ίδια push-ups όπως για τους μύες του στήθους, με μια μικρή προσαρμογή της τεχνικής. Δεν χρειάζεται να γέρνετε μπροστά με το σώμα σας. Κατά τη διάρκεια της πρέσας, το σώμα πρέπει να είναι κάθετο στις ράβδους όσο το δυνατόν περισσότερο κατά την εκτέλεση της άσκησης στις μπάρες. Ποιοι μύες λειτουργούν πραγματικά θα γίνει σαφές ως αποτέλεσμα της πρώτης προσέγγισης. Αν δεν πονάνε τα χέρια σου, αλλά το στήθος σου, τότε πρέπει να κρατήσεις το σώμα σου ακόμα πιο ίσιο και να χαμηλώσεις ρηχά. Οι τρικέφαλοι καταστρέφονται εύκολα, επομένως οι ασκήσεις στις παράλληλες ράβδους για την ανάπτυξή του συνιστώνται να γίνονται στο τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες είναι καλά ζεσταμένοι.

Καλή προπόνηση τρικεφάλου

Είναι καλύτερο για πιο προχωρημένους αθλητές να εκτελούν ασκήσεις στις παράλληλες ράβδους για τους τρικέφαλους ως υπερσύνολο με μια άσκηση για τους δικέφαλους μυς των χεριών. Το γεγονός είναι ότι οι τρικέφαλοι αναπτύσσονται καλύτερα όταν εργάζονται σε συνδυασμό με έναν ανταγωνιστή. Και στις ανώμαλες ράβδους, ο μυς εμπλέκεται πλήρως στην εργασία και, κατά συνέπεια, ο αντίκτυπος θα είναι πιο αποτελεσματικός. Στην πραγματικότητα, οι βυθίσεις μπορούν να αντικαταστήσουν οποιεσδήποτε δύο ασκήσεις για τους μυς των χεριών.

Οι επαγγελματίες συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 12-15 επαναλήψεις στους τρικέφαλους πριν προχωρήσετε σε κρεμαστές αλυσίδες και άλλα βάρη για να αυξήσετε το φορτίο. Το γεγονός είναι ότι οι αρθρώσεις στους αγκώνες τραυματίζονται πολύ εύκολα, επομένως, εκτός από την ανάπτυξη των μυών, οι σύνδεσμοι πρέπει επίσης να λειτουργήσουν. Εάν αισθάνεστε τσούξιμο ή πόνο στην άρθρωση του αγκώνα, είναι καλύτερα να αποφύγετε την άσκηση.

Χωρίς κοιλιά!

Οι ασκήσεις στις παράλληλες ράβδους για τον Τύπο είναι επίσης δημοφιλείς στους αρχάριους, ειδικά αν αθλητικός εξοπλισμόςΠαρέχει στήριξη για την πλάτη και τους αγκώνες. Εάν απουσιάζουν, δεν χρειάζεται να απελπίζεστε, γιατί υπάρχουν τόσοι άλλοι, όχι λιγότερο αποτελεσματικοί και εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας μυς.

Η πιο απλή άσκηση είναι να σηκώσετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα προς τα πάνω. Οι γοφοί πρέπει να φτάνουν παράλληλα με το πάτωμα, μετά από το οποίο μπορείτε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Δεν συνιστάται η γρήγορη εκτέλεση αυτής της άσκησης, καθώς η αιώρηση στις ανώμαλες ράβδους μπορεί να οδηγήσει σε πτώση και, κατά συνέπεια, σε τραυματισμό.

Έχοντας μάθει να σηκώνετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, μπορείτε να προχωρήσετε σε μια πιο περίπλοκη άσκηση - σηκώνοντας τα ισιωμένα πόδια σας. Εάν αυτό είναι δύσκολο και υπάρχει πόνος στους γοφούς, μπορείτε να χαλαρώσετε την έμφαση άρθρωση γόνατος(Η παραμόρφωση της κνήμης 30 μοιρών είναι υπεραρκετή).

Επίμαχο θέμα

Οι ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα και στις παράλληλες ράβδους για τους κοιλιακούς μύες είναι σχεδόν πανομοιότυπες, αλλά οι διαφωνίες μεταξύ των αθλητών δεν υποχωρούν. Πιστεύεται ότι στην εγκάρσια ράβδο, λόγω της ισχυρότερης διάτασης των μυών στην κρεμαστή θέση, οι κοιλιακοί είναι καλύτερα επεξεργασμένοι. Και η απουσία ράβδων στα πλάγια σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο εκτελώντας συνωστισμό. Από την άλλη πλευρά, δεν είναι κάθε άτομο ικανό να κρατιέται από την οριζόντια μπάρα σε κρεμαστή θέση στα χέρια του, ενώ ταυτόχρονα αιωρείται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Και χωρίς διαμάχες, είναι σαφές ότι είναι ευκολότερο να εκτελείτε ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους. Ποιοι μύες λειτουργούν σε αυτή την περίπτωση και με ποιο φορτίο είναι η δεύτερη ερώτηση, το κύριο πράγμα είναι η ευκολία. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να δημιουργήσετε μια ζώνη άνεσης για τον εαυτό σας. Έχοντας μάθει να εκτελείτε 15-20 ανυψώσεις ποδιών σε μία θέση, πρέπει να προχωρήσετε σε περισσότερες δύσκολες ασκήσεις. Διαφορετικά, το σώμα θα το συνηθίσει και δεν θα ανταποκρίνεται στην προπόνηση.

Σε στατικές ασκήσεις - όλη η δύναμη

Υπάρχουν ασκήσεις με παράλληλες ράβδους που είναι πιο αποτελεσματικές εάν εκτελούνται στατικά παρά δυναμικά. Δηλαδή, μην κουνάτε τα χέρια ή τα πόδια σας, αλλά, έχοντας πάρει μια θέση, μείνετε σε αυτήν για ορισμένο χρόνο. Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν "Γωνία". Έχοντας ισιώσει τα πόδια σας ίσια, πρέπει να τα σηκώσετε, φέρνοντάς τα παράλληλα με το πάτωμα. Η γωνία μεταξύ του σώματος και των ποδιών πρέπει να είναι 90 μοίρες (ορθή γωνία, εξ ου και το όνομα της άσκησης). Τις πρώτες μέρες της προπόνησης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τα πόδια σας για τουλάχιστον μερικά δευτερόλεπτα. Και τότε το χρονικό εύρος πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Η γυμναστική άσκηση «Σανίδα σε ανώμαλες ράβδους» ταξινομείται επίσης ως στατική άσκηση. Χρησιμοποιείται σε προσομοιωτή πλήρους μεγέθους, όπου είναι δυνατό να ξαπλώσετε στις παράλληλες ράβδους με όλο το μήκος του σώματος. Με το πρόσωπο προς τα κάτω, τα πόδια τεντωμένα ίσια, τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στις ράβδους. Πιέζοντας απαλά το σώμα σας προς τα πάνω, ισιώστε τα χέρια σας στους αγκώνες, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Σε αυτή τη θέση, εκτός από push-ups, μπορείτε να σταθείτε και στατικά. Όπως και με τη «γωνιά», χρειάζονται μόνο λίγα δευτερόλεπτα για να τα παρατήσουν οι αρχάριοι.

Τελικά

Έχοντας σπουδάσει δημοφιλείς τύποιασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε τις εργασίες που σας έχουν ανατεθεί. Κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ένας αρχάριος αθλητής θα νιώσει ότι η προπόνηση στις ανώμαλες ράβδους περιορίζει τις δυνατότητές του. Αυτό είναι φυσιολογικό για κάθε αθλητή. Σηματοδοτεί αύξηση της ετοιμότητάς του. Για να διευρύνετε το φάσμα των ασκήσεων σας, θα πρέπει να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στις ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα και σε έναν υπέροχο εξοπλισμό που ονομάζεται kettlebell. Αυτό το «τρία σπουδαία» αθλητικού εξοπλισμού μεγάλωσε πολλούς αρχάριους αθλητές σε πολύ διάσημους δασκάλους του αθλητισμού και παγκόσμιους πρωταθλητές στο ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙΑθλητισμός

Τα δοκάρια B και μια οριζόντια σκάλα είναι υποχρεωτικά στοιχεία κάθε υπαίθριου αθλητικού γηπέδου, μαζί με μια οριζόντια μπάρα. Αυτό δεν είναι τυχαίο, συμπληρώνουν τέλεια το δοκάρι. Το γεγονός είναι ότι δεν μπορείτε να κάνετε μόνο κινήσεις έλξης στις ανώμαλες ράβδους. Υπάρχουν πολύ περισσότερες ασκήσεις για αυτούς, συμπεριλαμβανομένων στοιχείων για την ανάπτυξη αντοχής, ευελιξίας και συντονισμού, παρά για την οριζόντια μπάρα. Ταυτόχρονα, όπως και στην οριζόντια μπάρα, εκπαιδεύετε σχολαστικά ολόκληρο το πάνω μισό του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα σας. Και η οριζόντια σκάλα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ανάπτυξη της πρόσφυσης.

Παρακάτω είναι βασικό σετασκήσεις σε παράλληλες ράβδους (που χωρίζονται σε τρεις ομάδες ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας), ένα μπλοκ αφιερωμένο σε ασκήσεις σε οριζόντια σκάλα και έναν κατασκευαστή εξπρές εκπαίδευσης.

Για αρχάριους

Αυτό είναι το μέρος για εσάς αν βλέπετε τα μπαρ για πρώτη φορά. Προπονηθείτε 3-5 φορές την εβδομάδα για 3-4 εβδομάδες και μερικές φορές προσπαθήστε να κάνετε ένα πλήρες push-up (πώς να το κάνετε σωστά - δείτε την πρώτη άσκηση στο επόμενο μπλοκ). Σε αυτό το μπλοκ, όπως και σε όλα τα άλλα, οι ασκήσεις ταξινομούνται με σειρά αυξανόμενης δυσκολίας.

Σταθείτε μπροστά από τις παράλληλες ράβδους, κατά μήκος των ράβδων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις ράβδους (Α). Πήδα σε ίσια χέρια, σβήνοντας εντελώς την ταλάντευση του σώματος (Β). Πηδήξτε ομαλά στο έδαφος χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Σημαντικό Καθώς αυξάνεται η δύναμή σας, προσπαθήστε να πηδάτε όσο το δυνατόν λιγότερο και να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερο στη φάση της ανύψωσης των χεριών.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στις ράβδους και βγείτε έξω με ίσια χέρια. Μετακινήστε λίγο τα πόδια σας προς τα εμπρός, όπως στη φωτογραφία (Α). Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας, τραβήξτε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά γίνεται στους ώμους σας (Β). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

3. Παράλληλες μπάρες + αρνητικά push-ups

Σταθείτε μπροστά από τις παράλληλες ράβδους, κατά μήκος των ράβδων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις ράβδους (Α). Πήδα σε ίσια χέρια, σβήνοντας εντελώς την ταλάντευση του σώματος (Β). Τώρα αργά, για 6-8 μετρήσεις, χαμηλώστε τον εαυτό σας, λυγίζοντας τα χέρια σας (Β). Πήδα στο έδαφος, επιστρέφοντας στην αρχική σου θέση. Επαναλαμβάνω.

Τοποθετήστε τα χέρια και τα πόδια σας στις ράβδους, τεντώστε το σώμα σας στην ίδια ευθεία με τα πόδια σας, όπως στη φωτογραφία (Α). Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά γίνεται (Β). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Εμπειρος

Εάν μπορείτε ήδη να κάνετε μερικές βουτιές, προχωρήστε σε αυτό το μπλοκ. Ο στόχος είναι να μάθετε να εκτελείτε 20 ή περισσότερα τη φορά τακτικά push-ups. Παράλληλα με την αύξηση της απόδοσής σας στα push-ups, μην ξεχνάτε και άλλες ασκήσεις για έμπειρους, προκειμένου να επιτύχετε ευέλικτη και όσο το δυνατόν πιο αρμονική ανάπτυξη.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στις παράλληλες ράβδους, σπρώξτε τα πόδια σας από το έδαφος και βγείτε σε ίσια μπράτσα. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω. Σε αυτή τη θέση, το σώμα θα γέρνει ελαφρά προς τα εμπρός, γεγονός που θα μειώσει το εύρος κίνησης στις αρθρώσεις των ώμων, προστατεύοντάς τις από τραυματισμό (Α). Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια θέση στην οποία οι ώμοι σας (το τμήμα του χεριού σας από τον αγκώνα μέχρι τον άρθρωση ώμου) θα γίνει σχεδόν παράλληλη με το δάπεδο (Β). Κάντε ένα push-up με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα. Επαναλαμβάνω.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στις ράβδους και βγείτε έξω με ίσια χέρια. Μετακινήστε τα πόδια σας λίγο προς τα εμπρός (Α). Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, σηκώστε τα πόδια σας, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, προς τα οριζόντια ή ψηλότερα (Β). Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στις ράβδους και βγείτε έξω με ίσια χέρια. Κρατήστε τα πόδια και το σώμα σας κάθετα (Α). Σηκώστε το δεξί σας πόδι σε οριζόντια ή ελαφρώς ψηλότερα (Β). Κατεβάστε το πίσω στην αρχική θέση και σηκώστε το αριστερό σας πόδι (Β). Αυτή είναι μια επανάληψη.

Σταθείτε σε ίσια χέρια και μετά σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι ψηλότερα από τις ράβδους (Α). Από αυτή τη θέση, γυρίστε αργά το σώμα και τα πόδια σας, πρώτα προς τα δεξιά (Β) και μετά προς τα αριστερά (C). Όταν στρίβετε, προσπαθήστε να μην λυγίζετε πολύ τους αγκώνες σας. Αυτή είναι μια επανάληψη.

5. Ίσια ανασηκώματα ποδιών + γωνιακές στροφές

Σταθείτε σε ίσια χέρια, φέρνοντας τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα ελαφρώς προς τα εμπρός (Α). Σηκώστε ομαλά τα πόδια σας πάνω από τις ράβδους (Β). Τώρα, διατηρώντας τη γωνία που προκύπτει, στρίψτε πρώτα προς τα δεξιά (Β) και μετά προς τα αριστερά (D). Επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα πόδια κάτω. Επαναλαμβάνω.

Σταθείτε σε ίσια χέρια και, στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, έτσι ώστε να έχετε μια ορθή γωνία μεταξύ των γοφών και του σώματος (Α). Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας, διατηρώντας τη γωνία (Β). Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο έδαφος ελαφρώς πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα πόδια σας ίσια στις παράλληλες ράβδους, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ευθυγραμμισμένο με τα πόδια σας (Α). Χωρίς να λυγίζετε στη μέση, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος (Β). Επιστρέψτε στα ίσια χέρια και επαναλάβετε.

Σπουδαίος Αυτή η άσκησηδεν συνιστάται για άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα υγείας και προβλήματα όρασης.

Πλησιάστε τις ράβδους από το πλάι και πιάστε τη μπάρα που βρίσκεται πιο κοντά σας με τη δεξιά σας παλάμη από κάτω, μετακινήστε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατήστε το ελεύθερο χέρι σας πίσω από την πλάτη σας (Α). Λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τη μπάρα (Β). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αφού κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων με το ένα χέρι, κάντε τον ίδιο αριθμό με το άλλο.

Σημαντικό Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, μην σκύβετε στο κάτω μέρος της πλάτης και μην βυθίζετε τη λεκάνη σας προς τα κάτω.

Σταθείτε σε ίσια μπράτσα (Α) και περπατήστε στα χέρια σας, εναλλάσσοντάς τα (Β), μέχρι το τέλος των παράλληλων ράβδων. Πηδήξτε στο έδαφος, γυρίστε και συνεχίστε. Ένα πέρασμα μετράει ως μία επανάληψη.

Σταθείτε σε ίσια χέρια (Α). Πηδήξτε 10–20 cm (Β), προσπαθώντας να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα πόδια σας και να μην λυγίζετε πολύ τους αγκώνες σας, προχωρήστε προς τα εμπρός μέχρι το τέλος των ράβδων. Πηδήξτε στο έδαφος, γυρίστε και συνεχίστε. Ένα πέρασμα μετράει ως μία επανάληψη.

Σταθείτε σε ίσια χέρια (Α). Ανασήκωμα των ώμων (Β). Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας. Επαναλαμβάνω.

Σημαντικό Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα σας διευκολύνει να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα, αλλά θα είναι επίσης εξαιρετικά χρήσιμη για την πρόληψη τραυματισμών στην άρθρωση του ώμου.

Για ειδικούς

Προσφέρουμε στους ειδικούς μόνο τα πιο περίπλοκα και ενδιαφέροντα πράγματα. Μεταβείτε σε αυτό το μπλοκ σταδιακά: συνεχίστε να κάνετε ασκήσεις για έμπειρους, αλλά προσθέστε 1-2 ασκήσεις ειδικών σε αυτές, κατακτώντας όλο και πιο περίπλοκες ασκήσεις, κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις σε αυτές και συνδυάζοντας ασκήσεις σε συνδυασμούς.

Σταθείτε σε ίσια χέρια (Α). Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας (Β). Τώρα μετακινηθείτε λίγο πίσω και τοποθετήστε τους πήχεις σας στις ράβδους (Β). Επιστρέψτε στη θέση (Β), στη συνέχεια πιέστε προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ήταν μια επανάληψη.

Σταθείτε σε οριζόντια θέση στις ράβδους, τοποθετώντας τα χέρια και τα πόδια σας πάνω τους. Τεντώστε το σώμα σας στην ίδια ευθεία με τα πόδια σας (Α). Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας (Β). Τώρα μετακινήστε ολόκληρο το σώμα σας λίγο προς τα πίσω και τοποθετήστε τους πήχεις σας στις ράβδους (Β). Προχωρώντας με αντίστροφη σειρά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Σταθείτε με τα χέρια σας ίσια στις ράβδους, γυρνώντας την πλάτη σας στη μπάρα. Στην αρχική θέση, τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες (Α). Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά γίνεται χωρίς να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο έδαφος (Β). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σταθείτε σε ίσια χέρια (Α). Κουνήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και ρίξτε τα πάνω από τις ράβδους, απλώνοντάς τα (Β). Ακουμπώντας στα πόδια σας, μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας (Β). Στη συνέχεια, ρίξτε τα πόδια σας πάνω από τις ράβδους, φέρνοντάς τα μαζί και μετακινώντας τα πίσω (D). Χρησιμοποιώντας τη συσσωρευμένη ορμή της ταλάντευσης των ποδιών και του σώματός σας, ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη.

Σταθείτε στο πλάι των ράβδων. Πιάστε τα με μια λαβή και κρεμάστε με τα πόδια σας πάνω από το έδαφος (Α). Τραβήξτε τον εαυτό σας δυνατά (Β) και ρίξτε γρήγορα τους ώμους σας πάνω από τις ράβδους (C). Τώρα κάντε push-up με ίσια χέρια (D). Προχωρώντας με αντίστροφη σειρά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.

Σημαντικό Προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι ολόκληρη η ανοδική κίνηση εκτελείται με μία συντονισμένη κίνηση.

Σταθείτε σε ίσια χέρια (Α). Στρίψτε προς τα δεξιά και μετακινήστε γρήγορα το αριστερό σας χέρι στη δεξιά μπάρα (Β). Συνεχίστε την περιστροφή προς τα δεξιά μετακινώντας δεξί χέριπάνω στο οριζόντιο δοκάρι που βρίσκεται στο πίσω μέρος (Β). Τοποθετήστε και τα δύο χέρια ξανά στη μία ράβδο (D). Συνεχίζοντας την περιστροφή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Δύο κύκλοι (δεξιόστροφα και αριστερόστροφα) υπολογίζονται ως μία επανάληψη.

Ασκήσεις σε οριζόντια σκάλα

Κρεμάστε από τα σκαλοπάτια μιας σκάλας πιάνοντάς τα στενή λαβή. Λυγίστε λίγο θωρακική περιοχήκαι κοιτάξτε ψηλά (Α). Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τον εαυτό σας (Β). Επιστρέψτε στα ίσια χέρια και μετακινήστε το δεξί σας χέρι στο πλάι, έτσι ώστε να έχετε ένα μεσαίο κράτημα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων (Β). Τραβήξτε τον εαυτό σας ξανά προς τα πάνω (D). Ισιώστε τα χέρια σας και τώρα μετακινήστε το αριστερό σας χέρι στο πλάι έτσι ώστε η λαβή να είναι πιο φαρδιά από τους ώμους σας (D). Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω (Ε). Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνοντας τα πάντα με την αντίστροφη σειρά. Κάντε ένα τράβηγμα για κάθε παραλλαγή λαβής. Και τα 5 έλξεις θα μετρηθούν ως μία επανάληψη.

Κρεμάστε από τη μπάρα (Α). Πρώτα μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός (B) και μετά το αριστερό σας (C). Συνεχίστε να περπατάτε με αυτόν τον τρόπο μέχρι το τέλος της σκάλας. Πηδήξτε στο έδαφος, γυρίστε, πιάστε ξανά τις ράβδους και συνεχίστε. Μετρήστε το ταξίδι μετ' επιστροφής ως μία επανάληψη.

Κρεμάστε από τη μπάρα (Α). Βοηθώντας τον εαυτό σας με τα πόδια σας, πηδήξτε για να μετακινήσετε αμέσως και τα δύο χέρια προς τα εμπρός στην επόμενη εγκάρσια μπάρα (Β). Συνεχίστε να πηδάτε χωρίς να σταματήσετε μέχρι το τέλος της σκάλας. Όταν τελειώσετε, πηδήξτε, γυρίστε και επαναλάβετε. Μετρήστε το ταξίδι μετ' επιστροφής ως μία επανάληψη.

Κρεμάστε από τη μπάρα (Α). Μεταβείτε στην επόμενη μπάρα, τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω της ένα-ένα (Β). Τώρα σηκώστε τα πόδια σας, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, προς την οριζόντια (Β). Χαμηλώστε τα πόδια σας, κάντε το επόμενο βήμα και σηκώστε ξανά τα πόδια σας. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο μέχρι το τέλος της σκάλας. Όταν τελειώσετε, πηδήξτε, γυρίστε και επαναλάβετε. Μετρήστε ένα απόσπασμα προς μία κατεύθυνση ως μία επανάληψη.

Κρεμάστε στη σκάλα, γυρίζοντας την πλάτη σας προς την κατεύθυνση της κίνησης (Α). Κάντε εναλλάξ τοποθετώντας τα χέρια σας στη μπάρα πίσω σας (Β). Συνεχίστε να κινείστε προς τα πίσω μέχρι το τέλος της σκάλας. Όταν τελειώσετε, πηδήξτε, γυρίστε και επαναλάβετε. Μετρήστε το ταξίδι μετ' επιστροφής ως μία επανάληψη.

Ο δικός σου προπονητής

Ακολουθεί ένα παράδειγμα εξπρές εκπαίδευσης σε ανώμαλες ράβδους και οριζόντια σκάλα.

1. Αν δεν κάνετε τίποτα άλλο, προπονηθείτε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα 4 φορές την εβδομάδα.

2. Αν πας γυμναστήριο, τότε αρκούν 2 φορές ως προθέρμανση πριν ασχοληθείς με τα βάρη.

Δώσε προσοχή:στην περιγραφή της προπόνησης, χρησιμοποιείται ο χαρακτηρισμός "MAX" - "Εκτελέστε μέγιστες επαναλήψεις".

ΑΡΧΗ	ΕΜΠΕΙΡΟΣ	ΕΙΔΙΚΟΣ
1. Έξοδος σε ανώμαλες ράβδους 10*5	1. Κανονικές βουτιές 4*MAX	1. Τρίγωνο 3*ΜΕΓ
2. Οριζόντια push-ups 4*MAX	2. Γωνιακές στροφές 4*10 (προς κάθε κατεύθυνση)	2. Κορεάτικα push-up 4*MAX
3. Ανύψωση γονάτων 4*ΜΑΧ	3. Διαγώνια push-ups 3*MAX	3. Ενεργοποίηση σε ανώμαλες ράβδους 6*MAX
4. Τραβήγματα στενά, μεσαία και ευρεία λαβή 3*ΜΕΓ	4. Αντίστροφα έλξειςσε παράλληλες ράβδους με ένα χέρι 4*MAX (κάθε χέρι)	4. Περιστροφή 360 μοιρών 2*MAX (και στις δύο κατευθύνσεις)
5. Μεταβάσεις ενώ κρέμεστε στα χέρια 2*MAX	5. Περπάτημα στα χέρια 3*MAX	5. Τραβήγματα με στενή, μεσαία και φαρδιά λαβή 4*MAX
	6. Μεταβάσεις άλματος ενώ κρέμεστε στα χέρια 2*MAX	6. Μεταβάσεις προς τα πίσω 3*MAX
Ξεκουραστείτε ανάμεσα στα σετ ανάλογα με το πώς νιώθετε, μέχρι την πλήρη αποκατάσταση. Κάντε αυτή την προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα.	Η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι 60–90 δευτερόλεπτα. Με το κατάλληλο επίπεδο προπόνησης, αυτού του είδους η προπόνηση μπορεί να γίνει 3-4 φορές την εβδομάδα.	Αφού είστε ειδικός, τότε κάντε αυτή τη μέθοδο 4-5 φορές την εβδομάδα. Ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από 45–60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Πολύτιμες οδηγίες
Αν θέλετε να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση, ακολουθήστε απλούς κανόνες. Μετά το ζέσταμα, ξεκινήστε με απλή άσκησηνα μπω στην προπόνηση. Στη συνέχεια, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ελέγξετε το νέο στοιχείο και, στη συνέχεια, φορτώστε τον πυρήνα σας. Ολοκληρώστε τη συνεδρία με μερικές ασκήσεις λαβής (για παράδειγμα, σε μια οριζόντια σκάλα).

Η φυσική αγωγή είναι πολύ σημαντική για έναν άνθρωπο. Γι' αυτό στέκονται ή κρεμιούνται έτσι ώστε το άτομο που βρίσκεται στη χαμηλότερη θέση να μην αγγίζει το έδαφος. Για να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς, σηκώστε τα πόδια με μια περιστροφή του κορμού ή απλώστε τα πόδια στα πλάγια. Τόσο οι παράλληλες όσο και οι γωνίες είναι κατάλληλες για push-ups.

Μοιραστείτε την εργασία σας στα κοινωνικά δίκτυα

Εάν αυτό το έργο δεν σας ταιριάζει, στο κάτω μέρος της σελίδας υπάρχει μια λίστα με παρόμοια έργα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το κουμπί αναζήτησης

Εισαγωγή………………………………………………………………………………………... 3

Ασκήσεις σε ανώμαλες ράβδους………………………………………………………………….5

Ασκήσεις σε γυμναστική κατσίκα……………………………………………………………..8

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση «ζέσταμα»……………………………………………………………11

Συμπέρασμα…………………………………………………………………………….19

Βιβλιογραφία……………………………………………………………… 21

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Όταν μιλάμε για «φυσική αγωγή» σήμερα δεν εννοούμε μόνο τα σχολικά μαθήματα.

Σήμερα, η φυσική αγωγή περιλαμβάνει γυμναστήριο, αερόμπικ, πηγαίνοντας στην πισίνα με όλη την οικογένεια, τρέξιμο στο πλησιέστερο πάρκο και πολλά πολλά άλλα από τα οποία αποτελείται η ζωή. ΣΥΓΧΡΟΝΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ.

Η φυσική αγωγή είναι πολύ σημαντική για έναν άνθρωπο. Βελτιώνουν το μεταβολισμό και την κυκλοφορία του αίματος, ενισχύουν την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τους πνεύμονες, αναπτύσσουν μυς, απαλλάσσονται από πολλές ασθένειες, έχουν θετική επίδραση στην ψυχοσυναισθηματική σφαίρα, κάνουν ένα άτομο πιο αδύνατο και πιο όμορφο, μας βοηθούν να είμαστε πάντα ενεργοί , παραγωγικοί και να διατηρήσουμε το ενδιαφέρον για τη ζωή μέχρι το τέλος των ημερών μας. .

Ένα από τα κύρια καθήκοντα που επιλύονται στη διαδικασία της φυσικής αγωγής είναι να διασφαλιστεί η βέλτιστη ανάπτυξη των φυσικών ιδιοτήτων που είναι εγγενείς σε ένα άτομο.

Οι φυσικές ιδιότητες ονομάζονται συνήθως συγγενείς (γενετικά κληρονομικές) μορφολειτουργικές ιδιότητες, χάρη στις οποίες είναι δυνατή η φυσική (υλικά εκφρασμένη) ανθρώπινη δραστηριότητα, η οποία λαμβάνει την πλήρη έκφανσή της σε σκόπιμη κινητική δραστηριότητα.

Προς το κύριο σωματικές ιδιότητεςπεριλαμβάνουν μυϊκή δύναμη, ταχύτητα, αντοχή, ευελιξία και ευκινησία.

Υπάρχουν όμως ορισμένοι κανόνες, ακολουθώντας τους οποίους, η επίδραση της φυσικής αγωγής θα είναι ακόμη μεγαλύτερη.

Είναι επίσης δύσκολο να υπερεκτιμηθεί η ψυχολογική στάση απέναντι στη φυσική αγωγή.

Η ιατρική γνώριζε από τα αρχαία χρόνια τη στενή σχέση ψυχικής και σωματικής υγείας.

Η ηθική εμπιστοσύνη στην αναγκαιότητα και τα οφέλη της φυσικής αγωγής είναι μια ισχυρή βοήθεια για το σώμα. 1

ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΤΙΣ ΑΠΟΣΠΙΣΤΩΣΕΙΣ

Ασκήσεις σε παράλληλες ράβδουςεπιτρέπουν σε ένα άτομο να αναπτύξει όλες τις μυϊκές ομάδες του άνω μισού του σώματος.

Οι ράβδοι σε συνδυασμό με μια οριζόντια μπάρα μπορούν να ικανοποιήσουν πλήρως έναν σύγχρονο άνθρωπο στην απαιτούμενη δόση κινητική δραστηριότητα, που τόσο λείπει από τη σημερινή γενιά.

Οι ράβδοι είναι δύο παράλληλοι πόλοι τοποθετημένοι σε ράφια.

Συνήθως στέκονται παράλληλα μεταξύ τους, αλλά υπάρχει μια επιλογή για γωνιακές ράβδους.

Κατασκευάζονται με τη μορφή γωνίας όπου οι πόλοι αποκλίνουν σταδιακά. Τα δοκάρια μπορούν επίσης να τοποθετηθούν.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι κατασκευασμένα από μικρό μήκος και κρεμασμένα στις ράβδους του τοίχου χρησιμοποιώντας ειδικά άγκιστρα.

Οι ασκήσεις σε παράλληλες ράβδους εκτελούνται ενώ κρέμονται και στηρίζονται. Γι' αυτό στέκονται ή κρεμιούνται έτσι ώστε ένα άτομο που βρίσκεται στη χαμηλότερη θέση να μην αγγίζει το έδαφος.

Οι ράβδοι είναι ένα βλήμα που επιτρέπει, αλλάζοντας ελαφρά τη θέση των χεριών, του κορμού και των ποδιών, να φορτώσει πλήρως διαφορετικές ομάδεςμύες.

Μπορεί να είναι μύες ωμική ζώνη, στήθος, κοιλιακούς και πλάτη.

Οι κοιλιακοί μύες αντλούνται σηκώνοντας τα πόδια ίσια ή λυγισμένα στα γόνατα.

Για να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς, σηκώστε τα πόδια ενώ γυρίζετε τον κορμό ή απλώνετε τα πόδια στα πλάγια.

Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν επίσης να σφίξετε τους μύες των μηρών σας.

Οι μύες της ωμικής ζώνης αντλούνται με στοιχειώδη push-ups στις ανώμαλες ράβδους.

Εάν κάνετε αυτή την άσκηση με τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, το φορτίο θα πέσει στους τρικέφαλους.

Εάν απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια, οι θωρακικοί σας μύες θα ταλαντεύονται. Έτσι, με μια ελαφριά κίνηση, η ομάδα των εμπλεκόμενων μυών αλλάζει δραματικά.

Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί εναλλάσσοντας το φορτίο μεταξύ τους.

Οι ράβδοι, όπως και κάθε άλλη συσκευή, απαιτούν συμμόρφωση με ορισμένους κανόνες πρακτικής. Όλες οι κινήσεις στις ανώμαλες ράβδους πρέπει να είναι ομαλές.

Όταν εκτελείτε push-ups, πρέπει να χαμηλώνετε ομαλά προς τα κάτω και όταν ταλαντεύετε την πρέσα, τα πόδια σας χαμηλώνουν τόσο ομαλά όσο ανεβαίνουν.

Το άρπαγμα όχι μόνο δεν θα φέρει οφέλη όσον αφορά την άντληση των μυών, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμούς (καταπονήσεις).

Τόσο οι παράλληλες όσο και οι γωνίες είναι κατάλληλες για push-ups. Οι γωνιώδεις ράβδοι είναι πιο ευέλικτες από αυτή την άποψη, καθώς σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε το πλάτος της λαβής.

Για να αυξήσετε τους μύες του στήθους σας, δεν πρέπει να απλώνετε τους αγκώνες σας πολύ φαρδιά. Μια γωνία 45 μοιρών είναι αρκετή για βέλτιστο και άνετο φορτίο.

Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, δεν πρέπει να «καθίσετε» πολύ βαθιά. Πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε ένα άνετο τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ώμου σας.

Για τους περισσότερους ασκούμενους, αυτή η θέση είναι ισοδύναμη με τη θέση του κάτω στήθους στην περιοχή ακριβώς κάτω από τις ράβδους.

Μερικοί αθλητές προσπαθούν να ισιώσουν πάρα πολύ τα χέρια τους.

Μια τέτοια υπερέκταση δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό, καθώς είναι γεμάτη με τριβή των οστών μεταξύ τους και αυτός είναι ένας άμεσος δρόμος για φλεγμονή της άρθρωσης.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να ισιώσετε ήρεμα τα χέρια σας, διαφορετικά μπορείτε να τραβήξετε τους δικέφαλους μυς όταν κάνετε υπερβολική έκταση.

Μερικές φορές μπορείτε να παρατηρήσετε ότι ένας αθλητής λυγίζει τα γόνατά του όταν εργάζεται στις ανώμαλες ράβδους. Συνήθως υπάρχουν πολλές εξηγήσεις για αυτό.

Το πρώτο είναι ότι η κάμψη διευκολύνει την εκτέλεση push-ups. Γι' αυτό και ασκείται από αθλητές αρχικό στάδιοεκπαίδευση.

Η δεύτερη εξήγηση αφορά την περίπτωση που ένα συγκεκριμένο φορτίο είναι κρεμασμένο στα πόδια. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα με φορτίο προκαλούν τον αθλητή να γέρνει σημαντικά προς τα εμπρός.

Σε αυτή την περίπτωση, λόγω του ανακατανεμημένου φορτίου κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι θωρακικοί μύες (μαζί με τους τρικέφαλους) μπαίνουν στο παιχνίδι αρκετά σοβαρά. 2

ΜΑΘΗΜΑΤΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΟΥ ΑΙΔΙΟΥ

Η γυμναστική κατσίκα είναι μια προκατασκευασμένη κατασκευή που αποτελείται από ένα σώμα, ένα σταθερό στήριγμα και 4 αναδιπλούμενα στηρίγματα.

Το σώμα της κατσίκας έχει μια πυκνή ελαστική επίστρωση. Όλες οι άκρες και οι γωνίες της θήκης είναι στρογγυλεμένες.

Τα στηρίγματα είναι ένα τηλεσκοπικό ζεύγος. Το απαιτούμενο ύψος του βλήματος επιτυγχάνεται με αναδιπλούμενα στηρίγματα.

Ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων εκτελείται σε μια γυμναστική κατσίκα.

Ξεπήδησε τα πόδια

Στέκονται 8-10 βήματα από την «κατσίκα». Φεύγουν μακριά - πρώτα με μικρά βήματα και μετά με μεγαλύτερα και μεγαλύτερα.

3-4 βήματα από την «κατσίκα», κοιτάζουν τη γραμμή από την οποία πρέπει να σπρώξουν με τα πόδια τους για να πηδήξουν και να επιταχύνουν το τρέξιμο.

Σπρώχνουν από τη γραμμή ως εξής: ενώνουν τα πόδια τους
στα δάχτυλα των ποδιών τους και πηδούν προς τα πάνω, σπρώχνοντας το σώμα τους προς τα εμπρός. Προσπαθούν να κρατήσουν την πλάτη τους όσο πιο ψηλά γίνεται.

Μετά το σπρώξιμο, ακουμπούν τα χέρια τους στη μέση της «κατσίκας» και αμέσως σπρώχνονται απότομα από αυτήν με τα χέρια τους και ανοίγουν τα πόδια τους ανοιχτά και ευρύτερα και ισιώνουν την πλάτη τους.

Εικ.1. Ξεπήδησε τα πόδια.

Αυτή η απότομη ώθηση με τα χέρια είναι πολύ σημαντική, διαφορετικά ο αθλητής δεν θα πηδήξει καθόλου πάνω από την "κατσίκα" ή, έχοντας χτυπήσει τα πόδια του στα χέρια του, θα πέσει πρώτα στη μύτη.

Δεν μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στο βλήμα. Μόλις περάσετε την «κατσίκα» στην άλλη πλευρά, πρέπει να συνδέσετε τα πόδια σας μεταξύ τους.

Προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κάνοντας ένα απαλό squat: τα γόνατα ανοιχτά, τα χέρια μπροστά, ελαφρώς ανοιχτά. Στη συνέχεια, σταθείτε σε ολόκληρο το πόδι σας, ισιώστε το, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω.

Άλμα με λυγισμένα πόδια

Εκτελέστε δύο προπαρασκευαστικές ασκήσεις:

1. Περπατήστε μέχρι την «κατσίκα» και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω της. Σπρώξτε και με τα δύο πόδια και στηριχτείτε στα χέρια σας, πηδήξτε και γονατίστε στην «κατσίκα».

Στη συνέχεια, κάντε μια απότομη ταλάντευση των χεριών σας προς τα εμπρός και τραντάξτε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πάνω και σπρώξτε την «κατσίκα» με τα γόνατά σας και πήδα προς τα εμπρός.
Αφού αγγίξετε το έδαφος, κάντε ένα ελαφρύ squat στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε - τα χέρια στα πλάγια σας.

Εικ.2. Πρώτα προπαρασκευαστική άσκηση, λυγίζοντας τα πόδια σας για να πηδήξετε.

2. Από ένα σύντομο τρέξιμο, σπρώχνοντας και με τα δύο πόδια, ακουμπήστε τα χέρια σας στην «κατσίκα».

Τραβούν αμέσως τα πόδια τους από κάτω με τα γόνατά τους στο στήθος και στέκονται με τα πόδια τους στην «κατσίκα».

Και μετά ισιώνουν και, κουνώντας τα χέρια ψηλά, πηδούν μπροστά.

Εικ.3. Η δεύτερη προπαρασκευαστική άσκηση, για το άλμα, λυγίστε τα πόδια σας.

Στη συνέχεια προχωρούν στο άλμα με τα πόδια λυγισμένα. Κάντε ένα τρέξιμο σε 6-8 βήματα. Σπρώχνουν και με τα δύο πόδια, ακουμπώντας τα χέρια τους στην «κατσίκα».

Και αμέσως, λυγίζοντας γρήγορα τα πόδια τους κάτω από τον εαυτό τους με τα γόνατά τους στο στήθος, κάνουν μια απότομη ώθηση μακριά από την "κατσίκα" με τα χέρια τους και, χωρίς να την αγγίξουν με τα πόδια τους, πηδούν προς τα εμπρός. Προσγειωθείτε με τον ίδιο τρόπο όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις. 3

Εικ.4. Άλμα τρεξίματος με λυγισμένα πόδια.

ΖΕΣΤΑΣΗ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ «ΖΕΣΤΑΝΜΑ»

Τακτικός αθλητική προπόνησηΑνεξάρτητα από το είδος του αθλήματος, περιλαμβάνουν πάντα έντονη σωματική δραστηριότητα.

Μια απότομη μετάβαση σε τέτοια φορτία είναι μια δίκαιη ανακίνηση ακόμα και για τον πιο εκπαιδευμένο οργανισμό.

Αμέσως, χωρίς πρώτα να ζεσταθούν σωστά οι μύες, να αρχίσετε να εκτελείτε ένα σετ αθλημάτων, ειδικά ασκήσεις δύναμης, υπάρχει κίνδυνος να κουραστείτε γρήγορα και ακόμη και να τραυματιστείτε, επομένως δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάτε την προθέρμανση πριν από τη σωματική άσκηση.

Γεγονός είναι ότι ανθρώπινο σώμαΞοδεύει και διανέμει τους πόρους της πολύ οικονομικά. ΣΕ Καθημερινή ζωήΟι περισσότεροι μύες του σώματος είναι συνήθως σε ηρεμία.

Για να μπορέσουν να ασχοληθούν πλήρως με την εργασία, το φορτίο τους πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Διαφορετικά, το άτομο είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα πάθει διάστρεμμα ή θα κουραστεί πολύ πριν το τέλος της προπόνησης.

Η σωματική προθέρμανση στον αθλητισμό δεν είναι λιγότερο σημαντική από την ίδια την προπόνηση, καθώς προετοιμάζει όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος για το αναπόφευκτο στρες που σχετίζεται με την αλλαγή. ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣστη διάρκεια μαθήματα γυμναστικής, ομαλοποιεί την αναπνοή και προάγει τη σωστή κυκλοφορία του αίματος.

Οι επαγγελματίες αθλητές ονομάζουν αθλητική προθέρμανσηζέσταμα , και αυτό δεν είναι τυχαίο, αφού κατά τη διαδικασία προθέρμανσης πριν από την άσκηση, οι μύες ζεσταίνονται - γίνονται πιο δυνατοί και ελαστικοί.

Κατά τη διαδικασία προθέρμανσης, το αρθρικό υγρό των αρθρώσεων υγροποιείται περαιτέρω, γεγονός που αυξάνει σημαντικά το εύρος των ασφαλών κινήσεων για αυτές.

Επίσης, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης πριν την προπόνηση, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται ελαφρά, κατά 1 - 2 βαθμούς, γεγονός που εξασφαλίζει τη βέλτιστη μυϊκός τόνοςκαι βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Μαζί με το αίμα, παρέχεται οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες και αυτό αυξάνει σημαντικά την αντοχή του σώματος.

Τελικά, σωστή προθέρμανσηπριν από την άσκηση ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό.

Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί χωρίς σωματική προθέρμανσητο φορτίο στην καρδιά θα είναι πολύ μεγάλο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά δυσάρεστες συνέπειες, όπως δύσπνοια και ζάλη.

Το αργό περπάτημα, το τρέξιμο και το ανέβασμα σκαλοπατιών χρησιμοποιούνται συνήθως ως προθέρμανση.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά σετ ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για προθέρμανση στη φυσική αγωγή.

Στην πραγματικότητα, ο τρόπος προθέρμανσης πριν από μια προπόνηση εξαρτάται περισσότερο από τις προσωπικές σας προτιμήσεις.

Συνήθως, η αθλητική προθέρμανση είναι η απλούστερη αερόβια άσκηση που δεν απαιτεί ιδιαίτερη προσπάθεια, αλλά μπορεί να προετοιμάσει τέλεια τους μύες, τις αρθρώσεις, τα καρδιαγγειακά και νευρικό σύστημανα εργάζονται με πλήρη δυναμικότητα.

Η προθέρμανση πριν την προπόνηση χωρίζεται σε δύο στάδια: γενική προθέρμανση και ειδική, δηλαδή σχετίζεται άμεσα με το άθλημα με το οποίο ασχολείται ένα άτομο.

Για παράδειγμα, για τους δρομείς, μια ειδική προθέρμανση στα αθλήματα θα είναι ελαφρύ τζόκινγκ, για ποδοσφαιριστές - ασκήσεις με μπάλα κ.λπ.

Η γενική προθέρμανση περιλαμβάνει φυσική άσκησηγια ζέσταμα αλλά και για διατάσεις.

Οι ασκήσεις προθέρμανσης κατά το ζέσταμα πριν την προπόνηση είναι απλές αερόβιες ασκήσεις: τρέξιμο και άλμα στη θέση τους, κούνιες ποδιών, κυκλικές κινήσειςχέρια, push-ups (καλύτερα στις γροθιές), squats.

Για προθέρμανση όταν κάνετε προθέρμανση πριν από τη γυμναστική, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής, σχοινιά άλματος κ.λπ.

Συνιστάται η επανάληψη κάθε άσκησης έως και είκοσι φορές κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.

Μόλις ζεσταθεί το σώμα (το πιο εμφανές σημάδι καλής προθέρμανσης είναι η αυξημένη εφίδρωση), τότε προχωρήστε στο δεύτερο στάδιο της γενικής προθέρμανσης πριν την προπόνηση – ασκήσεις διατάσεων.

Θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα για να ζεστάνετε τους μύες σας κάνοντας διατάσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.

Κάθε άτομο έχει το δικό του απόθεμα ευελιξίας, δηλαδή το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και των συνδέσμων μετά από μια μυϊκή ώθηση.

Στην καθημερινή ζωή, οι ακραίες θέσεις αυτού του πλάτους, κατά κανόνα, δεν χρησιμοποιούνται, και αυτό οδηγεί σε επιδείνωση της εκτασιμότητας των συνδέσμων και μείωση της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Οι διατατικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης της φυσικής αγωγής μπορούν να εξαλείψουν εντελώς αυτά τα προβλήματα, καθώς και να αποτρέψουν πιθανούς τραυματισμούς.

Σταδιακή διάταση μυϊκές ίνεςόχι μόνο αποκαθιστά την ελαστικότητά τους, αλλά και εξουδετερώνει την αναπόφευκτη μυϊκή ανισορροπία στο ανθρώπινο σώμα.

Για παράδειγμα, οι καμπτήρες μύες χρησιμοποιούνται πολύ πιο συχνά από τους εκτατές.

Αυτός ο τύπος σωματικής προθέρμανσης, όπως οι ασκήσεις διατάσεων, σας επιτρέπει εύκολα να αναπτύξετε μη ανεπτυγμένες μυϊκές ομάδες. 4

Υπάρχουν αρκετοί τύποι διατάσεων κατά την προθέρμανση στη φυσική αγωγή. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά, αυξάνοντας τον χρόνο και το εύρος της διάτασης των μυών όχι αμέσως, αλλά βήμα προς βήμα.

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να γίνει αισθητή ένταση στους μύες, αλλά σε καμία περίπτωση πόνος.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα έχει χρόνο να ζεσταθεί καλά και οι μύες αποκτούν την απαραίτητη ελαστικότητα.

Αφού ολοκληρώσετε τη φυσική προθέρμανση, θα πρέπει να ξεκουραστείτε λίγο και να ξεκινήσετε την προπόνηση όχι νωρίτερα από δεκαπέντε λεπτά αργότερα.

Αυτό το δεκαπέντε λεπτά διάλειμμα μετά τη φυσική προθέρμανση είναι επίσης υποχρεωτικό για επαγγελματίες αθλητές που αγωνίζονται σε αγώνες.

Η απότομη διακοπή μιας προπόνησης είναι επίσης ανεπιθύμητη, όπως και η διεξαγωγή της χωρίς προκαταρκτική σωματική προθέρμανση.

Μετά την άσκηση, οι μύες σας πρέπει να κρυώσουν και η καρδιά σας πρέπει να επιστρέψει στον κανονικό ρυθμό παλμών της.

Εάν σταματήσετε απότομα την προπόνηση, το αίμα εξακολουθεί να κυκλοφορεί με τον ίδιο ρυθμό για κάποιο χρονικό διάστημα και μπορεί να παραμείνει στους μύες ή ακόμα και να ρέει στον εγκέφαλο.

Δεν συνιστάται για ασκήσεις ψύξης. γρήγορο τρέξιμο, άσκηση σε ποδήλατο γυμναστικής κ.λπ.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου ψύξης, τουλάχιστον 20 λεπτών, το σώμα πρέπει να χαλαρώσει πλήρως και να καθαριστεί από τις τοξίνες του γαλακτικού οξέος, που παράγονται κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης.

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε από μικρά ασκήσεις αναπνοής: σηκώνουν τα χέρια τους ψηλά και εισπνέουν (από τη μύτη), χαμηλώνουν και εκπνέουν (αντίστοιχα, από το στόμα). Όλα αυτά διαρκούν περίπου πέντε λεπτά.

Ακολουθεί μια σειρά από ασκήσεις καρδιο. Επομένως, δέκα λεπτά που αφιερώνετε σε διάδρομο ή με ένα σχοινάκι στα χέρια σας θα είναι πολύ χρήσιμα. Μετά από ασκήσεις καρδιο, αρχίστε να ζεσταίνετε τις αρθρώσεις.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση του αυχένα.Περιστρέψτε το κεφάλι σας σε κύκλο. Ποσότητα: 6-7 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ζεστάνετε τα χέρια σας. Τα χέρια στην "κλείδωμα", περιστρέψτε τα αριστερά και δεξιά. Ποσότητα: 10-12 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Προθέρμανση ώμων. Κάντε τις συνηθισμένες ταλαντεύσεις των χεριών σας μπρος-πίσω. Ποσότητα: 6-8 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ζεστάνετε τον πυρήνα.Γείρε προς τα αριστερά, ο αγκώνας του αριστερού χεριού κατεβαίνει, το δεξί - επάνω. Ενώ κάνετε τις ασκήσεις θα πρέπει να εργάζεστε πλευρικοί μύες, προσέξτε το προσεκτικά. Ποσότητα: 8-10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ζεστάνετε τη λεκάνη. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας και περιστρέψτε τη λεκάνη σας. Ποσότητα: 8-10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Ζέσταμα ποδιών. Κάνουν ένα βήμα μπροστά και μετά σηκώνονται λυγισμένο πόδι. Στη συνέχεια - τρία ακόμη βήματα και σηκώστε το άλλο πόδι. Επίσης, τα πόδια ζεσταίνονται καλά από τα πιο συνηθισμένα άλματα - επί τόπου, στο ένα πόδι και άλματα. Αριθμός: 6-8 φορές (ή 10-12 άλματα σε κάθε πόδι).

Ζεστάνετε τους μύες. Ασκήσεις για το ζέσταμα των μυών - έλξεις, push-ups και squats.

Ελξεις - εκτελείται με χρήση μυϊκής δύναμης, χωρίς αδράνεια ή ταλάντωση του σώματος. Η ανύψωση πραγματοποιείται χωρίς τράνταγμα. Το πηγούνι στην κορυφή του ανυψωτικού πρέπει να βρίσκεται πάνω από τη μπάρα. Η κατάβαση είναι ομαλή, ίση χρονικά με την ανάβαση. Σωστή αναπνοή: στο δρόμο προς τα πάνω - εκπνεύστε, στο δρόμο προς τα κάτω - εισπνεύστε. Σφιχτό κράτημα. Κάθετη θέση του σώματος.

Η αρχική θέση για όλους τους τύπους έλξης (εκτός από έλξεις με ευρεία λαβή πίσω από το κεφάλι) είναι το κρεμασμένο, λυγίζοντας την πλάτη σας. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και σταυρωμένα.

Τραβήγματα με ευθεία λαβή

Καθώς τραβάμε τον εαυτό μας προς τα πάνω, προσπαθούμε να αγγίξουμε την οριζόντια μπάρα με το κάτω μέρος του στήθους μας, ενώ το βλέμμα μας κατευθύνεται στα χέρια μας.

Στενά έλξεις αντίστροφη λαβή

Εκτελείται παρόμοια με ένα τράβηγμα με χειρολαβή, αλλά είναι απαραίτητο να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους ενώ σηκώνετε και να διασφαλίσετε ότι οι ώμοι σας τραβιούνται προς τα πίσω.

Μέτρια λαβή pull-ups

Η τεχνική των σωστών έλξεων στην οριζόντια ράβδο με μεσαία ευθεία λαβή περιλαμβάνει την ανύψωση ενώ ταυτόχρονα φέρνεις τις ωμοπλάτες σου μαζί. Στην κορυφή της ανύψωσης, πρέπει να αγγίξετε την οριζόντια μπάρα με το πάνω μέρος του στήθους σας. Για καλή διάταση των μυών της πλάτης, συνιστάται να ισιώσετε σχεδόν πλήρως τα χέρια σας όταν κατεβαίνετε.

Μεσαία ανάποδη λαβή pull-up

Η τεχνική είναι η ίδια όπως στην περίπτωση της άμεσης λαβής. Όταν σηκώνετε, πρέπει να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας και να βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν σηκώνονται στην αρχή της κίνησης και τραβιούνται προς τα πίσω.

Ελξεις ουδέτερη λαβή

Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να αλλάξετε τη θέση των χεριών σας από προσέγγιση σε προσέγγιση - πρώτα το δεξί μπροστά, μετά το αριστερό ή το αντίστροφο. Όταν σηκώνεστε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε την οριζόντια μπάρα με το κάτω μέρος του στήθους σας. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση του κεφαλιού σας και να το μετακινείτε εναλλάξ προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά της οριζόντιας δοκού.

Τραβήγματα στήθους με ευρεία λαβή

Όταν το εκτελείτε, πρέπει να προσπαθήσετε να «σβήσετε» τους δικέφαλους μυς και να σηκώσετε χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης, ενώ φέρνετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Για μέγιστη συμμετοχή στη δουλειά πλατύς μύεςπίσω, οι αντίχειρες πρέπει να τοποθετούνται πάνω από την εγκάρσια ράβδο και να μην την πιάνουν από κάτω. Κατά την ανύψωση, πρέπει να προσπαθήσετε για την επαφή του άνω στήθους με την οριζόντια ράβδο. Το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα πάνω και οι αγκώνες «κοιτούν» στο πάτωμα.

Τραβήγματα ευρείας λαβής

Σε αντίθεση με προηγούμενες ασκήσεις, εδώ δεν χρειάζεται να καμάρετε την πλάτη σας και να σταυρώνετε τα πόδια σας. Τα πόδια ισιώνονται στην ευθεία με το σώμα, η πλάτη παραμένει ίσια. Στην κορυφή του ανελκυστήρα, η μπάρα πρέπει να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας. Αυτό απαιτεί μεγάλη προσοχή στη θέση του κεφαλιού για αποφυγή τραυματισμού. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι στραμμένοι κατευθείαν στο πάτωμα.

Κάμψεις - τρεις μυϊκές ομάδες αναπτύσσονται ενεργά: θωρακικοί, τρικέφαλοι και δελτοειδής, καθώς και οι κοιλιακοί μύες είναι έντονα τεντωμένοι.

Επιπλέον, ένας μεγάλος αριθμός μυών ενεργοποιείται σε στατική λειτουργία για να διατηρήσει τη θέση του σώματος - πόδια, πλάτη, μεσοπλεύριοι μύες, όλοι οι κοιλιακοί μύες. Επομένως, τα push-ups είναι μια πολύτιμη γενική αναπτυξιακή άσκηση.

Τοποθετώντας διαφορετικά τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να μεταφέρετε μέρος του φορτίου είτε στους θωρακικούς είτε στους τρικέφαλους, και δελτοειδήπάντα βοηθά ενεργά.

Βοήθεια για push-ups:

• Ενίσχυση των μυών της ωμικής ζώνης και των κοιλιακών μυών, μέτρια μυϊκή ανάπτυξη.
• Ανάπτυξη δύναμης αντοχής και ορισμός μυών
• Ανάπτυξη ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης και ευκινησίας.

Επιπλέον, «γυμναστικές» ασκήσεις στις οποίες χρησιμοποιείτε βάρη

ρε για τους θωρακικούς μύες. Push-ups με ευρύ πλαίσιοχέρια

Τοποθετήστε τα χέρια σας πλατιά (διπλάσια από τους ώμους σας), με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια. Εάν η έμφαση είναι στις παλάμες, τότε τα δάχτυλα κατευθύνονται προς τα εμπρός· εάν η έμφαση είναι στις γροθιές, τότε τα δάχτυλα γυρίζουν πίσω. Τοποθετήστε τα πόδια σας όσο πιο άνετα γίνεται, αλλά όχι πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Κατεβαίνοντας, λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να κατευθύνονται συνεχώς στα πλάγια, αγγίξτε ελαφρά το πάτωμα με το στήθος σας και σπρώξτε προς τα επάνω, ισιώνοντας πλήρως τα χέρια σας.

Για τρικεφάλους. Push-ups με μεσαία ρύθμισηχέρια

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πίσω κατά μήκος του σώματός σας.
Εάν η έμφαση είναι στις παλάμες, τότε τα δάχτυλα κατευθύνονται προς τα εμπρός, εάν η έμφαση είναι στις γροθιές, τότε τα δάχτυλα στρέφονται προς τα μέσα. Τοποθετήστε τα πόδια σας όχι πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
Κατεβαίνοντας, λυγίστε τα χέρια σας, οι αγκώνες δείχνουν προς τα πίσω και κινηθείτε κατά μήκος των πλευρών του σώματος σχεδόν κοντά, χαμηλώνοντας μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα.
Κρατήστε το σώμα σας ίσιο - πηγαίνετε με το στήθος σας στο πάτωμα και σπρώξτε προς τα πάνω σε ίσια χέρια. Αυτός ο τύπος push-up αναπτύσσει περισσότερο τους τρικέφαλους.

push-up με ένα χέρι

Τα πόδια τοποθετούνται πολύ φαρδιά και τα χέρια είναι πιο φαρδιά από τους ώμους. Βάζουν το ένα χέρι πίσω από την πλάτη τους και δίνουν έμφαση στο πάτωμα μέσω τριών πόντων, με τα πόδια τους σε μεγάλη απόσταση για να κρατούν την ισορροπία τους.

Λυγίστε τον αγκώνα σας, χαμηλώστε το στήθος σας στο πλάι σχεδόν μέχρι να ακουμπήσει το πάτωμα και σπρώξτε προς τα πάνω, ισιώνοντας το χέρι σας. Κρατήστε τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα. Αυτός ο τύπος push-up αντλεί έντονα τους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους, επιπλέον, πρέπει επίσης να έχετε ισχυρούς κοιλιακούς για να διατηρήσετε τη θέση του σώματος.

καταλήψεις - ένας από βασικές ασκήσεις. Το άτομο που εκτελεί την άσκηση κάνει οκλαδόν και στη συνέχεια σηκώνεται, επιστρέφοντας σε όρθια θέση. Η κατάληψη θεωρείται ένα από τα τις πιο σημαντικές ασκήσειςόχι μόνο στα αθλήματα δύναμης, αλλά και στη γενική σωματική προπόνηση, και χρησιμοποιείται επίσης ως βοηθητική άσκηση στη διαδικασία εκπαίδευσης αθλητών σχεδόν όλων των αθλητικών κλάδων. 5

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Η αυτο-ύπνωση είναι πολύ σημαντική για τη φυσική αγωγή. Έχει αποδειχτεί ότι η επίδραση της φυσικής αγωγής αυξάνεται ασύγκριτα σε περιπτώσεις που η σωματική άσκηση συνδυάζεται με αυτο-ύπνωση.

Η συνείδηση ​​διεγείρει τους βιορυθμούς του εγκεφάλου και δίνει εντολές σε όλο το σώμα.

Επομένως, προσπαθήστε πάντα όχι μόνο να πιστεύετε στο αποτέλεσμα, αλλά να σκέφτεστε οπωσδήποτε ποιο ακριβώς θα είναι αυτό το αποτέλεσμα.

Οραματιστείτε τα υγιή όργανα και τη λειτουργία τους στο μυαλό σας.

Η συνέπεια στη φυσική αγωγή είναι επίσης σημαντική. Το αποτέλεσμα της σωματικής άσκησης εμφανίζεται μόνο με τακτική και μακροχρόνια χρήση.

Γενικά, η επίδραση της φυσικής αγωγής εμφανίζεται ξεχωριστά για κάθε άτομο.

Κάποιος μπορεί να νιώσει αλλαγές προς ένα θετικό αποτέλεσμα μέσα σε μια εβδομάδα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αν δεν έχετε ένα τέτοιο αποτέλεσμα, τότε πρέπει να τα παρατήσετε.

Η υγεία είναι η φυσική επιθυμία κάθε ανθρώπου.

Και για την επίτευξη αυτού του στόχου, τίποτα δεν είναι πιο σημαντικό από τη φυσική αγωγή.

Οι κινητικές ενέργειες που χρησιμοποιούνται για την επίλυση μιας κινητικής εργασίας μπορούν να εκτελεστούν διαφορετικά από κάθε άτομο.

Ορισμένα έχουν υψηλότερο ρυθμό εκτέλεσης, άλλα έχουν μεγαλύτερη ακρίβεια στην αναπαραγωγή παραμέτρων κίνησης κ.λπ.

Οι φυσικές ικανότητες νοούνται ως σχετικά σταθερές, συγγενείς και επίκτητες λειτουργικές ικανότητες οργάνων και δομών του σώματος, η αλληλεπίδραση των οποίων καθορίζει την αποτελεσματικότητα των κινητικών ενεργειών.

Πραγματοποίηση σωματικών ικανοτήτων σε κινητικές ενέργειεςεκφράζει τη φύση και το επίπεδο ανάπτυξης των λειτουργικών ικανοτήτων μεμονωμένων οργάνων και δομών του σώματος. Επομένως, λαμβάνονται χωριστά φυσική ικανότηταδεν μπορεί να εκφράσει πλήρως την αντίστοιχη φυσική ποιότητα. 6

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Gureev N.V. Ελεύθερος χρόνος. - Μ.: Σοβιετικό άθλημα, 1991.

2. Βιβλίο Vaitsekhovsky S. M. Coach. - Μ.: Φις, 1971.

3. Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I. Βασικά φυσική καλλιέργειαΚαι υγιής εικόναΖΩΗ. - Μ., 1996.

5. Maryasis V.V. Φροντίστε τον εαυτό σας από ασθένειες. - Μ., 1992.

6. Oreshkin Yu. A. Στην υγεία μέσω της φυσικής αγωγής. - Μ.: Ιατρική, 1990.

1 Oreshkin Yu. A. Προς την υγεία μέσω της φυσικής αγωγής. - Μ.: Ιατρική, 1990.

2 Βιβλίο του Vaitsekhovsky S. M. Coach. - Μ.: Φις, 1971.

3 Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I. Βασικές αρχές φυσικής καλλιέργειας και υγιεινός τρόπος ζωής. - Μ., 1996.

4 Kosmolinsky F.P. Φυσική καλλιέργεια και απόδοση - M., 1983.

5 Gureev N.V. Ενεργή αναψυχή. - Μ.: Σοβιετικό άθλημα, 1991.

6 Maryasis V.V. Φροντίστε τον εαυτό σας από ασθένειες. - Μ., 1992.

ΣΕΛΙΔΑ \* ΣΥΓΧΩΝΕΥΣΗ 3

Άλλα παρόμοια έργα που μπορεί να σας ενδιαφέρουν.vshm>
13798.		Εκμάθηση Photoshop	24,79 MB
	Σε αυτό το μάθημα θα δούμε τις βασικές λειτουργίες αρχείων στο Photoshop: εκκίνηση του προγράμματος, άνοιγμα και κλείσιμο αρχείων, αποθήκευση της επεξεργασμένης εικόνας. Λαμβάνονται υπόψη οι απλούστερες ενέργειες στο περιβάλλον του Photoshop: λήψη πληροφοριών σχετικά με την εικόνα και το έγγραφο, την επιλογή της κλίμακας προβολής, τη μετακίνηση της εικόνας στο παράθυρο του εγγράφου.
6068.		Θέμα και εργασίες της θεωρίας των τηλεφωνικών μηνυμάτων (τηλεκυκλοφορία). Φόρτωση τηλεφώνου, ροές κλήσεων και χρόνοι χρήσης συσκευών εξυπηρέτησης	74,09 KB
	Φόρτωση τηλεφώνου, ροές κλήσεων και χρόνοι χρήσης συσκευών εξυπηρέτησης. Η εξήγηση είναι ότι οι συνδρομητικές γραμμές, ακόμη και τις ώρες της ημέρας που γίνονται ο μεγαλύτερος αριθμός κλήσεων, χρησιμοποιούνται κατά μέσο όρο όχι περισσότερες από 20, δηλαδή για 80 ώρες δεν υπάρχουν συνομιλίες σε αυτές. Η χρήση επικοινωνιών θα πρέπει να είναι βολική για τους συνδρομητές· επομένως, είναι απαραίτητο η ανάγκη επανάληψης κλήσεων λόγω βλάβης του τηλεφωνικού δικτύου να εμφανίζεται σπάνια και η αναμονή για τη δημιουργία σύνδεσης να είναι σύντομη. Το μαθηματικό μοντέλο περιλαμβάνει...

Οι ασκήσεις σε παράλληλες ράβδους χωρίζονται σε αιώρηση, δύναμη και στατική.

Οι ασκήσεις αιώρησης περιλαμβάνουν ταλαντευόμενες βάσεις, κούνιες, κύκλους, πτώσεις, σηκώσεις και άλλα. ΠΡΟΣ ΤΗΝ ασκήσεις δύναμηςθα πρέπει να περιλαμβάνει στάση ώμου, στάση χειρός με δύναμη (σκύψιμο, σκύψιμο, με ίσια και λυγισμένα χέρια). Στατικές ασκήσειςπου στοχεύει στο κράτημα πόζες και στη διατήρηση της ισορροπίας (στηρίγματα, στάσεις).

Κυλήστε προς τα εμπρός.

1. Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά, λυγίστε τα χέρια σας μέχρι το κεφάλι σας να ακουμπήσει το χαλάκι, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

2. Από όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά, τούμπες προς τα εμπρός σε θέση οκλαδόν, τα πόδια ανοιχτά (μην λυγίζετε τα πόδια), εκτελέστε με τη βοήθεια δασκάλου.

3.Το ίδιο και μόνος σου.

4. Από το squat, τα πόδια ανοιχτά σε έναν πάγκο γυμναστικής (βάλτε ένα χαλάκι στον πάγκο), κόψτε προς τα εμπρός, ακουμπώντας στα χέρια σας, στέκεστε σε λυγισμένη θέση, τα πόδια ανοιχτά, τούμπες προς τα εμπρός σε οκλαδόν, τα πόδια ανοιχτά.

5. Από καθιστή θέση, τα πόδια ανοιχτά στις ανώμαλες ράβδους, σκύψτε προς τα εμπρός, ακουμπήστε τους ώμους σας στα κοντάρια, τους αγκώνες στα πλάγια, ελέγξτε τη θέση των ώμων σας.

6. Από το squat, τα πόδια χωριστά σε ανώμαλες ράβδους (το μπροστινό είναι ένα χαλάκι) με τους ώμους να ακουμπούν στους στύλους, τούμπες προς τα εμπρός σε οκλαδόν, τα πόδια ανοιχτά. Πόδια ίσια, κόψτε με τα χέρια γρήγορα.

7. Σούπα με στήριξη κάτω από την πλάτη.

8. Σούμπρα προς τα εμπρός μόνος σου.

Στάση ώμου.

1.Από το κρεμασμένο όρθιο σκυμμένο γυμναστικός τοίχοςκουνήστε το ένα πόδι για να εκτελέσετε μια κρεμαστή κάμψη με ίσια πόδια, εκτελέστε 5-6 φορές.

2. Από το να κρεμάσετε σκυμμένο σε ανώμαλες ράβδους, κρεμάστε σκυμμένο αργά και γρήγορα, εκτελέστε 7-8 φορές.

3. Στήριγμα κεφαλής και βάση χειρός.

4. Από ένα squat με τα πόδια ανοιχτά, κυλήστε αργά προς τα εμπρός σε ένα squat με τα πόδια ανοιχτά.

5.Το ίδιο, αλλά κάντε μια παύση ενώ ακουμπάτε τους ώμους σας στα κοντάρια, με τους αγκώνες στα πλάγια.

6.Από όρθια θέση, σκυμμένος σε βάση ώμου, με τη βοήθεια δασκάλου.

7. Από το κάθισμα, τα πόδια ανοιχτά, οι ώμοι, με τη βοήθεια δασκάλου.

8. Σταθείτε στους ώμους σας ανεξάρτητα.

Σηκώστε προς τα εμπρός με μια κούνια.

Στην ταλάντευση προς τα εμπρός, κρεμάστε και λυγίστε ελαφρά στις αρθρώσεις του ισχίου. Καθώς τα πόδια σας περνούν τη γραμμή των πόλων, ισιώστε έντονα προς τα πάνω, σπρώχνοντας τους ώμους σας από τους στύλους και, σπρώχνοντας τους ώμους σας προς τα εμπρός, φτάστε σε ένα σημείο κενό.

Ακολουθία προπόνησης:

1. Από τη θέση στήριξης, ξαπλωμένοι πίσω με τα πόδια στηριγμένα στους στύλους (τα πόδια ανοιχτά), λυγίζοντας έντονα και πιέζοντας ταυτόχρονα με τα χέρια σας, πηγαίνετε στη θέση στήριξης (4-5 φορές).

2.Από ταλαντεύσεις μικρού πλάτους (πόλοι υπό γωνία), ανύψωση με ταλάντευση προς τα εμπρός σε καθιστή θέση με τα πόδια ανοιχτά, που γίνεται με τη βοήθεια δασκάλου.

3.Το ίδιο και μόνος σου.

4. Σε παράλληλες ράβδους, καθίστε με τα πόδια ανοιχτά με τη βοήθεια ενός δασκάλου.

5.Το ίδιο και μόνος σου.

6. Από την αιώρηση, σηκώστε με μια κούνια προς τα εμπρός.

Κενό αναστροφή στην οριζόντια μπάρα.

Εκτελείται με μια ενεργητική αιώρηση του ενός ποδιού και ένα πάτημα του άλλου ποδιού, λυγίζοντας και χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών για να τραβήξετε το σώμα στην εγκάρσια ράβδο, να στείλετε τα πόδια σας πάνω από την εγκάρσια ράβδο και να ξαπλώσετε με το στομάχι σας πάνω της. Τη στιγμή της μετάβασης στο εύρος κενού σημείου, ισιώστε τα χέρια σας, σκύψτε, μετακινήστε τα χέρια σας στο εύρος κενού σημείου και σηκώστε το κεφάλι σας.

Ακολουθία προπόνησης:

1. Τραβήξτε ενώ κρέμεστε με λυγισμένα χέρια (έως γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του αγκώνα).

2. Από την έμφαση, σκύψτε προς τα εμπρός, λυγίζοντας τα χέρια σας, και ξαπλώστε με το στομάχι σας στην εγκάρσια ράβδο, και στη συνέχεια ισιώστε γρήγορα και, ισιώνοντας τα χέρια σας, προχωρήστε ξανά στην έμφαση. Εργασία: μάθετε να μεταβαίνετε γρήγορα, χωρίς καθυστέρηση, σε εύρος κενού σημείου.

3. Από τη στάση, χαμηλώστε αργά προς τα εμπρός σε μια ξαπλωμένη θέση (όταν χαμηλώνετε, τα πόδια σας δεν πρέπει να πέφτουν).

4. Ενώ κρεμάτε, στέκεστε σε λυγισμένα χέρια, σηκώστε γρήγορα τα πόδια σας μπροστά και πάνω.

5. Σε ένα jay στις ωμοπλάτες, μπορείτε να πάρετε μια θέση σώματος, λυγίζοντας υπό γωνία 160-170 μοιρών.

6. Από θέση κρέμασης, με λαβή στον κάτω στύλο, σπρώξιμο του ενός και ταλάντευση του άλλου, κρεμάστε σκυφτά, ακουμπώντας τα πόδια σας στον πάνω στύλο.

7. Το ίδιο, σε μια χαμηλή εγκάρσια ράβδο, ακουμπώντας το στήριγμα με το στομάχι και κρατώντας το σώμα σε θέση λυγισμένο σε γωνία 160-170 μοιρών, με τη βοήθεια δασκάλου.

8. Από θέση κρέμασης, σκύψτε στον κάτω πόλο, ακουμπώντας τα πόδια σας στον επάνω στύλο και με μια κίνηση του ενός ποδιού, σηκώστε προς τα πάνω με μια αναστροφή στο σημείο κενό εύρος στον κάτω πόλο.

9. Το ίδιο, αλλά σπρώχνοντας και με τα δύο πόδια από τον επάνω πόλο.

10. Ανύψωση με αναστροφή. Η ανύψωση θεωρείται κατακτημένη εάν εκτελείται γρήγορα, χωρίς καθυστέρηση και με ίσια πόδια.

Βιβλιογραφία:

1. V.D. Palyga. Γυμναστική. Φροντιστήριο. Μ., «Διαφωτισμός», 1982.

2. G.P. Bogdanov. Μαθήματα φυσικής αγωγής στις τάξεις 4-6,7-8,9-10. «Διαφωτισμός», 1981.

3. V.I. Filippovich. Θεωρία και μεθοδολογία της γυμναστικής. «Διαφωτισμός», 1971.

4.N.A.Fomin, V.P.Filin. Ηλικιακές βάσεις φυσικής αγωγής.

5. A.P. Koltanovsky, A.T. Brykin. Γενική ανάπτυξη ειδικές ασκήσεις.

6. B.A.Ashmarin.Θεωρία και μέθοδοι φυσικής αγωγής. «Διαφωτισμός», 1979.