Κάθε έκδοση της άσκησης στοχεύει στην εκπαίδευση ορισμένων μυϊκών ομάδων. Για τις γυναίκες, προτεραιότητα είναι η εκγύμναση των γοφών και των γλουτών. Η εκτέλεση της καρέκλας άσκησης θα σας βοηθήσει να ασκήσετε ένα φορτίο στους μύες των ποδιών, μπορεί να πραγματοποιηθεί στον τοίχο ή χωρίς πρόσθετη υποστήριξη. Η ευκολία τέτοιων squats είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε μπορείτε να καθίσετε.

Τι είναι μια καρέκλα γυμναστικής

Είναι δυνατό να χωριστούν υπό όρους όλες οι ασκήσεις σε αθλήματα σε δυναμικές και στατικές. Το πρώτο βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, του τόνου και των συσταλτικών λειτουργιών τους. Στατική άσκησηη καρέκλα στοχεύει στην ενίσχυση των μυών και όχι στην ανάπτυξή της, αυξάνοντας τη δύναμη των τενόντων των ποδιών. Ένα τέτοιο φορτίο σε κάνει πιο δυνατό, αλλά δεν αυξάνεται μυική μάζα. Η τεχνική βρίσκεται στο επίκεντρο της προπόνησης. πολεμικές τέχνες, όπου η αντοχή προτιμήθηκε από τον όγκο. Το παιδικό καρεκλάκι θα δώσει τους γοφούς, τους γλουτούς σας ωραίο σχήμααλλά δεν θα τα κάνει πια.

Τι δίνει στην καρέκλα άσκησης

Οφέλη από αυτό αθλητική κίνησησυνίσταται στην ενδυνάμωση, στην εκγύμναση μεγάλου αριθμού μυϊκών ομάδων. τέτοιες καταλήψεις ενισχύουν τους τένοντες, τους συνδέσμους, οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνδεση των μυών στον σκελετό. Ένα άλλο όνομα για την καρέκλα είναι η άσκηση τοίχου, συμβάλλει:

• αύξηση της πνευματικής συγκέντρωσης διατηρώντας παράλληλα τον έλεγχο της αναπνοής.
• ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος, πίεση.
• προπόνηση ποδιών, βοηθά στη διόρθωση της πλατυποδίας (αν εκτελείται ξυπόλητος).
• προάγει την επιστροφή των οργάνων στην επιθυμητή θέση κατά την παράλειψη (για παράδειγμα, "πλωτός νεφρός").

Ποιοι μύες λειτουργούν

Η κίνηση κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης είναι πολύ απλή, αλλά κατά την εφαρμογή της εμπλέκονται πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Η καρέκλα ανήκει στις βασικές (πολυαρθρικές) ασκήσεις, η άρθρωση ισχίου, γόνατος λειτουργεί, μπορείτε επιπλέον να χρησιμοποιήσετε τα χέρια και τους ώμους. Οι παρακάτω είναι οι μύες που εμπλέκονται όταν κάθονται οκλαδόν σε μια καρέκλα:

• γλουτιαίοι μύες;
• ο τετρακέφαλος ή τετρακέφαλος, που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού, δίνει στα πόδια ένα όμορφο σχήμα.
• χέρια?
• πίσω: πάνω, Κάτω μέροςκαι λαιμός?
• μοσχάρι μυς?
• τύπου (όλα τα τμήματα).

Καρεκλάκι - άσκηση ποδιών

Αυτή η κίνηση θα είναι πιο αποτελεσματική εάν εκτελείται τακτικά και με σωστή τεχνική. Η στατική είναι μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, των τενόντων. Η άσκηση στον τοίχο των ποδιών περιλαμβάνει τους γοφούς, τους γλουτούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς, επομένως θα πρέπει να προετοιμαστείτε σωστά πριν από τα μαθήματα:

• Ζεσταίνουμε όλα τα μέρη του σώματος που εμπλέκονται, ζεσταίνουμε.
• τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα ώστε να μην εμποδίζουν την κίνηση
• επιλέξτε έναν τοίχο κοντά στον οποίο υπάρχει αρκετός ελεύθερος χώρος για το μάθημα.
• στηρίξτε σφιχτά την πλάτη στην επιφάνεια, φανταστείτε ότι θέλετε πραγματικά να καθίσετε σε μια καρέκλα.
• χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, το γόνατό σας πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών.
• μείνετε σε αυτή τη θέση για 1-3 λεπτά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• ξεκουραστείτε 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την κίνηση.

Καρέκλα με γλουτούς

Αυτή είναι η αρχική επιλογή για την εκγύμναση των γλουτών, επειδή ο τοίχος αφαιρεί μέρος του φορτίου από αυτούς τους μύες. Τέτοιες τάξεις είναι κατάλληλες για εκείνους που μόλις αρχίζουν να εκπαιδεύονται και θέλουν να φέρουν το σώμα σε τόνο, να ενισχύσουν τους μύες. Οι καταλήψεις στον τοίχο για τους γλουτούς δεν θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε τον πισινό σας, αλλά θα δώσουν ένα όμορφο σχήμα σε αυτό το σημείο του σώματος. Η κίνηση γίνεται ως εξής:

1. Σταθείτε σε έναν τοίχο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Με την πλάτη σας σταθερά στην επιφάνεια, ξεκινήστε την κίνηση σαν να κάθεστε σε κάθισμα.
3. Κρατήστε τα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το γόνατό σας να είναι σε γωνία 90 μοιρών.
5. Διορθώστε τη θέση, κρατήστε την για 1-3 λεπτά.
6. Σηκωθείτε αργά.
7. Κάνω απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις.

Τι είναι χρήσιμη καρέκλα γυμναστικής

Κάθε άτομο προσπαθεί να επιλέξει μια άνετη και ταυτόχρονα αποτελεσματική άσκηση για προπόνηση. Η καρέκλα είναι κατάλληλη και για τις δύο αυτές παραμέτρους, βοηθά όχι μόνο στην ενίσχυση των μυών, αλλά και στους τένοντες και στους συνδέσμους. Μπορείτε να κάνετε προπονήσεις σε οποιοδήποτε βολικό μέρος όπου υπάρχει τοίχος. Τα οφέλη της πολυθρόνας γυμναστικής είναι τα εξής:

1. Μπορείτε να προσαρμόσετε ανεξάρτητα τον αριθμό των επαναλήψεων. Οι μύες πρέπει να αρχίσουν να «καίγονται», αυτό σηματοδοτεί ότι έχουν λάβει το απαραίτητο φορτίο.
2. Η καρέκλα είναι ένα εξαιρετικά «ανεπιτήδευτο» κίνημα. Δεν χρειάζεται πρόσθετος εξοπλισμός, απαιτούνται ειδικοί προσομοιωτές. Στην αρχή, θα χρειαστείτε μόνο έναν τοίχο για υποστήριξη, αλλά όσο μεγαλώνει η δύναμή σας, θα μπορείτε να κάνετε την άσκηση χωρίς αυτόν. Ο ελάχιστος απαιτούμενος χώρος - το μέγιστο αποτέλεσμα.
3. Μπορείτε να προπονείστε χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο κάθε μέρα, μερικοί άνθρωποι κάνουν ακόμη και ένα παιδικό καρεκλάκι το πρωί και το βράδυ. Οι μύες ανακάμπτουν γρήγορα μετά από μια στατική φόρτιση
4. Ελαχιστοποιείτε την πιθανότητα τραυματισμού κατά την άσκηση, αρθρώσεις γονάτωνθα παραμείνει σώος και αβλαβής (κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για τα squats με μπάρα). Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι όχι μόνο αποτελεσματική, αλλά και ασφαλής.
5. Η άσκηση είναι μια καλή πρόληψη της σπονδυλικής κήλης, όπως όλες οι προπονήσεις πλάτης.

Πώς να κάνετε την καρέκλα γυμναστικής

Με οποιαδήποτε προπόνηση, είναι εξαιρετικά σημαντικό να διατηρείται σωστή τεχνική. Εάν τοποθετήσετε το πόδι σας εσφαλμένα, μην ισιώσετε την πλάτη σας, αυτό όχι μόνο θα μειώσει την αποτελεσματικότητα του μαθήματος, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό. Οι ασκήσεις στον τοίχο δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολες, αλλά σωστή εκτέλεσηπρέπει να ξέρεις ακόμα. Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με προθέρμανση για να ζεστάνετε το σώμα και να το προετοιμάσετε για το φορτίο. Εκτελέστε κλίσεις, ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών, squats, στρέφοντας τα γόνατά σας στα πλάγια.

Η τεχνική της άσκησης έχει μια κλασική εκδοχή της εκτέλεσης και με επιπλέον αντικείμενα, κινήσεις. Η πρώτη επιλογή είναι καλή για αρχάριους, με την ανάπτυξη των δεξιοτήτων σας, μπορείτε να προχωρήσετε στη χρήση αλτήρων ή squats μόνο στο ένα πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι τόσο σημαντικός, ο χρόνος που μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σε στατικό squat είναι πιο σημαντικός. Μετά από μια προπόνηση, φροντίστε να ζεσταθείτε ξανά, τεντώστε.

Βασική άσκηση

Αυτή είναι μια κλασική έκδοση της καρέκλας στον τοίχο. Εμπλέκονται όλες οι παραπάνω μυϊκές ομάδες, ιδανικές για όσους μόλις αρχίζουν να προπονούνται. Εάν τα squat στον τοίχο είναι πρώτα στη ρουτίνα σας, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Η τεχνική της άσκησης είναι η εξής:

1. Σταθείτε κοντά στον τοίχο (κατά προτίμηση χωρίς πλίνθο), πιέστε τις φτέρνες σας, κρατήστε τα πόδια σας ίσια (καλύτερα να κάνετε ξυπόλητη προπόνηση) στην απόσταση των ώμων.
2. Κρατήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, μην τα βάζετε στον τοίχο.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε προς τα κάτω, ακουμπώντας στην επιφάνεια.
4. Χαμηλώστε μέχρι να καθίσετε σε μια καρέκλα (φανταστικό). Οι μηροί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
5. Κρατήστε το λαιμό σας, την πλάτη σας ίσια, το πίσω μέρος του κεφαλιού σας πιέζεται σταθερά στον τοίχο.
6. Κλειδώστε τη θέση τεντώνοντας όλους τους μύες. Αναπνεύστε ομοιόμορφα, μετρήστε σιωπηλά τα δευτερόλεπτα. Για πρώτη φορά αρκούν 30-40, με την πάροδο του χρόνου αύξησε τον χρόνο στα στατικά σε 2-3 λεπτά.
7. Κρατώντας την πλάτη και το λαιμό σας ίσια, σηκωθείτε, σπρώχνοντας τον εαυτό σας από την καρέκλα. Σε αυτό το στάδιο, οι μύες των γλουτών και των μηρών θα λειτουργήσουν περισσότερο.

Με fitball

Αυτή είναι μια από τις παραλλαγές της προπόνησης με στατικό φορτίο. Τα squats με ένα fitball στον τοίχο διαφέρουν μόνο στο ότι η χρήση του βοηθά στην άντληση των σταθεροποιητών των μυών της πλάτης πιο ενεργά. Η τεχνική άσκησης επαναλαμβάνει πλήρως αυτήν που περιγράφηκε παραπάνω με μια διαφορά: πρέπει να τοποθετηθεί ένα fitball μεταξύ του τοίχου και της πλάτης σας. Όλες οι υπόλοιπες λεπτομέρειες προπόνησης παραμένουν οι ίδιες. Αυτή η μπάλα γυμναστικής δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο στο διαμέρισμα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άλλες προπονήσεις απώλειας βάρους.

Χωρίς τοίχο

Αυτή η τεχνική είναι δανεισμένη από ανατολίτικο στυλπολεμικές τέχνες wushu. Η άσκηση στο παιδικό καρεκλάκι χωρίς τοίχο μοιάζει πολύ με το βήμα mabu. Εξωτερικά, η κίνηση είναι παρόμοια με τα δυναμικά squat:

1. Κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τις κνήμες κάθετες στο πάτωμα, τους μηρούς παράλληλα, τα πόδια επίπεδα.
2. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε στη θέση «κάθομαι σε καρέκλα».
3. Κρατήστε την πλάτη και τον λαιμό σας ευθεία.

Η κύρια διαφορά είναι ότι ένας τοίχος δεν χρησιμοποιείται για πρόσθετη στήριξη. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστάται να τεντώνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Κρατήστε όλους τους μύες σε ένταση, αναπνέετε ομοιόμορφα, μετρώντας τα δευτερόλεπτα. Όταν σας φαίνεται ότι δεν υπάρχει πια δύναμη να σταθείτε, αρχίστε να σηκώνεστε, διατηρώντας τη θέση του σώματος. Τεντωθείτε καλά, σκύψτε μερικές φορές και προχωρήστε στην επόμενη προσέγγιση.

Με αλτήρες

Φροντίστε να κάνετε λίγη προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Οι καταλήψεις με αλτήρες στα χέρια είναι μια περίπλοκη εκδοχή της άσκησης της καρέκλας, η οποία στοχεύει σε πρόσθετο φορτίο στους ώμους και τα χέρια. το φορτίο αυξάνεται επίσης στους κύριους μύες που εμπλέκονται στην κίνηση: τετρακέφαλος, εσωτερικό μέροςγοφοί, σταθεροποιητές πλάτης, πέλμα. Η κίνηση εκτελείται ως εξής:

1. Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο (ή χωρίς αυτόν).
2. Ανοίξτε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων, αρχίστε να οκλαδόν.
3. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας κρατώντας αλτήρες.
4. Όταν αποκτήσετε γωνία 90 μοιρών στο γόνατο, σταματήστε την κίνηση.
5. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 1-3 λεπτά.
6. Σε μια εισπνοή, αρχίστε να ανεβαίνετε στην αρχική θέση.

Με το πόδι ψηλά

Εδώ υπάρχει μια κάποια ομοιότητα με το «πιστόλι», που όλοι έκαναν στη φυσική αγωγή στο σχολείο. Η κύρια διαφορά είναι ότι το squat εκτελέστηκε εντελώς στο πάτωμα - αυτό είναι ένα δυναμικό φορτίο. Το παιδικό καρεκλάκι είναι ένα στατικό φορτίο που μεταφέρει όλη την πίεση μόνο στο δεξί ή στο αριστερό πόδι. Η τεχνική εκτέλεσης στον τοίχο είναι η ίδια όπως στην κλασική έκδοση. Η διαφορά είναι ότι το ένα από τα πόδια πρέπει να εκτείνεται προς τα εμπρός και να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο παράλληλα με το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, φροντίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για να κατανείμετε το φορτίο.

Βίντεο: Καταλήψεις τοίχου

Πώς να υποστηρίξετε καλή κατάσταση"χωρίς να σπάσει τον ιδρώτα της παραγωγής"

Η δουλειά γραφείου αναγκάζει πολλούς από εμάς να υιοθετήσουμε έναν καθιστικό τρόπο ζωής που δεν είναι με τον καλύτερο τρόποεπηρεάζει την υγεία. Όταν το βράδυ συνειδητοποιήσετε ότι σηκωθήκατε από την καρέκλα σας μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τη συνηθισμένη καθημερινότητά σας!

Ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής δεν σας επιτρέπει πάντα να αφιερώνετε χρόνο σε ολοκληρωμένες προπονήσεις, επομένως ορισμένες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν "στη δουλειά" - ακριβώς στο γραφείο σας. Κατά μέσο όρο, πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον μισή ώρα προθέρμανσης κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και να κάνετε, για παράδειγμα, 5 λεπτά κάθε ώρα. Ακόμα και για αυτά τα 5 λεπτά κίνησης, το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί! Θα σας πούμε ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην προθέρμανση ενώ εργάζεστε στο γραφείο. Αυτό θα μας βοηθήσει Σαμάνθα Κλέιτον, συμμέτοχος Ολυμπιακοί αγώνες, Μέλος του American Aerobics and Fitness Association (AFAA) και Διευθυντής Fitness Education της Herbalife.

Ζέσταμα

Σταδιακά ζυμώνουμε όλα τα μέρη του σώματος, ξεκινώντας από το λαιμό:

• Γείρετε αργά το κεφάλι σας στον ώμο σας.
• κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
• επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

• κάντε μια κυκλική περιστροφή με τους ώμους σας προς τα εμπρός.
• το ίδιο - πίσω?
• επαναλάβετε 10 φορές.

Τώρα ας τεντώσουμε τους καρπούς μας για να τους προετοιμάσουμε για εργασία στον υπολογιστή:

• Τραβήξτε προς τα έξω δεξί χέριμπροστινή παλάμη προς τα κάτω?
• με το αριστερό σας χέρι, πιάστε τα δάχτυλά σας με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε τα προς τα κάτω, κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα.
• στη συνέχεια τραβήξτε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω, κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.
• κάντε 3 φορές για κάθε χέρι με τη σειρά.

Και με τις τελευταίες κινήσεις θα ανακουφίσουμε το αίσθημα της κούρασης από τα πόδια:

• σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα, κρατώντας το ίσιο.
• Λυγίστε τον αστράγαλό σας, τραβώντας την κάλτσα προς το μέρος σας.
• Τώρα τεντώστε τον αστράγαλό σας, δείχνοντας την κάλτσα όσο το δυνατόν πιο μακριά από εσάς.
• επαναλάβετε 10 φορές και προχωρήστε στο άλλο πόδι.
• στη συνέχεια σχεδιάστε μερικούς κύκλους με το δάχτυλο του ποδιού σας, πρώτα δεξιόστροφα, μετά αριστερόστροφα και αλλάξτε ξανά το πόδι σας.

Εκτός από το ζέσταμα, στο χώρο εργασίας μπορείτε να εκτελέσετε μια σειρά από απλά, αλλά αποτελεσματικές ασκήσειςπου θα λειτουργήσει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες.

Άσκηση 1: Οκλαδόν καρέκλας

Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα, πάρτε μια επίπεδη θέση του σώματος και ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Ωστόσο, δεν πρέπει να αγγίζετε το κάθισμα - μόλις το πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά, ξεκινήστε να ανεβαίνετε αργά. Ταυτόχρονα, κρατήστε την πλάτη σας ίσια με μια ελαφριά κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης και μην φέρνετε τα γόνατά σας πέρα ​​από τη γραμμή στάσης. Και μην ξεχάσετε να στερεώσετε τις ρόδες στην καρέκλα για να μην σας αφήνει κατά τη διάρκεια της άσκησης! Τα squat είναι η καλύτερη, αποδεδειγμένη με τα χρόνια άσκηση για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γλουτών.

Άσκηση 2: Ανυψώσεις ποδιών

Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας έτσι ώστε το μεγαλύτερο μέρος του μηρού να είναι σε βάρος. Τραβώντας την κάλτσα μακριά από εσάς, σηκώστε το ένα πόδι. Κρατήστε το στην κορυφή μέχρι να νιώσετε μια έντονη ένταση στους κοιλιακούς μύες και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Εκτελέστε 5-7 άρσεις με κάθε πόδι. Αυτή η άσκηση δουλεύει τους μυς των κοιλιακών και των ποδιών, καθιστώντας τους πιο τονωμένους.

Άσκηση 3: Αντίστροφα push-ups

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο κάθισμα της καρέκλας, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω, κρατώντας τους αγκώνες σας ευθεία προς τα πίσω (όχι στα πλάγια). Φτάνοντας μέχρι κατώτατο σημείο, ανεβείτε στην αρχική θέση. Μην ξεχνάτε ότι το σωματικό βάρος πρέπει να επιβαρύνει τα χέρια και όχι τα πόδια. Αυτά τα «αντίστροφα» push-up θα τονώσουν τους μύες των τρικεφάλων σας και θα κάνουν τα χέρια σας πιο αδύνατα και δυνατά.

Άσκηση 4: Ενίσχυση της πρέσας

Μπορείτε να δουλέψετε σε όμορφους κύβους κοιλιακούς ακριβώς στην καρέκλα του γραφείου σας! Για να το κάνετε αυτό, καθίστε αναπαυτικά, ισιώστε την πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το γόνατό σας στο στήθος σας - με την ίδια αίσθηση που εμφανίζεται όταν εκτελείτε τακτικά τσακίσματα στην πρέσα. Προσπαθήστε να αγγίξετε το δεξί σας γόνατο στον αριστερό αγκώνα και αντίστροφα. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους μυς σας. φλοιός .

Άσκηση 5: Τονωμένο στήθος

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να διατηρείτε το στήθος σταθερό και καθορισμένο. Είναι βολικό στο ότι η εφαρμογή του είναι σχεδόν ανεπαίσθητη από τους άλλους. Καθισμένοι στο χώρο εργασίας, ισιώστε την πλάτη σας, αφαιρέστε το δεξί σας χέρι κάτω από το τραπέζι και πιέστε το με την παλάμη σας στην επιφάνεια του τραπεζιού. Το αριστερό χέρι βρίσκεται στην επιφάνεια του τραπεζιού. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια δεν βρίσκονται το ένα κάτω από το άλλο, αλλά σε απόσταση στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, ταυτόχρονα, πιέστε όσο το δυνατόν πιο δυνατά τον πάγκο και με τα δύο χέρια, κρατήστε το για 5-7 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε 5 φορές. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η πίεση των χεριών είναι η ίδια (δηλαδή, οι μύες λειτουργούν ομοιόμορφα) και η πλάτη παραμένει ίσια.

Για να κάνετε το γυμναστήριο στο γραφείο πιο διασκεδαστικό, δοκιμάστε να παρακινήσετε τους συναδέλφους να έρθουν μαζί σας! Έχει αποδειχθεί πειραματικά ότι η κίνηση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας όχι μόνο αποφεύγει προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, την κυκλοφορία του αίματος και τις αρθρώσεις, αλλά αυξάνει σοβαρά την παραγωγικότητα της εργασίας!

Για πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το γραφείο, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το ξεκαρδιστικό βίντεο από τον Olympian, μέλος της AFAA και Διευθύντρια Εκπαίδευσης Fitness της Herbalife Samantha Clayton.

3 Νοεμβρίου 2015, 14:22 2015-11-03

Η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας είναι ένα από τα κύρια συστατικά μιας υγιούς και μακράς ζωής. Τι γίνεται όμως με εκείνους τους συνταξιούχους που μέχρι να συνταξιοδοτηθούν δεν μπορούν να καυχηθούν για υγεία;

Είναι δυνατόν να σπάσει ο φαύλος κύκλος «ασθένεια – αδυναμία ενασχόλησης με τη φυσική αγωγή»; Ναι, θα βοηθήσουν Ασκήσεις θεραπείας άσκησηςκάθεται σε μια καρέκλα για τους ηλικιωμένους.

Πότε και τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα; Οι πληροφορίες, οι φωτογραφίες και τα βίντεο σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να το καταλάβετε και ίσως να γίνετε ένα «φύλλο εξαπάτησης» και ένα κίνητρο για τους ηλικιωμένους και τους ηλικιωμένους.

Ποιος από τους ηλικιωμένους φαίνεται να ασκείται ενώ κάθεται

Ένα σύνολο ασκήσεων καθισμένοι σε μια καρέκλα για ηλικιωμένους μπορεί να έχει μια συγκεκριμένη θεραπευτική εστίαση και οι μεμονωμένες ασκήσεις ή μια ομάδα από αυτές μπορεί να είναι αναπόσπαστο μέρος της άσκησης με γενική ενδυνάμωση στο γερασμένο σώμα. Η καθιστή θέση σάς επιτρέπει να εκτελείτε σχεδόν όλους τους τύπους ασκήσεις αναπνοήςκαι επίσης, εάν είναι απαραίτητο, εκτελέστε ασκήσεις με αντικείμενα: γυμναστικό ραβδί, τσέρκι, μπάλα, διαστολείς, λαστιχάκι, αλτήρες.

Για τη θεραπεία της νόσου, το σύμπλεγμα θεραπείας άσκησης ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα θα πρέπει να συντάσσεται από γιατρό. Για προληπτικές και αποκαταστατικές δραστηριότητες, η έγκρισή του για μια επιλογή ασκήσεων θα είναι επίσης περισσότερο από κατάλληλη και θα βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης ανεπιθύμητων συνεπειών.

Για παράδειγμα, σε περίπτωση προβλημάτων με το κάτω μέρος της πλάτης, απαγορεύεται η κλίση προς τα εμπρός και σχεδόν όλα τα συγκροτήματα φωτογραφιών και βίντεο για ηλικιωμένους που κάθονται σε μια καρέκλα που δημοσιεύονται στο Διαδίκτυο περιέχουν αυτήν την άσκηση χωρίς επιφυλάξεις.

Τα μαθήματα άσκησης θεραπείας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα συνταγογραφούνται για τους ηλικιωμένους:

• μετά από οξεία περίοδο της νόσου και μεταφορά σε ημι-κρεβάτι.
• μετά από καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια, με καρδιαγγειακές και πνευμονικές παθήσεις, η σοβαρότητα των οποίων καθιστά αδύνατη την όρθια στάση, καθώς και τη λήψη καρδιαγγειακών φορτίων (κάντε ασκήσεις σε κίνηση, περπάτημα, εργασία σε ποδήλατο γυμναστικής, κολύμπι).
• στη θεραπεία της ουρικής αρθρίτιδας, της αρθρίτιδας και της αρθρίτιδας.
• με σοβαρό διαβήτη με επιπλοκές στην καρδιά και τα πόδια.
• μετακόμιση προσωρινά ή μόνιμα ΑΝΑΠΗΡΙΚΟ ΚΑΡΟΤΣΑΚΙ.

Το να κάνετε απλές σωματικές ασκήσεις ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα και με ήρεμο ρυθμό συνιστάται σε βαθιά ηλικιωμένα άτομα που, ήδη λόγω βαθιάς αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία, δεν μπορεί να κινηθεί και αναγκάζεται να παρατηρήσει την ανάπαυση στο κρεβάτι, αλλά μπορεί ακόμα να καθίσει.

Σε μια σημείωση. Για εκείνους τους ηλικιωμένους που αισθάνονται χαρούμενοι και ασκούνται τακτικά, υπάρχουν ειδικά σετ ασκήσεων που εκτελούνται ενώ κάθονται σε ένα fitball, μεταξύ άλλων με αντικείμενα στα χέρια τους. Αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν στη διαφοροποίηση φυσική άσκησηκαι, λόγω της εκτέλεσης ασκήσεων σε ασυνήθιστη θέση, έχουν ευεργετική επίδραση στη δραστηριότητα του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικό σύστημαγενικά.

Αντενδείξεις

Για να κάνετε ασκήσεις ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, καθώς και για οποιαδήποτε άλλη θεραπευτική ή «συνηθισμένη» φυσική αγωγή, υπάρχουν τόσο ιδιωτικές όσο και γενικές αντενδείξεις.

Λάβετε υπόψη ότι η άσκηση θεραπείας και η άσκηση ασκήσεων ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα απαγορεύονται όταν:

• παθολογίες που επιβάλλουν απαγόρευση παραμονής σε καθιστή θέση, για παράδειγμα, μετά από επεμβάσεις ή κατάγματα της σπονδυλικής στήλης στην οσφυϊκή και ιερή περιοχή, μετά από κατάγματα άρθρωση ισχίουή με εκφυλιστικές-δυστροφικές αλλαγές σε αυτό?
• σύνδρομο οξέος πόνου σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος ή του εσωτερικού οργάνου.
• οξεία μορφή μολυσματικής ή καταρροϊκής νόσου.
• υψηλή αρτηριακή, ενδοφθάλμια ή ενδοκρανιακή πίεση.
• αυξημένη θερμοκρασία σώματος?
• αίσθημα αδιαθεσίας, η οποία, σύμφωνα με την εμπειρία, μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη καρδιακής προσβολής ή υπερτασικής κρίσης.

Συμβουλή. Με κοξάρθρωση (βλάβη στην άρθρωση του ισχίου) ή όταν αναρρώνετε από κάταγμα του αυχένα του μηριαίου, μην κάθεστε όσο το δυνατόν περισσότερο, ειδικά μην κάνετε ασκήσεις ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Αυτές οι ασκήσεις είναι διαθέσιμες μόνο τελικό στάδιοΑναμόρφωση. Εξασκηθείτε ξαπλωμένοι, στα τέσσερα ή όρθιοι.

Κανόνες για την εκτέλεση συγκροτημάτων θεραπείας άσκησης για ηλικιωμένους (κάθονται σε μια καρέκλα)

Δεν υπάρχουν ειδικές απαιτήσεις για ασκήσεις ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα και τα συγκροτήματα που αποτελούνται από αυτές.

Ωστόσο, παραθέτουμε τους βασικούς κανόνες για την άσκηση σε μεγάλη ηλικία, ακόμα κι αν εκτελούνται σε ελαφριά αρχική θέση:

• θα πρέπει να ασκείται καθημερινά, κατά προτίμηση πολλές φορές την ημέρα.
• η διάρκεια ενός μαθήματος καθορίζεται από το πώς αισθάνεστε - από 5-7 έως 30-40 λεπτά.
• πριν από την εκτέλεση του συγκροτήματος, δεν απαιτείται προθέρμανση, αλλά εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να κάνετε ένα μικρό αυτο-μασάζ των προβληματικών αρθρώσεων.
• η δύναμη, ο συντονισμός και οι ασκήσεις για τις αρθρώσεις πρέπει να εκτελούνται σύμφωνα με τους αναπνευστικούς κύκλους και επιπλέον να εναλλάσσονται με "καθαρές" ασκήσεις αναπνοής.
• ο αριθμός των επαναλήψεων μιας άσκησης, κατά κανόνα, είναι 6-10 φορές και εάν απαιτείται μεγαλύτερο φορτίο, η αύξηση συμβαίνει λόγω αύξησης του αριθμού των προσεγγίσεων (κύκλων) με μικρές παύσεις για ανάπαυση μεταξύ τους.
• λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία του μαθητή, τον ρυθμό και τη φύση των ασκήσεων - ήρεμη, χωρίς τραντάγματα και τραντάγματα, αργή ή μεσαία.

Προς ενημέρωσή σας. Η προπόνηση ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα δεν επιβαρύνει πλήρως το καρδιαγγειακό σύστημα. Η τιμή ενός ειδικού ποδηλάτου γυμναστικής στο σπίτι για ηλικιωμένους είναι αισθητή, αλλά η άσκηση σε αυτό θα βοηθήσει στην υποστήριξη του έργου της καρδιάς, των αρθρώσεων και των αιμοφόρων αγγείων των κάτω άκρων.

Παραδείγματα συγκροτημάτων θεραπείας άσκησης που κάθονται σε μια καρέκλα

Κατά την επιλογή ενός συνόλου ασκήσεων για ηλικιωμένους, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα χαρακτηριστικά της ηλικιακής κατηγορίας, η κατάσταση της υγείας και να κατανοηθεί σαφώς ο σκοπός των τάξεων. Ως εκ τούτου, δίνουμε τέτοια παραδείγματα επιλογών ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν χωρίς τη συγκατάθεση ενός ειδικού.

Ένα σύνολο ασκήσεων για εξασθενημένους και βαθιά ηλικιωμένους

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι είναι πολύ δύσκολο για τους ηλικιωμένους και αποδυναμωμένους μεσήλικες και ηλικιωμένους να σπουδάζουν μόνοι τους. Επομένως, η παρουσία ενός συγγενή κοντά, που θα διατηρούσε θετική διάθεση, καθώς και το μέτρημα, το ρυθμό και τη διεύθυνση της αλλαγής των ασκήσεων, ίσως και να τις εκτελούν μαζί, δεν είναι απλώς ευπρόσδεκτη, αλλά απαραίτητη. Είναι επιθυμητό κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας «προπόνησης» να παίζει ευχάριστη μουσική για τον μαθητή.

Το συγκρότημα αποτελείται από 6 ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες πρέπει να γίνει 10 φορές. Είναι τόσο απλά που δεν απαιτούν ιδιαίτερες εξηγήσεις, οι φωτογραφικές γκαλερί θα είναι αρκετές.

Όταν κάνετε ένα σύμπλεγμα, τηρήστε τις ακόλουθες αποχρώσεις:

• κάντε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνεται.
• κάντε 2-3 κύκλους μεταξύ των ασκήσεων διαφραγματική αναπνοή- ενώ εισπνέετε, πρέπει να βγάζετε το στομάχι σας και ενώ εκπνέετε, τραβήξτε το προς τα μέσα.
• Οι "διμερείς ασκήσεις" δεν γίνονται εναλλάξ, αλλά στη σειρά - 10 φορές προς τη μία κατεύθυνση και στη συνέχεια 10 φορές προς την άλλη.

Σύμπλεγμα Tai chi για ηλικιωμένους που κινούνται σε αναπηρικό καροτσάκι

Μαθε κινεζικα ψυχαγωγική γυμναστικήείναι δυνατό ακόμη και για ασθενείς ηλικίας που μετακινούνται προσωρινά ή μόνιμα σε αναπηρικό καροτσάκι. Προσαρμοσμένες ασκήσεις από τάι τσι και τσιγκόνγκ μπορούν επίσης να εκτελεστούν σε κανονική καρέκλα. Ενδείκνυνται για όσους ηλικιωμένους έχουν προβλήματα ισορροπίας και δεν μπορούν να κάνουν όρθιες ασκήσεις για ηλικιωμένους.

Σε μια σημείωση. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων tai chi, σύμφωνα με το προτεινόμενο σετ βίντεο ασκήσεων για ηλικιωμένους σε αναπηρικό καροτσάκι, αναπνέετε ήρεμα. Οι εισπνοές και οι εκπνοές πρέπει να είναι επιφανειακές, ομαλές και μακριές.

Αμερικανική Προσαρμοστική Καρέκλα Γυμναστική για Ηλικιωμένους με Διαβήτη

Για τους συνταξιούχους και τους ηλικιωμένους που έχουν περίπλοκο διαβήτη, προβλήματα κινητικότητας και ισορροπίας, διαβητικό πόδι και νευροπάθεια, το Βορειοαμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) συνιστά να κάνετε το ακόλουθο πρόγραμμα προσαρμοστικής άσκησης.

Αυτή η επιλογή είναι επίσης κατάλληλη για όσους αναζητούν ασκήσεις για ηλικιωμένους με πόνους στην πλάτη και τα πόδια:

Εικόνα και τίτλος	Σύντομη οδηγία
	Καθίστε ευθεία, τεντώστε την πλάτη και τον λαιμό σας «στην ευθεία». Σηκώστε το πηγούνι σας. Μην ακουμπάτε στην καρέκλα με τα χέρια σας, πρέπει να είναι ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Πάρτε μερικές αναπνοές διαφραγματικής αναπνοής. Χρησιμοποιήστε το στο μέλλον, ως παύσεις για ξεκούραση μεταξύ άλλων ασκήσεων, αυτού ή άλλων συμπλεγμάτων που περιγράφονται παρακάτω.
	Το περπάτημα ενώ κάθεστε με κινήσεις των χεριών και των ποδιών θα πρέπει να συνεχιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το απαιτούμενο αερόβιο αποτέλεσμα εμφανίζεται σε 20 λεπτά περπάτημα. Επομένως, για ευκολία εκτέλεσης, ενεργοποιήστε την κατάλληλη μουσική. Για αλλαγή, κάνετε περιοδικά κινήσεις με τα χέρια σας που μιμούνται μπουνιές, uppercuts, hooks. Προσέξτε τη θέση της πλάτης και του λαιμού.
	Καθίστε ευθεία, συνδέστε τα πόδια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας, τραβήξτε τις γροθιές σας στους ώμους σας. Καθώς εισπνέετε, απλώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας προς τα πάνω και στα πλάγια, ξεσφίγγοντας τις γροθιές σας και απλώνοντας τα δάχτυλά σας, και απλώστε τα πόδια σας με έμφαση στις φτέρνες σας. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Χρειάζεται πολύς χρόνος για να κάνετε το "Jumping Jack" - 10 λεπτά. Κάντε μικρά διαλείμματα όταν αισθάνεστε κουρασμένοι.
	Τεντώστε και φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας όπως φαίνεται στο σχήμα. Μην ξεχνάτε την αναπνοή. Σηκώστε τα χέρια σας καθώς εισπνέετε και φέρτε τα μαζί καθώς εκπνέετε. Στο μέλλον, για να ενισχυθεί το αποτέλεσμα, αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται με αλτήρες, το βάρος των οποίων θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Δοσολογία φόρτωσης - τουλάχιστον 5 λεπτά, με παύσεις για ανάπαυλα και ξεκούραση.

Η συγγραφέας αυτού του συγκροτήματος, πιστοποιημένη ειδικός αποκατάστασης διαβήτη Leanne Langdon, υπενθυμίζει ότι η πηγή υγείας και το καλύτερο φάρμακο για την παράταση της νεότητας που δεν χρειάζεται καν να αγοράσετε είναι τακτική και μέτρια φυσική άσκηση.

Εικόνα και τίτλος	Σύντομη οδηγία
	Σηκώνοντας τα χέρια ψηλά και τεντώνοντας την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώστε περαιτέρω τους μύες της πλάτης σας, προσομοιώνοντας τα χέρια που κινούνται κατά μήκος του σχοινιού. Αναπνεύστε οικειοθελώς, ρηχά και ρηχά. Δοσολογία - 3 κύκλοι κινήσεων μέχρι κόπωσης, με παύσεις για ξεκούραση.
	Ως μικρή ανάπαυλα και επίσης για την πρόληψη της περιαρθρίτιδας του βραχιονίου και των προβλημάτων του στροφικού πετάλου αρθρώσεις ώμων, κάντε αρκετές (8-10) κινήσεις με τους ώμους σας μπροστά και μετά πίσω. Κινήστε τις αρθρώσεις σας αργά, ταιριάζοντας τις κινήσεις των ώμων σας με την αναπνοή σας. Τη στιγμή που οι ώμοι σχεδόν αγγίζουν τα αυτιά, εισπνέουν και στο χαμηλότερο σημείο εκπνέουν.
	Σε μεγάλη ηλικία, δεν πρέπει να ξεχνάμε τόσο σημαντικές αρθρώσεις όπως ο καρπός και ο αστράγαλος. Κάντε το πρώτα περιστροφικές κινήσειςστους καρπούς, και μετά, με κάθε πόδι, με τη σειρά, με ένα δάχτυλο, ζωγραφίστε στον αέρα το επίθετο, το όνομα και το πατρώνυμο σας. Ως αυτόματη προπόνηση, μπορείτε να "γράψετε" με το δάχτυλο του ποδιού όχι ένα πλήρες όνομα, αλλά κίνητρα και θεραπευτικά μότο.
	Η προτελευταία άσκηση προτείνει για άλλη μια φορά να δώσετε φόρτιση δύναμης στους μύες της πλάτης, της κοιλιάς και της ωμικής ζώνης. Κάθεται σε ελαστικό λαστιχάκι, πάρτε το από τα άκρα. Απλώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις (πάνω, εμπρός, πίσω, πλάγια, διαγώνια), ασκώντας έτσι διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Απλώνοντας τα χέρια, εισπνεύστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση - εκπνεύστε.

Αφού ολοκληρώσετε αυτό σύμπλεγμα θεραπείας άσκησηςμην βιάζεστε τις κινήσεις. Καθίστε ήσυχα για λίγα λεπτά, παίρνοντας περιοδικά βαθιές αναπνοές μέσα και έξω, σηκώνοντας και κατεβάζοντας τα χέρια σας, κάνοντας δονητικές κινήσεις με αυτά.

Συγκρότημα "Γιόγκα σε μια καρέκλα για ηλικιωμένους"

Η σύγχρονη θεραπεία γιόγκα προσφέρει στους ηλικιωμένους που, για συγκεκριμένους λόγους, δεν μπορούν να ασκήσουν πλήρως τη γιόγκα, να διαφοροποιήσουν τη δική τους κινητική δραστηριότηταμε τη βοήθεια προσαρμοσμένων asanas και στάσεων που εκτελούνται ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.

Το προτεινόμενο σετ βίντεο με ασκήσεις γιόγκα για ηλικιωμένους πηγαίνει στο αγγλική γλώσσα, αλλά αυτό κάπως δεν παρεμβαίνει στο να κάνετε ασκήσεις με έναν εκπαιδευτή. Αντίθετα, η ξένη ομιλία θα τονώσει επιπλέον τον εγκέφαλο.

Προσαρμοστική γυμναστική σε καρέκλα για ηλικιωμένους από τον Pavel Smolyansky

Σήμερα, πρώην προπονητήςΜε αθλητισμός, ο Pavel G. Smolyansky ασχολείται με την ψυχαγωγική γυμναστική με Μοσχοβίτες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται στην επικράτεια του Πανρωσικού Εκθεσιακού Κέντρου. Δεν υπάρχει βίντεο της προσαρμοστικής γυμναστικής του Smolyansky στο δίκτυο.

Αναρτούμε μια συλλογή φωτογραφιών με 20 ασκήσεις που πρότεινε για ηλικιωμένους, αλλά σημειώστε ότι οι περισσότερες κινήσεις εκτελούνται σε όρθια θέση. Ως εκ τούτου, αυτό το συγκρότημα συνιστάται για εκείνους τους ηλικιωμένους που πρέπει να αυξήσουν ομαλά το φορτίο και να μεταβούν από μισό κρεβάτι σε εντελώς δωρεάν.

• Το κεφάλι γέρνει.
• Κυκλικές (εμπρός και πίσω) κινήσεις στις αρθρώσεις των ώμων.
• Κίνηση της λεκάνης δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
• Κυκλικές (έσω και έξω) κινήσεις στα γόνατα.
• Συμπίεση και ξεσφίξιμο των γροθιών, περιστροφή στους καρπούς.

Δεν συμφωνούν όλοι οι ειδικοί στη θεραπεία άσκησης με τη σειρά των κινήσεων που προτείνει ο Smolyansky. Ωστόσο, δεν θα κάνει καμία σημαντική ζημιά.

• Γέρνει προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξει ένα από τα πόδια με τα χέρια σας (εναλλάξ). Εάν έχετε προβλήματα στη μέση, παραλείψτε αυτήν την άσκηση.
• "Κολύμπι". Πρώτα κάντε μια μίμηση κινήσεων με τα χέρια σας, φαντάζεστε ότι κολυμπάτε σε στυλ Crawl στο στήθος σας και στη συνέχεια, κουνώντας τα χέρια σας, «κολυμπήστε» στην πλάτη σας.
• "Ψαλίδι". Καθίστε σε μια καρέκλα με τα χέρια σας ανώτερο τμήμαπίσω πόδια της καρέκλας. Κάντε σταυρωτές κινήσεις με τα πόδια σας. Για να ανακουφίσετε το φορτίο, ακουμπήστε την πλάτη σας στην πλάτη της καρέκλας.
• «Ματς πυγμαχίας». Ρίξτε τα χέρια σας μπροστά, μιμούμενοι μπουνιές του μποξ. Μπορείτε να πάρετε ελαφρούς αλτήρες στα χέρια σας, οι οποίοι μπορούν να αντικατασταθούν με πλαστικά μπουκάλια μεταλλικού νερού 300 γραμμαρίων. Είναι βολικά στο ότι σας επιτρέπουν να αλλάξετε το βάρος αλλάζοντας την ποσότητα νερού που χύνεται σε αυτά ή χύνεται άμμο.
• «Κουφί». Ασκήσεις αναπνοής. Με τα χέρια διπλωμένα στο στήθος (ενώνοντας τα χέρια σας), εισπνεύστε. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, στρέφοντας τις παλάμες σας μακριά από εσάς. Στο τέλος της τελευταίας «γουλιάς», στρίψτε τα χέρια σας αριστερά και δεξιά αρκετές φορές, χωρίς να τα απεμπλακείτε.

• Ανυψώνοντας τους βραχίονες στα πλάγια, ξεπερνώντας την αντίσταση του διαστολέα ελατηρίου, ο οποίος μπορεί να αντικατασταθεί με ένα ελαστικό λάστιχο.
• Γέρνει στα πλάγια (με αλτήρες).
• Κινείται προς τα εμπρός (με τη στήριξη του ενός χεριού σε μια καρέκλα). Αυτός ο τύπος σωματικής κίνησης μπορεί να είναι περίπλοκος προσθέτοντας σε αυτό, μετά από μια βόλτα, στρίβοντας τον κορμό προς την αντίθετη κατεύθυνση από την καρέκλα.
• επεξεργασία αρθρώσεις του αστραγάλου- κάλτσες από τον εαυτό του και προς τον εαυτό του, κυκλικές κινήσεις, στήσιμο των ποδιών στο εξωτερικό και το εσωτερικό μέρος.
• Τραβήξτε το γόνατο στο στήθος.

Το τελευταίο μπλοκ ασκήσεων αντιπροσωπεύεται από τέτοιες κινήσεις και χειρισμούς:

• Push-ups από την πλάτη μιας καρέκλας. Η σύστασή μας είναι να κάνετε push-ups από τον πάγκο, καθώς δεν είναι όλες οι καρέκλες σταθερές.
• Αυτο-μασάζ στο τριχωτό της κεφαλής και στο πρόσωπο. Καθίστε σε μια καρέκλα, κάντε μασάζ και με τα δύο χέρια:
  1. με τις άκρες των δακτύλων - το πίσω μέρος του κεφαλιού, που ανεβαίνει από το λαιμό μέχρι το στέμμα και η περιοχή πάνω από τα φρύδια, σε κατευθύνσεις από το κέντρο προς τους κροτάφους.
  2. λειάνετε το δέρμα από τις άκρες της γραμμής της μύτης μέχρι τους κροτάφους.
  3. παλάμες - μάγουλα και πηγούνι (κυκλικές κινήσεις).
  4. χτυπήστε κάτω από το πηγούνι με το πίσω μέρος των παλάμων.
  5. πρώτα περνάμε με κινήσεις τσιμπήματος κατά μήκος του ενός μυός της γάμπας από κάτω προς τα πάνω και, σκίζοντας τον μηρό από το κάθισμα, κατά μήκος πίσω επιφάνειαμηρούς και μετά στο άλλο πόδι.
  6. άκρη των παλάμων - χτυπώντας την μπροστινή επιφάνεια των μηρών.
• Κλίσεις. Σταυρώστε τα πόδια σας έτσι ώστε ο αστράγαλος του πάνω ποδιού να είναι δίπλα στο γόνατο του κάτω μέρους. Πιάστε το γόνατό σας με τα χέρια σας. Σε αυτή τη θέση, μετακινήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός και παγώστε για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται λιγότερες φορές από όλες τις άλλες κινήσεις. Κάθε φορά που αλλάζετε πόδια σε σημεία, κάντε μόνο 4-6 πλαγιές. Εάν υπάρχουν προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης, "ακούστε" τις αισθήσεις. Μόλις παρουσιαστεί δυσφορία, σταματήστε αμέσως και προχωρήστε στην περαιτέρω υλοποίηση του συγκροτήματος.
• Στροφές (στρίψιμο) του σώματος.
• «Βηματισμός πιγκουίνου» ή περπάτημα στη θέση του (σε ίσια πόδια).

Η προσαρμοστική γυμναστική του Smolyansky για ηλικιωμένους θα πρέπει να ολοκληρώνεται σε καθιστή θέση. Τεντώνοντας τα πόδια σας προς τα εμπρός και στο πλάι, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός και κρεμώντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, θα πρέπει να χαλαρώσετε όλους τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι απαραίτητο να καθίσετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 45-60 δευτερόλεπτα.

Και εν κατακλείδι, προτείνουμε να παρακολουθήσετε ένα άλλο βίντεο με ένα σετ ασκήσεων σε μια καρέκλα με ήρεμο ρυθμό για τους ηλικιωμένους. Ίσως το συγκεκριμένο συγκρότημα να σας φανεί το πιο ευχάριστο και προσιτό για την έναρξη της φυσικής αγωγής, που είναι σίγουρα ένα από τα απαραίτητα συστατικά της υγιούς μακροζωίας.

Σε επαφή με

Πέντε ασκήσεις που θα σας σώσουν από την παραφροσύνη. Οι άνθρωποι μεγαλώνουν και με τα χρόνια έρχονται διαφορετικά προβλήματα. Ένα από αυτά είναι η γεροντική παράνοια ή η γεροντική άνοια. Αλλά και σε αυτό το ιγμόρειο υπάρχουν συστάσεις όχι μόνο για φαρμακευτική αγωγή.
Τώρα περισσότερα για το τι συμβουλεύουν οι ειδικοί να κάνετε ώστε τα χρόνια να μην επηρεάζουν την οξύτητα του μυαλού.

Ένα μοναδικό σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει στην ενίσχυση της ικανότητας λογικής σκέψης.

1. Απομνημονεύστε τη λίστα «αναθέτοντας» μια εικόνα σε κάθε αντικείμενο - για παράδειγμα, τοπία που βλέπετε κατά την καθημερινή σας βόλτα. Αυτό θα ενεργοποιήσει πρόσθετα νευρωνικά κυκλώματα και θα βελτιώσει τη μνήμη.

2. Χωρίστε τα πράγματα που είναι δύσκολο να θυμάστε σε μέρη: οι αριθμοί τηλεφώνου, για παράδειγμα, είναι πιο εύκολο να θυμάστε εάν ομαδοποιήσετε αριθμούς σε τρία. Ταυτόχρονα, θα εκπαιδεύσετε την προσοχή σας.

3. Όταν διαβάζετε ένα άρθρο εφημερίδας, κάντε πρώτα ένα περίγραμμα στο κεφάλι σας - έναν τίτλο συν περίληψη(τι λέει το κείμενο, ποιοι είναι οι κύριοι χαρακτήρες κ.λπ.)
Σχηματίστε μια διανοητική εικόνα του υλικού και, στη συνέχεια, διαβάστε το ολόκληρο: μια προπαρασκευασμένη δομή θα διευκολύνει την απομνημόνευση.

4. Προσοχή! Μπορείτε να οδηγείτε, για παράδειγμα, από το σπίτι στη δουλειά και να μην θυμάστε ούτε μια λεπτομέρεια του ταξιδιού, επειδή ο μετωπιαίος λοβός ήταν «κλειστός» εκείνη τη στιγμή. Μάθετε να σταματάτε και να σκέφτεστε, να κάνετε ερωτήσεις στον εαυτό σας πιο συχνά: πού είμαι, τι κάνω; - έτσι, ενεργοποιείται η προσοχή.

5. Λύστε σταυρόλεξα και παζλ, παίξτε παιχνίδια στον υπολογιστή. Αυτές οι δραστηριότητες ενισχύουν σημαντικά τις νοητικές ικανότητες και δεν επιτρέπουν στον εγκέφαλο να γεράσει.

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, οι σωματικές ασκήσεις βοηθούν στη διατήρηση της νεότητας του μυαλού. Μετά από τέσσερις μήνες αερόμπικ, οι ασθενείς όχι μόνο άρχισαν να αναπνέουν ευκολότερα, αλλά και να σκέφτονται ευκολότερα. είχε αποτέλεσμα και κατάλληλη διατροφή- δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά.

Θεραπευτικές ασκήσεις κάθεται σε μια καρέκλα.

Φυσιοθεραπεία.
Ανησυχούσα για πόνους στη σπονδυλική στήλη, μουδιασμένα χέρια, ζάλη. Οι γιατροί συνταγογράφησαν θεραπευτικές ασκήσεις. Αντέδρασα με ειρωνεία σε μια τέτοια σύσταση, αλλά αποφάσισα να το δοκιμάσω, τα χάπια ήταν ήδη κουρασμένα. Με περίμενε έκπληξη μετά από 10 συνεδρίες άσκησης. Νιώθω καλύτερα. Συνέχισα να κάνω γυμναστική ήδη στο σπίτι για άλλους τρεις μήνες, μετά η τεμπελιά και η καλή υγεία έκαναν τη δουλειά τους. Στην αρχή, δεν έκανα ασκήσεις κάθε μέρα και μετά το εγκατέλειψα εντελώς. Μόλις όμως επανέλθουν τα συμπτώματα της νόσου, αρχίζω αμέσως να κάνω ασκήσεις που σώζουν ζωές. Είναι πολύ ελαφρύ αλλά αποτελεσματικό. Προτείνω. Με βοηθάει στην επαναφόρτιση. Οι γιατροί είχαν δίκιο.

Ένα σύνολο ασκήσεων. Όλη η γυμναστική γίνεται ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.

01. Βούρτσες στα γόνατα. Σφίγγουμε τις γροθιές μας με λίγη ένταση.
(15-20 φορές)
02. Από το πλάι, σηκώστε το χέρι σας προς τα πάνω, πίσω από το κεφάλι σας, φτάστε
στο απέναντι αυτί. Στη συνέχεια στην αρχική θέση. Ιδιο
με το άλλο χέρι. (10 φορές);
03. Γλιστρώντας τα χέρια μας κατά μήκος των πίσω ποδιών της καρέκλας, ακουμπάμε προς τα μέσα
τη μία πλευρά, μετά την άλλη ομαλά, όχι απότομα, όσο το δυνατόν περισσότερο.
(10 φορές);
04. Γυρίζει το σώμα προς τα πίσω. Πιάστε την πλάτη της καρέκλας με δύο
τα χέρια στη μία πλευρά και μετά τα χέρια στα γόνατα. Και από την άλλη
πλευρές, όσο το δυνατόν περισσότερο, γυρίστε το σώμα. (10 φορές);
05. Το κεφάλι γέρνει στον έναν ώμο και στον άλλο. Ωραία, όχι
απότομα, τεντώστε τους μύες του λαιμού. (10 φορές);
06. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια - εισπνεύστε. Εκπνεύστε αγκαλιάστε τον εαυτό σας
ισχυρότερη. (15 φορές)
07. Βούρτσες στους ώμους. Κυκλικές κινήσειςεμπρός και πίσω. (10
μια φορά);
08. Βούρτσες στο κάστρο. Τεντώστε μπροστά από τον εαυτό σας, ισιώνοντας τα χέρια σας
στους αγκώνες. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στον εαυτό σας, χαλαρώστε. (15-20 φορές)
09. Βούρτσες στο κάστρο. Πατάμε τώρα στη μια βούρτσα και μετά στην άλλη,
ισιώνοντας τα δάχτυλά σου. (15-20 φορές)
10. Γυρίζουμε τα δάχτυλα στην κλειδαριά με τη μια πλευρά προς το μέρος μας, στη συνέχεια
το άλλο με λίγη ένταση. (15-20 φορές)

Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί.
01. Βάλτε ένα ραβδί ανάμεσα στα πόδια. Προχωρήστε όλοι μπροστά
σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο και πίσω στην αρχική θέση.
(10-15 φορές)
02. Κυκλικές κινήσεις προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη, μέχρι εκεί
είναι δυνατόν, αν είναι δυνατόν, να γέρνει με όλο το σώμα μέχρι εκεί
Μπορώ. (10-15 φορές)
03. Πάρτε το ραβδί από τις άκρες. Σηκώστε - εισπνεύστε. Κάτω - εκπνοή
(10 φορές);
04. Κυκλικές κινήσεις. 3 κύκλοι εμπρός από εσάς και 3 κύκλοι πίσω
στον εαυτό σου. Εναλλακτική (5 φορές).
05. Παίρνουμε το ραβδί στο πλάι και πίσω, γυρίζουμε το σώμα κατά μήκος
η πορεία του ραβδιού. Μετά τη γονατίσαμε. Και να μετατραπεί σε άλλη
πλευρά. (10 φορές);
06. Πάρτε το ραβδί στη μέση σε απλωμένα χέρια μπροστά σας.
Το στρίβουμε προς τη μια κατεύθυνση και την άλλη με λίγο
Τάση. (15-20 φορές)
07. Κάθετα πάρτε ένα ραβδί στο ένα χέρι. Πάρτο στην άκρη και
πίσω, γυρίζοντας το σώμα κατά μήκος του ραβδιού. Μπροστά απο
περάστε στο άλλο χέρι και γυρίστε από την άλλη πλευρά. (10
μια φορά);
08. Πάρτε το ραβδί από τις άκρες, γέρνοντας ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός,
μιμηθείτε το καγιάκ.
09. Σηκώστε το ραβδί προς τα πάνω - εισπνεύστε. Καθώς εκπνέετε, φέρτε το πάνω από τον έναν ώμο.
Στη συνέχεια επάνω - εισπνεύστε πάνω από τον άλλο ώμο.
10. Κολλήστε πίσω από την πλάτη σας. Πλησιάστε το στο κέντρο - κάντε μασάζ στην πλάτη
κάτω πάνω. (15-20 φορές).
11. Πάρτε το ραβδί πίσω από την πλάτη σας διαγώνια. Τρίψτε την πλάτη σας σαν
πετσέτα από τη μία πλευρά και την άλλη.
12. Βάλτε το ραβδί στα γόνατά σας. Κυλήστε το μπρος-πίσω
παλάμες, το πίσω μέρος των παλάμων, το εξωτερικό και
εσωτερικός. (10-15 φορές)
13. Σηκώστε το ραβδί προς τα πάνω - εισπνεύστε. Χαμηλώνουμε - εκπνέουμε. (10 φορές).

Φόρτιση για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Όλοι γνωρίζουν τα οφέλη της άσκησης. Ο τόνος ανεβαίνει. Νιώθω καλύτερα. Προστίθεται η υγεία. Εάν δεν είστε τεμπέλης, τότε μπορείτε να ξεχάσετε τις πληγές. Έχοντας αναπτύξει ατομικό συγκρότημα πρωινές ασκήσεις, θα το εκτελέσετε με ευχαρίστηση και θα είστε γεμάτοι ενέργεια για όλη την ημέρα. Εάν ορισμένες ασθένειες δεν σας επιτρέπουν να κάνετε ένα περίπλοκο συγκρότημα γυμναστικής, τότε μπορείτε να περιοριστείτε σε ένα συγκρότημα - " φυσιοθεραπεία". Οποιαδήποτε γυμναστική είναι χρήσιμη. Η ύπαρξη πολύ απλής ή πολύπλοκης γυμναστικής καθιστά δυνατή την επιλογή ενός ευρέος φάσματος ασκήσεων για ατομική χρήση. Η φόρτιση θα πρέπει να βελτιώσει τη διάθεση. Εάν θα σας είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε, τότε δεν θα κάνετε ένα τέτοιο σετ ασκήσεων περισσότερες από μία φορές. Και μόνο αυτό ξέρουμε τακτικά μαθήματαμας φέρει θετικά αποτελέσματα.

Ο φίλος μου μου έδωσε αυτό το σετ ασκήσεων. Της αρέσει πολύ.

Ασκήσεις στήθους.
Ορθώσου.
Πόδια χωριστά.
Συνδέστε τις παλάμες των χεριών λυγισμένες στους αγκώνες μπροστά από το στήθος.
Με ενίσχυση, πατήστε είτε με το δεξί είτε με το αριστερό σας χέρι.
Επαναλάβετε 16 φορές.

Ασκήσεις μέσης.
Ορθώσου.
Πόδια χωριστά.
μπλουζαο κορμός να γέρνει προς τα αριστερά, τραβώντας το δεξί
το χέρι στη μασχάλη και αντίστροφα.
Επαναλάβετε 16 φορές.

Ασκήσεις αντιβραχίων.
Ορθώσου.
Πόδια χωριστά.
Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες μπροστά σας.
Καταπονώντας τους μύες, μειώστε και απλώστε τους αγκώνες.
Ενώνοντας τους αγκώνες σας, εκπνεύστε.
Επαναλάβετε 16 φορές.

Ασκήσεις για τους γλουτούς.
Ξαπλώστε ανάσκελα.
Λυγίστε τα πόδια σας, απλώστε τα γόνατά σας και σηκώστε τους γλουτούς σας έτσι
γοφοί, κοιλιά και στήθος ήταν στην ίδια γραμμή.
Σφίξτε και χαλαρώστε τους γλουτούς σας.
Επαναλάβετε 24 φορές.

Ασκήσεις κοιλιακών.
Κάθισε στο πάτωμα.
Λυγίστε χέρια και πόδια.
Σηκώστε και ισιώστε τα πόδια σας, ενώ μετακινείτε τα χέρια σας προς τα πίσω.
Επαναλάβετε 16 φορές.

Ασκήσεις πλάτης.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας.
Τραβήξτε τα χέρια σας.
Σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω, απλώνοντας τους αγκώνες, φέρτε τους στο σώμα,
ίσιωμα
Επαναλάβετε 16 φορές.

Ασκήσεις για τους μύες των μηρών.
Κάθισε στο πάτωμα.
Κυλήστε προς τα δεξιά και μετά στον αριστερό μηρό.
Κράτα τα πόδια σου ψηλά.
Εναλλακτικά λυγίστε και ισιώστε.
Επαναλάβετε 32 φορές.

Ασκήσεις για τετρακέφαλο.
Ξαπλώστε ανάσκελα, στηριχτείτε στον πήχη σας.
Λυγίστε το πόδι, σηκώστε και χαμηλώστε, βγάζοντας το δάχτυλο προς τα έξω.
Για κάθε πόδι 30 φορές.

Ασκήσεις για ράφτες μυς.
Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά.
Στηριχτείτε στο πάτωμα με τις παλάμες σας, λυγίστε το αριστερό σας πόδι στο γόνατο.
Εναλλακτικά σηκώστε και χαμηλώστε το δεξί πόδι, βγάζοντας το δάχτυλο προς τα έξω.
Για κάθε πόδι 30 φορές.

Μώλωπες και εξογκώματα το καλοκαίρι.

Καλοκαίρι. Τέλος επάνω καθαρός αέραςτα παιδιά μας μπορούν να περάσουν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Ποδήλατο, πατίνια, ενεργά παιχνίδια καλούν στο δρόμο. Με ενεργά παιχνίδια, δεν μπορεί να κάνει χωρίς μώλωπες και χτυπήματα.

Κάτι κρύο πρέπει να εφαρμοστεί στον κώνο.
Ένα χαρτομάντιλο εμποτισμένο κρύο νερό. Μόλις ζεσταθεί η χαρτοπετσέτα, κρυώστε την ξανά σε κρύο νερό. Η διαδικασία διαρκεί περίπου δύο ώρες.
Εάν λιπάνετε το εξόγκωμα με ένα πλέγμα ιωδίου ή μια αλοιφή που περιέχει ηπαρίνη, θα υποχωρήσει πιο γρήγορα.
Μια λοσιόν από ξινολάχανο ή ένα μείγμα ωμής πρωτεΐνης κοτόπουλου με μέλι θα βοηθήσει επίσης με τα χτυπήματα.

Το ποδήλατο, το rollerblading μερικές φορές οδηγούν σε εκδορές και κοψίματα.
Ένα γδάρσιμο ή γρατσουνιά χωρίς αποτυχία απαιτεί επεξεργασία με διάλυμα υπεροξειδίου του υδρογόνου 3% που αγοράζεται σε φαρμακείο. Όταν η πληγή σταματήσει να τσιμπάει, θεραπεύστε με ένα ασθενές διάλυμα υπερμαγγανικού καλίου 5%.
Σε 100 ml. κρύο βρασμένο νερό είναι καλό για να διαλύσει μερικούς κρυστάλλους υπερμαγγανικού καλίου.
Το ιώδιο μπορεί να κάψει το δέρμα του μωρού. Δεν πρέπει να το χρησιμοποιήσετε.
Μια όχι πολύ μεγάλη και βαθιά πληγή δεν μπορεί να σφραγιστεί με γύψο μετά τη θεραπεία ώστε να επουλωθεί πιο γρήγορα.

Αρθροπάθεια.

Όταν η κατάσταση του χόνδρινου ιστού της άρθρωσης επιδεινώνεται, οι γιατροί λένε ότι πρόκειται για αρθροπάθεια.
Πόνοι και δυσφορία στις αρθρώσεις (αρθρίτιδα των αρθρώσεων) αρχίζουν να παρεμβαίνουν στην πλήρη ζωή.
Η θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας είναι πρακτικά ένα πολύ δύσκολο έργο, αλλά μπορείτε να προσπαθήσετε να περιορίσετε την ενόχληση με τη βοήθεια της δίαιτας.
Οι γιατροί συμβουλεύουν να βοηθήσουν τις αρθρώσεις τρώγοντας προϊόντα σόγιας, αβοκάντο (τουλάχιστον 1 τεμάχιο την εβδομάδα).
Φυτικά έλαια, σπόροι - κολοκύθα, σουσάμι, ηλίανθος είναι επίσης καλά για τις αρθρώσεις.

Υπάρχουν όμως τροφές που «δεν αγαπούν» οι αρθρώσεις.
Ντομάτες, κόκκινο κρέας (μοσχάρι), γάλα, οποιαδήποτε κονσέρβα.

Έγχυμα σελινόριζας.
Πάρτε 1 τραπέζι. μια κουταλιά τριμμένη σελινόριζα.
Ρίχνουμε 2 φλιτζάνια βραστό νερό, κλείνουμε καλά και αφήνουμε να βράσει για 4 ώρες, σουρώνουμε.
Πάρτε 2 τραπέζια. κουταλιές 3-4 φορές την ημέρα 20 λεπτά πριν από τα γεύματα.

Το κρύο, παραδόξως, μπορεί να βοηθήσει κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης. Φτιάξτε μια κομπρέσα πάγου. Βάλτε μια πετσέτα στην πονεμένη άρθρωση και πάνω από την παγοκύστη για 20 λεπτά

Όλες οι σωματικές ασκήσεις μπορούν να χωριστούν ανάλογα με τη θέση στην οποία εκτελούνται. Η θέση του σώματος για την άσκηση δεν επιλέγεται τυχαία. Εξαρτάται από τους μύες που εργάζονται. Φυσικά, είναι καλύτερο να αντλείτε την πρέσα στην πρηνή θέση, αν και υπάρχουν ασκήσεις για την πρέσα που μπορούν να εκτελεστούν σε άλλες θέσεις. Συχνά είναι απαραίτητο να μην συμμετέχουν άλλοι μύες στην άσκηση, εκτός από αυτούς που δουλεύονται. Σωστή επιλογήθέση για μια συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την αποτελεσματικότητά της.

Επιπλέον, υπάρχουν περιπτώσεις που ένα άτομο, λόγω προβλημάτων υγείας, δεν μπορεί να εκτελέσει τις ασκήσεις με τον τρόπο που κάνουν όλοι οι άλλοι. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να εκτελέσετε, για παράδειγμα, ασκήσεις σε καθιστή θέση. Αυτό θα προσφέρει την απαραίτητη κινητικότητα και θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο. Οι καθιστικές ασκήσεις σας επιτρέπουν να δουλέψετε με τους μύες της πλάτης, των κοιλιακών, των χεριών. Εάν θέλετε, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ενώ κάθεστε, οι οποίες θα ενισχύσουν τους μύες των ποδιών, των γοφών και των γλουτών. Οι ασκήσεις σε καθιστή θέση μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές και, στη βάση τους, είναι πολύ πιθανό να δημιουργηθεί ένα πλήρες συγκρότημα για αποτελεσματική προπόνηση. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο επειδή μπορείτε να καθίσετε τόσο στο πάτωμα όσο και σε μια καρέκλα ή σε μια άλλη ψηλή επιφάνεια, η οποία σας επιτρέπει να μεταβάλλετε το φορτίο και να αλλάξετε ασκήσεις σε καθιστή θέση.

«Καθιστική» φόρτιση

Μερικές καθιστικές ασκήσεις θα βοηθήσουν να κρατήσουν χαρούμενους όσους ασχολούνται με καθιστική εργασία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όπως γνωρίζετε, το πολύωρο κάθισμα σε μια στάση με τον πιο αρνητικό τρόπο επηρεάζει την ευημερία μας. Ιδιαίτερα επηρεασμένη αυχενική περιοχήσπονδυλικής στήλης και σε άλλα μέρη του σώματος αναπτύσσεται συμφόρηση. Εάν αναγκάζεστε να περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας σε καθιστή θέση, σας προτείνουμε απλές ασκήσειςσυνεδρίαση.

Άσκηση 1. Λαιμός. Καθισμένος σε μια καρέκλα, γείρετε το κεφάλι σας στο στήθος σας, περιγράψτε ένα ημικύκλιο με το κεφάλι σας, πιέζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας. Εκτελούμε 6 φορές. Στη συνέχεια γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα πίσω και σχεδιάζουμε ένα ημικύκλιο πίσω. Εκτελούμε 6 φορές.

Άσκηση 2. Λαιμός. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, γέρνουμε τα κεφάλια μας προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Εκτελούμε την άσκηση 4 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Ο ρυθμός είναι αργός.

Άσκηση 3. Πίσω. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, ενώστε τα στο κάστρο και τεντώστε. Παραμένουμε για λίγα δευτερόλεπτα στο ψηλότερο σημείο και χαλαρώνουμε, χαμηλώνοντας τα χέρια μας. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 6 φορές.

Άσκηση 4. Πίσω. Καθισμένοι σε μια καρέκλα, φέρνουμε ίσια χέρια πίσω και τα συνδέουμε σε μια κλειδαριά. Με προσπάθεια τραβάμε τα χέρια μας προς τα πίσω, καθυστερούμε. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Εκτελούμε 6 φορές, μετά κάνουμε την ίδια άσκηση, τεντώνοντας τα χέρια μας προς τα εμπρός.

Άσκηση 5. Πιέστε. Καθισμένος σε μια καρέκλα, η πλάτη είναι ίσια, οι γλουτοί είναι τεντωμένοι. Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή και τραβάμε δυνατά το στομάχι, παραμένουμε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνουμε. Εκτελούμε 50 φορές.

Αυτό το απλό σετ ασκήσεων ενώ κάθεστε θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τη συμφόρηση και κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας θα αισθάνεστε υπέροχα. Εκτός από τις απλές ασκήσεις που προτείνονται παραπάνω, οι ασκήσεις σε καθιστή θέση μπορούν να δουλέψουν πολύ αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σας και άλλες μυϊκές ομάδες.

Ασκήσεις καθιστή σε καρέκλα για τους μυς του τύπου

Για να εκτελέσετε αυτό το σετ ασκήσεων ενώ κάθεστε, θα χρειαστείτε μια κανονική καρέκλα. Με υπομονή και κάνοντας τις ασκήσεις τακτικά, θα έχετε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα με τη μορφή γυμνασμένου κοιλιακού χωρίς πτώση. περιττό λίπος. Εδώ είναι μερικές ασκήσεις καθιστή καρέκλα κατάλληλες για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών.

Άσκηση 1. Καθόμαστε στην άκρη της καρέκλας, ακουμπάμε πάνω της με ίσια χέρια, τεντώνουμε τα πόδια μας προς τα εμπρός. Τραβάμε το δεξί λυγισμένο πόδι στο στομάχι, μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε για το αριστερό πόδι. Εκτελούμε 6 φορές για κάθε πόδι.

Άσκηση 2. Καθόμαστε στην άκρη της καρέκλας, με ίσια χέρια ακουμπάμε πάνω της, ακουμπώντας λίγο πίσω για ισορροπία. Σχίζουμε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα από το πάτωμα και τα τραβάμε στο στήθος. Εκτελούμε 20 φορές.

Άσκηση 3. Γυρίζουμε πλάγια, με το ένα χέρι κρατιόμαστε στην πλάτη της καρέκλας, τα πόδια απλώνονται ευθεία. Σηκώστε αργά το σώμα και ταυτόχρονα φέρτε λυγισμένα πόδιαστο στομάχι. Στη συνέχεια χαμηλώνουμε στην αρχική θέση. Εκτελούμε 15 φορές.

Για να βάλετε σε τάξη την πρέσα, μπορείτε να κάνετε άλλες ασκήσεις ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, αλλά ακόμα και κάνοντας αυτές τις ασκήσεις τακτικά, θα παρατηρήσετε πολύ γρήγορα αλλαγές προς το καλύτερο στη σιλουέτα σας.

Ασκήσεις καθιστή στο πάτωμα για τους γλουτούς

Οι ασκήσεις ενώ κάθεστε στο πάτωμα αποτελούν συχνά μέρος του διαφορετικά συμπλέγματαγυμνάσια. Σε αυτή τη θέση, είναι βολικό, για παράδειγμα, να κάνετε ασκήσεις διατάσεων ή να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς. Επίσης, σε αυτή τη θέση, μπορείτε να δουλέψετε στους μύες των χεριών, του στήθους και της πλάτης. Ανάλογα με τη δυσκολία, το να κάθεσαι στο πάτωμα μπορεί να έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα ή να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος και να δυναμώσεις τους μυς.

Σε αυτή τη θέση, μπορείτε να δουλέψετε στο σχήμα των γλουτών. Η πιο εύκολη άσκηση για αυτό είναι το «περπάτημα» στους γλουτούς. Για να το κάνουμε αυτό, καθόμαστε στο πάτωμα, τεντώνουμε τα πόδια μας προς τα εμπρός, τα χέρια πίσω από το κεφάλι μας. Αρχίζουμε να "περπατάμε" ενεργά στους γλουτούς μπρος-πίσω. Ως αποτέλεσμα αυτής της άσκησης, σωματικό λίποςσε αυτή την περιοχή και οι γλουτοί γίνονται ελαστικοί και τονωμένοι.

Μια άλλη εξαιρετική άσκηση για τους γλουτούς είναι οι κλίσεις που εκτελούνται σε καθιστή θέση. Καθόμαστε στο πάτωμα, σταυρώνουμε τα πόδια μας, τα χέρια στους γοφούς μας. Γέρνουμε εναλλάξ στον ένα και τον δεύτερο μηρό, μεταφέροντας το σωματικό βάρος στους γλουτούς.