Σύμπλεγμα Oru με ιατρική μπάλα. Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με ιατρικές μπάλες
Εκπαιδευτικό και μεθοδολογικό εγχειρίδιο
στη φυσική αγωγή
Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις
Αναπτύχθηκε από:
χέρια φυσική αγωγή
Dubna, 2008
Εισαγωγή
Το προτεινόμενο εκπαιδευτικό εγχειρίδιο είναι αφιερωμένο στην οργάνωση και τη διεξαγωγή μαθημάτων φυσικής αγωγής χρησιμοποιώντας ιατρικές μπάλες. Απευθύνεται σε εκπαιδευτικούς φυσική καλλιέργειασχολεία και κολέγια. Ο σκοπός αυτού του εγχειριδίου είναι να αυξήσει το επίπεδο φυσική κατάστασημαθητές, αναπληρώνοντας τις μεθοδολογικές γνώσεις των καθηγητών φυσικής αγωγής.
Οι γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις ονομάζονται αρκετά απλές κινήσειςδιάφορα μέρη του σώματος (χέρια, πόδια, κάμψεις κορμού κ.λπ.), που στοχεύουν κυρίως στην ανάπτυξη βασικών κινητικών ιδιοτήτων. Μπορούν να εκτελεστούν με αντικείμενα όπως ιατρικές μπάλες.
Σκοπός των γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων:
· χρησιμοποιείται για την προετοιμασία για δύσκολα κινητικές ενέργειες;
· απαραίτητο για τη βελτίωση της ικανότητας ελέγχου διαφόρων σημείων του σώματός σας.
· για την ανάπτυξη των κινητικών ιδιοτήτων. Έτσι, η γρήγορη εκτέλεση ασκήσεων θα συμβάλει στην ανάπτυξη της ταχύτητας. Επιτυγχάνοντας ένα μέγιστο εύρος κίνησης (για παράδειγμα, προσπαθώντας να λυγίσετε χαμηλότερα ή να εκτοξευθείτε ευρύτερα), μπορείτε να αυξήσετε την κινητικότητα και την ευλυγισία των αρθρώσεων.
Βοηθήστε στην πρόληψη της πλατυποδίας και της κακής στάσης του σώματος.
Βοηθά στην ανάπτυξη δύναμης.
Το κύριο καθήκον των γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων:
αύξηση του επιπέδου της γενικής επίδοσης και προώθηση της αρμονικής ανάπτυξης των μαθητών.
Το παρουσιαζόμενο σύνολο ασκήσεων επικεντρώνεται στην εφαρμογή των ακόλουθων σύγχρονων παιδαγωγικών τεχνολογιών: αναπτυξιακή και διαφοροποιημένη μάθηση και στοχεύει στην ανάπτυξη στους μαθητές ιδιοτήτων όπως ευελιξία, αντοχή, κινητικότητα και ταχύτητα αντίδρασης.
Αυτό το υλικό μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός για τη μελέτη της προτεινόμενης πειθαρχίας, τόσο στην τάξη όσο και για την ανεξάρτητη εργασία των μαθητών.
Σύνολο ασκήσεων
1. Ι. σ. - πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω, η μπάλα στα χέρια. 1 - σηκώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους. 2 - σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. 3 - χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους. 4 - i. Π.
2. Ι. σ. - τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ψηλά, η μπάλα στα χέρια. 1,2 - κλίση του σώματος προς τα δεξιά (αριστερά). 3, 4 - και. Π.
3. Ι. σ. - τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ψηλά, η μπάλα στα χέρια. κυκλικές περιστροφές του σώματος μέσα διαφορετικές πλευρές.
4. Ι. σ. - πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ψηλά, η μπάλα στα χέρια. 1 - σκύψτε, χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας, αγγίξτε την μπάλα στο πάτωμα. 2 - αγγίξτε την μπάλα στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας. 3 - αγγίξτε την μπάλα στο πάτωμα μπροστά σας. 4 - i. Π.
5. Ι. σ. - ο. Με. μπάλα στα χέρια? 1 - πετάξτε την μπάλα επάνω, καθίστε και αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας. 2 - σηκωθείτε και πιάστε την μπάλα με τα χέρια σας.
6. Ι. σ. - ο. Με. χέρια στα πλάγια, μπάλα στο ένα χέρι. 1 - σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, μεταφέρετε την μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο. 2 - χαμηλώστε το χέρι σας με την μπάλα στο πλάι.
7. Ι. σ. - ο. Με. χέρια στα πλάγια, μπάλα στο ένα χέρι. 1 - ρίχνοντας την μπάλα ψηλά, πιάστε την με το άλλο χέρι. 2 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.
8. Ι. σ. - πόδια ανοιχτά, χέρια με την μπάλα μπροστά. 1 - σκύψτε προς τα εμπρός, κυλήστε την μπάλα γύρω από το αριστερό σας πόδι. 2 - i. Π.; 3 - το ίδιο γύρω δεξί πόδι; 4 - i. Π.
9. I. p. - οκλαδόν, μπάλα σε λυγισμένα χέρια μπροστά από το στήθος. 1 - άλμα οκλαδόν στη δεξιά πλευρά. 2 - i. Π.; 3 - το ίδιο προς τα αριστερά. 4 - i. Π.
10. I. p. - Καθίστε τα πόδια χωριστά, τα χέρια με την μπάλα μπροστά. 1 - γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά. 2 - i. Π.; 3 - το ίδιο προς τα αριστερά. 4 - i. Π.
11. Ι. σ. - γκρίζα πόδια χωριστά, μπάλα κοντά στο αριστερό πόδι στο πάτωμα. 1 - σκύψτε, κυλήστε την μπάλα κατά μήκος του δαπέδου στο δεξί σας πόδι με το δεξί σας χέρι. 2 - i. Π.; 3 - σκύψτε, κυλήστε την μπάλα κατά μήκος του δαπέδου στο αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. 4 - i. Π.
12. Ι. σ. - γκρίζα πόδια ανοιχτά, χέρια ψηλά, μπάλα στα χέρια. 1 - χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους. 2 - i. Π.
13. Ι. σ. - κάθεται, η μπάλα κρατιέται από τα πόδια, στηρίζεται στους πήχεις. 1 - σηκώστε τα πόδια σας ψηλά. 2 - i. Π.
14. I. p. - κάθεται, η μπάλα κρατιέται από τα πόδια, στηρίζεται στους πήχεις. 1 - λυγίστε τα πόδια σας. 2 - ισιώστε? 3 - κάμψη? 4 - i. Π.
15. Ι. σ. - γονατιστός, χέρια με την μπάλα κάτω. 1 - καθίστε στις φτέρνες του χεριού με την μπάλα προς τα εμπρός. 2 - i. Π.
16. Ι. σ. - γονατιστός, τα χέρια μπροστά, η μπάλα στα χέρια. 1 - κάθεται στον αριστερό μηρό. 2 - i. Π.; 3 - κάθεται στον μηρό στα δεξιά. 4 - i. Π.
17. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, η μπάλα στα χέρια πίσω από το κεφάλι σου. 1 - καθίστε και, σκύβοντας, φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με την μπάλα. 2 - i. Π.
18. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια με την μπάλα μπροστά. 1 - σηκώστε το αριστερό σας πόδι, αγγίξτε την μπάλα. 2 - i. Π.; 3 - το ίδιο με το άλλο πόδι. 4 - i. Π.
19. Ι. σ. - ξαπλωμένος στο στομάχι, τα χέρια με την μπάλα ψηλά. 1 - σκύψτε, μετακινώντας τα χέρια σας με την μπάλα πίσω. 2 - i. Π.
20. Ι. σ. - ξαπλωμένη στο στομάχι, η μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. 1 - σηκώστε τα πόδια σας ψηλά. 2 - i. Π.
21. Ι. σ. - ο. Με. μπάλα σε λυγισμένα χέρια μπροστά από το στήθος. 1 - καθίστε, ισιώνοντας τα χέρια σας. 2 - i. Π.
22. I. p. - θέση βολάν προς τα εμπρός, μπάλα σε λυγισμένα χέρια. 1 - άλμα για να αλλάξετε τη θέση των ποδιών. 2 - i. Π.
23. Ι. σ. - θέση σκύψιμο, η μπάλα βρίσκεται πίσω στο πάτωμα στα πόδια. 1 - μετακινήστε τα πόδια σας πάνω από την μπάλα ενώ είστε ξαπλωμένοι. 2 - i. Π.
24. Ι. σ. - ο. Με. μπάλα στα χέρια? 1 - αφού πετάξετε την μπάλα ψηλά, καθίστε με τα πόδια ανοιχτά και πιάστε την μπάλα ενώ κάθεστε στο πάτωμα. 2 - πετάξτε την μπάλα ενώ κάθεστε και πιάστε την ενώ στέκεστε.
25. I. p. - ξαπλωμένη θέση, η μπάλα βρίσκεται στο πάτωμα ανάμεσα στα χέρια. 1 - λυγίστε τα χέρια σας και φτάστε την μπάλα με το πηγούνι σας. 2 - ισιώστε τα χέρια σας, κάντε push-ups. Π.
26. Ι. σ. - ο. Με. η μπάλα κρατιέται από τα πόδια. 1 - πηδώντας προς τα πάνω, πετάξτε την μπάλα με τα πόδια σας. 2 - πιάστε την μπάλα με τα δύο χέρια.
27. Άλμα, μπάλα στα χέρια (δεξιά, αριστερά, σε δύο πόδια).
Σημείωση. Ανάλογα με τη φυσική κατάσταση των μαθητών, είναι απαραίτητο να επιλέξετε το σωστό φορτίο: το βάρος της μπάλας και τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε άσκησης.
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 9
3. Ι.π. σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, η μπάλα στο στήθος Γυρίστε προς τα δεξιά (αριστερά), χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα, πιάστε την. Εκτελείται με αυθαίρετο ρυθμό πολλές φορές στη σειρά (4 φορές σε κάθε κατεύθυνση)
4. Ι.π. – ξαπλωμένος ανάσκελα, η μπάλα και στα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σου. Γυρίστε στο στομάχι σας, η μπάλα σε ίσια χέρια, γυρίστε ανάσκελα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. (6-8 φορές)
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 10
1. Ι.π. βασική στάση (τακούνια μαζί, τα δάχτυλα ανοιχτά), μπάλα και στα δύο χέρια κάτω 1-σηκώστε την μπάλα προς τα πάνω 2-κατεβάστε την μπάλα πίσω από το κεφάλι 3-σηκώστε την μπάλα προς τα πάνω 4-θέση εκκίνησης (6-8 φορές)
2. Ι.π. πόδια στο πλάτος των ώμων, μπάλα και στα δύο χέρια κοντά στο στήθος Πετώντας την μπάλα στο πάτωμα και πιάνοντάς την. Εκτελέστηκε με αυθαίρετο ρυθμό (8-10 φορές)
3. Ι.π. σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, η μπάλα στο στήθος Γυρίστε προς τα δεξιά (αριστερά), χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα, πιάστε την. Εκτελείται με αυθαίρετο ρυθμό αρκετές φορές στη σειρά (4 φορές σε κάθε κατεύθυνση) (8-10 φορές)
4. Ι.π. – γονατιστή θέση, καθιστή στις φτέρνες σας, μπάλα μπροστά σας στο πάτωμα. Κυλήστε την μπάλα γύρω από το σώμα δεξιά και αριστερά, βοηθώντας με τα χέρια σας.
5. Ι.π. πόδια ανοιχτά, μπάλα με λυγισμένα χέρια μπροστά από το στήθος Πετώντας την μπάλα ψηλά και πιάνοντάς την με τα δύο χέρια. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι αυθαίρετος. (8-10 φορές)
6. Ι.π. βασική στάση (τακούνια ενωμένα, δάχτυλα ανοιχτά), μπάλα κάτω από 1-2 οκλαδόν, φέρτε την μπάλα μπροστά 3-4 αρχική θέση (6 φορές)
7. Ι.π. – όρθια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, η μπάλα στο πάτωμα. Πήδα σε δύο πόδια γύρω από την μπάλα και προς τις δύο κατευθύνσεις με μια μικρή παύση. Επαναλάβετε 3-4 φορές
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 11
1. Ι. σ. - κύρια στάση, μπάλα κάτω.
1 - μπάλα στο στήθος, οι αγκώνες λυγισμένοι.
2 - μπάλα ψηλά, σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια ίσια.
3 - μπάλα στο στήθος. 4 - αρχική θέση (6-7 φορές).
2. I. p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με την μπάλα κάτω.
1 - μπάλα επάνω?
2-σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το δεξί (αριστερό) δάκτυλο του ποδιού.
3 - ισιώστε την μπάλα προς τα πάνω. 4 - αρχική θέση (6-8 φορές).
3. Ι. σ. - γονατιστός, καθισμένος στις φτέρνες σου, μπάλα μπροστά σου και στα δύο χέρια.
1-4 - γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά (αριστερά), μετακινώντας την μπάλα με τα χέρια σας
και κυλώντας το γύρω από το σώμα (4 φορές προς κάθε κατεύθυνση).
4. Ι.π. – ξαπλωμένος στο στομάχι, τα πόδια ίσια, η μπάλα σε λυγισμένα χέρια μπροστά σου.
1-σκύψτε, σηκώστε την μπάλα προς τα εμπρός.
2-επιστροφή στην αρχική θέση. (6 - 8 φορές)
5. Ι.π. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, με την μπάλα κάτω.
1-2 - κλίση προς τα δεξιά (αριστερά) με αργή κίνηση.
3-4 - αρχική θέση.
6. Ι. σ. - κύρια στάση, μπάλα κάτω.
1 -2 - squat, μπάλα μπροστά.
3-4 - επιστροφή στην αρχική θέση (6-8 φορές).
7. Ι. σ. - βασική στάση, μπάλα στο πάτωμα.
Πήδα γύρω από την μπάλα δεξιά και αριστερά (3-4 φορές).
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 12
1. Ι.π. βασική στάση (τακούνια μαζί, τα δάχτυλα ανοιχτά), μπάλα κάτω από 1-σηκώστε την μπάλα προς τα εμπρός 2-μπάλα επάνω 3-μπάλα προς τα εμπρός 4-θέση εκκίνησης (6-8 φορές)
2. Ι.π. πόδια στο πλάτος των ώμων, μπάλα σε λυγισμένα χέρια κοντά στο στήθος 1-σκύψτε προς τα εμπρός προς το δεξί πόδι 2-3-κύλιση της μπάλας από το δεξί στο αριστερό πόδι και πλάτη 4-θέση εκκίνησης (7 – 8 φορές)
3. Ι.π. – Καθίστε, πόδια ίσια, χέρια στηριγμένα πίσω σας, μπάλα στα πόδια. 1-2-σηκώστε τα πόδια σας ίσια, κυλήστε την μπάλα στο στήθος σας, πιάνοντάς την. 3-4-επιστροφή στην αρχική θέση. (5-6 φορές)
4. Ι.π. – ξαπλωμένος ανάσκελα, η μπάλα και στα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σου. Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβώντας τα προς το στομάχι σας και αγγίξτε τα γόνατά σας με την μπάλα, ισιώστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. (7 - 8 φορές)
5. Ι.π. γονατιστή θέση, μπάλα στο πάτωμα 1-4 - κύλιση της μπάλας προς τα δεξιά, πίσω και, κόψιμο με το αριστερό χέρι, επιστροφή στην αρχική θέση. Το ίδιο με μια στροφή προς τα αριστερά (4 φορές το καθένα)
6. Ι.π. βασική στάση (τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα ανοιχτά), μπάλα σε λυγισμένα χέρια στο στήθος 1-2-squat, φέρτε την μπάλα μπροστά, χέρια ευθεία 3-4-επιστροφή στην αρχική θέση (8 φορές)
7. Ι.π. τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα κάτω Πετώντας την μπάλα προς τα πάνω και πιάνοντάς την με τα δύο χέρια (10-12 φορές στη σειρά). Εκτελείται σε ατομικό ρυθμό.
Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με τσέρκι
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 13
1. Ι.π. βασική στάση (τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα ανοιχτά), στεφάνι κάθετα με πιάσιμο των χεριών από τα πλάγια 1-τσέρκι προς τα εμπρός 2-στεφάνες επάνω, χέρια ευθεία 3-στεφάνες προς τα εμπρός 4-επιστροφή στην αρχική θέση (6-7 φορές)
2. Ι.π. σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στερέωση κάθετα πίσω από την πλάτη σας 1-στρέψτε το σώμα προς τα δεξιά 2-αρχική θέση 3-4 προς τα αριστερά (6 φορές)
3. Ι.π. Καθίστε τα πόδια ανοιχτά, στεφάνι μπροστά από το στήθος σε λυγισμένα χέρια με λαβή από τα πλάγια 1-στεφάνι προς τα πάνω, κοιτάξτε 2-κλίση προς τα εμπρός στο αριστερό πόδι (δάχτυλο του ποδιού), στεφάνι κάθετα 3-στεφάνι προς τα πάνω 4-θέση εκκίνησης. Το ίδιο για το δεξί πόδι (6 φορές)
4. Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα, στεφάνωσε οριζόντια στο ύψος του στήθους 1-2-σηκώστε το τσέρκι, λυγίζοντας τα πόδια σας, περάστε τα στο τσέρκι, ισιώστε και χαμηλώστε στο πάτωμα 3-4- επιστρέψτε στην αρχική θέση (5-6 φορές)
5. Ι.π. – Καθιστή, τα πόδια ανοιχτά, στεφάνι με τα δύο χέρια στο στήθος. Σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το χείλος του στεφάνου στο πάτωμα (τα χέρια ευθεία), ισιώστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. (8 φορές)
6. Ι.π. – στέκεστε σε τσέρκι, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. Καθίστε, πιάστε το τσέρκι και με τα δύο χέρια (πιάστε από τα πλάγια), ισιώστε, σηκώστε το τσέρκι στο ύψος της μέσης, καμπουριάστε, βάλτε το τσέρκι στο πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. (8 φορές)
7. Ι.π. βασική στάση (τακούνια μαζί, τα δάχτυλα χωριστά) στο κέντρο μιας στεφάνης ξαπλωμένης στο πάτωμα, χέρια κατά μήκος του σώματος 1-7-άλματα στα δύο πόδια στο στεφάνι 8-άλμα από το τσέρκι Στροφή στο στεφάνι 1-7-άλματα μπροστά από το τσέρκι 8-άλμα στο τσέρκι
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 14
1. Ι.π. βασική στάση (τακούνια ενωμένα, δάχτυλα ανοιχτά), τσέρκι στο δεξί χέρι, 1-3 κούνιες του δεξιού χεριού μπρος-πίσω 4-μεταφέρετε το τσέρκι στο αριστερό χέρι. Το ίδιο με το αριστερό χέρι (8 φορές)
2. Ι.π. βασική στάση (τακούνια μαζί, τα δάχτυλα ανοιχτά), κάθετη στεφάνη, πλάγια λαβή 1-βάλτε το δεξί σας πόδι στο πλάι στα δάχτυλα των ποδιών σας, γέρνετε προς τα δεξιά 2-θέση εκκίνησης 3-4 προς την αριστερή πλευρά (8 φορές)
3. Ι.π. βασική στάση (τακούνια ενωμένα, δάχτυλα ανοιχτά), τσέρκι στο δεξί χέρι με λαβή στο χέρι 1-βάζω με το δεξί πόδι προς τα δεξιά, τσέρκι σε ίσιο δεξί χέρι 2-θέση εκκίνησης, με γρήγορη κίνηση μεταφέρετε το τσέρκι στο αριστερό χέρι 3-4 φορές προς τα αριστερά (6 - 8 φορές)
4. Ι.π. ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, στερέωση οριζόντια σε λυγισμένα χέρια, λαβή από τα πλάγια 1-2 - σκύψτε, στεφάνι προς τα εμπρός και πάνω, τα πόδια ανασηκωμένα 3-4 αρχική θέση (6-8 φορές)
6. Ι.π. σταθείτε στο πλάτος του ποδιού, στεφάνι κάθετα, λαβή από τα πλάγια 1-κέρμα επάνω 2-squat 3-όρθιο, τσέρκι επάνω 4-θέση εκκίνησης (6-8 φορές)
7. Ι.π. βασική στάση (τακούνια ενωμένα, δάχτυλα ανοιχτά), χέρια κατά μήκος του σώματος, τσέρκι στο πάτωμα 1-στροφή στο τσέρκι με τη δεξιά πλευρά 1-8-άλμα γύρω από το τσέρκι, σταμάτημα, περιστροφή και άλμα γύρω από το τσέρκι ξανά στο άλλο κατεύθυνση
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 15
1. Ι.π. βασική στάση (τακούνια μαζί, τα δάχτυλα ανοιχτά), τσέρκι στο κάτω μέρος 1-τσέρκι επάνω, δεξί πόδι στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού 2-επιστροφή στην αρχική θέση 3-4 με το ίδιο αριστερό πόδι (6-8 φορές)
2. Ι.π. σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, στεφάνι στα λυγισμένα χέρια κοντά στο στήθος 1-στρέψτε το σώμα προς τα δεξιά, τα χέρια ίσια 2-θέση εκκίνησης. Το ίδιο προς τα αριστερά (8 φορές)
3. Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα, τσέρκι σε ίσια χέρια πίσω από το κεφάλι σου 1-2-λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το τσέρκι πάνω τους 3-4-αρχική θέση (6-8 φορές)
4. Ι.π. – σταθείτε με στήριξη στα γόνατά σας, στερέωση με λυγισμένα χέρια στο στήθος σας. 1-στρέψτε το σώμα προς τα δεξιά (αριστερά). 2-επιστροφή στην αρχική θέση. (6 φορές)
5. Ι.π. – καθιστή, τα πόδια λυγισμένα σε τσέρκι, τα χέρια στηριγμένα στο πίσω μέρος. 1-ίσιωμα, σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω. 2-Απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια, χαμηλώστε τα στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του στεφάνου. 3-σηκώστε ίσια πόδια προς τα πάνω, συνδέοντας. 4-επιστροφή στην αρχική θέση. (6-8 φορές)
7. Ι.π. στέκεται μπροστά από το στεφάνι, με τα χέρια ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. γυρίστε, επαναλάβετε το άλμα. Εκτελείται μόνο με έξοδα του δασκάλου με μέσο ρυθμό πολλές φορές στη σειρά.
ΣΥΓΚΡΟΤΗΜΑ Νο 16
1. Ι.π. βασική στάση (τακούνια μαζί, τα δάχτυλα χωριστά), τσέρκι στο κάτω μέρος με πιάσιμο των χεριών από τα πλάγια 1-σηκώστε το τσέρκι προς τα πάνω 2-στρέψτε το τσέρκι και χαμηλώστε το πίσω από την πλάτη σας 3-στεφάνι προς τα πάνω 4-θέση εκκίνησης (6 -8 φορές)
2. Ι.π. τα πόδια ανοιχτά, τσέρκι στο κάτω μέρος 1-τσέρκι προς τα πάνω 2-σκύψτε προς τα δεξιά (αριστερά) 3-ισιώστε προς τα πάνω, στεφάνι επάνω 4-θέση εκκίνησης (6 φορές)
3. Ι.π. ξαπλωμένος ανάσκελα, στεφάνωσε οριζόντια στο ύψος του στήθους 1-2-σηκώστε το τσέρκι, λυγίζοντας τα πόδια σας, περάστε τα στο τσέρκι, ισιώστε και χαμηλώστε στο πάτωμα 3-4- επιστρέψτε στην αρχική θέση (5-6 φορές)
4. Ι.π. στέκεται σε ένα τσέρκι ξαπλωμένο στο πάτωμα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος 1-καθίστε κάτω, πιάστε το τσέρκι με μια λαβή από τα πλάγια 2-σηκωθείτε, στεφάνι στο ύψος της μέσης 3-καθίστε κάτω, βάλτε το τσέρκι στο πάτωμα 4-εκκίνηση θέση (5-6 φορές)
5. Ι.π. σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, με τα χέρια λυγισμένα στο στήθος σας 1-2-σκύψτε προς τα εμπρός, αγγίξτε το δάχτυλο του δεξιού (αριστερού) ποδιού σας με το χείλος του στεφάνου 3-4-επιστροφή στην αρχική θέση
6. Ι.π. βασική στάση (τακούνια ενωμένα, δάχτυλα ανοιχτά), τσέρκι στο δεξί χέρι, λαβή από το χέρι. 1-καθίστε, στερέωση στο πλάι 2-αρχική θέση, πάρτε το τσέρκι στο αριστερό σας χέρι το ίδιο προς τα αριστερά (3 φορές προς κάθε κατεύθυνση)
7. Ι.π. στέκεται σε ένα στεφάνι, άλμα στα δύο πόδια με μέτρηση 1-7, σε μέτρηση 8 άλμα από ένα στεφάνι. γυρίστε και επαναλάβετε ξανά τα άλματα
Τατιάνα Κιρυουσίνα
Αφηρημένη πρωινές ασκήσειςγια παιδιά ανώτερη ομάδα"ORU με μια μικρή μπάλα"
Στόχος – Διατήρηση, ενίσχυση και προστασία της υγείας παιδιά, αυξημένη ψυχική και φυσική απόδοση, πρόληψη της κόπωσης. Διαμόρφωση της ανάγκης για καθημερινή σωματική δραστηριότητα.
Εργασία -
Εκπαιδευτικοί στόχοι: Συνεχίστε να αναπτύσσετε τη σωστή στάση του σώματος και την ικανότητα να εκτελείτε συνειδητά κινήσεις. Βελτιώστε τις κινητικές δεξιότητες και ικανότητες παιδιά.
Αναπτυξιακοί στόχοι - Αναπτύξτε την ταχύτητα, τη δύναμη, την αντοχή, την ευελιξία και την απόδοση του σώματος.
Εκπαιδευτικοί στόχοι: Να καλλιεργηθεί μια κουλτούρα συμπεριφοράς, ανεξαρτησίας και πνεύματος ισχυρής θέλησης.
Στόχοι ευεξίας - Ενίσχυση της υγείας παιδιά, εξασφαλίζουν τη φυσιολογική λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων του σώματος, σκληρύνοντας το σώμα.
Ένταξη εκπαιδευτικών περιφέρειες: φυσική ανάπτυξη, γνωστική ανάπτυξη, καλλιτεχνική και αισθητική ανάπτυξη, κοινωνική και επικοινωνιακή ανάπτυξη
Μέθοδοι και τεχνικές: λεκτική, οπτική, πρακτική
Προκαταρκτική εργασία με μαθητές: μετωπική και ατομική εργασία με παιδιά
Υλικό και εξοπλισμός: Ντέφι, μικρές μπάλες
Εισαγωγικό μέρος
Κατασκευή: Ώμος με ώμο, τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
Παιδαγωγός: «Ο ήλιος ανατέλλει νωρίς -
Παιδιά: προσκαλεί όλους να ασκηθούν!»
Παιδαγωγός: Δεξιά! Σε βήματα, περπατώντας γύρω από την αίθουσα (τυμπάνιο)
1. Ετοιμαστείτε, ψηλά τα χέρια, περπατήστε στις μύτες των ποδιών, κρατήστε την πλάτη σας ίσια!
2. Ετοιμαστείτε, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, περπατήστε στις φτέρνες σας, αναπνεύστε από τη μύτη σας!
3. Ετοιμαστείτε, τα χέρια στα πλάγια, περπατώντας με ψηλά γόνατα!
4. Ετοιμαστείτε, ξεκινήστε να πηδάτε με τα χέρια στη ζώνη! (κρατάμε αποστάσεις)
Σε βηματισμό - βηματισμό! Ας το πάρουμε μικρές μπάλες από το καλάθι. (Μπάλα στο δεξί χέρι.)Ετοιμαζόμαστε να ξαναχτίσουμε σε τρεις στήλες. Ξεκίνησε η ανοικοδόμηση!
Κύριο μέρος:
υπαίθριους διακόπτες: Με μικρή μπάλα
1. "Ανεμιστήρας" (7 φορές)
I. p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, μπάλα στα δεξιά χέρι:
1- μπράτσα στα πλάγια,
2- τα χέρια ψηλά, μεταφέρετε την μπάλα στο αριστερό χέρι,
3- χέρια στα πλάγια,
4 - αρχική θέση.
2. "Μύλος" (7 φορές)
I. p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια τεντωμένα, τη μπάλα στα δεξιά χέρι:
1- κλίση, το δεξί χέρι προς τα κάτω, τοποθετήστε την μπάλα στο πάτωμα, το αριστερό χέρι επάνω
2- ισιώστε, τα χέρια στα πλάγια,
3- κλίση, αριστερό χέρι προς τα κάτω, πάρτε την μπάλα από το πάτωμα, δεξί χέρι επάνω
4 - αρχική θέση.
Αφήσαμε την αρχική θέση και μείναμε ελεύθεροι.
3. "Γιούλα" (8 φορές)
I. p. - σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη σας, με τη μπάλα ημι:
Ξεκινήστε να εκτελείτε κυκλικές κινήσεις του κορμού σας γύρω από την μπάλα!
1- Έμφαση στα δεξιά, 2-εμπρός, 3-αριστερά, 4-μπακ.
4. "Κουνιστές καρέκλες" (7 φορές)
I. p. - στάση ποδιών στο πλάτος του ποδιού, χέρια κατά μήκος του σώματος, μπάλα στα δεξιά χέρι:
1- squat, περνώντας την μπάλα στο αριστερό χέρι
2 - αρχική θέση.
3- squat, πασάρισμα της μπάλας στο δεξί χέρι
4 - αρχική θέση.
5. "Σφυριά" (8 φορές)
Ι. σ. - καθισμένος στο πάτωμα, πιάνοντας την μπάλα με τα δύο χέρια, πίσω κεφάλι:
1- κλίση προς τα εμπρός, προς το δεξί δάχτυλο του ποδιού
2 - αρχική θέση.
3- κλίση προς τα εμπρός, προς το αριστερό δάχτυλο του ποδιού
4 - αρχική θέση.
6. "Μπάλες" (8 φορές)
I. p. - σταθείτε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, η μπάλα στα δεξιά χέρι:
1- άλμα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ψηλά από τα πλάγια, περνώντας την μπάλα στο αριστερό χέρι
2- άλμα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κάτω στα πλάγια, περνώντας την μπάλα στο αριστερό χέρι
Ας ξεκουραστούμε! (Τυμπάνιο)
- "Μπάλες"
Ας ξεκουραστούμε!
Τελικό μέρος:
Κλείσε τη στήλη! Πορεία γύρω από την αίθουσα!
Μπάλες στο καλάθι!
Ελεύθερο βήμα.
Αναπνευστική άσκηση: "Ατμομηχανή σιδηροδρόμου"(Κινούμενοι σε μια στήλη το ένα μετά το άλλο, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εισπνεύστε από τη μύτη, μετακινήστε τα χέρια προς τα εμπρός με κυκλικές κινήσεις και μιλάμε: Chukh-chukh-chukh-chukh-chukh).
Σχηματισμός για την έξοδο!
Παιδαγωγός: Είναι καλά η υγεία σου;
Παιδιά: Ευχαριστούμε για τη φόρτιση!
Παιδαγωγός: Μπράβο!
Λίστα μεταχειρισμένων βιβλιογραφία:
1. P. P. Butsinskaya «Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις στο νηπιαγωγείο»
2. L. E. Penzulaeva «Φυσική καλλιέργεια»
3. V. I. Telenchi «Βασικές αρχές υγιεινής της εκπαίδευσης παιδιά από 3 έως 7 ετών»
Δημοσιεύσεις με θέμα:
Σύνοψη πρωινών ασκήσεων για παιδιά της προπαρασκευαστικής ομάδας "Fun step aerobics"Σύνοψη πρωινών ασκήσεων για παιδιά προπαρασκευαστική ομάδα"Διασκεδαστικό βήμα - αεροβική" Σκοπός: Να σχηματιστεί μια ιδέα για τη σημασία του κινητήρα.
Σύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων για τη νεότερη ομάδαΣύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων για παιδιά junior groupΠρωινές ασκήσεις Σεπτεμβρίου για τη μικρότερη ομάδα Γυμναστική για τη βελτίωση της υγείαςΓια.
Σύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων για τη μεσαία ομάδαΣύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων για μεσαία ομάδα. Πρωινές ασκήσεις Οκτωβρίου για τη μεσαία ομάδα. Α' εξάμηνο Σεπτεμβρίου (χωρίς θέματα).
Ένα σύμπλεγμα πρωινών ασκήσεων αναπτύχθηκε για 2 μήνες για παιδιά της μεγαλύτερης ομάδαςΠροϋπολογισμός δημοτικού νηπιαγωγείου εκπαιδευτικό ίδρυμα « ΝηπιαγωγείοΝο. 3 χωριό Nikolaevka" Αναπτύχθηκε συγκρότημα πρωινών ασκήσεων.
Συμπλέγματα πρωινών ασκήσεων για παιδιά της μικρότερης ομάδαςΣυγκροτήματα πρωινών ασκήσεων για παιδιά της μικρότερης ομάδας Συγκρότημα Νο. 1. Εισαγωγικός. Περπατώντας από τη μια πλευρά της παιδικής χαράς στην απέναντι πίσω από τον δάσκαλο.
ORU COMPLEX με μπάλα
1. Ι.Π. - Ο.Σ. Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κάτω. Η μπάλα είναι στο δεξί χέρι. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια, πάρτε μια βαθιά ανάσα, περάστε την μπάλα από το δεξί σας χέρι στο αριστερό σας χέρι, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω - εκπνεύστε. Επίσης, περνώντας την μπάλα από το αριστερό χέρι στο δεξί χέρι. Κάντε το αργά. Επαναλάβετε 8 φορές.
2. Ι.Π. - Ο.Σ. Τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, κρατήστε την μπάλα μπροστά από το στήθος σας. Εκτελέστε μια ρυθμική στροφή του κεφαλιού προς τα δεξιά και προς τα αριστερά ("Parrot"), μετά χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα και πιάστε την. Επαναλάβετε 8 φορές.
3. Ι.Π. - Ο.Σ. Τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια κάτω, κρατήστε την μπάλα μπροστά. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και πίσω ρυθμικά, μετά χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα, πιάστε την μπάλα και με τα δύο χέρια. Επαναλάβετε 8 φορές.
4. Ι.Π. - Ο.Σ. Νο 2. Πιέστε την μπάλα με τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας με δύναμη και χαλαρώστε. Εκτελέστε ρυθμικά. Επαναλάβετε 16 φορές.
5. Ι.Π. - Ο.Σ. Πόδια ανοιχτά, ίσια χέρια κρατώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε ρυθμικά τραντάγματα με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε 16 φορές.
6. Ι.Π. - Ο.Σ. Τα πόδια ανοιχτά, κρατήστε την μπάλα πίσω από την πλάτη σας με ίσια χέρια. Εκτελέστε τραντάγματα με τα χέρια σας προς τα πίσω και προς τα πάνω ρυθμικά. Επαναλάβετε 16 φορές.
7. Ι.Π. - Ο.Σ. Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα στο δεξί χέρι. Κάνε ένα μισό squat, πέρασε την μπάλα πίσω από την πλάτη σου από το δεξί χέρι στο αριστερό σου χέρι. Επαναλάβετε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάντε το 8 φορές.
8. I.P. - O.S. Η μπάλα βρίσκεται ανάμεσα στα γόνατα, τα χέρια στη ζώνη. Εκτελέστε 4 άλματα γύρω από τον εαυτό σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 8 φορές. Ρυθμικά.
Κύριο μέρος.
Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις.
1. Ι.Π. - Ο.Σ. Τα πόδια ενωμένα, τα χέρια στα πλάγια. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι, λυγίστε, κάντε μια ελατηριωτική κίνηση με το πόδι σας - σπρώξτε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το ίδιο με το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 4-8 φορές.
2. Ι.Π. - Ο.Σ. Νο. 1 Περάστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, πετάγεται, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το ίδιο και το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 4-8 φορές. Ρυθμικά.
3. Ι.Π. - Ο.Σ. Πόδια ενωμένα, τα χέρια κάτω. Εκτελέστε μια χαμηλή κάμψη του κορμού προς τα εμπρός, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, κινηθείτε προς τα εμπρός με τα χέρια σας και εκτελέστε ένα «Πλανκ» (να ξαπλώσετε στα χέρια σας), κρατήστε 4 μετρήσεις. Λυγίστε τους αγκώνες σας, ξαπλώστε στο στομάχι σας, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας με μια ώθηση και κάντε το "Σανίδα", επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 4-8 φορές. Αργά.
4. Ι.Π. - Ο.Σ. Τα χέρια στη ζώνη. Εκτελέστε 2 μισά squats, 2 squats. Επαναλάβετε 8 φορές. Ρυθμικά.
5. I.P. - Καθισμένοι στο χαλάκι σε μια ομάδα, αγκαλιάστε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Γυρίστε πίσω στην πλάτη σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση, ισιώστε τα πόδια σας, λυγίστε προς τα εμπρός, διπλώστε. Επαναλάβετε 16 φορές. Ρυθμικά.
6. I.P. - Καθισμένος στο χαλάκι. Εκτελέστε μια "γωνία" με λυγισμένα πόδια, κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας, ισιώνοντας το ένα μετά το άλλο. Επαναλάβετε 8-16 φορές. Αργά.
7. I.P. - Ξαπλώστε στο χαλάκι, ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας. Λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-16 φορές. Αργά.
8. I.P. - Ξαπλωμένος στο χαλάκι, στο στομάχι σας. Ολοκληρώστε το "Αεροπλάνο". Επαναλάβετε 16-20 φορές. Ρυθμικά.
9. Ι.Π.-Αριθ. 8. Εκτελέστε κάμψεις σώματος στην πλάτη, ελατήρια, βαθιά, λυγίζοντας εναλλάξ το δεξί και το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 16-20 φορές.
10. I.P. - «Σανίδα». Περπατήστε μπροστά με τα χέρια σας, κρατώντας τα πόδια σας ίσια. 10 βήματα.
Τελικό μέρος.
Ασκήσεις αναπνοής και ισορροπίας.
1. Ι.Π. - Ο.Σ. Πόδια ενωμένα, τα χέρια κάτω. Σηκώνοντας στα δάχτυλα των ποδιών, σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια, πάρτε μια βαθιά ανάσα και όταν χαμηλώνετε, εκπνεύστε. Επαναλάβετε 8 φορές. Αργά.
2. I.P. - "Γερανός". Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια και ισορροπήστε στο δεξί σας πόδι. Κρατήστε 10-20 μετρήσεις σε κάθε πόδι. Επαναλάβετε 3 φορές.
3. Ι.Π. - Ο.Σ. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και όπως εκπνέετε πείτε γράμμα F-F-F. Επαναλάβετε 4-8 φορές.
Συνοψίζοντας. Εργασία για το σπίτι.
Στόχος. Βελτιώστε τις δεξιότητες χειρισμού της μπάλας μέσω κοινών ασκήσεων παιχνιδιού και υπαίθριων παιχνιδιών.
Καθήκοντα: Εκπαιδευτικός: εμπεδώστε την τεχνική της ντρίμπλας και της πάσας της μπάλας με 2 χέρια από το στήθος.
Τόπος διεξαγωγής: αθλητική αίθουσα.
Εξοπλισμός και προμήθειες: μπάλες μπάσκετ, γυμναστική τοίχος.
| Β/Δ | Περιεχόμενο μαθήματος | Dos. | Κατευθυντήριες γραμμές |
| Προπαρασκευαστικό μέρος (11 λεπτά) | Κατασκευή. Χαιρετίσματα. Αναφορά των στόχων του μαθήματος. |
1 λεπτό. | "Τάξη! Να είσαι ίσος! Προσοχή! |
| Το περπάτημα: – στα δάχτυλα των ποδιών, τα χέρια στη ζώνη, τα χέρια ψηλά. – στις φτέρνες σας, τα χέρια μπροστά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. – στο εξωτερικό του ποδιού, τα χέρια στα πλάγια. – με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα, τα χέρια πίσω από την πλάτη. |
1,5 λεπτά | "Σωστά! Περπατώντας προς τα αριστερά, βαδίστε!» Διατηρήστε απόσταση 1μ. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας, ισιώστε τα χέρια σας. |
|
| Τρέξιμο: – πλαϊνά σκαλοπάτια με τη δεξιά, την αριστερή πλευρά. – προς τα πίσω προς τα εμπρός - «φίδι». |
2 λεπτά. | Ο ρυθμός είναι μέτριος, κρατήστε απόσταση. Συρόμενο βήμα, τα χέρια μπροστά από το στήθος. Κοιτάξτε πίσω πάνω από τον ώμο σας. Αντεκίνηση προς τα αριστερά, πορεία «φιδιού». |
|
| Πηγαίνετε στο περπάτημα, αποκαταστήστε την αναπνοή. Σχηματισμός σε στήλη 2, ακολουθούμενος από σχηματισμός σε 2 τάξεις. |
1 λεπτό. | Χέρια ψηλά - εισπνεύστε, χέρια κάτω - εκπνεύστε. «Αριστερά σε στήλη 2 - Μαρτίου! Απόσταση και διάστημα 3 βήματα.” |
|
| Εξωτερικό συγκρότημα διακοπτών με μπάλες: | 6 λεπτά. | ||
| 1. I.p.: stand, ball down; 1 – μπάλα επάνω, δεξιά πλάτη στο δάχτυλο του ποδιού. 2 – i.p.; 3–4 – το ίδιο με το αριστερό. 2. I.p.: σταθείτε, μπάλα μπροστά από το στήθος. 1 – γείρετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, πιέστε την μπάλα με τα χέρια σας. 2 – i.p.; 3 – κλίση κεφαλιού προς τα πίσω. 4 – i.p. 5 – κλίση κεφαλιού προς τα δεξιά. 6 – i.p. 7 – κλίση κεφαλιού προς τα αριστερά. 8 – i.p. |
Σκύψτε, το κεφάλι ψηλά. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Πιέστε την μπάλα με τα δάχτυλά σας. |
||
| 3. I.p.: stand, ball down; 1 – δεξιά στο πλάι στο δάχτυλο του ποδιού, κλίση προς τα δεξιά, προς τα πάνω. 2 – i.p.; 3–4 – το ίδιο προς τα αριστερά. | Όταν σκύβετε, κοιτάξτε πάνω από τον ώμο σας τη φτέρνα σας. | ||
| 4. I.p.: σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, σηκώστε μπάλα. 1–4 – κυκλική κίνηση του σώματος προς τα δεξιά. 5–8 – το ίδιο προς τα αριστερά. | Το πλάτος είναι μεγαλύτερο, κοιτάξτε την μπάλα. | ||
| 5. I.p.: ευρεία στάση με τα πόδια ανοιχτά, μπάλα επάνω. 1 – κλίση προς τα εμπρός – προς τα δεξιά, βάλτε την μπάλα. 2 – σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια ψηλά. 3 – σκύψτε προς τα εμπρός – προς τα δεξιά, πάρτε την μπάλα. 4 – i.p. 5–8 – το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. | Όταν λυγίζετε, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. | ||
| 6. I.p.: stand, ball down; 1 – δεξιά βόλτα στο πλάι, μπάλα στο στήθος. 2 – i.p.; 3–4 – το ίδιο από το αριστερό πόδι, προς τα αριστερά. | Το σώμα είναι ίσιο, η βόλτα είναι πιο βαθιά. | ||
| 7. IP: στενή στάση με τα πόδια ανοιχτά, μπάλα επάνω. 1 – προωθήστε την μπάλα και αγγίξτε την μπάλα με το δεξί σας δάχτυλο του ποδιού. 2 – i.p.; 3–4 – το ίδιο και στο άλλο πόδι. | Κούνια με ίσιο πόδι. Χαμηλώστε ήρεμα το πόδι σας στο πάτωμα. | ||
| 8. I.p.: σταθείτε, μπάλα μπροστά από το στήθος. 1 – ξεπήδησε τα πόδια, σήκωσε μπάλα. 2 – πηδήξτε τα πόδια μαζί, μπάλα μπροστά από το στήθος. 3–4 – το ίδιο. | Πηδήξτε στις μύτες των ποδιών σας, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. | ||
| 9. Περπάτημα στη θέση του, μπάλα στο δεξί χέρι. | Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. | ||
| Κύριο μέρος (23 λεπτά) | Ασκήσεις αναπνοής «Οι μπάλες πετούν». Όρθιος, μπάλα στο στήθος. Πετάξτε τη μπάλα από το στήθος προς τα πάνω, πείτε «Ωωω». |
1 λεπτό. | Η μέση στάση του μπασκετμπολίστα. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε εκτεταμένη. Ισιώστε τα πόδια σας όταν πετάτε την μπάλα. |
| Ενίσχυση της τεχνικής της ντρίμπλας και της πάσας της μπάλας με 2 χέρια από το στήθος: | |||
| 1. Ντριμπλάρισμα της μπάλας στη θέση του σε ψηλή και μεσαία στάση με το δεξί ή το αριστερό χέρι. | 3 λεπτά. | Μην χτυπάτε την μπάλα με την παλάμη σας, χρησιμοποιήστε το χέρι και τον πήχη σας. Σπρώξτε απαλά τη μπάλα προς τα κάτω - προς τα εμπρός, εφαρμόστε το πινέλο από τα δεξιά (αριστερά) - από το πλάι. | |
| 2. Πέρασε την μπάλα με 2 χέρια από το στήθος επί τόπου. | 3 λεπτά. | Η μπάλα είναι στο ύψος της μέσης. Κινήστε τα χέρια σας με κυκλικές κινήσεις για να τραβήξετε την μπάλα προς το στήθος σας. Με ένα απότομο ίσιωμα των χεριών, στείλτε την μπάλα μπροστά, τα χέρια προς τα εμπρός. | |
| 3. Πασάρισμα της μπάλας και χτύπημα στο πάτωμα. | 3 | Πέτα πάνω από την κεντρική γραμμή. Λυγίστε τα πόδια σας περισσότερο, στρέφετε τα χέρια σας προς τα εμπρός - κάτω. | |
| 4. Ντρίμπλα της μπάλας στη θέση του ακολουθούμενη από πάσα με 2 χέρια από το στήθος. | 3 λεπτά. | Δώστε προσοχή στο συντονισμό της εργασίας των χεριών και των ποδιών, την ταυτόχρονη επέκτασή τους. Μετάδοση με σήμα. | |
| 6. Σκυταλοδρομίες με ντρίμπλα και πασάρισμα της μπάλας: α) "Πέρασε - τρέξε πίσω" |
7 λεπτά. | Οι παίκτες 2 ομάδων στέκονται σε αντίθετες στήλες σε απόσταση 5-6 βημάτων. Στο σήμα, η πρώτη πάσα περνάει την μπάλα με 2 χέρια από το στήθος στον παίκτη στην αντίπαλη στήλη και τρέχει πίσω στο τέλος της στήλης του. Οι επόμενοι επαναλαμβάνουν την εργασία μέχρι να έρθουν οι πρώτοι στη θέση τους. | |
| β) «Παύλα» | Η κατασκευή είναι η ίδια. Πέρασμα 2 – με τα χέρια από το στήθος, χτυπώντας στο πάτωμα. Αφού περάσει τη μπάλα, ο παίκτης τρέχει στο τέλος της αντίπαλης στήλης. | ||
| γ) «Ποιος είναι πιο γρήγορος» | Η απόσταση μεταξύ των στηλών είναι 10-12 m. Οι πρώτοι ντριπλάρουν τη μπάλα στην απέναντι κολόνα, την κυκλώνουν προς τα δεξιά, περνάνε την μπάλα στον πρώτο και στέκονται στο τέλος της στήλης. |
||
| Παιχνίδι "Μπάλα σε έναν κύκλο" | 3 λεπτά. | Οι παίκτες σχηματίζουν έναν μεγάλο κύκλο και συμβιβάζονται με την 1η, τη 2η. Οι αρχηγοί έχουν την μπάλα. Στο σήμα, οι μπάλες περνούν σε κύκλο σε διαφορετικές κατευθύνσεις μέσω ενός παίκτη με 2 χέρια από το στήθος. Η μπάλα πρέπει να επιστρέψει στους αρχηγούς πιο γρήγορα. Οι ομάδες που χάνουν ολοκληρώνουν τις εργασίες του δασκάλου. |
|
| Τελικό μέρος (6 λεπτά) | Άσκηση παιχνιδιού“Οδηγώντας με σήμα” (να αναπτύξει την προσοχή και την ικανότητα να ντριμπλάρει την μπάλα χωρίς οπτική επαφή). Σχηματισμός της τάξης σε μια γραμμή. |
2 λεπτά. | Οι παίκτες της μπάλας βρίσκονται στο ένα μισό του γηπέδου. Ο δάσκαλος είναι στο άλλο μισό. Με το χέρι δείχνει την κατεύθυνση της κίνησης: επάνω - ντρίμπλα στη θέση, εμπρός - ντρίμπλα προς τα πίσω, πίσω - ντρίμπλα προς τα εμπρός, δεξιά - ντρίμπλα δεξιά, αριστερά - ντρίμπλα αριστερά. |
| Ασκήσεις διάτρησης: – στρίβει προς τα δεξιά. Συνοψίζοντας το μάθημα. |
2 λεπτά. | Ακούστε προσεκτικά και ακολουθήστε τις εντολές του δασκάλου. Φροντίστε να διατηρείτε τη σωστή στάση κατά την εκτέλεση στροφών. Αναγνωρίστε τους καλύτερους μαθητές και δώστε βαθμούς στους μαθητές. |
|
| Εργασία για το σπίτι: για την ανάπτυξη των μυών του βραχίονα: κάμψη και έκταση των χεριών σε ξαπλωμένη θέση Η τάξη βγαίνει από το γυμναστήριο. |
2 λεπτά. | 15 φορές – κορίτσια. 20 φορές - αγόρια. «Κουλ, προς τα αριστερά! Πορεία προς την έξοδο!» |
Ασκήσεις για μπράτσα και ωμική ζώνη (Εικ. 22)
1. Λυγίστε τους αγκώνες σας, αγγίζοντας την μπάλα στο στήθος σας. Το ίδιο και με την επέκταση των χεριών προς τα πάνω. Μην απλώνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Σηκώστε την μπάλα προς τα εμπρός, μην γέρνετε το σώμα σας προς τα πίσω.
3. Ανέβασμα και κατέβασμα της μπάλας με ίσια χέρια:
α) σηκώστε σε οριζόντια θέση και χαμηλώστε.
β) χαμηλώστε σε οριζόντια θέση και ανασηκώστε.
4. Πετώντας την μπάλα με ίσια χέρια και πιάνοντάς την με ίσια χέρια.
5. Τεντώστε τα χέρια σας με την μπάλα προς τα πάνω, βάλτε το πόδι σας πίσω στις μύτες των ποδιών σας και τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα. Λυγίστε τα χέρια σας, κρατήστε την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας, κρατήστε την με τα δάχτυλά σας, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
6. Πέταγμα της μπάλας πίσω από το κεφάλι και πιάσιμο μπροστά από το στήθος.
7. Τραντάγματα με ίσια χέρια πίσω, το ίδιο, αλλά σηκώνοντας αργά την μπάλα πίσω στην αποτυχία, κρατώντας την πίσω από την πλάτη σου.
8. Σηκώνοντας τα χέρια στα πλάγια και ενώνοντάς τα στο ύψος των ώμων, μεταφέροντας εναλλάξ την μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο, μην χαμηλώνεις το κεφάλι, το στομάχι σου τραβιέται προς τα μέσα.
9. Πέρασμα της μπάλας στην κορυφή από το ένα χέρι στο άλλο. Αφού περάσετε την μπάλα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
10. Πέταγμα της μπάλας μπροστά από το στήθος από το ένα χέρι στο άλλο.
11. Πετώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας.
12. Πέταγμα της μπάλας προς τα πάνω με ώθηση από τα χέρια (από το στήθος) και ελαφριά ώθηση με τα πόδια λόγω απότομης έκτασης των ποδιών στα γόνατα.
13. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, περνώντας εναλλάξ την μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο μπροστά από το στήθος και απλώνοντας τα χέρια στα πλάγια.
14. Ξαπλώστε ανάσκελα, κουνήστε την μπάλα σε ίσια χέρια δεξιά και αριστερά.
15. Ξαπλώστε ανάσκελα, κάντε κυκλικές κινήσεις με την μπάλα σε ίσια χέρια.
16. Ξαπλώστε ανάσκελα, πετάξτε την μπάλα ψηλά και πιάστε την μπροστά από το στήθος σας.
17. Πέρασμα της μπάλας από το ένα χέρι στο άλλο πίσω από την πλάτη και μπροστά από το σώμα, χωρίς να ακουμπήσει η μπάλα στο σώμα.
18. Στρίψιμο της μπάλας προς τα πάνω με σπειροειδή τρόπο. Το ίδιο με αντίστροφη σειρά στην IP.
1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)
8) 9) 10) 11) 12)
13) 14) 15) 16)
17) 18)
Εικόνα 22 - Ασκήσεις για τους βραχίονες και την ωμική ζώνη
Ασκήσεις ποδιών(Εικ. 23)
1. Squats - ball up, stand-ups - ball down.
2. Οκλαδόν με την μπάλα κάτω και πίσω. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο.
3. Εναλλακτικά, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών και στις φτέρνες σας, σηκώνοντας την μπάλα προς τα πάνω. Όταν μετακινείστε στις φτέρνες σας, σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα επάνω: η γρήγορη μετακίνηση τους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ισορροπίας.
4. Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια προς τα εμπρός, η μπάλα πιάνεται από τα πόδια σας. Κάμψη και ίσιωμα των ποδιών στα γόνατα.
5. Μεταφορά της μπάλας από το ένα χέρι στο άλλο κάτω από το πόδι.
6. Πετάξτε την μπάλα πάνω και έξω (μέσα) από κάτω από το πόδι και πιάνοντάς την με τα δύο χέρια.
7. Ξαπλωμένος στο στομάχι, ακουμπισμένος στους αγκώνες, με τους πήχεις προς τα μέσα, κρατώντας την μπάλα με τα πόδια. Κάμψη και επέκταση ποδιών.
8. Όντας στις ωμοπλάτες σας, η μπάλα σφίγγεται με τα πόδια σας. Κάμψη και επέκταση ποδιών.
9. Πήδα επάνω από ένα squat, ισιώνοντας.
10. Το ίδιο, αλλά στο ένα πόδι. Πρώτα, εκτελέστε το άλμα, ισιώνοντας προς τα πάνω, σπρώχνοντας και με τα δύο πόδια, προσγειώνεστε σε ένα squat στο ένα πόδι, το άλλο προς τα εμπρός.
1) 2) 3) 4) 5) 6)
7) 8) 9) 10)
Εικόνα 23 - Ασκήσεις ποδιών
Ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς(Εικ. 24)
1. Καθίστε, κρατώντας την μπάλα με τα πόδια σας. Λυγίζοντας και τεντώνοντας τα πόδια σας ενώ γλιστράτε την μπάλα κατά μήκος του δαπέδου.
2. Το ίδιο, αλλά σηκώστε την μπάλα με λυγισμένα πόδια. Τεντώνοντας τα πόδια σας, τοποθετήστε την μπάλα στο πάτωμα.
3. Το ίδιο κυκλικές κινήσειςμε λυγισμένα πόδια.
4. Το ίδιο, σηκώνοντας και κατεβάζοντας ίσια πόδια.
5. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε την μπάλα με τα πόδια, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, στα πλάγια ή προς τα πάνω. Ανύψωση και κατέβασμα ίσιων ποδιών.
6. Ι.π. - Το ίδιο. Κάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου που αγγίζουν την μπάλα πίσω από το κεφάλι. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
7. Στη σέλα, μετακινήστε τη μπάλα με τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη· όταν μετακινείτε τη μπάλα, σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45°.
8. Μεταφορά της μπάλας από το ένα χέρι στο άλλο κάτω από το πόδι. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια: α) εναλλάξ. β) και τα δύο πόδια μαζί.
9. Ξαπλώστε ανάσκελα, σκύβοντας, μεταφέροντας την μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο πίσω από τα πόδια σας.
10. Γονατιστή με την μπάλα στην κορυφή. Σκύψτε. Το ίδιο και με την ελαστική ταλάντευση ενώ σκύβετε προς τα πίσω. Στην αρχή, για να το διευκολύνετε, κρατήστε την μπάλα στο στήθος σας.
11. Ξαπλωμένη ανάσκελα, η μπάλα σφίγγεται με τα πόδια σας. Καθίστε αργά και ξαπλώστε.
12. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάνοντας την μπάλα με τα πόδια, καθίστε απότομα και ομαδοποιήστε τον εαυτό σας, επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση.
13. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάνοντας την μπάλα με τα πόδια σας, καθίστε σκυμμένοι, πάρτε την μπάλα με τα χέρια σας και ξαπλώστε. Το ίδιο με αντίστροφη σειρά.
1) 2) 3) 4)
5) 6) 7)
8) 9) 10)
11) 12) 13)
Εικόνα 24 - Ασκήσεις για κοιλιακούς μύες
Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης(Εικ. 25)
1. Λύγισε προς τα εμπρός μέχρι η μπάλα να αγγίξει το πάτωμα.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός με τα χέρια σηκωμένα προς τα εμπρός.
3. Στέκεστε σε λυγισμένη θέση, ακουμπώντας την μπάλα στο πάτωμα, ισιώστε μέχρι τη θέση της κάμψης προς τα εμπρός, της κάμψης, της μπάλας στην κορυφή κ.λπ.
4. Όρθιος με τα πόδια ανοιχτά, μεταφέρετε την μπάλα από το ένα χέρι στο άλλο, εναλλάξ πίσω από τα πόδια σας.
5. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, σκύψτε μπροστά και σκύψτε, με την μπάλα πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώνοντας την μπάλα και επιστρέφοντας στην Ι.Π.
6. Πετάξτε προς τα εμπρός ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε την μπάλα με ίσια χέρια.
7. Λυγίστε προς τα εμπρός, γονατιστοί, μπάλα στην κορυφή.
8. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, η μπάλα στην κορυφή, λυγίζει, η μπάλα πίσω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια σηκώστε την και επιστρέψτε στο I.P.
9. Το ίδιο, αλλά όταν σηκώνετε την μπάλα προς τα πάνω, κρατήστε την λυγισμένη θέση του σώματος για 2-3 μετρήσεις και μετά επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση.
10. Σε ένα squat, τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στην κορυφή, σκύψτε αργά προς τα εμπρός, διατηρώντας τη θέση των χεριών στην κορυφή.
11. Καθίστε τα πόδια σας ενωμένα, η μπάλα μπροστά. Ο Springy σκύβει προς τα εμπρός, φτάνοντας με την μπάλα στα δάχτυλα των ποδιών.
1) 2) 3) 4)
5) 6) 7)
8) 9) 10) 11)
Εικόνα - 25 Ασκήσεις για τους μυς της πλάτης
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 3
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ
Αυτό το κεφάλαιο παρουσιάζει τα απλούστερα, πιο ευρέως διαθέσιμα σχοινιά άλματος (άλματα) που δεν απαιτούν πολύπλοκο συντονισμό κινήσεων. Το άλμα δυναμώνει τους μύες και τους συνδέσμους κάτω άκρα, ειδικά τα πόδια. Το σχοινάκι αναπτύσσει σχεδόν όλες τις κινητικές ιδιότητες εκτός από την ευλυγισία, αλλά με τη βοήθειά του μπορείτε να ζεστάνετε τέλεια τους μύες σας πριν από ασκήσεις διατάσεων.
Τα άλματα εκτελούνται περιστρέφοντας το σχοινί προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια, με μία και δύο περιστροφές σε ένα άλμα.
Κατά την εκτέλεση ενός σχοινιού άλματος με ενδιάμεσα άλματα, η κίνηση του σχοινιού επιβραδύνεται στο μισό και εκτελείται με σχεδόν ίσια χέρια ή μόνο με τα χέρια.
Όταν εκτελείτε άλματα, κρατήστε το σχοινί ελεύθερα χωρίς να το πιέζετε σφιχτά με τα δάχτυλά σας. Για να διευκολύνετε τη ρύθμιση της ταχύτητας και της κατεύθυνσης της κίνησης, κρατήστε τον αντίχειρά σας πάνω από τη λαβή.
Το σχοινάκι εκτελείται στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα άλματα γίνονται χαμηλά, ανεβαίνοντας ελαφρώς ψηλότερα από το σχοινί άλματος που κινείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα με τέτοιο τρόπο ώστε να πηδά χωρίς να σταματά σε ρυθμό με την κίνηση του σχοινιού. Προσγειωθείτε απαλά, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας.
Το μήκος του σχοινιού πρέπει να αντιστοιχεί στο ύψος του μαθητή. Για να προσδιορίσετε το μήκος του, πρέπει να κρατήσετε το σχοινί από τις άκρες, να σταθείτε στη μέση και με τα δύο πόδια (τα πόδια στο πλάτος των ώμων), να λυγίσετε τα χέρια σας, πιέζοντας τους αγκώνες σας στο σώμα σας και να μετακινήσετε τους πήχεις σας σε ορθή γωνία προς το πλευρές. Σε αυτή τη θέση, το σχοινί πρέπει να είναι τεντωμένο (Εικ. 26).
Εικόνα 26 - Προσδιορισμός του μήκους του σχοινιού
Μπορείτε να προσδιορίσετε το μήκος με άλλο τρόπο στέκοντας στη μέση του σχοινιού με τα πόδια σας κλειστά. Στη συνέχεια τραβήξτε τα άκρα του σχοινιού προς τα πάνω, ενώ οι λαβές του σχοινιού πρέπει να ακουμπούν στις μασχάλες.
Η συνήθης αρχική θέση για την εκτέλεση ασκήσεων με σχοινάκι είναι να στέκεστε με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια ελαφρώς τεντωμένα προς τα εμπρός, ελαφρώς λυγισμένα αρθρώσεις του αγκώνα, οι ώμοι μετακινούνται στα πλάγια, σε γωνία περίπου 30°, το σχοινί βρίσκεται στο πάτωμα μπροστά ή πίσω (Εικ. 27).
Εικόνα 27 - Θέση εκκίνησης με σχοινάκι
Η αρχική περιστροφική κίνηση του σχοινιού εκτελείται με τους πήχεις ελαφρώς λυγισμένους και τα χέρια στραμμένα προς τα εμπρός και προς τα έξω (αντίχειρες προς τα πάνω). Μετά από μία ή δύο περιστροφές με τα χέρια σας, οι κυκλικές κινήσεις εκτελούνται μόνο στις αρθρώσεις του καρπού.
Πρώτα, πρέπει να πραγματοποιηθούν άλματα με αργό ρυθμό, και καθώς τα κατακτάτε, επιταχύνετε το ρυθμό.
Όταν εκτελείτε άλματα, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στη ρυθμιζόμενη διάρκεια της άσκησης, η οποία σας επιτρέπει να ρυθμίσετε το φορτίο.
Η σωματική δραστηριότητα κατά τα άλματα ρυθμίζεται επίσης από: α) το είδος των αλμάτων. β) τον αριθμό των αλμάτων. γ) ο ρυθμός των αλμάτων.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι το σχοινάκι είναι μια άσκηση υψηλής πρόσκρουσης. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό: α) να προσέχουμε τη σωστή κίνηση των χεριών, αποφεύγοντας την περιττή σπατάλη ενέργειας, αποφεύγοντας περιττές κινήσεις για την περιστροφή του σχοινιού. β) εξετάστε προσεκτικά τη δοσολογία και τις μεθόδους διδασκαλίας. Το αρχικό φορτίο δεν πρέπει να είναι περισσότερο από ένα λεπτό, στη συνέχεια πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, φέρνοντάς το σε 5-6 λεπτά.
Συνιστάται να εναλλάσσετε το άλμα με το περπάτημα με τον ακόλουθο τρόπο: άλμα - 1-2 λεπτά, περπάτημα με ήρεμο ρυθμό - 1 - 2 λεπτά, μετά πάλι άλμα - 1-2 λεπτά. κλπ. Ο αριθμός των εναλλαγών άλματος και βαδίσματος καθορίζεται από την ετοιμότητα των μαθητών και θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά
Κατά τη διάρκεια του σχηματισμού, το σχοινί κρατιέται στο δεξί χέρι, διπλωμένο 8 φορές.
Οι ασκήσεις με σχοινί άλματος χρησιμοποιούνται με επιτυχία σε μαθήματα με μαθητές όλων των ηλικιακών ομάδων. Στις δημοτικές τάξεις, χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη συντονισμού κινήσεων, προσανατολισμού και συνέπειας των ενεργειών των μαθητών. Στο γυμνάσιο και στο γυμνάσιο - με στόχο τη βελτίωση του συντονισμού και την ανάπτυξη της προπόνησης ταχύτητας-δύναμης, γενικής και αντοχής ταχύτητας. Συνιστάται να αρχίσετε να μαθαίνετε αυτό το είδος άσκησης αναπτύσσοντας την ικανότητα περιστροφής ενός σχοινιού. Για να γίνει αυτό - στέκεται ακίνητο, το σχοινί διπλώνεται στο μισό - η περιστροφή εναλλάξ με το αριστερό (δεξί) χέρι από το πλάι πραγματοποιείται κυρίως με το χέρι. Μετά το ίδιο, αλλά με άλματα τη στιγμή που το σχοινί χτυπάει στο πάτωμα. Στη συνέχεια, αρχίζουν να μαθαίνουν διάφορες ασκήσεις χρησιμοποιώντας ένα σχοινάκι.
Απλά άλματα- χαμηλά άλματα στη θέση τους ή με προώθηση (εμπρός, πίσω, αριστερά, δεξιά).
Διπλό Άλμα- δύο άλματα: το πρώτο ψηλότερα μέσω του σχοινιού, το δεύτερο (ενδιάμεσο) χαμηλότερο, όταν το σχοινί βρίσκεται στην κορυφή.
Σταυρός άλματος- η αρχική θέση του ποδιού είναι σταυρωμένη, διατηρώντας αυτή τη θέση κατά την πτήση.
Βρόχος άλματος- το σχοινί περιστρέφεται φέρνοντας εναλλάξ τα μπράτσα μέσα (σχηματίζοντας μια θηλιά) και απλώνοντάς τα μεταξύ τους.
Άλμα με διπλή περιστροφή- ένα άλμα κατά το οποίο το σχοινί κάνει δύο περιστροφές.
Πήδα από το ένα πόδι στο άλλο.
Άλματα με στροφές- κατά τα άλματα, οι στροφές εκτελούνται προς τα αριστερά και προς τα δεξιά κατά 90, 180 και 360° κ.λπ.
Μισό squat και squat άλματα- τα άλματα εκτελούνται σε λυγισμένα πόδια.
Κοντόχονδρος- άλμα πάνω από ένα κοντό σχοινί με εναλλασσόμενα πόδια προς τα εμπρός στη φτέρνα.
Άλμα, αλλάζοντας πόδια("εκκρεμές") - για κάθε άλμα, η θέση των ποδιών αλλάζει εναλλάξ ταλαντεύοντας μπρος-πίσω.
Το σχοινάκι με ένα σχοινί μπορεί να πραγματοποιηθεί ταυτόχρονα από δύο ή τρία άτομα.
Ασκήσεις με μακρύ σχοινί.Οι ασκήσεις εκτελούνται χρησιμοποιώντας ένα σχοινί 6-8 μέτρων, το ένα άκρο του οποίου μπορεί να στερεωθεί (σε τοίχο, συσκευή κ.λπ.) και το άλλο περιστρέφεται από δάσκαλο ή μαθητή (δύο μαθητές μπορούν να περιστραφούν). Οι ασκήσεις με σχοινάκι μπορούν να εκτελεστούν από έναν μαθητή ή μια ομάδα μαθητών. Μπορείτε να εκτελέσετε άλματα ενώ στέκεστε ακίνητοι και τρέχετε (τρέχοντας έξω) κάτω από ένα περιστρεφόμενο σχοινί. Είναι χαρακτηριστικό ότι ο μαθητής που εκτελεί το άλμα δεν μπορεί να ελέγξει την ταχύτητα περιστροφής του σχοινιού, αφού το περιστρέφουν άλλοι, αυτό τον αναγκάζει να μετρήσει τις ενέργειές του με το ρυθμό και το ρυθμό της κίνησης του σχοινιού.
Εκτός από τα άλματα που αναφέρονται, μετά από λίγη προπόνηση, είναι δυνατό να πραγματοποιήσετε μια σειρά από διαφορετικά άλματα, που συνδέονται το ένα μετά το άλλο σε έναν συνδυασμό.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με ένα σχοινί άλματος, που συγκεντρώνεται σε συγκροτήματα διαφόρων κατευθύνσεων.
Ασκηση 1.ρύζι. 1). 1–2 – τα χέρια ψηλά από τα πλάγια, τεντώστε και περάστε την μπάλα στο δεξί χέρι – εισπνεύστε. 3–4 – κατεβάστε τα χέρια σας – εκπνεύστε. Επαναλάβετε το ίδιο, περνώντας την μπάλα από το δεξί σας χέρι στο αριστερό. Σηκώστε το κεφάλι σας και δείτε την μπάλα να περνάει. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας.
Άσκηση 2. I.p.: τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στο αριστερό χέρι ( ρύζι. 2). 1 – κλίση προς τα δεξιά, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, περάστε την μπάλα στο δεξί σας χέρι. 2 – ισιώστε ψηλά, τα χέρια κάτω. 3–4 - το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση, περνώντας την μπάλα στο αριστερό χέρι. Όταν πασάρουμε την μπάλα, οι αγκώνες μετακινούνται στα πλάγια και πίσω. Το σωματικό βάρος είναι πάντα στα δύο πόδια. Η κλίση πρέπει να εκτελείται σε ένα επίπεδο. Η αναπνοή είναι εθελοντική, χωρίς καθυστέρηση.
Άσκηση 3. I.p.: πόδια ενωμένα, χέρια στα πλάγια, μπάλα στο δεξί χέρι ( ρύζι. 3). 1 – βαθύ squat, τα γόνατα ενωμένα, τα χέρια κάτω, περάστε την μπάλα στο αριστερό χέρι (στα δάχτυλα των ποδιών) – εκπνοή. 2 – σηκωθείτε, τα χέρια στα πλάγια – εισπνεύστε. 3–4 – το ίδιο, περνώντας την μπάλα στο δεξί χέρι. Βεβαιωθείτε ότι όταν στέκονται όρθια, τα παιδιά ισιώνουν τους ώμους τους και σηκώνουν τα χέρια τους ευθεία στα πλάγια.
Άσκηση 4. IP: τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στα χέρια από κάτω. 1–2 – στρίψτε δεξιά, πέταξε την μπάλα ψηλά ( ρύζι. 4) 3 – πιάστε την μπάλα και με τα δύο χέρια. 4 – i.p. 5–8 – το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Πετάξτε τη μπάλα με τα δύο χέρια χαμηλά και αυστηρά κάθετα, χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
Άσκηση 5. I.p.: γονατιστός, μπάλα στο πάτωμα ανάμεσα στις παλάμες. 1 – πάρτε την μπάλα με το δεξί σας χέρι. 2–4 – κάντε έναν μεγάλο κύκλο με αυτόν προς τα εμπρός και προς τα πάνω (στο πλευρικό επίπεδο). 5 – βάλτε την μπάλα στη θέση του ( ρύζι. 5) 6 – το ίδιο με το αριστερό χέρι. Κρατήστε τα μάτια σας στην κίνηση της μπάλας, μην σηκώνετε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Η αρχή της κίνησης είναι η εισπνοή, το τέλος είναι η εκπνοή.
Άσκηση 6. I.p.: πόδια ανοιχτά, χέρια στη ζώνη, μπάλα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. 1 – πηδήξτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, το δεξί πόδι πίσω (στη γραμμή). 2 – ξεπήδησε τα πόδια. 3 – πηδήξτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω. 4 – ξεπήδησε τα πόδια ( ρύζι. 6). Εκτελέστε τα άλματα απαλά, στα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώνοντας "στη γραμμή". Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα παραμένει ανάμεσα στα πόδια σας ανά πάσα στιγμή. Μετά το άλμα, ξεκινήστε το περπάτημα. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
2η τάξη
Ασκηση 1.ρύζι. 1). 1 – τα χέρια μπροστά, περάστε την μπάλα στο αριστερό χέρι – εκπνεύστε. 2 – τα χέρια στα πλάγια και τράνταγμα προς τα πίσω – εισπνεύστε. 3–4 – το ίδιο, περνώντας την μπάλα στο δεξί χέρι. Εκτελέστε την άσκηση με μέσο ρυθμό, με ίσια χέρια, χωρίς να τα κατεβάζετε κάτω από το επίπεδο των ώμων.
Άσκηση 2. I.p.: πόδια ανοιχτά, μπάλα στην κορυφή ( ρύζι. 2). 1 – σκύψτε μπροστά, η μπάλα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια – εκπνεύστε. 2 – ισιώστε, τα χέρια ψηλά – εισπνεύστε. 3 – σκύψτε μπροστά, πάρτε την μπάλα – εκπνεύστε. 4 – ισιώστε, βάλτε μπάλα – εισπνεύστε. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας, μην πετάτε την μπάλα στο πάτωμα. Η στάση μπορεί να αλλάξει σταδιακά, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ των ποδιών.
Άσκηση 3. I.p.: γονατιστός, πόδια ελαφρώς ανοιχτά, χέρια στα πλάγια, μπάλα στο δεξί χέρι. 1 – γυρίστε το σώμα προς τα δεξιά, λυγίστε πίσω, βάλτε την μπάλα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια ( ρύζι. 3) 2 – i.p.; 3 – στρίψτε προς τα αριστερά, σηκώστε την μπάλα με το αριστερό σας χέρι. 4 – i.p. Εκτελέστε τις κινήσεις σκύβοντας, κρατώντας τα γόνατά σας μακριά από το πάτωμα. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
Άσκηση 4. I.p.: πόδια ενωμένα, δεξί χέρι στη ζώνη, αριστερά μπροστά, μπάλα στην παλάμη ( ρύζι. 4). 1 – κλίση δεξιά, αριστερά προς τα εμπρός, μην λυγίζετε το γόνατο. 2 – σηκωθείτε, επιστρέψτε στην όρθια θέση. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
Άσκηση 5. I.p.: πόδια ανοιχτά, μπάλα στο δεξί χέρι. 1 – κουνήστε το δεξί σας πόδι μπροστά και πάνω, χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα κάτω από το πόδι σας ( ρύζι. 5) χαμηλώνοντας το πόδι σας, πιάστε το με τα δύο χέρια από την άλλη πλευρά. 2 – μεταφέρετε την μπάλα στο αριστερό σας χέρι, κουνώντας με το αριστερό σας πόδι, χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα κάτω από το πόδι σας. Πετάξτε την μπάλα με μια μικρή γωνία προς τα μέσα, ώστε να αναπηδά από το πάτωμα (έδαφος) χωρίς να αγγίξει τα πόδια σας. Μην γέρνετε προς τα εμπρός ενώ κουνάτε το πόδι σας προς τα εμπρός. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
Άσκηση 6. I.p.: η μπάλα είναι στα χέρια από κάτω. 1 – πετάξτε την μπάλα ψηλά. 2 – χτυπήστε παλαμάκια πίσω από την πλάτη σας, πιάστε την μπάλα με τα δύο χέρια ( ρύζι. 6). Πετάξτε τη μπάλα αυστηρά κάθετα, μην μετακινηθείτε από το σημείο. Ο αριθμός των παλαμάκια μπορεί να αυξηθεί χτυπώντας παλαμάκια μπροστά και πίσω. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
Άσκηση 7. I.p. – ο.σ., η μπάλα είναι στο πάτωμα προς τα δεξιά. Πηδώντας αριστερά και δεξιά πάνω από την μπάλα ( ρύζι. 7), άλματα αριστερά και δεξιά με ενδιάμεσα άλματα στη θέση τους, και στη συνέχεια δύο, τρία ή περισσότερα άλματα πάνω από την μπάλα, που εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Μετά το άλμα, ξεκινήστε το περπάτημα.
3η τάξη
Ασκηση 1. I.p. – o.s., μπάλα στο αριστερό χέρι ( ρύζι. 1
Πολύπλοκη έκδοση: 1–2 – σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας.
Άσκηση 2. I.p.: πόδια ανοιχτά, χέρια στα πλάγια, μπάλα στο δεξί χέρι ( ρύζι. 2). 1 – γείρετε προς το αριστερό πόδι, τα χέρια κάτω, περάστε την μπάλα στο αριστερό χέρι κάτω από το πόδι – εκπνεύστε. 2 – ισιώστε, τα χέρια στα πλάγια – εισπνεύστε. 3–4 - το ίδιο στο άλλο πόδι, περνώντας την μπάλα στο δεξί χέρι. Εκτελέστε κινήσεις κάμψης χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας. Η άσκηση μπορεί να συμπληρωθεί με τίναγμα των χεριών σας προς τα πίσω (ενώ απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια).
Άσκηση 3. IP: τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στο αριστερό χέρι ( ρύζι. 3). 1–2 – στρίψτε δεξιά, χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα. 3 – πιάστε την μπάλα και με τα δύο χέρια. 4 – μπάλα στο δεξί χέρι. 5–8 – το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Πετάξτε τη μπάλα αυστηρά κάθετα. Μην κουνάτε τα πόδια σας, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
Άσκηση 4. IP: πόδια ανοιχτά, μπάλα στα χέρια. 1 – πετάξτε την μπάλα ψηλά. 2 – καθίστε κάτω, πιάστε την μπάλα και με τα δύο χέρια ( ρύζι. 4) 3 – σε ένα squat, πετάξτε την μπάλα ψηλά. 4 – σηκωθείτε και πιάστε την μπάλα. Το ύψος ρίψης δεν είναι μεγαλύτερο από 1–1,5 μ. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην μετακινηθείτε από το σημείο σας.
Σύνθετη επιλογή: μετά τη ρίψη πρέπει να καθίσετε και να σηκωθείτε και μετά να πιάσετε την μπάλα. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
Άσκηση 5. I.p.: μπάλα στο δεξί χέρι ( ρύζι. 5). 1 – λυγίστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, τη μπάλα κάτω από το γόνατο. 2 – Κρατήστε την μπάλα κάτω από το γόνατό σας, απομακρύνετέ την λυγισμένο πόδιπίσω και σκύψτε? 3 – το δεξί πόδι προς τα εμπρός και πάρτε την μπάλα με το αριστερό σας χέρι. 4 – το πόδι κάτω. Το ίδιο και το αριστερό πόδι. Όταν μετακινείτε τα πόδια σας προς τα πίσω, για να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια ή ελαφρώς πίσω, προσπαθώντας να κρατήσετε τον κορμό σας ίσιο. Πρώτα κάντε αυτήν την άσκηση χωρίς μπάλα. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
Άσκηση 6. I.p.: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στα πλάγια, μπάλα στο δεξί σου χέρι ( ρύζι. 6). 1 – λυγίστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε την μπάλα στις κνήμες σας κοντά στα πόδια σας – εκπνεύστε. 2 – ισιώστε τα πόδια σας και κατεβάστε τα προσεκτικά στο πάτωμα, τα χέρια στα πλάγια – εισπνεύστε. 3 – λυγίστε τα πόδια σας προς τα εμπρός και πάρτε την μπάλα με το αριστερό σας χέρι – εκπνεύστε. 4 – ισιώστε τα πόδια σας, τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα στο αριστερό σας χέρι – εισπνεύστε. Όταν λυγίζετε τα πόδια σας, γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, ελέγχοντας τη θέση της μπάλας με τα μάτια σας. Οι κινήσεις του ποδιού πρέπει να είναι ομαλές για να μην πέσει η μπάλα.
Άσκηση 7. I.p. – ω.σ., μπάλα στο πάτωμα μπροστά ( ρύζι. 7). 1 – άλμα προς τα εμπρός με τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα ανάμεσα στα πόδια. 2 – πηδήξτε μπροστά με τα πόδια ενωμένα, την μπάλα πίσω σας. 3–4 – δύο άλματα στη θέση τους, γυρίστε. Εναλλακτικά άλματα με στροφές αριστερά και δεξιά. Πήδα απαλά, στις μύτες των ποδιών σου. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
Επιλογή: 3–4 – πηδήξτε πίσω με τα πόδια ανοιχτά και ενωμένα (πίσω).
Άσκηση 8.Περπατώντας στη θέση του, χτυπώντας την μπάλα στο πάτωμα εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί σας χέρι και πιάνοντας και με τα δύο χέρια ( ρύζι. 8). Κάντε κάθε ρίψη κάτω από μια συγκεκριμένη μέτρηση, για παράδειγμα, μετρήστε 1 ή μετρήστε 3.
Πολύπλοκη έκδοση: ολοκληρώστε μια εργασία προχωρώντας. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
4η τάξη
Ασκηση 1. I.p.: τα πόδια πιο ανοιχτά, τα χέρια στα πλάγια, η μπάλα στο δεξί χέρι ( ρύζι. 1). 1–2 – μετατοπίστε το κέντρο βάρους στο αριστερό πόδι, μεταφέρετε την μπάλα κάτω από το γόνατο στο αριστερό χέρι. 3–4 – i.p. 5–8 – το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Κάντε την άσκηση ομαλά, αργά, τεντώνοντας ενώ απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια και στρέφοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
Άσκηση 2. I.p.: μπάλα στο αριστερό χέρι ( ρύζι. 2). 1–2 – τα χέρια ψηλά από τα πλάγια, τεντώστε και περάστε την μπάλα στο δεξί χέρι – εισπνεύστε. 3–4 – τα χέρια κάτω στα πλάγια, περάστε την μπάλα πίσω από την πλάτη σας στο αριστερό σας χέρι – εκπνεύστε. Όταν τα χέρια σας είναι ψηλά, κοιτάξτε την μπάλα.
Πολύπλοκη έκδοση: 1–2 – σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας.
Άσκηση 3. IP: τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στο αριστερό χέρι. 1–2 – στρίψτε δεξιά, χτυπήστε την μπάλα στο πάτωμα. 3 – πιάστε την μπάλα με τα δύο χέρια ( ρύζι. 3) 4 – IP, μπάλα στο δεξί χέρι. 5–8 – το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Πετάξτε τη μπάλα αυστηρά κάθετα. Μην κουνάτε τα πόδια σας, μην σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
Άσκηση 4. IP: τα πόδια ανοιχτά, η μπάλα στα χέρια από κάτω. Πέτα τη μπάλα ψηλά, κλίση γρήγορα και χτύπησε το ένα χέρι στο πάτωμα ( ρύζι. 4), σηκωθείτε, πιάστε την μπάλα με τα δύο χέρια. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μην μετακινηθείτε από το σημείο. Κάντε οκλαδόν με το πλήρες πόδι σας, κρατήστε τον κορμό σας όσο πιο ευθεία γίνεται, παρακολουθώντας την πτήση της μπάλας με τα μάτια σας. Κάντε το παλαμάκι εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό σας χέρι.
Πολύπλοκη έκδοση: πέταγμα και πιάσιμο της μπάλας με το ένα χέρι. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
Άσκηση 5. I.p.: πόδια ανοιχτά, χέρια ψηλά, μπάλα στο αριστερό χέρι ( ρύζι. 5). 1 – γείρετε το σώμα προς τα δεξιά, αφήστε την μπάλα και πιάστε την με το δεξί χέρι. 2 - ισιώστε; 3–4 – το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Κάντε την κλίση πιο δυνατή, ώστε τα χέρια σας να είναι σχεδόν μέσα οριζόντια θέσηκαι η μπάλα έπεσε ακριβώς στην παλάμη του χεριού σου κάτω χέρι. Προσπαθήστε να μην φέρετε τα χέρια σας κοντά. Το κεφάλι πρέπει να σηκώνεται συνεχώς, κοιτάζοντας την μπάλα. Η αναπνοή είναι εθελοντική, χωρίς καθυστέρηση.
Άσκηση 6. I.p.: καθισμένος, τα χέρια στα πλάγια, μπάλα στο δεξί χέρι ( ρύζι. 6). 1 – ψηλή αιώρηση του δεξιού (αριστερού) ποδιού προς τα πάνω, τα χέρια προς τα εμπρός και περάστε την μπάλα κάτω από το πόδι στο αριστερό χέρι – εκπνοή. 2 – χαμηλώστε το πόδι σας, τα χέρια στα πλάγια. 3 – λυγίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και περάστε την μπάλα στο δεξί σας χέρι – εισπνεύστε. 4 – τα χέρια στα πλάγια. Κάντε κούνιες εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό σας χέρι. Το πόδι είναι ίσιο, το δάκτυλο τραβηγμένο προς τα πίσω. Όταν απλώνετε τα χέρια σας, πρέπει να ισιώσετε την πλάτη σας. Εκτελέστε την άσκηση δυναμικά με γρήγορο ρυθμό. Μετά από αρκετές επαναλήψεις, η κατεύθυνση κίνησης της μπάλας πρέπει να αλλάξει.
Άσκηση 7. I.p.: τα χέρια στη ζώνη, η μπάλα στο πάτωμα στο πλάι. Πηδώντας στο πλάι πάνω από την μπάλα από το δεξί πόδι στο αριστερό και πίσω με διπλά πατήματα ( ρύζι. 7). Αυτά τα άλματα μοιάζουν με την κίνηση που συναντάμε στους ρώσικους και ουκρανικούς χορούς: στο μέτρημα του "ένα" εκτελείται ένα άλμα από το ένα πόδι στο άλλο και στο μέτρημα του "δύο" εκτελείται διπλό πάτημα. Εκτελέστε το άλμα απαλά, δίνοντας έμφαση μόνο στα βήματα. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
Άσκηση 8. Περπατώντας στη θέση του ή προχωρώντας προς τα εμπρός, χτυπώντας την μπάλα στο πάτωμα με το αριστερό σας χέρι και πιάνοντάς την με το δεξί και αντίστροφα ( ρύζι. 8). Πρέπει να πετάξετε την μπάλα μπροστά σας σε μια μικρή γωνία, ώστε να αναπηδά ακριβώς στο άλλο χέρι. Μόλις η άσκηση κατακτηθεί, μπορεί να εκτελεστεί μετρώντας, κάνοντας ρίψεις κάτω από ένα συγκεκριμένο πόδι και με δεδομένο ρυθμό. Η αναπνοή είναι εθελοντική.
