Ασκήσεις για ηλικιωμένους σε μπάλα γυμναστικής. Ασκήσεις Fitball

Το Fitball είναι μια νέα τάση γυμναστικής στη χώρα μας· ουσιαστικά δεν έχει αντενδείξεις, αλλά έχει τεράστιο αριθμό πλεονεκτημάτων.

Ακόμη και νεαρές κυρίες με πολύ καμπύλες μπορούν να εξασκηθούν στο fitball, αφού όλες οι ασκήσεις που συνιστώνται σε αυτόν τον τομέα της γυμναστικής ή της αεροβικής είναι ήπιες στις αρθρώσεις.

Όπως κάθε άλλος εξοπλισμός φυσικής προπόνησης, το fitball πρέπει να επιλέγεται με σύνεση. Το τι χρώμα θα είναι είναι προσωπική σας επιλογή, αλλά το μέγεθος πρέπει να αντιστοιχεί αυστηρά στο ύψος σας. Τα Fitball πωλούνται σε πέντε μεγέθη σε βήματα των 10 cm - από 45 έως 85 cm σε διάμετρο
Για νεαρές κυρίες έως 165 εκ., θα είναι αρκετό να αγοράσετε μια μπάλα με διάμετρο 55-60 εκ. Οι ψηλότερες κυρίες μπορούν να αντέξουν οικονομικά 60-65 εκ. Λοιπόν, για μια κυρία με το ύψος ενός μοντέλου, είναι κατάλληλα γιγάντια μπαλόνια από 70 cm.

✔ Για έλεγχοκαθίστε στην μπάλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες.

Η μπάλα αγοράστηκε, παραδόθηκε στο σπίτι χωρίς επεισόδια, αντλήθηκε και έτοιμη να κάνει κατορθώματα μαζί σας; Τότε να θυμάστε ότι η επιτυχία της προπόνησής σας βασίζεται σε δύο κανόνες: η προπόνηση πρέπει να είναι τακτική - αυτό είναι ένα πράγμα και κανείς δεν το έχει ακυρώσει - αυτό είναι δύο!

✔ Επιλέξτε ένα κατάλληλο μέρος για να χρησιμοποιήσετε το fitball.Αυτό πρέπει να είναι ένα μεγάλο ευρύχωρο δωμάτιο. Αφαιρέστε όλα τα αιχμηρά και μεγάλα αντικείμενα για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα ατυχημάτων.

✔ Καλύψτε την μπάλα με τυλιγμένες πετσέτες ή πολλά μαξιλάρια.Τοποθετήστε πετσέτες στη βάση της μπάλας για να την κάνετε πιο σταθερή. Όταν μπορέσετε να ισορροπήσετε, αφαιρέστε τις πετσέτες. Μπορείτε επίσης να έχετε έναν φίλο να κρατά την μπάλα ενώ κάνετε τις ασκήσεις.

✔ Προσοχή στην αναπνοή σας.Μπορεί να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να αναπνέετε ομοιόμορφα.

✔ Μάθετε να κάθεστε σωστά σε ένα fitball.Καθίστε στην μπάλα με τα πόδια ενωμένα. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.
Το να κάθεσαι σε μια μπάλα είναι μια άσκηση που πρέπει να κάνουν όλοι οι αρχάριοι.

✔Εάν μόλις αρχίζετε να ασκείτε με fitball, Θα πρέπει πρώτα να κατακτήσετε τις ασκήσεις με μπάλα άσκησης για αρχάριους.

• Όταν εκτελείτε αυτές τις ασκήσεις για πρώτη φορά, κρατήστε τον τοίχο ή την ίδια την μπάλα για περισσότερη ισορροπία.
• Εκτελέστε 1-3 σετ των 10-16 επαναλήψεων κάθε άσκησης, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.
• Αποφύγετε να κάνετε ασκήσεις εάν προκαλούν πόνο ή εάν δεν είστε ξεκάθαροι για το πώς να κάνετε σωστά την άσκηση.
• Εάν έχετε τραυματισμούς ή παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος μυοσκελετικό σύστημα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση.

Το Fitball μπορεί πραγματικά να αντικαταστήσει ένα ολόκληρο γυμναστήριο. Αλλά για να συμβεί το θαύμα του «fitball», δεν αρκεί να αγοράσετε αυτήν την μπάλα γυμναστικής και να φέρετε έναν νέο βοηθό στο σπίτι. Πρέπει επίσης να είστε σε θέση να το εξασκήσετε.
Ας μάθουμε τι και πώς να κάνουμε για να κάνουμε τις ασκήσεις σε ένα fitball αποτελεσματικές και ποια λάθη κάνουν πιο συχνά οι αρχάριοι.

Ομορφα στήθη

Μπορείτε να βελτιώσετε το σχήμα του στήθους σας (σφίξτε ή μεγεθύνετε) με τις ακόλουθες ασκήσεις: γυμναστική μπάλα:

• Με τα χέρια σας στο πάτωμα (οι παλάμες ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων), τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα (θα πρέπει να βρίσκεται κάτω από τις κνήμες σας).

Η πλάτη είναι ίσια και σε μια γραμμή με τα πόδια. Σπρώξτε προς τα πάνω - λυγίζοντας τους αγκώνες σας, χαμηλώστε αργά όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας εξίσου αργά.

Σφάλματα: τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης (εάν τα χέρια ή τα χέρια σας δεν είναι αρκετά δυνατά, δοκιμάστε είτε απλώσεις δακτύλων είτε push-up με τις γροθιές σας).

Συμβουλή: Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία στην μπάλα, στηρίξτε πάνω της όχι με τις κνήμες, αλλά με τους γοφούς σας, μετακινώντας σταδιακά την μπάλα πιο κοντά στους αστραγάλους σας.

• Ξαπλώστε στην μπάλα με τις ωμοπλάτες σας. Η πλάτη και οι μηροί είναι παράλληλα με το πάτωμα, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και ακουμπούν στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας - αυτό θα διευκολύνει τη διατήρηση της ισορροπίας. Πιάστε αλτήρες και κρατήστε τους με τα χέρια τεντωμένα ευθεία πάνω από τους ώμους σας. Εισπνεύστε και λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, κατεβάζοντας τους αλτήρες στους ώμους σας. Εκπνέοντας, σηκώστε τα.

Σφάλματα: Προσπαθήστε να μην σφίξετε τους αλτήρες μεταξύ τους και κρατήστε την πλάτη και τους γοφούς σας ίσια.

Συμβουλή: βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας με αλτήρες δεν γέρνουν πίσω πίσω από το κεφάλι σας, το οποίο επίσης δεν μπορεί να πεταχτεί πίσω - υποστηρίξτε το σε βάρος.

Τέλειοι κοιλιακοί

Οι ασκήσεις κοιλιακών σε ένα fitball δεν είναι μόνο αποτελεσματικές, αλλά και λιγότερο τραυματικές από τις κλασικές. Εξάλλου, η μπάλα «ανακουφίζει» την περιττή πίεση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Για να κάνετε τους κοιλιακούς τέλειους, χρησιμοποιήστε το "twisting":

• Αναπτύσσουμε το πάνω μέρος της πρέσας.Καθίστε στο fitball και, για ευκολία, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας (πιο προηγμένη επιλογή: τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, αλλά μην σφίγγετε τα χέρια σας μεταξύ τους)

Πατώντας τα πόδια σας, κυλήστε την μπάλα κάτω από την πλάτη και τους γλουτούς σας.

Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι μεγαλύτερη από τους ώμους.
Εάν χρησιμοποιείτε πετσέτες για να σταθεροποιήσετε την μπάλα, ξαπλώστε στην μπάλα άσκησης μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.
Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω (κυλήστε το σώμα σας προς τα εμπρός), σηκώνοντας το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας.

Γείρετε το πηγούνι σας προς το στήθος και ανασηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας μέχρι να δείτε τα γόνατά σας.Μην κάθεστε εντελώς στην μπάλα. στηρίξου στην μπάλα με το κάτω μέρος της πλάτης και το στήθος σου.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Σφάλματα: Δεν διατηρείται σταθερή κοιλιακή ένταση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Συμβουλή: Όσο χαμηλώνετε το σώμα σας στην αρχική θέση, τόσο πιο αποτελεσματικά θα αισθάνεστε το τέντωμα των μυών.

• Δυναμώνουμε κάτω μέροςτύπος . Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια και τις γάμπες σας στην μπάλα, τους μηρούς και τους γλουτούς σας σε επαφή με αυτήν και τα γόνατά σας λυγισμένα. Χέρια κατά μήκος του σώματος. Κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στην επιφάνεια, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας και κρατώντας την μπάλα με τα πόδια σας.

Σφάλματα: δεν διατηρείται σταθερή κοιλιακή ένταση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, προσπαθήστε μόνο να σηκώσετε τη λεκάνη σας πάνω από την επιφάνεια μέσω της εργασίας των μυών της κάτω κοιλίας.

Συμβουλή: επιλέξτε μια μικρή μπάλα γυμναστικής - όσο μικρότερο είναι το μέγεθος, τόσο πιο σημαντικό είναι το φορτίο στους κοιλιακούς μύες.

• Δουλεύουμε στους λοξούς κοιλιακούς μύες. Καθίστε σε ένα fitball, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Πηγαίνετε τα πόδια σας προς τα εμπρός, ξαπλώστε με την πλάτη σας στην μπάλα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

Σφίγγοντας τους μύες των γλουτών σας, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Στη συνέχεια, γυρίστε τον αριστερό σας ώμο προς τα δεξιά.

Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Περιστρέψτε τον ώμο σας προς τα αριστερά.

Σφάλματα: σπασμωδικές κινήσεις - η άσκηση πρέπει να εκτελείται ομαλά και αργά.

Συμβουλή: κρατήστε τους κοιλιακούς σας τεντωμένους όλη την ώρα. Όταν συσπάτε τους μυς σας, τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, χαμηλώνοντας τα πλευρά σας προς τα οστά της λεκάνης σας. προσέξτε την αναπνοή σας - πρώτα πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, εκτελέστε πλευρική "στρέψη".

• Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας . Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σταυρώστε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, πιέστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας.

Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και σηκώστε τα σε κάθετη θέση.
Σταματήστε όταν τα πόδια σας είναι κάθετα στο πάτωμα.

Χαμηλώστε τα πόδια σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Η απόσταση από το πάτωμα πρέπει να είναι 2-3 cm.
Κάντε 10 επαναλήψεις.

Σφάλματα.Κατά την εκτέλεση της άσκησης:
- τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
- το κάτω μέρος της πλάτης δεν πιέζεται σφιχτά στο πάτωμα (υπάρχει κάμψη)

Συμβουλή:Αν δυσκολεύεστε να κάνετε την άσκηση, τότε χαμηλότερΟ σημείοη μπάλα μπορεί να χαμηλώσει στο πάτωμα (για αρχάριους:o)

Τονισμένους γλουτούς και λεπτά πόδια

Αυτές οι ασκήσεις σε ένα fitball όχι μόνο θα ενισχύσουν τους μύες των ποδιών και των γλουτών, αλλά θα γίνουν επίσης ένα επιπλέον φορτίο για τους κοιλιακούς:

• Καθίστε στην μπάλα άσκησης με τα πόδια σας σε κάποια απόσταση από αυτήν. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Σηκώστε το ένα πόδι και ισιώστε το. Η κνήμη πρέπει να είναι παράλληλη με το πάτωμα.

Παγώστε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Χρησιμοποιήστε το άλλο πόδι και τους κοιλιακούς σας μυς για να κρατήσετε τη μπάλα σταθερή.

Χάρη σε αυτή την άσκηση, ενισχύονται οι μύες του μηρού και της πλάτης.
Χαμηλώστε το πόδι σας στο πάτωμα και σηκώστε το άλλο σας πόδι. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Σφάλματα:- το εκτεταμένο πόδι δεν είναι ισιωμένο στο γόνατο ή όχι παράλληλα με το πάτωμα:
- το σώμα γέρνει προς τα πίσω.

Συμβουλή:ελέγξτε τη σωστή στάση γυρίζοντας το σώμα σας αριστερά και δεξιά (χωρίς να χαμηλώσετε το πόδι σας)

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, μετακινήστε τα χέρια σας στα πλάγια και πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ίσια και τοποθετημένα στην μπάλα - στηρίξτε το fitball με τις φτέρνες και τις γάμπες σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς το μέρος σας. Τεντώνοντας τους μυς σας κοιλιακούς, σήκωσε τους γλουτούς σου ψηλά. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Σφάλματα: δεν διατηρείται σταθερή κοιλιακή ένταση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όταν σηκώνετε, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε τα πόδια σας ίσια.

Συμβουλή:- εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε η μπάλα να είναι κάτω από τα γόνατά σας:
- Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
- Καθώς οι μύες σας δυναμώνουν, εκτελέστε την άσκηση μόνο με το ένα πόδι στο fitball και το άλλο πόδι μπορεί να λυγίσει στο γόνατο και να χαμηλώσει στο πάτωμα.

• Η αρχική θέση είναι η ίδια. Σηκώστε τη λεκάνη σας και, λυγίζοντας τα γόνατά σας, κυλήστε το fitball προς το μέρος σας. Χωρίς να χαμηλώσετε, γυρίστε την μπάλα πίσω.

Κυλώντας την μπάλα, ακουμπώντας πάνω της μόνο με τα τακούνια σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση, αλλά τώρα κυλήστε την μπάλα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Σφάλματα: δεν διατηρείται σταθερή κοιλιακή ένταση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σφίξτε τους γλουτούς σας και μην τους κατεβάσετε στο πάτωμα μέχρι να τελειώσετε το σετ και όταν κυλήσετε την μπάλα μακριά σας, ισιώστε τα γόνατά σας μέχρι το τέλος.

Συμβουλή: Καθώς ενισχύονται οι μύες σας, εκτελέστε την άσκηση μόνο με το ένα πόδι στο fitball και το άλλο πόδι μπορεί να λυγίσει στο γόνατο και να χαμηλώσει στο πάτωμα.

• Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στον τοίχο και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Κάντε 1-3 βήματα μπροστά κρατώντας την μπάλα με την πλάτη σας. Ο αριθμός των βημάτων θα εξαρτηθεί από το μήκος των ποδιών σας

Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, λυγίστε τα γόνατά σας σε καθιστή θέση, επιτρέποντας στην μπάλα να κυλήσει κατά μήκος της πλάτης σας. Καθίστε οκλαδόν, προσπαθώντας να κρατήσετε την μπάλα, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Παγώστε σε αυτή τη θέση για 10 - 20 δευτερόλεπτα . Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σφάλματα:Τα γόνατα δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων.

Συμβουλή:Εάν τα γόνατά σας πέφτουν κάτω από τους αστραγάλους σας, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας μετακινώντας τα προς τα εμπρός.

Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε την καρέκλα εργασίας σας με ένα fitball και να καθίσετε πάνω της σαν καρέκλα. Ελέγχοντας συνεχώς τον εαυτό σου για να μην πέσεις από την μπάλα, θα μάθεις να κρατάς ίσια την πλάτη σου και το φορτίο στη σπονδυλική σου στήλη θα μειωθεί σημαντικά.

Με τη βοήθεια ενός fitball, μπορείτε να σφίξετε σχεδόν όλα τα μέρη του ένδοξου σώματός σας, επομένως συμπεριλάβετε ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Εάν έχετε πρόβλημα με την κοιλιά, μην ξεχάσετε να δουλέψετε και στο στήθος, την πλάτη και τα πόδια σας! Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στο fitball θα φέρει μεγάλα οφέλη.

Προσπαθήστε να ερωτευτείτε το fitball, τότε η διαδικασία της απώλειας βάρους θα σας φέρει όχι μόνο υπερηφάνεια για τη δύναμη της θέλησής σας, αλλά και την ευχαρίστηση να αισθάνεστε τη δύναμη του σώματός σας!
με βάση τα υλικά

Χρόνος ανάγνωσης: 29 λεπτά

Το fitball είναι μια φουσκωτή λαστιχένια μπάλα με διάμετρο 45-95 cm, η οποία χρησιμοποιείται στη φυσική κατάσταση για να δουλέψει στον μυϊκό τόνο.

Σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή: 50 ασκήσεις με fitball για όλες τις προβληματικές περιοχές με φωτογραφίες! Χάρη στις προτεινόμενες ασκήσεις, μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες των χεριών, της κοιλιάς, των μηρών και των γλουτών, να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας και να απαλλαγείτε από τη χαλάρωση και την κυτταρίτιδα.

Πριν προχωρήσουμε στη λίστα των ασκήσεων με fitball, ας θυμηθούμε πώς να ασκούμαστε σωστά με μια λαστιχένια μπάλα, ώστε η προπόνηση να είναι αποτελεσματική και υψηλής ποιότητας. Σας προσφέρουμε 10 χρήσιμες συμβουλέςγια προπόνηση με fitball στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Χαρακτηριστικά της εκτέλεσης ασκήσεων με fitball:

1. Όταν εκτελείτε ασκήσεις με fitball, θα πρέπει να είστε συγκεντρωμένοι στους μύες σας και να αισθάνεστε την έντασή τους. Προσπαθήστε να προπονηθείτε όχι για ταχύτητα, αλλά για ποιότητα.
2. Χρησιμοποιήστε στην προπόνησή σας όχι μόνο ασκήσεις για εσάς προβληματική περιοχή, αλλά και ασκήσεις για όλο το σώμα. Για να χάσετε βάρος με επιτυχία, πρέπει να εργαστείτε με ισορροπημένο τρόπο σε όλες τις μυϊκές ομάδες, και όχι μόνο στο στομάχι ή μόνο, για παράδειγμα, στους γοφούς.
3. να θυμάστε ότι Όσο περισσότερο φουσκώνει το fitball, τόσο πιο δύσκολη είναι η εκτέλεση των ασκήσεων.Εάν μόλις μαθαίνετε να προπονείστε με την μπάλα, μην τη φουσκώσετε μέχρι να γίνει εντελώς ελαστική στην αρχή.
4. Εάν δεν ξέρετε πώς να φτιάξετε μια προπόνηση, χρησιμοποιήστε την κυκλική αρχή. Κάντε 5-6 ασκήσεις και εναλλάξτε τις μεταξύ τους σε αρκετούς γύρους. Το δεύτερο μέρος του άρθρου προσφέρει συγκεκριμένα προγράμματα άσκησης που μπορούν να ληφθούν ως βάση.
5. Και οι 50 ασκήσεις με fitball που προσφέρουμε χωρίζονται σε 4 ομάδες: για το πάνω μέρος του σώματος (ώμοι, χέρια, στήθος), για τον πυρήνα (πλάτη, στομάχι), για το κάτω μέρος του σώματος (μηροί και γλουτοί), για όλο το σώμα (συμμετέχουν όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες).
6. Οι ασκήσεις με fitball είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην εργασία στους μύες, επομένως ακόμη και οι ασκήσεις με μπάλα για τους γοφούς και τους γλουτούς βοηθούν στην ενδυνάμωση των κοιλιακών και ραχιαίων μυών.
7. Για τις περισσότερες από τις προτεινόμενες ασκήσεις, δεν θα χρειαστείτε άλλο πρόσθετο εξοπλισμό εκτός από ένα fitball.
8. Αν δυσκολεύεστε να επαναλάβετε κάποια άσκηση με fitball (για παράδειγμα λόγω ανεπαρκούς υπολοίπου), τότε είτε τροποποιήστε το σε μια πιο απλοποιημένη έκδοση ή μην κάνετε καθόλου αυτήν την άσκηση προς το παρόν.
9. Ασκήσεις με fitball είναι Ένα εξαιρετικό φάρμακο για την πρόληψη του πόνου στην πλάτη και στη μέση.
10. Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη ενός fitball, καθώς και για το πώς να επιλέξετε το σωστό, στο άρθρο: Fitball για απώλεια βάρους: αποτελεσματικότητα, χαρακτηριστικά, πώς να επιλέξετε.

Αρχικά, ας θυμηθούμε για άλλη μια φορά ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης με fitball:

• ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, των χεριών, των ποδιών και των γλουτών
• καύση θερμίδων και επιτάχυνση της καύσης λίπους
• ενδυνάμωση των βαθιών κοιλιακών μυών και του μυϊκού κορσέ
• βελτίωση της στάσης του σώματος και πρόληψη του πόνου στην πλάτη
• Το fitball είναι ένας απλός και οικονομικός εξοπλισμός για όλους

50 καλύτερες ασκήσεις με fitball

Όλες οι ασκήσεις με fitball παρουσιάζονται σε εικόνες GIF, ώστε να μπορείτε να δείτε καθαρά τη διαδικασία υλοποίησης. Τα GIF τείνουν να επιταχύνουν τη διαδικασία ολοκλήρωσης μιας άσκησης, επομένως μην προσπαθήσετε να βασιστείτε στην ταχύτητα που φαίνεται στις εικόνες. Εξασκηθείτε με τον δικό σας ρυθμό, με συγκέντρωση και πλήρη συγκέντρωση.

Ασκήσεις με fitball για την κοιλιά και τον πυρήνα

1. Κραντσάκια σε fitball

2. Ανύψωση του σώματος σε fitball

3. Πλάγια τσακίσματα

4. Διασταύρωση ποδιών

5. Στροφές σώματος

6. Ανυψώσεις ποδιών Fitball

7. Υπερέκταση σε fitball

Ή αυτή η επιλογή:

8. Πλάγια σανίδα γονάτων

9. Πλαϊνή σανίδα στον τοίχο: για προχωρημένους

10. Κραντσάκια με αλτήρες

11. Διπλά κρίσιμα

12. Πέρασμα της μπάλας από τα χέρια στα πόδια

13. Ποδήλατο

14. Ανύψωση ποδιών

15. Ψαλίδι

16. Ανατροπές ποδιών

17. Δίπλωμα V με το ένα πόδι

18. V-πτύχωση

19. Κυλήστε ένα fitball στα γόνατά σας

Ασκήσεις με fitball για γοφούς και γλουτούς

20. Ανύψωση γλουτών

21. Ανύψωση μόνου ποδιού

22. Κυλήστε ένα fitball στην πλάτη σας

23. Πλευρική ανύψωση ποδιών στο γόνατο

24. Πλευρική ανύψωση ποδιών: πιο δύσκολη επιλογή

25. Κούνησε το πόδι σου στο πλάι

26. Ανύψωση ποδιών προς τα πίσω

27. Οκλαδόν

28. Σούμο squat

29. Wall Squat

30. Οκλαδόν στο ένα πόδι

31. Reverse Lunge

Ασκήσεις με fitball για το πάνω μέρος του σώματος

32. Push-up με υποστήριξη δαπέδου

33. Push-ups με στήριξη σε fitball

34. Σανίδα σε fitball

35. Dumbbell flyes για τους μύες του στήθους

36. γαλλικός Τύποςμε αλτήρες

Ασκήσεις με fitball για όλο το σώμα

37. Τραβώντας προς τα πάνω τα γόνατα στη σανίδα

Γεια σε όλους. Πιθανότατα πιστεύετε ότι για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας και να δυναμώσετε τους μυς σας, θα πρέπει να αγοράσετε εξοπλισμό γυμναστικής για το σπίτι σας. ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙκαι αλτήρες; Καθόλου, μια μπάλα είναι αρκετή, αλλά μια μεγάλη. Τι είναι μια μπάλα γυμναστικής, πώς να την επιλέξετε, ένα σύνολο ασκήσεων σε ένα fitball. Σε ποιον προορίζονται αυτές οι ασκήσεις και σε ποια προβλήματα υγείας θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε, θα μάθετε όλα αυτά από αυτό το άρθρο.

Αθλητισμός για όλη την οικογένεια

Το Fitball εφευρέθηκε από Ελβετούς φυσιοθεραπευτές και αρχικά δεν δημιουργήθηκε καθόλου ως μηχάνημα γυμναστικής: υποτίθεται ότι θα χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση ατόμων με τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη και ασθένειες του κεντρικού νευρικού συστήματος. νευρικό σύστημα. Αλλά πολύ γρήγορα μετανάστευσε στα γυμναστήρια και έγινε αγαπημένο άθλημα μεταξύ των γυναικών, των ανδρών, για να μην αναφέρουμε τα παιδιά.

Ποιος μπορεί να εξασκηθεί στην μπάλα;

• Για την ενίσχυση,
• Εάν υπάρχει πρόβλημα,
• Κατα την εγκυμοσύνη,
• Μετά τον τοκετό,
• Με απώλεια της κινητικότητας των αρθρώσεων,
• Για τη βελτίωση της ροής του αίματος,
• Για κιρσούς.

Διατηρώντας την ισορροπία, αυτή η μοναδική άσκηση αναπτύσσει την αιθουσαία συσκευή και ενισχύει όλες τις μυϊκές ομάδες, ακόμη και αυτές που δεν χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια άλλων προπονήσεων.

Στο τακτική εφαρμογή, θα πετύχετε ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ, άρα και ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Λόγω της ελαστικότητας της μπάλας, εκφόρτωση της σπονδυλικής στήλης, βελτιώνοντας το μεταβολισμό και τη ροή του αίματος, που οδηγεί σε βελτιωμένη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Στους ηλικιωμένους, η λειτουργία του καρδιακού συστήματος βελτιώνεται και η κινητικότητα των αρθρώσεων επιστρέφει.

Για τις γυναίκες με ασθένειες του ουρογεννητικού συστήματος, η μηχανή άσκησης θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτές για πάντα. Αλλά η προπόνηση σε μια σωστά επιλεγμένη μπάλα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Ποια μπάλα είναι το κατάλληλο μέγεθος για εσάς;

Πώς να επιλέξετε μια μπάλα γυμναστικής;Αυτή είναι η πρώτη ερώτηση που ενδιαφέρει τους αρχάριους. Μετά από όλα, θα πέσετε από μια υπερβολικά μεγάλη μπάλα και ένα μικρό βλήμα θα πηδήξει από κάτω σας. Για να μην συμβεί αυτό, επιλέξτε ένα fitball με αιχμές ή με αυτιά.

Ο πρώτος τρόπος για να επιλέξετε το σωστό βλήμα:

• Καθίστε στην μπάλα.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας μπροστά σας, ισιώστε την πλάτη σας.
• Η γωνία κάμψης των γονάτων πρέπει να είναι 90 μοίρες. Η μπάλα δεν πρέπει να λυγίζει πολύ κάτω από το βάρος του σώματός σας.

Μέθοδος δεύτερη. Το μέγεθος της μπάλας μπορεί να επιλεγεί ανάλογα με το ύψος του ατόμου χρησιμοποιώντας τον πίνακα:

• Εάν το ύψος είναι μικρότερο από 1,52 cm - 55 cm
• Από 1,52 έως 1,64 – 65 cm
• Από 1,64 έως 1,8 – 75 εκ
• Από 1,8 έως 2 m – 85 cm.

Όσοι έχουν βαρύς βάρος, θα πρέπει να αγοράσετε μπάλες που επισημαίνονται αγγλική γλώσσα. Αυτή είναι μια συντομογραφία του BRQ ή του ABS, που σημαίνει χαρακτηριστικό anti-burst.

Πώς να αντλήσετε ένα fitball;

Κατά την αγορά του, το κιτ ενδέχεται να μην περιλαμβάνει αντλία φουσκώματος. Τι να κάνω? Πάρτε οποιαδήποτε αντλία και αντάπτορα που ταιριάζει στην οπή του βλήματος και, στη συνέχεια, αντλήστε την σε μια άνετη εκτροπή.

Μερικές φορές η μπάλα αρχίζει να ξεφουσκώνει, αλλά όχι λόγω συχνής χρήσης, αλλά λόγω τρυπήματος. Στο σπίτι, μπορείτε να το σφραγίσετε με ένα έμπλαστρο από καουτσούκ. Το λάστιχο θα τεντωθεί επίσης καλά με περαιτέρω χρήση του fitball.

Μπορείτε να κολλήσετε το έμπλαστρο χρησιμοποιώντας Moment ή κόλλα σιλικόνης. Αφού κολλήσετε, τοποθετήστε κάτι βαρύ στη θέση του επιθέματος και κρατήστε το εκεί για 24 ώρες. Μετά τη λήξη αυτής της περιόδου, το fitball είναι ξανά έτοιμο για χρήση.

Κάνε ένα σετ ασκήσεων για την πλάτη σου και θα ξεχάσεις ότι πόνεσε ποτέ. Επιλέξτε ασκήσεις για απώλεια βάρους και θα χάσετε εύκολα κιλά υπέρβαρος.

Πολλές γυναίκες έχουν επιτύχει εκπληκτική επιτυχία. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα των ασκήσεων, μόνο τότε θα υπάρξουν απτά οφέλη από τις ασκήσεις. Σε έξι μήνες μπορείτε να χάσετε έως και 5 κιλά υπερβολικό βάρος, απαλλαγείτε από πολλές παθήσεις, βελτιώστε τη στάση σας, ανεβάστε τη διάθεσή σας.

Πλεονεκτήματα του βλήματος

Τα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν:

• Η δυνατότητα μελέτης στο σπίτι σε οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή.
• Καταλαμβάνει λίγο χώρο.
• Βοηθά στην άσκηση όχι μόνο επιφανειακά μυϊκός ιστός, αλλά επίσης εσωτερικούς μύες;
• Υποστηρίζει εσωτερικά όργανακαλύτερα από το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο καλύτερα από το τρέξιμοκαι άλλα αθλήματα

Fitball: συσκευή ή καρέκλα

Πολύ ενδιαφέρουσα εφεύρεσηείναι fitball αντί για καρέκλα. Καθισμένοι σε αυτή τη συσκευή, ισιώνετε ακούσια την πλάτη σας, προσπαθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία, ως αποτέλεσμα, το μέγιστο διαφορετικούς μύες. Χωρίς να το προσέξετε, βελτιώνετε την υγεία σας.

Μια παρόμοια καρέκλα είναι επίσης κατάλληλη για απώλεια βάρους. , όχι μόνο κάνετε τη δουλειά, αλλά χάνετε και βάρος. Πραγματικα τελεια!

Όταν επιλέγετε μια παρόμοια καρέκλα, δώστε προσοχή στην ποιότητά της. Καθίστε σε αυτό ευθεία στο κατάστημα, φροντίζοντας να υπάρχει μια σωστή γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης σας.

Εάν δεν το βλέπετε αυτό, επιλέξτε άλλη συσκευή, καθώς το φορτίο στις αρθρώσεις θα είναι πολύ μεγάλο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και το όφελος από το fitball θα είναι όταν ξεφορτωθεί το μυοσκελετικό σύστημα.

Ελαστικότητα μπάλας γυμναστικής

Ο βαθμός φόρτισης σε όλα τα όργανα και τις αρθρώσεις εξαρτάται από την ελαστικότητα της μπάλας. Ένα πιο ελαστικό βλήμα θα απαιτήσει περισσότερη προσπάθεια από εσάς· με ένα μαλακό fitball θα λάβετε ελάχιστο άγχος.

Πώς να ελέγξετε την ελαστικότητα; Πιέστε το μηχάνημα με το χέρι σας: η σκληρή απόκλιση θα είναι 1-2 cm και η μέση ελαστικότητα θα είναι 2-3 εκατοστά.

Ασκήσεις στο σπίτι σε fitball

1. Ανύψωση του fitball

1. Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα πόδια παράλληλα, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το fitball στα χέρια (1A)
2. Καθίστε ελαφρά οκλαδόν, μετακινήστε τους γλουτούς σας προς τα πίσω και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός. Η γωνία μεταξύ του σώματος και των γοφών πρέπει να είναι ευθεία (1Β).
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας (1Β). Τα χέρια πρέπει να γίνουν προέκταση του σώματος.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε την μπάλα.

Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος. Κοίτα μπροστά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι μύες της πλάτης και των χεριών λειτουργούν.

2. Σανίδα

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τους πήχεις σας στην μπάλα, τους αγκώνες κάτω αρθρώσεις ώμων. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και ισιώστε την πλάτη σας.
2. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, μην βγάζετε έξω τους γλουτούς σας. Το σώμα πρέπει να είναι μια γραμμή από το στέμμα μέχρι τις φτέρνες.

Μετρήστε μέχρι το 10 και χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς λειτουργούν.

3. Λυγίστε προς τα εμπρός

1. Σταθείτε με την πλάτη σας στην μπάλα, ισιώστε, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια στο ύψος του στήθους, σφίξτε τα δάχτυλά σας μπροστά σας. Τοποθετήστε την κνήμη του αριστερού σας ποδιού πάνω στην μπάλα έτσι ώστε η γωνία μεταξύ της μπάλας και της κνήμης να είναι ευθεία. (3A)
2. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, λυγίζοντας το μπροστινό πόδι, κυλήστε την μπάλα προς τα πίσω έτσι ώστε η γωνία στο μπροστινό γόνατο να γίνει ευθεία. (3Β)
3. Το γόνατο του ισιωμένου πίσω ποδιού πρέπει να δείχνει προς το πάτωμα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ισιώνοντας το μπροστινό σας πόδι και κυλώντας την μπάλα με το πίσω πόδι σας.

Κάντε 10-15 επαναλήψεις στο ένα πόδι και μετά αλλάξτε πόδι.

Οι μύες των μηρών και των γλουτών λειτουργούν.

4. Μείωση των ωμοπλάτων κατά την κατάκλιση

Ξαπλώστε με το στομάχι σας πάνω στην μπάλα, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.

Σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, τεντώστε τα χέρια σας με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα εμπρός και στα πλάγια (4Α).

Κοιτάξτε το πάτωμα, το κεφάλι πρέπει να είναι συνέχεια της σπονδυλικής στήλης, μην το αφήσετε να λυγίσει αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Καθώς εκπνέετε, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας και απλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια, σηκώστε τα κάτω πλευρά σας από το fitball (4B)

Τεντώστε το στήθος σας προς τα εμπρός. Προσπαθήστε να μην καμάρετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μόνο στο πάνω μέρος του σώματος, οι γλουτοί και τα πόδια παραμένουν ακίνητα.

Καθώς εκπνέετε, χαλαρώνοντας τους μυς της πλάτης, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την άσκηση 10-15 φορές.

Οι μύες της πλάτης και του στήθους λειτουργούν.

5. Twist with twist

1. Ξαπλώστε στην μπάλα με την πλάτη σας, τα πόδια στο πάτωμα. Οι ώμοι παραμένουν αιωρούμενοι, τα δάχτυλα αγγίζουν το κεφάλι, οι αγκώνες απλώνονται στα πλάγια.
2. Καθώς εκπνέετε, συσπώντας τον ορθό κοιλιακό σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας πάνω από την μπάλα άσκησης (5Α).
3. Στην κορυφή, συνεχίζοντας να εκπνέετε, γυρίστε τους ώμους σας προς τα αριστερά (5Β). Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη παραμένει ακίνητη και η περιστροφή γίνεται στη μέση.
4. Καθώς εισπνέετε, κινηθείτε με την αντίστροφη σειρά: πρώτα γυρίστε τους ώμους σας και μόνο στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας.

Επαναλάβετε την άσκηση, στρέφοντας το σώμα σας προς τα δεξιά. Κάντε 10 ή 15 κρίσιμες στιγμές προς κάθε κατεύθυνση.

Ο ορθός και οι λοξοί κοιλιακοί μύες λειτουργούν.

6. Υπερέκταση με περιστροφή

1. Ξαπλώστε στη σφαίρα με το στομάχι σας. Λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια, τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
2. Χαμηλώστε το κεφάλι σας ώστε να είναι προέκταση της σπονδυλικής στήλης, κατευθύνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα (6Α)
3. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να αφαιρέσετε τα κάτω πλευρά σας από το fitball, σηκώστε στήθος. Στο τελικό σημείο, γυρίστε τους ώμους, τα χέρια και το κεφάλι σας προς τα αριστερά (6Β).
4. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε πρώτα το κεφάλι και τους ώμους σας προς τα πίσω και μόνο στη συνέχεια χαμηλώστε το στήθος σας στο fitball.

Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις, κάθε φορά γυρίζοντας τους ώμους σας προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές.

Οι μύες της πλάτης και των γλουτών λειτουργούν.

7. Ανύψωση ποδιών με στήριξη σε fitball

1. Πέσε στα γόνατά σου. Πιάστε την μπάλα άσκησης δεξί χέρικαι ξαπλώστε στο πλάι. Εκτείνετε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας (7Α). Το δάχτυλο του ποδιού πρέπει να είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
2. Σφίγγοντας τους μύες των μηρών, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα (7Β). Βεβαιωθείτε ότι ο μηρός σας είναι τεντωμένος και τραβήξτε το δάχτυλό σας προς το μέρος σας.
3. Μην στηρίζεστε στην μπάλα, προσπαθήστε να κρατήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας να λειτουργεί ενώ το πάνω μέρος του σώματός σας παραμένει ακίνητο.

Επαναλάβετε 10-15 φορές, στη συνέχεια αναποδογυρίστε και ανασηκώστε με το άλλο πόδι.

Οι μύες που λειτουργούν εξωτερική επιφάνειαμηροί, γλουτοί.

8. Πολύπλοκη εκδοχή της σανίδας

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Η μπάλα είναι μπροστά σου. Ακουμπήστε τους αγκώνες σας πάνω του, ώστε να βρίσκονται αυστηρά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Συνδέστε τα χέρια σας μπροστά σας σε μια κλειδαριά. Σφίξτε τους μύες της πλάτης, των κοιλιακών, των ποδιών και των γλουτών σας έτσι ώστε το σώμα σας να εκτείνεται σε μία γραμμή (8Α).
2. Καθώς εκπνέετε, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα αριστερά και το δεξί σας πόδι προς τα δεξιά (8Β).
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, τοποθετώντας πρώτα το αριστερό και μετά το δεξί. Κατεβείτε στο πάτωμα.

Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Δουλεύω τους μυς των κοιλιακών, της πλάτης, των γλουτών και των χεριών.

9. Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών

1. Ξαπλώστε με το στομάχι σας στη σφαίρα, με τα χέρια σας να ακουμπούν στην μπάλα ή στο πάτωμα. Τοποθετήστε το εκτεταμένο αριστερό σας πόδι στα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε το δεξί σας πόδι (το γόνατο στραμμένο προς τα κάτω) και ακουμπήστε το στο πάτωμα έτσι ώστε να βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας (9Α)
2. Σφίξτε τους μύες των μηρών σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι ευθεία προς τα πάνω (9Β). Βεβαιωθείτε ότι το δάκτυλο του ποδιού είναι στραμμένο προς εσάς και το γόνατο στραμμένο προς το πάτωμα.

Κάντε 10-12 επαναλήψεις. Μην ρίχνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και μην το χαμηλώνετε. Ενώ εκτελείτε την άσκηση, κοιτάξτε το πάτωμα μπροστά σας.

Οι μύες που λειτουργούν πίσω επιφάνειαμηροί, γλουτοί.

10. Αντίστροφα τσακίσματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα λυγισμένα πόδια σας στο fitball και πιέστε την μπάλα στο σώμα σας για να μην γλιστρήσει έξω. Ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα (10Α).
2. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες και πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας (θα πρέπει να αγγίζετε το χαλάκι μόνο με τις ωμοπλάτες σας). Μην σηκώνετε τους ώμους και τα χέρια σας από το πάτωμα. Προσπαθήστε να φέρετε τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας (10B)
3. Νιώστε την ένταση στους κοιλιακούς σας μυς.
4. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας, ενώ ελέγχετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να αποφύγετε το τόξο.

Εργαζόμενος πάνω μέροςτου ορθού κοιλιακού, των μυών της πλάτης και του μηρού.

Εκτελέστε την άσκηση όσο πιο ομαλά γίνεται. Μην κάνετε απότομες κινήσεις ή τραντάγματα. Μην ταλαντεύεσαι.

11. Crunch με fitball

12. Κραντσάκια με fitball στα χέρια

1. Καθίστε, λυγίστε τα πόδια σας, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και τοποθετήστε ολόκληρη την επιφάνεια στο πάτωμα. Ισιώστε την πλάτη σας, φτάστε στην κορυφή του κεφαλιού σας προς το ταβάνι.
2. Σηκώστε την μπάλα πάνω από τα γόνατά σας με τεντωμένα χέρια (12Α)
3. Καθώς εισπνέετε, στρογγυλεύοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας, αργά χαμηλώνετε την πλάτη (12Β) Προσπαθήστε να χαμηλώσετε αργά, τοποθετώντας σπονδύλους προς σπόνδυλους στο πάτωμα, ξεκινώντας από την οσφυϊκή περιοχή και τελειώνοντας κάτω μέροςπαϊδάκια
4. Μόλις τα πλευρά σας αγγίξουν το πάτωμα, αρχίστε να κινείστε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κάνετε αυτό ενώ εκπνέετε. Τα χέρια με το fitball παραμένουν ακίνητα.

Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Οι μύες των κοιλιακών, της πλάτης και των χεριών λειτουργούν.

Τέλος, θα ήθελα να σας ευχηθώ μια επιτυχημένη αγορά μιας μοναδικής μπάλας για να βελτιώσετε την υγεία σας χωρίς να φύγετε από το σπίτι.

Χρησιμοποιείται για, καθώς οι μύες και οι πλευρές εμπλέκονται στη διαδικασία της εκτέλεσης.

Η άσκηση μπορεί να γίνει είτε τοποθετώντας την πάνω στην μπάλα είτε ακουμπώντας τα χέρια σας. Ωστόσο, αξίζει να πείτε αμέσως ότι, αν συγκρατήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, μπορείτε εύκολα να γλιστρήσετε και να πάρετε. Γι' αυτό είναι καλύτερα να βάζετε τα πόδια σας στο fitball.

Κάνουμε την άσκηση ως εξής: βάζουμε τα πόδια μας στην μπάλα και στεκόμαστε σε ίσια χέρια, έτσι ώστε το σώμα μας να είναι μια ευθεία γραμμή, χωρίς να λυγίζουμε ή να καμάρουμε στην περιοχή. Θα πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Εάν έχετε αρκετά καλή φυσική κατάσταση και θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δυνατότητές σας, χρησιμοποιήστε ένα fitball ως υποστήριξη. Το κάνουμε με αυτόν τον τρόπο: γονατίζουμε και τοποθετούμε τους αγκώνες μας στην μπάλα. ισιώστε αργά, διατηρώντας την ισορροπία. Μετά από αυτό, κυλάμε την μπάλα προς τα εμπρός, διατηρώντας την ισορροπία. Θέλετε να σταματήσετε σε ένα σημείο όπου το σώμα σας είναι εντελώς ίσιο και οι αγκώνες σας είναι ακόμα καλά στην μπάλα.

Τι θα μας δώσει αυτή η άσκηση;

Η στατική σανίδα, στη διαδικασία εφαρμογής της, εμπλέκει τους μύες και. Επίσης, μέρος του φορτίου πηγαίνει σε δελτοειδής μυς(ώμους). Θυμηθείτε τα εξής: μετά την άσκηση δεν πρέπει να έχετε. Εάν εμφανιστεί πόνος, σημαίνει ότι κάνετε λάθος τη σανίδα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, εκτελέστε όλες τις δραστηριότητες κοντά σε καθρέφτη.

Επόμενη άσκησησε ένα fitball για απώλεια βάρους θα βοηθήσει στην αφαίρεση πτυχών από την κοιλιά και. Ξεκινάμε με την ίδια στατική σανίδα με τεντωμένα χέρια, μετά από την οποία αρχίζουμε να σηκώνουμε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω, ενώ μετακινούμε την μπάλα πιο κοντά στον εαυτό μας. Το fitball πρέπει να είναι σε επαφή με τον αστράγαλο για να μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία. Το σημείο αιχμής είναι η θέση στην οποία τα ίσια χέρια και η πλάτη σας θα βρίσκονται σε μία γραμμή.
Πριν κάνετε δυναμικές ασκήσεις, θα πρέπει να αξιολογήσετε τη δύναμη των χεριών σας και την προετοιμασία σας, αφού αυτά θα είναι αυτά που θα κρατούν τα δικά σας. Εάν ανησυχείτε ότι θα πάθετε διάστρεμμα μετά την άσκηση, χρησιμοποιήστε έναν ελαστικό επίδεσμο.

Οκλαδόν με μια μπάλα πάνω από το κεφάλι

Μια άλλη απλή άσκηση για την απώλεια βάρους σε ένα fitball, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί εύκολα στο σπίτι.

Η άσκηση διαφέρει από τα κανονικά squats μόνο στο ότι πρέπει να κρατάτε ένα fitball στα χέρια σας.

Η σωστή εκτέλεση σημαίνει το εξής: πάρτε την μπάλα και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας με τεντωμένα χέρια. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ισιώστε την πλάτη σας. Κάνουμε οκλαδόν αργά, κοιτάζοντας ψηλά (κοιτάξτε τη μετάβαση μεταξύ τοίχου και οροφής). Τη στιγμή που οι μηροί σας είναι κάθετοι στις γάμπες σας, σταματάμε και σιγά σιγά ανεβαίνουμε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση ενός squat, δεν πρέπει να λυγίζετε την πλάτη σας σαν τροχό καροτσιού ή να χαμηλώνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα.

Σπουδαίος! Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, δεν μπορείτε να ενώσετε τα γόνατά σας ή να τα απλώσετε.

Δεδομένου ότι ένα fitball δεν είναι παράγοντας βαρύτητας, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 25–30 squats για να έχετε αποτελέσματα.

Τα squat τοίχου διαφέρουν από την προηγούμενη έκδοση στο ότι το fitball δεν θα σας επιτρέψει να λυγίσετε την πλάτη σας σαν τροχός.

Αρχικά στεκόμαστε κόντρα στο στήριγμα και τοποθετούμε το fitball ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο ώστε κατά τη διάρκεια του squat να μην πέσει και να καταλήξει στην περιοχή του κεφαλιού.
Αφού τοποθετήσετε την μπάλα μέσα Σωστό μέρος, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κατευθύνετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πάνω. Σιγά σιγά βάλε οκλαδόν έτσι ώστε η μπάλα να κινείται μαζί σου. Παγώνουμε όταν οι γάμπες είναι κάθετες στους μηρούς, και το ίδιο αργά επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Κάμψεις

Ξεκινάμε ξαπλώνοντας με το στομάχι μας στο fitball έτσι ώστε ο κορμός μας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε την μπάλα στην περιοχή των άνω μηρών και της λεκάνης. Στη συνέχεια, πρέπει να πιέσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα για να δημιουργήσετε ισορροπία. Εάν δεν το νιώθετε, μετακινήστε το λίγο προς τα πίσω, μετακινώντας το fitball στο πλάι.
Αφού πάρουμε την αρχική θέση, αρχίζουμε να σηκώνουμε τον κορμό μας προς τα πάνω, καμπυλώνοντας την πλάτη μας. Στο σημείο αιχμής παγώνουμε για λίγα δευτερόλεπτα και σιγά σιγά κατεβαίνουμε. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, τα πόδια σας δεν πρέπει να φεύγουν από το πάτωμα, διαφορετικά θα «οδηγήσετε» προς τα εμπρός και μπορεί να τραυματιστείτε. Επίσης, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, διαφορετικά θα μετατραπεί σε push-up.

Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από εσάς ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι με προβλήματα στην πλάτη. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 8–12 επαναλήψεις με αυστηρή τήρηση της τεχνικής.

Σε αντίθεση με την προηγούμενη επιλογή, η αντίστροφη υπερέκταση περιλαμβάνει κίνηση των ποδιών και όχι του σώματος.
Ξαπλώστε με το στομάχι σας πάνω στην μπάλα ώστε να νιώσετε ισορροπία. Με τα χέρια σας πρέπει να πιάσετε κάποιο στατικό αντικείμενο που θα χρησιμεύσει ως στήριγμα. Ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας, σταματώντας στο πάνω σημείο. Μετά από αυτό, χαμηλώστε αργά τα κάτω άκρα και επαναλάβετε ξανά. Κατά την αντίστροφη υπερέκταση, πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο τα πόδια, τα χέρια χρησιμεύουν ως στήριγμα. Η πλάτη πρέπει να λυγίζει κατά τη διαδικασία ανύψωσης, έτσι ώστε όλοι οι μύες που εργάζονται να χρησιμοποιούνται στο μέγιστο. Η κίνηση προς τα εμπρός ή στα πλάγια κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαράδεκτη, καθώς μπορεί να βλάψετε το στατικό μέρος - τα χέρια.

Αυτό ολοκληρώνει τις κορυφαίες ασκήσεις με ένα fitball που θα σας βοηθήσει να «ανυψώσετε» όλους τους μυς του σώματός σας. Μερικά από τα παραπάνω προϋποθέτουν ένα καλό φυσική κατάσταση, επομένως μην αποθαρρύνεστε εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μεγάλο αριθμό προσεγγίσεων την πρώτη φορά. Ακολουθήστε τις οδηγίες και ασκήστε το σώμα σας τακτικά για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Με όλη την ποικιλία των πλεονεκτημάτων, το κύριο πλεονέκτημα του fitball είναι η ανάπτυξη των σταθεροποιητικών μυών. Ακόμη και για να ανεβείτε τις σκάλες ή να μεταφέρετε μια τσάντα με είδη παντοπωλείου στο σπίτι χωρίς μεγάλη προσπάθεια και βλάβη στο σώμα, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε μια ορισμένη ισορροπία και ισορροπία, και αυτό απαιτεί μια σαφή ικανότητα στερέωσης, για την οποία ευθύνονται οι σταθεροποιητές μύες. Σε αντίθεση με τους κινητικούς μύες, δεν εμπλέκονται στην κίνηση, αλλά δεν είναι λιγότερο σημαντικοί, καθώς καθορίζουν τη θέση των μερών του σώματος και αποτρέπουν τη ζημιά κατά την εκτέλεση οποιωνδήποτε, ακόμη και των περισσότερων απλές κινήσεις. Οι τακτικές ασκήσεις με fitball θα ενισχύσουν τους σταθεροποιητές σας και θα κάνουν τη ζωή πιο εύκολη.

Η ιδιαιτερότητα των ασκήσεων με fitball είναι ότι μειώνουν σημαντικά το φορτίο στα κάτω άκρα, γεγονός που καθιστά τις ασκήσεις προσβάσιμες σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, καθώς και σε άτομα με κιρσούς ή κατεστραμμένες αρθρώσεις γόνατος και αστραγάλου - φυσικά, υπό την επίβλεψη γιατρός. Για όσους δεν έχουν σοβαρά παράπονα υγείας, αλλά θέλουν να το υποστηρίξουν, προσφέρουμε προπόνηση fitball για διάφορους σκοπούς.

Πίσω

Εξέταση ασθενών που πάσχουν από χρόνιο πόνο σε οσφυϊκή περιοχήσπονδυλικής στήλης, έδειξε ότι οι περισσότεροι ασθενείς έχουν πολύ χαμηλή αντοχή των σταθεροποιητών μυών και πρέπει να ενδυναμωθούν. Η προπόνηση Fitball είναι γενικά καλή για την εργασία στους μύες της πλάτης, αλλά υπάρχουν και στοχευμένες προληπτικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη.

Τύπος

Δίνοντας προσοχή στους κοιλιακούς σας στις ασκήσεις με fitball, χρησιμοποιείτε ολόκληρο τον μυϊκό κορσέ και αναπτύσσετε σταθεροποίηση. Αυτό το αποτέλεσμα είναι παρόμοιο με το αποτέλεσμα της γιόγκα ή του Pilates, κατά το οποίο εμφανίζεται ένα στατικό φορτίο στο βαθείς μύεςπεριβλήματα.

Παραδόξως, μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις σε ένα fitball είναι η καθιστή πρέσα αλτήρων. Είναι απλό: μια ελαστική μπάλα παρέχει ασταθή στήριξη στο σώμα, οπότε όταν κάθεστε σε fitball ενώ πιέζετε τον πάγκο, δεν εργάζεστε μόνο στους δελτοειδή ή τους δικέφαλους μυς - εμπλέκονται οι μύες του κορμού (τόσο οι κινητήρες όσο και οι σταθεροποιητές).

Γλουτό και πόδια

Οι λάτρεις του fitball μεταξύ των γυμναστών έχουν εφεύρει πολλές διασκεδαστικές ασκήσεις για σφριγημένους γλουτούς και τονισμένους μηρούς. Το κλειδί της επιτυχίας εξακολουθεί να είναι η κανονικότητα της προπόνησης και ο αριθμός των επαναλήψεων.

Ασκήσεις Fitball

Πιο πρόσφατα, το fitball, που αρχικά δημιουργήθηκε για να βελτιώσει την υγεία των ατόμων με μυοσκελετικές διαταραχές, έχει εδραιωθεί σταθερά στη βιομηχανία του fitness. Αυτή η μοναδική μπάλα γυμναστικής βοηθά τα κορίτσια να χάσουν βάρος στη μέση και να δώσουν στον πισινό τους στρογγυλεμένο σχήμα χωρίς καμία επιπλέον προσπάθεια. Ένα fitball αντικαθιστά εύκολα όλους τους τύπους εξοπλισμού άσκησης, επομένως είναι εξαιρετικό για προπόνηση και γυμναστήριο, και στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο, θα σας διδάξουμε πώς να επιλέξετε το σωστό fitball και επίσης θα παρέχουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για όλες τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούν αυτή τη θαυματουργή μπάλα. Ας αρχίσουμε!

Η αποτελεσματικότητα της χρήσης του fitball στην προπόνηση

Το Fitball μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην προπόνησή τους τόσο από άνδρες όσο και από γυναίκες. Είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες και δεν έχει αντενδείξεις! Αυτή η μπάλα έχει αναμφισβήτητα οφέλη και έχει πολλά πλεονεκτήματα:

• Λόγω της αστάθειάς του, βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων, γεγονός που προάγει τη σωστή στάση του σώματος.
• οι μύες, ενώ διατηρούν την ισορροπία, βρίσκονται σε συνεχή ένταση και αυτό, σε συνδυασμό με ένα σύνολο ασκήσεων, συμβάλλει στην ταχεία απώλεια βάρους.
• η γυμναστική σε μια μπάλα βελτιώνει την κατάσταση των αρθρώσεων, βοηθά στη σκολίωση και ανακουφίζει από τον πόνο στη σπονδυλική στήλη.
• εμπλεγμένος διαφορετικές ομάδεςμύες που σπάνια ασκούνται κατά τη διάρκεια τακτικών προπονήσεων στο γυμναστήριο.
• Κατά την προπόνηση στην μπάλα, οι μύες δεν είναι φορτωμένοι κάτω άκρα, οπότε το fitnessball είναι εξαιρετικό για ηλικιωμένους, έγκυες γυναίκες (παρουσιάζεται εδώ αναλυτική εκπαίδευσηγια μέλλουσες μητέρες) και για άτομα με υπέρβαρος;
• ο μεταβολισμός, η δραστηριότητα του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος βελτιώνεται.
• το fitball είναι απολύτως ασφαλές, προστατεύεται από ξαφνική ρήξη κατά τη διάρκεια της προπόνησης λόγω του ενσωματωμένου συστήματος προστασίας από έκρηξη ABS.
• ανεβάζει τη διάθεσή σας και βελτιώνει την ευεξία σας.

Βοηθήστε στην επιλογή του σωστού fitball

Όταν επιλέγετε μια μπάλα γυμναστικής, υπάρχουν αρκετοί κύριοι παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη:

1. Μέγεθος. Η διάμετρος της μπάλας ποικίλλει εντός cm. Όταν επιλέγετε μια μπάλα, χρησιμοποιείται ένας απλός τύπος: το ύψος ενός ατόμου μείον εκατό. Ο αριθμός που προκύπτει είναι η διάμετρος της μπάλας σας. Σημειώστε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η διάμετρος της μπάλας, τόσο πιο σταθερή είναι. Ελέγξτε αν η μπάλα είναι κατάλληλη για εσάς. Καθίστε στην μπάλα, λυγίστε τα πόδια σας για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Δείτε τη φωτογραφία:

1. Υλικό. Ιδιαίτερη προσοχήΑνατρέξτε στη χώρα προέλευσης. Χώρες όπως η Γερμανία και η Ιταλία έχουν καλές επιδόσεις. Η μπάλα πρέπει να είναι ελαστική και ανθεκτική, οι συνδετικές ραφές δεν πρέπει να γίνονται αισθητές κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2. Επιφάνεια Fitball. Οι μπάλες με λεία επιφάνεια είναι ένα μηχάνημα γυμναστικής γενικής χρήσης και είναι κατάλληλες για όλους. Είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σε μια μπάλα με κέρατα, επομένως είναι εξαιρετικό τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες που μόλις αρχίζουν να προπονούνται. Τα Fitball με αιχμές χρησιμοποιούνται για ασκήσεις με πρόσθετο αποτέλεσμα μασάζ ή για επανορθωτική γυμναστική.

Σωστή τεχνική προπόνησης

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση στο fitball, κάντε μια σύντομη προθέρμανση. Με αυτόν τον τρόπο, θα ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.

Εκτελέστε 1-3 σετ επαναλήψεων. Αυξήστε τις επαναλήψεις σταδιακά καθώς αισθάνεστε καλύτερα.

Εκτελέστε τις ασκήσεις αργά, εστιάζοντας στην ομάδα μυών που εργάζεστε. Ελέγξτε την αναπνοή σας.

Κάντε μια σύντομη ανάπαυση έως και 1 λεπτό μεταξύ των σετ.

Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα, κάντε μερικές διατάσεις.

Για το επιθυμητό αποτέλεσμα, εκτελείτε τις ασκήσεις τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Πολύπλοκο πρόγραμμα (πίνακας) με χρήση fitball

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, πρέπει να τεντώσετε τους μυς σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Παρακάτω ακολουθεί ένα εμπρηστικό βίντεο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση πριν την προπόνηση και ένα παρόμοιο πρωινή προπόνησηθα σας χρεώσει με θετική διάθεση για όλη την ημέρα!

Παρακάτω είναι ένας πίνακας με κατά προσέγγιση πρόγραμμαασκήσεις με fitball στο σπίτι και στο γυμναστήριο, που περιλαμβάνουν διαφορετικούς μύες.

Ασκήσεις με fitball

Το Fitball στις μέρες μας είναι ένα από τα δημοφιλές γυμναστήριοεκπαίδευση. Τώρα σε οποιοδήποτε κέντρο γίνονται μαθήματα με fitball. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε για τα χαρακτηριστικά των μαθημάτων με fitball και θα παρουσιάσουμε ένα σύνολο ασκήσεων με επιλογή βίντεο και συμβουλές.

Οι ασκήσεις με fitball εκπαιδεύουν την αιθουσαία συσκευή, αναπτύσσουν τον συντονισμό των κινήσεων και ανακουφίζουν από την πρόσθετη πίεση στη σπονδυλική στήλη. Όλα αυτά επιτρέπουν στους υπέρβαρους να εξασκηθούν στο fitball.

Η μπάλα «ξεφορτώνει» τέλεια τις αρθρώσεις· η γυμναστική είναι χρήσιμη για κιρσούς, οστεοχόνδρωση και αρθρίτιδα.

Τα μαθήματα αεροβικής Fitball είναι ήπια, αλλά αρκετά αποτελεσματική μέθοδοςμπείτε σε φόρμα. Είναι μοναδικό στο ότι δεν έχει ουσιαστικά κανένα κρουστικό φορτίο στα κάτω άκρα. Επομένως, ακόμη και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, με κιρσούς, με κατεστραμμένα γόνατα και αρθρώσεις του αστραγάλου, σοβαρά υπέρβαρα.

Ακόμη και στα γυμναστήρια χρησιμοποιούν μια μπάλα ως βοηθητικό εξοπλισμό. Η γυμναστική Fitball, όπως και η αερόμπικ fitball, έχει εξαιρετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα. Ασκήσεις δύναμης και στατικής-δυναμικής, διατάσεις, ασκήσεις ισορροπίας με μπάλα θα προσθέσουν ποικιλία στα μαθήματα φυσικής κατάστασης. Η σχετική απλότητα της εξάσκησης με μια μπάλα σάς επιτρέπει να κυριαρχήσετε στο fitball αερόμπικ και γυμναστική στο σπίτι χρησιμοποιώντας έναν εκπαιδευτή βίντεο.

Οφέλη από την άσκηση με fitball

• Το Fitball αυξάνει την αντοχή, τη δύναμη και την κινητικότητα των αρθρώσεων.
• Βελτιώνει τη στάση του σώματος και τον συντονισμό των κινήσεων.
• Είναι εύκολο να χρησιμοποιήσετε ένα fitball στο σπίτι.
• Υπάρχουν πολλά προγράμματα γυμναστικής που χρησιμοποιούν fitball.
• Κατάλληλο για καθημερινή προπόνηση, ο αριθμός των ασκήσεων δεν μπορεί να μετρηθεί.

Ένα σύνολο ασκήσεων με fitball

Άσκηση 1 - Άσκηση σε fitball για μυϊκό τόνο

Ξαπλώστε μπρούμυτα στην μπάλα άσκησης έτσι ώστε να βρίσκεται κάτω από το στομάχι σας. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και κατεβάστε τους στο πάτωμα.

Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, κρατώντας τα κατά μήκος του κορμού σας, μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Φέρτε τα μαζί πίσω από την πλάτη σας, κρατώντας τις παλάμες σας ψηλά.

Κρατήστε τα χέρια σας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα στην αρχική θέση.

Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο σε σχέση με την πλάτη σας.

Κάντε 8-10 επαναλήψεις και μετά, μετά από ένα μικρό διάλειμμα, επαναλάβετε άλλες 8-10 φορές.

Με την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι μύες της πλάτης χρησιμοποιούνται πολύ καλά.

Άσκηση 2 - Fitball για πόδια

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, με το fitball ακριβώς κάτω από τους γλουτούς σας. Πόδια λυγισμένα, τακούνια ενωμένα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε άλλες 10 φορές.

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ασκηθείτε γλουτιαίοι μύες.

Άσκηση 3 - "Βάτραχος"

Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται με καλό ρυθμό χωρίς διαλείμματα.

Καθίστε σε ένα fitball, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και κάντε μερικά βήματα μπροστά. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο fitball, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και λυγίστε τους αγκώνες σας, με τις παλάμες προς τα πάνω. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα πόδια και τα χέρια σας και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, εμπλέκονται οι μύες των μηρών και των ποδιών.

Κάντε αυτή την άσκηση 20 φορές.

Άσκηση 4 – Τραγάνισε με τα γόνατα λυγισμένα στο πλάι

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να προσαρμόσετε την όμορφη μέση σας.

Τοποθετήστε τους γοφούς σας στην μπάλα. Περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός κατά μήκος του δαπέδου μέχρι η μπάλα να βρεθεί κάτω από τους αστραγάλους σας. Εισπνεύστε, καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε την μπάλα προς τον έναν ώμο. Καθώς εισπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας και κυλήστε την μπάλα προς τα πίσω. Και με μια εκπνοή, επαναλάβετε την κίνηση, τραβώντας την μπάλα στον άλλο ώμο.

Άσκηση 5 - Διάταση κοιλίας και πλάτης

Καθίστε στην μπάλα και περπατήστε προς τα εμπρός, γέρνοντας προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας στην μπάλα. Τοποθετήστε τις ωμοπλάτες και το κεφάλι σας στην μπάλα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Η λεκάνη, η πλάτη και το κεφάλι πρέπει να αγγίζουν την μπάλα. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς σας.

Καθίστε στην μπάλα, με τα πόδια ανοιχτά. Τεντώστε τα χέρια σας προς το πάτωμα. Χαλαρώστε τον λαιμό, τους ώμους, την πλάτη σας.

Ασκήσεις στο σπίτι σε fitball

Γεια σε όλους. Πιθανότατα πιστεύετε ότι για να βελτιώσετε τη σιλουέτα σας και να δυναμώσετε τους μυς σας, θα πρέπει να αγοράσετε διαφορετικούς τύπους εξοπλισμού άσκησης και αλτήρες για το σπίτι σας; Καθόλου, μια μπάλα είναι αρκετή, αλλά μια μεγάλη. Τι είναι μια μπάλα γυμναστικής, πώς να την επιλέξετε, ασκήσεις σε fitball και για ποιους προορίζονται, ποια προβλήματα υγείας θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε, όλα αυτά θα τα μάθετε από αυτό το άρθρο.

Αθλητισμός για όλη την οικογένεια

Το Fitball εφευρέθηκε από Ελβετούς φυσιοθεραπευτές και αρχικά δεν δημιουργήθηκε καθόλου ως μηχάνημα γυμναστικής: υποτίθεται ότι θα χρησιμοποιηθεί για την αποκατάσταση ατόμων με τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη και ασθένειες του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αλλά πολύ γρήγορα μετανάστευσε στα γυμναστήρια και έγινε αγαπημένο άθλημα μεταξύ των γυναικών, των ανδρών, για να μην αναφέρουμε τα παιδιά.

Ποιος μπορεί να εξασκηθεί στην μπάλα;

• Για κακή στάση, για ενίσχυση των κοιλιακών,
• Με προβληματική σπονδυλική στήλη,
• Κατα την εγκυμοσύνη,
• Μετά τον τοκετό,
• Με απώλεια της κινητικότητας των αρθρώσεων,
• Για τη βελτίωση της ροής του αίματος,
• Για κιρσούς.

Διατηρώντας την ισορροπία, αυτή η μοναδική άσκηση αναπτύσσει την αιθουσαία συσκευή και ενισχύει όλες τις μυϊκές ομάδες, ακόμη και αυτές που δεν χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια άλλων προπονήσεων.

Εκτελώντας τακτικά ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης σας, θα πετύχετε ισχυρότερο μυϊκό κορσέ, που σημαίνει ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Χάρη στην ελαστικότητα της μπάλας, η σπονδυλική στήλη αποφορτίζεται, ο μεταβολισμός και η ροή του αίματος βελτιώνονται, γεγονός που οδηγεί σε βελτιωμένη λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος. Στους ηλικιωμένους, η λειτουργία του καρδιακού συστήματος βελτιώνεται και η κινητικότητα των αρθρώσεων επιστρέφει.

Για τις γυναίκες με ασθένειες του ουρογεννητικού συστήματος, η μηχανή άσκησης θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από αυτές για πάντα. Αλλά η προπόνηση σε μια σωστά επιλεγμένη μπάλα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Ποια μπάλα είναι το κατάλληλο μέγεθος για εσάς;

Πώς να επιλέξετε μια μπάλα γυμναστικής; Αυτή είναι η πρώτη ερώτηση που ενδιαφέρει τους αρχάριους. Μετά από όλα, θα πέσετε από μια υπερβολικά μεγάλη μπάλα και ένα μικρό βλήμα θα πηδήξει από κάτω σας. Για να μην συμβεί αυτό, επιλέξτε ένα fitball με αιχμές ή με αυτιά.

Ο πρώτος τρόπος για να επιλέξετε το σωστό βλήμα:

• Καθίστε στην μπάλα.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας μπροστά σας, ισιώστε την πλάτη σας.
• Η γωνία κάμψης των γονάτων πρέπει να είναι 90 μοίρες. Η μπάλα δεν πρέπει να λυγίζει πολύ κάτω από το βάρος του σώματός σας.

Μέθοδος δεύτερη. Το μέγεθος της μπάλας μπορεί να επιλεγεί ανάλογα με το ύψος του ατόμου χρησιμοποιώντας τον πίνακα:

• Εάν το ύψος είναι μικρότερο από 1,52 cm - 55 cm
• Από 1,52 έως 1,64 – 65 cm
• Από 1,64 έως 1,8 – 75 εκ
• Από 1,8 έως 2 m – 85 cm.

Όσοι έχουν πολλά κιλά θα πρέπει να αγοράσουν μπάλες με σημάδια στα αγγλικά. Αυτή είναι μια συντομογραφία του BRQ ή του ABS, που σημαίνει χαρακτηριστικό anti-burst.

Λύση στο πρόβλημα του πληθωρισμού

Πώς να φουσκώσετε μια αθλητική μπάλα; Κατά την αγορά του, το κιτ ενδέχεται να μην περιλαμβάνει αντλία φουσκώματος. Τι να κάνω? Πάρτε οποιαδήποτε αντλία και αντάπτορα που ταιριάζει στην οπή του βλήματος και, στη συνέχεια, αντλήστε την σε μια άνετη εκτροπή.

Μερικές φορές η μπάλα αρχίζει να ξεφουσκώνει, αλλά όχι λόγω συχνής χρήσης, αλλά λόγω τρυπήματος. Στο σπίτι, μπορείτε να το σφραγίσετε με ένα έμπλαστρο από καουτσούκ. Το λάστιχο θα τεντωθεί επίσης καλά με περαιτέρω χρήση του fitball.

Μπορείτε να κολλήσετε το έμπλαστρο χρησιμοποιώντας Moment ή κόλλα σιλικόνης. Αφού κολλήσετε, τοποθετήστε κάτι βαρύ στη θέση του επιθέματος και κρατήστε το εκεί για 24 ώρες. Μετά τη λήξη αυτής της περιόδου, το fitball είναι ξανά έτοιμο για χρήση.

Κάνε ένα σετ ασκήσεων για την πλάτη σου και θα ξεχάσεις ότι πόνεσε ποτέ. Επιλέξτε ασκήσεις απώλειας βάρους και θα χάσετε εύκολα αυτά τα περιττά κιλά. Πολλές γυναίκες έχουν επιτύχει εκπληκτική επιτυχία. Το κύριο πράγμα είναι η κανονικότητα των ασκήσεων, μόνο τότε θα υπάρξουν απτά οφέλη από τις ασκήσεις. Σε έξι μήνες μπορείτε να χάσετε έως και 5 κιλά περιττού βάρους, να απαλλαγείτε από πολλές παθήσεις, να βελτιώσετε τη στάση σας και να φτιάξετε τη διάθεσή σας.

Τα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν:

• Η δυνατότητα μελέτης στο σπίτι σε οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή.
• Καταλαμβάνει λίγο χώρο.
• Βοηθά στην εργασία όχι μόνο του επιφανειακού μυϊκού ιστού, αλλά και των εσωτερικών μυών.
• Υποστηρίζει τα εσωτερικά όργανα καλύτερα από την άσκηση στο γυμναστήριο, καλύτερα από το τρέξιμο και άλλα αθλήματα

Fitball: συσκευή ή καρέκλα

Μια πολύ ενδιαφέρουσα εφεύρεση είναι ένα fitball αντί για μια καρέκλα. Καθισμένοι σε αυτή τη συσκευή, ισιώνετε ακούσια την πλάτη σας, προσπαθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία, ως αποτέλεσμα, μια ποικιλία μυών ενισχύεται. Χωρίς να το προσέξετε, βελτιώνετε την υγεία σας.

Μια παρόμοια καρέκλα είναι επίσης κατάλληλη για απώλεια βάρους. Καθισμένοι στον υπολογιστή, όχι μόνο ολοκληρώνετε τη δουλειά, αλλά και χάνετε βάρος. Πραγματικα τελεια!

Όταν επιλέγετε μια παρόμοια καρέκλα, δώστε προσοχή στην ποιότητά της. Καθίστε σε αυτό ευθεία στο κατάστημα, φροντίζοντας να υπάρχει μια σωστή γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης σας. Εάν δεν το βλέπετε αυτό, επιλέξτε άλλη συσκευή, καθώς το φορτίο στις αρθρώσεις θα είναι πολύ μεγάλο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και το όφελος από το fitball θα είναι όταν ξεφορτωθεί το μυοσκελετικό σύστημα.

Ελαστικότητα μπάλας γυμναστικής

Ο βαθμός φόρτισης σε όλα τα όργανα και τις αρθρώσεις εξαρτάται από την ελαστικότητα της μπάλας. Ένα πιο ελαστικό βλήμα θα απαιτήσει περισσότερη προσπάθεια από εσάς· με ένα μαλακό fitball θα λάβετε ελάχιστο άγχος.

Πώς να ελέγξετε την ελαστικότητα; Πιέστε το μηχάνημα με το χέρι σας: η σκληρή απόκλιση θα είναι 1-2 cm και η μέση ελαστικότητα θα είναι 2-3 εκατοστά.

Διαβάστε για την υγεία

Ένα σετ ασκήσεων με fitball για όλες τις μυϊκές ομάδες

Οι περισσότεροι άνθρωποι συνδέουν το fitball με παιδικούς αγώνες ή γυμναστική για βρέφη. Μάλιστα, ένα fitball (μια μεγάλη ελαστική μπάλα διαμέτρου από 55 έως 85 cm) χρησιμοποιείται από τη δεκαετία του '50 του περασμένου αιώνα για τη θεραπεία ασθενειών του ανθρώπινου μυοσκελετικού συστήματος. Χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από φυσιοθεραπευτές στην Ελβετία, γι' αυτό και μερικές φορές ονομάζεται ελβετική μπάλα.

Η κύρια λειτουργία αυτής της θαυματουργής μπάλας είναι να ανακουφίζει από την πίεση στις αρθρώσεις. Η γυμναστική σε ένα fitball, που είναι απαλά ελαστικό, συνιστάται κυρίως σε υπέρβαρα άτομα. κιρσοίφλέβες, οστεοχόνδρωση, αρθρίτιδα ή ηλικιωμένους.

Ταυτόχρονα, η ελβετική μπάλα μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για αποκατάσταση και δραστηριότητες υγείας, αλλά και να διεξάγουν πλήρη φυσική προπόνηση.

Τα αποτελέσματα των ασκήσεων με fitball για το σώμα σας θα είναι:

γλυπτό κοιλιακό πρέσα,

γενική μυϊκή δύναμη και αντοχή,

ενίσχυση της αιθουσαίας συσκευής,

ανάπτυξη συντονισμού κινήσεων,

ελαστικότητα των αρθρώσεων, βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος

και το καλύτερο είναι η μείωση του σωματικού λίπους, δηλαδή η απώλεια βάρους.

Έτσι, το ακόλουθο σύνολο ασκήσεων σε ένα fitball ενισχύει σχεδόν όλους τους μύες του σώματος, φόρμες όμορφη φιγούρα, αλλά απαιτεί τουλάχιστον ελάχιστη φυσική προπόνηση. Αν βαριέσαι κλασικές τάξειςστο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο, τότε αυτό το συγκρότημα με fitball θα διαφοροποιήσει τις προπονήσεις σας. Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις, θα χρησιμοποιήσετε όχι μόνο τα βασικά μυϊκές ομάδες, αλλά και όσοι βρίσκονται μέσα Καθημερινή ζωήή τακτική εκπαίδευση δεν εμπλέκονται.

Για προπόνηση θα χρειαστείτε ένα χαλάκι, έναν τοίχο και μια μπάλα γυμναστικής. Για ευκολία αντίληψης, το συγκρότημα εικονογραφείται με κινούμενες εικόνες - gif.

Squats που υποστηρίζονται από fitball.

Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στον τοίχο και την πλάτη σας (ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας και πάνω από τους γλουτούς σας). Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στις φτέρνες σας. Καθώς εισπνέετε, κάντε οκλαδόν μέχρι τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Μην κάθεστε πιο βαθιά γιατί αυτό μπορεί να βλάψει τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, φρόντισε στο χαμηλότερο σημείο τα γόνατά σου να μην πάνε μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σου.

Εστιάστε στη διατήρηση της έντασης στους γλουτούς και τους μηρούς σας καθώς ανεβαίνετε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση σε μια προσέγγιση squat.

Αντίστροφα lunges με fitball.

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην μπάλα. Λυγίστε ελαφρώς το δεξί σας πόδι. Τώρα γυρίστε την μπάλα άσκησης προς τα πίσω και αρχίστε να κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι. Εκτελέστε squats και μετά επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Κάνε 2-3 προσεγγίσεις συνολικά.

Με αυτή την άσκηση με fitball για τους γλουτούς, μπορείτε να κάνετε τον πισινό σας πιο ελαστικό και τονωμένο.

Για την ενίσχυση των μυών του άνω μέρους του σώματος: χέρια, ώμους, στήθος, καθώς και η πλάτη και η πλάτη των ποδιών.

Σταθείτε στα πόδια σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στην μπάλα, τοποθετήστε το σώμα σας πάνω της και κυλήστε προς τα εμπρός ώστε να φτάσετε στην αρχική θέση: πόδια ίσια, τακούνια ενωμένα, ακουμπισμένα στα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, πλάτη χωρίς καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης . Ισιώστε τα πόδια και το σώμα σας σε μια γραμμή, πιέστε τους γοφούς σας.

Κρατώντας το σώμα σας ίσιο, κάντε πολλά push-ups. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Οι γυναίκες μπορούν να ελαφρύνουν το φορτίο ακουμπώντας την μπάλα με τα γόνατά τους και όχι με τα πόδια τους. Μην βάζεις το κεφάλι κάτω.

Κραντσάκια για λοξούς κοιλιακούς μύες σε fitball.

Τοποθετήστε την μπάλα γυμναστικής κοντά σε τοίχο ή άλλο στήριγμα, έτσι ώστε όταν ξαπλώνετε πλάγια πάνω της, τα πόδια σας να ακουμπούν στη βάση του τοίχου. Ξαπλώστε στην μπάλα σταθερότητας στο πλάι, στον λοξό ή στο μηρό σας. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας μέχρι τα πόδια σας. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες απλώνονται στα πλάγια. Για σταθερότητα, μπορείτε να αρπάξετε κάτω χέρι fitball

Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας σε μια συστροφή, συστέλλοντας πλήρως τους λοξούς σας στο πάνω μέρος της κίνησης. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας κάτω. Επαναλαμβάνω. Αφού ολοκληρώσετε το σετ, αλλάξτε πλευρά. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο προκλητική κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας ή μη ακουμπώντας στη βάση ενός τοίχου. Κάντε τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων ανά σετ για εσάς.

Άσκηση για τους κοιλιακούς και την πλάτη.

Μια λειτουργική άσκηση που δουλεύει όλους τους μύες της πλάτης και των κοιλιακών, αναγκάζοντάς σας να συγκεντρώσετε την προσοχή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Το σώμα λειτουργεί ως σύνολο.

Τοποθετούμε τα πόδια μας κάτω από το γόνατο σε ένα fitball, όσο πιο κοντά στα δάχτυλα των ποδιών, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να διατηρήσουμε την ισορροπία και στεκόμαστε σε στάση (όπως για τα push-up, με τεντωμένα χέρια).

Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε με ίσια πόδια, λυγίστε τα γόνατά σας και εκτελέστε την άσκηση με μικρό πλάτος. Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα σετ και επαναλήψεις.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σφίξτε την μπάλα με τα πόδια σας, κρατώντας την σφιχτά.

Σηκώστε την μπάλα με τα πόδια σας ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς το μέρος σας. Παίρνοντας το fitball στα χέρια σας, χαμηλώστε το πίσω από το κεφάλι σας ενώ χαμηλώνετε τα πόδια σας. Συνεχίστε να περνάτε την μπάλα άσκησης από τα χέρια σας στα πόδια και την πλάτη σας. (Για να διευκολύνετε την άσκηση, μπορείτε να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα.) σετ επαναλήψεων.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια ισιωμένα στα πλάγια, οι παλάμες προς τα κάτω και πιεσμένες στο πάτωμα. Τα πόδια είναι ίσια και τοποθετημένα στο fitball, τα πόδια τραβηγμένα προς το μέρος τους (θα πρέπει να ακουμπήσετε τις φτέρνες και τις γάμπες σας στην μπάλα).

Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς, σηκώνουμε τη λεκάνη, λυγίζοντας τα γόνατα και κυλάμε την μπάλα προς τον εαυτό μας. Στη συνέχεια, χωρίς να κατεβάσουμε τους γλουτούς στην επιφάνεια, κυλάμε την μπάλα πίσω. Κυλήστε την μπάλα, στηριζόμενη πάνω της μόνο με τις φτέρνες σας.

Άσκηση ενδυνάμωσης της πλάτης.

Ξαπλώστε στην μπάλα άσκησης με το στήθος, το στομάχι και τους μηρούς. Εκτελούμε ανύψωση και κατέβασμα του σώματος.

Για να φορτώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, πρέπει να σταυρώσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αν θέλετε να φορτώσετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.

Πώς να επιλέξετε ένα fitball σε ένα κατάστημα;

Οι τιμές του Fitball είναι αρκετά προσιτές.

Κάθε fitball έχει τη μέγιστη διάμετρο που υποδεικνύεται. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να φουσκώσει πέρα ​​από αυτήν την τιμή, καθώς μπορεί να προκαλέσει ρήξη.

Εάν το ύψος σας δεν ξεπερνά τα 152 εκ., τότε επιλέξτε ένα fitball με διάμετρο 45 εκ. Εάν το ύψος σας είναι εντός εκ., τότε επιλέξτε μια μπάλα με μέγεθος 55 εκ. Αν το ύψος σας ποικίλλει εντός εκ., τότε η διάμετρος του Η μπάλα πρέπει να είναι 65 εκ. Εάν το ύψος σας είναι από 180 εκ. έως 200 εκ., τότε επιλέξτε ένα fitball με διάμετρο 75 εκ. Αν έχετε ύψος πάνω από δύο μέτρα, χρειάζεστε μια μπάλα με διάμετρο 85 εκ.

Έτσι, μια μπάλα γυμναστικής είναι μια αρκετά απλή, αποτελεσματική, αλλά προσιτή μηχανή γυμναστικής που μπορεί να χρησιμοποιήσει δύο φορές περισσότερο περισσότερους μύεςαπό τον συμβατικό εξοπλισμό γυμναστικής.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σε ένα fitball, μεταξύ άλλων, αναγκάζεστε να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματος, έτσι οι θερμίδες καίγονται πιο ενεργά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν ο στόχος της άσκησής σας είναι να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις σε fitball για απώλεια βάρους

Τώρα τα κορίτσια που ασχολούνται με τον αθλητισμό περνούν όλο τον ελεύθερο χρόνο τους κάνοντας ασκήσεις fitball για να χάσουν βάρος. Τα χαρακτηριστικά αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου. Ένα πράγμα είναι σταθερό - ακόμα και η καλή γενετική χρειάζεται αθλητισμό.

Γεια σας, αγαπητοί μου, η Svetlana Morozova είναι μαζί σας. Γνωρίζετε ότι ανάμεσα στα αθλητικά σύνεργα για απώλεια βάρους, τα fitball είναι από τα πιο δημοφιλή και με τις μεγαλύτερες πωλήσεις; Σήμερα θα σας πω γιατί. Και θα μοιραστώ καλύτερες ασκήσειςγια τη θαυματουργή μπάλα. Ας ξεκινήσουμε, υποθέτω.

Ασκήσεις Fitball για απώλεια βάρους: κορυφαία καλύτερα

Και ας πάμε κατευθείαν στο κύριο πράγμα. Αυτό που εμποδίζει πολλούς ανθρώπους από το να αγοράσουν ένα fitball είναι ακριβώς η έλλειψη γνώσης του τι μπορεί να γίνει με αυτή τη βαριά μπάλα. Είναι δυνατόν να πηδήξεις; Έτσι, ο κατάλογος των ασκήσεων είναι τεράστιος. Και στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Μπορείτε να δημιουργήσετε οποιοδήποτε σύμπλεγμα, ανάλογα με το σκοπό του μαθήματος: απώλεια βάρους, τέντωμα, φυσιοθεραπεία– Η θεραπεία άσκησης με fitball ενδείκνυται για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, για παθήσεις των αρθρώσεων, της σπονδυλικής στήλης, των αιμοφόρων αγγείων των ποδιών, ακόμα και της καρδιάς.

Τώρα, για παράδειγμα, θα σας δώσω τις πιο αποτελεσματικές, σύμφωνα με τους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης, ασκήσεις σε ένα fitball για απώλεια βάρους. Κάνουμε 20 επαναλήψεις από το καθένα. Για αρχάριους αρκούν 10. Για καλύτερες τεχνικές δεξιότητες, αν εξασκηθείτε στο σπίτι, παρακολουθήστε μαθήματα βίντεο.

Για πόδια και γλουτούς:

• Ανύψωση της λεκάνης. Εκπαιδεύουμε τους μύες των γλουτών, των μηρών και των κοιλιακών. Ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπήστε τα πόδια σας στο fitball. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μηρούς, σηκώνουμε τη λεκάνη μας προς τα πάνω και προσπαθούμε να διατηρήσουμε την ισορροπία.
• Καταλήψεις τοίχου. Στεκόμαστε ένα βήμα μακριά από τον τοίχο και στερεώνουμε ένα fitball ανάμεσα σε αυτόν και το κάτω μέρος της πλάτης. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πιέζοντας ελαφρά την μπάλα, καθόμαστε και μετά σηκώνουμε ξανά. Η μπάλα θα κυλήσει στις ωμοπλάτες και στην πλάτη, το καθήκον είναι να μην την ρίξετε.
• Ανύψωση ποδιών. Κατεβαίνουμε στο ένα γόνατο, τεντώνοντας το άλλο πόδι στο πλάι. Ακουμπάμε πλάγια στη μπάλα και την κρατάμε με το χέρι μας. Σηκώστε το εκτεταμένο πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται και χαμηλώστε το. Επαναλαμβάνουμε από την άλλη πλευρά.
• Πηδώντας. Αν έχετε fitball με λαβές, είστε τυχεροί, θα είναι πιο εύκολο. Καθόμαστε βαθιά πάνω στην μπάλα, με τα γόνατά μας σε ορθή γωνία. Τοποθετούμε τα πόδια μας πιο φαρδιά από τους ώμους μας, η πλάτη μας είναι ίσια και τεντώνουμε το στομάχι μας. Πηδάμε για να μην φύγουν οι φτέρνες μας από το πάτωμα. Όταν πηδάτε, τεντώστε τους γλουτούς σας. Επιλέγουμε ένα μικρό πλάτος, δεν χρειάζεται καν να βγάλετε τον πισινό σας από την μπάλα. Μπορείτε απλά να πηδήξετε ως πρωινή άσκηση.

Για τον Τύπο:

• Σηκώνοντας την μπάλα με τα πόδια. Ένα άλλο όνομα είναι "αντίστροφη κρούση". Άσκηση για τους μυς της κοιλιάς και των μηρών. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι μας. Κρατάμε την μπάλα με λυγισμένα πόδια. Ταυτόχρονα, τραβάμε τα πόδια μας στο στήθος και σηκώνουμε τις ωμοπλάτες μας από το πάτωμα. Μπορεί να γίνει πλευρικές τσακίσεις: τέντωμα με τον ένα αγκώνα μέχρι τα γόνατα, μετά με τον άλλο - αυτό είναι περισσότερο για την πλάγια πρέσα, βοηθά να απαλλαγούμε από τα πλάγια.
• Κυλιομένος. Ξαπλώνουμε στο fitball με το στήθος, ακουμπώντας τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια μας στο πάτωμα. Το σώμα είναι ίσιο. Τώρα προχωράμε προς τα εμπρός έτσι ώστε η μπάλα να κυλήσει κάτω από εμάς στα πόδια μας. Όταν τα πόδια είναι πάνω στην μπάλα, πηγαίνουμε πίσω.
• Στρίψιμο στην μπάλα. Ακουμπάμε στο fitball με το κάτω μέρος της πλάτης μας, σε μισή καθιστή, μισή ξαπλωμένη θέση. Τα πόδια είναι λυγισμένα, τα γόνατα σχηματίζουν ορθή γωνία. Σταυρώνουμε τα χέρια μας στο στήθος, τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας και στρίβουμε.

Για μπράτσα και στήθος:

• Ανεβάζει με αλτήρες. Σφίγγουμε το στήθος και την εσωτερική επιφάνεια των χεριών, δυναμώνουμε την πλάτη και τους κοιλιακούς. Ξαπλωμένη θέση με την πλάτη (ωμοπλάτες) στην μπάλα, τα πόδια λυγισμέναακουμπήστε στο πάτωμα. Τεντώνουμε τα ίσια μας χέρια με αλτήρες προς τα πάνω και τα απλώνουμε σιγά σιγά στα πλάγια.
• Κάμψεις. Δεν μπορούν πλέον όλοι να το κάνουν αυτό· είναι δύσκολο να διατηρήσεις την ισορροπία. Παίρνουμε τη θέση ξαπλωμένοι, ενώ ακουμπάμε τα πόδια μας στο fitball. Και μετά τα συνηθισμένα push-ups.
• Ανύψωση αλτήρων ενώ βρίσκεται σε μια μπάλα. Για τους άνδρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμη και μπάρα. Ξαπλώνουμε στο fitball, ακουμπώντας τα πόδια μας στο πάτωμα. Παίρνουμε αλτήρες, ακουμπάμε τους αγκώνες μας στην μπάλα και λυγίζουμε και ισιώνουμε τα χέρια μας.

Για όλο το σώμα:

• Σκάφος. Αν μπορείτε να το πείτε έτσι. Η πιο απλή άσκηση είναι εδώ. Ξαπλώνουμε ανάσκελα και παίρνουμε το fitball στα χέρια μας. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια κάθετα στο πάτωμα. Τώρα σηκώνουμε τις ωμοπλάτες μας και τεντώνουμε την μπάλα προς τα πάνω. Κρατάμε αυτή τη θέση για μισό λεπτό.
• Σανίδα. Λίγο πολύ μια κλασική εκδοχή του. Ακουμπάμε τα χέρια μας στην μπάλα, τα πόδια μας στο πάτωμα και ο κορμός μας είναι ίσιος. Και στεκόμαστε έτσι για ένα λεπτό, διατηρώντας την ισορροπία μας. Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο τεντώνοντας το ένα χέρι προς τα εμπρός.
• Βάση χειρός. Παίρνουμε στα τέσσερα, ρίχνουμε τα πόδια μας στην μπάλα, ισιώνουμε το σώμα μας. Τώρα τραβήξτε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω, κυλώντας την μπάλα όσο πιο κοντά σας γίνεται. Μεταφέρουμε το κύριο βάρος στα χέρια μας. Στο πάνω σημείο παγώνουμε και κρατάμε για 30 δευτερόλεπτα.Αν μπορείτε περισσότερο, ένα λεπτό είναι καλύτερο.

Πότε πρέπει να αγοράσετε ένα fitball; Και αξίζει τον κόπο;

Ποια είναι η ομορφιά του fitball: 99% που δεν θα μετανιώσετε για την αγορά. Σίγουρα δεν θα είναι άχρηστη σπατάλη χρημάτων, δεν θα είναι κάπου ξεφουσκωμένη. Υπάρχει πάντα κάτι για αυτόν:

• Για γιόγκα, διατάσεις και πιλάτες.
• Για πρωινές ασκήσεις?
• για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας?
• κατα την εγκυμοσύνη;
• για ανάρρωση μετά τον τοκετό (μερικοί θηλάζουν ακόμη και το παιδί ενώ κάθεται σε μια μπάλα - απελπισμένοι).
• κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς.
• για επώδυνες αρθρώσεις και σπονδυλική στήλη.
• για ασθένειες των φλεβών στα πόδια.
• για τους ηλικιωμένους?
• για άτομα που εργάζονται «στα πόδια τους»·
• σε μια οικογένεια με παιδιά, το fitball σίγουρα δεν θα μείνει αδρανές.
• και πώς ανακουφίζει από το άγχος - ομορφιά. Νιώστε σαν παιδιά, όπως λένε.

Με λίγα λόγια, αν το αγοράσετε, δεν θα είναι περιττό σε κανένα σπίτι.

Επιλέξτε με σύνεση

Πώς να επιλέξετε ένα fitball; Μια συχνή ερώτηση σε κάθε είδους φόρουμ. Και να τι σας συμβουλεύουν να προσέξετε:

• Μέγεθος. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιλέξετε το μέγεθος για τον εαυτό σας. Πρώτον, λαμβάνεται υπόψη το ύψος: εάν έχετε ύψος μικρότερο από 155 εκ., χρειάζεστε μια μπάλα με διάμετρο 45 εκ. Και με κάθε 10 εκ. συν, η διάμετρος της μπάλας θα πρέπει να αυξάνεται ανάλογα.

Δεύτερον, καλό είναι να «δοκιμάζετε» την μπάλα πριν την αγοράσετε. Τις περισσότερες φορές, τα αθλητικά καταστήματα το επιτρέπουν. Καθίστε όρθια στο fitball. Μηριαίο οστό, γόνατο, αστράγαλος: όλες οι γωνίες πρέπει να είναι ορθές (90 μοίρες, για όσους δεν θυμούνται).

• Λαβές, αιχμές. Για αρχάριους, παιδιά και ηλικιωμένους, τα στυλό είναι πολύ χρήσιμα. Αλλά, αν θέλετε να μελετήσετε με απόλυτη σοβαρότητα και αφοσίωση, τα στυλό θα σας εμποδίσουν. Αλλά οι αιχμές εξυπηρετούν τον ρόλο του μασάζ, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι μόνο ένα συν.
• Επιγραφές στο fitball. Όχι, δεν πειράζει. Ναι, είναι σημαντικό. Για παράδειγμα, σύμβολα όπως ADS ή BSQ υποδεικνύουν ότι η μπάλα έχει ενσωματωμένο σύστημα ασφαλείας κατά της έκρηξης. Εκείνοι. εάν η μπάλα καταστραφεί, θα ξεφουσκώσει σιγά-σιγά αντί να εκραγεί.

Προσέξτε επίσης την ικανότητα φόρτωσης. Λάβετε υπόψη ότι όταν πηδάτε, το βάρος σας θα πιέσει το fitball με μεγαλύτερη δύναμη. Επιπλέον, πιθανότατα θα ασκηθείτε σε αυτό με βάρη. Επομένως, επιλέγετε πάντα με επιφύλαξη.

• Υλικό. Είναι καλύτερα να επιλέξετε ένα πάχος τουλάχιστον 6 mm. Και προσέξτε την ποιότητα: δεν πρέπει να υπάρχουν ρυτίδες ή ρωγμές όταν φουσκώνετε ή προσπαθείτε να τσιμπήσετε. Η μπάλα δεν πρέπει να πιέζεται περισσότερο από 3-4 cm όταν πιέζεται και να επιστρέψει γρήγορα πίσω.
• Ραφές. Σχεδόν δεν πρέπει να αισθάνεστε τις ραφές - αυτό δείχνει την ποιότητα κατασκευής.

Πού μπορώ να αγοράσω?

Εάν εμπιστεύεστε ένα συγκεκριμένο ηλεκτρονικό κατάστημα, αυτό είναι ένα πράγμα. Αλλά είναι καλύτερα να αγοράζετε τέτοια πράγματα εκτός σύνδεσης - σε αθλητικά καταστήματα, ώστε να μπορείτε να αγγίξετε, να "δοκιμάσετε" και όλα αυτά. Μερικές φορές τέτοια σύνεργα πωλούνται ακόμη και σε γυμναστήρια.

Η τιμή ενός fitball εξαρτάται τόσο από το υλικό όσο και από τη μάρκα. Μπορείτε να βρείτε για την παραγγελία, αλλά, όπως δείχνουν οι κριτικές, οι πιο αξιόπιστες μπάλες κοστίζουν από 2-3 χιλιάδες.

Φαίνεται ότι μου είπε τα πάντα για τις ασκήσεις σε fitball για απώλεια βάρους. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μπορείτε να αφήσετε σχόλια εδώ. Θα απαντήσω σε όλα.

Γυμναστική για ηλικιωμένους: χρήση μπάλας

Συμβαίνει ότι ένα άτομο δεν έχει παίξει ποτέ αθλήματα, αφιερώνοντας όλο τον ελεύθερο χρόνο του στην οικογένεια ή στη δουλειά. Και μόνο μετά τη σύνταξη βρήκε χρόνο για προπόνηση.

Ακόμη και σε αυτή την περίπτωση, η γυμναστική για ηλικιωμένους θα ενεργοποιήσει την εργασία των μυών και των αρθρώσεων, επιστρέφοντας τουλάχιστον εν μέρει τη χαμένη επιδεξιότητα και ευελιξία.

Η αναπληρώτρια επικεφαλής του Κέντρου Επανορθωτικής Ιατρικής και Αποκατάστασης του Κέντρου Θεραπείας και Αποκατάστασης του Υπουργείου Υγείας και Κοινωνικής Ανάπτυξης της Ρωσίας Μαρίνα Μακάροβα μιλάει για το πώς να κάνετε γυμναστική για ηλικιωμένους που πρέπει να κάθονται πολύ.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται ενώ κάθεστε - σε καρέκλα ή σκαμνί χωρίς πλάτη. Αξίζει να σημειωθεί ότι κάθε άσκηση δεν πρέπει να εκτελείται περισσότερες από πέντε ή έξι φορές, για να μην κουραστείτε πολύ και εμφανίσετε πόνους στους μύες και τις αρθρώσεις. Οι ασκήσεις από αυτόν τον κύκλο μπορούν να εκτελούνται δύο φορές την ημέρα.

Για την αποτελεσματική εκτέλεση ασκήσεων ποδιών, είναι πολύ χρήσιμο ένα λαστιχένιο χαλάκι με μαλακές αιχμές που προσομοιώνουν την καμάρα του ποδιού: οι αιχμές είναι χαμηλά στις άκρες και ψηλά στη μέση. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν αυτό το χαλάκι επιτρέπουν στο πόδι όχι μόνο να θυμάται το «σχήμα» του, αλλά και να επηρεάζει τις ενεργές ζώνες που βρίσκονται στο πόδι, βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος, την εντερική κινητικότητα και τη λειτουργία των νεφρών.

Κυλήστε το πόδι σας στο χαλάκι μασάζ από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Πρώτα, και τα δύο πόδια εκτελούν τις ίδιες κινήσεις και μετά αλλάζουν: το ένα τοποθετείται στη φτέρνα και το άλλο στο δάχτυλο.

Φέρτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και απλώστε τα. Επαναλάβετε το ίδιο με τις φτέρνες σας.

Ας επιστρέψουμε στις ασκήσεις των χεριών. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστείτε μια λαστιχένια μπάλα με αιχμές, την οποία μπορείτε να αγοράσετε σε ένα κατάστημα παιδικών παιχνιδιών, σε καταστήματα αθλητικών ειδών, σε φαρμακεία, ακόμη και σε μέρη όπου πωλούνται προμήθειες για κατοικίδια. Αυτή η μπάλα είναι καλή για μασάζ, γιατί οι μικρές ακίδες της ερεθίζουν καλά το δέρμα, ενεργοποιώντας την κυκλοφορία του αίματος και τις νευρικές απολήξεις. Για να ζεσταθείτε, κυλήστε τη μπάλα ανάμεσα στις παλάμες σας, στη συνέχεια μετακινήστε την στο πίσω μέρος του χεριού σας και κυλήστε την με την παλάμη σας από τα δάχτυλά σας στους πήχεις σας.

Τοποθετήστε το ένα χέρι στο γόνατό σας και με το άλλο, κυλώντας την μπάλα κάτω από την παλάμη σας, κάντε μασάζ από το χέρι μέχρι τον ώμο. Αυτό το μασάζ είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους άνδρες που περνούν πολύ χρόνο στο τραπέζι, δουλεύουν στον υπολογιστή ή με χαρτιά. Και γυναίκες που κάνουν δουλειές του σπιτιού.

Οι μπάλες "Spiky" είναι κατάλληλες όχι μόνο για αυτομασάζ. Μπορείτε να ζητήσετε από τα παιδιά ή τα εγγόνια σας να κάνουν ένα ελαφρύ μασάζ στους ώμους και την πλάτη σας χρησιμοποιώντας μερικές από αυτές τις μπάλες.

Υπερέκταση, τσακίσματα, σανίδες, push-ups και άλλες ασκήσεις σε fitball

Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε τα περισσότερα χρήσιμες ασκήσειςσε ένα fitball, το οποίο μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Κάθε μεμονωμένη επιλογή περιλαμβάνει τη χρήση ορισμένων μυών, με στόχο την απώλεια βάρους ή την ενδυνάμωση. Θα καταλάβουμε πώς να εκτελέσουμε σωστά τις ασκήσεις, πόσες προσεγγίσεις πρέπει να γίνουν για να έχουμε το αναμενόμενο αποτέλεσμα.

Στατική μπάρα

Η πρώτη άσκηση με μπάλα γυμναστικής χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους, αφού στη διαδικασία εμπλέκονται οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι μύες.

Η άσκηση μπορεί να γίνει είτε με τα πόδια στην μπάλα είτε με τα χέρια. Ωστόσο, αξίζει να πείτε αμέσως ότι αν συγκρατήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, μπορείτε εύκολα να γλιστρήσετε και να τραυματιστείτε. Γι' αυτό είναι καλύτερα να βάζετε τα πόδια σας στο fitball. Κάνουμε την άσκηση ως εξής: βάζουμε τα πόδια μας στην μπάλα και στεκόμαστε σε ίσια χέρια, ώστε το σώμα μας να έχει ευθεία γραμμή, χωρίς να λυγίζουμε ή να λυγίζουμε στην οσφυϊκή περιοχή. Θα πρέπει να κρατήσετε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Εάν έχετε αρκετά καλή φυσική κατάρτιση και θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις δυνατότητές σας, τότε χρησιμοποιήστε ένα fitball ως στήριγμα για τα χέρια σας. Το κάνουμε με αυτόν τον τρόπο: γονατίζουμε και τοποθετούμε τους αγκώνες μας στην μπάλα. ισιώστε αργά, διατηρώντας την ισορροπία. Μετά από αυτό, κυλάμε την μπάλα προς τα εμπρός, διατηρώντας την ισορροπία. Θέλετε να σταματήσετε σε ένα σημείο όπου η πλάτη σας είναι εντελώς ίσια και οι αγκώνες σας είναι ακόμα καλά στην μπάλα.

Η στατική σανίδα, στη διαδικασία εφαρμογής της, εμπλέκει τους μύες των γλουτών και της κοιλιάς. Επίσης, μέρος του φορτίου πηγαίνει στον δελτοειδή μυ (ώμους). Να θυμάστε αυτό: η πλάτη σας δεν πρέπει να πονάει μετά την άσκηση. Εάν εμφανιστεί πόνος, σημαίνει ότι κάνετε λάθος τη σανίδα. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, εκτελέστε όλες τις δραστηριότητες κοντά σε καθρέφτη.

Σανίδα στη δυναμική

Η ακόλουθη άσκηση σε ένα fitball για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τις πτυχές από το στομάχι σας και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας. Ξεκινάμε με την ίδια στατική σανίδα με τεντωμένα χέρια, μετά από την οποία αρχίζουμε να σηκώνουμε αργά τη λεκάνη προς τα πάνω, ενώ μετακινούμε την μπάλα πιο κοντά στον εαυτό μας. Το fitball πρέπει να είναι σε επαφή με τον αστράγαλο για να μπορείτε να ελέγξετε τη διαδικασία. Το σημείο αιχμής είναι η θέση στην οποία τα ίσια χέρια και η πλάτη σας θα βρίσκονται σε μία γραμμή. Πριν κάνετε δυναμικές ασκήσεις, αξίζει να αξιολογήσετε τη δύναμη των χεριών σας και την προετοιμασία των αρθρώσεων σας, αφού θα κρατήσουν το βάρος σας. Εάν ανησυχείτε ότι θα πάθετε διάστρεμμα μετά την άσκηση, χρησιμοποιήστε έναν ελαστικό επίδεσμο.

Οκλαδόν με μια μπάλα πάνω από το κεφάλι

Μια άλλη απλή άσκηση για την απώλεια βάρους σε ένα fitball, η οποία μπορεί να πραγματοποιηθεί εύκολα στο σπίτι.

Η άσκηση διαφέρει από τα κανονικά squats μόνο στο ότι πρέπει να κρατάτε ένα fitball στα χέρια σας.

Η σωστή εκτέλεση σημαίνει το εξής: πάρτε την μπάλα και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας με τεντωμένα χέρια. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και ισιώστε την πλάτη σας. Κάνουμε οκλαδόν αργά, κοιτάζοντας ψηλά (κοιτάξτε τη μετάβαση μεταξύ τοίχου και οροφής). Τη στιγμή που οι μηροί σας είναι κάθετοι στις γάμπες σας, σταματάμε και σιγά σιγά ανεβαίνουμε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση ενός squat, δεν πρέπει να λυγίζετε την πλάτη σας σαν τροχό καροτσιού ή να χαμηλώνετε το βλέμμα σας στο πάτωμα.

Καταλήψεις τοίχου

Τα squat τοίχου διαφέρουν από την προηγούμενη έκδοση στο ότι το fitball δεν θα σας επιτρέψει να λυγίσετε την πλάτη σας σαν τροχός.

Αρχικά στεκόμαστε κόντρα στο στήριγμα και τοποθετούμε το fitball ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο ώστε κατά τη διάρκεια του squat να μην πέσει και να καταλήξει στην περιοχή του κεφαλιού. Αφού τοποθετήσετε την μπάλα στη σωστή θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και κατευθύνετε το βλέμμα σας προς τα εμπρός ή προς τα πάνω. Σιγά σιγά βάλε οκλαδόν έτσι ώστε η μπάλα να κινείται μαζί σου. Παγώνουμε όταν οι γάμπες είναι κάθετες στους μηρούς, και το ίδιο αργά επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Κάμψεις

Κατά τη διάρκεια των push-ups, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα, τοποθετώντας την κάτω από τα πόδια σας ή ακουμπώντας στα χέρια σας. Τόσο η πρώτη όσο και η δεύτερη επιλογή θα σας αναγκάσουν να διατηρήσετε τις ισορροπίες σας. Είναι με τη διατήρηση της ισορροπίας που τα push-up σε ένα fitball διαφέρουν από τα push-up σε μια στατική επιφάνεια.

Η πρώτη επιλογή περιλαμβάνει τη χρήση μιας μπάλας για τη στήριξη των ποδιών. Πρώτα πάμε στο στατική μπάραστα απλωμένα χέρια. Στη συνέχεια, διατηρώντας την ισορροπία, σπρώχνουμε αργά προς τα πάνω από το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, πρέπει να κοιτάξετε μπροστά. Η άσκηση εκτελείται αργά με στερέωση στο σημείο αιχμής. Δεν μπορείτε να το κάνετε πολύ γρήγορα ή πολύ αργά, γιατί στην πρώτη περίπτωση μπορεί να τραυματιστείτε και στη δεύτερη περίπτωση το αποτέλεσμα θα είναι μηδέν. Η δεύτερη επιλογή περιλαμβάνει τη χρήση μιας μπάλας ως στήριγμα χεριού. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια της μπάλας, ισιώστε την πλάτη σας και σπρώξτε αργά προς τα πάνω. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, οι ώμοι να είναι ίσιοι. Δεν μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας, καθώς ολόκληρο το φορτίο θα μεταφερθεί σε ωμική ζώνη, και οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι μύες δεν θα εμπλέκονται.

Αντίστροφα push-ups

Υπάρχει μια ελαφρύτερη και πιο βαριά εκδοχή της άσκησης, για την οποία θα μιλήσουμε αργότερα.

Μια απλοποιημένη έκδοση περιλαμβάνει το λυγισμό των γονάτων σας. Τα αντίστροφα push-ups εκτελούνται ως εξής: γυρίζουμε την πλάτη μας στο fitball, κάνουμε οκλαδόν και βάζουμε τα χέρια μας πάνω του. Οι μηροί σας πρέπει να είναι κάθετοι στις γάμπες σας ενώ αντίστροφη ώθησημόνο δουλειά άνω άκρα, χρησιμοποιούμε τα πόδια μας μόνο για να διατηρήσουμε την ισορροπία. Κάνε σιγά σιγά push-up, λυγίζοντας τα χέρια πίσω από την πλάτη σου. Το σημείο κορυφής είναι αυτό στο οποίο οι βραχίονες κάμπτονται σε ορθή γωνία (90°). Το διορθώνουμε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ενώ εκτελείτε ένα αντίστροφο push-up, μην κάθεστε στο πάτωμα ή ξαπλώνετε στην μπάλα. Ο αρχικός αριθμός επαναλήψεων είναι 15-20 φορές.

Lunges

Τα lunges με ένα fitball στα χέρια μας θα μας βοηθήσουν να κρατήσουμε την πλάτη μας ίσια και να εκτελέσουμε σωστά την άσκηση.

Η διαδικασία είναι η εξής: σηκώνουμε τη μπάλα με τεντωμένα χέρια μπροστά μας, πετάμε έτσι ώστε το πόδι εργασίας να λυγίσει σε ορθή γωνία και το δεύτερο άκρο αγγίζει το πάτωμα με το γόνατό του. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση, αλλάζοντας πόδια.

Το lunges είναι περισσότερο προθέρμανση παρά μια πλήρης άσκηση που θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυϊκών ομάδων. Επομένως, συνιστάται να το κάνετε στην αρχή της προπόνησης και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες.

Υπερέκταση

Ας περάσουμε σε πιο σύνθετες ασκήσεις σε fitball, οι οποίες είναι εξαιρετικές για την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης.

Ξεκινάμε ξαπλώνοντας με το στομάχι μας στο fitball έτσι ώστε ο κορμός μας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε την μπάλα στην περιοχή των άνω μηρών και της λεκάνης. Στη συνέχεια, πρέπει να πιέσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα για να δημιουργήσετε ισορροπία. Εάν δεν το νιώθετε, μετακινήστε τον κορμό σας λίγο πίσω, μετακινώντας το fitball προς το στήθος σας. Αφού πάρουμε την αρχική θέση, αρχίζουμε να σηκώνουμε τον κορμό μας προς τα πάνω, καμπυλώνοντας την πλάτη μας. Στο σημείο αιχμής παγώνουμε για λίγα δευτερόλεπτα και σιγά σιγά κατεβαίνουμε. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, τα πόδια σας δεν πρέπει να φεύγουν από το πάτωμα, διαφορετικά θα «οδηγήσετε» προς τα εμπρός και μπορεί να τραυματιστείτε. Επίσης, μην βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, διαφορετικά η υπερέκταση θα μετατραπεί σε push-up.

Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση και την παρουσία προβλημάτων στην πλάτη. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με 8–12 επαναλήψεις με αυστηρή τήρηση της τεχνικής.

Αντίστροφη υπερέκταση

Σε αντίθεση με την προηγούμενη επιλογή, η αντίστροφη υπερέκταση περιλαμβάνει κίνηση των ποδιών και όχι του σώματος. Ξαπλώστε με το στομάχι σας πάνω στην μπάλα ώστε να νιώσετε ισορροπία. Με τα χέρια σας πρέπει να πιάσετε κάποιο στατικό αντικείμενο που θα χρησιμεύσει ως στήριγμα. Ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας, σταματώντας στο πάνω σημείο. Μετά από αυτό, χαμηλώστε αργά τα κάτω άκρα και επαναλάβετε ξανά. Κατά την αντίστροφη υπερέκταση, πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο τα πόδια, τα χέρια χρησιμεύουν ως στήριγμα. Η πλάτη πρέπει να λυγίζει ενώ σηκώνετε τα κάτω άκρα έτσι ώστε όλοι οι μύες που εργάζονται να χρησιμοποιούνται στο μέγιστο. Η κίνηση προς τα εμπρός ή στα πλάγια κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαράδεκτη, καθώς μπορεί να βλάψετε το στατικό μέρος - τα χέρια.

Για τα κορίτσια που θέλουν να ανεβάσουν τους γλουτούς τους, αυτή η άσκηση είναι τέλεια, καθώς ασκεί μεγάλη πίεση σε αυτό το μέρος του σώματος.

Κραντσάκια

Αυτή η άσκηση σε μια μπάλα γυμναστικής είναι παρόμοια με την τυπική κοιλιακή αντλία που όλοι γνωρίζουν. Ωστόσο, η μπάλα κάνει τις δικές της αλλαγές που περιπλέκουν τη διαδικασία εκτέλεσης.

Αρχικά, πρέπει να ξαπλώνουμε στην μπάλα με την πλάτη μας, έτσι ώστε οι γοφοί μας να μην την αγγίζουν. Τα πόδια έχουν μεγάλη απόσταση, τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία. Κρατάμε τα χέρια μας χαλαρά πίσω από το κεφάλι μας. Απλώνουμε τους αγκώνες μας στα πλάγια και λυγίζουμε την πλάτη μας. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, πρέπει να σηκώσουμε το πάνω μέρος του σώματος έτσι ώστε τα πόδια να παραμείνουν στην ίδια θέση και οι κοιλιακοί μύες να είναι τεντωμένοι στο όριο. Στο σημείο αιχμής σταματάμε για ένα δευτερόλεπτο και σιγά σιγά επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Η μπάλα πρέπει να παραμένει ακίνητη ενώ στρίβει. Δεν μπορείτε να μετακινήσετε το σώμα σας στα πλάγια ή να κρατηθείτε στο πάτωμα ή στο fitball με τα χέρια σας.

Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε ζεστασιά και έντονη μυϊκή ένταση στην περιοχή της κοιλιάς. Ο αρχικός αριθμός επαναλήψεων είναι 15-18 φορές.

Τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας

Πριν ξεκινήσουμε, πρέπει να μπούμε σε μια στατική σανίδα, χρησιμοποιώντας ένα fitball ως στήριγμα για τα πόδια μας. Θα στηριχτούμε στην μπάλα με τον αστράγαλο. Τα χέρια και η πλάτη πρέπει να είναι ίσια.

Η άσκηση εκτελείται ως εξής: αρχίζουμε να φέρνουμε τα γόνατά μας στο στήθος, μετακινώντας το κέντρο βάρους. Η μπάλα πρέπει να κινείται με τα πόδια σας για να μην πέσετε. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, η πλάτη παραμένει ίσια, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Το σημείο αιχμής είναι όταν οι φτέρνες αγγίζουν τους γλουτούς. Μόνο τα πόδια πρέπει να κινούνται, ο κορμός παραμένει στην ίδια θέση (τα χέρια κάθετα στο σώμα). Ο αρχικός αριθμός επαναλήψεων είναι 15-18 φορές.

Squats με fitball

«Τυπικά» squats, στα οποία προστίθεται και η χρήση fitball. Στην αρχική θέση, τα πόδια είναι στο πλάτος των ώμων, η πλάτη είναι ίσια και η μπάλα κρατιέται μπροστά μας με τεντωμένα χέρια. Κατά τη διαδικασία του squat κατεβάζουμε την μπάλα προς τα κάτω και όταν επιστρέψουμε στην αρχική θέση την σηκώνουμε. Το σημείο αιχμής είναι η κάθετη θέση των ποδιών, μετά την οποία ανεβαίνουμε. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, η πλάτη είναι ελαφρώς λυγισμένη προς τα εμπρός, το βλέμμα κατευθύνεται 45° προς τα πάνω.

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 25-30 φορές. Τα squat είναι υπέροχα ως προθέρμανση πριν από την αντίστροφη υπερέκταση ή άλλες πιο προχωρημένες ασκήσεις. σύνθετες ασκήσεις, στο οποίο εμπλέκονται οι μύες των ποδιών.

Ανύψωση πυέλου

Η άσκηση περιλαμβάνει τους μπροστινούς μύες των μηρών και τους μύες των γλουτών.

Η ανύψωση της λεκάνης σε ένα fitball εκτελείται ως εξής: καθίστε κοντά στην μπάλα και ακουμπήστε την πλάτη σας πάνω της έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του σώματος και του δαπέδου να είναι περίπου 45°. Στη συνέχεια, ακουμπώντας στο fitball, σηκώνουμε ελαφρώς τον κορμό, μετακινώντας την μπάλα λίγο πιο κοντά στο κάτω μέρος της πλάτης (αυτό γίνεται για να μην ακουμπάτε κατά τη διάρκεια της διαδικασίας το πάτωμα). Μετά από αυτό, ανεβάζουμε τον κορμό, μετακινώντας τον σε κάθετη θέση, η οποία είναι παράλληλη με το πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90° στο σημείο αιχμής. Η λεκάνη ανυψώνεται με στερέωση στο πάνω σημείο. Η όλη διαδικασία πρέπει να κυλήσει ομαλά, χωρίς τραντάγματα.

Βιβλίο

Μια ενδιαφέρουσα άσκηση που χρησιμοποιεί τους μύες των χεριών, των ποδιών, της κοιλιάς και του στήθους. Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και σφίξτε εσωτερικά κόμματασταματήστε το fitball. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια πάνω από το κεφάλι σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με τον κορμό και τα πόδια σας. Στη συνέχεια, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, σηκώνουμε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε να ενωθούν περίπου στην περιοχή του στήθους. Ταυτόχρονα, τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι ίσια, διαφορετικά το όφελος από την άσκηση θα μειωθεί στο μηδέν. Στο σημείο αιχμής, περνάμε την μπάλα από τα πόδια στα χέρια μας και σιγά σιγά επιστρέφουμε στην αρχική της θέση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση, περνώντας την μπάλα από τα χέρια στα πόδια.

Γέρνει στο πλάι

Η τελευταία άσκηση στο fitball είναι η κάμψη στο πλάι.

Για να ξεκινήσετε, πρέπει να ξαπλώσετε και στις δύο πλευρές της μπάλας, έτσι ώστε η μέση, η λεκάνη και το άνω μέρος των μηρών σας να έρχονται σε επαφή μαζί της. Τα πόδια σας πρέπει να ακουμπούν στον τοίχο. Στην αρχική θέση, το σώμα σας εκτείνεται σε μια ευθεία γραμμή. Κρατάμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας (αν αυτό δεν λειτουργεί, κρατάμε την μπάλα με το ένα χέρι). Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας σαν να κάνετε μια όρθια κάμψη, λυγίζοντας τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι σχεδόν κάθετο στα πόδια σας. Σταματάμε για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο και χαμηλώνουμε αργά το σώμα.

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, τα πόδια δεν πρέπει να κινούνται· τα χέρια χρησιμοποιούνται επίσης για να στηρίξουν το κεφάλι, αλλά όχι για να βοηθήσουν στη συστροφή.

Αυτό ολοκληρώνει τις κορυφαίες ασκήσεις με ένα fitball που θα σας βοηθήσει να «ανυψώσετε» όλους τους μυς του σώματός σας. Μερικά από τα παραπάνω προϋποθέτουν καλή φυσική κατάσταση, οπότε μην αποθαρρύνεστε εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε πολλά σετ την πρώτη φορά. Ακολουθήστε τις οδηγίες και ασκήστε το σώμα σας τακτικά για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Οι καλύτερες ασκήσεις σε fitball

Πόσο συχνά θέλετε να αλλάξετε κάτι στο σώμα σας! Ίσως ο στόχος σας είναι η διόρθωση της σιλουέτας, η απώλεια βάρους, η οικοδόμηση μυών; Ή, αν όλα σας ταιριάζουν στην εμφάνιση, τότε δίνοντας ευελιξία και βελτιώνοντας την υγεία; Συνήθως, για να το κάνετε αυτό χρειάζεται να ασκηθείτε σε ένα γυμναστήριο, όπου υπάρχουν πολλά διαφορετικά μηχανήματα. Τι γίνεται όμως αν προσπαθήσετε να τα αντικαταστήσετε με ένα μόνο αντικείμενο; Εύκολα! Οι ασκήσεις Fitball περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων. Και ένα σύνολο ασκήσεων σε μια γυμναστική συσκευή θα βοηθήσει όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να επιτύχετε πολλούς άλλους στόχους.

Περισσότερα για την μπάλα

Το πρώτο fitball εφευρέθηκε από τον Ιταλό ιδιοκτήτη ενός εργοστασίου κούκλας. Αρχική έκδοσηήταν πολύ μακριά από αυτό που γνωρίζουμε και χρησιμοποιούμε τώρα. Βρήκε τη θέση του στην ιατρική στην Ελβετία χάρη σε έναν φθίατρο. Και μόνο τότε άρχισαν να χρησιμοποιούνται ασκήσεις με γυμναστική μπάλα σε γυμναστήριο, αεροβική και άλλα αθλήματα.

Η μοναδικότητα του σετ ασκήσεων με μπάλα είναι ότι οι ασκήσεις σε αυτήν αφορούν σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες. Απλά φανταστείτε: μια συσκευή αντικαθιστά πολλούς προσομοιωτές! Ο αριθμός των διαφορετικών επιλογών εκπαίδευσης σε αυτό είναι δύσκολο να υπολογιστεί. Ωστόσο, δεν απαιτούν καλή φυσική κατάσταση ή αντοχή. Υπάρχουν άλλα πλεονεκτήματα μιας κανονικής συσκευής γυμναστικής:

1. Ζυγίζει λίγο, αλλά μπορεί να αντέξει μεγάλα φορτία.
2. Αναμιγνύεται εύκολα στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
3. Ξεφουσκώνει και φουσκώνει χωρίς προβλήματα, ενώ είναι επίσης εξοπλισμένο με σύστημα κατά της διάρρηξης.
4. Δεν βοηθά μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά αναπτύσσει και ιδιότητες όπως η ευελιξία, η ευκινησία και η ισορροπία.
5. Κατάλληλο για ηλικιωμένους, βρέφη και έγκυες γυναίκες.
6. Βελτιώνει το συντονισμό και τη στάση του σώματος λόγω της αστάθειάς του.

Το Fitball είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια βάρους. Ακούγεται περίεργο, αλλά ακόμα κι αν απλώς καθίσετε πάνω του, θα αρχίσετε να δουλεύετε έναν σημαντικό αριθμό μυών. Αυτό σημαίνει ότι τα αποθέματα λίπους θα αρχίσουν να καίγονται! Τι είδους αποτελέσματα μπορείτε να επιτύχετε με την προπόνηση τότε; Όχι μόνο θα χάσετε βάρος, αλλά και θα απαλλάξετε το σώμα σας από τη χαλάρωση, τις ραγάδες ακόμα και την κυτταρίτιδα. Όλα αυτά μπορούν να ληφθούν μόνο σε συνδυασμό με την ορθολογική και κατάλληλη διατροφήκαι ασκήσεις καρδιο: τρέξιμο, άλμα, σχοινάκι, ποδήλατο γυμναστικής.

Επίσης, η ταχύτητα απώλειας βάρους και απόκτησης άλλων αποτελεσμάτων επηρεάζεται άμεσα από τον εξοπλισμό που είναι κατάλληλος για εσάς. Πρώτα απ 'όλα, αξιολογήστε το ίδιο το υλικό. Πρέπει να έχει δύο σημαντικές ιδιότητες:

Στη συνέχεια, επιλέξτε το μέγεθος: είναι καλύτερο να ταιριάζει στην προβλεπόμενη αγορά. Στη σωστή μπάλα μεγέθους, τα πόδια σας είναι στερεωμένα, τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και οι μηροί σας είναι παράλληλοι με την επιφάνεια.

Αφού αγοράσετε ένα fitball, πρέπει να αποφασίσετε για ένα μέρος για τη διεξαγωγή μαθημάτων στο σπίτι. Το δωμάτιο πρέπει να έχει αρκετό ελεύθερο χώρο. Επίσης, δεν είναι κατάλληλο κάθε επένδυση δαπέδου. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να κάνετε ένα σύμπλεγμα σε χαλί, παρκέ ή laminate, καθώς η μπάλα θα αρχίσει να γλιστράει. Και αυτό είναι ήδη τραυματικό.

Προκειμένου οι ασκήσεις σε ένα fitball στο σπίτι να φέρουν περισσότερα περισσότερο όφελος, αντλήστε το μέχρι το όριο. Θα είναι πιο ελαστικό. Που σημαίνει αύξηση του αριθμού των τεντωμένων μυών.

Τοποθετήστε ένα fitball στον τοίχο και πιέστε τον εαυτό σας πάνω του. Τεντώστε το πόδι σας μπροστά σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, αρχίστε να χαμηλώνετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με την επιφάνεια του δαπέδου. Μείνε λίγο παρακάτω και νιώστε πώς τεντώνονται οι μύες σου. Για να κάνετε τις ασκήσεις απώλειας βάρους με fitball λίγο πιο προκλητικές, χρησιμοποιήστε μικρούς αλτήρες ή γεμάτα μπουκάλια μισού λίτρου. Μπορείτε επίσης να κάνετε squats στο ένα πόδι με το άλλο εκτεταμένο προς τα εμπρός.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Τα πόδια είναι πάνω στο fitball, αλλά οι κάλτσες δεν το αγγίζουν. Πιέστε τις παλάμες σας στην επιφάνεια του δαπέδου. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Με τα γόνατά σας λυγισμένα, σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται, κυλώντας το αντικείμενο πιο κοντά. Κρατώντας επίσης το βάρος, γυρίστε το πίσω. Μια σύνθετη έκδοση της άσκησης με μπάλα εκτελείται με βάρη στο στομάχι. Αυτό μπορεί να είναι ένα πιάτο με βάρος, κάποιο βαρύ βιβλίο ή ένα κατοικίδιο.

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Πιάστε το fitball με τα πόδια σας και τραβήξτε τα από πάνω σας. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Γείρετε το αντικείμενο προς τα δεξιά χωρίς να σηκώνετε την πλάτη και τους ώμους σας και μετά προς τα αριστερά. Ένα πιο δύσκολο είδος άσκησης στην μπάλα: βάλτε βάρη στις κνήμες σας.

Ξαπλώστε στην μπάλα άσκησης με το στομάχι σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και ισιώστε τα πόδια σας. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ενωμένα. Ανοίξτε τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω με την πλάτη σας ίσια. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά μέχρι ολόκληρο το σώμα σας να είναι ίσιο. Χαμηλώστε ξανά.

Τοποθετήστε τους γοφούς σας στην μπάλα και σταθείτε σε πρηνή θέση. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα, καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε. Μια πιο περίπλοκη εκδοχή της άσκησης απώλειας βάρους με fitball: σταθείτε με τα πόδια σας στην άκρη της συσκευής ή φορέστε ένα βαρύ σακίδιο.

Τοποθετήστε το βλήμα στον τοίχο και πιέστε τις παλάμες σας πάνω του, τοποθετώντας τες στο κέντρο. Ισιώστε την πλάτη και τους ώμους σας, σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω κρατώντας το στο επάνω μέρος.

Μια άσκηση με αλτήρες και μια μπάλα γυμναστικής εκτελείται με αυτόν τον τρόπο. Ξαπλώστε ανάσκελα στην μπάλα του γυμναστηρίου. Οι γοφοί κρέμονται από αυτό και είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα πόδια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το επίπεδο των ώμων. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χαμηλώστε την αργά στους ώμους σας. Σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε καθώς σηκώνετε. Σημειώστε ότι οι αλτήρες δεν μπορούν να χτυπηθούν μεταξύ τους.

Αυτή η επιλογή από το σύμπλεγμα απώλειας βάρους βοηθά στην αύξηση των κοιλιακών σας. Ξαπλώστε ανάσκελα στην μπάλα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μεγάλη απόσταση στο πάτωμα, διαφορετικά μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας. Σφίξτε τα χέρια σας πίσω σας και αρχίστε να σηκώνεστε. Μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε την ισορροπία σας.

Σταθείτε μπροστά από την μπάλα και ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω της. Ισιώστε τα πόδια σας όπως θα κάνατε κατά τη διάρκεια των push-ups και μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών με μια μπάλα σταθερότητας στο σπίτι, τα χέρια σας θα τρέμουν λίγο και αυτό είναι φυσιολογικό.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε μια μπάλα γυμναστικής, με τα πόδια ίσια. Κάντε μια προσπάθεια να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Σηκώστε τα πόδια σας και αρχίστε να τα σταυρώνετε.

Ξαπλώστε στην μπάλα άσκησης με το στομάχι σας. Ισιώστε το κάτω μέρος του σώματός σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Χαμηλώστε αργά και σηκώστε το σώμα σας τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας. Προσπαθήστε να μην καμάρετε την πλάτη σας.

Οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στους μηρούς με μπάλα εκτελούνται ενώ κάθεστε στα γόνατά σας. Πιέστε την αριστερή σας πλευρά πάνω στην μπάλα άσκησης. Τοποθετήστε την παλάμη σας στη συσκευή και τεντώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι, παράλληλα με το πάτωμα. Σταματήστε για μερικές στιγμές, στη συνέχεια τραβήξτε το γόνατό σας προς την μπάλα άσκησης και επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση σας.

Για να κάνετε σωστά ασκήσεις στο σπίτι με fitball, γυρίστε την πλάτη σας στη γυμναστική. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας στην μπάλα. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πάνω. Χωρίς να λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο, σκύψτε προς τα εμπρός. Φτάστε προς το πόδι του ίσιου ποδιού σας.

Καθίστε σε μια μπάλα γυμναστικής με την πλάτη σας ίσια. Ξεκινήστε να κάνετε μικρά βήματα. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει σταδιακά να γλιστρήσετε από το fitball. Σταματήστε να περπατάτε όταν μόνο οι ωμοπλάτες σας ακουμπούν στην μπάλα. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας, κρατήστε τους για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τους. Αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα! Επιστρέψτε στην μπάλα και ξεκινήστε ξανά.

Οι ασκήσεις με μπάλα από ένα σετ μαθημάτων φυσικής κατάστασης είναι πραγματικά μια καθολική θεραπεία. Με αυτή την μπάλα μπορείς να γυμνάσεις όλες τις μυϊκές ομάδες και απλά να ανυψώσεις τη διάθεση σου πηδώντας. Γρήγορη απώλεια βάρους, άντληση κοιλιακών και άλλων μυών, βελτίωση της ευελιξίας ειδικότερα και της υγείας γενικότερα - όλα αυτά θα παρέχονται από το πιο συνηθισμένο fitball.