Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι που μας εμποδίζουν να κάνουμε ένα «προσωπικό» και πώς να τους ξεπεράσουμε.

Εάν χρησιμοποιείτε το Telegram, φροντίστε να εγγραφείτε στο κανάλι του Nogibogi. Εκεί μοιραζόμαστε όχι μόνο συνδέσμους προς τα δικά μας άρθρα, αλλά και συμβουλές, ιστορίες κινήτρων και ενδιαφέροντα γεγονότα. Με λίγα λόγια, βαρεθήκαμε.

Ποιος από εμάς δεν θα ήθελε να τρέχει πιο γρήγορα; Φανταστείτε πόσο ωραίο θα ήταν να ενεργοποιήσετε τον εσωτερικό σας Eliud Kipchoge ή τον Pol Radcliff την κατάλληλη στιγμή και να περάσετε ορμητικά από τους αντιπάλους σας με την ταχύτητα του φωτός!

Αλλά στην πραγματικότητα, υπάρχουν στιγμές που μας γίνεται αφόρητα δύσκολο να αναπνεύσουμε και να κουνήσουμε τα πόδια μας, για να μην αναφέρουμε ότι περνάμε βιαστικά από κάποιον.

Συνηθίζαμε να πιέζουμε όλες τις αποτυχίες μας. Ήταν ο κύριος γιατρός μας Evil - έφραξε τους μύες της, ζύγιζε τα πόδια της, χάλασε προσωπικά. Αλλά η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μην είναι η μόνη που ευθύνεται.

Διάφορες δυσάρεστες αισθήσεις κατά το τρέξιμο προκύπτουν λόγω διαφόρων μίνι κρίσεων στο σώμα. Και όσο περισσότερες τέτοιες κρίσεις, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να επιταχυνθούν.

Την άνοιξη του 2015, επιστήμονες από όλο τον κόσμο συγκεντρώθηκαν στο Σαν Ντιέγκο για να μιλήσουν για τα όρια της ανθρώπινης αντοχής. Συζήτησαν πολλούς παράγοντες για τους οποίους θα μπορούσατε ενδεχομένως να το συζητήσετε. κακό αποτέλεσμα: από τον μεταβολισμό και την ψυχολογική κόπωση στη ζέστη και την ενυδάτωση. Ως αποτέλεσμα αυτής της συζήτησης, έχουν αποκρυσταλλωθεί πέντε τυπικά εμπόδια που μας εμποδίζουν να τρέχουμε πιο γρήγορα.

«Δεν μπορώ να πάρω ανάσα»

Αιτία:έλλειψη οξυγόνου
Πότε συμβαίνει:στα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα
Τι να κάνω:ζέσταμα πριν την έναρξη, κάνε μερικές επιταχύνσεις

Σκεφτείτε ξανά την τακτική διαλειμματική προπόνησή σας - το πρώτο σετ είναι πάντα το πιο δύσκολο, σωστά; Δεν έχεις αρκετό αέρα, η καρδιά ξεπηδάει από το στήθος. Αλλά ήδη στη δεύτερη σειρά γίνεται πιο εύκολο, και στην τρίτη γενικά πετάτε. Ο Δρ Andrew Jones, φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Έξετερ, σπεύδει να εξηγήσει γιατί συμβαίνει αυτό.

Όταν ξεκινάτε να τρέχετε, η ανάγκη των μυών σας για οξυγόνο αυξάνεται δραματικά. Ο εγκέφαλος στέλνει σήματα για να επιταχύνει το έργο των πνευμόνων και της καρδιάς, να επεκτείνει τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει την παραγωγή ενζύμων που είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση του οξυγόνου. Η αγωνία σας στην πρώτη σειρά είναι το αποτέλεσμα μιας χρονικής αναντιστοιχίας μεταξύ της ποσότητας οξυγόνου που χρειάζονται τα πόδια σας και της ποσότητας οξυγόνου που μπορούν να παρέχουν οι πνεύμονες και η καρδιά σας.

Η προσωρινή έλλειψη οξυγόνου έχει καθυστερήσει τις συνέπειες που μπορεί να καταστρέψουν σημαντικά την απόδοσή σας. Όταν οι μύες στερούνται οξυγόνου, αρχίζουν να αντλούν ενέργεια από πολύτιμα αναερόβια (χωρίς οξυγόνο) αποθέματα. Αυτή τη στιγμή παράγονται μεταβολικά υποπροϊόντα, λόγω των οποίων οι μύες εξασθενούν και σας απομένει λιγότερη δύναμη για το τελικό αναερόβιο σπριντ.

«Η ενέργεια που καίτε στα πρώτα λεπτά ενός τρεξίματος δεν έχει κανέναν τρόπο να ανακτήσει κατά τη διάρκεια της διαδρομής, εκτός αν σταματήσετε και ξεκουραστείτε για λίγο», λέει ο Δρ Τζόουνς.

Για να αποφευχθεί η έλλειψη οξυγόνου στα πρώτα χιλιόμετρα, ο Δρ Τζόουνς και άλλοι ειδικοί συμβουλεύουν να προθερμανθούν σωστά πριν την εκκίνηση.

Τρέξτε για 10-20 λεπτά αργός βηματισμός, κατά καιρούς κάνοντας επιταχύνσεις με ανταγωνιστικούς ρυθμούς.

Μια τέτοια προθέρμανση ενεργοποιεί την παραγωγή ενζύμων στους μύες και διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία. Επιπλέον, θα έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε και να αποκαταστήσετε τα ενεργειακά αποθέματα.

«Προσπαθώ το καλύτερό μου, αλλά ακόμα δεν μπορώ να τρέξω πιο γρήγορα»

Αιτία:αναποτελεσματική στρατολόγηση μυϊκών ινών
Πότε συμβαίνει: 10 χλμ ή ημιμαραθώνιος
Τι να κάνω:τρένο γρήγορα μυϊκές ίνεςνα βελτιώσουν την αποτελεσματικότητά τους

Τα πρώτα χιλιόμετρα ενός ημιμαραθωνίου είναι συνήθως εύκολα. Δεν τρέχετε πολύ γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν συσσωρεύετε πολύ γαλακτικό και άλλους μεταβολίτες στο σώμα. αλλά δεν τρέχετε για πολύ, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχετε χρόνο να εξαντλήσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα. Τότε γιατί όλα γίνονται τόσο περίπλοκα κάποια στιγμή;

Ας το καταλάβουμε. Στην αρχή του αγώνα το σώμα μας χρησιμοποιεί μόνο αργούς. Είναι ιδανικά για μεγάλες διαδρομές καθώς είναι πιο ενεργειακά αποδοτικά και έχουν μεγαλύτερη αντοχή.

Όμως κάποια στιγμή αρχίζουν να λαμβάνουν λιγότερα καύσιμα και σταδιακά εξασθενούν. Αντικαθίστανται από γρήγορες μυϊκές ίνες που χρειάζονται περισσότερη ενέργεια -και οξυγόνο- για να διατηρήσουν τον ίδιο ρυθμό. Επομένως, με κάθε επόμενο χιλιόμετρο ημιμαραθωνίου, γίνεται όλο και πιο δύσκολο για το σώμα σας να τρέχει με ομοιόμορφο ρυθμό.

Τα καλά νέα είναι ότι οι γρήγοροι μύες μπορούν να εκπαιδεύονται.

Ένα τρέξιμο δύο ή τριών ωρών, ακόμη και σε πολύ χαμηλό ρυθμό, εξαντλεί τις αργές μυϊκές ίνες και αναγκάζει τους γρήγορους μύες να εξασκηθούν στην παραγωγή ενέργειας. Μετά από αρκετές τέτοιες προπονήσεις στο γρήγοροι μύεςθα εμφανιστούν περισσότερα μιτοχόνδρια και τριχοειδή αγγεία, γεγονός που θα τα κάνει πιο ανθεκτικά.

«Τα πόδια μου έχουν πάρει φωτιά»

Αιτία:Οι μεταβολίτες συσσωρεύονται στους μύες και στέλνουν ένα σήμα «φωτιάς» στον εγκέφαλο
Πότε συμβαίνει:επί ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣέως και πέντε χιλιόμετρα ή στο σπριντ τερματισμού
Τι να κάνω:σύντομη, διαλειμματική εργασία

Για δεκαετίες, επιστήμονες και αθλητές έχουν συζητήσει τη σχέση μεταξύ του γαλακτικού οξέος και του γεγονότος ότι τα πόδια σας φλέγονται από μπλε φλόγες στο τέλος ενός τρεξίματος. Όμως, παρά την κακή του φήμη, ή μάλλον το γαλακτικό, από μόνο του δεν φταίει σε τίποτα.

Το γαλακτικό είναι ένας από τους μεταβολίτες, τα χημικά υποπροϊόντα που εμφανίζονται στους μύες κατά τη διάρκεια έντονης εργασίας. Οι μεταβολίτες σχηματίζονται όταν το σώμα σας μεταβαίνει από ένα αερόβιο σύστημα - έναν εξαιρετικά αποδοτικό προμηθευτή ενέργειας - σε ένα αναερόβιο σύστημα χωρίς οξυγόνο.

Για να μάθουν πώς οι μεταβολίτες επηρεάζουν τους μύες, οι καθηγητές του Πανεπιστημίου της Γιούτα, Άλαν Λάιτ και Μάρκους Αμάν, πραγματοποίησαν ένα ενδιαφέρον πείραμα. Μάζεψαν μια ομάδα δέκα εθελοντών και τους έκαναν ένεση με ένα κοκτέιλ διαφόρων μεταβολιτών στους αντίχειρές τους. Μεταξύ αυτών ήταν γαλακτικά, πρωτόνια που συμβάλλουν στην οξείδωση των μυών και η τριφωσφορική αδενοσίνη, η οποία είναι ένας από τους τύπους κυτταρικού καυσίμου.

Τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά. Όταν οι ουσίες χορηγούνταν μεμονωμένα ή σε ζευγάρια, δεν συνέβαινε τίποτα. Αλλά όταν οι επιστήμονες εισήγαγαν και τις τρεις ουσίες μαζί - μπίνγκο! Οι συμμετέχοντες στο πείραμα ανέφεραν αμέσως ότι ένιωθαν κούραση και βάρος στα δάχτυλα. Μετά τη λήψη αυξημένης δόσης μεταβολιτών, οι συμμετέχοντες ένιωσαν πόνο και κάψιμο, παρόμοια με τις αισθήσεις μετά από μια δύσκολη προπόνηση.

Το τεστ δείχνει ότι οι μύες σας δεν διαλύονται στο γαλακτικό οξύ, αν και μερικές φορές φαίνεται ότι αυτό ακριβώς συμβαίνει. Στην πραγματικότητα, οι μύες των ποδιών αλληλεπιδρούν με έναν ορισμένο συνδυασμό μεταβολιτών και ενεργοποιούν ένα σήμα που ταξιδεύει μέσω νωτιαίος μυελόςστο κεφάλι και ερμηνεύεται ως αίσθημα καύσου.

Τι να το κάνεις; Εκπαιδεύστε τους υποδοχείς ώστε να γίνουν λιγότερο δεκτικοί στους μεταβολίτες.

Να γίνω καλός δρομέας, δεν χρειάζεστε μόνο ταχύτητα και ευελιξία. Για να γίνετε πιο δυνατοί και πιο γρήγοροι, πρέπει να μάθετε να φροντίζετε το σώμα σας. Ταυτόχρονα, αυτή η ίδια η «φροντίδα» δεν περιορίζεται καθόλου στο τέντωμα - είναι επίσης κατάλληλη διατροφήκαι… τα κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο. Διαβάστε αυτό το άρθρο και θα μάθετε πώς να μαθαίνετε να τρέχετε περισσότερο, περισσότερο και πιο γρήγορα.

Βήματα

Δημιουργούμε το κατάλληλο περιβάλλον

Επιλέξτε την ώρα της ημέρας που θα θέλατε να τρέξετε.Σε κάποιον αρέσει να τρέχει στις πέντε το πρωί, σε κάποιον και μόνο στη σκέψη ενός τέτοιου μουδιάσματος. Σκεφτείτε πότε θα σας είναι πιο βολικό να τρέχετε και σταδιακά να τρέχετε όλο και πιο γρήγορα.

Επιλέξτε μουσική για τρέξιμο.Φτιάξτε μια λίστα αναπαραγωγής που θα σας βοηθήσει να τρέξετε και θα σας πει πότε να επιταχύνετε και πότε να μειώσετε. Τέτοιος διαλειμματική προπόνησηη επιτάχυνση και η επιβράδυνση θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο γρήγοροι με την πάροδο του χρόνου. Επιλέξτε τη μουσική που θα βάλει τα πόδια σας στο τρέξιμο!

Εναλλακτικά, τρέξτε χωρίς μουσική.Εάν τρέχετε πάντα με τον παίκτη, προσπαθήστε να τρέξετε χωρίς αυτό μία φορά και ακούστε τα δικά σας συναισθήματα.

• Μερικοί άνθρωποι, όταν δεν τους αποσπά η μουσική, τρέχουν παραπέρα.
• Το τρέξιμο χωρίς μουσική σάς βοηθά να εστιάσετε στην αναπνοή και στην εργασία του σώματος.

1. Φορέστε άνετα ρούχα.Πρέπει να τρέχετε με τα ρούχα με τα οποία θα είστε άνετοι να τρέχετε. Σε κάποιους αρέσει το βαρύ και πυκνό, σε άλλους - ελαφρύ και αναπνεύσιμο. Ακούστε τον εαυτό σας και κάντε τη σωστή επιλογή.

   Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια.Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι διαφορετικά, κατάλληλα για ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙτρέξιμο. Εάν φοράτε παπούτσια για τρέξιμο που δεν σας ταιριάζουν για τον ένα ή τον άλλο λόγο, τότε δεν θα βγει τίποτα καλό.

   Τρώτε σκούρα φυλλώδη λαχανικά, σκούρα μούρα και τροφές πλούσιες σε βήτα-καροτίνη.Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε υγιή αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για το πεπτικό σύστημα. Τα καρότα και οι γλυκοπατάτες, πηγές βήτα-καροτίνης, είναι ευεργετικά για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.

   Τρώτε τροφές ολικής αλέσεως.Εάν το προϊόν είναι φτιαγμένο από δημητριακά, τότε είναι καλύτερα αυτά τα δημητριακά να είναι ολόκληρα - έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά που είναι χρήσιμα για την πέψη.

Αν έχετε ξεπεράσει το να είστε αρχάριος δρομέας, τα άσκοπα τρεξίματα μπορεί να γίνουν βαρετά για εσάς. Αλλά αυτός δεν είναι λόγος να σταματήσετε να τρέχετε! Προσπαθήστε να βελτιώσετε τον χρόνο λειτουργίας σας. Λάβετε υπόψη τις απλές στην περιγραφή, αλλά καθόλου εύκολες συμβουλές για να βελτιώσετε την ταχύτητα, τον χρόνο αντίδρασης, τη σωστή συγκέντρωση και τη θέση του σώματος ενώ τρέχετε.

Προσοχή!Πολλές από τις μεθόδους που αναφέρονται είναι αρκετά σκληρές, οπότε χωρίς φανατισμό. Φροντίστε να ακούσετε τα δικά σας συναισθήματα. Θυμηθείτε ότι το κυριότερο είναι η ιπποκρατική αρχή «μην κάνετε κακό»!

Διαμορφώστε τη σωστή θέση του σώματος

Το κλειδί για το τρέξιμο (με οποιαδήποτε ταχύτητα) είναι η φόρμα σωστή τεχνική. Αυτό σημαίνει ότι πάνω μέροςΤο σώμα σας πρέπει να παραμένει ίσιο αλλά χαλαρό, το πόδι πρέπει να πέφτει στο έδαφος με το μέσο του ποδιού να κινείται από το ισχίο και τα χέρια πρέπει να κινούνται ομοιόμορφα εμπρός-πίσω (όχι πλάι-πλάι!), λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών .

Σκεφτείτε τον ρυθμό

Να είστε κοντόποδοι με μεγάλους βηματισμούς: κρατήστε σταθερό τον ρυθμό βηματισμού σας, ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα τρέχετε. Οι πιο γρήγοροι και αποτελεσματικοί δρομείς κάνουν περίπου 180 βήματα το λεπτό, κρατώντας τα πόδια τους κοντά στο έδαφος, αγγίζοντας το ελαφρά μόνο κατά την προσγείωση. Με στόχο τον μαγικό αριθμό 90, μετρήστε πόσες φορές δεξί πόδιαγγίζει το έδαφος για ένα λεπτό.

Πιο αργά, πιο γρήγορα

Περιορισμένος χρόνος εκτέλεσης; Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση! Η διαλειμματική προπόνηση - εναλλασσόμενες περιόδους υψηλής και χαμηλής έντασης - είναι ένα από τα αποτελεσματικούς τρόπουςδουλειά στην ταχύτητα και την αντοχή. Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση σάς επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο.

Τρέξτε σπριντ

Υπάρχει λόγος που οι πραγματικοί δρομείς κάνουν μικρά σπριντ πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο. Διασκελισμοί(από τα Αγγλικά δρασκελιά- « μεγάλο βήμα”) - μια σειρά άνετων σπριντ (συνήθως 8 έως 12 διαδρομές των 50-200 μέτρων το καθένα) - βελτιώστε την τεχνική επιτάχυνσης.

Τρέξτε σε διάδρομο

Νιώθετε την ανάγκη για ταχύτητα; Ικανοποιήστε την στον διάδρομο! Γιατί η ταχύτητα της ζώνης του διαδρόμου βοηθά στην κίνηση των ποδιών. Στην πραγματικότητα, το τρέξιμο σε διάδρομο είναι πιο γρήγορο και πιο εύκολο. Επιπλέον, το κουμπί αύξησης ταχύτητας είναι στα χέρια σας. Συμβουλή τεχνικής: Πρώτα πρέπει να επιτύχετε καλά αποτελέσματαστην πίστα πριν εγκαταλείψετε το ψηφιακό επιταχυνσιόμετρο και κατευθυνθείτε προς τα έξω.

Τέντωμα

Οι ειδικοί εξακολουθούν να διαφωνούν για το εάν οι στατικές διατάσεις αποτρέπουν πραγματικά τους τραυματισμούς στο τρέξιμο. Το σίγουρο όμως είναι ότι οι καθημερινές ασκήσεις διατάσεων (στοχεύοντας τους καμπτήρες του ισχίου) αυξάνουν την ευλυγισία που χρησιμοποιείται όταν κάνεις μεγάλα βήματα.

Ανέβασε το ρυθμό

Παίξτε με ταχύτητα. Τα σουηδικά μάλιστα έχουν μια ιδιαίτερη λέξη fartlek,που σημαίνει παιχνίδι με ταχύτητα. Το Fartlek - εναλλασσόμενη κίνηση στο ρυθμό ενός εύκολου τζόκινγκ, μετά με ρυθμό σπριντ - θα βοηθήσει στην αύξηση της ταχύτητας και της αντοχής. Κατά τη διάρκεια ενός τέτοιου παιχνιδιού, θα επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα, κουραστικά λιγότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια μιας κανονικής διαλειμματικής προπόνησης.

nejron/Depositphotos.com

σχοινακι

Εκμεταλλευτείτε την εμπειρία των μπόξερ - πιάστε το σχοινί. Οι μπόξερ ξέρουν ότι γρήγορα πόδια = γρήγορα χέρια. Και για δρομείς: ταχύτητα ποδιού = ταχύτητα ποδιού.

Επιλέξτε ελαφριά παπούτσια

Ακόμα κι αν το τρέξιμο ξυπόλητος δεν είναι η επιλογή σας, τα παπούτσια γίνονται όλο και πιο ελαφριά για να μιμούνται περισσότερο τη φυσική κίνηση του ποδιού και των βημάτων. Δοκιμάστε το μινιμαλιστικό ζευγάρι για να πάρετε μια αίσθηση για το πόσο λιγότερο βάρος σημαίνει περισσότερη δύναμη για περισσότερη ταχύτητα.

Ενισχύστε το κέντρο

Η ταχύτητα και η εξυπνάδα πάνε χέρι-χέρι. Πιο δυνατοί μύες του πυρήνα (ειδικά κάτω πίεση) επιτρέπουν στους δρομείς να έχουν περισσότερη δύναμη και ταχύτητα στην πίστα. Το καλύτερο μέρος είναι ότι για πιο γρήγορο φινίρισμα, αρκούν μόνο 15 λεπτά κοιλιακής εργασίας λίγες μέρες την εβδομάδα.

Εισπνοή εκπνοή

Απλά κάντε το πολύ πιο γρήγορα! Το να μάθετε να αναπνέετε ενώ τρέχετε με υψηλότερες ταχύτητες απαιτεί εξάσκηση. Αναπνεύστε τόσο από τη μύτη όσο και από το στόμα για να λάβετε τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που θα μεταφέρετε στους μύες σας. Επιπλέον, θα πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε την κοιλιακή αναπνοή, δηλαδή να γεμίζετε την κοιλιά με αέρα, και όχι το στήθος, σε κάθε αναπνοή.

Μειώστε το σάκχαρό σας

Το ανθυγιεινό φαγητό θα σας προσφέρει υψηλό επίπεδοζάχαρη, η οποία αναγκαστικά θα επηρεάσει αρνητικά την ταχύτητα. Λάβετε υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως, θα σας προσφέρουν ενέργεια μακράς διαρκείας χωρίς απότομες πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου.

παίζω με παιχνίδια

Σε ποιον δεν αρέσουν τα νέα παιχνίδια; Χρησιμοποιήστε πρόσθετα gadget και εφαρμογές για να προσθέσετε νέες εμπειρίες στο τρέξιμό σας.

Γίνε ο βασιλιάς του λόφου

Ακόμη και μία φορά την εβδομάδα, το τρέξιμο σε ανηφόρα (λειτουργία Rolling hills στην πίστα) έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αύξηση της ταχύτητάς σας, στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας και ακόμη και στην αύξηση της αυτοπεποίθησής σας.

Προσθέστε βάρος

Οι δυνατοί άπαχοι μύες θα βοηθήσουν μόνο στην υπέρβαση της γραμμής τερματισμού. Ενώ οι δρομείς δεν χρειάζεται να είναι bodybuilders, ένας ή δύο κοντοί προπόνηση δύναμηςτην εβδομάδα θα βελτιώσει σημαντικά την απόδοσή σας στο τρέξιμο.

Ammentorp/Depositphotos.com

χάνω βάρος

Από την άλλη πλευρά, μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια βάρους (λίπος, όχι μυς!) μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την απόδοση - κατά μέσο όρο 3 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο για κάθε κιλό που χάνετε. Φυσικά, δεν έχουν όλοι κάτι να χάσουν, οπότε βάλτε σωστά τα κιλά σας πριν κάνετε δίαιτα!

Πετάλι

Η σωστή περιστροφή του ισχίου και η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού είναι σημαντικά για το τρέξιμο. Για το λόγο αυτό, μία από τις συνιστώμενες ρουτίνες cross-training για δρομείς είναι το στατικό ποδήλατο. Και το καλοκαίρι, ίσως, είναι ακόμα καλύτερο να οδηγείτε στο δρόμο παρέα με φίλους ή ένα σκυλί.

Ακόμα και το να κοιτάς κάτω τα παπούτσια τρεξίματος ή να γυρνάς το κεφάλι σου ενώ τρέχεις για να ελέγξεις πόσο πιο μπροστά από τους αντιπάλους σου τρώει πολύτιμο χρόνο. Αντίθετα, εστιάστε σε αυτό που έχετε μπροστά σας, 10 έως 20 μέτρα κάτω από την πίστα και κρατήστε τα μάτια σας στη γραμμή τερματισμού.

Τραβήξτε ψηλά τα δάχτυλα των ποδιών σας

Απολύτως ολόκληρο το σώμα παίζει ρόλο στη διαμόρφωση της ταχύτητας: από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις άκρες των ποδιών σας! Δώστε προσοχή στα δάχτυλά σας και προσπαθήστε να τα τεντώσετε ελαφρά (προς το κάτω πόδι). Σε αυτή την περίπτωση, ένα μικρότερο μέρος του ποδιού θα αγγίξει την επιφάνεια κατά την προσγείωση του ποδιού και επομένως η έναρξη ενός νέου βήματος θα είναι πιο γρήγορη.

Επιμείνετε σε έναν σταθερό σκληρό ρυθμό

Το αργό και σταθερό μπορεί να κερδίσει τον αγώνα, αλλά το γρήγορο και σταθερό είναι εγγυημένο ότι θα κερδίσει και στην ταχύτητα! Αυτός που θέλει ταχύτητα πρέπει να επιλέξει έναν ρυθμό που μπορεί να χαρακτηριστεί άνετα βαρύς. Διατηρήστε αυτόν τον ρυθμό για τουλάχιστον 20 λεπτά.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Χρησιμοποιήστε ναρκωτικά

Δεν μπορείς να περάσεις μια μέρα χωρίς καφέ; Τότε καλά νέα για εσάς! Ένα φλιτζάνι καφέ πριν από έναν αγώνα θα σας δώσει επιπλέον ταχύτητα. Ταυτόχρονα, αυτό το διεγερτικό είναι απολύτως νόμιμο.

Μπείτε στη σανίδα

Σχετικά με τα οφέλη του μπαρ στο Lifehacker. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και είναι διαθέσιμη σε κάθε δρομέα. Κάνε τη σανίδα για 2-3 λεπτά για 6-8 σετ 2-3 φορές την εβδομάδα και θα τρέξεις πιο γρήγορα.

Μάθετε Asanas

Προσθέστε τη γιόγκα στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Η ευελιξία που βελτιώνεται με αυτές τις στάσεις όχι μόνο θα αυξήσει την ταχύτητά σας, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να ανακάμψετε γρηγορότερα μετά από ένα μεγάλο σκληρό τρέξιμο.

Υπόλοιπο

Έρευνες δείχνουν ότι οι καλά ξεκουρασμένοι αθλητές έχουν καλύτερους χρόνους αντίδρασης και χρόνους τερματισμού. Σκεφτείτε το εξής: μπορείτε να επιστρέψετε τον χρόνο σας στη γραμμή τερματισμού μεγάλη ώραύπνος.

γδύνομαι

Την ίδια μέρα - την ημέρα του αγώνα - απογείωση επιπλέον ρούχα. Επιπλέον στρώσεις, ζώνες, gadgets - αφαιρέστε τα σε αυτό το σημείο. Λιγότερα ρούχα και συσκευές στο σώμα σας - περισσότερη ταχύτητα.

Ασκήσεις τρεξίματος. Τι μύες να εκπαιδεύσετε για να τρέχετε πιο τεχνικά και πιο γρήγορα

Το τρέξιμο απαιτεί ανεπτυγμένους μύες. Χρειάζονται για να κατακτήσουν τη σωστή τεχνική τρεξίματος και την ικανότητα να τη διατηρούν σε όλη την απόσταση. Οι γυμνασμένοι μύες θα σας επιτρέψουν να τρέχετε πιο γρήγορα, πιο τεχνικά και πιο άνετα.

Τι μύες και πώς να προπονείστε για τρέξιμο υψηλής ποιότητας, κατάλαβε το Sovetsky Sport.

ΓΟΦΟΥΣ

πηγή: "Soviet Sport"

Η Μπόικοβα και ο Κοζλόφσκι κατέκτησαν την Ευρώπη. Και είμαστε έτοιμοι να κατακτήσουμε όλο τον κόσμο! Στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα του 2020 στο Γκρατς, το δεύτερο χρυσό μετάλλιο για τη Ρωσία έφεραν η Αλεξάντρα Μπόικοβα και ο Ντμίτρι Κοζλόφσκι. Ασημί και χάλκινο - επίσης δικό μας αθλητικά ζευγάρια. 25.01.2020 01:30 Καλιτεχνικό πατινάζΤιγκάι Λεβ

Το αγόρι έχει γίνει άντρας. Aliyev - Πρωταθλητής Ευρώπης πρώτος Χρυσό μετάλλιοΕυρωπαϊκό Πρωτάθλημα 2020 στο Γκρατς - Ρωσία! Ο ιδιοκτήτης του ήταν ο 20χρονος Ντμίτρι Αλίεφ. Το ασήμι κέρδισε ο άλλος μας αθλητής του καλλιτεχνικού πατινάζ Artur Danielyan. 24.01.2020 09:00 καλλιτεχνικό πατινάζ Tigay Lev

Konstantin Emelyanov: Δεν θα πω ότι η Orenburg θέλει να παίξει στο Europa League New Κύριος προπονητήςΟ σύλλογος South Ural μίλησε για προετοιμασία για το δεύτερο μέρος του πρωταθλήματος. 23.01.2020 17:00 Ποδόσφαιρο Grigorievskaya Julia

Alexander Shlemenko: Ο Khabib είχε δίκιο για τον Cerrone Πρώην πρωταθλητήςΟ Bellator μεσαίου βάρους Alexander Shlemenko σχολίασε τη νίκη του Ιρλανδού Conor McGregor επί του Αμερικανού Donald Cerrone. 19/01/2020 10:00 MMA Usachev Vladislav

Fourcade τον Ιανουάριο: τέσσερις αγώνες, τέσσερα χρυσά. Και το "+133" από τη σκηνή του Be The World Cup στο Ruhpolding τελείωσε με την καταδίωξη των ανδρών. Ο Γάλλος Martin Fourcade κέρδισε ξανά. Ο καλύτερος του Alexander Loginov είναι 10ος. 19.01.2020 18:15 Δίαθλο Tigay Lev

Sergey Tarasov: Μετά την Annecy, όλα πήγαν στραβά Ολυμπιονίκηςδίνει λόγους αποτυχίας Ρώσοι αθλητές του δίαθλουστα τελευταία στάδια του Παγκοσμίου Κυπέλλου. 26.01.2020 23:00 Δίαθλο Yuri Volokhov

Denis Kanakov για τον αγώνα McGregor - Cerrone: Περισσότερο σαν παράσταση παρά αγώνας Ο Μαχητής της κατηγορίας ελαφρών βαρών του ACA League Denis Kanakov σχολίασε τη νίκη του Ιρλανδού Conor McGregor επί του Αμερικανού Donald Cerrone. 19.01.2020 14:45 MMA Usachev Vladislav

Αν έχετε βαρεθεί τη στασιμότητα και νιώθετε ότι είστε έτοιμοι να προχωρήσετε νέο επίπεδοτότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Θα σας πούμε πώς να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας στο τρέξιμο και να γίνετε ακόμα πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί.

Τι είναι η αερόβια βάση και γιατί πρέπει να αναπτυχθεί

Είτε τρέχετε κάθε μέρα για πολλά χρόνια είτε μόλις αγοράσατε τα πρώτα σας παπούτσια για τρέξιμο, η έννοια της αερόβιας βάσης θα πρέπει να σας είναι οικεία. Φυσικά, γιατί αυτό είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο όχι μόνο σας αθλητικά επιτεύγματααλλά και τη μακροζωία σας στο τρέξιμο. Αν θέλετε να μάθετε πώς να τρέχετε πολύ και να μην αισθάνεστε σαν κύκνος που πεθαίνει, τότε ήρθε η ώρα να προσέξετε πώς τρέχετε. Εστιάστε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα. Η αερόβια βασική προπόνηση είναι δουλειά κυρίως για την ποιότητα του τρεξίματος. Αυτό είναι που χτίζει την αντοχή και σας επιτρέπει να τρέχετε όλο και περισσότερο. Και πώς ακριβώς λειτουργεί, ζητήσαμε να μας πει ένας επαγγελματίας.

Βασίλι Περμιτίν

μέλος της εθνικής ομάδας της Ρωσίας αθλητισμός, master of sports, συμμετέχων 3 παγκοσμίων πρωταθλημάτων και 3 ευρωπαϊκών πρωταθλημάτων ορεινού τρεξίματος, Διευθύνων Σύμβουλος Οργανικού Τρεξίματος. Διευθυντής Ανάπτυξης MBK (Moscow Running Club)

Η αερόβια βάση είναι η ικανότητα της καρδιάς να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του σώματος σε οξυγόνο. Εάν η καρδιά δεν αντεπεξέλθει σε αυτό το έργο, τότε μιλάμε για αναερόβιο φορτίο - το σώμα ξοδεύει περισσότερο οξυγόνο από ό, τι λαμβάνει κατά τη διαδικασία της αναπνοής. Το σημείο στο οποίο τα αερόβια φορτία μετατρέπονται σε αναερόβια ονομάζεται TPAN - το κατώφλι του αναερόβιου μεταβολισμού. Σε αυτό το σημείο, η συγκέντρωση του γαλακτικού (αυτό που ονομάζουμε γαλακτικό οξύ) στο αίμα αυξάνεται δραματικά – αυτό προκαλεί έντονο μυϊκό πόνο και μας κάνει να σταματήσουμε. Όσο καλύτερη είναι η αερόβια βάση σας, τόσο περισσότερο και πιο μακριά μπορείτε να τρέξετε χωρίς να φτάσετε στο TAN σας. Γι' αυτό τόσο οι επαγγελματίες δρομείς όσο και οι ερασιτέχνες θεωρούν πρωταρχικό καθήκον τη μέγιστη ανάπτυξη της αερόβιας βάσης. Έχοντας τέτοια γερά θεμέλια, ο δρομέας θα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης - τα έντονα φορτία θα βοηθήσουν στη βελτίωση των αθλητικών δεξιοτήτων χωρίς να φθείρουν το σώμα.

Η ανάπτυξη μιας αερόβιας βάσης δεν είναι πολύ δύσκολη υπόθεση. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος των προπονήσεών σας (80-90%) γίνεται στην πρώτη ζώνη έντασης (και μπορείτε να υπολογίσετε τις επιμέρους ζώνες αερόβιας και αναερόβιας δραστηριότητας).

Στην πραγματικότητα, η ανάπτυξη της βάσης είναι η προπόνηση αερόβιας αντοχής (η ικανότητα του σώματος να εκτελεί εργασίες μέσης ισχύος για μεγάλο χρονικό διάστημα, να αντιστέκεται στην κούραση και να μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια λόγω οξυγόνου). Ταυτόχρονα, η απόδοση των μυών εξαρτάται άμεσα από τον ενεργειακό μεταβολισμό στο σώμα και τον αριθμό των μιτοχονδρίων στις μυϊκές ίνες. Σε αρχάριους αθλητές, συνήθως κυριαρχούν οι γλυκολυτικές μυϊκές ίνες (GMF) - ο αριθμός των μιτοχονδρίων στα κύτταρα είναι σχεδόν μηδενικός. Δεδομένου ότι υπάρχουν λίγα μιτοχόνδρια στα κύτταρα HMW, η διάσπαση της γλυκόζης - της κύριας πηγής ενέργειας - δεν συμβαίνει μέχρι το τέλος. Ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας, σχηματίζεται πυροσταφυλικό οξύ, το οποίο μειώνεται γρήγορα σε γαλακτικό οξύ - εξαιτίας αυτού, μετά από μερικά χιλιόμετρα αισθάνεστε αυτή την τρομερή αίσθηση καψίματος στους μύες.

Εκτός από το HMF, υπάρχουν επίσης ενδιάμεσες και οξειδωτικές μυϊκές ίνες (OMF). Στα τελευταία, υπάρχουν τόσα πολλά μιτοχόνδρια που, με επαρκή ποσότητα οξυγόνου, επέρχεται περαιτέρω αποσύνθεση του πυροσταφυλικού οξέος σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό. Αυτό σημαίνει ότι οι οξειδωτικές μυϊκές ίνες όχι μόνο συνεχίζουν να λειτουργούν, αλλά και κάνουν πλήρη χρήση κάθε μορίου γλυκόζης, ενώ λαμβάνουν σημαντικά περισσότερη ενέργεια. Το συμπέρασμα υποδηλώνει από μόνο του: όσο περισσότερο OMV στους μύες, τόσο πιο ανθεκτικό είναι το σώμα.

Καλα ΝΕΑ: τακτικές προπονήσειςσας επιτρέπουν να αυξήσετε την οξειδωτική ικανότητα των μυών αρκετές φορές. Εάν καταφέρετε να αναπτύξετε και να εκπαιδεύσετε την αερόβια βάση σας, τότε μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τη μιτοχονδριακή μάζα στα κύτταρα των μυϊκών ινών - και δεν θα σταματήσετε.

Ντμίτρι Αντριούχιν

Head Coach CrossFit Natrium

Μια καλά ανεπτυγμένη αερόβια βάση επηρεάζει ποιοτικά τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα του αθλητή. Πρώτον, υπάρχει μείωση ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣστη διάρκεια σωματική δραστηριότητα- η καρδιά γίνεται πιο δυνατή. Δεύτερον, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί γαλακτικό για ενέργεια. Και, τέλος, οι διαδικασίες αποκατάστασης επιταχύνονται - το σώμα "συνέρχεται γρήγορα" μετά από έντονη άσκηση.

Τα χιλιόμετρα δεν είναι το παν

Ο Νεοζηλανδός δρομέας και θρυλικός προπονητής στίβου Άρθουρ Λίντιαρντ είναι ο συγγραφέας και ο κύριος υποστηρικτής της «πυρήνας» προπόνησης για δρομείς. Ο Λίντιαρντ δεν έκρυψε το γεγονός ότι το μυστικό της επιτυχίας του βρισκόταν σε μια νέα προσέγγιση εκπαιδευτική διαδικασία, κύριο καθήκον του οποίου είναι η μετατροπή των γλυκολυτικών MB σε οξειδωτικά. Η κυριαρχία του οξειδωτικού MW κάνει το ανθρώπινο σώμα πιο ανθεκτικό και η αντοχή είναι απαραίτητο θεμέλιο για τη βελτίωση των ιδιοτήτων ταχύτητας ενός δρομέα.

Η βάση της προπόνησης που στοχεύει στην αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων είναι το τρέξιμο με αργό ρυθμό με χαμηλό καρδιακό ρυθμό (HR), περίπου 120 παλμούς ανά λεπτό. Το τρέξιμο με χαμηλό καρδιακό ρυθμό ονομάζεται αερόβιο – το σώμα μπορεί να εφοδιαστεί με αρκετό οξυγόνο. Εάν θέλετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας αλλά να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στους 120 παλμούς το λεπτό, τότε το σώμα σας πρέπει να αυξήσει την οξειδωτική ικανότητα των μυών. Έτσι, ξεκινάτε τη διαδικασία μετατροπής των γλυκολυτικών MW σε οξειδωτικά.

thegreatdistancerunners.de

Επί Ολυμπιακοί αγώνεςΤο 1960 και το 1964 οι δρομείς του Lydiard, Peter Snell και Murray Halberg, έγιναν πρωταθλητές με χρυσά μετάλλια. Όλοι οι δρομείς που προπονήθηκαν κάτω από αυτόν, ακόμα και αυτοί που ειδικεύονταν στις μεσαίες αποστάσεις (από 800 μέτρα έως 3.000 μέτρα), έτρεχαν κατά μέσο όρο 160 χιλιόμετρα την εβδομάδα και όχι σε επίπεδη άσφαλτο, αλλά σε λόφους.

Αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά και ξεκάθαρα: εάν τρέχετε 100-150 χιλιόμετρα την εβδομάδα και οι γλυκολυτικές μυϊκές σας ίνες έχουν ήδη μετατραπεί σε οξειδωτικές, τότε δεν θα έχει καμία χρησιμότητα από μια τέτοια προπόνηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εκπαιδευτική ιδέα της Lydiard έχει επανειλημμένα επικριθεί, τελειοποιηθεί και επανασχεδιαστεί. Ως αποτέλεσμα, η κοινότητα των εμπειρογνωμόνων κατέληξε σε συναίνεση: κάθε σχέδιο κατάρτισης πρέπει να περιλαμβάνει ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙεκπαίδευση, γιατί μέγιστο αποτέλεσμαμπορεί να επιτευχθεί μόνο με πολύπλοκη εργασία.

1. Αυξήστε την ένταση σταδιακά

Ναι, τα χιλιόμετρα έχουν σημασία. Αλλά αν δεν έχετε τρέξει ποτέ περισσότερα από 70 χιλιόμετρα σε μια εβδομάδα, τότε η αύξηση αυτού του αριθμού στα 100 θα ήταν σκέτη τρέλα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να προετοιμαστείτε σταδιακά για ένα νέο μέγιστο.

2. Δοκιμάστε το Fartlek

Το fartlek είναι μια μακρά συνεδρία τρεξίματος (συνήθως τουλάχιστον 40-45 λεπτά), η ουσία της οποίας είναι η εναλλαγή ενός σπριντ και ενός ελαφρού τρεξίματος ανάκαμψης. Φανταστείτε ότι παίζετε με ταχύτητα - τότε για λίγα δευτερόλεπτα προσπαθείτε να αποσπάσετε το μέγιστο από τον εαυτό σας και μετά πηγαίνετε στο εύκολο τρέξιμοτζόκινγκ. Το Fartlek είναι καλύτερο να τρέχετε χωρίς ρολόι και smartphone, εστιάζοντας αποκλειστικά στα δικά σας συναισθήματα.