5 ασκήσεις από θαυματουργή τεχνολογία. Πέντε «μαγικές» ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη που προτείνει ο Paul Bragg

Για να κάνετε ακόμα και απλές ασκήσεις με όφελος, πρέπει να τις κάνετε σωστά.

1. Άσκηση "Εκατό"

Το Hundred είναι μια από τις δημοφιλείς ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς στο σύστημα Pilates. Μύες κοιλιακούςπολύ ανθεκτικά, έτσι «αγαπούν» μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Όπως υποδηλώνει το όνομα της άσκησης, πρέπει να κάνετε 100 «γροθιές». Αυτό, παρεμπιπτόντως, είναι επίσης χρήσιμο για την καύση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Και αν οι κοιλιακοί σας είναι ήδη δυνατοί και οι εκατό δεν φαίνονται αρκετοί, μπορείτε να επαναλάβετε αυτή τη φορά, αλλά με τα πόδια σας τεντωμένα σε γωνία 45 μοιρών.

2. "High Chair"

Αυτά είναι σχεδόν squats, αλλά με λιγότερο φορτίο αρθρώσεις γονάτωνπου υποφέρουν πολύ από τακτικές καταλήψεις. Συνήθως, η «καρέκλα» εκτελείται σε τοίχο, πιέζοντας σφιχτά την πλάτη σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.

Η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη - εκτελείται με αλτήρες ή σηκώνοντας εναλλάξ τα πόδια σας, κρατώντας τα σε βάρος. Πρέπει να καθίσετε στην «καρέκλα» όσο έχετε τη δύναμη, κατά μέσο όρο 1-2 λεπτά, και είναι καλύτερα να κάνετε 3-5 προσεγγίσεις.

3."Κάμψεις"

Κατά τη διάρκεια των push-ups, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να σφίγγονται, οι γλουτοί πρέπει να είναι τεντωμένοι και τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται καθαρά κάτω άρθρωση ώμου. Κάντε περίπου 3-5 σετ 10-15 φορές και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε - ακόμα και στην κουζίνα ενώ ετοιμάζεται το πρωινό.

4. "Ευταξίας ποτοπολείου"

Αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ απλή, αλλά λειτουργεί απλά μαγικά, ενισχύοντας τον καρδιακό μυ και τα αιμοφόρα αγγεία. Επίσης, καίει περίπου 200 χιλιοθερμίδες σε μόλις 15 λεπτά! Αρχική θέση - πόδια ενωμένα, χέρια κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε, απλώνοντας τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας. Επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση.

Το "Prygunchik" περιλαμβάνεται σε ορισμένα μαθήματα ξένων στρατιωτική εκπαίδευση, γιατί βελτιώνει τέλεια την αντοχή. Εάν κάνετε τουλάχιστον 20 άλματα, η ζωτικότητα σας θα αυξηθεί πολύ.

5. "Σανίδα"

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της σανίδας: στα χέρια και το ένα πόδι, με ευρύ πλαίσιοπόδια, πλαϊνή σανίδα στο αντιβράχιο, σε τεντωμένο χέρι, με ανύψωση απέναντι χέρια και πόδια.

Πρώτα, δοκιμάστε να σταθείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ξανά και ξανά, σταδιακά, προσθέτοντας 15 δευτερόλεπτα κάθε μέρα, μπορείτε να μάθετε να στέκεστε στη σανίδα για δύο, τρία ή ακόμα και 10 λεπτά.

Έτσι, πέντε απλές ασκήσεις, τα οποία, αν γίνουν σωστά, κάνουν πραγματικά θαύματα: εκατό, παιδικό καρεκλάκι, push-ups, jumping jacks και σανίδες. Εάν αμφιβάλλετε ότι μπορείτε να το χειριστείτε μόνοι σας, συνεργαστείτε με ειδικούς για να μην προκαλέσετε κακό.

Βρίσκονται όλα τα πλήρη επεισόδια του προγράμματος "Miracle of Technology".

1. Εκατό

Το Hundred είναι μια από τις δημοφιλείς ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς στο σύστημα Pilates. Είναι καλό για να ζεστάνετε τους μυς σας πριν από κάτι σοβαρό. Πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα, να λυγίζετε τα πόδια σας, οι ωμοπλάτες να μην αγγίζουν το χαλάκι, το πηγούνι να δείχνει προς τα πάνω. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πιέζεται στο πάτωμα, τεντώνοντας τους κοιλιακούς και τραβώντας το στομάχι. Μετά από αυτό, αρχίστε να ταλαντεύεστε με τις παλάμες σας προς τα κάτω, σαν να τρυπάτε τον αέρα.

Οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ ανθεκτικοί, γι' αυτό αγαπούν τις υψηλές επαναλήψεις. Όπως υποδηλώνει το όνομα της άσκησης, πρέπει να κάνετε 100 ταλαντεύσεις με τα χέρια. Αυτό, παρεμπιπτόντως, είναι επίσης χρήσιμο για την καύση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Και αν οι κοιλιακοί σας είναι ήδη δυνατοί και οι εκατό δεν φαίνονται αρκετοί, μπορείτε να επαναλάβετε αυτή τη φορά, αλλά με τα πόδια σας τεντωμένα σε γωνία 45 μοιρών.

2. Καρέκλα φαγητού

Πρόκειται για σχεδόν οκλαδόν, αλλά με μικρότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις των γονάτων, που υποφέρουν πολύ από τα κανονικά squat. Συνήθως, η καρέκλα εκτελείται σε τοίχο, πιέζοντας την πλάτη σας σφιχτά και λυγίζοντας τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Αλλά μπορείτε να το κάνετε χωρίς υποστήριξη, αυτό θα δουλέψει καλύτερα τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης σας. Σημαντική σημείωση: δεν μπορείτε να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας εδώ. Από την ουρά μέχρι το στέμμα, το σώμα πρέπει να είναι ίσιο, η λεκάνη πρέπει να τραβιέται βαθιά προς τα πίσω. Όπως και με τα κανονικά squat, κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας ή τεντωμένα προς τα εμπρός. Χρειάζεται να «καθίσετε σε μια καρέκλα» ενώ έχετε τη δύναμη, κατά μέσο όρο 12 λεπτά, και να κάνετε καλύτερα από 35 προσεγγίσεις.

3. Push-ups

Μια άσκηση γνωστή από το σχολείο μπορεί να κάνει πολλά. Εξάλλου, τα push-ups μπορεί να είναι όχι μόνο κλασικά, αλλά και από τα γόνατά σας από το πάτωμα και να στέκεστε από έναν τοίχο, από ένα τραπέζι, από μια καρέκλα και από μια καρέκλα ανάποδα, από έναν πάγκο, με ένα άλμα, με μια στενή ή πολύ φαρδιά θέση των χεριών.

Κατά τη διάρκεια των push-ups, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να σφίγγονται, οι γλουτοί να είναι τεντωμένοι και τα χέρια να τοποθετούνται καθαρά κάτω από την άρθρωση των ώμων. Επιλέξτε τη μέθοδο που σας αρέσει περισσότερο και κάντε περίπου 35 σετ των 1015 επαναλήψεων.

4. Άλτης

Η κλασική καρδιο άσκηση φαίνεται πολύ απλή, αλλά λειτουργεί απλά μαγικά, ενισχύοντας τον καρδιακό μυ και τα αιμοφόρα αγγεία. Επίσης καίει περίπου 200 χιλιοθερμίδες σε 15 λεπτά. Αρχική θέση: πόδια ενωμένα, χέρια κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε, απλώνοντας τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας.

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται σε ορισμένα ξένα στρατιωτικά μαθήματα εκπαίδευσης γιατί βελτιώνει την αντοχή. Εάν κάνετε τουλάχιστον 20 άλματα, η ζωτικότητα σας θα αυξηθεί πολύ.

5. Σανίδα

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες της σανίδας: στα χέρια και το ένα πόδι, με φαρδιά στάση των ποδιών, μια πλάγια σανίδα στο αντιβράχιο, σε ένα τεντωμένο χέρι, με ανύψωση απέναντι χέρια και πόδια.

Πρώτα, δοκιμάστε να σταθείτε για 30 δευτερόλεπτα. Κάθε φορά, σταδιακά, προσθέτοντας 15 δευτερόλεπτα κάθε μέρα, μπορείτε να μάθετε να στέκεστε στη σανίδα για δύο, τρία ή ακόμα και 10 λεπτά.

Οι πιο προοδευτικοί προπονητές επιμένουν ομόφωνα ότι το κίνητρο στον αθλητισμό είναι η μεγαλύτερη φάρσα τα τελευταία χρόνια. Το να προετοιμαστείς για να ξεφύγεις επιτέλους από τον φαύλο κύκλο των κακών συνηθειών και να ασχοληθείς με τον αθλητισμό αποδείχτηκε πολύ μικρό κατόρθωμα. Όπως αποδείχθηκε, η πειθαρχία είναι πολύ πιο σημαντική από το κίνητρο. Είναι αυτή που, μέρα με τη μέρα, βδομάδα με τη βδομάδα, μας σηκώνει από τον καναπέ ή την καρέκλα του γραφείου και μας σπρώχνει στην αγκαλιά των μηχανημάτων γυμναστικής, των μπάρα και των αλτήρων. Και κανένας καλός συντονισμός της διάθεσης δεν θα επηρεάσει τη σιδερένια πειθαρχία.

Σε αυτή την περίπτωση, γίνεται απλά αδύνατο να παραλείψετε μια προπόνηση, ειδικά χωρίς καλό λόγο. Και ακόμη περισσότερο, ένας πειθαρχημένος αθλητής δεν χρειάζεται συνδρομή σε ένα ακριβό γυμναστήριο, όπου όλοι δεν κάνουν τίποτα άλλο από το να σπρώχνουν τον εγωισμό τους. Για μια ποιοτική προπόνηση, χρειάζεστε μόνο το σώμα σας και αυτές τις πέντε ασκήσεις, οι οποίες, με τη σωστή προσέγγιση, μπορούν να κάνουν ένα πραγματικό θαύμα.

T-bar push-ups

Βαθμός δυσκολίας: 3/5.
Αναπτύσσει: μύες στο στήθος, ώμους, τρικέφαλους, κοιλιακούς.
Εξοπλισμός: δύναμη θέλησης.

Αυτό απέχει πολύ από την πιο εύκολη άσκηση για έναν αρχάριο. Πρώτα απ 'όλα, γιατί για τη σωστή εφαρμογή του θα χρειαστείτε όχι μόνο βασικά ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, αλλά και καλός συντονισμός σώματος. Πάρτε, λοιπόν, μια ξαπλωμένη θέση, όπως για ένα κλασικό push-up. Χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σπρώξτε προς τα πάνω και, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το ίδιο για το δεξί σας χέρι.

Καταλήψεις με βάρη

Βαθμός δυσκολίας: 2/5.
Αναπτύσσει: μύες της λεκάνης και της πλάτης, τους γοφούς, τους ώμους.
Εξοπλισμός: αλτήρες και πόδια.

Σχεδόν τυπικές καταλήψεις, όπου το σώμα σας αναγκάζεται να πιέσει περισσότερα από το βάρος του. Ακόμη και οι αθλητές μπορούν να κάνουν τέτοιες καταλήψεις επίπεδο εισόδου, το κυριότερο είναι να μην το παρακάνετε με τους αλτήρες. Εκκίνηση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, αλτήρες στην αρχική θέση. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Επιστρέφοντας σε όρθια θέση, σηκώστε ταυτόχρονα τους αλτήρες μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και κρατάτε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Επανάληψη: τρία σετ, δέκα επαναλήψεις το καθένα.

Όρθιος αλτήρας πλευρικές ανασηκώσεις

Βαθμός δυσκολίας: 4/5.
Αναπτύσσει: οπίσθιο δελτοειδή, μύες στροφικού πετάλου και τραπεζοειδή.
Εξοπλισμός: αλτήρες και συγκέντρωση.

Η συγκέντρωση είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αυτή την άσκηση. Δεν χρειάζεται να αποσπάτε την προσοχή σας από τηλεοπτικές εκπομπές ή άλλες σκέψεις: μείνετε συγκεντρωμένοι στον μυ που δουλεύετε. Ξεκινήστε από μια χαμηλή στάση, με την πλάτη σας τοξωτή στη μέση, ώστε το σώμα σας να παραμένει παράλληλο με το πάτωμα. Η πλάτη είναι απολύτως ίσια. Τα χέρια με αλτήρες είναι λυγισμένα στους αγκώνες στις 45 μοίρες. Απομακρύνετε τους ώμους στην κορυφή του πλάτους - στην ίδια γραμμή, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πάνω.

Ρωσικά κρίσιμα

Βαθμός δυσκολίας: 4/5.
Αναπτύσσει: λοξούς κοιλιακούς μύες.
Εξοπλισμός: υπερηφάνεια για το έθνος και αποφασιστικότητα.

Είναι αρκετά δύσκολο να δουλέψεις τους λοξούς κοιλιακούς μυς, ειδικά για έναν αρχάριο. Ωστόσο, είναι δύσκολο να μελετήσεις, αλλά στην παραλία είναι υπέροχο. Κάτσε στο πάτωμα, μη φοβάσαι. Τα πόδια είναι από το πάτωμα. Τα χέρια είναι ισιωμένα μπροστά σου, οι παλάμες μαζί. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας (θα πρέπει να παραμείνουν σε αυτή τη θέση καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης). Αρχίστε να στρίβετε αριστερά και δεξιά, αφιερώστε λίγο χρόνο. Κάθε κίνηση είναι ομαλή, με αυτοπεποίθηση, χωρίς φασαρία.

Βαθμός δυσκολίας: 2/5.
Αναπτύσσει: μύες των ώμων, της πλάτης, των γλουτών, των μηρών, των κοιλιακών.
Εξοπλισμός: σταθερότητα, δάπεδο.

Μια από τις πιο υποτιμημένες ασκήσεις - προφανώς επειδή από έξω φαίνεται πολύ απλή. Μάλιστα, είναι αρκετά δύσκολο να συμπληρώσεις σωστά την μπάρα τόσο από τεχνικής όσο και από άποψη χρονισμού. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες της σανίδας, από στοιχειώδεις, όταν δίνετε έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι σε τέσσερα σημεία, έως σοβαρές - όταν σηκώνετε το αντίθετο χέρι και πόδι αφήνετε το σώμα μόνο σε δύο σημεία. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι σε όλη τη διάρκεια της άσκησης το σώμα πρέπει να διατηρεί όσο το δυνατόν πιο επίπεδη θέση. Μην προσπαθήσετε να μετατοπίσετε το βάρος σας από το πόδι στο πόδι, και ακόμη περισσότερο, μην καμάρετε την πλάτη σας. Κάνε υπομονή. Θα μετρήσει.

Επαναλήψεις: τρία σετ, δύο λεπτά το καθένα.

Αθλημα

Η άνοιξη δεν είναι μόνο μια εποχή για να αλλάξετε την γκαρνταρόμπα σας. Αυτό είναι ακόμα περίοδος ενεργού προετοιμασίας του σώματος για την καλοκαιρινή περίοδο.

Στον αγώνα για τελειο σωμα ο καθένας επιδιώκει τους δικούς του στόχους: κάποιος θέλει να βελτιώσει την υγεία του, ενώ άλλοι θέλουν να ανταποκριθούν στην εποχή της παραλίας λεπτοί και σε φόρμα, ώστε να μπορούν να φορούν ένα νέο μπικίνι ή ένα αγαπημένο σορτς χωρίς δισταγμό.

Είναι σχεδόν 5 μαγικές ασκήσεις, στο σωστή εκτέλεσηπου, το σώμα σας σύντομα θα μεταμορφωθεί.

Μόλις 10 λεπτά κάθε μέρα, και σε ένα μήνα δεν θα τον αναγνωρίσετε.

Ασκήσεις για ιδανική σιλουέτα

1. Σανίδα

Η σανίδα είναι στατική άσκηση.

Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κινηθείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, απλώς κρατήστε το σώμα σας στη σωστή θέση. Η σανίδα θεωρείται βασική άσκηση.

Για να το εκτελέσετε σωστά, ακολουθήστε το παράδειγμα που φαίνεται στην παραπάνω εικόνα.

Στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες, τους πήχεις και το μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας εντελώς ίσια.Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τη μέση σας έτσι ώστε η γραμμή των γοφών σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα.

Αν δεν δυσκολεύεστε καθόλου να κάνετε τη σανίδα, είναι τουλάχιστον περίεργο. Θα πρέπει να νιώθετε ένταση σχεδόν σε κάθε σημείο του σώματος: στους μύες της πλάτης, της κοιλιάς, του μπροστινού μέρους των μηρών και των χεριών.

2. Push-ups (άσκηση ώθησης)

Τα push-up είναι μια άλλη άσκηση που κυριολεκτικά δουλεύει κάθε κύριο μυ.

Χάρη σε αυτή την άσκηση δυναμώνετε σώμα.

Εκτελέστε το σε επίπεδο δάπεδο.

Διορθώστε τη θέση του σώματός σας: nκαι με τεντωμένα ίσια χέρια, κρατήστε το σώμα για αρκετά δευτερόλεπτα, ενώ ταυτόχρονα στηρίζετε ίσια γραμμή των ποδιών, της πλάτης και των γλουτών.

Χαμηλώστε αργά το σώμα σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, ισιώνοντας τα χέρια σας, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Το πιο σημαντικό είναι να κρατάτε πάντα ίσια την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια σας.

Θα έπρεπε να νιώθεις πώς τεντώνονται οι κοιλιακοί μύες, οι μύες των χεριών και οι μύες του πρόσθιου μηρού.

Ένα σύνολο ασκήσεων για μια όμορφη φιγούρα

3. Καταλήψεις

Τα squats θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μύες των μηρών, τους μύες της γάμπας και επίσης να διορθώσετε τη στάση σας.Επιπλέον, αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τον συνολικό τόνο του σώματος και θα προωθήσει την καύση λίπους.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και μετά προχωρήστε απευθείας σε οκλαδόν, κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο.

Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση με την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (όσο το δυνατόν περισσότερο).

4. Στάση κυνηγετικού σκύλου

Πάρτε την αρχική θέση όπως για να κάνετε μια σανίδα.

Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και τεντώστε ταυτόχρονα το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι, διατηρώντας παράλληλα τέλεια ισορροπία.

Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το χέρι και το πόδι σας και επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το άλλο πόδι και το άλλο πόδι.

Τα λεγόμενα στάση κυνηγετικού σκύλουαναπτύσσεται γλουτιαίοι μύες, κοιλιακούς μύες, καθώς και μύες στην οσφυϊκή περιοχή.

5. Ασκήσεις ανύψωσης ισχίου ξαπλωμένοι

Το να σηκώνετε τους γοφούς σας από μια ξαπλωμένη θέση είναι τέλεια άσκησηγια σώμα.

Χάρη σε αυτόν, μπορείτε αναπτύξτε τους γλουτιαίους μύες, τους μηριαίους μηριαίους και ενδυναμώστε τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και των μηρών.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Το πόδι πρέπει να είναι εντελώς στο πάτωμα, τα χέρια να εκτείνονται στα πλάγια σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα.

Τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τα μέσα και σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Στερεώστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 5 βασικές ασκήσεις, αποτελείται από δύο προπονήσεις. Εκτελέστε τις ασκήσεις για 4 εβδομάδες με την ακόλουθη σειρά, προσέχοντας το χρόνο για κάθε τύπο άσκησης:

Προπόνηση 1:

1 λεπτό σανίδα

1 λεπτό - push-ups

2 λεπτά - καταλήψεις

1 λεπτό – στάση κυνηγετικού σκύλου

1 λεπτό - ανύψωση των γοφών από ξαπλωμένη θέση

1 λεπτό σανίδα

1 λεπτό - push-ups

2 λεπτά – καταλήψεις

*Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να είναι 10 δευτερόλεπτα.

Προπόνηση 2:

3 λεπτά - σανίδα

3 λεπτά - στάση κυνηγετικού σκύλου

3 λεπτά - ανύψωση των γοφών από ξαπλωμένη θέση

1 λεπτό - push-ups

*Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να είναι 15 δευτερόλεπτα.

Εκτελέστε ένα σετ από αυτές τις ασκήσεις 6 φορές την εβδομάδα με την ακόλουθη σειρά:

*Κάνε την έβδομη μέρα ρεπό.

Εβδομάδα 1:

Ημέρα 1:προπόνηση 1

Ημέρα 2:προπόνηση 2

Ημέρα 3:προπόνηση 1

Ημέρα 4:προπόνηση 2

Ημέρα 5:προπόνηση 1

Ημέρα 6:προπόνηση 2

Ημέρα 7:ρεπό

Εβδομάδα 2:

Ημέρα 1:προπόνηση 2

Ημέρα 2:προπόνηση 1

Ημέρα 3:προπόνηση 2

Ημέρα 4:προπόνηση 1

Ημέρα 5:προπόνηση 2

Ημέρα 6:προπόνηση 1

Ημέρα 7:ρεπό

Μόλις ολοκληρώσετε την Εβδομάδα 2, επιστρέψτε στις εναλλασσόμενες ασκήσεις της Εβδομάδας 1.

Τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φτάσουν. Μετά από μόλις 4 εβδομάδες δεν θα αναγνωρίσετε το σώμα σας.

*Αξίζει να προσθέσουμε ότι η αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων θα αυξηθεί σημαντικά όταν εκτελούνται σε συνδυασμό με σωστή διατροφή.