Πλευρική κάμψη ξαπλωμένη στο πάτωμα (οδοντωτοί πρόσθιοι και μεσοπλεύριοι μύες) Τεχνική άσκησης Η τελευταία άσκηση λοιπόν στο προπονητικό μας πρόγραμμα για τους κοιλιακούς μύες που θα εκτελέσουμε είναι η πλάγια κάμψη. Οι πλευρικές κάμψεις έχουν σχεδιαστεί για

Αντιβράχιο: «Στριψίματα» στους καρπούς Εργαζόμενοι μύες: Οι κύριοι μύες που εργάζονται είναι οι καμπτήρες και οι εκτείνοντες του αντιβραχίου. Οι δευτερεύοντες είναι κάποιοι άλλοι μύες του αντιβραχίου Εξοπλισμός: Αλτήρες Εκτέλεση: Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Αρχική θέση - ασκήσεις σε

Αντιβράχιο: «Στρίψιμο» στους καρπούς πίσω από την πλάτη Εργαζόμενοι μύες: Οι κύριοι μύες που λειτουργούν είναι οι καμπτήρες του αντιβραχίου, οι δευτερεύοντες είναι οι εκτείνοντες του αντιβραχίου και διάφορους μύεςκαρποί.Εξοπλισμός:Μπάρα με ίσια μπάρα, σχάρες.Εκτέλεση:Γυρίστε την πλάτη σας στην μπάρα ξαπλωμένη

Προειδοποίηση! Λόγω του πιθανού κινδύνου για τη ζωή και την υγεία των αναγνωστών, ο συγγραφέας δεν συνιστά να αρχίσουν ανεξάρτητα να πραγματοποιούν ασκήσεις δύναμηςπαρουσιάζεται σε αυτό το βιβλίο με περιγραφή κειμένου και παρουσιάζεται σε μορφή φωτογραφιών.Ο συγγραφέας δεν φέρει καμία

Ανατροπές σώματος Κλειδώστε τα χέρια σας. Εκτελέστε έντονες περιστροφές δεξιά και αριστερά, αλλά όχι στο όριο, διαφορετικά μπορείτε να τεντώσετε τους μύες σας (μην συγχέετε τις διατάσεις με το ζέσταμα). Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, το κεφάλι σας τεντωμένο

Κρατσίματα Αρχική θέση: τα χέρια στο λαιμό, οι αγκώνες ισιωμένοι, οι ώμοι αγγίζουν το πάτωμα. Λυγίστε προς τα εμπρός ενώ στρίβετε το πάνω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης. Μόνο το πάνω μέρος της πλάτης λειτουργεί. Μη λυγίζετε το λαιμό σας.Πότε σωστή εκτέλεσηασκηθείτε 30 φορές θα νιώσετε ένα αίσθημα καύσου

Κραντσάκια με λυγισμένα πόδια Έχουμε ήδη κάνει κρίσιμες στιγμές. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βρουν αυτή την άσκηση ευκολότερη.Αρχική θέση: τα χέρια στο στήθος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, οι ώμοι στο πάτωμα. Απλώστε τα πόδια σας. Μόνο το πάνω μέρος της πλάτης λειτουργεί εδώ· δεν χρειάζεται να σηκώσετε ολόκληρη την πλάτη σας από εκεί

ΛΑΚΤΙΣΜΑ ΚΑΤΩ ΚΟΙΛΙΑΣ Αυτό το λάκτισμα είναι πιο σύντομο και επομένως πιο γρήγορο από το προηγούμενο, πιο εύκολο στην εκτέλεση και ασφαλέστερο για τον ρίπτη. Εγώ. βασικά συνηθισμένο ποδοσφαιρικό λάκτισμαστην μπάλα. Το πόδι που στέκεται πίσω πετιέται προς τα εμπρός και χτυπά με το δάχτυλο το στομάχι του αντιπάλου.

Οικολογία της ζωής. Γυμναστήριο και αθλητισμός: Ένα από τα κύρια, ασφαλέστερα και πιο αποτελεσματικές ασκήσειςΓια να εξασκήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς, χρησιμοποιήστε πλάγιες κοιλιακές τσακίσεις. Ονομάζεται επίσης διαγώνια συστροφή.

Επί του παρόντος υπάρχει μια ορισμένη ποσότηταπαραλλαγές εκγύμνασης των λοξών κοιλιακών μυών. Υπάρχουν επιλογές που χρησιμοποιούν επιπλέον βάρος, ασκήσεις με χρήση προσομοιωτή μπλοκ.

Εχουν χαρακτηριστικά γνωρίσματασχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια για οσφυϊκή περιοχήπλάτες.

Για παράδειγμα, οι έμπειροι αθλητές θα πρέπει να εκτελούν ασκήσεις στον προσομοιωτή, ενώ οι αρχάριοι θα πρέπει να αρχίσουν να προπονούνται με ίδιο βάρος. Μία από τις κύριες, ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία των λοξών κοιλιακών μυών είναι η πλάγια κοιλιακή τσακίσματος. Ονομάζεται επίσης διαγώνια συστροφή.

Η ομορφιά αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί χωρίς τη χρήση κανενός προσθετος εξοπλισμος, βάρη και εξοπλισμός άσκησης. Στο σπίτι, δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε έναν καναπέ ως στήριγμα, ένα βιβλίο ή ένα μπουκάλι νερό ως επιπλέον βάρος. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος ελεύθερος χρόνος, επιθυμία και, αν είναι δυνατόν, ένα χαλάκι γυμναστικής που θα σας εξασφαλίσει άνετη κίνηση.

ΤΟ ΣΗΜΕΙΩΜΑ! Υπάρχει ένας συγκεκριμένος μύθος ότι οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από πολλούς μυϊκές ομάδες, Για παράδειγμα:

• ορθός κοιλιακός μυς?
• εξωτερικοί λοξοί μύες.
• εσωτερικοί λοξοί μύες (βρίσκονται αμέσως κάτω από το οπτικά ορατό τμήμα των λοξών μυών).

Ωστόσο, Περσικά, αυτός είναι ένας συνεχής μυς, ο οποίος μπορεί να χωριστεί μόνο υπό όρους σε πολλά μέρη, για παράδειγμα: άνω, μεσαίο, πλάγιο και Κάτω μέρος. Αντίστοιχα, ο αθλητής επιλέγει την κατάλληλη άσκηση για κάθε ζώνη. Στην περίπτωσή μας, για την πλάγια ζώνη (λοξοί μύες) – πλευρικές στροφές.

Σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης

1. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να πάρετε τη ΘΕΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ. Τοποθετήστε ένα χαλάκι γυμναστικής στο πάτωμα για να σας διευκολύνει στην άσκηση και ξαπλώστε ανάσκελα σε αυτό. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και γυρισμένα στο πλάι (αυτό γίνεται για ευκολία στην προπόνηση και διατήρηση της ισορροπίας). Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας (μπορείτε να κρατήσετε την παλάμη σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας ή κοντά στο αυτί σας), με τον αγκώνα σας στραμμένο προς τα εμπρός. Το δεύτερο χέρι πρέπει να είναι τοποθετημένο έτσι ώστε η παλάμη να βρίσκεται στο στομάχι πιο κοντά στην πλευρά στην οποία θα εκτελεστούν τα κρίσιμα (με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αισθανθείτε και να ελέγξετε τη σωστή σύσπαση των λοξών μυών του πυρήνα). Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και γυρισμένα στο πλάι. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε τους λοξούς μύες στη δεξιά πλευρά, γυρίστε τα πόδια σας προς τα αριστερά και τον κορμό σας ελαφρώς προς τα δεξιά. Αυτή θα είναι η αρχική θέση. Ακολουθεί ένα μικρό οπτικό infographic για να σας δώσει μια οπτική ιδέα για το πώς φαίνεται αυτό στην πράξη.

2. Αφού πάρετε την αρχική θέση, αρχίζουμε να εκτελούμε την άσκηση. Εκπνεύστε ΔΥΝΑΤΑ και ταυτόχρονα τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο σαν να θέλετε να τον φτάσετε. Αφού γίνει η συστροφή, συνιστάται να πραγματοποιήσετε μια συστολή κορυφής, δηλαδή μια παύση δύο δευτερολέπτων.

Κατά τη διάρκεια αυτού, θα πρέπει να τεντωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο - αυτό θα σας επιτρέψει να νιώσετε τους λοξούς μύες και να αυξήσετε τη συστολή τους. Όταν τελειώσει η παύση, εισπνεύστε και ταυτόχρονα επιστρέψτε στην αρχική θέση ΠΡΟΣΟΧΗ! Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε εντελώς. Σε όλη αυτή την άσκηση, διατηρήστε την ένταση στους μύες-στόχους.

"Side twist" - μερικές παραλλαγές.

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα πλάγιο τσούξιμο ενώ σηκώνετε ένα πόδι τη φορά. Όπως δείχνει η πρακτική, μια τέτοια άσκηση είναι πέρα ​​από τη δύναμη των αρχαρίων αθλητών. Επομένως, θα πρέπει να περιμένετε λίγο με μια τέτοια παραλλαγή έως ότου οι μύες του πυρήνα γίνουν πιο δυνατοί και σωματικά έτοιμοι για επιπλοκές.

Εάν έχετε κάποια επιτεύγματα στο συνηθισμένο πλάγιο στρίψιμο και έχετε εμπειρία στην εκγύμναση των κοιλιακών, μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώσετε το πόδι σας. Πως μοιάζει? Κατά τη διάρκεια της συστροφής, αν κάνετε την άσκηση στη δεξιά πλευρά, σηκώστε δεξί πόδι, ενώ ταυτόχρονα εκτελεί στρίψιμο. Στο πάνω σημείο, κάντε μια σύσπαση αιχμής (1-2 δευτερόλεπτα παύση) και τεντώστε τους μύες-στόχους όσο το δυνατόν περισσότερο, μετά την οποία επιστρέφετε στην αρχική θέση. Αυτό θα αυξήσει το αποτέλεσμα και θα δουλέψει στο μέγιστο τους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Δεν πρέπει να κάνετε μια άσκηση για τους λοξούς μύες, στην οποία πρέπει να σκύβετε με αλτήρες στα χέρια σας ενώ στέκεστε. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτό βλάπτει μόνο τη στάση του σώματος, και γενικά παρόμοιες κινήσειςθεωρούνται περιττές. Πλέον η καλύτερη επιλογήγια μια πραγματικά καλή προπόνηση στους λοξούς - πλαϊνές κρίσεις στο πάτωμα με τις διάφορες παραλλαγές του, που συζητήσαμε παραπάνω.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην σηκώνετε τους ώμους, τα πόδια ή το κεφάλι σας πολύ ψηλά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη. Δεν χρειάζεται να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα πάνω με τα χέρια σας.

Συχνότητα προπόνησης και συμβουλές

1. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην παρασύρεστε με τέτοιες ασκήσεις πολύ συχνά, αλλά να τις εκτελείτε με σύνεση, καθώς η υπερβολική άντληση των μυών σε αυτήν την περιοχή θα προκαλέσει επέκταση της μέσης και απώλεια βάρους. ελκυστική εμφάνιση. Έτσι, αν θέλετε να έχετε μια υπέροχη σωματική διάπλαση με τέλειες αναλογίες, μην παρασυρθείτε με αυτή την άσκηση.

2. Η αναπνοή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε όλες τις ασκήσεις, ειδικά στις ασκήσεις κοιλιακών. Καθώς κινείστε προς το σημείο αιχμής, πρέπει να εκπνεύσετε για να μειώσετε την πίεση μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα, επιτρέποντάς σας έτσι να συστέλλεστε όσο το δυνατόν πιο δυνατά. πλευρικοί μύεςφλοιός. Η βαθιά αναπνοή κατά την επιστροφή του σώματος στην αρχική θέση είναι απαραίτητη για να τεντωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο οι λοξοί μύες. Ως συνέπεια, σωστή αναπνοήκατά τη διάρκεια της κίνησης, θα σας επιτρέψει να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα και να αποφύγετε δυσάρεστο πόνο στους μύες και τις κινητές αρθρώσεις του σκελετού (αρθρώσεις) μετά από έντονη προπόνηση.

3. Συνιστάται η εκτέλεση 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Μια παρόμοια άσκηση εκτελείται για τους μύες στην άλλη πλευρά της κοιλιάς. Δηλαδή, εκτελέσατε 15 επαναλήψεις στη μία πλευρά, αλλάξατε τη θέση του σώματός σας και πραγματοποιήσατε άλλες 15 επαναλήψεις από την άλλη πλευρά (αυτό θα θεωρηθεί μία προσέγγιση).

4. Η επιτυχία της πλάγιας συστροφής εξαρτάται από την αναπνοή και σωστή εκπαίδευση. Το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε τα λάθη. Το σήκωμα γίνεται πάντα με την εκπνοή, το κατέβασμα με την εισπνοή. Πρέπει να τραβήξετε τον ώμο σας, όχι τον αγκώνα σας, προς το γόνατό σας. Το αποτέλεσμα θα είναι όμορφη κοιλιάΚαι λεπτή μέση. Τα πλαϊνά crunches σας επιτρέπουν να τονώσετε τους μυς σας. Όσο λιγότερα αποθέματα λίπους έχουν, τόσο πιο αποτελεσματικά είναι.

5. Είναι δύσκολο να εκπαιδεύσετε τους λοξούς μύες, αλλά τα θετικά αποτελέσματα από την πλάγια (διαγώνια) συστροφή θα γίνουν αισθητά μετά από 5 εβδομάδες προπόνησης. Για να γίνει αυτό, αρκεί να εκτελείτε ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα.

6. Τα πλαϊνά crunches είναι κατάλληλα μόνο για έμπειρους αθλητές. Για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας, αυτές οι ασκήσεις είναι απλώς απαραίτητες. Εάν τα κάνετε με σύνεση και δεν παρασυρθείτε, το αποτέλεσμα θα είναι σίγουρα εκεί.

7. Όταν το εκτελείτε, θα πρέπει να προσέχετε σωστή τεχνικήτην άσκηση που εκτελείται. Κατά το στρίψιμο, πολλοί δεν στρίβουν σωστά, σηκώνοντας εντελώς πάνω μέροςκορμός σώματος. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται απλώς να σηκώνετε τον κορμό σας, αλλά να τον στρίβετε. Στην πραγματικότητα το όνομα μιλάει από μόνο του. Η ίδια η κίνηση πρέπει να εκτελείται χρησιμοποιώντας τους μυς στόχους, πρακτικά χωρίς να εμπλέκεται ολόκληρος ο μυς στην εργασία.

Το υπερβολικό λίπος είναι εμπόδιο για τους κοιλιακούς

Πριν ασχοληθείτε με τον ορισμό της κοιλιάς και την κατασκευή υπέροχων κοιλιακών, βεβαιωθείτε ότι έχετε κανονική ποσότητα υποδόριου και σπλαχνικό λίπος. Θυμηθείτε το πιο σημαντικό πράγμα. Για να έχετε έντονους λοξούς, δεν πρέπει μόνο να εκτελέσετε πλευρικές κρίσεις, αλλά και να τηρείτε μια ειδική δίαιτα. Κατάλληλη διατροφήθα αφαιρέσει το περιττό λίπος. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί ειδικοί συνιστούν έναν συνδυασμό έξυπνης διατροφής και άσκησης.

Οι λοξοί κοιλιακοί μύες και όλοι οι άλλοι μύες πρέπει να εξασκούνται εάν ένα άτομο δεν έχει προβλήματα με υπερβολική ποσότητα περιττό λίποςστο σώμα. Θυμηθείτε πριν εργαστείτε σε επεκτάσεις μυική μάζα, βελτιώνοντας την ανακούφιση, θα πρέπει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος.

Συχνά, οι άνθρωποι υπερεκτιμούν τις ασκήσεις, ελπίζοντας ότι αν εκπαιδεύσουν τους κοιλιακούς τους με πολλές ασκήσεις, με πολλές επαναλήψεις και σετ, ως αποτέλεσμα θα αποκτήσουν υπέροχους κοιλιακούς. Στην πραγματικότητα, το 90% της επιτυχίας είναι στην επίτευξη σμιλεμένη κοιλιάεξαρτάται ακριβώς από τη σωστή και ορθολογική διατροφή και όχι από την ίδια την προπόνηση.

Και πλάτος μέσης

Ο σκοπός της εκτέλεσης πλευρική κρίσιμες είναι για να δουλέψουν τους λοξούς μύεςκοιλιά. Κατ' αρχήν για την εκπαίδευσή τους υπάρχει πολλές άλλες ασκήσεις, για παράδειγμα, ανυψώσεις σώματος με στροφές, ταλάντευση των ποδιών στα πλάγια, κάμψη στα πλάγια (με πρόσθετη επιβάρυνσηή χωρίς αυτό). Στατικό φορτίο εμφανίζεται στους λοξούς σε πολλές ασκήσεις: squats με μπάρα στους ώμους και το στήθος, πρέσα πάγκου, πίεση στρατιώτη, άρση βαρών και αλτήρες κ.λπ. Αλλά όλες αυτές οι ασκήσεις δεν οδηγούν σε ανάπτυξη λοξές μάζεςοι κοιλιακοί μύες, και ακόμη περισσότερο, δεν επαρκούν για να τους σφίξουν και να τους ενισχύσουν.

Λοξός κοιλιακοι μυςείναι από τα ελάχιστα ανεπτυγμένους μύες ανθρώπινο σώμα. ΣΕ Καθημερινή ζωήένα άτομο δεν κάνει πολλές κινήσεις που σχετίζονται με την ανάγκη να λυγίσει στα πλάγια, αλλά όλες κοιλιακοι μυςείναι στατικής φύσης. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να κάνετε εξειδικευμένες ασκήσεις πάνω τους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να λάβει κανείς υπόψη του το γενικό αδύναμο φυσική κατάστασηαυτούς τους μύες, γεγονός που αντικατοπτρίζεται στην υψηλή αποτελεσματικότητα των ασκήσεων που εκτελούνται ακόμη και χωρίς πρόσθετα βάρη.

Λοξός κοιλιακοι μυςαποκτά γρήγορα όγκο, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του πλάτους της μέσης. Συγκρίνετε τη μέση του Arnold Schwarzenegger και του Ronnie Coleman. Για το λόγο αυτό, πολλοί αθλητές αρνούνται εσκεμμένα να πραγματοποιήσουν πλάγιες στροφές, επιλέγοντας εναλλακτικά τις πλευρικές κάμψεις χωρίς πρόσθετο βάρος. Όπως δείχνει η πρακτική, αναφερόμενος στην εμπειρία του Άρθουρ Τζόουνς, για ανάπτυξη λοξές μάζεςΓια την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, αρκεί να κάνετε μόνο μία άσκηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας προπόνησης.

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, αυτοί οι μύες είναι ανεπαρκώς εκπαιδευμένοι και επομένως οποιοδήποτε φορτίο προκαλεί την ανάπτυξή τους, ακόμα κι αν το φορτίο δεν υπερβαίνει το βάρος του ίδιου του σώματος. Επιπλέον, πρέπει να λάβουμε υπόψη ότι αυτοί οι μύες βιώνουν στατικότητα σε μια μάζα άλλων κινήσεων, που, φυσικά, αθροίζονται σε στοχευμένη φόρτιση. πλευρικές τσακίσειςμπορεί να είναι χρήσιμο για όσους δεν φοβούνται την αύξηση του πλάτους της μέσης, αλλά που χρειάζονται ισχυρή και δυνατή κοιλιακοι μυς, για παράδειγμα, αρσιβαρίστες ή αρσιβαρίστες, αρσιβαρίστες. Από την άλλη, πολλοί bodybuilders μπορεί να ενδιαφέρονται για αυτά, δεδομένης της κατάλληλης φιγούρας.

Σε αντίθεση με την κοινή γνώμη, πλευρικές τσακίσεις, καθώς και οι κοιλιακές τσακίσεις, δεν οδηγούν σε αισθητή μείωση της μέσης λόγω της καύσης του υπερβολικού λίπους. Επιπλέον, σε αντίθεση με το άμεσο κοιλιακοι μυςδεν συμμετέχουν στην υποστήριξη των εσωτερικών οργάνων μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα και στην αποτροπή τους από το να διογκωθούν προς τα έξω. Επομένως, κάνοντας πλευρικές τσακίσεις, δύσκολα μπορείτε να υπολογίζετε σε αισθητή μείωση των εναποθέσεων λίπους στη μέση και, κατά συνέπεια, μείωση του πλάτους της. Αν και λοξή προπόνηση κοιλιακοι μυςέχει ευεργετική επίδραση στη γενική κατάσταση των κοιλιακών μυών.

Ψάχνετε έναν τρόπο να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι συσκευασίες από ατσάλι; Τα κρίσιμα είναι τα καλύτερα για αυτούς τους σκοπούς. Σχεδόν όλες οι παραλλαγές αυτής της άσκησης είναι ασκήσεις απομόνωσης και οι κοιλιακοί σας θα παίρνουν φωτιά μετά το τρίτο σετ.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων δουλεύουν ολόκληροι οι κοιλιακοί, αλλά διάφορα μέρη του υποχωρούν διαφορετικά φορτία. Ανάλογα με την άσκηση που κάνει ο αθλητής, το ένα ή το άλλο μέρος των κοιλιακών ασκείται με μεγαλύτερη ή μικρότερη ένταση. Επομένως, για να αναπτυχθεί ολόκληρος ο μυς ομοιόμορφα και γρήγορα, είναι απαραίτητο να τον εκπαιδεύσετε χρησιμοποιώντας διαφορετικές τεχνικές.

Ανάλογα με την επιλογή συστροφής, δουλεύονται οι ορθοί, οι πλάγιοι ή οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες. Επιπλέον, σε ορισμένες ασκήσεις εμπλέκονται στην εργασία τα ισχία, τα χέρια, οι ώμοι κ.λπ.. Παρόλα αυτά, οι κοιλιακοί μύες είναι αυτοί που αντλούνται καλύτερα, καθώς οι κρίσιμες στιγμές στοχεύουν στο να διασφαλίσουν ότι οι κοιλιακοί συμμετέχουν 100% στην εργασία. . Η συμμετοχή όλων των άλλων μυών πρέπει να είναι ελάχιστη.

Τεχνική περιστροφής

Προκειμένου οι ασκήσεις που εκτελούνται να παράγουν αποτελέσματα και η καταναλωμένη ενέργεια να μην πετάξει στον αέρα, είναι απαραίτητο να παρατηρήσετε σωστή τεχνική. Επιπλέον, όταν υλοποίηση υψηλής ποιότηταςΌλες οι κινήσεις μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Διαφορετικά, ο αθλητής μπορεί να κάνει ένα μεγάλο απρογραμμάτιστο διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων.

Ίσια τσακίσματα

Αυτός ο τύπος συστροφής θεωρείται ο πιο εύκολος, επομένως συνιστάται να γίνεται κυρίως από αρχάριους.

Πάρτε αρχική θέση:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα.
2. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην επιφάνεια του δαπέδου.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ της κνήμης και του μηρού σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
4. Επιλέξτε μία από τις επιλογές για τη θέση του χεριού (εκτείνετε μπροστά σας, διπλώστε στο στήθος σας ή τοποθετήστε στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας).
5. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τον κορμό σας, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Μόνο οι ώμοι σηκώνονται από την επιφάνεια του δαπέδου· το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει πιεσμένο πάνω του.

Συμβουλή:

• Η απόσταση μεταξύ του στήθους και του πηγουνιού πρέπει να είναι τέτοια ώστε να χωράει μια γροθιά ανάμεσά τους. Δεν μπορείτε να πιέσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
• Κατά την ανύψωση, η πλάτη είναι στρογγυλεμένη, αντί να ανεβαίνει ολόκληρος ο κορμός.
• Τα πόδια στέκονται σταθερά στο πάτωμα και δεν ξεκολλάνε.
• Στο υψηλότερο σημείο, πρέπει να σταματήσετε για ένα δευτερόλεπτο και να εισπνεύσετε καθώς χαμηλώνετε. Οι μύες παραμένουν τεντωμένοι.
• Χωρίς να αφήνουμε την πρέσα να χαλαρώσει, το στρίψιμο επαναλαμβάνεται με παρόμοιο τρόπο.
• Εκτελείται ο απαιτούμενος αριθμός περιστροφών.

Αντίστροφα τσακίσματα

Σε αντίθεση με τα ίσια crunches, αυτή η παραλλαγή σηκώνει τα πόδια, όχι τον κορμό.

Αλγόριθμος εκτέλεσης:

1. Ξαπλώνουμε σε ένα παγκάκι ή στο πάτωμα.
2. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα και τα σηκώνουμε. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι παράλληλες με το πάτωμα και οι μηροί σας κάθετοι.
3. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι ή κρατούν την άκρη του πάγκου.
4. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, τραβάμε τα γόνατά μας προς τα στήθος. Όταν τα πόδια φτάσουν στο ακραίο σημείο, η λεκάνη πρέπει να ανυψωθεί πάνω από τον πάγκο ή το πάτωμα.
5. Σταματάμε για ένα δευτερόλεπτο.
6. Χαμηλώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε τη στροφή όσες φορές θέλετε.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας σηκώνονται μόνο με τη δύναμη των κοιλιακών σας. Δεν μπορούν να επεκταθούν, καθώς στην εργασία θα εμπλακούν και οι μύες των μηρών.

Πλευρικές (λοξές) συστροφές

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να αντλήσετε καλά τους λοξούς μύες σας.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα πόδια μας και στρίβουμε αριστερά.
2. Τοποθετούμε το δεξί μας χέρι πίσω από το κεφάλι μας.
   Τοποθετούμε το αριστερό μας χέρι στο στομάχι πιο κοντά στη δεξιά πλευρά.
3. Εκπνέουμε και τεντώνοντας τους δεξιούς λοξούς μύες προσπαθούμε να φτάσουμε τον δεξιό αγκώνα στο δεξί γόνατο.
4. Στο ακραίο σημείο κάνουμε παύση για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Αυτός ο τύπος άσκησης είναι παρόμοιος με τα ίσια crunches, αλλά υπάρχουν μερικές διαφορές.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, πιέζουμε το κάτω μέρος της πλάτης μας σε αυτό, λυγίζουμε τα γόνατά μας σε ορθή γωνία. Μπορείτε επίσης να καθίσετε δίπλα σε ένα κρεβάτι ή έναν πάγκο και να βάλετε τα πόδια σας σε αυτό.
2. Τοποθετούμε το δεξί μας χέρι πίσω από το κεφάλι μας και το αριστερό μας χέρι στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος.
3. Επί επόμενο στάδιοΣηκώνουμε τον ώμο μας από το πάτωμα και προσπαθούμε να αγγίξουμε το αριστερό μας γόνατο με τον δεξιό μας αγκώνα.
4. Μετά την επαφή επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Μετά από αυτό, εκτελούμε μια παρόμοια άσκηση, δουλεύοντας την άλλη πλευρά.
Είναι απαραίτητο να θυμάστε ότι είναι απαραίτητο να σηκώνεστε, τεντώνοντας τους μύες, ενώ εκπνέετε και να χαμηλώνετε, αντίθετα, κατά την εισπνοή.

Διπλά κρίσιμα

Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης σε σχέση με τα ίσια κρίσιμα είναι ότι εδώ το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα σε όλους τους κοιλιακούς. Ως αποτέλεσμα, το κάτω και το άνω μέρος του μυός είναι καλά επεξεργασμένα.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, πιέζουμε το κάτω μέρος της πλάτης μας στην επιφάνεια του δαπέδου, λυγίζουμε τα γόνατά μας σε ορθή γωνία και τοποθετούμε τα πόδια μας στο πάτωμα.
2. Τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας, αλλά δεν σταυρώνουμε τα δάχτυλά μας.
3. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στήθος και τη λεκάνη σας το ένα προς το άλλο.
4. Στο ακραίο σημείο, κάνουμε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο και ενώ εισπνέουμε χαμηλώνουμε τον εαυτό μας, χωρίς να κατεβάζουμε τους ώμους μας στο πάτωμα.

Μην τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας ενώ κάνετε την άσκηση. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό αυχενική περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Το φορτίο στην πρέσα μειώνεται επίσης.

Αυτή η άσκηση τροφοδοτεί καλά τους κοιλιακούς μύες, αλλά επιπλέον, οι μύες του ορθού μηριαίου είναι επίσης προσφερόμενοι στο στρες.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Ρυθμίζουμε την κλίση του πάγκου έτσι ώστε η γωνία να είναι από 30 έως 50 μοίρες. Το επίπεδο φορτίου θα εξαρτηθεί από αυτό.
2. Καθόμαστε στη μηχανή γυμναστικής, στερεώνουμε τα πόδια μας κάτω από τα στηρίγματα και διπλώνουμε τα χέρια μας στο στήθος μας.
3. Ξαπλώνουμε στον πάγκο, χαμηλώνουμε πίσω.
4. Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα, τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας και αρχίζουμε να σηκώνουμε τον κορμό μας. Το κεφάλι και οι ώμοι σηκώνονται πρώτα και μετά ο κορμός.
5. Όταν η γωνία μεταξύ των γοφών και του κορμού είναι 90 μοίρες, σταματάμε την ανύψωση. Αυτό θα είναι το υψηλότερο σημείο.
6. Κάνουμε παύση για ένα δευτερόλεπτο και τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας μύες.
7. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας μέχρι να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Αυτό θα είναι το χαμηλότερο σημείο.

Δεν πρέπει να χαμηλώσετε εντελώς στον πάγκο μέχρι το τέλος του σετ. Είναι απαραίτητο οι κοιλιακοί μύες να βρίσκονται σε συνεχή ένταση.

Στέκια καλωδίων

Τα κρίσιμα που εκτελούνται με χρήση προσομοιωτή μπλοκ λειτουργούν καλά στην ανώτερη και εσωτερική μυϊκή ομάδα. Παράλληλα, η άσκηση είναι απολύτως ασφαλής για την οσφυϊκή χώρα.

Η άσκηση εκτελείται σύμφωνα με τον ακόλουθο αλγόριθμο:

1. Στερεώνουμε τη λαβή σχοινιού στον προσομοιωτή.
2. Στεκόμαστε με την πλάτη στο βλήμα και τραβάμε τη λαβή μέχρι την κορυφή του στήθους μας.
3. Εκπνεύστε και λυγίστε την πλάτη σας, προσπαθώντας να τραβήξετε τη λαβή χαμηλότερα.
4. Εισπνέουμε και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Τσακίζει σε μια μηχανή μπλοκ ενώ στέκεστε στα γόνατά σας

Με αυτή την άσκηση θα σχεδιάσετε τους πάνω κύβους και τους λοξούς.

Εντολή εκτέλεσης:

1. Ρυθμίζουμε το απαιτούμενο βάρος.
2. Στεκόμαστε στραμμένα προς το μηχάνημα και παίρνουμε τη λαβή ώστε οι παλάμες μας να είναι στραμμένες προς τα μέσα.
3. Κάνουμε δύο βήματα πίσω και γονατίζουμε.
4. Γέρνουμε τον κορμό μας προς τα κάτω ώστε να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
5. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας έτσι ώστε η γωνία στους αγκώνες σας να γίνει ευθεία.
6. Λυγίζουμε λίγο στο κάτω μέρος της πλάτης και, καθώς εκπνέουμε, κατεβάζουμε τον κορμό μας στο πάτωμα.
7. Στο κάτω σημείο, προσπαθούμε να τεντώσουμε δυνατά τους κοιλιακούς μας και να κρατήσουμε για ένα δευτερόλεπτο.
8. Επιστρέφουμε και επαναλαμβάνουμε το στρίψιμο όσες φορές χρειάζεται.

Αυτό το είδος τσακίσματος είναι πιο κατάλληλο για αθλητές με μέση προπόνηση.

Η άσκηση εκτελείται με αυτή τη σειρά:

1. Καθόμαστε στο fitball και απλώνουμε τα πόδια μας στα πλάγια.
2. Ρολάρουμε λίγο προς τα κάτω ώστε η πλάτη μας να ακουμπάει στην μπάλα.
3. Βάζουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι μας.
4. Καθώς εκπνέετε, κάντε μια συστροφή, σηκώνοντας τον κορμό σας προς τα πάνω.
5. Κάνουμε παύση για ένα δευτερόλεπτο και τεντώνουμε τους κοιλιακούς μας μύες.
6. Ας πάμε πίσω.

Κατά τη συστροφή, είναι απαραίτητο να διατηρείτε συνεχώς την πρέσα υπό φορτίο. Πρέπει επίσης να λυγίσετε την πλάτη σας κοιλιακοι μυςστραγγισμένο όσο πιο σκληρά γίνεται.

Δεν έχει κάθε γυμναστήριο μια ρωμαϊκή καρέκλα, οπότε αν ένας αθλητής καταφέρει να βρει αυτό το μηχάνημα, τότε μπορεί να θεωρηθεί τυχερός.

Τεχνική άσκησης:

1. Καθόμαστε στον προσομοιωτή. Οι γλουτοί δεν πρέπει να προεξέχουν πέρα ​​από τις άκρες του καθίσματος. Διπλώνουμε τα χέρια μας στο στήθος και τοποθετούμε τα πόδια μας πίσω από το στήριγμα.
2. Παίρνουμε μια ανάσα και χαμηλώνουμε πίσω. Σταματάμε όταν ο κορμός είναι λίγο ψηλότερα από τους γοφούς.
3. Από ακραίο χαμηλότερΟ σημείοκάντε στρίψιμο. Όταν περάσει το πιο δύσκολο τμήμα του πλάτους, εκπνέουμε και σταματάμε. Κάνουμε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο και χαμηλώνουμε.
4. Κάνουμε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
5. Μην πηγαίνετε πολύ χαμηλά ενώ κάνετε crunches. Αυτό μπορεί να τραυματίσει το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Χρησιμοποιώντας αυτήν την έκδοση της άσκησης, μπορείτε να τραβήξετε τους λοξούς κοιλιακούς μύες, να επιτύχετε επίπεδο στομάχι και να μειώσετε τον όγκο της κοιλιακής κοιλότητας.

Κλασικά, η επιλογή εκτελείται με αυτή τη σειρά:

1. Καθόμαστε στο πάτωμα, λυγίζουμε τα γόνατά μας και γέρνουμε λίγο πίσω.
2. Σηκώνουμε τα πόδια μας από το πάτωμα.
3. Γυρίζουμε το σώμα προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Τα πόδια παραμένουν ακίνητα.
4. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Τα οφέλη των κραντσών

Τα οφέλη του crunches για τους κοιλιακούς μύες δεν μπορούν να αμφισβητηθούν. Όταν εκτελείτε ένα σετ ασκήσεων, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τις σωστές τεχνικές.

Αυτές οι ασκήσεις έχουν επίσης οφέλη για τη σπονδυλική στήλη. Κάνοντας διάφοροι τύποιη συστροφή βελτιώνει την ευελιξία του, και ως αποτέλεσμα, γενική κατάσταση. Η ροή του αίματος αυξάνεται, η οποία παρέχει ευεργετικά θρεπτικά συστατικά στους δίσκους της σπονδυλικής στήλης.

Τέτοιες ασκήσεις ενισχύουν τους ιστούς και τους προετοιμάζουν για βαριά φορτία. Ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος μελλοντικού τραυματισμού μειώνεται σημαντικά.

Επιπλέον, η ροή του αίματος στο εσωτερικά όργανα, η εργασία σταθεροποιείται πεπτικό σύστημα, βελτιώνεται η μνήμη.

Επίσης, οι δυνατοί κοιλιακοί κρατούν τη σπονδυλική στήλη υγιή, γιατί όσο πιο δυνατός είναι ο μυϊκός κορσέ, τόσο λιγότερο φορτίο δέχεται ο σκελετός.

Αντενδείξεις

Παρ' όλα τα πλεονεκτήματα των crunches, δεν μπορούν όλοι να τα κάνουν. Τα άτομα με προβλήματα του καρδιαγγειακού συστήματος, του αναπνευστικού συστήματος και των νεφρών διατρέχουν κίνδυνο. Για ρευματισμούς, παθήσεις του ήπατος, του γαστρεντερικού σωλήνα και της χοληδόχου κύστης, δεν συνιστάται να κάνετε ασκήσεις που αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση.

Αυτός που περπατάει μπορεί να κατακτήσει το βουνό!

Τα κρίσιμα φέρνουν πολλά μεγάλο όφελοςόχι μόνο στους μύες, αλλά σε ολόκληρο το σώμα. Για έναν αρχάριο αθλητή, το κύριο πράγμα είναι ότι πριν πάει Γυμναστήριοή ασκήσεις στο σπίτι, υπολογίστε αν μπορεί να κάνει τέτοιες ασκήσεις. Παρουσία επικίνδυνων ασθενειών, μια αθώα επιθυμία απόκτησης καλή κατάστασηθα μπορούσε να τελειώσει πολύ άσχημα.

Μην ξεχνάτε ότι οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς από μόνες τους δεν θα το κάνουν. Για να αποφευχθεί η ανισορροπία, είναι απαραίτητο να ασκήσετε άλλες μυϊκές ομάδες. Πρώτα απ 'όλα, μαζί με τους κοιλιακούς μύες, πρέπει να αντλήσετε την πλάτη σας ώστε ο κορμός σας να αναπτυχθεί αρμονικά.

Όλα τα είδη συστροφής πρέπει να γίνονται ομαλά και χωρίς τραντάγματα, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς. Μόνο σε αυτή την περίπτωση θα μπορείτε σύντομα να δείτε το αποτέλεσμα.

Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά

Αυτή τη στιγμή, υπάρχει ένας ορισμένος αριθμός παραλλαγών στην εκγύμναση των λοξών κοιλιακών μυών. Υπάρχουν επιλογές για εκτέλεση με τη χρήση πρόσθετου βάρους, ασκήσεις με χρήση προσομοιωτή μπλοκ. Έχουν διακριτικά χαρακτηριστικά όσον αφορά την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια για την οσφυϊκή πλάτη. Για παράδειγμα, οι έμπειροι αθλητές θα πρέπει να εκτελούν ασκήσεις σε μηχάνημα, ενώ οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν την προπόνηση με το δικό τους βάρος. Μία από τις κύριες, ασφαλέστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την εργασία των λοξών κοιλιακών μυών είναι η πλάγια κοιλιακή τσακίσματος. Λέγεται επίσης - διαγώνια συστροφή.

Η ομορφιά αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί χωρίς τη χρήση πρόσθετου εξοπλισμού, βαρών ή μηχανημάτων άσκησης. Στο σπίτι, δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε έναν καναπέ ως στήριγμα, ένα βιβλίο ή ένα μπουκάλι νερό ως επιπλέον βάρος. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος ελεύθερος χρόνος, επιθυμία και, αν είναι δυνατόν, ένα χαλάκι γυμναστικής που θα σας εξασφαλίσει άνετη κίνηση.

ΤΟ ΣΗΜΕΙΩΜΑ!Υπάρχει ένας μύθος ότι οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από πολλές μυϊκές ομάδες, για παράδειγμα:

• ορθός κοιλιακός μυς?
• εξωτερικοί λοξοί μύες.
• εσωτερικοί λοξοί μύες (βρίσκονται αμέσως κάτω από το οπτικά ορατό τμήμα των λοξών μυών).

Ωστόσο, Περσικά, αυτός είναι ένας συνεχής μυς, ο οποίος μπορεί να χωριστεί μόνο υπό όρους σε πολλά μέρη, για παράδειγμα: άνω, μεσαίο, πλευρικό και κάτω μέρος. Αντίστοιχα, ο αθλητής επιλέγει την κατάλληλη άσκηση για κάθε ζώνη. Στην περίπτωσή μας, για την πλάγια ζώνη (λοξοί μύες) – πλευρικές στροφές.

1. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποδεχτείτε ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ . Τοποθετήστε ένα χαλάκι γυμναστικής στο πάτωμα για να σας διευκολύνει στην άσκηση και ξαπλώστε ανάσκελα σε αυτό. Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και γυρισμένα στο πλάι (αυτό γίνεται για ευκολία στην προπόνηση και διατήρηση της ισορροπίας). Τοποθετήστε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι σας (μπορείτε να κρατήσετε την παλάμη σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας ή κοντά στο αυτί σας), με τον αγκώνα σας στραμμένο προς τα εμπρός. Το δεύτερο χέρι πρέπει να τοποθετηθεί έτσι ώστε η παλάμη να βρίσκεται στο στομάχι πιο κοντά στην πλευρά στην οποία θα εκτελεστούν τα κρίσιμα ( Έτσι μπορείτε να αισθανθείτε και να ελέγξετε τη σωστή σύσπαση των λοξών μυών του πυρήνα). Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και γυρισμένα στο πλάι. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε τους λοξούς μύες στη δεξιά πλευρά, γυρίστε τα πόδια σας προς τα αριστερά και τον κορμό σας ελαφρώς προς τα δεξιά. Αυτή θα είναι η αρχική θέση. Ακολουθεί ένα μικρό οπτικό infographic για να σας δώσει μια οπτική ιδέα για το πώς φαίνεται αυτό στην πράξη.

2. Αφού πάρετε την αρχική θέση, αρχίζουμε να εκτελούμε την άσκηση. Κάνω ΙΣΧΥΡΗ ΕΚΠΝΟΗ και ταυτόχρονα τραβήξτε τον δεξιό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο, σαν να θέλετε να τον φτάσετε. Αφού γίνει η συστροφή, συνιστάται να πραγματοποιήσετε μια συστολή κορυφής, δηλαδή μια παύση δύο δευτερολέπτων.

Κατά τη διάρκεια αυτού, θα πρέπει να τεντωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο - αυτό θα σας επιτρέψει να νιώσετε τους λοξούς μύες και να αυξήσετε τη συστολή τους. Όταν τελειώσει η παύση, εισπνεύστε και ταυτόχρονα επιστρέψτε στην αρχική θέση. ΠΡΟΣΟΧΗ!Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε εντελώς. Σε όλη αυτή την άσκηση, διατηρήστε την ένταση στους μύες-στόχους.

"Side twist" - μερικές παραλλαγές.

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Για παράδειγμα, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα πλάγιο τσούξιμο ενώ σηκώνετε ένα πόδι τη φορά. Όπως δείχνει η πρακτική, μια τέτοια άσκηση είναι πέρα ​​από τη δύναμη των αρχαρίων αθλητών. Επομένως, θα πρέπει να περιμένετε λίγο με μια τέτοια παραλλαγή έως ότου οι μύες του πυρήνα γίνουν πιο δυνατοί και σωματικά έτοιμοι για επιπλοκές.

Εάν έχετε κάποια επιτεύγματα στο συνηθισμένο πλάγιο στρίψιμο και έχετε εμπειρία στην εκγύμναση των κοιλιακών, μπορείτε να δοκιμάσετε να σηκώσετε το πόδι σας. Πως μοιάζει?Κατά τη διάρκεια του τσακίσματος, εάν κάνετε την άσκηση στη δεξιά πλευρά, σηκώστε το δεξί σας πόδι ενώ κάνετε το στρίψιμο. Στο πάνω σημείο, κάντε μια σύσπαση αιχμής (1-2 δευτερόλεπτα παύση) και τεντώστε τους μύες-στόχους όσο το δυνατόν περισσότερο, μετά την οποία επιστρέφετε στην αρχική θέση. Αυτό θα αυξήσει το αποτέλεσμα και θα δουλέψει στο μέγιστο τους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Δεν πρέπει να κάνετε μια άσκηση για τους λοξούς μύες, στην οποία πρέπει να σκύβετε με αλτήρες στα χέρια σας ενώ στέκεστε. Πολλοί πιστεύουν ότι αυτό μόνο βλάπτει τη στάση του σώματος και γενικά τέτοιες κινήσεις θεωρούνται περιττές. Η καλύτερη επιλογή για πραγματικά καλή λοξή δουλειά είναι τα πλαϊνά τσακίσματα στο πάτωμα με τις διάφορες παραλλαγές του, που συζητήσαμε παραπάνω.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην σηκώνετε τους ώμους, τα πόδια ή το κεφάλι σας πολύ ψηλά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη. Δεν χρειάζεται να τραβήξετε το κεφάλι σας προς τα πάνω με τα χέρια σας.

1. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην παρασύρεστε με τέτοιες ασκήσεις πολύ συχνά, αλλά να τις εκτελείτε με σύνεση, καθώς οι υπερβολικοί μύες σε αυτήν την περιοχή θα επεκτείνουν τη μέση και η φιγούρα θα χάσει την ελκυστική της εμφάνιση. Επομένως, αν θέλετε να φτάσετε ΑΝΔΡΙΚΗ ΦΥΣΙΚΗή απλά να έχετε εξαιρετική σωματική διάπλαση με ιδανικές αναλογίες, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με αυτήν την άσκηση. Επιπλέον, αν θέλετε να στενέψετε τη μέση σας, συνιστάται να κάνετε ένα κενό κοιλιάς, το οποίο θα συζητήσουμε αναλυτικά στο επόμενο άρθρο. Επομένως, συνιστώ να εγγραφείτε στον ιστότοπο για να μην χάσετε την κυκλοφορία ενός άλλου ενημερωτικού άρθρου.

2. Η αναπνοή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε όλες τις ασκήσεις, ειδικά στις ασκήσεις κοιλιακών. Καθώς κινείστε προς το σημείο αιχμής, πρέπει να εκπνεύσετε για να μειώσετε την πίεση μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα, επιτρέποντάς σας έτσι να συσπάσετε τους πλευρικούς μυς του πυρήνα όσο το δυνατόν περισσότερο. Η βαθιά αναπνοή κατά την επιστροφή του σώματος στην αρχική θέση είναι απαραίτητη για να τεντωθούν όσο το δυνατόν περισσότερο οι λοξοί μύες. Ως αποτέλεσμα, η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της κίνησης θα σας επιτρέψει να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα και να αποφύγετε τον δυσάρεστο πόνο στους μύες και τις κινητές αρθρώσεις του σκελετού (αρθρώσεις) μετά από έντονη προπόνηση.

3. Συνιστάται η εκτέλεση 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Μια παρόμοια άσκηση εκτελείται για τους μύες στην άλλη πλευρά της κοιλιάς. Δηλαδή, εκτελέσατε 15 επαναλήψεις στη μία πλευρά, αλλάξατε τη θέση του σώματός σας και πραγματοποιήσατε άλλες 15 επαναλήψεις από την άλλη πλευρά (αυτό θα θεωρηθεί μία προσέγγιση).

3. Η επιτυχία του πλάγιου τσακίσματος εξαρτάται από την αναπνοή και τη σωστή προπόνηση. Το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε τα λάθη. Το σήκωμα γίνεται πάντα με την εκπνοή, το κατέβασμα με την εισπνοή. Πρέπει να τραβήξετε τον ώμο σας, όχι τον αγκώνα σας, προς το γόνατό σας. Το αποτέλεσμα θα είναι μια όμορφη κοιλιά και μια λεπτή μέση. Τα πλαϊνά crunches σας επιτρέπουν να τονώσετε τους μυς σας. Όσο λιγότερα αποθέματα λίπους έχουν, τόσο πιο αποτελεσματικά είναι.

4. Οι λοξοί μύες είναι δύσκολο να εκπαιδεύονται, αλλά θετικά αποτελέσματα από την πλάγια (διαγώνια) συστροφή θα είναι αισθητά μετά από 5 εβδομάδες προπόνησης. Για να γίνει αυτό, αρκεί να εκτελείτε ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα.

5. Τα πλαϊνά crunches είναι κατάλληλα μόνο για έμπειρους αθλητές. Για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας, αυτές οι ασκήσεις είναι απλώς απαραίτητες. Εάν τα κάνετε με σύνεση και δεν παρασυρθείτε, το αποτέλεσμα θα είναι σίγουρα εκεί.

6. Όταν την εκτελείτε, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη σωστή τεχνική της άσκησης. Όταν τσακίζουν, πολλοί άνθρωποι δεν κάνουν σωστά το στρίψιμο, σηκώνοντας όλο το πάνω μέρος του κορμού. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται απλώς να σηκώνετε τον κορμό σας, αλλά να τον στρίβετε. Στην πραγματικότητα το όνομα μιλάει από μόνο του. Η ίδια η κίνηση πρέπει να εκτελείται χρησιμοποιώντας τους μυς στόχους, πρακτικά χωρίς να εμπλέκεται ολόκληρος ο μυς στην εργασία.