Ποιοι μύες λειτουργούν όταν κάνετε push-up με τα δάχτυλα; Πώς να μάθετε να κάνετε push-ups - Street Workout - προπόνηση σωματικού βάρους

MaximK 25-08-2008 10:26

Γεια σε όλους,

Με ενδιέφερε ένα αρκετά στενό θέμα - τα δάχτυλα push-ups. Η Google φέρνει ένα θέμα σε ένα αγαπημένο φόρουμ (αν και σε ένα άγνωστο νήμα):
Παλιό θέμα:
Έψαξα σχολαστικά το ρωσόφωνο Διαδίκτυο. Τελικά φαίνεται πως σωστή τεχνικήΗ τοποθέτηση των δακτύλων κατά τη διάρκεια των push-ups είναι όταν οι πρώτες φάλαγγες είναι σχεδόν κάθετες στο πάτωμα, και τα δάχτυλα έχουν έναν ελαφρύ κύκλο (σαν να πιάνουν την μπάλα). Σε αυτή την περίπτωση, η επαφή με το πάτωμα γίνεται ακριβώς με τις άκρες και όχι με τα μαξιλάρια των δακτύλων.
Και εδώ είναι μια τόσο κακή στιγμή, γράφουν περιοδικά για το κακό αυτή η άσκηση(ιδιαίτερα για τα μάτια) λόγω του ότι από εκεί περνούν ορισμένοι μεσημβρινοί βελονισμού. Ταυτόχρονα, κανείς δεν περιγράφει τα όρια πέρα ​​από τα οποία αυτό μπορεί να είναι πραγματικά επιβλαβές (έστω και κατά προσέγγιση).
Είναι ξεκάθαρο ότι μπορείς να σπάσεις την κόλαση από έναν ανόητο. Τι πιστεύει όμως η σεβαστή κοινότητα; Πόσο επιβλαβή μπορεί να είναι τα push-ups;
BTW Δεν μιλάμε για γέμιση - μόνο push-up.

Einherjar 25-08-2008 10:33

Πόσο επιβλαβή μπορεί να είναι τα push-ups;

MaximK 25-08-2008 10:44

απόσπασμα: Αναρτήθηκε αρχικά από τον Einherjar:

Όλοι οι καρατέκα κάνουν όλη τους τη ζωή - και τίποτα...

Είναι καλό αν ναι.
Η όρασή μου είναι αρκετά κακή, οπότε το σκέφτηκα. Είναι πιο εύκολο για άτομα με τέλεια όραση. «Όσο ο χοντρός στεγνώνει, ο αδύνατος άνθρωπος θα πεθάνει». =)

Ljosviking 25-08-2008 11:44

Οι μεσημβρινοί δεν τελειώνουν στα τακάκια. Η άμεση διέγερση των τερματικών σημείων μπορεί να λάβει χώρα εάν το άτομο έχει αρκετά μακριά νύχια που επίσης ακουμπούν στο πάτωμα.

Η όραση μπορεί επίσης να επηρεαστεί εάν το qi διατηρείται στο χέρι, διαχέεται και κατευθύνεται προς τα πίσω (βλ. παρακάτω), και επίσης εάν, χωρίς να λυθεί αυτό το πρόβλημα, εμπλακεί σε άμεσο γέμισμα των άκρων των δακτύλων (για την ενίσχυση των οποίων υπάρχουν πολύ πιο «ανθρώπινα» μεθόδους).

Συμβουλή: προσπαθήστε να ξεκινήσετε προσεκτικά και αργά, ίσως στέκεστε με στήριξη στον τοίχο, διασφαλίζοντας ότι η ίδια η βούρτσα παίρνει ένα σχήμα «θόλου» υπό την επίδραση της αναπνοής της σκέψης. Μόλις αυτό γίνει σύνηθες, μπορείτε να προχωρήσετε στο έδαφος και να συνεχίσετε με το ίδιο πνεύμα. Η σχετική θέση των οστών του αντιβραχίου και του μετακάρπιου στην άρθρωση του καρπού είναι πολύ σημαντική: ο καρπός πρέπει να είναι «ανοιχτός» και σε καμία περίπτωση «σετ».

Ο στόχος είναι να διδάξετε το χέρι να περνά τη δύναμη κατά μήκος των δακτύλων και να μην την επιβραδύνει με μη παραγωγική ένταση, όταν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πηγαίνει στις αρθρώσεις και οι συνέπειες μπορεί να είναι οι πιο τρομερές. Εάν η δύναμη μεταδίδεται συνεχώς προς την επιθυμητή κατεύθυνση, οι αρθρώσεις, αντίθετα, ανοίγουν. Το ίδιο ισχύει και για τη γροθιά.

botanik 25-08-2008 11:57

MaximK 25-08-2008 12:51

απόσπασμα: Αναρτήθηκε αρχικά από τον Ljosviking:

ο καρπός θα πρέπει να είναι «ανοιχτός» και σε καμία περίπτωση «σετ».

Δυστυχώς δεν μπορώ να το καταλάβω - μπορείτε να προσπαθήσετε να το παραφράσετε;

απόσπασμα: Αναρτήθηκε αρχικά από το botanik:

Χρειάζεστε αυτή την άσκηση για χτυπήματα με τα δάχτυλα ή για δύναμη λαβής; Εάν το τελευταίο, τότε δεν χρειάζονται πιέσεις με τα δάχτυλα.

Δεν σκοπεύω να κάνω καμία λήψη. αλλά ήθελα απλώς να εκπαιδεύσω και τους καμπτήρες και τους εκτεινόμενους με ολοκληρωμένο τρόπο. κρέμονται τα δάχτυλα, πλαστελίνη (παραφίνη), διαστολείς - αυτό δεν δημιουργεί ερωτήσεις. Σκέφτηκα, ως αντίβαρο, θα προσπαθούσα να εξασκήσω τα push-ups.

MaximK 25-08-2008 12:53

2 Ljosviking
Εξακολουθώ να δυσκολεύομαι να αντιληφθώ πράγματα όπως "πέρασμα δύναμης στα δάχτυλα"
Γι' αυτό αποφασίζετε να ρωτήσετε την τεχνολογία, για να μην καταστρέψετε τις αρθρώσεις σας και τις μετατρέψετε σε οπλές.

Ljosviking 25-08-2008 13:39

Ο συνάδελφος botanik έκανε μια εύλογη ερώτηση: τι σκοπεύετε να αναπτύξετε;

Απαιτούνται ώθηση στα δάχτυλα για προετοιμασία για διεισδυτικά χτυπήματα και εν μέρει για εξάσκηση σωστή θέσηκαρπούς κατά την εκτέλεσή τους.

Εάν χρειάζεστε πρόσφυση και δύναμη λαβής, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να σηκώνετε/μεταφέρετε βάζα πιάνοντας το χείλος του λαιμού από πάνω με τα δάχτυλά σας, προσθέτοντας άμμο/βότσαλο/κτλ. καθώς αναπτύσσεται η δεξιότητά σας.

Ένας «ανοιχτός» καρπός είναι όταν το χέρι είναι μια φυσική προέκταση του αντιβραχίου, ιδανικό τόσο για άμεσο τρύπημα με το δάχτυλο όσο και για μέγιστη αποτελεσματική ώθηση/χτύπημα της παλάμης. Αυτή η θέση καθορίζεται από την εσωτερική αίσθηση, αλλά γενικά το μεσαίο δάκτυλο θα πρέπει σχεδόν να συμπίπτει με τον κεντρικό άξονα του αντιβραχίου και το χέρι δεν πρέπει να είναι τεντωμένο.
Με άλλα λόγια, άρθρωση του καρπούπρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ανοιχτή.

Ο καρπός "σετ" είναι όταν το χέρι απλώνεται ελαφρώς κάτω μέροςπαλάμες προς τα εμπρός και κάτω (από μια «ανοικτή» θέση), συνεχίζοντας να παραμένετε χαλαροί.

MaximK 25-08-2008 14:54

Δεν υπάρχουν πραγματικοί στόχοι κρούσης, γιατί... Δεν κάνω BI για πολύ καιρό. Γι' αυτό δεν μπορώ να είμαι τόσο αλαζονικός ώστε να κατακτήσω μόνος μου τα διαπεραστικά χτυπήματα με τα δάχτυλα. Εκείνοι. όπως είπα ήδη, με ενδιέφερε να δυναμώσω τα δάχτυλα και, αν είναι δυνατόν, ολοκληρωμένα. Εκείνοι. όχι μόνο για την ανάπτυξη πρόσφυσης και επιμονής, όπως για παράδειγμα στην ορειβασία, αλλά και κάπως ευρύτερη, την ικανότητα να αντέχεις τουλάχιστον ένα στατικό φορτίο, ειδικά επειδή τα push-up στα δάχτυλα είναι ευρέως διαδεδομένα.
Αλλά μόλις ενδιαφέρθηκες για την τεχνολογία, αποδείχθηκε ότι όλα δεν είναι τόσο απλά. Και η IMHO, δεν επιβαρύνονται όλοι με αυτό το πρόβλημα, αλλά προχωρούν όσο χρειάζεται. Γενικά, αποφάσισα να το προσεγγίσω διεξοδικά (λίγο μαξιμαλιστικό) - εξ ου και προέκυψε το ερώτημα.
Λοιπόν, δεν επιδιώκω κανέναν φανταστικό στόχο με αυτό, δηλ. όχι σπάζοντας τοίχους, τρυπώντας τα πάντα =).

MaximK 25-08-2008 14:58

2 Ljosviking
Παρεμπιπτόντως, ευχαριστώ πολύ για την περιγραφή - αρκετά σαφής.

Κιβάρ 25-08-2008 16:57

απόσπασμα: Αναρτήθηκε αρχικά από MaximK:

Δεν υπάρχουν πραγματικοί στόχοι κρούσης, γιατί... Δεν κάνω BI για πολύ καιρό.

Καλή τύχη!

Pit666 28-08-2008 12:04

απόσπασμα: Αναρτήθηκε αρχικά από τον Kivar:

Εάν χρειάζεστε δύναμη και δύναμη χεριών, και όχι εντυπωσιακές ιδιότητες, τότε διαβάστε προσεκτικά το θέμα μέχρι το τέλος.
Υπάρχουν φωτογραφίες από τα αποτελέσματα των μαθημάτων για έναν ή τρεις μήνες.
Θα μπορείτε να στρίψετε τα καρφιά σε κόμπους και να σκίσετε τα καπάκια της μπύρας εύκολα.
Καλή τύχη!

ω, ευχαριστώ για το θέμα, δεν το έχω ξαναδεί, παρήγγειλα ένα))

Συνίσταται, πρώτον, στην ενδυνάμωση των αρθρώσεων και, δεύτερον, στην αύξηση της εκρηκτικής δύναμης των μυών του βραχίονα. Δεν χρειάζεται να εξηγήσουμε γιατί είναι απαραίτητο να ενισχύσουμε τις αρθρώσεις: ακόμη και κατά την άσκηση αεροπορικών επιδρομών, οι απροετοίμαστοι αγκώνες μπορεί να καταστραφούν. Όταν εργάζεστε σε πατούσες και σακούλες, τα δάχτυλα και οι καρποί «πετούν» εύκολα. Για άτομα που είναι πολύ νωρίς για να «πετάξουν» τη μπάρα από το ράφι, τα push-up είναι η καταλληλότερη άσκηση.

Γιατί χρειάζεστε push-ups στα δάχτυλα και τις γροθιές σας;

Για την ενίσχυση των αρθρώσεων που συνήθως χτυπιούνται, κάντε push-upsαπαραίτητη στις γροθιές- Συνήθως χτυπάμε μαζί τους. Επόμενο στάδιο - πιέσεις με τα δάχτυλα: σε πέντε, τέσσερα, τρία, δύο, ένα (μεγάλο - για ολοκληρωτικούς μανιακούς). Εάν σε κανονική θέση δεν μπορείτε να στηριχτείτε στα δάχτυλά σας, τότε μπορείτε να κάνετε push-up από τα γόνατά σας. Αυτό μειώνει απότομα την αποτελεσματικότητα, αλλά η Μόσχα δεν χτίστηκε αμέσως. Τα δυνατά δάχτυλα όχι μόνο σάς επιτρέπουν να αποφύγετε τον τραυματισμό των χεριών σας, αλλά και παρέχουν μια ανθεκτική λαβή σε έναν αγώνα.

Μερικές φορές ακούτε την άποψη ότι κατά τη διάρκεια των push-up στις γροθιές σας, το υγρό της άρθρωσης πιέζεται έξω από τις σακούλες, την άρθρωση " στεγνώνει«, και αν μετά από μια τέτοια προθέρμανση αρχίσετε να δουλεύετε εντατικά με τα δάχτυλά σας, τότε σε δέκα με δεκαπέντε χρόνια θα σας στοιχειώσει με πονεμένα κόκαλα. Ωστόσο, δεν έχω ακούσει ποτέ για ανθρώπους που έχουν υποφέρει εμφανώς από έντονα μακροχρόνια push-ups. Επιπλέον, είναι καθαρά φυσιολογικά δύσκολο να φανταστεί κανείς πού πραγματικά ρέει αυτό το υγρό.

Τοποθέτηση χεριών κατά τη διάρκεια των push-ups

Όσον αφορά την τοποθέτηση των χεριών κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί κανείς να σκεφτεί με δύο τρόπους.

Από τη μια πλευρά, Η γροθιά για τα push-ups πρέπει να τοποθετηθεί στη θέση από την οποία χτυπάτε.
Με άλλον - πρέπει να χτυπήσεις με τη γροθιά σου στη θέση που κάνεις push-up.

Με άλλα λόγια, πρέπει να βρείτε προσωπικά τη βέλτιστη θέση του χεριού σας και να εργαστείτε έτσι. Υπάρχουν διάφορα περίπτερα ( ευρεία λαβή, σφιγμένα χέρια, αγκώνες έξω κ.λπ.), που είναι χρήσιμα για προπόνηση διαφορετικές ομάδεςμύες. Είναι όμορφο, είναι χρήσιμο και σας επιτρέπει να χτίσετε ένα αρμονικό σώμα, αλλά αν η εργασία είναι «χτύπημα δυνατά, χτυπήματα γρήγορα, χτυπήματα συχνά», τότε πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας με τρόπο που να είναι άνετος.

Δεδομένου ότι η τροχιά του χεριού κατά τη διάρκεια των push-ups με τους αγκώνες πιεσμένους στο σώμα είναι πολύ παρόμοια με ένα χτύπημα gyaku-tsuki(άμεσο χτύπημα με το πίσω χέρι), στη συνέχεια εκφράστηκε η άποψη (αν και δεν είναι πλέον γνωστό από ποιον) ότι τα έντονα push-up είναι το μυστικό για να χτυπάς δυνατά.Σε κάποιο βαθμό, αυτό είναι αλήθεια, αλλά και πάλι, για να εξασκηθείτε στις γροθιές, είναι πιο ενδεδειγμένο να χτυπάτε αυτά τα ίδια χτυπήματα. ΕΝΑ κάμψεις- αυτό, ό,τι και να πει κανείς, είναι γενική φυσική προπόνηση. Κατά τη διάρκεια τέτοιων ασκήσεων, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες λειτουργούν. Συν ενδιαφέρον ιατρικό γεγονός - τα χέρια έχουν τη μεγαλύτερη περιοχή προβολής στον εγκεφαλικό φλοιό. Με άλλα λόγια, δουλεύοντας με τα χέρια σας, διεγείρετε ενεργά τον εγκέφαλό σας. Και αυτό είναι σημαντικό· οι εγκέφαλοι δεν είναι το λιγότερο σημαντικό πράγμα στις πολεμικές τέχνες.

Αργά push-ups

Η αργή άσκηση χτίζει την αντοχή, που χρειάζεται πρωτίστως στον αγώνα. Πρέπει να κάνετε push-up αργά, συνεχώς, ρέοντας ομαλά από πάνω προς τα κάτω. Ένας γρήγορος ρυθμός εκτέλεσης εκπαιδεύει «εκρηκτική» δύναμη, δύναμη κρούσης. Για να το εξασκήσετε, μπορείτε να κάνετε push-ups με ή χωρίς παύσεις. Δηλαδή βυθίστηκε, πάγωσε και σηκώθηκε απότομα. Έτσι αναπτύσσετε ένα μη πλάτος ρίψη του χεριού, ένα χτύπημα χωρίς κούνια. Για παύση ή μη παύση χαμηλότερΟ σημείο- αυτή είναι η προσωπική σας επιλογή (καλά, ή η επιλογή ενός προπονητή που κάνει τον αριθμό των push-ups όπως κρίνει κατάλληλο και μπορεί να «ενθαρρύνει» αυτούς που είναι πολύ αργοί).

Εκρηκτικά push-ups

Κάποτε ερωτεύτηκα τόσο πολύ εκρηκτικά push-upsότι σκέφτηκε το δικό του δική σας άσκηση: κάτω στις γροθιές σας, κάντε παύση, μετά απότομα προς τα πάνω - έτσι ώστε να ξεκολλήσετε από την επιφάνεια και να βγείτε στηριζόμενοι στα δάχτυλά σας. Μετά, στα δάχτυλά μου, κάτω και πάνω ξανά, τη στιγμή που το χέρι μου σηκώνεται από το πάτωμα, η γροθιά μου σφίγγει ξανά και προσγειώνομαι στις αρθρώσεις μου. Και όσο το δυνατόν περισσότερες φορές - είτε μια γροθιά είτε τα δάχτυλα. Μεγάλη ώθηση προς τα πάνω. Η λαβή έγινε τέτοια που, αν και δεν λύγισε τα νομίσματα, άφησε αξιοπρεπείς μελανιές στους καρπούς των παιδιών.

Τα push-up είναι προπόνηση του πνεύματος

Τα push-up, μεταξύ άλλων, είναι εξαιρετική προπόνηση για το πνεύμα. Δεν χρειάζεται καν να κάνετε push-ups, αλλά απλώς σταθείτε στις γροθιές σας σε όλη τη διαδρομή. Του αρέσει πολύ να χρησιμοποιεί αυτό το κόλπο στα σεμινάριά του. Andrey Kochergin, ιδρυτής του καράτε Koi-no-takinobori-ryu: όποιος σταθεί περισσότερο είναι ο άντρας. Άλλοι, όχι πολύ προετοιμασμένοι σωματικά άνθρωποι δείχνουν απλά θαύματα αντοχής, αν και μετά πέφτουν σχεδόν αναίσθητοι.

Μπορείτε να κάνετε push-up με όποιον τρόπο θέλετε. Δεν υπάρχουν νόμοι, υπάρχουν μόνο αρχές - σπρώξτε από το έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερες φορές, διατηρώντας όσο το δυνατόν πιο επίπεδη θέση σώματος. Για όσους θέλουν να διαφοροποιήσουν αυτήν την άσκηση, προσφέρω πολλές ενδιαφέρουσες μεθόδους που περιγράφονται πρώην προπονητήςΕθνική ομάδα της Ουκρανίας στο Kyokushin καράτε Βιτάλι Κουσνίρικ. Είναι καλά όταν δεν υπάρχει επιπλέον στο χέρι. αθλητικός εξοπλισμός, και πρέπει να αυτοσχεδιάσετε:

Και ένα άλλο σημαντικό γεγονός - μετά από έντονα push-ups, είναι χρήσιμο να διασκορπίσετε το αίμα δουλεύοντας σε σακούλες ή απλά κάνοντας ένα μικρό "σκιερό μποξ".

Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς να κάνετε push-ups στα δάχτυλά σας, ποια οφέλη παρέχουν αυτές οι ασκήσεις και για ποιους σκοπούς μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Θα μάθουμε επίσης πώς η προπόνηση θα μας βοηθήσει σε αυτή την άσκηση αυτοάμυνας, πώς να κάνουμε push-ups και ποια πρέπει να είναι η συχνότητα της προπόνησης. Θα εξετάσουμε επίσης τα οφέλη για την υγεία αυτών των push-ups και πού να ξεκινήσουμε.

Οφέλη για την υγεία

Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι τα push-ups είναι χρήσιμα για την ενίσχυση της ζώνης του ώμου, των θωρακικών μυών, των μυών της μέσης (κοιλιακοί και οσφυϊκοί μύες), επίσης, κατά τη διάρκεια των push-ups, οι μύες της πλάτης και του λαιμού λειτουργούν ενεργά. Στην περίπτωσή μας, οι μύες των αντιβραχίων, των χεριών και των δακτύλων λειτουργούν επίσης πολύ ενεργά και ενισχύονται οι αντίστοιχοι σύνδεσμοι και αρθρώσεις.

Καταπολέμηση της οστεοχόνδρωσης και της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης, παθήσεις των αρθρώσεων

Η ίδια η ιδιαιτερότητα των push-ups, όταν χαμηλώνετε τα χέρια σας και αγγίζετε το στήθος σας στο πάτωμα, τεντώνει πρώτα τους μύες του θώρακα, την πρόσθια δέσμη των δελτοειδή μυών, τους τρικέφαλους, τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας του αντιβραχίου και στερνοκλειδομαστοειδής μυς. Ταυτόχρονα, οι μύες της ζώνης εκτελούν στατική εργασία, διατηρώντας το σώμα σε ευθεία θέση και επίσης εργάζονται για στατική γλουτιαίοι μύες, μίσχους, τετρακέφαλους και μύες της γάμπας. Όταν ανεβαίνει θωρακικοί μύεςσυστολή, έντονη σύσπαση των πρόσθιων δεσμίδων των δελτοειδή μυών, τρικεφάλων, εσωτερικό μέρος πλατύς μύες. Ταυτόχρονα, οι δικέφαλοι, οι τραπεζοειδείς μύες τεντώνονται και ένα ολόκληρο σύνολο μυών λειτουργεί στατικά ή, στον έναν ή τον άλλο βαθμό, συμμετέχει στον κύκλο πρηνισμού-υπτιασμού. Γενικά, τα push-ups είναι μια γενική άσκηση που χρησιμοποιεί σχεδόν όλους τους μύες του σώματός σας, αλλά η έμφαση πέφτει ειδικά στους τρικέφαλους, τους δελτοειδή, τους θωρακικούς μύες, τον τραπεζοειδή, τους πήχεις και στην περίπτωσή μας επίσης τους μύες και τους συνδέσμους του δάχτυλα, χέρια και πήχεις. Όλο το σύνολο αυτών χρήσιμες ιδιότητεςβελτιώνει σημαντικά την κατάσταση ακόμη και των αρθρώσεων που έχουν ήδη προσβληθεί από αρθρίτιδα ή θυλακίτιδα, διώχνει τα περιττά άλατα από τις αρθρώσεις και ενισχύοντας τους θωρακικούς, νωτιαίους και δελτοειδή μυς, βοηθά στην πρόληψη και θεραπεία της καμπυλότητας και της σκύψωσης της σπονδυλικής στήλης.

Εικόνα 1. Μη τυποποιημένοι τύποι push-ups ήρθαν σε εμάς κυρίως από ανατολίτικες πολεμικές τέχνες

Έτσι, τα push-ups είναι πολύ ωφέλιμα για εσάς φυσική κατάστασηκαι την υγεία, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα κάνετε όταν δεν είστε καλά. Εάν έχετε πυρετό, δύσπνοια ή ημικρανία, θα πρέπει να αναβάλετε την άσκηση μέχρι να αναρρώσετε. Γιατί το κρυολόγημα προκαλεί αύξηση της θερμοκρασίας και με αυτό αυξάνεται το φορτίο στην καρδιά και στα νεφρά. Εάν κάνετε push-up σε αυτή την κατάσταση, θα προκαλέσετε, τουλάχιστον, αύξηση της αρτηριακής πίεσης και ημικρανία και, στο μέγιστο, πόνο στα νεφρά, επιδείνωση της γενικής σας υγείας και επιβράδυνση της επούλωσης διαδικασία, αρρυθμία και ακόμη και λιποθυμία. Ασκηθείτε λοιπόν μόνο όταν είστε υγιείς. Ωστόσο, εάν έχετε μια κατάσταση σκωρίας στο σώμα σας, με ταυτόχρονη επιβράδυνση του μεταβολισμού και καταστάσεις μειωμένης ανοσίας, τότε πρέπει να ασκηθείτε ακόμα και όταν δεν το θέλετε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε σχετικά άνετα να βγείτε από αυτή την «κατάσταση κλοάκα» και να νιώσετε ξανά σφριγηλή, υγιής και δυνατή.

Λειτουργία προπόνησης

Όλη την ημέρα - για καθιστική εργασία

Το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με τη διαθεσιμότητα του ελεύθερου χρόνου, με προσαρμογές για την πρόσληψη θερμίδων και το πρόγραμμα εργασίας και ανάπαυσης. Εάν εργάζεστε, στο σπίτι στον υπολογιστή, και χρειάζεστε ακόμη και ένα καθεστώς συνεχούς σωματικής ανακίνησης, έτσι ώστε οι μύες σας να μην μουδιάζουν ή εξασθενούν από την αδράνεια. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε 10-20 push-ups όλη την ημέρα, σε διαστήματα 20-30 λεπτών. Στην αρχή θα σας φανεί ότι αυτό δεν είναι αρκετό, αλλά μέχρι το βράδυ, και ειδικά την επόμενη μέρα, θα νιώσετε πόσο λάθος κάνατε (ακόμα πιο διασκεδαστικό την επόμενη τρίτη μέρα).

Απογευματινή προπόνηση

Βραδινή προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα, κατάλληλη για μια τυπική εργάσιμη ημέρα - 5 ημέρες την εβδομάδα, από τις 8 έως τις 5. Γύρισες από τη δουλειά, έφαγες και μετά από 1,5-2 ώρες μπορείς να ξεκινήσεις την προπόνηση. Σε αντίθεση με το προηγούμενο παράδειγμα, θα κάνετε το ίδιο πράγμα, μόνο που σε αυτήν την περίπτωση όλα θα είναι συγκεντρωμένα, ας πούμε, συμπιεσμένα σε 1,5-2 ώρες προπόνησης. Κάντε 10-12 προσεγγίσεις, 20-30 επαναλήψεις, αν είστε σε καλή φόρμα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων.

Προπονήσεις το Σαββατοκύριακο

Εάν δεν έχετε καθόλου χρόνο, μπορείτε να προπονείστε μόνο δύο φορές την εβδομάδα - τα Σαββατοκύριακα, για παράδειγμα. Για να το κάνετε αυτό, αφιερώστε 2-3 ώρες ελεύθερου χρόνου (αν έχετε μόνο μία ώρα, αυτό είναι επίσης καλό). Κάντε 20 ή 30 σετ των 15-20 επαναλήψεων, αν το κάνετε πιο γρήγορα από το συνηθισμένο, τότε μπορείτε να αυξήσετε λίγο τον αριθμό των σετ. Ταυτόχρονα, μην πάτε πολύ μακριά, πρέπει να προπονηθείτε ξανά την επόμενη μέρα, γι' αυτό εξοικονομήστε δυνάμεις για την επόμενη μέρα. Εάν την επόμενη μέρα νιώσετε πόνο στους μύες σας, πρέπει ακόμα να προπονηθείτε - μετά την προθέρμανση, ο πόνος θα υποχωρήσει και η διαδικασία θα συνεχιστεί. Την τελευταία μέρα της προπόνησης προσπάθησε να τα δώσεις όλα, γιατί έχεις σχεδόν μια ολόκληρη εβδομάδα για να ανακάμψεις. Ας πούμε ότι αν κάνατε την τελευταία σας προπόνηση την Κυριακή, τότε τη Δευτέρα και την Τρίτη θα αισθανθείτε πόνο και λίγο πρήξιμο στους μύες, μην φοβάστε - αυτός είναι καλός πόνος, σημαίνει ότι η διαδικασία απόκτησης δύναμης και ενδυνάμωσης των μυών έχει ξεκινήσει. Επιπλέον, μετά από 2-3 εβδομάδες τέτοιας προπόνησης θα νιώσετε ότι έχετε αρχίσει να αναρρώνετε πιο γρήγορα και αυτό δεν σας αρκεί πλέον. Θα θέλετε να κάνετε ακόμα περισσότερα push-ups, ακόμα και τις καθημερινές.

Εικόνα 2. Μετά από παρατεταμένη τακτική προπόνησηθα μπορείτε να κάνετε push-ups στο ένα δάχτυλο

Λοιπόν, είναι δυνατόν, μπορείτε να κάνετε push-ups με μέτρο και σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά να θυμάστε ότι 2 ημέρες πριν από την προγραμματισμένη διήμερη προπόνηση πρέπει να ξεχάσετε όλο το άγχος και να δώσετε στο σώμα σας λίγη ξεκούραση και αποκατάσταση κατά τη διάρκεια αυτή τη φορά. Αυτό είναι απαραίτητο ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι είστε γεμάτοι δύναμη, στην πραγματικότητα, η κούραση είναι ύπουλη και σέρνεται απαρατήρητη και το φανταστικό σθένος μπορεί μόνο να δείξει ότι το σώμα έχει αποκαταστήσει, ας πούμε, την απαραίτητη παροχή ενέργειας για να επιβιώσει αυτή τη μέρα. αλλά οι διαδικασίες ανάκτησης δεν έχουν ακόμη ολοκληρώσει τον πλήρη κύκλο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η φύση φρόντισε για την επιβίωσή μας - γεγονός είναι ότι οι μύες δεν μπορούν να κουραστούν σε όλα τα στρώματα ταυτόχρονα. Δηλαδή, όταν κάνετε push-ups μια μέρα, δουλεύετε ένα στρώμα σε ορισμένους μύες - για παράδειγμα, τους θωρακικούς μύες. Όταν ένα στρώμα εξαντληθεί, αυτά τα κύτταρα σβήνουν από τη δουλειά και αρχίζουν να ξεκουράζονται, ή μάλλον, αποκαθιστούν τα αποθέματα δύναμής τους, απομακρύνουν εντατικά τα προϊόντα φθοράς και ανανεώνονται. Στη συνέχεια ενεργοποιούνται το δεύτερο, το τρίτο στρώμα και ούτω καθεξής. Περιέγραψα τη διαδικασία με πολύ απλοποιημένο τρόπο, για να καταλάβουν το πιο σημαντικό, ότι δεν χρειάζεται να πιέζεις τον εαυτό σου και να πιστεύεις αφελώς ότι έχεις ήδη ξεκουραστεί, αν και μπορεί να είσαι στη φάση της υποαντιστάθμισης (το προτείνω επίσης διαβάζοντας τη «Θεωρία του άγχους» του Hans Selye). Να θυμάστε ότι είναι η ξεκούραση που σας κάνει πιο δυνατό, και η προπόνηση είναι το μαστίγιο που ξεκινά αυτή τη διαδικασία. Αν χτυπήσεις πολύ δυνατά ή πολύ συχνά, θα οδηγήσεις το άλογο, νομίζω ότι η υπόδειξη είναι ξεκάθαρη.

Ευέλικτο πρόγραμμα

Εάν το καθεστώς σας είναι χαοτικό και δεν μπορείτε να προγραμματίσετε με ακρίβεια τις προπονήσεις σας, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε κάθε ευκαιρία για να κάνετε push-ups. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης ονομάζεται επίσης διαισθητικό. Δηλαδή, θα πρέπει να νιώθεις ότι όχι μόνο έχεις μισή ώρα ελεύθερη, αλλά ότι έχεις ήδη συνέλθει και ότι η προπόνηση θα φέρει περισσότερο όφελοςπαρά κακό. Κάντε τα πάντα σύμφωνα με το πώς νιώθετε, έτσι θα αποφύγετε τις υπερβολές, για αυτό πρέπει να μάθετε να ακούτε το σώμα σας και να το εμπιστεύεστε. Είναι απίθανο να μπορέσετε να το κάνετε αυτό αμέσως - μην ανησυχείτε, μόνο οι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν αυτό επαγγελματίες αθλητές, χρόνια σε αθλήματα ή σπάνια ψήγματα. Να είστε υπομονετικοί και μέσα σε μερικούς μήνες θα είστε σε θέση να σαρώσετε λίγο πολύ με σιγουριά την κατάστασή σας και να λάβετε τεκμηριωμένες αποφάσεις.

Αρχές των push-ups

Ίδιος αριθμός επαναλήψεων

Δεδομένου ότι αυτή η άσκηση εκτελείται συχνότερα με ίδιο βάρος, τότε δεν έχει νόημα να κάνουμε σταδιακές προσεγγίσεις, γιατί η δουλειά είναι κυρίως στην αντοχή στη δύναμη. Επομένως, εάν αποφασίσετε να κάνετε 20 επαναλήψεις, τότε μείνετε σε αυτόν τον κανόνα. Σας αφήνουμε να κάνετε λιγότερες προσεγγίσεις, αλλά στη συνέχεια συμπληρώστε τον κανόνα των push-ups ανά προσέγγιση. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε βαριά push-ups για να αυξήσετε την καθαρή δύναμη, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σετ με μειωμένες επαναλήψεις (εξάλλου, κουραζόμαστε καθώς προπονούμαστε).

Σωστή τεχνική

Εικόνα 3. Που-απ με τρία δάχτυλα

Μην χαλαρώνετε στην προπόνηση - απλώς εξαπατάτε τον εαυτό σας. Εάν δεν χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική, ιδιαίτερα εάν είστε ψεύτικοι (μην ισιώσετε τα χέρια σας, μην κάνετε push-ups μέχρι το στήθος σας αγγίζει το πάτωμα) - δεν εμπλέκετε όλους τους μύες στις ομάδες σας και δεν θα επωφεληθείτε πλήρως από την προπόνησή σας. Εάν είστε ήδη έμπειροι στα push-ups και χρησιμοποιείτε " λανθασμένη τεχνική«Το να χρησιμοποιήσεις άλλους μύες των ομάδων, τότε αυτό είναι άλλο θέμα. Για τους ίδιους σκοπούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε push-up με ένα χέρι ή push-up με παλαμάκια. Σε κάθε περίπτωση, πρώτα μάθετε πώς να κάνετε σωστά push-ups και μόνο μετά πειραματιστείτε.

Αυξανόμενα φορτία

Καθώς εξελίσσεστε, θα μπορείτε να ξεπεράσετε πιο εύκολα το προηγουμένως καθορισμένο κατώφλι επαναλήψεων και προσεγγίσεων, δηλαδή θα είναι πιο εύκολο να αντέξετε το φορτίο. Έτσι, είτε αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ, είτε χρησιμοποιήστε επιπλέον βάρος. Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με παραλλαγές push-ups. Έτσι, αν προηγουμένως δυσκολευόσασταν να κάνετε 10 σετ push-ups σε όλα τα δάχτυλα για 15 επαναλήψεις, αλλά τώρα δεν κουράζεστε καν από αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε να δοκιμάσετε push-ups 30 φορές ή push-ups σε τέσσερις ή τρία δάχτυλα.

Τεχνική push-up

Πρώτες δυσκολίες

Όταν ξεκινάτε να κάνετε push-up με τα δάχτυλά σας, θα αντιμετωπίσετε κάποια δυσκολία μέχρι να δυναμώσουν οι αρθρώσεις, οι μύες και οι σύνδεσμοι σας. Στην αρχή πρέπει να κάνετε push-ups σε όλα τα δάχτυλα, να βάλετε τα δάχτυλά σας και να εστιάσετε, να ξαπλώσετε και μετά να συνεχίσετε όπως τακτικά push-ups. Εάν τα δάχτυλά σας λυγίζουν προς τα μέσα, μην ανησυχείτε, είναι φυσιολογικό, δεν θα σπάσουν ή θα λυγίσουν, οι αρθρώσεις δεν θα καταστραφούν, όλα καταλήγουν στη στοιχειώδη φυσική - τα καμπύλα αντικείμενα μπορούν να αντέξουν μεγαλύτερο φορτίο από τα αυστηρά ευθεία (για παράδειγμα, τα ελαφρώς κυρτά ξίφη με δύο χέρια των γοτθικών ιπποτών σχεδόν ποτέ δεν έσπασαν, σε αντίθεση με τα τυπικά, του σωστού σχήματος). Σταδιακά, καθώς αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση, θα μπορείτε να κρατάτε τα δάχτυλά σας πιο ίσια και ίσια. Τότε θα μπορείτε να κάνετε push-ups χωρίς να χρησιμοποιείτε τους αντίχειρές σας. Επιπλέον, μετά από σύντομο χρονικό διάστημα θα μπορείτε να κάνετε push-ups με 4, 3, 2 και ακόμη και ένα δάχτυλο (αλλά αυτό, φυσικά, είναι απλώς η υψηλότερη κατηγορία)

Έτσι, όταν αρχίσετε να κάνετε push-ups, τοποθετήστε τα δάχτυλά σας με τον τρόπο που μια αράχνη τοποθετεί τα πόδια της και πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Μην εκπλαγείτε αν στην αρχή δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε ούτε μία επανάληψη, προσπαθήστε ξανά και ξανά, αν όχι ξανά, μετά την επόμενη μέρα. Συνήθως, μέσα σε μια εβδομάδα, σχεδόν όλοι θα μπορούν να κάνουν ένα καθαρό δάχτυλο push-up.

Εικόνα 4. Τα παιδιά τοποθετούν διαισθητικά τα δάχτυλά τους σε push-ups με τέτοιο τρόπο ώστε να κατανέμουν σωστά το φορτίο στα δάχτυλα και τα χέρια.

Έμμεση ενδυνάμωση των δακτύλων

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε push-ups σε ελαφρώς ανυψωμένες παλάμες για να δυναμώσετε τα δάχτυλά σας. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση με στήριξη στις παλάμες σας, αλλά σηκώστε ελαφρώς τη βάση των παλάμων σας πάνω από το έδαφος. Δηλαδή, στην πραγματικότητα κάνουμε push-ups με στήριξη σε εκείνο το σημείο της παλάμης όπου συνήθως έχουμε κάλους. Αυτό απαιτεί κάποια ευελιξία στα δάχτυλα, αλλά έτσι μπορούμε να προετοιμάσουμε ανώδυνα τα δάχτυλά μας για push-ups.

Αποκατάσταση της κυκλοφορίας του αίματος

Αφού κάνετε push-up στα δάχτυλά σας, μπορεί να αισθανθείτε κάποιο μούδιασμα στα δάχτυλά σας (μερικές φορές πολύ, σαν τα δάχτυλά σας να ήταν παγωμένα στον άγριο παγετό). Χρειάζεται λίγος χρόνος για να αποκατασταθεί η κυκλοφορία του αίματος και να φύγει ένας ελαφρύς μυϊκός σπασμός. Αλλά κακή τύχη, έχετε τα πάντα προγραμματισμένα μέχρι το λεπτό και ήρθε η ώρα να κάνετε την επόμενη προσέγγιση. Σε αυτή την περίπτωση, στεκόμαστε στις γροθιές μας και κάνουμε την προσέγγισή μας. Αυτό θα βοηθήσει στην γρήγορη αποκατάσταση της κυκλοφορίας του αίματος στα χέρια και τα δάχτυλα και η επόμενη προσέγγιση μπορεί να γίνει ξανά χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή με αυτόν τον τρόπο και το αποτέλεσμα θα είναι διπλό, επειδή τα push-ups στις γροθιές σας ενισχύουν επιπλέον τη βάση των χεριών σας, προσθέστε σε αυτό το θετικό φορτίο στα δάχτυλά σας από την προηγούμενη προσέγγιση και θα αποκτήσετε απλά μια σιδερένια λαβή.

Γιατί χρειάζονται όλα αυτά;

Αφού διαβάσετε το άρθρο, πιθανότατα αναρωτιέστε για τη σκοπιμότητα των push-ups στα δάχτυλά σας. Αυτό είναι απαραίτητο εάν θέλετε όχι μόνο να αυξήσετε τους κοιλιακούς, το στήθος και ωμική ζώνη, αλλά και δυναμώστε τα χέρια και τα δάχτυλα, κάνουν το κράτημα ισχυρό όπως επαγγελματίες παλαιστέςκαι αρσιβαρίστες. Μια ισχυρή λαβή θα σας επιτρέψει όχι μόνο να εντυπωσιάσετε τα κορίτσια, αλλά και να ηρεμήσετε τους «καυτούς» χούλιγκανς πιέζοντας απλά το χέρι του. Συνήθως αυτό είναι πολύ νηφάλιο, ένα άτομο αρχίζει να σκέφτεται - "έχει μια σιδερένια λαβή, αλλά τι είδους χτύπημα έχει τότε; Προτιμώ να μην ασχοληθώ μαζί του...» Επιπλέον, χάρη στα δυνατά και ανθεκτικά δάχτυλα, θα μπορείτε να αρπάξετε ρούχα και να πετάτε κόσμο, να κάνετε αρπαγές και τεχνικές πνιγμού σε έναν καυγά. Έτσι θα μπορέσετε να κερδίσετε χωρίς να νικήσετε, ώστε αργότερα ο παραβάτης σας, έχοντας δεχθεί ένα χτύπημα, να μην μπορεί να απεικονιστεί ως αθώο θύμα, κατηγορώντας σας για ξυλοδαρμό.

Εικόνα 5. Τα δάχτυλα ώθησης χρησιμοποιούνται τακτικά στις πολεμικές τέχνες.

Έχοντας εκπαιδεύσει τα δάχτυλά σας σε push-ups, μπορείτε να πλησιάσετε τον νταή και, πιάνοντάς τον από το λαιμό κοντά στην κλείδα, να τον πιέσετε στο πάτωμα με ένα οδυνηρό κράτημα. Ταυτόχρονα, ο πόνος είναι τόσο δυνατός που το άτομο δεν σκέφτεται καν την αντεπίθεση, αλλά, στρίβοντας από τον πόνο, κρατιέται από τα χέρια σας και πέφτει αργά στο έδαφος. Ταυτόχρονα, δεν χτύπησες κανέναν και η ίδια η σύγκρουση διευθετήθηκε.

Τα δάχτυλα push-up θα σας εξυπηρετήσουν επίσης σε λιγότερο ακραίες καταστάσεις. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε στο πληκτρολόγιο για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα εκπαιδευμένα δάχτυλα και χέρια θα σας επιτρέψουν να κουράζεστε λιγότερο και να πληκτρολογείτε πιο γρήγορα και με μεγαλύτερη ακρίβεια. Εάν είστε δάσκαλος, το χέρι σας αρχίζει να πονάει και να μουδιάζει στο τέλος της ημέρας από ένα στυλό και ατελείωτο «γράψιμο», αυτές οι προπονήσεις θα σας επιτρέψουν να αυξήσετε την αντοχή σας και δεν θα κουράζεστε πλέον δουλειά ρουτίνας. Εάν κάνετε αθλητισμός, για παράδειγμα, όταν ρίχνετε ένα σφυρί, δίσκο ή σπρώχνετε μια βολή, αυτό θα σας επιτρέψει όχι μόνο να πετάξετε το βλήμα περαιτέρω, αλλά και να αποφύγετε το βλήμα να γλιστρήσει και να πέσει, για παράδειγμα, όταν ρίχνετε ένα σφυρί στον τελευταίο κύκλο περιστροφής , όταν η κινητική ενέργεια του βλήματος είναι μεγαλύτερη. Εάν ασχολείστε με την πυγμαχία, αυτό θα σας επιτρέψει να αποφύγετε τραυματισμούς που σχετίζονται με «στρίψιμο» του χεριού κατά την πρόσκρουση ή «χτυπήματα» των δακτύλων.

Οι τακτικές ώθηση των δακτύλων θα σας επιτρέψουν να αποφύγετε την αρθροπάθεια των αρθρώσεων και να ανακουφίσετε, ακόμη και να θεραπεύσετε τη θυλακίτιδα (ασθένειες των αρθρώσεων που προκαλούνται από υποθερμία ή τακτικούς τραυματισμούς). Γεγονός είναι ότι τα push-up με τα δάχτυλα απαιτούν μια πολύ ισχυρή ροή αίματος στα δάχτυλα και τα χέρια, με τον τρόπο που το σώμα αντιμετωπίζει το φορτίο. Έχει τα δικά του δυνατά θεραπευτικό αποτέλεσμα– Με το πλύσιμο με αίμα και τη λήψη πρόσθετων θρεπτικών συστατικών, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι σας αναζωογονούνται (δυναμώνουν και γίνονται πιο ελαστικοί). Οι φλεγμονώδεις διεργασίες διακόπτονται (αν και στην αρχή μπορεί να υπάρξει ακόμη και κάποια έξαρση), ο πόνος μειώνεται ή αλλάζει το χρώμα του σε υγιές (αυτός είναι ο πόνος της αποκατάστασης, όχι η υποβάθμιση του σώματος).

Βελτιωμένη διάθεση - κάνοντας συνεχώς push-ups στα δάχτυλά σας, θα νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και η συνολική σας διάθεση θα είναι σε σταθερά καλό επίπεδο. Θα είναι ακόμα πιο ευχάριστο όταν οι φίλοι σας αρχίσουν να προσέχουν τη σιδερένια λαβή σας (αυτό είναι πάντα ωραίο). Επιπλέον, υπάρχουν πολλά σημεία βελονισμού στα δάχτυλα και τα χέρια (κάνοντας push-ups δίνουμε και τον εαυτό μας βελονισμός, το οποίο είναι πολύ χρήσιμο), το οποίο θα συμβάλει περαιτέρω στην ευεξία και την καλή υγεία σας.

συμπέρασμα

Ελπίζω ότι αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να μάθετε και να αγαπήσετε τα δάχτυλα push-ups και στη συνέχεια να βελτιώσετε την υγεία σας και να αποφύγετε μια σειρά από ασθένειες, να σας βοηθήσει να κάνετε τη δουλειά σας πιο εύκολα, να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα στον αθλητισμό, να ηρεμήσετε τους χούλιγκαν και να εκπλήξετε τους φίλους σας με μια «σιδερένια λαβή .»

Για διαφημιστικούς σκοπούς:

Πάρτε τη δημοσκόπηση μας

Πώς να κάνετε σωστά push-ups στο πάτωμα για κορίτσια και αγόρια, σε τι χρησιμεύει; Στις μέρες μας, πολλοί άνθρωποι κάνουν διάφορες ασκήσεις για να αλλάξουν τη σιλουέτα τους και να αναπτύξουν δύναμη. Μερικοί πηγαίνουν συνεχώς στο γυμναστήριο, στο γυμναστήριο, άλλοι σηκώνουν αλτήρες, βάρη και πολλά άλλα. Αυξήστε τους μυς στο σπίτι, εύκολα και χωρίς εξοπλισμό άσκησης αποτελεσματική άσκησηγια την ανάπτυξη πολλών μυϊκών ομάδων - push-ups από οποιαδήποτε υποστήριξη, ξαπλωμένη.

Οφελος

Ποιο είναι το όφελος από το να κάνετε push-up στο σπίτι, στις γροθιές και τις παλάμες σας; Είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη και την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, των χεριών, των ποδιών, του στήθους και της κοιλιάς. Όταν κάνετε push-ups, το σώμα διεγείρεται να δουλέψει σκληρότερα, επομένως πρέπει να είστε προσεκτικοί με το φορτίο. Εάν είστε άρρωστοι, τότε μην ασκηθείτε. Πολλές ασθένειες ασκούν μεγάλη πίεση στην καρδιά. Που σημαίνει άγχος άσκησηςαπαγορευμένος. Εάν έχετε άρρωστη καρδιά, μην επιτρέπετε την παραμικρή πίεση στο κυκλοφορικό σύστημα.

Τεχνική

Ποια είναι η σωστή τεχνική για να κάνετε push-ups; Είναι καλύτερα να κάνετε πολλές προσεγγίσεις με τον ίδιο αριθμό κινήσεων, με συχνά διαλείμματα. Κατά την εκτέλεση, το σώμα πρέπει να είναι ίσιο κατά τη διάρκεια όλων των push-ups και το κεφάλι πρέπει να είναι κάτω. Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη. Εισπνεύστε όταν χαμηλώνετε και εκπνεύστε όταν σηκώνετε το σώμα.

Είδη

Τα push-ups μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους, υπάρχουν είδη όπως... Αρχικά, ας δούμε τη θέση του χεριού και του χεριού. Το καλύτερο είναι να κάνετε push-ups στις γροθιές σας, ποιο είναι το όφελος αυτής της μεθόδου. Σε αυτή τη θέση αναπτύσσονται οι μύες των δακτύλων και των παλάμες, το δέρμα στις αρθρώσεις και τις φάλαγγες σκληραίνει και η γροθιά λαμβάνει μια άνετη θέση.

Στις άκρες των παλάμων

Ένα δύσκολο είδος push-up γίνεται στις άκρες των παλάμων. Φυσικά, στην αρχή θα πονέσει να κάνεις push-ups, χρειάζεσαι προπόνηση, αλλά μετά θα γίνει πιο εύκολο. Αυτό το push-up θα βοηθήσει σημαντικά στην ενίσχυση των μυών στα μετακάρπια οστά και θα γίνει σταθερό και λιγότερο ευαίσθητο στο σοκ, κάτι που είναι απαραίτητο σε ακραίες καταστάσεις. Κατά τη διάρκεια μιας κατάδυσης με αλεξίπτωτο, ορειβάτες ή άτομα σε καγιάκ.

Στα δάχτυλα

Ο τελευταίος τύπος push-up είναι στα δάχτυλα. Αυτό είναι αρκετό δύσκολη άσκηση, ποια είναι η τεχνική και τα οφέλη του, δείτε παρακάτω. Πρώτα, χρησιμοποιήστε όλα τα δάχτυλα και μετά αφαιρέστε ένα κάθε φορά. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα δάχτυλά σας πρέπει να είναι ίσια ή στρογγυλεμένα. Εάν μπορείτε να κάνετε push-ups ή να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση, και ταυτόχρονα, αφαιρέστε αντίχειραςκαι επίσης να κάνετε push-ups σε ένα μόνο δάχτυλο. Τότε αυτό θα είναι το υψηλότερο επίτευγμα, που δεν μπορούν να επιτύχουν όλοι. Τα δάχτυλα push-up είναι εξαιρετικά για προπόνηση άμεσο χτύπημα, και ταυτόχρονα η γροθιά θα αποδειχθεί «σιδερένια».

Εκτός από τους βραχίονες, στην άσκηση συμμετέχει και ο θωρακικός μυς. Αυτό σημαίνει ότι η θέση των χεριών επηρεάζει ποιο μέρος του μυός προπονεί περισσότερο τον τρικέφαλο. Εξάλλου, ο ώμος δέχεται περισσότερο φορτίο, και λίγο στο χέρι. Η συνήθης θέση των χεριών είναι στο πλάτος των ώμων και οι αγκώνες τοποθετούνται υπό γωνία 45 μοιρών. Εξάλλου, αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε push-ups· το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και να τοποθετήσετε τους αγκώνες σας σε σχήμα ορθής γωνίας, δηλαδή, προς το σώμα. Στη συνέχεια θα εμπλακούν οι μείζονες δελτοειδής και θωρακικοί μύες. Όταν τοποθετείτε τα χέρια σας πιο κοντά και οι αγκώνες σας είναι παράλληλοι με το σώμα σας, τότε το φορτίο τοποθετείται στους τρικέφαλους και στον ελάσσονα θωρακικό. Για να αποκτήσετε διαφορετικά αποτελέσματα και εφέ, αλλάξτε την κλίση του κορμού. Αν το κεφάλι σου είναι ψηλότερα από τα πόδια σου, τότε Κάτω μέροςταλαντεύεται το στήθος. Αν το τοποθετήσεις πιο χαμηλά, τότε δουλεύει το στήθος, αυτό πάνω μέροςκαι των κοιλιακών μυών.

Αφενός

Μπορείτε να κάνετε push-up μόνο με το ένα χέρι, αν και είναι δύσκολο, είναι επίσης χρήσιμο για την ανάπτυξη του χεριού σας. Αν απλώσεις τα πόδια σου πιο φαρδιά, θα είναι πιο εύκολο. Το αποτέλεσμα θα είναι μεγαλύτερο αν ένα άτομο κάθεται ανάσκελα ή αν βάλει το ένα πόδι από πάνω και το άλλο από πάνω. Μπορείτε να δοκιμάσετε τα push-ups με παλαμάκια. Η αντίδραση και η επιδεξιότητα αναπτύσσονται. Εάν πρέπει να εκπαιδεύσετε την αναπνοή σας, κάντε push-ups ανάμεσα στα τρεξίματα. Μετά από κάποια απόσταση, εκτελέστε περίπου 20 push-ups.

Εκτελέστε σωστά τις ασκήσεις από το πάτωμα και θα γίνετε δυνατοί και ευκίνητοι.

Θα αφιερώσουμε αυτό το άρθρο στα push-ups. Δηλαδή, ώθηση με δάχτυλα. Πώς να κάνετε σωστά τα push-ups; Ποιο είναι το όφελος τους; Πώς μπορούν να μας βοηθήσουν στην αυτοάμυνα; Θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε όλες αυτές τις ερωτήσεις.

Σε τι ακριβώς είναι χρήσιμα τα push-ups; Τα push-up βοηθούν στην ανάπτυξη και ενδυνάμωση των μυών του στήθους, των κοιλιακών, της πλάτης, του αυχένα και διατηρούν καλή φυσική κατάσταση, καθώς και τη γενική υγεία. Και τα push-up με τα δάχτυλα ενισχύουν τα δάχτυλα, τα χέρια, τους πήχεις και τις αντίστοιχες αρθρώσεις και συνδέσμους. Κατά τη διάρκεια των push-ups, πολλές μυϊκές ομάδες λειτουργούν. Όταν χαμηλώνετε, αγγίζοντας το πάτωμα με το στήθος, τεντώνετε τους μύες του θώρακα, τους τρικέφαλους, τους μύες της εσωτερικής επιφάνειας, τους πήχεις, τον στερνοκλειδομαστοειδή μυ. Επίσης, οι γλουτιαίοι μύες, οι μύες των οπίσθιων μηριαίων, οι τετρακέφαλοι και οι μύες της γάμπας λειτουργούν στατικά ενώ κρατάτε το σώμα σας ίσιο. Κατά την ανύψωση, οι θωρακικοί μύες συστέλλονται, οι τρικέφαλοι μυς συστέλλονται και το εσωτερικό μέρος των πλατύσιμων μυών. Πολλοί μύες τεντώνονται και πολλοί λειτουργούν στατικά. Τα push-ups είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει όλους τους μύες του σώματός σας, αλλά κυρίως το φορτίο πηγαίνει στους θωρακικούς μύες, τους τρικέφαλους, τους δελτοειδή και τους πήχεις. Λόγω του ότι τα push-ups γίνονται στα δάχτυλα, λειτουργούν και τα χέρια και οι σύνδεσμοι των δακτύλων. Τα push-ups είναι πολύ χρήσιμη άσκηση, ακόμη και για όσους έχουν αρθρίτιδα ή θυλακίτιδα των αρθρώσεων, καθώς βοηθά στην απομάκρυνση των περιττών αλάτων από τις αρθρώσεις, βοηθά στην ενδυνάμωση του θώρακα, της πλάτης, δελτοειδή. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα των push-ups είναι η καταπολέμηση της σκύψωσης, της οστεοχόνδρωσης και της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης.

Λάβετε υπόψη ότι θα πρέπει να ασκείστε μόνο όταν η υγεία σας είναι φυσιολογική. Δεν πρέπει να ασκείστε όταν είστε άρρωστοι, καθώς μπορεί να παρατείνετε την ασθένειά σας.

Τι ώρα να επιλέξω για προπόνηση; Εξαρτάται από τον ελεύθερο χρόνο σου. Εάν εργάζεστε σε υπολογιστή στο σπίτι, τότε πρέπει να κάνετε push-ups όλη την ημέρα. Τα διαλείμματα μεταξύ των push-ups μπορεί να είναι 20-30 λεπτά. Θα ήταν αρκετό. Μπορείτε να προπονείστε το βράδυ από 3 έως 8 φορές την εβδομάδα. Όλα εξαρτώνται από τη διαθεσιμότητα του ελεύθερου χρόνου. Κάντε 10-15 σετ των 20-30 push-ups.

Εάν δεν μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια το πρόγραμμα προπόνησής σας, τότε καλό είναι να χρησιμοποιήσετε κάθε ευκαιρία και να κάνετε push-ups. Μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να ονομαστεί διαισθητική. Θα πρέπει να αισθάνεστε πότε έχετε ελεύθερο χρόνο και αν το σώμα σας έχει χρόνο να ανακάμψει. Προσπαθήστε να μην καταπονεθείτε υπερβολικά. Πρέπει να ακούς και να εμπιστεύεσαι το σώμα σου. Μην στεναχωριέστε αν δεν τα καταφέρετε στην αρχή. Οι επαγγελματίες ξοδεύουν χρόνια σε αυτό. Επομένως, χρειάζεται υπομονή και θα τα καταφέρετε.

Εάν είστε πολύ απασχολημένοι και δεν έχετε αρκετό χρόνο, τότε μπορείτε να προπονείστε 2 φορές την εβδομάδα, τα Σαββατοκύριακα. Θα χρειαστείτε δύο με τρεις ώρες. Κάντε 20-30 σετ των 15-20 push-ups. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups, αλλά μην το παρακάνετε γιατί έχετε άλλη μια μέρα προπόνησης μπροστά σας. Εάν αισθάνεστε μυϊκό πόνο αύριο, μην φοβάστε, απλά πρέπει να πάτε στην προπόνηση - μετά την προθέρμανση ο πόνος θα υποχωρήσει. Προσπάθησε να κάνεις ό,τι καλύτερο μπορείς την τελευταία μέρα της προπόνησης, καθώς θα έχεις μια ολόκληρη εβδομάδα για να ανακάμψεις. Ο πόνος και το πρήξιμο μετά την άσκηση είναι καλό. Άλλωστε, αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας έχουν αρχίσει να δυναμώνουν. Επιπλέον, μετά από αρκετές εβδομάδες προπόνησης, θα νιώσετε ότι το σώμα σας έχει αρχίσει να ανακάμπτει πιο γρήγορα και δεν λαμβάνετε πλέον το ίδιο φορτίο όπως πριν, θέλετε να ασκηθείτε ακόμα περισσότερο, όχι μόνο τα Σαββατοκύριακα. Μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση όχι μόνο το Σαββατοκύριακο, αλλά να θυμάστε ότι δύο ημέρες πριν από την προπόνηση το Σαββατοκύριακο, θα πρέπει να ξεκουραστείτε και να αποκτήσετε δύναμη, ακόμα κι αν σας φαίνεται ότι έχετε πολλή δύναμη, αλλά η κούραση σέρνεται απαρατήρητη. Το θέμα είναι ότι το σώμα μας μπορεί να αποκαταστήσει τη δύναμη και τα αποθέματα ενέργειας για μια μέρα για να το επιβιώσει, αλλά χωρίς να αναρρώσει πλήρως. Με απλά λόγια, όλοι οι μύες δεν μπορούν να κουραστούν ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, όταν κάνεις push-up σήμερα, δουλεύεις ένα συγκεκριμένο στρώμα μυών, όταν αυτό εξαντληθεί, θα έρθουν άλλοι να το αντικαταστήσουν. Και αυτό το στρώμα των μυών θα ξεκουραστεί και θα ανανεωθεί. Να θυμάστε λοιπόν ότι ακόμη και η ξεκούραση θα σας κάνει πιο δυνατό και η προπόνηση είναι σαν ένα μαστίγιο που ξεκινά τη διαδικασία. Αν χτυπάς συχνά, θα οδηγείς το άλογο.

Πώς να κάνετε σωστά τα push-ups;

Είναι σημαντικό να κάνετε τον ίδιο αριθμό push-ups. Η εργασία στοχεύει στην αντοχή στη δύναμη, επομένως είναι καλύτερο να κάνετε, για παράδειγμα, 30 φορές, αλλά λιγότερο στον αριθμό των προσεγγίσεων. Σε περίπτωση που κάνετε push-ups με βάρη για να αυξήσετε τη δύναμή σας, τότε μπορείτε να κάνετε σετ με μειούμενο αριθμό push-ups.

Η σωστή τεχνική είναι επίσης εξαιρετικά σημαντική.

Να είστε ειλικρινείς ενώ προπονείστε, δεν χρειάζεται να εξαπατάτε τον εαυτό σας. Εάν κάνετε λανθασμένα push-ups (για παράδειγμα, δεν τεντώνετε πλήρως τα χέρια σας ή δεν αγγίζετε το πάτωμα με το στήθος σας), τότε δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από την προπόνηση, αφού δεν θα δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες . Οι πιο έμπειροι αθλητές χρησιμοποιούν «λάθος τεχνική» για να χρησιμοποιήσουν άλλες μυϊκές ομάδες. Σε αυτή την περίπτωση, είναι δυνατή η χρήση push-ups με παλαμάκια. Αλλά πρώτα, φυσικά, μάθετε πώς να κάνετε σωστά push-ups.

Με την πάροδο του χρόνου, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να ολοκληρώσετε το προηγουμένως καθορισμένο όριο προσεγγίσεων και τον αριθμό των push-ups, και επομένως πιο εύκολο να αντέξετε το φορτίο. Επομένως, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups, τις προσεγγίσεις και επίσης τη χρήση επιπλέον βάρη. Μπορείτε να συμπεριλάβετε νέους τύπους push-ups. Για παράδειγμα, στο παρελθόν δυσκολευόσασταν να εκτελέσετε 12 σετ push-ups σε όλα τα δάχτυλα 15 φορές, αλλά τώρα αυτή τη στιγμήδεν νιώθεις πίεση από αυτό. Μπορείτε να δοκιμάσετε push-ups σε 3 ή 4 δάχτυλα. Σταδιακή αύξηση του φορτίου.

Όταν αρχίσετε να κάνετε push-up στα δάχτυλά σας, κάποιες δυσκολίες μπορεί να σας επηρεάσουν, αλλά θα εξαφανιστούν όταν τα δάχτυλά σας και οι αρθρώσεις σας δυναμώσουν. Πρώτα πρέπει να μάθετε πώς να κάνετε push-ups σε όλα τα δάχτυλα. Εάν τα δάχτυλά σας αρχίζουν να λυγίζουν προς τα μέσα κατά τη διάρκεια των push-ups, μην ανησυχείτε, όλα είναι φυσιολογικά. Δεν θα μπορούν να σπάσουν, όπως συνήθως φαίνεται, γιατί σύμφωνα με τους νόμους της φυσικής, είναι καμπύλα αντικείμενα που μπορούν να κρατήσουν μεγαλύτερο φορτίο από τα ευθύγραμμα. Σταδιακά, καθώς αναπτύσσεται η προπόνησή σας, θα μπορείτε να ισιώσετε τα δάχτυλά σας. Με την πάροδο του χρόνου και με συνεχή εκπαίδευση, μπορείτε να μάθετε να κάνετε push-ups σε τέσσερα, τρία, δύο και ίσως ακόμη και ένα δάχτυλο.

Έτσι, όταν ξεκινάτε να κάνετε push-ups, τα δάχτυλά σας θα πρέπει να είναι τοποθετημένα σαν τα πόδια της αράχνης. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα push-up, τότε προσπαθήστε ξανά και ξανά, εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να το κάνετε, τότε είναι καλύτερα να το κάνετε αύριο. Μετά από περίπου μια εβδομάδα, σίγουρα θα μπορείτε να κάνετε ένα push-up στα δάχτυλά σας.

Μπορείτε να κάνετε επιπλέον ασκήσεις για να δυναμώσετε τα δάχτυλά σας. Για παράδειγμα, κάντε push-up με τις παλάμες σας ελαφρώς ανασηκωμένες.

Όταν, αφού κάνετε push-ups, αισθάνεστε ότι τα δάχτυλά σας αρχίζουν να μουδιάζουν, πρέπει να αποκαταστήσετε την κυκλοφορία του αίματος. Για να το κάνετε αυτό, περιμένετε λίγο. Αλλά αν δεν υπάρχει χρόνος, επειδή πρέπει να κάνετε μια ακόμη προσέγγιση, τότε πρέπει να σταθείτε στις γροθιές σας και να κάνετε push-ups με αυτόν τον τρόπο. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε push-up στις γροθιές σας στην προπόνησή σας, καθώς δυναμώνουν τα χέρια σας.

Διαβάζοντας αυτό το άρθρο, τίθεται το ερώτημα - γιατί όλα αυτά;

Αυτό είναι απαραίτητο για να κάνετε τα δάχτυλα και τα χέρια σας πιο δυνατά, να έχετε ένα καλό και δυνατό κράτημα, όπως οι επαγγελματίες, για να μπορείτε να απωθήσετε τους κακοπροαίρετους μόνο πιέζοντας το χέρι σας. Και τα δυνατά χέρια και τα δάχτυλα σας επιτρέπουν να εκτελέσετε διάφορες τεχνικές λαβής και πνιγμού. Μπορείτε να παραμείνετε νικητής χωρίς να καταφέρετε ούτε ένα χτύπημα.

Τα εκπαιδευμένα δάχτυλα μπορούν να κάνουν καλή δουλειά όταν πλησιάζετε τον αντίπαλό σας και εφαρμόζετε ένα οδυνηρό κράτημα στο λαιμό, ενώ τον φυτεύετε στο έδαφος. Ο έντονος πόνος θα τον κάνει να ξεχάσει την επίθεση. Ως αποτέλεσμα, λύνετε προβλήματα χωρίς να τσακώνεστε, κάτι που είναι σημαντικό τώρα.

Επιπλέον, τα push-ups στα δάχτυλά σας θα σας βοηθήσουν και σε καθημερινές καταστάσεις. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε σε υπολογιστή, τα εκπαιδευμένα δάχτυλά σας μπορούν να πληκτρολογούν πιο γρήγορα και να κουράζονται λιγότερο. Και αν κάνετε πυγμαχία, τότε τα push-up στα δάχτυλά σας θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών με το «χτυπώντας» τα δάχτυλά σας.

Τα συνεχή push-ups των δακτύλων βελτιώνουν την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στην αποφυγή αρθρώσεων των αρθρώσεων και στη θεραπεία της θυλακίτιδας, επειδή αυτές οι ασκήσεις προκαλούν ροή αίματος στα χέρια, δηλαδή, λαμβάνοντας πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, οι αρθρώσεις αρχίζουν να δυναμώνουν και να αναζωογονούνται.

Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα των push-ups είναι, φυσικά, καλή διάθεση. Μετά από όλα, θα γίνει πιο σίγουρος για τον εαυτό σας.

Ελπίζουμε ότι αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο θα μπορέσετε να αγαπήσετε τα push-ups, να βελτιώσετε και να ενισχύσετε την υγεία σας, να έχετε υψηλά επιτεύγματαΣτον αθλητισμό.

Οι θεραπευτικές ιδιότητες των κοκτέιλ οξυγόνου είναι γνωστές από την αρχαιότητα, σύγχρονος κόσμοςχρησιμοποιούνται ενεργά στην ιατρική. Για παράδειγμα, για την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος και την αύξηση της άμυνας του οργανισμού, χρησιμοποιείται κοκτέιλ οξυγόνου. Για να προετοιμάσετε τέτοια κοκτέιλ πρέπει να αγοράσετε