Ένα σημαντικό συστατικό μιας εξαιρετικής αθλητικής φιγούρας για τα κορίτσια είναι μια επίπεδη κοιλιά, για το αρσενικό μισό - μια πρέσα ανακούφισης. Οι λοξοί μύες της κοιλιάς είναι υπεύθυνοι για το σχηματισμό τους. Όσο πιο ανεπτυγμένα είναι, τόσο πιο λεπτή είναι η γυναικεία μέση και ο κορμός σε σχήμα V είναι πιο έντονος για τους άνδρες. Εκτός από την αισθητική λειτουργία, η ανάπτυξη αυτής της μυϊκής ομάδας παίζει τεράστιο ρόλο στη συγκράτηση των εσωτερικών οργάνων στην επιθυμητή θέση.

Ανατομία των λοξών μυών της κοιλιάς

Αυτό μυϊκή ομάδαχωρίζεται σε 2 τύπους μυών: εσωτερικούς, εξωτερικούς. Ο εσωτερικός τρέχει κάτω από τον έξω λοξό μυ, οπότε δεν γίνεται αντιληπτός.

Οι κύριες λειτουργίες των λοξών κοιλιακών μυών είναι:

• περιστροφή του σώματος, της σπονδυλικής στήλης
• κάμψη κορμού
• κρατώντας τον κορμό σε όρθια θέση

Πλευρικοί μύεςκοιλιά συμμετέχουν στο σχηματισμό ενός μυϊκού κορσέ, ο οποίος είναι πολύ σημαντικός για σωστή στάση του σώματος.

Πρόγραμμα εκγύμνασης λοξών μυών

Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τα εξής: οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα στρώμα λίπους στην κοιλιά. Είναι δύσκολο να απαλλαγείτε από αυτό μόνο με άσκηση. Επομένως, μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή. Στο μενού, οι πρωτεϊνούχες τροφές θα πρέπει να υπερισχύουν των τροφών με υδατάνθρακες. Και είναι καλύτερο να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στο μηδέν.

Τους πρώτους μήνες της προπόνησης, είναι απίθανο να μπορέσετε να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Οι έμπειροι αθλητές συνιστούν να δίνουν τον καλύτερό τους εαυτό στο μέγιστο, αλλά να μην υπερφορτώνουν τους μύες για να μην τους τραυματίσουν. Προσθέστε μία επανάληψη σε κάθε προπόνηση. Εάν πραγματοποιήθηκαν 10 επαναλήψεις στο τελευταίο μάθημα, τότε στο την επόμενη φορά- 11. Εκτός από τη σταδιακή αύξηση του φορτίου, παρατηρήστε τη σωστή εκτέλεση κάθε άσκησης. Μην ξεχάσετε να κάνετε ζέσταμα. Θα προετοιμάσει τους μύες για το στρες.

Πώς να αντλήσετε τους λοξούς μύες της πρέσας, χρησιμοποιώντας την άσκηση "κλίσεις με αλτήρα"

Αρχική θέση: η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, στερεώνουμε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Προχωράμε στην κλίση του σώματος προς τη δεξιά και την αριστερή πλευρά εναλλάξ. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν γέρνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Μόλις οι κοιλιακοί μύες δεν δέχονται πλέον το κατάλληλο φορτίο (αίσθημα «καψίματος»), περιπλέκετε την εργασία προσθέτοντας έναν αλτήρα.

Τεχνική: η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, αφαιρούμε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι, στο δεύτερο παίρνουμε έναν αλτήρα. Οι κλίσεις γίνονται προς την κατεύθυνση στην οποία βρίσκεται το βλήμα στο χέρι. Το ίδιο κάνουμε και με το άλλο χέρι.

Πώς να εκπαιδεύσετε τους λοξούς μύες της κοιλιάς χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις "ανυψώνοντας το σώμα στα πλάγια"

Ξαπλώνουμε στο πλάι σε έναν ειδικό προσομοιωτή, στερεώνουμε τα πόδια μας κάτω από τους κυλίνδρους, σφίγγουμε τα χέρια μας πίσω από τα κεφάλια μας. Προχωράμε στην ανύψωση του κορμού προς τα πάνω, καταπονώντας τους πλάγιους κοιλιακούς μυς. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία από την άλλη πλευρά.

Σε μια σημείωση! Εάν δεν έχετε ειδικό προσομοιωτή, τότε η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί οριζόντιος πάγκος, και στερεώστε τα πόδια με ιμάντες ή χρησιμοποιήστε έναν σύντροφο για να τα κρατήσει.

Αντλώντας τους λοξούς κοιλιακούς μυς χρησιμοποιώντας μια οριζόντια ράβδο

Κρεμασμένος στην οριζόντια ράβδο, είναι απαραίτητο να λυγίσετε τα πόδια μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών με το σώμα. Ο στόχος είναι να αγγίξετε τη ράβδο με τα γόνατά σας. Δεν βγάζουμε τα γόνατά μας μπροστά μας, αλλά τα κατευθύνουμε εναλλάξ στα πλάγια (π.χ. πρώτα αριστερά και μετά δεξιά).

Συμβουλή. Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση ως εξής: εκτελέστε ανύψωση στις πλευρές των ισιωμένων ποδιών, προσπαθώντας να αγγίξετε την εγκάρσια ράβδο με τα δάχτυλά σας.

Πώς να αντλήσετε τους λοξούς μύες της κοιλιάς χρησιμοποιώντας τις πλαγιές με τη μπάρα

Παίρνουμε τον λαιμό στα χέρια μας και τον ακουμπάμε στους ώμους μας, βάζουμε τα πόδια μας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους μας. Επιλέξτε τη μάζα του λαιμού ανάλογα με το επίπεδο φυσική κατάσταση. Άτομα που δεν έχουν εκπαιδευτεί μπορούν να ξεκινήσουν με μπάρα 10 κιλών, έμπειρα με 20 κιλά. Προχωράμε στην κλίση του σώματος προς τα πλάγια, κρατώντας τα άκρα του βλήματος και με τα δύο χέρια. Είναι σημαντικό να ελέγχετε ότι το σώμα δεν αποκλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Πώς να εκπαιδεύσετε τους λοξούς μύες της κοιλιάς χρησιμοποιώντας το μηχάνημα με το πάνω μπλοκ

Η άσκηση ονομάζεται επίσης «ξυλοκόπος». Στεκόμαστε πλάγια στον προσομοιωτή, πιάνουμε τη λαβή με τα δύο χέρια και εκτελούμε κινήσεις που μιμούνται το έργο ενός τσεκούρι. Τραβάμε τη λαβή από τον δεξιό ώμο διαγώνια προς το αριστερό πόδι. Κάνουμε παρόμοιες κινήσεις στην άλλη πλευρά.

Πώς να χτίσετε λοξούς κοιλιακούς μυς στο σπίτι

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι προπονήσεις στο σπίτι σημαίνουν την απουσία αθλητικού εξοπλισμού και εξοπλισμού άσκησης.

Επομένως, ειδικά για εσάς, επιλέξαμε μια σειρά από αποτελεσματικές ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μυς:

• πλαϊνά τσακίσματα- πραγματοποιείται σε ύπτια θέση στο πάτωμα. Ξαπλώνουμε στη δεξιά πλευρά, αφαιρούμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι (το κεφάλι δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα). Όταν σηκώνετε τον κορμό, εκπνεύστε, όταν επιστρέφετε στην αρχική του θέση - εισπνεύστε. Έχοντας φτάσει στο κορυφαίο σημείο, είναι σημαντικό να παραμείνετε για 3-4 δευτερόλεπτα και μόνο στη συνέχεια να χαμηλώσετε το σώμα προς τα πίσω. Το ίδιο κάνουμε και από την άλλη πλευρά
• "Ξυλοκόπος" - μια άσκηση παρόμοια με αυτή που προτείνεται παραπάνω, μόνο αντί για προσομοιωτή χρησιμοποιούμε μια σακούλα άμμου. 1,5-2 κιλά είναι αρκετά για μια γυναίκα, 5-6 κιλά για έναν άντρα. Βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων, κρατάμε το σώμα ίσιο, η τσάντα βρίσκεται σε ένα τεντωμένο χέρι πάνω από τον δεξιό ώμο, το δεύτερο χέρι είναι στη ζώνη. Τεντώνοντας την πλαϊνή πρέσα, προσπαθούμε να κατεβάσουμε ομαλά το φορτίο διαγώνια, τείνοντας προς τον αριστερό μηρό. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Το ίδιο κάνουμε και από την άλλη πλευρά
• κλίσεις του σώματος - βάζουμε τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, τα χέρια κατευθύνονται αυστηρά προς τα πάνω. Εκτελούμε κάμψεις του κορμού προς τα εμπρός, στρίβοντας ελαφρά την πρέσα και προσπαθώντας να αγγίξουμε τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού με το δεξί χέρι. Μετά αρχίζουμε να αντλούμε και από την άλλη πλευρά

Συμβουλή: μην ξεχνάτε ότι μόνο η υψηλής ποιότητας προπόνηση θα φέρει θετικά αποτελέσματα. Είναι καλύτερο να πάτε στην πρώτη φορά Γυμναστήριο, όπου ο προπονητής θα δείξει και θα διδάξει πώς να εκτελεί σωστά αυτή ή εκείνη την άσκηση και επίσης να επιλέξει ατομικό συγκρότημαπροπονήσεις.

Πώς να αντλήσετε λοξούς κοιλιακούς μυς σε σύντομο χρονικό διάστημα

Είναι δύσκολο να αντληθούν γρήγορα οι λοξοί μύες της κοιλιάς, γιατί μυϊκή ανάπτυξηδεν γίνεται σε μία ή δύο μέρες. Πίσω για λίγοκαι κάτω από έντονα φορτία, μπορείτε μόνο να τραυματίσετε τους μύες. Εάν θέλετε να ενισχύσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς και να κάνετε τους κοιλιακούς σας ακόμα πιο δυνατούς και ελκυστικούς, τότε σας συνιστούμε να αφιερώσετε χρόνο σε αυτό το θέμα, αλλά να κάνετε τα πάντα σταδιακά και με σύνεση, χωρίς να φορτώνετε άσκοπα τους μύες.

δημοφιλής και αποτελεσματικές ασκήσειςΜέχρι σήμερα, για προπόνηση οι πλευρικοί πρέσες είναι:

• ανύψωση του σώματος με στροφή - η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε (προσομοιωτής, πάτωμα, πάγκος). Η τεχνική για την εφαρμογή του περιγράφεται παραπάνω. 3 σετ των 9 επαναλήψεων
• πλευρικές στροφές - για διατήρηση της ισορροπίας, κατά τη διαδικασία εκτέλεσης πλευρικών περιστροφών, κάτω χέριπρέπει να κρατηθείς από το γόνατό σου. Η ανύψωση πρέπει να πραγματοποιείται μόνο με τη βοήθεια των λοξών κοιλιακών μυών. 3 σετ, 10 επαναλήψεις
• ενεργοποιεί την οριζόντια μπάρα - πρέπει να κρεμαστείτε στην εγκάρσια ράβδο και να αρχίσετε να περιγράφετε το "ουράνιο τόξο" με τα πόδια σας. Το πάτωμα δεν μπορεί να αγγίξει. Εκτελούμε 3 σετ των 7-8 επαναλήψεων

Εάν εκτελέσετε μόνο μία από τις ασκήσεις που παρουσιάζονται, τότε δεν θα επιτύχετε θετικό αποτέλεσμα. Για την επίτευξη του στόχου, είναι σημαντικό να εκτελείτε και τις 3 ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μύες, εναλλάσσοντάς τους περιοδικά μεταξύ τους.

Άντληση λοξών κοιλιακών μυών με επαγγελματίες

Κουνάμε τους λοξούς κοιλιακούς μυς - οι καλύτερες ασκήσεις από τον Yuri Spasokukotsky

Εκτελούμε πλαγιές με έναν αλτήρα για να γυμνάσουμε τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Όταν ο αλτήρας είναι στο δεξί χέρι, η αριστερή πλευρά του σώματος είναι εκπαιδευμένη και αντίστροφα. Δεν συνιστάται η λήψη μεγάλο βάρος, διαφορετικά θα αντλήσετε τον εαυτό σας με τεράστιους λοξούς κοιλιακούς μύες, αντίστοιχα, η μέση θα γίνει αισθητά ευρύτερη. Στη διαδικασία εκτέλεσης των κλίσεων του κορμού, προσπαθούμε να κρατήσουμε τη λεκάνη ακίνητη.

Συμβουλή: Πρέπει να προπονείστε μόνο με έναν αλτήρα. Διαφορετικά χάνεται η αποτελεσματικότητα της άσκησης ειδικά για τους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Τα μυστικά του τέλειου τύπου από τον Denis Gusev - μια επιλογή από τις καλύτερες ασκήσεις

• πλευρικές ανασηκώσεις ποδιών στην κρεμάστρα - στην αρχική θέση πιάνουμε την εγκάρσια ράβδο με τα χέρια μας στο πλάτος του επιπέδου των ώμων. Κρατώντας την αναπνοή σας, εκτελούμε άρσεις ποδιών ταυτόχρονα στρέφοντάς τα προς μία κατεύθυνση. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Πραγματοποιούμε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα δεν πρέπει να ταλαντεύεται, διαφορετικά η πλάγια πίεση δεν θα λάβει ποιοτικό φορτίο.
• στρίβοντας με ανύψωση του σώματος σε πάγκο με αρνητική κλίση - καθόμαστε κεκλιμένος πάγκοςμε κλίση 15-30 μοιρών, ξεκινάμε τα πόδια πίσω από τους κυλίνδρους. Μην εφαρμόζετε αδράνεια κατά την ανύψωση του σώματος. Ο ρυθμός της προπόνησης είναι ομαλός. Με την επιστροφή στο θέση εκκίνησηςμην αγγίζετε τον πάγκο με την πλάτη σας
• σηκώνοντας τα πόδια από μια πρηνή θέση σε έναν πάγκο - ξαπλώνουμε σε έναν πάγκο, πιάνουμε το στοπ με τα χέρια μας. Τα πόδια πρέπει να σηκωθούν σε γωνία 90 μοιρών. άρθρωση ισχίου. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, μην αγγίζετε το πάτωμα με τα πόδια σας.

• κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι η αντλούμενη μυϊκή ομάδα είναι πάντα σε ένταση
• αποφύγετε τη μεγάλη «ξεκούραση» μεταξύ των επαναλήψεων
• πηγαίνετε στο γυμναστήριο τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα
• αυξήστε σταδιακά το φορτίο
• εναλλάσσουν τις ασκήσεις που παρουσιάζονται μεταξύ τους
• φροντίστε να ξεκουράζετε τους μύες σας
• ξεκινήστε την προπόνησή σας με ένα μέρος προθέρμανσης ( ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, ποδήλατο γυμναστικής, απλές κλίσεις και στροφές του κορμού).

Αυτή η εκπληκτικά απλή ερώτηση - πώς να ανυψώσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς - μπερδεύει πολλούς αρχάριους γυμναστικής. Ναι εκεί, έμπειρος και αυτός!

Αλλά οι λοξοί μύες είναι πολύ αισθητικοί όταν σωστή ανάπτυξηκαι είναι πολύ σημαντικά στα περισσότερα ενεργά αθλήματα - πολεμικές τέχνες, πάλη, παιχνίδια, τρέξιμο κ.λπ. Ο μαχητής δεν θα μπορέσει να προκαλέσει δυνατά χτυπήματακαι να απομακρυνθεί από την επίθεση αν δεν έχει αναπτύξει λοξούς μύες. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς δυνατός παλαιστήςμε μη αναπτυγμένους πρέσες και λοξούς μύες. Τι ΕΙΝΑΙ εκει! Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς απλώς ένα υγιές άτομο με αδύναμους κοιλιακούς μύες. Η υγεία της σπονδυλικής στήλης, η συνολική δύναμη και η συνολική ανθρώπινη υγεία εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την κατάσταση των λοξών μυών, από την ομοιόμορφη ανάπτυξή τους (αριστερά και δεξιά).

Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να αντλήσουμε τους λοξούς μύες. Αλλά πρώτα, μια μικρή ανατομική παρέκκλιση.

Πώς είναι οι λοξοί κοιλιακοί μύες

Οι λοξοί μύες είναι δύο ζεύγη επίπεδων μυών που βρίσκονται στα πλάγια της κοιλιακής κοιλότητας. Υπάρχει ένας εσωτερικός λοξός μυς και ένας εξωτερικός λοξός μυς σε κάθε πλευρά του σώματος. Και βρίσκονται πολύ ενδιαφέροντα, σαν σταυρωτά. Και αυτό έχει πολύ ανατομικό νόημα. Δείτε σχέδιο.

Εξωτερικός λοξός μυς - m. obliquus externus abdominis

Ο εξωτερικός λοξός μυς με το πάνω μέρος του συνδέεται με τη λεγόμενη απονεύρωση (λευκή γραμμή της κοιλιάς). Αυτή είναι μια σφράγιση συνδετικού ιστού που τρέχει στη μέση της κοιλιάς και εκτελεί μια μηχανική λειτουργία. Η απονεύρωση δημιουργεί μια κατακόρυφη αυλάκωση στη μέση της κοιλιάς, ορατή σε καλό ανάγλυφο. Με το κάτω άκρο του, ο έξω λοξός μυς συνδέεται με διάφορες περιτονίες άλλων μυών και το λαγόνιο της λεκάνης. Ναι, ναι, αυτό είναι το ίδιο οστό που προεξέχει έντονα στα πλάγια της λεκάνης σε άτομα με κακώς αναπτυγμένους λοξούς μύες και πάσχουν από υπερβολική λεπτότητα. Η κατεύθυνση των μυϊκών ινών είναι προς τα εμπρός και προς τα πίσω.

Ο εξωτερικός λοξός μυς, με μονόπλευρη τάση, περιστρέφει τον κορμό προς την αντίθετη κατεύθυνση από τον εαυτό του. Για παράδειγμα, εάν ο αριστερός έξω λοξός μυς είναι τεντωμένος, ο κορμός στρέφεται προς τα δεξιά.

Με μια αμφίπλευρη σύσπαση του έξω λοξού μυός (δηλαδή, συστέλλονται και οι δύο έξω λοξοί μύες), ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός.

Εσωτερικός λοξός μυς - m. obliquus internus abdominis

Βρίσκεται κάτω από τον έξω λοξό μυ και χρησιμεύει για να στρέφει τον κορμό προς την κατεύθυνση του. Η κατεύθυνση των μυϊκών ινών είναι προς τα εμπρός προς τα κάτω, προς τα πίσω. Με το πρόσθιο άκρο του, ο έξω λοξός μυς προσκολλάται στη θωρακοοσφυϊκή περιτονία, στην ιγνυακή ακρολοφία και στον βουβωνικό σύνδεσμο. Το οπίσθιο άκρο του μυός συνδέεται με τις κάτω πλευρές, τη θήκη συνδετικού ιστού του ορθού κοιλιακού μυός. Οι κάτω οπίσθιες δέσμες εισέρχονται στον μυ που ανυψώνει τον όρχι (λατ. - μ. cremaster). Τώρα καταλαβαίνετε πόσο σημαντικό είναι να ανεβάζετε τους λοξούς μύες;

Λαγοί μύες και κινήσεις του σώματος

Τώρα ας καταλάβουμε ποιες κινήσεις του σώματος εκτελούνται κατά την εργασία των λοξών μυών. Έτσι, θα καταλάβουμε ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για να αναπτυχθούν οι λοξοί μύες.

Ο κορμός στρίβει δεξιά και αριστερά

Εάν το σώμα σας στρίψει προς τα δεξιά, ο δεξιός εσωτερικός λοξός μυς και ο αριστερός εξωτερικός λοξός μυς συσπώνται. Αντίστροφα, εάν το σώμα στρίψει προς τα αριστερά, ο αριστερός εσωτερικός λοξός μυς και ο δεξιός έξω λοξός μυς συσπώνται. Το έπιασα?

Κορμός στο πλάι

Η κλίση προς τα αριστερά τεντώνει τους δεξιούς λοξούς μύες (τόσο τους εσωτερικούς όσο και τους εξωτερικούς). Ταυτόχρονα, μειώνονται και οι δύο αριστεροί λοξοί μύες.

Ομοίως, κατά την κλίση προς τα δεξιά, οι αριστεροί λοξοί μύες τεντώνονται και οι δεξιοί μειώνονται.

Κράτημα και άρση βαρών με το ένα χέρι

Αν πάρετε έναν αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και σταθείτε ίσια, οι δεξιοί λοξοί μύες σας θα σφίξουν.

Όταν πιέζετε τον αλτήρα με το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω, οι δεξιοί λοξοί μύες σφίγγονται.

Και όταν συσπάτε τον ορθό κοιλιακό μυ, αντλώντας την πρέσα, καταπονείτε και τους δύο εξωτερικούς λοξούς μύες.

Φυσικά, η εργασία των λοξών μυών δεν περιορίζεται στην κλίση και τη στροφή του κορμού. Μπορούν να συμμετέχουν σε πολύπλοκες πολύπλοκες κινήσεις του σώματος, να εργάζονται σε συνδυασμό με άλλους μύες ή να λειτουργούν ως σταθεροποιητές της θέσης του σώματος. Αλλά για να κατανοήσουμε τις λειτουργίες τους, πιστεύω ότι οι περιγραφόμενες κινήσεις είναι αρκετά αρκετές.

Πώς να αντλήσετε τους λοξούς μύες;

Φυσικά, οι λοξοί μύες πρέπει να εκπαιδεύονται από την αρχή της προπόνησης ώστε να εκδηλωθούν αισθητά. Οι ίδιοι δεν θα αναπτυχθούν, γιατί στη συνηθισμένη ζωή και στη συνηθισμένη προγράμματα εκπαίδευσηςσυνήθως δεν τραβούν την αρκετή προσοχή. Το τραγανό από μόνο του δεν αρκεί. Επιπλέον, αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί πρακτική αξίακατά την άρση βαρών, στη διαμόρφωση σωστής στάσης, σεξουαλική υγεία κ.λπ.

Οι λοξοί μύες της κοιλιάς αναπτύσσονται εύκολα σε άτομα με φαρδιά λεκάνη και άλλους παράγοντες προδιάθεσης. Αυτό γενικός κανόναςφυσική κατάσταση - όσο πιο ισχυρά είναι τα οστά, τόσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες σε αυτό το μέρος. Εάν έχετε μια στενή λεκάνη, αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο δεν είναι ορατή η λοξή μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά αυτό έχει ένα πλεονέκτημα - η μέση είναι πολύ πιο λεπτή. Επιπλέον, οι λοξοί μύες εξακολουθούν να είναι αρκετά εύκολο να αντληθούν.

Αν οι λοξοί μεγαλώνουν άσχημα, παραδέχομαι ότι χρησιμοποιείτε λάθος ασκήσεις. Ή τους κάνεις λάθος. Ή όχι αρκετά. Ή δεν το κάνεις καθόλου. Όταν ειδικεύεστε στους λοξούς μύες, είναι απαραίτητο να τους εκπαιδεύετε με δύο έως τρεις ασκήσεις για 3 σετ το καθένα τρεις φορές την εβδομάδα. Θα πρέπει επίσης να προσέχετε τις ασκήσεις με βάρος. Οι πολλαπλές επαναλήψεις (πάνω από 15) δεν οδηγούν απαραίτητα στην ανάπτυξη των λοξών μυών.

Ένας άλλος παράγοντας που παρεμποδίζει την λοξή άντληση μπορεί να είναι η ανεπαρκής ευλυγισία στη μέση, η οποία δυσκολεύει την εκτέλεση ασκήσεων με επαρκές πλάτος. Το πρόβλημα λύνεται με την ανάπτυξη της ευελιξίας.

Γενικά, οι λοξοί μύες αντλούνται εύκολα. Το κύριο πράγμα είναι να ξέρετε τι και πώς να κάνετε.

Τώρα ας περάσουμε στις ασκήσεις. Σίγουρα το καλύτερο και πιο αποτελεσματικό.

Ασκήσεις για τους λοξούς μυς της κοιλιάς

Εδώ θα μιλήσω μόνο εν συντομία για τις πιο ευεργετικές ασκήσεις για τους λοξούς μύες. Και εσείς, αφού διαβάσατε τις εξηγήσεις μου παραπάνω, έχετε ήδη καταλάβει γιατί αυτές οι ασκήσεις. Ετσι?

Κάμψεις στο πλάι με έναν αλτήρα στο χέρι

Αυτές είναι οι συνήθεις τυπικές πλευρικές κάμψεις με έναν αλτήρα στο χέρι. Πήραν έναν αλτήρα στο χέρι, τον άλλον έβαλαν πίσω από το κεφάλι τους. Λυγίστε κατευθείαν στο πλάι ενώ εισπνέετε. Επιστρέψαμε στην αρχική θέση με την εκπνοή. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε 10-15 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση, αντίστοιχα, μετατοπίζοντας τον αλτήρα στο άλλο χέρι.

Μην χρησιμοποιείτε αλτήρα που ζυγίζει περισσότερο από 20 κιλά. Οι λοξοί μύες από αυτή την άσκηση μεγαλώνουν ήδη όμορφα. Ειδικά αν εκτελείτε την άσκηση καθαρά, με μέγιστο πλάτος.

Αξονικές περιστροφές κορμού

Αυτή είναι μια αδρανειακή άσκηση. Δηλαδή, όταν εκτελείται, οι μύες της μέσης δέχονται ένα φορτίο λόγω της αντίστασης της αδράνειας της περιστροφής του σώματος. Αυξάνεται αισθητά αν απλώσετε τα χέρια σας στα πλάγια.

Η άσκηση είναι απλή. Σταθείτε όρθια, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, αρχίστε να στρίβετε αριστερά και δεξιά με πλήρες πλάτος (προσανατολιστείτε ανάλογα με την άνεση των αισθήσεων). Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι όταν ο κορμός περιστρέφεται, η λεκάνη δεν κάνει πολύ αισθητές στροφές, διαφορετικά δεν θα έχει καμία χρησιμότητα από τέτοιες περιστροφές. Μπορείτε να αναπνεύσετε ελεύθερα. Συνήθως εκτελείτε 50-100 τέτοιες περιστροφές ανά σετ.

Μεγάλη άσκηση, αλλά δεν τα καταφέρνουν όλοι. Απαιτεί αισθητή ευελιξία στη μέση. Ωστόσο, όσο πιο συχνά προσπαθείτε να το κάνετε, τόσο καλύτερα θα βγει.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τραβήξτε τα πόδια σας στο στομάχι σας. Πόδια στο πάτωμα. Τα γόνατα είναι κλειστά. Χαμηλώστε τα γόνατά σας προς τα αριστερά στο πάτωμα. Σε αυτή τη στριμμένη θέση, προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες από το πάτωμα. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε. Αφού ολοκληρώσετε 10-20 άρσεις, αλλάξτε τη θέση των ποδιών σε συμμετρική και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Άσκηση πλάγιας σανίδας

Αυτό στατική άσκηση. Είναι απαραίτητο να πάρετε τη θέση που φαίνεται στην πρώτη φωτογραφία. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα και τα πόδια να σχηματίσουν μια γραμμή. Και τότε απλά πρέπει να κρατήσετε το σώμα σε αυτή τη θέση για 20-60 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να αναπνεύσετε ελεύθερα. Μην ξεχάσετε να κάνετε την άσκηση για το δεύτερο μισό του σώματος, γυρίζοντας από την άλλη πλευρά.

Κωνικές περιστροφές

Ενα από τα πολλά χρήσιμες ασκήσειςγια ολόκληρη τη μέση. Η ένταση κυλάει όλους τους μυς της κοιλιάς και του κάτω μέρους της πλάτης χωρίς εξαίρεση. Οι λοξές δουλεύουν τέλεια. Η άσκηση εκτελείται προσεκτικά, με αργό τρόπο. Τα χέρια μπορούν να κρατηθούν στη μέση, στο στήθος, πίσω από το κεφάλι ή πάνω από το κεφάλι, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης. Εκτελέστε τουλάχιστον 10 περιστροφές σε κάθε κατεύθυνση ανά σετ. Το πλάτος πρέπει να είναι ευρύ. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να γέρνετε δυνατά προς τα εμπρός. Στην τελευταία φωτογραφία, δεν εκπλήρωσα αυτήν την απαίτηση, αλλά συνιστώ να το κάνετε.

11 Απριλίου 2016

όμορφη φιγούρασυνεπάγεται επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση. Αυτή η δήλωση ισχύει για όλους, επομένως το να κάνετε λοξές ασκήσεις κοιλιακών είναι χρήσιμο και σημαντικό τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

Ωστόσο, επιδιώκοντας ένα αρμονικό σώμα, οι επισκέπτες του γυμναστηρίου συχνά ξεχνούν να κάνουν ασκήσεις για την πλάγια πρέσα και μάλιστα βοηθούν στο να σχηματίσουν την τέλεια σιλουέτα.

Η επιθυμία για ενδελεχή μελέτη του Τύπου είναι αξιέπαινη και οδηγεί σε αισθητά αποτελέσματα, επομένως είναι σημαντικό να δίνετε πλήρη προσοχή σε ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς.

Οι λοξοί μύες της πρέσας εκτελούν 2 σημαντικές λειτουργίες:

1. Αισθητικός.Οι πλευρικοί μύες σχηματίζουν μια όμορφη σιλουέτα, δημιουργούν έναν δυνατό, τονισμένο κορμό (οι χαλαρές πτυχές στα πλάγια του σώματος αναιρούν ολόκληρο το αποτέλεσμα των κύβων πρέσας), τεντώνουν οπτικά τη φιγούρα και στις γυναίκες γίνονται επίσης το κλειδί για μια λεπτή μέση .
2. Υποστηρικτικό.Αυτή η λειτουργία είναι σημαντική για το σώμα ως σύνολο, επειδή οι ισχυροί λοξοί μύες υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη με βάση την αρχή του φυσικού κορσέ και επηρεάζουν άμεσα την ανθρώπινη υγεία.

ΣΕ Καθημερινή ζωήτο πλαϊνό πάτημα δεν είναι σχεδόν φορτωμένο και το βάθος της θέσης του δεν σας επιτρέπει να το δουλέψετε μαζί με άλλες μυϊκές ομάδες. Επομένως, θα πρέπει να εργαστείτε ειδικά σε αυτόν τον τομέα.

Ασκήσεις για τους λοξούς μύες της πρέσας δίνουν τα αποτελέσματά τους!

Κατά την προπόνηση των λοξών κοιλιακών μυών:

• Η φιγούρα γίνεται δυνατή, τονισμένη και λεπτή,
• Δεδομένου ότι κατάλληλη διατροφήκαι το σωστό φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, τα «πλάγια» εξαφανίζονται, οι πτυχές εξαλείφονται, η οσφυϊκή περιοχή χάνει βάρος.
• Ως ευχάριστο μπόνους, εμφανίζεται η καλή στάση, όλο το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό και δυνατότερο.

Ξεχωριστά για κορίτσια:όταν εργάζεστε με τους λοξούς μύες του τύπου, θυμηθείτε την αρχή της "αναγκαιότητας και επάρκειας". Χωρίς την κατάλληλη προσοχή, αυτή η ζώνη δεν θα απαλλαγεί από τις πτυχές στα πλάγια, ωστόσο, τα υπερβολικά φορτία θα οδηγήσουν στο σχηματισμό μιας σιλουέτας H χωρίς έντονη μέση.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την πλάγια πρέσα

Μπορείτε να ασκήσετε τους λοξούς μυς της κοιλιάς σε τρία διαφορετικές διατάξεις- όρθιοι, καθιστοί και ξαπλωμένοι.

Αυτή η ποικιλία σάς επιτρέπει να εκπαιδεύεστε υπό οποιεσδήποτε συνθήκες: δεν χρειάζεται πλέον να περιμένετε μέχρι να απελευθερωθεί ο επιθυμητός προσομοιωτής, γιατί αυτός ο χρόνος θα δαπανηθεί καλά, ακόμα κι αν κυριολεκτικά ένα τετραγωνικό μέτρο χώρου στην αίθουσα παραμένει ελεύθερο.

Και συνδυάζοντας πολλές θέσεις σε μία προπόνηση, μπορούν να αναπτυχθούν αποτελεσματικά ακόμη και πολύ τεμπέληδες μύες που δύσκολα δαμάζονται.

Αρχική θέση - όρθια

ΑΣΚΗΣΗ 1. Γέρνει στα πλάγια.

1. Σηκωνόμαστε: τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, η πλάτη ίσια, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
2. Γέρνουμε το σώμα προς τα δεξιά μέχρι να υπάρξει αίσθηση έντασης στην αριστερή πλευρά. Επιστρέφουμε πίσω.
3. Ομοίως, γείρετε το σώμα προς τα αριστερά μέχρι να αισθανθείτε ένταση στους μύες στη δεξιά πλευρά.

• Αριθμός προσεγγίσεων: 3.

ΑΣΚΗΣΗ 2. Συρόμενες πλαγιές κατά μήκος του σώματος.

1. Σηκωνόμαστε: ήρεμη στάση, πλάτη ίσια, χέρια ελεύθερα.
2. Βάζουμε το δεξί χέρι στη ζώνη, με το αριστερό γλιστράμε κατά μήκος του σώματος μέχρι το πόδι. Νιώθοντας τους μύες στη δεξιά πλευρά, παίρνουμε την αρχική στάση.
3. Μια παρόμοια κλίση προς τη δεξιά πλευρά - το αριστερό χέρι στη ζώνη, το δεξί χέρι γλιστρά κατά μήκος του σώματος μέχρι τη φτέρνα.

• Αριθμός προσεγγίσεων: 3.
• Αριθμός φορών: 8 κλίσεις προς κάθε κατεύθυνση.

Συμβουλή:Μπορείτε να ενισχύσετε το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης παίρνοντας έναν αλτήρα στο χέρι εργασίας σας (αυτό που γλιστρά κατά μήκος του σώματος), το δεύτερο χέρι παραμένει στη ζώνη. Για τα κορίτσια, το βάρος του αλτήρα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1,5 κιλό.

ΑΣΚΗΣΗ 3.

1. Αρχική θέση: φαρδιά στάση, πλάτη ίσια.
2. Γέρνουμε μπροστά, προσπαθώντας να αγγίξουμε το δεξί πόδι με την αριστερή παλάμη. Επιστρέφουμε πίσω.
3. Η επόμενη κλίση γίνεται στο αντίθετο πόδι.

• Αριθμός προσεγγίσεων: 3-4.
• Αριθμός φορών: 8-12 προς κάθε κατεύθυνση.

Συμβουλή:όταν εκτελείτε την άσκηση, προσπαθήστε να εργάζεστε αποκλειστικά με το κάτω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς σας, χωρίς να βοηθάτε τον εαυτό σας με τους γοφούς σας.

ΑΣΚΗΣΗ 4.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση στους λοξούς μύες της πρέσας, θα χρειαστείτε υποστήριξη: την πλάτη μιας καρέκλας, σουηδικός τοίχοςή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο που μπορείτε να κρατήσετε σφιχτά.

1. Αρχική στάση: σταθείτε με την αριστερή πλευρά στο στήριγμα, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
2. Πράξη δεξί πόδιαιωρείστε προς τα πλάγια με μέγιστο πλάτος, ασφαλίζοντας τον εαυτό σας με το αριστερό σας χέρι (κρατηθείτε από το στήριγμα).
3. Γυρνώντας προς τη δεξιά πλευρά, επαναλαμβάνουμε τις κούνιες με το άλλο πόδι.

Αριθμός προσεγγίσεων: 3.
Αριθμός φορών: 10-15 ταλαντεύσεις προς κάθε κατεύθυνση.

Ειδικότητα:όχι μόνο οι λοξοί μύες της πρέσας λειτουργούν εδώ, αλλά οι γοφοί με τους γλουτούς.

__________________________________________________________________________________________

Αρχική θέση - ψέματα

Αυτό το συγκρότημα εκτελείται σε χαλάκι γιόγκα ή χαλάκι ταξιδιού.

ΑΣΚΗΣΗ 1

Αυτή η άσκηση, η οποία αναπτύσσει τους λοξούς μυς της κοιλιάς, είναι αρκετά δύσκολη για αρχάριους, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκησηγια όλο το σώμα. Λόγω της ειδικής τάσης της πλευρικής πρέσας, θεωρείται πολύ αποτελεσματικό.

Εκτέλεση:

1. Ακουμπάμε στην παλάμη και στο πλάι του ποδιού.
2. Η παλάμη είναι αυστηρά κάτω από τον ώμο, όλο το σώμα είναι τεντωμένο και τεντωμένο σε κορδόνι.
3. Φροντίζουμε η μέση με τους γοφούς να μην πέφτει προς τα κάτω ή καμάρα προς τα πάνω.
4. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, πρώτα από 20 δευτερόλεπτα, φέρνοντας σταδιακά το χρόνο στα 2 λεπτά.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

• Αριθμός προσεγγίσεων: 3.
• Χρόνος: ξεκινά από 20 δευτερόλεπτα και αυξάνεται σταδιακά.

ΑΣΚΗΣΗ 2.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Το κεφάλι είναι επίπεδο, οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα, κοιτάμε το ταβάνι.
2. Πιέζοντας το κεφάλι και τα χέρια, κόβουμε τη λεκάνη και τα πόδια από το πάτωμα και κάνουμε στρίψιμο δεξιά και αριστερά.

• Αριθμός προσεγγίσεων: 3.
• Αριθμός φορών: 8 περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση.

ΑΣΚΗΣΗ 3. Πλάγια τσακίσματα.

Μπορούν να εκτελεστούν με τρεις διαφορετικούς τρόπους ή να συνδυαστούν μεταξύ τους.

Αριθμός επιλογής 1.Ξαπλώνουμε στην αριστερή πλευρά, το σώμα είναι ίσιο, τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα, το πάνω μέρος του χεριούπίσω από το κεφάλι, το κάτω είναι ευθεία μπροστά. Σηκώνουμε το κεφάλι και τους ώμους προς τα πάνω, εκτελώντας πλευρικές στροφές (το πλάτος είναι μικρό, υπάρχει μια παύση στο πάνω σημείο). Μετά επιστρέφουμε.

Επιλογή αριθμός 2. Σηκώστε τα πόδια σφιχτά πιεσμένα το ένα στο άλλο. Κρατάμε τα πόδια μας στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα και μετά τα κατεβάζουμε.

Επιλογή αριθμός 3, για προχωρημένο επίπεδο.Σηκώστε τα πόδια και το κεφάλι σας στήθοςΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ. Καθώς εισπνέουμε, χαμηλώστε τα. Σε αυτήν την επιλογή, μπορείτε να ακουμπήσετε στον πήχη σας για να μην καταπονήσετε τους μύες του λαιμού.

• Αριθμός προσεγγίσεων: 3.
• Αριθμός φορών: 10-15 σε κάθε πλευρά.

Συμβουλή:αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν πολύ τους λοξούς μύες του τύπου, έτσι τα κορίτσια που προσπαθούν για μια λεπτή μέση πρέπει να τεντώσουν αυτή την περιοχή μετά το σύμπλεγμα.

+ Επιλογές

ΑΣΚΗΣΗ 4. Διαγώνιες στροφές.

1. Αρχική θέση: το δεξί χέρι βρίσκεται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το αριστερό είναι απευθείας στους λοξούς μύες της κοιλιάς, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
2. Τραβάμε τον δεξί αγκώνα στο δεξί γόνατο, στο πάνω σημείο παραμένουμε για μερικά δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
4. Κάνουμε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων, αλλάζουμε θέση και επαναλαμβάνουμε ξανά.

• Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστικό χαλάκι.
• Το χέρι που βρίσκεται στους κοιλιακούς μύες παραμένει εκεί συνεχώς μέχρι να ολοκληρωθεί η άσκηση.
• Αριθμός προσεγγίσεων: 3.
• Αριθμός φορών: 8 προς κάθε κατεύθυνση.

ΑΣΚΗΣΗ 4

1. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, λυγίζουμε τα γόνατά μας σε ορθή γωνία και τα ανασηκώνουμε. Βάζουμε τις παλάμες μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
2. Ανεβαίνουμε (το κάτω μέρος της πλάτης παραμένει πιεσμένο στο πάτωμα), με τον αριστερό αγκώνα τεντώνουμε προς το δεξί γόνατο.

• Αφού ολοκληρώσετε 10 ζεύγη «αγκώνα με γόνατο», ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια προσέγγιση.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Αρχική θέση - καθιστή

Παρά τη φαινομενική απλότητά της, αυτή η μέθοδος είναι πολύ αποτελεσματική και δίνει καλά αποτελέσματα.

1. Καθόμαστε στην άκρη μιας καρέκλας ή πάγκου, ακουμπώντας σταθερά τα πόδια μας στο πάτωμα. Η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια στο κάστρο στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
2. Εκπνοή: κινούμενοι μόνο με τους μύες της πλάτης, στρίψτε το σώμα προς τα αριστερά. Εισπνεύστε: στρίψτε ευθεία.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλή:ακόμα πιο αποτελεσματικό αν χρησιμοποιείτε μπάρα σώματος ή μπάρα μπάρα. Ταιριάζει στο τραπέζι των ώμων, τα χέρια κρατούν τη μπάρα σε αυτή τη θέση. Εκτελέστε στροφές αργά και ομαλά.

• Ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε άσκηση ξεκινά από τις 10 και αυξάνεται όσο αυξάνεται το φορτίο.
• Προσεγγίσεις - από 3 έως 5.

Και στο τέλος, ένα bonus βίντεο με μερικές ακόμη αποτελεσματικές ασκήσεις για τους λοξούς μύες της πρέσας 😉

• Το όλο συγκρότημα εκτελείται ως σύνολο και χωρίζεται σε μέρη.
• Όταν το συγκρότημα περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα προπόνησης, εκτελέστε 3-4 ασκήσεις σε μία προπόνηση, αλλάζοντας τις από πρόγραμμα σε πρόγραμμα - αυτό θα εξαλείψει το εθιστικό αποτέλεσμα και οι μύες θα είναι συνεχώς σε καλή κατάσταση.
• Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, κάντε μια ενεργή προθέρμανση για προθέρμανση και ελαφριά αρθρική γυμναστική.
• Μετά το μάθημα, ένα υποχρεωτικό τέντωμα, αυτό εδραιώνει το αποτέλεσμα της προπόνησης, βοηθά στη μείωση του πόνου και σχηματίζει τη σωστή σιλουέτα.
• Όταν εκτελείτε οποιαδήποτε άσκηση στους κοιλιακούς μύες, είναι σημαντικό να αποκλείετε το φαγητό 1,5 ώρα πριν το μάθημα και εντός 1 ώρας μετά. Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό όχι νωρίτερα από 15 λεπτά μετά την προπόνηση.
• Για αποτέλεσμα από ασκήσεις δύναμηςεπηρέασε την καύση λίπους, περισσότερα λαχανικά και πρωτεϊνούχα τρόφιμα θα πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή και τα μάφιν και τα γλυκά με πολλές θερμίδες θα πρέπει να απορρίπτονται.

Οι λοξοί μύες της κοιλιάς παίζουν βασικό ρόλο στη φυσιολογική κίνηση του ανθρώπινου σώματος, αλλά, δυστυχώς, δεν τους έχουμε όλοι πλήρως αναπτυγμένους. Για να ξεκινήσετε σωστά να εργάζεστε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζετε τη δομή της και το επόμενο βήμα είναι να αρχίσετε να επιλέγετε τις κατάλληλες ασκήσεις για να σχηματίσετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση.

Ανατομία των λοξών κοιλιακών μυών ανδρών και κοριτσιών

Σε άνδρες και γυναίκες, η ανατομική δομή μυϊκός ιστόςδεν διαφέρει. Αλλά λόγω ατομικών χαρακτηριστικών και επιπέδου ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑ εμφάνισηΟ Τύπος είναι διαφορετικός.

Οι λοξοί κοιλιακοί μύες βρίσκονται και στις δύο πλευρές του σώματος, είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή του και είναι μύες σταθεροποίησης, αφού σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη. Χάρη στους λοξούς μύες της κοιλιάς, η σπονδυλική στήλη μπορεί να εκτελέσει πλήρως τις λειτουργίες της, και επίσης όλα τα όργανα παραμένουν στη σωστή θέση.

Είναι πολύ σημαντικό να δυναμώνουμε τους λοξούς μυς της κοιλιάς και για λόγους διατήρησης όμορφη στάση. Οποιαδήποτε κίνηση του κορμού μας προέρχεται ακριβώς από αυτούς τους μύες και στη συνέχεια στέλνεται ήδη ένα σήμα στις υπόλοιπες απαραίτητες μυϊκές ομάδες. Εάν δεν δώσετε τη δέουσα προσοχή στην ανάπτυξη των λοξών κοιλιακών μυών, με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να παρατηρήσετε μια τέτοια αρνητική συνέπεια όπως η ασυμμετρία στη μέση. Για να αποφευχθεί αυτό, ας καταλάβουμε από τι αποτελούνται οι λοξοί κοιλιακοί μύες και σε τι ευθύνονται.

Οι λοξοί μύες της κοιλιάς αποτελούνται από τους εξωτερικούς λοξούς και εσωτερικούς λοξούς μύες.

Εσωτερικός λοξός κοιλιακός μυς

Αυτός ο ευρύς επίπεδος μυς, που βρίσκεται κάτω από το εξωτερικό επίπεδος μυς, προέρχεται από τα εξωτερικά μέρη του βουβωνικού συνδέσμου και του λαγόνιου. Αποτελείται από πολλές δέσμες ινών. Οι άνω δέσμες συνδέονται με τον χόνδρο δίπλα στις κάτω νευρώσεις. Βρίσκονται από κάτω προς τα πάνω. Οι κάτω δέσμες έχουν και πάνω και κάτω κατευθύνσεις.

Με μονόπλευρη σύσπαση ο έσω λοξός μυς μαζί με τον έξω μυ της αντίθετης πλευράς στρέφει το σώμα προς την ίδια κατεύθυνση και κατεβάζει τις νευρώσεις. Εάν η σύσπαση του εσωτερικού λοξού μυός είναι αμφίπλευρη, τότε τραβάει το στήθος προς τα κάτω και κάμπτει τη σπονδυλική στήλη (με σταθερή θέση του θώρακα, η λεκάνη ανεβαίνει - επίσης λόγω της συστολής του εσωτερικού λοξού μυός).

Εξωτερικός λοξός κοιλιακός μυς

Ο εξωτερικός μυς βρίσκεται πάνω από τον εσωτερικό και παρέχει συστροφή και κάμψη του σώματος. Κατά τη συντόμευση του δεξιού εξωτερικός μυςυπάρχει μια συστροφή του σώματος προς τα δεξιά, με μια συστολή του αριστερά - προς τα αριστερά. Όσον αφορά τους εσωτερικούς μύες σε αυτή τη διαδικασία, η αντίθετη πλευρά περιλαμβάνεται στην εργασία - η στροφή προς τα αριστερά βοηθά στην παροχή του δεξιού εσωτερικού λοξού μυός και αντίστροφα.

Επίσης, ο εξωτερικός λοξός μυς βοηθά στην κλίση του κορμού προς τα εμπρός και χάρη σε αυτόν τον μυ μπορούμε να σηκώνουμε και να μεταφέρουμε βαριά αντικείμενα.

Οι εξωτερικοί και εσωτερικοί λοξοί μύες της κοιλιάς είναι οι μόνοι μύες που είναι σε ένταση όταν ένα άτομο στέκεται - στηρίζουν τον κορμό σε όρθια θέση και βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας.

Ο εξωτερικός μυς έχει οκτώ μεγάλα δόντια, τα πρώτα πέντε - τα πάνω - βρίσκονται στον πρόσθιο οδοντωτό μυ και τα υπόλοιπα τρία γειτνιάζουν με εκείνα τα δόντια που ανήκουν στον ευρύτερο νωτιαίο μυ.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους λοξούς μυς της κοιλιάς

Για μέγιστη ανάπτυξη των κοιλιακών μυών, μην ξεχνάτε τις ασκήσεις για την εκγύμναση των λοξών μυών της κοιλιάς, καθώς σχηματίζουν την πολυπόθητη λεπτή μέση, επηρεάζουν άμεσα τη συνολική υγεία ενός ατόμου και εκτελούν τη λειτουργία ενός κορσέ.

Δεδομένου ότι οι λοξοί κοιλιακοί μύες είναι αρκετά βαθιοί και είναι ελάχιστα φορτισμένοι στην καθημερινή ζωή, θα εξετάσουμε ένα σύνολο ασκήσεων που εστιάζουν την προσοχή μας στην ανάπτυξη των λοξών κοιλιακών μυών.

Μπορείτε να αντλήσετε τους λοξούς μύες της κοιλιάς ενώ στέκεστε, ξαπλώνετε και κάθεστε, κάτι που σας επιτρέπει να συνδυάσετε διάφορες ασκήσεις και να αντλήσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μύες.

Πλαϊνές κάμψεις χωρίς επιπλέον βάρος

Η καλύτερη άσκηση για τα κορίτσια, γιατί η έλλειψη βαρών δεν θα σας επιτρέψει να αντλήσετε μύες, πράγμα που σημαίνει ότι θα σας προστατεύσει από ανεπιθύμητη πάχυνση της μέσης.

1. Αρχική θέση - τα πόδια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους, το κεφάλι και η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια είναι τυλιγμένα πίσω από το κεφάλι.
2. Κατά την έμπνευση, γέρνουμε προς τα δεξιά, σταματάμε να γέρνουμε το σώμα όταν γίνεται αισθητή η ένταση στην αριστερή πλευρά. Όταν γέρνουν προς τα δεξιά, οι μύες συστέλλονται στα δεξιά και επιμηκύνονται στα αριστερά.
3. Κατά την εκπνοή
4. Και πάλι γέρνουμε προς τα αριστερά μέχρι να νιώσουμε ένταση στην αντίθετη πλευρά.
5. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε τις απαιτούμενες φορές μέχρι το τέλος της προσέγγισης.

Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 8-12 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

Βίντεο: γέρνει στο αντίθετο πόδι χωρίς επιπλέον βάρος

Κάνοντας αυτή η άσκησηείναι σημαντικό να εστιάσετε στο τέντωμα των λοξών και την κάμψη όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, καθώς αυτό θα προσφέρει ισχυρότερο τέντωμα και επακόλουθη σύσπαση των μυών. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να διατηρείτε τους κοιλιακούς στάσιμους καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης - αυτό θα βοηθήσει τη σπονδυλική στήλη να πάρει μια σταθερή θέση.

1. Παίρνουμε έναν αλτήρα ή οποιοδήποτε άλλο επιπλέον βάροςτουλάχιστον 1,5 κιλό στο δεξί χέρι.
2. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το κεφάλι ίσιο, το χέρι ελεύθερο πίσω από το κεφάλι ή στη ζώνη. Κρατήστε επιπλέον βάρος ουδέτερη λαβήμε το χέρι στο ισχίο.
3. Αφαιρούμε την παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης λόγω της ελαφρώς προς τα εμπρός λεκάνης. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
4. Καθώς εκπνέετε, γέρνετε αργά προς τα δεξιά μέχρι να νιώσετε ένταση στην αριστερή πλευρά.
5. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
6. Κάνουμε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων προς μία κατεύθυνση, μετά την οποία αλλάζουμε τη θέση των χεριών.
7. Κάνουμε τον κατάλληλο αριθμό επαναλήψεων προς την αριστερή πλευρά.

Όταν εκτελείτε πλαγιές κατά μήκος του σώματος με έναν αλτήρα, είναι πολύ σημαντικό να εστιάσετε στο τέντωμα των λοξών μυών της κοιλιάς.

Συνιστάται να κάνετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων προς κάθε κατεύθυνση.

Δεν χρειάζεται να παίρνετε αλτήρες και στα δύο χέρια ταυτόχρονα, αφού ο δεύτερος παράγοντας βαρύτητας θα διευκολύνει τη διαδικασία επιστροφής στην αρχική θέση και η άσκηση θα χάσει μέρος της αποτελεσματικότητάς της.

Βίντεο: συρόμενες πλαγιές κατά μήκος του σώματος με έναν αλτήρα

Βίντεο: Πώς να αντλήσετε λοξούς κοιλιακούς μυς με συρόμενες πλαγιές κατά μήκος του σώματος με έναν αλτήρα

Γέρνει στο αντίθετο πόδι

Η γνωστή άσκηση «Μύλος» θεωρείται επίσης χρήσιμη για την ανάπτυξη των λοξών μυών της κοιλιάς.

1. Αρχική θέση - ευθεία πλάτη, πόδια σε φαρδιά στάση, ίσια χέρια ανοιχτά.
2. Κάνουμε μια κλίση και προσπαθούμε να φτάσουμε στο αριστερό πόδι με το δεξί χέρι.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
4. Κάνουμε το ίδιο με το αριστερό χέρι, αλλά φτάνουμε στο δεξί πόδι.
5. Παίρνουμε πάλι την αρχική θέση.
6. Επαναλαμβάνουμε τον απαιτούμενο αριθμό κλίσεων σε κάθε πόδι.

Συνιστάται να κάνετε 8-12 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση σε κάθε ένα από τα 3 σετ.

Κατά τη διάρκεια των πλαγιών, δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τους γοφούς σας, είναι πολύ σημαντικό να εργάζεστε με τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς. Διαφορετικά, η άσκηση θα χάσει την αποτελεσματικότητά της.

Βίντεο: κάμψη στο αντίθετο πόδι

Για επόμενη άσκησηχρειαζόμαστε κάποιου είδους υποστήριξη. Μπορεί να είναι ένας τοίχος, η πλάτη μιας καρέκλας ή κάτι άλλο.

1. Αρχική θέση - στεκόμαστε με τη δεξιά πλευρά στο στήριγμα, κρατιόμαστε από αυτό με το δεξί χέρι, βάζουμε το αριστερό στη ζώνη, ενώνουμε τα πόδια μας.
2. Εκτελούμε μια πλάγια αιώρηση με το αριστερό πόδι, σηκώνοντάς το όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Δεχόμαστε τη θέση εκκίνησης.
4. Κάνουμε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων προς την αριστερή πλευρά, μετά από την οποία στρέφουμε την αριστερή μας πλευρά προς την υποστήριξη μας και κάνουμε το ίδιο στη δεξιά πλευρά.

Σε κάθε ταλάντευση εκπνέουμε, όταν επιστρέφουμε στην αρχική θέση - εισπνέουμε.

Κατά τη διάρκεια τέτοιων ταλαντώσεων των ποδιών, εκτός από τους λοξούς κοιλιακούς μύες, οι γοφοί και οι γλουτιαίοι μύες περιλαμβάνονται επίσης στην εργασία.

Βίντεο: εκτέλεση πλευρικών ταλαντώσεων με πόδια

Η πλαϊνή σανίδα είναι μια προηγμένη έκδοση της κλασικής σανίδας. Εξετάστε την επιλογή μιας πλαϊνής σανίδας στο αντιβράχιο.

1. Ξαπλώνουμε με τη δεξιά πλευρά στο πάτωμα ή στο χαλί, ισιώνουμε.
2. Αντικαθιστούμε τον αγκώνα κάτω από τον ώμο, βάζουμε την παλάμη στην επιφάνεια. Ο ώμος και ο αγκώνας πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Το αριστερό χέρι μπορεί να είναι στη ζώνη, πίσω από το κεφάλι ή τεντωμένο. Το βλέμμα είναι στραμμένο κατευθείαν μπροστά.
3. Τεντώνουμε τα πόδια, τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο ή το πάνω είναι μπροστά από το κάτω.
4. Σηκώνουμε στον αγκώνα, διατηρούμε την ισορροπία και στα δύο σημεία - στον αγκώνα και στο πλάι του ποδιού.
5. Δεν αφήνουμε τη λεκάνη να πέσει κάτω, προσπαθούμε να κρατάμε το σώμα σε μια ευθεία όλη την ώρα.
6. Αφού περάσει ο χρόνος, χαμηλώστε το σώμα στο πάτωμα.

Για πρώτη φορά, μπορείτε να σταθείτε στην πλαϊνή σανίδα για τουλάχιστον 15-20 δευτερόλεπτα, αλλά, αν θέλετε, προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο με κάθε προπόνηση.

Βίντεο: επιλογές πλαϊνών σανίδων

Πλευρικές στροφές, υπόκεινται σε μικρή ποσότητα υποδόριο λίπος, βοηθούν πολύ αποτελεσματικά στην επίτευξη όμορφων καμπύλων γραμμών στα πλαϊνά της πρέσας.

1. Αρχική θέση - ξαπλώνουμε στο χαλάκι, λυγίζουμε τα γόνατά μας, βάζουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας.
2. Παίρνουμε τα γόνατά μας προς τα δεξιά έτσι ώστε το δεξί γόνατο να βρίσκεται στο πάτωμα. Το δεξί χέρι μπορεί να τοποθετηθεί στην αριστερή πλευρά για να αισθανθείτε τις συσπάσεις των μυών κατά τη διαδικασία της συστροφής ή να αφήσετε πίσω από το κεφάλι μαζί με το αριστερό.
3. Κατά την εκπνοή, σφίγγουμε τους κοιλιακούς μύες και στρίβουμε το σώμα, σηκώνοντας τους ώμους προς τα πάνω.
4. Εισπνέοντας, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
5. Κάνουμε τις απαραίτητες φορές για να ολοκληρώσουμε την προσέγγιση.
6. Αλλάζουμε τη θέση των γονάτων - τώρα το αριστερό γόνατο πρέπει να βρίσκεται στην επιφάνεια και το δεξί γόνατο πρέπει να βρίσκεται στην κορυφή.
7. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.

Κάνουμε 10-15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά για 3 σετ.

Βίντεο: τεχνική πλευρικής τσακίσματος για προπόνηση κοιλιακών

Στροφές του σώματος ενώ κάθεστε ή στέκεστε με μπάρα ή γυμναστικό ραβδί

Αξίζει να σημειωθεί ότι όταν χρησιμοποιείτε ένα μικρό βάρος σε αυτή την άσκηση, οι μύες δεν συμμετέχουν πλήρως στην εργασία και η εκτέλεση στροφών με μεγάλο βάρος μπορεί να είναι τραυματική. Επομένως, σας συνιστούμε να περιστρέψετε το περίβλημα ως άσκηση προθέρμανσηςκαι με χαμηλό βάρος. Δεν υπάρχει θεμελιώδης διαφορά στο αν κάνουμε στροφές σώματος καθισμένοι ή όρθιοι.

1. Αρχική θέση - η πλάτη είναι ίσια, παίρνουμε επιπλέον βάρος (μπάρα ή γυμναστικό ραβδί), το ξεκινάμε πίσω από την πλάτη για να στερεώσουμε την πλάτη, πιάνουμε τις άκρες με τα χέρια μας, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.
2. Εκτελούμε στροφές του σώματος με μέγιστο πλάτος. Δεν γυρίζουμε το κεφάλι μας μαζί με το σώμα - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
3. Μετά απαιτούμενο ποσόοι επαναλήψεις σταματούν, επιστρέψτε στην αρχική θέση, βάλτε το βάρος στη θέση του.

Είναι επιθυμητό να εκτελούνται εντατικές στροφές για 2-3 λεπτά (περίπου 100 στροφές προς κάθε κατεύθυνση). Ενώ στρίβουμε, εκπνέουμε, όταν επιστρέφουμε στο κέντρο - εισπνέουμε.

Βίντεο: μια επισκόπηση της εφαρμογής των περιστροφών του σώματος με ένα γυμναστικό ραβδί

Συστάσεις για την εκτέλεση ασκήσεων στους λοξούς μύες της κοιλιάς

• Δεν πρέπει να χτίζετε την προπόνησή σας με την προσδοκία να αναπτύξετε αποκλειστικά λοξούς κοιλιακούς μυς, αφού εμπλέκονται σε πολλές κινήσεις και ασκήσεις.
• Όταν συμπεριλάβετε τις προτεινόμενες ασκήσεις στο δικό σας εκπαιδευτικό συγκρότημαΣυνιστάται να κάνετε 3-4 ασκήσεις, μετά τις οποίες - στην επόμενη προπόνηση - να τις αντικαταστήσετε με άλλες. Αυτό θα επιτρέψει στους μύες να είναι πάντα σε καλή φόρμα και δεν θα τους αφήσει να συνηθίσουν στα ίδια φορτία.
• Μην προπονείτε καθημερινά τους λοξούς μύες, καθώς χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν. Καλό είναι να τους δίνετε μια τέτοια ευκαιρία μία φορά κάθε δύο ή τρεις ημέρες.
• Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε λίγη προθέρμανση πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση για να ζεστάνετε τους μύες. Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να κάνετε διατάσεις, οι οποίες θα εξασφαλίσουν τη σωστή διαμόρφωση της σιλουέτας και θα σας ανακουφίσουν από τον πόνο μετά από σωματική καταπόνηση.
• Μιάμιση ώρα πριν την προπόνηση, συνιστάται η αποχή από το φαγητό, καθώς και μία ώρα μετά από αυτήν.

Οι ασκήσεις στους λοξούς κοιλιακούς μυς παίζουν σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό μιας όμορφης πρέσας και ενδυνάμωσης γενική υγείαένα άτομο, καθώς αυτοί οι μύες αποτελούν σημαντικό μέρος του μυϊκού κορσέ και επηρεάζουν την υγεία της σπονδυλικής στήλης και τη φυσιολογική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Οι κοιλιακοί μύες βρίσκονται μεταξύ του θώρακα και της λεκάνης και περιορίζουν την περιοχή της κοιλιάς. Οι κοιλιακοί μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στην κίνηση, τη σταθεροποίηση και τη στήριξη του κορμού. Αυτή η μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει τον ορθό (ο πιο επιφανειακός) μυς, τον έξω λοξό, τον εσωτερικό λοξό και τον εγκάρσιο κοιλιακό (τον βαθύτερο από αυτούς τους τέσσερις μυς).

Οι κοιλιακοί μύες εκτελούν διάφορες λειτουργίες:

Παράγουν κάμψη, κλίση και περιστροφή της θωρακοοσφυϊκής.

Σταθεροποιήστε και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε κάθετη θέση.

Προστατεύω εσωτερικά όργανακοιλιακή κοιλότητα.

Αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, διευκολύνοντας τη διαδικασία εκκένωσης με χαλάρωση των σφιγκτήρων.

Η ταυτόχρονη τάση των μυών αυτής της ομάδας αυξάνει την πυκνότητα του κοιλιακού τοιχώματος, το οποίο λειτουργεί ως πλαίσιο, λόγω αύξησης της πίεσης στις σπλαχνικές και υπεζωκοτικές κοιλότητες (βλ. σελ. 289). Αυτοί οι μύες βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης, ειδικά κατά την ανύψωση και τη μεταφορά φορτίων.

Ανεπαρκής τάση κοιλιακοι μυςασκεί μεγάλη πίεση στη σπονδυλική στήλη. Η ατροφία των μυών του πρόσθιου κοιλιακού τοιχώματος συχνά συνοδεύεται από αύξηση της κοιλιάς, η οποία, με τη σειρά της, προκαλεί πυελική αντιστροφή (βλ. σελ. 209).

Μια τενοντώδης λωρίδα που σχηματίζεται από τη σύγκλιση μυϊκών απονεύρωσης και τη διέλευση κατά μήκος της μέσης γραμμής.

Ο ορθός κοιλιακός είναι ένας επιφανειακός μυς του πρόσθιου τοιχώματος της κοιλιακής κοιλότητας. Σχηματίζεται από οκτώ μυϊκές δέσμες που διασυνδέονται με ταινίες τενόντων.

Ο τόνος αυτού του μυός βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και στη μείωση της κοιλιάς που προεξέχει προς τα εμπρός, διορθώνοντας έτσι τη μετατόπιση στο κέντρο βάρους προς τα εμπρός.

Αρχή

Εξωτερική επιφάνεια νευρώσεων V-VII.

Η ξιφοειδής απόφυση του στέρνου.

Τόπος προσάρτησης

Λειτουργίες

Κάμψη της θωρακοοσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Αναστροφή της λεκάνης.

Αναγκαστική εκπνοή.

Ο εξωτερικός λοξός μυς της κοιλιάς είναι ένας επιφανειακός μυς του πρόσθιου και πλάγιου τοιχώματος της κοιλιακής κοιλότητας και εν μέρει του θώρακα. Οι άνω ίνες του συνδέονται με τις πλευρές και η απονεύρωση εμπλέκεται στο σχηματισμό της λευκής γραμμής της κοιλιάς. Λόγω του προσανατολισμού των ινών, ο μυς συμμετέχει ενεργά στην περιστροφή του σώματος.

Αρχή

Επτά τελευταία πλευρά.

Τόπος προσάρτησης

Λαγόνια λοφία.

Λειτουργίες

Πυελική κλίση.

Αναστροφή της λεκάνης (αμφοτερόπλευρη σύσπαση).

Συνδυασμός κλίσης της θωρακοοσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (προς τον μυ που συστέλλεται) και στροφής (προς την αντίθετη πλευρά).

Αναγκαστική εκπνοή.

Ο εσωτερικός λοξός μυς της κοιλιάς είναι ο μυς της δεύτερης στιβάδας του κοιλιακού τοιχώματος, που βρίσκεται μεταξύ του εξωτερικού πλάγιου μυός και του εγκάρσιου μυός. Όπως και ο εξωτερικός λοξός μυς, συμμετέχει ενεργά στην περιστροφή του σώματος.

Αρχή

Λαγόνια λοφία.

Τόπος προσάρτησης

Η εξωτερική επιφάνεια των τεσσάρων κάτω νευρώσεων.

Λειτουργίες

Πυελική κλίση.

Αναστροφή της λεκάνης (αμφοτερόπλευρη σύσπαση).

Κάμψη της θωρακοοσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (αμφοτερόπλευρη σύσπαση).

Συνδυασμός κλίσης και περιστροφής της θωρακοοσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης προς τον μυ που συστέλλεται.