Hammer prsni pritisk – krepitev prsnih mišic. Kaj počne stiskalnica na nagnjeni klopi? Nagibni tisk v simulatorju

Nagnjeni pritisk noge v simulatorju - osnovno, večsklepna vadba. Za izvedbo te vaje potrebujete stroj za izvajanje tovrstnih stiskalnic. Ta zasnova je stroj, ki je statično pritrjen na tla, na katerem je premična ploščad s prostori za pritrditev tovora. Pogosteje obstajajo stroji, pri katerih je kot pritrditve ploščadi približno 45 stopinj.

Glavne delovne mišične skupine: kvadriceps, stegenske mišice, glutealne mišice

Pomožni mišična skupina: tele.

Nagnjeni pritisk z nogami v simulatorju - tehnika izvedbe.

1. Sedite na napravi za stiskanje nog. Postavite noge na ploščad. Stopala v širini ramen.

2. Pritisnite platformo navzgor, poravnajte noge pred seboj in spustite varnostne opore. Trup in zravnane noge naj tvorijo pravi kot. To bo začetni položaj.

3. Počasi, med vdihom, spustite ploščad in upognite noge. Spustite ploščad, dokler se vaša kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj in vaša medenica ni rahlo nad sedežem. Dvignjena glava.

4. Ko izdihnete, vrnite platformo v prvotni položaj, zravnajte noge, vendar ohranite kolena nedotaknjena. Noge morajo biti napete.

5. Naredi zahtevani znesek ponovitev, zavarujte ploščad z varnostnimi zaporami.

Če stiskate manj kot najbolje, kar zmorete, žrtvujete svoje mišice.

Kratek opis simulatorja

Trener za prsne mišice, ki bi mu rad posvetil ta članek, je zasnovan za simulacijo stiskanja uteži na nagnjeni klopi. Omogoča vam, da delate z večjo težo, kot bi jo običajno dvignili s stiskalnico uteži na klopi, in zato bolj obremenjuje ciljno mišično skupino. Druga prednost trenažerja je, da lahko s pravilno uporabo zmanjšate obremenitev ramenskih sklepov.

Simulator vam omogoča prilagajanje višine ročajev, kar vam omogoča prilagajanje rokam katere koli dolžine. Nastavljiva je tudi višina sedeža - izbrati jo je treba tako, da so ročaji približno v višini vaših ramen.

Nekateri menijo, da nižje kot znižamo težo, bolj bodo prsne mišice »obremenjene«. Pravzaprav ni tako - pretirano znižanje teže bo povzročilo prenos obremenitve s prsnih mišic na ramenske sklepe, kar je izjemno nezaželeno, saj poveča tveganje za poškodbe. Prenizko znižanje teže poveča tudi tveganje za poškodbo same prsne mišice, zato ni priporočljivo spuščati roke pod raven, na kateri so ramena vzporedna s tlemi (torej v najnižjem položaju naj bodo roke upognjeni v komolcih pod kotom 90 stopinj) .

Kljub temu, da simulator omogoča delo brez pomoči partnerja, je pri uporabi velikih uteži pomoč zelo zaželena. Morda bo potrebno tako, ko "razbijete" utež in jo spravite v prvotni položaj (na samem začetku so vaše roke v končnem - spodnjem položaju) in pri vračanju izstrelka na stojala - da se izognete preobremenitvi v ramenske sklepe in preprečuje prekomerno raztezanje prsnih mišic.

Idealno za tehniko Jurija Spasokukotskega

Simulator je skoraj idealna rešitev za treniranje prsnih mišic po moji metodi: prvič, omogoča doseganje izjemno ciljne obremenitve, in drugič, zmanjšuje tveganje za poškodbe. Seveda ob pravilni uporabi!

Za novince v trening moči Priporočljivo je izbrati težo, s katero lahko izvedejo približno 15 ponovitev; Za začetek vam bodo zadostovali trije kompleti. Bolj izkušenim športnikom lahko svetujemo, da delajo v obsegu 5-8 ponovitev; Prva dva sklopa naj bosta ogrevalna sklopa - s postopnim povečevanjem teže, še 2-3 - delovni sklopi s polno obremenitvijo. Počitek med serijami naj bo vsaj 2-3 minute, da si lahko popolnoma opomorete za dvigovanje težjih bremen. Če se pripravljate na tekmovanje, lahko število ponovitev v nizu povečate, počitek med pristopi pa zmanjšate.

Tehnika vadbe:

1. Pojdite na stroj in pojdite na začetni položaj, s pomočjo partnerja ali posebnega pedala za lažji dvig uteži v najvišji položaj.
2. Vdihnite zrak in počasi spuščajte utež navzdol, dokler se vaši komolci ne upognejo pod kotom točno 90 stopinj.
3. Med izdihom istočasno močno in hitro potisnite utež.
4. Prepričajte se, da vaša glava in lopatice stisnjene skupaj počivajo ob klopi.

Video - Stiskalnica za prsne mišice z težo 200 kilogramov. december 2008.

Šampion v stiskanju na klopi, mojster športa v powerliftingu Anatolij Baklažko ocenjuje napravo za stiskanje na klopi pod nagibom, ki jo je zasnoval njegov prijatelj Jurij Spasokukotski.
Po mnenju izkušenega Anatolija je dizajn uspešnejši od različice "Hammer". Udobje v okolici ramenski sklepi plus občutek močnega "črpanja" zgornjega dela prsnega koša!

Kako napumpati noge? Kako napihniti roke? Kako načrpati zadnjico?

Za pravilno izvedbo te vaje se morate pravilno postaviti na nagnjeno klop. Kot naklona klopi je fiksen ali bi moral biti od 45 do 60 stopinj, ampak nič več. Ker če je kot naklona prevelik, bo prišlo do velike obremenitve sprednjih deltoidnih mišic, kar za to vrsto vadbe sploh ni potrebno. Video 1: 160 kg

1. Morate se usesti tako, da zgornji del prsnega koša štrli nad ostalim delom prsnega koša.

2. Stopala morajo biti trdno pritisnjena na tla in se med vajo ne smejo odmakniti.

3. Oprijem je lahko enak kot pri izvajanju pritiska na klopi z mreno, ki leži na vodoravni klopi, to je približno 70-80 cm. Video 2: v Smithovem stroju

4. Pri spuščanju palice vdihnite, pri spuščanju palice izdihnite.

5. Ko izvajate to stiskanje palice, medtem ko ležite na nagnjeni klopi, morate palico spustiti tako, da točka dotika pade na zgornji del prsi, saj jih ta vaja napolni.

Zelo pogosto je palico težko spustiti na isto mesto in celo po isti poti. Zato, če je mogoče, izvajajte stiskalnice naklona v Smithu. Ta simulator zagotavlja, da se palica premika strogo navpično vzdolž vodil, zato ne pride do nihajnih gibov. Video 3: Tehnika

6. Lopatice je treba stisniti skupaj, sicer se hrbet zaokroži in dvigne od nagnjene klopi. To lahko povzroči poškodbe. Pogosto v telovadnici lahko vidite takšno sliko, ko prevzamete velika teža za osebo, in da bi dvignil palico, tisti, ki izvaja vajo, zaokroži hrbet na ta način. Tega ni mogoče narediti. Na splošno je dobra ideja, da nosite pas za hrbet, da preprečite poškodbe.

7. Glava mora biti tudi pritisnjena na nagnjeno klop. Video 4:

Število ponovitev za nagnjeni tisk je približno enako kot pri drugih vajah - 3-4 serije po 8-10 ponovitev, če delate na masi. Za jasnejše razumevanje tehnike izvajanja vaje preučite video 5 -

Ponovimo – ne sme biti zvijanja telesa, dvigovanja hrbta ali glave s klopi! Če je mogoče, izvajajte stiskalnice s klopi v Smithovem stroju.V nasprotnem primeru se rezultat izvajanja takšne vaje najmanj zmanjša na nič, največ pa se lahko poškodujete. Ni vam treba loviti več teže, potem ko gledate druge športnike v svojem telovadnica. Vedno morate izbrati optimalno težo, ki vam bo omogočila učinkovito izvajanje tega pritiska na klopi in več. Poleg tega uporabite uteži namesto palice in izvajajte nagnjene stiskalnice z utežmi, tehnika ostaja enaka.

Kaj počne stiskalnica na nagnjeni klopi?

Ena različica te vaje z mreno je Smith Machine Incline Press. Glavni namen te stiskalnice je razviti zgornji del prsnega koša. Toda poleg tega so pri delu vključene naslednje mišice: triceps ramenska, komolčna mišica, sprednji del deltoidna mišica, in seveda sama velika prsna mišica.

Triceps brachii ali triceps sestoji iz treh tramov, dolgega, srednjega in stranskega. In povedano povsem pravilno, s je sestavljen iz treh glav - dolge, lateralne in medialne.Dolga glava izvira iz subartikularnega tuberkula lopatice, lateralna glava: iz zadnje površine ramena, medialna glava: iz posteriorne površine humerus, medmišične pregrade. Da bi bila ta mišica dobro razvita in vam pomagala pri tem tisku, morate izvajati francoski bench press, ker... To je izolirana vaja za roke, posebej za triceps.

Glavna funkcija- Zaradi dolge glave se roka pomakne nazaj in pripelje roko k telesu. Celotna mišica sodeluje pri iztegu podlakti.

Velika prsna mišica leži površno, prekrije večji del prsni koš. Spusti dvignjeno roko, jo potegne naprej, hkrati zavrti ključno kost navznoter, s fiksno Zgornja okončina dvigne rebra.In zgornji del je tisti, ki deluje pri izvajanju nagnjene stiskalnice z mreno

Deltoid- površinska mišica rame, ki tvori njeno zunanjo konturo. Sprednji snopi sodelujejo pri stranski abdukciji roke med zunanjo rotacijo rame.

Nagnjena stiskalnica z glavo navzdol, koristi

Ta vaja je zasnovana za razvoj spodnjega dela prsnega koša in se izvaja na klopi z obratnim naklonom. Da bi pravilno izvedli takšno stiskalnico, se morate uleči na klop tako, da potem, ko so vaše roke s palico spuščene, padejo na spodnji del prsi

Vsi dobro veste, da masa vaje za moč, vključno z osnovnimi, se izvaja na atletske klopi. Vsakdo, ki je bil na telovadnica, videl dve vrsti te nepogrešljive opreme: vodoravne in nagnjene klopi. Zadnje Športna oprema delimo še na dve vrsti: s pozitivnim in negativnim (glava nižje od telesa) nagibom.

Zakaj so potrebni? različni tipi klopi, ali ne moremo preživeti samo z eno? Kakšna je razlika med pozitivnim in negativnim naklonom in katere vaje izvajamo na različnih klopeh? Odgovorili bomo na ta vprašanja in ugotovili, kako učinkovito trenirati na določeni vrsti dvižne klopi.

Kakšna je razlika?

Začnimo takoj z razlikami med tremi vrstami klopi. Spreminjanje kota in položaja športnikovega telesa služi za nadzor porazdelitve poudarkov moči pri izvajanju vaj. Glede na kot se obremenitve med mišicami različno porazdelijo. Rezultat so različni rezultati. To je pomembno za treniranje prsnih mišic. Z izvajanjem osnovnih vaj za prsne mišice (stisk s klopi, letenje z utežmi) na vodoravni klopi dobite običajno porazdelitev obremenitve. Toda kaj storiti, če zgornji del prsnega koša zaostaja v razvoju ali želite delati na spodnjem delu?

Pri vadbi (glava nad telesom) boste bolj obremenili zgornji del in prsni koš. In obratno: vključuje spodnja polovica prsne mišice. To se zgodi ne le zaradi spremembe kota, pod katerim vas pritiskajo palica ali uteži.

Naklon klopi zmanjša vlogo tricepsa pri vaji, tako da delate z eno prsjo

Seveda to poveča učinkovitost.

Nekateri strokovnjaki trdijo, da so nagnjene stiskalnice veliko bolj uporabne kot vodoravne, zato lahko slednje zavrnete. To je sporno mnenje, ki ga danes ne komentiramo. Dovolj je, da zdaj veste: obstaja tak pristop k športnemu treningu.

Katere vaje se izvajajo na različnih vrstah klopi?

Primarna vloga poševne klopi- trening prsi. Zato se izvajajo iste osnovne vaje za prsni koš: stiskanje s klopi, stiskanje z utežmi, letenje z utežmi. Tehnika je enaka, vendar je razlika v rezultatu. Za začetek je bolje, da "pod kotom" pritiskate uteži manj kot običajno: objektivno je težje, obremenitev mišic postane večja. Ne tvegajte ponovne poškodbe.

Nekatere običajne vaje »leže« na nagnjeni klopi nimajo smisla. Sem spadajo "francoski tisk" - eden najboljših načinov za delo s tricepsi. Nagib vas bo pri izvajanju te vaje le oviral. Če iz nekega razloga ne želite vključiti v program » Francoski tisk"na vodoravni klopi, samo stoje!

Pazi na vogal!

Tako smo ugotovili, zakaj so potrebne nagnjene klopi in ugotovili, kako se razlikujejo od vodoravnih vaj. Ostaja še eno vprašanje: naklonski kot. Ali je pomembno? Kaj se bo spremenilo z njegovo zamenjavo?

Seveda je pomemben kot naklona. V tem je potencialna napaka novinca. Pogosto so v dvoranah klopi z naklonom 45 stopinj. Izgledajo zanimivo in jih včasih res potrebujejo izkušeni športniki za posebne naloge. Toda za večino športnikov je naklon 25-30 stopinj boljši. Ta kot bo "izklopil" triceps iz dela in se spopadel s premikom poudarka na želeni del prsnega koša.

Tudi velik kot ni neuporaben.

S pozitivnim naklonom 45 stopinj začne stiskalnica palice vključevati deltoidne mišice

V bistvu dobite nekaj med bench press in vojaškim tiskom. Ali ga potrebujete? Ne upamo si soditi. Če točno veste, zakaj potrebujete takšno vadbo, potem imate dovolj izkušenj in ta članek res ni za vas.

Ali obstaja zamenjava?

Če želite doseči učinek stiskalnice na nagnjeni klopi, vendar takšne klopi preprosto nimate pri roki, kaj morate storiti? Bodo tu pomagali simulatorji? Seveda je odgovor pritrdilen.

Prvič, na nekaterih, ki posnemajo tradicionalno bench press, je mogoče nastaviti kot naklona klopi. Drugič, pomagalo vam bo, ker daje neverjetno variabilnost vektorjev gibanja: na tem Športna oprema Poudarek lahko premaknete skoraj kakorkoli želite.

To je naš zadnji, tradicionalni nasvet. Pristojni trener vam bo vedno povedal, kdaj morate preklopiti z običajnega vodoravna klop na nagnjenem Ali pa vam bo razložil pravilno kombinacijo variacij vaj. Vso srečo!

Stiskalnica nog trenira vse mišice nog brez izjeme. Delovne mišice: kvadricepsi, stegenske mišice, gluteusi, adduktorji, teleta.

Ciljne mišice v klasični različici - kvadriceps femoris.

Leg press: 4 različice tehnike [video]

Nožni pritisk - osnovna vadba, namenjen črpanju sprednje strani in posteriorne mišice stegna in zadnjico. Izvaja se med ležanjem na posebnem simulatorju z naklonom 45 stopinj. Odvisno od postavitve nog na ploščad pri izvajanju vaje prejme ena ali druga ciljna mišica največja obremenitev. Nadalje v članku bomo govorili o 4 glavnih tehnikah izvajanja pritiska na noge v simulatorju, kako pravilno izvajati vajo z ozkim in široka nastavitev noge in katere mišice so vključene v klasično različico.

spletna stran 2017-11-26 Tehnika izvajanja ležečega pritiska z nogami v napravi, pravilna postavitev nog

Katere mišice delujejo pri klasičnem položaju nog: obremenitev na 10-stopenjski lestvici

Uporaba vaje "Tisk z nagnjenimi nogami v simulatorju"

Komu. Vsi od začetnika do mojstra, moški in ženske.

Kdaj. Na začetku treninga nog ali zadnjice. Po izvajanju pritiska na noge izolirane vaje na kvadricepsih in stegenskih mišicah.

Koliko. 4 serije po 15, 12, 10, 8 ponovitev.

Kako pravilno narediti pritisk z nogami (klasična različica)

Začetni položaj: sedenje v trenažerju. Stopala stojijo na platformi v širini ramen. Kolena rahlo pokrčena. Z rokami držimo oprijemala.
Vdihnite in spustite platformo navzdol, dokler se stegna ne dotaknejo prsi.
Počasi dvignite platformo do začetnega položaja in izdihnite.

Pozor! Da bi se izognili težki obremenitvi kolenskih sklepov, na vrhu giba so kolena vedno rahlo pokrčena.

Glavne napake pri izvajanju vaje:

Popolna ravnanje nog. Ni dovoljeno! To je nevarna poteza in lahko si zlomite noge. Nikoli ne zravnajte nog popolnoma. Ko so popolnoma zravnane, se mišice nog sprostijo. Celotna obremenitev se prenese na kolenske sklepe.
Nepravilen položaj telesa v začetnem položaju. Hrbet je upognjen ali pa medenica ni nameščena na sedežu. Poskusite se usesti na sedež in naslonite hrbet trdno na naslon stroja. Zaklenite ta položaj.
Kolena potegnemo navznoter. V klasični različici naj bodo kolena simetrično v višini stopal. Mešanje v zaprtih prostorih ni dovoljeno.
Nepravilen obseg gibanja. Nenadni in nihajoči gibi niso dovoljeni. Skrajšana amplituda ni dobrodošla. Vse gibe naredite gladko.

Možnosti postavitve nog na ploščad

Glede na ciljne mišice jih ločimo različne variante izvajanje vaje. Izberite možnost, ki vam ustreza, in vajo izvajajte po navodilih fitnes trenerja.

Nožni pritisk s poudarkom na zadnjici (z ozko nastavitvijo)

Ciljne mišice pri vadbi: zadnjico in hrbtna površina boki. Izvaja se kot klasični bench press. Položaj nog je drugačen.

razlike:

Postavitev stopal: noge skupaj na vrhu platforme, kolena skupaj. Pri spuščanju ne ločite kolen.
Potiskanje platforme s petami. Počivamo s poudarkom na petah, prste na nogah rahlo potegnemo k sebi.
Amplituda gibanja je za vsakogar individualna. Vse je povezano z mobilnostjo kolčnih sklepih. Če prožnost dopušča, naredite celoten obseg gibanja. V nasprotnem primeru dajte prednost kratkemu.

Napake: