Kaj je ženska joga. Asane za zdravje žensk

Stran je izbrala največ zanimivi pogledi joga za začetnike in tiste, ki se želijo dvigniti na novo športno in energijsko raven.

haha

Glede na študijo, objavljeno v reviji Psychosomatic Medicine, se ženske, ki vadijo hatha jogo le 1-2 krat na teden, hitreje spopadajo s stresom kot druge. Bolje je začeti seznanjati s hatho s klasično sorto, ki se je pojavila v 15. stoletju. Preprostim asanam in umirjenemu tempu (poza - izhod iz nje - naslednja poza) je ustanovitelj Hatha Swami Swatmarama dodal dihalne vaje pranajame, meditacijo, znakovni jezik (mudre) in dieto. Sprva vam bodo pri obvladovanju asan pomagali posebni pripomočki in rekviziti: lesene opeke, oporniki (valji), pasovi.

Ashtanga Vinyasa

Njegova podobnost z aerobni trening Ta joga je še posebej priljubljena med najstniki. Tukaj je le devet vinjas (dinamičnih asan s posebno tehniko dihanja), ki tečejo ena iz druge brez ustavljanja, s ponavljanji. Ob tem ne smete pozabiti na dihanje, koncentracijo in sprostitev. Ashtanga bo prijetno presenetila tiste, ki se jim joga zdi dolgočasna in sedeča. Če vse naredite pravilno, boste v eni uri lahko porabili približno 500 kcal, torej celo tablico čokolade. Pripravite se, da se boste na blazini potili kot na tekalni stezi.

Močna joga

Druga vrsta joge ni za lenuhe. Visoka stopnja intenzivnosti nas združuje močna joga pri aštangi in kardio vajah pa ni treba upoštevati strogega zaporedja pri izvajanju asan. Poleg tega je lahko vsaka lekcija sestavljena iz različnih asan. Sumo poza bo pomagala narediti vaše noge vitkejše, v pozi čolna pa se bodo "kocke" na trebuhu pojavile hitreje. Prijeten bonus za tiste, ki raje ločijo trening telesa in duha: petje manter in meditacija tukaj nista.

Yin joga

Joga, ki je dobila ime po ženstvenem, umirjenem principu "Yin". Odlična olajšava za tiste, ki raje dajo vse od sebe v pisarni. Večino položajev izvajamo do skrajnosti sede (»metulj«) ali leže (»sedlo«, »sfinga«, »otroški« položaj). v počasnem tempu. V vsaki asani morate ostati 3-5 minut. Pravilna izvedba in videz drža ni pomembna: glavna stvar je osebno udobje in sprostitev. Pouk praviloma poteka ob meditativni glasbi s posebnim poudarkom na dihanju in energiji.

Iyengar

Za razliko od prejšnje različice je joga zdaj živečega 95-letnega Bellur guruja Krishnamachar Sundararaja Iyengarja osredotočena na pravilen položaj telesa v prostoru. Za izboljšanje vsake asane so predvideni premori. Namen pouka je zdravljenje po poškodbah s pomočjo določenih asan (sam učitelj je bil kot otrok zelo slabega zdravja). Iyengar je bil tisti, ki se je domislil pripomočkov za pomoč tistim, ki jim je lahko tudi preprosta asana težka: nosečnicam, starejšim in bolnim ljudem, otrokom. Študija, ki jo je izvedla revija JAMA Internal Medicine, je dokazala, da Iyengar v treh mesecih ublaži kronične bolečine v hrbtu.

Bikram

Raznolikost hatha joge je sestavljena iz 26 asan in dveh dihalne vaje. Glavna razlika pri Bikram jogi niso položaji, zaporedje ali duhovna komponenta, temveč prostor za vadbo. Ura joge je ogreta na 40,5°C, zato Bikram imenujemo tudi »vroča« joga. Ustvarjalec metode Bikram Chowdhury meni, da se v razmerah, ki so blizu indijskemu podnebju, poveča elastičnost mišic, telo pa se lažje znebi toksinov in odvečnih kilogramov.

Kundalini

Kundalini, poznana tudi kot laja joga, je namenjena predvsem razkrivanju energije kundalini (»zvite kače«), ki naj bi se med izvajanjem asan in petjem manter »prebudila« in dvignila od dna hrbtenice do najvišje točke. , čakra. Poze so lahko statične ("kamela", "kamen", "krokar") ali dinamične ("žaba", "jahanje kamele"). Ta videz je vsekakor primeren za tiste, ki jim notranji svet ni nič manj pomemben od zunanjega.

Jivamukti

Christy Turlington pa svoje telo in dušo zaupa Davidu Lifeu in Sharon Gannon, ustanoviteljema šole Jivamukti. To je joga skozi ameriške oči. Avtorjev stil temelji na hathi z novimi vinjasami, podobnim plesu. Običajno je vsak teden namenjen delu na določenih asanah: v stoječem položaju, nato upogibi naprej, nato upogibi nazaj, četrti teden pa je namenjen obrnjenim položajem in vinjasam. Prisotna je bila božanska komponenta, branje svetih besedil, petje manter, meditacija, vegetarijanstvo.

Antigravitacijska joga

Sprva je predstavo uprizoril broadwayski plesalec, koreograf in telovadec Christopher Harrison z akrobatske podvige, za kar je izumil posebno visečo mrežo. Delati za olimpijske igre v Atenah inavguracija Baracka Obame in turneja Pee Didi zahtevata ogromno obremenitev celotnega telesa. Nekega dne je Harrison opazil, da je napetost izginila takoj, ko je splezal v visečo mrežo. Tako se je pojavila aerial joga. V viseči mreži se lahko skrijete pred zunanjim svetom, kot v kokonu, izvajate klasične in obrnjene asane, ne da bi obremenjevali hrbtenico, iz trpežne tkanine pa lahko izvajate sklece, napihujete trebušne mišice in globoke mišice. .

Jogalat

Kot že ime pove, ta vadba združuje najboljše iz joge in pilatesa. Prišla sem na idejo, da bi združila ti dve smeri osebni trener Jonathan Url. Pri jogi si je izposodil asane za razvoj gibčnosti, pilates pa je dodal komponento moči. Izmenično oboje hitro privede do opazen rezultat: vitkejše in prožnejše telo s čudovitim reliefom.

V jogijski filozofiji sta ženska in moški luna in sonce. Niso enaki, zato je očitno, da jih ni mogoče enačiti. Praksa joge ni izjema. In kljub dejstvu, da joga za moške ali ženske dejansko ne obstaja, ker je celovit filozofski sistem, ima praksa še vedno svoje značilnosti.

Če želi ženska ostati zdrava in srečna ne samo pri 20-30, ampak tudi pri 40-60 letih, mora spoštovati in celo častiti svojo naravo.

Kot je nekoč čudovito dejala Gita Iyengar: "Joga je dragulj za ženske!"

Bile so hčere slavnega Guruji Shri B.K.S. Iyengarjeva je prišla na idejo, da bi inštruktorje joge usposobila za žensko prakso kot eno od posebnih »smer«.

Izkušnje tisočih predstavnic nežnejšega spola dokazujejo, da je sposobna obvladati številne značilne težave, z rednimi in dobro strukturiranimi vadbami pa se celo izogniti njihovemu nastanku. Poleg tega ženskam pomaga ostati pomirjena sama s seboj v kriznih trenutkih in harmonično iti skozi naravne življenjske cikle. V različnih obdobjih imajo njene potrebe namreč različne posebnosti: v adolescenci, med nosečnostjo, med menstruacijo in v prehodnem obdobju (pred menopavzo) mora biti praksa strukturirana na strogo določen način.

Joga pomaga ženski ostati v harmoniji s seboj

Joga za ženske. Splošne značilnosti

• Moški ima več zavestne narave in razuma, ženska pa več intuicije in nezavedne narave. Zato so najbolj znani guruji joge moški.
• Slog ženske prakse je vedno mehkejši, vendar vključuje enako in. Ampak, če dekle ni prepričano vase in ji manjka določena mera trdnosti Vsakdanje življenje, bi morala biti vadba bolj stroga in dinamična, s ciljem izgradnje mišic in pridobivanja moči. Po tem se bodo v njeni psihi neizogibno zgodile koristne spremembe, ki bodo pomagale v boju proti občutkom negotovosti in celo infantilnosti.
• Ne smemo pozabiti, da je nežnejši spol po naravi manj discipliniran in bolj čustven, zato tečaji včasih od joginijev zahtevajo več samokontrole in koncentracije.
• Če boste v bližnji prihodnosti postali mama, morate vedeti, da obstajajo poze, ki pri izvajanju povzročijo težave z zanositvijo. Ta pojav ima začasen učinek, vendar jih je v tem obdobju bolje opustiti in jih nadomestiti z asanami, pri katerih se noga vrže čez glavo.
• Ugotovljeno je bilo, da lahko preveč intenzivna vadba povzroči izginotje menstruacije. To je zaskrbljujoč simptom, saj je dokazano, da izpad cikla lahko povzroči maligne tumorje! Zato v prakso vstopajte previdno in postopoma, še posebej, če imate večji premor v študiju.

Vadite med menstruacijo

Splošno pravilo vadbe med menstruacijo je naslednje: izvajajte samo tiste poze, v katerih se počutite udobno. Menstruacija ni čas za prenaprezanje, dejavnosti naj bodo precej nežne, posebno pozornost pa je treba nameniti asanam, ki spodbujajo počitek in okrevanje.

Aktivne tečaje si lahko privoščijo le izkušeni jogini, ki menijo, da je takšna obremenitev zanje upravičena in ne pretirana. Za začetnike lahko nepravilna izvedba celo ene same »agresivne« poze povzroči težave.

Nekateri učitelji so mnenja, da se je treba vadbi joge med menstruacijo popolnoma izogniti. Če pa se ne počutite slabo, vam morda ni treba sprejeti takih ukrepov.

V tem obdobju izključite stoječe položaje, med katerimi so noge opazno zasukane v kolčnih sklepih in je medenični predel izpostavljen znatnemu raztezanju, globokim upogibom, zaprtim zasukom, upogibom, bandham (zlasti Uddiyana bandha) in obrnjenim položajem. Slednji so dopustni le, če odvajanje traja več kot 7 dni, sicer boste motili čiščenje telesa in preusmerjali tok energije v glavo, kar negativno vpliva na telo.

V svoje ure vključite pranajamo Shavasana in Sahita, proti koncu menstruacije pa stoječe poze s podporo. Po koncu menstruacije nadaljujte z vadbo prva dva dni po zgoraj opisanih pravilih in dodajte obrnjene položaje.

Savasana je zelo koristna za ženske med menstruacijo

Če imate izrazito neprijetne simptome predmenstrualnega sindroma, naj bo vaša vadba še posebej umirjena, vključite pranajamo, ležeče asane, upogibe in tehnike globokega sproščanja.

Vadite med nosečnostjo in v poporodnem obdobju

Med nosečnostjo morajo biti tečaji joge izključno individualni. Z drugimi besedami, nenehno morate poslušati svoje občutke bolj kot učitelja, tudi zelo izkušenega.

Prvo trimesečje velja za najbolj nevarno za otroka, saj se v tem obdobju najpogosteje pojavijo spontani splavi. Težava je v tem, da mnoge ženske, ki ne opazijo oprijemljivih sprememb v svojem videzu, spremembe, ki se dogajajo v njihovem telesu, jemljejo rahlo in nadaljujejo z vadbo, ne da bi zmanjšale obremenitev. Medtem je v prvem trimesečju plod popolnoma oblikovan, zato morate vaditi čim bolj previdno. Strogo je prepovedano izvajati upogibe nazaj iz ležečega položaja na trebuhu, vse močne položaje, »ladijske asane« in vaje, pri katerih občutite nelagodje.

Če izvajate sedeče položaje, obvezno uporabljajte stojala in obvezno vključite v program asane za odpiranje medenice. Od tretjega trimesečja je priporočljivo, da vse stoječe položaje izvajate s podporo.

Med nosečnostjo se osredotočite na vaje, ki krepijo medenično dno in izboljšajo elastičnost trebušnih in medeničnih mišic.

Ne pozabite na zvijanje, vendar izvajajte samo tiste asane, pri katerih diafragma in trebuh nista stisnjena. Zlasti različice Bharadvajasane in lahkih zasukov iz. Več o praksi med nosečnostjo si lahko preberete v članku.

Če ste uspešno rodili otroka, lahko po nekaj dneh brez odlašanja začnete s preprostimi obnovitvenimi asanami (na primer Shavasana) in položaji, ki tonirajo maternico in Ujjaya. Po enem tednu začnite postopoma povečevati trajanje vadbe, na redni trening se lahko vrnete šele po 6 tednih. Joga za zdravje žensk brez dvoma koristno!

Vadite med prehodom in menopavzo

Ženska praksa po 35 ima svoje značilnosti. V obdobju pred menopavzo je estrogena premalo zaradi izčrpanosti jajčnikov. Zaradi tega trpijo nadledvične žleze ščitnica ter odvečne teže, Ker maščobne celice proizvajajo tudi ženske hormone. Te spremembe v telesu povzročajo apatijo, pomanjkanje moči in depresijo. Zato izkušeni strokovnjaki močno priporočajo opustitev vrste moči jogo in se osredotočite na njeno ravnovesje. V tem obdobju je še posebej koristno izvajanje obrnjenih asan in mostov.

"Women's Health" je praksa z elementi joga terapije. Utemeljiteljica sloga je Francoise Friedman (Velika Britanija), ustanoviteljica mednarodne znanstvene in praktične šole BIRTHLIGH.

Ta praksa je koristna:
1) med PMS;
2) med menstruacijo;
3) za ženske z menstrualnimi nepravilnostmi;
4) pripraviti se na spočetje;
5) za okrevanje po porodu;
6) za ženske z boleznimi reproduktivnega sistema;
7) za pripravo na enostavno in uspešno menopavzo;
8) med menopavzo.

Za to področje prakse je značilen gladek, dinamičen slog s poudarkom na reproduktivnem sistemu v povezavi z vsemi drugimi. Vadba je sestavljena iz asan, vinjas, pranajame in petja »OM«.

Ženska joga

Ženska joga je morda prva od prilagojenih različic klasične joge, ki se je pojavila na Zahodu od njenega prihoda v našo civilizacijo. Presenetljivo in manj presenetljivo je, kako hitro so jogo sprejele ženske. Presenetljivo – saj je bila stoletja joga izključno moška praksa (z morebitno izjemo “tantra joge” – enega najbolj napačno razumljenih gibanj na Zahodu). Ni presenetljivo - saj je joga popolna za žensko in ji lahko da veliko. Seveda je bilo nekaj čudežev – ko pridete na kateri koli tečaj joge, recimo v Moskvo, boste videli, koliko več je žensk na tečajih kot moških. Seveda je zaman, da imajo sodobni moški fitnes ali kakšne druge »vaje« raje kot jogo, ampak tu govorimo bolj o ženski.

Ko je prejela tako čudovito darilo z vzhoda (kot je Gita Iyengar lepo izrazila to idejo v naslovu svoje knjige "Joga: dragulj za ženske"!), je ženska začela vaditi jogo. Vsako leto postaja vse bolj očitno, da ženska zaradi učinkovitosti in varnosti ne bi smela posnemati moških praks. Pa vendar so še danes ločeni tečaji joge za ženske precej redki. Strokovna skupnost na področju joge tako kot doslej zagovarja »čistost« tradicionalnih temeljev in na splošno zanika prilagajanje. Poleg tega se ženska, pa tudi otroška joga popolnoma dojema kot nekaj šaljivega ali na splošno komercialne farse. V resnici pa je seveda vse povsem drugače.

Znanje se lahko in mora razvijati. V bistvu se Birthlight s prepoznavanjem in obravnavanjem potrebe ženskega občinstva po vadbi joge vrača h koreninam joge in prevaja njen pomen na podlagi potreb žensk. Vrnitev h koreninam, premislek starodavnih praks v kontekstu današnjega časa in njihova primerjava s sodobnimi spoznanji je najpomembnejša točka, ki določa uspeh prakse. Moramo, moramo se vprašati: "Kako joga deluje v odnosu do ženske in kaj naj storimo, da zagotovimo, da bo od joge dobila najboljše?" Tako, ko dojamemo in razumemo bistvo joge ter jo oddajamo v navzven drugačni obliki, se ne le držimo načel »klasike«, ampak jih morda tudi bolj celovito razumemo, saj praksa joge ne zanika, temveč spodbuja razvoj in harmonično sobivanje s svojim telesom in s svetom okoli nas. V dobi brisanja geografskih meja se to sliši zelo relevantno.

V različnih obdobjih ženskega življenja se njene potrebe močno spreminjajo. Otroštvo, adolescenca, razcvet ženskosti, materinstvo, zrelost - vsa ta obdobja so del ženske poti in vsako od njih lahko in mora, kot je narava, potekati harmonično. Naše današnje življenje je težko opredeliti kot naravno. Odmikamo se od sebe, od svoje narave, zato marsikatera, če ne večina naštetih stopenj ne poteka gladko, problematično ali celo boleče. Dovolj je našteti klišeje, kot so "najstniške težave", "boleča menstruacija", "neplodnost", "poporodna depresija", "menopavza" itd. (da ne govorimo o celostnih zdravstvenih težavah v »starosti«) in postalo bo jasno, da pravzaprav že skoraj celotno življenje dojemamo kot stalno težavo. Joga pomaga pri soočanju s številnimi pogostimi težavami, z redno in pravilno strukturirano vadbo pa se izogne ​​njihovemu pojavu. Joga pomaga ohranjati »fokus«, jasnost zavesti, ima najmočnejše terapevtske, obnovitvene lastnosti, pomaga ženski, da je pomirjena sama s seboj in seje okoli sebe harmonijo.

Ženska joga

Ali se bo ukvarjal z jogo ali ne, se mora vsak odločiti sam. Zato ima vsaka ženska svoje razloge za obisk joga centra: mlada dekleta gredo shujšat in pridobiti privlačne postave, starejše ženske najdejo tehnike, ki pomagajo ohraniti zdravje, pridobiti mir in se znebiti stresa. nedvomno, ženska joga- to je daleč od aerobike ali oblikovanja, to edinstvena praksa, namenjen dolgo delo, vendar daje veliko večji učinek kot redni tečaji v fitnes studiu. Vklopljeno tečaji ženske joge Predstavnice nežnejšega spola se naučijo razumeti svoje telo, nadzorovati procese, ki se dogajajo na fiziološki in psihološki ravni. Postopno obvladovanje smeri joge se lahko ženske celo naučijo uravnavati svoje hormonske ravni, pa tudi nadzorovati stanje endokrinega sistema. Poleg telesne dejavnosti hujšanje olajša tudi dejstvo, da se med poukom oblikujejo pravilni psihološki odnosi, ki omogočajo razlikovanje resnične lakote od lažne. Motivacija za jogo pri vseh je drugačna, vendar so rezultati prvega treninga skoraj enaki za vse - ženske opazijo val energije, nekatere celo pravijo, da čutijo, da se njihovo telo obnavlja. Ti občutki so novi, so prijetni, kar vzbuja še večjo željo po obiskovanju tečajev joge.

Pomembno je razumeti, da lahko dobesedno vse predstavnice nežnejšega spola vadijo jogo. to starodavna praksa Izboljšanje telesa in krepitev duha je optimalno v kateri koli starosti, za vsako postavo. Poleg tega so uporabljene glavne nastavitve ženska joga, namenjen sprostitvi potenciala, ki je del narave. Ženska mehkoba, občutljivost, gibčnost - vse te lastnosti se prebudijo brez najmanjše škode za telo: ni vam treba premagovati sebe, se lomiti, siliti - cilj joge ni doseganje izjemnih športnih rekordov, ni duha tekmovalnosti oz. tekmovanje. Tečaji ženske joge- gre za individualno delo med inštruktorjem in študentom, idealno, če se med njima vzpostavi nevidna povezava, ki pomaga razumeti potencial in potrebe drug drugega. Takšna intimnost in harmonija odnosov naredita na joginije velik vtis. Da bi to dosegli, mora biti inštruktor seveda izkušen in pozoren, takšni strokovnjaki delajo v Prana joga centru v Moskvi. Naučili vas bodo razkriti sile, ki se skrivajo v vas, prebuditi svoje telo in mu pomagati, da deluje »pravilno«.

Če govorimo o rezultatih, ki jih lahko dosežemo s študijem z inštruktorji našega Centra, so ti zelo vsestranski:

• Poveča se vaš energijski tonus, manj ste utrujeni, globlje počivate, tako da se tudi po napornem dnevu v službi zjutraj zbudite sveži kot rosa in takšni ostanete ves dan.
• Telo bo postalo prožno, hoja bo pridobila milino in lahkotnost.
• Bolečine v rokah, hrbtu, nogah in vratu, ki izhajajo iz tipičnega »pisarniškega« sedenja, bodo izginile in prehladi vas ne bodo več mučili.
• Zahvaljujoč sprostitvenim tehnikam se bo živčni sistem obnovil, vaše življenje bo napolnjeno s srečo, sledovi skrbi pa bodo za vedno izginili z vašega obraza - vaša koža se bo spremenila.
• Z jogo vam bo prišla jasnost uma, naučili se boste razmišljati pozitivno, popraviti čustva, se znebiti negativnosti.

Na splošno, ženska joga- to je mehka korektivna praksa, ki pomaga razkriti potencial, ki vam je v naravi. Prefinjeno izbrusi vaše prednosti in zgladi vaše pomanjkljivosti.

Uveljavljeno je mnenje, da so vse vzhodne prakse, predvsem joga, potrebne za izboljšanje duševnega zdravja, da so kompleksne in navadnemu človeku Brez usposabljanja in vodenja trenerja je bolje, da tega ne poskušate sami. Medtem je joga za ženske korak k zdravju, priložnost za odložitev menopavze in ohranjanje privlačnosti.

Kakšne so prednosti ženske joge?

Koristi od redni pouk, izbran ob upoštevanju stopnje usposabljanja in zmožnosti ženske, je ogromen:

• Joga služi kot preventiva in zdravilo za ginekološke bolezni;
• Vaje vam omogočajo, da se znebite celulita;
• Redno usposabljanje Pomagajo ohranjati telo v dobri formi in ohranjajo postavo.

Poleg tega meditacija pomirja dušo, spravi um v red in vam omogoča, da se vsaj za kratek čas ločite od težav in skrbi.

Zakaj joga? Telo potrebuje gibanje. Samo na ta način se poveča krvni obtok. Joga pomaga povečati krvni obtok v medenici, preprečuje nastanek zastojev in vnetnih procesov.

Značilnosti ženske joge

Ni skrivnost, da je joga dolgo veljala za moško prednostno nalogo: menihi v vzhodnih samostanih, borci in športniki so uporabljali znanja in prakse, ki so bile ženskam prepovedane. Gita Iyengar, dedinja svetovno znanega učitelja Bellurja Krishnamacharja Sundararaja Iyengarja, ustanovitelja Iyengarjeve joge, pa je ženskam predstavila to neverjetno umetnost.

Obstaja šala, da so ženski možgani takšni, kot da bi imeli naenkrat odprtih 8526 zavihkov brskalnika. V vsaki šali je nekaj resnice: ženski možgani vsako minuto rešijo nekaj deset perečih problemov, ki zadevajo sebe, otroke, družino, delo in vsakdanje življenje. Moška temeljitost je za večino predstavnic nežnejšega spola nedopustna, kar pomeni ženske prakse po jogi bi morali zagotoviti priložnost, da začasno opustijo vse skrbi, "ponastavijo" in "ponovno zaženejo" notranji računalnik.

Ženska joga deluje z velikim številom različnih dihalnih tehnik, tako da lahko vsaka ženska izbere tisto, ki ji najbolj ustreza.

Oblačila za tečaje joge morajo biti najprej udobna in udobna. Sploh ni potrebno takoj pridobiti posebnega obrazca. Toda nekatere ženske se lažje razpoložijo za vadbo; poseben ritual preoblačenja vas pripravi na vadbo in je začetek umika iz posla.

Bolje je uporabljati oblačila iz naravnih materialov, ki zagotavljajo izmenjavo zraka in ne omejujejo gibanja.

Joga za začetnike

Joga za začetnike je možnost postopnega spoznavanja nove filozofije, vaj in dihalnih praks. Oglejte si pregledno lekcijo Yulie Duvaline, ki razpravlja o razlikah med žensko prakso joge in splošno sprejeto.

Izobraževalne video lekcije vam bodo pomagale razumeti, kako izvajati asane (vaje).

• Tempo vaj mora biti udoben, ni vam treba poskušati narediti čim več ali se truditi. Vsaka asana je zasnovana za 3 ali več vdihov in izdihov;
• Um naj bo zaposlen samo z gibanjem, vse tuje misli naj bodo stran;
• Po spremembi položaja se morate na kratko ustaviti za nekaj sekund;
• Med poukom lahko in morate piti čisto vodo;
• Joga naj prinaša veselje in užitek, ne pa motnje in razdraženost, to je najpomembnejši pogoj.

Začetniki lahko začnejo tečaje pri Tatjani Borodaenko (najdete na Youtube), njen tečaj je namenjen ljudem, ki joge ne poznajo.

Hormonska joga za ženske

Joga se imenuje hormonska, ker izvajanje njenih vaj spodbuja endokrini sistem, kar vam omogoča, da popolnoma opustite nevarna hormonska zdravila.

S posebej izbranim programom lahko uravnavate delovanje endokrinih žlez: jajčnikov, hipotalamusa in hipofize. Njihovo povezano in nemoteno delovanje je možno vzpostaviti z združevanjem:

1. Asane, namenjene odpiranju medenice;
2. Dihalne vaje;
3. Obrnjene asane;
4. Bandhe (ključavnice);
5. Tehnike sproščanja.

Kompleks za začetnike upošteva pomanjkanje izkušenj, je dostopen in razmeroma preprost, a če želite resno študirati, je bolje poiskati pomoč pri profesionalni trener. Nepremišljena, nepravilno izbrana obremenitev je lahko škodljiva za zdravje.

Oglejte si uvodne lekcije v tečaj hormonske joge Tatiane Elle, s pomočjo katerih lahko OSEBNO občutite pravi učinek le-tega. Seveda bo v teh lekcijah nižja kot v glavni jedi. Ampak zagotovo boste dobili pozitiven rezultat!

Joga za starejše

Nikoli ni prepozno začeti. Ženske, starejše od 40 let, še niso zaskrbljene zaradi menopavze, zaposlene so s kariero in družino, za vadbo joge raje obiskujejo fitnes centre in delajo pod nadzorom inštruktorja.

Po 50. letu zdravstvene težave in težave stopijo v ospredje, joga za ženske vam bo pomagala ohraniti zdravje in sprejeti življenjske spremembe mirno in filozofsko.

Ko začnete trenirati pri 50 ali 60 letih, je vredno pridobiti dovoljenje zdravnika in se z njim pogovoriti o morebitnih omejitvah in tveganjih, da bodo vaje koristne.

Najdi naprej Youtube kanal Arthur Ptalakh in njegov tečaj »Joga za starejše«, ki je namenjen ljudem v upokojitveni starosti, ki pa želijo hkrati delati na izboljšanju svojega fizično stanje in ohranjanje funkcionalnosti čim dlje aktivno življenje. Morda je to tisto, kar ste dolgo iskali? Tukaj je njegova prva lekcija

Tečaj vključuje raztezne vaje, poze, ki jih izvajamo stoje in sede. Raztegnili bodo hrbtenico, mišice nog, okrepili trebušne mišice, roke in hrbet.

Za ljudi zlate dobe so asane, kot so Tadasana (poza v gorah), Utthita Trikonasana (poza podolgovat trikotnik), Prasarita Padottanasana (upogibi s široko razmaknjenimi nogami), Virabhadrasana (poza junaka) in drugi.

Joga za hujšanje

Za debeli ljudjeČe želite shujšati, vam bo vadba hatha joge dobra pomoč. Ljudje s prekomerno telesno težo imajo eno veliko težavo – odvečno težo in veliko telo. Zato usposabljanje takšne skupine ljudi zahteva poseben pristop. Ta pristop boste našli na televizijskem kanalu »V živo«.

• Tadasana - vaja se izvaja stoje, stopala in kolena so povezana, roke iztegnjene ob telesu. Vdihi in izdihi potekajo skozi nos;
• Vrikshasana - dlani položite skupaj pred prsmi in jih iztegnite nad glavo, po nekaj sekundah spustite roke, eno nogo pokrčite v kolenu in nogo naslonite na koleno druge noge. koleno pokrčena noga morate "pogledati" vstran, roke ponovno iztegniti nad glavo in jih doseči s celim telesom;
• Trikonasana – stranski upogibi. Stojte naravnost, skočite z nogami v širini ramen. Desno stopalo postavite pravokotno na levo. Desna roka poskusite doseči tla, nagnjen čez desno stran. Nato izvedite vajo na levi strani. Ne morete upogniti nog;
• Parshvakonasana - med skakanjem razširite noge vstran, upognite se v desno, hkrati pa upognite nogo, tako da se koleno dotakne pazduhe. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se dvignite in ponovite na drugi strani.

Poleg joge morajo ljudje, ki hujšajo, ponovno razmisliti o svoji prehrani, se odreči visokokalorični hrani, moki, sladkarijam, kavi in ​​čaju ter povečati splošno telesno aktivnost.

Ni skrivnost, da v jogi obstajajo specializirane prakse za ženske. Naj takoj opozorimo, da nimata nič skupnega niti s feminizmom niti z mačizmom. Predstavnice nežnejšega spola že dolgo dokazujejo, da v tehnologiji nikakor niso slabše od moških jogijev. Vendar pa objektivne razlike v fiziologiji narekujejo svoja pravila. Prav zaradi strukturnih značilnosti telesa in organizacije hormonskega sistema je bilo treba razviti posebne principe joge za ženske. Katere točno? To smo ugotovili skupaj z Anastazijo Leonovo, učiteljico joge, joga terapevtko in strokovnjakinjo AnySports.

V ženskem telesu je približno 60 hormonov in majhna okvara vsaj enega od njih lahko povzroči neravnovesje celotne hormonske ravni. Toda razhroščevanje tega biokemičnega "orkestra" brez uporabe zdravil ni tako enostavno. In joga za ženske je eno tistih sredstev, ki lahko neposredno vplivajo na hormonski sistem. Vendar je vredno razmisliti, da joga ženskam morda ne bo koristila, če jo izvajamo nepravilno. Pri tem je pomembno upoštevati vse hormonske procese in prilagoditi program glede na posamezne značilnosti. Mimogrede, priporočljivo je, da začnete vaditi žensko jogo v adolescenci, ko se v telesu bodoče ženske pojavijo prve resne hormonske spremembe.

Za ženske so koristi joge določene z vplivom vadbe na endokrino regulacijo, in sicer na trinivojski sistem hipotalamusa, hipofize in jajčnikov. Če te tri povezave delujejo sinhrono, potem vsi biokemični in hormonski procesi potekajo v skladu z normo. Po besedah ​​Anastazije Leonove, učiteljice joge, joga terapevtke in strokovnjakinje AnySports, redna vadba asan (zlasti obrnjenih asan in asan, namenjenih odpiranju medenice), bandh (zlasti Uddiyana bandha, Ashwini mudra in Mula bandha), sprostitvenih tehnik (joga nidra, shavasana), dihalne tehnike (Nadi Shodhana, Kapalbhati) vam omogočajo, da aktivirate in izboljšate delovanje povezav endokrinega regulacijskega sistema, kar ugodno vpliva na hormonsko ozadje, menstrualni cikel in čustveno stanje ženske.

Načelo "ne škodi" je glavno v jogi za zdravje žensk. Zato je treba tukaj sestaviti niz vaj ob upoštevanju stanja telesa v vsakem trenutku. Na primer, v kritičnih dneh ni priporočljivo izvajati obrnjenih asan in preobremeniti trebušne mišice. V tem obdobju se za ženske štejejo za koristne drže, ki odpirajo medenico in izboljšajo krvni obtok. notranji organi trebuh, hkrati pa krepi mišice in normalizira delovanje hormonskega in živčni sistemi. Za največjo učinkovitost jih je treba izvajati v določenem zaporedju, pri čemer je treba posebno pozornost nameniti dihanju. Anastasia Leonova ugotavlja: da bi pravilno "prebrali" stanje telesa in ustrezno prilagodili svoj program joge, je najbolje, da se posvetujete s pristojnim inštruktorjem.

Koristi joge za žensko so sestavljene iz številnih kazalnikov. Izpostavimo glavne. Torej, joga:

1. Lajša menstrualne bolečine

Med kritični dnevi večina telesne dejavnosti je kontraindicirana. Po drugi strani pa popolno pomanjkanje gibanja negativno vpliva ne le na fizično, ampak tudi na čustveno stanje ženske. Tečaji joge vam omogočajo, da dosežete kompromis. V tem obdobju poudarek pri treningu ni na različnih asanah, temveč na večkratnem ponavljanju "varnih" položajev in statike. Obrnjene asane so izključene, trebušne poze, upogibanje, skakanje, zvijanje. Razlog za to "vzorčenje" ni samo prekomerna obremenitev na organe in mišice medenice in trebušne mišice, ampak tudi v dejstvu, da izvajanje takšnih asan lahko moti naravni proces izločanja toksinov, ki se pojavlja v telesu. Med "škodljive" položaje spadajo zlasti Urdhva Dhanurasana (most), Kapotasana (poza goloba), Prasarita Padottanasana, Adho Mukha Svanasana, Parshvottanasana.

Za razliko od obrnjenih asan bodo sedeči položaji in posamezni stoječi položaji pomagali izboljšati vaše počutje. Na primer, pri močnem izcedku se priporočajo položaji, kot sta Ardha Chandrasana (poza polmeseca) in Utthita Hasta Padangusthasana. In bolečino zmanjša položaj Supta Baddha Konasana. Izvaja se leže na hrbtu, kar vam omogoča, da ostanete v njem precej dolgo. Ta poza pomaga razbremeniti mišično napetost in je odlična za sprostitev.

2. Lajša simptome PMS

Predmenstrualni sindrom je vedno reakcija na stres v takšni ali drugačni obliki, vključno s podnebnimi spremembami in prekomernim psihične vaje. In pri vadbi joge se poveča proizvodnja antidepresivnih hormonov, kar pomaga preprečevati depresijo, zmanjšati stres in posledično izboljšati splošno stanje. Za to so še posebej koristne obrnjene asane in zvijanje v njih. Pri obrnjenem telesu se spremeni prekrvavitev medenice, odpravijo se zastoji krvi in ​​limfe, kar pripomore k uravnavanju nerednega menstrualnega ciklusa, blagodejno pa vpliva tudi na urogenitalni sistem. Da bi dosegli ta učinek, lahko izvajate asane Sarvangasana in Viparita-Karani Mudra.

V drugi polovici menstrualnega cikla so koristne poze, kot je Halasana, ki stimulirajo jetra in zmanjšajo proizvodnjo hormona estrogena. Povečana vsebnost tega hormona v tem obdobju moti normalen potek menstruacije. Tudi za uporabne asane vključujejo aktivne vjajame, namenjene razkrivanju kolčnih sklepih in povečan pretok krvi v medeničnih organih.

3. Izboljša delovanje endokrinega sistema

Endokrine žleze so odgovorne za naše fizično in duševno zdravje, saj svoj izloček izločajo neposredno v kri ali limfo, kar določa kemično sestavo krvi. Endokrine žleze vključujejo: trebušno slinavko, ščitnico, obščitnice, nadledvične žleze, hipofizo in spolne žleze. Naše vedenje je odvisno od njihovega usklajenega dela. Na primer, ženske s pomanjkanjem ščitničnih hormonov so bolj nagnjene k napadom jeze.

Če je endokrini sistem moten, se na podlagi obstoječe težave izbere niz asan. Torej, pri disfunkciji hipofize je glavni cilj sprostitev in izboljšanje krvnega obtoka v glavi. Zato se proti njej borijo s pomočjo obrnjenih položajev, joga nidre, meditacije in pomirjujočih pranajam. In glavni vzrok sladkorne bolezni se odpravi z zvijanjem, upogibanjem in obrnjenimi pozami. Asane, ki so koristne za endokrini sistem, vključujejo Bhujangasana I in Bhujangasana II, Shirshasana, Tolasana in Yoganidrasana.

Po mnenju Anastazije Leonove Znanstvena raziskava Večkrat je bilo dokazano, da ima joga najbolj pozitiven učinek na žensko telo in vam omogoča, da popravite hormonska neravnovesja. Vendar razmerje med posebnimi tehnikami joge in nivojem nekaterih hormonov ni bilo v celoti ugotovljeno. Telo vsake ženske namreč zahteva individualen in premišljen pristop, ne pa povprečnega nabora asan.

4. Upočasnjuje proces staranja

Ni presenetljivo, da so hollywoodske zvezde, starejše od 45 let, kot sta Madonna in Julia Roberts, ljubiteljice joge. Pravilno izbrane asane omogočajo ženskam lažji prehod skozi menopavzo in preprečujejo staranje. Redna vadba pomaga izboljšati prekrvavitev in prehrano tkiv in organov, kar vodi k njihovemu polnemu delovanju, kar vpliva na kožo, zdravje sklepov in splošni tonus.

Joga spodbuja tudi metabolizem, ki se z leti upočasni. In kar je najpomembnejše, redna vadba lahko dvigne raven hormonov, ki se med menopavzo močno zmanjša. Vendar ne pozabite, da v tem obdobju za ženske ni najboljša ideja začetek joge doma z nečim statičnim, kar zahteva dolgo bivanje v stalnem položaju. Dajte prednost obnovitvenim asanam - Supta Baddha Konasana, Balasana in Setu Bandha Sarvangasana. Vse obrnjene asane, na primer Viparita-Karani Mudra, prav tako pomagajo pomladiti telo. Za zaščito mišic, sklepov in kosti pred poškodbami izvajajte vse vaje z umirjenimi, nežnimi gibi.

5. Odstrani posledice visokih pet

Visoke pete so modni izraz, ki se mu le redka ženska lahko popolnoma odpove. Medtem pa utrujenost v nogah po takšnih neudobnih čevljih kasneje povzroči resnejše težave s teleti, koleni, sklepi in hrbtenico na splošno. Zato sodobna ženska joga ponuja celo vrsto asan za lajšanje utrujenosti v nogah. Sem spadajo predvsem obrnjene poze, pa tudi asane, namenjene raztezanju mišic za preprečevanje krčev. Izvajanje stoječih položajev, zlasti s stopali, naslonjenimi na steno, kot je Trikonasana, pomaga pri lajšanju oteklin. Asane, kot sta Virasana in Supta Virasana, ki ju je priporočljivo izvajati po stoječih položajih, ugodno vplivajo tudi na krvni obtok v nogah.

Trend v zadnjem času so tečaji joge, kjer te učijo "pravilne" hoje v petah. Bistvo pouka se ne zmanjša na lajšanje mišične napetosti, temveč na obvladovanje veščine pravilne porazdelitve bremena in uporabe prave mišice v čevljih z visoko peto.

Če se raje učite joge za ženske doma, kje začeti? Anastasia Leonova svetuje, da bodite pozorni na hatha jogo, v kateri obstaja vrsta tehnik, ki pozitivno vplivajo na zdravje žensk: trebušne manipulacije (Uddiyana bandha, Madhyama nauli), Ashwini mudra in Mula bandha, obrnjene asane in Nadi Shodhana Pranayama, in sprostitvene tehnike (kot sta savasana in joga nidra). Asana Baddha Konasana in njeni derivati ​​so zelo uporabni, saj zajamejo kolčne sklepe in dimeljski predel, izboljšajo prekrvavitev medeničnih organov in intenzivno tonizirajo periferni živčni sistem. Baddha Konasana je indicirana za popolnoma vse in v katerem koli življenjskem obdobju, pomaga izboljšati zdravje in odpraviti disfunkcije, tudi v ženskem telesu.

Kar zadeva razredni čas, najboljša možnost Takoj po prebujanju bo zgodnje jutro. Vendar ne skrbite, če iz nekega razloga zjutraj ne morete telovaditi. Ne pozabite - rednost pouka je veliko pomembnejša od časa njihovega izvajanja.

Ženska joga vključuje Pozoren odnos telesu in vsem hormonskim značilnostim, zaradi česar je mogoče diagnosticirati in odpraviti številne zdravstvene težave. Ta praksa je neizčrpen vir Imejte dobro voljo in dobro počutje. Še niste poskusili? Čas je za začetek!

Fotografija: northcarolina_yogagirl/instagram.com