Primeri vpitja v gimnastiki. Približen oru kompleks brez predmetov za ugg (jutranja higienska gimnastika)

Izbira mesta voditelja:

1) ko je skupina postavljena v odprti formaciji, je učitelj na levem boku ali na hribu.

2) pri postavitvi v kolono, eden za drugim, je mesto učitelja spredaj - ob strani na levem boku.

3) pri postavitvi v vrsto - pred vrsto na določeni razdalji, tako da sta vidna tako levi kot desni bok.

4) pri postavitvi v krog je mesto vodje v vrstah učencev ali izven kroga.

Pri pripravi na zunanje stikalne naprave je potrebno zagotoviti:

1) čas in način razdeljevanja in zbiranja opreme (medicinske žoge, gimnastične palice, uteži, skakalnice, obroči itd.);

2) uporaba glasbene spremljave in radijske opreme;

3) razpoložljivost prostora za demonstracijo vaj, obvladovanje ogledalnega prikaza;

4) način gradnje skupine, uporaba učnih tehnik in metod, spreminjanje amplitude, tempa in ritma gibov;

6) uporaba plakatov, diagramov, tabel, diagramov, filmogramov;

7) priprava aktivni pomočniki izmed tistih, ki sodelujejo pri razjasnitvi posameznih položajev delov telesa;

8) zasnova oznak v dvorani, usmerjevalne usmeritve, razjasnitev načinov odpiranja in menjave pasov.

Približen kompleks Zunanje stikalne naprave brez predmeta

Kontrola št.	Vsebina vaje	Odmerjanje	Organizacijska in metodološka navodila
jaz	I.p. - o.s. 1-2 - desno nazaj na prste, roke navzgor - ven, upogni se. 3 - 4 - i.p. 5 - 8 - enako z levo.	6-8 krat	V položaju "roke gor" poglejte svoje roke.
II	I.p. - o.s. 1 korak levo, roke vstran, desno nazaj. 2 - i.p. 3–4 - isti korak z desno.	6-8 krat	Potegnite ravno nogo čim bolj nazaj.
III	I.p. - stojite z razmaknjenimi nogami, dvignjenimi rokami. 1 - nagib v desno. 2- vzravnajte se, zakrožite z rokami v desno v i.p. 3 - 4 - enako na levo.	6-8 krat	Izvedite kroge v ravnini obraza. Dvignite roke, poglejte svoje roke.
IV	I.p. - stojte z nogami narazen, roke na pasu. 1 - Obrnite trup v desno, desno roko vstran z dlanjo navzgor. 2 - i.p. 3 - 4 - enako v drugo smer	6-8 krat	Držite roko v višini ramen in glejte svojo roko, ko se obračate.
V	I.p. - stojte z razmaknjenimi nogami, roke do ramen. 1 - obrnite telo v levo, roke na straneh. 2 - i.p. 3 - dotikanje nagiba. 4 - i.p. 5-8 - tudi v drugo smer.	10-12 krat	Ko se sklanjate, se z rokami dotaknite tal in držite noge zravnane.
VI	I.p. - roke nazaj v ključavnico. 1,2,3, - vzmetni upogibi, roke nazaj. 4 - i.p.	10-12 krat	Ko se sklanjate, pomaknite roke nazaj, kolikor je mogoče.
VII	I.p. - široka drža, noge narazen, roke na pasu. 1 - nagib, ki se dotika desne. 2 - nagib, ki se dotika leve. 3 - postavitev leve roke, počep, roke navzgor. 4 - i.p. 5-8 - enako, dodajanje desnega.	6-8 krat	Ko se sklanjate, ne upogibajte nog kolenski sklep. Počep najprej izvajajte na prstih, na koncu vaje pa na celotnem stopalu.
VIII	I.p. - široka drža, noge narazen, roke ob straneh. 1- počep na desni, roke naprej. 2 -i.p. 3 - 4 - enako na drugi nogi.	6-8 krat	Ko upogibate eno nogo, druge ne upogibajte, hrbet naj bo raven.
IX	I.p. - poudarek čepenje na desni, levo na stran. Za vsako štetje spremenite položaj nog.	6-8 krat	Zamenjajte noge s skokom. Ne dvigujte medenice visoko.
X	I.p. - o.s. 1-2 - poudarek, ko stojite upognjeni. 3-4 - korakanje z rokami, ležanje. 5- upognite roke. 6-zravnajte roke. 7-8 - korak z rokami, vrnitev v prvi položaj.	4-6 krat	Obrnite skupino za pol obrata v levo. Naučite se vaje: - po delih, - počasi s štetjem.
XI	I.P. - roke navzgor 1 - počep poudarek. 2 - ležeči položaj. 3 - čepeč poudarek. 4 - i.p.	4-6 krat	V ležečem položaju je položaj telesa vzravnan. Postopoma povečujte tempo izvajanja.
XII	I.p. - stojte z razmaknjenimi nogami, desna roka za glavo, leva roka vstran. 1 - skok, noge skupaj, roke navzgor. 2 - skok, noge narazen, leva roka za glavo, desna roka na stran. 3-4 - enako v drugo smer. Hoja na mestu.	10-12 krat	Naučite se vaje po razdelkih. Postopoma stopnjujte tempo. izvedba. Obnovite dihanje.

Kompleksi

Splošne razvojne vaje

Sestavila: Kaparova Natalya Andreevna

učiteljica fizična kultura

srednja šola poimenovana po Sakenu Seifullinu v vasi Burabay

Kompleti vaj za trening in jutranje vaje

Ni predmetov

№ 1

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - nagnite glavo v desno; 2 - ravno; 3 - levo; 4- naravnost. Najprej počasi, nato hitro. Ponovite 6-krat.

npr. 2. IP: noge v širini ramen, roke navzgor. 1-3 vzmetni zavoji naprej - izdih; 4-i. n. - vdihnite. Ponovite 5-6 krat.

npr. 3. I.p.: o.s. roke na pasu. 1- dvig na prste; 2-3 - stojalo, ohranjanje ravnotežja; 4-in.n Ponovite 5-6 krat.

npr. 4. IP: stopala širša od ramen, roke navzdol. 1-2 - upognite se nazaj, rahlo upognite kolena, z desno roko dosežete golen desne noge; 3-4-i. n Enako, na drugo nogo. Ponovite 4-5 krat.

npr. 5. I.p.: o.s. roke gor. 1-dvignite nogo, upognjeno v kolenu, medtem ko zamahnete z rokami nazaj; 2-i. p Vajo naredite 3-4 krat z eno nogo, nato z drugo.

npr. 6. I.p.: o.s. 1 desna roka na stran; 2-levo na stran; 3- desno navzdol; 4- levo navzdol. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 5-6 krat, spreminjajte tempo.

npr. 7. I.p.: o.s. Poskoki na mestu (deset poskokov), izmenično s hojo na mestu. Ponovite 3-4 krat.

№2

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - dvignite ramena; 2 - i.p. Vajo ponovite 8-10 krat.

npr. 2. I.p.: o.s. 1-obrnite glavoprav;2-ravna; 3- levo; 4 - naravnost. Najprej počasi, nato hitro. Ponovite 4-5 krat.

npr. 3. IP: stopala širša od ramen, roke navzgor. 1- nagnite se naprej, z rokami se dotaknite pet znotraj; 2-i. p Ponovite 8-krat.

npr. 4. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvignite ravno nogo naprej; 2- potegnite nazaj v zamahu; 3- spet naprej; 4-in. p.toenako,z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.

npr. 5. I.p.: noge v širini ramen, roke za glavo. 1- nagnite v desno, hkrati dvignite roke navzgor; 2. P.; 3-4 nekajenako,Na drugi strani. Ponovite 4-5 krat.

npr. 6. I.p.: o.s. 1-sedite, razširite kolena, dvignite pete od tal, roke za glavo; 2-i.p.Ponovi b-8-krat.

npr. 7. I.p.: o.s. 1. desna rokanaprej;2-levo naprej; 3-desno navzgor; 4- levo navzgor. Povratno gibanje v istem vrstnem redu. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 4-5 krat, spreminjajte tempo.

npr. 8. IP: noge rahlo narazen. Skoki na dveh nogah z obračanjem okoli sebe v eno ali drugo smer. Naredite obrate v 4 točkah. Ponovite 4-5 krat.

№3

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - ostro spustite brado na prsi - izdihnite; 2 - dvignite glavo - vdihnite. Ponovite 6-krat.

npr. 2. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - premaknite komolce nazaj, dokler se lopatice ne združijo; 2 - i.p. Ponovite 8-krat.

npr. 3. I.p .: noge v širini ramen, roke zgoraj. 1 - upognite se naprej, z rokami se dotaknite tal - izdihnite; 2 - ip - vdih. Ponovite 6-8 krat.

npr. 4. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - postavite nogo naprej na prste;

2 - dvignite ga; 3 - na prstu; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.

npr. 5. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - zavoj v desno, roke za hrbtom - izdih; 2 - ip - vdih; 3-4 - enako, v drugo smer. Ponovite 6-krat.

npr. 6. IP: stojite na kolenih, roke na pasu. 1 - sedite na petah - izdihnite; 2 - ip - vdih. Ponovite 6-8 krat.

npr. 7. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - roke do ramen; 2 - roke gor;

3 - do ramen; 4 - i.p. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 5-6 krat.

npr. 8. I.p.: o.s. Poskoki na mestu na dveh nogah (deset poskokov), izmenično s hojo na mestu. Ponovite 4-5 krat.

№4

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - roke skozi stranice navzgor, ploskajte nad glavo, hkrati pa se dvignite na prste; 2 - i.p. Ponovite 6-8 krat.

npr. 2. I.p.: o.s. 1 - obrnite glavo v desno; 2 - levo; 3 - dvignite; 4 - spustite se navzdol, dokler se brada ne dotakne prsi. Ponovite 4-5 krat.

npr. 3. IP: noge v širini ramen, roke navzgor. 1 - upogibanje naprej ob hkratnem premikanju rok nazaj; 2 - i.p. Ponovite 6-8 krat.

npr. 4. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvig pokrčena noga; 2 - premaknite koleno na stran; 3 - koleno naprej; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.

npr. 5. I.p.: sedenje, noge ravne skupaj, roke počivajo zadaj. 1-2 - dvignite medenico in boke, upognite hrbet, glavo nazaj; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. I.p.: enako. 1 - upognite noge, jih potegnite na prsi; 2 - i.p. Ponovite 5-krat.

npr. 7. I.p.: o.s. 1 - desna roka in noga na stran; 2 - i.p.; 3 - leva roka in noga na stran; 4 - i.p. Ponovite 4-5 krat, povečajte tempo.

№5

npr. 1. I.p.: o.s. roke do ramen, komolci navzdol. 1 - dvignite komolce navzgor - vdihnite; 2 - spustite navzdol - izdihnite. Ponovite 3-krat.

npr. 2. I.p.: o.s. 1-4 - zavrtite glavo v desno, nato v levo. Ponovite 2-3 krat.

npr. 3. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - upognite se naprej z obratom na desno nogo in ploskajte med nogami; 2 - i.p.; 3-4 - enako, na drugo nogo. Ponovite 4-5 krat.

npr. 4. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - postavite nogo naprej na prste; 2 - na stran; 3 - hrbet; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.

npr. 5. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - zavijte v desno, položite levo roko na desno ramo, desno roko za hrbet; 2 - i.p.; 3-4 - v drugo smer. Ponovite 4-5 krat.

npr. 6. IP: prekrižane noge, roke na pasu. 1-2 - počasi sedite na tleh; 3-4 - vstanite, ne da bi spremenili položaj nog in se ne naslonili na roke. Ponovite 4-5 krat.

npr. 7. I.p.: o.s. 1 - desna roka in noga naprej; 2 - i.p.; 3 - leva roka in noga naprej; 4 - i.p. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 4-5 krat.

npr. 8. Skoki na dveh nogah - 4 skoki naprej, 4 skoki nazaj. ponovi 5-6 krat.

№6

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - dvignite roke; 2 - i.p. Med izvajanjem vaje ne dvigujte ramen. Ponovite 8-10 krat.

npr. 2. I.p.: o.s. 1 - nagnite glavo v desno; 2 - levo; 3 - dvignite; 4 - spodaj navzdol. Ponovite 4-5 krat.

npr. 3. IP: kleče, roke navzdol. 1-2 - upognite hrbet, z rokami dosežete pete, ne spuščajte glave; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 4. I.p.: sedi, noge skupaj, roke na pasu. 1 - razširite noge čim širše; 2 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. IP: enako, roke do ramen. 1-3 - počasi se upognite naprej, dotaknite se stopal; 4 - hitro se poravnajte. Ponovite 6-8 krat.

npr. 6. I.p.: o.s. 1 - dvignite upognjeno nogo, potegnite prst; 2-4 - stojte z zaprtimi očmi, ohranite ravnotežje, spustite nogo. Enako, z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.

npr. 7. I.p.: o.s. 1 - desna roka naprej, desna noga nazaj; 2 - i.p.; 3 - leva roka naprej, leva noga nazaj; 4 - i.p. Ponovite 4-5 krat, pospešite tempo.

npr. 8. Skoki na eni nogi - 5 poskokov v eno smer, 5 poskokov na drugi nogi v drugo smer. Ponovite 4-5 krat.

№7

npr. 1. I.p.: o.s. roke k ramenom, komolci ob straneh. 1-povlecite komolce pred prsi - izdihnite; 2 - komolci na straneh, dokler se lopatice ne združijo - vdihnite. Komolce držite v višini ramen. Enako, od I.p. sedenje, ležanje na hrbtu. Enako, od I.p. roke za glavo.

npr. 2. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - zavoj v desno, roke za hrbtom - izdih; 2 - ip - vdih; 3-4 - enako, v drugo smer. Pri obračanju ne premikajte nog. Enako, roke gor ali na pasu.

npr. 3. I.p.: noge v širini. 1 - sedite, kolena naprej; 2 - pokleknite; 3 - ponovno zavzemite položaj počepa; 4 - i.p.

npr. 4. I.p.: poudarek na kolenih. 1-2 - poravnajte noge, upognite hrbet, glavo do prsi; 3-4 - IP, glava navzgor, hrbet upognjen. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. IP: stojite na kolenih, roke na pasu. 1-2 - sedite na tleh na desni; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Možno je od i.p. roke za glavo. Ponovite 4-5 krat.

npr. 6. I.p.: sedi, roke na pasu. 1-2 - upognite se naprej, z rokami se dotaknite stopal - izdihnite; 3-4 - ip - vdih. Enako, od I.p. noge narazen. Nagib lahko izvedete v 3 točkah, ravnanje pa v 1.

npr. 7. IP: noge rahlo narazen, roke na pasu. 1-3 - poskakovanje na dveh nogah na mestu; 4 - obrat za 180°. Ponovite 10-krat.

№8

npr. 1. I.p.: o.s. roke nazaj, prsti v pesti. 1 - dvignite roke na ravni pasu z valom; 2 - z valom roke na ravni prsi; 3 - zavihtite roke navzgor; 4 - roke skozi stranice v i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 2. I.p .: noge v širini ramen, roke zgoraj. 1 - upognite se naprej, medtem ko premikate roke nazaj - izdihnite; 2 - IP, poglejte svoje roke - vdihnite. Enako v v počasnem tempu za 2 računa. Enako, od I.p. klečanje.

npr. 3. I.p.: noge širše od ramen, roke na pasu. 1 - upognite levo nogo in se z rokami, nagnjeno naprej, dotaknite tal na upognjeni nogi; 2 - i.p. Enako za drugo nogo. Ponovite 4-5 krat.

npr. 4. I.p.: noge v širini ramen, roke za glavo. 1-2 - nagib v desno, roke navzgor - izdih; 3-4 - ip - vdih. Enako, v drugo smer.

npr. 5. I.p.: sedi, noge narazen, roke počivajo zadaj. 1-2 - dvignite desno nogo navzgor, jo premaknite čez levo, dotaknite se tal; 3-4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Enako, od I.p. ležanje na hrbtu. Ponovite 4-5 krat.

npr. 6. IP: klečanje. 1-2 - upognite hrbet, vrzite glavo nazaj, z rokami dosežete pete; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 7. I.p.: o.s. Poskakujte na mestu z noge na nogo, izmenično s hojo. Ponovite 3-krat za 20 skokov.

npr. 8. I.p.: o.s. 1-8 - izmenično dvigovanje rok ob straneh - navzgor, ob straneh - navzdol. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 4-5 krat.

№9

npr. 1. I.p.: o.s. roke v "ključavnici" na zadnji strani glave. 1-2 - poravnajte roke navzgor, raztegnite se, dvignite se na prste; 3-4 - i.p. Enako, od I.p. sedenje. Ponovite 5-6 krat.

npr. 2. I.p.: o.s. 1 - postavitev noge na stran, upogibanje naprej z obratom in ploskanje med nogami; 2 - i.p.; 3-4 - enako, na drugo nogo. Pri upogibanju naprej z zavojem ne upogibajte nog in ne dvigujte pet s tal. Ponovite 4-5 krat.

npr. 3. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvignite nogo, upognjeno v kolenu; 2 - premaknite koleno na stran; 3 - koleno spet naprej; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Prst dvignjene noge je potegnjen nazaj, podporna noga je ravna. Enako, od I.p. ležanje na hrbtu. Ponovite 4-5 krat.

npr. 4. IP: sedi navzkrižno, roke za glavo. 1-2 - nagib v desno - izdih; 3-4 - ip - vdih. Enako, v drugo smer. Pri izvajanju vaje se nagnite točno na stran, ne spuščajte glave. Ponovite 4-5 krat.

npr. 5. IP: ležanje na hrbtu. 1 - povlecite noge, upognjene v kolenih, proti trebuhu; 2 - brez ravnanja jih položite na tla na desno, s stegnom se dotaknite tal; 3 - enako, levo; 4 - i.p. Ponovite 3-4 krat.

npr. 6. I.p.: stoji na kolenih. 1 - dvignite desno nogo nazaj in navzgor, poglejte jo; 2 - i.p.; 3-4 - enako, z drugo nogo. Enako, od I.p. ležanje na trebuhu. Ponovite 3-4 krat.

№10

npr. 1. I.p.: o.s. desna roka gor, leva roka dol in nazaj. 1 - spremenite položaj rok z ostrim gibom; 2 - i.p. Roke držite naravnost, glave ne spuščajte. Enako, od I.p. ležanje na hrbtu. Ponovite 6-8 krat.

npr. 2.

npr. 3. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvignite ravno nogo naprej; 2 - potegnite nazaj v zamahu; 3 - spet naprej; 4 - i.p. Med izvajanjem vaje ohranite ravnotežje na podporni nogi. Ponovite 3-4 krat.

npr. 4. I.p.: sedi navzkrižno, roke na pasu. 1-2 - upogibanje, premaknite roke nazaj, dotaknite se tal čim dlje od sebe; 3-4 - i.p. Ponovite 3-4 krat.

npr. 5. IP: kleče, roke gor. 1-2 - sedite na petah z globokim upogibom naprej, hkrati pa spustite roke in jih premaknite nazaj; 3-4 - i.p. Dvignite roke in jih poglejte. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. IP: leži na trebuhu, roke vzdolž telesa. 1 - upognite noge, primite z rokami skočni sklep; 2-3 - z rokami se raztegnite navzgor; 4 - i.p. Ne spuščaj glave. Ponovite 5-6 krat.

npr. 7. IP: skakanje na dveh nogah. 1 - noge narazen, roke navzgor s ploskanjem nad glavo; 2 - i.p. Ponovite 4-5 krat za 10 skokov, izmenično s hojo.

№11

npr. 1. I.p.: o.s. roke v "ključavnici" za hrbtom. 1-3 - potegnite ravne roke nazaj; 4 - i.p. Enako, od I.p. sedenje. Ponovite 5-6 krat.

npr. 2. I.p .: noge v širini ramen, roke v "ključavnici" navzgor. 1- oster upogib naprej z rokami, spuščenimi med nogami; 2 - i.p. Pri upogibanju ne upogibajte nog, roke premaknite čim dlje. Ponovite 6-8 krat.

npr. 3. I.p.: o.s. roke na pasu. 1-dvignite nogo, upognjeno v kolenu; 2 - poravnajte; 3 - ponovno upognite; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Prst dvignjene noge je potegnjen nazaj, podporna noga je ravna, ohranite ravnotežje. Enako, od I.p. ležanje na hrbtu. Ponovite 4-5 krat.

npr. 4. I.p.: sedi navzkrižno, roke na hrbtu glave. 1-2 - upognite se naprej, z desnim komolcem se dotaknite levega kolena - izdihnite; 4-» ip - vdih. Enako za drugo nogo. Enako velja za dotik kolena s čelom. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. I.p.: sedi navzkrižno, roke počivajo zadaj. 1-2 - poravnajte noge; 3-4 - i.p. To lahko storite pri vsakem štetju in pospešite tempo. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. IP: ležanje na trebuhu. 1 - dvignite ravno nogo nazaj in navzgor; 2 - pripeljite ga za drugo nogo, dotaknite se tal; 3 - dvignite nogo navzgor; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Ponovite 5-6 krat.

npr. 7. IP: noge rahlo narazen. Skoki na dveh nogah med obračanjem. Ponovite 3-4 krat (deset skokov v različne smeri).

npr. 1. I.p.: o.s. roke do ramen. 1-3- krožno vrtenje v ramenski sklep; 4 - roke navzdol. Ponovite 5-6 krat.

npr. 2. I.p.: sedi, noge narazen, roke počivajo zadaj. 1 - zavijte v desno, dotaknite se tal z levo roko blizu desne dlani - izdihnite; 2 - ip - vdih. Enako, v drugo smer. Ponovite 5-6 krat.

npr. 3. IP: stojite na kolenih, roke na pasu. 1 - premaknite levo nogo na stran; 2 - i.p.; 3-4 - enako, z drugo nogo. Ista stvar, odhod

noga, spremenite položaj rok: roke na straneh, naprej, navzgor.

npr. 4. I.p.: sedi, opora zadaj. 1-2 - dvig medenice, upogibanje kolen, z medenico se dotaknite pete - izdihnite; 3-4 - ip - vdih. Ponovite 6-8 krat.

npr. 5. IP: ležanje na hrbtu. 1-2 - dvignite ravne noge navzgor, dotaknite se prstov stopal na tla za glavo; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. I.p.: o.s. 1 - desna roka za glavo; 2 - leva roka za glavo; 3 - desna roka navzgor; 4 - leva roka navzgor; 5-8 - vzvratno gibanje. Vadite koordinacijo gibanja, naredite to v različnih tempih. Ponovite 5-6 krat.

npr. 7. I.p.: o.s. Skočite z noge na nogo, visoko dvignite kolena in potegnite prste. Ponovite 4-5 krat za 10 skokov.

№13

npr. 1. I.p.: o.s. noge rahlo narazen, roke na straneh. 1-3 - krogi z rokami navzdol; 4 - roke skozi stranice navzdol. Ponovite 5-6 krat.

npr. 2. I.p.: stoji na kolenih. 1 - desna roka na levi rami; 2-3 - dotaknite se tal s komolcem; 4 - i.p. Enako, z drugo roko. Ponovite 4-5 krat.

npr. 3. IP: sedi, noge ravne skupaj. 1-4 - dvignite ravne noge, naredite gibanje navzgor in navzdol ("škarje"). Nato se vrnite na IP. Pri izvajanju vaje ne upogibajte nog in ne vlecite prstov. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 4-5 krat.

npr. 4. IP: leži na trebuhu, roke na tleh, komolci pokrčeni, brada na rokah. 1-2 - poravnajte roke, upognite hrbet, vrzite glavo nazaj; 3-4 - i.p. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. IP: leži na hrbtu, noge narazen, roke ob straneh. 1 - dvignite desno ravno nogo navzgor, dotaknite se leve roke; 2 - i.p.; 3-4 - enako, z drugo nogo. Poskusite narediti vajo z ravnimi nogami. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. IP: ležanje na hrbtu. 1-2 - zavihtek v desno v položaj, ki leži na trebuhu; 3-4 - enako, v drugo smer. Noge so ravne, telesa ne upogibajte. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 5-6 krat.

npr. 7. IP: noge rahlo narazen, roke na pasu. Skakanje na dveh nogah na mestu, izmenično s skakanjem z noge na nogo.

№14

npr. 1. IP: noge rahlo narazen, roke ob straneh. 1-roke naravnost prekrižane pred prsmi - izdih; 2 - ip - vdih. Ko ste v prekrižanem položaju, zamenjajte roki: najprej eno na vrhu, nato drugo. Ponovite 6-8 krat.

npr. 2. IP: noge v širini ramen, roke navzdol. 1-3 - roke za glavo, hkrati vzmetni nagib v desno (levo); 4 - i.p. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 4-krat.

npr. 3. I.p.: o.s. 1 - upognjena noga naprej, hkrati oster premik rok nazaj; 2 - i.p. Ponovite 4-5 krat.

npr. 4. I.p.: sedi, noge pokrčene, roke počivajo zadaj. 1-4 - dvigovanje medenice, premikanje rok in nog, premikanje naprej in nazaj. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 3-4 krat.

npr. 5. IP: ležanje na hrbtu. 1-4 - dvignite noge navzgor, izmenično upognite in poravnajte ("kolo"), nato pa se vrnite v i.p. Poskusite to narediti z nogami krožnih gibov. Vajo izvajajte v različnih hitrostih, včasih jo pospešite, včasih upočasnite. Ponovite 4-5 krat.

npr. 6. IP: ležanje na trebuhu. 1-3 - upognite noge, primite gleženj z rokami in se raztegnite navzgor; 4 - i.p. Vajo ponovite 5-6 krat.

npr. 7. Poskoki v mestu z noge na nogo s polka korakom.

№15

npr. 1. I.p.: o.s. 1-3 - dvigovanje rok ob straneh, krožno vrtenje rok; 4 - i.p. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 4-5 krat.

npr. 2. I.p.: noge v širini bokov, roke na pasu. 1-3 - ostri zavoji v desno; 4 - zavijte naravnost - pavza. Enako, v drugo smer. Ne premikajte stopal, obrnite glavo v smeri obrata. Ponovite 5-6 krat.

npr. 3. I.p.: o.s. 1 - sedite, roke počivajo; 2 - poravnajte noge nazaj s potiskom; 3 - potisni počep; 4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 4. I.p.: sedi, opora zadaj. 1-2 - dvignite medenico in boke, upognite hrbet, glavo nazaj - vdihnite; 3-4 - ip - izdih. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. I.p.: sedi, opora zadaj. 1 - dvignite ravne noge navzgor; 2 - upognite kolena; 3 - ponovno poravnajte; 4 - i.p. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. IP: leži na trebuhu, roke na tleh, brada na rokah. 1-2 - dvignite ravne noge navzgor; 3-4 - i.p. Pri izvajanju vaje ne upogibajte in ne širite nog. Ponovite 5-6 krat.

npr. 7. Skakanje na dveh nogah, noge prekrižane narazen. Položaj rok je lahko drugačen: na pasu, spodaj ali za vsak skok z rokami vstran in navzdol. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 4-krat (po deset skokov).

№16

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - dvignite ramena; 2 - i.p. Enako, od I.p. roke na pasu. Ponovite 6-8 krat.

npr. 2. IP: ležite na boku, z rokami povlecite noge na prsi, glava se dotika kolen. 1-2 - roll na drugo stran; 3-4 - vzvratno gibanje. Večkrat ponovite, vzravnajte se. Ponovite 2-3 krat.

npr. 3. I.p.: sedi navzkrižno, roke na pasu. 1-2 - vstanite, ne da bi spremenili položaj nog in se ne naslonili na roke; 3-4 - sedite - i.p. Ponovite 6-krat.

npr. 4. I.p.: sedi, noge pokrčene, roke počivajo zadaj. 1-4 - dvigovanje medenice, premikanje rok in nog, premikanje naprej in nazaj. Po več gibih - i.p. Ne spuščaj glave. Ponovite 3-4 krat.

npr. 5. I.p.: noge širše od ramen, roke na pasu. 1 - upognite desno nogo, prenesite težišče nanjo; 2 - i.p.; 3-4 - enako, na drugi nogi. Počepnite čim nižje, ne da bi spustili glavo. Med izvajanjem vaje spremenite položaj rok: roke na straneh, roke navzgor. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - zavoj v desno, leva roka na desni rami, desna roka za hrbtom; 2 - i.p.; 3-4 - enako, v drugo smer. Ponovite 4-5 krat.

npr. 7. Skakanje v korakih hopak, izmenično s hojo.

№17

npr. 1. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - premaknite roke nazaj, dokler se lopatice ne združijo - vdihnite; 2 - ip - izdih. Ne dvigujte ramen. Enako, od I.p. roke dol. Ponovite 6-8 krat.

npr. 2. IP: leži na desni strani, desna roka nad glavo. 1-2 - leva noga nazaj, leva roka naprej; 3-4 - i.p. Vajo naredite 3-4 krat, nato pa lezite na drugi bok. Možnost: naredite vajo na vsak štetje.

npr. 3. I.p.: noge v širini bokov, roke na pasu. 1 - sedite, kolena naprej; 2 - pokleknite; 3 - ponovno zavzemite položaj počepa; 4 - i.p. Ne spuščaj glave. Ponovite 5-6 krat.

npr. 4. IP: leži na hrbtu, noge narazen, roke ob straneh. 1-2 - ne da bi dvignili noge od tal, se obrnite na levi bok, z desno dlanjo se dotaknite leve dlani; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Ne upogibajte nog. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. I.p.: sedenje, noge ravne skupaj, roke počivajo zadaj. 1 - dvignite desno nogo, povlecite nožni prst; 2 - i.p.; 3-4 - enako, z drugo nogo. Enako dvignite obe nogi iz stoječega položaja hkrati. ležanje na hrbtu. Ponovite 6-krat.

npr. 6. I.p.: noge v širini ramen, roke za glavo. 1-2 - nagib v desno, roke navzgor; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Nagnite se točno na stran, glavo držite naravnost. Ponovite 5-krat.

npr. 7. Skočite na desno nogo in se vsakič obrnite v desno. Enako, vrtenje v levo. Ponovite 3-4 krat, izmenično s hojo na mestu.

№18

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - roke na stran za glavo; 2 - i.p. Enako, s hkratnim dvigom na prste. Enako, od I.p. sedenje. Ponovite 6-8 krat.

npr. 2. I.p.: stoji na kolenih. 1 - desna roka na levi rami; 2 - dotaknite se tal s komolcem; 3-4 - vzvratno gibanje. Enako, z drugo roko. Ponovite 5-6 krat.

npr. 3. I.p.: sedenje, noge ravne skupaj, roke počivajo zadaj. 1-2 - razširite noge čim širše na straneh; 3-4 - i.p. Noge ravne, prsti poudarjeni. Ponovite 6-krat.

npr. 4. IP: ležanje na hrbtu. 1-2 - sedite, nagnjeni naprej, ne da bi dvignili noge od tal; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. I.p.: o.s. roke gor. 1 - upognjena noga naprej, roke nazaj; 2 - i.p. Ponovite 3-4 krat z eno nogo, nato z drugo.

npr. 6. IP: noge v širini ramen, roke za hrbtom. 1 - upognite se naprej z zavojem na desno nogo in ploskajte za kolenom; 2 - poravnajte se; 3-4 - enako, na drugo nogo. Pri upogibanju z zavojem ne upogibajte nog in ne dvigujte pet s tal. Ponovite 3-krat.

npr. 7. I.p.: o.s. 8 skokov z nogami skupaj - noge narazen, 8 - na desni, 8 - na levi in hoja. Ponovite 2-3 krat.

№19

npr. 1. I.p .: leži na hrbtu, roke na ramenih, komolci na straneh. 1-2 - stisnite komolce skupaj pred prsmi; 3-4 - razširite komolce, dokler se ne dotaknejo tal, ne spuščajte glave, povlecite prste na nogah. Ponovite 6-krat.

npr. 2. IP: ležanje na boku. 1 - dvignite roko in nogo navzgor; 2 - i.p. Gib večkrat ponovite, nato pa se obrnite na drugo stran.

npr. 3. I.p.: sedi, prekrižane noge, roke počivajo zadaj. 1 - razširite kolena čim širše; 2 - dvignite jih. Enako, i.p. roke za glavo, na pasu, za hrbtom. Ponovite 6-8 krat.

npr. 4. IP: noge v širini ramen, roke za hrbtom. 1 - upognite se naprej s ploskanjem med nogami - izdihnite; 2 - ip - vdih. Pri sklanjanju ne pokrčite nog. Ponovite 6-krat.

npr. 5. I.p.: o.s. 1-2 - sedite, kolena širše narazen, roke za glavo; 3-4 - i.p. Enako, roke za hrbtom, navzgor, na pasu, do ramen. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - zavoj v desno, roke za hrbtom; 2 - i.p.; 3-4 - enako, v drugo smer. Pri obračanju ne premikajte nog. Ponovite 4-krat.

npr. 7. Skoki z obratom za 90°. Po osmih skokih hodite na mestu. Ponovite 2-3 krat.

№20

npr. 1. I.p.: o.s. 1-2 - dvignite roke navzgor, dvignite se na prste, poglejte roke, jih spustite na lopatice, komolce navzgor. Ne spuščaj glave. Ponovite 6-8 krat.

npr. 2. I.p.: stoji na kolenih. 1-2 - sedite na desno; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Ne spuščajte glave, ohranite stabilen položaj. Ponovite 4-krat.

npr. 3. I.p.: sedi navzkrižno, roke počivajo zadaj. 1-zravnajte noge; 2 - i.p. Ne spuščajte glave, prsti na nogah naj bodo usmerjeni. Ponovite 6-krat.

npr. 4. I.p.: sedenje, noge narazen, prsti na nogah potegnjeni, roke na hrbtni strani glave. 1-2 - upognite se naprej, z desnim komolcem se dotaknite levega kolena - izdihnite; 3-4 - ip - vdih. Enako za drugo nogo. Enako velja za dotik kolena s čelom. Ponovite 3-krat.

npr. 5. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvignite ravno nogo naprej,

2 - zamahnite nogo nazaj; 3 - spet naprej; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Noge ravne, prsti poudarjeni, ohranjajo ravnotežje na podporni nogi. Enako, roke za hrbtom, roke za glavo. Ponovite 6-krat.

npr. 6. IP: noge širše od ramen. 1-2 - nagnite se nazaj, upognite kolena, z desno roko dosežete desno golen; 3-4 - i.p. Enako za drugo nogo. Ponovite 4-krat.

npr. 7. I.p.: skakanje nog narazen in skupaj z zaprtimi očmi. Ponovite 3-4 krat za 10 skokov, izmenično s hojo.

№21

npr. 1. IP: sedi v krogu, drži se za roke, noge naravnost skupaj. 1-2 - dvignite roke, poglejte jih; 3-4 - spustite roke navzdol, jih vzemite čim bolj nazaj. Vajo ponovite 6-8 krat.

npr. 2. I.p.: enako. 1-2 - lezite na hrbet; 3-4 - i.p. Med izvajanjem vaje se držite za roke in ne dvigujte stopal s tal. Vajo ponovite 6-8 krat.

npr. 3. I.p.: enako. 1 - upognite noge v desno; 2 - pokleknite;

3 - spet sedite, noge v desno; 4 - poravnajte noge. Enako, v drugo smer. Vajo ponovite 5-6 krat.

npr. 4. IP: sedenje v krogu, noge naravnost skupaj, roke na ramenih drug drugega. 1-2 - nagib naprej; 3-4 - i.p. Ponovite 6-8 krat

npr. 5. IP: sedi v krogu, drži se za roke, noge naravnost skupaj. 1-2 - noge narazen, hkrati dvignite roke navzgor; 3-4 - IP Pri izvajanju vaje ne upogibajte nog, držite prste usmerjene. Dvignite roke in jih poglejte. Ponovite 8-10 krat.

npr. 6. I.p.: sedi navzkrižno, roke na pasu. Obrnite telo levo in desno, povečajte obseg gibanja. Vsak otrok izvaja gib v svojem tempu, po katerem je premor, nato pa gib ponovi. Med obračanjem telesa imejte glavo ves čas naravnost.

npr. 7. I.p.: stoji, noge narazen, roke navzdol. 1 - desna rokaVstran; 2 - levoVstran; 3-4 - ploskanje nad glavo; 5 - desnoVstran; 6 - levo na stran; 7-8 - ploskanje po stegnih. Vaja za koordinacijo gibanja. Naredite to z različnimi hitrostmi. Ponovite 10-krat.

№22

npr. 1. I.p.: sedenje, noge ravne skupaj, roke ob strani. 1 - dvignite glavo navzgor, poglejte v strop; 2 - spodaj, brada na prsih; 3 - obrnite glavo v desno; 4 - glava v levo. Vajo ponovite 5-krat.

npr. 2. IP: sedi navzkrižno v krogu, drži se za roke. 1-3 - sunkovite ravne roke nazaj; 4 - i.p. Med izvajanjem vaje ne spuščajte glave. Vajo ponovite 4-5 krat.

npr. 3. I.p.: enako. 1 - približajte kolena, hkrati pa roke naprej;

2 - razširite kolena čim širše, roke v i.p. Vajo ponovite 8-krat.

npr. 4. I.p.: enako. 1-2 - lezite na hrbet, istočasno poravnajte noge; 3-4 - vrnitev na IP. Ne pomagajte si z rokami. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. IP: leži na hrbtu, noge naravnost skupaj, roke navzgor. 1 - dvignite ravno nogo navzgor; 2 - povlecite prst dvignjene noge proti sebi;

3 - potegnite nožni prst; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Vajo izvajajte z ravnimi nogami. Ponovite 4-5 krat.

npr. 6. IP: ležanje na trebuhu, noge ravne skupaj, roke upognjene v komolcih pred prsmi. 1 - močno upognite kolena, dotaknite se zadnjice s petami; 2-3 - poravnajte roke, upognite se v hrbet; 4 - i.p. Vajo ponovite 5-6 krat.

npr. 7. IP: sedi, noge ravne skupaj, roke do ramen. 1 - dvignite roke, poglejte jih; 2- roke do ramen; 3 - roke počivajo zadaj; 4 - roke do ramen. Vaje za koordinacijo gibov lahko izvajamo v hitrejšem tempu. Ponovite 10-krat.

Vaje v parih

Ni predmetov

№1

npr. 1. I.p.: o. z. obrnjena drug proti drugemu, držanje za roke. 1 - skozi stranice roke navzgor - vdih; 3-4 - ip - izdih; stojita blizu drug drugega. Ista stvar, dvigni se na prste. Enako, od I.p. stojijo s hrbtom drug proti drugemu, sedijo navzkrižno s hrbtom drug proti drugemu. Ponovite 6-krat.

npr. 2. IP: stojite s hrbtom drug proti drugemu pod rokami. 1-2 - en otrok se nagne naprej, drugi upogne nazaj; 3-4 - sprememba gibov. Dihanje je prostovoljno. Pri upogibanju ne spuščajte glave na prsi in ne dvigujte nog. Ponovite 3-4 krat.

npr. 3. I.p.: o. z. kleči, drži se za roke. 1 - desna noga na stran; 2 - i.p.; 3-4 - enako, levo. Ponovite 4-krat.

npr. 4. I.p .: en otrok leži na trebuhu, roke naravnost naprej, drugi, čepeč pred njim, ga drži za roke. 1-2 - počasi dvigne roke navzgor, ležeči otrok se upogne s pomočjo partnerja; 3-4 - i.p. To naredite večkrat, nato zamenjajte mesta.

npr. 5. I.p.: sedi, noge so pokrčene, stopala se dotikajo, roke počivajo zadaj. 1-4 - izmenično upognite in poravnajte noge. Vajo izvajajte z močjo. Enako z dvignjenimi nogami. Enako, podobno kolesarjenje. Ponovite 6-8 krat.

npr. 6. IP: stojita drug proti drugemu, roke navzdol. 1-2 - dvignite roke naprej, z obema rokama ploskajte po dlaneh partnerja; 3 - ploskajte z desno roko; 4 - levo. Odnehaj. Ista stvar, z drugačnim tempom, pospešiti in ne obupati. Ponovite 6-8 krat.

npr. 7. I.p.: o. z. Poskoki na eni nogi: pet poskokov vstran na desni nogi. Enako, v drugo smer levo. Ponovite 3-4 krat.

№2

npr. 1. IP: noge narazen, obrnjene drug proti drugemu, roke ravne, dlani se dotikajo. 1-4 - izmenično upogibanje ene ali druge roke, močno pritiskanje na partnerjeve dlani. Ista stvar, sedenje navzkriž. Ponovite 8-10 krat.

npr. 2. IP: noge narazen, obrnjeni drug proti drugemu, držijo se za roke. 1 - nagib na stran z raztegnjenimi rokami ob straneh; 2 - i.p.; 3-4 - enako, v drugo smer. Enako, od I.p. stojite s hrbtom drug proti drugemu, roke sklenjene spodaj; stoji s hrbtom in se drži za roke. Ponovite 5-krat.

npr. 3. IP: kleči, drži se za roke. 1-2 - sedite na eni strani, držite se za roke; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Ponovite 5-krat.

npr. 4. I.p .: en otrok leži na trebuhu, roke na bradi, drugi stoji ob nogah osebe, ki leži, drži noge za gleženj. 1-2 - stoječa oseba dvigne noge navzgor; 3-4 - ip Naredite to večkrat, nato zamenjajte mesta. Ponovite 5-krat.

npr. 5. IP: sedi. 1-2 - drsenje s petami po tleh, stopala naslonjena, noge čim širše narazen; 3-4 - i.p. Enako, dvignite noge od tal, ležite na hrbtu. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. I.p.: o. z. držanje za roke. Skakanje: prekrižane noge, noge narazen. Ponovite 3-4 krat za 20 skokov, izmenično s hojo.

№3

npr. 1. IP: noge narazen, stojite s hrbtom drug proti drugemu. 1-2 - ploskajte z ravnimi rokami pred seboj; 3-4 - ploskanje od zadaj po dlani partnerja. Ponovite 5-6 krat.

npr. 2. IP: enako, roke sklenjene spodaj. 1 - nagib na stran z raztegnjenimi rokami ob straneh; 2 - i.p.; 3-4 - enako, v drugo smer. Ponovite 4-5 krat.

npr. 3. I.p.: sedenje, držanje za roke, pokrčenje nog, dotikanje prstov na nogah. 1-2 - vstanite; 3-4 - i.p. Enako, izmenično dvigovanje in spuščanje. Ponovite 5-6 krat.

npr. 4. IP: ležanje na hrbtu, dotikanje glave, držanje za roke. 1 - 2 - prevrnite se, da ležite na trebuhu, ne da bi sprostili roke; 3-4 - vrnitev nazaj na IP. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. I.p.: sedenje, noge naravnost skupaj, stopala se dotikajo, roke počivajo zadaj. 1 - en otrok upogne nogo proti sebi, drugi, ki pritisne na partnerjevo nogo, potegne svojo; 2 - vrnitevnovogibanja. Ponovite 3-4 krat (vsak od šest do osem gibov).

npr. 6. IP: stojte drug proti drugemu, držite se za roke, roke ob straneh. Skakanje: ena noga naprej, druga nazaj. Ponovite 3-4 krat za 10-20 skokov, izmenično s hojo na mestu.

Sodobni življenjski ritem mnoge ljudi sili, da vso svojo energijo posvetijo delu, gospodinjskim opravilom in vsakdanjemu življenju. Sredi tega vrveža si je včasih težko vzeti čas za svoje zdravje, obiskati bazen, obiskati fitnes. Toda mišice osebe morajo prejemati stalno obremenitev in se razvijati, da ostanejo v dobri formi.

Če želite to narediti, lahko doma uporabite celovit nabor splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo za odrasle in naredite svojo postavo privlačnejšo, mišice pa napete.

Sčasoma mišice rok in ramen izgubijo elastičnost in postanejo bolj sproščene, kar skupaj z drugimi vzroki vodi do pojava skolioze in ukrivljenosti drže. Obstajajo preprosta dejanja, ki lahko oblikujejo dober mišični steznik.

Izvajajo se vaje za to mišično skupino določeno količino enkrat na nekajkrat.

Preden izvedete niz splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo za odrasle, morate opraviti ogrevanje.

Podaljšek roke

Vaja se izvaja z utežmi. Naenkrat morate narediti 10 vaj:

naslonite koleno in eno roko na ravno površino;
poravnajte hrbet, napnite trebuh, ne dvignite glave;
vzemite bučico v drugo roko, jo upognite;
komolec naj bo negiben, roko poravnajte z utežmi;
obrnite roko z dlanjo navzgor in jo popravite;
vrnitev v prejšnji položaj.

Sklece na kolenih

Izvedite več ponovitev 30-krat.

Nabor splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo za odrasle vam bo pomagal vedno ostati v formi.

Tehnika:

poudarek na kolenih, stopala prekrižana, dvignjena nad tlemi;
položite dlani blizu drug drugega;
potegnite trebuh, upognite komolce in se spustite na tla;
Počasi se vzravnajte.

Vaje za vrat

Nabor splošnih razvojnih vaj pri telesni vzgoji za odrasle je zasnovan tako, da se osredotoča na Posebna pozornost mišice cervikalni predel. Krepitev in razvoj katerega je preprečevanje bolečine in zdravljenje patologij. Pri bolečem vratu nevrologi priporočajo izvajanje gimnastike iz statične vaje. Spodaj je nekaj izmed njih.

Pomembno!Če oseba med izvajanjem vaje čuti bolečino in nelagodje, morate zmanjšati obseg gibanja in zmanjšati število ponovitev. Če je bolečina še vedno prisotna, morate postopek odložiti. gimnastični element za nekaj časa.

Nihalo

vzemite udoben položaj, držite glavo naravnost;
nagnite v desno, napnite vrat, držite glavo 7 sekund;
nagnite v levo.

Ponovite gibe 5-krat.

letalo

Naredite še 2-krat, zadržite 10 sekund.

Vaje za noge in medenico

Ta kompleks vam omogoča krepitev mišic stegen, zadnjega dela trupa in zadnjice.

Počepi

noge postavite širše od ramen;
izvedite počep s stegni vzporedno s tlemi;
ponovite 20-krat.

Ležeče dvigovanje nog

Ta vaja je osnova sklopa splošnih razvojnih telesnih vaj za odrasle, ki vključuje delo več mišičnih skupin.

lezite na ravno površino;
upognite noge, jih dvignite;
boki zavzamejo pravokotni položaj na tla, golenice so vzporedne;
razmaknite noge in jih pritrdite;
počasi dvignite kolena skupaj.

Izvedite 10-krat, naredite 2 pristopa.

Vaje za trup

Vaje za razvoj mišic trupa običajno delimo v 2 skupini: za prsni koš in za trebuh. Glavne metode usposabljanja so predstavljene v tabeli.

№	Nabor splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo za odrasle	Odmerjanje
	Prsi
1	Dvig dveh rok z utežmi na straneh v ležečem položaju Dvigovanje rok z utežmi za glavo, medtem ko ležite Bench press med sedenjem na klopi	2x8
	želodec
1	Leži na hrbtu, dvignite trup, se upognite naprej in se z glavo dotaknite kolen Visite na prečki, dvignite noge navzgor, popravite Z nogami v širini ramen se upognite vstran z mreno na ramenih	25

Pomembno si je zapomniti! Gibanje, namenjeno krepitvi trupa, vpliva na notranje votline telesa in pomembne organe. Izvajati jih je treba počasi, brez prisile.

Vaje za celotno telo

Osnova kompleksa gibov za celotno telo so 3 vaje:

bar;
počepi z utežmi;
nepopolni most.

Plank

Deska se nanaša na vaje za moč, ki obremenjujejo vse mišice.

Za izvedbo deske se morate postaviti na tla tako, da podpirate telo na komolcih in prstih na nogah. Ta položaj morate držati 1 minuto v več pristopih.

Počepi z utežmi

Ta vaja napihne mišice spodnjega dela: stegen, teleta, zadnjice. Kot utež lahko uporabite uteži ali drug predmet. Za začetnike je priporočljivo začeti s počepi brez uporabe uteži. V tem primeru ne morete dvigniti pete od tal, začnite 10-krat v več nizih.

Tehnika:

noge postavite širše od ramen;
spustite se, dokler vaša zadnjica ni vzporedna s tlemi;
počasi se vrnite v prvotni položaj.

Nepopoln most

Ta vaja vam omogoča krepitev mišic stegen in zadnjice:

Vaje za razvoj drže

Dobra drža ne le naredi osebo bolj privlačno, ampak vpliva tudi na pravilno delovanje vseh vitalnih sistemov. Če želite ustvariti enakomerno držo, morate izvesti naslednje vaje.

Reed:

sedite na kolenih, sklenite roke nad glavo;
Roke obrnite z dlanmi navzgor in jih potegnite čim višje proti stropu;
upognite se na straneh;
vrnitev v prvotni položaj.

Pri tem imejte hrbet vzravnan in ne upogibajte komolcev. Naredite 4-krat.

Črv:

sedite na petah, položite roke na kolena;
razširite kolena na straneh;
upognite komolce in jih spustite na tla;
nagnite glavo in držite 10 sekund.

Ponovite - 3-krat.

Vaje za ravnotežje

Dodaten sklop splošnih razvojnih gibov pri telesni vzgoji odraslih, ki je namenjen popravljanju drže, vključuje ravnotežno gimnastiko. Takšne vaje krepijo mišice trupa in povečujejo tonus hrbteničnih mišic. Izvajajo se na dvignjeni opornici ali na tleh, lahko pa na mestu ali v gibanju.

Vaje na mestu: stojijo na prstih, na petah, obrati, premikanje udov, skakanje.

Gibalne vaje: hoja različne vrste, uporaba uteži pri hoji, premagovanje ovir, tek, plesni koraki.

Vaje za moč

Akcije za moč so namenjene treningu fizična moč, vzdržljivost, ki vključuje določene mišične skupine. Običajno jih delimo na vadbo z lastno težo in s prosto težo. Vaje izvajamo zjutraj ali popoldne 10-krat, večkrat na teden.

Z lastno težo:

sklece;
dvigni;
počep.

Opomba! Da bi bila obremenitev enakomerno porazdeljena po vseh mišičnih skupinah, je treba sklop splošnih razvojnih telesnih vaj za odrasle izvajati z ravnim hrbtom in pravilen položaj telo: noge postavite v širino ramen, ne nagibajte se naprej.

Z utežmi (dvigovanje in spuščanje projektilov):

počepi z mreno;
stiskalnice za prsni koš;
upognjen nad vrsto;
mrtvi dvig.

Dihalne vaje

Takšne vaje vam pomagajo sprostiti, razbremeniti odvečne teže, normalizira prebavo, se bori proti stresu.

dlani

4-krat globoko vdihnite skozi nos, tiho izdihnite skozi usta. Ko vdihnete, stisnite pesti. Zaustavite se za 6 sekund in spustite roke. Ramena in trebuh so sproščeni. Narediti morate 24 sej s 4 vdihi.

Črpalka

Ko stojite, se sklonite. Sredi nagiba vdihnite zrak skozi nos in končajte vdih skupaj z nagibom. Vzravnano. Ponovite 12 sklopov po 8 vdihov in vzemite odmor za 4 sekunde.

Naramnice

Stojte na tleh, pritisnite roke na trebuh. Pri izvajanju naredite 8 vdihov zapored. Odmor je 4 sekunde. Ob izdihu potisnite roke proti tlom in jih poravnajte. Ko izdihnete, ponovno pritisnite roke. Ponovite – 12 nizov po 8 vdihov.

Raztezne vaje

Po opravljenem sklopu splošnih razvojnih vaj za moč mora odrasel človek raztegniti kite in mišice. Z leti postaja raztezanje vse hujše, poleg tega trening moči prispeva k krajšanju vezi in poslabšanju gibljivosti sklepov. Raztezne vaje je treba izvajati brez bolečin, sunkov in globokega dihanja.

Najprej se potegnejo velike mišične skupine, nato majhne.

Raztezanje hrbta in bokov

Sedite na tleh, poskrbite, da bo hrbet raven, noge iztegnjene naprej. Če želite raztegniti mišice, se morate nagniti naprej in poskušati z rokami doseči prste na nogah. Dotaknite se stopal in jih držite 10 sekund, nato se vzravnajte. Morate dvigniti eno nogo in jo zgrabiti z obema rokama, jo povlecite navzgor. Če čutite napetost, zadržite položaj nekaj minut. zamenjaj nogo.

Raztezanje prsnega koša

Vajo izvajamo v stoječem položaju, noge naj bodo v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Roke položite za hrbet v ključavnico. Prsni koš morate počasi iztegniti naprej do maksimuma, napeti trebuh in hrbet.

Sprostitvene vaje

Pri opravljanju monotonega dela oseba ne opazi, kako so njegove mišice, medtem ko ohranjajo določen položaj telesa, nenehno napete. Če želite obnoviti moč in pomiriti živce, morate razbremeniti napetost. V ta namen so bili razviti programi, ki vam pomagajo pri sprostitvi in lajšanju utrujenosti.

Vaje morate izvajati z zadrževanjem diha in napenjanjem mišic.

Za roke

Stojte naravnost, dvignite roke, stisnjene v pesti. Pri vdihu najprej napnite mišice roke, nato podlakti in rame. Zadržite dih za nekaj sekund. V tem primeru morate miselno dati ukaz za največjo napetost. Ob izdihu se sprostite, spustite roke in naredite več zavojev, podobnih nihalu.

Za trup

Leži na trebuhu, upognite celotno telo, dvignite kolena in glavo. Začetni položaj, sprostite se. Naredite 3-4 ponovitve. Drugi del vaje se izvaja na enak način, vendar morate ležati na hrbtu. Pri upogibanju napnite mišice, sprostite se, poravnajte na tleh.

Splošne razvojne vaje v parih

Vadba na prostem v paru je namenjena krepitvi sklepov, razvoju moči in vzdržljivosti. Gibanje v paru dela mišične skupine na poseben način, ki ga sami ne morete doseči.

Vsak sklop splošnih razvojnih vaj za telesno vzgojo za odrasle pri delu v paru pomaga, da se naučite izračunati napore, da se uprete partnerju in pokažete svoje največje sposobnosti. Posebnost tovrstnih vaj je, da jih lahko izvajamo izmenično ali skupaj, s predmeti ali brez njih.

Za roke

Partnerja, obrnjena drug proti drugemu, iztegneta roki naprej, drugo upogneta v komolcu in jo skleneta s partnerjevo roko. Vadba je namenjena upogibanju in iztegu rok proti uporu.

Za noge

Učinkovita vaja za delo stegenskih mišic je precej preprosta. V tem primeru morate ležati na hrbtu, dvigniti in razširiti na straneh. Istočasno partner stoji ob strani nog in partnerja drži za gležnje. Naloga prvega udeleženca je, da združi noge, drugi pa jih drži in zagotavlja upor. Po več ponovitvah se naloga obrne.

Splošne razvojne vaje v gibanju

Takšni treningi selektivno vplivajo na določene mišične skupine in so razdeljeni na anatomske skupine, ki imajo več vaj lokalnega značaja. ORG je sestavljen iz razvoja motoričnih lastnosti: obračanja, upogibanja, ugrabitve in drugih.

Trening stopala in spodnjega dela noge:

dviganje na prste, hoja, skakanje (z uporabo dveh ali ene noge);
hoja po zunanji strani stopala;
se s peto ene noge dotaknite tal, medtem ko se z drugo podate naprej.

Vadba za celotno telo (ponovite 5-6 krat):

izmenično počepe in ležanje;
razširite noge, izvajajte krožne gibe s telesom;
s prekrižanimi nogami se spustite na tla, nato pa se ulezite, usedite in vstanite, brez uporabe rok.

Korektivne gimnastične vaje

Korektivna gimnastika je namenjena sprostitvi mišic in ponovni vzpostavitvi normalnega delovanja telesa. To se zgodi pri izvajanju splošne razvojne, korektivne in sproščujoče gimnastike dvakrat na dan 15-20 minut.

Takšne vaje lahko vključujejo:

sklop splošnih razvojnih gimnastičnih vaj za odrasle z uporabo gimnastičnih pripomočkov;
serija gibov brez izstrelkov;
skupinske ali individualne ure.

Primer takšne gimnastike so simetrične vaje, ki so namenjeni odpravljanju asimetrije, poravnavi hrbtenice in oslabitvi mišičnega tonusa.

vaje:

I.p. ležite na trebuhu, iztegnite roke. Dvignite glavo in ramena, iztegnite roke in jih premaknite nazaj. Vdihnite, sprejmite in... p.
I.p., ki leži na hrbtu, dvignite noge pod kotom 45 stopinj in prekrižajte ravne noge - "škarje".
I. p. - enako. Izvajajte krožne gibe ravnih nog - "kolo".

Splošne razvojne vaje z utežmi (dumbbells)

Vaje z utežmi uvrščamo med splošno razvojno atletsko vadbo., ki so namenjeni treningu vzdržljivosti, gibljivosti sklepov in izboljšanju telesnih proporcev. Veliko gibov z utežmi izvajamo v sedečem ali ležečem položaju, kar zmanjša obremenitev posameznih delov telesa in organov.

Glavno pravilo takšnih vaj je postopno povečevanje upora. V tem primeru se dejanja izvajajo z dodajanjem teže bučicam ob povečanju števila ponovitev.

Komplet gibov:

bočni upogibi, medtem ko stojite z dumbbells v roki;
vlečenje projektila izza glave, medtem ko leži na gimnastični klopi;
izmenično dvigovanje rok z utežmi pred seboj;
izpadni koraki in počepi z utežmi.

Splošne razvojne vaje brez predmetov

ORU brez predmetov predstavljajo preproste gibe delov telesa z uporabo dostopne tehnologije, ob upoštevanju starosti in anatomskih značilnosti osebe. Takšni ukrepi pomagajo izboljšati stanje telesa, razviti telesne lastnosti in izboljšati zdravje.

Kompleks (delajte mišice ramen, nog in hrbta):

Splošne razvojne vaje s skakalno vrvjo

Vaje s skakalnico so pogosto vključene v komplet zunanje opreme, so del treninga športnikov. Kljub dostopnosti dejanj in preprostosti opreme vam sistematične vaje omogočajo izboljšanje koordinacije gibov, zmanjšanje teže in izvajanje več vaj hkrati. mišične skupine.

Začetne športnike strokovnjaki priporočajo vadbo 10 minut 3-krat na teden, postopoma povečujejo obremenitev in uporabljajo 3 vrste skokov. Poleg tega lahko izvajate druge vaje, pri katerih se vrv uporablja ne le za skakanje.

Vrste dejavnosti:

skakanje vrvi na eni ali dveh nogah (10-krat);
zamahnite z nogami, medtem ko morate držati projektil v rokah in ga poskušati doseči z nogo (8-krat);
upognite se naprej, v tem primeru morate vzeti vrv in jo pri naslednjem upogibu položiti na tla (10-krat).

Splošne razvojne vaje z uporabo obroča

Za več učinkovito usposabljanje mišic, razvoj spretnosti in natančnosti gibov, trenerji priporočajo uporabo obroča. Kot Športna oprema lahko je vodnik pri pouku, popravi določene poze in položaj telesa. Pogosto se uporablja v razredih drugačen položaj obroč: vodoravni, čelni, stranski.

Poleg vrtenja obroča na pasu, roki in vratu izvajajo skoke, mete in podajanje obroča. Vaje se izvajajo gladko, počasi in se izvajajo 8-10 krat.

Vaje z obročem

Obroč v rokah. Stojte na tleh, obroč je v rokah spredaj. Ko se dvignete na prste, dvignite obroč in ga poglejte, vdihnite. Sprejmi in. n. Izdihnite.
Predkloni, odložite obroč ali ga dvignite.
Stoji na tleh z rokami držite obroč navpično od zgoraj. Roki položite eno poleg druge. Noge izmenično zavihajte nazaj, upognite se.

Splošne razvojne vaje z žogami

Fizična gibanja z žogo pomagajo razviti mobilnost in hitrost reakcije osebe. Tak izstrelek se uporablja kot lahka utež pri treningu za enega ali par. V tem primeru morate izbrati pravo težo žoge in intenzivnost gibanja.

Dejavnosti splošne krepitve

Za roke:

postavite noge narazen, vzemite žogo v roke, spustite roke;
dvignite roke pred prsi;
nadaljujte z gibanjem, dvignite roke navzgor;
odnehaj.

Za trup:

postavite noge narazen, dvignite roke z žogo navzgor;
upognite se na straneh;
zapletite gibanje: upognite se naprej, ne da bi upognili kolena, dotaknite se žoge tal.

Za noge:

lezite na tla;
roke iztegnite nad glavo, žogo v rokah;
Počasi se usedite in poskušajte z žogo doseči nogavice.

Splošne razvojne vaje z gimnastično palico

Gimnastična palica omogoča povečanje športna obremenitev in popestrite svojo vadbo. Premike s takim projektilom je treba izvajati pod vodstvom strokovnjaka, ki bo kompetentno razdelil število vaj na določene dele telesa in njihovo amplitudo.

Vadba s palico pripravi telo na zahtevnejše treninge. V tem primeru je zelo pomemben tip oprijema palice: navaden, od spodaj, ozek, vzvratni, drugačen.

Osnovne vaje:

Noge narazen, primite palico za konce od zgoraj in jo postavite navpično za hrbet. Naredite 5 počepov in ohranite dobro držo.
Hoja na mestu, držite palico vodoravno pred seboj. Izpadite z levo nogo, zavijte v desno, zamenjajte nogi. Ponovite 8-krat.
stoji, postavite noge narazen, palico vodoravno za hrbtom. Nagnite se naprej in s sunkom dvignite palico. Nazaj na i. p.

Pravilna porazdelitev telesna aktivnost ima velik vpliv na človeka. Izvajanje preproste poteze, dobi priložnost, da si popravi držo, okrepi mišice, povrne vitalnost in si podaljša mladost.

Osnovni sklop splošnih razvojnih vaj za odrasle pri telesni vzgoji se lahko pred tem uporabi kot ogrevanje trening moči ali sami.

Da bi razredi prinesli le korist in užitek, je treba preučiti metodologijo in značilnosti njihovega izvajanja.

Uporaben video z nizom splošnih razvojnih vaj za odrasle:

Splošne razvojne vaje telesne vzgoje s skakalno vrvjo:

1. razred

1. vaja. I.p. – o.s. ( riž. 1). 1–2 – roke navzgor od strani, dvignite se na prste in se raztegnite – vdihnite; 3–4 – i.p. - izdihnite.

vaja 2. I.p.: noge narazen, roke na pasu ( riž. 2). 1–2 – obrnite telo v desno, desna roka vstran (dlan navzgor); 3 – i.p.; 4–6 – enako v drugo smer. Med obratom močno premaknite roko nazaj. Ne premikajte nog.

3. vaja I.p. – o.s. ( riž. 3). 1–2 – globok počep, kolena skupaj, roke naprej, dlani navzdol – izdih; 3–4 – vstanite, roke navzdol – vdihnite. Med počepom ne dvigujte pet s tal. Po več ponovitvah lahko tempo povečamo.

vaja 4. I.p.: noge narazen, roke upognjene za hrbet ( riž. 4). 1 – nagib v levo, leva roka navzdol – izdih; 2 – i.p. – vdihnite; 3–4 – enako na desno stran. Ko se sklanjate, ne spuščajte glave. Izvedite gibe v eni ravnini.

vaja 5. I.p. – o.s. ( riž. 5). 1 – roke skozi stranice navzgor, plosk nad glavo – vdih; 2 – roke navzdol, upogib naprej, ploskanje za nogami – izdih. Izvedite ploskanje z ravnimi rokami. Pri upogibanju ne upogibajte kolen, ampak ploskajte z dlanmi v višini kolen.

vaja 6. IP: klečanje ( riž. 6). 1–2 – dvignite desno roko vstran in navzgor, obrnite trup in glavo v desno – vdihnite; 3–4 – i.p. – izdihnite; 5–8 – enako levo. Za več pravilna izvedba vaje je treba otroke prositi, naj iztegnejo roko navzgor in pogledajo roko. Ne dvigujte kolen s tal.

vaja 7. I.p .: ležanje na hrbtu, roke na tleh vzdolž telesa ( riž. 7). 1 – pokrčite levo nogo; 2 – poravnajte nogo; 3–4 – enako z desno nogo. Ko upogibate noge, naj bodo prsti na nogah iztegnjeni, goleni vodoravni in ne dvigujte glave. Dihanje je prostovoljno. Vajo lahko dopolnite s spreminjanjem položaja nog za vsako štetje.

vaja 8. I.p.: roke na pasu ( riž. 8). 1 – skok noge narazen; 2 – skok noge skupaj. Skočite nežno, na prste, ohranite raven položaj telesa, prostovoljno dihajte. Po skoku začnite hoditi.

2. razred

1. vaja. I.p. – o.s. ( riž. 1). 1 – roke ob straneh; 2 – močno upogibanje rok proti ramenom, dvig na prste in izteg – vdih; 3 - spustite se na noge, roke vstran; 4 – roke navzdol – izdih. Upognite roke, obrnite ramena, komolcev ne dvigujte naprej, roke stisnite v pesti.

vaja 2. I.p.: sedite z nogami narazen, roke na straneh. 1 – obrnite telo v desno – izdihnite ( riž. 2); 2 – i.p. – vdihnite; 3–4 – enako v drugo smer. Pri obračanju ramenski obroč popravite tako, da roke in ramena tvorijo eno linijo. Zavoje izvajajte močno, brez premikanja nog.

3. vaja I.p .: noge narazen, leva roka na pasu, desna roka spredaj, roka stisnjena v pest ( riž. 3). 1 – krožna rotacija z desno roko navzdol – vdih; 2–3 – dva vzmetna upogiba proti levi nogi, upogib desne noge, s prsti desna roka dotaknite se prsta leve noge (roka je odprta) - izdihnite; 4 – vzravnajte se in spremenite položaj rok. Enako v drugo smer. Gibanje roke spremljajte z obračanjem glave (poglejte roko) in trupa. Ne upogibajte noge, h kateri se sklanjate.

vaja 4. I.p.: noge skupaj, roke navzgor ( riž. 4). 1–2 – globok počep, roke za glavo, komolci naprej in glava nagnjena naprej – izdih; 3–4 – i.p. - vdihniti. Za pravilno izvajanje gibov otrokom svetujte, naj se »stisnejo na tla«. V počepu ne dvigujte pet od tal, kolena naj bodo rahlo narazen. Ko se vzravnate, vstanite naravnost.

vaja 5. IP: klečanje ( riž. 5). 1 – desna noga vstran na prstu, desna roka na pasu, leva navzgor – vdih; 2–3 – dva vzmetna nagiba v desno – izdih; 4 – i.p. Naredite enako v drugo smer, spremenite položaj rok. Pazite, da otroci ne obračajo trupa v smeri naklona in da imajo glavo naravnost. Dvignjene roke ne upogibajte.

vaja 6. I.p.: ležanje na hrbtu ( riž. 6). 1 - dvignite nogo; 2 – spodnji z abdukcijo na tla; 3 – dvig navzgor; 4 – i.p. Vajo izvajajte izmenično z desno in levo nogo. Dvignite nogo v navpični položaj in jo poravnajte z izvlečenim prstom. Ne dvigujte glave s tal. Dihanje je prostovoljno.

vaja 7. IP: sedite na petah, upognite se naprej, roke naprej, dlani na tleh ( riž. 7). 1–3 – »zdrs« s prsmi nad tlemi, najprej upogib in nato zravnanje rok, premik v položaj mirovanja, leže na bokih – vdih; 4 – pokrčite noge, hitro se vrnite v stoječi položaj. - izdihnite.

3. razred

1. vaja. I.p. – o.s. ( riž. 1). 1 – stopite z levo nogo vstran, roke močno pokrčite k ramenom; 2 – zravnajte roke navzgor in ven, dvignite se na prste, iztegnite – vdihnite; 3 – spustite noge, upognite roke do ramen; 4 – levo nogo spustite navzdol, roke navzdol – izdihnite. Enako z desno nogo.

vaja 2. I.p .: noge narazen širše, roke na pasu ( riž. 2). 1–3 - dvignite levo roko in, upognite levo nogo, trikrat vzmetno upognite v desno - izdihnite; 4 – i.p. - vdihniti. Enako levo. Poskrbite, da bo vaša roka na vrhu ravna. Med upogibanjem v levo pokrčite desno nogo. Izvedite gibanje v eni ravnini.

3. vaja I.p.: noge širše od ramen ( riž. 3). 1 – nagib v levo; 2 – nagib naprej, 3 – nagib v desno; dotikanje tal s prsti - izdih; 4 – i.p. - vdihniti. Enako, začenši z naklonom proti desni nogi. Izvedite vse tri upogibe, postopoma povečujte amplitudo, ne da bi upognili kolena. Po upogibu se vzravnajte in poravnajte ramena.

vaja 4. I.p.: kleče, roke ob straneh ( riž. 4). 1 – zavoj v desno, upognite se, dotaknite se pete s prsti desne roke – izdihnite; 2 – i.p. – vdihnite; 3–4 – enako v drugo smer. Pazite, da se otroci pri obračanju ne usedejo nazaj ali premikajo kolen. Nagnite glavo v smeri vrtenja.

vaja 5. I.p. – o.s. ( riž. 5). 1–2 – sedeti, roke iztegnjene vstran; 3–4 – vstanite, roke spuščene ob telesu. Med počepom imejte hrbet vzravnan in ne razširite kolen. Dihanje je prostovoljno.

vaja 6. I.p .: ležanje na hrbtu, roke ob straneh, dlani na tleh ( riž. 6). 1 - dvignite levo nogo naprej; 2 – spustite ga v desno in se dotaknite nožnega prsta tal; 3 – ponovno dvignite nogo naprej; 4 – noga navzdol. Enako z desno nogo. Izvedite gibanje z ravno nogo. Pri obračanju medenice ne dvigujte rok in ramen od tal. Dihanje je prostovoljno, brez zadržkov. Vajo izvajajte izmenično z levo in desno nogo.

Vaja 7. I.p.: poudarek med klečanjem ( riž. 7). 1–2 – zavihtite desno nogo navzgor, pokrčite roke in se s prsmi dotaknite tal – vdihnite; 3–4 – »naredite sklece«, vrnite se v začetni položaj – izdihnite. Naredite isto tako, da dvignete levo nogo. Ne premikajte kolena podporne noge z njegovega mesta, druga noga je ravna, nožni prst je potegnjen nazaj. Roke navzgor, v širini ramen.

4. razred

1. vaja. IP: noge skupaj, roke sklenjene na dnu ( riž. 1). 1–2 – roke navzgor (dlani navzgor), dvig na prste in izteg – vdih; 3–4 – razprite prste, roke navzdol, vrnite se v začetni položaj – izdihnite. Iztegnite se, dvignite glavo in poglejte svoje roke. Dvignite roke ob telesu.

vaja 2. I.p.: roke na pasu ( riž. 2). 1 – nagib v desno z obračanjem telesa v desno – izdih; 2 – i.p. – vdihnite; 3–4 – enako v drugo smer. Rotacijo trupa je treba zaključiti pred koncem nagiba. Ne upogibajte kolen, ne premikajte stopal.
Možnost: upogibanje z rokami vstran.

3. vaja I.p. – o.s. ( riž. 3). 1 – roke navzgor v lokih v levo, nagib v desno; 2 – vzravnajte se, roke navzdol v loku v levo; 3 – roke navzgor v lokih v desno, nagib v levo; 4 – vzravnajte se, roke navzdol v loku v desno itd. Vajo izvajajte z ravnimi rokami, ne da bi se ustavili na dnu. Pri upogibu zavarujte ramenski obroč.
Možnost: IP: noge narazen, roke navzgor. Izvedite krog z rokami v levo in nagnite v levo; Krožite z rokami v desno in se nagnite v desno.

vaja 4. I.p.: roke naprej ( riž. 4). 1–4 – sedi; 5–8 – vstanite. Vajo morate izvajati brez uporabe rok, pri čemer ohranite sprejeti položaj. Začetni položaj rok je mogoče spremeniti (roke ob straneh, na pasu itd.). Zaporedje izvedbe: postavite nogo nazaj, spustite se na koleno; spustite drugo nogo in sedite na tleh ob strani; poravnajte noge naprej. Morate vstati, delati gibe v obratnem vrstnem redu. Sedite izmenično na levo in nato na desno. Dihanje je prostovoljno.

vaja 5. I.p .: sedite z nogami širše, roke na straneh ( riž. 5). 1–2 – dva vzmetna sunka z rokami nazaj – vdih; 3–4 – dva vzmetna upogiba proti levi nogi, roke naprej, prsti segajo proti prstom leve noge – izdih. Enako, vendar upognjeno proti desni nogi. Pri trzanju ne spuščajte rok (držite jih v višini ramen), hrbet je raven. Pri upogibu so vaše noge ravne, prsti pa poudarjeni. Postopoma povečujte amplitudo gibov, običajno s poudarkom na drugem gibu.

vaja 6. I.p .: leži na hrbtu, noge narazen, roke vzdolž telesa ( riž. 6). 1–2 – naslonite se na pete, zatilje in roke, zavzemite upogibni položaj (dvignite telo); 3 – lezite in se sprostite; 4 – premor. Hkrati dvignite telo, aktivno napnite mišice hrbta in nog. Dihanje je prostovoljno. Pri statični napetosti je možno kratkotrajno zadrževanje diha.

vaja 7. I.p. – o.s. ( riž. 7). Krožni gibi rok navzven in navznoter. 1–4 – krožni gibi rok v komolčni sklep naprej; 5–8 – krožni gibi rok v komolčnem sklepu nazaj; 9–12 – krožni gibi rok v ramenskem sklepu naprej, 13–16 – krožni gibi rok v ramenskem sklepu nazaj. Dihanje je prostovoljno.
Možnost: enako iz i.p. roke ob straneh (krogi navzdol in navzgor).

vaja 8. I.p.: ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa ( riž. 8). 1 – upognite noge naprej; 2 - poravnajte noge; 3 – pokrčite noge; 4 – zravnajte noge in jih položite na tla. Označite vsak položaj. Močno izvajajte gibe nog. Ne dvigujte glave s tal. Dihanje je prostovoljno.

Naštete skupine vaj so namenjene razvoju fizične lastnosti in korekcijo mišično-skeletnih obolenj. Zelo pogoste so tudi vaje, namenjene razvoju in izboljšanju dihalnih in kardio (srčnih) funkcij. to posebne vaje, pri katerem je dihanje jasno regulirano s štetjem ali s štoparico, pod posebnim nadzorom pa so tudi kazalniki delovanja srca (srčni utrip in krvni tlak). Tovrstne vaje se najpogosteje uporabljajo pri pouku terapevtske telesne vzgoje.

10. SPLOŠNE RAZVOJNE VAJE BREZ PREDMETA

Vaje brez predmeta so najpogostejše vaje, ki so osnova za gradnjo ostalih zunanjih pripomočkov – s predmeti, na napravah. Najpogostejše vaje so navedene spodaj. Zaradi udobja jih je najbolje upoštevati po anatomskih merilih: vaje za mišice vratu, ramenskega obroča, hrbta, stranske površine telesa, nog itd.

1. Vaje za vratne mišice:

– nagibi glave v desno, levo, naprej, nazaj;

- enako, vendar roke za glavo, premagovanje upora rok;

– krožni gibi glave v desno, levo (brez nenadnih gibov nazaj);

2. Vaje za roke in ramenski obroč.

– upogibanje in iztegovanje rok v komolčnih in ramenskih sklepih;

– krožni gibi in zamahi rok v različnih smereh;

– sunkoviti gibi rok v kombinaciji z upogibi in obrati telesa;

– prehod iz čepečega v ležeči položaj in obratno.

3. Vaje za hrbtne mišice.

– upogibi in zavoji telesa naprej in nazaj v i.p. stoječe;

– dvigovanje in spuščanje telesa v i. n leži na trebuhu;

– dvig in zamah nog nazaj v i.p. ležanje na trebuhu; enako s hkratnim simetričnim ali asimetričnim dvigom rok;

– držanje dvignjenih rok in nog v i.p. ležanje na trebuhu.

4. Vaje za mišice trebušne mišice(sprednja površina telesa).

– dvig telesa iz položaja. ležanje na hrbtu;

– dviganje, nihanje, krožni gibi (»kolo«) v i.p. poudarek med sedenjem ali ležanjem na hrbtu;

– sočasni gibi rok in nog v i.p. poudarek med sedenjem ali ležanjem na hrbtu.

5. Vaje za mišice bočne površine telesa.

– dviganje, nihanje nog iz I.P. ležanje na boku;

– vzmetni nagibi trupa vstran od i.p. stoječe;

– dvigovanje – spuščanje medenice iz I.P. ležanje na boku.

6. Vaje za noge in medenične mišice.

– vaje za stopala in noge: dviganje na prste, polpočepi, hoja po prstih, poskoki in poskoki na eni in dveh nogah, prevračanje s pete na prste;

– vaje za boke in spodnji del nog: počepi, izpadni koraki v različne smeri, hoja v polpočepu in počepu, tek v mestu z visokim dvigom bokov itd.;

– vaje za razvoj gibljivosti v kolčni sklep: krožni gibi medenice stoje, globoki upogibi naprej z prijemom za golen, polrazcep, razcepi, globoki vzmetni izpadni koraki, nihanje nog z veliko amplitudo;

7. Sprostitvene vaje. Te vaje so nujno prisotne v kompleksu zunanjih stikalnih naprav, ki opravljajo funkcijo obnavljanja dihanja in lajšanja prekomerne mišične napetosti. To so na primer prosti ločni gibi rok v kombinaciji z dvigovanjem na prste, napol počep, napol upogib; tresenje rok, podlahti, ramen, spuščanje sproščenih rok navzdol s poudarkom na izdihu in sproščanje zgornjega dela telesa in rok, mahanje s sproščenimi rokami in tresenje nog v različnih položajih.

8. Kombinirane (kompleksne) vaje. To so vaje, ki hkrati ali zaporedno vključujejo več večjih mišičnih skupin, kot so roke, noge in trup. primer:

I.p. – o.s.

1 - nagnite se naprej, roke na straneh.

2 – čepeč poudarek.

3 – stoječi poudarek.

tabela 2

Približen kompleks zunanjih stikalnih naprav brez elementov za UGG
(jutranje higienske vaje)

	Odmerjanje	Smernice
I.p. – o.s. 1 - roke na straneh 2 - roke gor, dvig na prste 3 - roke na straneh		Umirjen tempo, ohranite ravnotežje
1-4 – krožni gibi glave v desno 5-8 - enako na levo		Tempo je počasen, izvajajte brez nenadnih gibov
I.p. – stojte, noge narazen, roke na pasu 1-3 – tri vzmetne nagibe naprej		Izvedite nagib z ravnim hrbtom, gledajte naprej
I.p. – stojte, noge narazen, roke na pasu 1 - nagib v desno, roke navzgor 3-4 - enako na levo		Nagnite se točno na stran, roke so ravne
I.p. – o.s. 1 – polpočep, roke naprej 3 – počep, roke vstran		Hrbet naravnost, ne zadržujte diha
I.p. – vstati, dvigniti roke 1 – desni zamah naprej, roke navzdol 3-4 – isto levo		Med zamahom ne upogibajte nog, hrbet je raven

Nadaljevanje tabele. 2.

11. SPLOŠNO RAZVOJNE VAJE S PREDMETI

Uporaba predmetov bistveno razširi možnosti vpliva vadbe na telo udeležencev, kar omogoča bolj ciljno usmerjen razvoj telesnih lastnosti, saj ima vsak predmet svoje specifične prednosti uporabe. Torej, vaje z medicinska žoga, dumbbells pomagajo pri razvoju moči, s skakalno vrvjo - razvijajo sposobnost skakanja, z gimnastična palica– prispevati k razvoju natančnosti gibov, namenjenih popravljanju posturalnih napak. Poleg tega uporaba predmetov optimizira aktivnost, vnaša element nenavadnosti in čustveno obarva dejavnost. Ogledali si bomo vaje s skakalnicami, obroči in gimnastičnimi palicami.