Yogans viktigaste asanas. Kort guide till asanas

Idag ska vi titta på över 50 av de flesta bästa poserna yogaklasser som passar både nybörjare och erfarna yogis. För att korrekt utföra posen för varje asana ges exekveringstekniken, liksom den gynnsamma effekten och effekten på kroppen. Detta är ett slags litet uppslagsverk över de bästa yogaställningarna och asanaserna.

Adho Mukha Svanasana (Hundställning)

Adho Mukha Svanasana - Adho Mukha betyder "ansiktet nedåt" i översättning, och shvana betyder "hund". Nedåtvänd hundställning.

För att utföra posen korrekt måste du ligga på mage och sprida dina fötter åt sidorna med cirka 30 centimeter. Därefter måste du placera handflatorna på golvet på sidorna av bröstet, räta ut fingrarna och peka dem rakt. Därefter måste du höja kroppen från golvet, räta ut armarna vid armbågarna, sträcka huvudet mot fötterna och sänka huvudet mot golvet. Det är viktigt att hälarna och fotsulorna ligger på golvet och parallellt med varandra, och fingrarna ska titta framåt.

Om du använder denna asana ofta kommer det att hjälpa till att bli av med trötthet i ryggen, ge mycket vital energi. Asanan rekommenderas för idrottare - löpare som avslappning efter träning, samt för personer med ont i rygg och nacke för att utveckla musklerna i rygg, axlar och ben.

Akarna Dhanurasana (pilbåge)

Akarna Dhanurasana - Karna betyder "öra", prefixet "a" betyder "i riktningen" och Dhanu betyder "båge". Pil och båge poserar.

Tekniken för denna hållning innebär att ena foten ska dras av handen till huvudet och hälen ska röra örat, och stortån på det andra benet (den ska vara på golvet) ska vara i den andra handen. Därefter rätas benet som är böjt i knät.

Asanan ger din kropp bra flexibilitet, speciellt benen. Lederna i benen och armarna utvecklas väl. Långvarig prestation av denna asana ger dig en tydlig uppfattning om din kropps muskelkapacitet och "befriar" dina handlingar.

Anantasana (Infinity Pose)

Anantasana - Ananta i översättning betyder "plats", vilket är Guds viloplats. Sova Vishnu eller Ananta Pose

För att korrekt utföra denna ställning måste du höja huvudet och sträcka ut din vänstra arm längs golvet, böja armen vid armbågen, greppa din underarm och trycka huvudet mot din vänstra handflata, medan handflatan ska vara över ditt vänstra öra. Andningen ska vara jämn och djup. Därefter måste du böja höger ben vid knäet, ta tag i stortån på höger fot med handen och sträcka höger arm och höger ben vertikalt. Sedan måste du återgå till startpositionen och utföra asanas igen.

Denna asana tränar lårmusklerna, har en gynnsam effekt på alla kroppsfunktioner, förbättrar avsevärt det övergripande fysiskt tillstånd person och rekommenderas vid smärta i rygg och ben.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana - Ardha betyder "hälften", baddha betyder "att binda" och padma betyder "lotus". Denna asana sträcker nästan hela baksidan av kroppen bra.

För att utföra asanaen korrekt måste du böja ditt vänstra ben och sätta din vänstra fot på ditt högra lår. För din vänstra hand bakom ryggen och ta tag i dina vänstra tår med handen. Därefter måste du trycka vänster knä mot höger ben och sedan räta ut ryggen. Sedan måste du sänka dig, praktiskt taget ligga ner, med huvudet och kroppen på benet.

Denna asana hjälper till att förbättra rörligheten i lederna, lugna nervsystemet, och denna pose rekommenderas också för böjning och problem med ryggraden.

Ardha Baddha Padmottanasana (Standing Half Lotus Bend)

Ardha Baddha Padmottanasana - Ardha betyder "hälften", baddha betyder "att binda", padma betyder "lotus" och Utanna betyder "sträcka". Stående Half Lotus Bend

För att korrekt utföra asanaen måste du höja det högra benet, böja det högra benet och trycka det högra benet mot låret på det vänstra benet. Därefter måste du ta höger fot med vänster hand, lägg höger hand bakom ryggen och ta tårna på höger fot. Sedan sänker vi vänster hand, lutar oss framåt och lägger vänster hand på golvet, höjer huvudet och böjer ryggen. Därefter måste du sänka huvudet till vänster knä, stanna i denna position ett tag och återgå till startpositionen.

Denna asana sträcker lårens muskler väl, påverkar aktivt de inre organen "tarm, mage", vilket har en god effekt på matsmältningen och tarmarnas tillstånd. Musklerna arbetar samtidigt aktivt och förbättrar din kropps flexibilitet avsevärt.

Ardha Navasana (Halvbåtsställning)

Ardha Navasana - Ardha betyder "hälften" i översättning, och nava betyder "skepp". Den här ställningen är verkligen som ett skepp. Halv båt poserar.

För att utföra asanaen korrekt måste du sammanfläta fingrarna, lägga händerna bakom huvudet och trycka handflatorna mot baksidan av huvudet. Därefter måste du luta dig tillbaka och omedelbart slita benen från golvet, spänna knäna och peka tårna bort från dig, medan du bör verka "balansera" som ett skepp. Försök att hålla din kropp i balans så gott du kan. Andning i denna position bör vara i en normal rytm. Djupa och alltför frekventa andetag och utandningar är inte önskvärda.

Efter att ha utfört denna asana kommer dina muskler definitivt att vara i bra form, särskilt dina magmuskler. Denna hållning är mycket bra för att utveckla en känsla av balans och låter din kropp lära sig att stanna i den "gyllene medelvägen". Efter en tid av att träna denna hållning kommer du att få styrka i kroppen, samt grace och lätthet i rörelse.

Ardha Chandrasana (Crescent Moon Pose)

Ardha Chandrasana - Ardha betyder "halva" och Chandra betyder "måne". Asan heter så för att det ser ut som en halvmåne. Crescent pose.

För att utföra asanaen korrekt måste du lägga din högra hand på golvet 30 cm från höger ben i Trikosana-ställningen. Därefter måste du placera din vänstra hand på ditt vänstra lår och räta ut och sträcka dig bra. Huvudsaken är att din kropps vikt ligger på höger ben och lår, handen i det här fallet behövs bara för att balansera i denna position.

Denna asana är mycket lik olika sjukdomar i muskuloskeletala systemet, eftersom den utvecklar kroppens balans och balans. Dessutom finns det en gynnsam effekt på nervändarna.

Ashtavakrasana (Posering av åtta bågar (åtta hörn))

Ashtavakrasana - Asana är tillägnad vismannen Ashtavakra, som blev smal tack vare sin far. Position av åtta bågar (åtta hörn).

För att korrekt utföra denna ställning måste du stå rakt och sprida benen 45 cm från varandra, böja benen och sänka höger hand till golvet mellan benen och lämna vänster hand bakom vänster ben. Därefter ska det högra benet flyttas till höger hand, och sedan ska ytan på höger lår flyttas till höger hands armbåge. Därefter måste du slita benen från golvet, korsa anklarna och försöka stanna i denna position ett tag. Grattis, vi har slutfört den första delen av asana.

Till en början kan du försäkra dig med fötterna för att inte ramla, men med tiden lär du dig att balansera bra och dröja länge i denna position. Sedan måste du böja armbågarna och luta kroppen parallellt med golvet och räta ut benen åt sidan.

Asana hänvisar till komplexa ställningar, därför rekommenderas det för nybörjare endast under överinseende av en erfaren mentor. En mycket allvarlig belastning går på dina händer, så om du har svaga händer är det bättre att först stärka och "pumpa upp" dem. I allmänhet verkar asana på nästan alla kroppens muskler och utvecklar en känsla av balans och allmän fysisk utveckling mycket bra.

Baddha Konasana (fjärilsställning)

Baddha Konasana - Baddha betyder "begränsad", kona betyder "vinkel". Hållningen ser ut så här: du sitter på golvet, benen är korsade och händerna håller fötterna (medan knäna ska nudda golvet). Fjärilsställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasan asana, böja benen och dra fötterna mot dig. Därefter måste du ansluta dina ben och ta dem med fingrarna, flytta sedan hälarna till grenen (knäna ska pressas mot golvet). Ta sedan tag i fötterna med händerna, räta ut ryggraden och huvudet rakt. Andningen ska vara normal och jämn, håll denna position i cirka 1 minut och återgå sedan till startpositionen.

Asana förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen, minskar muskelsmärtor och förebygger sjukdomar i genitourinary systemet. Utöver detta används Baddha Konasana för meditation, eftersom denna hållning inte kräver mycket förberedelser och är lämplig för långa träningsperioder.

Baddha Hasta Sirshasana (huvudstående ställning)

Baddha Hasta Sirsasana - Baddha betyder "begränsad" i översättning, hasta betyder "hand". I sin kärna är posen en variant av den vanliga Sirshasana. Huvudstående.

För att korrekt utföra denna ställning måste du lägga händerna framför bröstet, ta tag i höger hand nära armbågen med vänster hand och höger hand- Vänsterhands armbåge. Därefter måste du sänka dina armbågar och underarmar till golvet, luta dig framåt och lägga huvudet på mattan så att din panna tittar mot dina underarmar. Då måste du slita knäna från golvet och räta ut benen. Så fort du har fixerat kroppens vikt på huvud och armbågar ska kroppen lutas bakåt och benen höjas upp. När du står upprätt i en pose måste du kontrollera din andning och kroppsbalans. Lyft och dra upp benen tills du märker lätthet i nacke- och axelmusklerna. Utför denna ställning noggrant för att inte falla. Det finns en andra version av posen, när du håller huvudet med båda händerna på baksidan av huvudet.

Att utföra denna asana kommer att ge dig lätthet och balans i kroppen. Det är viktigt att inte stå i denna position länge, inte mer än en minut räcker. Hållningen hjälper dig att hitta "balanspunkten" i din kropp.

Bharadvajasana (Sittande Twist Pose)

Bharadvajasana - Denna pose fick sitt namn från vismannen Bharadvaja. Vridning medan du sitter på knä.

För att utföra asanaen korrekt måste du sitta på golvet och utföra dina ben framför dig, sedan böja benen och ta dem till höger, samtidigt som du ser till att fötterna är till höger om skinkorna. Därefter måste du vrida kroppen 45 grader åt vänster, räta ut höger arm och lägga vänster hand på vänster lår bredvid knät. Höger hand måste läggas under vänster knä, linda sedan vänster hand bakom ryggen, böj armen och ta tag i höger hand vid armbågen med vänster hand, vrid sedan huvudet åt höger. Det rekommenderas att stanna i denna position i högst 1 minut, medan andningen ska vara djup och lugn.

Asanaen är enkel och utvecklar alla delar av ryggraden, inklusive nacke och axlar. Posen är oumbärlig för personer som lider av periodisk smärta i rygg och nacke.

Bhekasana (grodställning)

Bhekasana - Bhekasana (andra namn - Mandukasana). Grodan poserar.

Bheka betyder "groda" i översättning. Kroppen på en yogi i denna ställning är väldigt lik detta djur.

För att utföra posen korrekt måste du ligga på magen och sträcka armarna parallellt med kroppen framåt, samtidigt som du böjer benen vid skinkorna. Därefter måste du ta fingrarna på höger hand med höger hand och fingrarna på vänster hand med vänster hand, höj sedan huvudet och kroppen från golvet och se så högt som möjligt. Samtidigt ska händerna vändas så att handflatorna är närmare fotbasen, sedan med händerna måste du flytta benen till golvet så mycket som möjligt och samtidigt böja ryggen med huvudet så högt som möjligt.

Asana har en god effekt på de inre organen hos en person i bukhålan. Lederna utvecklas och blir starkare. När det gäller stretching utvecklas benmusklerna så bra som möjligt, vilket är särskilt viktigt för löpare.

Bhujangasana (Ormens ställning, kobra)

Ordet Bhujanka betyder "orm" i översättning. Kroppen på en yogi i denna ställning liknar en orm som är på väg att bita. Kobra poserar.

För att utföra posen korrekt måste du ligga på magen, sträcka ut benen så att de är tillsammans och tårna riktas "bort från dig". Handflatorna ska sänkas ner till golvet, och sedan ska armarna rätas ut och därigenom lyfta upp kroppen, medan benen och bäckenet ska pressas mot golvet så mycket som möjligt. Försök att luta bröstet och huvudet bakåt så mycket som möjligt.

Asana är oumbärlig för personer som lider av smärta i nedre delen av ryggen, ryggen och nacken. Dessutom utvecklar den kroppens flexibilitet och förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen.

Vatayanasana (hästställning)

Vatayanasana - Ordet Vatayan i översättning betyder "häst". Kroppen på en yogi i denna ställning liknar huvudet på en häst, vilket är anledningen till att namnet ges. Pose av en häst (häst).

För att utföra posen korrekt måste du sitta på golvet och flytta ditt vänstra ben till höger lår, sedan sänka händerna till bäckenet och vänster knä till golvet. Därefter måste vi föra höger fot närmare vänster knä, räta ut ryggen och försöka fånga balansen. Därefter måste du böja armbågarna och höja axlarna och sedan vrida armarna som visas på bilden (handflatorna ska vara sammanfogade).

Asana hjälper till att förbättra blodtillförseln till bäckenregionen och förbättrar det övergripande välbefinnandet för en person under svåra perioder av livet. Efter en hård dag hjälper denna ställning till att lindra muskel- och ledvärk i bäckenområdet.

Virabhadrasana (krigarpose)

Virabhadrasana - Posen är tillägnad den mäktiga hjälten som skapades av guden Shiva från hans trassliga hår. Pose av en hjälte, krigare.

För att utföra posen korrekt måste du stå i Tadasana-ställningen, sträcka upp armarna och sammanfoga handflatorna. Därefter måste du hoppa och sprida benen cirka 120-130 centimeter, sväng åt höger medan du vrider höger fot åt ​​höger och vrid vänster fot inåt. Därefter kommer vi att böja det högra benet så att delen av benet från knäet till låret är parallellt med golvet. Knäet ska vara i linje med hälen och inte sticka ut framåt eller bakåt. Andas djupt och lugnt i denna position.

Asana rekommenderas inte för långsiktig prestation, du behöver inte stanna i denna position i mer än en minut. Posen utvecklar andningsorganen mycket bra, det är ett slags " andningsövningar för kroppen." Effekten på musklerna i rygg och ben är betydande, på grund av vilken smärta i dessa områden minskar avsevärt.

Virasana (hjälteställning)

Virasana - Vira betyder "hjälte" i översättning. Posen är gynnsam för olika meditationer och självkännedomstekniker. Hjälte poserar.

För att utföra posen korrekt måste du gå på knäna och trycka ihop dem och sprida dina fötter 45 centimeter från varandra. Sitt sedan på golvet (inte på fötterna). Benen ska vara på sidorna av bäckenet, tårna ska pressas mot golvet och peka dem bakåt. Därefter måste du lägga händerna på knäna med handflatorna uppåt, koppla ihop tummarna och pekfingrarna med spetsarna och räta ut ryggen. Stanna i denna position så länge du är bekväm. Den första delen av posen slutar här.

För att slutföra den andra delen måste du vända händerna till knäna, sammanfläta fingrarna och höja händerna uppåt, handflatorna uppåt. Därefter måste du haka av händerna, lägga handflatorna på benen och luta dig framåt så att hakan ligger på knäna. Stanna i denna asana så länge som möjligt.

Asana rekommenderas för gikt, reumatiska smärtor, smärta i rygg och ben. Tack vare benens spänning och arbete bildas benens korrekta funktion vid promenader, så att dina ben blir mindre trötta efter en lång promenad.

Vrikshasana (trädställning)

Vrikshasana - Vriksha betyder "träd" i översättning. träd pose

För att korrekt utföra denna ställning måste du stå i Tadasana-ställningen, böja ditt högra ben och höja ditt högra ben till basen av ditt vänstra lår så att det trycks mot ditt vänstra ben och tårna pekar mot golvet. Därefter måste du sätta ihop handflatorna och lyfta upp händerna. Balansera i denna position så länge som möjligt och återgå sedan till startpositionen. Andningen i denna asana ska vara jämn.

Asanaen utvecklar ett bra balanssinne, och utvecklar även benmusklerna och ger en känsla av balans.

Garbha Pindasana (fosterställning)

Garbha Pindasana - Garbha betyder "livmoder" i översättning, och pinda betyder "embryo". Detta är en av varianterna av Padmasana. Embryoposition.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Padmasana-ställningen, flytta händerna mellan vassen och smalbenen, rikta händerna mot dig. Därefter måste du slita av dina ben och höfter från golvet, ta tag i öronen med händerna och hålla balansen på svanskotan. Denna ställning kräver en hög känsla av balans, och tiden för att utföra posen är begränsad till 30 sekunder. Andningen ska vara normal.

Asana sträcker musklerna i benen bra och utvecklar även magmusklerna. Förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen.

Garudasana (örnställning)

Garudasana - Garuda i översättning betyder namnet på fågelkungen - en örn. Örn poserar.

För att korrekt utföra denna ställning måste du stå i Tadasana-ställningen, böja ditt högra ben och linda ditt vänstra ben runt ditt högra ben. Vänster fot ska också flätas runt höger ben. Balansera sedan på ditt högra ben och böj sedan armarna och höj dem mot bröstet, flytta din högra armbåge till din vänstra axel. Höger hand ska riktas till höger och vänster hand till vänster, sedan kopplar vi handflatorna ihop så att de är sammanflätade och håller denna position i högst 1 minut.

Asana utvecklar väl musklerna i axlarna, nacken och även armarna. Utvecklande god flexibilitet händer, såväl som det allmänna fysiska tillståndet med långvarigt utövande av yoga och denna hållning förbättras.

Gorakshasana (herdens ställning)

Gorakshasana - Goraksha betyder i översättning "herde". Denna ställning är svår för yoga-nybörjare och rekommenderas endast för erfarna yogis. Yoga Gorakhnath Pose

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Padmasan-ställningen, sträcka armarna framåt och knäböja och sedan räta upp dig helt. Därefter måste du balansera ett tag och sedan slå ihop händerna framför bröstet.

Asana utvecklar väl en känsla av balans och balans i kroppen. I denna ställning är din nivå av kroppskontroll väl utvecklad.

Dandasana (personalställning)

Dandasana - Danda i översättning betyder "stav". Asanan är väldigt enkel och passar absolut alla nybörjaryogis. Personal poserar.

För att korrekt utföra denna ställning måste du sitta på golvet och sträcka benen framåt, sedan lägga handflatorna på golvet, fingrarna mot benen. Därefter måste du räta ut armarna helt och räta ut ryggen. Andningen ska vara lugn och jämn, i denna position vilar du.

Asana agerar mer psykologiskt än fysiskt, därför rekommenderas det för psykologisk lindring och som uppvärmning inför svårare ställningar.

Dhanurasana (bågeställning)

Dhanurasana - Dhanu betyder "båge" i översättning. Kroppen på en yogi i denna asana är som en bågsträng. Båge pose.

För att korrekt utföra denna ställning måste du ligga på magen, böja knäna, sträcka armarna bakåt och ta tag i vänster ben med vänster hand och höger ben med höger hand, sedan måste du höja benen och bröst upp. Det rekommenderas att stanna i posen i cirka 1 minut.

Asanaen är användbar för att sträcka ut ryggraden för personer som lider av sjunkande. Dessutom har hållningen en positiv effekt på kroppens totala sträckning.

Karnapidasana (öronställning mellan knäna)

Karnapidasana - Karna betyder "öra", pida "smärta". Position av öronen mellan knäna.

För att utföra posen korrekt måste du utföra Halasana-ställningen, böja sedan benen och flytta ditt högra knä till ditt högra öra och ditt vänstra knä till vänster. Därefter måste du sträcka ut fingrarna och placera händerna på revbenen eller sträcka dem bakom huvudet.

Asana ger bra stretch till kroppen på grund av vilket de muskler som vanligtvis inte är involverade börjar arbeta.

Crownchasana (hägerställning)

Kraunchasana - Krauncha betyder "häger" i översättning. Häger poserar.

För att utföra posen korrekt måste du sitta i Dandasana-ställningen, sedan böja ditt högra ben och sänka det till golvet till höger om skinkorna. Det vänstra benet ska vara böjt i knät, ta foten med händerna och räta ut den vertikalt uppåt. Därefter måste du flytta kroppen och huvudet närmare benet för att hålla fast vid det.

Asanaen sträcker kroppen bra, och särskilt benmusklerna, och kommer att vara svår att utföra för personer med dålig stretching.

Kukkutasana (tuppställning)

Kukkutasana - Kukkuta betyder "tupp" i översättning. Tuppställning.

För att utföra posen korrekt måste du sitta i Padmasana-ställningen, sätta händerna mellan låren och smalbenen så att de når golvet. Därefter måste du riva av kroppen från golvet och stå på händerna, medan handflatorna och fingrar ska riktas rakt.

Asana belastar händerna mycket, vilket stärker dem bra. En känsla av kroppsbalans och balans utvecklas.

Lolasana (örhängeställning)

Lolasana - Lola i översättning betyder "darrande". Örhänge pose.

För att korrekt utföra denna ställning måste du sitta i Dandasana, placera händerna på golvet, höja bäckenet och böja ditt högra ben, böja sedan ditt vänstra ben på samma sätt så att det högra benet är till vänster. Tårna ska peka bakåt och andningen ska vara normal och regelbunden.

Denna Asana, liksom Kukkutasana, stärker händerna bra, bl.a axelmuskler och ryggmusklerna.

Makarasana (krokodilställning)

För att utföra denna ställning korrekt måste du ligga på magen på golvet, sträcka på benen, ta tag i huvudet i toppen av händerna. Därefter måste du samtidigt höja benen och huvudet med bröstet till toppen.

Asana utvecklar väl musklerna i rygg, axlar och ben, och förbättrar också den övergripande sträckningen av kroppen.

Matsyasana (fiskpose)

Matsiasana - Matsiasana betyder "fisk" i översättning. Posen är tillägnad en av inkarnationerna av Gud Vishnu - Matsya. Fisk poserar.

För att korrekt utföra denna ställning måste du sitta i Padmasana-ställningen, luta dig tillbaka och ligga på rygg, böja ryggen och höja nacken och kroppen från golvet från golvet. Du måste lägga händerna på benen för att öka bågen. Därefter måste du böja armarna, ta tag i armbågarna med händerna och föra dem bakom huvudet och släppa axlarna mot golvet. Andningen i denna position ska vara normal, jämn och lätt.

I denna position är ryggraden mycket väl sträckt och total sträcka kroppen, så denna ställning är oumbärlig för böjda människor.

Maha Mudra (Great Seal Pose)

Maha Mudra - Maha i översättning betyder "stor", mudra "sigill". Pose av den stora sigillen.

För att korrekt utföra denna ställning måste du sitta i Dandasana-ställningen, böja ditt vänstra ben och flytta det till vänster, sedan ska vänster häl placeras på insidan av höger lår. Därefter måste du sträcka ut armarna och ta tag i tårna på din högra fot, sänka huvudet och räta ut ryggen helt.

Asana utvecklar och förbättrar funktionen och blodtillförseln av kroppens bukorgan, och förbättrar också avsevärt kroppens sträckning.

Mukta Hasta Shirshasana

Mukta Hasta Shirsana - Mukhta betyder "fri", hasta "hand". Asana är den svåraste av dem som utförs på huvudet. Huvudstående pose.

För att korrekt utföra denna ställning måste du knäböja, luta dig framåt och sänka huvudet mot golvet. Därefter måste du sträcka armarna framåt mot benen och sänka händerna mot golvet med handflatorna uppåt. Därefter måste du höja kroppen och benen, det vill säga stå på huvudet så att dina händer är i samma position.

Asana Mukta Hasta Shirshasana är den svåraste varianten av den vanliga Sirshasana och kräver fantastisk upplevelse och färdigheter. Viktig! Utför inte denna ställning på egen hand, annars riskerar du att skada dig själv.

Salamba Sarvangasana (axelstativ, björkställning)

Salamba Savargasana - Alamba i översättning betyder "stöd", sa "tillsammans". Asana är huvudövningen för nybörjare och är gynnsam för hela organismen, vilket också återspeglas i namnet. Bladstativ.

För att korrekt utföra denna ställning måste du ligga på rygg och sträcka benen rakt, sedan måste du böja benen och trycka dem mot magen. Därefter måste du höja bäckenet från golvet, böja armarna (ska pressas mot golvet) och placera dem ovanpå bäckenet. Därefter är det bara att räta ut benen och räta ut kroppen vertikalt uppåt.

Asana har en mycket viktig och starkt inflytande på kroppen är det inte för inte som det utövas även i skolor och i vanliga träningspass. Sarvangasana är en välsignelse för hela kroppen som läker, slappnar av och stärker den.

Niralamba Sarvangasana (Skulderstånd utan stöd)

Niralamba Sarvangasana - Alamba i översättning betyder "stöd", nir "frånvaro". Detta är en sorts vertikal ställning, baserad på musklerna i nacke, rygg och mage. Axelstativ utan stöd.

För att korrekt utföra denna ställning måste du utföra Salamba Sarvangasana I, sänka ryggen, lägg händerna bakom huvudet och sträcka dem till golvet från huvudet.

Asanaen utvecklar musklerna i nacken och ryggen, ökar blodtillförseln till den övre delen av kroppen och ökar medvetenheten om kroppens balanssinne avsevärt.

Padangushthasana

Padangusthasana - Pada betyder "fot" och angastha betyder "tumme". Enkelt uttryckt, yogakroppen i denna ställning lutar sig framåt från en stående position och tar tag i stortårna med händerna. Ta tag i lutning tumme ben.

För att korrekt utföra denna ställning måste du stå i Tadasana-ställningen, sprida benen 30 centimeter från varandra, luta dig framåt och ta tag i dina fötter i stortårna. Därefter höjer vi huvudet till toppen och böjer ryggen så mycket som möjligt. Efter ett tag måste du sänka huvudet och bröstet och trycka dem mot benen. Andas lugnt i denna asana och gör det i cirka 1 minut.

Padmasana (Lotusposition)

Padmasana - Padma i översättning betyder "lotus". Nästan alla människor känner till denna ställning, eftersom den är populär inte bara inom yoga, utan också inom meditation. Lotusställningen är en mycket viktig och välgörande hållning inom yoga.

För att korrekt utföra denna ställning måste du sitta i Dandasaa-ställningen, böja ditt högra ben, ta det med händerna och flytta det till basen av vänster lår nära naveln. Därefter måste du böja ditt vänstra ben, ta tag i det med händerna och flytta det till basen av ditt högra lår. Detta är den grundläggande tekniken för att utföra lotus- eller Padmasana-hållningen.

Asana är en avslappnande hållning och den mest avslappnande för hela kroppen. Att utföra asana efter en hård dags arbete garanterar psykologisk och fysisk lättnad. För att maximera avslappningseffekten kan du prova meditationstekniker samtidigt med Padmasana-ställningen.

Parvatasana (bergsställning)

Parvatasana - Parvata betyder "berg" i översättning. Bergsställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Padmasana-ställningen, sammanfläta fingrarna och sträcka dem upp över huvudet med handflatorna mot taket. Därefter måste du sänka huvudet och räta ut alla ryggmuskler och dra uppåt.

Asana är ett slags "första hjälpen" för ryggsmärtor och buk. Posen sträcker ut kroppen, vilket har en gynnsam effekt på det allmänna välbefinnandet.

Pariankasana (soffställning)

Pariankasana - Parianka betyder "säng" i översättning. Soffa poserar.

För att utföra denna ställning på rätt sätt måste du sitta i Virasana-ställningen, luta dig bakåt med kroppen, böja armarna och ta tag i höger hand nära armbågen med höger hand, och med vänster hand höger hand nära armbågen, sedan för båda händerna över huvudet. I det här fallet är det viktigt att böja ryggen så mycket som möjligt.

Asana sträcker ryggraden helt, vilket är väldigt bra för ditt välbefinnande efter en hård dags arbete. Efter att ha utfört asanaen kommer du omedelbart att känna " nytt liv" på din rygg. Musklerna i axlar och nacke är också väl sträckta och tränade.

Parivritta Parshvakonasana (tvinnad sidovinkelposition)

Parivrita Parshvakonasana - Parivritta i översättning betyder "omvänd", parshva "sida", kona "hörn". Vriden sidovinkelställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställningen, sprida benen 125-130 centimeter, sträcka armarna in olika sidor. Därefter måste du vrida höger ben 90 grader och vänster inåt 60 grader, sedan måste det högra benet böjas tills en rät vinkel bildas vid knäet. Därefter måste vi vända kroppen och vänster ben så att vänster hand är ovanför knät och nuddar golvet. Därefter måste du sträcka din högra hand parallellt med kroppen framåt, vår blick i denna position bör riktas exakt mot denna hand. Håll denna ställning i cirka 1 minut medan du andas jämnt och smidigt.

Asana har en god effekt på den mänskliga bukhålan, ökar blodcirkulationen och stimulerar aktiviteten hos inre organ.

Parivrtta Paschimottanasana (omvänd sträckt sidoställning)

Parivrtta Paschimottanasana - Parivrtta i översättning betyder "vänt", passhchima "väst". Inverterad sträckt sidoställning.

För att korrekt utföra denna ställning måste du sitta på golvet och sträcka ut benen framför dig, trycka ihop dem. Därefter måste du ta vänster ben med höger hand och höger ben med vänster hand. Vrid sedan kroppen så att vänster hand är vänd mot taket, och höger hand trycks mot utsidan av vänster ben. Blicken ska riktas mot taket.

Asana stimulerar väl arbetet i inre organ, samt utvecklar och sträcker musklerna i hela kroppen.

Parivrtta Trikonasana (inverterad triangelposition)

Parivrtta Trikonasana - Parivrtta i översättning betyder "vänt", trikona "triangel". Inverterad triangelposition.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställningen, sprida benen 100 centimeter breda och sprida armarna åt sidorna. Därefter måste vi vrida höger fot 90 grader och vänster fot inåt 60 grader och räta ut vänster ben. Vrid sedan din kropp tills din vänstra hand nuddar golvet bredvid din högra fot, sträck sedan din högra hand rakt upp och fäst blicken på högerhands fingrar.

Asana utvecklar höftlederna, sträcker ut benens muskler och ökar blodtillförseln till de inre organen.

Parighasana (Bar Pose)

Parighasana - Parigha i översättning betyder "logg". Kroppen på en yogi i denna ställning är en bult som låser porten. Deadbolt pose.

För att korrekt utföra denna ställning måste du knäböja och koppla ihop dina ben, ta sedan ditt högra ben till höger och räta ut det och placera det på golvet. Därefter måste du sträcka armarna i olika riktningar, sträcka din kropp och höger hand till ditt högra ben och ta tag i smalbenet. Vänster hand ska vara riktad direkt ovanför huvudet. Öva denna position i högst en minut, andas normalt.

Asana sträcker musklerna i rygg och ben, och främjar också föryngring av kroppen och psykologisk rensning.

Paripurna Navasana (Full Boat Pose)

Paripurna Navasana - Paripurna betyder i översättning "full", nava "skepp". Full pose av båten.

För att korrekt utföra denna ställning måste du sitta i Dandasana-ställningen, luta dig något bakåt och lyfta benen från golvet, sedan måste du räta ut benen och balansera på skinkorna. Lyft sedan upp benen från golvet, sträck dem framför dig parallellt med golvet. Vinkeln mellan benen och golvet ska vara ca 60 grader. Håll posen i cirka 1 minut medan du andas normalt.

Asana väl avlastar dig från onödiga tankar och problem, och utvecklar även stretching och en känsla av balans. Dessutom bränner posen fett i midjeområdet.

Parshva Dhanurasana (Sidbågsställning)

Parsva Dhanurasana - Parshva i översättning betyder "sidleds". Sidobågeställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du göra Janurasana-ställningen, rulla till höger sida, räta ut benen och bröstet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och rulla över till vänster sida. Välj själv antalet rullar, beroende på dina förmågor.

Asanaen fungerar som en massage för dina inre organ. Dessutom utvecklas musklerna i rygg, mage, ben och nacke.

Purvottanasana (omvänd plankställning)

Purvottanasana – Asana är bra för nybörjaryogis, som en av de första ställningarna, eller för erfarna yogis, som uppvärmning inför svårare poser. Inverterad plankställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasaa-ställningen, placera händerna vid dina sidor, fingrarna framåt. Benen måste rätas ut och kroppen höjas på raka armar.

Asana utvecklar musklerna i armar och axlar och stärker också lederna. Posen har en avslappnande effekt och lindrar trötthet. Rekommenderas främst för nybörjare av yoga.

Siddhasana (Power Pose)

Siddhasana - Siddha - betyder halvgud, älg. Position av makt.

För att korrekt utföra denna ställning måste du sitta i Dandasana-ställningen, böja ditt vänstra ben, ta tag i det med händerna och tryck hälen till grenen. Det högra benet behöver också böjas och läggas på det vänstra benet, då behöver du sträcka armarna framåt och sänka handryggen till knäna. Och koppla ihop tummen och pekfingrarnas spetsar. Ryggen ska rätas ut, huvudet tittar framåt. Denna pose används väldigt ofta för meditation, så försök att rensa ditt sinne och fokusera på ditt andetag medan du gör posen.

Asana har en gynnsam effekt på hela kroppen och rekommenderas för alla människor, oavsett fysisk kondition. Under denna hållning bör musklerna vara avslappnade och sinnet fokuserat.

Upavistha Konasana (sittande vidvinkelposition)

Upavistha Konasana - Upavistha i översättning betyder "sittande", kona "hörn". Posera vidvinkelsittande

För att korrekt utföra denna ställning måste du sitta i Dandasana-ställningen, sprida benen så långt som möjligt åt sidorna och ta tårna med händerna. Sedan måste du räta upp dig, luta dig framåt och sänka huvudet mot golvet (huvudet ligger på hakan). Det är viktigt att pressa kroppen mot golvet så mycket som möjligt.

Asanan kräver bra stretching, så det blir svårt för personer som har svårt att sträcka ut benen. Posen sträcker musklerna i benen bra, stimulerar bukorganen och förbättrar även blodcirkulationen i kroppen.

Utkatasana (stolsposition)

Utkanasana - Utkata betyder "stark" i översättning. Kroppen på en yogi i denna ställning liknar en person som sitter på en stol. Stolens hållning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställningen, sträcka upp armarna och sammanfoga handflatorna, böja sedan benen och luta dig lite framåt. Ryggen i denna asana ska vara helt rätad ut, och armarna sträcker sig så att säga mot himlen.

Asana utvecklar kroppens allmänna fysiska tillstånd. Med konstant träning kommer styrkan i benmusklerna att ökas märkbart.

Uttanasana (stående framåtböjd position)

Uttanasana - Ut betyder "intensitet" i översättning, tan "dra ut". Ryggraden på en yogi i denna ställning sträcks maximalt. Luta dig framåt från stående position.

För att utföra denna ställning på rätt sätt måste du stå i Tadasana-ställningen och dra åt knäna, sticka sedan framåt och lägga händerna på golvet. Därefter måste du böja ner kroppen och flytta handflatorna mot golvet och sänka huvudet. Huvudet och kroppen ska vara så nära benen som möjligt och armarna ska flyttas något bakåt. Du måste andas i en normal rytm och utföra asanaen i cirka 1 minut.

Asana dämpar negativa tankar och ökar tonen i kroppens celler och muskler. Nervändarna stimuleras väl och efter att ha utfört asanaen kommer du att känna tillfredsställelse och avslappning.

Ushtrasana (kamelställning)

Ustrasana - Ushtra betyder "kamel" i översättning. Kamel poserar.

För att korrekt utföra denna ställning måste du knäböja och trycka ihop benen, lägga händerna på höfterna och räta ut ryggraden. Sedan måste du böja ryggraden bakåt och lägga händerna på fötterna på vänster och höger ben. Stanna i denna asana i cirka 1 minut.

Asana har en god effekt på musklerna i rygg, ben och mage. Kroppen får maximalt tillflöde av energi, liksom de muskler som normalt är vilande aktiveras.

Hanumanasana (appose)

Hanumanasana - Hanuman är apornas ledare, som enligt legenden gjorde fantastiska hopp. Monkey poserar.

För att utföra denna ställning korrekt måste du knäböja, lägga handflatorna i golvet 30 centimeter från dig och sprida dem axelbrett isär, slita knäna från golvet och sätta höger fot framåt och vänster bakåt. Pressa kroppen mot golvet, precis som på garnet. Slå sedan ihop händerna framför dig med handflatorna och höj dem så högt som möjligt. Denna asana kräver maximal stretching och är endast föremål för långvarig träning och stretching av musklerna.

Asana utvecklar perfekt benens muskler och sträcker musklerna i ryggen, sträcker ryggraden och utvecklar axellederna.

Uttana Padasana (position för att höja armar och ben)

Uttana Padasana - Uttana betyder i översättning "sträckt", pada "ben". Höj armar och ben Posera.

För att korrekt utföra denna ställning måste du ligga på rygg, sätta ihop benen och räta ut benen, lyft sedan ryggen från golvet och böja dig så att toppen av huvudet är på golvet. Efter att du behöver sänka händerna till golvet och höja benen upp 45 grader, och sedan göra samma sak med händerna, är det viktigt att benen och armarna är parallella med varandra. Sträck ut benen och ryggen så mycket som möjligt, så att alla muskler blir så uträtade som möjligt.

Asana har en bra effekt på ryggraden och på alla kroppens muskler, vilket ger styrka och energi till kroppen. Ökat blodflöde till alla organ och delar av kroppen aktiveras.

Urdhva Prasarita Ekapadasana (lutande ben uppåt)

Urdhva Prasarita Ekapadasana - Urdhva i översättning betyder "vertikal", prasarita "långsträckt", eka "en". Liggande ställning med benet utsträckt.

För att korrekt utföra denna ställning måste du stå i Tadasana-ställningen, luta din kropp framåt och ta tag i din högra fotled bakifrån med vänster hand och placera din högra handflata på golvet på utsidan av ditt högra ben, medan ditt huvud ska sitta på höger knä. Därefter måste du höja ditt vänstra ben och räta ut båda benen. Stanna i posen i cirka 1 minut och återgå sedan till startpositionen.

Asana tonar alla kroppens muskler, speciellt ben och rygg. Bränner fett i midjan och utvecklar också leder.

Urdhva Prasarita Padasana (uppsträckta ben)

Urdhva Prasarita Padasana - Urdhva betyder i översättning "vertikal", prasarita "lång", pada "fot". Position av ben sträckta upp.

För att korrekt utföra denna ställning måste du ligga på rygg, sträcka ut benen och ryggen så mycket som möjligt, sträcka armarna bakom huvudet och räta ut dem. Därefter måste du höja benen vertikalt från golvet och utföra denna ställning i cirka 1 minut och sedan återgå till startpositionen.

Asana har en underbar anti-celluliter och fettförbrännande effekt och stärker musklerna i ben och mage.

Viktig! Yoga ska inte ses som ett substitut för professionell medicinsk vård. För olika smärtor och obehag i kroppen, se till att konsultera en läkare.

Introduktion

Den unika uppsättningen övningar som beskrivs i den här boken hjälper till att förbättra funktionen hos inre organ, vilket kommer att fungera som ett förebyggande av många sjukdomar. Redan efter det första träningspasset kommer en person att känna en ökning av styrka, en förbättring av humör och fysisk kondition. Du kan utföra komplex i valfri ordning, både för terapeutiska och profylaktiska ändamål.

Boken innehåller flera komplex: terapeutisk hathayoga, aerobics, orientalisk gymnastik, Japansk gymnastik, Iyengar yoga. Övningarna som ingår i dessa komplex normaliserar matsmältningen, funktioner i tarmarna, njurarna, levern, gallblåsan, binjurarna, har en gynnsam effekt på kardiovaskulära, nervösa och endokrina systemen, har en tonisk och stimulerande effekt på hörsel- och synorganen, öka immuniteten och kroppens motståndskraft olika infektions- och virussjukdomar.

Publikationen vänder sig till ett brett spektrum av läsare, alla övningar beskrivs och illustreras i detalj.

Terapeutisk hatha yoga

Hatha Yoga-systemet har en terapeutisk effekt på kroppen genom att sträcka ut muskler, leder och ligament. Det är en naturlig metod för att stimulera arbetet med inre organ och system, eftersom harmonisk träningsstress- huvudvillkoret för tillräcklig aktivitet i kroppen.

Varje muskelgrupp igenom nervsystem Det är kopplat både till hela organismen och med ett visst organ, därför är det med rätt inverkan på musklerna möjligt att bota motsvarande organ. För att en sådan effekt ska vara harmonisk, träna alla muskler i tur och ordning, utan undantag. Detta tillhandahålls i komplexet av avslappningsövningar, andningsövningar och grundläggande asanas. Utför alla övningar i angiven ordning.

Huvudvillkoret för genomförande av övningar är efterlevnad rätt läge massor. Utför varje övning på ett sådant sätt att det är ett nöje. Det är i detta läge som flödet av stimulerande impulser riktade till ett visst organ kommer att ge maximal terapeutisk effekt.

Grundläggande regler för att utföra terapeutiska hathayogaövningar

För att terapeutisk effekt från övningen var det maximala, se till att följa reglerna nedan.

1. Muskler som inte är involverade i träningen, försök att slappna av. Musklerna som är involverade i träningen, försök också slappna av så mycket som möjligt. Kom ihåg att om musklerna är spända är de svårare att sträcka, en spänd muskel ger inte den nödvändiga stimuleringen av de inre organen.

2. Försök att sträcka ut dina muskler tills processen ger behagliga förnimmelser. När denna känsla försvinner, försök att lossa eller öka stretchen. Om det inte återupptas, gå vidare till nästa övning.

3. Under de första dagarna av lektionerna bör belastningen vara minimal. Öka den när du vänjer dig vid övningarna.

4. Kom ihåg att det viktigaste när du gör övningar inte är slutresultatet, utan processen, det vill säga den terapeutiska effekten.

...

En person utför många delar av hatha yoga dagligen. Till exempel stretching, gäspning är naturliga övningar för att sträcka ut musklerna i kinderna, luftstrupen, struphuvudet (gäspning), bröstmusklerna(smuttar).

5. När du gör övningar, försök att distrahera dig från problem, vardagliga bekymmer och koncentrera dig på processen. Du kan säga följande fras högt: ”Nu ska jag studera terapeutisk gymnastik, Jag ägnar den här tiden bara åt mig själv, min kropp, att få glädje. Vid den här tiden kan inte en enda tanke, hur viktig den än kan verka, störa mig, jag lämnar alla problem till senare. Mitt huvudfokus just nu är att njuta av stretching.”

6. Under träningen andas du som du vill (med undantag för övningar som påverkar andningsorganen).

7. Det är bäst att träna på ett hårt och plant underlag, som golvet, med en mjuk matta eller filt. Innan träning, se till att ventilera rummet där du tänker träna.

En uppsättning övningar

Existerar allmän princip belastningsdosering, som är följande: ju svårare det fysiska tillståndet är, desto mindre bör stretching vara och desto fler tillvägagångssätt. Om möjligt, försök att fördela aktiviteterna jämnt över dagen.

Alla som tvingas följa sängläge bör välja ett av följande lägen:

- var 20-30:e minut gör 2-3 övningar i den sekvens som beskrivs;

- var 2-3 timme - 7-8 övningar;

- 3-5 gånger om dagen utför långsamt hela komplexet.

En person som lider av kroniska sjukdomar bör utföra hela uppsättningen övningar 2-3 gånger om dagen. En frisk person bör göra hathayoga 2 gånger om dagen: 10 minuter på morgonen och 20 minuter på kvällen.

Övning 1. Shavasana (kroppsställning)

2. Börja från fötterna, slappna av i musklerna, fokusera i sin tur på fötter, smalben, lår, mage, armar, nacke, huvud. Försök att slappna av i kroppen så att du inte känner det.

...

Shavasana har en gynnsam effekt på cirkulationssystemet, det kardiovaskulära systemet, normaliserar blodtrycket och andningsfunktionerna.

3. Samtidigt med avslappning av alla muskler, försök att inte tänka på någonting. Sista tanke innan avslappning och första tanke efter aktivering motorisk funktion bör vara att du är helt i vila, ligger ner utan minsta spänning, och att varje muskel i kroppen är avslappnad.

4. Andas jämnt och djupt utan att hålla andan.

5. Utför övningen tills du känner dig fullständig avslappning.

Övning 2. Palm

1. Stå upprätt, räta ut axlarna, höj hakan, sänk armarna längs bålen. Huvud, nacke och rygg ska bilda en rak linje.

2. Samtidigt med inandning, lyft försiktigt upp armarna, sträck ut ryggraden och stå på tårna.

3. Håll positionen i 5-7 sekunder och återgå sedan till startpositionen samtidigt som du andas ut.

4. Upprepa övningen 5-7 gånger.

Övning 3. Tadasana (bergsställning)

1. Stå rakt, räta ut axlarna, sänk armarna längs bålen, koppla ihop hälarna och strumpor.

...

Tadasana har en gynnsam effekt på andnings- och kardiovaskulära systemet, stärker ryggmusklerna och förbättrar hållningen.

2. Räta ut bröstet, spänn magen, titta rakt fram, andas jämnt och djupt.

3. Håll denna position i 2-3 minuter.

Övning 4. Mula Bandha

1. Gå på knä och sätt dig sedan på hälarna så att fötterna från tåspetsarna till knäled Ovs rörde vid mattan och hela kroppens tyngd föll på dem.

2. Håll ihop knäna, huvud, nacke och bål ska bilda en rak linje. Placera handflatorna på knäna.

3. Andas jämnt och djupt i 1-2 minuter.

4. Efter utandning, håll andan och dra ihop och slappna av musklerna i anus flera gånger.

5. Gör övningen i 3-5 minuter.

Övning 5. Bhastrika (päls)

1. Startpositionen är densamma som i föregående (Mula Bandha) övning.

2. Ta 10 kraftfulla andetag i snabb takt.

3. Ta ett djupt andetag, håll andan i 10-15 sekunder och andas sedan ut långsamt och mjukt.

4. Upprepa övningen 3 gånger.

Övning 6. Sarvangasana (ljus)

1. Ligg på rygg, sträck armarna längs bålen.

2. Ta ett långsamt andetag och höj raka ben, utan att böja dem i knälederna, till en strikt vertikal position.

3. Lyft upp bålen genom att placera handflatorna under revbenen och hålla den upprätt. Försök att höja bålen så att den bildar en vertikal linje med benen sträckta uppåt.

4. Pressa hakan ordentligt mot bröstet och andas med magen. Stanna i denna position tills tecken på trötthet visas.

Sarvangasana (ljus)

5. För att slutföra övningen, sänk långsamt ner bålen och sedan benen till golvet.

6. Ligg på golvet i några sekunder, andas långsamt och jämnt för att återställa korrekt cirkulation.

Övning 7. Bhujangasana (ormställning)

1. Ligg på golvet med framsidan nedåt, böj in armarna armbågsleder, placera borstarna i axelhöjd.

2. Ta ett helt andetag och höj samtidigt huvudet så högt som möjligt.

...

Bhujangasana förhindrar njursten, förbättrar funktioner Blåsa och äggstockar, förbättrar tarmens motilitet, utvecklar musklerna i ryggen och magen och normaliserar blodcirkulationen.

3. Spänn ryggmusklerna, höj axlarna och bålen så högt som möjligt och luta sedan huvudet bakåt, vila händerna på golvet. I det här fallet ska du inte slita av magen från golvet.

4. Stanna i denna position i 7-12 sekunder och håll andan.

5. Andas ut långsamt när du återgår till startpositionen.

Övning 8. Vrikshasana (trädställning)

2. Böj höger ben i knäleden, ta foten med händerna och placera den på vänster lår närmare ljumsken. Ta det böjda knäet åt höger.

3. Koppla ihop handflatorna och höj långsamt händerna ovanför huvudet.

4. Håll denna position i 1-2 minuter.

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

Övning 9. Vakrasana (tvinnad pose)

1. Sitt på golvet, sträck på benen.

2. Dra ditt vänstra ben mot dig så att knät trycks fast mot mage och bröst, för över det högra benet och lägg sulan på golvet nära höger lår. Placera båda händerna på golvet.

3. Andas jämnt och djupt i 3 minuter, och ändra sedan benens position och upprepa övningen.

Vakrasana (vriden pose)Övning 10. Salabhasana (gräshoppaställning)

1. Ligg med ansiktet nedåt på magen. Rör vid golvet med pannan och näsan.

2. Placera knytnävarna på golvet bredvid dina höfter.

3. Ta ett helt andetag, håll andan i 5-7 sekunder och vila nävarna på golvet, höj uträtade ben så högt som möjligt.

4. Gå tillbaka till startpositionen, andas ut och upprepa övningen 3-5 gånger.

Övning 11. Ujjayi 1. Stå upp rakt, lägg fötterna axelbrett isär, sänk armarna längs med kroppen.

...

Ujjayi stimulerar de endokrina körtlarna, särskilt sköldkörteln, och normaliserar blodtrycket.

2. Andas långsamt in och håll andan i 8 pulsslag.

3. Andas ut i 16 pulsslag. Andas ut genom munnen och gör ljudet "s".

Övning 12. Tadagi mudra (sjöställning)

1. Ligg på rygg, benen ihop, sträck armarna längs kroppen.

2. Andas in, andas sedan ut långsamt genom näsan och dra in magen så långt som möjligt.

3. Håll andan i 5-8 sekunder, andas sedan långsamt in och återgå till startpositionen.

4. Upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 13. Sidhasana

1. Sitt på golvet, sträck ut benen framför dig.

2. Böj vänster ben i knäleden och använd händerna för att pressa foten mot inuti höger lår.

3. Böj höger ben i knäleden och placera foten mellan vänster bens lår- och vadmuskler. Placera händerna på knäna, handflatorna uppåt och koppla ihop tummarna och pekfingrarna.

4. Sprid knäna så brett som möjligt, räta ut ryggen. Försök att hålla båda låren platta på golvet.

5. Håll posen så länge som möjligt.

6. Upprepa posen, byt ben.

Övning 14. Dolasana

1. Ligg på mage med framsidan nedåt, sträck armarna framför dig så att de är parallella med kroppen.

2. Lyft upp dina armar och ben, försök att böja dig så mycket som möjligt i nedre delen av ryggen.

3. I denna position, dröja i 20-30 sekunder, samtidigt som du andas så jämnt som möjligt.

4. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa övningen 4-6 gånger.

Övning 15. Yoni Mudra

1. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig.

2. Böj vänster ben i knäleden och använd händerna för att trycka det mot insidan av höger lår.

3. Böj höger ben i knäleden och placera foten mellan vänster bens lår- och vadmuskler. Placera händerna på knäna, handflatorna uppåt.

4. Andas långsamt och djupt, slappna helt av kroppens alla muskler.

...

Yoni mudra hjälper till att få kontroll över tankeprocesser och mental energi.

5. Andas ut och placera händerna på ansiktet så att tummarna täcker öronen, pekfingrarna täcker ögonlocken, ringfingrarna täcker näsborrarna och lillfingrarna täcker läpparna.

6. Håll andan och dra ihop bäckenmusklerna flera gånger, som om du lyfter de organ som finns där uppåt.

7. Återgå till startpositionen, ta ett djupt långsamt andetag. Upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 16. Dhanurasana

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet.

2. Ta ett långsamt djupt andetag, ta tag i båda anklarna och böj ryggen. Försök att stanna i denna position så länge som möjligt. Andas långsamt.

3. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 3-5 gånger.

DhanurasanaÖvning 17. Supta Vajrasana

1. Gå på knä, sitt på golvet mellan hälarna, sänk ner armarna längs bålen.

2. Använd dina armar och armbågar och sänk dig långsamt till golvet tills bakhuvudet nuddar golvet.

3. Lägg händerna bakom nacken, andas lätt och utan spänning.

4. Stanna i denna position så länge du kan göra det utan onödig belastning.

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 18. Ardha (skruvställning)

1. Sitt på golvet, sträck på benen.

2. Böj höger ben i knäleden, placera hälen på vänster lår. I det här fallet bör det böjda benet vara parallellt med golvet.

3. Flytta ditt vänstra ben över ditt högra lår och placera foten på golvet.

4. Vrid din bål åt vänster, placera din högra hand framför ditt vänstra knä och ta tag i din vänstra fotled med den.

5. Vrid långsamt kroppen och huvudet åt vänster.

6. Lägg vänster hand bakom ryggen och ta tag i vänster knä med den. Stanna i denna position i 10-15 sekunder.

7. Ändra positionen på armar och ben och upprepa övningen i motsatt riktning.

Övning 19. Padmasana (lotusställning) 1. Sitt på golvet, sträck på benen.

...

Padmasana ska inte orsaka obehag eller smärta. Om du känner obehag, gå långsamt tillbaka till startpositionen. När du utför övningen, koncentrera dig på ryggraden.

2. Placera höger fot på vänster lår och vänster fot ovanpå höger ben på höger lår. Försök att dra fötterna så nära magen som möjligt. Placera händerna på knäna, handflatorna nedåt.

3. Andas djupt och jämnt, håll andan i 5 sekunder.

4. Återgå till startpositionen så fort du känner dig trött och spänd.

Övning 20. Sirshasana (huvudstående)

1. Stå på knä, sammanfläta fingrarna och placera händerna på golvet framför dig.

2. Luta dig framåt, vila huvudet mot golvet och stöd bakhuvudet med sammanflätade fingrar.

3. Lyft fötterna från golvet, balansera och luta dig mot huvudet. Räta långsamt ut benen, sträck försiktigt ut i en rak vertikal linje.

4. Stanna i denna position tills du blir trött. Andas lugnt och långsamt.

5. För att återgå till startpositionen, böj först försiktigt benen i höft- och knälederna och knä sedan ner.

Sirshasana

6. Medan du ligger på magen, sätt 1 knytnäve på den andra, sänk pannan på dem och lägg dig ner i 1 minut. Övning 21

1. Gå på knä, för ihop benen.

2. Medan du andas in, luta kroppen bakåt tills handflatorna nuddar hälarna.

3. Ta tag i hälarna med båda händerna och skjut bålen något framåt, öka bågen i ryggraden.

4. Fortsätt att luta kroppen tills ditt huvud nuddar mattan. Ta tag i tårna med händerna och dra huvudet mot dem.

5. Stanna i denna position tills du känner spänning och trötthet.

6. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa övningen 1-2 gånger.

Övning 22. Jianfei (våg)

1. Ligg på rygg, böj knäna i rät vinkel, lägg fötterna raka.

2. Placera ena handen på bröstet, den andra på magen.

3. Andas in för att dra in magen, andas ut för att blåsa upp den. Andas fritt och utan ansträngning.

4. Rörelsen av bröstkorgen (upp och ner) och buken (ner och upp) bildar så att säga vågor. Andningsfrekvensen ska vara nära normal (om du under träningen har en lätt yrsel, andas lite långsammare). Utför 40 hela andetag och utandningar.

Övning 23. "Blomma" 1. Sitt på en stol 35-40 cm hög så att underbenet och låret bildar en rät vinkel (eller något mindre). Sprid knäna axelbrett isär. Om övningen utförs av en kvinna, bör hon knyta sin vänstra hand till en knytnäve och knäppa den med sin högra. Mannen knyter sin högra hand till en knytnäve och knäpper sin näve med sin vänstra hand.

...

Träning bör inte utföras inom 3 månader efter operationen, och även om du lider av allvarliga sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

2. Blunda, le, slappna av i hela kroppen, inta den mest bekväma positionen, ta dig själv till ett tillstånd av fullständig vila.

3. Ta först ett fritt andetag genom näsan och dra in luft i buken och föreställ dig mentalt processen. Andas sedan ut långsamt genom munnen – samtidigt som det finns en känsla av att magen gradvis blir avslappnad och mjuk. Andas långsamt ut all luft och andas in genom näsan igen. Inandning bör också vara lätt, jämn. Under inandning Nedre delen buken fylls gradvis med luft och blåses upp.

4. Gör övningen i 15 minuter.

Övning 24

1. Sitt på golvet, böj benen vid knälederna och vik på turkiska.

2. Placera händerna, handflatorna uppåt, ovanför varandra, på fötterna framför magen, kvinnan - vänster över höger, mannen - vice versa.

3. Luta dig inte på stolsryggen, räta ut nedre delen av ryggen, sänk axlarna, sänk hakan, slut ögonen, lyft upp tungspetsen och rör den mot gommen nära framtänderna i överkäken, slappna helt av, ta en bekväm naturlig position.

4. Efter det, ta ett djupt andetag och slappna av, andas ut långsamt.

5. Andas in långsam takt inom 3 minuter.

Övning 25

1. Sätt dig ner, böj höger ben i knäleden och vänd tillbaka det.

2. Lyft upp skinkorna från golvet, placera höger fot under dem.

3. Sätt foten på höger ben under rumpan. Håll henne inne horisontellt läge så att den bildar ett säte och fungerar som en slags kudde som skinkorna kan falla på. Sätta yttre delen höger skinkor på hälen, och insidan - på sulan.

4. Böj vänster ben vid knät och placera smalbenet intill utsidan av höger ben så att yttre sidan vänster fotled var intill utsidan av höger lår. Vänster fot och höger knä ska peka framåt. Håll handflatorna på sidorna av kroppen.

5. Håll balansen. Ta några andetag in och ut.

6. Om skinkorna inte ligger korrekt på höger fot, eller om höger fot inte bildar ett pålitligt stöd, lutar kroppen. I det här fallet, ta 1-2 andetag och andas ut.

7. Andas ut och vrid din bål 90° åt vänster. Placera din vänstra handflata 10-15 cm bakom din vänstra rumpa. Vänd så att bröstet, magen och bäckenet rör sig åt vänster, bakom det vinkelräta vänstra låret.

8. Böj höger arm vid armbågen, flytta den bakom ytterkanten på vänster lår så att höger armhåla och höger sida av kroppen kommer nära vänster knä och lår, ta sedan tag i vänster ben med höger hand . Ta ett andetag.

...

Posen för fiskens gud stimulerar njurarnas aktivitet, har en gynnsam effekt på det endokrina systemet och förbättrar immuniteten.

9. Andas ut, lyft din vänstra arm från golvet, sträck den bort från din axel utan att tappa balansen, sväng armen bakåt och placera handflatan på ditt högra lår. Ta tag i fingrarna på höger handflata med fingrarna på vänster handflata; medan du roterar kroppen, greppa gradvis armen längre, håll handflatan och handen.

10. Vrid huvudet åt vänster och titta på din vänstra axel. Håll i slutpositionen i 20-30 sekunder.

11. Släpp händerna, vänd bålen framåt, räta ut vänster och sedan höger ben.

12. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2 gånger.

Övning 26

1. Sätt dig ner, sträck båda benen framåt.

2. Andas ut och luta bålen något bakåt samtidigt som du höjer båda benen samtidigt.

3. Balansera på rumpan. Håll din nacke, bål och ben raka. Om din rygg faller, sänk ner bålen till golvet också. Om dina knän böjs, sänk ner fötterna. Håll benmusklerna spända och håll bålen rak.

4. Lyft upp armarna, sträck dem framåt parallellt med golvet. Vänd handflatorna inåt, vända mot varandra. Axlar och handflator ska vara i linje.

5. Stanna i denna position i 30-60 sekunder.

6. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2 gånger.

Övning 27. Virabhadrasana (krigarställning)

1. Stå rakt med fötterna ihop, tummarna och hälarna vidrör varandra. Se till att kroppens vikt inte faller på hälarna eller tårna, utan på mitten av fotvalvet.

2. Medan du andas in, hoppa isär benen på ett avstånd av 120-130 cm och sträck armarna åt sidorna så att de är på samma nivå som dina axlar.

3. Vänd handflatorna uppåt, lyft upp händerna, sammanfoga handflatorna och sänk ner till brösthöjd.

4. Ta 1-2 djupa andetag och korta utandningar.

5. När du andas ut, vrid höger ben och bål till höger 90° och vänster fot något inåt. Ta 1 andetag.

6. När du andas ut, böj ditt högra ben vid knäet i en vinkel på 90 °.

7. Ta huvudet bakåt, titta upp.

8. Andas jämnt, stanna i denna position i 20 sekunder.

9. Andas in, återgå till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

...

Virabhadrasana är kontraindicerat i hög blodtryck, graviditet och ischias i lumbosakrala ryggraden.

Övning 28. Virasana (hjältepose)

1. Gå ner på knä och håll ihop dem.

2. Sprid isär fötterna och vänd dem så att sulorna ser mot taket. Håll tårna och fötterna i en rak linje när du sträcker dem bakåt.

3. Sprid ut fötterna så att avståndet mellan dem är 30-45 cm Sänk ner skinkorna tills de nuddar golvet (inte hälarna!). Ta 1-2 in- och utandningar.

4. Håll dina skinkor så att de nuddar golvet. Nu kommer den inre ytan på vaderna att ligga i anslutning till yttre ytan höfter.

5. Vänd handflatorna så att de är vända nedåt och placera dem på knäna.

6. Håll din kroppsvikt på höfterna – ryggen rak.

7. Bred ut bröstet, höj huvudet och titta rakt fram.

8. Stanna i denna position i 1 minut, andas fritt.

9. Placera handflatorna i golvet, lyft upp skinkorna och koppla ihop fötterna. Räta sedan ut benen. Upprepa övningen 2 gånger.

Övning 29

1. Sitt rakt på mattan, sträck benen framåt. Håll dina höfter, knän, vrister och tår ihop. Sträck tårna mot taket.

2. Håll båda handflatorna i golvet nära dina höfter, peka med fingrarna mot fötterna.

3. Håll armbågarna raka, bröstet upp, nacken och huvudet upprätt och titta framåt.

4. Stanna i denna position i 5 sekunder, andas fritt och var uppmärksam på följande:

- pressa knäna och höfterna mot golvet, höj midjan;

...

Dandasana har en gynnsam effekt på bukorganen, stimulerar lungornas och bronkernas funktion.

- håll din rygg, skinkor och huvud på samma linje vinkelrätt mot golvet;

- räta upp;

- spänn magen.

Övning 30

1. Sitt rakt, sträck benen framåt. Håll dina höfter, knän, vrister och tår ihop. Sträck tårna mot taket.

2. Böj ditt högra knä och placera din högra häl nära höger sida av ljumsken. Dra ditt högra knä bakåt.

3. Håll ditt vänstra ben rakt. Vinkeln mellan benen ska vara trubbig.

4. Sträck båda händerna framåt bakom vänster fot och ta tag i högerhands handled med vänster hand. Andas långsamt.

5. Andas in, sträck ut ryggraden.

6. Pressa ner höger knä och lyft höfterna. Det ska finnas en 45° vinkel mellan vänster ben och kroppen. Dra huvudet bakåt. Andas fritt, håll denna position i 15 sekunder.

7. Andas ut, luta kroppen framåt och vila pannan på vänster knä. Stanna i denna position i 30 sekunder.

8. Andas in, lyft upp huvudet och bålen, återgå till startpositionen.

Övning 31

1. Gå på knä, koppla ihop anklarna.

2. Sträck ditt högra ben åt höger och håll det i linje med bålen och vänster knä.

3. Vrid höger fot åt ​​höger utan att böja benet i knäleden.

4. Medan du andas in, sprid armarna åt sidorna, ta 2 inandningar och utandningar.

5. Andas ut, flytta bålen och höger arm ner till det utsträckta högra benet.

6. Placera höger underarm på höger smalben, höger hand på fotleden, handflatan uppåt. Placera ditt högra öra på din högra hand.

...

Parighasana utvecklar flexibilitet, den vestibulära apparaten, aktiverar aktiviteten hos binjurarna och det endokrina systemet.

7. Placera din vänstra hand ovanför huvudet och nå din högra hand med handflatan. I det här fallet kommer det vänstra örat att vidröra den övre delen av vänster hand.

8. Stanna i denna position i 30-60 sekunder, andas mätt.

9. Andas in, sprid ut armarna åt sidorna, böj ditt högra ben, stå på båda knäna och för ihop anklarna igen.

10. Upprepa övningen på andra sidan.

Aerobics

Ordet "aerobics" kommer från grekiskans aero, som betyder "luft". Och definitionen av "aerob" översätts bokstavligen som "att leva i luften" eller "använda syre." Därför är aerobics en uppsättning övningar där andning kombineras med kroppsrörelser.

När du utför aeroba övningar, lär dig hur du korrekt kombinerar andningsfaserna med rörelser. Till exempel, när du lutar dig framåt, åt sidan eller hukar, andas in, medan du rätar ut - andas ut. Lyft upp händerna framför dig eller sprid dem åt sidorna - andas in och sänk - andas ut. Att höja ett ben eller båda benen i liggande läge eller ta dem åt sidan, andas in, sänker - andas ut. För självkontroll, spendera de första träningspassen framför en spegel.

Du bör inte ryckas för mycket med aeroba övningar, eftersom forcerad ventilation av lungorna hjälper till att minska koldioxidhalten i kroppen. Detta leder till en minskning av tonen i andningscentrumet, vilket visar sig i form av yrsel, svaghet och andra obehagliga känslor. Komplettera intensiva aeroba rörelser med en speciell andningskur med generella stärkande övningar som utförs med frivillig andning.

...

Det aeroba komplexet är utformat på ett sådant sätt att det involverar alla möjliga muskelgrupper och kroppssystem.

Aerob träning är bra för människokroppen som helhet. Träning minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, har en gynnsam effekt på nervsystemets tillstånd, stimulerar protein-, fett- och vatten-saltmetabolismen. Hos en ständigt tränande person accelereras alla metaboliska processer, inklusive hormonella,, humöret och motståndet mot olika infektionssjukdomar ökar.

Grundläggande regler för att utföra aerobics

Lektionen måste nödvändigtvis bestå av följande faser:

- en uppvärmning, som är av stor betydelse, eftersom den värmer upp musklerna och orsakar en acceleration i hjärtkontraktionshastigheten, vid vilken pulsen gradvis stiger till ett värde som motsvarar den aeroba fasen. I genomsnitt bör uppvärmningen vara cirka 3-5 minuter;

- aerob fas, vars huvudsakliga syfte är att uppnå en läkande effekt. Fasen består av de övningar som utgör aerobicskomplexet;

- ett hitch, under vilket du måste fortsätta röra dig, men i långsam takt, för att gradvis minska hjärtfrekvensen. Fasen bör vara i 3-5 minuter.

Efter aerob träning, fortsätt att röra på dig för att hålla ditt blod cirkulerande. Under inga omständigheter får du stå stilla utan att röra dig, inte ens när du mäter din puls. Det rekommenderas inte att sätta sig ner omedelbart efter klassens slut. statisk position kan leda till störningar i det kardiovaskulära systemets funktion, eftersom blodflödet saktar ner snabbare än hjärtat slår.

Fördelning av belastning under träning

En uppsättning aeroba övningar måste nödvändigtvis inkludera en kraftbelastning. Denna träningsfas bör pågå i minst 10 minuter och innehålla övningar som stärker musklerna och utvecklar flexibiliteten. Dessa är styrketräningsövningar. annan sort eller kraftgymnastik (knäböj, armhävningar, pull-ups).

Viktbärande övningar ökar benstyrkan, håller muskler och inre organ i konstant tonus och förbättrar cellandningen.

...

Om du efter ett träningspass känner illamående och yrsel, efter ett problem, måste du ligga på rygg i flera minuter och lyfta upp benen.

Uppsättningen av övningar nedan bör utföras i strikt ordning. I de första passen, så fort du känner dig trött, minska antalet repetitioner och tiden för övningen. Ta gradvis antalet repetitioner till det angivna. I framtiden kan en uppsättning övningar utföras i 3 set. Börja komplexet i långsam takt, öka gradvis hastigheten.

En uppsättning övningar

Övning 1. Huvudrotation

2. Följ rotationsrörelser huvud, lutande fram och tillbaka och vänster-höger (mot axlarna) i 1 minut. Andningen är godtycklig.

Övning 2. Handrotation

1. Stå rakt, lägg fötterna axelbrett isär, sänk armarna längs bålen.

2. Rotera med raka armar, först framåt och sedan bakåt 10-12 gånger. Under träningen, håll ryggen rak, titta framför dig. Andningen är godtycklig.

Övning 3. Bålvridningar

1. Stå rakt, lägg fötterna axelbrett isär, böj armarna i armbågslederna och höj dem i brösthöjd så att de är parallella med golvet.

2. Gör svängar åt vänster och höger (10 gånger i varje riktning) och försök svänga tillbaka så mycket som möjligt.

3. När du vänder dig åt sidan, andas ut, när du återgår till startpositionen, andas in.

Övning 4

1. Stå upp rakt, lägg fötterna axelbrett isär, höj armarna ovanför huvudet.

2. Böj åt höger och vänster (10-12 gånger i varje riktning).

3. När du lutar åt sidan, andas ut, när du återgår till startpositionen, andas in.

Övning 5

1. Stå rakt, sätt fötterna axelbrett isär, lägg händerna på bältet.

2. Luta fram och tillbaka (10-12 gånger i varje riktning). När du lutar dig framåt, rör vid golvet med händerna, när du lutar dig bakåt, försök att böja så mycket som möjligt.

3. Vid böjning, andas ut, när du återgår till utgångsläget, andas in.

Övning 6

1. Sätt ihop fötterna, stå på tårna, lägg händerna på bältet.

2. Sätt dig ner, res dig sedan, låt först händerna vila på golvet och höj dem sedan ovanför huvudet. Sträck upp dig så hårt du kan. Andningen är godtycklig.

Övning 7. Bensvängningar

1. Stå upprätt, ta tag i stödet med ena handen, lägg den andra på bältet.

2. Utför bensvängningar med böjt knä fram och tillbaka och åt sidan (10-12 gånger i varje riktning). När du svänger benet, andas ut, återgå till startpositionen - andas in.

3. När du är klar med övningen upprepar du svängningarna med det andra benet.

Övning 8. Knäböj

1. Stå rakt, fötterna ihop, lägg händerna på bältet.

2. Gör 10-12 knäböj. I det här fallet bör ryggen förbli rak. När du sitter på huk, andas ut, när du återgår till startpositionen, andas in.

Övning 9. Räta ut benen

1. Sätt dig på kanten av en stol, dra upp benen mot magen, lägg händerna under rumpan.

2. Räta ut växelvis det ena eller andra benet, håll ryggen rak. Utför 10-12 svängningar med varje ben. Andas ut när du rätar ut benet och andas in när du återgår till startpositionen.

BenuträtningÖvning 10

1. Ligg på rygg på en hård plan yta(golv), hälarna ihop, armarna löst placerade längs bålen.

2. Lyft axlarna och benen från golvet samtidigt, håll ryggen rak.

3. I början av träningspasset kan du hjälpa dig själv med händerna och vila dem på golvet. När du lyfter dina axlar och ben från golvet, andas in, när du återgår till startpositionen, andas ut.

4. Upprepa övningen 6-8 gånger.

Övning 11

2. Lyft upp benen 10-15 cm från golvet, sväng benen, för ihop dem och sprid isär dem (höger ben till höger, vänster ben till vänster). Andningen är godtycklig.

3. Upprepa övningen 10-12 gånger.

Övning 12

1. Ligg på rygg på en hård plan yta (golv), placera händerna fritt längs kroppen.

2. Lyft upp benen 30-40 cm från golvet, böj dem vid knäna och utför fotrörelser som påminner om att trampa på en cykel. Andningen är godtycklig.

3. Utför övningen i 2-3 minuter, öka tempot gradvis.

Träning "Cykel" förbättrar funktionen av lungor, lever, mjälte, mage, bukspottkörtel och tarmar, förbättrar immuniteten, stabiliserar artärcirkulationen.

Övning 13

1. Ligg på sidan, lägg ena handen under huvudet, den andra på låret eller, böj armbågen, på golvet.

2. Böj knäna i 45° vinkel och höj dem 10-15 cm från golvet. Andningen är godtycklig.

3. Upprepa övningen 10-12 gånger på varje sida.

Övning 14

1. Stå på alla fyra, luta dig på knäna och utsträckta armar.

2. Sträck din högra arm framåt och lyft ditt uträtade vänstra ben. Håll vänster ben och höger arm på samma nivå.

3. Dra den uträtade armen framåt och det upphöjda benet bakåt, sträck ryggraden. Andningen är godtycklig.

4. Upprepa övningen, byt arm och ben.

Övning 15

1. Gå på knä, lägg händerna på bältet, räta ut ryggen, titta rakt fram.

2. Sätt dig ner till höger och sedan till vänster. När du ändrar sittpositionen till den ursprungliga (knästående), hjälp inte dig själv med händerna, res dig, ansträng benens muskler. Andningen är godtycklig.

3. Upprepa övningen 10-12 gånger i varje riktning.

Övning 16

1. Sitt på golvet, böj benen, anslut fotsulan till sulan.

2. Dra fötterna mot ljumsken och håll benen i denna position bakom smalbenen, håll ryggen rak.

3. Luta dig framåt, slappna av i benen och börja röra knäna upp och ner.

4. Sitt i denna position i 2-3 minuter. Andningen är godtycklig.

Övning 17

1. Stå rakt, böj armbågarna, lägg höger hand på vänster axel, vänster hand på höger axel.

2. Gå på plats, försök att höja höfterna så högt som möjligt. Andas in för varje höftlyft, andas ut för varje sänkning.

3. Öka gradvis gångtakten.

4. Gör övningen i 2-3 minuter.

Övning 18

1. Ligg på rygg, koppla ihop hälarna, lägg händerna på bakhuvudet.

2. Medan du andas in sprider du armarna åt sidorna, medan du andas ut, för tillbaka dem.

3. Utför övningen 10 gånger.

Övning 19

1. Ligg på rygg, lägg händerna längs bålen.

2. Böj växelvis benen vid knälederna och för dem till magen när du andas ut. Andas in och räta ut dig.

Övning 20

1. Ligg på rygg, sänk armarna längs bålen.

2. Lyft upp bålen, böj bröstryggen under inandning och sänk ner under utandning.

3. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning 21

1. Ligg på mage, lägg ena handen på bakhuvudet, den andra på bröstet.

2. Höj övre del kroppen med händerna, medan du andas in, sänker, andas ut.

3. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning 22

1. Ligg på mage, sänk armarna längs med kroppen, handflatorna nedåt.

2. Lyft benen växelvis samtidigt som du lyfter på bålen, lutar dig mot händerna och andas in. När du återgår till startpositionen, andas ut.

Övning 23

1. Ligg på sidan på rullen.

2. Kasta händerna bakom huvudet när du andas in, sänk ner medan du andas ut.

...

Avsluta uppsättningen övningar med en kontrastdusch.

3. Utför övningen i långsam takt 4 gånger.

Orientalisk gymnastik

Detta är en uppsättning övningar som inte bara stärker de viktigaste organen, blodkärlen och det centrala nervsystemet, utan också utvecklar lederna och ryggraden.

Enligt uppgifter som erhållits under loppet av många studier har människor som tränar orientalisk gymnastik ett uppmätt hjärtslag och normalt blodtryck. Dessutom speciella fysiska övningar i kombination med korrekt andning stärka nervsystemet och stimulera hjärnbarken. Träning bidrar till att återställa alla kroppssystem, vilket eliminerar olika störningar. Som ett resultat blir kroppen befriad från ett antal sjukdomar, blir friskare och mer motståndskraftig.

En uppsättning övningar

Övningar bör utföras i strikt sekvens. Om det inte anges hur man andas i ett visst skede av träningen, kan du göra det godtyckligt. Försök att utföra varje övning noggrant och korrekt.

Övning 1. Långsam andning

1. Stå rakt, sätt fötterna axelbrett isär, fötterna parallella med varandra, sänk armarna längs med kroppen, titta framåt.

2. Medan du andas in, höj långsamt armarna framåt med handflatorna nedåt så att händerna är något ovanför axlarna.

3. När du andas ut, tryck ner borstarna vertikalt till nivån på naveln.

4. Återgå till startpositionen. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 2. "Vindens Herre"

1. Stå upprätt, böj benen lätt vid knäna.

2. Medan du andas in, lyft händerna parallellt med golvet framåt till nivån på bröstet, samtidigt som du smidigt rätar ut benen vid knäna.

...

Övningen "Lord of the Wind" har en gynnsam effekt på nervsystemet, stärker musklerna i rygg och höfter, förbättrar hållningen och förebygger sjukdomar i livmodern och äggstockarna hos kvinnor och prostatakörteln hos män.

3. Handflatorna pekar nedåt, vänd mot varandra och sprid isär åt båda hållen.

4. När du andas ut, för de separerade händerna horisontellt framåt, anslut dem framför bröstet och vrid ner handflatorna, som om du trycker på dem, böj knäna igen.

Övning 3. "Dans"

1. Stå rakt, böj på knäna, sänk armarna längs med kroppen.

2. Medan du andas in, höj händerna till nivån på bröstet, räta ut knäna något.

3. Höj händerna ovanför huvudet, räta ut armarna med handflatorna framåt.

4. För över tyngdpunkten till höger ben, böj det lätt och rör vid golvet med hela foten.

5. Räta ut vänster ben samtidigt som du lyfter hälen från golvet och rör vid golvet med tån.

6. Dra vänster hand åt vänster, sänk handen till axelnivå med handflatan uppåt.

7. Böj höger arm vid armbågen och höj handen till toppen av huvudet, handflatan nedåt. Flytta kroppen åt höger.

8. När du andas ut överför du tyngdpunkten till vänster ben, böj det lätt och rör vid golvet med hela foten.

9. Räta ut höger ben samtidigt som du lyfter hälen från golvet och rör vid golvet med tån.

10. Dra höger hand åt höger, sänk handen till horisontalplanet med handflatan uppåt.

11. Böj vänster hand vid armbågen, höj den till toppen av huvudet med handflatan nedåt. Flytta kroppen åt vänster.

12. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 4

1. Stå upprätt. Sträck höger hand åt höger, sänk handen till horisontellt med handflatan uppåt. Böj din vänstra arm vid armbågen, höj handen till toppen av huvudet, handflatan nedåt. Flytta kroppen åt vänster.

2. Medan du andas in, överför du mentalt tyngdpunkten till en punkt i mitten mellan fötterna.

3. Peka vänster hand uppåt.

4. Höj din högra hand, korsa armarna över huvudet. I det här fallet ska handflatorna riktas uppåt.

5. När du andas ut, vänd händerna nedåt, sänk armarna genom sidorna och korsa dem framför botten mage. I det här fallet bör den högra handflatan vara på toppen.

6. Böj knäna.

7. Medan du andas in, lyft armarna ut åt sidorna, handflatorna ut och korsa dem över huvudet.

8. Räta ut knäna.

9. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 5. "Väva silke"

1. Stå upprätt. Böj båda armarna vid armbågslederna, lyft ovanför kronan och kors. I det här fallet ska båda handflatorna vara riktade uppåt.

2. När du andas ut, släpp händerna, sänk armarna och korsa händerna framför nedre delen av magen.

...

Under övningen "Weaving Silk" koncentrera dig på händernas rörelser och på ryggraden.

3. Medan du andas in, sträck din vänstra hand framåt med handflatan uppåt.

4. Dra höger hand till höger förbi nedre delen av magen till midjan, dra sedan tillbaka, sänk och höj, beskriv en jämn båge. Vrid din kropp åt höger när du rör din hand.

5. När du andas ut, böj vänster arm vid armbågen och sträck den framåt.

6. Flytta din vänstra hand horisontellt mot bröstet. Medan du rör dig, kläm borsten i en knytnäve.

7. Medan du andas in, fortsätt att flytta vänster hand bakåt, flytta den nedåt, bakåt och uppåt. Vrid din kropp åt vänster.

8. När du andas ut, böj vänster arm vid armbågen, för handen framåt.

9. Flytta höger hand horisontellt mot bröstet, samtidigt som du knyter borsten till en knytnäve.

Övning 6. "Kanot"

1. Den här övningen fortsätter med den föregående, så dess startposition är slutpositionen för Silk Weaving-övningen.

2. Medan du andas in, räta ut och höj armarna framför dig.

3. Andas ut när du böjer bålen framåt.

4. Händerna, utan att böja sig, sänk ner och rör sig tillbaka i en båge till gränsen.

5. Medan du andas in, räta ut kroppen, raka armar med handflatorna vända framåt, lyft i en båge framåt och upp över huvudet.

Övning 7

1. Stå raka, raka armar med handflatorna vända framåt, lyft upp över huvudet.

2. När du andas ut, sänk ner armarna.

3. Lämna vänster hand i samma position, med höger hand fortsätt att flytta till vänster axel. I det här fallet riktar du handflatan längs rörelselinjen uppåt och något åt ​​vänster.

4. När handen ligger mot vänster axel, andas in och utför en dragrörelse. Flytta samtidigt tyngdpunkten till vänster fot och vila höger fots tå mot golvet.

...

När du utför orientaliska gymnastikövningar, följ principen om gradvishet: börja smått, öka långsamt belastningen.

5. Vrid höger handflata nedåt och något åt ​​höger, sänk ner handen när du andas ut.

6. För över tyngdpunkten till höger fot, vila på golvet med tån och lyft hälen.

7. Lämna höger hand orörlig, och med vänster, flytta till höger axel.

8. När handen ligger mot höger axel, andas in och utför en dragrörelse.

9. Samtidigt med utandningen, för vänster hand ner till vänster sida.

10. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 8. Stretching av ryggraden

1. Stå på alla fyra, böj på knäna, räta ut armarna.

2. Andas ut, böj ryggen uppåt, sänk huvudet, spänn nacke och rumpa.

Spinal stretch

3. Återgå till startpositionen, andas in, andas sedan ut, böj dig i midjan och lyft upp huvudet. 4. Upprepa övningen 10-12 gånger.

...

Att sträcka på ryggraden är som att sträcka en katt. Se hur detta djur sträcker sig sött och långsamt, och försök upprepa.

Övning 9

1. Stå upp rakt, sänk armarna längs bålen.

2. Medan du andas in, höj armarna åt vänster till brösthöjd, sträck armarna åt sidan, ta dem mot bröstet och lyft upp dem. Vrid samtidigt kroppen åt vänster och, samtidigt med händernas rörelse, flytta huvudet åt vänster, rakt (startposition) och uppåt.

3. Andas ut och sänk armarna.

4. Medan du andas in, lyft händerna åt höger till brösthöjd, sträck åt sidan, ta dem till bröstet och lyft upp dem. Vrid samtidigt kroppen åt höger och flytta huvudet åt höger, rakt och uppåt.

5. Andas ut när du sänker armarna. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 10

1. Stå rakt, böj armarna vid armbågarna, sänk dem åt sidorna med handflatorna uppåt så att händerna är i nivå med midjan.

2. Pressa ihop händerna i knytnävarna, dra tillbaka armbågen på vänster hand, samtidigt som du vrider kroppen åt vänster.

3. Pressa in höger hand i en knytnäve, lös upp och med kraft, men tryck mjukt den öppna handflatan framåt.

4. När du andas ut, pressa båda händerna i nävarna, placera dem vid dina sidor, öppna nävarna så att handflatan pekar uppåt.

5. Dra tillbaka armbågen på höger hand, vrid kroppen åt höger.

6. Lossa din vänstra näve med kraft, men tryck mjukt din öppna handflata framåt.

7. När du andas ut, knyt händerna till knytnävar och placera dem vid dina sidor i midjehöjd, handflatorna uppåt.

8. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 11

1. Stå rakt med fötterna axelbrett isär, sammanfoga handflatorna i brösthöjd.

2. Separera händerna medan du andas in, vrid vänster hand med handflatan inåt.

3. Peka höger hand framåt och sänk den till nivån på naveln.

4. När du andas ut lyfter du höger hand till ögonhöjd och vänder handflatan inåt.

5. Sänk vänster hand till nivån på naveln (handflatan ska vridas åt höger).

6. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 12

1. Stå rakt, flytta fram vänster ben ett halvt steg, luta kroppen framåt. Lyft din högra hand till ögonhöjd och vrid handflatan mot kroppen. Sänk vänster hand till nivån av naveln, vrid handflatan åt höger.

...

Övningen "Quenching Thirst" normaliserar andningsorganens funktioner, förbättrar blodtillförseln till organen och lindrar tillståndet med pleurit och lungtuberkulos.

2. Korsa armarna framför knäna, räta upp dig och luta kroppen bakåt.

3. Andas in, höj dina korsade armar ovanför huvudet.

4. Andas ut djupt, räta ut och sprid ut armarna åt sidorna, vrid handflatorna mot varandra.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 13

1. Stå upprätt, lägg höger fot tillbaka ett halvt steg. Böj armarna vid armbågarna, förena handflatorna framför bröstet.

2. Med hälen på din förlängda vänstra fot, vila på golvet och lyft tårna.

3. När du andas ut överför du kroppens tyngdpunkt till vänster ben, vila hela sulan på golvet. Flytta samtidigt kroppen något framåt, rör marken med tårna på höger fot och lyft hälen.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 14

1. Stå rakt, sätt tillbaka höger fot, lyft hälen på vänster fot, sprid armarna åt sidorna horisontellt i axelhöjd.

2. När du andas ut, överför tyngdpunkten till foten på vänster fot och lyft hälen på höger.

3. För ihop händerna framför bröstet.

Övning 15

1. Stå rakt, lägg fötterna axelbrett isär, knyt händerna till nävar och placera dem på sidan av nedre delen av ryggen, dra armbågarna bakåt.

2. När du andas ut, gör ett skarpt utfall med höger arm och ben.

3. Medan du andas in, sätt tillbaka dem till sin ursprungliga position.

4. När du andas ut, gör ett utfall med vänster arm och ben och återställ dem till sin ursprungliga position när du andas in.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 16

1. Stå rakt upp, sprid benen så brett som möjligt, sprid strumpor åt sidorna, sätt dig ner något, låt ryggen vara rak.

2. Böj armarna i armbågslederna, knyt händerna till nävar och flytta nävarna till nedre delen av ryggen.

3. Medan du andas in, öppna nävarna, sträck armen något framåt, höj händerna med fingrarna pekade mot varandra i ögonhöjd.

...

Övning "Att lugna qi-energin" förbättrar funktionen hos de endokrina körtlarna, normaliserar könsorganens funktioner och Andningssystem förbättrar blodcirkulationen.

4. När du andas ut, vrid händerna med handflatorna nedåt och sänk ner framför nedre delen av magen, knyt händerna till nävar och flytta dem till nedre delen av ryggen.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 17

Triangel

2. Flytta din högra fot åt ​​vänster, peka tån i samma riktning, luta kroppen i samma riktning.

3. Sänk ner höger hand.

4. Sätt vänster fots tå vinkelrätt mot höger fots fot.

5. Lyft upp vänster hand, vrid upp huvudet.

6. Händerna ska bilda en rak linje.

7. Behåll kroppsställning i 1 minut, andas långsamt och djupt.

8. Återgå till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

Japansk gymnastik

Denna gymnastik är en uppsättning övningar som uppstod på grundval av karate-do. Alla övningar vid första anblicken verkar ganska enkla, från sådana rörelser består av vilken traditionell laddning som helst. Men träningstekniken är speciell: belastningen på musklerna skapas på grund av tonic spänning och kräver inga extra vikter.

Beroende på svårighetsgraden varar övningarna från 10 till 90 sekunder.

Japansk gymnastik tillåter inte bara att bibehålla muskeltonen, utan också slappnar av, återställer och läker utan speciell massage, stärker ligament och senor väl.

Grundläggande regler för att utföra japanska gymnastikövningar

Huvudregeln som gör att du framgångsrikt kan utföra alla övningar för denna typ av gymnastik är förmågan att koncentrera sig på inre förnimmelser, att känna din kropp.

...

Japansk gymnastik stärker muskler, ligament och ben och minskar därmed risken för skador.

Försök under övningarna att andas jämnt, djupt och jämnt, i något långsammare tempo.

Gör övningarna i den ordning de ges. Om det efter den här eller den övningen finns en önskan att sträcka eller utföra en övning från ett annat komplex, kan du göra det, eftersom japansk gymnastik lätt kombineras med andra. idrottsanläggningar.

En uppsättning övningar

Utför gymnastik i några minuter på morgonen eller kvällen. Gör övningen tills du känner att du darrar i musklerna. Återgå långsamt till startpositionen, utan plötsliga rörelser. Om du känner smärta i musklerna, slappna av dem och massera.

Spendera nästa dag med att träna dessa muskler Särskild uppmärksamhet, minska träningstiden till ett minimum, men avbryt inte träningen.

På de första passen, så fort du känner dig trött, minska träningstiden.

Sätt upp körtiden gradvis till angiven och öka antalet repetitioner.

Övning 1. "Rainbow Encounter"

1. Stå rakt, lägg fötterna axelbrett isär, sänk armarna längs bålen.

2. Medan du andas in, höj händerna till axelnivå med handflatorna uppåt och håll andan och spänn magen.

3. Andas ut, sänk händerna med handflatorna nedåt.

4. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning 2. "Månad"

1. Stå rakt, flytta vänster ben till vänster, vrid tån åt vänster också, böj i knäleden. Räta ut höger ben, vila tån mot golvet och slit av hälen. Vrid kroppen åt vänster och luta, lämna din rygg rak. Placera båda händerna på ditt vänstra knä.

...

Övning "Månad" utför framför en spegel för att kontrollera rätt hållning.

2. Lyft upp båda händerna och dra åt vänster, förena handflatorna, lyft benet, vrid huvudet åt vänster.

3. Behåll kroppspositionen i 1 minut, gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

Övning 3. "Simmare"

1. Stå rakt, koppla ihop hälarna, sänk armarna längs med kroppen.

2. Böj knäna som om du satt på en stol.

3. Luta dig lite framåt, lyft upp armarna parallellt med varandra, spänn händerna, vrid handflatorna mot varandra.

4. Behåll kroppens position tills du känner spänningar i musklerna i ben och armar.

Simmare

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 4 gånger. Övning 4. "Ball"

1. Stå rakt, tryck ditt vänstra ben framåt, böj det i knäleden, sprid armarna åt sidorna.

2. Föreställ dig att du har en boll i händerna som töms när den trycks ned.

...

För större effekt, innan du utför "Ball"-övningen, sträck upp dig från en stående position och gör en lätt självmassage av nedre delen av ryggen.

3. Tryck ner den imaginära bollen med händerna, spänn musklerna i dina armar och bröst och töm bollen gradvis.

4. Föreställ dig att ballongen gradvis blåses upp. Börja långsamt sprida armarna åt sidorna, spänn först händernas muskler, sedan underarmarna och sedan axlarna.

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 6-8 gånger. Öka träningstiden till 5 minuter.

Övning 5. "Bridge"

1. Ligg på rygg, lyft nedre delen av ryggen och skinkorna från golvet, båg ryggen. Samtidigt trycker du fötterna och händerna mot golvet, anstränger framsidan av låren.

Bro

2. Försök att föra fingrarna så nära hälarna som möjligt.

3. Dra ihop musklerna som du skjuter upp urinering med 2 gånger.

3. Gå ner på golvet och upprepa övningen 10 gånger.

Övning 6

1. Sitt på golvet, böj benen vid knälederna och koppla ihop dem, vila händerna på golvet.

2. Lyft upp smalbenen parallellt med golvet så att knäna förblir ihop.

3. Lyft upp armarna till brösthöjd och sträck dem framåt.

4. Andas in långsamt och återställ sedan dina ben och armar till utgångspositionen.

5. Andas ut och upprepa övningen 10 gånger.

Övning 7. Stretching

1. Sätt dig på huk.

2. Böj armarna vid armbågarna och pressa underarmarna mot golvet så att händerna är parallella med varandra.

...

Stretching har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet och andningsorganen, stärker musklerna i ryggen och stimulerar aktiviteten i levern och binjurarna.

3. Sprid knäna åt sidorna så brett som möjligt, försök att röra inuti golvlår.

4. Håll positionen i 90 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa övningen 4 gånger.

Övning 8. "Båge"

1. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna sänkta längs bålen.

2. Luta dig framåt, vila händerna på golvet med båda händerna.

3. Lyft hälarna på båda benen från golvet, sträck upp svanskotan och bröstet till knäna.

4. Behåll denna position i 30 sekunder, återgå sedan till startpositionen och upprepa övningen 4 gånger.

Rosett

Iyengar Yoga

Denna typ av yoga har sitt ursprung i Indien. Dess popularitet förklaras av det faktum att övningar har en gynnsam effekt på både kroppen och den mänskliga själen. Regelbundna Iyengar yogaklasser kan avsevärt förbättra hälsan, bli av med psykiska störningar och uppnå inre harmoni.

En uppsättning övningar

Det rekommenderas att utföra övningarna i den ordning de ges. Deras unika ligger i deras tillgänglighet. Yoga Iyengar har inga ålders- och nivåbegränsningar fysisk träning. Även efter att du har gjort alla övningar kommer du inte att känna dig särskilt trött, eftersom detta komplex byggd på växlingen mellan spänning och avslappning.

Anta en meditationsställning före lektionen. För att göra detta, sitt på golvet, håll ryggen rak, böj benen vid knälederna och dra dem till bäckenet (en fot ovanför den andra). Vänd upp handflatorna och lägg på knäna, andas jämnt och lugnt. Denna pose tillåter inte bara att känna frid, utan också att stämma in på genomförandet av hela komplexet.

Övning 1. Beröra knäna

1. Sitt på golvet, böj knäna, sänk höfterna till hälarna.

...

Att röra vid knäna har en gynnsam effekt på aktiviteten i magkanalen.

2. Böj dig, rör vid golvet med pannan, sträck armarna framåt.

3. Slappna av i hela kroppens muskler och stanna i denna position i några minuter. Andas naturligt, utan ansträngning.

Övning 2. Betona med handflatorna

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, armarna böjda vid armbågarna, handflatorna vilar mot golvet nära bröstet.

2. Fokusera på handflatorna, räta ut armarna. Böj dig bakåt, sträck toppen av huvudet uppåt.

3. Känn hur ryggmusklerna sträcks, andningen är godtycklig.

Övning 3. Vridning

1. Från slutpositionen av övning 2, gör långsamma crunches och titta över axeln och försök se båda hälarna.

2. Utför sådan vridning 7 gånger i varje riktning.

3. Sänk ner kroppen och hämta andan.

Övning 4. Höj bäckenet

1. Ligg på golvet med framsidan nedåt, vila handflatorna mot golvet och lyft upp bäckenet, vila först på knäna och räta sedan ut benen.

2. Handflatorna och fötterna ska vila på golvet medan armarna och kroppen bildar en rak linje, benen rätas ut.

3. Stanna i denna position i 5 hela andetag.

Övning 5. Hoppning

1. Från slutpositionen av övning 4 gör du ett lätt hopp till händerna. Böj benen lätt i knälederna, placera händerna i linje med hälarna.

2. Räta långsamt ut benen och tryck kroppen mot benen. Om du inte kan lägga händerna på golvet kan du röra vid den med fingertopparna.

3. Upprepa övningen 4 gånger.

Övning 6. Vrid benhöjning

1. Sitt på golvet, räta ut benen.

2. Dra höger ben mot magen och vrid samtidigt kroppen åt höger.

3. Gör 5 vridningar i varje riktning.

Övning 7

1. Sitt på golvet, räta fram benen.

...

2. Böj långsamt framåt, vila magen på höfterna, dra händerna till tårna.

3. Upprepa övningen 8 gånger.

Övning 8

1. Stå rakt, fötterna ihop, fötterna parallella med varandra.

2. Andas in och lyft upp armarna, flytta huvudet bakåt, böj kroppen bakåt så mycket som möjligt från nacken till skulderbladen.

3. Håll denna position så länge du kan och vänd rörelsen när du andas ut.

Övning 9

1. Placera fötterna axelbrett isär och böj dem lätt vid knäna.

2. Placera handflatorna på låren något ovanför knäna med fingrarna inåt.

3. Slappna av i ryggen, överför huvudvikten till dina händer.

4. I denna position drar du tillbaka och sticker ut magen med en maximal amplitud på 10 gånger.

Övning 10

1. Stå rakt, lägg fötterna axelbrett isär, fötterna parallella med varandra, sänk ner armarna längs med kroppen.

2. Andas in och luta dig snabbt framåt, medan armarna ska hänga fritt ner.

3. Föreställ dig att du lyfter en tung skivstång. Anstränga alla kroppens muskler, böj kroppen, som om du utför en skivstångslyft.

4. Böj inte armbågarna, fokusera på förlängningen av ryggraden.

5. Räta upp dig, håll i den här positionen i några sekunder, öppna sedan fingrarna skarpt och slappna av i hela kroppen.

6. Upprepa övningen 4 gånger.

Övning 11

1. Stå upprätt, sätt ihop fötterna, vik handflatorna i hjärthöjd.

2. Andas in långsamt, andas sedan ut långsamt, samtidigt som du drar in magen, lutar huvudet och trycker hakan mot bröstet.

3. Håll den här positionen, slappna sedan av musklerna, räta ut huvudet och andas in.

4. Upprepa övningen 6 gånger.

Låt mig påminna dig om att framfall av inre organ är förknippat med hypotoni av musklerna som omger bukhålan och bäckenbotten. Yogaklasser i det här fallet kan förbättra välbefinnandet avsevärt. "Klassisk behandling involverar nödvändigtvis träningsterapi", säger Daria Osipova, instruktör för yogaterapi i nätverket av centra "Yoga Federation". "Och yogaterapi i det här fallet kommer att vara en utökad version av träningsterapi."

Framfall av inre organ och yoga: kontraindikationer

Det är ganska många med en sådan diagnos. "När de inre organen prolapserar är aktiva dynamiska övningar, såsom ashtanga vinyasa yoga, definitivt förbjudna", varnar Daria Osipova. - Ett speciellt utvalt yogaterapiprogram duger, och all annan träning, till och med statisk yoga Iyengar eller någon annan riktning av hatha yoga, som en del av en fullfjädrad klass, kommer att vara osäker. Eftersom till exempel utelämnandet av njuren är fylld av dess separation vid plötsliga rörelser eller hopp.

Vissa enskilda delar av praktiken är också kontraindicerade. "Du kan inte göra vinyasas med hopp, benkast, djupa spakvridningar, asanas med stöd av händerna i bukhålan", kommenterar Daria Osipova. – Om orsaken till organframfall (särskilt livmodern) är bindvävsdysplasi, då ska man inte dröja sig kvar i stående asanas under en längre tid, speciellt vid balanser på ett ben. Under sådana förhållanden förvärras ofta utflödet av blod från venerna. nedre extremiteterna och åderbråck utvecklas.

Det är önskvärt att bygga en yogapraxis baserat på din diagnos - det är nödvändigt att ta hänsyn till graden av framfall av organet, samtidiga sjukdomar. Det bästa är att få individuellt program klasser med en yogaterapeut, men om detta av någon anledning inte är möjligt, försök att följa dessa rekommendationer.

Hur man organiserar en yogaträning med ett njurframfall

Genom att regelbundet utföra korrekt utvalda asanas kommer du att arbeta för att fixera njuren i ett läge och utesluta möjligheten till ytterligare nedstigning. Enligt Daria Osipova kommer följande asanas att vara mest effektiva här:

med bolster under midjan.

"Detta gäller två varianter - asana med bolster under korsbenet och alternativet när din kropp och huvud ligger på golvet och bara dina ben reser sig. Utför asanaen väldigt smidigt, i mjuk dynamik, under en bekväm tid”, tillägger Daria Osipova.

* Shavasana med bolster under fötterna och under knäna. Det är viktigt här att i shavasana är benen i upphöjd position.

Försök att utföra asanas med ett speciellt njurbandage. "Samtidigt kommer det att vara användbart att andas med full yogisk andning, aktivt arbeta med magen och diafragman", minns Daria Osipova.

Hur man organiserar en yogaträning med livmoderframfall

I det här fallet är det värt att fokusera inte bara på korrekta ställningar. "Kombinera prestanda av asanas med bandhas som syftar till att stärka musklerna i bäckenbotten. Det är till exempel mula bandha och uddiyana bandha”, säger Daria Osipova. Bland de mest önskvärda asanas, framhäver vår expert:

* Salamba sarvangasana (björk).

* Ardha mudha svanasana (nedåtvänd hundställning).

"Effektiviteten hos denna asana kommer att öka om du placerar en gummiboll mellan låren och klämmer och spänner den. Gå ner till golvet väldigt långsamt, ”tillägger Daria Osipova.

Den kan även kompletteras genom att klämma ihop bollen mellan låren.

* Variationer av marjariasana (katt) med välvning och rundning av ryggen. "Runda ryggen, fixa mula bandha och sänk ner i avböjningen, ta tillbaka benet. Kombinera rörelser med andning: vid inandning - avböjning, vid utandning - avrundning, "specificerar Daria Osipova.

* Omväxlande navasana och ardha navasana (möjligt med böjda knän).

Avsluta övningen med samma variant av shavasana som vi skrev om ovan.

Hur man organiserar en yogaträning med framfall i magen

"Om du aldrig har yogat förut och du har en allvarlig grad av framfall i magen, kommer din uppsättning asanas huvudsakligen att bestå av ställningar som ligger på rygg," varnar Daria Osipova.

Enligt vår expert måste du först och främst inte behärska asanas, utan ett speciellt sätt att andas. "På ett diafragmatisk andetag, dra kraftigt in magen och slappna av vid utandningen," råder Daria Osipova. När det gäller yogaställningar bör du vara uppmärksam på dessa:

* Navasana, ardha navasana, en variant av sidan navasana. Utför dem genom att placera en rulle ca 30 cm hög under nedre delen av ryggen.

* Setu bandhasana (halvbro). "Från denna asana med stöd av nedre delen av ryggen på bolsteret, kom ut i viparita karani mudra," minns Daria Osipova.

* Salamba sarvangasana. Utför det med omväxlande vridning av benen, såväl som med deras blandning och avel.

med vändningar.

Var noga med att avsluta asanaen med shavasana med bolster under fötterna och under knäna.

Andra viktiga nyanser av praktiken

Att framföra bandhas hjälper också till att återföra orgeln till sin plats. "Uddiyana bandha är nyckeln, speciellt under de inverterade poserna. När livmodern sänks, mula bandha (växelvis mula bandha med fixering från 10 sekunder till 1 minut och pulserande) och ashvini mudra under utförandet av asanakomplexet. När du sänker magen kommer omvänd andning att vara användbar: på en diafragmatisk andetag, dra in magen kraftigt och vid utandningen, slappna av, säger Daria Osipova.

Experten råder dig att inte sluta yoga även efter att din hälsa förbättrats. "Särskilt för kvinnor vars framfall av inre organ och framför allt livmodern ofta är förknippat med en minskning av nivån av östrogenhormonet, är det viktigt att ta ett helhetsgrepp på problemet, och när organen faller på plats, regelbundet gör en profylaktisk uppsättning asanas som syftar till att förbättra funktionen hos hela ligamentapparaten och reglera hormonsystemens funktion”, säger Daria Osipova.

Frånvaro överviktär inte alltid en indikator på en vacker och smal siluett. Många kvinnor förblir missnöjda med sin figur även när de inte har några problem med överskottsmassa. Anledningen till detta är det subkutana fettet som samlas i skinkor och lår. Det förstör inte bara siluetten, men gör också huden sladdrig, leder till förlust av muskeltonus. Det tillför ingen attraktion. Subkutant fett förekommer antingen på grund av brist på träningsprogramövningar för detta problemområde, eller när en kvinna leder en stillasittande livsstil.

Du kan bli av med denna brist även hemma. Det viktigaste är att välja rätt program. Yoga har visat den största effektiviteten i kampen mot subkutant fett på höfter och skinkor. Det är inte nödvändigt att bli en guru och förstå alla metoder. Det finns flera asanas tillgängliga för att bemästra och utföra som varje kvinna kan göra. Naturligtvis fungerar de bara om de är regelbundna och följer en diet, eftersom mat är den huvudsakliga källan till fett som ackumuleras under huden.

Innehåller tolv asanas från yoga, som uteslutande syftar till att träna problemområden. Om du gör ett sådant komplex dagligen kan du snart glömma fett på benen och den femte punkten. Det viktigaste är att inte överge praktiken och fortsätta klasserna som en förebyggande åtgärd. Dessutom kommer det att ha en positiv effekt på den totala fysiska konditionen och mentala balansen.

Att utföra denna asana kopplar aktivt benmusklerna till arbete. Rumpan och låren utsätts för den största belastningen. Posen imiterar att sitta på en stol, som i det här fallet är frånvarande, men bara finns i fantasin. Bristen på stöd tvingar musklerna att användas för att behålla sin egen kroppsvikt. Egen vikt börjar riktas mot spänningen i muskelgrupperna i bäckenet och låren. Asana förbättrar tonen, tränar, stärker musklerna i benen.

Prestanda:

Kom in i startpositionen som heter Tadasana. Böj försiktigt knäna, sänk bäckenet. Rörelsen ska likna det faktum att du sitter i en stol eller på en stol. Andas in och sträck armarna upp över huvudet. Håll positionen i några sekunder, titta på jämnheten i andningen och räta dig sedan upp och återgå till startpositionen.

Kom ihåg. Du måste alltid vara uppmärksam på hur kroppen reagerar på utförandet av asana. Nybörjare rekommenderas att försöka gå så lågt som möjligt och öka djupet gradvis. När posen blir lätt kan du börja svaja för att öka muskeltöjningen.

Posen syftar till att träna benen, men den största belastningen faller på insidan av låret, vilket är en obestridlig fördel. För nybörjare verkar denna asana ganska enkel, men detta är bara ett ytligt intryck. Hon tränar perfekt ut de muskler som finns i Vardagsliv förbli praktiskt taget oanvända. Fördelen med övningen är att de är med i två olika sätt, och följaktligen är även skinkorna inblandade.

Prestanda:

Benen är placerade bredare än höfterna. Höger fot vänds utåt och vänster fot används för att upprätthålla balansen. Mitten av vänster fot ska vara i linje med höger fot. Bäckenet sänks och bröstet expanderas, armarna rätas åt sidan så att de bildar en rak linje med axlarna. Ser fram emot. Kontrollera ständigt att deras position är korrekt. Andas starkt, men långsamt, och slappna sedan av, upprepa allt på andra sidan.

Kom ihåg.Att uppnå bästa resultat, måste du arbeta med stretching, sänka bäckenet så lågt som möjligt. Hållningen måste vara samlad och balanserad.

En av de mest graciösa asanas som stimulerar och sträcker ut höftböjarna. I den dansande kungens ställning tränas både inre och yttre muskler samtidigt. Övningen syftar till att stärka den nedre delen av kroppen, eftersom den kräver att man upprätthåller balansen i en ställning på ett ben, muskelspänningar från fötterna till själva bäckenet. Tack vare detta öppnas höfterna, blockerad energi frigörs, blodflödet förbättras, syre och näringsämnen tillförs.

Prestanda:

Gå in i Tadasana. Höger ben höjs, förs tillbaka, riktas så att låret är parallellt med golvytan. De böjer knät, tar höger fot med höger hand och stretchar. När en stabil position intas sträcks vänster hand framåt. Handflatan kan antingen göras i Gyan Mudra eller hållas rak. Titta på fingrarna på vänster hand, behåll positionen i flera minuter, andas djupt, upprepa asana på andra sidan.

Asanas hjälper till att öppna bröst- och höftböjarna. Att utföra en pose har en gynnsam effekt på tonen i hela kroppen, men den är mer riktad specifikt mot höfterna. Den främre delen av den senare är perfekt sträckt och stimulerad.

Prestanda:

Ta Vajrasana. Höja höftdel och bålen så att låren och vader bildar en rät vinkel. Öppna bröstet och böj dig bakåt. Händerna sträcker ut sig och rör vid handflatorna. Huvudet kastas långsamt och smidigt tillbaka. Posen hålls genom att andas långsamt och djupt och sedan slappna av.

Fördelen med asana är att den belastar och tränar överbenen, och ger även en bra stretch genom att engagera de inre lårmusklerna som ofta ges minst uppmärksamhet. Dessutom utvecklar denna pose perfekt flexibilitet, uthållighet, styrka.

Prestanda:

Sitt i Dandasana. Benen är spridda så brett som möjligt. Om du inte helt kan räta ut benen åt sidorna måste du göra detta gradvis. Händerna sträcks ut mellan benen, det vill säga framför. För personer med god flexibilitet kan du böja kroppen och försöka röra golvet med huvudet. När det inte finns någon sådan flexibilitet böjer de helt enkelt armbågarna och slappnar av i nacken, medan huvudet hänger fritt. Ta några andetag och återgå långsamt till startpositionen, rör på benen.

Det är en asana för att utveckla flexibiliteten i lederna i bäckenet och höfterna. Denna yogaställning är bra för stretching. muskelvävnader och stimulerar blodtillförseln. Övningen förbättrar näringen av lårbensmuskelgrupperna, vilket gör att du kan bibehålla detta område i god ton och Bra form. Asana rekommenderas för dem som vill stärka musklerna i benen, samt öka storleken på skinkorna.

Prestanda:

Ta Dandasana. Vänster knä är böjt och placerar foten under höger lår. Armarna dras upp, kroppen böjs och armarna sträcks mot höger fot. De andas in luft med magen och förblir i denna position och upprepar sedan alla åtgärder, men på det andra benet.

Viktig.Att utföra denna asana innebär att huvudet ska röra vid knäleden. Det kommer att vara svårt för nybörjare att göra detta, men gradvis kommer detta naturligtvis att uppnås. Det viktigaste är att kontrollera frånvaron av avböjning i ryggen. Det måste vara rakt hela tiden.

Övningen syftar till att öppna lårbensmusklerna. Hans teknik innebär att utöka ledernas rörelseomfång höftleder. Att bli av med subkutant fett i detta område säkerställs genom att höja tonen och sträcka ut muskelvävnaden.

Prestanda:

En gymnastikmatta läggs på golvet. Sträck ut och böj sedan benen vid knäleden. Fötterna är sammanförda i mitten och förbinder sulorna. Ryggen ska förbli rak. För att hålla posen tar de handflatorna på fötterna och börjar sedan pressa knäna med maximal ansträngning mot golvytan. Asana hålls i några sekunder och slappnar sedan av.

En annan övning som har en snabb effekt på tonen i muskelgrupperna i de nedre extremiteterna, men i större utsträckning på höfterna. Genom att förbättra blodflödet och sträcka ut muskelvävnaden stramar asanaen skinkorna. Regelbunden utförande av denna övning gör att du kan stärka, förbättra flexibiliteten och spänna höfterna.

Prestanda:

De sätter sig på huk och för samman fötterna, men rör inte bytet på golvet. Om ställningen inte är helt bekväm får den stiga på tårna. För ihop handflatorna och vila händerna på knäna. Försök att hålla asanan i tre andetag och slappna sedan av.

Denna ställning måste tränas regelbundet. Det förbättras inte bara fysisk form lår och rumpa, men har även en positiv effekt på inre organ, skelett och nervsystemet. Balanserar hela kroppsvikten på sätesmusklerna leder till det faktum att bokstavligen hela kroppen är inblandad. Dessutom krävs koncentration och viljestyrka, eftersom du måste tillämpa all din uthållighet för att uppnå ditt mål. Liksom andra asanas sträcker den ut muskelgrupperna i de nedre extremiteterna och har en positiv effekt på blodflödet.

Prestanda:

Anta positionen som Dandasana. Lyft uträtade ben över golvytan och hitta en balanspunkt, och slit sedan av händerna från golvet och sträck ut dig framför dig. Huvudmålet är att benen och armarna ska bilda ett latinskt "V". Andas in djupt och andas ut och slappna sedan av.

Den idealiska övningen för att "förstöra" subkutant fett på sådana problemområden som rumpa och lår. Det fungerar utmärkt på andra delar av kroppen också. Genom att stärka benen och stimulera blodtillförseln blir underkroppen mer flexibel och stark.

Prestanda:

Ligg ner magen på mattan. Benen höjs från höfterna. Armarna dras bakåt och bröstet lyfts. Hakan lyfts upp och blicken riktas framåt. Posen hålls i flera andetag och sänks sedan ner till mattan.

Asana syftar till att förbättra blodflödet och stimulera muskelvävnad. Det väcker de inre reserverna av energireserver och ökar muskeltonus, har en gynnsam effekt på hela kroppen.

Prestanda:

Ligg på rygg och böj knäna. Bäckenet tillsammans med ryggen lyfts smidigt upp. Axlarna är uträtade, armarna är utsträckta, sträcker sig till fötterna. Andas jämnt och djupt. Posen måste hållas i minst några sekunder och sedan slappna av.

Denna pose anses vara en av de mest effektiva för att höja tonen och bli av med subkutant fett på höfterna och bäckenet. Det gör att du kan öppna hela bäckengördeln helt, samtidigt som du belastar både flexorerna och stimulerar och sträcker ut insidan av låret. Dessutom tränas även ryggmusklerna som ofta ägnas ganska lite uppmärksamhet. Den största fördelen med asana är att hållningen kan justeras för att passa dig för att känna maximal komfort.

Prestanda:

Lägg dig på rygg. böjda ben lyft upp vid knäna. Armarna sträcks ut och tas med handflatorna i mitten av foten från insidan. Ben, med händerna, dra. Knäna hålls böjda, men under träningen kan de sträcka sig. Gör denna stretch i några sekunder och sänk sedan armarna och slappna av.

Sammanfattande

Att bibehålla god ton och flexibilitet i benen är nyckeln till smala och vackra lår och skinkor. En utmärkt assistent i detta kommer att vara övningar och övningar från yoga. Deras regelbundet utförande låt dig glömma subkutant fett och lös hud på insidan och utsidan av låren, känner dig självsäker och attraktiv. Dessa asanas har en gynnsam effekt inte bara på benen utan också på allmänt välbefinnande, så försumma inte dessa övningar.

Letar du efter en sport som hjälper dig att lindra spänningar, ge dig styrka och samtidigt göra din kropp tonad? Ditt idealiska val är yoga för nybörjare. Övningar eller korrekt - asanas (poser) väljs med hänsyn till särdragen i den moderna livsrytmen.

För den första introduktionen till kropps- och själskultur är yoga för nybörjare idealiskt. Övningar väljs ut med hänsyn till elevernas bristande erfarenhet.

Vår vanliga vardag är en oändlig cykel av händelser, där det inte alltid är möjligt att hitta tid för fullständig avkoppling och förstärkning av sin hälsa. Att hoppa ur sängen och rusa till jobbet är inte det mesta Det bästa sättet börja din dag. Idag bjuder vi in ​​dig att gå med i detta gammal konst, Hur .

Övningarna i komplexet som presenteras nedan rekommenderas att utföras på morgonen. De tar inte mycket tid, men i kombination med en uppfriskande dusch och en lätt frukost kommer de att ge dig energi resten av dagen! Lektionen kommer inte att ta dig mer än 20 minuter, men samtidigt kommer den att ge ovärderliga fördelar för ditt välbefinnande.

Morgonyoga för nybörjare har följande fördelar:

• förbättrar välbefinnandet, knådar lederna och ryggraden;
• stärker och tonar effektivt ryggens muskler och hela kroppen;
• ger massage av inre organ och förbättrar blodcirkulationen;
• harmoniserar det inre tillståndet och ger en optimistisk stämning på grund av produktionen av endorfiner;
• förbereder kroppen för aktivt mentalt och fysiskt arbete under dagen.

Om du av temperament är mer av en "uggla" än en "lärka", och det inte är bekvämt för dig att träna på morgonen, kan du träna när som helst på dygnet. Det märks dock att på morgontimmarna är kroppen mer avslappnad och följsam att påverka. Och morgonmedvetandet har ännu inte hunnit grumlas av en hög av vardagliga tankar.

Dessutom trodde de gamla att varje gång du möter gryningen, är en synd förlåten med solens uppgång. Inte utan anledning i yoga finns det ett helt komplex av asanas, som kallas "Surya Namaskar" (solhälsning). Yoga för nybörjare innebär övningar som inte är svåra att utföra och som inte kräver speciell träning. Från och med utvecklingen av komplexet nedan kan du gå vidare och nå dina egna höjder.

Hur man får maximal effekt från yoga för nybörjare?

1. Övningar eller asanas (ställningar) bör utföras i en takt som är bekväm för dig. Håll varje pose i minst 3 in- och utandningar.
2. Ta små pauser mellan poserna.
3. Behandla varje rörelse försiktigt. Koncentrera dig på din kropps arbete och försök att släppa alla främmande tankar.
4. Lyssna på dig själv och stressa inte upp dig. Aktiviteten ska vara njutbar.
5. Ha ett glas vatten till hands. Om du blir trött, ta några klunkar och snart kommer du att känna en våg av energi.
6. Det är lämpligt att träna varje dag.

Beskrivning av yogaklass - asanas

Hur ser yoga för nybörjare ut? Övning nummer 1 är en klassisk yogaställning.

1. Kamelställning (Ushtrasana)

Yogaövningar (ställningar, asanas) har ofta flera alternativ för att utföra olika träningsnivåer.

• För att utföra Camel Pose, knäböja med fötterna höftbrett isär. Sänk händerna fritt bakåt.
• Andas ut och böj dig bakåt med stöd på ena armen, samtidigt som du drar upp den andra. Spänn rumpmusklerna och se till att de håller sig vinkelräta mot golvet – luta dig inte tillbaka eller sätt dig på hälarna. Håll i 10-15 sekunder.
• Uppträd på andra sidan, byt händer.
• Gå på knä och vila nävarna på nedre delen av ryggen. Andas ut när du böjer dig tillbaka. Håll denna position i 5 andetag.

Posen gör att du kan sträcka ryggraden efter en lång sömn och sträcka ut magmusklerna.

2. Stolsställning (Utkatasana)

Stolsställningen är en av de enklaste men mycket fördelaktiga asanaserna.

• Stå upp rakt och placera fötterna axelbrett isär.
• Sträck upp dina raka armar och vrid handflatorna mot varandra.
• Böj sakta på knäna, luta din raka kropp framåt som om du satt på en stol med skinkorna. Samtidigt förblir armarna utsträckta i linje med kroppen.
• Håll denna position i några tiotals sekunder, räta sedan upp dig igen och återgå till startpositionen.

Att stanna i denna pose stärker perfekt musklerna i benen och kroppen. Din kropp kommer att bli starkare och mer motståndskraftig.

3. Lutning till fötterna (Uttanasana)

När du böjer dig framåt förlängs din ryggrad och rätas ut.

• Stå upp rakt och placera fötterna parallellt med varandra.
• Vänd dig vid höfterna, luta den raka kroppen mot benen och försök nå golvet med händerna. Slappna av i ryggen, låt kroppen hänga ner under egen vikt. Spänn inte nacken.
• Försök att rikta näsan mot knäna, och böj inte benen – de ska vara raka. Stanna i denna position i minst 10-15 sekunder.

Denna pose sträcker ryggen perfekt, masserar de inre organen, i synnerhet levern och mjälten. Dessutom har posen en positiv effekt på njurarnas tillstånd och aktiverar blodcirkulationen i bäckenorganen. Se till att inkludera det i ditt morgonyogakomplex om du har ont i ryggen eller en tendens till osteokondros. Under påverkan av din egen vikt sträcker sig din ryggrad, muskelklämmor slappnar av, kotorna faller på plats.

Försök att undvika djupa böjningar vid skador i nedre delen av ryggen, svanskotan, högt blodtryck eller cerebrovaskulär olycka.

4. Triangelposition (Trikonsana)

Triangelpositionen stärker kärnmusklerna.

• Placera fötterna bredare än axlarna, vänster fot är riktad utåt, höger fot inåt - mot kroppens mittlinje.
• Sprid dina raka armar åt sidorna i axelhöjd, peka ner handflatorna.
• Sänk långsamt ner kroppen åt vänster, försök nå lilltån på vänster fot med vänster hand. Sekundvisaren är riktad vertikalt uppåt. Håll denna ställning i några sekunder.
• Återgå långsamt till startpositionen.
• Vrid fötterna åt höger och upprepa lutningen till höger sida.

Denna ställning är också mycket fördelaktig för ryggraden, masserar tarmarna, stärker kroppens muskler.

5. Plogställning (Hal-asana)

I denna ställning, försök att nå golvet med fötterna.

• Ligg på mattan på rygg, sträck ut armarna längs kroppen, handflatorna pekar mot golvet.
• Lyft dina raka ben upp och över huvudet, försök att lägga dina strumpor på golvet. Försök att hålla dina knän raka. Om du inte kan nå golvet med raka ben, låt fötterna hänga i luften.
• Rulla långsamt tillbaka till utgångsläget kota för kota.

Denna övning knådar lumbosacral och cervical ryggrad.

6. Ljusställning (Sarvangasana)

Ljus, hon är en "björk".

• Startposition - som i föregående övning.
• Lyft dina raka ben vertikalt uppåt, lyft sedan bäckenet bakom benen och stöd dig själv med handflatorna. Försök att flytta handflatorna närmare skulderbladen.
• Stanna först i denna position i 10 sekunder, öka sedan gradvis tiden från session till session tills du når tre minuter.
• Kom ut ur posen genom att sakta rulla ryggraden över golvet.

Ljusställningen anses med rätta vara en av de mest fördelaktiga poserna för hela kroppens organ.

7. Duva pose (Eka pada rajkapotasana)

Denna asana kan användas för att förbereda för den delade stretchen.

• Gå på alla fyra. Dra höger knä framåt mellan händerna och vrid höger fot åt ​​vänster. Hälen på höger fot ska vara under vänster lår eller under magen.
• Sträck vänster ben bakåt och försök sänka bäckenet så mycket som möjligt. Böj armbågarna och luta dig mot underarmarna. Böj ännu lägre, sträck vänster ben bakåt.
• För att öka sträckningen, räta långsamt ut armarna. Titta rakt fram, stretcha, men inte anstränga musklerna i nacken.
• Gå ur ställningen långsamt och försiktigt. Upprepa rörelsen på andra sidan.

Det finns också en lätt version av denna pose.

• Sätt dig ner och böj dina knän. Placera försiktigt din högra fot på ditt vänstra lår.
• Dra ditt högra knä mot bröstet. Håll huvudet nere och titta rakt fram.
• Upprepa med det andra benet.

Duvställningen är väl lämpad för att förbereda musklerna för den delade stretchen.

8. Halv ställning av fiskarnas kung (Arlha matsienlrasana)

Posera av fiskarnas kung eller helt enkelt vrida kroppen medan du sitter.

Efter några minuters vila kan du fortsätta att träna yoga. Övningen Half Pose King of the Fish kan utföras på golvet eller på en säng.

• Sätt dig ner, räta ut rygg och ben.
• Korsa din högra fot över din vänstra. Placera din fot bredvid ditt vänstra knä. I det här fallet bör det vänstra benet vara rakt.
• Ta tag i ditt högra knä med din vänstra hand.
• När du andas ut, vrid långsamt ryggraden åt höger. För enkelhetens skull, placera din högra handflata på golvet och placera din vänstra hands armbåge bakom ditt knä. Se tillbaka på dig själv.
• Försök att vrida ryggraden ännu mer med varje utandning. Utför 3-5 andetag.
• Upprepa på andra sidan.

9. Barnställning (Balasana)

Morgonyoga för nybörjare kan mycket väl sluta med denna pose.

• Gå ner på knä och sätt dig på hälarna.
• Ta ett djupt andetag, luta dig framåt och tryck magen mot höfterna. Kom ihåg att hålla ryggen rak.
• Sänk pannan mot sängen och sträck ut armarna längs bålen. Handflatorna ska vändas uppåt.
• Koncentrera dig och känn den mjuka rörelsen av bröstkorgen vid varje inandning och utandning.
• För att lämna posen, höj först huvudet och räta sedan långsamt ut ryggen.

Denna övning är en av de viktigaste på lektionen. morgonyoga för nybörjare. Det syftar till djup avslappning ryggmusklerna, så den kan användas för att genomföra morgonpasset tillsammans med Savasana (se nedan). Dessutom är denna pose lämplig för att lindra stress under dagen eller för att minska muskelspänningar efter en svår träning.

10. Dead Pose (Shavasana)

I shavasana måste du ligga ner i flera minuter tills fullständig avkoppling.

Att stanna i denna position i 4-5 minuter fullbordar helst vilken uppsättning yogaövningar som helst. För nybörjare är detta särskilt viktigt, eftersom att lära sig att slappna av ordentligt är nödvändigt från de allra första lektionerna.

• Ligg på rygg, sträck ut armarna längs med kroppen och blunda.
• Spänn alla kroppens muskler så mycket som möjligt och håll ut i några sekunder.
• Slappna av helt, gå mentalt genom hela din kropp från topp till tå och fokusera bara på ditt andetag.

Nu är du helt redo att starta en aktiv och full av intrycksdag!

Gör ditt liv ljusare och hälsosammare med det äldsta systemet för självförbättring. Om du vill förändra din kropp och hitta inre harmoni, det bästa valet Detta är yoga för nybörjare. Övningar syftar till att utveckla hela kroppen, men var först och främst uppmärksam på ryggraden. Efter flera månader vanliga klasser du kommer att glömma ryggsmärtor, känna dig trött under dagen och bli positivt överraskad av förändringarna i din figur.