Övningar för utsida lår för män. Hur man pumpar upp benen ordentligt: ​​höftledsträning

Knäböj med bred ställning

En utmärkt stretch för ytterlåret erhålls under breda knäböj. Multi-tasking plie täcker slagfälten av fett och på skinkorna, insidan, framsidan och baksidan av låren, samt utmärkt. Svårighetsgraden är genomsnittlig, vilket enkelt kan ökas med hantlar, vikter, eller helt enkelt istället för att vila på hälarna, stiga på tårna.

Metod:

1. Startposition – rak rygg och bred ställning med tårna vända åt sidan;
2. Andas in, sänk långsamt bäckenet tills det är parallellt med golvet. Vi ser till att knäna inte går utanför tårna, annars gör vi ställningen bredare. Vi vrider vår nedre rygg, spänner våra skinkor;
3. Utandning kommer vi tillbaka till ursprungspositionen.

Mer detaljer i videon:

Gör 10-12 repetitioner, vila i 45 sekunder och upprepa kretsen 2 gånger till.

DEN TYSKA JÄTTEN, Bosatt i USA, TADE EN KARRIÄRPAUS. MEN HAN FORTSÄTTER TÄNNING OCH FÖRBEREDELSER PÅ ETT HÖJLIGT INTRÄDE PÅ OLYMPISKA PALLEN!

MÅL: Biceps

START: Stå upprätt, dra in magen. Placera fötterna höftbrett isär. Böj lätt på knäna. Håll skivstången med armarna rakt mot höfterna. Grepp rakt, axelbrett isär. Ta ett djupt andetag och håll andan.

PRESTANDA: Håll armbågarna stilla, böj armarna och lyft långsamt skivstången uppåt.

På toppen, pausa för att utöka bicepsens toppspänning innan du sänker stången till startpositionen.

ANMÄRKNINGAR: Använd en rak stång. Den riktar sig mot den viktigaste inre bicepsmuskeln. En böjd stång är bekvämare, men den belastar de yttre banden. Använd den om du har skadade handleder.

Källa: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

Pump upp dina biceps

Pump upp dina biceps inte så svårt! I regel är det stora biceps som är förknippade med bodybuilding, men om du fortfarande tror att det är så, då skulle det inte skada dig att läsa artikeln om hur man pumpar upp armarna. Detta material kommer i sig att anta att du redan är redo för det, men det är fortfarande värt att notera att små muskelgrupper bör pumpas separat och efter att du har pumpat stora grupper muskler.

För att pumpa upp dina biceps måste du först förstå vad det är. Biceps består av två buntar: inre och yttre; biceps är separerade från triceps av radialismuskeln.

Eftersom detaljerna i utbildningen radiell muskel innebär att träna den tillsammans med biceps, då kommer dess pumpning att diskuteras i den här artikeln.

Det bör nämnas att händer, alls, bättre Total ladda ner tillsammans genom att tillhandahålla ett separat träningspass för dem.

Det är lätt att pumpa upp dina biceps!

Att pumpa upp din biceps innebär att öka dess massa. Du måste redan veta gyllene regel bodybuilding: "Två muskler är alltid mer än en"! Därför måste du pumpa allt: både buntar och den radiella muskeln också.

Till skillnad från att träna stort muskelgrupper, att pumpa upp biceps kan inte delas in i träningsmassa, form och styrka.

För det första är det ingen mening att pumpa upp styrkan i biceps, eftersom du är intresserad av dess volym, och långsamma muskler är ansvariga för muskelvolymen muskelfibrer, medan för styrka är snabba.

Du kan naturligtvis lyfta fram träning av bicepsens massa och form, kanske är det möjligt, men detta kommer att vara mycket villkorat. Att bygga biceps är inte detsamma som att bygga ben.

Uppmärksamhet!

Genom att träna biceps bygger du inte upp den totala muskelmassan, du tränar bara en målmuskelgrupp, så du kommer att kombinera grundläggande och formativa övningar. Detta görs bäst genom att varva övningar i olika pass.

För att göra detta måste du bryta bicepsträningsprogrammet inte i en vecka, utan i en månad och varva övningar varje vecka.

Villkorligt grundläggande övning att träna biceps är att kröka armarna med en skivstång. Den pumpar upp det inre bicepsknippet på ett accentuerat sätt. Den inre strålen är starkare och längre.

Därför, för att pumpa upp dina biceps, måste du träna dem först. Eftersom strålen är lång bör rörelseamplituden följaktligen vara längre än vid pumpning av den externa strålen.

För detta ändamål uppfann Larry Scott sin berömda bänk, där du kan pumpa upp dina biceps.

En annan lösning för att pumpa upp den inre strålen är att föra armbågarna framåt medan du utför skivstångscurl, detta gör att du kan pumpa upp dina biceps ännu snabbare. Armbågarna ska pressas mot kroppen och armarna ska vara långsamt böjda och oböjda. Denna övning kommer att ge dig mycket biceps.

Biceps är den enklaste muskelgruppen, men samtidigt den mest problematiska. Problemet är som regel ett - loppet om vikten. Biceps är svaga, så om du gör övningar med dålig teknik kommer du att belasta dina axlar, rygg, ben, vad som helst, men inte dina biceps.

Å andra sidan är det omöjligt att pumpa bara den inre balken. Det har redan sagts ovan att den inre bunten av biceps är starkare, vilket betyder att den yttre bunten är svagare.

Detta innebär i sin tur att den yttre balken kräver accentuerad utarbetning. Egentligen är träning av den yttre strålen den formativa delen av bicepsträning.

Försumma därför inte det accentuerade arbetet på den yttre bunten för att pumpa upp dina biceps jämnt.

Den externa strålen är kortare än den interna, så den måste tränas i en kort amplitud. Den är också svagare, så vikten bör vara ännu mindre så att du kan fokusera belastningen på den yttre balken.

Amplitudlängden är mycket enkel att justera. För att öka den måste du flytta armarna framåt, och för att minska den, flytta dem bakåt.

Därför, oavsett vilken träning du gör för att pumpa upp de yttre bicepsna, måste du föra ihop skulderbladen och hålla armbågarna bakom ryggen.

Det är möjligt att pumpa upp dina biceps genom att träna bara dess buntar, men det blir mycket effektivare att pumpa upp radialismuskeln också. Denna muskel är ansvarig för armens tjocklek, separerar biceps och triceps, den trycker bicepshuvudena uppåt, vilket gör den högre.

Vill du ha en vacker bicepstopp? Gör hammare! Det finns inga speciella egenskaper för att träna den radiella muskeln, förutom den som är närvarande vid träning av biceps; det är nödvändigt att utföra övningar med idealisk teknik.

Sväng inte vikten, kasta inte hantlar, glöm "fusk", träna bara dina muskler.

Det kanske främsta tricket för att träna dina armar, vilket gör att du kan pumpa upp dina biceps, är det som redan sades i början av artikeln. Gör ett bicepsträningsprogram en månad i förväg.

Till exempel, under den första veckan kan du göra 5 uppsättningar av stående skivstångscurls, kraftfullt pumpa upp din inre kärna. Nästa vecka gör hammare och skivstångscurls. brett grepp. Den tredje veckan och igen betoningen på den inre strålen - Scotts bänk och stående hantelcurls.

Fjärde veckan med lockar omvänt grepp och sittande hantelcurls.

Glöm inte heller att pumpa upp biceps genom att kombinera träning med tricepsträning är mycket lättare än att pumpa upp det med andra muskelgrupper. Biceps och triceps är antagonistiska muskler, så när du gör biceps vilar din triceps.

Dessutom vilar han mycket bättre, eftersom... det finns ett flöde av blod i händerna. Däremot driver man i allmänhet blod, och med det näringsämnen, målmedvetet i händerna, vilket hjälper kroppen att återställa dem lättare och bättre.

Bygg muskler

Källa: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Den bästa bicepsövningen - beskrivning, rekommendationer och recensioner:

Stora och skulpterade biceps drar till sig uppmärksamhet från alla runt omkring. Därför strävar både kvinnor och män efter att hitta bästa övningen på biceps, vilket skulle bidra till att öka egen styrka och ge ditt bästa flerledsövningar, där händerna alltid ska vara "i kulisserna".

Underbara biceps kan erhållas inte bara genom regelbunden träning, utan också genom att följa rätt näring. För att göra detta måste din dagliga kost innehålla proteiner, fetter och kolhydrater i nödvändiga mängder. Du bör inte heller glömma vatten, som du behöver dricka cirka 2,0-2,5 liter under dagen.

Biceps muskler

Innan du hittar den bästa bicepsövningen bör du förstå vad denna muskel är. Biceps består av tre inte också stora muskler, att pumpa var och en av dem är mycket viktig:

1. Långt, eller yttre, huvud.
2. Kort, eller inre, huvud.
3. Brachial muskel.

Huvuduppmärksamheten ägnas vanligtvis huvudena, som ofta kallas bicepsmuskeln, eftersom de sitter på utsidan och är mer synliga för andra. Axelmuskeln håller den föregående underifrån och ger den därigenom volym.

Även den bästa bicepsträningen kan vara skadlig för en persons hälsa och integritet, oavsett var träningen utförs. För att skydda dig från sådana problem måste du lyssna på de råd som ges professionella idrottare, tränare och läkare. Bland dem:

1. När du utför de bästa biceps-volymövningarna bör rörelsen uteslutande vara för dina underarmar. Hela kroppen ska hållas orörlig och inte engagerad i arbete, eftersom all spänning ska gå till biceps.
2. Under träningen måste du kontrollera varje rörelse, undvika att rycka eller svaja. olika sidor. Alla rörelser bör utföras långsamt, för endast i detta fall kommer de nödvändiga musklerna att få tillräcklig belastning.
3. Om du vill pumpa upp dina biceps bör du utföra 3 tillvägagångssätt, som var och en kommer att ha 10-12 repetitioner med maximal vikt, och för att stärka musklerna behöver du göra minst 5 set med 25 repetitioner, med en medelvikt.
4. Tillväxthastigheten för biceps är individuell, eftersom denna parameter direkt beror på genetisk predisposition.
5. För att undvika muskelberoende, som ger dåliga resultat, behöver du använda olika övningar.

Grundläggande övningar

Bland de grundläggande kan du hitta den bästa bicepsövningen för dig själv. Men, som nämnts ovan, bör du inte bara göra det hela tiden, eftersom musklerna kommer att vänja sig vid det och inte längre ökar i volym och blir starkare. Därför måste övningarna i alla fall göras i kombination.

Nedan är de bästa övningarna för den yttre bicepsen, såväl som andra delar av den. De utvecklar alla flexormuskler, vilket är mycket viktigt inte bara för män, som de flesta nybörjare tror, ​​utan också för kvinnor.

Stående skivstångslyft

Enligt idrottare är detta en ganska enkel och effektiv bicepsövning. Används vanligtvis när man går upp i vikt. Den använder det långa huvudet ganska bra.

Nackdel denna övningär hög last på handleder och ligament nära radiusbenen. Anledningen till detta är det faktum att på den högsta punkten händernas rörelser ligger något bredare än armbågarna, därför tar de mer vikt.

Du kan minska risken genom att använda en böjd stång, men då får båda huvuden samma belastning.

Tekniken är enkel:

1. Om du tar skivstången med ett underhandsgrepp och står rakt, måste du lätt flytta tårna åt sidorna och göra dig redo att utföra.
2. Efter att ha tagit ett djupt andetag bör du böja armarna och därigenom lyfta skivstången mot bröstet.
3. När du andas ut sänker du armarna tillsammans med skivstången till startpositionen.

Hantelhöjning

Ytterligare en effektiv bicepsövning, som också är en av de grundläggande. Den skiljer sig från den föregående endast i större kontroll över handledens rotation, samt ökad belastning på underarmarna. Erfarna idrottare säger att det till en början kommer att vara svårt för en nybörjare att hitta rätt position som kommer att främja bättre minskning fibrer Erfarenhet kommer med konstant övning.

Att lyfta hantlar bör göras på följande sätt:

1. Genom att ta hantlar i båda händerna och räta ut dem längs kroppen, måste du andas in och höja båda armarna samtidigt tills dina underarmar är parallella med golvet.
2. När du andas ut, sänk ner armarna, men du bör inte slappna av dina muskler, eftersom de ska förbli spända under hela övningen.

Hammare

Enligt idrottare fokuserar denna lika effektiva övning på muskeln brachioradialis. Det ger också avlastning och bra volym. biceps muskler och överarmarna. För att utföra det behöver du bara hantlar.

Metod:

1. Efter att ha intagit en stående eller sittande position, håll ryggen rak, handflatorna ska vändas mot kroppen.
2. Händer med hantlar måste höjas en i taget, utan att vrida dem eller föra fram armbågarna.

Isoleringsövningar

Bland de isolerande finns också de bästa övningarna för biceps hemma. Deras huvuduppgift är att förfina individuella strålar, samt ge dem lättnad och ökande massa. Sådana övningar bör utföras efter att huvudbiceps-träningen är klar, men mindre vikt används redan.

Skivstångslyft med omvänd grepp

Idrottare rekommenderas att utföra denna övning i de fall där det finns ett behov av att förbättra brachioradialis-muskeln. Att lyfta skivstången med ett omvänt grepp hjälper till att öka volymen på underarmarna, såväl som på bicepshuvudet.

När det gäller utförande är denna övning mycket lik den vanliga lyftningen av en skivstång, men i det här fallet är greppet ovanifrån, och när du lyfter projektilen måste du rikta in händerna i linje med underarmarna.

Scott bänkövning

Idag är det många som letar efter de bästa biceps peak övningarna. Det är Scott-bänken som kommer att hjälpa perfekt i sådana fall. Övningen isolerar bicepshuvudena, samtidigt som resten av musklerna nästan helt utesluts.

Det utförs med hjälp av specialutrustning som inte kan ersättas med några hushållsartiklar.

Övningen bör göras steg för steg:

1. Först och främst måste du ställa in vinkeln på bänken till cirka 70-80 grader.
2. Genom att ta skivstången i dina händer och ta ett djupt andetag måste du sakta lyfta projektilen och hålla den i bara ett par sekunder vid topppunkten.
3. När du andas ut, sänk skivstången tills dina armar är helt uträtade.

Det är nödvändigt att utföra lyft med full amplitud och sänka stången till slutet. Annat Nedre delen biceps kommer inte att kunna ta emot den toppbelastning som träningen utförs för.

Koncentrerad hantelhöjning med supination

För att öka bredden på biceps och förbättra fiberseparationen är koncentrerade hantellyft idealiska, som för övrigt är en bra ersättning för den tidigare övningen.

Att lyfta hantlar med supination utförs enligt följande:

1. När du sitter på en bänk och placerar benen i rät vinkel måste du ta en hantel i ena handen, sänka den och luta kroppen något framåt.
2. När du andas in, lyft långsamt hanteln samtidigt som du vrider handflatan utåt för att dra ihop muskelknippena så mycket som möjligt.
3. När du andas ut ska handen återföras till sin ursprungliga position.

Efter att ha genomfört ett visst antal repetitioner måste du omedelbart överföra hanteln till den andra handen och utföra samma rörelser.

Det finns så många pseudo-specialister runt omkring som efter 2 bänkpress och 5 knäböj redan börjar lära dig tekniken att pumpa upp dina ben. Ta reda på hur du pumpar upp låren på rätt sätt!

Förstå, efter att ha funnits i ett par månader har du ännu inte blivit en så erfaren idrottare att du glömmer tekniken och ger råd om hur du ordentligt pumpar upp låren till en nybörjare. Du måste kasta litervis av svett på gymmet, gå igenom en väg av segrar och misstag innan du förstår allt själv. Under tiden, sug upp det användbara rekommendationer från vår expert!

Starka, välbyggda quadriceps lårmuskler är ett säkert tecken på en vacker fysisk kondition. Enorma, utvecklade kan bli programmets höjdpunkt och skilja dig från mängden kroppsbyggare. Föreställ dig bara kontrasten mellan en balanserad, estetiskt proportionell kropp med skulpterade ben och en bukmagad figur med tunna ben. Det är därför många killar tränar i värmen i byxorna och döljer sina brister.

Troligtvis kommer du inte bara att bygga upp dina lår som professionella kroppsbyggare, utan du har kraften att göra dina quadriceps täta, starka, med en tydlig definition som uppfyller alla standarder. Följ rätt teknik och håll ut, då behöver du inte år för att få vackra lår.

Varför pumpa upp dina höfter?

Quadriceps utgör ett stort antal muskelmassa i organismen. De tvingar oss att spendera otaliga timmar i Gym, fäller ut litervis av svett och allt detta för att få några gram muskler och ändå pumpa upp låren. Och det är värt det: att träna quadriceps-musklerna kommer att tillåta muskler i hela kroppen att växa på grund av den naturliga produktionen av tillväxthormon och testosteron.

Knäböj, till exempel, kräver användning av ett stort antal muskler i hela kroppen för att kontrollera vikten: quadriceps och hamstrings, rygg, trapezius, axlar etc. - allt detta hjälper till att flytta och/eller stabilisera vikten under lyftet. Som ett resultat kommer alla muskler att växa. Denna övning hjälper till att pumpa upp låren ordentligt. Du behöver bara ställa dig en fråga: Vill jag ha det här?

En snabb anatomi-lektion

Om svaret på vår fråga är ja, och du verkligen vill tona upp låren, låt oss ta en snabb titt på lårens anatomi och muskelgruppernas funktioner så att du kan visualisera hur din kropp fungerar under ditt träningspass. Låret består av tre muskelgrupper - främre, mediala och bakre.

Den främre lårmuskelgruppen är den mest populära bland idrottare som mål för att pumpa upp. Den består av quadriceps (och dess fyra huvuden - rectus, mediala, mellanliggande, laterala) och är den längsta av alla mänskliga muskler- skräddare.

Intressant fakta!
Quadriceps är involverad i benförlängning, och om den är förlamad kan patienten gå normalt. plan yta, men kan inte springa och kan bara knappt gå uppför trappan.

Den mediala gruppen av låret består av tre adduktormuskler - långa, korta och stora, samt tunna och pectineus.

Den bakre lårmuskelgruppen kombinerar semimembranosus och semitendinosus musklerna. Vill du ha kraftfulla hamstrings? Testa att träna från en expert på vår hemsida!

Alla quadriceps-muskler stödjer knäleden. Dessutom säkerställer rectus femoris-muskeln, på grund av sin placering, böjning av benet vid höftleden. All denna anatomiska information måste komma ihåg när du utför benövningar. För vad? För att förstå hur man pumpar upp höfterna ordentligt och får resultat! Nu börjar vi jobba!

De bästa övningarna för att pumpa upp låren

Nu när du har lärt dig lite om höftmuskelns anatomi och funktion, låt oss dyka in i vad som gör en riven quadriceps-muskel. Dessa övningar och träningsprogram är designade för att få ut det mesta av varje resa till gymmet och snabbt pumpa upp låren. Kom ihåg att använda teknik och undvik att lyfta för mycket för att undvika skador.

Knäböj

För att ordentligt och snabbt pumpa upp lårmusklerna, knäböj. Det är på ryggen som är huvudövningen för att få muskelmassa. Ställ dig i elstället under skivstången och placera den bekvämt på övre del tillbaka, på trapeziusmuskeln. För stabilitet, ta tag i stången med händerna och gå bort från ställningen. Fötterna står axelbrett isär eller något bredare.

Extremt viktigt!
Rörelsen börjar med att böja knäna. I början, böj inte höfterna eller ryggen, annars kan du falla framåt. Sänk dig tills dina höfter rör vid eller tills du når ett bekvämt rörelseomfång. Lyft vikten tillbaka upp genom höfterna först och sedan genom knäna. På den högsta punkten rätas inte knäna helt.

Helt upp till dig. Att arbeta med full amplitud är perfekt alternativ för alla övningar, men knäböj kan orsaka knä- och ryggsmärtor. Sänk dig så långt som möjligt och återgå sedan till startpositionen. Det viktigaste är att ständigt utöka din komfortzon. Knäböj är en tuff övning, men resultatet är värt det – du pumpar upp låren till perfekt form.

Att pumpa upp inre delen quadriceps (medial vastus muskel höfter), knäböj med en bredare hållning och fötter utsvängda.

Djupa knäböj med skivstång

För att göra detta, stå under och placera den på bröstet mittemot dina deltoider. Korsa dina underarmar – den ena på den andra – och ta tag i båda händerna. Håll axlarna parallella med golvet och huvudet uppåt. Ta vikten och steg tillbaka, fötterna axelbrett isär. Rörelsen är densamma som i en vanlig knäböj med en skivstång på axlarna. Men här hålls ryggen lite rakare. Dessa knäböj syftar till att pumpa upp benen och speciellt quadriceps-musklerna, till skillnad från vanliga knäböj, som involverar mer av hamstrings.

Om du är ny på front squat, börja med Smith-maskinen först och gå sedan vidare till fria vikter när du blir mer bekväm.

Om du är väldigt lång och lutar dig för mycket framåt, eller om hälarna lossnar från golvet, placera 2 eller 4 kg viktskivor under dem för ökad stabilitet. Detta gäller alla varianter av knäböj.

Hacka knäböj

Att arbeta mer på utsidan av låret (vastus lateralis) finns inget bättre. Med en vikt som är bekväm för dig, stå i maskinen under stöden, med fötterna på plattformen axelbrett isär. Sänk dig så långt som möjligt och återgå sedan till startpositionen. Gör inte snabba rörelser, för att inte lägga stress på dina knän, är det bättre att arbeta med konstant hastighet. Benen rätas inte helt.

Om du inte har en hacktränare?
Vissa salar gör det inte, men misströsta inte, det finns en väg ut. Placera helt enkelt skivstången med vikten bakom vaderna (en typ av marklyft, men med vikten bakom benen). Ryggen är rak och huvudet höjt. Res dig upp tills du är nästan helt rak. Benen förblir alltid lätt böjda vid knäna. Återgå till startpositionen utan att vikten vidrör golvet. Denna lårtonningsövning kräver strikt teknik, så håll vikten lätt tills du får kläm på den.

Benpress

Ett annat bra sätt att få massa är i en 45 graders vinkel. Fördel: minimal belastning på nedre delen av ryggen, och maximal på höfterna. Sätt dig i maskinen så att du kan arbeta dig igenom hela amplituden. Placera fötterna på plattformen axelbrett isär. Tryck på vikten samtidigt som du håller knäna lätt böjda. Sänk långsamt vikten samtidigt som du kontrollerar rörelsen. Gå så lågt som möjligt och undvik halva rörelser – du lurar bara dig själv och utvecklar inte muskler. Korrekt utförande är nyckeln till att säkerställa att du bygger kraftfulla lår.

Benuträtning på maskinen

Det finns inget bättre för isolerat muskelarbete samtidigt som man pumpar upp låren. Sitt på simulatorn så att axeln runt vilken rörelsen sker är knäled, sammanföll med lastens rotationsaxel. Ryggen pressas hårt mot ryggen. Placera anklarna under bolstren. Lyft in vikter måttlig takt och kläm dina quadriceps överst i rörelsen. Sänk sedan och återgå till startpositionen. Dröja inte i toppen för att inte skapa onödig stress på dina knän och ligament.

För en djupare pumpning av de övre låren, prova detta förlängningsalternativ. Utför rörelsen enligt ovan, men den här gången lyfter du benen och lyfter ryggen från sätet så att dina höfter och bål är i 90 grader eller mindre. Med denna prestation, ta mindre vikt, men tro mig, musklerna kommer att brinna ändå!

Utfaller med en skivstång

– en utmärkt formativ övning. De ger en attraktiv rund form och knyter ihop alla lårmuskler. Trots att utfall pumpar upp hela låret, kommer denna artikel bara att fokusera på effekten på quadriceps.

Placera en relativt lätt skivstång på axlarna som vid en knäböjsövning. Gå tillbaka från elstället och steg en fot framåt. Böj benet så att det bakre benets knä nästan nuddar golvet. Och kom ihåg: knäet ska inte gå utanför foten, om det gör det, ta ett större steg. När du kommer upp igen, tryck av med ditt arbetsben och återgå till startpositionen med fötterna ihop. Gör samma sak med det andra benet, detta räknas som en repetition.

Ett bra alternativ till utfall med skivstång är Smith maskinutfall. Do erforderligt belopp repetitioner med ett ben, sedan det andra. Efter varje utfall, gå inte tillbaka, utan fortsätt helt enkelt att sitta på huk med ett ben. Byt sedan.

Många instruktörer föredrar promenadutfall för att pumpa upp benen och särskilt höfterna. Se till att ditt gym har plats för minst 30 utfall. Utfall med ett ben. Dra bakbenet tillbaka till startpositionen och steg längre fram med det andra benet.

Träning för att bygga kraftfulla lår

Lårträning

För mer detaljerat arbete på höfterna, använd dessa träningsprogram: för insidan och utsidan av låren.

Om du vill tona dina inre quadriceps, knäböj med en bredare hållning och fötterna visade sig.

Föreställ dig under träningen hur musklerna i dina ben växer och hur dina höfter förstoras. Professionella idrottare hävdar att en sådan visualisering får dig i rätt stämning och hjälper dig att uppnå exakt det resultat du drömt om!

Du har redan gjort ett bra jobb, allt du behöver göra är att ta ett litet steg och avsluta ditt vanliga helkroppspass med denna lårrutin.

Det är hela hemligheten med kraftfulla ben och tonade lår - ett supereffektivt träningspass med rätt teknik! Övervaka din kropp under varje träning och när du är klar med att arbeta i gymmet, kom ihåg hälsosamma vanor. Endast omfattande arbete på dig själv kommer att ge dig det efterlängtade resultatet!

Tar kreatin, arginin, intra-workout, bcaa aminosyror och komplex före träning. Detta idrottsnäring speciellt utformad för att förbättra sport- och träningsprestanda för män och kvinnor. Lägg bara till det i din kost och gå vidare för att erövra nya höjder!

Pumpar benen

Grundsats

Förlängt set

Grundsats

Grundsats

Förlängt set

Dymatisera | Dymatisera BCAA 2200 ?

4 tabletter, mellan måltiderna.

De essentiella grenade aminosyrorna i Dymatize BCAA förser muskelceller med viktiga byggstenar. Användningen av detta tillägg hjälper inte bara att bibehålla och öka muskelvävnad i kroppen, men också för att optimera passagen av ett antal andra metaboliska processer.

Dymatisera | L-karnitin xtreme ?

1-2 kapslar dagligen, helst under måltider.

Fettförbrännaren från den världsberömda tillverkaren Dymatize L-carnitine xtreme 60ct är en unik produkt, dess huvudsakliga syfte är att utnyttja subkutant fett så snabbt som möjligt.

Dymatisera | ISO 100?

Om det behövs kan du lägga till en portion innan läggdags.

Dymatize Iso 100 728g – en proteinblandning från den amerikanska tillverkaren Dymatize, som innehåller 90 % mjölkprotein och vassleisolat, förser idrottarens kropp med långsamma och snabba proteiner.

TwinLab | Herrar Ultra Multi Daily ?

1 kapsel vardera.

Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitamin- och mineralkomplex utvecklat speciellt för män innehåller den nödvändiga uppsättningen näringsämnen och speciella matriser för att förbättra prostatafunktionen, samt antioxidanter och stärkande komponenter.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 måttskedar blandas med 200-250 gram vatten eller någon annan vätska.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

2 kapslar före och efter träning.

Som bekant en av de mest problemområden Den kvinnliga kroppen som är mest utsatt för fettavlagringar är de yttre låren. Men tänk dig perfekt figur, som varje tjej drömmer om, är omöjligt utan elastiska, pumpade skinkor.

Du kan ge dina höfter önskad form med hjälp av speciella övningar, som hjälper till att enkelt bli av med de hatade "öronen" på sidorna.

Låret ligger mellan knäet och höftleden, det utgör en del nedre extremitet människokropp.

Den yttre delen består av muskler vars funktion är att säkerställa benets funktion bakåt och åt sidan. Du kan se dem som en attraktiv rundhet på sidan av höfterna.

Komma igång Söka och köra motion, måste du ta reda på grunderna för framgångsrik träning.

Effektiviteten av träningen är som följer:

• regelbundenhet;
• riktning;
• känsla för detaljer;
• gradvis ökning av belastningen.

Det första du behöver komma ihåg är regelbundenhet - det är den viktigaste faktorn för prestation.

Helst ska du träna varje dag, men om det inte är möjligt kan du avsätta 3 dagar i veckan till detta. I det här fallet måste du förstå att resultatet kommer att bli mer efterlängtat i tid.

Glöm inte att vara uppmärksam under träningen Särskild uppmärksamhet att träna de muskler som behöver spännas.

Här behöver du bara lyssna på dina egna känslor: känner du att belastningen riktas mer mot de önskade områdena så går du åt rätt håll.

När du utför övningar på den yttre delen av låret kommer det att vara så mycket som möjligt. sidomuskler ben

Viktigt att komma ihåg! Det är de små sakerna som ofta gör skillnaden. Se till att knäböjningen är tillräckligt låg, att fötterna inte lämnar golvet, att lyftvinkeln bibehålls korrekt och att benet reser sig så högt som möjligt under svingen. Således kan du påverka hastigheten för att uppnå det slutliga resultatet.

Försök med tiden att öka belastningen steg för steg. Huvudassistenten här kommer återigen att vara personliga känslor: om du känner att du behöver mindre ansträngning för att slutföra övningen än tidigare, höj ribban. Till exempel bör 10 svängningar över tiden oundvikligen utvecklas till 15 och senare till 20.

Övningar för utsida låret hemma

Övningar för det yttre låret kan göras hemma och även på jobbet., om det finns nödvändigt utrymme och tid, så de är en riktig räddning för kvinnor som inte har möjlighet att besöka gymmet. Du behöver hantlar, en matta och en positiv attityd.

Övning 1. Bensvängningar

För att utföra den första övningen du måste stå rakt med fötterna axelbrett isär och armarna utsträckta framför dig. Fötterna ska vara parallella med varandra.

När du svänger med benen måste du se till att de inte böjer sig vid knäna.

Böja höger ben vid knäet och sväng åt sidan och uppåt, försök att nå armbågen. Nästa sving görs på samma sätt, bara med ett rakt ben. Du bör börja med 10 tillvägagångssätt för varje lem.

Övning 2. Benhöjningar

Nästa typ av ytterlårövning kommer att kräva en liknande utgångsposition som den föregående. Höger fot ska placeras på tån, vändas åt höger och höjas tillbaka så högt som möjligt.

Efter att ha fört benet till högsta möjliga punkt, sätt tillbaka det. Till att börja med kommer 15 tillvägagångssätt för varje lem att räcka, sedan bör deras antal ökas.

Övning 3. Knäböj

Ingen uppsättning övningar för det yttre låret är komplett utan knäböj. Huvudregeln är att inte stå på tårna. Försök att sitta på huk så lågt som möjligt, med rak rygg, håll armarna böjda framför dig.

För att börja räcker det med 10 knäböj. Den största fördelen med denna typ av träning är att den är användbar inte bara för yttre ytan höfter, men också för hela kroppen som helhet.

Övning 4. Utfall

Ledaren bland effektiva övningar är utfall. Ta långa steg åt sidan först med höger och sedan med vänster fot håller armarna parallellt med kroppen. Använd hantlar för vikter.

Kom ihåg att hålla den oanvända delen rak. Du bör börja med 10 utfall på varje ben, 3 set.

Lunges kan inte bara vara laterala. Du kan utföra dem framåt växelvis med varje ben. Samtidigt måste du sätta ut benen så långt som möjligt. Trogna medhjälpare här hittar du hantlar som bara ökar effektiviteten i din träning.

Var uppmärksam på din hållning - din rygg ska vara helt rak. Ta ett andetag med varje steg. Försök inte att göra ett utfall plötsligt, det är bättre att föredra mjuka rörelser. När det gäller antalet utfall rekommenderar experter också att du gör 3 uppsättningar av 10 gånger.

Övning 5. Höjning av knäna

För nästa övning du måste knäböja. För maximal effektivitet, placera huvuddelen av din vikt i dina armar och räta ut ryggen. Knäet reser sig upp i en vinkel på 90º.

Gör samma sak med det andra benet. Musklerna måste vara i konstant spänning. Erfarna tränare rekommenderar att du börjar med 20 höjningar av varje knä med villkoret att sedan öka belastningen.

Övning 6. Höjer

Benhöjningar är också ganska effektiva när de görs åt sidan. För att göra detta måste du lägga dig på mattan, vända dig på sidan och höja den lem som ligger ovanpå så högt som möjligt.

Då ska du vända på andra sidan och utföra en liknande operation med det motsatta benet. Du kan börja med 10 gungor med varje ben.

Övning 7. Håll benen höjda

Du kan slutföra träningspasset och lindra muskelspänningar genom att vända på ryggen och lyfta upp din lem vinkelrätt mot golvet.

Övningar för utsida lår i gymmet

Vissa kvinnor föredrar gymlektioner framför hemmaträning, eftersom de anser att de är effektivare och ger snabbare resultat.

Förutom träning på träningsmaskiner är övningar på ytterlåret på en fitball väldigt populära.

En uppsättning övningar på en fitball

I gymmet, förutom fitball, är det stor sannolikhet att hitta många andra enheter som hjälper dig att uppnå yttre muskler höfter tonade. Vi pratar om simulatorer.

En av de mest effektiva när det gäller belastning på den yttre ytan är en simulator designad för att föra och sprida benen.

Övning på simulatorn 1. Reduktion och separation av ben

Notera! Felaktig användning av denna simulator kan i slutändan leda till noll resultat. Först och främst, justera det, ta hand om arbetsvikten och stolens bredd.

När du gör övningar för de yttre låren, håll ryggen rak och benen i rät vinkel. Andas ut och för långsamt ihop benen tills rullarna nuddar varandra, och öppna sedan långsamt benen.

Övning på simulatorn 2. Stående benabduktion och extension

Många fitnesscenter har maskiner som gör att du kan utföra en liknande övning i stående position.

Det är värt att notera att fördelen med denna enhet jämfört med den föregående är att den inte bara har den nödvändiga effekten på det önskade området, utan också accelererar blodflödet och mättar musklerna med syre.

För att fixa benen har simulatorn i fråga speciella fotstöd. Du måste ta tag i ledstången med handen. Ytterligare du bör flytta benet åt sidan.

Övning på simulatorn 3. Stepper

Viktigt att komma ihåg! Förutom specialiserade har gym många universella träningsmaskiner som gör att du kan behålla den yttre ytan av dina lår i attraktiv form. En av dem är Stepper.

Det stramar benen, skinkorna och låren perfekt. dock det bör behandlas med försiktighet och inte överdriva det, annars har du garanterat ett stukat knäligament. Denna kategori av simulatorer inkluderar också löpband och en motionscykel.

Innan du börjar göra övningarna rekommenderar vi att du bekantar dig med rekommendationerna från erfarna tränare, tack vare vilka dina övningar kommer att kunna ge dig de mest effektiva och snabbaste resultaten.

För att öka effektiviteten av din träning bör du följa följande rekommendationer:

• kombinera regelbunden motion med en balanserad kost– på så sätt får dina höfter det önskade utseendet på kort tid;
• försumma inte stretching, eftersom det kommer att hjälpa till att lindra spänningar från musklerna som tränas och bli av med smärtsamma förnimmelser i framtiden. Du kan också undvika tjatande smärta genom att bada med havssalt;
• dina bästa vänner bör vara olika typer av massage och inpackningar. Krämer med en kylande eller omvänt värmande effekt kommer till undsättning, plastfolie och en borste med grova borst. Massage bör göras från botten till toppen, upprepa flödet av lymfa. Massagekoppar är inte mindre effektiva för att bibehålla hud- och muskeltonus. För att använda dem behöver du en kräm eller olja för att smörja ytan som ska behandlas;
• effektiviteten av övningar på de yttre låren beror direkt på det inre humöret. Det största hindret på vägen till vacker kropp Ofta blir det enkel lathet, så frågan om självdisciplin är viktigare än någonsin här. Försök att skapa ett tydligt träningsschema, avvikelse från vilken bör uppfattas som personlig svaghet. Naturligtvis är den avgörande faktorn här motivation, vars korrekta beteckning kan få dig i rätt humör och lösa alla problem med självdisciplin. Således, formulera ett tydligt mål för dig själv som du måste uppnå till varje pris, och klasser kommer bara att ge glädje och tillfredsställelse.

Ge din rumpa den perfekta looken utseende svårt, men fullt möjligt, även om du aldrig har tränat, men har en tillräckligt stark önskan.

Regelbunden träning, designad för att fungera på den yttre ytan, tillsammans med en balanserad kost och vård för huden, hjälper dig att uppnå önskade resultat inom en snar framtid och undvika att bli ägare till de hatade "öronen".

Videor med rekommendationer för att utföra övningar på det yttre låret

I detta videoklipp erfaren tränare ger rekommendationer som hjälper dig att lära dig hur du korrekt utför övningar på det yttre låret i gymmet:

En uppsättning övningar som hjälper dig att bli av med utbuktningar på låren hemma ges i den här videon:

Det händer att du på vågen kan se ett utmärkt resultat, men i spegeln ser du för massiva lår "öron". I allmänhet måste du träna, i synnerhet, inkludera övningar för det yttre låret i ditt program.

Effektiva övningar för att gå ner i vikt på utsidan av låren

Är du upprörd igen när du provar skinny jeans? Det händer att ett utmärkt resultat är synligt på skalan, men i spegeln ser du för massiva höfter, "öron", slapphet och fett. Enbart diet hjälper inte din kropp. Du måste tona dina muskler och påskynda din ämnesomsättning. I allmänhet måste du träna, i synnerhet, inkludera övningar för det yttre låret i ditt program.

Naturligtvis tror man att sidoytan blir smalare på grund av vissa speciella rörelser. Att göra övningar på utsidan av låret och bara dem är en typisk "folklig" idé. Du hittar inte ens denna yttersta yta i någon fitnessuppslagsbok. Lårmusklerna delas traditionellt in i främre, mediala och baksida. Vi är konstigt nog intresserade av de "främre": de fungerar tillsammans med en liten tensor av fascia lata när du utför övningar för utsidan av låret.

Fettavlagringar på sidan av benet, även kallade "öron", täcker en del av quadriceps- och sartoriusmusklerna. Och oftast - och del sätesmusklerna på platsen för deras anknytning till höftled, och en del av höftböjarmuskeln. Vad ska man vinka? Att leta efter öronövningar är vanligtvis en ganska otacksam uppgift. Det du hittar kommer sannolikt inte att förbättras på allvar allmän form. För effektiv viktminskning i låren måste du minska den totala andelen kroppsfett och spänna alla benmuskler.

De bästa övningarna för att ta bort låröglor är en blandning av styrka, hoppning och aeroba rörelser. Det finns bara 7 övningar, och ditt benpass kommer att passa på 20-30 minuter med uppvärmning och nedkylning, men synliga resultat kan ses efter 4-6 veckor.

Sju av de bästa övningarna för "öronen" på höfterna

När ska man träna: det spelar ingen roll - på morgonen eller på kvällen är det viktigaste minst en timme efter att ha ätit. Du kan införliva dessa rörelser i din styrkeplan genom att utföra dem i början av ditt träningspass. Gör inte en uppsättning ytterlårövningar på en konditionsdag, eftersom de flesta av dem belastar dina ben så mycket att du inte kommer att kunna springa eller ens gå så hårt du kan.

Utrustning: en timer (du har det förmodligen på din telefon), ett hopprep, 2 hantlar på 5-10 kg vardera (behöver du det lättare är det bättre att göra det utan vikt alls), en gummimatta under fötterna för att hoppa , sneakers.

Hur göra: Vi utför övningarna en efter en. Vi ställer in timern så att den första klockan låter efter 40 sekunder, den andra efter 20. Vi gör den första övningen i 40 sekunder och sedan "enligt texten." I slutet av cirkeln, vila i 60 sekunder, upprepa 4-5 gånger. Värm upp genom att hoppa rep i 5 minuter. I finalen utför vi "hörnet", "båten", "katt" från bodyflex, eventuellt med andning.

Övning 1. Klassisk knäböj

Tid: 40 sekunder

För vad: stramar alla benmuskler, bränner mycket extra kalorier, värmer tensor fascia lata, skyddar mot skador

Vi står med fötterna höftbrett isär, tårna naturligt pekade isär. Hantlar i händerna längs med kroppen. Vi sitter på huk tills låren är parallella med golvet, som om vi satt på en låg stol. Vi står upp medan vi andas ut.

Övning 2. Plyometrisk knäböj

Tid: 20 sekunder

För vad: bränner fett

Vi kastar hantlarna, gör detsamma, bara vid punkten "Låren är parallella med golvet" hoppar vi skarpt upp och landar sedan mjukt på framsidan av foten. Vi rätar inte ut våra knän helt och strävar inte efter att inta en "skidåkarpose" (konstgjorda parallella fötter).

Övning 3. Abduction squat

Tid: 40 sekunder

För vad: stärker alla benmuskler, plus tränar tensor fasciae lata isolerat

Vi utför en knäböj, hantlar i våra händer, in lägsta punkt Vi flyttar vikten till vänster ben och när vi står upp, flyttar vi höger lår tydligt åt höger och uppåt. Föreställ dig att lyfta benet uppför väggen, utan att svänga fram och tillbaka. Upprepa, alternerande ben.

Övning 4. Kick-side

Tid: 20 sekunder

För vad: bränner fett

Tittar du på actionfilmer? Ja, det är det - turas om snabba tillslag foten åt sidan. Slå med hälen, inte tån. Först flyttar vi kroppen något åt ​​vänster, överför vikten till vänster fot, drar tillbaka magen, lyfter av höger ben, flyttar det till höger, för hälen till skinkan, böjer knät och trycker därifrån -spark hälen åt sidan. Vi upprepar.

Övning 5. Sidoavledningar

Tid: 40 sekunder

För vad: ville du ha övningar för utsidan av låren?

Vi lägger oss på golvet på vår högra sida, placerar vår vänstra hand med en hantel längs kroppen, rör oss långsamt och för upp låret.

Övning 6. Löpning med höga knän

Tid: 20 sek

För vad: bränna fett

Vi reser oss och går en kort joggingtur, försöker göra allt försiktigt, slå inte dina fötter

Övning 7. Hopprep

Tid: 40 sek

För vad: maximera kaloriförbrukningen

Vi hoppar så bekvämt vi kan, det viktigaste är att inte sträcka ut våra knän helt, glöm inte att andas och hoppa inte på en platt fot.

Efter att ha genomfört alla sju övningarna, ta en minuts paus och börja om från den första. Totalt bör du få 4-5 tillvägagångssätt.

Sammanfattning

Överraskad? Du har säkert läst på andra sajter om lättare övningar för ytterlåret. Varför göra det så komplicerat? De mest radikala fitnessproffsen känner bara igen knäböj med vikter på minst 50 % av din kroppsvikt som övningar för ytterlåret. Problemet är att 80% av konditionstränare med utbildning i anatomi och fysiologi kommer att tvinga klienten att göra komplexa rörelser som bränner mycket kalorier och arbetar med benen som helhet. Och rådgivare från Internet kommer att rekommendera bortföranden av sidoben som den bästa övningen för det yttre låret.

Sanningen är att kroppsfett och slapphet är en konsekvens av bristen på ton, inte bara i quadriceps (detta är sällsynt), utan också av musklerna i skinkorna, höftsträckare och andra muskler. Så övningar från öronen fungerar bara när hela "botten" är inblandad. Tja, de ökända höftbortförandena är ett universalmedel för fett som fungerar om en person är på en supersträng lågkaloridiet. I andra fall bränner de för få kalorier. Förresten, inte ens riktigt hårda träningspass ger dig rätt att öka ditt kaloriintag nämnvärt. När du tränar med vår plan, ät som vanligt. För de som inte vet är detta ett genomsnitt på 1600-2000 kcal, beroende på längd, ålder och vikt. publiceras