Curlingarmar med hantlar i statisk position. Koncentrerad bicepscurl

Det finns många varianter av bicepscurls med hantlar, var och en av dem har sina egna egenskaper och teknik. Alternativen är följande: stående, sittande och till och med liggande i en vinkel på 45 grader. Först och främst, låt oss titta på tekniken för klassiska lyft, som utförs både samtidigt med båda händerna och växelvis.

Vilka muskler fungerar

Stående hantelcurl arbete brachioradialis och brachialis muskler i början av rörelsen vid böjning av armbågarna och efter supination, börjar fungera biceps brachii-muskeln (biceps), drar ihop sig så mycket som möjligt vid den översta punkten. Hantelcurls för biceps utförs också i sittande läge, tekniken förändras inte, det enda är att kroppen på den vertikala bänken kommer att fixeras och kommer inte att tillåta kroppen att svaja. Båda alternativen kan utföras med båda händerna eller växelvis.

Teknik: lyfta hantlar för biceps

Stående eller sittande, benen är axelbrett isär. Vi håller hantlar i våra händer och placerar dem på sidorna nära höfterna.
Andas ut: böj ena armen vid armbågen, arbeta genom biceps.
Andas in: Sträck ut armbågen tre gånger långsammare än att böja, utför rörelsen smidigt.

Utför samma antal gånger på varje hand. Optimalt gjort 3–4 tillvägagångssätt, beroende på nivå fysisk träning och arbetsvikt 8–12 reps.

Lutande hantelcurl för biceps

Bra alternativ klassiska lyft, som utförs liggande på en bänk i en vinkel på 45 grader. Med det här alternativet får bicepsen en isolerad belastning vid topppunkten när händerna supineras. Axeln och brachioradialis fungerar också.

I det här alternativet är det omöjligt att utföra fusk - svänga kroppen och utföra böjning med tröghet.

Ställ bänken i en vinkel på 45 grader, håll hantlar i händerna och sätt dig på bänken, sänk dig ner på ryggen.
Händerna i hängande position under bänken.
Håll huvudet uppe medan du tittar på armarnas rörelser. För smärta i axelleder, utför alternativet på en bänk medan du sitter i en vinkel på 90 grader.
Andas ut: Böj först med en arm, i mitten av rörelsen, vrid handen mot axeln, dra ihop biceps så mycket som möjligt i den övre fasen.
Andas in: Sänk försiktigt armen utan att kasta ner den, håll armbågen lätt böjd för att förhindra stukning.
Efter full förlängning, upprepa samma rörelse med din andra arm.

Utför på varje sida 8–12 gånger omväxlande, och även 3–4 inflygningar.

Hantel koncentration lockar

Annan bra träning för isolerad bicepsträning. I sittande läge, böj först med hantlar med ena handen och byt sedan till den andra. Kärnan i det är, att armbågen pressas mot den inre ytan av axeln, och det blir omöjligt att utföra ett ryck. I detta fall tung vikt inga hantlar behövs.

Hantelcurl på en Scott-bänk

Hammer Dumbbell Curl

Hammargreppet kan utföras både stående och sittande. Tekniken eliminerar supination, händerna och underarmarna roterar inte, vilket ökar belastningen på brachioradialis-muskeln. Därför används denna teknik också för att träna. "Hammaren" kan utföras antingen samtidigt med båda händerna eller växelvis.

Rekommendationer: hur man korrekt lyfter hantlar för biceps

Ett stort utbud av tekniker och alternativ för bicepsövningar gör att du kan välja din egen teknik för högkvalitativt bicepsarbete utan skador, med hänsyn till ledernas individuella egenskaper. Men fastna inte bara för ett alternativ. förändra uppsättningar av övningar, byta grepp, utrustning, lägga till antalet övningar för att undvika stagnation pågår. Viktig, rörelsen för ansträngning, när du lyfter hantlar, måste utföras medan du andas ut. Dessutom bör rörelsen vara ganska snabb, men inte ryckig. Och avslappningsfasen bör pågå tre gånger längre och måste utföras under inandning. Mellan seten motstå 1–2 minuters återhämtningstid, överbelasta inte dina muskler, annars får du motsatt effekt.

Bicepsövningar med hantlar i videoformat

Armlockar med hantlar är övningar som kan utföras antingen som en del av ett omfattande träningspass eller separat. De använder musklerna i armarna och axelgördel, men påverkar indirekt ett antal andra muskelgrupper. Låt oss titta på tekniker för att utföra armcurl när du sitter och står.

Curlingarmar med hantlar: fördelar och fördelar med övningar

Curling armar med hantlar syftar på isolerad träning syftar till att arbeta med biceps. Dessa övningar är grundläggande och tekniskt ganska enkla.

När du utför hantelcurlövningar är följande muskelgrupper involverade:

Axelmuskler, som är indelade i:
- Anterior (flexorer) - coracobrachialis, brachialis, biceps (biceps);
- Posterior (extensorer) - ulna, triceps (triceps).

Underarmsmuskler:
- Axel (brachialis);
- Brachioradialis är den största muskeln som böjer armen vid armbågsleden.

Från positionen under huden är de uppdelade i ytliga (brachioradial och extensor ulnaris handleder, till exempel) typ och djup (flexor digitorum profundus, supinator).

Och, naturligtvis, bör vi inte glömma den estetiska aspekten: män med muskulösa armar ser mer maskulina ut, och kvinnor med tonade, graciösa armar ser mer atletiska och attraktiva ut.

Alternativ för curling av armar med hantlar

Det finns flera alternativ för att utföra det: i vertikal position, sittande, på en Scott-bänk eller liggande.

Träningen bör börja med en uppvärmning, som kommer att värma upp musklerna och förhindra skador.

Antalet tillvägagångssätt i varje övning är antingen 3, 20 gånger vardera eller 4, 12 gånger. Vila i 1 minut mellan tillvägagångssätten. Under utförandet ska muskeln sträcka sig när du andas in och dra ihop sig när du andas ut.

För att behärska tekniken, välj först en lättare vikt. Om målet är att gå ner i vikt förblir vikten liten, men antalet repetitioner och utförandetakten ökar gradvis. För förlängning muskelmassa hantlar används med större massa, som sedan ökar.

Stående hantelcurl

Denna övning kan utföras med båda händerna samtidigt eller växelvis med varje hand.

Startposition - fötterna axelbrett isär.
Kroppen är rak.
Händer med hantlar är lätt böjda vid armbågarna och sänks längs kroppen.
När du andas ut, böj långsamt armbågarna tills avståndet mellan axeln och handleden når två eller tre centimeter. Det finns ingen anledning att trycka händerna mot axlarna.
Efter en sekund sänks händerna långsamt med en inandning.

Hantelcurls med hammargrepp

I versionen av hammarövningen är axelmuskeln och underarmsmusklerna inblandade, vilket gör att du kan träna med en större massa om de är välutvecklade. Utförandetekniken liknar den föregående övningen, den enda skillnaden i övningens hammarform är att handflatorna är vända mot kroppens sidor.

Hantelcurl med supination

Andra muskler spelar in på grund av supination (rotation) av handen vid lyft av projektilen. Det utförs växelvis och med båda händerna på en gång.

Utgångsposition - fötterna axelbrett isär, kroppen rak.
Händer med hantlar är lätt böjda vid armbågarna och sänks längs kroppen.
Armarna böjer sig långsamt i armbågarna nästan upp till axeln, men så fort de blir parallella med golvet vänder händerna utåt, med handlederna uppåt.
Efter en kort fördröjning sänks händerna långsamt.

Video: armcurl med supination

Sittande hantelcurl

Genom att utföra dessa övningar kan du öka belastningen på armmusklerna, eftersom en sittande position inte tillåter andra delar av kroppen att ta på sig en del av belastningen.

Curling armar med hantlar på en horisontell bänk

Sitt på kanten av en bänk med fötterna stadigt planterade på golvet.
Ryggraden är rak.
Händer med hantlar sänks.
Armarna böjs långsamt i armbågarna mot axeln och sänks sedan ner.

Incline Dumbbell Curl

Under detta träningspass är biceps mest involverade, belastningen på brachioradialis och brachialis muskler är mindre. Vi får inte glömma att ju större vinkel bänken har, desto större belastning på biceps. Den optimala indikatorn är inte högre än 70 grader.

Sitt på en bänk och vila skulderbladen på ryggen.
Händer med hantlar pekar nedåt, handflatorna vända framåt.
Hantlarna höjs till axeln och sänks sedan ner utan att vrida handleden.

Video: om rätt teknik för att curla armar med hantlar på en lutande bänk

Koncentrerade alternativa armlockar med hantlar när du sitter

Har en riktad och intensiv effekt på biceps och axelmuskler. Kroppen är i en statisk position, övningen utförs med en hand.

Sitt på en bänk, placera fötterna på golvet och sprid dem i en vinkel på 45 grader.
Armbågen på handen som hanteln ligger i vilar på låret med samma namn.
Den andra handens handflata vilar på det andra benets knä.
Armen med hanteln böjer sig långsamt vid armbågen mot axeln och sänks sedan ner.

Scott Bench Dumbbell Curl

Armlockar på denna maskin syftar till att träna biceps brachii-muskeln, samtidigt som belastningen på handleden minimeras.

Ställ in ryggstödet på en bekväm höjd så att armhålorna vilar mot stången och armbågarna pressas hårt mot bänken. Benen pressas hårt mot golvet.
Händer med hantlar ligger på basen, med handflatorna vända uppåt.
Armarna böjs i armbågen mot kroppen och sänks sedan.

Video: utför en övning på en Scott-bänk

Omväxlande biceps curls med hantlar när du står i en statisk böjd position

Denna övning syftar till att utveckla maximal bicepshöjd.

Startposition - kroppen lutar nästan parallellt med golvet.
Benen brett åtskilda.
Ryggen är rak.
Handen utan hantel vilar på knäet.
Armen med hanteln böjs i armbågsleden mot motsatt axel.

Video: böjer armarna när du står

De viktigaste misstagen när man utför armcurls

Underlåtenhet att följa rätt teknik kan leda till skada. De viktigaste misstagen hos de inblandade:

Felaktig handflatans rotation.
Rycker när du klättrar.
Hantelvikten är för tung.
Överdriven rundning av ryggen.
Kastar kroppen framåt.
Brist på vila mellan seten och stretching.

Genom att utföra armcurl med hantlar kan du öka volymen på dina biceps, dra lättnad, stärka dina ryggmuskler och generellt förbättra din muskulösa ram. Du kan träna både på gymmet och hemma. Det viktigaste är att följa alla tekniker och regler.

Alternerande hantelcurls för tjejer

Alternera biceps curls med hantlar

Kort beskrivning av övningen

Omväxlande bicepscurl med hantlar när du står

Det speciella med denna övning är att de sista repetitionerna görs så att säga till att misslyckas. Detta innebär att idrottaren använder det så kallade "fusket", det vill säga att han hjälper sig själv med hela sin kropp.

Att växelvis höja armarna med hantlar används oftast för att pumpa upp biceps. När du lyfter hanteln blir det möjligt att supinera handen. Denna teknik ökar belastningen avsevärt biceps muskel. Atleten kan också göra hammarcurls.

Du kan också enkelt arbeta med tunga hantlar. Detta ger mer stress för muskeln. Alla rörelser under denna övning görs naturligt, utan en besvärlig bana. Det är därför många idrottare inkluderar denna övning som en kärnövning i sin träning.
Övningen riktar sig till sådana muskler.

Bålens muskler, inklusive magmusklerna, samt musklerna som håller ryggraden rak.
Quadratus lumborum muskel.
Deltoidmuskler.
Latissimus muskel rygg- och bröstmusklerna.
Muskler i scapula.
Underarmens muskler, inklusive de som böjer handleden.

Utförandeteknik

Sittande bicepscurl med hantlar

Tekniken för att utföra övningen är som följer.

Startposition – på en bänk, sittande eller stående på golvet. Hantlarna hålls i sänkta händer, och handflatorna vänds inåt mot kroppen.
Låt oss ta ett andetag. I det ögonblick du håller andan böjer sig ena armen i armbågen, handen vänder sig mot sig själv och höjer därmed armen vid armbågsleden.
Efter att ha slutfört denna rörelse, andas ut.
Alternera de beskrivna rörelserna med varje hand.

Du kan också göra denna serie övningar på en Scott-bänk. Detta hjälper till att träna en stor muskelgrupp och ökar prestationen. Träna också på uppvärmningen före varje bicepsträning: detta kommer bara att öka resultaten.

För att det ska ge så mycket som möjligt mer nytta och optimalt pumpade bicepsmuskeln, måste du följa följande rekommendationer:

Du måste upprätthålla en balanserad hållning.
Det är bättre att utföra långsamma och kontrollerade rörelser och inte använda tröghet.
Övningar bör utföras genom hela rörelseområdet, och när underarmen är parallell med golvet behöver du inte stanna.
Övre del händerna ska vara orörliga. När armbågarna är lätt böjda ska underarmarna vara något indragna.
Under den här övningen behöver du främst använda bicepsstyrkan, snarare än händerna.
Försök att inte använda tröghet.

Det är mest effektivt att göra tre metoder för denna övning. Kom ihåg att ytterligare ökning av antalet tillvägagångssätt kommer att förvärra muskelns tillstånd, och den kommer att bli överansträngd. Det optimala antalet repetitioner i varje tillvägagångssätt för varje hand är från 6 till 8 gånger. Antalet repetitioner kan ökas eller minskas baserat på syftet med träningen – det vill säga att en idrottare kan göra fler repetitioner om han vill intensifiera tillväxten av sina biceps, eller tvärtom, minska dem om han fokuserar på styrka.

Enligt många idrottare är det möjligt att öka antalet repetitioner endast om erfarenhet av träning Gym stor. Men det är inte alls nödvändigt för nybörjare att göra många repetitioner på en gång, trots att en sådan övning är ganska effektiv.

Koncentrerade bicepscurls kan ses ganska ofta i gymmet. Det finns en åsikt om att det är han som hjälper till att pumpa bicepsmuskeln till dess toppar. Men den vetenskapliga möjligheten att "uppträda" av toppar på en person som inte är genetiskt predisponerad för detta har ännu inte bevisats. Övningen är dock populär. Det låter dig använda lätta till medelvikter och arbeta båda biceps symmetriskt.

Första position

Rörelsen utförs från sittande läge;
Idrottaren sprider sina ben brett, böjer sig framåt, vilar armbågen av sin arbetande hand på låret för att fixera sin position;
Ryggen förblir rak, axlarna är borta från öronen;
Den fria handen kan vila på benets knä eller lår

Rörelse

På grund av sammandragningen av biceps, böjer armen vid armbågsleden;
På topppunkten, på toppen av sammandragningen, kan du dröja kvar och spänna dina biceps;
Armen sträcker sig långsamt och under kontroll;
Andas in - medan du sänker, andas ut - medan du drar ihop dig;
Det finns ingen paus i botten, du måste omedelbart röra dig i motsatt riktning och dra ihop musklerna igen;
Rörelsen utförs i samma antal repetitioner

Uppmärksamhet

Det är bättre att inte böja handleden under träningen för att inte använda "extra" muskler och inte ta belastningen från bicepsen;
Rörelsen är inte "skräddarsydd" för att utföras med betydande vikter. Det blir bättre om det utförs med en sådan vikt att lyftet förblir koncentrerat och armbågen inte rör sig i förhållande till höften;
Du bör inte flytta armbågen bort från höften, annars kommer hela poängen med övningen att gå förlorad;
Att kasta ner hanteln och utföra förlängningar aggressivt, tills ett "klick" i leden rekommenderas inte heller;
Kroppen ska inte utföra "gungor" eller rörelser som hjälper till att pressa vikten uppåt;
Du bör inte ta hela vikten av projektilen "in i leden" och aktivt vila din armbåge på låret.

Detta är en koncentrerad övning, du måste anstränga din hand på toppen så mycket som möjligt, din uppmärksamhet är inriktad på detta;
Du bör inte välja en sådan vikt att det är omöjligt att självständigt lyfta hanteln från det nedre läget;
Det är bättre att placera benen så att det finns en stabil position, detta uppnås vanligtvis genom att placera fötterna bredare än axlarna;
Att svänga handleden uppåt är en dålig strategi och kommer att överbelasta din underarm;
Amplituden bör vara stor, detta är inte en reducerad amplitud i övningar som involverar brachialis och brachyradialis;
Ryggen ska hållas neutral, ryggraden ska hållas så rak och långsträckt som möjligt, utan att böjas.

Koncentrerad stående bicepscurl. Faktum är att denna övning finns i två former. Idrottaren kan antingen använda ett stöd eller en bänk för att stabilisera underarmen, eller vila armbågen på kroppen för att förhindra rörelse i underarmen. Båda alternativen rekommenderas endast när frisk rygg, och används inte om det finns problem;
Lyft med supination. Detta är namnet på den klassiska hantelcurlen för biceps i en koncentrerad sittstil, men när idrottaren vänder armen uppåt;
Sit-up i koncentrationsstil på en Larry Scott-bänk. Ja, denna populära variant av singelhantel kommer att duplicera det enkla lyftet exakt;
Övning på det nedre blocket. Genom att använda handtaget på det nedre blocket kan du göra böjningen ännu mer målinriktad och koncentrerad. På så sätt kommer idrottaren att kunna säkerställa konstant spänning och muskelarbete.

Analys av övningen

Den huvudsakliga drivkraften är armens biceps;
Assisterande muskler – brachialis, muskler i underarmen.

fördelar

Detta är den högsta amplitudrörelsen, det hjälper till att sträcka bicepsen maximalt;
Enkel utrustning gör att du kan träna hemma, eller på det mest grundläggande gymmet;
Många träningsalternativ hjälper dig att utföra rörelsen under alla förhållanden;
Det har bevisats empiriskt att denna övning kan göra armarna mer voluminösa och hjälpa till att bygga "toppen" av biceps, även om elektromyografiska studier inte bevisar detta;
Assistans på grund av svängning elimineras helt, armbågarna är fixerade;
Det finns variation - om du lyfter en hantel med ett supinerat grepp snarare än ett pronerat, kan du använda muskeln brachioradialis;
Övningen är tekniskt enkel, kräver inga betydande färdigheter och kan utföras av både nybörjare och proffs.

Brister

Denna övning eliminerar användningen av betydande vikter. Den är designad för att skärpa din form, inte för att bygga stora mängder armmuskler. Genom att bara träna med denna rörelse är det osannolikt att du kommer att kunna "svänga" armarna

För att pumpa upp dina biceps i en koncentrerad stil måste du först värma upp ordentligt. Trots sin uppenbara enkelhet kanske övningen inte är säker om du utför den samtidigt som du aktivt lägger på vikt utan att värma upp. Det är sällsynt att någon börjar med en koncentrerad bicepscurl; vanligtvis görs ryggövningar eller andra bicepsrörelser först i passet, och denna övning kommer någonstans närmare slutet av träningen.

Koncentrationstillyft används ofta på en mängd olika sätt för att öka träningsvolymen och intensiteten. Vissa idrottare gillar att göra denna övning med dropset, andra - uteslutande i 3-4 set med 12-15 repetitioner, men noggrant övervaka varje rörelse.

Fötterna ska vara så breda som möjligt. För mycket smal miljö Att räta ut benen i sittande läge kan leda till att kroppen lutar åt ena eller andra hållet. Du bör också aktivt sprida dina knän så att ställningen är stabil. Den optimala belastningen hjälper dig att välja inte bara korrekt separation av fötterna, utan också den aktiva inblandningen av lårmusklerna. Du måste trycka av golvet med fötterna. I det här fallet bör bänken inte vara för hög så att knäleder var inte böjda i trubbig vinkel;
Rörelsen utförs endast av underarmen. Armbågen vilar på låret under hela övningen, vilket säkerställer en stabil position för axeln och avaktiverar den från arbete;
Denna curl bör utföras med maximal koncentration på biceps, idrottaren fixar sig på högsta punkten och drar ihop musklerna så mycket som möjligt;
Det finns ingen anledning att kasta handen med hanteln nedåt, det rekommenderas att sänka den ganska långsamt och under kontroll;
Andas ut när du lyfter vikten, andas in när du sänker den

Fel

Fusk med kroppen;
Lyfta handen från höften;
"Stå upp" på armbågsleden

Detta är en "avslutande" övning. Alla rörelser utförs med relativt låg vikt. Du kan försöka arbeta "efter vägran", hjälpa dig själv med din fria hand;
I den här övningen fungerar 2-3 droppset med lättare vikt effektivt;
Vissa idrottare gillar att använda gummistötdämpare för biceps, sätta dem på arbetsarmen och så att säga "låsa" blodet i biceps för att öka belastningen

Denna rörelse kan knappast sättas först på planen. Få människor börjar med det, utom kanske de som arbetar med armarna 3 gånger i veckan, och har ett enkelt träningspass bland allt detta överflöd av bicepsövningar. Vissa idrottare strävar efter att utföra koncentrerad böjning med 2-3 rörelser, men det är inte helt sant. På grund av dess natur kan den bara vara slutgiltig.

Vanligtvis utförs 2-3 set med 10-12 repetitioner per set. Det är möjligt att öka till 12-15, detta är en individuell indikator.

Kontraindikationer

Alla skador på målmuskelgruppen, inklusive revor och revor, som är ganska vanliga i krafttyper sport är en kontraindikation för bicepsträning;
Krävs och god hälsa buntar armbåge. Dessutom tjänar inflammatoriska och degenerativa processer i armbågar och handleder som en tydlig kontraindikation för att utföra denna rörelse.

American College Scholars sportmedicin uppmätt aktivitet muskelfibrer under bicepscurl. Det koncentrerade lyftet engagerar hela 97 % av muskelfibrerna. Detta är mer än den klassiska stående bicepscurlen. Men studien bevisade inte att detta är det mesta effektiv träning för att få total armmuskelmassa. Det anses fortfarande att de bästa i detta avseende är pull-ups på stången och stående bicepscurls.

I den här artikeln kommer vi att prata om en övning som är grundläggande och förmodligen är känd för alla. Men inte alla känner till dess varianter och implementeringsfunktioner. Fördelen med denna övning är bildandet av massa och volym av biceps. Samtidigt kan du utveckla musklerna i axeln, underarmen och handleden. Det finns flera alternativ för att utföra hantelcurls:

Hantelcurl med rakt grepp

Start position: Stå upprätt, ta hantlar med optimal vikt i händerna.

Prestanda: Böj armarna, vrid händerna med handflatorna mot bröstet, för dem till den högsta positionen. Denna övning fungerar bra på biceps och avlastar underarmen.

Böjning händer med hantlar med ett omvänt grepp

Start position:

Prestanda: När du höjer armarna, vänd händerna med handflatorna vända bort från dig. I det här fallet läggs belastningen på både biceps och underarm, vilket utvecklar armarna jämnt.

Böjning händer med hantlar med ett hammargrepp

Start position: Liknar föregående övning.

Prestanda: När du höjer armarna, håll händerna i utgångsläget, det vill säga med handflatorna vända mot varandra. I det här fallet kommer rörelserna att likna hur du håller en hammare. Denna version av övningen utvecklar brachioradialis-muskeln bättre, såväl som handledssträckare och, i mindre utsträckning, själva bicepsen.

Funktioner för utförande:

För alla övningar som presenteras kan du använda fusk för att övervinna viktbarriären.
Övningarna kan utföras med varje hand växelvis eller tillsammans.
Utför övningen med maximal amplitud för att uppnå störst effekt.