Hur man pumpar upp sidan av låret. Övningar för utsidan av låret
Det tar inte lång tid att bygga det yttre (långa) huvudet på dina biceps. Gör det med en snabb och effektiv träning för biceps!
När du först börjar träna dina armar är grundläggande övningar allt du egentligen behöver för att växa dem. Men även om skivstångs- och hantelarbete är tillräckligt bra för nybörjare, kommer du så småningom att behöva göra mer specifikt, detaljerat arbete för att se dina armar växa, bli större, starkare och bättre.
Om du tränar med järn tillräckligt med tid så vet och förstår du vad jag menar. Avancerad armträning kräver "nedbrytning" av biceps i delar. Det måste syfta till att träna korta och långa huvuden.
Om du inte är bekant med armarnas anatomi har biceps två huvuden. (Därav "bi" två, biceps). Det långa huvudet är den yttre delen av bicepsen, så när lyftaren är i den bakre dubbelbicepsställningen på bilden, är den del av bicepsen du ser det yttre (långa) huvudet.
Att fokusera på ett långt huvud kommer inte bara att förbättras allmän form biceps, men hjälper dig också att öka storleken på dem och förbättra styrkan för andra dragrörelser. Du kan lägga till detta ett enkelt träningspass till ditt nuvarande biceps-program eller slå på det i slutet av ditt ryggpass.
Träningspasset nedan är ett snabbt, fokuserat superset. Du kan antingen göra det enligt anvisningarna eller göra en liten förändring. Om du vill göra varje övning individuellt som standarduppsättningar går det också bra, men tänk på att det tar lite längre tid att genomföra.
Träning
superset
1A. Close Grip Curl – 3 set med 8-10 reps.
IB. Lyfthantlar för biceps med hammargrepp liggandes på lutande bänk- 3 set med 10-12 repetitioner.
Vila 45-60 sekunder mellan seten. Vi vilar inte mellan övningarna i en superset.
Barbell Curl med smalt grepp.
Det kan tyckas konstigt, men för att rikta in sig på bicepsens yttre huvud måste du verkligen använda smalt grepp hals på uppgångarna på skivstången för biceps. Placera händerna nära varandra på stången, men inte förrän fingrarna rör vid varandra. Greppet ska vara smalare än axelbredd. För ett bekvämare utförande av denna rörelse kan du använda EZ - halsen.
När du lyfter stången, försök att överföra lasten till lillfingrarna. Detta kommer att ge mer betoning på det långa huvudet. Ta tillbaka armbågarna lite och kläm ribban överst på amplituden, som om du försöker krossa den.
Håll denna sammandragning i två räkningar innan du börjar sänka vikten. Du ska inte försöka slå rekord med din valda vikt, utan se till att den är tillräckligt tung för att få dina biceps att fungera.
Hammare med hantlar liggande på en lutande bänk.
Använd en hög lutning på en justerbar bänk (45g). Böj bröstet och rulla axlarna bakåt. För att sikta på biceps bör dina armar hänga och dina armbågar kommer att vara stilla när du böjer armarna. Kontrollera vikten, inte tvärtom, så fokusera på att lyfta vikten och på biceps och försök att inte svänga med armarna.
Längst upp på hantelcurlen, spänn dina biceps igen i två omgångar som du gjorde med den första övningen. Sänk sedan vikten tillbaka till utgångsläget, långsamt och under kontroll. Låt inte fart få dig att tappa hantlar när dina armar blir trötta!
Vackra höfter är huvudkomponenten i en fantastisk figur som en person drömmer om. Att ta hand om skönheten i denna del av kroppen bör börja med en förståelse för enheten. Lår - segment nedre extremitet ligger mellan höftleden och knäet. Tänk på lårmusklernas funktioner.
Musklerna i det främre låret är ansvariga för många funktioner. Ansvarig för att räta ut knät, vända höften utåt, abduktion åt sidan, närma sig magen. Ryggmusklerna är biceps. Funktionerna inkluderar att upprätthålla kroppsbalansen, räta ut från en lutning, dra höften bakåt. Musklerna i det inre låret kallas adduktorer, de riktar rörelsen av lårbenet inåt. Lårets yttre yta består av muskler som drar sig bakåt och åt sidan, synligt som en vacker rundhet av lårens sidor.
Övningar riktade mot musklerna på utsidan av låren kommer att bidra till att ge former som orsakar beundrande blickar. Med otillräcklig fysisk aktivitet och en obalanserad kost finns det kroppsfett, populärt kallad "öron". Bli av med det genom att göra övningar för utsidan av låret.
Effektiviteten av träning beror på regelbundenhet. Träning visas dagligen. Om ett sådant schema inte är möjligt är det värt att göra övningarna tre gånger i veckan, men resultatet kommer att ta längre tid.
Under lektionerna är det viktigt att titta på de muskler som du vill föra till önskat tillstånd. Om belastningen i första hand går till dem utförs övningarna korrekt. Om musklerna på framsidan, baksidan och insidan är av mindre intresse än lårets yttre yta, känns den största spänningen främst på sidornas muskler.
Det är viktigt att ha koll på detaljerna. Huruvida knäböjningen är tillräckligt djup, om hälarna nuddar golvet, om det kommer att vara möjligt att höja benet högre under svingen, om höjdvinkeln hålls korrekt - resultatet och prestationshastigheten beror på kvaliteten på övningarna .
En gradvis ökning av belastningen är motiverad i tid. Om övningen har blivit lätt måste du höja ribban. Börja från tio gungor, flytta smidigt till femton, tjugo. Dela upp i två set om 20 gånger. Att gradvis öka belastningen är användbart för ett komplett träningspass.
Det är acceptabelt att göra hemma och på jobbet, om det finns en lämplig plats. För klasser behöver du en matta, hantlar och ett gott humör.
Eventuella svårigheter med träning
Det är behagligt och lätt att träna för skönheten i dina egna ben. Små svårigheter kan uppstå, som är lätta att övervinna. Den främsta olägenheten som stör framgångsrik träning är en lätt smärta i musklerna. Du ska inte vara rädd, tvärtom, gläd dig. Det gör att musklerna växer och blir starkare. Smärtan kommer snart att försvinna, det kommer att förvandlas till en behaglig spänning av en tränad kropp, sött tilltalande med effektiviteten hos de använda krafterna.
Bland övningarna på lårets yttre yta finns klasser som utvecklar musklerna i den inre delen. De kan också bli sjuka. Att minska sådana bieffekt, innan träning visas det att det värms upp. Löpning (på plats), hoppning och andra aeroba övningar ökar muskeltemperaturen som förberedelse för träning.
Till en början kommer det att ta lång tid att utföra "sax", att göra stort antal gungor och utfall, bibehålla rörelsernas kvalitet. Om belastningen som anges i de beskrivna övningarna är outhärdlig, är det bättre att göra mindre, men bra. Uthållighet kommer med regelbunden träning.
När man utför övningar som syftar till en viss del av kroppen, bör man inte glömma hela kroppen. Tåg olika grupper muskler är det viktigt att övervaka hållningen - den ska vara rak och magen dras tillbaka. Det är viktigt att övervaka andning, rörelsehastighet. Dröj inte, men dröj inte heller. Hastigheten motsvarar graden av belastning som upprätthålls under träningsfasen.
För att träna dagligen måste du avsätta tid för träning. Det är bättre om träningstiden blir regelbunden, till exempel på morgonen. När du planerar din dag, välj en tid som ägnas åt träning. Lämna tillräckligt med styrka för träning, korrelera med kosten.
En ytterligare svårighet är att hitta en plats att träna på. Det bästa alternativet kommer att bli Gym. Eller så kan du utföra övningarna på ett ställe där du kan lägga en matta och göra breda utfall. Det är önskvärt att rummet är väl ventilerat.
Koppla träning till kost
Bli av med kroppsfett, pumpa upp vackra muskler kommer att hjälpa rätt näring. Begränsa mjöl och söta livsmedel. Frukt, bär och juice hjälper till att ersätta dina favoritbullar. Som godis är det tillåtet att använda till exempel nötter med måtta.
Man ska inte äta precis innan övningarna, det är tillåtet att fräscha upp sig en timme innan lektionen. Rekommenderad proteinmat: kycklingbröst, ägg, fiskprodukter. Sådan mat stärker musklerna. Ät inte direkt efter ett träningspass. Inom en timme efter träning kommer förbrända kalorier lätt att återhämta sig från att äta mat.
Hoppa över middagen i fyra timmar före sänggåendet. I en dröm vilar kroppen från den mottagna belastningen, processen att bearbeta mat saktar ner. Maten smälts inte, förvandlas till kroppsfett.
Hemligheter med självdisciplin för att uppnå resultat
Kroppens skönhet beror direkt på den inre stämningen. Få dig att övervinna din egen lättja, börja uppnå ditt omhuldade mål med flit och förnuft. Självdisciplin kommer att behövas för en lat person som inte vet när han ska sluta.
För att den yttre ytan av låret snabbt ska få idealiska former, kom ihåg att överdriven belastning stör träningen. Överskott kommer att leda till smärta, tvinga dig att glömma träningen ett tag. Det är viktigt att fördela belastningen korrekt, öka gradvis.
Behovet av intern disciplin är högre hos en person som inte vill överanstränga sig. Kom ihåg fall från livet där du uppnådde det önskade genom en ansträngning av vilja, dessutom visade det sig vara trevligt. Ta till exempel att lära sig cykla. Hur många träningar som krävdes för att äntligen åka vackert och fritt! Då lärde man sig att åka längre, blev mer uthållig. Använd ett liknande tänkesätt för att uppnå din egen skönhet.
Det är viktigt att tro på att nå målet, på att övningarna lyckas. Rimlig fördelning av krafter, inställning till resultatet, manifestationen av viljan kommer att bidra till att uppnå mål.
Nästa problemområde för kroppsfett för kvinnor är benens yttre yta. De så kallade förstör silhuetten i snäva klänningar och kjolar, och tittar ut från under baddräkten med helt oaptitliga rullar.
Kom ihåg att vi redan har övervägt alla funktioner för att bli av med, och även gjort upp de bästa effektiva belastningarna för och ytorna på kvinnliga ben.
Nu är det dags att bryta med yttre delen höfter. Hantera detta problemområde bättre ett komplex av kraft och aeroba belastningar med ett kaloriunderskott. Men kom ihåg! HELA kroppen kommer att gå ner i vikt, det kommer inte att fungera att ta bort volymer i ett isolerat område av kroppen. Perfekt för att träna statiska övningar på yttre delen höfter med olika upphängningar.
Du kan komplicera utförandet av övningar genom att öka antalet tillvägagångssätt med hjälp av ett gymnastiskt expanderband. Den senare bör inte ha för mycket motstånd - arbete 15-20 gånger per set bör utföras.
Så vi presenterar för din uppmärksamhet de mest effektiva övningarna för utsidan av låret hemma.
Benabduktion i knästående position
Tillsammans med utsidan i denna övning tränas det och insidan höfter. Svårighetsgraden är medelstor.
- Startposition - lägg en matta, betoning på raka armar, ben böjda vid knäna. Om en hantel används, placera den vid böjningen av låret och underbenet;
- På inspiration tar vi det böjda benet åt sidan till parallellen med golvet, fixar punkten;
- Vi återgår till startpositionen.
Hur tar man bort sidorna på höfterna ännu snabbare? Använd vikter.
I slutet av arbetsantalet repetitioner, ta bort vikten, om den användes, och gör 10-15 ryckiga rörelser i samma riktning. Gör sedan övningen på andra sidan.
Se videon för mer information:
Omvänd hyperextension
En rolig övning som hjälper till att effektivt belasta ridbyxområdet och, som en bonus, rumpan. Svårighetsgraden är medelstor, förvärras av kontroll av koordination. För att utföra behöver du en stol med en mjuk sits, en bänk. Glöm inte heller att det är en av de mest effektiva övningar för skinkor.
Metod:
- Startposition - betoning på stolens säte med magen, ta tag i sidan med händerna, benen raka, fötterna ihop;
- Medan vi andas in trycker vi upp fötterna, belastar skinkorna kraftigt, häng en sekund;
- Utandning återgår vi till startpositionen.
Mer om video:
Upprepa rörelsen bör vara 15-20 gånger, med en paus, i flera tillvägagångssätt. Titta på din nedre rygg, undvik överdriven böjning och spänning i den.
Mahi liggande på sidan
Du kan göra det antingen liggande bara på golvet, eller med betoning på en stol. Betoningen på stolen i denna övning gör att du kan använda den inre ytan på två ben samtidigt - en i statisk spänning, den andra i dynamisk. Mahi är bra. Komplexiteten är hög, det är nödvändigt att kontrollera positionen för varje punkt i kroppen, inte rusa, för att inte skada dig själv.
Metod:
- Startposition - liggande på din sida, betoning på underarmen, det raka underbenet ligger på stolen och det uträtade övre benet förs fram ovanför det nedre;
- Inandning svänger vi upp det utsträckta benet så högt som möjligt;
- När du andas ut, återgå till startpunkten.
Mer om video:
Vi utför 15-20 repetitioner på ett ben och vänder. Vi gör 2-3 set med en paus på 30-45 sekunder.
Notera! I samma position kan du svänga överbenet inte uppåt utan närmare kroppen och böja det 90 grader.Utfall framåt
Funktionell dynamisk träning, som verkar både på utvecklingen av muskler och på deras stretching. Övningar för ytter- och insida lår, som denna, hjälper effektivt att gå ner i vikt i hela underkroppen och. Du kan tynga ner prestandan med hantlar eller vikter. Du kan dessutom diversifiera den genom att hoppa när du byter ben eller genom att stödja ena sidan på en kulle.
- Startposition - benen ihop, ryggen rak, armarna sänkta längs kroppen;
- Medan du andas in, steg din vänstra fot bakåt tills en 90-graders vinkel bildas vid höger knä, den vänstra förlängs och sträcks ut;
- Återgå till den ursprungliga positionen och utför åtgärder på det andra benet.
Mer om video:
Du måste utföra 15 till 20 gånger på varje sida, upprepa tillvägagångssätt 2-3 gånger.
Försiktigt! Knä böjt ben i den här övningen bör inte i något fall gå längre än hennes tå. Annars blir det en felaktig och traumatisk belastning på lederna.
Lunger åt sidan
Statisk muskelspänning i dessa åtgärder hjälper till att aktivt bränna fett och aktivera tillväxt. muskelfibrer. , och de hatade rullarna på den inre ytan av låret.
Metod:
- Startposition - ben bredare än axelbredd, rätad rygg, blick riktad framåt;
- Med en inandning kliver vi med höger fot åt höger, och ser till att knät inte går utanför tån och är vinkelrätt mot golvet, vänster ben rätas ut, tån och hälen pressas mot golvytan;
- När du andas ut, gå tillbaka och upprepa ansträngningen på motsatt sida.
Se mer i videon:
Ytterligare kalorier kan förbrännas om du, efter att ha utfört ett utfall, dessutom svänger med ett rakt ben eller korsrygg. kombination bättre påverkar problemområdet och drar upp snabbare.
Försiktigt! Utför aktiviteter med stor omsorg och koncentration. Ligament som precis börjat vänja sig vid stress är mycket ömtåliga och alla plötsliga rörelser kan orsaka sträckning eller rivning. Om ligamentområdet fortfarande gör ont efter ett träningspass, gör en lätt nypmassage och behandla med en värmande salva.
Bred ställning knäböj
En utmärkt stretch för ytterlåret erhålls vid breda knäböj. Den multi-tasking plié täcker slagfälten av fett och på skinkorna, inre, fram- och baksida lår, samt en stor . Svårigheten är medium, vilket är lätt att öka med hantlar, vikter, eller helt enkelt, istället för att fokusera på hälen, höja sig på tårna.
Metod:
- Startposition - rak rygg och bred iscensättning ben med tårna vända åt sidan;
- Andas in, sänk långsamt bäckenet till parallellt med golvet. Vi ser till att knäna inte går utöver sockorna, annars gör vi stativet bredare. Vi vrider nedre delen av ryggen, anstränger skinkorna;
- Utandning stiger vi till den ursprungliga positionen.
Mer om video:
Gör 10-12 reps, vila 45 sekunder och upprepa cirkeln 2 gånger till.
Som ni vet, en av de mest problemområden Den kvinnliga kroppen som är mest utsatt för kroppsfett är de yttre låren. Men tänk dig perfekt figur, som varje tjej drömmer om, är omöjligt utan elastiska upppumpade skinkor.
Du kan ge dina höfter önskad form med hjälp av speciella övningar, som hjälper till att lätt bli av med de hatade "öronen" på sidorna.
Låret ligger mellan knäet och höftleden, det utgör en del av den nedre extremiteten i människokroppen.
Den yttre delen består av muskler, vars funktioner är att säkerställa benets funktion bakåt och åt sidan. Du kan se dem som en attraktiv rundhet på sidan av höfterna.
Komma igång med att söka och köra träning, måste du ta reda på grunderna för framgångsrik träning.
Effektiviteten av träningen är som följer:
- regelbundenhet;
- orientering;
- känsla för detaljer;
- gradvis ökning av belastningen.
Det första att komma ihåg är regelbundenhet - det är hon som är den viktigaste faktorn för prestation.
Helst ska du träna varje dag, men om det inte är möjligt kan du avsätta 3 dagar i veckan till detta. I det här fallet är det nödvändigt att förstå att resultatet kommer att bli mer efterlängtat i tid.
Glöm inte att vara uppmärksam under träningen Särskild uppmärksamhet till arbetet med de muskler som behöver spännas.
Här behöver du bara lyssna på dina egna känslor: känner du att belastningen riktas mer mot de önskade områdena så går du åt rätt håll.
När man utför övningar på den yttre delen av låret är det precis sidomuskler ben.
Viktigt att komma ihåg! Det är de små sakerna som ofta gör skillnaden. Se till att knäböjet är tillräckligt lågt, att fötterna inte kommer från golvet, att vristvinkeln hålls korrekt och att benet reser sig så högt som möjligt under svingen. Således är det möjligt att påverka hastigheten för att uppnå det slutliga resultatet.
Med tiden, steg för steg, försök att öka belastningen.Återigen kommer personliga känslor att bli den viktigaste assistenten här: om du känner att du behöver mindre ansträngning för att slutföra övningen än tidigare, höj ribban. Till exempel bör 10 gungor oundvikligen utvecklas till 15 över tiden och senare till 20.
Övningar för utsida låret hemma
Övningar på utsidan av låret kan utföras hemma och även på jobbet., om det finns nödvändigt utrymme och tid, så de är en verklig räddning för kvinnor som inte har möjlighet att delta Gym. Du behöver hantlar, en matta och en positiv attityd.
Övning 1. Bensvängningar
För första övningen du måste stå rakt, sätta fötterna axelbrett isär och sträcka ut armarna framför dig. Fötterna ska vara parallella med varandra.
När du utför bensvängningar, se till att de inte böjer sig vid knäna.
Böj ditt högra ben vid knät och sväng upp åt sidan, försök att nå armbågen. Nästa sving görs på samma sätt, bara med ett rakt ben. Du bör börja med 10 tillvägagångssätt för varje lem.
Övning 2. Höjning av benen
Följande typ av ytterlårövningar kommer att kräva en liknande utgångsposition som i föregående fall. Höger ben du måste sätta den på tån, vrida den åt höger och lyfta tillbaka den så högt som möjligt.
För att utföra övningen kan du använda ett stöd för att säkerställa maximal abduktion av benet bakåt. För benet till den högsta punkten, sätt tillbaka det. Till att börja med räcker det med 15 tillvägagångssätt för varje lem, sedan bör deras antal ökas.
Övning 3. Knäböj
Ingen uppsättning övningar för det yttre låret är komplett utan knäböj. Huvudregeln är att inte stå på tårna. Försök att sitta på huk så lågt som möjligt, med rak rygg, håll armarna böjda framför dig.
Till att börja med räcker det med 10 knäböj. Den största fördelen med denna typ av träning är att de är användbara inte bara för den yttre ytan av låret, utan för hela organismen som helhet.
Övning 4. Utfall
Ledaren bland effektiva övningar är utfall. Ta breda steg åt sidan, först med höger och sedan med vänster fot hålla armarna parallella med kroppen. För vikter, använd hantlar.
Kom ihåg att hålla den oanvända delen rak. Du bör börja med 10 utfall på varje ben i 3 set.
Lunges kan inte bara vara laterala. Du kan utföra dem framåt växelvis med varje fot. Samtidigt måste du exponera dina ben så långt som möjligt. Trogna medhjälpare det kommer att finnas hantlar som bara ökar träningens effektivitet.
Var uppmärksam på din hållning - din rygg ska vara helt rak. Andas in med varje steg. Försök inte att utfalla plötsligt, det är bättre att föredra smidiga rörelser. När det gäller antalet utfall rekommenderar experter också att utföra 3 uppsättningar av 10 gånger.
Övning 5. Höjning av knäna
För nästa övning måste du knäböja. För maximal effektivitet, flytta huvudvikten på händerna och räta ut ryggen. Knäet reser sig i en vinkel på 90º.
Gör samma sak med det andra benet. Musklerna måste vara i konstant spänning. Erfarna tränare rekommenderar att du börjar med 20 lyft av varje knä med villkoret för efterföljande ökning av belastningen.
Övning 6
Benhöjningar är också ganska effektiva när de görs åt sidan. För att göra detta måste du ligga på mattan, vända dig på sidan och höja den lem som ligger ovanpå så högt som möjligt.
Sedan ska du vända dig till andra sidan och göra en liknande operation med det motsatta benet. Du kan börja med 10 gungor med varje ben.
Övning 7. Håll i de upphöjda benen
Du kan slutföra träningspasset och lindra spänningar från musklerna genom att rulla över på ryggen och lyfta upp extremiteten vinkelrätt mot golvet.
Yttre lårövningar på gymmet
Vissa kvinnor föredrar att gå till gymmet framför hemmaträning, eftersom de anser att de är effektivare och ger snabba resultat.
Utöver belastningen på simulatorerna är övningar på den yttre delen av låret på fitball mycket populära.
En uppsättning övningar på fitball
| Första position | Kärnan i övningen | Antal övningar |
| Tillbaka till träningsbollen med armarna utsträckta framåt. Du kommer att känna dig mer bekväm om bollen är placerad i hörnet av rummet, för på så sätt glider den inte ut under dig. | Böj ett ben vid knäet och höj det till en höjd av 15-20 cm över golvet. Efter det, utan plötsliga rörelser, böj den andra lemmen och gör knäböj så att skinkorna nuddar bollen. Om du inte längre är ny på den här typen av ytterlårträning, höj dina knän högre eller välj en mindre boll. Även i den här situationen kommer hantlar som fungerar som ett viktmedel att hjälpa dig. | Till att börja - 7-10 knäböj |
| Bollen är mellan väggen och din kropp, som ska vara i kontakt med den i ländryggen | Lyft upp höfterna från startpositionen. Det är möjligt att förstå att ändpunkten är nådd och bör sänkas tillbaka, genom att kroppen sträcks ut i en rak linje. För att uppnå maximal prestanda, var uppmärksam på pressens och benens muskler - de måste vara spända. Kroppsavböjning kl rätt teknik närvarande i höftled. Det är värt att notera att brådska här kommer att vara onödig och kommer bara att dölja effekten, så försök att hålla den slutliga positionen i 3-5 sekunder. | Det är värt att börja med 10-12 gånger, sedan kan du öka denna mängd upp till 20 gånger |
| Ligg på sidan med stöd på armbågen. Bollen ligger på golvet under fötterna. | Andas in och lyft höfterna från ytan. Höjningen bör utföras tills kroppen är helt uträtad. För att underlätta övningen kan du använda en mindre boll. | |
| Ligger på mage. Fitball ligger under höfterna | Lyft dina lemmar en i taget, håll i golvet med händerna. När det gäller benen kan du hålla dem i en bekväm position för dig - raka eller böjda i en vinkel på 90º. | 15-20 gånger för varje lem |
I gymmet, förutom fitball, kommer det troligen att hitta många andra enheter som hjälper dig att tona de yttre lårmusklerna. Det handlar om tränare.
En av de mest effektiva när det gäller belastning på den yttre ytan är en simulator designad för att minska och föda ben.
Övning på simulatorn 1. Reduktion och uppfödning av ben
Notera! Felaktig användning av denna simulator kan leda till noll resultat. Först och främst, justera det, ta hand om arbetsviktens massa och sätets bredd.
När du gör övningar på utsidan av låren, håll ryggen rak och benen i rät vinkel. Andas ut och för långsamt ihop benen tills rullarna nuddar varandra, och sprid sedan lika långsamt ut benen.
Övning på simulatorn 2. Minskning och uppfödning av ben stående
Många fitnesscenter har maskiner som gör att du kan utföra en liknande övning i stående position.
Innan du utför övningen på simulatorn bör du ställa in den optimala belastningen för att inte skada ligament och muskler. Det är värt att notera att fördelen med denna enhet jämfört med den föregående är att den inte bara påverkar det önskade området på det nödvändiga sättet, utan också accelererar blodflödet och mättar musklerna med syre.
För att fixera benen i simulatorn i fråga tillhandahålls speciella fotstöd. Du måste ta tag i ledstången med handen. Ytterligare flytta benet åt sidan.
Övning på simulatorn 3. Stepper
Viktigt att komma ihåg! Förutom specialiserade finns det i gym många universella simulatorer som låter dig behålla lårens yttre yta i attraktiv. En av dem är Stepper.
Det stramar benen, skinkorna och låren perfekt. dock det bör behandlas med försiktighet och inte överdriva det, annars är stukning av knäligamenten garanterad för dig. Denna kategori inkluderar också löpband och motionscykel.
Innan du börjar göra övningar rekommenderar vi att du läser rekommendationerna från erfarna tränare, tack vare vilka dina övningar kommer att kunna ge dig de mest effektiva och snabba resultaten.
För att öka effektiviteten av träningen bör du följa följande rekommendationer:
- kombinera regelbundna träningspass med en balanserad kost- så att dina höfter får det önskade utseendet på kort tid;
- försumma inte stretching, eftersom det är hon som kommer att hjälpa till att lindra spänningar från de tränade musklerna och bli av med smärta i framtiden. Du kan också undvika dragvärk genom att ta ett bad med havssalt;
- alla typer av massage och inpackningar borde bli dina bästa vänner. Krämer med en kylande eller omvänt värmande effekt kommer till undsättning, plastfolie och en borste med grova borst. Massage ska ske från botten och uppåt, upprepa lymfflödet. Massagekoppar är inte mindre effektiva för att bibehålla hud- och muskeltonus. För att använda dem behöver du en kräm eller olja som du behöver för att smörja in ytan som ska behandlas;
- effektiviteten av övningar på de yttre låren beror direkt på det inre humöret. Det främsta hindret för vacker kropp blir ofta elementär lättja, så frågan om självdisciplin är viktigare än någonsin. Försök att skapa ett tydligt träningsschema, vars avvikelse bör uppfattas som en personlig svaghet. Naturligtvis är den avgörande faktorn här motivation, vars korrekta beteckning kan få dig i rätt humör och lösa alla problem med självdisciplin. Således, formulera för dig själv ett tydligt mål som du måste uppnå till varje pris och klasser kommer bara att ge glädje och tillfredsställelse.
Ge perfekta rumpor utseende svårt, men ganska verkligt, även om du aldrig har tränat, men har en tillräckligt stark lust.
Regelbundna träningspass utformade för att träna ut den yttre ytan, kombinerat med en balanserad kost och hudvård, hjälper dig att uppnå önskade resultat inom en snar framtid och inte bli ägare till de hatade "öronen".
Videor med rekommendationer för att utföra övningar på det yttre låret
I detta videoklipp erfaren tränare ger rekommendationer som hjälper dig att lära dig hur du korrekt utför övningar på det yttre låret i gymmet:
En uppsättning övningar som hjälper till att bli av med öronen på höfterna hemma visas i det här videoklippet:
Det är ofta nödvändigt i träningsprocessen att träna en viss del av kroppen mer intensivt. Så till exempel funderar många på hur man pumpar upp lårens yttre muskler och glömmer bort det inre delen. Låt oss titta närmare på höftövningar för att ta reda på om du kan träna hemma, vilka övningar som passar för detta och när du kommer att se resultatet.
Övningar för lårmusklerna för ytterytan
Användbar information för att blåsa upp utsidan av låret
- Varför pumpa de yttre musklerna i låren överhuvudtaget? Först och främst är det nödvändigt för en normal, harmonisk utveckling av kroppen. Många män föredrar att bara pumpa sina armar eller bröst. Som ett resultat ser figuren oproportionerlig ut på grund av den kraftfulla toppen och tröga botten. Så hur man pumpar upp de yttre musklerna på låren och benen i allmänhet måste du tänka på direkt efter att du bestämt dig för att pumpa upp din kropp.
- Varför är det annars värt att göra övningar för de yttre lårmusklerna? Det krävs också för att aktivera metaboliska processer i kroppen, förbättra blodcirkulationen och muskeltillväxt i hela kroppen. Så se till att spendera tid i detta område.
- låt mig ge dig en hjälpsamma råd. Börja alltid träna med att göra en uppvärmning. Helst bör det ta cirka 5-7 minuter, inklusive lätt löpning, cykling, hopprep eller bara kraftiga rörelser av armar och ben. På bara en kort tid kommer du att förbereda dina muskler för belastningen och skydda dig från skador under träning.
- Var ska man träna? Du kan pumpa de yttre lårmusklerna både på gymmet och hemma. Effektiviteten av träningen beror i alla fall enbart på din flit. Så om du inte har tid att gå till gymmet är det okej om du tränar hemma. Dessutom är det idag helt oproblematiskt att köpa hantlar, en matta och annan utrustning för träning.
Träningsteknik för utsida låret
- Var först och främst uppmärksam på vanliga knäböj, som måste utföras utan ytterligare börda och sedan gradvis öka belastningen. Men, naturligtvis, erfarna idrottare kan alltid använda en skivstång - detta är mycket effektivt om vi pratar om övningar för de yttre musklerna i lårområdet. Förresten utvecklas även knäböj sätesmusklerna, vilket också är viktigt, för att inte tala om förbättringen av själva squattekniken. Utför 30-50 repetitioner för två set - detta kommer att räcka för att pumpa upp lårmusklerna.
- Om du besöker gymmet, var uppmärksam på uträtning (förlängning) av benen på simulatorn. I allmänhet kan det utföras som en uppvärmning, men med ökande belastning blir en sådan övning extremt användbar för den yttre ytan av låret. Se till att justera simulatorn till din längd. Rullarna ska vila mot ankeln och vinkeln mellan underbenet och låret ska vara antingen skarp eller rak. Kom ihåg att ju skarpare vinkel desto svårare blir övningen. Medan du andas in, räta ut benet parallellt med golvet och håll i denna position i 1-2 sekunder. När du andas ut, sänk långsamt benet. Tänk på att när du gör övningar är det viktigaste att inte arbeta med tröghet. Se till att det är de yttre musklerna i låren som fungerar.
- Var uppmärksam på utfall med vikter, som kan utföras även hemma för att pumpa upp lårmusklerna. För att göra detta behöver du hantlar eller en skivstång. Vi lägger benet så att låret är parallellt med golvet och knäet på det bakre benet vidrör golvet. Vi återgår till startpositionen. Det här är vad utfall är. Under dem, se till att hakan höjs och kroppen är spänd. Och kom ihåg, ju smalare steg, desto mer fungerar quadriceps. Du kan utföra 3-4 set på varje ben för 8-12 repetitioner. Välj vikt enligt denna belastning.
Video: övningar för insidan av låret
Hur man pumpar upp låren från insidan
Kom ihåg att även om du jobbar hårt på gymmet, men utan att vara uppmärksam på näring, kommer du inte att uppnå resultat. Vad ska du tänka på om du bestämmer dig för att pumpa insidan av låret? Kroppsfett lämnar jämnt, och därför är det mycket viktigt att förstå att om vikten är stor kommer du inte att uppnå snabba resultat. Detta förklaras av det faktum att fettavlagringar som regel lämnar den inre ytan av låren vid den allra sista svängen - detta område är vanligtvis inte särskilt involverat i vardagen, det är svårt att träna, men det ackumuleras fett snabbare. Så var uppmärksam inte bara på fysisk aktivitet men också för mat. Detta kommer att hjälpa till att påskynda processen KORREKT viktminskning.
För övningar för insidan av låren kommer män att behöva äta mer proteinmat så att hälsosamt protein bidrar till tillväxt. muskelmassa, och fettet brändes under denna tid. Men du bör inte helt utesluta fetter och komplexa kolhydrater från kosten - det är viktigt för dig att bibehålla nivån av hormoner på samma nivå, samt att få energi, som sedan kommer att spenderas under träning. Du kan titta på konsumtionshastigheten av proteiner, fetter och kolhydrater på Internet på specialiserade webbplatser där kalkylatorer finns, med hjälp av vilka det är lätt att beräkna hur mycket du behöver äta. Om en man inte får protein kan du använda proteinshakes som säljs i butik idrottsnäring. De ska inte ersätta en måltid om man har möjlighet att äta till exempel en omelett eller kycklingbröst, men proteinshakes kan och bör användas som ett komplement till kosten.
Träningsteknik för insidan av låret
Låt oss nu prata om hur man pumpar upp det inre låret och vilka övningar som är lämpliga för detta. För det första kan du träna hemma eller på gymmet - platsen spelar praktiskt taget ingen roll. Huvudsaken är din önskan. För det andra, för att öka effektiviteten av träningen, måste du använda vikter. De kan vara hantlar, skivstång. Nybörjare kan utföra övningar med en stång från skivstången och sedan gradvis öka belastningen.
- Barbell squat är en av de mest effektiva övningarna för att pumpa upp insidan av låren. För att göra detta lägger vi skivstången på våra axlar, sätter fötterna axelbrett isär. Vi börjar sitta på huk långsamt och smidigt och når ögonblicket när dina ben är i en vinkel på 90 grader. Du kan inte böja ryggen. Vi rekommenderar inte heller att du sätter på huk mer än det angivna värdet, eftersom i detta fall belastningen på knäleder– du sätter press på dem inte bara egen vikt, men också av stångens vikt. Träning för män bör inte utföras med ångest - träna ut musklerna på insidan av låret smidigt.
- Lungeövningar är ett annat sätt att snabbt pumpa upp insidan av låret. Ta 1 hantel i handen. Vi lägger en fot framåt så att den är ungefär i linje med bakbenet. Sedan böjer vi den lätt vid knäet och hukar lite. Vi återgår till startpositionen. Det här är utfall som hjälper dig att träna ditt inre lår. Du kan också böja det bakre benet något, ta det till golvet, men rör det inte.
- Nästa övning för lårmuskler kan utföras även hemma. Ligg på ena sidan och underarm sätta på huvudet. underben böja och lägg din fria hand där det passar. Lyft sedan upp det övre benet till en höjd av cirka 45 grader och återställ det till sin ursprungliga position. Glöm inte att när du sänker benet bakåt ska du göra det långsamt och smidigt - på så sätt kommer musklerna i låren att användas så mycket som möjligt. Utför övningen tills du känner en lätt domningar i musklerna på insidan av låret. Sticka sedan andra sidan på samma sätt.
Kom ihåg att regelbunden träning definitivt kommer att ge resultat!
Video: övningar för det yttre låret
