Övningar för insidan av låren. Hemligheter med vackra och smala ben

De som har försökt bli av med extra kilon på insidan av låren genom bantning känner till 1 till 6-principen. En person som har gått ner så mycket som 7 kg kommer bara att gå ner 1 kg i nedre delen av kroppen. Hur kan du ändra detta förhållande, förbättra formen på dina höfter snabbare och mer effektivt?

Är träning effektivt för att gå ner i vikt?

Målet är att göra dina lår smala

Höfternas fyllighet hos kvinnor kan inte "tillskrivas" bara till kroppens hormonella egenskaper. Män har också ofta överskott av fettvävnad i detta område. Överskott av kalorier som överstiger den dagliga normen ackumuleras lätt och lämnar "problem" områden med stor svårighet. Således tar naturen hand om näringsreserver "för en regnig dag".

Själva kroppens struktur bidrar till detta. Inre lårmuskler som pectineus, gracilis och adductor magnus används sällan under vardagliga aktiviteter. Deras funktion är att addera benet vid laterala svängningar och rotera höften när tån vrids utåt.

Att känna till dessa funktioner förklarar inte bara tendensen hos insidan av låren att samla fett. Behovet är tydligt fysisk aktivitet. Jo, eftersom målet med klasserna är att göra dina höfter smala, alltså Att träna stora muskler kräver maximalt antal repetitioner och betydande belastningar.

Fördelen med att träna muskelgruppen på innerlåret är enkelheten i övningarna.

De kan utföras i en specialutrustad Gym, och hemma.

Övningar för insidan av låret: gå ner i vikt hemma

Fram och baksida höfter brukar inte ge kvinnor några problem. Dessa muskelgrupper minskas många gånger dagligen under, och andra vardagliga aktiviteter. Den mediala ytan behöver också daglig träning i minst 20-30 minuter. Övningar utförs 15-20 gånger per tillvägagångssätt och optimalt hjälpa till att ta bort volymen på insidan av låren:

Gunga med raka och böjda ben. Stå upp rakt. För komfort och balans, vila på händerna. Sväng åt vänster och sedan åt höger med raka ben. Böj svängbenet i knäet och upprepa övningen.

"Sax". Luta dig mot ryggen med betoning på armbågarna. Räta ut knäna böjda och benen dras mot magen. Sprid benen så brett som möjligt och för tillbaka dem.

Sväng benen medan du ligger på sidan. Ta en position och böj knäna med benet på toppen. Placera den framför dig och vila mot den. Med maximal spänning, sväng upp med det andra benet. Byt position och upprepa svängningarna.

"Grand Plie" eller "sumo". Ta en position med fötterna brett isär och tårna pekade utåt. Titta på din hållning och sitt långsamt på huk. Den nedersta punkten i en knäböj är det ögonblick då dina lår blir parallella med golvet (knäna böjda i en vinkel på 90 grader). Återgå till startpositionen. För att behålla balansen är det tillåtet att röra vid en horisontell eller vertikal yta med händerna.

"Pil och båge". Flytta din kroppsvikt på ditt ben böjt i en 90-graders vinkel, och lämna det andra benet så långt ifrån varandra som möjligt. Händerna är framför dig eller på ditt bälte. Rulla på benen åt höger och vänster, flytta långsamt din kropps tyngdpunkt. Håll ryggen och bäckenet rakt.

effektiva övningar för höfter

Hur spenderar man maximalt med kalorier hemma?

Benvikter kommer att bidra till att öka intensiteten på dina träningspass och därmed din kaloriförbrukning.

Denna populära sportutrustning har remsor av tjockt tyg med fack för bulk- eller tallrikvikter. För träning hemma används oftast vikter som väger 500 g, men vid behov kan du hitta modeller som väger 5-6 kg.

Säkert, benvikter är mycket bekvämare än hantlar, men all extra sportutrustning kommer att bidra till att öka effektiviteten av vanliga aktiviteter:

Ökad träning bränner fettceller snabbare.
Öka intensiteten, tvinga musklerna att arbeta mer effektivt. Följaktligen ökar styrkan och uthålligheten hos muskelgrupper.
De kräver ingen speciell uppsättning övningar.

Videoträning på insidan av låret, som syftar till att minska fettavlagringar och stärka muskler.

Träningsutrustning för hemmet

övningar med fitball

En enkel övning för att gå ner i vikt på insidan av låren med en vanlig boll: Sätt dig på en stol eller bänk och placera en liten gummiboll mellan dina knän. Kläm den genom att spänna och slappna av dina muskler. Det är lämpligt att göra 4 uppsättningar med 10-15 kompressioner.

Att övervinna motståndet från olika träningsmaskiner kommer också att bidra till att öka effektiviteten av din träning:

. Låt oss träna knäböj: klämma fast den sadlade bollen med fötterna. I det här fallet vilar fötterna på golvet, och armarna sprids åt sidorna. Flytta din kroppsvikt från ett ben till det andra.

En av de största fördelarna med denna projektil är frånvaron av kraft på ryggraden.

Det finns andra fördelar:

Bränner mer intensivt fettlager på grund av extra belastning och lätt massage på platser där kroppen kommer i kontakt med simulatorn.

Koordination och plasticitet av rörelser förbättras.

Isotoniska ringar."Fjärilen" gör det möjligt att utföra den vanliga uppsättningen övningar med en större belastning.

Simulatorn är kompakt och låter dig välja belastningsgrad efter ditt välbefinnande, beroende på materialets densitet.

Sittande träning: Sitt med knäna i 90 graders vinkel. Placera träningsmaskinen mellan dem. Med händerna på handtagen, kläm ihop ringarna med spänningar i dina inre lårmuskler.

Effektivt utbildningsprogram

knäböj för att arbeta på insidan av låren

En lätt konditionsuppvärmning som leder till ett måttligt intensivt träningspass.
Hopprep eller plyometriska övningar.
Utfaller med förskjutning av kroppens tyngdpunkt. Den rekommenderade övningen är "Pil och båge".
Knäböj.
Konditionsträning av medelhög intensitet, med övergång (beroende på hur du mår) till hög belastning.
Bristningar.

Övningar för insidan av låren i gymmet

Hackenschmidt simulator

Den största fördelen med att träna på en simulator är komfort och förmågan att koncentrera ansträngningen på att arbeta med en specifik muskelgrupp:

. Genom att ändra i Smith-simulatorn klassiskt ställ bred, sprid tårna åt sidorna. Försök att sitta på huk så djupt som möjligt och försöka röra dina vader med låren. Ett överhandsgrepp rekommenderas för stången. Behåll en god hållning och gör inandnings- och utandningsövningar.

Kontraindikationer

När du utför gungor och knäböj, som utgör grunden för uppsättningar av övningar för insidan av låren, faller belastningen i första hand på lederna nedre kroppsdelar och ryggrad. Träningsutrustning gör att du kan göra den mjukare och mer skonsam.

Sådana belastningar stärker fysiologiskt muskuloskeletala systemet och kardiovaskulära system. De har praktiskt taget inga kontraindikationer och rekommenderas även för personer i åldern eller under perioden av posttraumatisk rehabilitering. Medan arbete med tunga vikter deformerar broskmeniskerna och utvecklar inflammatoriska ledsjukdomar.

Följande patologier kan vara en direkt kontraindikation för alla typer av träning:

Artrit, artros och andra ledsjukdomar under exacerbation.
Tromboflebit, åderbråck, vaskulär bräcklighet och vissa andra avvikelser vaskulära systemet. Inklusive högt blodtryck och en tendens till stroke.
Hjärtsjukdom med risk för hjärtinfarkt.
Rehabiliteringsperioden för kirurgiskt ingrepp på bukorganen.
Inflammatoriska njursjukdomar.
Mindre än ett år efter operationer och skador i muskuloskeletala systemet.

Du kan ofta höra om möjligheten att gå ner i vikt i låren på bara en vecka. Det finns inga mirakel, så ge upp hoppet om omedelbara resultat. Kom ihåg hur lång tid det tog för extrakilon att samlas på dina höfter.

Du kan se resultat på bara 3 veckor med ett integrerat tillvägagångssätt, inklusive regelbundna träningspass och bantning.

Faktum är att de inre låren är Vardagsliv nästan aldrig använd. Svaga muskler, fett och tunn hud gör att benen i detta område blir sladdriga och börjar hänga. Även för smala personer är insidan av låret ofta problemområde. Och det beror på graden av hennes täthet utseende ben Det händer också att benen verkar spända, men det är ett stort mellanrum mellan dem. Alla dessa brister kan korrigeras med träning. Men låt oss först titta på vilka muskler det inre låret består av och vilka funktioner det utför.

Anatomi av det inre låret

Musklerna på insidan av låret utgör en grupp adduktormuskler, som inkluderar:

tunn adduktor;
lång adduktor;
adductor brevis;
adductus magnus;
hårkam.

Dessa musklers huvudsakliga funktion är att addera låret, med andra ord att föra ihop benen. Denna funktion talar om för oss hur man tränar muskler för att bygga upp inre delen höfter. Det vill säga utför valfria övningar för att få ihop benen.

Hur du spänner dina inre lår

Enbart träning ger inte önskat resultat om det finns ett fettlager. Detta kommer också att kräva att organisera rätt näring. Om vikten är normal och hängningen av innerlåret inte beror på överflödigt fett, utan på svaghet i adduktormusklerna, kan du i det här fallet begränsa dig till bara en aktivitet.

Tillsammans med träning för att stärka adduktormusklerna, se till att göra övningar för att utveckla baksidan och framsidan av låren för att få en vacker, symmetrisk kropp.

För att jämnt pumpa upp benmusklerna, spänn och bränn överflödigt fett, måste du träna konditionsträning 2-3 gånger i veckan. Det kan vara snabb promenad, löpning, cykling. Varaktigheten av sådana övningar för viktminskning bör vara minst 30-40 minuter.

Inre lårövningar

Som nämnts ovan utförs nästan alla övningar för det inre låret för att föra ihop benen, och de flesta av dem kräver ingen speciell utrustning. Det betyder att du kan bygga muskler hemma. Det enda du behöver är specialvikter.

Träna "sax"

Denna övning har två alternativ. I var och en av dem (men i den andra mycket mer), tillsammans med adduktormusklerna, arbetar vi magmusklerna.

1:a alternativet. Ta en liggande position på rygg, sträck armarna längs med kroppen eller för enkelhets skull placera dem under skinkorna. Ryggen tillsammans med nedre delen av ryggen ska pressas mot golvet. För att göra detta, lyft huvudet från golvet. Lyft upp benen 30 cm från golvet och sprid benen åt sidorna. Utför en serie av 20 repetitioner av att korsa benen. Gör 3 set. Du kan använda speciella vikter.

2:a alternativet. Lyft den 45 grader från golvet utan att ändra position övre del kropp, sträck armarna framåt. Gör 20 kryss. Upprepa övningen 3 gånger. Magmusklerna ska vara spända under hela övningen.

Liggande på golvet, nedre delen av ryggen pressad. Benen höjs i en vinkel på 90 grader mot golvet. Sprid benen så brett som möjligt, håll i ett par sekunder och återgå till startpositionen. Dra tårna mot dig och håll alltid benen raka. Utför 20 repetitioner, och sprid sedan benen igen och håll i 20-30 sekunder och återgå till startpositionen igen. Gör 3 tillvägagångssätt.

Bollövning

Det enklaste sättet att träna och därigenom pumpa upp innerlåren är att klämma något med dem. För att göra detta, ta en fitball eller liten boll. Ta en liggande position på golvet, böj knäna. Håll bollen mellan knäna. Kläm ihop bollen och håll den i några sekunder, slappna sedan av i benen. Upprepa övningen 20 gånger. Vila och gör 2 hela gånger till.

Plie knäböj

Stå rakt, benen bredare än axlarna, fötterna vända utåt. När du andas in, börja sänka dig ner tills dina lår är parallella med golvet. Ju djupare du sitter på huk, desto bättre, så länge du känner dig bekväm med övningen. När du andas ut, återgå till startpositionen, tryck genom hälarna. Gör 3 set med 20 reps. Du kan använda en hantel genom att hålla en viktplatta ovanpå och placera den mellan benen. Förutom insidan av låret kan du använda den här övningen för att pumpa upp rumpan.

Lägg inte din kroppsvikt på tårna, på så sätt isolerar du belastningen på de främre lårmusklerna. Titta på dina knän, de ska "gå" strikt i riktning mot dina tår.

Placera fötterna axelbrett isär och peka tårna något åt sidorna. Med din högra fot, gör ett utfall åt höger sida och något framåt så långt som möjligt, medan du sitter på huk, flyttar bäckenet bakåt, håll en sekund, återgå till ursprungspositionen. När man longerar åt sidan ska knät "gå" i riktning mot tårna, men inte gå utanför deras linje, hälen ska inte lyfta från golvet. Gör samma sak med ditt andra ben. För större belastning kan du utföra övningen först på ett ben och sedan på det andra. Alltså 3 set med 20 repetitioner.

Gunga liggandes på sidan

På korrekt utförande Denna övning hjälper till att pumpa upp och tona dina inre lår. Luta dig på vänster sida, luta armarna, böj dig höger ben och placera den framför den vänstra. Med ditt uträtade ben gör du 20 svängande rörelser eller tills du känner en brännande känsla i musklerna. Du måste höja den så högt som möjligt och sänka den utan att röra golvet. Vänd över till andra sidan, gör samma sak med det andra benet. Upprepa övningen.

Yogaövningar för insidan av låren

Mycket uppmärksamhet ägnas de inre lårmusklerna i statistiska övningar lånade från yoga. Det räcker med att påminna om den populära lotuspositionen, baserad på fullständig avslöjande höftleder och väl sträckta lårmuskler. Det är sant att denna position inte är lätt för en nybörjare, och allt kommer med erfarenhet.

Träna "fjäril"

En mycket populär övning som kom till oss från österländska praktiker. Sitt på golvet, böj knäna, sprid knäna åt sidorna, pressa hälarna mot dig. Sväng dina fjärilsvingar i några minuter och sträck på så sätt musklerna på dina inre lår.

En av asanas som förbereder sig för lotuspositionen. Den här övningen pumpar inte lika mycket som den gör ett bra jobb med att dra och tona insidan av låren. Sitt på golvet, sträck benen framåt, sträck upp bakhuvudet, räta ut ryggraden. Behåll denna förlängning, för ditt högra ben till ljumsken och håll det med handen, för nu försiktigt ditt vänstra ben. Överför vikten av din kropp till dina sittmuskler och bibehåll balansen utan att runda ryggen tills något obehag uppstår.

Sträck ut benen och placera fötterna tillsammans, böj knäna. Utan att lyfta fötterna från varandra, dra dem mot kroppen och placera hälarna närmare perineum. Tryck händerna på knäna och försök att pressa dem mot golvet. Håll i denna position så länge du kan.

Sitt på golvet, böj vänster ben och använd händerna för att dra det mot perineum. Böj ditt högra ben och placera det på din vänstra fotled, placera tårna mellan vänster lår och smalbenet. Under de första lektionerna kan du luta dig mot väggen.

Stretchövningar för inre lår

Varje pass ska avslutas med stretchövningar, som inte bara förebygger skador och minskar smärta, utan också hjälper till att förlänga musklerna, vilket gör benen smalare och mer tonade. Lämplig för att sträcka ut insidan av låret följande övningar.

Övning 1

Sitt på golvet, sprid benen brett. Placera händerna på golvet bakifrån, luta kroppen något bakåt, tårna pekar mot dig. Stanna i denna position i 30 sekunder. Dina ben ska vara så brett utspridda att du känner en sträckning i adduktormusklerna på insidan av låret.

Övning 2

Dra nu hälarna mot dig och sprid ut knäna åt sidorna (som i fjärilsövningen). Tryck händerna på knäna, försök att pressa höfterna mot golvet.

Övning 3

Ställ dig på alla fyra, sprid knäna åt sidorna och dra hälarna mot rumpan. Om du gör allt rätt bör du känna en sträckning på insidan av låret.

För att sammanfatta, för att göra dina inre lår mer attraktiva behöver du:

utföra lämpliga övningar;
glöm inte konditionsträning;
observera rätt läge näring.

Som du kan se kan de flesta övningar göras hemma utan att använda hjälpmedel. Genom att göra detta regelbundet kan du både pumpa upp musklerna som stödjer insidan av låren, minska celluliter och göra dina ben smalare och mer motståndskraftiga. Det betyder att du säkert kan bära korta kjolar och avslöjande baddräkter i sommar. Välj de aktiviteter som ligger närmare din ande och var vackra.

Har du en bra figur? Men skulle du våga bära en bikini på stranden? Nej? Har du ett komplex om din utbuktande mage, veck i midjan eller "öron" på insidan av låren? Under kläder är alla dessa figurdefekter absolut osynliga, men när de klär av sig lockar de stor uppmärksamhet. För att få ordning på kroppen krävs akuta åtgärder och det går inte att göra utan träning. I den här artikeln vill jag prata om hur man blir av med fettavlagringar på insidan av låret. När allt kommer omkring är det på denna plats som musklerna snabbt tappar sin ton, blir för tidigt sladdriga och tröga. Det finns effektiva övningar för insidan av låret som kan lösa detta problem.

Knäböj

Knäböj är fantastiska benövningar. De är bra eftersom de inte bara stärker insidan av låret. Både fram- och frontarbete sidomuskler, samt skinkorna. För att uppnå optimala resultat måste du utföra följande övningar för insidan av låret 30-40 gånger i rad:

Från stående position, gör knäböj hela vägen;

Från stående position, gör halva knäböj, det vill säga böj knäna, men inte squat hela vägen;

Startposition: stå på golvet, sprid benen så brett som möjligt, tårna pekar åt sidorna. Sätt dig långsamt på huk hela vägen och återgå sedan till startpositionen.

Sväng benen

Bensvängningar (som övningar för inre lår) är mycket effektiva. De kan göras i vilken position som helst: stående, sittande eller liggande. Så, några användbara övningar:

Startposition - fötterna på golvet, du lutar dig tillbaka och lutar dig på raka armar, utan att röra golvet med ryggen och titta i taket. Gör gungor växelvis med höger fot och sedan med vänster;

Ligg på golvet på din sida, lutad mot din armbåge, höj överbenet och sänk det sedan. Du måste upprepa 40-50 gånger. Vänd och gör samma sak med det andra benet;

Ligg på golvet på rygg, gör övningen "sax" - för ihop benen och sprid dem. Upprepa 30-40 gånger.

Hoppar

Hoppning är en mycket dynamisk övning för innerlåret. Du kan utföra dem helt enkelt på plats eller med ett hopp upp. Gör 50-60 hopp i rad. Detta främjar aktiv förbränning av kalorier och, som ett resultat, minskning av fettavlagringar på höfterna.

Och i slutet av träningen - stretching

Att stretcha i slutet av ditt träningspass är mycket viktigt. Det hjälper till att förebygga muskelsmärta som uppstår dagen efter att du gjort en övning för de inre lårmusklerna. För att stretcha behöver du göra följande: sitta på golvet, böj knäna, tryck ihop fötterna, sprid knäna åt sidorna och försök röra golvet med dem. Du måste stretcha 7-10 gånger tills mild muskelsmärta uppträder. Vi tittade på vad man kan göra hemma. Detta kräver inga simulatorer eller liknande sportutrustning. Du behöver bara göra övningarna dagligen och avsätta 30-40 minuter för träning. Genom att följa dessa rekommendationer kommer du snabbt att komma i bra form och kunna bära de mest avslöjande kläderna till stranden.

Du kan bli av med överflödiga fettavlagringar och spänna dina inre lår med dessa övningar

Hur du stärker dina inre lår med övningar

I vardagen används inte innerlåren. Därför, även för supermagra personer, kan denna del av kroppen vara det mest problematiska området.

Du kan bli av med överflödiga fettavlagringar och spänna dina inre lår med regelbunden träning. De måste göras tre gånger i veckan, annars kommer du inte att uppnå önskat resultat. Det är också värt att komma ihåg att du inte bör utföra samma övningar regelbundet, eftersom detta inte heller kommer att ge bra resultat.

Du kan träna dina ben bra i gymmet på speciella bensimulatorer, som vi kommer att diskutera mer i detalj nedan. Också Om du vill kan du perfekt spänna och pumpa upp den inre ytan hemma.

Hur drar man åt och pumpar upp innerlåret?

Övningen "sax" hjälper till att effektivt spänna insidan av låren. Det kan utföras i tre versioner.

Det första alternativet är lämpligt för dem som ännu inte är redo för tunga styrkebelastningar och som har liten fysisk kondition. Det andra alternativet är svårare än det första, eftersom här dessutom bukmusklerna är inblandade. Och det tredje alternativet är för personer med bra fysisk träning och uthållighet.

1:a alternativet.

Först måste du ligga på rygg, lägga händerna under rumpan och samtidigt pressa ryggen hårt mot golvet. Lyft sedan upp benen 30 centimeter från golvet, sprid benen åt sidorna och korsa benen. Se till att hålla dina inre lår täta.

Övningen måste upprepas 20 gånger, varefter du tar en paus på 20 sekunder och gör ytterligare 2 sådana tillvägagångssätt.

2:a alternativet.

Ligg på rygg, sträck ut armarna längs kroppen, lyft lätt på huvudet och axlarna. Den nedre delen av ryggen ska sitta tätt mot golvet. Lyft upp benen 30 grader från golvet och korsa benen. Gör övningen cirka 25 gånger. Ta sedan en paus på 30 sekunder och upprepa övningen igen.

Antal tillvägagångssätt – 3 gånger.

3:e alternativet.

Ligg på rygg, höj benen 90 grader och sprid dem åt sidorna. Sprid först ut benen brett med den här bålen och lyft upp med händerna, som om du pumpar ut dina magmuskler, för sedan ihop benen och placera samtidigt bålen på golvet.

Övningen görs 20 gånger i 3 set med 30 sekunders paus.

Alternativt kan du göra saxövningen, men korsa inte benen. Benen ska höjas 30 centimeter från golvet, med armarna raka längs kroppen. Sprid först benen brett isär, för sedan ihop dem, men inte hela vägen. Lämna ett mellanrum på 20 centimeter mellan dem. Det borde finnas 20 sådana repetitioner.

Gör 3 set med 20 repetitioner av övningen totalt.

Innerlårövningar du kan göra hemma

För att ta bort fett från öronen på insidan av låren måste du först göra en liten uppvärmning, först då börja utföra övningarna som beskrivs nedan för insidan av låren.Detta kommer att hjälpa till att undvika skador och stukningar. FörCardio lämpar sig bäst för 10 minuters löpning eller hopprep, på så sätt kommer du att få igång din ämnesomsättning och ge en impuls till att bränna fett.

Övning 1. Plie squat.

Denna övning hjälper till att dra åt inte bara de inre låren utan även quadriceps och skinkor.

Stå rakt, sprid ut benen brett, vänd ut fötterna och håll ryggen rak och sätt långsamt på huk. Du måste sitta på huk tills du känner stark muskelspänning och linjen på dina lår blir parallell med golvytan. I lägsta punkt sitta på huk, klämma på rumpan och räta upp dig. Ryggen ska alltid vara rak.

Övningarna görs i en minut, varefter du tar en paus på 20 sekunder och gör ytterligare 2 sådana tillvägagångssätt.

För att få mer nytta av övningen, håll en hantel i varje hand.

Eliminering 2. Utfall åt sidan.

Stå rakt, gör ett utfall åt höger, medan ditt vänstra ben ska vara rakt och spänt. Bäckenet ska gå tillbaka, se till att titta på knät så att det bildar en rät vinkel. Efter longering, håll i ett par sekunder och återgå till startpositionen. Gör ett utfall med ditt vänstra ben, överför din vikt till ditt vänstra ben och bilda en rät vinkel vid knät.

Gör 15 utfall på varje ben, 3 set totalt.

Övning 3. Höftsvängningar.

Ta en stående position och lyft smidigt ditt högra ben. Samtidigt ska benet vara spänt och ryggen hållas rak. För balans kan du hålla i en stolsrygg. Först måste du göra 15-20 gungor med ett ben, sedan det andra. Totalt måste du göra 3 sådana tillvägagångssätt.

Övning 4. Bensvängningar med hantlar.

I stående position, böj ditt högra ben vid knät och placera en hantel på ett kilo under ditt knä. För balans kan du hålla i stolsryggen med vänster hand. Om du räknar ett, lyft ditt högra ben, böjt i knäet från hantlarna och sänk det med två.

Gör först 10-15 svängningar med höger fot, sedan med vänster. Antal tillvägagångssätt – 2.

Övning 5. Knäböj med gungor.

Placera fötterna i axelhöjd och gör knäböj så att en rät vinkel bildas vid knäböjningen. När du räknar ett, sätt dig på huk, när du räknar två, inta en stående position, när du räknar tre, höj ditt högra ben så högt som möjligt och när du räknar fyra, sätt ner foten. Efter varje knäböj, byta ben.

I ett tillvägagångssätt bör 10 svängningar utföras på varje ben. Gör 3 av dessa tillvägagångssätt totalt.

Med denna övning kan du inte bara stärka dina inre lår, utan även pumpa upp dina rumpamuskler.

Övning 6.

För denna övning behöver du en liten boll och en stol. Först måste du sitta på kanten av en stol, placera en boll mellan knäna och anstränga dig inre muskler lår, kläm bollen så hårt som möjligt. Återgå sedan långsamt till startpositionen.

Gör 10-12 repetitioner, sedan en kort paus och 2 set till. Glöm inte att din rygg alltid ska vara rak när du utför denna övning.

Träna på gymmet

1. Träna att föra ihop benen i simulatorn. Denna övning utförs på en speciell simulator; det hjälper till att arbeta på insidan av låret av adduktormuskeln. Dessutom tränar de med hjälp av att utföra denna övning och intima muskler, vilket är särskilt viktigt för kvinnors hälsa.

2. Benförlängning på maskinen. Med denna maskin kan du träna quadriceps-muskeln på låren bra. Denna övning används ofta före knäböj, som en uppvärmningsövning.

3. Squats med hantlar. Sprid benen brett, vänd tårna åt sidorna och börja göra långsamma knäböj. Ta dessutom en hantel som väger 6-8 kg i händerna. Gör 15 knäböj, 3 set.

4. Tryck med bred miljö ben. Grundprincipen ur teknisk synvinkel är att där dina strumpor pekar pekar dina knän dit. När du trycker ska dina knän inte vara helt uträtade, de ska vara lätt böjda.publiceras

Hur pumpar du upp dina inre lår och får vackra ben?

Vackra och smala ben kan uppnås oavsett höjd och fysik, allt du behöver är att kunna träna vissa muskelgrupper korrekt och bra.

Naturligtvis är det bättre att göra detta i gymmet och ägna separata träningspass åt att träna benen (experter rekommenderar att träna olika grupper muskler på separata dagar, gör det maximala antalet tillvägagångssätt med det erforderliga antalet repetitioner), vilket kommer att ge de mest synliga resultaten på kort tid.

Men benmusklerna, till skillnad från alla andra muskelgrupper på vår kropp, kan tränas perfekt hemma - det finns ett stort antal övningar för detta (löpning, knäböj, etc.). Men många människor kan väldigt få benövningar och vet inte hur de ska utföras på rätt sätt.

Först måste du minska ditt kroppsfett till ett minimum.

När du arbetar med ben måste du bli av med fettlagret, annars ger inte ens hård träning det önskade resultatet.

Att brinna övervikt Den så kallade konditionsutrustningen - orbitracks, löpband, steppers, etc. - är utmärkta i gymmet. Regelbunden eller intervalllöpning på stadion eller på gatan hjälper dig också att bränna extra kalorier och gå ner i vikt. Om du inte har övervikt och bara vill få smala ben med vacker, måttligt utvecklad lättnad, behöver du inte oroa dig för sådana träningsmaskiner.

Du kan använda konditionsutrustning före, under och efter ditt träningspass. Även om du springer mer än du planerat kommer detta inte att distansera dig från framgång.

För att pumpa insidan av låret så snabbt och bra som möjligt behöver du sitta på huk mycket med benen spridda. Men allt är inte så enkelt, det finns många alternativ för knäböj på gymmet eller hemma. Låt oss titta på de mest populära och effektiva.

I gymmet kan du pumpa upp dina inre lår med hjälp av en Smith-maskin. För att göra detta måste du ta en arbetsvikt eller en tom stång, om du precis börjar träna, stå under den så att den är i nivå med din rygg och dina skinkor inte sträcker sig utanför strukturen. I det här fallet måste stången placeras försiktigt på axlarnas trapez så att den ligger bekvämt.

Benen måste placeras bredare än axelnivåer, eller så kan de placeras nära strukturens kanter (artikel om hur man sitter på huk på rätt sätt). Tårna är utspridda åt sidorna så att foten är parallell med stången. Vi börjar utföra smidiga knäböj.

Amplituden ska vara bra, du måste sitta på huk så långt som möjligt samtidigt som du arbetar med musklerna på insidan av låret.

Om du sitter tillräckligt lågt på huk blir det nästan ingen effekt. Squats med denna teknik kan utföras utan någon utrustning alls, med annan sportutrustning.

När du sitter på huk måste din rygg vara helt rak, annars kommer belastningen att falla på ländryggen, ryggen och någon annanstans men inte på innerlåret.

Vi tittade på ett alternativ för att jobba på insidan av låret i gymmet, nu ska vi prata om hur vi kan träna de muskler vi behöver hemma.

Hemma kan du tona dina muskler mycket snabbt om du regelbundet utför övningarna som beskrivs nedan.

Övningar för hemmaträning från Cindy Crawford

Många tjejer beundrar utseendet på den världsberömda modellen och offentliga figuren - Cindy Crawford. Men inte alla vet att hennes hemlighet perfekt figur- Det här vanliga klasser sporter. Hon har utvecklat, i samarbete med professionella specialister och tränare, flera mycket effektiva träningsprogram som vem som helst kan göra hemma utan någon speciell utrustning eller träningsutrustning.

Cindy arbetar på insidan av låren med flera uppsättningar av ett visst belopp upprepningar. Hon utför tre typer av knäböj. Övningarna i sig är väldigt intressanta och att göra dem kommer inte att vara tråkigt alls.

Efter en bra uppvärmning börjar vi värma upp musklerna i benen och insidan av låren. Vi gör sit-ups med benen spridda brett isär. Gör 2-3 set med 10 repetitioner (beroende på din styrka, du bör inte vara lat, annars kommer allt att vara förgäves, men om det här är de allra första träningspassen, överdriv inte, annars kommer allt att göra väldigt ont. nästa dag).