Vad utvecklar dips? Hur man pumpar upp parallellstänger, typer av övningar, träningsprogram och korrekt push-up-teknik

Varje man tänkte åtminstone en gång i sitt liv på att göra sin kropp bättre. Först och främst var var och en av dem intresserade av övningar för vilka besök Gym inte nödvändigt. Idag kommer vi att prata om en av dessa övningar. Eller, mer exakt, om dips. Du kommer att lära dig vilka muskler som fungerar när du gör dips, samt alternativ för att utföra denna övning.

Dips: fördelar

Mycket bra träning att träna överkroppen. Eller, mer exakt, för att träna alla pressande muskler:

Bröst.
Triceps.
Främre delts.

Denna övning är grundläggande, eftersom det involverar axel- och armbågslederna. Många kroppsbyggare inkluderar det i sina träningsprogram.

Om du inte vill gå till gymmet, då kommer denna övning att räcka för att du ska grundligt träna dina pressande muskelgrupper. Det finns två alternativ för att göra dips:

Med betoning på bröstmusklerna.
Med betoning på triceps.

Hur pumpar du upp dina bröstmuskler på de ojämna stängerna? För att göra detta måste du göra Detta är en övning med följande teknik:

I de första stadierna av träningen är det nödvändigt att behärska tekniken för att utföra denna övning. Om du gör det på måfå blir det inget resultat. Dessutom riskerar du att skada dig. Till att börja med, lär dig att utföra denna övning minst 20 gånger per tillvägagångssätt. Efter detta kan du gå vidare till viktade dippar.

Om du är intresserad av att träna triceps, då kommer tekniken för att utföra armhävningar att vara annorlunda:

Under inflygningen, försök att hålla armbågarna så nära varandra som möjligt.
När du sänker och lyfter, flytta armbågarna bakåt.
Res dig kraftigt och kraftfullt - inom en sekund.
På den översta punkten, räta ut armarna helt. Detta kommer att belasta dina triceps maximalt.
Det är nödvändigt att dröja vid topppunkten i ett par sekunder för att känna spänningen i triceps ordentligt.

Dessa armhävningar måste utföras i ett högre tempo än för bröstet. Antalet repetitioner är inte begränsat. Många fans av horisontella stänger och takter når flera hundra repetitioner. Huvudsaken är att du gillar det. För att öka tricepsmassan kan du också hänga vikter från bältet.

Hur kan du ersätta dips?

Det finns tre övningar, som kan ersätta armhävningar på ojämna stänger:

Det är naturligtvis bättre att inte ersätta armhävningar med någonting. Var inte lat, gå runt i området och hitta ett område där det finns balkar. För det första behöver du inte göra övningar som orsakar obehag. Och för det andra kommer detta att vara en anledning att jogga innan träning.

Vanliga misstag

För många idrottare ger denna övning inte de önskade resultaten på grund av att de ständigt gör misstag. De vanligaste misstagen som görs när du utför denna övning:

Om du är en nybörjare, då är följande doppmönster perfekt för dig:

När du har slutfört detta program, börja arbeta med det maximala antalet repetitioner per set.

För högkvalitativ utveckling av dina pressande muskler, är följande träningsschema idealiskt:

Armhävningar på breda stänger för bröstet - 3 set för max gånger.
Armhävningar på smala stänger för triceps - 3 set med maximala reps.

Om du kan göra många repetitioner i ett tillvägagångssätt (fler än 30), så rekommenderas det att du använder vikter. Det enklaste alternativet är att lägga en ryggsäck på ryggen, som innehåller alla tunga föremål. Denna träning kommer snabbt att öka volymen på ditt bröst och armar.

Hitta i ditt område träningsområde. Det finns stänger av olika bredd, och du kan träna de muskelgrupper du behöver enligt ditt träningsprogram. Breda stänger är mer lämpliga för bröstet, och smala stänger är mer lämpliga för triceps.

Försumma inte dina dragmuskler. Du kan inte försumma några muskelgrupper. Detta kan leda till obalanser i din kropp. Det idealiska träningsschemat är två pass i veckan på de ojämna stängerna och två på den horisontella ribban.

Värm upp ordentligt innan träning. Det finns många fall där en idrottare inte värmde upp bra och fick muskel- och ligamentvrickningar. Behöver du det?

Rätt tillvägagångssätt i alla företag är att ständigt agera och inte vänta på någonting. Om du verkligen vill uppnå höga resultat, glöm sedan bort gratisbiten! Träna regelbundet, och låt dig inte luras när du märker de första resultaten. Ge inte upp och hoppa inte över träningen!

Nu vet du hur du gör det korrekt armhävningar på parallella stänger. Genom att omsätta rekommendationerna från den här artikeln i praktiken kan du pumpa upp dina breda bröstmuskler, såväl som dina armar och axlar. Huvudsaken är att träna regelbundet, och då kommer resultatet inte att ta lång tid att komma!

Dips är en otroligt effektiv övning som syftar till en harmonisk utveckling och pumpning av triceps. Det har blivit populärt på grund av dess tillgänglighet, eftersom denna sportutrustning nu kan hittas på alla gym och nästan alla idrottsplatser. Den här artikeln omfattar följande viktiga punkter: vilka muskelgrupper som är involverade i armhävningar, träningsteknik, huvudsakliga misstag, fördelar, samt typer av armhävningar för idrottare med varierande träningsnivåer.

För att veta hur man pumpar upp de ojämna stängerna måste du ha en uppfattning om vilka muskler som fungerar när du gör armhävningar på de ojämna stängerna. Bröstmusklerna är också i första hand involverade här. Tyngdpunkten på att träna vissa muskler kan ändras genom att justera exekveringstekniken. De främre deltana och stabilisatormusklerna är också aktivt involverade i arbetet.

Vilka muskler arbetar under dopp?

Övningar som använder den beskrivna apparaten är extremt effektiva för att vinna muskelmassa och öka uthålligheten. På frågan "Hur lång tid tar det att bygga muskler på de ojämna stängerna?" Det finns inget definitivt svar - allt beror på dina initiala data och träningsintensitet.

Utföranderegler

Innan du börjar träna på de ojämna stängerna, se till att värma upp dina muskler ordentligt, det minskar risken för skador. Utför övningen långsamt, kontrollera och stabilisera din kropp genom dina kärnmuskler. Rör inte huvudet, benen eller sväng kroppen i ett försök att hjälpa dig själv att ta dig upp.

Armhävningar bör startas från den översta punkten. Kroppsvikten måste överföras till armarna. Din rygg ska vara rak och dina axlar ska dras bakåt. Du måste sänka dig mycket långsamt, luta kroppen framåt och behålla spänningen i dina muskler. Sedan kan du låsa in ett tag lägsta punkt. Vinkeln vid armbågen bör hållas inom 90 grader. Du måste resa dig lika smidigt och under kontroll. Särskild uppmärksamhet Det är värt att uppmärksamma andningen: andas in när du sänker och andas ut när du stiger upp.

Fördelar och nackdelar

Övningar på apparaten kan vara både användbara och farliga, så om du bestämmer dig för att inkludera övningar på de ojämna stängerna i ditt träningsprogram, var noga med att bekanta dig med deras fördelar, nackdelar och kontraindikationer.

Fördelar:

övningens tillgänglighet - en idrottsplats med parallella stänger och horisontella stänger finns på nästan varje gård;
du kan träna även hemma, du behöver bara välja rätt utrustning;
lämplig för alla utbildningsnivåer;
stärka kroppen, göra den vackrare, pumpad och funktionell;
förbättra hållningen och räta ut dina axlar;
fungerar utmärkt för musklerna axelgördel, rygg, bröst,
förbättra resultaten i andra bänkpressövningar.

Minus:

ökad risk för skada;
På grund av den starka förlängningen av axeln under pressen är träning i närvaro av kroniska dislokationer eller smärta i axellederna kontraindicerat.

Dessa nackdelar blir dock obetydliga om du använder rätt teknik och följer lämpliga rekommendationer.

Se till att värma upp innan varje träningspass.
För att undvika skador, välj lämplig bredd på stängerna - deras dimensioner bör inte avsevärt överstiga axlarnas bredd.
Sträva efter att göra armhävningar långsamt och stadigt, undvik plötsliga rörelser.
En nybörjare bör förbereda kroppen för stress med mindre svåra övningar t ex armhävningar från golvet eller bänken.
Det är tillrådligt för kvinnor att börja bekanta sig med armhävningar i en simulator (gravitron). För att göra det lättare att bemästra övningen, hjälper det att göra armhävningar på ojämna stänger med ett elastiskt band.
Du behöver inte göra parallellstavar varje dag. Ge dina muskler vila och tid att återhämta sig. Den optimala träningsregimen är 3-4 gånger i veckan.
När du gör viktade dippar, öka belastningen gradvis.

Övningar

Låt oss överväga två typer av övningar med detta sportutrustning.

Liggande bar armhävningar

Armhävningar som ligger på stängerna på en projektil är en förenklad version av övningen i fråga. Det rekommenderas att börja lektioner med honom. Den största skillnaden från de vanliga är att det här alternativet låter dig sänka bröstet under dina händers nivå. Försök att sänka bröstet så lågt som möjligt och håll armbågarna nära kroppen.

Styrketräning

För att förbättra dina träningsresultat, använd den i ditt arbete. extra vikt, såsom viktvästar eller kedjebälten för att hänga upp vikter och tallrikar. Viktade dopp bör utföras med extrem försiktighet. Parallelstångens träningsprogram med vikter måste utformas korrekt: du måste börja med små vikter (ca 5 kg) och ett litet antal armhävningar. Det är nödvändigt att öka belastningen gradvis och först efter att ha behärskat den klassiska tekniken.

För nybörjare

De flesta kvinnor, såväl som nybörjare, har otillräckligt utvecklade bröst-, arm- och ryggmuskler. Som ett resultat kommer parallellpressen inte att utföras fullt ut. Följaktligen har många människor en fråga: hur man lär sig att göra armhävningar på ojämna stänger från början? Vi föreslår att du använder följande rekommendationer:

Börja träna i gravitronen. Denna maskin gör det mycket lättare att utföra övningar på grund av dess motvikt.
Stärk dina muskler med andra övningar. Utför olika typer av armhävningar, bänkpressar och bänkpressar.
På inledande skeden försök att göra armhävningar med partiell amplitud, öka den med tiden och föra den närmare det normala läget.
Att lägga bra teknik och träna på rätt sätt i framtiden, använd hjälp av en tränare.
Först, lär dig hur du gör negativa armhävningar. I dem ligger huvudvikten på kroppens långsamma nedstigning snarare än på uppgången. Genom att träna i den negativa fasen kan du öka effektiviteten i din träning och utveckla muskelstyrkan.

Träningsträning för avancerade personer

Om du är en avancerad idrottare föreslår vi att du behärskar flera nya, mer komplexa typer av övningar:

Armhävningar med ett "hörn";
Dips med vikter;
Armhävningar från pelare;
Horisontella armhävningar utan ben;
Dips omvänt grepp, dvs. handflatorna ut;
Upp och ner armhävningar.

Vad ska man ersätta övningen med?

De som inte har möjlighet att göra armhävningar på en sådan maskin ställer frågan "vad kan ersätta armhävningar på ojämna stänger?" Svaret kan vara följande:

Armhävningar som ersättning för parallellstänger

Armhävningar mellan stolar;
Armhävningar med medium grepp;
Fransk press stående eller liggande;
Tryck på skivstången med huvudet nedåt.

Dips och bänkpress är väldigt lika i muskelgrupperna som är involverade i de två övningarna.

Push-up diagram

I din träning kan du fokusera på följande program för armhävningar på ojämna stänger för nybörjare:

Vecka 1: 3 set x 5 armhävningar.

Vecka 2: 3 set x 10 armhävningar.

Vecka 3: 3 set x 15 armhävningar.

Vecka 4: 3 set x 20 armhävningar.

Om du har en bra fysisk träning, prova att använda ett mer komplext program, som kommer att presenteras i nästa stycke.

System för att öka antalet armhävningar

Till frågan "Hur ökar man antalet dopp?" Följande schema, designat för 2 månaders träning, hjälper dig att svara:

Vecka 1: 5 set (10-5-5-3-2 reps)

Vecka 2: 5 set (15-15-10-5-5 reps)

Vecka 3: 5 set (20-20-15-15-10 reps)

Vecka 4: 5 set (25-25-20-15-10 reps)

Vecka 5: 5 set (30-30-25-20-15 reps)

Vecka 6: 5 set (35-30-25-20-15 reps)

Vecka 7: 5 set (40-35-30-20-15 reps)

Vecka 8: 5 set (40-40-30-20-15 reps)

Eventuella problem under träning

Det händer ofta att leder spricker eller klickar vid armhävningar. Om de åtföljs av smärtsamma förnimmelser måste du sluta träna och söka kvalificerad hjälp. Om det inte finns någon smärta när man gör armhävningar, kan kritan bero på för stort rörelseomfång eller felaktig teknik.

Vanliga misstag

För brett grepp. Dips brett grepp onödigt belasta de främre deltoiderna, vilket ökar risken för skada.
Inte rätt teknik andas. De föregående styckena har redan diskuterat hur man andas korrekt när man utför armhävningar, men det är värt att notera denna punkt igen: innan du sänker ner måste du andas in, och lyft bör göras medan du andas ut.
Hög exekveringshastighet. Du måste göra armhävningar långsamt, utan att rycka, med en fördröjning vid bottenpunkten.
Dålig och kort uppvärmning. Alla övningar på de ojämna stängerna bör börja med att värma upp och värma upp musklerna.
För hög belastning vid arbete med vikter. Ytterligare bördor Det är värt att lägga till endast när du med säkerhet kan utföra 3 set med 20 repetitioner med nuvarande vikt.

Sådana övningar har en positiv effekt på kroppens avlastning och tränar bra uthållighet. Med hjälp av denna sportutrustning kan du pumpa upp musklerna i axelbandet, bröstet och ryggen, men för mer effektiv träning Experter rekommenderar att du använder annan utrustning: horisontell stång, skivstång, hantlar. Vilka övningar du än använder för träning, utför dem under kontroll, koncentrera dig på målmusklernas arbete.

Flickor bör begränsa graden av belastning, minska antalet tillvägagångssätt och eliminera användningen av stora vikter. Annars skiljer sig inte parallellstängerna för flickor från träningen som utförs av män. Om övningen är svår att utföra kan kvinnor använda en motvikt, som gravitron eller gummiöglor.

Det är inte för inte som parallella barer finns på alla utomhusidrottsplatser. När allt kommer omkring, på denna apparat kan du göra många fler alternativ för intressanta övningar för att utveckla musklerna i bålen och axlarna än till och med på en horisontell stång eller tvärstång. Dessutom de flesta övningar och gymnastiska inslag Det är lättare för nybörjare att göra det på ojämna stänger. Parallellstängerna är en utmärkt allierad, med hjälp av vilken styrkan och uthålligheten hos bålen utvecklas, liksom avlastningen tränas och specifika muskler pumpas. Låt oss ta en närmare titt på vilka fördelar som kan vinnas med att använda denna projektil.

Vilka muskelgrupper pumpas när man tränar på parallella stänger (diagram)

Barer är en av de populära sportutrustningarna som finns på de flesta idrottsplatser, både utomhus och inomhus. Projektilen består av två parallella tvärstänger placerade på ett avstånd av 60 cm från varandra på ställningar. Övningar på de ojämna stängerna är huvudsakligen flerledade och när de utförs pumpas många coremuskler samtidigt.

De huvudsakliga musklerna som träning med parallellstavar syftar till att utveckla är:

pectoralis major och minor muskler;
tricepsmuskler eller triceps;
deltoidmuskler - axlarnas främre muskler;
trapetsformad och latissimus muskler ryggar;
biceps brachii eller biceps.

När du arbetar på de ojämna stängerna kan du också utföra vissa typer av övningar för att träna magen.

Övningar på de ojämna stängerna är ett bra sätt att pumpa upp överkroppen, vilket är lämpligt för män och tjejer. Det finns en åsikt att även när man tränar endast på ojämna stänger, utan att använda en skivstång, horisontell stång och blocksimulatorer, kan du få din bål i utmärkt skick. Men du måste öva på de ojämna stängerna korrekt. Och om intensiv muskeltillväxt är nödvändig, bör olika viktningsmedel användas.

Övningar på parallellstänger

Om du planerar att få din bål i form genom att träna på de ojämna stängerna är det viktigt att följa ett träningsprogram och träna regelbundet. Det mest föredragna träningsschemat skulle vara träning varannan dag, d.v.s. 3–4 dagar i veckan. Varje dag rekommenderas inte, eftersom musklerna måste belastas på ett sådant sätt att cirka 48 timmar återstår för vila och återhämtning.

Direkt under träningen bör följande principer följas:

Även ett mycket kort träningspass bör börja med en uppvärmning för att undvika skador och stukningar.
Under träningen, var så fokuserad som möjligt på att utföra övningen.
För träning, klä dig efter vädret på platsen. Om det är kallt ute, försök att klä dig på ett sådant sätt att du undviker muskelhypotermi. Ju varmare muskeln är, desto mjukare, mer elastisk är den och desto mindre mottaglig för traumatiska faktorer.
Korta pauser krävs mellan inflygningarna.

Låt oss nu titta på vilka övningar som är mest populära och effektiva för att pumpa upp bålmusklerna på de ojämna stängerna.

Horisontella nedgångar

Armhävningar på parallella stänger är en övning som i tekniken liknar armhävningar från golvet med smalt grepp. Det utförs i liggande läge, med ben och armar stående på stängerna ovanifrån. Den enda skillnaden är att på de ojämna stängerna kan du sänka din kropp mycket lägre och följaktligen arbeta musklerna i dina axlar och bröst mer effektivt. När du utför denna övning är det viktigt att inte flytta bäckenet framåt, eftersom det minskar belastningen på axelgördelns muskler och ökar belastningen på nedre delen av ryggen. Det är tillåtet att flytta bäckenet lite bakåt, men helst ska kroppen och benen bilda en rak linje.

Träningsteknik:

Startposition - liggande på de ojämna stängerna. Händerna håller fast i stängerna med ett rakt grepp med tummen inåt, fötterna med tårna på stängerna.
När du andas in, sänk ner kroppen så lågt som möjligt, böj armbågarna och håll ryggen rak.
Andas ut stiger vi sakta till startpositionen.

Denna övning skapar en bra belastning inte bara på musklerna, utan även på armbågs- och handledslederna, så du bör noggrant övervaka dina förnimmelser under träningen, speciellt om du har haft en skada.

Triceps armhävningar

För en harmonisk utveckling av figuren är det viktigt att övervaka inte bara utvecklingen av biceps, utan också pumpa upp triceps.

Triceps armhävningar skiljer sig i teknik från klassiska armhävningar som involverar bröstet i större utsträckning. På korrekt utförande denna övning Det bildas inte bara en vacker axelform, utan även hållningen förbättras, muskelkoordination, styrka och uthållighet utvecklas.

För att utföra triceps armhävningar behöver du parallella stänger, placerade på ett standardavstånd från varandra.

Teknik för att utföra triceps armhävningar:

Vi fokuserar på de ojämna stängerna och lutar oss mot raka armar. Kroppen är placerad vertikalt. Dina ben kan vara böjda eller korsade. Blicken är riktad framåt, ryggen förblir rak.
När du andas in, sänk dig försiktigt ner, böj och dra armbågarna bakåt. Det finns ingen anledning att sprida armbågarna åt sidorna. Försök att hålla din kropp i upprätt läge. Vi böjer armarna till ungefär 90 grader, kanske lite lägre.
Andas ut, vi rätar ut armarna och återgår till startpositionen.

Video: Triceps dips på parallella stänger

För att effektivt träna dina bröstmuskler kommer dips också att vara mycket användbara. Trots den uppenbara likheten mellan övningarna är deras utförandetekniker helt olika. För att arbeta specifikt med bröstmusklerna, när du gör armhävningar, måste du runda ryggen något och sprida armbågarna åt sidorna. Detta gör att du kan använda den nödvändiga muskelgruppen.

Teknik för att utföra armhävningar på bröstet:

Startposition - betoning på de ojämna stängerna, armbågarna pekar åt sidorna. Kroppen är placerad vertikalt, ryggen är lätt rundad vid axlarna, huvudet är sänkt.
När du andas in, böj armarna, sprid armbågarna åt sidorna och sänk dig ner. Vi böjer våra armar till ungefär en rät vinkel. Nedan är inte nödvändigt. Rörelsens amplitud bör vara ofullständig.
När du andas ut reser vi oss upp och försöker känna på bröstmusklerna så mycket som möjligt.
Vi upprepar erforderligt belopp en gång.

Video: Teknik för att utföra armhävningar på bröstet

Benlyft

Träna på de ojämna stängerna för att träna mag- och ryggmusklerna. Den är lätt att utföra, till och med lättare än en liknande övning på stången, eftersom den inte kräver ett starkt grepp. Dessutom, till skillnad från att utföra en liknande övning på en maskin, är det på en maskin lite svårare eftersom ryggen inte får stöd. Detta gör att du kan utveckla muskelkoordination och balans.

Metod:

Startposition på parallella stänger med raka armar, rak rygg, fasta axlar.
När du andas ut, lyft upp benen så högt som möjligt. Vi stannar i denna position i ett par sekunder.
Sedan, medan vi andas in, sänker vi mjukt benen till startpositionen.

Fördelar med dips

Dips har ett antal fördelar jämfört med klassiska pressar.

Tillgänglighet. Det finns barer på alla öppna idrottsplats och på varje gym.
Bekvämlighet. Du behöver inte hjälp av en tränare för att trycka på skivstången. Arbetet börjar med egen vikt, ibland med lite vikt.
När man gör armhävningar på parallella stänger utvecklas en känsla av balans och koordination av rörelser.
Stängerna är universella. De kan arbeta nästan vilken muskelgrupp som helst i kärnan.
När du tränar på parallella stänger är musklerna i armar, axlar, rygg och bröst perfekt sträckta, vilket gör att du kan träna dem flera gånger mer effektivt än i gymmet.

Men det finns också nackdelar med denna övning. Huvudproblemet är att parallellstänger är nästan helt kontraindicerade för de som har haft en axelskada eller armbåge, eftersom belastningen på dem är mycket hög.

Veckovis parallellträningsprogram för pojkar och flickor

Träningsprogrammet för ojämna stänger måste innehålla inte bara själva övningarna utan också en högkvalitativ uppvärmning av alla leder som kommer att vara inblandade under träningen.

Det är bättre att träna på de ojämna stängerna och den horisontella stången enligt principen om två träningspass i rad varje dag och en ledig dag. I det här fallet bör det första passet vara hårt och intensivt, och nästa ska vara lätt. Sedan ett uppehåll på en dag och återigen hård träning. Bakom henne är lätt. Detta följs av två dagars vila. Detta läge gör att du kan uppnå påtagliga resultat på kortast möjliga tid.

Första dagen: svår träning.

Enkla armhävningar med rakt brett grepp, 15 gånger, 3 set (för nybörjare kan du minska antalet gånger).
Triceps dips 15 gånger, 3 set.
Pull-ups på den horisontella stången med ett brett grepp (nybörjare kan använda väggstänger), 10 gånger, 4 inflygningar.
Benet höjs 4 set à 15 gånger.
Horisontella armhävningar med parallellstång 15 gånger, 2 set.
Höj benen medan du hänger på en horisontell stång eller parallella stänger 20 gånger, 4 närmar sig.

Dag två: enkel träning.

Dips för bröstmuskler 15 gånger, 3 set.
Benlyft 20 gånger i 4 set.
Triceps armhävningar 15 gånger, 3 set.
Knäböj 16 gånger 3 set.

Tredje dagen: vila och återhämtning. Du kan bara gå, massage och vattenbehandlingar kommer också att vara användbara.

Så parallella stänger kan bli en fullfjädrad ersättning för många träningsmaskiner, men du bör förstå att träning på denna apparat kräver ökad uppmärksamhet på tekniken. Om du kan göra det på gymmet isolerade övningar på vilken muskelgrupp som helst, pumpa upp den och spendera ett minimum av ansträngning på kontroll, då med parallella stänger är situationen mer komplicerad. Det är viktigt att följa tekniken och träna målmusklerna. Endast i detta fall regelbundna träningspass på ojämna stänger ger synliga och påtagliga resultat.

Dips är en utmärkt övning för att träna triceps- och bröstmusklerna, samt stärka axelgördeln. Tillsammans med den horisontella stången är parallellstänger en av de mest prisvärda träningsmaskinerna. De finns i nästan alla gym, på utomhusidrottsplatser, och vissa har dem till och med hemma. I den här artikeln kommer vi att titta på hur man gör armhävningar korrekt och analysera funktionerna i att utföra denna övning.

Arbetande muskler

Huvudbelastningen av dips placeras på musklerna baksida axlar eller triceps. Kärnan i rörelsen är att lyfta din kropp från den nedre till den övre positionen genom att sträcka ut armarna vid armbågarna (detta är huvudfunktionen för triceps). Oavsett hur vi placerar händerna, avviker kroppen eller ändrar armbågarnas position så fungerar triceps i alla fall.

Pectoralis major-musklerna fungerar som synergistiska (hjälpar-) muskler. Tekniken att utföra dippar kan ändras så att dessa muskler är involverade i arbetet i större eller mindre utsträckning. Eftersom bröstet och triceps fungerar i par, ju mer bröstet belastas, desto mindre används triceps och vice versa. Bröstmusklerna är större och starkare, så vid första tillfälle drar de belastningen på sig själva.

Bröstmusklernas funktion är att föra ihop axlarna (armarna från armbågen till axelleden) framför kroppen. Följaktligen, för att överföra tyngdpunkten av belastningen från triceps till bröstet, bör push-up-tekniken inte bara innebära att räta ut armarna utan också föra axlarna från en bred position till en smalare. Vi kommer att titta på tekniken för dips i bröst- och tricepsstil i detalj i den relevanta delen av artikeln.

Utöver ovanstående muskelgrupper, betydande belastning faller på de främre buntarna deltoidmusklerna och ligament axelleder. För att utföra övningen måste axelgördeln vara absolut stabil, eftersom du inte bara stödjer hela din vikt med den, utan också rör dig, vilket skapar ytterligare belastning.

Just därför hög last på axelligamenten anses dippar på de ojämna stängerna vara en något traumatisk övning. Men som de säger, förvarnad är förbeväpnad. Om du har skador på axlar, armbågar eller handleder, avstå från att utföra övningen tills du har återhämtat dig helt.

Tillsammans med triceps, bröstmuskler och deltoider involverar dips de centrala stabilisatorerna (abs och rygg, och många små muskler). Böjer du benen bakåt fungerar hälsenorna och skinkorna statiskt.

Egentligen analyserade vi musklernas arbete. Låt oss gå vidare till tekniken att utföra olika varianter av övningen.

Fokusera på triceps

I själva verket är detta en klassisk version av dips. Närma dig projektilen och hoppa på den. Avståndet mellan stängerna bör vara något bredare än axlarna. Grepp – handflatorna vända mot kroppen.

I startpositionen (den översta punkten) är din kropp vertikal, du håller dig på raka armar, dina armbågar vänds bakåt.
Efter inandning, sänk dig ner så långt som flexibiliteten i dina axelleder tillåter. Sikta efter en 90 graders vinkel vid dina armbågar. Under rörelse vänds armbågarna tillbaka och pressas mot kroppen.
När du andas ut lyfter du upp dig genom att räta ut armarna. Om övningen är mycket svår för dig, räta ut armbågarna vid den översta punkten. Detta kommer att ge triceps en kort paus. Om du är en erfaren idrottare, lämna en liten vinkel vid armbågarna för att inte ta bort belastningen från målmusklerna.

När du arbetar med triceps, sikta på 10-15 reps i 3-4 set. Gå ner långsamt och gå upp snabbt.

Så snart du kan göra allt detta helt enkelt, börja bemästra viktade armhävningar. Du bör inte skynda dig i den här frågan, eftersom om du överdriver det med belastningen kan du bli skadad och i allmänhet beröva dig själv träning under lång tid.

I ett tricepsträningsprogram är det bättre att placera dips i början. Dessutom kan du göra övningar som böjda armförlängningar, omvända armhävningar, armhävningar med nära grepp, hinduiska armhävningar.

Betoning på bröstmusklerna

För att överföra en del av belastningen till bröstmusklerna måste vi ändra tekniken så att den inkluderar mekaniken för att sammanföra axlarna. För att göra detta sprider vi för det första armbågarna något åt sidorna, och för det andra lutar vi vår kropp framåt. Maximerar träningen nedre delen bröst Bröstmusklerna är väl sträckta vid den lägsta punkten, vilket ökar rörelsens amplitud och följaktligen dess effektivitet.

Försök inte utföra övningen på stänger som är för breda. Detta kan orsaka skada. Det optimala avståndet mellan stängerna är något bredare än dina axlar.

Tekniken för armhävningar med parallell bar med tonvikt på bröstet är följande:

Hoppa på apparaten, vrid armbågarna något åt sidorna och luta kroppen framåt cirka 30 grader.
När du andas in, sänk ner kroppen och sprid armbågarna åt sidorna. Försök inte att separera dem för mycket - allt är inom gränserna för anatomisk komfort. Längst ner ska du känna en bra stretch i nedre bröstet. Fokusera på en 90 graders vinkel vid armbågarna.
När du andas ut, dra ihop dina bröstmuskler så mycket som möjligt, lyft dig till startpositionen. På den översta punkten, kläm ihop bröstet ännu mer och håll i 1-2 sekunder.

Precis som med triceps, när du tränar bröstet för massa, utför 10–15 reps i 3–4 set. När du har löst det här problemet, bemästra viktade dips.

I ett bröstträningsprogram kan övningen placeras till exempel efter bänkpress.

För nybörjare

Ofta, för nybörjare, och särskilt för flickor, är musklerna i överkroppen ännu inte tillräckligt utvecklade för att utföra övningen fullt ut. Följaktligen blir frågan om hur man lär sig att göra armhävningar på ojämna stänger från början relevant. Det kan finnas flera alternativ här:

Utför armhävningar i en gravitron. Detta är en speciell träningsmaskin med en knästödsdyna som delvis kompenserar för din kroppsvikt och gör träningen lättare.
Armhävningar med partiell räckvidd. Ju lägre du sänker din kropp, desto svårare blir det att lyfta den till toppen. Försök att göra övningen med en ofullständig amplitud, öka den gradvis till ett normalt värde.
Stöd från en partner eller coach. Till en början kan någon hjälpa dig genom att hålla dina fötter.
Negativ fasträning. Lär dig att först sänka dig själv från toppen på ett kontrollerat sätt. Detta kommer att hjälpa till att stärka dina muskler och förbereda dig för den positiva fasen av rörelsen.

Och slutligen den enklaste rekommendationen. Om dina triceps- och bröstmuskler ännu inte är tillräckligt starka, stärk dina muskler mer. enkla övningar. För triceps kan detta vara: böjda armförlängningar, armhävningar smal miljö händer, fransk press. För nedre bröstet: bänkpress med huvudet nedåt (händer på bänken) och andra.

För att dips ska bli riktigt användbara för dig och effektiva övningar och inte ledde till skada, överväg följande rekommendationer när du utför dem:

När du håller i stängerna, böj inte handlederna. Greppet ska vara tätt och stabilt. Detsamma gäller axellederna.
Använd inte stänger som är för breda (mycket bredare än axelbredd). Detta gör övningen farligare än användbar.
Försök att hålla ryggraden så rak som möjligt. Mag- och ryggmusklerna hjälper till att stabilisera kroppen.
Innan du börjar göra armhävningar, se till att värma upp. Rotera dina axlar, underarmar och handleder, sträck ut musklerna.
Undvik att rycka; att utföra rörelsen långsamt kräver för det första mer ansträngning och därför belastar musklerna mer, och för det andra är det säkrare.
Slappna inte av eller häng inte ner på axlarna. Alla faser av rörelsen måste vara under din kontroll.

Dips, om de görs på rätt sätt, kan ge ett kraftfullt uppsving för tillväxten av triceps och bröstmuskler. Dessutom utvecklar deras implementering flexibiliteten i axelgördeln, tränar ligament och ökar den totala styrkan och uthålligheten hos idrottaren. En stor fördel för din hälsa kommer att vara träning på frisk luft. Arbeta på dig själv och resultatet kommer inte att ta lång tid att komma fram.

Känner du till frasen "Allt genialt är enkelt"? Det är just denna "genialitet" och enkelhet som vanliga parallella takter besitter. Hälsningar, vänner. Ämnet för den här artikeln är både praktiskt användbart och ganska intressant i sitt innehåll, och det kallas "Bars: vilka muskler svänger."

I programmet för vilken kroppsbyggare som helst, eller snarare på dagarna med pumpning och triceps, kan du hitta övningar relaterade till att arbeta på de ojämna stängerna. Så varför är vanliga och till synes okomplicerade parallellstänger så populära bland gymnaster, tyngdlyftare av olika slag, friidrottare och till och med (Herregud!) bland fotbollsspelare?

Det är enkelt! Dips på parallella stänger är bland armhävningarna med flera led. grundläggande övningar, som innebär utöver de huvudsakliga stora grupper det finns också många små muskler. Vi kan säkert säga att parallella stänger, eller snarare, övningar på dem, låter dig harmoniskt utveckla hela kroppens bål, från och med fysiska egenskaper typ av styrka och uthållighet, och slutar med volymen av specifika muskler.

Vad mer är anmärkningsvärt med barerna?

En komplett lista över muskler som aktivt pumpar under arbete, såväl som de som är extra och växer lite långsammare, kommer att ges nedan. Och nu kan jag bara säga att när man gör armhävningar på de ojämna stängerna har man alltid möjlighet att påverka specifika muskler på olika sätt.

Vad jag menar? Jag pratar om kroppens position i förhållande till golvet, om du tränar i gymmet, eller marken, om dina lektioner äger rum utomhus – på idrottsplatsen. Genom att förskjuta din kropp framåt, som om den faller omkull, framkallar du därmed en förskjutning av tyngdpunkten framåt, vilket i sin tur gör att bröstmusklerna, eller snarare deras lite mindre mittpartier, drar ihop sig mer aktivt.

Det motsatta alternativet är möjligt, där tonvikten ligger på triceps muskler armar, det vill säga triceps. Här räcker det med att hålla kroppen mer eller mindre jämn (utan att luta eller luta sig framåt), vilket kommer att påverka större aktivering muskelvävnad triceps.

Dessutom kan jag säga att i det första fallet är den främre bunten av deltoideusmuskler ("delts" eller, som alla brukade kalla det, axlarna) mer belastad, och i det andra, den mellersta, även om i båda fallen axlarna fungerar fullt ut.

Kärnmuskler

Som du redan förstått från allt ovan är huvudmusklerna i parallellstängerna bröst-, triceps- och deltoidmusklerna.

Det är på utvecklingen av dessa stora muskelpar som idrottare litar på olika typer sporter Och jag kan med full tillförsikt säga att genom att bara träna på de ojämna stängerna (utan skivstänger eller annan träningsutrustning) kan du få din bål i perfekt ordning. Jag menar dra åt det och få lite muskelmassa.

Men om du är intresserad av att fortsätta växa och även öka din styrka, så rekommenderar jag att du använder ytterligare vikt. Om du vill bli skulpterad/skulpterad och ha mer uthållighet, öka helt enkelt antalet tillvägagångssätt och repetitioner i övningen "böja och sträcka ut armarna på de ojämna stängerna."

Dessutom, på tal om ojämna barer, förstår du och jag att du inte bara kan göra det vanliga armhävningar(när benen hänger nedanför), och armhävningar från parallella stänger i liggande position, om vi pratar om långa, gymnastiska parallellstänger, och inte om korta som kombinerar en horisontell stång.

I det här fallet kan du helt enkelt kasta anklarna ovanpå stängerna och dessutom träna musklerna som beskrivs ovan.

Om stängerna kan justeras i bredd, så kan du i det här fallet enkelt ändra bredden på dina armar medan du ligger på samma stänger. Vila bara händerna på dem och placera fötterna på dem (på något sätt - i sidled, på tårna). Nu har du möjlighet att göra armhävningar med ett bekvämt grepp: vikten av din egen kropp trycker inte på dina handleder, dina nävar gör inte ont.

När man gör armhävningar liggandes på parallella stänger fungerar förresten samma muskler också - bara belastningarnas karaktär förändras.

Jag är säker på att vi inte alla visste om detta icke-standard träning, som underbart kan diversifiera samma typ av träningsprogram.

Ytterligare muskler

Till numret extra muskler, involverade under arbete på de ojämna stängerna, kan betraktas som trapeziusmusklerna (några av deras sektioner), runda, romboida (det vill säga musklerna i skulderbladen) och även (oavsett hur konstigt det kan låta) biceps av armarna och underarmarnas muskler spänns. Ja, tro detta faktum.

Det kommer inte att vara möjligt att pumpa upp dessa muskler som de viktigaste tack vare övningar på de ojämna stängerna, men det är möjligt att tona dem och hålla dem i fungerande skick.

Jag undrar hur tex biceps fungerar? Titta sedan: under push-off-fasen, det vill säga när du trycker upp din kropp, arbetar huvudmusklerna, men under sänkningsfasen (när du inte faller ner lätt, utan försöker gå ner smidigt), ytterligare sådana sätta på. Och även om graden av deras spänning inte räcker för full tillväxt, är det just detta som gör att du kan behålla arbetande muskler i god form.

Förresten bidrar även mag- och nedre ryggmusklerna till att hålla kroppen i en viss position.

Kort sagt, jag anser att parallellstänger är en universell och oumbärlig träningsmaskin och assistent. Även om nu moderna "simulatorer" har simuleringsövningar på ojämna stänger.

Men (min personliga åsikt) allt detta uppfanns för "show-off", och det finns mindre verkligt praktiskt värde. Behöver du pumpa upp eller visa upp dig inför det motsatta könet eller vänner? Bestäm sedan själv vilken träningsmaskin som är mer användbar för dig.

Slutsats

Ställ frågor i kommentarerna och prenumerera på blogguppdateringar - vi har många intressanta saker och mer kommer att släppas snart. Och glöm inte att berätta för dina vänner om detta material. Tänk om någon behöver det? Med vänliga hälsningar.

Med vänlig hälsning, Vladimir Manerov

Prenumerera och bli först med att veta om nya artiklar på sajten, direkt i din e-post.