Hur man pumpar upp ytterlåret. De bästa övningarna för utsidan av låret

För att veta hur du pumpar upp dina lårmuskler behöver du inte vara intresserad av bodybuilding. För att få en upppumpad kropp räcker det med att besöka gungstolen och följa med rätt näring. Förutom, vacker kropp ofta ett alternativ hälsosam livsstil liv, eftersom grundlig pumpning muskelfibrer– Detta är en verklig indikator på självdisciplin.

För att få skulpterade lår, gör bara några övningar. Och viktigast av allt, du måste komma ihåg det Vackra ben kan erhållas oavsett genetiskt anlag, kroppsbyggnad eller längd. För att göra detta måste du genomföra regelbunden träning på alla lårmuskler.

Anatomisk struktur av höften

Så innan du börjar träna aktivt på gymmet eller hemma måste du komma ihåg den tråkiga men användbara anatomin. För att få vackra pumpade lår bör du vara särskilt uppmärksam på alla komponentmuskler:

Quadriceps (quadriceps) är den yttre delen av låren. Det anses vara den starkaste muskeln i hela kroppen.
biceps ( biceps) - Det här baksida höfter.
Adduktormusklerna är de inre låren. Denna grupp är den svåraste att nå, och därför den svåraste att gå upp i nivå. Det är denna grupp som framhålls av absolut alla idrottare som jagar en atletisk fysik.

Till skillnad från vissa anatomiska skillnader mellan män och kvinnor, skiljer sig dessa muskler inte i struktur. Hos båda könen kan lårmusklerna pumpas upp på samma sätt. träningsprogram. Över hela världen finns bland de viktigaste och populära övningarna knäböj och utfall i olika varianter, flexion och förlängning av muskler i simulatorn, bänkpress och marklyft.

Pumpning av quadricepsmuskeln

Eftersom quadriceps femoris är den mest kraftfulla gruppen är den mycket svår att pumpa, eftersom den består av 4 muskler. Den enda fördelen med denna muskel är att den är involverad i de flesta övningar. Huvudsyftet med denna grupp är att sträcka ut knäet i leden.

Hur får man resultatet?

Du kan pumpa upp dina ytterlår endast genom att använda tung vikt, eftersom alla fyra musklerna måste belastas lika. Bästa övningarna för pumpning av quadriceps - grundläggande, utförs i fyra tillvägagångssätt med ett betydande antal repetitioner. Huvudövningarna har alltid varit knäböj med utrustning, i maskin och bänkpress.

Övningssekvensen måste ändras med jämna mellanrum, eftersom musklerna kan vänja sig vid samma typ av belastning. I det här fallet bör övningssekvensen när det gäller komplexitet också beaktas. Först måste du utföra övningar med vikter, och efter det - i simulatorer.

För att få bästa resultat Man bör också komma ihåg att muskelfibrer växer snabbare och bättre om de först är väl uppvärmda och fyllda med blod. Blodtrycket i musklerna främjar bättre cirkulation av kroppens energibränsle in muskelvävnad. Det är därför, innan du startar huvudet styrketräning, bör du göra en övning som kommer att värma upp quadricepsvävnaden väl.

Denna övning kallas benförlängning och utförs i en simulator. Det utförs med minimala arbetsvikter, vilket inte kommer att "täppa" muskeln. För en bra uppvärmning behöver du bara 3 set med 15-20 reps. Efter en sådan uppvärmning ska quadricepsmuskeln inte göra ont, utan snarare bränna.

Vissa idrottare gör extensions i slutet av träningspasset. Detta för att pumpa in nytt blod, som ska förnya vävnaden. Den här uppdateringen hjälper god tillväxt muskelfibrer. Men när du undrar hur du pumpar upp den främre ytan av låret, bör du först och främst göra varje repetition noggrant och även känna belastningen på målmuskelgruppen.

Adduktormusklernas arbete

Ett annat intressant ämne i frågan om att få bendefinition är diskussionen om hur man pumpar upp inre delen höfter. Detta är det mest akuta problemet för kvinnor, eftersom fettlager, att dölja adduktormusklerna är mycket stort. Förresten, för män är detta inte mindre en problematisk fråga, eftersom deras inre lår också är svåra att träna.

Det är därför varje idrottare, förutom att prestera speciella övningar Dessa muskler är engagerade i konditionsträning, vilket hjälper till att bränna ackumulerat fett. En orbitrack, stepper, motionscykel eller löpband. Du kan börja en kort uppvärmning med dem och se till att avsluta din styrketräning med dessa maskiner. Då blir problemet med hur man pumpar upp dina inre lår mycket mindre ett problem.

Följande övningar kan noteras som styrkebelastningar på adduktormusklerna:

Utfaller med skivstänger och hantlar. De kan utföras antingen på plats eller med tunnling. Utfall engagerar inte bara effektivt adduktormuskelgruppen, utan även hamstrings och skinkor. För att utfall ska ge resultat är det nödvändigt att övervaka exekveringstekniken. Du ska nämligen alltid komma ihåg att du behöver luta dig mot hälen på ditt främre ben, och även att knät på samma ben inte ska sträcka sig bortom tån. Du måste sitta ner i ett utfall så lågt som möjligt, försiktigt sträcka adduktorerna och bakre muskler. Denna övning, bara utan vikter, är idealisk för dem som är intresserade av hur man pumpar upp insidan av låren hemma.
Plie knäböj med vikter. Du kan använda hantlar eller en skivstång som vikt. När det gäller teknik är det värt att vara uppmärksam på placeringen av dina fötter. De ska placeras något bredare än axlarna, med tårna och knän vända utåt. För prestation maximal effekt Det är nödvändigt att sitta ner parallellt, och när du lyfter, ta inte knäna inåt. Om du följer rätt teknik gör knäböj, då behöver du inte oroa dig för hur du ska pumpa upp inre muskler höfter.
Sumo marklyft. En komplex men effektiv övning som skiljer sig från den klassiska övningen endast i placeringen av benen. I den föreslagna versionen, ju bredare benen är åtskilda, desto bättre effekt och desto mer märkbart blir resultatet.

För kvinnor finns det också en speciell simulator som syftar till isolerad pumpning av adduktormusklerna. Detta är vad som rekommenderas till nybörjare som frågar tränare hur man pumpar upp sina inre lår.

Hur man pumpar upp hamstringsmusklerna

Eftersom baksidan av låret kan pumpas upp på samma sätt som alla andra muskler måste den fyllas med blod. En simulator är idealisk för detta - liggande bencurl. Uppvärmning bör ske med lätta vikter, i ett aktivt tempo. Då kan du börja träna i samma maskin, men med mer vikt. För att bestämma din arbetsvikt måste du utföra en övning med sådana vikter att muskeln arbetas till sin gräns i intervallet fem till åtta repetitioner.

Färre repetitioner beror på att hälsenorna är mer lyhörda för stor vikt, som stiger ett litet antal gånger. en till isolerad träning, som kommer att hjälpa till att förklara hur man pumpar upp baksidan av låret - det här är en stående bencurl i simulatorn. Rörelsen är likartad och samma muskelgrupp är inblandad.

För den som är intresserad av hur man pumpar upp baksidan av låret hemma finns en effektiv övning – rodd på raka ben. Den utförs med tyngden i händerna och dess enda skillnad från den klassiska dämpningspositionen är rörelsen från botten till toppen, utan att räta ut knäna. Pump upp baksida lår hemma med denna övning verkligen, plocka upp alla tillgängliga vikter (vattenflaskor, böcker).

Så, om du gör det styrkeövningar Förutom att ge kroppen tillräcklig konditionsträning kan du bränna maximal mängd fettvävnad, samt pumpa upp alla lårmuskelgrupper. Man bör komma ihåg att träning måste vara regelbunden, och viktigast av allt, svår - för att uppnå önskat resultat.

Det är ofta nödvändigt i träningsprocessen att träna en viss del av kroppen mer intensivt. Många tänker till exempel på hur man pumpar upp yttre muskler lår och glöm insidan. Låt oss titta närmare på höftövningar för att ta reda på om du kan träna hemma, vilka övningar som passar för detta och när du kommer att se resultatet.

Övningar för lårmusklerna för ytterytan

Användbar information för att blåsa upp utsidan av låret

Varför pumpa de yttre musklerna i låren överhuvudtaget? Först och främst är det nödvändigt för en normal, harmonisk utveckling av kroppen. Många män föredrar att bara pumpa sina armar eller bröst. Som ett resultat ser figuren oproportionerlig ut på grund av den kraftfulla toppen och tröga botten. Så hur man pumpar upp de yttre musklerna på låren och benen i allmänhet måste du tänka på direkt efter att du bestämt dig för att pumpa upp din kropp.
Varför är det annars värt att göra övningar för de yttre lårmusklerna? Det krävs också för att aktivera metaboliska processer i kroppen, förbättra blodcirkulationen och muskeltillväxt i hela kroppen. Så se till att spendera tid i detta område.
låt mig ge dig en hjälpsamma råd. Börja alltid träna med att göra en uppvärmning. Helst bör det ta cirka 5-7 minuter, inklusive lätt löpning, cykling, hopprep eller bara kraftiga rörelser av armar och ben. På bara en kort tid kommer du att förbereda dina muskler för belastningen och skydda dig från skador under träning.
Var ska man träna? Du kan pumpa de yttre lårmusklerna både på gymmet och hemma. Effektiviteten av träningen beror i alla fall enbart på din flit. Så om du inte har tid att gå till gymmet är det okej om du tränar hemma. Dessutom är det idag helt oproblematiskt att köpa hantlar, en matta och annan utrustning för träning.

Träningsteknik för utsida låret

Var först och främst uppmärksam på vanliga knäböj, som måste utföras utan ytterligare börda och sedan gradvis öka belastningen. Men, naturligtvis, erfarna idrottare kan alltid använda en skivstång - detta är mycket effektivt om vi pratar om övningar för de yttre musklerna i lårområdet. Förresten utvecklas även knäböj sätesmusklerna, vilket också är viktigt, för att inte tala om förbättringen av själva squattekniken. Utför 30-50 repetitioner för två set - detta kommer att räcka för att pumpa upp lårmusklerna.
Om du besöker gymmet, var uppmärksam på uträtning (förlängning) av benen på simulatorn. I allmänhet kan det utföras som en uppvärmning, men med ökande belastning blir en sådan övning extremt användbar för den yttre ytan av låret. Se till att justera simulatorn till din längd. Rullarna ska vila mot ankeln och vinkeln mellan underbenet och låret ska vara antingen skarp eller rak. Kom ihåg att ju skarpare vinkel desto svårare blir övningen. Medan du andas in, räta ut benet parallellt med golvet och håll i denna position i 1-2 sekunder. När du andas ut, sänk långsamt benet. Tänk på att när du gör övningar är det viktigaste att inte arbeta med tröghet. Se till att det är de yttre musklerna i låren som fungerar.
Var uppmärksam på utfall med vikter, som kan utföras även hemma för att pumpa upp lårmusklerna. För att göra detta behöver du hantlar eller en skivstång. Vi lägger benet så att låret är parallellt med golvet och knäet på det bakre benet vidrör golvet. Vi återgår till startpositionen. Det här är vad utfall är. Under dem, se till att hakan höjs och kroppen är spänd. Och kom ihåg, ju smalare steg, desto mer fungerar quadriceps. Du kan utföra 3-4 set på varje ben för 8-12 repetitioner. Välj vikt enligt denna belastning.

Video: övningar för insidan av låret

Hur man pumpar upp låren från insidan

Kom ihåg att även om du jobbar hårt på gymmet, men utan att vara uppmärksam på näring, kommer du inte att uppnå resultat. Vad ska du tänka på om du bestämmer dig för att pumpa insidan av låret? Kroppsfett lämnar jämnt, och därför är det mycket viktigt att förstå att om vikten är stor kommer du inte att uppnå snabba resultat. Detta förklaras av det faktum att, som regel, från insidan av låren kroppsfett gå till den allra sista platsen - detta område är vanligtvis inte särskilt involverat i vardagen, är svårt att träna, men ackumulerar fett snabbare. Så var uppmärksam inte bara på fysisk aktivitet, utan också på näring. Detta kommer att hjälpa till att påskynda processen KORREKT viktminskning.

För övningar för insidan av låren kommer män att behöva äta mer proteinmat så att hälsosamt protein bidrar till tillväxt. muskelmassa, och fettet brändes under denna tid. Men du bör inte helt utesluta fetter och komplexa kolhydrater från kosten - det är viktigt för dig att bibehålla nivån av hormoner på samma nivå, samt att få energi, som sedan kommer att spenderas under träning. Du kan titta på konsumtionshastigheten av proteiner, fetter och kolhydrater på Internet på specialiserade webbplatser där kalkylatorer finns, med hjälp av vilka det är lätt att beräkna hur mycket du behöver äta. Om en man inte får i sig tillräckligt med protein kan du använda proteinshakes som säljs i butik idrottsnäring. De ska inte ersätta måltider om man har möjlighet att äta till exempel en omelett eller kycklingbröst utan som ett komplement till kosten proteinshakes kan och bör användas.

Träningsteknik för insidan av låret

Låt oss nu prata om hur man pumpar upp det inre låret och vilka övningar som är lämpliga för detta. För det första kan du träna hemma eller på gymmet - platsen spelar praktiskt taget ingen roll. Huvudsaken är din önskan. För det andra, för att öka effektiviteten av träningen, måste du använda vikter. De kan vara hantlar, skivstång. Nybörjare kan utföra övningar med en stång från skivstången och sedan gradvis öka belastningen.

Barbell squat är en av de mest effektiva övningarna för att pumpa upp insidan av låren. För att göra detta lägger vi skivstången på våra axlar, sätter fötterna axelbrett isär. Vi börjar sitta på huk långsamt och smidigt och når ögonblicket när dina ben är i en vinkel på 90 grader. Du kan inte böja ryggen. Vi rekommenderar inte heller att du sätter på huk mer än det angivna värdet, eftersom belastningen på knälederna i detta fall ökar maximalt - du sätter inte bara press på dem egen vikt, men också av stångens vikt. Träning för män bör inte utföras med ångest - träna ut musklerna på insidan av låret smidigt.
Lungeövningar är ett annat sätt att snabbt pumpa upp insidan av låret. Ta 1 hantel i handen. Vi lägger en fot framåt så att den är ungefär i linje med bakbenet. Sedan böjer vi den lätt vid knäet och hukar lite. Vi återgår till startpositionen. Det här är utfall som hjälper dig att träna ditt inre lår. Du kan också böja det bakre benet något, ta det till golvet, men rör det inte.
Nästa övning för lårmuskler kan utföras även hemma. Ligg på ena sidan och nedre handen sätta på huvudet. Vi böjer underbenet och placerar vår fria hand där det är bekvämt. Lyft sedan upp det övre benet till en höjd av cirka 45 grader och återställ det till sin ursprungliga position. Glöm inte att när du sänker benet bakåt ska du göra det långsamt och smidigt - på så sätt kommer musklerna i låren att användas så mycket som möjligt. Utför övningen tills du känner en lätt domningar i musklerna på insidan av låret. Sticka sedan andra sidan på samma sätt.

kom ihåg det regelbundna träningspass kommer definitivt ge resultat!

Video: övningar för det yttre låret

Övningar för att träna abduktorerna (abduktormusklerna i höften), skinkorna, tensor fascia lata samt benets extensormuskel i knäled(lateral bred muskel höfter).

Övningar för utsida låret hemma

Vill du snabbt ta bort fett från utsidan av låret hemma? Letar efter effektiva övningar pumpa upp dina ytterlår? Här! I den här artikeln kommer vi att berätta om en uppsättning övningar med vilka du kan pumpa upp den nödvändiga muskelgruppen. Kom ihåg: regelbunden träning, följsamhet till träningsteknik och rätt läge näring hjälper dig att uppnå maximala resultat.

Råd. Innan du börjar en uppsättning övningar, ta dig tid att värma upp. 5-10 minuters konditionsträning i början av ditt träningspass hjälper till att värma upp dina muskler och undvika onödiga skador.

UPPSETT ÖVNINGAR FÖR LÅRENS YTTRE YTA

Övningar	Uppsättningar	Reps/Tid
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Övningen hjälper dig att träna effektivt ytterlåret. Den inre ytan av låret är extra belastad.

Metod:

Gå på alla fyra med raka armar och böjda ben i knäna.
Vid inandningen, ta höger benåt sidan och säkra den. Låret är parallellt med golvet.
När du andas ut, sänk långsamt benet.

Antal repetitioner: 3 set med 20-25 reps.

Tips: Med tiden kan du använda en hantel (placerad i böjningen av låret och underbenet) för att öka belastningen. När du utför en övning med en hantel, efter det arbetande antalet repetitioner, kan du ta bort vikten och göra ytterligare 10-15 ryckande rörelser. Efter detta, gå vidare till att träna det andra benet.

Träna för att träna utsidan av låret. Dessutom belastas sätesmusklerna, quadratus lumborum-musklerna och ryggsträckare. Under statiska förhållanden blir armarna spända (håller i ett stöd).

Metod:

Lägg dig på en stol med en mjuk sits eller bänk, vilande på magen. Kroppen stabiliseras av magmusklerna.
Räta ut benen, håll ihop fötterna.
När du andas in, lyft upp benen och håll i 1 sekund.
När du andas ut, återgå långsamt till startpositionen.

Antal repetitioner: 3 set med 15 repetitioner.

Hemma kan du använda ett par stolar med mjuka säten placerade sida vid sida för att vila magen. Innan du utför en övning med extra belastning, för att förhindra skador på höftleden, är det nödvändigt att göra en uppvärmning bestående av knäböj, steg på plats och rotation av bäckenet.

Råd: På grund av förskjutningen av belastningen från ryggraden till höftleden rekommenderas övningen för ryggsmärtor och spänningar i ryggraden - som ett förebyggande av sjukdomar förknippade med en stillasittande livsstil. Idrottare med ryggproblem bör rådfråga en läkare innan de utför denna övning.

Tränar och sträcker ut ytterlår, rumpa och vader. Med tiden kan svårigheten ökas genom att använda vikter eller hantlar.

Metod:

Utgångsposition: fötter bredare än axlarna, tårna vända åt sidorna, rak rygg.
När du andas in, sänk försiktigt ner bäckenet så att låren är parallella med golvet.
När du andas ut, återgå till startpositionen.

Antal repetitioner: 3 set med 15-20 repetitioner.

Tips: När du utför, se till att dina knän inte sticker ut utanför tårna.

Övningen riktar sig till quadriceps, sätesmuskler, hamstrings och vadmuskler.

Metod:

Placera händerna på bältet eller bakom huvudet. Håll ryggen rak.
När du andas ut, kasta dig framåt med benet så att ditt knä bildar en 90-graders vinkel. Den bör dock inte sträcka sig längre än till tån. Det andra benet, som är kvar bakom, vilar på tån och är böjt i knät.
När du andas in, tryck av med hälen på ditt främre ben och återgå till startpositionen.

För balans kan tån på arbetsbenet vara något fasad.

Antal repetitioner: 3 set med 15 repetitioner.

Råd: Ju bredare utfall, desto mer fungerar skinkorna. Ju smalare benen är desto mer är quadriceps involverade.

Effekten av träning kommer att visas snabbare när regelbundet genomförande träning i kombination med en lågkaloridiet. Normalisera din kost och välj en specifik tid för träning. Håll dig till ett fast schema.

Effekten av övningar för det yttre låret beror inte bara på deras regelbundenhet utan också på utförandetekniken. Speciellt när man gör det hemma. Övervaka din teknik när du gör övningar framför en spegel.
Musklerna växer under vila efter träning, så kom ihåg att växla mellan träning och vila. På inledande skede Vi rekommenderar att du inte tränar mer än 3-4 gånger i veckan. Rådgör med din tränare innan du ökar antalet träningspass.
Det första resultatet kommer att visas om 4-8 veckor, så bli inte avskräckt om det önskade målet inte uppnås efter den första träningen. Även om målmusklerna är väldigt ömma.
Börja och avsluta varje träningspass med 10 minuters uppvärmning. Innan träning hjälper det att värma upp musklerna och efter det hjälper kroppen att återgå till sitt vanliga funktionssätt.

Övningar för att träna abduktorerna (abduktormusklerna i låret), skinkorna, tensor fasciae lata, samt sträckmuskeln i underbenet i knäleden (vastus lateralis muskel).

I kombination med rätt kost och aerob träning minskar de fettavlagringar och bildar en vacker bensiluett.

Nästa problemområde för kroppsfett för kvinnor är benens yttre yta.

De så kallade öronen på höfterna skämmer bort siluetten i tajta klänningar och kjolar, och ser ut under baddräkten som helt oaptitliga rullar.

Låt oss påminna dig om att vi redan har undersökt alla funktioner för att bli av med celluliter från insidan av låret och även sammanställt de bästa effektiva belastningarna för fram- och baksidan av kvinnors ben.

Nu är det dags att bryta med yttre delen höfter. Kämpa mot det här problemområde bättre ett komplex av kraft och aeroba belastningar med ett kaloriunderskott. Men kom ihåg! HELA kroppen kommer att gå ner i vikt, det kommer inte att fungera att ta bort volymer i ett isolerat område av kroppen. Statiska övningar för ytterlåret med olika häng är perfekta för träning.

Du kan göra övningarna svårare genom att öka antalet tillvägagångssätt, använda hantlar eller ett gymnastiskt expanderband. Den senare bör inte ha för mycket motstånd - arbete 15-20 gånger per set bör utföras.

Så vi presenterar för din uppmärksamhet de mest effektiva övningarna för utsidan av låret hemma.

Tillsammans med utsidan arbetar denna övning även lårets insida. Svårighetsgraden är medelstor.

Startposition - lägg en matta, betoning på raka armar, ben böjda vid knäna. Om en hantel används, placera den vid böjningen av låret och underbenet;
På inspiration tar vi det böjda benet åt sidan till parallellen med golvet, fixar punkten;
Vi återgår till startpositionen.

Hur tar man bort sidorna på höfterna ännu snabbare? Använd vikter.

I slutet av arbetsantalet repetitioner, ta bort vikten, om den användes, och gör 10-15 ryckiga rörelser i samma riktning. Gör sedan övningen på andra sidan.

En rolig övning som hjälper till att effektivt belasta ridbyxområdet och, som en bonus, rumpan. Svårighetsgraden är medelstor, förvärras av kontroll av koordination. För att utföra behöver du en stol med en mjuk sits, en bänk. Kom också ihåg att hyperextension är en av de mest effektiva övningarna för rumpan.

Cirka 5 alternativ"Hyperextensions" hemma, se här.

Metod:

Startposition - betoning på stolens säte med magen, ta tag i sidan med händerna, benen raka, fötterna ihop;
Medan vi andas in trycker vi upp fötterna, belastar skinkorna kraftigt, häng en sekund;
Utandning återgår vi till startpositionen.

Mer om video:

Upprepa rörelsen bör vara 15-20 gånger, med en paus, i flera tillvägagångssätt. Titta på din nedre rygg, undvik överdriven böjning och spänning i den.

Mahi liggande på sidan

Du kan göra det antingen liggande bara på golvet, eller med betoning på en stol. Betoningen på stolen i denna övning gör att du kan använda den inre ytan på två ben samtidigt - en i statisk spänning, den andra i dynamisk. Gungor är bra för att bränna fett mellan benen. Komplexiteten är hög, det är nödvändigt att kontrollera positionen för varje punkt i kroppen, inte rusa, för att inte skada dig själv.

Metod:

Startposition – liggande på sidan, vilande på underarmen, rak underben placerad på en stol, och den uträtade övre förs fram ovanför den nedre;
Inandning svänger vi upp det utsträckta benet så högt som möjligt;
När du andas ut, återgå till startpunkten.

Mer om video:

Vi utför 15-20 repetitioner på ett ben och vänder. Vi gör 2-3 set med en paus på 30-45 sekunder.

Notera! I samma position kan du svänga överbenet inte uppåt utan närmare kroppen och böja det 90 grader.

Utfall framåt

Funktionell dynamisk träning, som verkar både på utvecklingen av muskler och på deras stretching.

Övningar för de yttre och inre låren, som den här, är effektiva för att hjälpa dig gå ner i vikt i hela underkroppen och ta bort celluliter från dina ben. Du kan tynga ner prestandan med hantlar eller vikter.

Du kan dessutom diversifiera den genom att hoppa när du byter ben eller genom att stödja ena sidan på en kulle.
Pro 7 olika typer Se "utfall" här.

Startposition - benen ihop, ryggen rak, armarna sänkta längs kroppen;
Medan du andas in, steg din vänstra fot bakåt tills en 90-graders vinkel bildas vid höger knä, den vänstra förlängs och sträcks ut;
Återgå till den ursprungliga positionen och utför åtgärder på det andra benet.

Mer om video:

Du måste utföra 15 till 20 gånger på varje sida, upprepa tillvägagångssätt 2-3 gånger.

Försiktigt! Knä böjt ben i den här övningen bör inte i något fall gå längre än hennes tå. Annars blir det en felaktig och traumatisk belastning på lederna.

Lunger åt sidan

Statisk muskelspänning i dessa åtgärder hjälper till att aktivt bränna fett och aktivera tillväxten av muskelfibrer. Tar bort både ridbyxområdet och de hatade åsarna på insidan av låret.

Metod:

Startposition - ben bredare än axelbredd, rätad rygg, blick riktad framåt;
Med en inandning kliver vi med höger fot åt höger, och ser till att knät inte går utanför tån och är vinkelrätt mot golvet, vänster ben rätas ut, tån och hälen pressas mot golvytan;
När du andas ut, gå tillbaka och upprepa ansträngningen på motsatt sida.

Se mer i videon:

Ytterligare kalorier kan förbrännas om du, efter att ha utfört ett utfall, dessutom svänger med ett rakt ben eller korsrygg. kombination bättre påverkar problemområdet och drar upp snabbare.

Försiktigt! Utför aktiviteter med stor omsorg och koncentration. Ligament som precis börjat vänja sig vid stress är mycket ömtåliga och alla plötsliga rörelser kan orsaka sträckning eller rivning. Om ligamentområdet fortfarande gör ont efter ett träningspass, gör en lätt nypmassage och behandla med en värmande salva.

Bred ställning knäböj

En utmärkt stretch för ytterlåret erhålls under breda knäböj. Multi-tasking-planen täcker de feta slagfälten i skinkorna, insidan, framsidan och baksidan av låren, samt bra träning för bantning av kalvar. Svårigheten är medium, vilket är lätt att öka med hantlar, vikter, eller helt enkelt, istället för att fokusera på hälen, höja sig på tårna.

Metod:

Startposition – rak rygg och bred ställning med tårna vända åt sidan;
Andas in, sänk långsamt bäckenet till parallellt med golvet. Vi ser till att knäna inte går utöver sockorna, annars gör vi stativet bredare. Vi vrider nedre delen av ryggen, anstränger skinkorna;
Utandning stiger vi till den ursprungliga positionen.

Mer om video:

Gör 10-12 reps, vila 45 sekunder och upprepa cirkeln 2 gånger till.

Källa: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Hur man pumpar upp låren: två lösningar på problemet

De flesta kvinnor som kommer till gymmet är i första hand intresserade av att fråga tränaren hur man pumpar upp sina lår. Vad betyder "pumpa upp"? Gör dina höfter smalare, mer proportionella och harmoniska, bli av med hängande och öka muskeltonus– det är vår uppgift. Vi erbjuder två alternativ för att träna benen. Välj den som bäst passar dina mål.

Isoleringsövningar plus konditionsträning

Alla övningar måste utföras för 12-15 repetitioner, 3-4 tillvägagångssätt. Vila mellan seten är minimal: inte mer än 40 sekunder. Alternativt kan du göra följande övningar: cirkelträning, det vill säga 1 tillvägagångssätt är alla övningar i rad utan vila.

Tar tillbaka benet

Utförandealternativ: i en crossover, i en simulator eller med vikter. Stå rakt, dra in magen, vila händerna på stödet och sväng ditt raka ben bakåt när du andas ut.

Tillåt inte rörelse eller, särskilt, ryckningar i nedre delen av ryggen. Vid punkten för maximal ansträngning, pausa en sekund och andas långsamt in och återställ benet till startpositionen.

Den här övningen hjälper dig både att pumpa upp låren och förbättra formen på din rumpa.

Tar benet åt sidan

Övningen liknar rygggungor, med den enda skillnaden är att du behöver stå i sidled mot maskinen eller stödja. Här är det extremt viktigt att kontrollera fixeringen av bäcken och ländrygg. När den utförs korrekt fungerar övningen perfekt på de yttre låren och skinkorna.

Benböjning i simulatorn

En effektiv övning för att arbeta på baksidan av låret. När du presterar, håll fötterna axelbrett isär och tårna pekade mot dig. Kom ihåg att andas ut kraftigt.

De flesta kvinnor behöver inte benförlängningar i simulatorn, eftersom med svaga muskler på baksidan av låret, uttalade quadriceps bara stör proportionerna ytterligare. Det ser väldigt fult ut. Den främre ytan av låret är tillräckligt belastad på en cardiomaskin.

Benbortförande och bortförande i simulatorn

Det här är en oumbärlig superserie för alla som är intresserade av hur man pumpar upp sina lår. Du bör börja med information. Så snart du har gjort 15 repetitioner, omedelbart, utan vila, gå till flugmaskinen och gör ytterligare 15 repetitioner. Du måste göra 3-4 metoder för sådana superset. I dessa övningar är det också viktigt att kontrollera fixeringen av nedre delen av ryggen och pausa vid punkten för maximal spänning.

I avelssimulatorn är det inte nödvändigt att trycka kroppen mot ryggen. Tvärtom, ju närmare säteskanten du är, och ju längre fram dina knän är, desto bättre kommer du att känna att musklerna arbetar.

Hyperextension

Hyperextension - förlängning av kroppen på en bänk. Placera fötterna - hälarna ihop, tårna så långt ifrån varandra som möjligt.

Efter avslutad styrketräning Det finns en konditionsmaskin som väntar på dig. Stig, cykel eller stepper - det spelar ingen roll. Du måste springa i minst 20 minuter. För att lära dig varför detta är nödvändigt, läs artikeln "Styrke- och konditionsträning: hur man kombinerar dem?"

Hur du pumpar upp låren: grundläggande träning

Vi utför 3-5 tillvägagångssätt med en sådan vikt att du inte kan göra mer än 10-12 repetitioner.

Back squats är en bra övning för den som vill ha runda tonade rumpan och smala höfter.
Bänk benpress. Den bildar även lårmusklerna med mindre stress på ryggen än i knäböj.
Utfall. Denna övning formar skinkorna, musklerna på fram- och baksidan av låret. Framåt utfallsteknik:
1. Startposition: stående, benen ihop, ryggen rak.
2. Ta ett brett steg framåt med höger fot, placera foten först på hälen och sedan helt på golvet.
3. Böj båda benen så att ditt högra lår är parallellt med golvet och ditt vänstra knä inte nuddar golvet.
4. Ryggen ska inte ge efter för tröghet och luta sig framåt.
5. Lägg inte din vikt på framsidan av din högra fot eller för ditt knä framåt bakom din fot.
6. När du andas ut, tryck hälen från golvet och återgå till startpositionen.

Hur man fördelar belastningen på dagen

Om du har möjlighet att träna låren två gånger i veckan, gör en grundläggande utbildning utan konditionsträning, efter det borde det vara en ledig dag och en lätt en. Tisdag är till exempel isolerat arbete och konditionsträning, lördag är bas, söndag är ledig.

Om du tränar dina ben en gång i veckan, välj sedan det alternativ som passar dina mål bäst: gå ner i vikt eller öka muskelstorleken, eller kombinera. kom ihåg det grundläggande övningar De går alltid i början av passet, och isolerat arbetar vi med problemområden i slutet.

Källa: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Innan du börjar träna, värm upp dina muskler med en kort uppvärmning för att förbereda dem för belastningen. Detta kommer att hjälpa till att undvika stukningar under träning. Du kan göra några knäböj med hantlar, jogga eller hoppa rep. Till och med bara gå i fem minuter räcker.

Placera händerna på midjan och sväng benet åt sidan så högt som möjligt. I det här fallet ska benet förbli rakt och kroppen ska motsvara så mycket som möjligt den vertikala axeln. Sänk inte benet mot golvet efter varje ryck, om det hänger i vertikalt läge ett tag blir musklerna mer spända. Upprepa samma steg med det andra benet.

Ligg på höger sida och placera ditt vänstra ben böjt vid knät framåt. När du utför övningen, fokusera på din högra armbåge. Lyft upp ditt uträtade högra ben. Vänd dig över till andra sidan och upprepa övningen med ditt vänstra ben, böj ditt knä och placera ditt högra ben framåt.

Uppmärksamhet!

Kom i kattställning. Böj ett ben, för det under dig, tryck det mot magen och räta sedan ut det, flytta det bakåt tills det bildar en rak linje med ryggen. För tillbaka benet till utgångspositionen och upprepa samma sak med det andra benet. Se till att ditt ben är rakt i en linje. Detta är en av de mest effektiva övningarna för att stärka lårmusklerna.

Placera fötterna bredare än axlarna och för händerna med hantlar framför dig. Föreställ dig att du har en stol någonstans bakom dig och försök "sätta dig ner" på den. Samtidigt sträcks armarna framåt, och benen är i böjt tillstånd. Återgå till startpositionen.

Placera händerna på midjan och sväng benen framåt. Försök att inte böja varken stödbenet eller det du gungar med. Upprepa sedan samma sak med det andra benet och sväng sedan tillbaka.

Sitt på golvet och sprid benen brett isär. Andas in och sträck upp armarna. När du andas ut, böj dig mot ett ben och stanna i denna position i några sekunder. Räta ut ryggen och luta dig nu mot det andra benet. Luta dig sedan framåt och sträck armarna så långt som möjligt. Slappna av i musklerna och återgå till startpositionen.

Fler detaljer

Hej alla, jag heter Alexey Romanov, jag är 45 år gammal, jag bor i Moskva. För ett år sedan tog jag beslutet att få ordning på min kropp, vikt och livsstil.

Utan dieter eller operationer på fyra månader fick jag mycket muskler och gick ner i vikt från 84 till 75 kg och förvandlades därigenom från ett kontorsplankton med den första graden av fetma till en framgångsrik man med en atletisk fysik.

Jag tror att 90 procent av den manliga befolkningen i hela världen (om inte fler) någonsin har velat bli, om inte Schwarzenegger, så åtminstone Van Damme? Jag ville också ha det. Självklart var jag varken det ena eller det andra.

För det första för att jag var en fet förlorare sedan barnsben, och för det andra för att allt mina försök att bygga muskler och bli av med överflödigt fett misslyckades totalt .

På tre månader gick jag från att vara en tjock kille till en atlet!

Jag ska genast säga att jag aldrig har varit vän med sport. Jag minns att när jag studerade på institutet försökte jag börja träna på gymmet, men i det skedet tog allt slut. Efter att ha gått i en månad kom jag ut lika tjock och klumpig som jag började.

Åren gick. Vecken på magen ökade gradvis. "Lidbojen" runt min midja växte också. Det sa jag mentalt till mig själv alla dessa är små saker och vilken dag som helst nu kommer jag att ta itu med denna skam. Låt oss bara avsluta den här pajen. eller så avslutar jag med den här tallriken med dumplings...

Jag insåg äntligen att situationen är skräp när fetma inte längre kan döljas bakom en otuckad T-shirt och lösa kläder. När jag tittade på mig själv i spegeln såg jag bara min mage ovanför mitt bälte, fett på sidorna, en tredje haka osv. Jag insåg att min kropp var långt ifrån idealisk, men jag kunde inte ta mig samman.

För varje kilo jag gick upp blev jag mer och mer tillbakadragen och okommunikativ, mina vänner började gradvis vända sig bort från mig – förstås, som skulle vara intresserad av en ökänd tjock man i sällskap. Vad kan vi säga om relationer med kvinnor! till hans utseende Inte nog med att jag inte lockade kvinnor, ibland skrämde jag bort dem!

När min vikt nådde en "kritisk punkt" på nästan 90 (!) kilo (detta trots min lilla längd) Jag var fast besluten att gå ner i vikt och få fart !

Fler detaljer

Frågan om hur man pumpar upp de inre låren är ganska komplex och kontroversiell. Vid olika tillfällen var det olika åsikter om vilka övningar som verkligen hjälper.

De mest effektiva övningarna för inuti höfterna var ganska oväntade.

Hur pumpar man upp insidan av låret?

För att nå resultat är det viktigt att utföra övningar för de inre lårmusklerna regelbundet, varannan dag eller varje dag, beroende på hur du mår. Dessutom är det viktigt att utföra dem korrekt, annars kommer de helt enkelt inte att ge önskad effekt.

Faktum är att du kan pumpa upp dina inre lår genom att bara göra en övning – men gör det korrekt.

Detta magisk övning– knäböj med skivstång, men inte i sin vanliga form, utan i något modifierad form.

Men ett integrerat tillvägagångssätt, som i alla frågor, ger snabbare resultat, så om du lägger till några fler uppsättningar andra övningar till det kommer du att märka effekten mycket tidigare.

Hur man pumpar upp de inre lårmusklerna: knäböj med skivstång

Låt oss undersöka i detalj hur man utför denna grundläggande övning, som snabbt kommer att göra dina ben tonade och vackra.

Fler detaljer

Kraftfulla, utvecklade, skulpterade quadriceps kan säkerställa din seger i en bodybuilding-tävling och skilja dig från mängden av deltagare. Få quad-musklerna du alltid har velat ha med dessa övningar!

Förvandla dina svaga fyrhjulingar till kraftfulla pelare!

Kraftfulla, utvecklade, skulpterade quadriceps kan säkerställa din seger i en bodybuilding-tävling och skilja dig från mängden av deltagare. De skiljer en harmonisk, proportionell, estetiskt vacker kropp från en äppelformad kropp med en tung topp och tunna ben.

Naturligtvis kan vi inte alla ha fyrhjulingar som professionella kroppsbyggare, men vi kan bygga stora, kraftfulla, välproportionerade, definierade muskler som kommer att imponera oavsett vad.

Slösa inte tid nu så att du i framtiden inte kommer att ångra att du inte tränade dina quadriceps tillräckligt eller inte spenderade tillräckligt med tid på dem. Du kan inte ens föreställa dig hur många idrottare som bär sina byxor på gymmet på sommaren, bara för att dölja resultatet av otillräcklig uthållighet och disciplin när de pumpar upp sina quadriceps lårmuskler.

Slösa inte bort tid nu så att du inte i framtiden kommer att ångra att du inte tränat dina quadriceps tillräckligt.

Quadriceps står för en mycket stor mängd muskelmassa i vår kropp. Deras träning är mycket svår och kräver mycket tid och ansträngning för att bygga ens några gram muskler. Att intensivt pumpa dina quadriceps-muskler kommer att utveckla hela din kropp med en naturlig ökning av tillväxthormoner och testosteron.

När du till exempel utför knäböj, använder kroppen ett stort antal muskler för att lyfta vikten uppåt - quadriceps, hamstrings, rygg, trapezius, axlar och muskler buken alla är med och flyttar och/eller balanserar vikten under lyft. Det betyder allmän utveckling muskler i hela kroppen, vilket bidrar till ett övergripande kraftfullt utseende.

Du måste ställa dig frågan: Behöver jag det här?

Fler detaljer

För att veta hur du pumpar upp dina lårmuskler behöver du inte vara intresserad av bodybuilding. För att få en upppumpad kropp räcker det med att besöka gymmet och följa rätt kost. Dessutom är en vacker kropp ofta ett alternativ för en hälsosam livsstil, eftersom att noggrant pumpa muskelfibrer är en riktig indikator på självdisciplin.

För att få skulpterade lår, gör bara några övningar. Och viktigast av allt, du måste komma ihåg att du kan få vackra ben oavsett genetisk predisposition, fysik eller längd. För att göra detta måste du genomföra regelbunden träning på alla lårmuskler.

Anatomisk struktur av höften

Quadriceps (quadriceps) är den yttre delen av låren. Det anses vara den starkaste muskeln i hela kroppen.
Biceps (bicepsmuskeln) är baksidan av låren.
Adduktormusklerna är de inre låren. Denna grupp är den svåraste att nå, och därför den svåraste att gå upp i nivå. Det är denna grupp som framhålls av absolut alla idrottare som jagar en atletisk fysik.

Till skillnad från vissa anatomiska skillnader mellan män och kvinnor, skiljer sig dessa muskler inte i struktur. Hos båda könen kan lårmusklerna pumpas upp med samma träningsprogram. Över hela världen finns bland de viktigaste och populära övningarna knäböj och utfall i olika varianter, flexion och förlängning av muskler i simulatorn, bänkpress och marklyft.

Pumpning av quadricepsmuskeln

Fler detaljer

Källa: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Hur pumpar du upp dina inre lår? — Tidning om dieter och viktminskning

Insidan av låret hos kvinnor är ofta det mest problematiska området. Hur du pumpar upp dina inre lår, idag kommer vi att berätta här på webbplatsen DietMagazine.ru. Vanliga klasser, nämligen minst tre gånger i veckan, kommer definitivt att ge resultat, och inom en månad kommer du att kunna ta en ny titt på din reflektion i spegeln.

Övningar för att göra dina ben smala, som tidigare nämnts på vår hemsida, görs bäst i välventilerade utrymmen. För bättre humör Du kan slå på din rytmiska favoritmusik, för vilken klasserna blir roligare. Försök först att skapa ett bekvämt schema med klasser, då kommer resultaten inte att låta dig vänta.

Du måste börja med en uppvärmning för att värma upp musklerna som du vill pumpa upp, och även för att förhindra att de sträcker sig under fysisk aktivitet. Som uppvärmning kan du gå på fötternas yttre revben i 3-4 minuter. Efter detta, gå några minuter till och höj dina knän högt.

Musklerna på insidan av låret kan pumpas upp med bara en övning, men om du närmar dig detta heltäckande kommer resultatet att visas mycket snabbare.

Naturligtvis, för att effekten av träning ska bli ännu bättre måste du följa reglerna för hälsosam kost, kanske hålla dig till en diet, som du också kan lära dig om på webbplatsen DietMagazine.ru.

Nedan finns övningarna och svaren på frågan "hur man pumpar upp dina inre lår."

Övning 1. Höj benen medan du ligger på golvet

Dessa är enkla och effektiva övningar. Som du redan förstår måste de utföras när du ligger på din sida. Vi böjer ett ben vid knäet (det som vilar på golvet), stödjer vårt huvud med vår hand.

Gradvis måste du höja benet och lika långsamt sänka det, utan att böja knät. Det är bättre att upprepa rörelsen upp till 20 gånger för varje ben.

För att öka belastningen, öka antalet tillvägagångssätt med varje pass och du kan rejält pumpa upp dina inre lår.

Övning 2. Sidosvängningar

För denna övning behöver du en stol eller annat stöd. Stå på ett avstånd av cirka en halv meter (på armlängds avstånd) från stödet, ta tag i det med handen och luta dig lite framåt. Flytta sedan benet åt sidan och bakåt.

Övningen ska göras långsamt, precis som den föregående. Du måste göra 15-18 repetitioner och gå vidare till att utföra övningen för det andra benet.

Genom att regelbundet göra dessa rörelser kommer du själv att kunna ge råd till dina vänner och bekanta i frågan om "hur man pumpar upp det inre låret."

Övning 3. Knäböj med belastning

I gym En mycket populär övning för att pumpa upp insidan av låret är knäböj med skivstång. Naturligtvis, för detta behöver du en skivstång eller ett föremål som kommer att ersätta den. Övningen utförs från stående position, benen isär något bredare än axlarna, fötterna isär.

Du måste ta stången på skivstången och på så sätt placera den på dina axlar. Sätt dig på huk medan du andas in, samtidigt som du flyttar skinkorna bakåt. Du bör inte sitta djupt på huk så att dina knän inte bildar en vinkel mindre än 90 grader. Stanna i sittande ställning i 2-3 sekunder och återgå mjukt till startpositionen.

Upprepa 12-15 gånger.

Övning 4. Stretching

För prestation önskat resultat Du behöver inte bara pumpa upp dina muskler, du behöver också sträcka ut dem.

Hur pumpar du upp dina inre lår? Glöm inte stretchövningar!

För att pumpa upp dina inre lår, sträck också. Nedan finns flera alternativ för stretchövningar:

Sitt på golvet så att dina ben bildar bokstaven V. Håll ryggen rak, spänn magmusklerna och sträck dig framåt mot benen. Varje gång behöver du böja dig djupare och djupare, vilket ger bättre muskelsträckning.
Sitt på golvet, böj knäna, pressa fötterna mot varandra. Du måste sprida dina knän till sidorna, trycka lätt på dem, trycka benen mot golvet. Försök gradvis att helt pressa den yttre delen av dina ben mot golvet, stanna i denna position i några sekunder.
Träna "groda". Ligg på rygg med stängda fötter och dra dem så långt du kan närmare ljumsken. Stanna i denna position i 10 sekunder eller mer.
För att pumpa upp och sträcka ut de inre låren är även utfall kända för oss från barndomen lämpliga. Stå upp rakt, ta ditt högra ben bakåt och för över din kroppsvikt till vänster och böj det i knäet. Sänk dig gradvis ner, spänn dina lår och skinkor. Stanna i denna position i några sekunder och upprepa övningen på det andra benet.

Vad i en kort tid att göra en sådan "bragd" hur du pumpar upp dina inre lår och ge dina fötter välskötta, fin form, du måste göra alla övningar korrekt och långsamt, du behöver inte göra plötsliga rörelser. Du kan göra detta själv, eftersom benen är en av de mest attraktiva delarna av en kvinnas kropp!

Vackra höfter är huvudkomponenten i en fantastisk figur som en person drömmer om. Att ta hand om skönheten i denna del av kroppen bör börja med en förståelse för enheten. Lår - segment nedre extremitet, belägen mellan höftled och knä. Tänk på lårmusklernas funktioner.

Musklerna i det främre låret är ansvariga för många funktioner. Ansvarig för att räta ut knät, vända höften utåt, abduktion åt sidan, närma sig magen. Ryggmusklerna är biceps. Funktionerna inkluderar att upprätthålla kroppsbalansen, räta ut från en lutning, dra höften bakåt. Musklerna i det inre låret kallas adduktorer, de riktar rörelsen av lårbenet inåt. Lårets yttre yta består av muskler som drar sig bakåt och åt sidan, synligt som en vacker rundhet av lårens sidor.

Övningar riktade mot musklerna på utsidan av låren kommer att bidra till att ge former som orsakar beundrande blickar. Vid otillräcklig fysisk aktivitet och en obalanserad kost uppstår fettavlagringar, populärt kallade "öron". Bli av med det genom att göra övningar för utsidan av låret.

Effektiviteten av träning beror på regelbundenhet. Träning visas dagligen. Om ett sådant schema inte är möjligt är det värt att göra övningarna tre gånger i veckan, men resultatet kommer att ta längre tid.

Under lektionerna är det viktigt att titta på de muskler som du vill föra till önskat tillstånd. Om belastningen i första hand går till dem utförs övningarna korrekt. Om musklerna på framsidan, baksidan och insidan är av mindre intresse än lårets yttre yta, känns den största spänningen främst på sidornas muskler.

Det är viktigt att ha koll på detaljerna. Huruvida knäböjningen är tillräckligt djup, om hälarna nuddar golvet, om det kommer att vara möjligt att höja benet högre under svingen, om höjdvinkeln hålls korrekt - resultatet och prestationshastigheten beror på kvaliteten på övningarna .

En gradvis ökning av belastningen är motiverad i tid. Om övningen har blivit lätt måste du höja ribban. Börja från tio gungor, flytta smidigt till femton, tjugo. Dela upp i två set om 20 gånger. Att gradvis öka belastningen är användbart för ett komplett träningspass.

Det är acceptabelt att göra hemma och på jobbet, om det finns en lämplig plats. För klasser behöver du en matta, hantlar och ett gott humör.

Eventuella svårigheter med träning

Det är behagligt och lätt att träna för skönheten i dina egna ben. Små svårigheter kan uppstå, som är lätta att övervinna. Den främsta olägenheten som stör framgångsrik träning är en lätt smärta i musklerna. Du ska inte vara rädd, tvärtom, gläd dig. Det gör att musklerna växer och blir starkare. Smärtan kommer snart att försvinna, det kommer att förvandlas till en behaglig spänning av en tränad kropp, sött tilltalande med effektiviteten hos de använda krafterna.

Bland övningarna på lårets yttre yta finns klasser som utvecklar musklerna i den inre delen. De kan också bli sjuka. Att minska sådana bieffekt, innan träning visas det att det värms upp. Löpning (på plats), hoppning och andra aeroba övningar ökar muskeltemperaturen som förberedelse för träning.

Till en början kommer det att ta lång tid att utföra "sax", att göra stort antal gungor och utfall, bibehålla rörelsernas kvalitet. Om belastningen som anges i de beskrivna övningarna är outhärdlig, är det bättre att göra mindre, men bra. Uthållighet kommer med regelbunden träning.

När man utför övningar som syftar till en viss del av kroppen, bör man inte glömma hela kroppen. Tåg olika grupper muskler är det viktigt att övervaka hållningen - den ska vara rak och magen dras tillbaka. Det är viktigt att övervaka andning, rörelsehastighet. Dröj inte, men dröj inte heller. Hastigheten motsvarar graden av belastning som upprätthålls under träningsfasen.

För att träna dagligen måste du avsätta tid för träning. Det är bättre om träningstiden blir regelbunden, till exempel på morgonen. När du planerar din dag, välj en tid som ägnas åt träning. Lämna tillräckligt med styrka för träning, korrelera med kosten.

En ytterligare svårighet är att hitta en plats att träna på. Det bästa alternativet kommer att bli Gym. Eller så kan du utföra övningarna på ett ställe där du kan lägga en matta och göra breda utfall. Det är önskvärt att rummet är väl ventilerat.

Koppla träning till kost

Bli av med kroppsfett, pumpa upp vackra muskler Rätt näring kommer att hjälpa. Begränsa mjöl och söta livsmedel. Frukt, bär och juice hjälper till att ersätta dina favoritbullar. Som godis är det tillåtet att använda till exempel nötter med måtta.

Man ska inte äta precis innan övningarna, det är tillåtet att fräscha upp sig en timme innan lektionen. Rekommenderad proteinmat: kycklingbröst, ägg, fiskprodukter. Sådan mat stärker musklerna. Ät inte direkt efter ett träningspass. Inom en timme efter träning kommer förbrända kalorier lätt att återhämta sig från att äta mat.

Hoppa över middagen i fyra timmar före sänggåendet. I en dröm vilar kroppen från den mottagna belastningen, processen att bearbeta mat saktar ner. Maten smälts inte, förvandlas till kroppsfett.

Hemligheter med självdisciplin för att uppnå resultat

Kroppens skönhet beror direkt på den inre stämningen. Få dig att övervinna din egen lättja, börja uppnå ditt omhuldade mål med flit och förnuft. Självdisciplin kommer att behövas för en lat person som inte vet när han ska sluta.

För att den yttre ytan av låret snabbt ska få idealiska former, kom ihåg att överdriven belastning stör träningen. Överskott kommer att leda till smärta, tvinga dig att glömma träningen ett tag. Det är viktigt att fördela belastningen korrekt, öka gradvis.

Behovet av intern disciplin är högre hos en person som inte vill överanstränga sig. Kom ihåg fall från livet där du uppnådde det önskade genom en ansträngning av vilja, dessutom visade det sig vara trevligt. Ta till exempel att lära sig cykla. Hur många träningar som krävdes för att äntligen åka vackert och fritt! Då lärde man sig att åka längre, blev mer uthållig. Använd ett liknande tänkesätt för att uppnå din egen skönhet.

Det är viktigt att tro på att nå målet, på att övningarna lyckas. Rimlig fördelning av krafter, inställning till resultatet, manifestationen av viljan kommer att bidra till att uppnå mål.