Pull-ups i horisontellt läge. Vi studerar alla subtiliteter och hemligheter

Tror du att du har en stark rygg? Låt oss kolla. Gör 10 horisontella pull-ups på Smith-maskinen. Om du misslyckas med detta är dina ryggmuskler och bakre delts för svaga. Dessa muskler är mycket viktiga för rätt hållning. Det är genom de svaga musklerna i övre delen av ryggen som böjning utvecklas. Horisontella pull-ups är en av de de bästa övningarna för att stärka inte bara ryggen, utan också armböjarna.

Förutom, regelbundet utförande Denna övning förbättrar effektivt resultat inom kampsport, golf, tennis och andra sporter.

Träningsteknik

Sätt ribban i Smith-maskinen i nivå med skinkorna. Ta tag i stången omvänt grepp axelbrett isär och sitt under den. Sträck benen framåt och sätt på hälarna Sjunk inte, håll kroppen rak. Med en accentuerad ansträngning av musklerna i ryggen och bakre deltan, dra dig upp till nacken medan du andas ut. När du har nått amplitudens topppunkt, dröja i 1-2 sekunder och sänk dig sedan långsamt till startpositionen medan du andas in. Sträck ut armarna helt vid armbågarna och dra upp dig tills bröstet nuddar stången. Utför 10 rena reps. Om det är väldigt svårt och du inte kan slutföra det angivna antalet pull-ups i ett tillvägagångssätt, dela upp det i två tillvägagångssätt. Utför horisontella pull-ups tills du enkelt kan göra mer än 10 reps i ett set. Då kommer det att vara möjligt att säga att dina ryggmuskler och bakre delta är ganska utvecklade och starka.

Håll kroppen rak och håll ryggen rak.
Ta tag i stången med ett grepp som är något bredare än axelbredden.
Placera fötterna på bänken.
Dra dig upp tills ditt bröst nästan nuddar stången.
På stigningens högsta punkt latissimus dorsi komma samman.
Sänk dig ner med armarna utsträckta så att du känner en lätt sträckning i ryggen.

Horisontella pull-ups: muskler involverade

lat tillbaka
Stor runda
diamantformad
Bakre deltoideus
Subastnaya
Biceps brachii (biceps)
Trapetsformad
Spinal plattång

Horisontella pull-ups: övningsbeskrivning

Pull-ups är oumbärliga för att träna upp musklerna i ryggen. Olika sorter denna övning låter dig ladda olika avsnitt tillbaka. Till exempel kommer horisontella pull-ups i Smith-maskinen att hjälpa till att pumpa upp musklerna som är involverade i bildandet av korrekt hållning. Tekniken för att utföra denna övning visas i videon.

De beskrivna pull-ups med Smith-maskinen ökar inte bara massan och ökar styrkan i ryggens muskler, utan utökar den också. Dessutom, när du utför denna övning, känns spänningen i ryggmusklerna mycket bättre.

När du utför horisontella pull-ups låter ett brett grepp dig belasta musklerna i övre delen av ryggen och bidrar till dess expansion. Ett smalt omvänt grepp hjälper till att pumpa de nedre lats.

För att komplicera uppgiften kan du använda vikter genom att placera den på höfterna. När du utför pull-ups rekommenderas att du tar fötterna ur bänken och lutar dig mot den med vader. Annars är du frestad att pressa dig själv med styrkan i dina ben. Om du använder horisontella pull-ups för att expandera ryggens beniga struktur, rekommenderas att utföra övningen med hjälp av flerstegs dropset-metoden.

Träning	projektil	muskelgrupp	Muskler inblandade	Popularitet	Betyg
Pull-ups (smalt omvänt grepp)	Användning av kroppsvikt	Tillbaka	lat tillbaka	182590	798
Pull-ups (brett grepp)	Användning av kroppsvikt	Tillbaka	lat tillbaka	129099	393
Pull-ups	Användning av kroppsvikt	Tillbaka	lat tillbaka	112892	315

Fizkult-hej, vänner! Bred ryggär det omhuldade målet för många besökare till gungstolen. Men att uppnå detta mål är inte så lätt.

Det räcker inte med att kunna övningarna för att träna rygg, du behöver förstå vilka muskler som fungerar vid uppdragning och i andra. grundläggande rörelser på ryggen. kräver därför ökad uppmärksamhet på sig själva!

Innan vi går in i funktionerna i ryggträning och muskelarbete, låt oss kort bekanta oss med strukturen hos denna muskelmassa.

När vi undersöker ryggen nerifrån och upp, snubblar vi omedelbart på de mest kraftfulla musklerna som kallas ryggens likriktare. Från namnet är det redan klart att de är ansvariga för förlängningen av stammen och för stabiliseringen av kroppen. När de dras upp belastas de endast för att stabilisera ryggraden.

Vi reser oss över och ser de viktigaste ryggmusklerna för en kroppsbyggare - latissimus dorsi. Det är deras utveckling som ger ryggen ett gigantiskt utseende. De är ansvariga för att föra armbågarna till kroppen i det frontala (vertikala) planet och sagittalt (mänskligt symmetriplan). .

Bakom dem finns deras assistent - en stor rund muskel. Det hjälper till att föra armbågarna mot kroppen och dra axlarna bakåt. Och trapeziusmusklerna kompletterar vår recension. De är ett pålitligt "tak" på ryggen och hjälper bland annat andra muskler när man sprider armarna i ett horisontellt plan.

Romboidmuskeln är också involverad i pull-ups, men du kommer inte att se den, eftersom den är gömd under trapetsets tjocklek. Jag har bara gett de viktigaste muskelgrupperna som hjälper oss att skickligt hantera den horisontella ribban!

Typer av pull-ups

Om du alltid har tyckt att skivstång var tråkigt, är det bara för att du inte visste hur många typer av denna övning det finns!

Ta åtminstone ett grepp. Genom att justera avståndet mellan handflatorna och deras position kan du redan nu få en hel del olika övningar vad gäller belastning.

Drag-ups med rakt grepp

Med denna position av händerna kommer lasten att gå direkt till latissimus dorsi, och de stora runda, trapetsformade och bakre deltana kommer att hjälpa henne.

Biceps, även om de kommer att fungera, men minimalt. Men underarmarna kommer att få jobba hårt. Hur mycket du drar upp beror trots allt på styrkan i greppet. Därför råder jag dig att inte skjuta upp hans träning på obestämd tid. Var uppmärksam på flexorerna och extensorerna i fingrarna, brachiradialis (böjer armarna in armbåge), pronatorer och supinatorer (vänd handflatan nedåt respektive uppåt).

Betoningen av belastningen på ett visst område av det bredaste beror på hur du tar upp ribban!

Klassiskt (medium) grepp, något bredare än axlarna

Om du är nybörjare rekommenderar jag att börja med det. Det mellersta greppet fördelar belastningen jämnt mellan musklerna i rygg och armar. När du utför, var uppmärksam på kroppens position: ryggen är rak, axlarna är uträtade. Sträck dig efter ribban inte med hakan, som många är vana vid med skolfysik, utan med bröstet!

Brett grepp

Det är inte förgäves att det anses vara det svåraste, eftersom tyngdpunkten på lasten flyttas till den bredaste. På rätt teknik axelmuskler (biceps och brachialis) fungerar praktiskt taget inte. Men det är mycket spänning i det axelgördel. Så låt dig inte ryckas med först. Det är bättre att först stärka och finslipa tekniken för pull-ups med medium och smalt grepp.

smalt grepp

Om du placerar borstarna nära, så att de praktiskt taget nuddar varandra, då får du! Inte bara armarna och ryggen kommer att vara inblandade (främst området nära ryggraden och Nedre delen), men även bröstmuskler.

Omvända pull-ups

Australiska pull-ups för 8-12 reps i 3-4 set
Hängande på böjda armar - 3-4 närmar sig gränsen. Föreställ dig att du drar upp. Frys vid den översta punkten så länge som möjligt - detta hänger på böjda armar. Hur levererar du din kropp till toppen? Det är enkelt, byt ut en bänk eller använd en låg tvärbalk

För de som kan ta sig upp är komplexet som följer:

Medium grip pull-ups - 8-10 reps för 3-4 set
Pull-ups brett grepp– 8-10 reps för 3-4 set
Reverse close grip pull-ups - 8-10 reps för 3-4 set

Detta komplex är inte strikt, du är fri att ändra den efter eget gottfinnande. Detta är till och med välkommet, eftersom! Men försök att följa denna rekommendation: lägg de övningar som du är svag i i början av träningen och slutför träningen med "starka" övningar.

Tja, det var allt för idag vänner! Prenumerera på artikeluppdateringar och dela dem med dina vänner. Ses snart!

I kontakt med

Vissa människor kan ha sett en idrottsman göra enarmade pull-ups på den horisontella stången. Från utsidan ser det väldigt imponerande ut. Men det är väldigt, väldigt svårt att utföra en sådan rörelse, och därför hjälpmedel med mera enkla övningar, som gör det möjligt att förbereda din kropp för stress. Stående horisontella pull-ups - effektiv teknik för muskelutveckling.

Vilka muskelgrupper riktar träningen sig mot?

Som med vanliga pull-ups, i den horisontella versionen av denna övning, kommer ett stort antal muskelgrupper att ingå i arbetet. De arbetande musklerna inkluderar följande: triceps, biceps, trapezium, underarmar, ryggmuskler, som kallas latissimus dorsi, samt baksidan av axeln, det vill säga den bakre deltoideusbunten.

Prestanda denna övning blir möjlig och korrekt endast om retraktion utförs i processen Horisontella pull-ups inkluderar förlängning av deltoideusektionerna, samt flexion av underarmarna.

Korrekt utförande av rörelsen

För att utföra horisontella pull-ups måste idrottaren se till att det finns någon form av tvärstång som kan hållas på. Tekniken för att utföra rörelsen är som följer:

Det första du ska göra är att justera höjden eller staplarna i Smith till en specifik vinkel. Rätt inställning tvärstången beaktas om idrottaren, med ett grepp som är något bredare än axlarna, inte når golvet några centimeter.
från botten till toppen utförs på grund av minskningen av skulderbladen. Men när den högsta punkten är nådd och latissimus dorsi redan är maximerad, är det nödvändigt att hjälpa dig själv lite med händerna för att stiga ännu högre. Samtidigt behöver du sprida armarna i en vinkel på 45 grader i förhållande till din kropp.
Horisontella pull-ups till stången bör pågå tills idrottarens bröst berör själva projektilen. Vid denna tidpunkt kan upprepningen anses avslutad.
Det händer att det blir svårt att utföra övningen och folk börjar hjälpa sig själva med fötterna. Detta är strängt förbjudet. I sådana situationer är det bättre att höja ribban lite högre och fortsätta utförandet korrekt (ur teknisk synvinkel).
Det är nödvändigt att övervaka bäckenets och huvudets rörelser under hela träningstiden. Dessa delar av kroppen ska röra sig med hela kroppen och inte köra om eller släpa efter.
Horisontella pull-ups måste utföras i full amplitud, eftersom denna övning initialt är lättare än vanliga pull-ups. De rörelser där idrottaren inte rör ribban med bröstet räknas inte alls.
Efter att kroppen börjar gå ner, det vill säga det är i den negativa fasen av upprepningen, är det nödvändigt att noggrant övervaka det. Du kan inte plötsligt "kasta" ner din kropp, du måste gå ner långsamt och kontrollera hela processen.

Processen att andas under träning

Det finns inga speciella krav på andning under denna övning. Processen för inandning och utandning är densamma som med andra kraftrörelser. Det vill säga, vid inandning ska kroppen falla, och vid utandning ska den stiga.

Hur kan du förbättra dina resultat?

Horisontella pull-ups är en ganska enkel övning, och därför måste idrottaren börja utvecklas snabbt. Det finns dock fortfarande några gränser och villkor som är mycket viktiga och måste iakttas.

Eftersom tvärstången måste vara justerbar kan du börja träna i en vinkel på 90 grader i förhållande till golvet. Med en ökning av antalet repetitioner måste vinkeln minskas, vilket sänker stödet lägre. En åtgärd för att öka belastningen, det vill säga att ändra vinkeln, kommer att vara antalet repetitioner lika med 15, med rätt teknik. När detta blir möjligt kan belastningen ökas.

Ersättningsalternativ för träning

Naturligtvis är detta osannolikt, men det händer också att det inte finns någon möjlighet att utföra denna övning. Om detta händer kan denna rörelse ersättas genom att dra upp på en horisontell bänk.

Som du kan se förändras exekveringstekniken praktiskt taget inte. muskelgrupper samma är involverade som när man utför horisontella pull-ups. Alla kan dock hitta ett par hantlar och en vanlig horisontell bänk, om det inte går att göra en flyttbar horisontell stång.

Australiska pull-ups (även kallade horisontella pull-ups) utförs på stången, som ligger i midjehöjd. I det här fallet är kroppen placerad i en vinkel på 30-50 grader mot golvet.

Träning belastar biceps, gör att du kan stärka övre del tillbaka, pumpa upp latissimus dorsi och trapezium.

Vilka muskler fungerar: biceps, latissimus dorsi, bakre delta, trapezius muskler.

Svårighetsgrad: lätt.

Vem kommer att passa?

Tekniken att utföra horisontella pull-ups är inte svår, den orsakar inte svårigheter även för nybörjare. Denna övning - perfekt alternativ för kvinnor som inte har tillräckligt med styrka att dra sig upp på ribban i upprätt läge. Män utövar också sådana pull-ups - främst för att pumpa upp kraftfull rygg. De är lämpliga för att avsluta biceps och latissimus dorsi i slutet av träningspasset.

Horisontella pull-ups används av fighters och boxare i sin träning. Den här övningen hjälper dem att förbättra sin prestation.

Metod

håll kroppens linje utan att låta bäckenet hänga

Tekniken för att utföra övningen liknar den klassiska pull-up-tekniken, bara platsen för tvärstången och kroppens position skiljer sig:

ta tag i tvärstången med händerna, häng på raka armar och vila hälarna på golvet, medan dina ben och kropp bildar en rak linje;
när du andas ut, böj armbågarna och dra axlarna till tvärstången;
medan du andas in, sänk dig sakta ner till startpositionen.

I gymmet är det bekvämt att utföra övningen på Smith-maskinen och placera nacken i önskad höjd.

För att göra dina träningspass mer effektiva, kombinera horisontella pull-ups i superset med armhävningar eller vanliga pull-ups.

misstag

Vanliga misstag inkluderar:

kroppsböjning: under träningen ska kroppen, liksom benen, vara rak;
prestanda med ryck: för att träna musklerna bra, gör lyft och sänkning av kroppen smidigt;
spridning av skulderbladen åt sidorna: för att belasta latissimus dorsi måste skulderbladen hållas ihop under träningen;
beröring i nivå med nacken eller buken: ryggen växer om du drar dig upp till tvärstången med bröstet.

Australiska pull-up varianter

Greppalternativ

Prova olika grepp:

tillbaka: maximal belastning för biceps, latissimus dorsi är också inblandade;
hetero: belastar biceps och övre delen av latissimus dorsi;
rak bred: Först och främst laddar den latissimus dorsi, tränar också ut trapetsen bra.

varje grepp på sitt sätt påverkar musklerna i ryggen, vilket tvingar olika delar av det att inkluderas i arbetet

Om du vill maximera belastningen på biceps, välj ett smalt bakåtgrepp. Om huvudmålet med träningen är att träna ut latissimus dorsi, kommer ett direkt brett grepp att passa dig.

Tvärstångens höjd

Experimentera med höjden på tvärstången: ju lägre den är placerad, desto större belastning får du.. Sänk stången gradvis så att kroppen under träningen är nära horisontalplanet. I det här fallet pumpar du latissimus dorsi maximalt.

Enarmade horisontella pull-ups

En svår version av övningen, den kommer passa dig om du vill få maximal belastning. För att ytterligare öka svårighetsgraden, luta dig bara på ett ben.

Fördelar och nackdelar med träning

Fördelar med horisontella pull-ups:

övningen laddar latissimus dorsi perfekt, med den kan du pumpa upp en kraftfull rygg;
att utföra australiska pull-ups är inte svårt även för nybörjare;
övningen är lämplig för nybörjare för att förbereda musklerna för klassiska pull-ups.

Det finns bara en nackdel med den här övningen - inte alla hus har en tvärstång placerad i midjehöjd. För att komma ur situationen, placera den på två stolar.

Välj lämplig australisk pull-up variant för att fokusera på de muskler du vill rikta in dig på och träna regelbundet. I det här fallet kommer resultatet inte att låta dig vänta.